Naredi sam diagram izdelave zank trx. Kako narediti trx peli z lastnimi rokami: shema izdelave z dimenzijami in risbami

Naredi sam TRX zanko

Tovariši, ki tako kot jaz večino svojega delovnega časa strmimo v monitor, vemo, da so nam hrbet in oči vse. O tem, kako ravnati z očmi, na internetu besedil - v Aleksandrijski knjižnici, in govorili bomo o hrbtu.

Če ta del trupa ni napihnjen, mišični steznik preneha držati, trebuh pade naprej in vretenca padejo v spodnjice, hrbtenica začne z vso močjo kričati "SOS".

Do nedavnega ni bilo drugega kot ležanje pod palico, tj. delo s strojno opremo. Ampak ne maram železa, za življenje. Že od časov karateja. Utrujenost po njem je nekakšna kamnita, lesna, vleče k tlom, ne kot prožna, elastična utrujenost po vadbi s samim telesom. Na splošno se mi je vedno zdelo, da bi morala osebna teža zadostovati za normalno vadbo, še posebej, če imate v bližini vodoravno palico, palice, stenske palice, napravo za hiperekstenzijo in druge vadbene naprave. Druga stvar je, da nimajo vedno in vsi vsega.

In potem mi je moj boter povedal o tako čarobni stvari, kot je "TRX zanka", ki vam omogoča, da vadite skoraj vse mišične skupine, hkrati izvajate raztezanje in tajsko masažo ter veliko drugih koristnih stvari. You-tube z veseljem bo povedal kako in kaj je treba narediti.
Toda stroški tega čudežnega elementa se začnejo pri 200 $.
Ampak! Če vam roke rastejo iz napihnjenih ramen, potem lahko znatno zmanjšate izdatke. Do približno 20 dolarjev. To je 10-krat.

Ti in jaz greva v trgovino z železnino in kupiva osem metrov vlečne vrvi, sedem štirikotnih (ne okroglih) členov (ali pa armaturo in členke upognemo sami) in pol metra jeklenih cevi. Potem smo videli, šivali, pili pivo in porabili pol dneva svojega časa.

Približno bi moral biti rezultat nekaj takega:

ki je sestavljen iz 4 elementov (od katerih sta dva enaka):

Prvi element

To je meter kabla in tri povezave. Najprej všijemo dvojne člene (ki jih, mimogrede, lahko nadomestimo s karabini), nato to strukturo ovijemo in všijemo enojni člen.

Ko je sestavljen izgleda takole:

Drugi element

Sestavljen je iz petdeset centimetrov kabla in štirih povezav.
Upoštevajte, da je treba kabel pred šivanjem kovinskih zank na konce našega drugega elementa potisniti skozi eno kovinsko zanko Elementa 1, tako da sta na nasprotnih straneh člena dva enaka repa. Nato vse skupaj sešijemo, fiksiramo, nato pa na konca kabla prišijemo dvojne zanke.

Tako sta povezana drugi in dva tretja elementa:

Tretji element

Naredimo dva tretja elementa (!!!), ki pa sta enaka.

Za to bomo potrebovali več kot tri metre kabla in 20-centimetrski kos cevi za vsakega.

En rep potisnemo v cev, pustimo zanko, da se noga prosto prilega tam, in rep postavimo v isti "vhod" kot prej:

Na vrhu zašijemo strukturo:

Cev premaknemo na stran in jo fiksiramo ter v notranjost cevi zašijemo zanko (križ na sliki 3-1).

pripravljena! Vaš hrbet, trebušne mišice, noge, ramena in vse ostalo komaj čaka, da poskusite, kar ste ustvarili.

UPD (01.04.2004) Vrtel sem "licenčni" TRX v rokah in odkril eno priročno zadevo: na koncu všit plastični cilinder, ki omogoča, da enostavno vpneš tečaj na poljubna stanovanjska vrata in delaš tudi, če tečajev ni kam obesiti ...

TRX vadbene zanke so danes dokaj priljubljena športna oprema, ki pridobiva vse več oboževalcev. So nepogrešljive pri metaboličnem treningu, saj tudi najpreprostejše sklece spremenijo v kompleksno kombinacijo. Poleg tega so precej kompaktni. Obstaja samo ena stvar - visoki stroški proizvodnje. Vendar je povsem mogoče izdelati projektil sami.

Materiali in orodja:
1. Karabin.
2. 30 mm trak, ki ga lahko kupite v kateri koli trgovini s strojno opremo.
3. Zanke v količini 2 kosov za pritrditev tovora na stroj 2,5 in 5 m Opremljene morajo biti s samozapiralnim zamaškom.
4. Cev za električno napeljavo 2 m.
5. Niti.
6. Škarje.
7. Vžigalnik.
8. Šivalni stroj.
9. Dremel za rezanje cevi ali žaga za kovino.
10. Med delom je priporočljivo zaščititi oči z zaščitnimi očali, saj se pri obdelavi, predhodno zaprti z ognjem s šivalnim strojem, igle zelo pogosto zlomijo.

Postopek delovanja:
Najprej se iz cevi odžagata dva kosa 15,5 cm, lahko izberete druge parametre - tukaj je pomembno, da se osredotočite na velikost pesti. Po tem se odreže kos črnega traku dolžine 2,40 m, prepogne na pol in označi, da se ustvari glavna zanka. Vse oznake je mogoče narediti z milom.

Zdaj se vsi izmerjeni kosi glavne zanke lepo prekrivajo. Naslednji - šiv skupaj. Za začetek en rob obdelamo s cik-cak, nato z ravnim šivom od šivane strani vzdolž zanke do nasprotnega roba, pri čemer dva trakova zašijemo skupaj. Nato je drugi rob obložen s cikcakom - v milimetrih ne bo napak. Pomembno je, da zanko okrepite s šivi, da lahko iglo hodite naprej in nazaj. Zahvaljujoč temu bo oblika zanke toga.

Nastala zanka je prepognjena na polovico in zašita na dnu. Priporočljivo je, da se izogibate že zašitemu delu, sicer obstaja nevarnost poškodbe igle. Če vas živcirajo štrleči konci niti, se jih lahko vedno znebite z navadnim vžigalnikom.

Čas je za delo na vmesnih zankah. Na notranji strani traku so označeni segmenti 6 cm in rahlo prilagojeni na 5 mm, pri čemer se druga polovica zanke premakne od zgoraj.

Za določitev lokacije karabina se uporablja princip ostanka.

Zdaj je čas, da naredimo zanke za roke in noge. Da bi to naredili, so vzmetne ključavnice odrezane od zank.

Nato kose črnega traku razrežemo na 115 cm dolge kose, vsakega po 2 kosa.

Čas je, da sestavite naslednjo strukturo.

Sponke so pritrjene na črne zanke in zašite. Nato se prišije drugi del, tako da nastane nekakšna zanka s cevjo.

Zanke za roke so pripravljene, ostane le narediti podobno strukturo za noge. Velikost zank je odvisna od posameznih parametrov, vendar bo v povprečju dovolj 70 centimetrov. Potrebovali boste dva kosa.

Ločene zanke so uporabne za peto. Vse to je treba zašiti za moč.

Zdaj vzemite kos zanke, dolg približno 2,5 metra, ga vstavite v glavno zanko, konce pa v objemke. Robovi so obdelani.

Pritrdilne elemente za konce je enostavno narediti - sponke za papir ali navaden elastični trak, ki je prišit v obroč, so popolni. Če izberete elastiko, bosta dovolj dva ali trije kosi. Tudi zatiči bodo delovali.

8. december 2016

Ali si je mogoče predstavljati stroj, ki bi vam omogočil izgradnjo mišic, hitro hujšanje in poleg tega telesu zagotovil odlično funkcionalnost in vzdržljivost? In tako, da hkrati ne stane skoraj nič in lahko trenirate kjerkoli, od svojega doma do telovadnice ali dvorišča? Sliši se kot izmišljotina, a le za tiste, ki TRX ne poznajo.

Čas je, da se pogovorimo o nečem, kar je že dolgo priljubljeno na Zahodu in se šele prebija v države CIS. TRX zanke lahko najdemo že v mnogih fitnes klubih, čeprav jih še vedno malo ljudi in celo inštruktorjev zna v celoti uporabljati. In ti vam posledično omogočajo, da v celoti zgradite vadbo in namensko delate na vsaki mišični skupini!

Torej, kaj je ta čudežni TRX in kako z njim ravnati?

Na internetu lahko vedno preberete zgodovino videza tega univerzalnega simulatorja, zato pojdimo naravnost k bistvu. Kakšne so sploh prednosti TRX treninga, če govorimo zgolj o vplivu na telo?

Izgradnja mišic (ni tako močna kot železo, vendar veliko bolj funkcionalna v smislu funkcionalnosti);
Presnovna učinkovitost;
Izboljšanje srčno-žilnega sistema;
Hitra izguba teže (med treningom se porabi ogromno kalorij);
Mnoge vaje uporabljajo večino mišic v telesu.
Ekstra močan razvoj mišic jedra (sodeluje pri skoraj vseh TRX vajah);
Izboljšano raztezanje in prožnost sklepov;
Razvoj moči.

Zakaj je zadnja in tako pomembna točka na zadnjem mestu? Ker bi bilo mogoče prednosti TRX zanke našteti v 5-10 bolj ločenih in zelo specifičnih točkah, se bomo osredotočili na glavno.

Druga pomembna prednost pred standardnimi trenažerji je, da se za izvajanje gibanja v zankah aktivira največje število mišic stabilizatorjev.
To pa zagotavlja odličen hormonski odziv in hitrejše rezultate (predvsem opazne pri hujšanju).
Omeniti velja tudi, da lahko z zankami ponovite poljubna gibanja, od sklec in počepov do bolj ozko usmerjenih, na primer za treniranje delt ali podlakti.
Zato jih je mogoče uporabiti kot glavno vrsto obremenitve ali priključiti kot dodatno.

Omeniti velja tudi, da nikakor ne gre za poskus hvaljenja izdelka in prepričevanja ljudi v nakup. Nasprotno, vsak strokovnjak vam bo priporočil, da se izognete nepotrebnim stroškom za originalno blagovno znamko TRX in sami naredite dizajn. Na srečo je vse precej preprosto, od rekvizitov pa potrebujete le nekaj karabinov, sponke z zankami za pritrditev tovora in nekaj malenkosti. Veliko bolj donosno kot plačilo 100-200 $ za tečaje z blagovno znamko. Vendar pustimo ob strani vprašanje ustvarjanja simulatorja in preidimo na sam trening.

Povsem očitno je, da bo večina ljudi vprašala, ZA KOGA SO PRIMERNE TE VADBENE ZANKE?

Povsem logično vprašanje, na katerega ni tako težko odgovoriti:

Vsem, ki želite izboljšati vzdržljivost, zgraditi estetske mišice in izgubiti odvečno maščobo;
CrossFit za športnike, za različne metcone;
Kdor se ukvarja s katerokoli borilno veščino (za izboljšanje vzdržljivosti, koordinacije, hitrosti itd.);
Za tiste, ki trenirajo v fitnesu (za aktivno okrevanje in izboljšanje gibljivosti sklepov);
Za ljudi kot univerzalni nadomestek telesne vzgoje za izboljšanje splošne telesne pripravljenosti.

V BISTVU JE TRX PRIMEREN SKORAJ ZA VSAKEGA, RAZLIKA JE LE V SAMIH TRENINGIH.

na primer v boksu in MMA, za izboljšanje vzdržljivosti se ta simulator uporablja precej pogosto. Treningi so precej dolgotrajni in vključujejo kombiniranje cele serije vaj, ki se izvajajo neprekinjeno v enem krogu. Število krogov bo odvisno od vaše splošne vzdržljivosti, težavnosti izbranih vaj in vaših vadbenih ciljev.

V fitnesu uporablja se bolj nežen model, čeprav tudi med izvajanjem vaj na zankah TRX počitek ne bo tako dolg kot v telovadnici. Glavni cilj v tem primeru je zdravje, izgorevanje maščob in splošni telesni razvoj.

Najverjetneje ne, sicer bi jutri ves svet treniral z zankami. Če pa cenite funkcionalnost, ki jo potrebujete v skoraj vsaki življenjski situaciji, potem lahko tečaji veliko ponudijo.

Ne pozabite, da so bili TRX prvotno ustvarjeni za urjenje ameriških specialnih enot, šele kasneje pa so postali znani in priljubljeni širši javnosti.

V nasprotju s prevladujočim stereotipom je TRX vaje mogoče in celo treba razdeliti, izvajati jih na različne načine in načine.

na primer ZA POVEČANJE VZDRŽLJIVOSTI IN MOČI, Idealno je počasno izvajanje vsakega giba. Poleg tega lahko vaje izvajate v skoraj popolnoma statičnem slogu ali pa uporabite super počasne gibe. Spremenljivost zank vam omogoča, da vadbo prilagodite vsem potrebam.

Če je potrebno POVEČANJE EKSPLOZIVNE MOČI IN HITROSTI, kar je eno glavnih meril v borilnih veščinah, nasprotno, bolje je izvajati gibe v dokaj hitrem tempu, izključiti sunke in vzdrževati napetost v mišicah.

pri čemer, KAKOR LI BOSTE TRENIRALI, BOSTE VEDNO DOBILI MOČAN UČINEK IZGOREVANJA MAŠČOB, ki traja dolgo časa tudi po telesni aktivnosti, pa tudi velika poraba kalorij, ki vam bo omogočila, da se ne boste posebej omejili pri svoji najljubši hrani.

Kasneje si bomo ogledali najučinkovitejše vaje, kako jih kombinirati in posebne programe za ljudi z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti in cilji.

Vadba z lastno težo odpravi aksialno obremenitev hrbtenice, zato bo trenažer TRX postal nepogrešljiv.

TRX zanke so odlična vadbena naprava. TRX je eden najbolj priljubljenih trendov v sodobnem fitnesu. Uporabljajo se tako v telovadnicah kot doma. Če še ne veste, kaj je to, obiščite uradno spletno stran www.trxtraining.com.

Ena slaba stvar pri tečajih TRX je cena. V ameriških trgovinah stanejo 200 dolarjev, v ruskih trgovinah pa še bolj nečloveško - 8.000-10.000 rubljev.

Toda ta problem, kot se je izkazalo, je enostavno rešljiv. Fitnes navdušenka Natalie iz Gdanska je te zanke naredila z lastnimi rokami in stala jo je le 18,00 USD in 2 uri dela. Natalie je vse podrobno fotografirala in opisala - skoraj vsak lahko ponovi.

Cena izdaje:

karabin - 3 $,
30 mm trak iz trgovine s strojno opremo 5 m - 1 $,
2 zanki za pritrditev tovora na stroj (s samovpenjalnim zamaškom) 2,5 in 5 m (3 $ oziroma 4 $),
cev za električno napeljavo 1" - 1,5 $ za 2 metra,
niti

Orodja:

šivalni stroj,
škarje,
vžigalnik,
žaga za kovino ali dremel za rezanje cevi.

Iz česa so narejeni originalni tečaji TRX:

Iskreno povedano, s slike nisem razumel pomena tako sofisticiranega sistema tečajev. Spodnje zapenjanje, glavni karabin, stabilizacijske in zapiralne zanke so bile vržene ven. Vse ostalo sem naredil.

Pred glavnim delom dela: 1) Vse odrezane konce zank zapremo z ognjem. 2) Če zaprte konce šivate v stroju, plastike ne bo dobro žvečil. Igle se zlomijo s pokom. Sam sem zamenjal 2 igli št. 14. Zato zelo priporočam in toplo priporočam katera koli očala. Skoraj me je udarilo v oko. Iz cevi odrežite 2 kosa po 15,5 cm ali pa poglejte velikost vaše pesti.

Cev je taka:

Zanke in zamašek:

Odrežite 2,40 m dolg kos črnega traku, ga prepognite na pol in naredite oznake za glavno zanko. (Odlično za risanje z milnico).

Nato zložite izmerjene kose glavne zanke, ki se prekrivajo. Sodelujmo. Postopek: najprej cikcakamo en rob, nato gremo po zanki od šivane strani z ravno črto do nasprotnega roba, sešijemo 2 trakova in cikcakamo drugi rob. Tako ne boste mogli računati v milimetrih (sicer vam bo trebuh prišel ven). Nato gremo čez vsakega naprej in nazaj, zanko utrjujemo s šivi (moj stroj šiva v 2 smeri, tako je bilo lažje).Ta sešita 2 dela sta načeloma potrebna za togo obliko zanke. Izkazalo se je takole:

Vzemite zanko, jo prepognite na polovico in zašijte na dnu. Ne dotikajte se že zašitega dela - lahko zlomite iglo. Te štrleče konce niti, ki jim pokvarijo aerodinamiko, lahko požgete z vžigalnikom (ker sem tja dal veliko vrvic, ni bilo strašno ožgati šiva).

Zdaj - vmesne pritrdilne zanke. Načeloma je bilo mogoče trak preprosto zašiti čez, a da se v prihodnje ne bi obremenjevali s tem ("spraviti karabin v luknjo"), nekoliko spremenimo "rez". Vzamemo in označimo 6 cm odseke na notranji strani traku in jih prilagodimo, rahlo (5 mm) premaknemo drugo polovico zanke od zgoraj. Take trebuščke boste dobili.

Mesto za karabin temelji na rezidualnem principu. Moralo bi izpasti nekaj takega:

Druga stopnja: Zanke za roke in noge Odrežite sponke z rdečih zank:

Izrežemo 2 kosa črnega traku, vsak po 115 cm:

Gradimo naslednjo strukturo:

Na črne zanke pritrdimo sponke in jih sešijemo. Nato prišijemo drugi del, dobimo takšno zanko s cevjo:

Oh... oprosti za manikuro

Dobro in močno!

Splošni načrt - kaj naj se zgodi:

Nožne zanke. Tukaj je majhna težava - moral sem izbrati velikost. Odrezala sem 2 kosa po 68 cm.

Odkrušil sem ga in začel prilagajati (in tudi na peti):

Izkazalo se je približno 43 cm, vendar mislim, da je individualno. In to je treba tesneje zašiti - za togost ne bo škodilo.

Nerodno je napisati:

rezultat:

Potem je vse preprosto: vzamemo dolg kos zanke (približno 2,5 m), ga vstavimo v glavno zanko, konce v objemke (gledamo, na kateri strani - na eni strani je samopritrdilna, na drugi zlahka zleze pod težo), obdelamo robove.

Zaponke za konce lahko naredite iz sponk za papir (prikazano v spodnjem videu) ali pa v obroč prišijete navadno elastiko. 2-3 gumice so dovolj in ne bodo pokvarile estetike. Ker v tem času nimam gumic ali sponk, sem jih spnila z bucikami.

Ročaje je mogoče nastaviti z električnim trakom - ne bodo zdrsnili. Set tehta 378 g.

Video o tem, kako narediti TRX zanke z lastnimi rokami (o sponkah za papir od 3 minut).

TRX (total body resistance exercise) so najlonske zanke z enostavnim mehanizmom za nastavitev dolžine, okroglimi ročaji za dlani in zankami za noge.

Trxtraining.ru

To kompaktno opremo lahko uporabljate za vadbo doma in na prostem, med potovanjem in službenimi potovanji. S pomočjo visečega nosilca se TRX enostavno pritrdi na vodoravno palico, stojalo, drog ali drevo. Druga pritrditev - vratna - vam omogoča uporabo tečajev tudi tam, kjer ni stabilnih opor, na primer v hotelski sobi.

trxtraining.ru

S TRX lahko znatno zapletete trening z utežmi, načrpate katero koli mišično skupino in ustvarite nore komplekse vzdržljivosti.

Poleg tega vam bo TRX pomagal zgraditi popolne trebušne mišice. Skoraj vsaka vaja z zanko predstavlja izziv za mišice jedra: nenehno so pod napetostjo, da ohranijo ravnotežje v nestabilnih razmerah.

Kako izbrati TRX

Original TRX lahko kupite na uradni spletni strani ali pri edinem distributerju v Rusiji.

Modeli so na voljo za domačo in komercialno uporabo. Domače so cenejše, zasnovane za obremenitev do 180 kg in imajo ročaje iz poliuretanske pene. Dražji TRX so zasnovani za telovadnice, zdržijo do 220 kg in so opremljeni z antibakterijskimi gumijastimi ročaji.

Z nakupom zank na uradni spletni strani dobite dostop do programa usposabljanja z videoposnetki in tiskanimi koledarji. Res je, originalni modeli niso poceni: od 9 do skoraj 20 tisoč rubljev.

Simulatorji zank P3, ki temeljijo na TRX, se prodajajo na AliExpressu in stanejo večkrat cenejše - v območju 1–2 tisoč rubljev. Sodeč po ocenah so precej udobne in trpežne, čeprav je material zank tanjši od originalnih. Komplet vsebuje dva nosilca in mrežasto torbo.

Kakšne vaje izvajati s TRX zankami

Snemanje je potekalo v telovadnici Tabata Drive.

Ta vaja je preprostejša od običajne, vendar težja od sklecev s stabilne opore.

Z rokami primite ročaje zank in se potisnite od njih. S prilagoditvijo dolžine zank lahko povečate obremenitev. Nižje ko postavite zanke, težje bo delati sklece.

Če vam je prelahko, poskusite narediti sklece z obročem. Ta vaja bo veliko bolj obremenila tricepse in prsne mišice.

Zgrabite ročaje zank, skočite in izstopite z ravnimi rokami, spustite ramena, upognite noge. Poskusite se potisniti navzgor skozi celoten obseg, dokler ramena niso vzporedna s tlemi.

Obesite se na zanke z ravnimi rokami in raztegnite telo v eno linijo. Povlecite se do TRX, stisnite lopatice skupaj, dotaknite se ročajev prsi in se nato spustite nazaj. Telo naj bo vzravnano.

Nižje ko spustite zanke, težja bo vaja. Preizkusite različne položaje in poiščite popolnega.

Stojte v ležečem položaju, postavite noge v zanke. Upognite kolena in jih povlecite proti prsim. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Stopala postavite v zanke in v ležeč položaj. Poskusite držati hrbet naravnost in se ne upogniti v spodnjem delu hrbta.

Zgrabite ročaje z obratnim prijemom, visi z iztegnjenim telesom v eno linijo. Potegnite se do zank, roke dvignite do glave. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Primite ročaje zank, poravnajte roke in iztegnite telo v ravno, nagnjeno črto. Ne da bi upognili roke, jih premaknite vstran in povlecite telo navzgor. Ponovite na drugi strani.

Poskočni počepi

Zgrabite ročaje zank in nato skočite. Med počepom imejte hrbet vzravnan, pete naj bodo na tleh, kolena pa razmaknite vstran.

Zgrabite ročaje zank, stopite v desno, prekrižajte levo nogo za desno, skočite nazaj in se z levim kolenom dotaknite tal. Dvignite se in ponovite isto v levo. Tokrat se boste morali dotakniti tal z desnim kolenom.

Lezite na tla na hrbet, postavite pete v zanke, roke položite ob telo. Dvignite in spustite medenico.

Noge postavite v zanke, stojte v ležečem položaju, napnite trebušne mišice in tako, da je telo iztegnjeno v eno linijo. Potisnite se in se s prsmi dotaknite tal. Ne obračajte komolcev na stran; ramena naj bodo pod kotom 45 stopinj od telesa ali manj. Poskusite nadzorovati spodnji del hrbta, ne sme se povesiti.

Če želite vajo narediti zahtevnejšo, poskusite sklece z eno nogo v zanki.

Stojte s hrbtom proti napravi, eno nogo postavite v zanko. Počepnite na eni nogi, dokler se koleno ne dotakne tal, se vzravnajte in ponovite. Pazite, da koleno oporne noge ne sega čez prst. Zamenjaj noge.

Če želite bolje zadeti svoje mišice, poskusite split jump squats. Ta vaja ne bo samo zagotovila večjo obremenitev, ampak bo tudi izboljšala eksplozivno moč nog.

Ta je navaden, vendar z eno nogo v zanki in brez teže. S hrbtom obrnjenim proti zankam postavite eno nogo v TRX. Rahlo pokrčite oporno nogo, nagnite se naprej z ravnim hrbtom in se z rokami dotaknite tal. Zravnajte se in ponovite vajo.

Če nimate dovolj gibanja, poskusite kraljevo skakalnico.

Potegnite se v zanke kot v prejšnji vaji, vendar med veslanjem obrnite podlakti navzgor, tako da so komolci pod kotom 90 stopinj. Spustite se in ponovite.

Stojte v ležečem položaju, raztegnite telo v eno linijo. Potisnite medenico navzgor, tako da je vaše telo podobno narobe obrnjenemu V. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Stojte v ležečem položaju, postavite noge v zanke. Obe koleni iztegnite proti desni rami, telo pa naj se obrne v desno. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran.

Zgrabite ročaje zank in jih izvlecite pred seboj v višini obraza. Telo je pod kotom. Upognite komolce, nagnite se naprej in se obesite na tečaje, telo pa naj bo vzravnano. Z rokami se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Zgrabite ročaje zank, poravnajte roke pred seboj in iztegnite telo v eno linijo pod kotom. Iztegnite roke vstran, kolikor je mogoče, in jih nato vrnite nazaj. Ne zravnajte komolcev popolnoma, vajo izvajajte previdno in se dobro ogrejte.

Nižje ko spustite zanke, težja bo vaja.

Dvignite se iz nagnjenega položaja, roke premikajte navzgor in vstran. Na zgornji točki telo spominja na črko Y.

Potegi z eno roko z obratom

Z eno roko primite zanko in se obesite nanjo, tako da telo ostane v liniji. Obrnite telo na stran, tako da so prsni koš pravokotni na tla, dotaknite se tal s prosto roko. Obrnite telo nazaj in se z eno roko potegnite do zanke. S prosto roko se iztegnite navzgor in naprej. Naredite potrebno število krat in ponovite za drugo roko.

L-povleki od tal

Ročaje nastavite tako, da jih, ko sedite na tleh, držite z ravnimi rokami. Sedite na tla, iztegnite noge naravnost naprej in primite ročaje. Iz tega položaja v zanke, ne da bi spremenili položaj medenice in nog, tako da telo na zgornji točki spominja na črko L. Spustite se na tla in ponovite.

Za lažjo izvedbo vaje pustite noge ravno na tleh.

Primite ročaje z zankami in iztegnite roke naravnost predse. Nagnite se naprej, dvignite roke navzgor, tako da je celotno telo iztegnjeno v eno linijo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Izhod v stojo na rokah

Ta vaja je odlična za ramena in mišice jedra. Postavite noge v zanke in stojte v ležečem položaju. Na rokah stopite nazaj, dokler niste v. Pojdi nazaj in ponovi.

Če se bojite, da bi prišli do popolne stoje na rokah, poskusite iti le do polovice in se vrniti. Če želite vajo narediti zahtevnejšo, med vajami delajte sklece na rokah.

Z rokami primite zanke, dvignite in poravnajte eno nogo. Ne da bi upognili dvignjeno nogo, počepnite. Podprite se z rokami, izstopite iz počepa in ponovite vajo. Poskusite držati hrbet vzravnan.

Primite ročaje zank, pokrčite koleno in povlecite golen nazaj. Spustite se v počep in se s kolenom dotaknite tal. Dvignite se s tečaji in ponovite vajo.

Ulezite se na tla na hrbet, pete položite v zanke, medenico in spodnji del hrbta dvignite od tal. Skozi celotno vajo je spodnji del hrbta obešen. Potisnite medenico navzgor, pokrčite kolena. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Katere vadbe lahko izvajate s TRX zankami?

Vadite 3- do 5-krat na teden, med vadbami lahko počivate ali dneve tečete ali plavate.

Če telovadite petkrat na teden, se po tretji redni vadbi vrnite na prvo ali naredite še dva kroga.

Pred treningom se rahlo raztegnite, da pospešite srčni utrip in ogrejete mišice. Na primer, tecite gor in dol po stopnicah ali skačite po vrvi 3-5 minut.

Redne vadbe

Vsako vajo izvajajte v treh serijah po 10–15 krat (na vsako stran), za desko pa 30–60 sekund.

Vadba 1

Loop sklece.
Poskočni počepi.
Izpadi nazaj na eni nogi.

Vadba 2

Stoječi bicepsi.
Glutealni most.

Vadba 3

Potegi z eno roko z obratom.
L-povleki.
Izstopite iz ležečega položaja v stojo na rokah (3–5-krat).

Začnite s tremi serijami vsake vaje in postopoma povečajte na pet. Prilagodite lahko tudi število ponovitev. Če menite, da imate ob koncu niza še nekaj moči, naredite več.

Izbrali ste pravo število ponovitev, če so zadnji 2-3 krat pohoda težki, vendar jih lahko dokončate z dobro tehniko in ne razdelite serije na več delov.