У дома > селско стопанство

Меню за всеки ден на правилното хранене за отслабване. Какво е това - правилно хранене за отслабване, менюта и рецепти за готвене у дома Как да се храним правилно, за да отслабнем бързо

Страни, подути от мазнини. Корем, подсказващ (макар и неоснователно) за неудържима страст към бирата. Стрелката на везните, предизвикваща нервно треперене. Отдавна забравената дума "талия", да не говорим за пресовите кубчета. Негово Величество Наднорменото тегло е безсмислен и безмилостен. Най-лошият враг на здравето, той носи и много мъка от чисто естетически план. И така денят започва с претегляне, продължава с броене на калории и завършва със слаба надежда да свалите поне половин сантиметър от талията...

Основният съюзник в тази трудна битка е правилното хранене, което няма много общо с полугладните диети, достигащи до абсурда. Добре изготвената диета и правилната диета са много по-ефективни от необмисленото броене на калории. Това се отнася както за очевидните дебели хора, така и за тези, които искат малко да „изсушат“ тялото си и да намерят красиви форми. Как да се храним правилно, за да отслабнем? Ще говорим за това в тази статия.

Дробно хранене: ускоряване на метаболизма

Очевидна закономерност: колкото по-бърз е метаболизмът, толкова по-бързо излишните килограми ще напуснат „познатите си места“. Скоростта на метаболизма е много индивидуална. Някои могат да ядат, без изобщо да мислят за калориите и да не наддават. За тези, чийто метаболизъм е бавен, е много по-трудно да се отърват от мастните натрупвания. Диетите не са много ефективни за тях. Но правилният режим може да ускори метаболизма. Това ще помогне:

  • често хранене на малки порции;
  • достатъчно количество течност;
  • пълен сън с нормална продължителност;
  • активна физическа активност и обучение.

Основното внимание трябва да се обърне на дробното хранене. При често хранене метаболизмът се ускорява значително. Ако порциите са малки, ефектът се засилва. И обратното: редките, но обилни хранения забавят метаболизма (и неизбежното последствие - неизразходваните калории се превръщат в непривлекателни мастни гънки).

Някои диетолози смятат, че само спазвайки такъв режим, можете да постигнете загуба на тегло с почти десетки килограми (разбира се, ако тези килограми са били излишни). Може би тези цифри са леко преувеличени. Но ползите от частичното хранене са неоспорими. Яжте по малко, но често - много по-ефективен начин за сваляне на ненужните килограми от полугладна диета. И много по-здрави. В крайна сметка всяка промяна в обичайната диета, неизбежна при преминаване към определена диета, е стрес за тялото, дори ако самата диета е пълна. Плюс глад, плюс липса на хранителни вещества. И преходът към дробно хранене се възприема от тялото доста положително.

Харчи повече, отколкото яде

Всеки, който се бори с наднорменото тегло, вероятно ще назове дузина изпитани диети. Японската и холивудската, диетата с елда и кефир, кръвната група са само едни от най-известните. Те са сходни в едно нещо: значително намаляване на съдържанието на калории.

Като цяло това е правилно: калориите не трябва да идват повече, отколкото се изразходва енергия. Всичко, което не се изразходва, е самото натрупване на мазнини, с което се води борба. Възможно ли е да принудите тялото да използва повече енергия? Възможно е и необходимо! На първо място, увеличете физическата активност: те консумират много калории. Подходящи са достатъчно дълги тренировки с не много висока интензивност: например ходене с бързи темпове. Мазнините се изгарят особено бързо, когато запасите от гликоген в тялото се изразходват: това се случва след силова тренировка. Това явление се наблюдава и на празен стомах, сутрин (именно поради тази причина няма смисъл да се отказвате от закуска).

Вече говорихме за ефекта на частичното хранене върху скоростта на метаболизма (). Друг важен момент е времето на хранене. Висококалоричната вечеря, изядена през нощта, е пряк път към наднорменото тегло: по време на сън метаболизмът се забавя и тези калории, които идват с обилно хранене, няма да бъдат изразходвани.

Много хора обичат да броят калории. Те обаче трябва да бъдат преброени правилно, ограничени - също и разумно. Изчислете колко ядете всеки ден в "нормален режим", без никакви диети. Такова счетоводство трябва да се води пет дни, като се записва съставът на ястията, тяхното тегло и се изчислява калоричното съдържание на изядената храна с помощта на таблици. Сумирайте броя на калориите за всеки ден, разделете на 5 (брой дни) - определете средното съдържание на калории във вашата диета. Това е броят, който трябва да бъде намален. Също така е желателно да се определи съставът на обичайното дневно меню: количеството мазнини, протеини и въглехидрати. Това ще ви помогне да изберете най-подходящата диета за вас.

За "грешните" продукти

Продуктите са различни. Полезни и, да кажем, не особено полезни. Тези, които "не са много", в идеалния случай трябва да бъдат изхвърлени. На практика, да си признаем, малко хора успяват да реализират една добра идея. Затова няма да даваме твърде сурови препоръки. Но все пак трябва да ограничите някои продукти. Ползите от тях са минимални (ако има такива), а са вредни за храносмилателната система. И така, какви са тези продукти?

  • Всякакви закуски (чипс, солени крекери и ядки и т.н.): имат твърде много сол и вкусове, които не са полезни за здравето или за талията. Пържени картофки.
  • Полуфабрикати като кнедли, замразена пица и др.
  • Майонеза (ако не можете напълно да я откажете, силно ограничете количеството и преминете към нискокалорични сортове).
  • Лимонада, кока-кола и други сладки газирани напитки.
  • Алкохолни напитки (предимно бира).
  • Сладолед, особено сладолед (този десерт е трудно смилаем, а съдържанието на калории излиза извън мащаба).
  • Печени изделия с мая (бял хляб, хлебчета и др.). Противно на общоприетото схващане, не брашното води до напълняване, а маята. Вместо хляб можете да преминете към тънък пита хляб (изпечете го без мая). Няма нужда да изключвате пастата - просто не добавяйте твърде мазни сосове към тях.
  • Шоколадови бонбони и торти. Това, разбира се, е "бомба" по отношение на съдържанието на калории. Но вредата от парче торта, изядена веднъж месечно, е много по-малка, отколкото от стреса, причинен от категоричното отхвърляне на любимото лакомство. Така че нека не бъдем твърде строги: наслаждавайте се на вашето здраве, но само от време на време.

Важно е да запомните, че дори най-полезният продукт може да не донесе желаните ползи, ако не е приготвен правилно. Ястията от вашето диетично меню трябва да бъдат варени или на пара. Без пържени кори, минимално количество подправки. В крайна сметка целта ви е да покорите апетита си, а всякакви подправки имат обратната задача. Друга тънкост: яжте пълноценно, но монотонно: с такова меню няма да ядете повече от това, което тялото ви изисква. Фанатизмът, разбира се, е неуместен (много популярни диети грешат това). Но, например, след като ядете варена риба с гарнитура от ориз, бързо ще се наситите и ще се почувствате пълни със сила и жизненост.

Съставяне на примерно меню

Когато избирате ежедневната си диета, не забравяйте да вземете предвид нуждите на тялото си. Ако забележите влошаване на благосъстоянието - чувство на умора, повишена нужда от сън, може да сте прекалено увлечени от ограничаването на въглехидратите. В този случай менюто ще трябва да се коригира. С правилно подбрана диета за отслабване трябва да се чувствате доста весели и енергични. Ето примерно дневно меню, което ви позволява да се сбогувате с наднорменото тегло.

За мъже:

  • ориз - 200 г (по-нататък имаме предвид сухи зърнени храни, които ще се варят във вода);
  • варени пилешки гърди - 500 г; - извара - 200 г;
  • мляко - 1 л;
  • зеленчуци - до 30% от общото количество храна.
  • водата не е ограничена.

За жени:

  • ориз - 150 г;
  • варени пилешки гърди - 500 г;
  • извара - 200 г;
  • мляко - 1 л;
  • зеленчуци - до 30% от общото количество храна;
  • водата не е ограничена.

Тези храни съдържат хранителните вещества, от които се нуждаете. Това са протеини, мазнини и въглехидрати. Общото количество храна трябва да бъде разделено на няколко части: препоръчително е да ядете на всеки 3 часа, като осигурите равномерно снабдяване с хранителни вещества през целия ден. Тялото трябва непрекъснато да се храни. Ястията за целия ден се приготвят най-добре сутрин.

Трябва да се придържате към такава диета за една седмица, след което да се претеглите. Ако не се наблюдава загуба на тегло, ще трябва да коригирате съдържанието на калории. Това трябва да стане за сметка на въглехидратите (например, намалете количеството зърнени култури с 20-25%). Седмица на "намалена дажба" - и претеглете отново. Отличен резултат е 0,5-1 кг. Ако фигурата ви е точно такава, значи диетата работи, процесът на отслабване е започнал.

Повишаване на ефективността на диетата

И накрая, ето няколко съвета, за да направите вашата диета за изгаряне на мазнини още по-ефективна:

  • Не превишавайте количеството храна, което е планирано за деня.
  • Яжте храни, богати на въглехидрати, когато се усвояват най-добре. Има два момента, когато въглехидратите са особено необходими. Първият е след ставане от сън (за закуска). Вторият - след тренировка (т.нар. "протеиново-въглехидратен прозорец"). След физическо натоварване е категорично невъзможно да се изключат въглехидратите. По това време те се усвояват много добре и няма да отидат в мазнините, а в мускулите.
  • Опитайте се да увеличите количеството вода, което пиете. Никога не трябва да изпитвате жажда.
  • Оптималната скорост на загуба на тегло при такава диета е 0,5-1 кг. Не се опитвайте да ускорите процеса, като допълнително намалите съдържанието на калории в менюто си: тялото може да „включи“ защитна реакция и да отговори, като забави метаболизма.
  • Ако вместо желаната загуба на тегло започнете да наддавате, значи сте нарушили драстично диетата, диетата.

Процесът на отслабване в съзнанието ни е силно свързан с мъчения във фитнеса и полугладно съществуване. Всъщност всичко изобщо не е толкова лошо. Диетолозите вече са доказали, че строгото и необмислено ограничаване на храната не дава траен резултат. Човек губи мускулна маса, а мазнините остават на нейно място. В допълнение, това бързо води до забавяне на метаболизма, тялото отчаяно защитава протеиновите мускулни тъкани, от които се нуждае, което означава, че по-нататъшната загуба на тегло ще бъде почти невъзможна. Всъщност въпросът е грешен. Много по-добре е да попитате какво да ядете, за да отслабнете, защото има редица храни, които действително улесняват процеса на отслабване, действайки по правилото „колкото повече ядете, толкова повече отслабвате“. Правилната диета укрепва мускулите, а това от своя страна влияе върху процеса на отслабване.

Най-добрите храни за отслабване: Яйца и риба

Всъщност, говорейки за това какво да ядете, за да отслабнете, трябва да запомните необходимостта от протеини. Вместо да ядете безполезни въглехидрати или тежки мазнини, много по-добре е да изберете правилните източници на протеин. От цялата гама продукти е най-добре да изберете яйца. В допълнение към протеините, те съдържат необходимите витамини, както и холестерол, който помага за повишаване на нивото на хормона тестостерон.

Вторият продукт от поредицата "какво да ядете, за да отслабнете" е риба и морски дарове. Удивителен по своите хранителни свойства, продуктът е отличен източник на протеини, както и на най-полезните омега-3 мазнини.

Млечни продукти и кисели млека

Вероятно е безсмислено да се говори за техните ползи, всички го знаят. Но трябва да се добави, тъй като днес говорим за това какво да ядем, за да отслабнете, трябва да разберете, че трябва да избирате само нискомаслени кисели млека без сладки добавки. Всички плодови пълнители намаляват производителността. Вместо кисело мляко, кефир, ферментирало печено мляко или дори кисело мляко са идеални. Тези прекрасни продукти нормализират процесите на храносмилане, което означава, че процесът на отслабване ще върви в правилната посока.

Месо и масло

Тези на пръв поглед вредни продукти са жизненоважни за нашия организъм. Но днес ние избираме от всички полезни продукти какво да ядем, за да отслабнем. Затова зехтинът трябва да се отбележи като продукт номер едно. Избирайте само високо рафиниран студено пресован продукт. Именно това масло ще помогне да се отървете не само от телесните мазнини, но и от различни заболявания (например сърдечно-съдови и дори рак).

От месните продукти червеното месо може да се счита за най-полезно. Това е предимно младо агнешко и говеждо месо. Богат е на здравословни мазнини и протеини, желязо, креатин, протеини и много други полезни вещества. Но не трябва да забравяме, че трябва да се яде в ограничени количества и заедно с пресни зеленчуци. В допълнение, отличен спътник за отслабване са пилешките гърди. Това е храна с отрицателни калории.

Зелените и плодовете

Със сигурност, когато си задавате въпроса какво да ядете, за да отслабнете, неведнъж сте чували съвета да ядете повече зеленчуци и плодове. Наистина е. Като ядете голямо количество фибри, вие гарантирано ще започнете да отслабвате. Отделно следва да се отбележи зеленина, броколи, спанак и зелена салата. Но палмата принадлежи на целината. Може да се консумира сурово или да се добавя към супи. Тези прекрасни листа са източник на витамини и хранителни вещества, както и фибри и насърчават загубата на тегло. Почти всички зеленчуци ще ви станат най-добри приятели в борбата за стройна фигура, особено полезни са бялото зеле, морковите и цвеклото, тиквичките, тиквата, краставицата. Но картофите трябва да бъдат изключени от диетата. Някои плодове също могат да ви помогнат да отслабнете. Това са ябълки и портокали, както и екзотичен ананас. Това са най-добрите видове плодове, които са много богати на фибри и хранителни вещества.

Коктейли и смутита

Това са най-полезните ястия от поредицата "какво можете да ядете, за да отслабнете". Тези напитки са много вкусни, бързо засищат и съдържат витамини и минерали, необходими на човек на диета. Например смутитата от краставици се използват широко за лека закуска. Това е плътна, здравословна напитка, която може да съдържа различни компоненти. Краставицата с ябълки и мента перфектно облекчава тежестта в стомаха, ще подхраните тялото си и ще заситите глада си. Тази напитка трябва да се консумира сутрин, преди закуска или преди вечеря. За да замените пълната вечеря със смути, трябва да добавите към коктейла не само ябълка, краставица и билки, но и 150 г обезмаслен кефир.

Какво да ядете, за да отслабнете: малки трикове

Всъщност трябва да ядете всичко, само по време на активна загуба на тегло има редица правила, които трябва да се спазват. Процесът на отслабване включва преход към дробно хранене, храненето трябва да се извършва на всеки три часа. За лека закуска чаша зелен чай и няколко плода са много по-здравословни от сандвичи и бисквити.

Зеленчуците и месото са чудесни за основното хранене, но трябва да запомните, че методът на приготвяне значително влияе върху свойствата на готовото ястие. Препоръчва се храна на пара. Варените продукти също са диетични, но запазват малко по-малко полезни микроелементи. Трябва внимателно да изберете продуктите, като обърнете внимание на съдържанието им на мазнини и прости въглехидрати.

Колко пъти на ден трябва да ям за да отслабна

Дори специалистите по хранене имат много различни мнения по този проблем. Представяме ви две от най-популярните схеми. Първото е стандартно три хранения на ден, а второто е хранене 7 пъти на ден. Да започнем с тази, към която се придържат повечето наши съграждани. Ако ядете сутрин, обяд и вечер, тогава тялото свиква с определена рутина и гладът ще настъпи строго в определено време. Освен това е много по-лесно да разпределите цялата дневна диета и броя на изядените калории наведнъж. Именно с тази диета мазнините се изгарят по-бързо. Това е така, защото инсулинът не се произвежда в момента, в който храната се смила. А липсата на инсулин води до факта, че запасите не се депозират. Така между храненията тялото изгаря натрупаните преди това мазнини. Тази система обаче има и значителни недостатъци. Между храненията може да сте измъчвани от пристъпи на глад, има желание да хапнете. Освен това, когато тялото получава голям брой различни хранителни вещества наведнъж, за него е трудно да използва всички тях по възможно най-добрия начин.

Дробно хранене

Сега да видим какво се случва с тялото, когато се храним 5-7 пъти на ден. Храносмилателните органи работят непрекъснато. В резултат на това метаболизмът се подобрява и се изгарят много повече калории. С такова хранене ефективността се увеличава, винаги имате достатъчно хранителни вещества, което означава, че в резултат ще бъдете енергични и активни. Пристъпите на глад с такова хранене не измъчват, просто нямате време да огладнеете. Нивата на кръвната захар са постоянно в нормални нива. Тъй като няма чувство на глад, това означава, че няма да можете да ядете много наведнъж. Можете да отслабнете много, ако използвате лека храна, ябълки или кефир като закуски. Освен това похапването на плодове ще ви помогне да избегнете желанието за сладко.

Тази система има и своите недостатъци. Понякога е трудно да се спазва такава диета. Човек на работа не винаги има възможност да се храни пълноценно и освен това трябва да се принудите да ядете, когато все още няма признаци на глад. Освен това инсулинът в кръвта е постоянно повишен, което означава, че тялото няма да изразходва стари запаси от мазнини.

Какво да ядем за закуска

Това е едно от най-важните хранения, защото сутрин трябва да презаредим батериите си за целия ден. Говорейки за това какво да ядете, за да отслабнете бързо, трябва да се отбележи, че сутрешното хранене трябва да включва 300-350 kcal. Приблизително половината от сутрешната порция трябва да бъде въглехидрати. Това, разбира се, не са сладкиши, а здравословни въглехидрати, зеленчуци без скорбяла, плодове и пълнозърнести храни. Порцията не трябва да е голяма, тя е около 55 г. Като част от сутрешната диета трябва да има 15-20% протеини, тоест около 20 г. Яйца и мляко, протеинов шейк и ядки ще бъдат отлични източници на протеини. В общата диета 30-35% трябва да са мазнини, тоест 15 g.

Късни пътувания до кухнята

Преминаваме към най-трудния въпрос какво да ядем за вечеря, за да отслабнем. Старите навици, скуката или късните вечери могат да доведат до това последното ви хранене да дойде твърде късно. Всъщност нощното похапване може да се комбинира с отслабване, най-важното е да изберете правилните храни. Тук има един проблем. Когато се нахвърляме на храната вечер, често надхвърляме броя на калориите, които трябва да бъдат за един ден. Ето защо трябва да вземете предвид ежедневната си диета и да оставите 100-200 kcal свободни само за вечерта.

Какво да ядем вечер, за да отслабнем? Това са зеленчуци и плодове, които съдържат минимум калории. Пълнозърнестите крекери са отлични помощници в борбата с наднорменото тегло. Мюслито и нискомасленото кисело мляко могат да разнообразят вечерното меню. Можете да си позволите малка порция овесени ядки със соево мляко или пълнозърнест хляб с тънки ивици варено пиле.

Проблемна зона - стомах

Това е най-трудната област на нашето тяло, където поради недохранване, заседнал начин на живот или хормонален срив се натрупват мазнини. За да намалите талията си, трябва да премахнете всички тези три причини. Но трябва да започнете с храненето. И така, какво да ядем, за да отслабнете корема? На първо място, трябва напълно да изключите продукти от брашно и бързо хранене, сладки храни, мазни и пушени продукти, солени храни и алкохол. В този случай трябва да запомните важно правило - необходима е умереност в храната. Тялото не се интересува дали сте изяли два бонбона или килограм сладки плодове. Все пак мазнините ще започнат да стягат корема ви. Ето защо, на първо място, трябва да запомните, че не можете да абсорбирате голямо количество храна наведнъж. Основата на храненето трябва да бъде зърнени храни и зеленчуци. Много е важно да допълвате диетата си с течни ястия: супи, компоти, желе. Ежедневно в диетата трябва да присъстват протеинови храни: месо, риба, млечни продукти. Най-добрите десерти за вас ще бъдат различни плодове.

Диета за красива талия

На първо място, вашата задача е да нормализирате работата на стомашно-чревния тракт. Ето защо си струва да се изключат храни, които причиняват ферментация: боб и ечемик, грозде, захар и круши. Трябва да се откажете от алкохола. Сега нека видим какво да ядем, за да отслабнем в стомаха. Яжте на малки порции, като старателно дъвчете всяка хапка. Основата на диетата трябва да бъдат млечните продукти. Трябва да присъстват варено месо и риба. Зеленчуците за предпочитане само печени, по един вид с всяко хранене. Такива ограничения обаче трябва да се спазват възможно най-дълго. Експресното отслабване не дава трайни резултати.

Меню за седмицата

За да ви улесним да започнете да създавате своята програма, нека да разгледаме какво да ядем, за да отслабнете за една седмица.

  • На първия ден закуската ще се състои от 100 г извара и една ябълка. Може и зелен чай. За обяд пригответе 150 г пилешки гърди със зеленчукова салата. Чаша кефир е подходяща като следобедна закуска и вечеря.
  • Вторият ден започва с омлет от две яйца. За обяд - 200 г задушена риба с тиквички. За следобедна закуска - кефир, а за вечеря пригответе салата от домати и краставици.
  • Трети ден. Поглезете се с кисело мляко и ябълка за закуска. За обяд можете да изпечете 200 г пуешко или пилешко с портокали. За следобедна закуска - също кефир, а за вечеря - салата със скариди и краставица.
  • В четвъртък, за закуска, гответе овесена каша, можете да нарежете ябълка в нея. За обяд - пържола от сьомга на пара с грейпфрут. За вечеря - няколко домата със скариди.
  • В петък за закуска можете да приготвите плодова салата с кисело мляко, за обяд - 200 г пилешко филе и задушен боб. За вечеря - 150 г обезмаслена извара, а за следобедна закуска - кефир.
  • Събота сутрин започвате с две яйца и един портокал. За обяд пригответе 3 мързеливи сърми, а за вечеря - салата от репички и краставица. Следобед без промяна.
  • И накрая, в неделя можете да сварите елда с мляко за закуска, 200 г нискомаслена риба със зеленчуци за обяд и плодова салата за вечеря.

Има много различни теории за това как да приведете тялото си във форма. Някои хора предпочитат да не ядат след шест, други се изтощават със строги диети, трети просто отказват сладко. Правилното решение на този проблем може да не е изборът на специална диета, а преходът към правилното хранене. Разберете какво трябва да ядете, за да отслабнете и как да изберете удобна диета за себе си.

Какво е правилното хранене за отслабване

Много диетолози наричат ​​принципите на правилното хранене свободна диета. Това е една от най-популярните дестинации за отслабване. В съвременния свят понятието правилно хранене (ПП) се тълкува по различни начини. Някои твърдят, че за това е необходимо напълно да се откажете от месото, хляба и сладките. Предложеният метод не изисква такива жертви. Всичко, което трябва да направите, е да следвате някои препоръки и да съставите правилната диета.

Балансираната диета подобрява метаболизма, като по този начин насърчава загубата на тегло.. Този режим ще бъде оптимален за хора, които имат проблеми с храносмилането, пациенти, страдащи от заболявания на стомашно-чревния тракт (GIT), сърдечно-съдовата система и диабет. Естествените храни с умерено съдържание на мазнини, протеини и въглехидрати ще помогнат за повишаване на ефективността и подобряване на настроението.

Как да се храните правилно, за да отслабнете

Загубата на наднормено тегло, спазването на балансирана диета е реална, основното е да се вземат предвид нуждите на тялото от калории и ежедневната ви активност. Основите на правилното хранене за отслабване са да се заменят висококалоричните, мазни и пържени храни със здравословни храни, богати на витамини и минерали, и да се избягва похапването в движение.

При спазване на всички препоръки и изчисляване на калориите, PP помага да отслабнете средно с 5-7 кг на месец, в зависимост от характеристиките на тялото. Следните съвети от опитни диетолози ще ви помогнат да разберете същността на диетата и да овладеете принципите на нейното изграждане:

  • Енергийната стойност на храненията на ден трябва да съответства на разходите на тялото. За хората със затлъстяване общата калоричност на ястията не трябва да надвишава 900-1000 kcal. Стандартната норма на енергийна стойност за хора с умерена активност е 1200 kcal, за спортисти - 1600-1900 kcal.
  • Химическият състав на продуктите трябва напълно да отговаря на нуждите на организма. Опитайте се да ядете разнообразни храни с магнезий, калций, фосфор и други важни макро- или микроелементи.
  • Научете се да спазвате диета. Трябва да ядете на малки порции, но често, на равни интервали

правила

Правилното хранене за отслабване не е диета в класическия смисъл на думата. Това е начин на живот, така че правилата ще трябва да се спазват редовно. Те не са обременителни, за да ги научите, трябва само желание да успеете:

  • Пийте достатъчно вода. Можете да изчислите необходимия обем течност с помощта на специално приложение на телефона си или да използвате стандартите. Нормата е 1,5-2 литра течност на ден, като се вземат предвид чай, компот, вода или други напитки.
  • Спазвайте стриктно режима. Не си позволявайте да похапвате в движение, дори и да изпитвате леко чувство на глад. С течение на времето тялото ще свикне да получава правилната храна в точното време.
  • Избирайте продуктите си разумно. Не всички от тях вървят добре един с друг. Намерете, отпечатайте и закачете таблица за съвместимост на хладилника.
  • Когато купувате храна, внимателно проучете състава. Колкото по-малко всичко е изброено там, толкова по-полезен и естествен ще бъде продуктът.
  • Печете, а не пържете - това е основното правило на PP. По време на пържене се използва много растително масло или животинска мазнина, която неизменно се отлага в тялото. Ако искате да отслабнете, гответе на пара, печете или яжте пресни храни.
  • Подправете салатите не с майонеза, а с лъжица зехтин, ленено или сусамово масло, смесено с лимонов сок.
  • Трябва да ядете на малки порции, от малки чинии. Максималната почивка между храненията (без съня) е 4 часа.
  • Дъвчете старателно храната си, не се разсейвайте с четене на вестник, сърфиране в интернет на вашия смартфон или гледане на телевизия.

Правилна диета за отслабване

За да може тялото редовно да получава необходимите за работа витамини и микроелементи, трябва да се храните често - 5-6 пъти на ден. Режимът трябва да бъде планиран така, че всяко хранене да се извършва на приблизително равни интервали от време:

  • Започнете закуската си в 7-9 сутринта. Това е моментът да ядете въглехидрати. Те се усвояват от тялото по-дълго от другите компоненти. Яжте овесена каша с плодове или омлет със зеленчуци за закуска, пийте прясно изцеден сок. Ако спортувате, отидете на тренировка преди хранене.
  • Обядвайте не по-късно от 12 часа на обяд. Добър момент да се освежите с първи ястия. Подходящи са леки вегетариански супи, обикновен борш, зелева супа, супа-пюре от гъби.
  • Обядвайте от 13:00 до 15:00 часа. По това време тялото все още може да смила сложни храни, така че яденето на тестени изделия, зърнени храни, пълнозърнест хляб или картофи за обяд е приемливо. Ако предпочитате да спортувате следобед, тогава трябва да сведете до минимум консумацията на сложни въглехидрати и да наблегнете на протеиновите храни.
  • Преди вечеря можете да хапнете между 16 и 17 ч. Ако сте обядвали обилно, можете да пропуснете следобедната закуска. В противен случай изяжте ябълка, круша или друг плод, изпийте чаша сок или кефир.
  • Идеалното време за приключване на храненето е 18.00-20.00 часа. За вечеря протеиновите храни са идеални - риба или постно месо със зеленчуци, като алтернатива - плодова салата, гювеч от извара или бъркани яйца върху протеини. Ако искате да отслабнете, не забравяйте да вечеряте не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

Как да преминете към правилното хранене

След като разберете колко е важно правилно да съставите диета, правилно да разпределите храната през целия ден, ще бъде приятно и лесно да следвате режима. Някои правила ще ви помогнат да преминете към балансирана диета без стрес за тялото:

  • През деня ще има моменти, когато апетитът вече се е събудил и все още е далеч от обяд или вечеря. За да няма ситуации, когато трябва да ядете бърза храна, когато излизате от къщата, вземете обяд или следобедна закуска в контейнери със себе си.
  • Направете списък с хранителни стоки, преди да отидете до магазина. Не забравяйте да включите в него пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни, билки.
  • Забравете за консерви, пушено месо, бързо хранене. Това е най-вредната храна, има много консерванти, добавки, подобрители на вкуса.
  • Избягвайте рафинирана захар и сладкиши. Заменете сладкишите със здравословен мед, пресни сладки плодове.
  • Поставете полезните продукти на видно място. Плодова чиния в центъра на масата или зърнена бисквита в центъра на масата със сигурност ще привлече вниманието ви.
  • На първо време не се отказвайте напълно от "ненужната" храна. Направете прехода плавен – през първата седмица премахнете бързото хранене от менюто, през втората – захарта и т.н. Ако чувствате, че сте на път да се разпаднете, вземете парче черен шоколад или друго любимо лакомство.

диета

Резултатът от отслабването зависи пряко от това каква храна предпочитате да ядете. Преходът към правилното хранене ще помогне не само да постигнете успех, но и да консолидира резултата. Диетата трябва да включва питателна, но нискокалорична храна, много зеленчуци, плодове, зърнени храни. За удобство разпечатайте и закачете на хладилника списък с разрешени и забранени храни:

вредна храна

Здравословни храни

бял хляб, тесто с мая, бутер тесто

хляб от пълнозърнесто брашно, ръж или с добавка на трици

супи на силен богат бульон, мляко, с бобови растения

вегетариански супи, супа-пюре от зеленчуци, течни ястия в постен бульон

тлъсто месо, риба, пушени меса

ронливи зърнени храни - ориз, елда, ечемик, овесени ядки, кус-кус, булгур

консерви, домашно приготвени туршии, дълготрайна риба или месо

задушени, пресни, печени зеленчуци - домати, зеле, ряпа, краставици, тиквички, тиква

колбаси, кренвирши, полуфабрикати

постни меса - птиче филе без кожа, заешко, говеждо, телешко

мазна извара, сметана, солено сирене

постна риба - платика, щука, треска, минтай, шаран, писия

сладки търговски сокове, газирана минерална вода, алкохол (без натурално вино)

парен омлет, твърдо сварени яйца (не повече от 2 броя на ден)

олио за готвене, люти сосове, майонеза

нискомаслени млечни продукти - извара, кефир, мляко, сирене, кисело мляко

някои видове плодове и плодове - стафиди, банани, грозде, фурми, смокини

пресни горски плодове и плодове

бързо хранене, крекери, чипс, друга "суха" храна

зелен чай, червен чай, натурално кафе, бульон от шипка

Схема на мощността

Изследвайки принципите на храносмилането на определени вещества от организма, учените стигнаха до извода, че някои видове продукти не се смесват добре помежду си, провокират храносмилателни разстройства, киселини, метеоризъм и ферментация в червата. В допълнение, несъвместимите храни не се усвояват напълно, не само не носят ползи за тялото, но и се отлагат под формата на мазнини.

Има специална таблица, която изброява съвместимостта на продуктите. Така че не можете да комбинирате месо с картофи или тестени изделия. Гарнирайте пилешкото или телешкото със зеленчуци на фурна или на скара. Желателно е всички ястия да се приготвят с минимално количество олио или мазнина. Когато преминавате към правилното хранене за отслабване, диетолозите съветват да проучите подробно тази табела.

Освен това експертите забелязаха закономерност между желанието да се яде "нездравословна" храна и липсата на определени вещества в организма. За да не прекъсвате диетата, опитайте да замените сладкиши и други ястия със здравословни храни, без да нарушавате диетата:

Какво искаш да ядеш

Какво липсва

Какво да замените

мазна храна

Кисело-млечни продукти (натурално кисело мляко, кефир), ядки, сусамово семе

Мъфини, сладкиши, бял хляб

Аминокиселини, азот

Ядки, семена, яйца

Чипс, крекери, пържени

въглерод

Боб, леща, картофи

солено

Морски дарове, водорасли, риба

Сладка

Шампиньони, пуешко, краставици, домати, бяло зеле

Шоколад

Бадеми, кашу, елда, нахут

Как да пием вода правилно

Диетолозите винаги съветват да пиете поне два литра течност на ден.. Може да ускори метаболизма, да предотврати преяждане, дехидратация. В допълнение към факта, че трябва да пиете вода, е важно да разберете как да го направите правилно. Има определена схема:

  1. Не забравяйте да изпиете две чаши вода преди закуска. Течността ще запълни част от общия обем на стомаха, помагайки за по-бързото засищане. Можете да започнете да ядете след 15-20 минути. Ако обикновената вода е трудна за пиене в такова количество, добавете към нея половин чаена лъжичка мед или няколко капки лимонов сок.
  2. Изпийте две чаши вода по-близо до 12-14 часа, обядвайте 20 минути по-късно. След вечеря не можете да пиете нищо в продължение на 2 часа, строго е забранено да пиете течности по време на хранене.
  3. Преди вечеря трябва да изпиете 1 чаша вода. Пиенето на храна е забранено. За да избегнете подуване, не пийте чай, кефир или други течни напитки 2 часа преди лягане.

Добре известен факт е, че скоростта на наддаване и загуба на тегло зависи от метаболизма на човека. Така че някои могат буквално да напълнеят от вода, докато други ядат сладкиши без риск от напълняване. Учените са открили, че има напитки, които могат да повлияят на скоростта на метаболитните процеси:

  • Зелен или монашески чай. Той не само влияе върху скоростта на метаболизма, но също така има диуретичен ефект, допринасяйки за бърза загуба на тегло.
  • Отвара от джинджифил. Коренът от джинджифил съдържа капсацин, вещество, което придава на напитката „горещ“ вкус, подобрява храносмилането и има лек антибактериален ефект.
  • Сок. Натуралните, прясно изцедени сокове (особено портокал, грейпфрут, целина) доказано подобряват метаболизма. По-добре е да ги използвате на празен стомах, например сутрин, като замените 1 чаша вода със сок.
  • Чай от градински чай. Напитката не само насърчава по-доброто храносмилане, но и помага за предотвратяване на настинки.
  • Течен кестен. Лечебната напитка тонизира, прочиства тялото от токсини и токсини.

Как да направите правилната диета за отслабване

Менюто трябва да бъде планирано така, че да отчита всички принципи на правилното хранене за отслабване. Важно е не само да планирате хранене по час, но и да вземете предвид неговото съдържание на калории.. Диетолозите препоръчват разпределяне на дневния прием на калории:

  • закуска - 500-600 kcal;
  • лека закуска - 150-200 kcal;
  • обяд - 300-400 kcal;
  • следобедна закуска - 150-200 kcal;
  • вечеря - 300-400 kcal;
  • напитки - 100-200 kcal.

Меню за седмицата

Когато съставяте диета за 7 дни, трябва да вземете предвид съдържанието на калории в ястията, тъй като правилното хранене за отслабване не предполага пълно отхвърляне на любимите ви деликатеси. За да регулирате количеството, което се яде на ден, ще ви е необходима таблица с калории на храните. Производителите посочват енергийната стойност на етикета на своите продукти или можете да намерите таблица с калории в интернет. За да се наситите, но не и да преяждате, се препоръчва да се придържате към следните показатели:

  • Хората, водещи заседнал начин на живот, имат право да ядат до 1200 kcal на ден.
  • Активисти, спортисти, когато правят фитнес, диетата трябва да се увеличи до 1800 kcal.

Закуска (30-40% от енергийната стойност)

Обяд (40-50%)

Следобедна закуска (10%)

Вечеря (до 20%)

понеделник

Мюсли с пресни плодове (100 гр.), зелен чай с мед, питка със сирене.

Варено пиле (70 г), кисело зеле или яхния (100-150 г), бульон от шипка.

Зеленчукова запеканка със сирене (100 г), чай от лайка.

Парен омлет от 2 яйца (200гр), ябълка, неподсладен черен чай.

Супа-пюре от гъби (200-250 мл), кюфтета с ориз и зеленчукова гарнитура (100 г).

Зеленчукова салата (100 г), 150 грама нискомаслено извара с плодове.

Овесена каша от елда на вода (150 г), плодова салата (100 г), бульон от шипка.

Тиквена супа, зеленчукова салата (250 мл), телешко варено (100 г).

Кисело мляко.

Риба на пара и броколи (200 г), чай.

Тост с крема сирене, зеленчукова салата с авокадо (150 гр.), плодов сок.

Пълнозърнеста паста (150 г), зеленчукова салата (150 г).

Компот от сушени плодове, бисквитени бисквити.

Варена пуйка (150 г), зеленчуци на скара (100 г).

Печени картофи, пълнени със спанак и извара 2-3 бр., чай.

Шчи - 1 супена чиния, салата с домати и билки - 100 гр.

Извара 0% мазнини.

Котлети от моркови (2 бр.), Заек, задушен в сметана (100 г).

Овесени ядки с мед (200 г), плодов сок.

Вегетарианска крем супа - 1 супена купа, печено пиле с ориз за гарнитура (100 гр.).

Задушено зеле с моркови (150-200 г), пуешко (70-100 г).

неделя

Омлет със зеленчуци (150 г), филия ръжен хляб със сирене, плодова напитка.

Телешко на пара (100-150 г), печени зеленчуци (200 г), чай.

Сьомга, печена с лимон (200 г), чай.

Меню за месеца

Въз основа на седмична диета можете да съставите меню за цял месец. Основното условие е да го направите възможно най-разнообразен. Предложеното меню е само пример за това как можете да комбинирате продуктите. Той описва три варианта за закуска, обяд и вечеря, за лека закуска можете да ядете всякакви плодове или плодове, да изпиете чаша кефир:

Първа седмица
  • Овесени ядки с плодове (200 г), чай;
  • 2 пълнозърнести препечени филийки със сирене, варено яйце, сок;
  • извара с мед и плодове (150 г), бадеми, бульон от шипка.
  • Салата с чери домати, пиле и булгур (150 гр.), 1 топъл сандвич;
  • зеленчукова супа (200 г), ориз с риба на пара (150 г);
  • задушени зеленчуци с телешко 300 гр.).
  • Ориз с морски дарове (100 г), зеленчукова салата (100 г);
  • гювеч от извара (150 г), плодова салата (100 г);
  • омлет на пара със зелен фасул или аспержи (150 г), неподсладени плодове (100 г).

Втора седмица
  • Протеинов парен омлет (200 г), сирене (50 г), кафе;
  • печена ябълка с мед и бадеми, 2 тоста, зелен чай;
  • каша от елда с лук (200 г), натурално кисело мляко (80 г), чай от джинджифил.
  • Супа с пиле и зеленчуци (200 г), маруля с домати, подправена със зехтин (100 г);
  • тиквена супа (200 мл), печени зеленчуци (100 г), парче риба (80-100 г);
  • кус-кус със зеленчуци (200 гр.), ябълка.
  • Печена риба със салата от зелено зеле и краставици (общо тегло на ястията - 250-300 g);
  • броколи на пара (150 г), парче пилешко филе (150 г);
  • задушен заек със сметана и лук (200 г), извара (100 г).

Трета седмица
  • Чийзкейк с мед - 3-4 броя, плодова салата (200 г), чай;
  • гювеч от извара (200 г), салата (100 г), ябълка, сок;
  • мюсли с топло мляко и сушени плодове (200 г), твърдо сирене (50 г).
  • Топла салата с пуешко (200 г), кефир;
  • супа с крутони и яйца (200 мл), зеленчукова салата (100 г);
  • рибни парни котлети с ориз (300 г - общото тегло на ястието).
  • Една пита с пиле и авокадо, натурално кисело мляко (150 гр.);
  • печена тиква с извара (200 г);
  • пържола със зеленчукова гарнитура (200гр).

Четвърта седмица
  • Сандвич лаваш, всякакви плодове (100 г), кафе;
  • варени яйца - 2 бр., ябълка, парче сирене (50-70 г), бульон от шипка;
  • кисело мляко с пресни плодове - 100 гр., зелен чай, 2 препечени филийки.
  • Задушено телешко със зеленчуци (200 гр.);
  • елда с лук (200 г), зеленчукова салата (100 г);
  • купичка гъбена крем супа, 100 гр. парче варено пилешко месо, доматена салата с моцарела (100 гр.).
  • Камбала, запечена във фолио с лайм и розмарин (200 г), зеленчукова салата (100 г);
  • печени зеленчуци (100 г), телешко на пара (200 г);
  • чушка, пълнена със смляно пуешко месо с доматен сос (2-3 бр.).

Най-добрите диети за ефективно отслабване

Бързото отслабване с правилно хранене е невъзможно. Тази техника включва дълъг процес на отслабване, но гарантира, че излишните килограми няма да се върнат при вас. Поради тези причини много хора, които отслабват, предпочитат първо да опитат диета и след това да преминат към балансирана диета. Лекарите препоръчват да се придържате към това меню не повече от 2-3 седмици, за да не навредите на здравето си.

Диета с елда

Принадлежи към броя на монодиетите, тъй като е необходимо да се яде изключително елда през целия период на отслабване. Тази зърнена култура е много засищащ продукт, съдържа много протеини и ценни макронутриенти, но елдата има много малко въглехидрати в сравнение с други зърнени храни. С помощта на тази монодиета можете да отслабнете с 5-7 кг за 7 дни, но не се препоръчва да се придържате към такава диета повече от седмица.

Основният недостатък на диетата с елда е, че трябва да ядете само един продукт, което означава, че тялото по време на загуба на тегло ще получи по-малко от онези вещества, които не присъстват в елдата или се съдържат в минимално количество. Ето защо много лекари препоръчват разнообразяване на строго меню със зеленчуци, плодове и плодове. Булката може да се вари, но е по-добре да се излее вряла вода за една нощ. За да отслабнете на диета с елда, трябва да ядете не повече от 1 чаша каша на ден.

Протеин

Този хранителен план е уникален с това, че включва протеинови храни, обичани от мнозина - извара, мляко, месо, риба, яйца. Поради рязкото ограничаване на мазнините и въглехидратите, тялото ще бъде принудено да черпи енергия от собствените си мастни резерви, като по този начин изгаря подкожните отлагания. С помощта на протеинова диета жените успяват да свалят 10-12 кг за 3 седмици.

Стандартното протеиново меню е предназначено за две седмици, след което трябва плавно да се придържате към основите на правилното хранене, когато отслабвате. Диетата има своите ограничения, например:

  • Строго е забранено да се придържате към такава диета за бременни жени, жени по време на кърмене и тези пациенти, които имат проблеми с черния дроб или бъбреците.
  • С повишено внимание изборът на протеинова диета трябва да се подхожда от хора със заболявания на сърдечно-съдовата система, особено пациенти с аритмии.
  • Консултацията с лекар преди да започнете да отслабвате с протеини е необходима, ако имате проблеми с храносмилането, гастрит или други заболявания са диагностицирани.
  • Не се препоръчва да отслабнете с протеини за възрастни хора, поради повишен риск от тромбоза и промени в структурата на хрущялната тъкан.

Диетата на Дюкан

Особено популярен е принципът на хранене, разработен от известния френски диетолог Пиер Дюкан. Техниката за отслабване е разделена на 4 етапа, всеки от които има свои собствени характеристики при избора на храна:

  • Етап 1 - атака. Продължава от 2 до 7 дни, през които можете да ядете само протеини.
  • Етап 2 - редуване. Продължава 1-2 седмици. По това време трябва да добавите пресни зеленчуци към менюто, като редувате приема на фибри с протеини.
  • Етап 3 - фиксиране. Продължава до получаване на желания резултат за отслабване. Необходимо е да се спазват правилата с редуване, като постепенно се въвеждат нови ястия в менюто от списъка с разрешени.
  • Етап 4 - стабилизиране. Трябва да се придържате към него до края на живота си. Принципът на този етап е прост: 6 дни в седмицата можете да ядете каквото искате, но на 7-ия ден са разрешени само протеини.

Отслабването с диетата на Дюкан е реално и колко ще загубите зависи от вас и вашето старание. Средно жените успяват да се отърват от 10-15 кг за 2-3 месеца. Преди да започнете диета, струва си да разгледате нейните противопоказания. Диетата категорично не се препоръчва.

  • бременни жени;
  • жени, които кърмят;
  • пациенти със заболявания на сърцето, черния дроб, бъбреците, кръвоносните съдове;
  • хора с нарушен метаболизъм;
  • пациенти със стомашно-чревни заболявания или подагра;
  • тези хора, чиято дейност е свързана със силен психически или физически стрес.

Видео

Диетата е специален начин на хранене. При всяка диета трябва да намалите количеството храна, която се приема наведнъж, а някои храни трябва да бъдат напълно изоставени. Продължителността на диетичния режим ще зависи от това колко бързо трябва да отслабнете и колко килограма искате да свалите.

Има диети, които трябва да се спазват от три дни до една седмица, а има и такива, които трябва да се спазват повече от два месеца. Стриктното спазване на диета е сериозно изпитание за всеки организъм и истинска тренировка на характера. В тази статия ще ви кажем как да изберете начин да отслабнете и как да следвате диета, за да го поддържате.

Каква диета трябва да се спазва?

Когато трябва да отслабнем, първата мисъл, която ни идва наум е „време е да се подложим на диета“. Е, тогава трябва да решите каква диета да следвате.

Мнозина са сигурни, че колкото по-строга е диетата, толкова по-забележими и устойчиви резултати ще получат в крайна сметка. За съжаление не винаги е така. Как да спазваме диета и как да я изберем правилно? Как да отслабнете, без да навредите на здравето си? Получете желаните обеми и с тях лекота, самочувствие и добро здраве? Нека се опитаме да го разберем заедно.

И така, твърдо сте решили да отслабнете с помощта на диета, тогава първо трябва да решите колко дълго сте готови да „седите“ на нея. Веднага трябва да се отбележи, че няма универсален начин „за всеки“. Тъй като диетата е деликатен въпрос и понякога подходът към нея трябва да бъде индивидуален, това, което е работило идеално за вашия приятел, може изобщо да не ви помогне.

Следващата стъпка е да разберете точно от колко килограма искате да се отървете, тъй като продължителността на диетата зависи от този фактор. Може би вашата диета ще продължи няколко дни или седмици или може би ще я приемете като основа на вашето хранене.

След това разглеждаме какви храни можете да откажете, докато следвате диета, оценяваме баланса на протеини, мазнини и въглехидрати и се опитваме да избягваме ястия с екзотични храни, за да не предизвикаме храносмилателна недостатъчност или алергична реакция. Благодарение на тези събития списъкът с предложените диети значително намаля.

Обръщаме внимание на факта, че ако искате да ядете постоянно, въпреки времето на деня, има раздразнителност или апатия, това показва, че избраната диета не ви подхожда. Нормата се счита за леко чувство на глад, което бързо преминава след ядене на малка порция храна.

Обърнете специално внимание на приема на течности, трябва да се пият поне 2-2,5 литра на ден. Освен това е желателно да се пие само вода, тя е в естественото си състояние, че е в състояние да премахне токсините от тялото ни.

Ако изберете правилната диета, най-голямото изгаряне на мазнини ще се случи през първите седмици на загуба на тегло, постепенно ефективността ще намалява, докато спре на същото ниво. Трябва да се помни, че максималната загуба на тегло на месец не трябва да надвишава 3-4 кг, по-значителните загуби могат да повлияят неблагоприятно на вашето здраве.

Ако по време на диетата се чувствате отлично, имате страхотно настроение и сте активни през деня, теглото ви намалява постепенно, значи сте направили правилния избор. Но ако здравословното ви състояние се е променило в обратна посока, раздразнителност, апатия, сънливост, постоянно чувство на глад и всички мисли, които изпълват главата ви, са само за храна - тази диета не ви подхожда, откажете се от нея.

Как да се храните правилно?

Всеки разбира, че е по-лесно да спазва диетата, чието меню включва любимите ви храни. Например, ако харесвате каша от елда, тогава за отслабване е по-добре да изберете диета с елда и кефир. И за да зарадвате наистина резултата от диетата, препоръчително е да я допълните с физическа активност. Редовните упражнения активират метаболитните процеси, ускоряват процеса на изгаряне на мастните клетки, а също така не позволяват на кожата да увисне в проблемните зони.

Преди да следвате диета, трябва незабавно да се научите как да излезете от нея правилно. Това е важно, защото в противен случай изгубените килограми бързо ще се върнат и към тях ще се добавят нови.

За тези, които искат да загубят ненужните килограми, дневникът ще бъде добра помощ. Може да записва дневното меню, първоначалното тегло, времето за хранене, броя на приетите калории и загубеното тегло за седмица. В дневника ще има дългоочакван отговор на въпроса как да спазвате диета. В случай на неуспех ще определите точно какви грешки сте направили.

Диета през целия живот

Хората, които постоянно следят фигурата и здравето си, не мислят каква диета трябва да следват. За тях диетата е балансирана диета, която трябва да се спазва цял живот. 4.9 от 5 (7 гласа)

Правилното хранене е неразделна част от живота на стройните и здрави хора. Отслабването при строги диети дава бърз, но само временен ефект: в началото излишните килограми почти не изчезват, защото животът на две ябълки на ден не може да се нарече пълноценен живот, а след това загубеното тегло се връща, дори и с плюс. В резултат на това нов опит за отслабване завършва с набор от още няколко килограма, отдалечаване от целта, замаяност, раздразнителност от постоянен глад и проблеми със стомашно-чревния тракт. Много често, поради неправилно отслабване, метаболизмът се забавя, което прави още по-трудно отслабването в бъдеще, тъй като кара тялото да складира мазнини дори при нормална, балансирана диета.

„Диетата е малък етап от живота, през който трябва да преминете, за да намерите идеална фигура“ - много хора мислят така, без дори да осъзнават, че временните ограничения няма да променят хранителните навици, а в края на диетата всичко ще върнете се към нормалното, препоръките и съветите на диетолог сами ще бъдат забравени и обичайният калориен излишък на ден няма да отиде никъде, поради което теглото ще продължи да расте, без да спира. Въпреки че правилното хранене не е начин, който гарантира загуба на 10 кг на седмица, то гарантира психическо спокойствие, липса на строги ограничения, добро здраве и добро здраве, част от което е нормалното тегло. При правилно хранене отхвърлянето на бързо хранене, мазни и пържени храни не се случва в рамките на определен период от време, а за цял живот, т.е. важно е да осъзнаете, че ако бъде избран такъв път, тогава трябва да отидете на края, а не при достигане на самия край непосредствената цел - загубата на излишни килограми - да се върнете по пътя на храната "каквото трябва".

Позволени и забранени храни в менюто

Дори в такава привидно строга хранителна система няма конкретни списъци с продукти, които можете да ядете и какви не можете. Зависи повече от начина на приготвяне, но има някои храни, които е по-добре да откажете при преминаване към правилно хранене, особено за отслабване:

  • Бързо хранене
  • Чипс, крутони
  • Чиста захар
  • Блат, мармалад, вафли
  • сладко
  • Пържени храни
  • Хлебни изделия от първокласно пшенично брашно
  • Тесто с мая
  • Кисело мляко с плодови вкусове, млечни шейкове
  • Сладолед
  • Колбаси и други готови месни ястия от магазина

Най-простите легални продукти, които първо ви идват на ум, са:

  • Различни зърнени и варива (ориз, елда, булгур, нахут, леща, грах и др.)
  • Зеленчуци (зеле, цвекло, смеси от салати, краставици, домати и др.)
  • Постно месо (пилешко, пуешко, телешко)
  • Мед, черен шоколад в умерени количества
  • Плодове и горски плодове (ябълки, круши, ягоди, череши, праскови, сливи, киви, ананас, манго и др.)
  • Млечни продукти (сирене, извара, кефир, мляко и др.)

Редуване на храната през целия ден

Смята се, че за отслабването не е важно какво и кога ядете, а колко. Но правилното хранене предполага рационално разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати през целия ден, за да улесни тялото да смила храната и да произвежда енергия от нея.

Така че за закуска си струва да ядете всички видове въглехидрати - зърнени храни, плодове, зърнени храни, сутрин можете да си позволите малко сладко, тъй като въглехидратите (особено сложните) дават усещане за ситост за дълго време и енергия за цялото ден.

Мазнините са не по-малко необходими за тялото, но са много калорични в сравнение с протеините и въглехидратите (9 kcal на 1 g мазнини), така че си струва да ядете мазнини (например ядки) по време на обяд, за да използвате калориите, които осигуряват до вечерта. Мазнините участват в образуването на съединителната тъкан в нашето тяло и оказват влияние върху състоянието на косата и кожата.

Протеинът е градивният елемент за мускулите. Животинският протеин се счита за най-ценен, тъй като съдържа пълен набор от аминокиселини за по-добро усвояване от организма, докато растителният протеин се усвоява много по-зле от хората. Протеинът помага на тялото да се възстанови, така че е по-добре да ядете протеинови храни (например яйца или извара) на вечеря.

Похапването е от съществено значение за предотвратяване на глада и осигуряване на допълнителна енергия преди основното хранене, така че тези ястия са най-подходящи за въглехидратни храни.

Как да преминете към правилното хранене. 5 стъпки към здравословното хранене

Много е трудно да се премине рязко към правилното хранене, особено за хора, които са свикнали да се хранят в McDonald's, така че е най-добре да подходите към това постепенно.

1. Морална подготовка и мотивация

Колкото и странно да изглежда, струва си да започнете не с отказ от захар, не с отказ от храна след 18.00 часа и още повече не с намаляване на дневния прием на калории, а с психологическа подготовка. На този етап си струва да се обмисли важността на промените в живота, техните дългосрочни и бъдещи перспективи. Ясните нагласи за неща като правилно хранене = здраве, правилно хранене = дълъг живот, правилно хранене = вкусна храна и т.н. ще ви помогнат да осъзнаете необходимостта поне от преобладаване на здравословна храна в менюто и да направите прехода възможно най-безболезнен .

Трябва да започнете с четене на различни статии и изучаване на форуми, където хората споделят опита си от преминаването към правилното хранене, говорят за плюсовете и минусите на такава хранителна система, техните трикове и трикове, които им помогнаха да не се разпаднат в началото. Както се казва, предупреденият е предварително въоръжен. В допълнение, прекрасните промени във фигурата и външния вид, снимките на които винаги са приложени в такива рецензии, мотивират дълго време, защото историите за загуба на 20 килограма за една година на добро хранене без гладни стачки просто не могат да изненадат. Кой не би искал да го провери сам?

Струва си да се подготвите за факта, че в началото ще ви липсват любимите ви лакомства, но можете да намерите заместител на всичко, особено на храната. Светът на здравословната храна е много по-разнообразен, отколкото може да изглежда на пръв поглед. Не се страхувайте да опитвате нови храни или да променяте любимите си рецепти, за да отговарят на новите изисквания, и ще се справите! Най-трудният период за преминаване с промени в системата на хранене е първите 3 седмици. Поне за това време си струва да придобиете най-силната мотивация и желание да постигнете целта, така че при вида на първия хамбургер да не се нахвърлите върху него. Но не е необходимо да се наказвате за най-малкото отклонение от планирания план, това може да доведе до още по-големи сривове. Един шоколад не е в състояние да извлече пълните ползи от поне две седмици правилно хранене и винаги трябва да се отчита човешкият фактор. След 21 дни ще стане много по-лесно, пакетът чипс вече няма да е най-желаното нещо от магазина за хранителни стоки и вкусовите предпочитания ще започнат да се променят от само себе си.

След като теорията е изучена, психологическата подготовка е завършена и нуждата от промени в живота става все по-необходима, можете да преминете към практика!

2. Първи стъпки към правилното хранене

Настроихме се на промените, видяхме достатъчно от идеалните фигури на момичетата в PP и тогава какво? И тогава ние правим корекции в собствения си живот! Отначало ще бъде достатъчно да спрете да ядете кифли в 3 часа сутринта, опитайте се да замените сладкишите с плодове и да не пържите храна в олио, да се приучите към пълна закуска (кафето и сандвич не се броят!), Пийте повече вода и накрая спрете да преяждате.

Трябва ли да започна да броя калории? Няма категоричен отговор. Ако една от целите на правилното хранене е да отслабнете, тогава най-вероятно си заслужава. Тогава не ви пречи да вземете кухненска везна и да инсталирате специално приложение за броене на калории на телефона си: всичко, което трябва да направите, е да въведете името на продукта (или да сканирате QR кода) и теглото му и програмата ще прави допълнителни изчисления самостоятелно. Броячите на калории автоматично отчитат калории, протеини, мазнини и въглехидрати и можете да зададете своя собствена скорост за определена стойност. Това е много по-лесно, отколкото да съхранявате всички бележки и изчисления някъде в тетрадки или тетрадки, защото това скоро може да стане скучно.

Ако преходът към правилното хранене се случи по здравословни причини или препоръките на лекарите, тогава не е нужно да се занимавате с ненужни изчисления. Достатъчно е консумираната храна да е повече или по-малко полезна и нейното количество ще се определя интуитивно.

3. Кошница за хранителни стоки

Преди да отидете в магазина, по-добре е да направите списък с продукти, които трябва да закупите предварително, и да го следвате точно. Дори човек с най-развита сила на волята рано или късно няма да устои на шоколадов блок, който събира прах някъде в килера, по-лесно е да се живее, когато няма какво да се счупи у дома. Не трябва да отивате в магазина за хранителни стоки на празен стомах, дори и с подготвен списък, това ще доведе до непланирани „вредни“ покупки. Трябва да прочистите диетата си постепенно: не от първия ден, заменете всичко с пилешко филе и бяло зеле, но всеки път, когато се отказвате от нездравословната храна, за да не излагате тялото на стрес.

Първият път можете да купувате хранителни стоки, както винаги, без да мислите какво е вредно и какво е полезно, а след това у дома оценете обичайната си диета. За втори път вече можете да направите списък по модела на обикновените покупки, само леко да ги коригирате по по-здравословен начин. В рамките на един месец трябва да се опитате да добавите повече зеленчуци, плодове, млечни и протеинови продукти в кошницата, да премахнете от покупките прекалено мазни и сладки храни. Истински задължителен елемент за правилното хранене са замразените зеленчукови смеси, които се приготвят много бързо и лесно, а разнообразието от зеленчукови смеси по рафтовете на супермаркетите няма да остави никого безразличен!

4. Свикване с новото меню. Развитие на кулинарни умения

Наличието на нови продукти у дома е повод за усвояване на нови рецепти. Може би никога не е имало опит да се направи ризото или най-обикновена PP торта за специален повод? Не можете да се ограничите през целия си живот само до варена салата от елда и краставици, трябва да опитате нови ястия, за щастие всичко отдавна е измислено и не е нужно да преоткривате колелото: хиляди статии и цели блогове са посветени към правилното хранене, което описва подробно всяка стъпка от приготвянето на това или онова ястие.

Първоначално кухнята ще се превърне в най-важната част от къщата, защото там можете да създавате своите кулинарни шедьоври. С течение на времето вкусовите предпочитания ще се променят, работата на вкусовите рецептори ще се подобри и поради липсата на голям брой подобрители на вкуса и изкуствени добавки в диетата, обикновената храна ще изглежда по-вкусна и вкусът й ще бъде по-богат.

5. Постигане на целта и пълно изчистване на диетата

След няколко седмици или месеци на такъв режим дойде осъзнаването на необходимостта от преразглеждане на диетата, кошницата с хранителни стоки се напълни с храна, която съответства на правилното хранене, кулинарните умения се подобриха и нездравословната храна вече не изглежда толкова вкусна. На този етап все повече ще се забелязва, че изборът на продукти става автоматично, самата ръка достига до повече или по-малко здравословни продукти, желанието за сладко е намаляло, а мислите за храна отнемат все по-малко време и като цяло правилното хранене се превръща в начин на живот, а не в тежест. Целта е постигната!

Схема на мощността. Дневен прием на калории

Класическата схема на правилното хранене включва 3 основни и 2-3 допълнителни хранения. Това е закуска, обяд, вечеря и 2-3 закуски. Закуската трябва да бъде около 25% от дневния ви прием на калории, обядът също трябва да бъде 25%, вечерята около 20%, 1-ва закуска (2-ра закуска) 15%, 2-ра закуска (следобедна закуска) 10%, а за третата закуска можете да оставете 5% от дневния прием на калории, например за чаша кефир преди лягане. Във всеки случай броят на храненията може да се коригира в зависимост от ежедневната активност и ежедневието.

За да изчислите дневния прием на калории, можете да използвате формулата на Харис-Бенедикт. Той изчислява основната ви метаболитна скорост (калории, които тялото ви използва, за да поддържа жизненоважни функции като поддържане на топлината или смилане на храна) и в зависимост от нивото на вашата активност ви дава приблизителен брой калории.

Изглежда така:

BOOM \u003d 88,36 + (13,4 x тегло в килограми) + (4,8 x височина в сантиметри) - (5,7 x възраст) - за мъже;

BUM \u003d 447,6 + (9,2 x тегло в килограми) + (3,1 x височина в сантиметри) - (3,4 x възраст) - за жени

Полученото число (BOOM) трябва да се умножи по коефициент от 1,2 до 1,9, в зависимост от нивото на физическа активност:

  • Минималното ниво на активност е 1,2 (BOM x 1,2);

Това съотношение е подходящо за хора, които не спортуват и имат заседнала работа, например офис

  • Ниско ниво на активност - 1.375, т.е. BOOM x 1.375;

Ниско ниво на активност съответства на хора, които правят до 10 000 крачки дневно или правят леки спортове 1-2 пъти седмично

  • Средно ниво на активност - 1.55 (BOM x 1.55);

Коефициент от 1,55 е подходящ за хора, занимаващи се с фитнес 3-4 пъти седмично

  • Високо ниво на активност - 1.725 (BOM x 1.725);

Това ниво на активност предполага 5-6 пъти седмично спортни тренировки

  • Много високо ниво на активност - 1,9, тоест BOOM x 1,9;

Много високо ниво на активност при хора, които се занимават с ежедневни изтощителни натоварвания или са ангажирани с физически тежък труд (например строителни работници).

Полученото число е просто резултат от уравнение, което не отчита индивидуалните характеристики на организма, а също така са възможни грешки при избора на коефициента на ниво на активност. За да поддържате теглото, можете да опитате да се отклоните от зададената стойност с 10-15% минус за една седмица, след това преценете състоянието си и сравнете цифрата на кантара с първоначалната, след това изяжте калорийната норма от формулата и след това увеличете тази стойност с 10-15%. След тези експерименти трябва да сравнявате числата на кантара в края на всяка седмица и да избирате точно от колко калории се нуждае тялото.

Както вече споменахме, числото от формулата на Харис-Бенедикт е подходящо за поддържане на теглото. За да намалите или увеличите теглото, трябва да промените получената стойност съответно с 10-20% нагоре или надолу. Не трябва да се отклонявате от нормата с повече от 30%, за да не навредите на здравето си.

Как да пием вода правилно

хаха! Е, да, случва се! Също толкова важно е да пиете достатъчно вода при правилна диета. Тук всичко е много по-просто, отколкото с храната, но трябва да следвате няколко прости правила:

  • Струва си да пиете вода в размер на 30 ml на 1 g тегло,
  • Пийте поне 1 чаша вода на празен стомах сутрин
  • Винаги пийте вода 20 минути преди хранене
  • Не е препоръчително да пиете храна и напитки в следващите 20-30 минути след хранене
  • Чаят, кафето, сокът също са напитки, но те няма да заменят обикновената чиста вода.
  • Необходимо е да се научите да различавате глада от жаждата и в никакъв случай да не ги бъркате.

Меню за седмицата

понеделник

Закуска:Овесени ядки с банан.

Лека закуска:Ябълка.

Вечеря:Задушени зеленчуци с пуешко.

Лека закуска: Хрупкав хляб с твърдо сирене.

Вечеря:Извара с плодове или билки.

вторник

Закуска:Кисело мляко с пресни плодове.

Лека закуска:банан.

Вечеря:Супа от сирене с шампиньони.

Лека закуска:Зеленчукова салата.

Вечеря:Телешко задушено със зеленчуци.

сряда

Закуска:Мързелива овесена каша.

Лека закуска:Шепа ядки.

Вечеря:Супа с ориз и кюфтета.

Лека закуска:Няколко хлебчета, малко сушени плодове.

Вечеря:Сирники.

четвъртък

Закуска:Овесени ядки със сирене и фъстъчено масло.

Лека закуска: 2 праскови.

Вечеря:Ориз със зеленчуци и пиле.

Лека закуска:Салата от цвекло.

Вечеря:Яйце и салата.

петък

Лека закуска:Питка със сирене.

Вечеря:Рибни котлети със сирене и елда.

Лека закуска:Настъргани моркови.

Вечеря:Гювеч от извара.

Събота

Закуска:Плодова салата с кисело мляко.

Лека закуска:Зърнен бар.

Вечеря:Ризото с пуешко.

Лека закуска:Хляб с авокадо.

Вечеря:Печено пилешко филе със сирене, салата.

неделя

Закуска:Мързелива овесена каша.

Лека закуска:Зърна от царевица.

Вечеря:Супа с фиде в пилешки бульон.

Лека закуска:портокал.

Вечеря:Печена риба, нахут и зеленчукова салата.

Струва си да се повтори, че правилното хранене не е диета, а начин на живот, който ще помогне за поддържане на здравето. Придържането към правилното хранене не означава постоянно отслабване, защото загубата на тегло се случва чрез консумиране на по-малко калории от обикновено, а не чрез замяна на вредни храни със здравословни. Трябва да ядеш, за да живееш, а не да живееш, за да ядеш!

Ние също препоръчваме

Зареждане...Зареждане...