체육을 위한 토닝 운동. 노인을 위한 치료 운동
앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람의 장기와 팔다리에 혈액이 정체되면 가장 위험한 질병이 발생할 수 있습니다. 이와 관련하여 의사는 특히 이동성이 거의 없는 전문직 종사자의 경우 규칙적인 운동을 권장합니다. 60세 이상인 사람들의 낮은 이동성은 이미 나이와 관련이 있으며 이 또한 싸워야 합니다. 60-70세 이상의 노인에게 청구하는 것은 매우 중요합니다. 이 나이가 되면 장기가 노화되고 제대로 작동하지 않기 때문입니다. 따라서 노인 체조는 치료 효과가있을뿐만 아니라 삶의 질을 향상시킵니다.
60세 이상의 사람은 비틀거리는 걸음걸이, 느린 움직임 및 구부리기로 쉽게 알아볼 수 있습니다. 그리고 그가 고통스러워하는 것은 그뿐만이 아닙니다. 규칙적인 신체활동이 부족하면 척추를 곧게 하는 근육을 비롯한 근육이 약해지고 신경전도가 방해받아 팔다리가 잘 따르지 않게 된다. 따라서 골반 장기가 잘 작동하지 않아 성기능 약화와 비뇨기계 질환, 위, 간, 췌장, 담낭 질환을 일으키게 된다. 그리고 가장 중요한 것은 뇌의 작업이 중단된다는 것입니다. 기억력과 사고 과정의 속도가 손상됩니다.
노인을위한 체조를 사용하면 이러한 모든 불쾌한 징후를 피할 수 있습니다. 신경 섬유, 혈관벽을 강화하고 혈류를 개선하여 신체가 제 시간에 늙고 병든 세포를 제거할 수 있도록 합니다.
건강 개선 체조는 신진 대사를 정상화하는 데 도움이됩니다. 즉, 남성과 여성 모두 수업 결과 빠르게 체중이 감소하고 있습니다.
매일의 운동은 인간의 면역 체계를 강화하고 신체는 다시 감염과 싸울 기회를 가지며 많은 만성 질환은 훈련 첫 주 후에 사라집니다.
매일의 운동은 이 악순환을 끊는 데 도움이 됩니다. 앉아 있는 생활 방식은 질병을 의미하고 질병은 앉아 있는 생활 방식을 의미합니다. 결국, 당신은 아마도 60-65세까지 기분이 좋았던 많은 사람들을 알고 있을 것입니다. 그리고 나서 어떤 사소한 질병으로 인해 우리 눈앞에서 문자 그대로 사람이 늙고 쇠약해졌습니다.
운동을 시작해도 늦지 않습니다. 결국 심리적인 측면도 있다. 일반적으로 노인은 현대 사회에서 외로움을 느끼고 오해를 받습니다. 식구들은 모두 일로 바쁘고 활발한 사회생활을 하고 있으며 아침부터 저녁까지 집에 앉아 있다. 그리고 신체 활동을 통해 더 이상 집에 있지 않고 체육관, 공원, 60세 이상의 동일한 스포츠 팬 사이에 있을 수 있습니다. 사람은 무리를 지어 사는 동물이며, 사람은 자신과 같은 개인, 같은 연령, 관심사 범위의 환경에서 편안합니다.
어떤 상황에서 청구가 금기입니까?
스포츠 금기 사항은 60 세 이후 남성이나 여성에게 나누어지지 않으며,이 경우 성별은 고려되지 않습니다. 여기에서 후천적인 질병이 중요합니다. 심장 마비, 뇌졸중, 당뇨병 및 기타 심각한 병리. 병상에 누워있는 환자도 의료, 스포츠 단지가 있기 때문에 체조를 전혀 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 여기서 가장 중요한 것은 의사의 지시에 따라, 가급적이면 그의 감독하에 조심하고 수업을 진행하는 것입니다.
레이스 워킹
때로는 하루 종일 활기와 좋은 기분으로 재충전하기 위해 때로는 걷는 것만으로도 충분합니다. 노인을 위한 레이스 워킹은 올림픽 종목과 거의 유사하지 않습니다. 연금 수급자의 속도는 훨씬 느리고 경로의 길이는 60 세의 운동 선수의 상태에 따라 다릅니다.
그러나 혈류와 체온을 높이고 호흡을 깊게 하는 것은 걷기입니다. 상점이나 시장에 가는 등 일상 활동의 일부로 산책을 할 수 있습니다. 클리닉이나 손자를 위한 정원으로. 이전에 교통수단으로 이동했던 곳을 도보로 이동할 수 있습니다. 또한, 걷기는 겨울과 여름에 어떤 날씨에도 연습할 수 있습니다. 중요한 것은 날씨에 알맞게 옷을 입고 발을 건조하게 유지하는 것입니다.
도보로 걷는 사람은 건강을 강화하고 혈액을 산소로 포화시킬뿐만 아니라 산책을 즐기며 정서적 인 휴식을 취합니다. 그리고 아시다시피, 즐거움 호르몬 - 엔돌핀은 사람의 삶을 크게 연장시킵니다.
노인을 위한 운동 세트
노인을 위한 체조는 어제 발명된 것이 아닙니다. 이 나라의 주요 물리 치료사는 1 년 이상이 주제를 다루고 있습니다. 이와 관련하여 수많은 스포츠 단지와 운동이 개발되었습니다. 물리 치료사 또는 주치의가 각각의 특정 사례에 대해 최적의 것을 선택할 수 있습니다. 그리고 환자가 나이가 많을수록 신체 상태에 더 많은주의를 기울여야합니다. 그리고 다시 - 여성을위한 체조는 실제로 남성을위한 체육과 다르지 않습니다.
이 경우 가장 일반적이고 간단한 연습 세트가 제공됩니다.
- 목을 위한 첫 번째 운동. 일어서거나 똑바로 앉고 등을 곧게 펴고 머리를 천천히 회전하기 시작하여 어깨, 가슴, 등, 그리고 다시 어깨 위로 굴려야 합니다. 그런 다음 반대편으로. 이러한 롤은 각 방향으로 5회 수행해야 합니다.
- 두 번째 운동은 목의 근육을 스트레칭하여 목에 대한 작업을 완료합니다. 이렇게 하려면 먼저 머리를 앞으로 기울여 턱으로 가슴을 터치한 다음 뒤로 기울여 턱을 들어 올려야 합니다. 그 후 오른쪽 귀는 오른쪽 어깨쪽으로 기울어지고 회의까지는 올라가지 않습니다. 그런 다음 왼쪽 귀, 왼쪽 어깨로. 각 경사 지점에서 5-7 초 동안 머리를 잡고 가능한 한 근육을 스트레칭해야합니다.
- 손바닥을 어깨에 대고 팔꿈치의 회전이 시작됩니다. 앞에서 5번, 뒤에서 5번. 이 사이클을 짧게 몇 초간 쉬면서 3회 반복해야 합니다.
- 틸트. 서있는 자세에서 수행됩니다. 영감을 받으면 몸통이 앞으로 기울어지고 등은 곧고 다리도 곧게 펴집니다. 손이 바닥에 닿아야 합니다. 5-7 슬로프를해야합니다.
- 스쿼트. 나이든 운동선수, 특히 나이가 많은 운동선수가 풀 스쿼트를 하는 것은 어렵습니다. 이와 관련하여 하프 스쿼트, 즉 무릎이 완전히 구부러지지 않고 숨바꼭질이 함께 시작해야합니다. 발레에서는 이러한 세미 스쿼트를 플라이라고 합니다. 이렇게 7~10회 앉아서 팔을 벌려 균형을 잡아주는 것이 필요하다. 시간이 지남에 따라 근육이 강해지면 풀 스쿼트를 할 수 있습니다.
- 이 운동은 바닥에 앉아 수행됩니다. 다리는 벌리고 등은 곧게 편다. 먼저 오른쪽 다리로 구부리고 손으로 손가락을 대려고 시도한 다음 왼쪽으로 기울이기가 반복됩니다. 이러한 슬로프는 각 다리에 7-10을 수행해야합니다.
- 다음 운동은 이전 운동의 연속이므로 일어날 필요가 없습니다. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 모아야합니다. 손으로 몸통을 지지하고 바닥에 놓을 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 무릎은 오른쪽으로 떨어지고 몸통은 약간 왼쪽으로 회전합니다. 그런 다음 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 왼쪽은 0, 몸통은 오른쪽입니다. 이러한 회전은 각 방향으로 7-10회 수행해야 합니다.
운동하는 동안 호흡, 심장 박동과 같은 상태를 들어야합니다. 척추, 목, 가슴 중앙에 날카로운 통증이 있으면 체조가 즉시 종료됩니다. 이 경우 선수는 의사의 진찰을 받아야 합니다.
전체 운동은 10-20분을 초과해서는 안됩니다. 초보자의 경우 일반적으로 아침 저녁으로 5분 이내입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 운동의 반복 횟수를 추가하여 늘릴 수 있습니다.
아침 운동은 기상 직후 수행해야 하는 간단한 동작입니다. 젊은이와 노인 모두에게 이 규칙을 준수하는 것이 매우 중요합니다. 더욱이 후자의 범주는 은퇴와 동반 질환으로 신체 활동이 최소한으로 감소하기 때문에 규칙적인 운동이 훨씬 더 필요합니다. 이제 하루나 이틀만 쉬면 불편함이 사라질 것이라고 생각하지 마십시오. 적어도 하루 동안 소파에 누워있을 가치가 있으며 다음날 아침에 일어나는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다. 노인을 위한 충전은 근육통과 관절통 없이 길고 행복한 삶을 사는 길입니다.
조상의 경험
사실 고대 로마에서도 치료사들은 운동의 이점을 알고 있었습니다. 그러나 평균 연금 수급자가 스스로 허용하는 한 오래 누워 있거나 앉아있는 살아있는 사람을 상상하기가 어려웠습니다. 노인을 위한 충전은 많은 사람들이 부족한 활동과 활력의 열쇠입니다.
정기적으로 체조를 수행하는 사람들은 종종 40-50년 후에 이 활동을 포기합니다. 그리고 헛된. 사람은 자연스러운 하중을 빼앗기고 결과적으로 움직임이 서투르고 활력과 활력이 사라집니다. 그리고 가장 큰 이유는 바로 운동 부족입니다. 잠시 동안 정지해 있는 메커니즘을 생각해 보십시오. 그를 다시 직장으로 복귀시키는 것이 쉬울까요? 사람은 훨씬 더 복잡한 시스템입니다.
운동의 역할
노약자에게 청구하는 것은 현대 약물로도 논쟁이 될 정도로 강력한 치유 효과가 있습니다. 은퇴와 함께 체조가 기대 수명을 늘리는 데 매우 중요합니다. 체계적으로 수행되고 특별한 기술에 따라 수행되며 모든 내부 장기와 시스템에 유익한 효과가 있으며 작업 능력도 향상됩니다.
노인을 위한 운동을 위한 일반 원칙
우선, 지역 치료사와 상담해야합니다. 정기적으로 건강 상태를 모니터링하는 그는 권장되지 않는 운동과 매일 운동을 시작하기 전에 상담해야 할 전문가를 알려줄 수 있습니다.
고령자에 대한 청구는 힘든 노동과 처벌이 아니라 쉽고 즐거운 절차입니다. 부하는 환자가 운동을 계속하려는 욕구와 함께 가장 작은 것부터 시작하여 점차적으로 증가해야 합니다. 자신에 대한 폭력은 없어야 하며, 할 수 있는 한 정확히 하십시오. 이 또는 그 운동을 수행하는 동안 통증을 느낀다면 이것은 중지하라는 신호입니다.
모든 운동은 차분하고 측정된 모드에서 수행해야 합니다. 노인을 위한 청구는 스파르타 훈련이 아니므로 여기에서 기록이 필요하지 않습니다. 올바른 리듬 호흡도 매우 중요합니다. 방은 환기가 잘 되어야 하며 수업 전에 몇 분 동안 방을 돌아다니는 것이 유용합니다.
관절경직 및 골다공증 예방
이것은 은퇴 연령의 가장 큰 문제로, 노인들의 아침 운동으로 쉽게 해결됩니다. 매일 운동을 수행하여 점차적으로 부하를 늘려야합니다. 콤플렉스는 다음으로 시작합니다. 이것은 우리 골격에서 가장 문제가 많은 부분이며, 매우 자주 두통은 척추의 이 특정 부분의 문제로 인해 발생합니다.
침대에 누워서도 운동을 시작할 수 있습니다. 이렇게 하려면 목을 앞뒤로 구부리고 펴는 동작을 여러 번 수행합니다. 움직임을 가능한 한 편안하게 만드십시오. 그런 다음 목을 한쪽 어깨에서 다른 쪽 어깨로 기울이십시오. 각 방향으로 3~10회 반복할 수 있습니다. 목을 오른쪽과 왼쪽으로 돌리면 컴플렉스가 완성됩니다.
손 운동
나이든 여성을 위한 청구에는 반드시 손의 움직임이 포함되어야 합니다. 정맥류, 혈액 정체, 혈전증 -이 모든 것은 은퇴 연령의 드문 현상이 아닙니다. 물론 아무도 약물 치료를 취소하지 않았지만 약물 복용의 배경에 대해 치료 운동은 매우 잘 작동합니다.
이제 앉아서 수행 할 수 있습니다. 우선, 우리는 손가락의 지골을 구부리고 구부리지 않습니다. 그것들을 올바르게 해결하면 전체 브러시를 구부릴 수 있습니다. 그 후 손으로 원형 운동을 수행합니다. 먼저 시계 방향으로 그리고 반대 방향으로. 이 컴플렉스의 마지막 운동은 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리는 것입니다. 팔은 옆으로 뻗어 있습니다. 나이든 사람들에게는 재미있는 오락이 될 수 있습니다. 특히 두 배우자 모두 관심이 있다면 더욱 그렇습니다.
그리고 몸통
여전히 침대에 앉아 발가락을 쥐었다 폈다 하는 동작을 번갈아 가며 합니다. 운동은 매우 간단하므로 반복 수행에 문제가 없을 것입니다. 그런 다음 발을 다른 방향으로 비틀십시오. 각 방향으로 약 10-15회, 그 이상도 가능합니다.
피곤하면 일어나서 방을 잠시 걷다가 계속할 수 있습니다. 다음으로 발을 쭉 뻗고 위로 당깁니다. 앉아있는 동안 운동을 수행하십시오. 이제 무릎 관절과 가벼운 스쿼트에서 다리를 구부리기를 기다리고 있습니다.
근육 강화 운동
심장의 부하가 완전히 금기 인 경우에도 질병으로 아프지 않은 여러 등척 운동을 선택할 수 있습니다. 결론은 사람이 특정 근육을 수축하고 저항을 극복하고 몇 초 동안이 상태를 유지한다는 것입니다. 각 근육 그룹에 대해 자신의 복합체를 만들 수 있습니다. 예를 들어, 손과 손가락의 작은 근육에는 매우 간단하고 효과적인 잘 알려진 운동이 있습니다. 왼손의 손가락을 오른손에 붙이고 균등하게 압력을 가하면 됩니다. 어깨 띠의 근육에는 똑같이 친숙한 워밍업 옵션이 있습니다. 브러시를 잠금 장치에 쥐고 열지 않고 손을 다른 방향으로 당깁니다. 명백한 단순성과 용이성에도 불구하고 주치의가 개별적으로 선택해야 합니다.
예방 환기
호흡 운동으로 아침 콤플렉스를 끝내십시오. 우리가 끊임없이 호흡한다는 사실에도 불구하고 일반적으로 폐의 상부만 환기됩니다. 나머지 영역을 사용하려면 매일 간단한 운동을 수행해야 합니다. 앉은 자세에서 천천히 양팔을 옆으로 벌리고 몇 초간 숨을 멈추고 심호흡을 합니다. 이때 손은 가슴으로 이어집니다.
이제 심호흡을 하고 팔을 위로 들어 잠시 숨을 참습니다. 그런 다음 가슴에 접힌 팔을 가슴으로 누르고 무릎에서 구부린 다리를 위장으로 당기고 깊은 출구로 나가십시오.
및 혈전증
나이든 여성을 위한 아침 운동은 반드시 그러한 운동을 포함해야 합니다. 정맥류 문제가 가장 관련성이 높은 것은 공정한 성별이기 때문입니다. 이 질병의 예방 및 교정을 위한 운동은 매우 간단하지만 동시에 효과적입니다.
등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 자전거 페달을 밟습니다. 운동이 끝나면 잠시 휴식을 취하고 발로 가위질을 하는 듯한 동작을 한다. 그러한 체조의 일상적인 수행은 삶의 질을 크게 향상시킬 것입니다.
다양한 시작 위치(서기, 앉기, 눕기) 및 그 변형(서기, 다리 벌리기, 무릎 꿇기, 말을 타고 앉기, 앉기)의 모든 근육 그룹에 대해 수행됨 터키어로 다리 교차, 등, 옆으로, 엎드려 ) .
상지 근육의 경우
1. 아이피 -서 있는. 호흡은 무료입니다. 8~10회 반복합니다.
1. 발뒤꿈치는 함께, 발가락은 벌리고, 팔은 몸을 따라 내립니다(메인 스탠스). 손은 면을 위로, 다시 안으로 그리고. 피.
2. 손을 어깨에 대고 손을 주먹으로 꽉 쥐십시오. 팔을 교대로 확장합니다.
3. 오른손은 위로, 왼손은 아래로 내립니다. 손 위치 변경.
4. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 손은 어깨에서 구부립니다. 팔을 앞으로 구부린 다음 뒤로 원을 그리며 움직입니다.
5. 팔이 앞으로 곧게 펴지고 팔의 교차 움직임이 측면으로 납치됩니다.
6. 발은 어깨 너비 또는 어깨보다 넓게 벌립니다. 팔은 가슴 앞에서 팔꿈치에서 구부립니다. 손가락이 팁으로 닿고 손바닥이 곧게 펴집니다. 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.
7. 운동 6과 동일하지만 몸이 좌우로 회전합니다.
8. 몸을 따라 손을 내립니다. 원형 손 움직임.
9. 오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 뒤에, 팔꿈치에서 팔을 구부리고, 손을 주먹으로 꽉 쥐고, 왼쪽 손을 앞으로, 오른쪽 뒤에. 팔 앞으로의 대체 확장 - "권투".
2. 아이피 -좌석. 호흡은 무료입니다. 8~10회 반복합니다.
1. 팔은 몸을 따라 낮추고 다리는 곧게 펴고 30-40 ° 각도로 이격됩니다. 손은 면을 위로, 다시 안으로 그리고. 피.
2. 같은 운동이지만 머리 위로 손뼉을 친다.
3. 머리 뒤로 손. 팔을 옆으로 곧게 펴고 가슴을 구부립니다. 아이피.
4. 벨트에 손 - 팔꿈치를 뒤로 젖히고 구부립니다. 아이피.
3. 아이피.- 누워. 호흡은 무료입니다. 8~10회 반복합니다.
1. 배에 누워 어깨에 손을 대고 팔꿈치를 몸에 붙입니다. 머리와 가슴을 들고 평영 수영을 모방하는 손으로 움직임을 만드십시오. 팔을 곧게 펴고 어깨 높이로 옆으로 움직이고 팔꿈치에서 구부리고 손을 어깨로 가져옵니다.
2. 손바닥이 바닥에 닿아 가슴 앞의 손. 팔꿈치에서 팔을 펴고 머리와 어깨를 들어 올립니다. 아이피.
3. 등을 대고 누워 팔을 가슴 앞으로 뻗습니다. 팔을 옆으로 가져가서 교차시킵니다.
4. 오른팔은 바닥에 닿을 때까지 곧게 펴고 왼팔은 몸을 따라 움직입니다. 손 위치 변경.
하지의 근육을 위해
1. 아이피 -서 있는. 호흡은 무료입니다. 6~8회 반복합니다.
1. 벨트에 손. 발 뒤꿈치를 바닥에서 분리하여 교대로 무릎을 들어 올리십시오.
2. 곧게 펴진 팔을 앞으로 옮기면서 쪼그리고 앉습니다. 아이피.
3. 몸을 따라 팔. 손은 옆으로, 오른쪽 다리는 옆으로. 아이피.손은 옆으로, 왼쪽 다리는 옆으로. 아이피.
2. 아이피 -거짓말하는. 8~10회 반복합니다.
1. 자전거.등을 대고 누워서 다리를 공중에서 굽혔다 펴는 동작을 반복하면서 무릎을 배 쪽으로 당깁니다.
2. 두 다리를 무릎에서 구부리고 45 ° 각도로 앞뒤로 곧게 펴고 천천히 내립니다.
3. 엎드린 자세. 곧게 펴진 다리를 앞뒤로 번갈아 외전.
1. 벌레.등을 대고 누워 팔과 다리를 움직여 구부리지 않고 구부립니다. 벌레가 일어났습니다. 로 돌아가 그리고. 피., 몸을 따라 팔, 다리를 곧게 펴십시오-버그가 잠들었습니다.
2. 나무가 작다무릎에 손을 얹고 쪼그리고 앉는다. 나무가 큽니다. 일어서서 곧게 펴진 팔을 들어 올리십시오.
3. 스프링. 아이피 -서서 벨트에 손을. 아이들은 쪼그리고 앉고 곧게 펴고 돌아갑니다. 그리고. 피. 같은 운동을 세미 스쿼트에서도 할 수 있습니다.
몸의 근육을 위해
1. 아이피.- 서. 호흡은 무료입니다. 10~12회 반복합니다.
1. 벨트에 손. 몸통 앞으로. 아이피.
2. 같은 운동이지만 몸을 뒤로 기울인다.
3. 옆 몸통.
4. 몸통을 옆으로 돌립니다. 아이피.
5. 몸의 원형 운동: 앞으로, 오른쪽, 뒤로, 왼쪽으로 기울입니다. 아이피.
2. 아이피.- 앉아. 호흡은 무료입니다. 8~10회 반복합니다.
1. 의자에 앉아 무릎을 구부리고 발은 바닥에 짚고 손은 벨트에 얹습니다. 해당 팔을 곧게 펴면서 몸통을 좌우로 회전합니다.
2. 다리를 곧게 펴고 무게를 똑바로 유지하고 벌리고 닫고 낮추십시오.
3. 옆 몸통.
4. 뒤에서 지원에 손. 골반을 들어 올리고 무릎을 곧게 펴서 곧은 몸이 발과 손에 놓이도록하십시오. 아이피.
3 . 아이피.- 등을 대고 누워 있습니다. 호흡은 무료입니다. 6~8회 반복합니다.
1. 몸을 따라 팔. 다리는 무릎에서 구부러지고 다리의 굴곡과 신전이 번갈아 가며 - 자전거 .
2. 팔은 머리 위로 곧게 펴집니다. 손의 스윙과 동시에 앉은 자세로 이동하고 손을 앞으로 내밀어 라. 몸통을 앞으로 기울이고 손가락으로 발가락을 뻗습니다.
3. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 팔꿈치에 쉬고 다리는 무릎에서 구부리고 발에 얹습니다. 골반 올리기 - 운동 "다리". 원래 위치로 돌아갑니다.
4. 아이피.- 뱃속에 누워. 호흡은 무료입니다. 4~6회 반복합니다.
1. 똑바른 다리를 번갈아 외전합니다.
2. 팔을 곧게 펴고 머리와 팔을 들어 올리면서 곧게 펴진 다리를 올립니다. 지정된 시간(초) 동안 또는 명령에 따라 이 위치를 유지합니다.
3. 같은 방법이지만 팔과 다리를 들어올리는 동작과 번갈아가며 앞뒤로 수축합니다.
게임 테크닉을 이용한 운동
호흡은 무료입니다. 10~12회 반복합니다.
1. 나무꾼.서서 어깨보다 넓은 다리, 성에서 손을 움켜 쥐었습니다. 손을 들어 올려 예리하게 앞으로 기울이고 무릎 사이에 손을 대고 장작을 자르십시오.
2. 우리는 린넨을 헹굽니다. 아이피.- 서. 앞으로 기울이고, 어깨, 팔뚝, 손, 긴장을 풀고 오른쪽과 왼쪽으로 편안한 손으로 흔드는 동작을 만듭니다.
3. 신호기또는 장벽.옆으로 누워서 같은 손의 손바닥에 뺨을 대고 지지하는 다리가 무릎에서 구부러지고 자유로운 다리가 곧게 펴지고 팔이 몸을 따라 있습니다. 똑바로 팔과 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 아이피. 다른 쪽에서도 마찬가지입니다.
이완 운동
호흡은 무료입니다. 8~10회 반복합니다.
1. 아이피.- 서. 팔을 들어 올리고, 손을 이완하고, 팔뚝, 어깨를 이완하고, 팔을 몸을 따라 아래로 내립니다. 머리와 어깨를 약간 앞으로 기울이고 편안한 팔을 흔듭니다.
2. 아이피.- 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 몸의 무게를 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽을 들어 올리고 흔들고 이완하십시오. 오른발도 똑같이 한다.
3. 아이피.- 등을 대고 누워서 몸을 따라 팔. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 다리에 쉬고 무릎에서 발에 쉬십시오. 긴장을 풀고 왼손, 그 다음 오른손, 긴장을 풀고 오른쪽 다리를 무릎에서 곧게 편 다음 왼쪽 다리를 펴십시오. 눈을 감아라: 자는 척. 강사는 아이의 팔다리를 들어 올려 이완의 완전성을 확인합니다. 운동이 제대로 이루어지면 강사의 손에 의해 팔다리가 자유롭게 들어 올려집니다.
노년기의 신체 활동은 매우 중요합니다. 이동해야만 좋은 상태를 유지할 수 있습니다. 우리는 높은 신체 활동에 대해 이야기하는 것이 아니라 60 번째 생일을 넘었지만 인생을 끝내지 않은 모든 사람의 무기고에 조용한 속도로 걷기와 노인을 위해 특별히 고안된 관절 체조가 있어야합니다.
걷기의 이점에 대해
걷기는 불편함이나 통증을 유발하지 않는 중간 정도의 활동을 말합니다. 가능하면 근거리 대중 교통을 측정 된 속도로 걷는 것으로 대체 할 가치가 있습니다.
걷기, 쇼핑, 공공 장소 방문, 친구 만나기를 거부하는 이유가 나이가 되어서는 안 됩니다.
걷기는 신체에 포괄적인 영향을 미칩니다.
- 근육 및 인대 장치의 작업을 활성화합니다.
- 장기 및 시스템에 혈액 순환 및 혈액 공급을 증가시킵니다.
- 신진 대사가 가속화되고 부패 생성물이 더 효율적으로 배설됩니다.
- 면역력이 증가합니다.
- 가스 교환이 증가하고 조직에 산소가 공급되고 에너지 프로세스가 시작됩니다.
- 효율성, 활력, 기분 증가, 웰빙이 향상됩니다.
걷기는 많은 근육 그룹을 포함하고 근골격계의 건강과 상태에 긍정적인 영향을 미치는 경련과 과도한 긴장을 완화합니다.
또한 읽기
우리는 어린 시절부터 신체 활동의 이점에 대해 들어왔습니다. 스포츠는 힘과 지구력을 발달시키고 체형과 기질을 형성합니다 ...
체계적인 적당한 신체 활동의 결과는 다음과 같습니다.
- 심장과 혈관의 치유 및 강화. 걷기는 혈액을 더 빨리 움직이게 하고 콜레스테롤과 죽상동맥경화증의 위험을 낮춥니다.
- 웰빙의 개선, 신경 및 정신적 긴장, 만성 피로가 사라집니다.
- 발의 경혈 활성화, 결과적으로 소화 및 담즙 분비 과정의 개선, 배변 촉진 및 신체 정화.
노인을 위한 체조
복소수 1 - 워밍업
컴플렉스의 운동은 워밍업에 권장되며 기상 후와 낮 동안 모두 수행 할 수 있습니다. 과로할 필요가 없으며 모든 사람이 신체 활동의 강도를 자유롭게 선택할 수 있습니다. 고통과 불편함이 아니라 즐거움과 약간의 피로를 가져와야 합니다.
체조를 사용하면 신체뿐만 아니라 정신 건강도 자극하고 사고 과정, 기억력을 평소 수준으로 유지할 수 있습니다.
- 침대나 의자에 앉아 다리를 쭉 뻗는다. 발가락을 몸쪽으로 당기고 이 위치에서 5-10초 동안 유지한 다음 이완합니다. 발가락을 몸에서 멀리 당기고 마찬가지로 머뭇거리며 발의 긴장을 풀어줍니다.
- 오른손과 왼손을 번갈아 머리 위로 들어 올리십시오(10회). 그런 다음 다리를 바닥 위로 (가능한 높이까지) 교대로 10회 올립니다.
- "다리" - 손바닥과 발에 중점을 두고 몸을 구부리고 몇 초 동안 머뭇거립니다. 넘어지면 다치지 않도록 침대에서 운동하는 것이 좋습니다.
운동 중 호흡은 고르고 깊어야 합니다.
2단지 - 본관
- 목 근육을 늘리려면 머리를 낮추고 좌우로 회전해야 합니다. 근육이 긴장되어서는 안되고 호흡이 균일해야합니다.
- 머리를 똑바로 유지하고 어깨를 구부려 가능한 한 뺨으로 어깨에 닿도록 노력하십시오.
- 머리를 시계 방향 및 시계 반대 방향으로 회전합니다(각 4회).
- 시작 위치 - 어깨에 손을 대고 팔꿈치를 구부립니다. 팔꿈치가 앞뒤로 원형 회전합니다.
- 팔꿈치에서 팔을 구부리십시오 (손바닥이 위로 향하게), 팔의 회전 운동.
- 앞으로 기울이기-뒤로, 영감에 따라 수행, 기울이는 순간 팔이 벌립니다. 허리 굽힘을 수행할 때는 허리를 최대한 굽혀야 합니다.
- 시작 위치 - 발 뒤꿈치 함께, 발가락 - 측면, 손 - 허리. 4카운트 동안 얕은 스쿼트(하프 스쿼트)를 수행합니다. 운동 중 무릎은 옆으로 자랍니다.
- 손으로 회전 운동을 하면서 동시에 깊은 스쿼트를 수행합니다.
여성을 위한 운동
- 시작 위치 - 앉아서 다리를 벌리십시오. 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리로 기울이고 발에 닿도록 시도한 다음 시작 위치를 잡고 다른 다리로 기울이기를 반복합니다.
- 시작 위치 - 다리를 모으고 앞으로 뻗습니다. 숨을 들이쉬면서 손가락 끝을 발끝까지 뻗었다가 시작 자세를 취하고 다시 반복합니다.
- 시작 위치: 오른쪽 다리는 곧고 앞으로 뻗어 있으며 왼쪽 다리는 구부러지고 손가락은 오른쪽 다리의 허벅지에 눌립니다. 숨을 들이마시면서 오른발 발가락까지 뻗고, 숨을 내쉬고, 다리의 위치를 바꾸고, 반복합니다.
- 시작 위치 - 앉아서 무릎을 구부립니다. 숨을 들이마시면서 구부린 무릎을 바닥에 대고 오른쪽으로 기울이고 동시에 머리를 왼쪽으로 기울이십시오(반대의 경우도 마찬가지).
- 시작 위치 - 앉아서 무릎을 구부립니다. 오른쪽 다리를 위로 뻗은 다음 구부리지 않으려고 왼쪽으로 다시 위아래로 기울이십시오. 왼쪽 다리로 반복합니다.
건강한 무릎 : Tatyana Lisitskaya의 운동
무릎 관절을 안정화하고 주변 근육을 강화하는 미니 운동을 제공합니다. 그것은 무릎 통증을 없애고 부상을 피하거나 그 후 재활에 도움이 될 것입니다.
무릎은 우리 몸에서 가장 연약한 부위 중 하나입니다. 계단을 오를 때처럼 무릎 관절에 통증이 있다면 운동으로 무릎을 강화할 때다.
하프 토 레이즈
발을 골반보다 약간 넓게 놓고 무릎을 약간 구부리고 손바닥을 엉덩이에 놓고 몸을 약간 앞으로 기울이십시오. 느린 속도로 발끝으로 서서 발 뒤꿈치를 내립니다.
무릎의 위치를 제어하십시오. 무릎은 정확히 발 위에 있어야 합니다. 8~10회씩 2~3세트 실시한다.
옆으로 런지
똑바로 서서 손바닥을 엉덩이에 놓습니다. 무릎을 구부리고 오른쪽으로 돌진합니다. 그런 다음 무릎을 펴지 않고 왼쪽으로 돌진하고 체중을 왼쪽 다리로 옮깁니다. 지지하는 다리의 무릎이 발 바로 위에 있는지 확인하십시오.
2-3 시리즈를 각 방향으로 4-6회 실시합니다.
대퇴사두근과 허벅지 앞쪽 스트레칭
다리를 뒤로 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이까지 들어 올리고 손으로 발을 잡습니다. 무릎을 함께 유지하십시오.
허벅지 앞쪽 근육이 늘어나는 것을 느끼십시오. 더 나은 균형을 위해 스케이트 다리의 발목에 집중하십시오.
균형을 잡는 것이 어렵다면 의자 등받이를 잡으십시오. 8~10초 동안 자세를 유지한 다음 다리를 바꿔보세요. 2~3세트 실시한다.
다리를 앞으로 구부리고 무릎을 가슴까지 가져오고 손으로 정강이를 잡습니다. 고관절이 일직선이 되도록 하고 몸통을 똑바로 유지하십시오. 8~10초 동안 자세를 유지한 다음 다리를 바꿔보세요. 2~3세트 실시한다.
"남자 이름"
똑바로 서서 손을 들어 올리십시오. 엉덩이를 구부리고 바닥과 평행이 되도록 앞으로 기울이고 다리도 바닥과 평행이 되도록 뒤로 들어 올립니다. 아래를 내려다보고 몸, 팔, 다리가 일직선이 되도록 하십시오.
더 나은 균형을 위해 스케이트 다리의 발목에 집중하십시오. 의자 등받이를 잡고 때때로 지지대를 풀 수 있습니다. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오. 그런 다음 1분 동안 멈추고 다른 다리로 반복합니다.
"삼키기"에 자신있게 서 있다면 세미 스쿼트에서 "삼키기"를 수행하십시오.지지 다리의 무릎을 약간 구부리십시오.
덤벨을 이용한 레그 레이즈
의자, 덤벨(또는 물병), 벨트가 필요합니다. 벨트의 한쪽 끝을 덤벨에 고정하고 다른 쪽 끝을 20-30cm 후에 발목에 고정합니다.
매트 옆에 의자를 놓고 등을 대고 누워 다리를 들어 정강이를 좌석에 놓고 그 위에 덤벨을 던집니다.
숨을 내쉴 때 무릎 관절에 덤벨로 다리를 곧게 펴고 숨을 들이마시면서 다시 구부리되 의자는 만지지 마십시오. 각 다리에 느린 속도로 8-10회 반복합니다.
이 미니 운동은 15분 이상 걸리지 않습니다. 일주일에 3~4회 하십시오. 나는 당신에게 성공을 기원합니다!
예방 체조
예방 체조 옵션 중 하나가 비디오에 나와 있습니다. 원하는 경우 적절한 운동을 선택하고 자신의 복합 단지를 만들 수 있습니다.
운동의 속도와 강도는 신체 조건에 따라 개별적으로 선택됩니다. 둘 다 점차적으로 늘리고 피로하거나 건강이 좋지 않은 경우 부하를 줄이되 가능하면 규칙적으로 운동하십시오.
확실히 많은 사람들은 유휴 상태로 앉아 있으면 문제가 제거되지 않지만 눈덩이처럼 볼륨을 얻는다는 것을 이해합니다. 건강의 비결은 무엇입니까? 신체 활동!
나는 관절 문제를 제거하는 데 도움이되는 경험 많은 전문가의 멋진 코스를 발견했습니다. 
나이 등으로 모든 것을 쓸 필요가 없다는 것을 여러분 각자가 분명히 깨닫기를 바랍니다! 사랑하는 사람과 더 많은 시간을 보내고 좋아하는 일을 할 수 있도록 수명을 연장하고 건강을 개선하고 싶지 않습니까?
관절통으로 고통받고 있다면 통증이 저절로 사라지지 않는다는 것을 이해해야 합니다. 그리고 좋은 체조는 훌륭한 약입니다.
하지만! 모든 운동이 유익한 것은 아니며 많은 운동이 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 대부분의 경우 문제를 악화시키고 악화시킬 수 있음을 이해하는 것이 중요합니다.
따라서 올바른 접근 방식과 유능하고 전문적인 전문가의 선택이 여기서 중요합니다.
한 움큼의 알약을 삼키거나 행동하지 않음으로써 문제를 없애려고 하지 마십시오. 건강을 악화시킬 뿐입니다. 나이가 시간의 문장이 아니라는 것을 모두에게 증명하십시오!
치료적 신체 배양(LFK)은 치료 및 예방 목적으로 아픈 사람에게 신체 운동을 적용하는 것으로 구성된 질병 치료 방법 중 하나입니다.
물리 치료는 환자의 임상 상태, 연령, 성별을 고려하여 환자의 투여 훈련을 기반으로 합니다. 운동 요법의 수단은 아픈 사람의 건강과 일할 수있는 능력을 회복하기 위해 치료를 위해 특별히 선택된 신체 운동입니다.
치료적 신체 문화에 사용되는 신체 운동은 다음과 같이 나뉩니다.
- 체조: 일반 발달(일반 강화) 및 특수.
일반 강화 운동은 전신의 개선 및 강화, 신체 기능 및 정신 정서적 색조 향상, 혈액 순환 활성화를 목표로합니다.
특수 운동의 임무는 근골격계의 한 부분 또는 다른 부분에 대한 선택적 효과입니다. 예를 들어, 척추 - 곡률, 발 - 평발 및 외상.
- 스포츠 및 적용.
- 게임 (포함: 앉아있는, 모바일, 스포츠).
해부학 적 특징에 따르면 체조 운동은 운동으로 나뉩니다.
- 작은 근육 그룹의 경우(손, 발)
- 중간 근육 그룹(목, 팔뚝, 다리 아래, 어깨, 허벅지)
- 큰 근육 그룹용(상지 및 하지, 몸통).
근육 수축의 특성에 따라 체조 운동은 다음과 같이 나뉩니다.
- 동적(등장성);
- 정적(등각 투영).
운동 요법을 사용할 때는 매우 주의해야 하며, 의도한 목적에 따라 엄격하게 운동을 수행해야 합니다. 따라서 척추 또는 관절의 특정 질병의 경우 일부 운동은 금기입니다. 환자의 상태를 개선할 뿐만 아니라 진행성 질병을 악화시킬 수 있습니다. 예를 들어, 척추의 만곡과 관련된 장애의 경우, 점프하거나 역기를 드는 운동과 척추 스트레칭을 위한 운동은 권장되지 않습니다. 치료 운동의 기본 권장 사항을 위반하면 매우 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다. 예를 들어 척추에 과도한 하중이 가해져 추간판의 변위 또는 추간판 탈장이 유발됩니다.
일반적인 강화를위한 물리 치료 운동의 주요 운동.
귀하의 신체 상태에 대해 개인적으로 특정한 사실을 상기하십시오.
일련의 운동은 진단과 질병 발병 단계에 따라 의사가 선택합니다.
치료 체조의 가장 일반적이고 일반적인 강화 운동은 다음과 같습니다.
시작 위치 - 등을 대고 누워: 흉추를 동시에 편향시키면서 골반을 들어 올립니다(3~4개의 접근).
- 무릎에서 구부린 다리를 위로 들어 올린 다음 곧게 펴십시오 (3 ~ 5 가지 접근 방식, 반드시 상승에서 숨을 내쉬고 숨을 들이쉬고 다리를 원래 위치로 다시 내림).
- 한 팔을 들어 올리면서 동시에 다른 팔을 옆으로 뻗는다.
- 시작 위치 - 엎드린 자세: 흉추를 동시에 편향시키면서 몸을 들어올립니다(3~4가지 접근).
- 몸을 동시에 들어 올리면서 다리 들기 (손에 의존, 3-4 접근)
시작 위치 - 네 발로 앉기: 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 스트레칭(4~6회 접근 후 팔과 다리 변경)
- 팔굽혀펴기: 가슴이 단단한 표면에 닿을 때까지 팔꿈치에서 팔 굽히기(3~4세트)
복부 근육을 강화하는 신체 운동:
- 시작 위치 거짓말 : 우리는 발로 사이클링을 모방합니다.
- 바닥에 앉아 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. - 시작자세로 돌아와 운동을 다시 반복합니다. 5회 반복합니다.
- 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥을 아래로 내리며 매우 천천히 뒤로 기대십시오 - 30cm, 5 - 7초 동안 유지 - 시작 위치로 돌아갑니다.
엉덩이와 허벅지의 근육을 강화하는 신체 운동:
- 시작 위치 - 오른쪽에 누워, 한 손으로 머리를 지지하고, 두 번째 - 팔꿈치에서 구부러진 앞에 놓여 있습니다. 오른쪽 다리를 들어 앞뒤로 흔들기 시작합니다. 10회 반복합니다(5회부터 시작). 왼쪽으로 돌리고 왼발로 이 운동을 합니다.
- 시작 위치: 옆으로 누워 다리를 들어 올리고 고관절에서 원을 그리며 처음에는 앞으로, 그 다음에는 뒤로 움직입니다. 10회 반복합니다(5회 반복으로 시작). 두 번째 쪽을 켜고 다른 쪽 다리로 이 운동을 합니다.
처진 손 피부를 강화하기 위한 치료 운동:
- 다리를 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 몸을 따라 팔을 내립니다. 가능하면 덤벨을 가져가세요. 천천히 팔을 어깨 높이까지 올립니다. 그런 다음 팔을 최대한 뒤로 움직입니다. 손을 내리고 흔들고 긴장을 푸십시오. 허리를 위한 치료 운동:
- 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 올려 놓습니다. 우리는 몸통의 회전을 수행하고 왼쪽과 오른쪽으로 향합니다. 양쪽에 5~10회 반복합니다. 반복 횟수는 훈련 수준에 따라 다릅니다.
- 측면 굽힘을 수행합니다. 먼저 왼쪽으로 그리고 5를 세는 동안 머뭇거립니다. 그런 다음 오른쪽으로 기울이고 다시 5를 세는 동안 머뭇거립니다. 교대로 5-10회 반복합니다.
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