Fitness kod kuće za mršavljenje: videozapisi i najbolje vježbe. Niste znali ovo o fitnesu za mršavljenje. Učinkovita lekcija fitnessa

Koji je najbolji program vježbanja za mršavljenje za sagorijevanje masti? Koje su vježbe najučinkovitije za mršavljenje zbog masne mase? Odgovore na ova i druga važna pitanja o treninzima za sagorijevanje masti pronaći ćete u ovom članku. Ako imate bilo kakvih pitanja, uvijek ih možete postaviti u komentarima ispod i dobiti kvalificirani odgovor.

1. Koliko treninga snage treba uključiti u program?
2. Koliko kardio treninga trebate raditi da biste smršavili?
3. Koliko se masnoće može sagorjeti slijedeći takav program?

Svi žele imati savršeno tijelo, ali ne postižu svi ovaj cilj. To obično nije zbog nedostatka truda. Umjesto toga, većina ljudi jednostavno ne zna kako planirati svoju rutinu mršavljenja kako bi sagorjela što je više moguće masti.

Dobro osmišljen program vježbanja sagorijevanja masti uključuje mnoge komponente; postoji mnogo aspekata koji određuju koliko će biti uspješan. Prije nego što započnete bilo kakav trening, obratite pažnju na prehranu.

Prehrana koju slijedite tijekom vježbanja ključni je čimbenik u gubitku masti. Svi napori će biti uzaludni ako unosite višak kalorija (osobito iz neprikladnih izvora kao što je šećer).

Koristite sljedeći kalkulator da odredite svoje dnevne potrebe za kalorijama i makronutrijentima:

Osim kalorijskog deficita, dijeta koja sagorijeva masnoće mora ispunjavati sljedeće zahtjeve:

• visok sadržaj proteina (2-4 g po kilogramu tjelesne težine);

• nisko do umjereno ugljikohidrata (malo u dane odmora, umjereno u dane treninga)

• visok sadržaj esencijalnih masnih kiselina (EFA);

• što manje šećera;

• bez ugljikohidrata nakon 18:00 sati.

Prateći takvu dijetu tjerate tijelo da sagorijeva masnoće, a ne mišićnu masu. Izmjenjivanjem razine unosa ugljikohidrata dajete svom tijelu potrebnu količinu na dane treninga, a smanjujete ih u dane odmora.

Velika količina proteina pomaže održavanju tijela u anaboličkom stanju i sprječava njegovo kataboličko stanje. EFA su potrebne zbog činjenice da ćete unositi manje ugljikohidrata nego inače. Dat će vam energiju i omogućiti optimalan rad vašeg metabolizma. Posljednje što vam treba na ovoj dijeti je spor metabolizam.

Šećer se uglavnom skladišti kao mast, pa ga svakako treba izbjegavati. Konzumiranje šećera korisno je nakon treninga, kada će vam oslobađanje inzulina dobro poslužiti. Jedan od glavnih uvjeta ove dijete je isključivanje ugljikohidrata nakon 18 sati. To omogućuje tijelu da iscrpi zalihe glikogena dok spavate.

Kada se probudite i počnete raditi kardio, tijelo će koristiti masnoću kao izvor energije, jer glikogena ili neće uopće ostati ili će ga biti vrlo malo.

program treninga za mršavljenje

Najbolje vježbe za trening sagorijevanja masti kombiniraju snagu i kardio. Vjerujem da je trening snage najbolji izbor kada ste na dijeti iz nekoliko razloga. Mislim da su teške utege najbolje za izgradnju mišića i snage. Ako možete održavati dobitak snage dok ste na dijeti i kardio treningu, tada ćete uspješno skinuti salo i zadržati mišiće. To je posebno važno za one koji traže program treninga za mršavljenje kako bi poboljšali svoj izgled uklanjanjem viška masnoće.

Savjetujem vam da radite treninge 3 puta tjedno, po rasporedu "pon-sri-pet". Nekim danima treba trenirati donji dio tijela, nekima gornji dio tijela. Odradite 2 treninga za gornji dio tijela prvi tjedan, zatim 2 treninga za donji dio tijela sljedeći tjedan, što je dobar način da šokirate mišiće.

Ovaj split fokusiran je uglavnom na složene vježbe, koje pospješuju proizvodnju hormona rasta i jamče maksimalno povećanje snage i mišića tijekom dijete. Vrlo je važno voditi dnevnik treninga. Zapišite s kojom težinom radite, kao i broj ponavljanja koje izvodite u određenoj vježbi.

To će vam pomoći da pratite svoj napredak i utvrdite je li vaša prehrana previše restriktivna (ako težina počne brzo i postojano padati, onda je dijeta previše restriktivna i trebate je prilagoditi). Suština je da se tijekom dijeta težina treba polako smanjivati, što će vam omogućiti da zadržite gotovo svu mišićnu masu na kojoj ste toliko radili.

2 tjedna podjela

Evo dvotjednog split-a, koji bi se trebao ponoviti 1 put u 2 tjedna:

Ponedjeljak 1: Vježba za gornji dio tijela br

1. Bench press sa srednjim hvatom

• 2 serije od 8-12 ponavljanja

2. Vojni bench press

• 2 serije od 12 ponavljanja

3. Francuski bench press

• 2 serije od 15 ponavljanja

4. Zgibovi

• 2 serije do zatajenja mišića

5. Pognut nad red

• 2 serije po 10 ponavljanja

Srijeda 1: Vježba za donji dio tijela #1

1. Dizalo grane saEZ šipka za bicepse

• 2 serije od 12 ponavljanja

2. Savijanje ruku s bučicama (čekićima)

• 2 serije od 15 ponavljanja

3. Ustati na čarape dok sjedite

• 1 set od 15 ponavljanja

4. Mrtvo dizanje na ravnim nogama

• 2 serije od 15 ponavljanja

5. Hack čučnjevi

• 1 set od 8 ponavljanja
• 1 set od 20 ponavljanja

Petak 1: Vježba za gornji dio tijela #2

1. Nagnuti potisak s bučicama

• 2 serije od 8-12 ponavljanja

2. Sjedeći potisak s bučicama

• 2 serije od 12 ponavljanja

3. Sklekovi na neravnim šipkama (za tricepse)

• 2 serije od 12 ponavljanja

• 2 serije po 10 ponavljanja

5. Mrtvo dizanje

• 1 set od 8 ponavljanja
• 1 set od 4 ponavljanja

Ponedjeljak 2: Vježba za donji dio tijela #2

1. Naizmjenično podizanje bučica za bicepse

• 2 serije od 12 ponavljanja

2. Okretanja s položenim palačinkama (okrenuti)

• 3 seta s maksimalnom mogućom težinom

3. Potisak nogu na listove u simulatoru

4. Savijanje nogu u simulatoru

• 2 serije od 12 ponavljanja

5. Čučnjevi s utegom

• 1 set od 8 ponavljanja
• 1 set od 20 ponavljanja

Srijeda 2: Vježba za gornji dio tijela #3

1. Bench press ležeći na nagnutoj klupi naopako

• 2 serije od 8-12 ponavljanja

2. Army press sjedi u simulatoru

• 2 seta od 8 ponavljanja

3. Zatvorite Grip Bench Press

• 2 serije od 15 ponavljanja

4. Povuci do brade

• 2 serije do zatajenja mišića

5. Jednoručno povlačenje t-pruga

• 2 serije po 10 ponavljanja

Petak 2: Vježba za donji dio tijela #3

1. Savijanje ruku na klupi Scott

• 2 serije od 12 ponavljanja

2. Uvijanje za bicepse s okretom bučice

• 2 serije od 15 ponavljanja

3. Podignite se na prste dok stojite

• 1 set od 15 ponavljanja s pauzom od 5 sekundi na vrhu vježbe

4. Čučanj u širokom stavu s šipkom

• 2 serije od 15 ponavljanja

5. Leg Press

• 1 set od 20 ponavljanja ili do otkazivanja mišića

Vježbe za trbušne mišiće

1. Nagnuta klupa trbušnjaci
2. Podizanje savijenih nogu na neravnim šipkama
3. Uvijanje na fitballu

Napomena: Trbušne mišiće treba vježbati 2 puta tjedno, izmjenjujući se s danima odmora. Treninzi bi trebali biti kratki, odnosno od 2-3 serije. Setovi bi trebali biti naporni i uključivati ​​8-12 ponavljanja.

Kao što vidite, ovaj program uključuje mali obujam. To će pomoći u održavanju mišića u tonu jer sagorijevate manje mišićnog glikogena. Osim toga, treninzi malog volumena dobri su za osobe na dijeti jer zahtijevaju minimalan unos energije.

Ovi treninzi su kratki, omogućujući vam da aktivirate mišiće bez 20-30 ponavljanja. Oni su također sigurniji. Dok ste na dijeti, veća je vjerojatnost da ćete se ozlijediti, a takav trening vam neće dopustiti da pretjerujete u teretani.

Kardio je ključni element u programu treninga za sagorijevanje masti. Ova kardio varijacija je drugačija od onoga što većina ljudi radi, ali će funkcionirati. Moj kardio režim i moja prehrana pretvorit će vas u stroj za sagorijevanje masti. Kardio je potrebno raditi ujutro na prazan želudac.

To treba raditi svaki dan, osim u danima kada trenirate donji dio tijela. Čim se probudite - odmah naprijed na traku za trčanje. Više volim spori kardio. Svaka kardio sesija traje 25-60 minuta pri NISKOJ BRZINI i nizbrdici. Pokušajte zadržati brzinu od 5,5 - 6,5 km/h sa što većim nagibom koliko možete priuštiti.

Ako vam se teret čini laganim, trebate povećati nagib, a ne brzinu. Ova vrsta kardio treninga natjerat će vaše tijelo da koristi masnoću umjesto jednostavnih ugljikohidrata kao izvor energije.

rezultate

Vrlo je važno shvatiti da ne samo kardio ili ne samo dijeta sagorijeva veliku količinu masti. Trening snage, kardio i dijeta se kombiniraju kako bi prisilili tijelo da sagorijeva masnoće za energiju, a ne za mišiće. Treningom na ovom programu trebali biste sagorjeti otprilike 450 - 700 g masti tjedno.

Ako želite sagorjeti više ili manje masnoće tjedno, možete unijeti izmjene u program kako bi odgovarao vašim ciljevima. Ovdje je jedan od odlučujućih čimbenika kalorijski deficit. Želite li brže smršavjeti, smanjite unos za 225 kalorija. To će vam omogućiti sagorijevanje dodatnih 200 g masti tjedno.

Važno je napomenuti da tijelo ne može prebrzo sagorijevati masti. Ako previše požurite s ovim procesom, počet ćete sagorijevati tako teško stečenu mišićnu masu.

Slijedeći ovaj program, preobrazit ćete svoje tijelo za nekoliko tjedana. Jednom kada shvatite da postoji mnogo čimbenika koji određuju napredak i uzimaju ih u službu, tada ćete postići uspjeh. Dakle, sada imate znanje i metode kako to primijeniti u praksi, stoga samo naprijed i riješite se masti jednom zauvijek!

Pretilost među djecom i odraslima prava je epidemija noćne more u zapadnom svijetu 21. stoljeća.

Nitko nije imun na dobivanje viška kilograma. Međutim, mnogi ljudi ne shvaćaju da strpljenje, zajedno s dobro osmišljenim programom gubitka masti i izgradnje mišića, može lako promijeniti njihov život.

Morate imati svoj vlastiti program ili cilj koji će vas natjerati da dolazite u teretanu. Cilj bi trebao biti dovoljno jasan kako biste mogli istinski uživati ​​u procesu i znati da ste korak bliže njemu. Uvijek treba imati na umu cilj, ma kakav on bio - zdravlje, sudjelovanje na natjecanjima, lijep izgled itd.

Kakav bi trebao biti trening za sagorijevanje masti

• teška
• Intenzivno i s dosljedno raspoređenim tjednim opterećenjem
• Kompleks s radom na cijelom tijelu za tjedan dana

Teške serije od 8-12 ponavljanja dodatno će opteretiti mišićna vlakna. To će ih, pak, oštetiti više od malih utega i 15 ponavljanja. Vaš središnji živčani sustav dolazi u igru ​​i cijeli organizam se mobilizira. Sve to pojačava rad vašeg tijela i doslovno daje adrenalin.

Morate trenirati bez zadržavanja na trenažnom platou. Organizam se mora staviti na kušnju, prisiljavajući ga da odgovori i razvije se. Pokušajte svaki tjedan povećati radnu težinu, čak i ako je samo 2 kg; ali ne samo u čučnjevima i mrtvom dizanju, već i u podizanju šipke za bicepse i u ekstenzijama ruku na bloku.

Kompleksni trening pomaže razraditi mnoge dijelove tijela u kratkom vremenskom razdoblju. Veća stimulacija mišićnih vlakana pomaže tijelu da bolje reagira. U kombinaciji s pravilnom prehranom, ovo može biti izvrsno osvježenje za one koji koriste standardne 2-dijelne splitove u jednom treningu.

To daje veliko šok opterećenje za tijelo, što podiže brzinu metabolizma i omogućuje vam sagorijevanje više masti dnevno. Manje vremena provodite u teretani i tjerate da radi više mišićnih skupina.

Program je jednostavan i jasan (promijenite nešto ako želite). Imajte na umu da ovi treninzi rade na mnogim mišićnim skupinama, pa morate imati dobro iskustvo za njihovo izvođenje.

Skup vježbi za mršavljenje

1. Čučnjevi
2. Bench press sa srednjim hvatom
3. Vojni bench press
4. Povlačenje utege do brade
5. Produženje ruku na bloku
6. ekstenzija nogu
7. Pregib s utegom za bicepse
8. Pregib nogu stojeći

Napomena: Sve vježbe se izvode u 2 serije od 10-12 ponavljanja (preuzeto iz The Abs Diet by David ZincZenko). Preporučam ove složene treninge jer pomažu mom bratu da ostane vitak i vitak tijekom cijele godine. Druga vježba je data tako da možete napraviti promjene u programu za par tjedana ako želite.

Vrijedi se pridržavati programa najmanje 4 tjedna.

Bilješka: Odmarajte se i vježbajte prema sljedećem rasporedu.

• 1. dan (trening)
• 2. dan (odmor)
• 3. dan (trening)
• 4. dan (odmor)
• 5. dan (trening)
• 6. dan (odmor)
• 7. dan (odmor)
• Ponovite isto!

kardio

Bilješka: samo promijenite način na koji radite kardio, na primjer, 2 dana na sobnom biciklu, zatim 2 dana na eliptičnoj ili traci za trčanje. Sljedeći tjedan skačite užetom i plivajte. Sve je jednostavno.

Koliko treninga snage treba uključiti u program sagorijevanja masti?

U istom volumenu u kojem ste ih izvodili prije nego što ste počeli sagorijevati masnoće. Međutim, ako prethodno niste sagorijevali masnoće, onda biste trebali trenirati točno onako kako program propisuje, bilo da ste početnik ili iskusan sportaš.

Trening snage je ključ za sagorijevanje kalorija i održavanje anaboličkog procesa.

Koliko kardio treninga treba uključiti u program sagorijevanja masti?

Kao što je gore spomenuto, ne bi trebalo biti više od 4 treninga tjedno.

Bilješka: Odradite kardio unutar 20 minuta nakon treninga snage, jer se glikogen troši tijekom treninga snage, a tijelo će prvenstveno sagorijevati masti kao izvor energije.

Kardio vam pomaže da postignete svoje ciljeve

Radite kardio 15 minuta intenzitetom zbog kojeg se znojite i brže dišete. Broj otkucaja srca trebao bi biti najmanje 65% iznad normalnog. Naravno, s vremenom ćete se prilagoditi, pa to ima smisla samo ako pojačate intenzitet.

Evo tehnike koja će pomoći sagorijevanju maksimalnog masnog tkiva:

• za prvi tjedan zapišite udaljenost koju ste prešli za 15 minuta;
• pokušajte idući tjedan prijeći više udaljenosti u isto vrijeme.

Vi ćete, pak, postati izdržljiviji i sagorjeti više masti u istom vremenu, zbog činjenice da ste trenirali aktivnije.

Video - Najbolji trening za sagorijevanje masti ili kako smršaviti 10 kg?

Kakvi se rezultati mogu očekivati ​​od programa?

Ako je indeks tjelesne mase 30-35, tada možete izgubiti 13-22 kg. Ne može se reći koliko će vam ovaj program biti koristan! Ovisi o vašem trudu hoćete li učiniti sve kako treba.

Moj brat je, na primjer, izgubio 18 kg za godinu dana! Ovo je sjajan način da preobrazite cijeli svoj život! Vitak je i ima "kockice" na presici.

Zdravo mršavljenje prilično je dugotrajan proces, čija svrha nije samo borba protiv suvišnih kilograma, već i toniranje mišića i kože.

U postizanju ovog cilja pomaže niz mjera: korekcija prehrane (smanjenje količine ugljikohidrata, povećanje sadržaja proteina i vlakana), redoviti trening (postoje različiti fitness prostori za sagorijevanje masti), masaža i hidroterapija (potrebna za prevenciju strije, opuštenost - nepoželjne posljedice borbe s prekomjernom težinom).

Moderni sportski klubovi nude brojne mogućnosti treninga. Neke vrste aktivnosti pomažu učiniti tijelo elastičnim, zategnuti i izgraditi mišiće, dok je drugim cilj aktivno sagorijevanje masti. O tome koje su najučinkovitije vrste fitnessa za mršavljenje, - dalje.

Što preferirati

Stručnjaci vjeruju da je grupni trening najbolja opcija za one žene koje su suočene sa zadatkom gubitka viška kilograma. Osim što se ovakva nastava održava pod vodstvom iskusnog instruktora, daju dodatnu motivaciju – komunikaciju s istomišljenicima.

Ako nema dovoljno vremena (novca) za treninge u klubovima, možete to učiniti kod kuće. Postoji ogroman broj programa pogodnih za samostalno učenje.

Na što trebate obratiti pažnju pri odabiru trening kompleksa? Sljedeći čimbenici moraju se uzeti u obzir:

• Vlastite preferencije (netko voli plesni aerobik, a netko uživa u jogi);
• Opće zdravstveno stanje (za probleme s kralježnicom, zglobovima, bolje je odbiti trening snage);
• Razina tjelesne spremnosti.

Bez obzira na to koji program treninga žena preferira, svaka vježba treba uključivati ​​i kardio opterećenje (odnosno vježbe usmjerene na rad srca - one osiguravaju aktivno sagorijevanje masti) i komponente snage (potrebne za razradu različitih mišićnih skupina i zatezanje kože) .

Za mršavljenje, bolje je vježbati 3-4 puta tjedno, izmjenjujući opterećenje i unutar jednog treninga i unutar granica cijelog programa. To je potrebno kako se mišići ne bi imali vremena naviknuti na vježbe i doživjeti stres na svakoj lekciji. Samo ako je ovaj uvjet ispunjen, s tijelom će se dogoditi odgovarajuće promjene.

Vrste fitnesa za aktivno mršavljenje

Razmotrite mogućnosti za vježbe sagorijevanja masti. Prvi je aerobik. Ovo je prilično uobičajen fitnes trend. Uključuje skakanje, ritmičko hodanje, plesne elemente, koji se međusobno izmjenjuju. Redovita aerobna tjelovježba pomaže poboljšanju metabolizma, regulaciji krvnog tlaka, jačanju imuniteta i poboljšanju držanja.

Aerobik kao skup vježbi koje se izvode uz glazbu ima nekoliko varijanti:

• - trening koji pomaže u toniranju i sagorijevanju suvišnih masnih naslaga na bedrima i stražnjici. Za nastavu je potrebna posebna oprema - klizne daske i sportska obuća. Bit slide aerobika je imitacija pokreta klizača (skijaša).

• - izvođenje aktivnih vježbi pomoću posebne platforme. Nastava pomaže u jačanju mišića nogu, provode prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava (osteoporoza, artritis). Žene bilo koje dobi mogu pohađati takvu obuku. Možete vježbati na step platformi s dodatnim utezima - bučicama.

• pomaže ne samo nositi se s viškom kilograma, već također potiče razvoj koordinacije, poboljšava držanje, vraća izgubljeni tonus mišićima i koži.

• - Bicikli za vježbanje. To su opterećenja visokog intenziteta usmjerena na aktivno sagorijevanje masti. Kao rezultat treninga, tijelo postaje tonirano, reljefno, a držanje se poboljšava.

Možete kupiti sobne bicikle u online trgovini sportske opreme Sport4fit.ru

Da biste smršavili, možete vježbati, uključujući, oblikovanje. Ova opcija vježbanja uključuje izvođenje vježbi za razradu svih mišićnih skupina tijekom svakog treninga. Nastava se nadopunjuje proteinskom prehranom i masažom.

Za one žene koje teže ne samo vitkom, zategnutom, reljefnom, već i fleksibilnom tijelu, savršen je traka od plastike. Uključuje puno moći i plesnih elemenata, dobro "pumpa" noge i stražnjicu.

- Još jedan fitness smjer koji stručnjaci preporučuju za one dame koje imaju za cilj zdravo mršavljenje. Takav trening uključuje elemente joge i gimnastike. Vježbe se izvode statički. Trening kalanetike pomaže razraditi sve mišićne skupine.

Razviti fleksibilnost, poboljšati istezanje, zategnuti mišiće i, naravno, riješiti se viška kilograma. Pilates. To su glatki treninzi bez žurbe s dodatnom sportskom opremom, uključujući elemente istezanja i gimnastike. Pilates je najbolji izbor za mlade majke, ozlijeđene sportaše i one koji dugo nisu trenirali.

Ukoliko ste zainteresirani za ovaj tip treninga i želite naučiti kako slušati svoje tijelo, ubrzati metabolizam, kontrolirati disanje i riješiti se stresa, Pilates studio će vam pomoći.

Relativno nov trend u fitnessu za mršavljenje je trening koji kombinira afričku koreografiju, pilates, jogu i orijentalne plesove. Nastava pomaže poboljšati držanje, promicati fleksibilnost i aktivirati metabolizam. Ovaj program uvijek počinje i završava vježbama disanja.

Još jedan novi, ali popularan smjer treninga - zumba. Nastava kombinira elemente aerobika s plesovima raznih stilova. Treninzi se održavaju uz brzu latinoameričku glazbu.

Za ljubitelje klasičnog plesa, moderni sportski klubovi nude alternativnu fitness opciju za mršavljenje - tjelesni balet. Temelji se na pojednostavljenim baletnim koracima u kombinaciji s elementima istezanja i gimnastike. Nastava se održava uz klasičnu glazbu, prikladnu za žene bilo koje dobi i razine tjelesne spremnosti.

- trening na posebnim simulatorima s gumicama je još jedna alternativa uobičajenom kardio opterećenju. U procesu treninga možete razraditi sve mišićne skupine i sagorjeti dodatne kalorije.

Kao što vidite, moderna fitness industrija nudi široku paletu sportova za one žene koje su si postavile zadatak zdravog mršavljenja. Izbor kompleksa za trening trebao bi biti određen ne samo individualnim preferencijama ljepšeg spola, već i razinom njihove fizičke spremnosti.

Mnogi od nas su čuli da je za postizanje idealnih formi potrebno ići u teretane, gdje će moderna tehnologija raditi na vašu dobrobit. Također se možete prijaviti kod osobnog trenera koji će vas naučiti kondiciji za mršavljenje. Kod kuće se danas malo tko samostalno bavi sportom, ali uzalud. Zapravo, kućni treninzi jednako su učinkoviti kao i odlazak u skupe fitness klubove. Sada ćemo pogledati kako raditi na svom tijelu u svoja četiri zida.

Prednosti domaće zadaće

Jedna od najrelevantnijih tema za svaku ženu je fitness za mršavljenje. Kod kuće, kako se pokazalo, stvarno je moguće izvoditi bilo koje vježbe, razraditi svaku pojedinačnu mišićnu skupinu i zategnuti problematična područja. Osim toga, postoji mnogo pozitivnih aspekata takvog pothvata. Prvo, štedi vrijeme. Ne morate ići u teretanu, stoga možete uštedjeti dva sata na putu - to je sigurno. Drugo, možete uštedjeti svoj novac. Moderni treneri, nažalost, nisu mađioničari, a ponudit će vam one vježbe koje ste već znali. Maksimalno što će učiniti jest odrediti individualno opterećenje za vas. I treće, kod kuće se ne možete sramiti svog tijela. I osobe s prekomjernom težinom i mršave osobe dolaze u fitness klubove radi mršavljenja. Kod kuće ćete moći učiti bez takvog okruženja, bez kompleksa i bez ravnopravnosti s drugima. Kao rezultat toga, vaš će trud uroditi više ploda, a vi ćete moći biti ponosni na sebe.

Zagrijati se

Satovi fitnesa za mršavljenje kod kuće moraju započeti zagrijavanjem tijela. Time se smanjuje rizik od visokog krvnog tlaka i srčanog udara. Zagrijavanje je jednostavno, a usmjereno je na sve mišićne skupine na kojima ćemo raditi u budućnosti. Pa počnimo:

Ojačajte mišiće prsa

Ako postoje problemi s prekomjernom tjelesnom težinom, vjerojatno je potrebno i malo podizanje grudi. Ne govorimo o plastičnoj kirurgiji, već o uobičajenim fitness vježbama za mršavljenje. Kod kuće možete raditi s bučicama, koje će povećati opterećenje, ili s običnim plastičnim bocama napunjenim vodom.

Formiramo prešu

Trbuh je najproblematičnije područje, čak i za mršave žene. Štoviše, smanjenje njegovog volumena u svakom slučaju pojedinačno. Netko brzo smršavi od iste vrste vježbi, dok nekome trebaju stalni naporni treninzi. Nudimo prosječne fitnes programe za mršavljenje kod kuće, zahvaljujući kojima se razrađuju svi trbušni mišići.

Kako postići brazilsku stražnjicu?

Najteže je napumpati. Vježbe koje djeluju izravno na njih ograničene su na nekoliko točaka. Ako se marljivo izvode, učinak neće dugo potrajati.

Zategnemo sve površine bedara

Želite li smanjiti volumen bokova, odnosno riješiti se takozvanih "ušiju", onda će vam pomoći fitness za brzo mršavljenje. Kod kuće možete izvoditi učinkovite vježbe koje će brzo riješiti ove probleme.

• Iz položaja ležeći na trbuhu naizmjenično podižemo noge prema gore, naprežući stražnji dio bedra.
• Sada se okrenite na leđa i podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva. Iz ovog položaja naizmjenično izrađujemo bicikl.
• Zakoračiti na kutiju. Samo stavite udobnu platformu ispred sebe i stanite na nju.
• Vježba istezanja pozitivno utječe na stanje kukova. Svaki put se prisilite da sjednete (ili pokušajte sjesti) na raskolama. Prvo radite uzdužno, a zatim poprečno.

Rezimirajući

Postoji još jedna nijansa koja uključuje fitness za mršavljenje. Kod kuće je poželjno imati uže za skakanje ili traku za trčanje. Sve gore navedene vježbe treba izmjenjivati ​​s kardiom. Tada će se proces mršavljenja ubrzati, a sami mišići će se brže pumpati. Trebate skakati s užetom dvije minute. Na stazi trčite od 1 do 2 kilometra (dok ne osjetite mali umor).

Fitnes je kompleks tjelesnog treninga i prehrane usmjeren na oblikovanje tijela. Kondicija je zdravlje, vitalnost, ljepota i izvrsna tjelesna forma. Uz pomoć fitnesa možete smršaviti, napumpati mišiće i oblikovati lijepu figuru, kao i poboljšati zdravlje. Postoje razni programi fitness treninga koji vam omogućuju rješavanje raznih problema – mršavljenje, oblikovanje tijela fitnessom, dobivanje mišićne mase, jačanje mišića i zglobova. Fitnes kombinira potpuno različite vrste tjelesne aktivnosti - to su kardio opterećenja, vježbe snage i vježbe istezanja. Skup vježbi za fitnes sastavljen je na takav način da u potpunosti i sveobuhvatno pokrije sve mišićne skupine i daje sve vrste opterećenja na svaku od njih. Postoje i setovi fitness vježbi usmjerenih na razradu određenih mišićnih skupina ili sagorijevanje masnog tkiva. Oblikovanje tijela u fitnessu kombinira se sa stvaranjem lijepog mišićnog reljefa tijela, pa mršavljenje fitnessom nije nimalo teško.

Osnovna pravila fitnesa

Odlučite li smršaviti i poboljšati svoju figuru uz pomoć fitnesa, zapamtite nekoliko jednostavnih pravila.

Pravilo 1. Redoviti trening. Ne dopustite da budete lijeni, jer ako želite smršavjeti fitnessom, onda će vam samo redovite vježbe dati željeni rezultat.

Pravilo 2. Sveobuhvatan pristup. Nemojte se usredotočiti na vježbanje bilo koje grupe mišića ili samo na izvođenje kardio vježbi. Radite na cijelom tijelu na složen način.

Pravilo 3. Pravilna prehrana. Fitnes prehrana je odbijanje slatkiša (u prevelikim količinama), masne, nezdrave i neprirodne hrane (primjerice, prerađene hrane, brze hrane), ograničavanja alkohola i prestanka pušenja. Da biste izgubili težinu uz fitnes, trebali biste jesti uravnoteženu i racionalnu prehranu., nemojte se prejedati, jedite puno povrća i voća, obavezno jedite žitarice, jedite ribu, perad, meso, kao i orašaste plodove, sušeno voće i mliječne proizvode.

Pravilo 4. Kondicija je način života. Fitnes nije dijeta koja se drži par mjeseci. Ako ste odabrali fitnes, onda ste odabrali aktivan, zdrav način života, pravilnu prehranu, sport, ljepotu i zdravlje.

Slijedeći ova jednostavna fitness pravila, neće vam biti teško smršaviti, napumpati mišiće i stvoriti lijepo tijelo za sebe.

Oblikovanje tijela i fitnes

Kako smršaviti i tonirati mišiće uz pomoć fitnesa? Da biste to učinili, trebate: pravilnu prehranu, kardio opterećenja za sagorijevanje masnih stanica i vježbe snage za formiranje lijepih mišića.

Programi fitness treninga sve to uzimaju u obzir pa su uvijek sastavljeni iz više dijelova. Prvi dio svakog programa fitness treninga je kardio. To mogu biti vježbe poput trčanja, skakanja, plesa, plivanja, vožnje bicikla ili sobnog bicikla. Nakon 15-20 minuta zagrijavanja i kardio opterećenja, možete nastaviti s provedbom seta fitness vježbi. Bolje je trenirati različite mišićne skupine u različite dane, na primjer, u ponedjeljak - tisak i leđa; u srijedu - noge, bokovi i stražnjica; u petak - ruke, ramena, leđa. Tako možete kvalitetno razraditi potrebne mišiće, a prije sljedećeg treninga oni će već imati vremena za oporavak.

Oblikovanje tijela fitnessom događa se postupno, prve rezultate ćete primijetiti za otprilike mjesec dana - masne naslage će se smanjiti, silueta tijela će postati zategnutija. Ali težina će, najvjerojatnije, ostati na istoj razini - uostalom, vaše masno tkivo počinje se zamijeniti mišićima, pa se, unatoč smanjenju volumena tijela, težina neće promijeniti. Ali nakon par mjeseci kondicije, izgubiti 5-6 kg je prilično lako.

Oni koji žele smršavjeti uz pomoć fitnesa trebaju biti strpljivi i uporni., vaš rezultat neće biti brz, ali će biti stabilan - izgubljeni kilogrami se neće vratiti, a mišići će i dalje biti u dobroj formi. Puno ljudi koji su isprobali razne dijete u borbi protiv viška kilograma na kraju su se odlučili na fitnes koji se pokazao puno učinkovitijim u mršavljenju. Recenzije o fitnesu za mršavljenje uglavnom su pozitivne - ako sve radite kako treba, gubite na težini i formirate lijepo zategnuto tijelo.

Oblikovanje tijela uz fitness nije samo naporan posao, već i vrlo ugodno iskustvo, jer se nakon treninga osjećate vedro, odlično ste raspoloženi zbog lučenja hormona koji poboljšavaju raspoloženje, a odraz u ogledalu postaje svakodnevni uzrok za ponos i dodatni motivacijski faktor – vidiš kako se mijenjaš na bolje.

Uzorak tjednog fitness programa

Ovi setovi fitness vježbi usmjereni su na razradu pojedinih mišićnih skupina i smanjenje debljine masnog sloja. Mogu se zamijeniti. Ako je vaš glavni cilj u fitnessu smršaviti, prestati koristiti utege u vježbama i produžiti trajanje kardio vježbi.

Ponedjeljak.

1. Zagrijavanje - 5 minuta.
2. Vježbe za noge, kukove, stražnjicu (čučnjevi, iskoraci, zamahi, podizanje nogu, abdukcije nogu) - 30 minuta.
3. Istezanje nogu (konop, konop, istezanje koljena, unutarnja strana bedra, stražnja bedra) - 10 minuta.

1. Zagrijavanje - 5 minuta.
2. Vježbe za trbušnjake i leđa (uvijanje, bočni pregibi, podizanje nogu iz ležećeg položaja, planks, trbušnjaci, podizanje nogu i jezgre iz ležećeg položaja, most) - 30 minuta.
3. Istezanje (pregibi unatrag za istezanje trbušnih mišića, kosi trbušni mišići, mišići donjeg dijela leđa) - 10 minuta;
4. Obruč - 5 minuta.

1. Zagrijavanje - 5 minuta.
2. Vježbe za ruke, ramena, leđa (sklekovi, potisak s bučicama, zamahi rukama, statičke vježbe kao što su daska, stoj na rukama uza zid) - 30 minuta.
3. Istezanje (istezanje mišića ruku, pravilno disanje), akrobacije (stabilnost na mostu, salto, stoj na glavi, stoj na rukama) - 5 minuta.

Obavezno pijte dovoljno vode tijekom treninga – dehidrirano tijelo ne može aktivno raditi, a ako svom tijelu ne opskrbite vodu, nikakav fitness vam neće pomoći da smršavite ili izgradite mišiće, samo ćete se umoriti. Jedite složene ugljikohidrate 1-2 sata prije treninga – oni će vam dati snagu tijekom treninga. Nakon treninga pojedite jabuku, bananu ili krušku da vratite energiju, a 30 minuta nakon treninga popijte čašu jogurta kako biste nadoknadili potrebu za proteinima koji će ići na popravak i jačanje mišića.

Tko je rekao da učinkovit trening može biti samo u fitness klubu ili pod vodstvom iskusnog trenera? Vježbe s istim uspjehom možete izvoditi i kod kuće - rezultat će biti jednako pozitivan.

Ovaj članak predstavlja značajke vježbi i prehrane koje ne zahtijevaju skupu opremu, jednostavne su za izvođenje i neće vam oduzeti puno vremena. Počnite i radite to redovito.

Što je fitness?

Fitness u prijevodu s engleskog znači "zdravlje, biti u odličnoj formi". Uključuje kombinaciju tjelovježbe, pravilne prehrane, mentalne ravnoteže.

Glavni čimbenik je da su sve vježbe usmjerene na zdravlje, dobro raspoloženje i ne ozljeđivanje. Nastavu fitnessa potrebno je započeti skladnom kombinacijom fizičkih vježbi, mentalne ravnoteže i normalizacije prehrane.

Gdje započeti?

Prvo se trebate odlučiti za mjesto gdje ćete vježbati.

Da biste se bavili fitnesom, možete posjetiti specijaliziranu teretanu ili odabrati set vježbi za vježbanje kod kuće. Također je potrebno jasno razumjeti zašto je to potrebno, imati strpljenja, izdržljivosti.

Trebate se baviti fitnesom sustavno, s razmakom od 1-2 dana. Nastavu u teretani nadzire instruktor, ali pohađanje takve nastave ponekad nije zgodno iz raznih razloga (skupo, daleko, nema kome ostaviti dijete).

Prednosti fitnesa za figuru

Što dobivamo kao rezultat treninga:

• Redovitim opterećenjem jačaju se mišići, zglobovi i kralježnica, "sagorevaju" suvišni kilogrami, pojavljuje se fleksibilnost i sklad.
• Poboljšava raspoloženje, smanjuje osjetljivost na stres.
• Povećava sposobnost tijela da se odupre infekcijama.

Unatoč svim pozitivnim aspektima fitnessa, vrijedi zapamtiti da ne biste trebali vježbati previše intenzivno i istovremeno slijediti strogu prehranu.

Prije početka vježbanja trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ako imate:

• problemi s kralježnicom;
• neurološki poremećaji;
• flebeurizma;
• hipertenzija;
• kršenja srčane aktivnosti;
• ne biste smjeli započinjati sate fitnesa ako ste upravo bili prehlađeni, gripe ili ste imali operaciju.

Zašto je kućni fitnes prikladan?

• Profitabilnost. Nema potrebe trošiti novac na pretplatu i putovati do mjesta zaposlenja (ujedno štedi vrijeme), kupiti posebnu odjeću za fitness. Možete početi u bilo koje vrijeme koje vam odgovara (ali otprilike isto).
• Udobnost. Kod kuće nitko neće gledati kako izvodite vježbu, uključite svoju omiljenu glazbu. Zrak u stanu je čišći u odnosu na teretanu. Nema potrebe žuriti za trenerom - sve se radi tempom koji vam odgovara.

Trajanje treninga

Ako ste tek počeli vježbati, onda je bolje ograničiti prve treninge. 30-40 minuta. U prosjeku, trajanje nastave je 45-60 minuta. Od toga se prvih 5-10 minuta troši na zagrijavanje i 5-7 minuta na istezanje na kraju nastave.

Ne morate misliti da što više to bolje i opterećivati ​​se treninzima od 1,5-2 sata. Nakon takvog treninga tijelo će se dulje oporaviti, mišići će boljeti više.

Oprema

Za vježbanje kod kuće potrebno vam je nekoliko jednostavnih simulatora:

Pravila kućnog sporta

S vježbanjem morate početi kada ste odmorni i dobro raspoloženi. Ako se izvedba vježbe počne pogoršavati, odmorite se i prijeđite na drugu vježbu. Budite strpljivi u prvim fazama treninga. Bolje manje, ali ispravno.

Program vježbanja za kućne fitnes vježbe za sve dijelove tijela

Kao i u svakom sportu, i u fitnessu morate slijediti osnovna pravila. Prvo morate razmisliti i sastaviti plan treninga.

Trebao bi uključivati ​​sljedeće grupe vježbi:

• Zagrijati se.
• Kompleksni trening za različite mišićne skupine.
• Istezanje.

Važan dio treninga je pravilno disanje: udahnite napetost, izdahnite opušteno. Povećanje opterećenja treba biti postupno. Način i intenzitet treninga odabire se za svakog pojedinca. Vježbe izvodite u fazama. Tek nakon što se tijelo potpuno prilagodi opterećenjima, možete prijeći na punopravni režim treninga.

Zagrijati se

Prije nego počnete vježbati, morate se dobro zagrijati. To će pripremiti tijelo za početak rada, mišići će postati fleksibilniji, a bol će se smanjiti.

Idealno bi bilo:

• uže za preskakanje (ako prostor dopušta);
• plesni pokreti;
• brzo hodanje u mjestu, podižući koljena što je više moguće;
• maši rukama.

Sve se radi sporim tempom, lako i glatko, izbjegavajući jaku napetost mišića.

Osnovne vježbe

• sklekovi (leđa, prsa, ruke):
• press (razrada mišića cijelog tiska - gornji, donji, kosi):
  
• vježbe za mišiće stražnjice:
  
• trening mišića leđa:
  
• bedreni mišići (unutarnji i vanjski):
  

Istezanje

Najbolje je to učiniti na kraju treninga, kada su mišići dobro zagrijani.

Kako bi istezanje bilo što učinkovitije, morate slijediti neka pravila:

• vrijeme kašnjenja u položaju ne više od 30 sekundi;
• postupnost - rastegnuti polako i glatko;
• izbjegavati oštru bol;
• vuci samo ono što si istrenirao.

Pravilna prehrana

Sastavni dio fitnessa je pravilna, uravnotežena prehrana. Gladovanje ili stroga dijeta nisu prihvatljivi. Uz pothranjenost, težina će se smanjiti, ali zbog čega? Višak kilograma neće biti spaljen zbog masti, već zbog smanjenja volumena mišićnog tkiva. Stoga ne možete razmišljati o zategnutoj i elastičnoj figuri.

Obroci pet puta dnevno 1500-1800 kalorija pružit će vitku figuru i dobro raspoloženje.

A što treba izbaciti iz prehrane ili svesti na minimum:

• masne, ali ne potpuno isključite masti, možete orašaste plodove, masnu ribu, ulja (maslina, laneno sjeme i sezam);
• pržena (može se lagano pržiti na ulju);
• proizvodi koji sadrže konzervanse (kokice, čips, krekeri);
• dimljeni (kobasice i riba);
• pekarski i slastičarski proizvodi - lepinje, kolači, čokolada;
• alkoholna i slatka gazirana pića;
• namirnice koje sadrže mnogo šećera.

Na dan kada trebate jesti:

• 4 porcije proteina (potrebnih za rad unutarnjih organa i mišića) sadržanih u nemasnoj ribi, jajima, pilećim prsima, morskim plodovima;
• 3 porcije voća, povrća;
• 2 porcije složenih ugljikohidrata - žitarice (heljda, zobene pahuljice, smeđa riža), voće, povrće, integralna tjestenina;
• 1 porcija zdravih masti koje se nalaze u ribi, sjemenkama, orašastim plodovima.

Zdrava prehrana je nemoguća bez jedenja voća i povrća.

Vrijedno je obratiti pažnju na kupus, zelje, ciklu, mrkvu, krastavce, rajčicu, celer. Voće je najbolje konzumirati nakon treninga (bobičasto voće, jabuke i banane, kruške, naranče, marelice, breskve, lubenice, dinje). Ako želite slatkiše, onda je bolje zamijeniti čokoladu i slatkiše sušenim voćem (suhe marelice, suhe šljive, datulje, smokve).

Također je vrijedno zapamtiti da:

• ugljikohidrate je najbolje konzumirati ujutro;
• doručak bi trebao biti obilan;
• za večeru, minimalno masnoće;
• pridržavanje dnevnog unosa kalorija;
• dovoljno vode dnevno (sok nije voda);
• jesti male porcije.

Približna prehrana

Približna dnevna prehrana trebala bi biti sljedeća:

obrok	izbornik
Doručak	zobene pahuljice / muesli ili jaja / kajgana; tost od cjelovitog zrna i 1 žlica. l. maslac od kikirikija; sok ili kava bez šećera.
Ručak	salata/svježi sir/heljda (riža) + povrće čaj bez šećera.
Večera	riba/piletina/masno meso; tjestenina, heljda ili riža; salata od povrća (bez masnih preljeva).
Popodnevni čaj	jogurt/pečeni krumpir/ kruh od riže, pšenice ili žitarica.
Večera	piletina / plodovi mora / nemasno meso; salata / povrće kuhano na pari; "lagani" desert (žele, niskokalorični soufflé, smoothie od bobica).

Unatoč činjenici da postoji mnogo nijansi, sve se može planirati, pa čak i potrebno. Ova dijeta je uzorna, stoga se vodite njome i svojom maštom i sklonostima. Jednom svakih deset dana sasvim je moguće počastiti se nečim ukusnim, a ne najkorisnijim.

Fitness za početnike

Prije početka nastave, početnici moraju naučiti da:

Fitnes aerobik

Glavna razlika između fitness aerobika i fitnessa je u tome što se trening izvodi uz ritmičnu glazbu, koja pomaže u brojanju ponavljanja, odabiru najprikladnijeg tempa i postavljanju emocionalne pozadine. Neke vrste fitness aerobika možete raditi kod kuće.

Podijeljeni su u programe koji se razlikuju po razinama intenziteta, složenosti:

Zaključak

Zato samo naprijed. Za zdravlje, ljepotu i milost. Besplatne lekcije i online videa za kućne satove fitnesa mogu se preuzeti putem Torrenta.

Glavna stvar zapamtiti osnovna pravila:

• Način za piće. Najmanje 1,5 litara vode bez plina.
• Odmor. Nakon što ste napravili plan treninga, potrebno je 1-2 dana odmora.
• Istezanje. Završavajući trening, morate potrošiti 5-10 minuta na istezanje mišića.
• Uravnotežena prehrana. Nema štrajka glađu.
• Motivacija.