Nourriture du régime. Qu'est-ce qu'un régime et pourquoi est-il nécessaire ? Alimentation adéquate : nombre de repas

Le concept de régime est assez large et comprend les éléments suivants :

1. Le nombre de repas ou la fréquence des repas.
2. L'heure des repas et les intervalles entre eux.
3. La répartition de l'alimentation par valeur énergétique (teneur calorique), composition chimique, poids et nourriture définie pour les repas individuels.
4. Comportement ou comportement d'une personne en mangeant.

Le nombre de repas et les intervalles entre eux

Les premières personnes, en raison d'échecs à la chasse, mangeaient environ trois à quatre fois par semaine.

Les anciens Grecs, comme les anciens Romains, adhéraient à deux repas par jour.

Au fil du temps, le nombre de repas a augmenté. Pour la première fois, le petit-déjeuner est apparu avec des dames nobles qui prenaient du chocolat au lit.

La pratique consistant à nourrir les maisons de repos, les sanatoriums, les camps de pionniers utilise quatre repas par jour.

Différents systèmes et programmes de nutrition peuvent offrir deux, trois et quatre repas par jour.

Un peu sur la nutrition rationnelle

Dans ce cas, nous considérerons un régime rationnel, basé sur les principes de l'équilibre et de la théorie des calories.

Le mot "rationnel" en latin signifie science, raison, il y a aussi des significations telles que comptabilité, comptage, comptage. La nutrition rationnelle est un approvisionnement alimentaire scientifiquement calculé et calculé avec précision pour une personne, qui améliore la résistance du corps aux effets des substances toxiques et des infections.

Les principes sur lesquels repose la nutrition rationnelle :

1. La rapidité de l'apport de substances dans le corps humain qui sont nécessaires pour compenser les coûts énergétiques d'une personne. Pour contrôler la reconstitution de l'énergie, la connaissance du niveau de consommation d'énergie et de la valeur énergétique de l'alimentation est nécessaire.
2. L'utilité de haute qualité des produits, lorsque les principaux ingrédients alimentaires -, et sont fournis à l'organisme en quantités suffisantes.
3. Le rapport optimal des nutriments de base - ce qui précède.

Quatre repas par jour pour une personne en bonne santé sont considérés comme les plus rationnels.

Alimentation adéquate : nombre de repas

Multiplicité de puissance ou le nombre de repas que vous mangez affecte le métabolisme de votre corps. Facteurs à considérer lors de la détermination de la fréquence des repas :

• âge;
• activité de travail (travail mental, physique);
• l'état du corps humain;
• horaire de travail.

Avantages des repas multiples (quatre repas par jour) :

La transformation alimentaire la plus complète.

Le meilleur.

La plus haute absorption des nutriments.

Maintenir la constance de l'environnement interne grâce à la réception en temps voulu de substances vitales dans le corps.

Assurer un meilleur écoulement de la bile.

Inconvénients de deux repas par jour avec un grand intervalle entre les repas (jusqu'à 7 heures ou plus)

Les repas rares provoquent une augmentation des taux sanguins, contribuent à l'accumulation de graisse corporelle, réduisent le travail actif de la glande thyroïde et des enzymes tissulaires.

Dans la plupart des cas, une personne mange immédiatement une grande quantité de nourriture, en conséquence, l'estomac déborde, étire ses parois, restreint la mobilité et, par conséquent, aggrave le mélange du contenu et son traitement avec les jus, le processus d'évacuation des aliments de l'estomac est lent.

L'étirement de l'organe peut nuire au fonctionnement du cœur. Un estomac plein soulève le diaphragme, ce qui complique l'activité cardiaque.

Dans les premières heures de la digestion, une charge alimentaire importante inhibe le travail des glandes gastriques, réduit la sécrétion de jus et allonge la période de digestion. La suralimentation chronique conduit à l'obésité.

De plus, la prise d'une grande quantité de nourriture peut provoquer une forte contraction des muscles des voies biliaires et des douleurs importantes dans cette zone.

De plus, du fait qu'une quantité excessive de sang remplit les organes internes, l'état fonctionnel du sang cérébral s'aggrave. Par conséquent, l'efficacité diminue, la faiblesse et la somnolence apparaissent.

De plus, de rares repas, lorsque les pauses entre eux atteignent 8 à 10 heures, aggravent l'activité rythmique des intestins, entraînant la constipation.

Régime alimentaire approprié : intervalles entre les repas

La durée des intervalles est déterminée par la période de temps suffisante pour la digestion, l'absorption et l'assimilation des nutriments.

De grandes pauses alimentaires peuvent provoquer :

L'intensité de la synthèse des sucs digestifs diminue considérablement dans les premières heures après un repas, à la 2ème heure elle est restaurée, à la 4ème heure elle devient maximale. Pour cette raison, il n'est pas conseillé de manger plus de deux heures après le repas précédent.

Pendant de courts intervalles, il n'y a pas assez de temps pour le processus complet de digestion et d'absorption des nutriments jusqu'au prochain repas. Cela peut provoquer un trouble du travail moteur et sécrétoire du tube digestif.

De plus, le facteur suivant est important. Un estomac sain est un sac musclé qui peut s'étirer et se contracter. Cependant, il n'a pas la capacité de saisir de la nourriture, de la retourner et de la traiter avec du jus s'il n'y en a pas une certaine quantité. Par conséquent, l'affirmation « manger plus souvent et petit à petit » en l'absence de pathologies du tube digestif n'est pas vraie.

Le plus optimal intervalles entre les repas pour une personne adulte en bonne santé sont des intervalles de quatre à six heures. De plus, les glandes digestives ont besoin de repos pendant 6 à 10 heures par jour, lorsque la capacité des organes digestifs à travailler normalement pour le lendemain est rétablie.

Le régime de température des aliments

Pour que le processus de digestion se déroule correctement, le régime de température des aliments est important. La température des aliments chauds ne doit pas être supérieure à 50 à 60 degrés, froide - pas inférieure à 10 degrés.

Régularité et troubles alimentaires

La régularité de manger en même temps est extrêmement importante. Un réflexe conditionné d'excitation de l'appétit au facteur temps se forme. À un certain moment, une sensation de faim apparaît, ce qui excite le centre alimentaire et déclenche la sécrétion réflexe du suc gastrique. Une alimentation claire, organisée et appropriée est la plus bénéfique pour la digestion et l'absorption. Dans la plupart des cas, deux à trois jours suffisent pour que l'organisme s'adapte au régime alimentaire. Dans certaines situations, il est difficile d'observer clairement le régime, il peut y avoir quelques écarts par rapport aux heures habituelles de repas - optimales - dans les 30 minutes.

En cas d'infractions régime le réflexe conditionné commence à s'estomper. La nourriture pénètre dans l'estomac, qui n'est pas préparé pour la digestion. Cela affecte le centre alimentaire - l'appétit diminue et la masse alimentaire est mal absorbée. Une nutrition irrégulière et erratique pervertit les rythmes physiologiques des glandes digestives, réduit la digestibilité et provoque dans certains cas le développement de maladies - gastrite, cholécystite, etc.

Si le choix est fait en faveur de l'un ou l'autre régime alimentaire d'une personne, il est nécessaire de l'observer strictement, car les changements soudains de nutrition, le stress nutritionnel ne sont pas indifférents au corps.

Régime comprend fréquence des repas, distribution des aliments par des méthodes individuelles,intervalles entre eux, heures des repas. Une alimentation optimale assure le rythme et l'efficacité du système digestif, une digestion et une assimilation normales des aliments, un métabolisme élevé, de bonnes performances, etc.

Fréquence des repas. Dans les conditions modernes, le plus physiologiquement justifié 4 -x célibataire régime. 1 ou 2 repas par jour est inacceptable. Des études ont montré qu'une grande quantité de nourriture consommée en même temps affecte négativement l'activité du tractus gastro-intestinal, la digestion est perturbée, la santé, la fonction cardiaque, la capacité de travail s'aggravent, l'obésité, l'athérosclérose, la pancréatite, etc.

Distribution de la ration journalière avec 4 repas par jour : petit-déjeuner - 25 %, 2e petit-déjeuner - 15 %, déjeuner - 35 %, dîner - 25 %. Si nécessaire, le deuxième petit-déjeuner est transféré en collation l'après-midi. Compte tenu des différentes conditions de travail et d'études, trois repas par jour sont autorisés : petit-déjeuner - 30 %, déjeuner - 45 %, dîner - 25 %.

Intervalles entre les repas ne doit pas dépasser 4-5 heures. De longues pauses peuvent entraîner une surexcitation du centre alimentaire, la libération d'une grande quantité de suc gastrique actif, qui, entrant en contact avec la muqueuse d'un estomac vide, peut avoir un effet irritant, pouvant aller jusqu'à l'inflammation (gastrite). De courts intervalles entre les repas sont également inappropriés, car. la nourriture prise n'a pas le temps d'être complètement digérée et assimilée au moment du prochain repas, ce qui peut entraîner une violation des fonctions motrices et excrétoires du tube digestif.

Heures de repas fixes est important, car permet aux organes digestifs de s'adapter au régime établi et de sécréter à certaines heures une quantité suffisante de sucs digestifs de haute activité et riches en enzymes. Quel que soit le régime, le dernier repas doit être pris 2,5 à 3 heures avant le coucher, car. les organes digestifs ont besoin de repos. Le travail continu des systèmes sécrétoires provoque une diminution du pouvoir digestif du jus, réduit sa séparation, entraîne une surcharge et un épuisement des glandes digestives. Pour rétablir l'activité normale des glandes digestives, 8 à 10 heures de repos sont nécessaires chaque jour.

Cours 11 Principes de rationnement des nutriments et du contenu calorique de l'alimentation quotidienne en fonction du sexe Normes nutritionnelles physiologiques pour certains groupes de population

La section la plus importante de la nutrition est la justification des besoins physiologiques en nutriments et en énergie pour divers groupes de population - normes nutritionnelles physiologiques (ci-après dénommées normes). L'Organisation mondiale de la santé et les spécialistes de chaque pays qui élaborent des normes nutritionnelles nationales participent à la justification des normes. Lors de la caractérisation de ces normes, les éléments suivants sont pris en compte.

1. Les normes nutritionnelles sont basées sur les principes de base d'une alimentation rationnelle (saine), en particulier sur la doctrine de l'alimentation équilibrée. Ce sont des valeurs moyennes reflétant les besoins énergétiques et nutritionnels de divers groupes de population.

2. Les normes nutritionnelles sont à la base des travaux suivants :

planifier la production et la consommation de produits alimentaires;

estimations des réserves alimentaires;

Développement de mesures de protection sociale qui garantissent la santé ;

organisation de la nourriture et contrôle de celle-ci dans les collectifs (dans l'armée, les institutions pour enfants, les écoles, etc.);

évaluation de la nutrition individuelle et de sa correction;

recherche nutritionnelle

3. Les normes nutritionnelles sont révisées périodiquement (environ tous les 10 à 15 ans), car les idées sur les besoins d'une personne et de certains groupes de la population en énergie et en nutriments ne sont pas exhaustives. La révision des normes nutritionnelles est dictée par l'évolution des conditions de vie et de la nature du travail de la population des différents pays.

4. Les normes nutritionnelles ne sont pas conçues pour un individu, mais pour de grands groupes de personnes unis par le sexe, l'âge, la nature du travail et d'autres facteurs. Par conséquent, les valeurs moyennes recommandées des besoins en nutriments et en énergie peuvent ou non coïncider avec celles d'une personne en particulier, en tenant compte de ses caractéristiques individuelles de métabolisme, de poids corporel et de mode de vie. Les différences entre les taux de consommation recommandés et leur besoin pour une personne en particulier peuvent atteindre en moyenne 20 à 25 %. Par conséquent, de nombreuses personnes en bonne santé consomment moins ou plus d'aliments que ce qui est calculé selon les normes. Cependant, le corps de nombreuses personnes est capable de s'adapter à cela dans certaines limites. Par exemple, avec un manque de fer, de calcium ou de magnésium dans l'alimentation et la carence qui en résulte dans le corps, l'absorption par les intestins de ces substances augmente, et avec un apport énergétique insuffisant des aliments, sa consommation pour assurer l'activité vitale du corps diminue en raison du métabolisme de base et de la production de chaleur. Si les mécanismes d'adaptation du corps sont épuisés et ne peuvent pas faire face à une nutrition inadéquate, des troubles de l'alimentation du corps se développent, y compris des maladies alimentaires.

5. Dans de nombreux pays, dont la Russie, l'étiquetage des produits alimentaires comprend des informations sur la valeur nutritionnelle du produit par rapport aux normes nutritionnelles recommandées pour une personne moyenne conditionnelle. Ces normes nutritionnelles "super-moyennes" sont également utilisées sur les emballages de vitamines, de minéraux, d'additifs biologiquement actifs.

Actuellement, la Russie dispose de normes nutritionnelles élaborées par l'Institut de nutrition de l'Académie russe des sciences médicales (RAMS) et approuvées par le ministère de la Santé en 1991. Ces normes sont le résultat de la révision des normes de 1982 et sont également sujettes à révision.

Les normes nutritionnelles sont un document réglementaire de l'État qui détermine l'ampleur des besoins optimaux en énergie et en nutriments pour divers contingents de la population de la Fédération de Russie. Les valeurs recommandées dans le Code sont basées sur des données scientifiques issues de la physiologie, de la biochimie, de l'hygiène alimentaire et d'autres branches de la médecine.

Les normes nutritionnelles actuelles sont fournies pour : les enfants et les adolescents, les adultes, les personnes âgées et les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes. Ils comprennent les besoins physiologiques en énergie et en nutriments de base, selon le sexe, l'âge, le poids corporel, la nature du travail, l'état physiologique du corps, les conditions climatiques.

L'ensemble de la population adulte en âge de travailler est répartie en cinq groupes selon le degré d'activité physique dû à l'activité professionnelle :

1er groupe - majoritairement des travailleurs du savoir (activité physique très légère);

2e Grouper- les personnes effectuant des travaux légers (activité physique légère) ;

3ème groupe - travailleurs engagés dans un travail modéré (activité physique moyenne);

4ème groupe- les personnes engagées dans un travail physique lourd (activité physique élevée);

5ème groupe - les personnes engagées dans un travail physique particulièrement pénible (activité physique très élevée);

Chacun des groupes d'activité physique est divisé selon le sexe en trois catégories d'âge : 18-29, 30-39, 40-59 ans. La division par sexe est due au poids corporel inférieur et au métabolisme moins intense chez les femmes par rapport aux hommes. Par conséquent, les besoins en énergie et en nutriments chez les femmes de tous âges et groupes professionnels sont inférieurs à ceux des hommes. L'exception est le besoin en fer, qui est plus élevé chez les femmes en âge de procréer que chez les hommes. Pour les femmes, il n'y a pas de 5e groupe, qui regroupe les professions où l'effort physique est particulièrement intense.

Lors de la détermination des normes nutritionnelles pour la population âgée de 18 à 60 ans, 70 kg pour les hommes et 60 kg pour les femmes ont été pris comme poids corporel normal moyen.

Les normes nutritionnelles prévoient une division en trois zones climatiques - centrale, nord et sud. Le besoin énergétique des habitants de la zone nord est supérieur à celui des habitants de la zone centrale de 10 à 15%, ce qui devrait être assuré en augmentant la consommation de graisses et, dans une moindre mesure, de protéines et de glucides. Pour la zone sud, par rapport à la zone centrale, le besoin énergétique est réduit de 5 % du fait d'une diminution de la proportion de graisses remplacées par des glucides.

Le tableau 13 montre le besoin physiologique quotidien moyen d'une personne en nutriments et en énergie d'une personne moyenne conventionnelle. Actuellement, ces valeurs sont prises en compte lors de l'étiquetage des données sur la valeur nutritionnelle des produits alimentaires.

Pour de nombreuses personnes, les habitudes alimentaires sont contrôlées par l'appétit. Qu'est-ce que l'appétit et comment y faire face ?

Souvent, la question se pose: comment supprimer l'appétit? Il est démontré que la nutrition fractionnée (5 à 6 fois par jour) supprime l'excitation du centre alimentaire. Dans ce cas, parfois une pomme ou un verre de kéfir suffit. Afin de ne pas exciter l'appétit, vous ne devez pas manger épicé et salé, et il est nécessaire d'exclure complètement les boissons alcoolisées. L'alcool non seulement empoisonne le corps, mais a également un fort effet stimulant l'appétit.

Ainsi, une augmentation de l'appétit peut être nocive pour la santé, mais son absence totale est également indésirable. Cela affecte souvent les jeunes enfants, que les mères aimantes et les grands-mères compatissantes bourrent sans cesse de quelque chose de «délicieux». En conséquence, l'enfant perd l'appétit et les parents effrayés, au lieu de s'en rendre compte, essaient de le nourrir en permanence.

Manger avec appétit est toujours un plaisir. Il faut du temps pour développer un appétit. Les pauses repas sont indispensables. Dans l'enfance, ils devraient être plus courts qu'à l'âge adulte.

A quoi doivent ressembler ces pauses ? Combien et que faut-il manger pendant un repas ? En d'autres termes, quel devrait être le régime alimentaire d'une personne adulte en bonne santé.

Le régime alimentaire repose sur quatre principes de base.

• Fréquence des repas
• Fractionnalité des aliments pendant la journée
• Ensemble rationnel de produits
• Répartition physiologique de la quantité de nourriture en fonction de sa prise au cours de la journée

L'heure du repas

Le critère principal qui détermine ce temps est la sensation de faim. Il peut être identifié par le signe suivant: à la pensée d'aliments peu attrayants (par exemple, l'image d'un morceau de pain noir rassis), la salive apparaît, à un tel moment la langue, et non l'estomac, a surtout besoin de nourriture.

Vous pouvez confondre la sensation de faim avec les conditions suivantes: "échoue" l'estomac, "suce" au creux de l'estomac, des crampes se produisent. Tout cela indique le déchargement de l'organe après un remplissage excessif, les besoins de l'estomac et le centre alimentaire de l'appétit (un certain nombre de structures cérébrales qui coordonnent la sélection, la consommation d'aliments et les premières étapes du traitement digestif).

Il est nécessaire de faire la distinction entre les concepts de faim et d'appétit lors de l'organisation d'un régime alimentaire approprié. La faim indique le besoin d'énergie, l'appétit - le besoin de plaisir. La bonne impulsion pour manger doit être la faim, car l'appétit trompeur conduit au surpoids.

Nombre de repas

La fréquence de la nutrition ou le nombre de repas affecte le métabolisme dans le corps. Facteurs à considérer lors de la détermination de la fréquence des repas :

• âge;
• activité de travail (travail mental, physique);
• l'état du corps humain;
• horaire de travail.

Avantages des repas multiples (quatre repas par jour) :

La transformation alimentaire la plus complète.

Meilleure digestion des aliments.

La plus haute absorption des nutriments.

Maintenir la constance de l'environnement interne grâce à la réception en temps voulu de substances vitales dans le corps.

Assurer un meilleur écoulement de la bile.

Horaire approximatif des repas

Un exemple de plan de repas pourrait ressembler à ceci :

• 7h00 - Premier petit déjeuner.
• 10h00 - Deuxième petit déjeuner.
• 13h00 - Déjeuner.
• 16h00 - Collation de l'après-midi.
• 19h00 - Dîner.

Déjeuner est le repas le plus important de la journée. Le petit-déjeuner doit être riche en protéines, vous pouvez inclure, par exemple, des œufs, du fromage cottage ou d'autres produits laitiers, des saucisses de dinde. Si vous ne pouvez pas vous passer de glucides, incluez des fruits frais ou du muesli dans votre menu de petit-déjeuner.

Déjeuner devrait être léger et faible en glucides. Si vous n'avez pas encore très faim à ce moment-là, essayez tout de même de ne pas sauter le deuxième petit-déjeuner, mais limitez-vous à un verre de kéfir ou de jus ou de fruits.

Dîner doit être équilibré et inclure une source de protéines (viande, poisson ou volaille) et quelques glucides sains, de préférence uniquement sous forme de légumes ou de céréales. Certaines graisses saines provenant de l'huile d'olive, des noix ou des avocats vous aideront également.

le thé de l'après-midi peut inclure des glucides, de préférence uniquement sous la forme de fruits, de céréales ou, au pire, d'un petit pain de grains entiers.

Dîner, comme le déjeuner, doit être complet et bien équilibré. Après le dîner, la soi-disant "zone de danger" commence. Manger à ce moment-là n'est causé que par une faim psychologique et non physiologique. Seule l'envie de se remonter le moral peut vous conduire au réfrigérateur. Si vous avez l'intention de perdre du poids, ne mangez jamais dans la zone de danger.

Biorythme - le secret du bon programme nutritionnel

Le secret d'un bon horaire de repas est de comprendre comment l'horloge interne de votre corps est réglée, c.-à-d. quels sont vos biorythmes. Chaque personne a son propre rythme de vie et la disposition du corps à manger est directement liée à l'heure à laquelle une personne se réveille habituellement, quand elle commence une activité vigoureuse, quand elle se repose et, enfin, quand elle se prépare pour lit. Si vous avez l'habitude de vous réveiller au plus tôt à 11h00, il est peu probable que vous soyez tenté de prendre votre petit-déjeuner à 11h30. Cependant, à l'heure du déjeuner, votre appétit sera probablement assez bon et à l'heure du dîner, vous arriverez certainement à l'heure. Ceux qui aiment rencontrer le lever du soleil, au contraire, ont un grand appétit le matin, mais ils peuvent complètement oublier le dîner.

Commencez votre journée avec des protéines. Le petit-déjeuner doit être riche en protéines. Cela vous aidera à obtenir suffisamment d'énergie et est garanti pour retarder la sensation de faim jusqu'au prochain repas. On pense qu'il est préférable de prendre le petit-déjeuner au plus tôt à 8 heures du matin et dans l'heure qui suit le réveil. Si vous vous réveillez beaucoup plus tôt que huit heures du matin, buvez un verre d'eau, faites de l'exercice, prenez une douche de contraste afin de retarder le petit-déjeuner plus près de l'heure spécifiée.

Mangez à la même heure toutes les 3-4 heures. Cela vous aidera à contrôler votre appétit. Pour organiser une telle nutrition fractionnée, vous pouvez répartir l'apport de l'ensemble de plats que vous mangez habituellement pour le déjeuner, par exemple. Premièrement - une salade et le premier plat, après 3 heures, prenez une collation avec le deuxième plat. Buvez plus d'eau pendant les collations. L'eau élimine les toxines du corps.

Le déjeuner au déjeuner est un élément important de l'horaire des repas. C'est à l'heure du déjeuner que vous pouvez vous permettre la plus grande quantité de nourriture, car. le pic quotidien moyen d'acidité gastrique est observé en milieu de journée. Le déjeuner doit être pris avant 15h.

Dîner au plus tard à 20h. Manger après 20 heures surcharge le fonctionnement normal du pancréas et bloque la libération de mélatonine, nécessaire à un sommeil sain et sain.

Répartition des calories tout au long de la journée

La préparation d'une nouvelle journée pour le corps doit commencer par une certaine quantité d'énergie. Pour travailler pleinement, une personne a besoin de calories. C'est pourquoi le régime le plus utile et le plus optimal sera celui dans lequel notre corps reçoit un peu plus de 70% des calories totales consommées au petit-déjeuner et au déjeuner. Et pour le dîner et les collations intermédiaires, il reste moins de 30 % du total. Avec un tel programme nutritionnel, une personne reçoit suffisamment de force pour ses activités, sans éliminer l'excès de graisse lors d'un festin copieux en soirée.

Un intervalle de 4-5 heures entre les repas séparés sera le plus optimal et physiologique. Et le temps entre le dernier repas et le sommeil devrait être d'au moins trois à quatre heures. Un tel régime est capable de reconstituer les coûts énergétiques de notre vie et de contrôler l'appétit sans charger les systèmes humains de calories supplémentaires.

Suivre ces principes d'alimentation optimale et d'alimentation rationnelle, ainsi que les règles précédentes d'une alimentation saine, permettra non seulement d'économiser votre poids des kilos superflus, mais aussi de le sauver des problèmes d'estomac inutiles et des maladies cardiaques.

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1. Mode d'alimentation

1.1 Alimentation équilibrée

2. Mode d'alimentation - le troisième principe de la nutrition rationnelle

2.1 Avoir faim

2.2 Appétit

2.3 Fréquence des repas

2.4 Repas fractionnés pendant la journée

2.5 Ensemble rationnel de produits

2.6 Répartition physiologique de la quantité d'aliment en fonction de son apport

2.7 Changements de régime

2.8 Troubles alimentaires

3. L'alimentation des écoliers

1. Régime

Le concept de « régime » comprend :

1) le nombre de repas dans la journée (la fréquence des repas) ;

2) la répartition de la ration journalière selon sa valeur énergétique, sa composition chimique, sa composition alimentaire et son poids en repas séparés ;

3) l'heure des repas pendant la journée ;

4) intervalles entre les repas ;

5) le temps passé à manger.

Une bonne alimentation assure l'efficacité du système digestif, l'absorption normale des aliments et le déroulement du métabolisme, ainsi qu'une bonne santé. Pour les personnes en bonne santé, 3 à 4 repas par jour avec des intervalles de 4 à 5 heures sont recommandés. 4 repas par jour sont les plus propices au travail mental et physique. Les intervalles entre les petits repas peuvent être de 2 à 3 heures. Il est déconseillé de manger plus de 2 heures après le repas précédent. Manger dans les intervalles entre les principaux repas "interrompt" l'appétit et perturbe l'activité rythmique des organes digestifs. Avec la restauration rapide, les aliments sont mal mâchés et broyés, insuffisamment transformés par la salive. Cela entraîne une charge excessive sur l'estomac, une détérioration de la digestion et de l'assimilation des aliments. Lorsque vous mangez rapidement, la sensation de satiété est plus lente, ce qui contribue à la suralimentation. La durée du repas pendant le déjeuner est d'au moins 30 minutes. Dans la première heure après avoir pris un repas copieux, la somnolence survient, la capacité de travail diminue. Ainsi, lors d'une interruption de travail, les aliments consommés ne doivent pas dépasser 35 % de la valeur énergétique et de la masse de l'alimentation quotidienne, et ne doivent pas comporter de repas indigestes (viandes grasses, légumineuses, etc.). Le dîner ne doit pas contenir d'aliments qui alourdissent les fonctions sécrétoires et motrices des organes digestifs, provoquant une augmentation de la formation de gaz, des ballonnements (flatulences) et des sécrétions nocturnes de l'estomac (aliments frits, aliments riches en graisses, fibres grossières, extraits, chlorure de sodium - tableau sel). Le dernier repas doit être effectué au plus tard 1h30 à 2h avant le coucher. Il devrait représenter 5 à 10 % de la valeur énergétique quotidienne de l'alimentation et inclure des produits tels que le lait, les boissons au lait caillé, les fruits, les jus de fruits et les produits de boulangerie.

Les violations systématiques du régime alimentaire (aliments secs, repas rares et copieux, aliments erratiques, etc.) altèrent le métabolisme et contribuent à l'apparition de maladies du système digestif, en particulier la gastrite. Un repas copieux le soir augmente la possibilité (sert de facteur de risque) d'infarctus du myocarde, de pancréatite aiguë, d'exacerbation d'ulcère peptique et d'autres maladies.

Dans les exigences de base considérées pour le régime alimentaire, des modifications peuvent être apportées en tenant compte de la nature et du temps (travail posté) du travail, du climat et des caractéristiques individuelles d'une personne. À des températures de l'air élevées, l'appétit diminue, la sécrétion des glandes digestives est inhibée et la fonction motrice du tractus gastro-intestinal est perturbée. Dans ces conditions, il est possible d'augmenter la valeur énergétique du petit-déjeuner et du dîner et de réduire la valeur énergétique du déjeuner à 25-30% de la valeur quotidienne. Il a été établi que le besoin d'apport alimentaire est associé aux caractéristiques individuelles du biorythme quotidien des fonctions corporelles. Chez la plupart des gens, une augmentation du niveau de ces fonctions est observée dans la première moitié de la journée ("type matinal"). Ces personnes perçoivent normalement un petit-déjeuner copieux. Chez d'autres personnes, le niveau des fonctions corporelles est abaissé le matin, il augmente l'après-midi. Pour eux, un petit-déjeuner et un dîner copieux devraient être reportés à des heures plus tardives.

Chez les personnes malades, le régime alimentaire peut varier en fonction de la nature de la maladie et du type d'actes médicaux. Le ministère de la Santé a établi pour les établissements médicaux et préventifs et les sanatoriums au moins 4 repas par jour. Le même régime est souhaitable dans les sanatoriums. Manger 5 à 6 fois par jour est nécessaire pour l'exacerbation de l'ulcère peptique, de la cholécystite, de l'infarctus du myocarde, de l'insuffisance circulatoire, de l'état après résection gastrique, dans la période postopératoire, etc. Avec des repas fractionnés fréquents, une répartition plus uniforme de la valeur énergétique de le régime alimentaire pour le petit déjeuner, le déjeuner est nécessaire et le dîner. Avec 4 repas, un 2ème dîner léger est préférable à une collation l'après-midi, car la pause nocturne entre les repas ne doit pas dépasser 10-11 heures. Certains patients peuvent recevoir une petite quantité de nourriture la nuit (en cas de douleurs nocturnes "affamées" avec ulcère peptique). Les patients qui ont de la fièvre le soir et qui se sentent moins bien devraient recevoir au moins 70 % de la valeur énergétique quotidienne le matin. Par temps chaud, vous pouvez augmenter la valeur énergétique du dîner de 5 à 10 % au détriment du déjeuner. Une distribution approximative de la valeur énergétique des rations journalières dans les hôpitaux est présentée dans le tableau 1.

Les caractéristiques du régime alimentaire dans les sanatoriums sont associées à la consommation d'eaux minérales et à des procédures balnéologiques (bains minéraux et marins). Les procédures balnéologiques et de boue sont mieux tolérées 2 à 3 heures après un repas, un peu moins bien - à jeun et pire encore - après un repas, en particulier un repas massif (pire après le déjeuner qu'après le petit déjeuner). Ainsi, un intervalle entre les repas et les traitements ou une réduction de la quantité de nourriture consommée avant les traitements est souhaitable. Par conséquent, dans les stations balnéaires, le 1er petit-déjeuner avant de prendre les procédures doit être léger - 5 à 10% de la valeur énergétique du régime (thé, petit pain) et le 2ème petit-déjeuner doit représenter 20 à 25% de la valeur énergétique du régime. Le régime alimentaire dans les sanatoriums peut être de 4 ou 5 à 6 repas par jour. Cela dépend du profil du sanatorium et des conditions locales. Par exemple, dans les sanatoriums pour les maladies du système digestif, 5 à 6 repas doivent être organisés.

Dans les sanatoriums et les cantines diététiques, il est nécessaire de lier les régimes de travail et de nutrition. Dans les "Recommandations sur les principes d'organisation de la nutrition diététique (thérapeutique) sur le lieu de travail, d'étude et de résidence de la population dans le système de restauration publique" (données par les ministères du commerce et de la santé de l'URSS, respectivement, le 17.12. 79 et 24.01.80 et le Département du Conseil central des syndicats de toute l'Union sur l'assurance sociale de l'État le 11. 02. 80) donne une distribution approximative des rations alimentaires avec un régime 4 fois (tableau 2). Ces recommandations sont également applicables dans les sanatoriums.

Tableau 1 Répartition de la valeur énergétique des rations journalières (en%) sur les repas à l'hôpitalétablissements

Tableau 2 Répartition de la valeur énergétique des rations journalières (en %) par repas dans les cantines diététiques

repas	Usines de fabrication	Établissements	Établissements d'enseignement supérieur	Toute la population
		2 2e équipe
Repas intermédiaire
Repas du soir

1.1 Régime équilibré

Une alimentation équilibrée n'est pas seulement la qualité et la quantité des produits, mais aussi le mode de leur consommation.

Il est recommandé à une personne pratiquant un sport actif de manger 4 à 3 fois par jour en petites portions.

Le premier petit déjeuner est de 7h à 8h. Deuxième petit déjeuner - de 11h à 12h. Déjeuner - de 15 à 16 heures. Dîner - de 18 à 19 heures.

Après 19 heures, il faut laisser le temps au ventre de se reposer. Vous ne devriez pas manger le soir, mais si la sensation de faim ne vous permet pas de vous endormir, vous pouvez boire un verre de kéfir ou de lait avec du miel environ une heure avant le coucher.

L'équilibre dans le corps, menant à la santé, commence par la nourriture que nous mangeons. Les nutritionnistes-chercheurs ont formulé huit principes de base de la nutrition rationnelle :

1. Il est nécessaire de maintenir un rapport constant entre les principaux composants de la nutrition - glucides, protéines et lipides dans un rapport de 50:20:30. Autrement dit, 50 % devraient être des glucides, 20 % des protéines et 30 % des matières grasses.

2. Le contrôle de la répartition des calories entre les repas doit être effectué selon la règle "25 - 50 - 25", selon laquelle le nombre de calories est réparti entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner comme suit : 25 % des calories doivent être petit déjeuner, 50% - déjeuner et 25% - dîner. Diverses modifications de cette formule sont possibles. En même temps, au dîner, vous devriez essayer de vous limiter.

Pour réduire votre appétit, faites de l'exercice en fin de journée, avant le dîner. La combinaison de l'activité physique et de la restriction calorique réduit principalement la teneur en graisse des tissus, tandis que la restriction alimentaire sans activité physique entraîne une perte importante de volume de tissu musculaire.

3. Si vous pratiquez un exercice physique intense et prolongé, essayez d'éviter le déséquilibre causé par un faible apport calorique. Ainsi, vous pouvez sérieusement perturber le processus métabolique dans le corps et même contracter des maladies graves. régime alimentaire étudiant à l'hôpital

4. Pour déterminer votre poids idéal, utilisez une formule spéciale ou utilisez un tableau spécial.

5. Lorsque vous êtes en surpoids, essayez de manger rationnellement et cultivez une peur saine de l'obésité.

Le simple fait de suivre ces cinq principes d'une bonne nutrition permettra à votre corps de fonctionner à son niveau de performance maximal. Vous les apprendrez rapidement et ressentirez une poussée de force, de vigueur et d'humeur.

En vacances, il nous est assez difficile de résister à la tentation de manger un morceau de viande en plus ou de délicieuses pâtisseries. Ne te force pas ! Vous pouvez vous organiser quelques jours de déchargement après les vacances. Si vous équilibrez le nombre de calories consommées par semaine, assurez-vous que votre poids fluctuera dans les limites minimales et ne dépassera pas la norme.

Ici se pose la question, quels sont les besoins énergétiques du corps en nourriture ? La composition des aliments dépend du type d'activité de chaque personne et de la quantité d'énergie qu'elle dépense. Les besoins énergétiques d'une personne engagée dans un travail physique sont en moyenne de 3 000 à 5 000 kcal par jour, avec un mode de vie sédentaire - 2 400 à 3 000 kcal.

Pendant une heure d'exercice intense, comme la gymnastique rythmique ou l'aérobic, une personne dépense environ 650 kcal.

Pour maintenir un poids corporel stable, il est nécessaire de s'assurer que l'énergie reçue des aliments est égale à l'énergie dépensée par ceux-ci pendant l'activité physique et le travail.

2. Mode d'alimentation - le troisième principe de la nutrition rationnelle

Pour de nombreuses personnes, les habitudes alimentaires sont contrôlées par l'appétit. Qu'est-ce que l'appétit et comment y faire face ?

2.1 Faim

Tout le monde connaît la sensation de faim, qui signale que pour que le corps humain fonctionne correctement, il est important d'obtenir une nouvelle portion de nourriture qui transporte de l'énergie, des substances plastiques, des vitamines et des minéraux dépensés dans les processus métaboliques. L'essence physiologique et biochimique de ce sentiment est la suivante. On suppose que le soi-disant centre alimentaire est situé dans le cortex cérébral du cerveau, qui est excité par diverses impulsions: diminution de la concentration de glucose (sucre) dans le sang, vidange de l'estomac, etc. Excitation du centre alimentaire crée l'appétit, dont le degré dépend du degré d'excitation du centre alimentaire. Cependant, en raison de l'inertie d'excitation du centre alimentaire, l'appétit persiste pendant un certain temps après avoir mangé. Cela est dû au fait que la digestion et l'absorption des premières portions de nourriture durent 15 à 20 minutes. Après le début de leur entrée dans le sang, le centre alimentaire donne un "extinction des feux".

Le sentiment de faim est caractéristique non seulement de l'homme, mais de tous les vivants sur terre ; il ne fait aucun doute qu'il a été hérité par l'homme de ses ancêtres sauvages. Comme ces derniers ne pouvaient pas toujours compter sur la chance pour trouver de la nourriture, ceux qui, ayant trouvé de la nourriture, en consommaient en grande quantité, c'est-à-dire ceux qui avaient un appétit accru, recevaient certains avantages dans la lutte pour l'existence. Un appétit accru est apparu apparemment dans le processus d'évolution du monde animal, a été fixé dans la progéniture et a été hérité par les humains.

À l'heure actuelle, dans les pays développés (nous le répétons - dans les pays développés), le problème de la nutrition humaine a perdu son ancienne acuité et, dans ce contexte, l'augmentation de l'appétit a également perdu sa signification biologique. De plus, il est devenu une sorte d'ennemi de l'homme, coupable de cas systématiques ou non systématiques de suralimentation et même de gourmandise. Et cela signifie qu'il ne faut pas se laisser guider uniquement par l'appétit, bien qu'on ne puisse pas non plus l'ignorer. En effet, notre appétit nous signale non seulement le besoin de la quantité de nourriture requise (il ne le signale que de manière incorrecte), mais également sa qualité.

Nous connaissons tous le sentiment lorsque, après une longue absence dans l'alimentation de tout produit, il y a soudainement un désir aigu de le manger. Ce fait s'explique dans une certaine mesure par le fait que c'est ce produit qui contient une quantité importante de l'un ou l'autre composant irremplaçable qui fait défaut dans d'autres produits, à la suite de quoi notre corps commence à ressentir le besoin de ce produit. Dans ce cas, l'appétit donne exactement le bon signal, et nous devons bien sûr le suivre.

2.2 Appétit

Souvent, la question se pose: comment supprimer l'appétit? Il est démontré que la nutrition fractionnée (5 à 6 fois par jour) supprime l'excitation du centre alimentaire. Dans ce cas, parfois une pomme ou un verre de kéfir suffit. Afin de ne pas exciter l'appétit, vous ne devez pas manger épicé et salé, et il est nécessaire d'exclure complètement les boissons alcoolisées. L'alcool non seulement empoisonne le corps, mais a également un fort effet stimulant l'appétit.

Ainsi, une augmentation de l'appétit peut être nocive pour la santé, mais son absence totale est également indésirable. Cela affecte souvent les jeunes enfants, que les mères aimantes et les grands-mères compatissantes bourrent sans cesse de quelque chose de «délicieux». En conséquence, l'enfant perd l'appétit et les parents effrayés, au lieu de s'en rendre compte, essaient de le nourrir en permanence.

Manger avec appétit est toujours un plaisir. Il faut du temps pour développer un appétit. Les pauses repas sont indispensables. Dans l'enfance, ils devraient être plus courts qu'à l'âge adulte.

A quoi doivent ressembler ces pauses ? Combien et que faut-il manger pendant un repas ? En d'autres termes, quel devrait être le régime alimentaire d'une personne adulte en bonne santé.

Le régime alimentaire repose sur quatre principes de base.

2.3 Fréquence des repas

Le premier principe d'une bonne alimentation est la régularité de la nutrition, c'est-à-dire les repas au même moment de la journée. Chaque repas s'accompagne d'une certaine réaction du corps. La salive, le suc gastrique, la bile, le suc pancréatique, etc. sont sécrétés au bon moment. Dans le processus de digestion, les réactions réflexes conditionnées jouent un rôle important, comme la sécrétion de salive et de suc gastrique en réponse à l'odeur et au type d'aliment, etc. Dans la chaîne des réactions réflexes conditionnées, le facteur temps joue un rôle important , c'est-à-dire l'habitude développée par une personne de consommer de la nourriture à certains moments de la journée. Le développement d'un stéréotype alimentaire constant est d'une grande importance pour la préparation réflexe conditionnée du corps à l'ingestion et à la digestion des aliments.

2.4 Fractionnalité des aliments pendant la journée

Le deuxième principe du régime alimentaire correct est la fragmentation de la nutrition au cours de la journée. Un ou deux repas par jour sont inappropriés et dangereux pour la santé. Des études ont montré que l'infarctus du myocarde et la pancréatite aiguë sont beaucoup plus fréquents avec deux repas par jour qu'avec trois ou quatre repas par jour, et cela est dû précisément à l'abondance d'aliments consommés en même temps avec deux (et plus encore avec un ) repas.

Une personne pratiquement en bonne santé est recommandée trois ou quatre repas par jour, à savoir: petit-déjeuner, déjeuner, dîner et un verre de kéfir avant le coucher. Lorsque les conditions le permettent, un ou deux repas supplémentaires peuvent être introduits dans l'alimentation : entre le petit-déjeuner et le déjeuner et entre le déjeuner et le dîner. Naturellement, des repas supplémentaires n'impliquent pas une augmentation de la quantité totale de nourriture consommée par jour.

2.5 Ensemble rationnel de produits

Le troisième principe d'une bonne alimentation est le respect maximal d'une nutrition rationnelle à chaque repas. Cela signifie qu'un ensemble de produits à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) doit être pensé dans l'optique d'apporter au corps humain des protéines, des lipides, des glucides, ainsi que des vitamines et des minéraux dans les conditions les plus favorables (rationnelles ) rapport.

2.6 Répartition physiologiquequantité de nourriture selon sa consommation

Qui devraitfaire des pauses entre les repas

Le quatrième principe d'une bonne alimentation est la répartition la plus physiologique de la quantité de nourriture en fonction de son apport au cours de la journée. De nombreuses observations confirment que le plus utile pour une personne est un tel régime dans lequel pour le petit déjeuner et le déjeuner, il reçoit plus des deux tiers des calories totales de l'alimentation quotidienne, et pour le dîner - moins d'un tiers.

Le moment de la journée pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner, bien sûr, peut varier assez largement en fonction de l'activité de production de la personne. Cependant, il est important que le temps entre le petit-déjeuner et le déjeuner soit de 5 à 6 heures et que le temps entre le déjeuner et le dîner soit également de 5 à 6 heures. Sur la base des études, il devrait être recommandé qu'il s'écoule 3 à 4 heures entre le dîner et le début de sommeil.

Une bonne nutrition est particulièrement importante pour le corps d'un enfant qui se développe normalement. Il est recommandé de nourrir les nouveau-nés avec une pause de 3 à 3,5 heures entre les repas.

2.7 Changements de régime

L'alimentation ne doit pas être considérée comme un dogme. Les conditions de vie changeantes peuvent y apporter leurs propres ajustements. De plus, certains changements alimentaires doivent être apportés de temps à autre spécifiquement dans le but d'un certain entraînement du système digestif. Dans ce cas, comme dans d'autres processus de renforcement des possibilités d'adaptation, il faut se rappeler que les changements de régime ne doivent pas être trop brusques, c'est-à-dire qu'ils peuvent représenter des fluctuations physiologiquement acceptables, sans être des violations flagrantes du régime.

Cependant, des violations sont très souvent constatées, et parfois graves.

2.8 Troubles de l'alimentation

La violation la plus fréquente est la nature suivante de la nutrition pendant la journée : un petit-déjeuner très faible (ou presque pas de petit-déjeuner - juste un verre de thé ou de café) le matin avant de partir au travail ; déjeuner incomplet au travail, parfois sous forme de sandwichs ; un dîner très copieux à la maison en rentrant du travail. Ces deux repas par jour peuvent, en raison de leur caractère systématique, nuire considérablement à la santé. Premièrement, une nourriture abondante le soir augmente considérablement la possibilité (en d'autres termes, est le soi-disant facteur de risque) d'infarctus du myocarde, de gastrite, d'ulcère peptique, de pancréatite aiguë. Plus la nourriture est consommée, plus la concentration de lipides (graisses) dans le sang humain augmente pendant une période plus longue, ce qui, à son tour, comme en témoignent de nombreuses études, est lié à l'apparition de changements dans le corps conduisant au développement de l'athérosclérose. . Trop de nourriture provoque une augmentation de la sécrétion des sucs digestifs : gastrique et pancréatique. Dans certains cas, cela peut entraîner progressivement une perturbation de l'activité de l'estomac, se traduisant le plus souvent par une gastrite ou un ulcère peptique de l'estomac (ou du duodénum), ou du pancréas, qui s'exprime principalement sous la forme d'une pancréatite. La littérature scientifique, par exemple, décrit le phénomène d'une augmentation significative du nombre de cas d'infarctus du myocarde et de pancréatite aiguë chez les personnes célébrant le mardi gras.

Le soir, après une dure journée, la consommation d'énergie d'une personne est généralement faible. Ils diminuent encore plus pendant le sommeil nocturne. Par conséquent, un repas copieux le soir conduit au fait qu'une proportion importante des glucides consommés, sans subir d'oxydation complète, est convertie en graisses, qui sont stockées en réserve dans le tissu adipeux. Ainsi, les troubles du comportement alimentaire, exprimés par le transfert de l'essentiel de l'alimentation le soir, contribuent également à l'apparition et au développement de l'obésité.

Une violation relativement fréquente du régime alimentaire, en particulier chez les femmes, est le remplacement d'un repas complet par un repas (ou même deux ou trois repas avec une courte pause entre eux) de produits de confiserie ou de farine. Beaucoup de gens se contentent de gâteaux, de muffins ou de petits pains au lieu de déjeuner. Il s'agit d'une violation grave du régime alimentaire correct, car dans ce cas, le corps humain, au lieu d'un ensemble rationnel de nutriments dont il a besoin, reçoit principalement des glucides, dont certains, dans des conditions où d'autres nutriments ne sont presque pas fournis au corps, sont convertis en graisses, créant les conditions préalables au développement de l'obésité. . Les produits de confiserie contiennent généralement une grande quantité de glucides facilement solubles et rapidement digestibles (sucres simples) qui, pénétrant dans le sang sous forme de glucose, augmentent considérablement la concentration de ce dernier dans le sang en un temps relativement court. C'est une grosse charge pour le pancréas. Un stress répété sur le pancréas peut entraîner une violation de sa fonction endocrinienne avec l'apparition ultérieure d'un diabète sucré. Tous les arguments ci-dessus sur la nutrition rationnelle se rapportent à une personne pratiquement en bonne santé. La nutrition des patients est une préoccupation particulière des nutritionnistes et nous n'abordons donc pas cette question.

3. L'alimentation des écoliers

Les travaux de l'Institut de Nutrition de l'Académie des Sciences Médicales ont prouvé que la meilleure digestibilité des aliments s'observe avec un apport quadruple. Avec une bonne nutrition, les aliments quittent l'estomac au bout de 4 heures en moyenne. Ainsi, les intervalles entre les repas doivent être d'environ 4 heures. Ces intervalles offrent la possibilité d'une digestion complète dans l'estomac de l'enfant des aliments précédemment pris et de l'apparition d'une certaine sensation de faim au moment du prochain repas. Des repas plus fréquents ne sont recommandés que pour les enfants physiquement affaiblis et pour des raisons médicales.

Il est plus opportun de respecter approximativement le régime suivant.

7h30-7h50 - petit-déjeuner composé de deux plats: le premier porridge, œufs, fromage cottage, légumes, pommes de terre; le second est le café, le lait, le thé au lait, le cacao.

13h00-14h00 - déjeuner à deux ou trois plats. Le premier est généralement une soupe de viande, de légumes ou de lait. Une décoction de viande ou de légumes est un puissant stimulant du suc gastrique, par conséquent, elle contribue à une meilleure digestion et assimilation de l'ensemble du repas. Le deuxième plat - la partie la plus nutritive du dîner, se compose de poisson ou de viande sous diverses formes avec un accompagnement de céréales ou, mieux, de légumes.

Le déjeuner se termine par des sucreries (compote, gelée, fruits, baies), qui ne nécessitent presque pas de sucs digestifs pour son assimilation.

16h30 - collation de l'après-midi, composée de boissons (kéfir, yaourt, lait, café, thé au lait), produits à base de farine (petit pain, biscuits, gâteau, bagel), fruits, baies et bonbons.

19h30-20h00 - dîner à deux plats: le premier - céréales, casseroles, fromage cottage ou plats à base d'œufs, escalopes de céréales ou de légumes et boisson (jeune, thé, kéfir).

Selon le quart de travail dans lequel l'élève est engagé, son alimentation change en conséquence.

Tous les écoliers dînent à la maison 1,5 à 2 heures avant. Le dîner, pris juste avant le coucher, interfère avec le repos nocturne.

Pour que le sommeil de l'enfant soit calme et profond, pour le dîner, il est nécessaire de donner des plats facilement et rapidement digestibles (laitiers, végétaux). La viande, le poisson, les haricots, les pois restent relativement longtemps dans l'estomac et ont un effet stimulant sur le système nerveux, interfèrent avec le sommeil nocturne: les enfants dorment mal, de manière agitée.

Les collations végétales (vinaigrettes, salades) sont utiles pour les enfants avant les repas. Ils contribuent à la sécrétion des sucs digestifs, et donc, stimulent l'appétit et améliorent la digestion. Les collations épicées contenant beaucoup de poivre, de raifort, de moutarde, dans l'alimentation des enfants ne sont pas souhaitables, car elles provoquent une irritation de la muqueuse de l'estomac et des intestins.

Les légumes amers - radis, ail, oignons - doivent être consommés avec modération. Le persil, l'aneth, l'oseille, les champignons frais et secs peuvent être utilisés comme assaisonnements dans l'alimentation des enfants.

La quantité quotidienne de nourriture pour les enfants âgés de 7 à 11 ans est d'environ 2,5 kilogrammes, âgés de 11 à 15 ans - de 2,5 à 2,8 kilogrammes, de plus de 15 ans - 2,8 - 3, 0 kilogrammes.

Quelle est la meilleure façon de répartir la nourriture tout au long de la journée ? Des observations de l'Institut de nutrition de l'Académie des sciences médicales ont montré que les enfants sont plus enclins à manger et que les aliments sont mieux absorbés s'ils sont répartis plus ou moins uniformément tout au long de la journée. Environ 25 % de tous les aliments en termes de calories doivent être consommés au petit-déjeuner, 35 % au déjeuner, 15 % au thé de l'après-midi et 25 % au dîner.

L'environnement dans lequel l'enfant mange a un effet significatif sur l'appétit et la sécrétion des sucs digestifs. La table doit être bien servie, les plats sont joliment décorés.

Avant chaque repas, les enfants doivent impérativement se laver les mains, s'asseoir droit à table, ne pas mettre leurs coudes sur la table et mâcher la bouche fermée. Il est nécessaire d'apprendre à l'élève à utiliser correctement les couverts, la serviette.

Il est strictement nécessaire d'interdire aux enfants de lire des livres et d'autres activités en mangeant, car s'ils ne font pas attention à la nourriture, peu de suc gastrique est produit. Avec une insuffisance de sucs digestifs, les aliments persistent longtemps, dans l'estomac, subissent une fermentation. Cela conduit à une irritation du tube digestif avec une inflammation ultérieure de celui-ci.

Il semble souvent que l'enfant n'a pas le temps de manger, qu'il a des activités plus importantes et plus intéressantes. Malheureusement, il arrive aussi qu'avant de partir pour l'école, la nourriture soit reportée pour les dernières minutes, donc la nourriture est mangée de manière incomplète, à la hâte, sans appétit.

L'enfant doit manger lentement, en mâchant soigneusement les aliments. Cependant, il ne faut pas non plus retarder le temps passé à table. Le calcul du temps passé dans l'un des internats de Moscou a montré que 15 à 20 minutes suffisent pour le petit-déjeuner et le dîner pour les écoliers, 20 à 25 minutes pour le déjeuner, 5 à 8 minutes pour le goûter.

Une attention particulière des parents doit être portée à la réception de petits déjeuners chauds par les enfants à l'école. Les élèves sont occupés à l'école pendant 5 à 6 heures. Pendant cette période, ils dépensent beaucoup d'énergie. Selon l'Institut de la nutrition, cette dépense énergétique est d'environ 600 calories. On ne peut les reconstituer qu'avec un petit-déjeuner chaud hypercalorique, et non avec un sandwich ou une brioche mangés secs. Si un enfant, étant à l'école pendant 5 à 6 heures, ne prend pas de nourriture, il devient moins attentif, se fatigue rapidement, la perception du matériel pédagogique diminue. De plus, de longues pauses dans la prise de nourriture affectent négativement l'état fonctionnel du système nerveux central et de tout l'organisme (les maux de tête et les vertiges commencent, la faiblesse, les nausées et les douleurs abdominales apparaissent).

Par conséquent, des petits déjeuners chauds pour les élèves de l'école sont nécessaires. Ils assurent une plus longue conservation de la capacité de travail des étudiants et ont un effet bénéfique sur leur développement physique. Les observations montrent que les enfants mangent plus volontiers en groupe. Souvent un enfant mange mal à la maison), et à l'école il déjeune avec appétit.

L'une des principales exigences pour la préparation de petits déjeuners chauds est la variété des menus et des produits.

Exemple de menu de petits déjeuners chauds à l'école.

Escalopes de viande aux légumes

Thé au lait

pain de seigle

Casserole de fromage cottage à la crème sure

pain de blé

Saucisses au chou mijoté

Café au lait

pain de seigle

pudding aux carottes

pain de blé

Poisson frit avec purée de pommes de terre

pain de seigle

escalopes de chou

Yaourt ou kéfir

pain de blé

Pour que les élèves reçoivent une bonne alimentation à l'école et ne dépensent pas d'argent à d'autres fins (en sucreries, etc.), il est conseillé de vendre des petits déjeuners chauds par abonnement. Les abonnements pour les élèves du primaire doivent être conservés par le titulaire de classe. La prévente d'abonnements est pratique pour les enfants, les parents et les établissements de restauration préparant des petits déjeuners chauds.

Il est très important que les écoliers non seulement prennent leurs repas régulièrement et à l'heure à l'école, mais acquièrent également les compétences d'hygiène nécessaires et apprennent les règles de comportement à table. Des compétences et des habitudes inculquées dès l'enfance accompagnent une personne tout au long de sa vie.

Les enfants doivent manger dans une grande salle à manger lumineuse et propre. Si les écoles disposent d'une salle appropriée (cuisine, salle de distribution, salle de lavage, réfrigérateur), des petits déjeuners peuvent être préparés non seulement pour les enfants de cette école, mais également pour un certain nombre d'écoles à proximité. En l'absence de telles installations, la nourriture ne peut être réchauffée qu'à l'école et les petits déjeuners sont livrés à partir d'établissements de restauration à proximité.

Le médecin, l'ensemble de l'équipe pédagogique et les parents doivent participer activement à l'organisation des petits déjeuners scolaires. Bien sûr, pour la bonne organisation de la nutrition à l'école, les parents et les employés des établissements publics de restauration doivent connaître les bases de la nutrition des enfants.

Une bonne alimentation fait partie intégrante de la routine quotidienne générale de l'élève. Il doit être harmonieusement combiné avec le mode d'emploi, de travail et de repos des enfants et des adolescents.

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Le corps humain est si parfait qu'il peut souvent se guérir lui-même. Et la nourriture est primordiale. Le médecin en a également parlé. Herbert Sheldon, fondateur.

Lorsque ses problèmes rénaux se sont avérés presque irréversibles, le médecin a décidé de changer complètement le régime alimentaire et le régime lui-même. Il a non seulement récupéré, à la surprise de ses collègues, mais a également commencé à paraître plus jeune.

Les conclusions qu'il a tirées s'appliquent à tout le monde, pas seulement aux adeptes de la nutrition séparée. Ils sont pris comme base et finalisés par les nutritionnistes modernes.

Nous découvrons ce qu'est un régime, comment le développer, manger juste à l'heure pendant la journée.

Pourquoi l'horaire des repas est important

Une personne vit en obéissant à des biorythmes, comme tout système biologique. Académicien IP Pavlov il a prouvé par des expériences comment le système digestif fonctionne lorsque le suc gastrique est produit, ce qui se passe avant et pendant les repas.

Ces expériences ont montré que les rythmes biologiques sont nécessaires à l'organisme pour dépenser de l'énergie de manière efficace et rentable.

Les biorythmes humains sont synchrones avec les biorythmes de la nature. Il a été prouvé que le matin, le métabolisme est particulièrement actif et qu'il ralentit pendant la journée. Et le rythme du tractus gastro-intestinal est très dépendant du régime alimentaire.

Si vous mangez à la même heure chaque jour, il est mieux digéré, le processus de fractionnement des macronutriments est le plus efficace. C'est en cela que réside l'importance primordiale de sélectionner le régime optimal pour un adulte et un enfant en bonne santé.

Principes de base de l'organisation de l'alimentation optimale pendant la journée

Quels que soient votre sexe, votre âge et votre degré d'activité, vous devez manger au moins 3 à 4 fois par jour. Si vous le faites plus souvent, mangez la même quantité de nourriture, mais en 5-6 doses, cela aide à accélérer le métabolisme, la perte de poids.

Les principes de base de la restauration sont les suivants :

1. La nourriture du matin ne doit pas être trop volumineuse et saturée, dans les cellules des tissus corporels le matin, il y a encore suffisamment de nutriments reçus la veille. De plus, après avoir mangé, le corps entre dans un état de relaxation et de sommeil, l'activité cérébrale et le travail diminuent, et il reste encore beaucoup à faire.
2. il ne faut pas non plus être surchargé de nourriture abondante pour les mêmes raisons que le matin. Sinon, le corps va jeter de l'énergie sur la digestion des aliments.
3. doit être dense et varié, car il implique repos après une journée active et détente.
4. Pendant la journée, la quantité de calories à différentes périodes de temps n'a pas de restrictions strictes. Tout dépend de l'individu, du degré de sa charge de travail physique, des différences de sexe et d'âge.

Attention! La répartition quotidienne du volume alimentaire et de la teneur en calories dépend des caractéristiques d'une personne, de ses habitudes de vie et de ses dépenses énergétiques. Les horaires d'alimentation saine d'un employé de bureau et d'un mineur diffèrent considérablement. La même règle s'applique au régime alimentaire d'un athlète et d'une personne ordinaire.

Lire la suite et voir l'article sur le lien.

Caractéristiques de l'horaire : quoi et quand manger pour les femmes, les hommes et les enfants adultes

Les préférences gustatives des hommes et des femmes, ainsi que des enfants, sont très différentes. Les femmes et les enfants sont plus sensibles aux choses sucrées, tandis que les hommes sont plus sensibles aux choses amères et salées.

Le beau sexe a moins de volume musculaire que le sexe fort, qui a un taux de testostérone élevé. Et chez les enfants, il existe des processus actifs de croissance du squelette et des muscles, contrairement aux adultes.

Par nature, une femme a la particularité d'accumuler de la graisse sous-cutanée sur le ventre et les hanches. Ceci est nécessaire pour le port normal du fœtus.

Mais cette fonctionnalité nécessite une approche différente de la nutrition, afin de ne pas faire face au problème des kilos superflus.

Le régime alimentaire des femmes est le suivant :

1. Mangez au moins 3 repas complets et prenez 2 à 3 collations. Lisez le lien pour plus de détails.
2. Se lever tôt et se coucher tôt. Une jeune femme de moins de 30 ans devrait dormir au moins 8 à 9 heures, après 40 ans - au moins 8 heures et après 50 ans - au moins 7 heures.
3. Les glucides et les protéines sont recommandés dans le menu à peu près en même quantité.
4. Nocif pour les sodas féminins, même sur les édulcorants, ainsi que les chips, les céréales instantanées, le chocolat au lait.
5. Des sucreries au moins et seulement le matin.

Les hommes ont besoin de plus de calories pour maintenir leur masse musculaire. Par nature, on leur donne plus de force physique et cela nécessite une dépense d'énergie.

Le régime alimentaire des hommes doit tenir compte des règles suivantes:

1. Les glucides doivent être consommés plusieurs fois plus que les femmes.
2. Vous devez manger au moins 3 fois complètement et 2-3 collations. La principale quantité de calories peut être consommée pendant la journée et au petit-déjeuner.
3. Les aliments protéinés pour maintenir la masse musculaire doivent être sur la table tous les jours.
4. Pour la santé et la puissance des hommes, les fruits de mer, les champignons, les noix, le miel, les figues, les dattes et la citrouille sont nécessaires.
5. La bière est nocive pour les hommes à tout âge, elle réduit la libido.

La nourriture des enfants est quelque peu différente de celle des adultes. Le mode de la journée et la prise alimentaire dépendent de l'âge et diffèrent sensiblement. Plus l'enfant est jeune, plus il est important de faire des siestes et de manger plus souvent. Même un étudiant plus jeune est souhaitable de manger 5 fois par jour.

Un régime alimentaire approximatif pour les enfants de moins de 8-9 ans est le suivant :

1. Il faut manger en même temps.
2. Le petit-déjeuner, le déjeuner, le thé de l'après-midi, le dîner et une collation légère le soir sont le minimum requis.
3. Les repas doivent être variés, assurez-vous de manger des légumes et des fruits tous les jours.
4. Vous devez dormir au moins 11 heures et le dernier repas - 2 heures avant le coucher.
5. Vous avez certainement besoin d'exercices matinaux et vous pouvez commencer à manger 20 minutes après la charge. Il est conseillé d'inscrire l'enfant dans les sections sportives. L'activité physique a un effet bénéfique sur la croissance et le développement du corps, l'activité mentale. L'assimilation des produits sera beaucoup plus efficace.
6. Vous ne pouvez pas forcer un enfant à manger ce qu'il ne veut pas catégoriquement. Dans ce cas, même les aliments les plus sains ne seront pas bénéfiques. Mais il faut lui proposer des aliments sains qui lui plairont.

Comment faire un plan pour une personne en bonne santé

Faire un plan ne consiste pas seulement à compter les calories et le ratio de protéines, de graisses et de glucides. Il est également important de décider des préférences pour que la nourriture apporte du plaisir. Principes de base lors de l'élaboration d'un plan:

1. Selon la recommandation de l'OMS, 50% de l'énergie doit provenir de glucides complexes (céréales, pâtes, pommes de terre, pain).
2. Avec un mode de vie sédentaire, 1 g de protéines pour 1 kg de poids par jour suffit. Avec un effort physique actif, tel que recommandé par le réputé American College of Sports Medicine ACSM, 1,4 ou 1,6 g pour 1 kg de poids.
3. Les glucides doivent représenter jusqu'à 60% de la nourriture totale, avec des charges actives - 8-10 g pour 1 kg de poids par jour.

Le plan de repas n'a pas à être strict. Même les nutritionnistes recommandent que 20 % des aliments soient composés de vos aliments préférés, même s'ils sont « nocifs ». Et rien ne se passera si vous visitez un restaurant une fois par mois et mangez de la pizza.

Un exemple de plan de repas ressemble à ceci :

Repas	À quelle heure de la journée bien manger	Pourcentage de la valeur calorique quotidienne	Répartition optimale des BJU en pourcentage des besoins quotidiens
Première	7	30	Glucides - 30. Protéines - 20. Graisses - 30.
Seconde	10	10	Glucides - 20. Protéines - 20. Graisses - 20.
Le troisième	13	30	Glucides - 20. Protéines - 20. Graisses - 20.
Quatrième	16	10	Glucides - 10. Protéines - 20. Graisses - 20.
Cinquième	19	20	Glucides - 10. Protéines - 20. Graisses - 20.

Important! Le soda sucré et les chips sont dans le TOP 5 des produits les plus dangereux pour la santé. L'obésité, le diabète, la gastrite, le blocage des vaisseaux sanguins, les néoplasmes malins peuvent être déclenchés par ces produits.

Alexandra Fomina, thérapeute, prophylactologue et nutritionniste

Conseiller le volume des portions - pas plus de 200-250 ml. Dans le même temps, la nutrition fractionnée, selon elle, ne convient pas à tout le monde et tout le monde ne parvient pas à perdre des kilos en trop avec cette approche. Perdre du poids devrait avoir une sensation de faim avant un repas - c'est un attribut obligatoire. Le niveau de faim avec un système en 10 points devrait être compris entre 6 et 7.

Elena Morozova, psychologue médicale, spécialiste de la nutrition, responsable de la clinique de perte de poids

Denis Turchaninov, nutritionniste, chef du département d'hygiène avec un cours de nutrition humaine, Université médicale d'État d'Omsk

Il estime que l'hérédité dans le problème de l'excès de poids n'est pas d'une importance particulière. La raison principale est la structure irrationnelle de la nutrition et un mode de vie sédentaire, ainsi que l'abus de fast-foods.

Les graisses saines sont des huiles végétales non raffinées. Ils doivent représenter au moins 30% par jour de la nourriture totale. Il recommande de manger la plupart des aliments le matin.

Vidéo utile

Regardez la vidéo sur la routine quotidienne pour perdre du poids :

Principales conclusions

Lors de l'élaboration d'un régime alimentaire individuel, vous devez tenir compte des conditions environnementales, du calendrier de travail. Si vos heures de travail tombent la nuit, il est important de connaître les caractéristiques des biorythmes à ce moment-là afin de prévenir la prise de poids et les problèmes de santé.

Il faut exclure les repas riches en graisses et la restauration rapide, car cela contribue à une augmentation du cholestérol total, au dépôt de masses grasses. Au lieu de cela, vous devez privilégier les aliments riches en protéines et en glucides, en fibres. Une portion est d'environ 250-300 g, il peut s'agir d'une dinde ou d'un poisson maigre, ainsi que de divers légumes ou d'une salade assaisonnée d'huile d'olive.

Un régime correctement composé et observé apportera de grands avantages au corps. Le système digestif fonctionnera comme sur des roulettes. Et l'immunité en dépend.

Bien manger, c'est s'assurer santé, beauté et longévité.

Les bases d'une bonne nutrition pour les enfants, les hommes et les femmes sont légèrement différentes. Ainsi, même dans une famille où tout le monde « mange dans la même marmite », des ajustements doivent être faits pour chaque membre de la famille.

C'est facile et tout à fait faisable.