रिवर्स पुल-अप। पकड़ के प्रकार

बाइसेप्स विकसित करने के लिए क्लोज ग्रिप पुल-अप सबसे अच्छा बुनियादी व्यायाम है। अधिकांश एथलीट अपने बाइसेप्स को केवल अलग-थलग व्यायाम के साथ प्रशिक्षित करते हैं - ज्यादातर बारबेल या डम्बल कर्ल। लेकिन लक्ष्य मांसपेशी समूह की अधिकतम वृद्धि के लिए, भारी बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करना भी आवश्यक है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को एक शक्तिशाली प्रोत्साहन देते हैं। इस लेख में, हम क्लोज-ग्रिप पुल-अप करने की तकनीक के बारे में बात करेंगे, सामान्य गलतियों पर विचार करेंगे और बाइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए उपयोगी सिफारिशें देंगे।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप के दौरान, मुख्य भार बाइसेप्स, कंधे की मांसपेशियों और लैटिसिमस डॉर्सी के निचले वर्गों पर पड़ता है। यदि आपके लैट्स प्रमुख हैं और आपकी बाहें पीछे हैं, तो निश्चित रूप से वॉल्यूमिनस बाइसेप्स विकसित करने के लिए क्लोज ग्रिप पुल-अप्स सबसे अच्छा व्यायाम है।

जैसा कि आप जानते हैं, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप को सीधी और रिवर्स ग्रिप के साथ किया जा सकता है। बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय, हम लक्षित मांसपेशी समूह के सभी मांसपेशी क्षेत्रों को काम करने के लिए दोनों विकल्पों का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

संकीर्ण पकड़ पुल-अप तकनीक

बाइसेप्स के लिए क्लोज-ग्रिप पुल-अप करने की तकनीक की पूरी समझ के लिए, हम यह भी अनुशंसा करते हैं कि आप लेख के अंत में वीडियो से खुद को परिचित करें।

आम धोखेबाज़ गलतियाँ

• कई एथलीट पुल-अप के दौरान बहुत तेजी से नीचे गिरते हैं, जिससे बाजुओं पर भार बढ़ जाता है, अर्थात् कोहनी के जोड़ों पर। कम करना चिकना और सम होना चाहिए, इससे न केवल चोट कम होगी, बल्कि बाइसेप्स पर भार भी बढ़ेगा।
• पुल-अप के दौरान, आपको अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में अंत तक नहीं मोड़ना चाहिए, क्योंकि इससे कोहनी के जोड़ों पर भार भी बढ़ जाता है।
• यदि आपका लक्ष्य बाइसेप्स की अधिकतम वृद्धि है, तो पुल-अप्स को बिना झटके के किया जाना चाहिए। धोखा देने वाले 20 गंदे लोगों की तुलना में 10 गुणवत्ता प्रतिनिधि करना बेहतर है।

उचित बाइसेप प्रशिक्षण

बुनियादी व्यायाम किसी भी मांसपेशी समूह के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, इसलिए उन्हें उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए। यदि आप शक्तिशाली और बड़ी बांह की मांसपेशियां चाहते हैं तो क्लोज ग्रिप पुल-अप आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में होना चाहिए (पुल-अप को क्लोज ग्रिप पुल-अप के साथ भी बदला जा सकता है)। बाइसेप्स के अध्ययन की शुरुआत में, हम आपको सलाह देते हैं कि एक संकीर्ण फॉरवर्ड या रिवर्स ग्रिप के साथ बुनियादी पुल-अप्स करें, और फिर सबसे अच्छे आइसोलेटिंग अभ्यासों पर आगे बढ़ें:

हमारे मंच पर आप बाइसेप्स के प्रशिक्षण के बारे में बहुत सारी सामग्री पा सकते हैं, लेकिन हम आपको सलाह देंगे कि आप इससे परिचित हों:

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क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, यह शायद सबसे लोकप्रिय प्रकार का व्यायाम है, जिसके लिए आपको केवल अपने वजन और क्रॉसबार की आवश्यकता होती है। इसे न केवल जिम में बल्कि घर पर भी किया जा सकता है।

क्षैतिज पट्टी, प्रक्षेप्य जिसे विशेष सामग्री लागत और बहुत अधिक स्थान की आवश्यकता नहीं होती है। आप इसे घर पर, सड़क पर और जिम में बिना किसी समस्या के इस तरह से कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि एक क्षैतिज पट्टी या इसे ठीक करने की जगह है।

वे पीठ, कंधे, छाती और बाहों के कई समूहों को विकसित करने में मदद करते हैं, इस अभ्यास ने इस संबंध में खुद को अद्वितीय के रूप में स्थापित किया है और इसकी तुलना केवल शरीर सौष्ठव में कुछ के साथ प्रदर्शन के मामले में की जा सकती है। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि बचपन से सभी को परिचित इस अभ्यास को करते समय, सही तकनीक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह वह तकनीक है जो चोटों से बचने और सबसे सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी।

क्षैतिज पट्टी पर पकड़ के प्रकार

1. सीधी, मध्यम पकड़, यह सबसे क्लासिक विकल्प है। यह निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार किया जाता है: कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथों को हथेलियों को आगे रखा जाता है, और अंगूठा एक "ताला" बनाता है। व्यायाम के दौरान पैरों को एक सीधी स्थिति में होना चाहिए और एक साथ लाया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान, उन्हें ठीक से काम करना चाहिए, आंदोलनों को तेज और झटकेदार नहीं होना चाहिए, जिसे सभी पकड़ों को करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए। नीचे जाते समय अपने हाथों को चोट न पहुँचाने के लिए, जितना हो सके उन्हें आराम न दें। कई विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि नीचे जाने पर बाइसेप्स बहुत अधिक कुशलता से काम करते हैं, और इसलिए वे नीचे जाने की तुलना में बहुत तेजी से ऊपर जाने की सलाह देते हैं। यदि तकनीक सही है, तो सबसे ऊपर छाती को छूना चाहिए, और नीचे की तरफ हाथ पूरी तरह से सीधे होने चाहिए। इस अभ्यास के दौरान, निम्नलिखित कार्य में शामिल होते हैं: फोरआर्म्स, ट्रेपेज़ियम, शोल्डर गर्डल, ट्राइसेप्स, लैट्स, बाइसेप्स। इस ग्रिप के साथ अपने हाथों को ठीक से कैसे रखें चित्र A में देखा जा सकता है।
2. रिवर्स संकीर्ण पकड़, यह प्रकार प्रत्यक्ष के समान है, इसका एकमात्र अंतर यह है कि जब इसे किया जाता है, तो हथेलियां एथलीट को देखती हैं, जैसा कि चित्र बी में दिखाया गया है। एक और बारीकियां है जो विचार करने योग्य है, यह निचला है छाती का हिस्सा आवश्यक रूप से क्षैतिज पट्टी को छूना चाहिए और साथ ही कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाना चाहिए। इस मामले में, काम करें: बाइसेप्स और सबसे चौड़ा का निचला हिस्सा।
3. समानांतर संकीर्ण पकड़। इस मामले में, हथेलियाँ एक दूसरे के समानांतर होती हैं, जैसा कि चित्र डी में दिखाया गया है। इस पकड़ के साथ, बाइसेप्स और लेट्स का निचला हिस्सा सक्रिय रूप से काम कर रहा है।

क्लासिक

कई विशेषज्ञ इस तरह के डायरेक्ट ग्रिप को कहते हैं। लेकिन वास्तव में, यह वह क्लासिक है जो स्कूल में शारीरिक शिक्षा के पाठों से कई लोगों से परिचित है।

तथ्य यह है कि यह इस अभ्यास का निष्पादन है जो एक अलग समूह, हाथों, अग्रभागों पर बहुत विविध भार देता है। इसके अलावा, ट्राइसेप्स काम में शामिल होते हैं, लेकिन हाथों की इस व्यवस्था के साथ मछलियां बहुत अच्छी तरह से काम नहीं करती हैं, यह इस प्रकार है कि प्रशिक्षण पूरे कंधे की कमर की सामान्य शारीरिक स्थिति पर सबसे अधिक काम करता है।

शास्त्रीय में स्थिति को एथलीट के लिए बहुत सुविधाजनक नहीं माना जाता है, अगर हम तुलना के लिए लेते हैं, उदाहरण के लिए: किसी की दिशा में हथेलियों की स्थिति। शरीर सौष्ठव में इसी तरह के व्यायाम को बाइसेप्स के लिए बारबेल प्रेस माना जा सकता है, लेकिन यहां पीठ की मांसपेशियों को काम में शामिल नहीं किया जाता है।

हम इस प्रशिक्षण में मांसपेशियों के काम के बारे में निम्नलिखित निष्कर्ष निकाल सकते हैं:

• पीछे, यदि आप पकड़ को संकरा बनाते हैं, तो मुख्य भार नीचे स्थित लोगों द्वारा लिया जाता है;
• बाइसेप्स, अक्सर साइड का हिस्सा काम करते हैं, और जो अंदर होता है;
• ट्राइसेप्स, माध्यमिक भूमिकाओं में रहता है;
• कंधे, क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण से पहले, शरीर के इस हिस्से को लोड नहीं किया जाना चाहिए अन्यथा कोई परिणाम नहीं होगा;
• प्रकोष्ठ, कंधे के लिए वही सलाह, क्योंकि थकी हुई मांसपेशियों पर इसे करना तकनीकी रूप से सही है और आवश्यक संख्या में दोहराव काम नहीं करेगा।

यह ध्यान देने योग्य है कि उपरोक्त सभी क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास पर लागू होते हैं जिसमें हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा सीधी पकड़ के साथ रखा जाता है।

तटस्थ

यह एक्सरसाइज वर्कआउट करने में बहुत मदद करती है, खासकर निचले हिस्सों में। कई एथलीटों का मानना ​​​​है कि यह प्रशिक्षण, एक स्वतंत्र के रूप में, अप्रभावी है। इसलिए, कई सिफारिशों में उन्हें संयोजन में प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है।

आप इसे बार पर, केवल क्रॉसबार और हैंडल के साथ कर सकते हैं। असफलता के दोहराव के साथ दृष्टिकोण लगभग चार होना चाहिए, यानी जब तक ताकत है। इससे सहिष्णुता का निर्माण करने में मदद मिलेगी।

सही निष्पादन तकनीक:

• सीधे हाथ व्यवस्थित करें और लटकाएं;
• बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में सिर को हिलाते हुए, हाथ पूरी तरह से मुड़े हुए होने तक करें। असमान सलाखों पर व्यायाम करते समय, सिर गतिहीन रहता है।
• आंदोलनों में अधिकतम आयाम होना चाहिए।

किन मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है

1. बाइसेप्स, उनका काम डेड जोन के बिंदु से शुरू होता है;
2. सबसे बड़े निचले और ऊपरी बिंदुओं पर सक्रिय रूप से काम करना शुरू करते हैं, जब मुख्य भार पहले से ही पीछे रह जाता है;
3. गोल और बड़े को सबसे चौड़ा माना जाता है;
4. Deltoid, पूरे प्रशिक्षण के दौरान काम करते हैं;
5. दांतेदार भी सक्रिय रूप से मृत स्थानों से दूर नहीं काम करते हैं।

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क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप सबसे सुलभ में से एक है, लेकिन साथ ही अपने वजन के साथ काम करने के लिए प्रभावी अभ्यास भी है। पुल-अप करते हुए, आप न केवल मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से काम कर सकते हैं, बल्कि रीढ़ को भी खींच सकते हैं, जो बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर पेशेवर एथलीटों के लिए।

आप कहीं भी पुल-अप कर सकते हैं जहां क्रॉसबार है: खेल के मैदान में, अपने अपार्टमेंट में, जिम में, और विशेष उत्साह के साथ, यहां तक ​​​​कि निकटतम पेड़ की एक शाखा पर भी। सच कहूँ तो, आप पुल-अप के साथ मांसपेशियों को बहुत अधिक नहीं बढ़ा सकते। लेकिन आप पीठ और बाजुओं की राहत पर जोर दे सकते हैं, साथ ही इन मांसपेशी समूहों की ताकत बढ़ा सकते हैं। पुल-अप अलग हैं। यह क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के प्रकार हैं जो यह निर्धारित करते हैं कि कौन सी मांसपेशियां अधिक हद तक काम करेंगी। सभी मौजूदा प्रकार के पुल-अप ग्रिप के तरीके और चौड़ाई में भिन्न होते हैं। आज हम जानेंगे कि क्षैतिज पट्टी पर किस प्रकार के पुल-अप होते हैं। उनमें से प्रत्येक की एक तस्वीर इसमें हमारी मदद करेगी।

मध्यम ओवरहैंड ग्रिप

पारंपरिक विकल्प, जो घरेलू शारीरिक शिक्षा शिक्षकों और अमेरिकी विशेष बलों दोनों के साथ लोकप्रिय है। इस मामले में मुख्य भार पीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों पर पड़ता है।

निष्पादन तकनीक काफी सरल है: क्षैतिज पट्टी को अपने कंधों की चौड़ाई के बराबर पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी पीठ को थोड़ा धनुषाकार और पैरों को पार करके लटकाएं (इस मामले में, शरीर कम ढीला होगा)। अब आप शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ लाकर पुल-अप्स कर सकते हैं। अंतिम बिंदु पर, अपनी ऊपरी छाती से बार को छूने का प्रयास करें। निचले बिंदु पर, मांसपेशियों को बेहतर तरीके से फैलाने के लिए, आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने की आवश्यकता होती है।

नीचे से मध्यम पकड़

क्षैतिज पट्टी पर निचली पकड़ हमेशा आसान होती है, और यह विकल्प इसे साबित करता है। यह पिछले वाले की तुलना में सरल है, क्योंकि इसमें बाइसेप्स पर अधिक भार होता है, और वे अपना काम पीठ से बेहतर करते हैं, खासकर शुरुआती लोगों के लिए।

पकड़ पिछली बार की तरह ही चौड़ाई में बनाई गई है, केवल अब हाथों को हथेलियों से शरीर की ओर मोड़ दिया जाता है। ऊपर खींचते समय, आपको समान सिद्धांतों का पालन करना चाहिए, केवल अब आंदोलन की शुरुआत में आपको अपने कंधों को पीछे और नीचे ले जाने की आवश्यकता है। फिर पूरे आंदोलन के दौरान अग्रभाग फर्श पर लंबवत रहेंगे।

छाती पर चौड़ी पकड़

क्षैतिज पट्टी पर विभिन्न प्रकार के पुल-अप का हमारी मांसपेशियों पर अलग प्रभाव पड़ता है। यह विकल्प सबसे उपयोगी है। लेकिन, जैसा कि आमतौर पर होता है, सब कुछ कड़ी मेहनत से ही मिलता है। यह पुल-अप का सबसे कठिन संस्करण है, जिससे शुरुआती लोगों में घबराहट होती है। इसके अलावा, यहां तक ​​कि नियमित जिमों में भी, हमेशा ऐसा कोई व्यक्ति नहीं होता है जो अपने आप को एक विस्तृत पकड़ के साथ सही ढंग से ऊपर खींचना जानता हो। इस मामले में, कई पृष्ठीय मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं: युग्मित गोल, ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस डॉर्सी।

आपको बेंच प्रेस के लिए ग्रिप की चौड़ाई के बराबर चौड़ाई वाली ग्रिप के साथ ऊपर से बार को पकड़ना होगा। एक महत्वपूर्ण बारीकियां - अंगूठे को ऊपर से क्षैतिज पट्टी के चारों ओर लपेटना चाहिए, अन्य सभी उंगलियों की तरह। इस तरह की एक छोटी सी चाल आपको रीढ़ की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से फैलाने की अनुमति देती है। बाइसेप्स पर दबाव डाले बिना, कंधे के ब्लेड में कमी के कारण उठना, आपको अपने आप को ऊपर खींचने की जरूरत है जब तक कि छाती का शीर्ष क्रॉसबार को न छू ले। जब यह स्थिति करीब हो, तो आपको पीठ के बल झुककर ऊपर की ओर देखने की जरूरत है। आदर्श रूप से, शीर्ष बिंदु पर, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा।

वाइड हेड ग्रिप

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के प्रकारों पर विचार करना जारी रखते हुए, आइए लोकप्रिय पर ध्यान दें, बल्कि दर्दनाक विकल्प - सिर पर एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप। कंधे के जोड़ों की अपर्याप्त गतिशीलता के साथ-साथ अनुचित निष्पादन के साथ, गंभीर चोट लग सकती है।

पुल-अप की इस पद्धति में, पिछले वाले की तरह ही मांसपेशियां शामिल होती हैं, लेकिन ग्रिप की चौड़ाई भी अलग नहीं होती है। स्ट्रेचिंग करते हुए, इस मामले में, आपको अपनी पीठ को मोड़ना नहीं चाहिए, शरीर को पैरों के साथ मिलकर एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। पूरे आंदोलन के दौरान कोहनी को सख्ती से नीचे निर्देशित किया जाना चाहिए, न कि पीछे। शीर्ष बिंदु पर, गर्दन का पिछला भाग क्रॉसबार के संपर्क में होता है। इससे पहले कि आप पूर्ण आयाम में एक आंदोलन कर सकें, सबसे अधिक संभावना है कि इसमें कुछ समय लगेगा। यह सामान्य है, और अच्छा भी है, क्योंकि इस दौरान आप सही तकनीक सीखेंगे। यदि पुल-अप के दौरान अचानक आपको अपने कंधों या पीठ में दर्द महसूस होता है, तो व्यायाम को तुरंत रोक दें और धीरे से अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएं!

शीर्ष पर संकीर्ण पकड़

यह एक संकीर्ण पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के प्रकारों पर विचार करने का समय है। आइए एक ओवरहैंड ग्रिप से शुरू करें। व्यायाम का यह संस्करण कार्पल जोड़ों की अपर्याप्त गतिशीलता से पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त है। वह लैटिसिमस डॉर्सी के निचले हिस्से, डेंटेट और कुछ हद तक कंधे की मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है।

आपको क्रॉसबार को सबसे कम संभव पकड़ के साथ लेने की आवश्यकता है (ताकि अंगूठे लगभग स्पर्श करें)। पीठ के बल झुककर, आपको छाती के निचले हिस्से के साथ प्रक्षेप्य को छूने की कोशिश करते हुए, पुल-अप करने की आवश्यकता है।

तल पर संकीर्ण पकड़

यह विकल्प आमतौर पर पिछले एक के हल्के विकल्प के रूप में या लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को नीचे की ओर खींचने के लिए किया जाता है। सबसे चौड़े तल के अलावा, बाइसेप्स को भी भार प्राप्त होता है।

पिछली बार की तरह, प्रक्षेप्य को सबसे संकीर्ण पकड़ के साथ लिया जाता है, केवल अब हथेलियाँ अपनी ओर मुड़ जाती हैं। सीधी बाहों पर लटकते हुए, आपको अपनी पीठ को मोड़ने और हाथों को देखने की जरूरत है। पुल-अप के दौरान, आपको कंधे के ब्लेड को कम करने और कंधों को वापस हटाने की अधिकतम गुणवत्ता पर ध्यान देने की आवश्यकता है। शीर्ष बिंदु के पास, पीठ में और अधिक झुकने की कोशिश करें और क्षैतिज पट्टी को छाती के निचले हिस्से से स्पर्श करें।

बार के साथ तटस्थ पकड़

क्षैतिज पट्टी पर क्लासिक प्रकार के पुल-अप पर विचार करने के बाद, आइए अधिक विशिष्ट लोगों पर चलते हैं। यह प्रकार आपको लैटिसिमस डॉर्सी के निचले हिस्से, दांतेदार और आंशिक रूप से कंधे की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है।

आपको क्रॉसबार को इस तरह से लेने की जरूरत है कि एक मुट्ठी दूसरे के सामने हो। स्ट्रेचिंग करते हुए, आपको सक्रिय रूप से पीठ को मोड़ने और पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से के साथ क्षैतिज पट्टी को छूने की कोशिश करने की आवश्यकता होती है। शीर्ष बिंदु पर, सिर को क्षैतिज पट्टी से दूर कर दिया जाता है। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ, यह पक्ष बदल जाता है। और प्रत्येक नए दृष्टिकोण में हाथों की स्थिति बदल जाती है। यदि संभव हो, तो आप व्यायाम को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए क्षैतिज पट्टी पर एक वी-आकार का हैंडल लटका सकते हैं।

आंशिक अंडरहैंड पुल-अप

व्यायाम बाइसेप्स के उच्चतम गुणवत्ता वाले अध्ययन के उद्देश्य से है। यह लोड एकाग्रता के सिद्धांत का उपयोग करता है। एक औसत रिवर्स ग्रिप के साथ बार को पकड़ते हुए, आपको अपने आप को ठीक आधे तक खींचने की जरूरत है (जब कंधे और प्रकोष्ठ के बीच एक समकोण होता है)। यह प्रारंभिक स्थिति होगी। शरीर को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में तय करने के बाद, आपको अपने कॉलरबोन के साथ क्रॉसबार तक पहुंचने की कोशिश करते हुए, अपने आप को ऊपर खींचने की जरूरत है। छोटे आयाम, साथ ही खिंचाव बिंदुओं और बाकी बाइसेप्स की अनुपस्थिति, आपको अधिकतम भार प्राप्त करने की अनुमति देती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

क्षैतिज पट्टी और उनमें शामिल मांसपेशी समूहों पर पुल-अप के प्रकारों पर चर्चा करने के बाद, आइए प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में थोड़ी बात करें जो आपको सफलता प्राप्त करने की अनुमति देता है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको एक या दूसरे पुल-अप के रूप में अपना अधिकतम निर्धारित करना होगा। फिर आपको यह देखने की जरूरत है कि आप किस समूह से संबंधित हैं, और सप्ताह में कम से कम दो बार संकेतित परिसर का प्रदर्शन करें। एक महीने में, आपको अपनी क्षमताओं को फिर से परखने की जरूरत है और ताकत में वृद्धि के मामले में, जटिलता के अगले स्तर पर आगे बढ़ें।

जो लोग इस श्रेणी के हैं वे अपने स्वयं के वजन के लिए बहुत कमजोर हैं। इसलिए, आपको पुल-अप के निष्क्रिय भाग से शुरू करने की आवश्यकता है। यही है, आपको अपने पैरों की मदद से, बेंच पर खड़े होने और अपने वजन के नीचे खुद को कम करने की जरूरत है। पहले दो हफ्तों में आपको 5-6 सेकंड के लिए नीचे जाते हुए 5 दोहराव के 3 सेट करने होंगे। फिर आप कम करने के समय को 8-10 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं, और दृष्टिकोणों की संख्या को दो तक कम कर सकते हैं।

इस समूह के लोगों को कम प्रतिनिधि के साथ अधिक सेट करने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, पहला पुल-अप जितना संभव हो उतना तीव्र होना चाहिए। यह आपको बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर लोड करने और न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन में सुधार करने की अनुमति देगा। पहले दो सप्ताह: सर्वश्रेष्ठ प्रयास के 50% के 8 सेट और सेट के बीच 60-90 सेकंड का आराम। बाकी समय: सर्वश्रेष्ठ प्रयास के 8 सेट, पहले की तरह ही ब्रेक के साथ।

जो लोग इस श्रेणी से संबंधित हैं वे काफी मजबूत हैं, लेकिन पर्याप्त रूप से कठोर नहीं हैं। ऐसे लोगों को सेट गिनने की बजाय अधिक दोहराव करने की जरूरत है। आप जितना चाहें उतना आराम कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि प्रत्येक सेट में आप अधिकतम संख्या में पुल-अप को निचोड़ते हैं। 3-4 सेट पर्याप्त होंगे।

यदि आप इस श्रेणी में हैं, तो आप अपने स्वयं के वजन के लिए बहुत मजबूत हैं। अपने वर्कआउट में वेट का इस्तेमाल करें। यह आपके वजन का 10% तक होना चाहिए। इस तरह के भार से दोहराव की संख्या 3-4 कम हो जाएगी।

निष्कर्ष

इसलिए, आज हमने क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, पकड़ के प्रकार और लक्षित मांसपेशी समूहों के काम के बारे में पर्याप्त विस्तार से जांच की है। यह प्रतीत होता है कि सरल अभ्यास बहुत सारी बारीकियों को दर्शाता है, जिसकी अज्ञानता प्रशिक्षण को समय की बर्बादी में बदल सकती है। यदि आप अपने शरीर को आकार में रखना चाहते हैं, लेकिन साथ ही आप इसे पूरी तरह से नहीं कर सकते हैं, तो क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के रूप में ऐसा सार्वभौमिक व्यायाम चुनें (उपरोक्त के 3 प्रकार काफी पर्याप्त संख्या हैं)। और अगर आप इसे फर्श से पुश-अप्स में जोड़ दें, तो आपका शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहेगा। लेकिन खेल खेलते समय सावधानी न भूलें!

नमस्ते, मेरे ब्लॉग के पाठकों! अलेक्जेंडर बेली आपके साथ है। आज हम हॉरिजॉन्टल बार जैसे दिलचस्प विषय पर चर्चा करेंगे। हमारे देश में जिम उद्योग के विकास से पहले भी, क्षैतिज पट्टी कई एथलीटों का पसंदीदा शगल था। उन्होंने अपने चारों ओर एक तरह का पंथ भी बनाया - "टर्नस्टाइल", और यह कोई दुर्घटना नहीं है।

यह एक सार्वभौमिक ट्रेनर है, और इसकी मदद से आप शक्ति संकेतक विकसित कर सकते हैं और यहां तक ​​कि मांसपेशियों के प्रतिशत को भी बढ़ा सकते हैं! इसके अलावा, क्लासिक संस्करण में, यह सबसे सुरक्षित व्यायाम भी है। यदि आप बार-बार बार से लटकने लगते हैं, तो आपको न केवल पुल-अप्स का लाभ मिलेगा, बल्कि ऊपरी कंधे की कमर और पीठ को भी स्ट्रेच किया जाएगा, जो ऊपरी शरीर के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। आइए बात करते हैं कि क्षैतिज पट्टी पर खींचते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं और इस अभ्यास को करने में भिन्नताओं की तुलना करें।

शामिल मांसपेशियां

केवल एक साधारण क्रॉसबार के साथ आप ऊपरी शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को काम करने में सक्षम होंगे। यह आपके व्यायाम करने के तरीके पर भी निर्भर करता है। पुल-अप में कोहनी और कंधे के जोड़ों का काम शामिल है, इसलिए इसे इस प्रकार वर्गीकृत किया जा सकता है।

निम्नलिखित खंड क्षैतिज पट्टी पर झूलते हैं:

• लैटिसिमस डॉर्सी;
• ट्रेपेज़;
• ट्राइसेप्स और बाइसेप्स;
• डेल्टॉइड;
• प्रकोष्ठ;
• पेट की मांसपेशियां (सीधी, तिरछी और अनुप्रस्थ)।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह अभ्यास न केवल "पंखों" के लिए किया जाना चाहिए। क्षैतिज पट्टी पर बस फिक्सिंग पूरे शरीर में कई मांसपेशियों को संलग्न और मजबूत करती है। लेकिन आप पुल-अप पद्धति को बदलकर किसी विशेष क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

इसके अलावा, क्रॉसबार के साथ बार-बार व्यायाम करने से आपकी मजबूत पकड़ और उंगलियां बनेंगी। समय के साथ, हथेलियों की त्वचा अनुकूल हो जाएगी और खुरदरी हो जाएगी। इसके लिए धन्यवाद, आपके लिए पहले दिनों की तुलना में व्यायाम करना बहुत आसान हो जाएगा।

पुल-अप के तरीके

आप विभिन्न तरीकों से खींच सकते हैं, जिनमें से प्रत्येक शामिल क्षेत्रों में भिन्न होता है। पुल-अप निम्न प्रकार के होते हैं:

1. क्रॉसबार को पकड़ने का तरीका - सीधा या उल्टा;

2. क्षैतिज पट्टी की परिधि की चौड़ाई - संकीर्ण, मध्यम पकड़ या चौड़ी;

3. शीर्ष बिंदु पर स्थिति के अनुसार - ठुड्डी, छाती या सिर के पिछले हिस्से को छूना।

आइए अधिक विस्तार से विश्लेषण करें कि पुल-अप की यह या वह विविधता क्या विकसित करती है।

मध्यम पकड़, रिवर्स पकड़। यह सबसे सरल तकनीक है और शुरुआती लोगों के लिए सर्वोत्तम है। इस प्रकार, भार को बाइसेप्स और पंखों के बीच बेहतर रूप से वितरित किया जाता है। पुल-अप करते हुए, आपको इसे लेने की ज़रूरत है ताकि आपके हाथ कंधे के स्तर पर हों, और आपकी हथेलियाँ आपके चेहरे की ओर हों। ठोड़ी को क्रॉसबार के स्तर से ऊपर उठाया जाना चाहिए। बिना झूले व्यायाम करना जरूरी है, बाहों की मांसपेशियों में प्रयास के कारण शरीर को ऊपर उठाएं, कोशिश करें कि लेट्स कनेक्ट न हों, फिर आप जितना हो सके बाइसेप्स का काम करेंगे।

संकीर्ण पकड़। हथेलियों के बीच आपको 10-15 सेंटीमीटर की दूरी बनानी होगी। रिवर्स ग्रिप से आप बाइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी विकसित कर सकते हैं। सीधी पकड़ के साथ, आप निचली छाती, डेल्टा और सेराटस की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

चौड़ी, सीधी पकड़। अपने हाथों को जितना संभव हो उतना चौड़ा पकड़ें, और निष्पादन के दौरान, पीठ में थोड़ा सा झुकें। आपको छाती के निचले हिस्से के साथ क्षैतिज पट्टी को छूने की जरूरत है। यह व्यायाम पंखों के निचले हिस्से और युग्मित गोल मांसपेशियों को विकसित करने में पूरी तरह से मदद करता है।

चौड़ा घेरा, सिर के पीछे किया गया। इस विधि में काम करने वाली मुख्य मांसपेशियां मध्य खंड, ट्रेपेज़ियम और डेल्टा हैं। निष्पादन के दौरान, ठोड़ी को कम करना और क्रॉसबार को सिर के पीछे से छूना आवश्यक है।

"ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप" तकनीक भी है, जो शुरुआती और लड़कियों के लिए सबसे उपयुक्त है। इससे आप अपनी मांसपेशियों और शरीर को अधिक गंभीर व्यायाम के लिए तैयार कर सकते हैं। इसे करने के लिए, आपको एक कम क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होती है, जो छाती के स्तर से नीचे होगी। बार को पकड़ें और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से लगाएं। प्रारंभिक स्थिति में, आपका शरीर एक विकर्ण स्थिति में होना चाहिए। इस स्थिति से, शरीर को छाती के हिस्से से छूते हुए, क्रॉसबार तक खींचना शुरू करें। चरम चरण में, अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना कस लें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ बल दें।

अधिक गहन कार्य के लिए, आपको कोणीय पुल-अप करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको पुल-अप के दौरान अपने पैरों को सीधा करना चाहिए ताकि शरीर अंग्रेजी अक्षर "एल" बनाए और शरीर को उठाते समय कोने को पकड़ें।

यह उन विविधताओं की एक छोटी सूची है जिन पर आप प्रशिक्षण ले सकते हैं। लेकिन, अन्य अभ्यासों के विशाल चयन की उपस्थिति के बावजूद, ये ऐसी किस्में हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि और बढ़ती ताकत के लिए प्रभावी हैं।

किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, जब आपका मन करे तब आप ऊपर नहीं खींच सकते। यानी यह संभव है, लेकिन इसका असर बहुत ही कम होगा। यहां, प्रशिक्षण की व्यवस्थित और नियमितता के साथ-साथ एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम महत्वपूर्ण है।

जब आप इस बार पर पहुंच गए हैं, तो आप ऊपर वर्णित विधियों के लिए आगे बढ़ सकते हैं। याद रखें - मांसपेशियों को एक नियमित भार प्राप्त करना चाहिए, लेकिन साथ ही साथ ठीक होने का समय भी होना चाहिए। हर तीन दिनों में अधिकतम दोहराव के लिए 5-6 सेट करें। पुल-अप के साथ मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए आप मेरे ब्लॉग पर अन्य लेखों में देख सकते हैं। इस नोट पर, मैं आपको अलविदा कहना चाहता हूं, मेरे प्रिय पाठकों! सदस्यता लें, अपने दोस्तों को आमंत्रित करें, और अपडेट की प्रतीक्षा करें!

पुल-अप को एक बुनियादी व्यायाम माना जाता है जो ऊपरी कंधे की कमर और पीठ के जोड़ों और मांसपेशियों को संलग्न करता है।

यह निष्पादन की जटिलता के मामले में उच्चतम वर्गों में से एक है और शुरुआती एथलीटों और लड़कियों के लिए मुश्किल है। अक्सर इसे ग्रेविटॉन के एक प्रशिक्षण संस्करण के साथ बदल दिया जाता है, लेकिन यह आपको हमेशा उन सभी क्षेत्रों को काम करने की अनुमति नहीं देता है जो क्लासिक क्षैतिज पट्टी पर खींचते समय काम में शामिल होते हैं। इसीलिए, यदि आप अपनी पीठ और कंधे की कमर के ऊपरी हिस्से को आदर्श में लाना चाहते हैं, तो आपको इस अभ्यास के विभिन्न प्रकारों को खींचने और महारत हासिल करने की तकनीक का अध्ययन करना चाहिए।

पुल-अप में लगभग पूरे कंधे की कमर और पीठ शामिल होती है, जिसमें छोटे मांसपेशी समूह भी शामिल होते हैं जो अन्य प्रकार के भार के दौरान आराम से रहते हैं।

निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए इस अभ्यास का प्रयोग करें:

• लक्षित: लैटिसिमस डॉर्सी;
• सहक्रियात्मक: बाइसेप्स, ब्राचियोराडियलिस और ब्राचियलिस, टेरेस मेजर और माइनर, इन्फ्रास्पिनैटस, मध्य और निचले ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां, पेक्टोरेलिस माइनर, रॉमबॉइड और पोस्टीरियर डेल्टोइड्स और लेवेटर स्कैपुला शामिल हैं;
• स्थिरीकरण: ट्राइसेप्स का लंबा सिर।

इस प्रकार, यह पता चला है कि साधारण पुल-अप पूरे ऊपरी शरीर, छाती, पीठ, बाहों की मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार कर सकते हैं।

पुल-अप के लाभ

ऊपरी कंधे की कमर के लिए वैकल्पिक अभ्यासों पर पुल-अप के बहुत सारे फायदे हैं। उनमें से सबसे महत्वपूर्ण सूची के लिए पूर्ण निंदनीय है। एक एथलीट को केवल उसकी ऊंचाई के ठीक ऊपर एक क्रॉसबार की आवश्यकता होती है। विभिन्न पुल-अप विविधताओं का उपयोग करके, आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को अच्छी तरह से काम कर सकते हैं और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और लक्ष्यों के आधार पर ऊपरी कंधे की कमर, पीठ और छाती की राहत को गढ़ सकते हैं।

पुल-अप के साथ, आप यह कर सकते हैं:

• ऊपरी हिस्से को वी-आकार दें;
• एक अच्छी पीठ राहत प्राप्त करें;
• ऊपरी पीठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों को अधिकतम तक विकसित करने के लिए;
• पकड़ शक्ति विकसित करना;
• पीठ पर व्यायाम करते समय वजन के प्रदर्शन में सुधार;
• वृद्धि हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि और कम समय में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करना;
• ऊर्जा की खपत में वृद्धि, जो वजन कम करने का काम करेगी।

अन्य बातों के अलावा, उच्च स्तर की परिवर्तनशीलता में पुल-अप अन्य अभ्यासों से भिन्न होता है। विभिन्न ग्रिप्स का उपयोग करके, आप द्रव्यमान और आकार की पूर्णता प्राप्त करने के लिए विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं।

एक शुरुआत कैसे करें यह जानने के लिए कि कैसे खींचना है?

पुल-अप शायद ही पहली बार सफल होते हैं, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे अपने शरीर को अत्यधिक मांसपेशियों के तनाव के साथ मजबूर न करें। पहली बार ठुड्डी के साथ क्रॉसबार तक खींचने के असफल थकाऊ प्रयास माइक्रोट्रामा के साथ 99% समाप्त होते हैं, इसलिए आपको प्रारंभिक अभ्यासों के एक सेट को वरीयता देनी चाहिए।

पहले आपको "नकारात्मक दोहराव" की तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। इस अभ्यास का सार यह मान लेना है कि पुल-अप पहले ही पूरा हो चुका है और शरीर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। इसके लिए एक क्षैतिज पट्टी और कम समर्थन (बेंच, स्टूल, आदि) की आवश्यकता होगी। मुख्य बात यह है कि इसकी ऊंचाई बस इतनी है कि एथलीट, उस पर खड़ा होकर, शांति से अपनी ठुड्डी के साथ क्षैतिज पट्टी तक पहुंचता है।

नकारात्मक दोहराव करने की तकनीक इस प्रकार है:

• प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर खड़े होकर, क्षैतिज पट्टी के बार के स्तर पर ठोड़ी, हाथ कोहनी पर झुकते हैं और बार पर एक दूसरे से औसत दूरी पर तय होते हैं।
• अगला, पैर मुड़े हुए हैं ताकि हाथ तनावग्रस्त हों, शरीर को उसकी मूल स्थिति में पकड़े हुए।
• बाजुओं को धीरे-धीरे सीधा किया जाता है, जैसे कि पुल-अप से बाहर निकलते समय।
• फिर एथलीट फिर से शुरुआती स्थिति लेता है। यदि आवश्यक हो, तो आप अपने पैरों से खुद की मदद कर सकते हैं (उन्हें एक समर्थन पर झुकें) या किसी सहायक से आपको पीछे से उठाने के लिए कहें।

आपको तुरंत अपने आप को ओवरलोड नहीं करना चाहिए, 5 दोहराव के 3 सेट पर्याप्त होंगे। बाजुओं को सीधा करते समय, तेजी लाने या स्विंग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सभी आंदोलनों को यथासंभव सुचारू होना चाहिए।

पुल-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने और वार्म-अप के साथ हृदय प्रणाली को उत्तेजित करने की सलाह दी जाती है। लेकिन यहां भी संयम बरतने लायक है ताकि थकान की भावना के साथ मुख्य प्रशिक्षण शुरू न करें।

पुल-अप तकनीक

क्षैतिज पट्टी पर कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अनुभवी बॉडी बिल्डरों और उनके आकाओं की सिफारिशों से परिचित होना चाहिए कि कैसे सही तरीके से पुल-अप करें:

• पीठ, हाथ और छाती की मांसपेशियों के अलावा शरीर को कुछ और उठाने की प्रक्रिया में शामिल होना असंभव है;
• चोटों से बचने के लिए, झटके और अचानक आंदोलनों के साथ पुल-अप करना आवश्यक नहीं है;
• चढ़ाई और वंश के दौरान शरीर सख्ती से लंबवत स्थिति में होना चाहिए;
• साँस छोड़ने के दौरान अप किया जाता है, और साँस लेते समय आपको अपने आप को नीचे करने की आवश्यकता होती है।

अन्यथा, पुल-अप करने की तकनीक इस पर निर्भर करती है कि किस प्रकार का व्यायाम किया जा रहा है।

सीधी पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप में महारत हासिल करना शुरू करने की सलाह दी जाती है। यह प्रदर्शन करना आसान है, लेकिन विभिन्न रूपों में यह पूरे ऊपरी कंधे की कमर और पीठ के अध्ययन को प्राप्त करने में मदद करता है।

सीधी पकड़ के साथ पुल-अप करने की तकनीक ग्रिप की चौड़ाई के आधार पर भिन्न हो सकती है:

• क्लासिक ग्रिप (मध्यम) के साथ ऊपर खींचते समय, लिफ्ट ठोड़ी के स्तर तक की जाती है - चरम बिंदु पर, यह क्रॉसबार से थोड़ा ऊपर होना चाहिए, टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है;
• जब एक संकीर्ण पकड़ के साथ ऊपर खींचते हैं, तो शरीर को तब तक उठाया जाता है जब तक कि क्रॉसबार छाती के स्तर पर न हो, और टकटकी को हाथों की ओर निर्देशित किया जाता है;
• एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप करते समय, छाती (इसका मध्य भाग) क्षैतिज पट्टी के स्तर पर ऊपरी चोटी में स्थित होना चाहिए, अधिकतम भार लैटिसिमस डॉर्सी पर पड़ता है।

एक राय है कि सीधी पकड़ का उपयोग करके पुल-अप से अधिक प्रभाव शरीर के उच्च उत्थान के साथ प्राप्त होता है - क्रॉसबार के स्तर पर चरम पर छाती की मध्य रेखा, या कम से कम इसका ऊपरी भाग होता है। उसी समय, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकता है, और सिर को पीछे की ओर फेंका जाता है।

एक विस्तृत और मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप करते समय, सिर को तब तक खींचा जाना चाहिए जब तक कि क्रॉसबार का स्तर शरीर की ऊपरी रेखा (हंसली की हड्डियों के ठीक ऊपर) के साथ मेल न खाए। यह महत्वपूर्ण है कि तेज झटके न लगाएं, बल्कि अपनी पीठ को सीधा रखें। सिर को थोड़ा आगे झुकाया जा सकता है ताकि उठाने के दौरान सिर के पिछले हिस्से को चोट न पहुंचे।

रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स और बैक मसल्स को वर्कआउट करने के लिए अच्छा है। हाथों को एक-दूसरे के जितना करीब रखा जाता है, उतना ही बाइसेप्स शामिल होते हैं।अन्यथा, निष्पादन तकनीक सीधी पकड़ के साथ पुल-अप करने के समान है:

• हाथ एक दूसरे से चयनित दूरी पर स्थित हैं;
• वृद्धि के दौरान पीठ सीधी होती है, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ी धनुषाकार होती है;
• सिर थोड़ा पीछे फेंक दिया;
• झटके और विकृतियों के बिना आंदोलनों को सुचारू किया जाता है।

आप अपने आप को ठोड़ी के स्तर तक और छाती के बीच तक खींच सकते हैं। यहां प्रशिक्षण का उद्देश्य एक भूमिका निभाता है: यदि हथियारों को जितना संभव हो सके लोड करने की योजना है, तो उन्हें ठोड़ी तक खींच लिया जाता है, और यदि पीठ की मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता होती है, तो उन्हें ऊपर खींच लिया जाता है। छाती को।

निष्पादन तकनीक के मामले में समानांतर पुल-अप पिछले विकल्पों से अलग नहीं हैं, कंधे के ब्लेड की स्थिति के अपवाद के साथ। ऊपरी चोटी की स्थिति में, कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक साथ लाया जाना चाहिए, और कोहनी को थोड़ा पीछे खींचा जाना चाहिए। पीठ पिछले संस्करणों की तरह ही स्थिति में है - पार्श्व विकृतियों के बिना, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा मुड़ा हुआ।

प्रभाव भी दोहराया जाता है: एक संकीर्ण पकड़ के साथ, जब हाथ एक दूसरे के करीब होते हैं, तो मछलियां और छाती की मांसपेशियां सबसे अधिक शामिल होती हैं, और एक विस्तृत पकड़ के साथ, लैटिसिमस डोरसी मांसपेशियां अधिक सक्रिय रूप से काम करती हैं।

यह विधि केवल अच्छे शक्ति प्रशिक्षण वाले अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसमें पिछली तकनीकों की तुलना में गति की एक बड़ी रेंज है। पुल-अप्स फॉरवर्ड या रिवर्स ग्रिप में किए जाते हैं। एक दूसरे से मनमानी दूरी पर हाथ।

तकनीक:

• न्यूट्रल (मध्य) ग्रिप पर सबसे निचले बिंदु पर डेड हैंग।
• छाती के बीच तक लयबद्ध खिंचाव।
• प्रारंभिक स्थिति के लिए त्वरित प्रस्थान।

आदर्श रूप से ऊपरी और निचली चोटियों के बीच कोई देरी नहीं होनी चाहिए। आंदोलन की तीव्रता और आयाम अधिकतम होते हैं, जिसके कारण ऊपरी कंधे की कमर और पीठ का अधिक सक्रिय प्रशिक्षण होता है।

सिर के लिए पुल-अप

खींचने की यह विधि प्रदर्शन करना अधिक कठिन है, क्योंकि यह क्लासिक व्यायाम को सिर के पीछे खींचने के साथ जोड़ती है।

निष्पादन तकनीक इस प्रकार है:

• क्रॉसबार पर हाथ कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं, पैरों को पार किया जाता है और घुटनों पर मुड़ा हुआ होता है।
• क्लासिक संस्करण में छाती तक खींचकर प्रदर्शन किया जाता है। फिर शरीर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है, बाहें पूरी तरह से शिथिल और सीधी हो जाती हैं।
• सिर के पीछे हाथों से पुल-अप किया जाता है। मूल स्थिति पर लौटें।

क्लासिक पुल-अप और ओवरहेड पुल-अप को बारी-बारी से मांसपेशियों की अधिकतम मात्रा में काम करने में मदद मिलती है।

तकनीक एक समानांतर पकड़ के साथ एक पुल-अप जैसा दिखता है, हालांकि, अंतर यह है कि एथलीट एक नियमित क्षैतिज पट्टी को पकड़ता है, अर्थात हाथ न केवल एक दूसरे के लिए स्थित होते हैं, बल्कि एक ही रेखा पर होते हैं। इस अभ्यास का मूल्य कंधे और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों के साथ-साथ बाइसेप्स का गहन अध्ययन है। नितंबों और प्रेस की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

तकनीक:

• एथलीट अपनी दिशा के लंबवत क्षैतिज पट्टी के नीचे लटकता है। हाथ मिलाए जाते हैं।
• ऊपर खींचना धीरे-धीरे शुरू होता है, जैसे ही सिर क्षैतिज पट्टी के पास पहुंचता है, यह बगल की ओर मुड़ जाता है, कंधा क्षैतिज पट्टी को छूता है।
• विस को लौटें।
• पुल-अप पिछले वाले जैसा ही है, लेकिन इस बार सिर दूसरी तरफ मुकर गया है।
• मूल स्थिति पर लौटें।

पुल अप केवल एक हाथ के तनाव के कारण किया जाता है, दूसरे का उपयोग शरीर को एक सीधी स्थिति में रखने के लिए किया जाता है।

हाफ-मून या वन-आर्म पुल-अप

इस पुल-अप का अभ्यास एक-हाथ के पुल-अप की तैयारी के लिए किया जाता है। इस अभ्यास के लिए एक तटस्थ पकड़ या उच्चारण उपयुक्त है।

प्रारंभिक स्थिति - सीधी और शिथिल भुजाओं से लटकी हुई। शरीर को केवल दायीं ओर या केवल बायें हाथ से ऊपर खींचा जाता है। इस समय दूसरा "विस्तारित" है, जिसके परिणामस्वरूप बाहों और कंधों की रेखा "चंद्रमा का आधा" बनाती है। इस प्रकार के पुल-अप में महारत हासिल करने के बाद, आप स्विच कर सकते हैं

पुल-अप्स के रहस्य और सूक्ष्मताएं

यहां तक ​​कि जो लोग विभिन्न प्रकार के पुल-अप के साथ आसानी से कई सेट करते हैं, उन्हें हमेशा इस अभ्यास के बारे में 100% तथ्य नहीं पता होते हैं। सबसे लोकप्रिय प्रश्न जो अनुभवी और नौसिखिए एथलीटों से सुने जा सकते हैं, गति की सीमा, सबसे प्रभावी प्रकार की पकड़, शरीर की लिफ्ट की ऊंचाई और बहुत कुछ से संबंधित हैं।

छाती तक या ठुड्डी तक?

सबसे लोकप्रिय प्रश्न चिन-अप्स और चेस्ट-टू-सीस्ट पुल-अप्स के बीच के अंतर से संबंधित है। प्रख्यात कोच और एथलीट रिवर्स ग्रिप का उपयोग करते समय ठुड्डी तक पुल-अप का अभ्यास करने की सलाह देते हैं, और छाती तक - सीधी पकड़ के साथ संयोजन में। इस संयोजन के साथ, चोट का जोखिम बहुत कम है, जो विशेष रूप से शुरुआती एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है।
सामान्य तौर पर, पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के मामले में छाती तक पुल-अप अधिक प्रभावी होते हैं, जबकि ठोड़ी तक पुल-अप आपको ऊपरी कंधे की कमर और बाहों की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने की अनुमति देते हैं। बहुत अधिक पुल-अप खतरनाक हो सकते हैं, क्योंकि छाती को बार से ऊपर उठाने से, अधिकतम भार कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों को निर्देशित किया जाएगा, जो चोट से भरा होता है।

भारोत्तोलन - यह कब आवश्यक है?

ऊपर खींचते समय अतिरिक्त वजन का उपयोग करना कई कारकों के आधार पर सहायक या हानिकारक हो सकता है:

• पुल-अप तकनीक का अधिकार - यदि इसमें थोड़ा सा भी संदेह है कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं, तो बेहतर है कि वज़न का उपयोग न करें;
• पीठ और रीढ़ की स्थिति - यदि चोट या रीढ़ की समस्याओं की प्रवृत्ति है, तो बेहतर है कि उत्तेजना का उपयोग न करें;
• यदि अधिक वजन (13 किग्रा से अधिक) है, तो बोझ अतिश्योक्तिपूर्ण होगा।

सामान्य तौर पर, अनुभवी एथलीट ऊपर खींचते समय अतिरिक्त वजन के उपयोग का सहारा लेते हैं, आदर्श रूप से व्यायाम की तकनीक में महारत हासिल करते हैं।

आदर्श आयाम - यह क्या है?

पुल-अप "अधिकतम तक" उन लोगों को लाभान्वित करेगा जो पहले से ही कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त कर चुके हैं और पुल-अप तकनीक में पारंगत हैं। मांसपेशियों और जोड़ों में बेचैनी और तीव्र दर्द प्रशिक्षण को रोकने का संकेत होना चाहिए।

एक छोटा आयाम अधिक प्रभावी और कम खतरनाक होता है यदि बार वर्कआउट एक गहन मोड में और / या अतिरिक्त भार के साथ किया जाता है। इस मोड में व्यायाम जोड़ों को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं और अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि आंदोलन का एक गंभीर प्रतिबंध और गति की न्यूनतम सीमा मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत में वृद्धि के लक्ष्य की ओर नहीं ले जाएगी। सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पुल-अप के लिए आदर्श आयाम की अवधारणा उतनी ही व्यक्तिगत है जितनी कि खाने की आदतें। एथलीट को अपनी मांसपेशियों को ध्यान से सुनना चाहिए ताकि यह समझ सके कि किस सीमा में गति करना बेहतर है।

तकनीक "बिल्डअप" - लागू करने के लिए या नहीं?

भ्रामक "स्विंगिंग" तकनीक के कारण एक अच्छा मात्रात्मक परिणाम दिखाने का प्रयास जोड़ों को ढीला करता है, और मांसपेशियों पर प्रभाव न्यूनतम होता है। इसे लागू करने से, शुरुआत करने वाला कभी भी महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त न करने का जोखिम उठाता है। इसके अलावा, पुल-अप तकनीक का पालन करने में विफलता अक्सर चोटों की ओर ले जाती है जो किसी भी भार पर प्रतिबंध लगाती है। कम दोहराव करना बेहतर है, लेकिन उच्च गुणवत्ता के साथ, समय और जोड़ों को मारने की तुलना में, शरीर को जड़ता के नियमों के साथ धोखा देना।

क्या पकड़ चुनना है?

मुख्य नियम यह है कि पकड़ तंग होनी चाहिए। चौड़ाई और दिशा प्रशिक्षण के लक्ष्य पर निर्भर करती है। यदि आप अपनी बाहों और कंधों को पंप करने की योजना बनाते हैं, तो एक संकीर्ण या मध्यम रिवर्स ग्रिप काम करेगी। पीठ के उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययन के लिए, चौड़ी और सीधी पकड़ का संयोजन आदर्श है।

पुल-अप के बिना, वी-आकार की पीठ और छाती के साथ एक आदर्श एथलेटिक बॉडी बनाना असंभव है। इस सरल में महारत हासिल करने के लिए, पहली नज़र में, द्रव्यमान और ताकत बढ़ाने का तरीका, आपको कई महीने बिताने होंगे। लेकिन यह इसके लायक है - शरीर वास्तव में मजबूत और सुंदर हो जाएगा। मुख्य बात यह है कि विभिन्न प्रकार के पुल-अप करने की तकनीक का सावधानीपूर्वक अध्ययन करें और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षित करें।

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