Как да спазваме диета и да я издържим докрай? Как да се храним правилно, за да отслабнем принципи на правилното хранене Как да се храним, за да отслабнем.

Диетата за отслабване е специална диета. Човек на диета намалява количеството храна, която се яде наведнъж, и напълно отказва някои храни. Продължителността на тази диета зависи от това колко килограма иска да отслабне човек и колко бързо. Има диети, които трябва да се спазват от 3 до 7 дни, а има и такива, на които трябва да седите от един до два месеца. Стриктното спазване на диета е истинско изпитание за тялото и сериозна тренировка на волята. Към днешна дата са разработени много различни диети. Но коя диета да изберете, как да я следвате правилно, за да не се разпаднете? Тези въпроси вълнуват всеки, който е тръгнал да отслабва. И в тази статия ще говорим за това.

Как да се храните правилно?

Според статистиката от сто души, които започват диета, само тридесет успяват да я издържат до края. Останалите или периодично консумират забранени храни, или напълно спират да се придържат към диетата преди края на диетата. Естествено, в такива случаи диетата не дава очаквания резултат, а носи само разочарование. И така, как да следвате правилно диетата, за да не я напуснете и да постигнете желания резултат? Основното в този бизнес е увереността, че всичко ще успее, и истинското желание за постигане на поставената цел. А ние от своя страна ще ви дадем няколко съвета как да не се откъснете.

Така че, преди да започнете да отслабвате, трябва да решите каква диета да следвате. В крайна сметка резултатът зависи от това. Очевидно си струва да се даде предпочитание на диетата, която многократно е изпробвана от други и нейната ефективност е потвърдена от тях. Обърнете внимание и на следните препоръки:

• По-лесно е да следвате диетата, чието меню се състои от любимите ви храни. Например, ако харесвате каша от елда, изберете диета с елда и кефир за отслабване.
• За да може резултатът от диетата да надхвърли очакванията, е необходимо да я допълните с редовна физическа активност. Това не само ще ускори изгарянето на мазнините поради активирането на метаболитните процеси в тялото, но и няма да позволи на кожата да увисне на по-тънките места.
• При спазване на строга диета не се препоръчва да се придържате към нея по-дълго от необходимото. Тъй като това е изпълнено с влошаване на благосъстоянието и дори появата на здравословни проблеми.
• Преди да започнете да следвате нова диета, научете не само как да спазвате диета, но и как да излезете от нея. Това е много важно, защото в противен случай можете не само бързо да спечелите загубени килограми, но и да добавите нови към тях.

За тези, които искат да отслабнат с диета, но не са уверени в способностите си, дневникът ще им бъде добра помощ в този труден въпрос. Препоръчително е да запишете всички етапи на раздялата с наднорменото тегло: първоначалната маса, дневното меню, времето на хранене, броя на изядените калории и грамовете загубени мазнини на ден, както и вашите чувства през този период. Този документ ще съдържа отговор на въпроса как да спазвате диета. И в случай на неуспех, това ще помогне да се определи какви грешки са допуснати при спазването на новата диета.

Диета за цял живот

За тези хора, които наистина мислят за поддържането на здравето си, никога няма да възникне въпросът каква диета трябва да се спазва. Тъй като за тях диетата не е краткосрочно ограничение в храната с цел отслабване, а правилна диета, която трябва да се спазва през целия живот. Но в някои случаи дори такива хора могат да забележат, че теглото им постепенно, постепенно се увеличава. Каква е причината за това явление? В повечето случаи това се дължи на редовно преяждане. Човек, неусетно за себе си, започва да увеличава количеството мазна, сладка или нишестена храна, която се яде наведнъж, той свиква да яде нещо, без да изпитва глад. В такива случаи не е необходимо да се спазва строга диета. Достатъчно е да коригирате ежедневната си диета. По-долу изброяваме правилата, които ще ви кажат как да следвате диета за цял живот:

• Контролирайте количеството на изяжданите порции. Понякога поради чувството на глад слагаме в чинията си повече храна от необходимото и след това я изяждаме цялата, дори ако чувството на глад вече е затолено. За да избегнете това, използвайте малки съдове, не можете да поставите повече от необходимото в него. В краен случай, ако има малко ядене и силното желание за ядене не изчезва, сложете една четвърт от предишната порция в чинията си.
• Дъвчете храната внимателно и бавно, така че мозъкът да получи сигнал навреме, че стомахът е пълен и нямате време да ядете „допълнителна“ храна.
• За да не се налага да решавате каква диета да спазвате, вземете за правило винаги да ядете по едно и също време, на малки порции, но често, на равни интервали. Ако тялото се чувства много гладно, тогава има голяма вероятност да ядете повече, отколкото трябва.
• Освен това, когато почувствате глад, се препоръчва да изпиете чаша вода, тъй като в някои случаи мозъкът бърка желанието за ядене с необходимостта да утолите жаждата си. Ако след като сте пили, чувството на глад не е преминало, тогава наистина е време да се освежите.
• Как да спазвате диета правилно и през целия си живот? Опитайте се да не променяте диетата си при никакви обстоятелства. Винаги носете със себе си ябълка в случай на внезапно чувство на глад, в противен случай има голям риск, поддавайки се на изкушението, да си купите мъфин или шоколад. Ако трябва да ядете в заведения за обществено хранене, тогава дайте предпочитание на диетични и нискокалорични ястия, например леки супи, зеленчукови салати, риба. В случаите, когато искате да ядете много и наблизо има магазин, изберете млечни продукти, като извара и кефир.

Какво се счита за нормално човешко тегло? Това е относително понятие. За някого нормално е телесното тегло, при което тялото се чувства удобно. Някой се адаптира към съвременните стереотипи, опитвайки се да намали теглото си колкото е възможно повече. Към днешна дата има много формули, които ви позволяват да определите нормалното телесно тегло.

Най-често срещаната от тях е формулата на Brock:

BDC=(Височина-100)±10%, където

BWT - нормално телесно тегло;

Височина - височината на човека в сантиметри.

Според това просто уравнение теглото на човек с височина 160 см може да варира между 51-66 кг. И това е норма. Ето защо, ако искате да отслабнете, трябва да се придържате към тези конкретни показатели, за да не доведете тялото до пълно изтощение.

Причини за наднормено тегло

За да разберете методите за отслабване, трябва да разберете причините, поради които се появява наднорменото тегло. Килограмите не се появяват за един ден. Цялото това „богатство“ се натрупва в продължение на месеци или дори години. Водещи съвременни диетолози са доказали, че за да се отървете от наднорменото тегло, трябва много внимателно да слушате собственото си тяло.

Съвременният ритъм на живот води до факта, че ние постоянно ядем на бягане. Дори когато тялото вече е пълно, ние се опитваме да натъпчем нещо сладко в него. Най-честият проблем е храненето преди лягане. Благодарение на всичко това килограмите се качват бавно, но сигурно.

За да забавите този процес или да го обърнете, трябва да започнете да се отървете от лошите навици.

Необходимо е да се изключат:

• храна в движение
• склонност към преяждане;
• яденето на твърде мазни, сладки и висококалорични храни;
• пиене на твърде много алкохол;
• навикът да се поглъща храна на големи парчета;
• късно хранене;
• обеди и вечери пред телевизора;
• бързо хранене и други нездравословни храни;
• хранене по-малко от 3-4 пъти на ден.

За да получите максимален резултат, освен да се отървете от лошите навици, е необходима компетентна диета. Използвайки простите съвети и някои правила по-долу, можете бързо да върнете теглото си към нормалното. И така, как да се храним, за да отслабнем?

Как да изберем правилната диета

При думата диета на всеки отслабващ му се струва, че това са строги ограничения и забрани. Всъщност правилното хранене няма нищо общо с постоянните ограничения. Диетата е подбрана така, че желаещите да отслабнат да не се чувстват лишени. Задачата на здравословното хранене не е да изключва всички необходими продукти от дневното меню. Напротив, за да постигнете добри резултати, трябва да го балансирате максимално.

Ограничения се налагат само върху методите на приготвяне. Използвайте варене, задушаване, готвене на пара.

По-долу е даден списък със здравословни храни, които трябва постоянно да присъстват във вашата диета. Менюто за правилно хранене за отслабване трябва да включва:

• протеинови продукти (пилешки гърди, риба);
• кисело мляко, извара с минимално количество мазнини, без захар и ароматни добавки;
• пресни плодове (киви, ябълки, круши, банани);
• варени и сурови зеленчуци (цвекло, репички, моркови, краставици и домати);
• семена, ядки, лешници;
• пълнозърнест хляб, трици, зърнени храни;
• сушени плодове;
• зелени и горски чайове;
• соеви продукти;
• растително масло.

Правилната диета за отслабване ще ви помогне да се ориентирате и бързо да създадете вкусни, здравословни ястия. Такива рецепти ще помогнат да се задоволи чувството на глад, без да се запушва тялото с празни калории.

Основни правила за здравословно хранене

Има много правила за правилно хранене, но шест се считат за най-важни. Не е трудно да следвате тези препоръки на диетолозите, основното е да се задълбочите в тях.

Дробно хранене за многократна употреба

Съвременният ритъм на живот често не ви позволява да ядете повече от два пъти на ден. Останалите хранения се заменят със закуски и не винаги здравословна храна. За да отслабнете, трябва да ядете поне 3 пъти на ден. Първото хранене трябва да стане не по-късно от час след събуждане. Това е закуската, която зарежда тялото с необходимата енергия за целия ден. Не се притеснявайте от факта, че обилната закуска ще бъде отложена със сантиметри в талията. Цялата храна, приета по това време, се усвоява много добре и в същото време събира излишните отлагания.

Най-доброто от всичко, ако е възможно да доведете броя на храненията до 5-6. Така тялото свиква с факта, че не е измъчвано от глад и престава да съхранява резерви. В резултат на това храносмилането, изпражненията и други стомашно-чревни проблеми се нормализират.

Отделете много време за ядене

Бързите закуски в движение са една от причините за наднорменото тегло. Закуските и обедите в заведения за хранене, заведения за бързо хранене често не отнемат повече от 10 минути. Това е много лошо за храносмилателната система.

Храната изисква време. Красиво подредена маса, нови съдове, лъскави прибори допринасят за правилното храносмилане. Невъзможно е да общувате, да гледате телевизия, да четете книга по време на хранене. В този случай мозъкът е зает и не дава сигнал за насищане навреме. В резултат на това количеството на изядената храна е повече от нормалното и в резултат на това тежест в стомаха, гадене, подуване на корема и други проблеми. Ако отделите достатъчно време за ядене, тогава можете да се наситите на много по-малко.

Ние дъвчем правилно и внимателно

Всяка храна трябва да се дъвче много внимателно. В устата ви трябва да се превърне почти в течно състояние. За да улесните храносмилането и да се насладите на вкуса на храната, трябва да направите поне 30 дъвкателни движения за всяко малко парче.

Фибрите са помощник за отслабване

Менюто на балансираната диета за отслабване трябва задължително да включва пресни плодове и зеленчуци. Те са богати на фибри, които допринасят за нормалното храносмилане, както и на огромен брой други жизненоважни за организма елементи. Плодовете и зеленчуците са нискокалорични, което също допринася за отслабването.

Храна и емоционален контрол

Много отслабващи са забелязали, че щом дойде вечерта и е време да си легнете скоро, ръката сама посяга към сладкиши и пакет бисквити, дори ако последното хранене е било само преди час. Трябва да се опитате да разберете причината за това поведение. Това може да бъде умора, негодувание или, обратно, радост.

В този момент трябва да определите дали наистина сте посетили чувството на глад или вашето емоционално състояние е виновно. Ако това са емоции, трябва да се научите как да ги контролирате и тогава никоя диета няма да бъде ужасна за вас.

Режим на пиене и воден баланс

Тъй като човешкото тяло е почти 80% вода, тя играе много важна роля в отстраняването на вредни вещества, токсини и токсини. Водният баланс трябва да се поддържа през целия ден. За да направите това, трябва да пиете 1,5-2 литра пречистена негазирана вода на ден. Ако това не бъде направено, тялото ще премине в режим на натрупване на течности, което ще доведе до оток.

Меню за здравословна храна за отслабване

Така че дневното меню за тези, които искат да се отърват от излишните килограми, трябва да бъде балансирано. Следвайки горните правила, е доста лесно да изберете диета за отслабване. В началото можете да се обърнете към специални книги или да потърсите рецепти в интернет, но по-късно ще се научите сами да избирате рецепти за здравословни, вкусни и нискокалорични ястия.

Закуска: въглехидрати, протеини, плодове, зеленчуци

Здравословното хранене за отслабване започва със закуската. Желателно е в това хранене в менюто да преобладават сложните въглехидрати. Това могат да бъдат зърнени култури, пълнозърнест хляб. Освен това можете да добавите някои протеинови храни, както и плод или зеленчук.

Ето как изглежда менюто за закуска:

1. Овесена каша 150 грама, варено яйце, чаша кефир.
2. Варено яйце, филия зърнен хляб с шунка, чаша чай без захар.
3. Консервиран грах 20 грама, варено телешко 100 грама, чаша обезмаслено кисело мляко.
4. Варено яйце, плодова салата 150 грама, чаша кисело мляко.
5. Рибен котлет, варено яйце, кафе със сметана без захар.

Втора закуска: малка здравословна закуска

Това е еднакво важна част от ежедневната диета. В интервалите между закуската и обяда започва да ни посещава чувство на глад и ръката сама посяга към това, което е под ръка - бонбони, торта и т.н. Тези бързи въглехидрати трябва да бъдат заменени със здравословна храна:

1. Ябълка, буркан обезмаслено кисело мляко.
2. Чаша мляко.
3. Портокал или банан.
4. Сушени плодове 100 грама.
5. Чаша кефир.

Обяд: 50% от дневните калории

По време на обяд трябва да подкрепите тялото и да го настроите за правилно функциониране. Ястията, включени в менюто, трябва да съдържат до 50% от дневния прием на калории. Най-добре е обядът да се състои от две или три ястия:

1. Зеленчукова супа с варени гърди 250 грама, салата от краставици, домати в масло, компот от сушени плодове.
2. Нискомаслен борш 250 грама, говеждо котлет 100 грама, билков чай.
3. Супа с картофи 250 грама, телешко варено 100 грама, 1 домат, минерална вода.
4. Месна яхния със зеленчуци 250 грама, зелева салата, неподсладен компот.
5. Картофено пюре без масло 150 грама, печена риба 100 грама, салата от краставици и домати.

Снек: плодове, плодове, кисело мляко

Следобедната закуска може да се състои от плодове, плодове или млечни продукти. Можете да ядете ябълки, банани, киви, манго, грейпфрут. Нискомасленото кисело мляко или ферментирало печено мляко също ще помогне на храносмилането по това време.

Вечеря: 15% от дневните калории

Вечерното хранене трябва да съдържа само 15% от дневния прием на калории. Ето защо не трябва да натоварвате тялото с пържени или твърде мазни храни.

Перфектна форма:

1. Варена риба 50 грама, варени картофи 1 бр., лека мазнина от листни зеленчуци.
2. Варено говеждо месо 100 грама, чай с мляко без захар.
3. Варени пилешки гърди 100 грама, 20 грама консервирана царевица, 1 яйце.
4. Риба на пара 200 грама, 1 картоф, салата от зеле и моркови.
5. Зеленчукова яхния 150 грама, рохко сварено яйце.

Всяко хранене може да бъде допълнено с нискокалорична и обогатена напитка. Това може да бъде отвара от шипка, билков чай, неподсладен компот. Между храненията трябва да пиете обикновена вода без газове, около чаша 30 минути преди хранене. Такава диета за отслабване ще ви позволи да отслабнете с 1-2 кг през първата седмица.

Рецепти за правилно хранене за отслабване

Как да готвя диетични ястия? Всъщност в това няма нищо сложно. За да намалите съдържанието на калории в менюто и да увеличите ползите от храната по време на готвене, трябва да следвате няколко прости правила:

• използвайте сол до минимум;
• заменете захарта със сушени плодове или мед;
• изключете пушени и пържени храни;
• не използвайте заместители на захарта и други добавки.

По-долу са някои прости рецепти за вкусни и здравословни ястия. Ежедневната им употреба допринася за бързата загуба на тегло.

нискокалорична диетична салата

За да приготвите диетична салата, ще ви трябва цвекло, моркови и четвърт вилица зеле. Всички съставки се нарязват, поставят се в една купа. Подправете салатата със супена лъжица сезон лимон. Това нискокалорично ястие може да се яде няколко пъти на ден. Включвайки го в обедното меню и за вечеря, можете да свалите няколко килограма за седмица.

Здравословна овесена каша

Овесените ядки са здравословни бавни въглехидрати. За вкусно утре три супени лъжици зърнени култури се заливат с вряща вода и се настояват за 5 минути. В получената каша добавете лъжица мед, всякакви ядки, стафиди. За да разнообразите ястието, можете да използвате семена, сушени плодове.

Спортно хранене: барове, шейкове, супи

Специализираното спортно хранене за отслабване не е продукт на химическата промишленост, а съдържа специални добавки, получени по специален начин от натурални продукти. Включва таблетки, барове, миксове за приготвяне на коктейли, супи.

Повечето от тези продукти са насочени към намаляване на количеството мастна маса. Те помагат за ускоряване на метаболизма, забавят усвояването на въглехидратите и помагат за премахване на излишната течност. Трябва обаче да се помни, че работата на фетбърнърите започва само с физическо натоварване.

Бебешка храна за отслабване

Много хора, които мечтаят да отслабнат, използват изпитана във времето техника - диета, базирана на бебешка храна. Резултатите не закъсняват. Излишните килограми изчезват без затруднения, има добро увеличение на мускулната маса, а замъглената фигура става слаба. Отслабването с бебешка храна се признава за безопасен начин да се отървете от излишните килограми, при условие че диетичният курс не продължава повече от седмица.

Ядейки няколко бурканчета бебешко пюре (плодово, месно, зеленчуково) всеки ден, можете бързо:

• отървете се от отпадъци и токсини;
• придобийте навик за частично хранене;
• нормализира храносмилането;
• отслабнете с 3-5 кг.

Диетична храна за отслабване

Има специални терапевтични диети, които допринасят за значителна загуба на тегло. Те се предписват при проблеми с храносмилането и затлъстяване. Една от тези диети се счита за лечебна таблица номер 8. Принципът на храненето не е просто намаляване на количеството консумирана храна, а идеално балансирана диета, която помага да се отървете от излишните килограми.

Можете самостоятелно да съставите диета според таблица № 8 със затлъстяване от 1-3 градуса. В по-тежки случаи съдържанието на калории в дневната диета се намалява до 1200 kcal, но такава диета може да се използва само под лекарско наблюдение.

В статията се опитахме да изясним всички тези точки по ясен и структуриран начин, така че да можете да възстановите диетата си в съответствие с препоръките на световните стандарти за хранене.

7 скрити причини, които ви пречат да отслабнете

Оказва се, че освен очевидните причини за наднорменото тегло - наследственост, преяждане, заседнал начин на живот - има седем неочевидни, за които дори не се замисляме.

Наднорменото тегло е гарантирано дори в случай, че размерът на порциите здравословни храни не е контролиран. Ядки, бяло месо, риба, плодове, разбира се, са полезни, но това не означава, че такава храна може да се яде на килограми.

Например 100 грама ядки носят 600 kcal, а същото количество сладкиши - само 500 kcal! Разбира се, химическият състав на ядките е по-балансиран, но дори такива „здравословни“ калории могат да бъдат излишни.

Сред диетолозите дори има специално наименование „нервен корем“: увиснал корем и страни с нормално средно телосложение, които се появяват поради постоянно стресово хранене.

Ето защо, преди да отидете на диета, се справете с всички неприятности. И, много вероятно, загуба на тегло не се изисква.

Бързаме да ви разочароваме: твърдението, че чистата негазирана вода изхвърля токсините от тялото и по този начин насърчава загубата на тегло, е просто мит.

Но има известна истина в това. Водата е необходима за правилното функциониране на тялото и стабилния метаболизъм, така че играе ключова роля в стабилизирането на теглото.

Една супена лъжица захар в чая, малко дресинг за салата, сладко върху сандвич, допълнителни бисквити за кафе - така излишните 400-500 kcal на ден "изтичат" незабелязано в стомаха ви.

Ако искате да нормализирате теглото си, трябва да гледате тези безсмислени добавки малко по-усърдно.

Рязко покачване, кафе или чай, работа на празен стомах до обяд ... Спри! Така никога няма да отслабнете - липсата на порция бавни въглехидрати, фибри и протеини сутрин ще даде на тялото тласък да активира режима „глад“, при който калориите се съхраняват активно за черни дни, а не изгорени.

Затова спрете да измъчвате тялото и му дайте възможност да се запаси с енергия за целия ден.

Всички сортове маруля, босилек, магданоз, зеле, рукола отлично насищат, подхранват с витамини и помагат за отслабване.

Не искахте ли това: да ядете обилна здравословна храна, в която винаги има нещо необичайно и оригинално?

Можете да говорите много за емоционалната страна на постоянната липса на сън, но ние ще се ограничим до един единствен факт.

Диетологът Д. Папе експериментално потвърди, че хората, страдащи от липса на сън, активно произвеждат хормона на глада грейлин, когато количеството лептин (протеинът, отговорен за нормализиране на апетита) рязко намалява.

Така че, когато разберете дори неочевидните основни причини за появата на наднормено тегло, трябва да се опитате да възстановите режима си. Малко повече сън, по-малко стрес, подкрепа от другите - и вече сте на път към идеалното число на кантара.

За да направите резултатите още по-забележими, трябва да преминете към най-важния въпрос: как да се храните правилно, за да отслабнете със сигурност? Необходимо ли е да се спазват диети и какви?

Диетолозите са единодушни по този въпрос: всякакви строги диетични ограничения са необходими само за медицински цели. По време на диетата е необходимо постоянно квалифицирано наблюдение на човешкото състояние. Всички методи за спешна загуба на тегло се практикуват на ваша отговорност и риск!

Ако вече сте решили да отслабнете у дома без намесата на лекар, не практикувайте диети, а се придържайте към принципите на правилното хранене.

3 основни принципа на правилното хранене

Поддържане на баланс на калоричното съдържание на диетата и енергийните разходи на тялото

Принципът е прост: ако съдържанието на калории в диетата не попълва енергийната консумация на тялото, това води до неговото изчерпване. И обратното, ако съдържанието на калории надвишава разходите за енергия, тогава се появява наднормено тегло. По този начин трябва постоянно да следите съдържанието на калории в диетата и да го увеличавате или намалявате в зависимост от дейността. Ако има наднормено тегло, тогава дневното съдържание на калории трябва да бъде намалено с 10-20%, не повече. Това е достатъчно за бърза загуба на тегло.
Изготвяне на балансирана диета.

Ежедневната диета на човек трябва да се състои от протеини, мазнини и въглехидрати в следното съотношение: протеини - 15%, мазнини - 30%, въглехидрати - 55%. Ако редовно спортувате, тогава се придържайте към следното съотношение: протеини - 20-25%, мазнини - 15%, въглехидрати - 55-60%.
Съответствие с диетата.

Принципът на правилното хранене включва хранене 4-5 пъти на ден, по едно и също време, на еднакви порции. В този случай хранителните вещества ще попълнят енергийните разходи на тялото навреме и ще бъдат напълно усвоени. В противен случай някои от хранителните вещества няма да имат време да се усвоят и ще отидат в мастните резерви.

Правилна диета за отслабване

Сега нека се заемем с продуктите, необходими за правилното и здравословно хранене. За да направите това, трябва да съставите ежедневна диета, която ще включва протеини, мазнини, въглехидрати, фибри и витамини - всичко, което е необходимо за нормалното функциониране на тялото. Нека разгледаме всеки елемент поотделно.

Трябва да изградите диетата си в истинския смисъл на думата върху храни, богати на протеини. Тези съединения действат като строителен материал на нашето тяло, образувайки мускулна тъкан. Ако те липсват, на помощ идват рехавите мазнини, които заместват еластичните мускули.

Дневният прием на протеин е 1-1,3 грама на килограм телесно тегло. За тези, които се занимават с колективни спортове, количеството може да бъде увеличено до 1,5 g / ден, а само за професионални културисти и боксьори тази норма е рекордните 2 g или повече / ден.

Най-добрите източници на протеини са яйцата, млякото и изолираният соев протеин - техният коефициент на усвояване е равен на единица. Говеждото, домашните птици, фъстъците, зърнените храни се усвояват само с 45-70%. Струва си да се вземе предвид съдържанието на мазнини в избрания продукт: често тя е източникът на допълнителни калории.

Ежедневната ви диета трябва да включва поне два продукта от този списък:

бяло месо (пилешко, пуешко, заешко);
телешко, младо агнешко или телешко;
млечни продукти със средно съдържание на мазнини;
яйца;
сирене тофу;
ядки;
соево мляко.

Най-лошата грешка, която жените правят по време на загуба на тегло, е отхвърлянето на естествените мазнини, които са необходими за правилното функциониране на клетките и усвояването на мастноразтворимите витамини. Растителните мазнини помагат за отслабване, колкото и странно да звучи, но това е научно доказан факт.

Но дори и „здравословните“ мазнини не трябва да се пренасят - средно 1 грам мазнини съдържа 9 kcal, така че прекомерната им консумация води до наддаване на тегло.

Ненаситените мастни киселини, които се намират в ядките, зехтина, семената, морската риба, са незаменими - човешкият организъм не е в състояние да ги синтезира сам.

30% от дневния ви прием на калории трябва да идва от някоя от тези храни всеки ден:

зехтин;
рибена мазнина;
мазна риба (скумрия, сьомга, пъстърва, херинга);
масло, заквасена сметана, ферментирало печено мляко (съдържат млечна мазнина);
ядки;
семена.

В никакъв случай не трябва напълно да изоставяте животинските мазнини в полза на уж по-здравословните растителни. Идеалното им съотношение е 70% животински и 30% растителни мазнини.

Въглехидрати в храната

Консумацията на тези вещества в днешния свят е обърната с главата надолу. По-голямата част от хората вярват, че въглехидратите се съдържат само в захарта, сладкарските изделия, сладкишите, сладките газирани напитки. Докато в тези продукти има изключително захариди - един от видовете бързи въглехидрати. И успоредно с това един от първите източници на наднормено тегло.

Първоначално природата е замислила малко по-различна ситуация: човешкото тяло трябва да получава въглехидрати от храна от растителен произход. Например, прости въглехидрати - захариди - се намират в меда, плодовете и плодовете и някои сладки зеленчуци. Източникът на сложни въглехидрати - полизахариди и нишесте - са зърнени храни и зеленчуци.

За да отслабнете или просто да контролирате теглото си, трябва да се придържате към последната схема, като постепенно изоставяте вредните сладкарски изделия в полза на плодове, зеленчуци и зърнени храни.

Можете да ядете две порции храни, съдържащи въглехидрати на ден, без да навредите на фигурата си.:

паста от твърда пшеница;
всякакви бобови растения;
всякакви зърнени култури, с изключение на грис (овесена каша, елда, неполиран ориз, просо);
печен картоф;
пълнозърнест хляб или пита;
нишестени или сладки зеленчуци (с изключение на купен от магазина консервиран грах и царевица).

Фибри в храната

Въпреки че растителните фибри са сложна форма на въглехидрати, информацията за тях трябва да бъде отделена в отделен блок. Факт е, че този полизахарид не е ценен като източник на енергия, но е незаменим за правилното функциониране на храносмилателния тракт.

Всичко започва в стомаха: фибрите създават необходимото количество храна, тоест човек се чувства сит с по-малко консумация на въглехидрати и мазнини. Но диетичните фибри са наистина незаменими в червата. Те стимулират правилната перисталтика, производството на ензими, подпомагат възпроизводството на микрофлората. В допълнение, фибрите забавят усвояването на въглехидратите, изглаждайки рязкото повишаване на кръвната захар (особено важно за диабетици и тези, които искат да отслабнат).

За да се усвоят правилно и „правилните“ храни, опитайте се да консумирате следните храни всеки ден:

ленено семе;
какао;
кайсии;
смокини;
ръжени трици;
сушени гъби;
плодове от шипка;
пълнозърнест хляб;
бадемово.

Витамини в храната

За разлика от протеините, мазнините и въглехидратите, витамините нямат градивна функция, не осигуряват енергия, но без тях нормалното функциониране на организма е просто невъзможно. Те участват в много метаболитни процеси, осъществявайки жизненоважни физиологични и биохимични процеси.

Ако диетата е небалансирана и монотонна, това води до дефицит на витамини, в резултат на което се нарушава метаболизмът на тялото, имунитетът се отслабва и общото състояние се влошава.

За балансирана диета обърнете внимание на следните продукти:

плодове, зеленчуци, билки;
ядки и семена;
зърнени култури и зърнени храни;
млечни продукти;
яйца;
месо и риба.

Какъв трябва да бъде размерът на порцията, за да отслабнете

Следващата стъпка е да определите количеството здравословни храни, които можете да приемате през деня, разпределени на 4-5 хранения. Към определянето на размера на порцията трябва да се подхожда внимателно, тъй като неконтролираното ядене дори на най-полезните храни със сигурност ще доведе до затлъстяване.

Например средният калориен прием на момиче, което води неактивен начин на живот, е 1600 калории. И 2200 калории - за занимаващите се със спорт. Следователно едно хранене е 320-400 калории в първия случай и 450-550 във втория.

Как да определите правилно размера на всяка порция, за да отслабнете? Най-лесният начин е да използвате "метод на дланта".

Да започнем с необходимия протеин: наведнъж средната жена с тегло 55-65 кг трябва да яде количество протеинови продукти, чийто обем е равен на обема на дланта й (някъде 120-130 грама).
Въглехидрати (предимно сложни) ще бъдат достатъчни 80-100 грама.
Мазнините се изчисляват въз основа на съдържанието на калории: дневният им прием не трябва да надвишава 400 kcal.
Фибрите, витамините и минералите, съдържащи се в зеленчуците и плодовете, са необходими на тялото в количество от две длани на хранене. Но ако говорим за листни зеленчуци или зеле, този обем може да се увеличи с един и половина до два пъти.

Гладуващи дни с правилно хранене

Когато правилното хранене вече е станало навик, тялото се е приспособило към консумацията на по-здравословна храна, все още са възможни ситуации, когато има твърде много здравословна храна. Празниците, излетите сред природата най-често водят до тежест в стомаха - именно в такива моменти дните на гладно идват на помощ.

В никакъв случай не трябва да са „гладни“, в противен случай стресовата ситуация само ще се влоши. Най-добре е да се откажете от мазнините и въглехидратите за един ден, като предпочитате протеинови храни, неподсладени плодове и зеленчуци.

Идеалните, според диетолозите, са дните на гладно на кефир и ябълки, пилешки гърди и краставици, зеленчуци и пуешко. През деня не трябва да изпитвате глад, но обичайните порции трябва да бъдат намалени наполовина.

Билковият чай също може да помогне, който намалява апетита и насърчава правилната функция на червата. Най-важното е да не се опитвате да излъжете тялото, като организирате гладни дни за шоколад, карамел или кафе. С тяхна помощ състоянието на стомашно-чревния тракт няма да се подобри, но вероятността от алергии ще се увеличи значително.

„Празни калории“: Храната, от която трябва да се откажете 99%.

Дори ако до края на статията се смятате за истински експерт по хранене, нека отново да обсъдим въпроса за „нездравословната храна“ или „нездравословната храна“. Тази чисто американска концепция идеално описва бързо хранене, колбаси, сосове, дресинги, пълнители - всичко, което има ниска биологична стойност, но високо съдържание на калории. Не напразно такива продукти се наричат ​​​​„боклук“: те замърсяват околната среда с пластмасови опаковки, а тялото с токсини и холестерол.

Диетолозите се отнасят към "празните калории", които предотвратяват загубата на тегло, следната храна:

месни продукти от промишлено производство - колбаси, пастети, колбаси (високо съдържание на нишесте, месни субпродукти, сол, мазнини);
сокови напитки, съдържащи по-малко от 60% натурални сокове (големи количества консерванти и захар);
бързо хранене (състоящо се от огромен процент трансмазнини, нишесте, оцветители и консерванти);
сладки барове (до 85% бързи въглехидрати, стабилизатори, оцветители, консерванти, нискокачествени растителни мазнини);
сосове, майонези, заквасена сметана, кетчупи (съдържат много холестерол).

Ако след като прочетете този списък ви се струва, че оттук нататък можете да ядете само сурови зеленчуци и вода, трябва сериозно да преразгледате хранителните си навици. Варенето, задушаването, печенето на скара, задушаването ви позволява да готвите невероятно вкусни и най-важното - здравословни ястия.

За да можете да вземете цялата тази вкусотия със себе си на работа или учене, купете контейнер за вода в най-близкия магазин - специални контейнери с плътно затварящ се капак и отделение за уреди. Така вече няма да зависиш от пакетирани напитки и храни от кулинарния отдел на супермаркета. Готварските уебсайтове или книги ще ви бъдат полезни у дома - те ще ви кажат как да готвите вкусни и здравословни ястия в същото време.

Независимо от мястото на пребиваване, начина на живот и степента на заетост, всеки може да преразгледа диетата си, да започне да се храни правилно и по този начин да отслабне. Можете да отслабнете без изтощителни тренировки и диети - достатъчно е да подходите компетентно към вашата диета и да ядете в съответствие със съветите на диетолозите.

Проблемът с наднорменото тегло тревожи мнозина и тази тема е пряко свързана с въпроса как да се храним правилно, за да отслабнем у дома. Сред многото модерни диети е лесно да се изгубите, но има прости правила за хранене, следвайки които можете да отслабнете у дома.

Как да се храним, за да отслабнем?

Напълно възможно е да отслабнете не само в стените на специализирани клиники. За мнозина домашната среда създава приятен емоционален фон и правилни психически нагласи. И основният компонент на процеса на отслабване е храненето. Помислете как да се храните, за да отслабнете у дома.

Откъде да започна? Забравете за 3 хранения на ден. Въз основа на начина ви на живот трябва да ядете поне 5 пъти на ден и да избягвате късните вечери. Последното хранене е три часа преди лягане. Обемът на сервиране по време на всяко хранене е не повече от 200 г. За да не определяте теглото на продуктите „на око“, трябва да закупите везна за претегляне на продуктите.

Какво можете да ядете и какво не можете да ядете? Ние сме свикнали с висококалорични храни. Например, ние ядем много хляб. Още в първия ден, когато решите да отслабнете, заменяме белия хляб с черен или пълнозърнест и го ядем само с първото ястие. Заместваме захарта с мед и пресни плодове, като не забравяме, че полезните вещества се съдържат и в сушените плодове, а медът не може да се нагрява над 60 градуса. Постепенно премахнете нездравословните храни от диетата си. Необходимо е предварително да се състави разнообразно и пълно меню и да се запасите с подходящи продукти. Когато съставяте правилното меню, използвайте списъка с вредни и полезни храни по-долу.

Как да готвя? Домашните ястия трябва да се приготвят във фурната или на пара, варени или задушени.Не използвайте люти подправки и подправки, гответе с растително или зехтин. Елиминирайте захарта и ограничете солта. В началото вкусът на храната може да не ви харесва, но след няколко дни ще свикнете с него. Опитайте се да ядете прясно приготвена храна.

Протеинови продукти. Изследванията на учените са показали, че протеиновата храна играе основна роля при формирането на апетита. Разумната консумация на висококачествени протеини предизвиква усещане за ситост, тъй като протеиновите храни се усвояват много по-дълго. Диетите без протеини са по-склонни да ви доведат до пристъпи на глад, преяждане и наддаване на тегло. При всяко хранене се опитайте да ядете протеини: консумирайте нискомаслени млечни продукти, постно месо, малко количество бобови растения, яйчен белтък. Пригответе за десерт диета желе на основата на желатин, желатинът е отличен източник на протеини.