Kako brzo dobiti mišićnu masu kod kuće. Kako brzo izgraditi mišiće na rukama

Ovaj članak će vam reći kako brzo dobiti mišićnu masu, kako za početnike tako i za one koji su ušli u stagnaciju i ne mogu se pomaknuti s mrtve točke. Koristeći 8 dokazanih načina opisanih u nastavku, vaši mišići će početi rasti i rasti.

Mnogi ne razumiju pojam kako brzo dobiti mišićnu masu do kraja. Postoje 2 potpuno različita koncepta - da biste dobili na težini i dobili mišićnu masu, u prvom slučaju trebate jesti sve i ne ograničavati se ni u čemu, dok će postojati pristojan masni sloj, u drugom vam je potrebna pravilno uravnotežena prehrana, pronađi primjer za muškarce -, za žene – .

U nastavku ću govoriti o načinima za dobivanje čiste mišićne mase bez viška tjelesne masti.

Kako dobiti na težini mišića

1. Česti obroci

Česti obroci su ključ uspjeha u skupu kvalitetnih mišića, jedite svaka 2-3 sata, ne preskačite obroke. Ako zaboravite, stavite signal na telefon, vodite bilješke, u idealnom slučaju, pojavi se samo osjećaj, morate ga odmah zadovoljiti, inače je u rad uključen hormon kortizol koji uništava mišićno tkivo, eliminirajući sate napornog rada u teretani .

Ni u kojem slučaju ne preskačite doručak, mišići zahtijevaju visokokvalitetno gorivo, a da ga ne primaju, oduzimaju svu energiju iz mišića. Ako ne možete jesti ujutro, dobro, hrana ne stane i to je to, koristite koktele, tekuća hrana se brže upija i konzumira bez problema.

2. Koristite komplekse nakon treninga

Odmah nakon završetka treninga, morate napuniti gorivo s pristojnim dijelom proteina i ugljikohidrata, to se mora učiniti u roku od 30 minuta. Nakon tog vremena, iscrpljeno tijelo počinje tražiti energiju za vraćanje u stanje nakon treninga, a kako ne dolazi izvana, rado je uzima iz mišića.

Naravno, ne mogu se svi razgraditi odmah u svlačionicama i mijesiti kašu sa svježim sirom, za to koristite komplekse nakon treninga - dobitke, proteine, pripremite koktel od njih unaprijed i pijte nakon treninga, uzmite puno proteina i ugljikohidrata , gotovo bez masnoće.

3. Vodite dnevnik prehrane

U ovom slučaju, ne samo preporučam, već inzistiram, zapišite apsolutno sve što koristite tijekom dana, nemojte biti lijeni, nemojte pamtiti sve u glavi. Kad su vam svi potrošeni proizvodi pred očima, odmah se vidi što treba više konzumirati, a gdje usporiti.

Bez dnevnika ishrane brojke se vrte okolo, nejasno, i postoji vrlo velika napast da se pojede nešto zabranjeno. Ako vidite da se pojavljuje masno tkivo, trebate smanjiti prehranu za 200 kalorija. po danu i za jasnu viziju sve zapišite.

Jasna fiksacija prehrane najbolji je način za povećanje tjelesne težine i izbjegavanje pretilosti. Bez toga nikada nećete znati koliko ste kalorija unijeli tijekom dana.

4. Ne vježbajte kad ste gladni

Nikada, ponavljam, NIKADA na trening ne idi praznog želuca, isto je kao da se voziš autom na dalekom putu, već ulij benzin samo 10% i nadaj se uspjehu.

Shvatite dečki, svaki trening je stresan za cijelo tijelo, svi organi počinju naporno raditi, povećavajući potrošnju energije. Ako ne dođe prije treninga u dovoljnim količinama, sva energija će se uzeti iz mišića. Ispada da se ljuljate ne da biste izgradili mišiće, već da biste ih smanjili, koja je svrha ?!

Istodobno, uzimanje 2-3 kolačića ili lepinje prije treninga nije dobro, potreban vam je pristojan dio 2 sata prije početka treninga, ne možete raditi žlicom i uvijek ćete priskočiti u pomoć.

5. Optimalni kardio

Najčešći kardio opterećenje je skakanje, jahanje, teže – vježbe i drugačije. Previše kardio treninga sagorijeva pristojnu količinu tjelesne masti, ali i usporava rast mišićne mase, budući da se sagorijeva veliki broj kalorija. Svi znaju da se za povećanje težine potrebno više kalorija primiti nego potrošiti.

Tako uz pravilno sastavljenu prehranu, dajte kardio opterećenja dnevno ne više od 15 minuta prosječnim tempom . Takav intenzitet neće dopustiti nakupljanje masnih naslaga i neće ometati rast mišićnih vlakana, osim toga, malo će se ubrzati, poboljšat će se apetit i brže će se odvijati procesi oporavka u mišićnim tkivima.

6. Jedite visokokaloričnu hranu

Međutim, sadržaj kalorija je drugačiji, možete pojesti pristojan komad kolača i dobiti ludi broj kalorija, a veliki udio masti ili pojesti heljdinu kašu s pilećim fileom, također ćete dobiti puno kalorija, ali uglavnom zbog na ugljikohidrate i proteine s minimalnim udjelom masti. Vrsta visokokalorične hrane koju odaberete izravno ovisi o izgledu vaše figure.

Pokušajte izbjegavati hranu koja nabubri kada je u želucu, izazivajući lažni osjećaj sitosti – kokice, čips, niskokalorične juhe, velike količine kruha zbog učinka bubrenja kvasca.

7. Udvostručite svoje posluživanje

Ovaj zaključak se nameće sam od sebe ako ste doručkovali 100g. heljdina kaša, jesti 200g., pojeo 70g za ručak. pileći file, sad ćete biti 150g., ako ste umorni od rada s čeljustima, pripremite koktele.

Najlakši način za ugljikohidratno-proteinski shake - 250ml. mlijeka, 100 gr. svježi sir, 1 banana, 2 žlice. žlica zobenih pahuljica i 1 žlica. žlica meda osigurat će važne kalorije tijekom dana.

Pripremite porcije unaprijed navečer ili ujutro, to će vam uštedjeti priliku da stalno provodite vrijeme u kuhinji u smislu kuhanja. Kada se ukaže prilika, uvijek pokušajte pojesti više nego što ste pojeli prije nego što ste dobili na masi.

Uvijek se usredotočite na količinu dobivene težine, oko 3 kg se smatra optimalnim. mjesečno, sve gore bit će mješavina mišića i masti, također ne zaboravite čitati o tome.

8. Koristite veliki pribor

Povećanjem volumena tanjura tjerate se da pojedete sve do kraja, ali nemojte ga povećavati u nedogled, ustajući od stola, ne smije biti osjećaja mučnine od razvrstavanja hrane. Ovaj trik izmislili su nutricionisti, samo tamo se tanjuri smanjuju za 2 puta, ali ovdje ćemo to učiniti točno, ali obrnuto.
Ako ne možete svladati, pokušajte pojesti 1 dio, a nakon 20 minuta drugi.

Zanima me tko je i koja od 8 provjerenih metoda donijela najveću korist, čekam vaše komentare, i želim vam puno čistog, reljefnog mesa 😉 .

Mnogi od vas se pitaju kako brzo birati. mišićna masa ili najučinkovitije razviti mišićnu skupinu redovito vježbate u teretani ili kod kuće? Nakon analize savjeta mnogih stručnjaka iz područja fitnessa, nudimo vam TOP učinkovite metode za muškarce i žene za izgradnju mišićne mase kod kuće i u specijaliziranim teretanama.

Većina bodybuildera primijetit će da je tjelesna težina osobe jedan od važnih parametara vašeg tijela koji se može značajno poboljšati najciljanim treningom.

Tijelo prosječne osobe otprilike 60% sastoji se od mišićnog tkiva, dok se mišićno tkivo sastoji od brojnih vlakana koja imaju svojstvo mijenjanja oblika i omogućuju kretanje u prostoru ili pomicanje pojedinih parametara vašeg tijela.

Neophodan posvetite sveobuhvatnu, posebnu pozornost pri izgradnji mišićne mase, budući da se uz rast mišića može povećati i postotak masti, a želja za izgradnjom mišića i dalje će ostati želja.

1 Pravilna i uravnotežena prehrana

Baveći se sportom, morate posvetiti dužnu pažnju pravilnoj prehrani, jer vježbajući vas razgrađuju mišićna vlakna koji mora brzo vratiti.

Za oporavak mišića potrebni proteini. Stoga morate zapamtiti glavno pravilo: da biste obnovili uništena vlakna, morate konzumirati veliku količinu proteina. Proteini i proteini nalaze se u jajima, purećem mesu, pilećim prsima, sirevima, ribi (tunjevina, losos), orašastim plodovima. Stoga se navedeni proizvodi moraju obavezno uključiti u dnevnu prehranu. Uz prehranu možete kupiti i sportsku prehranu - proteine.

Morate obilno jedite uravnoteženu prehranu dok gradite mišićnu masu, izračunajte koliko ste teški i sami odredite potreban udio proteina koji je toliko važan za oporavak mišića. Tijekom intenzivnog treninga ne zaboravite konzumirati puno vode.

Morate piti najmanje 4 litre vode dnevno. Zalihe vode možete nadopuniti korištenjem proteinskih šejkova.

2 Osnovne vježbe snage

Napravite svoje treninge tako da radite samo osnovne vježbe snage. uzeti u obzir - razvoj mišićnih skupina, kao što su povlačenje na vodoravnoj traci, sklekovi s poda, mrtvo dizanje za leđa, trbušnjaci, čučnjevi i paralelne šipke.

Znanstvenici su to dokazali razvijanje skupine mišića u tijelu muškaraca i žena proizvodi se hormon rasta, što značajno povećava oporavak mišićnih vlakana.

3 Kardio trening

Koliko god paradoksalno zvučalo, morat ćete smanjiti svoje kardio treninge ili minimizirati rad na kardiovaskularnom sustavu. Smanjite vježbe kao što je trčanje na traci za trčanje ili teren, ili vožnja bicikla. Ne morate potpuno isključiti kardio. Za izvođenje vježbi dovoljno se dobro zagrijati prije treninga (7-10 minuta brzog hoda).

4 Vlak s velikim utezima

Kao što smo gore napisali, mišićna vlakna pod opterećenjima uništena i obnovljena povećanje mišića. Stalno trebate povećavati težinu s kojom radite ili ste angažirani, kako biste svoje tijelo tjerali u stres.

Ključ uspjeha bit će stalno tjerati vaše vlakno da radi i na taj način se obnavlja povećanje vaše mišićne mase ali nemojte pretjerivati.

5 Intenzitet treninga

Vaši treninzi trebaju biti unaprijed planirani i zakazani za različite mišićne skupine. Zapamti to vrijeme baznog treninga ne smije prijeći 1 sat, optimalno 45 minuta. Dulji treninzi neće dati željeni učinak. Pauza između serija ili vježbi trebala bi biti oko 1-2 minute. Broj ponavljanja za svaku vježbu ne smije biti veći od 3-4.

Ovaj intenzitet treninga omogućit će vam da što više i na uravnotežen način postignete željeni cilj. Morate raditi 3-4 puta tjedno.

6 Zdrav san i odmor

Razvijanjem mišićne mase u tijelu tjerate svoje tijelo u stres pa se ono treba što češće odmarati i oporavljati. Dovoljno se odmarajte, pravite pauze između treninga, pokušajte izbjeći dodatni stres u običnom danu.

Imajte na umu da je hormon rasta najučinkovitiji tijekom spavanja.

Odvojite za spavanješto više vremena, optimalno ako ćete se posvetiti ovoj lekciji 9-12 sati dnevno.

Tijekom spavanja usporava se gotovo sva aktivnost tijela, uključujući i metabolizam, zbog čega mišićna masa raste aktivnije, protok krvi tijekom spavanja postaje jači, budući da tijelo usmjerava značajna sredstva na oporavak mišića.

7 Istezanje mišića

Radite redovite vježbe (ujutro i navečer) za istezanje mišića. Istezanje će vam omogućiti da ublažite napetost, istegnete vlakna i osigurate maksimalan oporavak.

U našim sljedećim člancima za vas ćemo odabrati prikladne i za muškarce i za žene, jer morate imati na umu da vaši treninzi trebaju biti usmjereni na osnovni razvoj mišićne skupine a ne samo jedan mišić.

Prije početka bilo kakvog treninga, trebali biste zapamtiti jedno jednostavno pravilo - morate jesti ispravno i dobro jesti.

Ova izjava vrijedi za ljude bilo koje puti - i slabe i pune. Potrebna vam je cjelovita, točna i uravnotežena prehrana, i to najmanje 4 ili 6 puta dnevno. Treba postojati poseban raspored jela.

Tijekom razdoblja intenzivnog treninga, glad je izravni neprijatelj svakog sportaša. Stoga nikada ne biste trebali biti gladni. Morate jasno i pažljivo pratiti svoje stanje i, na prvi nagovještaj gladi, odmah ga zadovoljiti.

I ovdje se morate pridržavati određenih pravila, jer jesti nešto nije u redu. Morate konzumirati više visokokalorične hrane kako biste imali pozitivnu energetsku ravnotežu.

Sva konzumirana hrana treba sadržavati samo korisne tvari, kao što su vitamini, elementi u tragovima, minerali i antioksidansi.

Za točnu količinu kalorijskog unosa možete izračunati potreban dnevni unos kalorija, ali za to morate znati svoju brzinu metabolizma, odnosno metabolizam. Da bi mišići rasli, potrebno je unositi mnogo više kalorija nego što ih trošite.

Prilikom izvođenja vježbi treba imati na umu da su tijelu potrebni proteini, koji su najbolji građevinski materijal za mišiće. Nakon treninga poželjno je popiti proteinski shake.

Čega se treba odreći?

Prije svega, morate iz svog jelovnika izbrisati proizvode koji sadrže kalorije koje su "štetne" za tijelo:

Slastičarni s puno rafiniranog šećera;
Pržena hrana kuhana u ulju s stvaranjem kancerogena;
Konzerviranu hranu treba koristiti samo u krajnjoj nuždi kada nije moguće pripremati ili čuvati svježu hranu dulje vrijeme.

Napredak u sportu je nespojiv s pušenjem i pijenjem alkohola. Čak i osoba koja se ne bavi sportom trebala bi se zauvijek odreći ovih loših navika. A oni su izravno kontraindicirani sportašima koji paze na zdravlje.

Također ćete morati trajno izbaciti iz svog života noćne diskoteke i ponoćno sjedenje ispred televizora. Nakon fizičkog napora, tijelo sportaša ulazi u fazu oporavka. Za potpuni oporavak i napredak u sportu potrebna nam je ne samo pravilna prehrana, nego i dovoljno odmora i prije svega noćnog sna. Noću, kada spavamo, odvijaju se glavni procesi izgradnje mišića: oslobađa se hormon rasta, obnavljanje i izgradnja novih mišićnih vlakana su u punom jeku.

Koja će vam hrana pomoći da postanete veći?

Proteini su životinjski i biljni. Prvi je vrijedniji za dobivanje mišićne mase, ali drugi je jeftiniji. Naši mišići dobivaju proteine kada jedemo meso, perad, ribu, jaja, mlijeko, svježi sir i vrlo zdravu biljnu hranu poput soje. Osim toga, udio biljnih proteina nalazi se u nemasnoj hrani: žitaricama, krumpiru, kruhu.

Ugljikohidrati su gorivo koje tijelo treba tijekom treninga i u procesu života. Ugljikohidrati također dolaze u dvije vrste: brzi i spori. Prvi nas brzo opskrbljuju energijom i jednako brzo izgaraju. Od brzih ugljikohidrata treba konzumirati samo voće i sportske pločice. Spori ugljikohidrati su osnova prehrane. “Kaša je naša snaga”, kaže jedna narodna poslovica. "Raženi kruh je naš vlastiti otac", odzvanja joj drugi. Tome dodajte tjesteninu i krumpir.

Važno je razumjeti da svi ugljikohidrati neće pomoći u izgradnji mišića, a ne masne mase. Potrebno je usredotočiti se na spore veze:

Ne zaboravite uključiti što više povrća u prehranu, posebno zelene salate. Vlakna koja sadrže služe kao dodatni izvor energije, poboljšavaju probavu i snižavaju razinu inzulina u krvi.

Faza 2: odaberite prave vježbe

Postoji dosta različitih programa koji vam omogućuju treniranje kod kuće, izgradnju mišićne mase. Tehnika u nastavku fokusira se na vježbanje mišića koji se nalaze iznad pojasa. Za pumpanje nogu možete koristiti drugi program koji možete pročitati.

Sklekovi

Morate uzeti naglasak ležeći. Postavljamo ruke ne baš široko, noge su ispravljene, zdjelica ne dodiruje pod. Ako ste početnik, dovoljno je napraviti 4 serije po 20 sklekova.

Između ponavljanja trebate se odmoriti od trideset sekundi do minute. Ne biste se trebali odmoriti manje, jer će takav intenzitet treninga dovesti do prijevremenog umora.

To trebate činiti postupno i nakon nekoliko tjedana možete povećati broj sklekova. Međutim, to treba činiti postupno, dodajući, na primjer, 1-5 ponavljanja po setu.

Tijekom vježbe možete staviti ruke šire ili uže: što je veća udaljenost između njih, to će prsni mišići biti više opterećeni, a što su manji, to će više raditi triceps.

Analog sklekova na neravnim šipkama

Budući da prostorija nije teretana i da ovdje ne mogu biti barovi, umjesto njih koriste se stolice. Visina stolica treba biti takva da se na njih možete osloniti rukama i, podvlačeći noge ispod sebe, slobodno se spuštati rukama.

Broj takvih ponavljanja na stolicama može varirati od dvadeset do trideset puta. Pristupi se mogu napraviti 3-5. Ne preporučuje se veliki broj ponavljanja, jer će to isušiti mišiće, a ne potaknuti njihov rast. Ako je vježba previše lagana, onda možete povećati opterećenje zbog sredstava za utezanje.

Bench press

Ova vježba se smatra jednom od najučinkovitijih za razvoj prsnih mišića i ramenog pojasa. Međutim, za to će vam trebati šipka (može se zamijeniti bučicama), klupa. Najbolje je s partnerom koji će vam dati sportsku opremu i pomoći vam da završite zadnja ponavljanja.

Morate ležati na klupi, uzmite uteg malo šire od ramena. Stisnemo projektil prema gore i polako ga spuštamo na prsa. Dakle, možete izvesti 4 serije po 10-12 puta.

Potisak s bučicama ili utegom u stojećem položaju

Možete izvoditi i s bučicama i s utegom (ova verzija se zove army bench press). Ako kod kuće nema ni jednog ni drugog, onda uzmemo boce, napunimo ih pijeskom i koristimo umjesto prethodno spomenute sportske opreme. Ova će vježba pomoći da vaša ramena budu veća i jača.

Stopala stavljamo u širinu ramena, malo savijamo koljena za sigurniji i stabilniji stav. Držimo bučice na razini delta. Dok izdišete, podignite ruke prema gore i savijte ih u laktovima (ne do kraja, kako ne biste oštetili zglobove). Zatim se polako spustite u početni položaj. Tako radimo 3-4 serije po 12-15 puta.

Nagnuti red s bučicama

Uzmite bučicu dovoljno tešku za vas u desnu ruku;
Postavite lijevo koljeno na rub klupe, a lijevu ruku oslonite na klupu;
Lagano povucite projektil prema gore, pritišćući rame bliže tijelu i povlačeći lakat unatrag;
Držite ruku na gornjoj točki, brojite do 2 i kontroliranim pokretom polako vratite bučicu u prvobitni položaj;
U donjoj točki spustite ruku s projektilom što je niže moguće, istežući gornji dio leđa.

Ovu vježbu možete raditi bez klupe. Stavite jednu nogu naprijed i oslonite se na koljeno s istom rukom istog imena. Nagib od 45-75 0 sasvim je dovoljan za učinkovito vježbanje leđa. Napravite 4 serije od 10-15 ponavljanja.

Kosi ekstenzije za ruke

Uzmite u obje ruke jednu ne baš tešku bučicu;
Stavite noge zajedno, stopala paralelna jedno s drugim;
Nagnite se naprijed do kuta od 450 ili čak niže. Pritom pazite da vam leđa nisu zaobljena u lumbalnoj regiji;
Spustite ruke s bučicama prema dolje, dok dlanovi trebaju gledati jedni druge;
Polako podignite ruke kroz strane, bez savijanja u laktovima i bez ispravljanja;
Zadržite sekundu ili dvije u gornjem položaju i također se glatko vratite u početni položaj.

Dvije gore opisane vježbe omogućuju vam da razradite mišiće leđa i stražnji snop deltoidnog mišića. Osim toga, trapezius i biceps pomažu u pomicanju težine kada radite savijene veslanje. Napravite 3-4 serije od 12-15 ponavljanja.

Uvijene ruke u stojećem položaju

Ali ova vježba izravno trenira bicepse. Možete ga izvesti i sa utegom i s bučicama. Stanite kao što je opisano u prethodnoj vježbi, držeći bučicu u svakoj ruci ili držeći šipku hvatom ispod. Podižite i spuštajte težinu kontrahiranjem bicepsa ramena – bicepsa.

Već dugi niz godina sportaši i treneri raspravljaju o tome koja je verzija ove vježbe bolja: s bučicama ili s utegom. Nema određenog odgovora, iako bučice daju više varijacija: savijajući ruke naizmjenično, okretanjem ruku, projektil možete držati hvatom odozdo, odozgo ili okomito. Različite opcije izvođenja omogućuju korištenje različitih dijelova bicepsa. Dovoljno je napraviti 3-4 serije po 8-12 puta.

Uvijanje

Naravno, postoji jako puno vježbi za "kocke". No, razmotrit ćemo ono najosnovnije što je svima poznato, barem iz školskih sati tjelesnog odgoja. Za njegovu provedbu, kao i za sklekove, nije potrebna nikakva oprema, osim male površine poda.

Lezite na leđa s blago savijenim koljenima;
Osigurajte svoje nožne prste ispod teškog namještaja ili neka ih drži pomoćnik;
Podižite tijelo na koljena uvijek iznova, izdišući. Zatim se spustite natrag i udahnite.

Često se prilikom izvođenja ove vježbe tijelo u potpunosti podiže, otkidajući donji dio leđa od poda. Zapravo, nije potrebno to učiniti. Za pumpanje preše dovoljno je samo otkinuti lopatice od poda i zategnuti trbušne mišiće. Napravite 4-5 serija od 20-30 ponavljanja.

Koja pravila se moraju poštivati?

Naravno, trening kod kuće može biti manje učinkovit od treninga u specijaliziranim teretanama, koje imaju svu potrebnu opremu.

Međutim, pridržavajući se određenih pravila, možete postići planirane rezultate:

Bolje je sve vježbe izvoditi s partnerom. Pozovite prijatelja i vježbajte zajedno. On će vas moći osigurati u slučaju bilo čega.
Vježbe izvodite do potpunog zatajenja mišića. Samo tako ćete moći maksimalno iskoristiti sva mišićna vlakna.
Ne bi vas trebali ometati vanjski podražaji – TV, kauč, računalo i sl. Napast je velika, možete staviti slušalice, upaliti glasnije glazbu i početi vježbati. Pokušajte svu svoju pažnju usmjeriti na ono što radite.

Kada vježbate kod kuće, treba zapamtiti jedino pravilo svakog treninga - to je postojanost. To će pomoći u postizanju rezultata koji će svima biti očigledan.

Sve veći napredak

Prije nego što počnete razvijati mišiće kod kuće, morate trezveno procijeniti svoje sposobnosti. Pobrinite se da imate dovoljno prostora u svom domu i opremu koja vam je potrebna za trening. Bilo bi korisno prisjetiti se općeg zdravstvenog stanja: je li bilo kakvih fizičkih izuzeća u školi zbog kroničnih bolesti srca ili mišićno-koštanog sustava. Ako nema ograničenja u motoričkom režimu ili bilo kakvih privremenih ozljeda, onda vas ništa ne sprječava da odradite kućni fitness trening.

U svakom gradskom stanu sasvim je moguće izdvojiti malo prostora za sportsku opremu. U modernim sportskim trgovinama pronaći ćete širok izbor svih vrsta sprava za razvoj mišića: od primitivnih ekspandera za uže do glomaznih i skupih strojeva za utege. Ako želite pametno uložiti u svoj budući trening, nabavite čelični set: stalak za uteg i klupu s podesivim kutom.

Mišiće možete razviti samo uz pomoć utega. Stoga će vam trebati par bučica i uteg. Vrlo je važno da bučice budu sklopive jer će vam to omogućiti podešavanje utega u različitim vježbama. Za trening kod kuće bolje je kupiti gumirane diskove. Takve školjke izgledaju estetski ugodno, ne kucaju tijekom nastave i, što je najvažnije, neće oštetiti parket ili linoleum u slučaju pada.

Diverzificirati skup vježbi omogućit će prečku za zgibove i paralelne šipke. Možete kupiti gotovu horizontalnu šipku u trgovini ili je sami sastaviti od improviziranih materijala.

Dobivanje mišićne mase kod kuće sasvim je moguće. Sve ovisi o samoj osobi i njezinoj svrhovitosti.

Dani su pravi savjeti zahvaljujući kojima ćete povećati volumen mišića i razviti snagu titana, samo učinkovite metode dokazane u stvarnosti!

1. Okrenite šipku unatrag za mrtvo dizanje

Kada počnete raditi, obratite pažnju da tijekom starta šipka šipke dodiruje vašu potkoljenicu, ne 5 ili 2 cm od nje, već dodiruje vaše noge. Ista stvar kada spuštate vrat, trebao bi vam doslovno kliziti preko nogu, to će vam omogućiti da uzmete više, bolje razradite mišiće i skinete opterećenje s donjeg dijela leđa.

2. Vlak stojeći

Dajte prednost radu u stojećem nego sjedećem položaju, pa se u rad uključuje više mišića, uključujući i stabilizatore tijela, koji su zaduženi za koordinaciju, što mišiće čini jačima i otpornijima. Na primjer, ili će uključiti u rad puno više mišića.

3. Koristite različite stupnjeve opterećenja

Svi znaju da je najbolji broj ponavljanja za rast mišića u rasponu od 8-10 ponavljanja, ali ne biste se trebali fokusirati na ovu 100% pozornost. Izvedite 8-10 ponavljanja tijekom 4 tjedna, zatim sljedeća 2 tjedna podignite radnu težinu za 4-6 ponavljanja, a zatim se ponovno vratite na 8-10 ponavljanja.
Možda nećete moći raditi 8 ponavljanja s težinom s kojom ste radili 6 ponavljanja, ali ćete sigurno moći podići više, jer će se povećati snaga, što će zajedno sa sobom povući i masu.

4. Povećajte broj ponavljanja

U nastavku prethodnog savjeta, ako npr. pri izvođenju 10 ponavljanja svladate uteg od 50 kg, nemojte se zadržavati na tome, smanjite težinu na 35 kg i napravite 20 ponavljanja. Ova metoda će poboljšati izdržljivost i definiciju mišića, stoga ovu metodu koristite kratko prije ljetne sezone.

5. Koristite nožne prste

To se odnosi na mnoge u najtežem ponavljanju, pomaže dizati težinu ne fokusiranjem na pete, već podizanjem i fokusiranjem na prste, pokušajte i vi.

6. Koristite Isometric Drop Sets

Zaključak je sljedeći - izvodeći npr. savijanje ruku sa utegom, nakon planiranih 8 ponavljanja, ne spuštajte uteg, već ga ostavite na vrhu - izometrijski se naprežući, u ovom trenutku partner uklanja 20-25 % težine i opet 8 ponavljanja i tako sve dok ne ostane prazan vrat.
Upravo situacija sa savijenim rukama ne dopušta bicepsu da se opusti nekoliko sekundi, kao što se događa u donjem položaju.

7. Zaključajte laktove dok savijate ruke

Nemojte dopustiti laktovima da hodaju kada trenirate ruke s utegom ili bučicama, to poboljšava tehniku kretanja i omogućuje vam točnije vježbanje bicepsa i tricepsa.

8. Koristite lijekove za poboljšanje probave

Ako se želite udebljati, tada tijelu treba više goriva nego inače, morat ćete pojesti 2 puta više hrane, a ovo nije ugodno iznenađenje za naš probavni sustav, koristite probavne enzime koji će vam pomoći probaviti hranu, na primjer - mezim.

9. Podebljajte stisak

Pokušajte koristiti ručnik ili drugu krpu kada dižete uteg, omotajte ga oko vrata utege, to će promijeniti stil hvata, povećati njegovu čvrstoću i dobro trenirati podlakticu, čineći je jačom i otpornijom.

10. Koristite drugačiji hvat

Nemojte koristiti 1 vrstu hvata, zapamtite da u vašem programu treninga trebaju biti 3 različite vrste - (kada palac
ne isključuje rad), obrnuto (kada dlanovi gledaju tijelo) i neutralno (dlanovi gledaju jedan u drugog) - uključuju različite mišićne skupine u rad, što vam omogućuje da trenirate tijelo na raznolikiji način.

11. Koristite tešku loptu

Uzmite tešku loptu od 5 kg u svoj program treninga, stanite blizu zida i svom snagom je bacite u zid što je više moguće - napravite 3 serije od 6-8 ponavljanja - to će aktivirati nova mišićna vlakna koja će vam pomoći u budućnost dizati snažnije utege.

12. Odaberite prave cipele

Mnogima će to izgledati kao sitnica, ali korištenje japanki tijekom velikih utega na podsvjesnoj razini tjera vas da zadržite misao na umu, ali hoće li noga ići s teškim utezima ?! Ova misao robuje i ne dopušta nam da uistinu razradimo stupove koji nose naše tijelo.

13. Nemojte se opuštati dok vježbate

Kada radite zadani broj ponavljanja nemojte se opuštati, držite mišiće u stalnoj napetosti, to je puno teže napraviti nego odmarati se 2-3 sekunde nakon svakog ponavljanja, ali puno učinkovitije u smislu povećanja mase i snage.

14. Svakodnevno se povlačite

Nije važno jesu li došli dani odmora ili treninga, svako jutro i svaku večer povucite se u 1 pristup maksimalan broj puta, odmorite se samo u nedjelju. Nakon 1-2 mjeseca vidjet ćete kako će rezultati rasti u porastu mišićne mase i snage, kao i u radnim utezima.

15. Trenirajte na prazan želudac

Zadnji obrok trebao bi biti barem 2 sata prije treninga i umjereno, trening polugladan je puno zabavniji i vedriji, time se eliminira osjećaj težine.

16. Stalno povećavajte radnu težinu

Ne možete to raditi stalno s istom težinom, morate je koristiti. Ako dugo radite s istim utezima, tada će se volumen mišića također održati na određenoj razini i možete zaboraviti na daljnji rast. Bez toga nije moguće povećati mišićnu masu i snagu.

17. Trenirajte silaznim redoslijedom.

Obično postoje 2-3 seta za zagrijavanje, a zatim 3-4 teška radnika sa stalnim povećanjem. S vremena na vrijeme upotrijebite metodu – napravite 2-3 serije za zagrijavanje, zatim postavite maksimalnog radnika na 6 ponavljanja, zatim smanjite težinu za 10% i napravite 8 ponavljanja, zatim 15-20 i napravite 10 ponavljanja.
To neće dopustiti mišićima da se naviknu na opterećenje, što znači da neće prestati reagirati na njega.

18. Jedite tekuću hranu

Ne svaki put kada postoji prilika za jelo svaka 3 sata - razvrstajte kutije, koristite vilice, žlice, pogotovo ako cijeli dan
trči na nogama. Druga stvar je kada se pravi od važnih i korisnih proizvoda, pije, puni tijelo hranjivim tvarima i redom.

19. Povucite se s pomoćnikom

Ovdje razmatramo 2 načina:

1) Upotrijebite poseban podvez koji je s dva kraja pričvršćen za vodoravnu šipku, a u sredini se oslonite s koljenima i on vas podiže, pomažući vam da se izvučete.
2) Zamolite partnera da vam pomogne da se podignete kada više nemate snage. Štoviše, pomaže da se povučete gore, a vi se spustite u negativnoj fazi.

20. Na dan čučnjeva ljuljajte ruke

Nakon treninga nogu, ruke su svježe i pune snage, to će im omogućiti puno bolje pumpanje nego tijekom treninga leđa ili.

Trenirajte, probajte i ne budite lijeni, sve je u vašim rukama, pitching i drage dame, sretno!

Odavno je poznato da mišići koji se koriste često postaju snažniji, dok oni koji malo rade slabe i gube volumen. U ovom članku ćemo govoriti o tome kako možete brzo dobiti mišićnu masu, kako trenirati i jesti za brzi rast mišića. Malo ćemo se dotaknuti i pitanja suplemenata za rast mišića.

Očito, morate češće trenirati mišiće koje želite izgraditi i ojačati. Da biste to učinili, postoje mnogi sportovi, razne vježbe i treninzi, tijekom kojih se povećava protok krvi u mišićima, a oni intenzivnije rastu.

I, ipak, ostaje neodgovoreno pitanje: "Kako brzo izgraditi mišiće, gledajući na koje će se drugi beskrajno diviti?" Evo najučinkovitijih savjeta koji će brzo pomoći vašim mišićima da postanu jaki i ostanu u odličnoj formi.

Nakon što pročitate naše savjete, naučit ćete kako brzo dobiti mišićnu masu.

1. Saznajte koliko kalorija trebate

Potrebe za kalorijama ovise o vašoj dobi, spolu, težini i aktivnom načinu života. Radi jednostavnosti: pomnožite svoju trenutnu težinu u kilogramima sa 40. Ako imate 70 kg, to je 70 x 40 = 2800 kalorija dnevno. Što, nisi navikao toliko jesti?

Vježbe za brzi rast mišića

2. Vježbajte velike mišićne skupine kako biste ubrzali svoj proces izgradnje mišića

Istraživanja pokazuju da trening velikih mišićnih skupina pokreće rast mišićnih vlakana, što dovodi do brzog i snažnog povećanja mase. Pobrinite se da radite sve ove mišićne skupine barem jednom tjedno. To uključuje mišiće nogu, leđa i prsne mišiće.

3. Postepeno povećavajte težinu koju dižete

Kako se mišići navikavaju na opterećenje, potrebno ih je stimulirati stalnim mijenjanjem težine s kojom radite. Ako u prvom tjednu treninga radite bench press s 50 kg, u drugom tjednu pokušajte dodati 5 kg. Sljedeći tjedan dodajte još 5 kg i tako dalje. Isto i za ostale dijelove tijela.

Postupno dobivanje na težini osigurava da vaši mišići ne prestanu rasti. Težina će potaknuti rast mišićnih vlakana, budući da njezin intenzitet izravno ovisi o doživljenom opterećenju. Samo gledajte kako vam mišići svaki tjedan postaju veći i jači.

4. Promijenite svoje treninge

Ako trenirate dva dijela tijela tri puta dnevno, pokušajte rasporediti svoje treninge na šest dana na samo jedan dio tijela dnevno. Ili ako radite prsa i bicepse ponedjeljkom, a leđa i tricepse srijedom, onda obrnite redoslijed: prvo radite na prsima i tricepsima, a zatim na leđima i bicepsima. Opterećenjem tijela u neobičnim kombinacijama intenzivnije ćete potaknuti rast mišićnih vlakana.

5. Zauzmite različite pristupe

Umjesto da radite tri identična seta u nizu, napravite samo trećinu potrebnih ponavljanja u prvoj seriji, dvije trećine u drugoj seriji i puni broj u trećoj. Ovo obrnuto opterećenje omogućit će vam podizanje veće težine u prvoj seriji i manje težine u drugoj i trećoj.

Sportska prehrana za brzo dobivanje mišića

6. Koristite dodatke prehrani

Suplementi, naravno, ne bi trebali biti vaš jedini izvor prehrane. Oni igraju pomoćnu ulogu jer popunjavaju praznine u vašoj prehrani koje nastaju kada ne dobivate dovoljno hranjivih tvari za povećanje sinteze mišića. Evo nekih dobro poznatih dodataka prehrani naširoko na tržištu:

Protein sirutke

Ovaj dodatak treba gotovo uvijek koristiti kada se želi izgraditi glomazni mišići, povećati performanse i izgubiti masnoće. Protein sirutke je bitan dio prehrane za one koji žele povećati mišićnu masu. Lako se probavlja i apsorbira u tijelu.

kazein

Kazein je brat blizanac proteina sirutke. Ovo je još jedna vrsta proteina koja se nalazi u mlijeku. U usporedbi s proteinom sirutke, naše tijelo sporije probavlja kazein. Konzumacijom kazeina prije spavanja možete spriječiti razvoj katabolizma, štiteći teško stečene mišiće od pretvaranja u gorivo za unutarnju upotrebu.

kreatin

Pojava kreatina bila je jedno od najvažnijih otkrića u području sportskih dodataka za posljednjih godina. Povećava količinu energije koja teče u mišićne stanice, tako da postaje moguće napraviti više ponavljanja i podići više težine.

Amino kiseline razgranatog lanca (BCAA)

Leucin, valin i izoleucin, nazvane aminokiseline razgranatog lanca, najvažnije su aminokiseline za popravak i sintezu mišićnog tkiva.

Glutamin

Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u ljudskom tijelu. Povećava količinu leucina u mišićnim vlaknima i smanjuje intenzitet razgradnje mišića. Također se pokazalo da stimulira imunološki sustav.

Jedan bonus savjet:

Kako smršaviti

Možda vam se čini da je to u suprotnosti s vašim ciljem dobivanja kilograma kroz mišićno tkivo, ali bez ove faze nikada nećete dobiti tijelo iz snova. Puno ste jeli i dizali utege tijekom prva dva mjeseca vašeg programa, sljedeća obvezna faza pripreme je smanjenje težine. Uz snažne mišiće, najvjerojatnije se na vašem trupu, rukama i nogama mogu primijetiti naslage masti. Ove "rezerve" pojavile su se tijekom masivnog debljanja, kada je trebalo puno jesti. Morat ćete smanjiti količinu hrane kako bi drugi mogli vidjeti vaše velike, poderane mišiće na kojima toliko radite.

Dok se odmarate, radite aerobne vježbe poput trčanja ili hodanja. Aerobna tjelovježba je najbolji način da izgubite višak masnoće. Samo nemojte raditi kardio s utezima tijekom dana, jer ćete tako spaliti mišiće.

Zaključak

Za izgradnju lijepih mišića potrebno je vrijeme. Čak i ako sve napravite kako treba, dobit ćete samo 3-9 kg mišićne mase godišnje. Pridržavate li se gore navedenih savjeta, zasigurno ćete dobiti voluminozne i isklesane mišiće na duže vrijeme i u najkraćem mogućem roku.

Prema materijalima:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Također preporučujemo

Učitavam...

Dom > zdravstvo