rumah > Pertanian

Menu untuk setiap hari nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Apa itu - nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, menu dan resep memasak di rumah Cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Sisi bengkak karena lemak. Perut, sugestif (walaupun tidak masuk akal) dari hasrat bir yang tak tertahankan. Panah timbangan, menyebabkan gemetar gugup. Kata "pinggang" yang sudah lama terlupakan, belum lagi press cubes. Yang Mulia Overweight tidak masuk akal dan tanpa ampun. Musuh kesehatan terburuk, itu juga membawa banyak kesedihan dari rencana estetika murni. Maka hari itu dimulai dengan menimbang, dilanjutkan dengan penghitungan kalori dan diakhiri dengan harapan samar untuk menghilangkan setidaknya setengah sentimeter dari pinggang ...

Sekutu utama dalam pertempuran yang sulit ini adalah nutrisi yang tepat, yang tidak ada hubungannya dengan diet setengah kelaparan yang mencapai titik absurditas. Diet yang dirancang dengan baik dan diet yang tepat jauh lebih efektif daripada menghitung kalori tanpa berpikir. Ini berlaku untuk orang gemuk yang jelas, dan mereka yang ingin "mengeringkan" tubuh sedikit dan menemukan bentuk yang indah. Bagaimana cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan? Kami akan membicarakannya di artikel ini.

Nutrisi fraksional: mempercepat metabolisme

Pola yang jelas: semakin cepat metabolisme, semakin cepat pound ekstra akan meninggalkan "tempat akrab" mereka. Tingkat metabolisme sangat individual. Beberapa bisa makan tanpa memikirkan kalori sama sekali dan tidak menambah berat badan. Bagi mereka yang metabolismenya lambat, jauh lebih sulit untuk menghilangkan akumulasi lemak. Diet tidak terlalu efektif untuk mereka. Tetapi rejimen yang tepat mungkin mempercepat metabolisme. Ini akan membantu:

  • sering makan dalam porsi kecil;
  • jumlah cairan yang cukup;
  • tidur penuh dengan durasi normal;
  • aktivitas fisik aktif dan latihan.

Perhatian utama harus diberikan pada nutrisi fraksional. Dengan sering makan, metabolisme terasa dipercepat. Jika porsinya kecil, efeknya ditingkatkan. Dan sebaliknya: makanan langka, tetapi berlimpah memperlambat metabolisme (dan konsekuensi yang tak terhindarkan - kalori yang tidak terpakai berubah menjadi lipatan lemak yang tidak menarik).

Beberapa ahli gizi percaya bahwa dengan mengamati rezim seperti itu saja, Anda dapat mencapai penurunan berat badan hampir puluhan kilogram (tentu saja, jika kilo ini berlebihan). Mungkin angka-angka ini sedikit berlebihan. Tetapi manfaat nutrisi fraksional tidak dapat disangkal. Makan sedikit, tetapi sering - cara yang jauh lebih efektif untuk menurunkan berat badan yang tidak perlu daripada diet setengah kelaparan. Dan jauh lebih sehat. Lagi pula, setiap perubahan dalam pola makan yang biasa, yang tak terhindarkan ketika beralih ke diet tertentu, adalah stres bagi tubuh, bahkan jika diet itu sendiri sudah selesai. Ditambah rasa lapar, ditambah kekurangan nutrisi. Dan transisi ke nutrisi fraksional dirasakan oleh tubuh dengan cukup positif.

Menghabiskan lebih dari makan

Siapa pun yang berjuang dengan kelebihan berat badan mungkin akan menyebutkan selusin diet yang telah dicoba dan diuji. Diet golongan darah Jepang dan Hollywood, soba dan kefir, hanyalah beberapa yang paling terkenal. Mereka serupa dalam satu hal: pengurangan kandungan kalori yang signifikan.

Secara umum, ini benar: kalori tidak boleh masuk lebih dari energi yang dihabiskan. Segala sesuatu yang tidak digunakan adalah akumulasi lemak yang sedang diperjuangkan. Apakah mungkin untuk memaksa tubuh menggunakan lebih banyak energi? Itu mungkin dan perlu! Pertama-tama, tingkatkan aktivitas fisik: mereka mengonsumsi banyak kalori. Latihan yang cukup lama dengan intensitas yang tidak terlalu tinggi cocok: misalnya, berjalan dengan langkah cepat. Lemak dibakar terutama dengan cepat ketika stok glikogen dalam tubuh habis: ini terjadi setelah latihan kekuatan. Fenomena ini juga diamati dengan perut kosong, di pagi hari (karena alasan inilah tidak masuk akal untuk menolak sarapan).

Kami telah berbicara tentang efek nutrisi fraksional pada tingkat metabolisme (). Poin penting lainnya adalah waktu makan. Makan malam berkalori tinggi yang dimakan di malam hari adalah jalan langsung menuju kelebihan berat badan: saat tidur, metabolisme melambat, dan kalori yang datang dengan makanan hangat tidak akan habis.

Banyak orang yang gemar menghitung kalori. Namun, mereka harus dihitung dengan benar, dibatasi - juga dengan bijak. Hitung berapa banyak Anda makan setiap hari dalam "mode normal", tanpa diet apa pun. Perhitungan seperti itu harus disimpan selama lima hari, mencatat komposisi hidangan, beratnya dan menghitung kandungan kalori dari makanan yang dimakan menggunakan tabel. Jumlahkan jumlah kalori untuk setiap hari, bagi dengan 5 (jumlah hari) - tentukan kandungan kalori rata-rata dari makanan Anda. Ini adalah jumlah yang perlu dikurangi. Juga diinginkan untuk menentukan komposisi menu harian yang biasa: jumlah lemak, protein, dan karbohidrat. Ini akan membantu Anda memilih diet yang paling cocok untuk Anda.

Tentang produk yang "salah"

Produk berbeda. Berguna dan, haruskah kita katakan, tidak terlalu berguna. Mereka yang "tidak terlalu" idealnya harus dibuang. Dalam praktiknya, mari kita hadapi itu, hanya sedikit orang yang berhasil mewujudkan ide yang bagus. Oleh karena itu, kami tidak akan memberikan rekomendasi yang terlalu keras. Tetapi Anda masih harus membatasi beberapa produk. Manfaatnya minimal (jika ada), dan berbahaya bagi sistem pencernaan. Jadi apa saja produk-produk tersebut?

  • Segala jenis jajanan (keripik, kerupuk asin dan kacang-kacangan, dll): terlalu banyak garam dan rasa yang tidak baik untuk kesehatan atau pinggang. Kentang goreng.
  • Produk setengah jadi seperti pangsit, pizza beku, dll.
  • Mayones (jika Anda tidak dapat sepenuhnya menolaknya, batasi jumlahnya dan beralihlah ke varietas rendah kalori).
  • Limun, Coca-Cola dan soda manis lainnya.
  • Minuman beralkohol (terutama bir).
  • Es krim, terutama es krim (makanan penutup ini sulit dicerna, dan kandungan kalorinya melebihi skala).
  • Makanan yang dipanggang dengan ragi (roti putih, roti, dll.). Berlawanan dengan kepercayaan populer, bukan tepung yang menyebabkan penambahan berat badan, tetapi ragi. Alih-alih roti, Anda bisa beralih ke roti pita tipis (panggang tanpa ragi). Tidak perlu mengecualikan pasta - hanya saja, jangan menambahkan saus terlalu berlemak ke dalamnya.
  • Cokelat dan kue. Ini, tentu saja, adalah "bom" dalam hal kandungan kalorinya. Tetapi bahaya dari sepotong kue yang dimakan sebulan sekali jauh lebih sedikit daripada stres yang disebabkan oleh penolakan kategoris terhadap makanan favorit. Jadi jangan terlalu ketat: nikmati kesehatan Anda, tetapi hanya sesekali.

Penting untuk diingat bahwa bahkan produk yang paling berguna pun mungkin tidak membawa manfaat yang diinginkan jika tidak disiapkan dengan benar. Hidangan menu diet Anda sebaiknya direbus atau dikukus. Tidak ada kerak goreng, bumbu paling minim. Lagi pula, tujuan Anda adalah menaklukkan nafsu makan Anda, dan semua jenis bumbu memiliki tugas yang berlawanan. Kehalusan lain: makan sepenuhnya, tetapi monoton: dengan menu seperti itu, Anda tidak akan makan lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda. Fanatisme, tentu saja, tidak pantas (banyak diet populer melakukan hal ini). Tapi, misalnya, setelah makan ikan rebus dengan lauk nasi, Anda akan mendapatkan cukup cepat dan merasa penuh kekuatan dan semangat.

Menyusun contoh menu

Saat memilih diet harian Anda, pastikan untuk mempertimbangkan kebutuhan tubuh Anda. Jika Anda melihat penurunan kesejahteraan - perasaan lelah, kebutuhan tidur yang meningkat, Anda mungkin terlalu terbawa oleh pembatasan karbohidrat. Dalam hal ini, menu harus disesuaikan. Dengan diet yang dipilih dengan benar untuk menurunkan berat badan, Anda akan merasa cukup ceria dan energik. Berikut adalah contoh menu harian yang memungkinkan Anda mengucapkan selamat tinggal pada kelebihan berat badan.

Untuk pria:

  • nasi - 200 g (selanjutnya kami maksud sereal kering yang akan direbus dalam air);
  • dada ayam rebus - 500 g; - keju cottage - 200 g;
  • susu - 1 liter;
  • sayuran - hingga 30% dari jumlah total makanan.
  • air tidak terbatas.

Untuk wanita:

  • nasi - 150 gram;
  • dada ayam rebus - 500 g;
  • keju cottage - 200 g;
  • susu - 1 liter;
  • sayuran - hingga 30% dari jumlah total makanan;
  • air tidak terbatas.

Makanan ini mengandung nutrisi yang Anda butuhkan. Ini adalah protein, dan lemak, dan karbohidrat. Jumlah total makanan harus dibagi menjadi beberapa bagian: disarankan untuk makan setiap 3 jam, memastikan pasokan nutrisi yang seragam sepanjang hari. Tubuh harus terus diberi nutrisi. Makanan sepanjang hari paling baik disiapkan di pagi hari.

Anda harus mematuhi diet seperti itu selama seminggu, lalu menimbang diri sendiri. Jika penurunan berat badan tidak diamati, Anda harus menyesuaikan kandungan kalori. Ini harus dilakukan dengan mengorbankan karbohidrat (misalnya, mengurangi jumlah sereal sebesar 20-25%). Seminggu dengan "jatah pengurangan" - dan timbang lagi. Hasil yang sangat baik adalah 0,5-1 kg. Jika sosok Anda persis seperti itu, maka diet berhasil, proses penurunan berat badan telah dimulai.

Meningkatkan efektivitas diet

Akhirnya, berikut adalah beberapa tips untuk membuat diet pembakar lemak Anda lebih efektif:

  • Jangan melebihi jumlah makanan yang direncanakan untuk hari itu.
  • Makanlah makanan kaya karbohidrat saat mereka paling baik diserap. Ada dua waktu ketika karbohidrat sangat dibutuhkan. Yang pertama adalah setelah bangun tidur (untuk sarapan). Yang kedua - setelah pelatihan (yang disebut "jendela protein-karbohidrat"). Setelah aktivitas fisik, sangat tidak mungkin untuk mengecualikan karbohidrat. Pada saat ini, mereka diserap dengan sangat baik, dan tidak akan menjadi lemak, tetapi menjadi otot.
  • Cobalah untuk meningkatkan jumlah air yang Anda minum. Anda seharusnya tidak pernah merasa haus.
  • Tingkat penurunan berat badan yang optimal pada diet semacam itu adalah 0,5-1 kg. Jangan mencoba mempercepat proses dengan mengurangi lebih lanjut kandungan kalori dari menu Anda: tubuh dapat "menghidupkan" reaksi defensif dan merespons dengan memperlambat metabolisme.
  • Jika, alih-alih penurunan berat badan yang diinginkan, Anda mulai menambah berat badan, maka Anda telah secara drastis melanggar diet, diet.

Proses penurunan berat badan dalam pikiran kita sangat terkait dengan siksaan di gym dan keberadaan setengah kelaparan. Faktanya, semuanya tidak terlalu buruk sama sekali. Ahli gizi telah membuktikan bahwa pembatasan makanan yang parah dan tanpa pertimbangan tidak memberikan hasil yang bertahan lama. Seseorang kehilangan massa otot, dan lemak tetap berada di tempatnya. Selain itu, ini dengan cepat menyebabkan perlambatan metabolisme, tubuh mati-matian melindungi jaringan otot protein yang dibutuhkannya, yang berarti bahwa penurunan berat badan lebih lanjut hampir tidak mungkin. Sebenarnya pertanyaannya salah. Jauh lebih baik untuk bertanya apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan, karena ada sejumlah makanan yang sebenarnya memfasilitasi proses penurunan berat badan, bertindak berdasarkan aturan "semakin banyak Anda makan, semakin banyak Anda menurunkan berat badan." Diet yang tepat memperkuat otot, dan ini, pada gilirannya, memengaruhi proses penurunan berat badan.

Makanan Penurun Berat Badan Terbaik: Telur dan Ikan

Memang, berbicara tentang apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengingat kebutuhan protein. Daripada mengonsumsi karbohidrat atau lemak berat yang tidak berguna, jauh lebih baik memilih sumber protein yang tepat. Dari seluruh jajaran produk, yang terbaik adalah memilih telur. Selain protein, mereka mengandung vitamin yang diperlukan, serta kolesterol, yang membantu meningkatkan kadar hormon testosteron.

Produk kedua dalam seri "apa yang dimakan untuk menurunkan berat badan" adalah ikan dan makanan laut. Luar biasa dalam sifat nutrisinya, produk ini merupakan sumber protein yang sangat baik, serta lemak omega-3 yang paling bermanfaat.

Produk susu dan yoghurt

Mungkin tidak ada gunanya membicarakan manfaatnya, semua orang sangat menyadari hal ini. Tetapi harus ditambahkan, karena hari ini kita berbicara tentang apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memahami bahwa Anda hanya perlu memilih yogurt rendah lemak tanpa aditif manis. Pengisi buah apa pun mengurangi kinerja. Alih-alih yogurt, kefir, susu panggang yang difermentasi atau bahkan yogurt yang sempurna. Produk-produk luar biasa ini menormalkan proses pencernaan, yang berarti bahwa proses penurunan berat badan akan berjalan ke arah yang benar.

Daging dan mentega

Produk-produk yang tampaknya berbahaya ini sangat penting bagi tubuh kita. Tetapi hari ini kami memilih dari semua produk yang bermanfaat apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan. Oleh karena itu, minyak zaitun harus dicatat sebagai produk nomor satu. Pilih hanya produk cold-pressed yang sangat halus. Minyak inilah yang akan membantu menghilangkan tidak hanya lemak tubuh, tetapi juga berbagai penyakit (misalnya, kardiovaskular dan bahkan kanker).

Dari produk daging, daging merah dapat dianggap yang paling berguna. Ini terutama domba dan sapi muda. Ini kaya akan lemak dan protein sehat, zat besi, creatine, protein dan banyak zat bermanfaat lainnya. Tetapi kita tidak boleh lupa bahwa itu harus dimakan dalam jumlah terbatas dan bersama dengan sayuran segar. Selain itu, pendamping yang sangat baik untuk menurunkan berat badan adalah dada ayam. Ini adalah makanan kalori negatif.

Hijau dan buah-buahan

Tentunya, ketika mengajukan pertanyaan tentang apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan, Anda telah mendengar saran untuk makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan lebih dari sekali. Ini benar-benar. Dengan mengonsumsi banyak serat, Anda dijamin akan mulai menurunkan berat badan. Baris terpisah harus diperhatikan sayuran hijau, brokoli, bayam dan salad hijau. Tapi sawit milik seledri. Itu bisa dimakan mentah atau ditambahkan ke sup. Daun yang luar biasa ini adalah sumber vitamin dan nutrisi, serta serat dan meningkatkan penurunan berat badan. Hampir semua sayuran akan menjadi teman terbaik Anda dalam memperjuangkan sosok langsing, kol putih, wortel dan bit, zucchini, labu, mentimun sangat berguna. Tetapi kentang harus dikeluarkan dari makanan. Beberapa buah juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Ini adalah apel dan jeruk, serta nanas eksotis. Ini adalah jenis buah terbaik, yang sangat kaya serat dan nutrisi.

Koktail dan smoothie

Ini adalah hidangan paling berguna dari seri "apa yang bisa Anda makan untuk menurunkan berat badan." Minuman ini sangat enak, cepat jenuh dan mengandung vitamin dan mineral yang diperlukan untuk orang yang sedang diet. Misalnya, smoothie mentimun banyak digunakan untuk ngemil. Ini adalah minuman kental dan sehat yang mengandung berbagai komponen. Mentimun dengan apel dan mint dengan sempurna mengurangi berat di perut, Anda akan menyehatkan tubuh Anda dan memuaskan rasa lapar Anda. Minuman ini sebaiknya dikonsumsi pada pagi hari, sebelum sarapan, atau sebelum makan malam. Untuk mengganti makan malam lengkap dengan smoothie, Anda perlu menambahkan tidak hanya apel, mentimun, dan rempah-rempah ke dalam koktail, tetapi juga 150 g kefir bebas lemak.

Apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan: trik kecil

Faktanya, Anda perlu makan semuanya, hanya selama penurunan berat badan aktif ada sejumlah aturan yang harus diikuti. Proses penurunan berat badan melibatkan transisi ke nutrisi fraksional, makan harus dilakukan setiap tiga jam. Untuk ngemil, secangkir teh hijau dan beberapa buah jauh lebih sehat daripada sandwich dan kue.

Sayuran dan daging sangat bagus untuk hidangan utama, tetapi Anda harus ingat bahwa metode persiapan sangat memengaruhi sifat hidangan yang sudah jadi. Makanan kukus dianjurkan. Produk rebus juga makanan, tetapi mereka mempertahankan elemen jejak yang kurang berguna. Anda harus hati-hati memilih produk, memperhatikan kandungan lemak dan karbohidrat sederhananya.

Berapa kali sehari saya harus makan untuk menurunkan berat badan?

Bahkan ahli gizi memiliki pandangan yang sangat berbeda tentang masalah ini. Kami menyajikan dua skema paling populer. Yang pertama adalah makan standar tiga kali sehari, dan yang kedua adalah makan 7 kali sehari. Mari kita mulai dengan salah satu yang dipatuhi sebagian besar warga negara kita. Jika Anda makan di pagi hari, saat makan siang dan di malam hari, maka tubuh akan terbiasa dengan rutinitas tertentu, dan rasa lapar akan terjadi secara ketat pada waktu tertentu. Selain itu, jauh lebih mudah bagi Anda untuk mendistribusikan seluruh makanan sehari-hari dan jumlah kalori yang dimakan pada suatu waktu. Dengan diet inilah lemak dibakar lebih cepat. Ini karena insulin tidak diproduksi pada saat makanan dicerna. Dan kurangnya insulin mengarah pada fakta bahwa stok tidak disimpan. Jadi, di antara waktu makan, tubuh membakar lemak yang terkumpul sebelumnya. Namun, sistem ini juga memiliki kelemahan yang signifikan. Di antara waktu makan, Anda mungkin tersiksa oleh rasa lapar, ada keinginan untuk ngemil. Selain itu, ketika tubuh menerima sejumlah besar berbagai nutrisi sekaligus, sulit untuk menggunakan semuanya dengan cara terbaik.

Nutrisi pecahan

Sekarang mari kita lihat apa yang terjadi pada tubuh saat makan 5-7 kali sehari. Organ pencernaan terus bekerja. Akibatnya, metabolisme meningkat, dan lebih banyak kalori yang dibakar. Dengan nutrisi seperti itu, efisiensi meningkat, Anda selalu memiliki nutrisi yang cukup, yang berarti Anda akan menjadi kuat dan aktif. Serangan kelaparan dengan nutrisi seperti itu tidak menyiksa, Anda hanya tidak punya waktu untuk lapar. Kadar gula darah secara konstan berada pada tingkat normal. Karena tidak ada rasa lapar, artinya Anda tidak akan bisa makan banyak dalam satu waktu. Anda bisa kehilangan banyak berat badan jika Anda menggunakan makanan ringan, apel atau kefir sebagai camilan. Selain itu, ngemil buah akan membantu Anda menghindari keinginan untuk makan yang manis-manis.

Sistem ini juga memiliki kekurangan. Terkadang sulit untuk mengikuti diet seperti itu. Seseorang di tempat kerja tidak selalu memiliki kesempatan untuk makan lengkap, dan di samping itu, Anda perlu memaksakan diri untuk makan ketika belum ada tanda-tanda lapar. Selain itu, insulin dalam darah terus meningkat, yang berarti tubuh tidak akan membuang cadangan lemak lama.

Makan apa untuk sarapan

Ini adalah salah satu makanan terpenting, karena di pagi hari kita perlu mengisi ulang baterai kita sepanjang hari. Berbicara tentang apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, perlu dicatat bahwa makan pagi harus mencakup 300-350 kkal. Kira-kira setengah dari porsi pagi harus karbohidrat. Ini, tentu saja, bukan permen, tetapi karbohidrat sehat, sayuran tanpa tepung, buah-buahan, dan biji-bijian. Porsinya tidak boleh besar, sekitar 55 g. Sebagai bagian dari diet pagi, harus ada 15-20% protein, yaitu sekitar 20 g. Telur dan susu, protein shake, dan kacang-kacangan akan sangat baik sumber protein. Dalam diet umum, 30-35% harus lemak, yaitu 15 g.

Perjalanan terlambat ke dapur

Kami beralih ke pertanyaan paling sulit tentang apa yang harus dimakan untuk makan malam untuk menurunkan berat badan. Kebiasaan lama, kebosanan, atau larut malam dapat menyebabkan makanan terakhir Anda datang terlambat. Padahal, ngemil malam hari bisa dipadukan dengan penurunan berat badan, yang terpenting adalah memilih makanan yang tepat. Ada satu masalah di sini. Ketika kita menerkam makanan di malam hari, kita sering kali melebihi jumlah kalori yang seharusnya untuk satu hari. Karena itu, Anda perlu memperhitungkan diet harian Anda dan membiarkan 100-200 kkal gratis hanya untuk malam hari.

Apa yang harus dimakan di malam hari untuk menurunkan berat badan? Ini adalah sayuran dan buah-buahan yang mengandung kalori minimum. Kerupuk gandum utuh adalah penolong yang sangat baik dalam memerangi kelebihan berat badan. Muesli dan yogurt rendah lemak dapat mendiversifikasi menu malam. Anda dapat membeli sedikit oatmeal dengan susu kedelai atau roti gandum utuh dengan potongan tipis ayam rebus.

Area masalah - perut

Ini adalah area paling sulit dari tubuh kita, di mana karena kekurangan gizi, gaya hidup yang menetap atau kegagalan hormonal, terjadi penumpukan lemak. Untuk mengecilkan pinggang, Anda harus menghilangkan ketiga alasan tersebut. Tetapi Anda harus mulai dengan nutrisi. Jadi, apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan? Pertama-tama, Anda harus sepenuhnya mengecualikan produk tepung dan makanan cepat saji, makanan manis, produk berlemak dan asap, makanan asin dan alkohol. Dalam hal ini, Anda perlu mengingat aturan penting - moderasi diperlukan dalam makanan. Tubuh tidak peduli jika Anda makan dua permen atau satu kilogram buah manis. Bagaimanapun, lemak akan mulai mengencangkan perut Anda. Karena itu, pertama-tama, Anda harus ingat bahwa Anda tidak dapat menyerap makanan dalam jumlah besar sekaligus. Dasar nutrisi harus sereal dan sayuran. Sangat penting untuk melengkapi diet Anda dengan hidangan cair: sup, kolak, jeli. Makanan berprotein harian harus ada dalam makanan: daging, ikan, produk susu. Makanan penutup terbaik untuk Anda adalah berbagai buah-buahan.

Diet untuk pinggang yang indah

Pertama-tama, tugas Anda adalah menormalkan kerja saluran pencernaan. Itulah mengapa ada baiknya mengecualikan makanan yang menyebabkan fermentasi: kacang-kacangan dan jelai, anggur, gula, dan pir. Anda harus berhenti minum alkohol. Sekarang mari kita lihat apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan di perut. Makan dalam porsi kecil, kunyah setiap gigitan dengan seksama. Dasar dari diet harus produk susu. Daging dan ikan rebus harus ada. Sayuran sebaiknya hanya dipanggang, satu jenis setiap kali makan. Namun, pembatasan tersebut harus dihormati selama mungkin. Penurunan berat badan yang cepat tidak memberikan hasil yang bertahan lama.

Menu minggu ini

Untuk memudahkan Anda memulai membuat program, mari kita lihat apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan dalam seminggu.

  • Pada hari pertama, sarapan akan terdiri dari 100 g keju cottage dan satu apel. Mungkin teh hijau. Untuk makan siang, siapkan 150 g dada ayam dengan salad sayuran. Segelas kefir cocok sebagai snack sore dan makan malam.
  • Hari kedua dimulai dengan telur dadar dua telur. Untuk makan siang - 200 g ikan rebus dengan zucchini. Untuk camilan sore - kefir, dan untuk makan malam, siapkan salad tomat dan mentimun.
  • Hari ketiga. Manjakan diri Anda dengan yogurt dan apel untuk sarapan. Untuk makan siang, Anda bisa memanggang 200 g kalkun atau ayam dengan jeruk. Untuk camilan sore - juga kefir, dan untuk makan malam - salad dengan udang dan mentimun.
  • Pada hari Kamis, untuk sarapan, masak oatmeal, Anda bisa memotong apel ke dalamnya. Untuk makan siang - steak salmon kukus dengan jeruk bali. Untuk makan malam - beberapa tomat dengan udang.
  • Pada hari Jumat, untuk sarapan, Anda bisa memasak salad buah dengan yogurt, untuk makan siang - 200 g fillet ayam dan kacang rebus. Untuk makan malam - 150 g keju cottage bebas lemak, dan untuk camilan sore - kefir.
  • Sabtu pagi Anda mulai dengan dua telur dan satu jeruk. Untuk makan siang, siapkan 3 gulungan kubis malas, dan untuk makan malam - salad lobak dan mentimun. Siang tidak ada perubahan.
  • Terakhir, pada hari Minggu, Anda bisa merebus soba dengan susu untuk sarapan, 200 g ikan rendah lemak dengan sayuran untuk makan siang, dan salad buah untuk makan malam.

Ada banyak teori berbeda tentang cara membuat tubuh Anda bugar. Beberapa orang memilih untuk tidak makan setelah enam, yang lain melelahkan diri dengan diet ketat, yang lain hanya menolak permen. Solusi yang tepat untuk masalah ini mungkin bukan pilihan diet khusus, tetapi transisi ke nutrisi yang tepat. Cari tahu apa yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan dan bagaimana memilih diet yang nyaman untuk diri sendiri.

Apa nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan?

Banyak ahli gizi menyebut prinsip nutrisi yang tepat sebagai diet gratis. Ini adalah salah satu tujuan paling populer untuk menurunkan berat badan. Di dunia modern, konsep nutrisi yang tepat (PP) ditafsirkan dengan cara yang berbeda. Beberapa berpendapat bahwa untuk ini perlu untuk sepenuhnya meninggalkan daging, roti, dan permen. Metode yang diusulkan tidak memerlukan pengorbanan seperti itu. Yang perlu Anda lakukan adalah mengikuti beberapa rekomendasi dan melakukan diet yang tepat.

Diet seimbang meningkatkan metabolisme, sehingga meningkatkan penurunan berat badan.. Mode ini akan optimal untuk orang yang memiliki masalah pencernaan, pasien yang menderita penyakit saluran pencernaan (GIT), sistem kardiovaskular, dan diabetes. Makanan alami dengan kandungan lemak, protein, dan karbohidrat yang moderat akan membantu meningkatkan kinerja dan memperbaiki suasana hati.

Cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan berlebih, mengikuti diet seimbang, adalah nyata, yang utama adalah memperhitungkan kebutuhan tubuh akan kalori dan aktivitas harian Anda. Dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengganti makanan berkalori tinggi, berlemak dan digoreng dengan makanan sehat yang kaya vitamin dan mineral, serta menghindari ngemil saat bepergian.

Tunduk pada semua rekomendasi dan perhitungan kalori, PP membantu menurunkan berat badan rata-rata 5-7 kg per bulan, tergantung pada karakteristik tubuh. Kiat-kiat berikut dari ahli gizi berpengalaman akan membantu Anda memahami esensi diet dan menguasai prinsip-prinsip konstruksinya:

  • Nilai energi makanan per hari harus sesuai dengan biaya tubuh. Untuk penderita obesitas, kandungan kalori total makanan tidak boleh melebihi 900-1000 kkal. Tingkat standar nilai energi untuk orang dengan aktivitas sedang adalah 1200 kkal, untuk atlet - 1600-1900 kkal.
  • Komposisi kimia produk harus sepenuhnya memenuhi kebutuhan tubuh. Cobalah makan berbagai makanan yang mengandung magnesium, kalsium, fosfor, dan zat gizi makro atau mikro penting lainnya.
  • Belajarlah untuk mengikuti diet. Anda harus makan dalam porsi kecil, tetapi sering, secara berkala

Aturan

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan bukanlah diet, dalam arti kata klasik. Ini adalah cara hidup, jadi aturan harus diikuti secara teratur. Mereka tidak memberatkan, untuk mempelajarinya, Anda hanya perlu keinginan untuk berhasil:

  • Minum air putih yang cukup. Anda dapat menghitung volume cairan yang diperlukan menggunakan aplikasi khusus di ponsel Anda atau menggunakan standar. Normanya adalah 1,5-2 liter cairan per hari, dengan mempertimbangkan teh, kolak, air atau minuman lainnya.
  • Ikuti rezim dengan ketat. Jangan biarkan diri Anda mengemil saat bepergian, meskipun Anda merasa sedikit lapar. Seiring waktu, tubuh akan terbiasa mendapatkan makanan yang tepat di waktu yang tepat.
  • Pilih produk Anda dengan bijak. Tidak semuanya berjalan dengan baik satu sama lain. Temukan, cetak, dan gantung bagan kompatibilitas di lemari es.
  • Saat membeli makanan, pelajari komposisinya dengan cermat. Semakin sedikit semuanya terdaftar di sana, semakin bermanfaat dan alami produk tersebut.
  • Panggang, bukan goreng - ini adalah aturan utama PP. Selama menggoreng, Anda menggunakan banyak minyak nabati atau lemak hewani, yang selalu tersimpan di dalam tubuh. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kukus, panggang, atau makan makanan segar.
  • Dress salad tidak dengan mayones, tetapi dengan sesendok minyak zaitun, biji rami atau wijen dicampur dengan jus lemon.
  • Anda harus makan dalam porsi kecil, dari piring kecil. Istirahat maksimum di antara waktu makan (tidak termasuk tidur) adalah 4 jam.
  • Kunyah makanan Anda dengan saksama, jangan terganggu dengan membaca koran, menjelajahi web di ponsel cerdas Anda, atau menonton TV.

Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan

Agar tubuh secara teratur menerima vitamin dan elemen mikro yang diperlukan untuk bekerja, Anda harus sering makan - 5-6 kali sehari. Regimen harus dijadwalkan sehingga setiap makan berlangsung pada interval waktu yang kira-kira sama:

  • Mulailah sarapan Anda pada pukul 7-9 pagi. Ini adalah waktu untuk makan karbohidrat. Mereka dicerna oleh tubuh lebih lama dari komponen lainnya. Makan oatmeal dengan buah atau telur dadar dengan sayuran untuk sarapan, minum jus segar. Jika Anda berolahraga, berolahragalah sebelum makan.
  • Makan siang paling lambat jam 12 siang. Saat yang tepat untuk menyegarkan diri dengan kursus pertama. Sup vegetarian ringan, borscht polos, sup kubis, sup pure jamur cocok.
  • Makan siang dari pukul 13:00 hingga 15:00. Pada saat ini, tubuh masih dapat mencerna makanan kompleks, sehingga makan pasta, sereal, roti gandum atau kentang untuk makan siang dapat diterima. Jika Anda lebih suka berolahraga di sore hari, maka konsumsi karbohidrat kompleks harus diminimalkan, dan penekanannya harus pada makanan berprotein.
  • Sebelum makan malam, Anda dapat menikmati camilan antara jam 16 dan 17. Jika Anda memiliki makan siang yang banyak, maka Anda dapat melewatkan camilan sore. Kalau tidak, makan apel, pir atau buah lain, minum segelas jus atau kefir.
  • Waktu yang ideal untuk menyelesaikan makan Anda adalah pukul 18.00-20.00. Untuk makan malam, makanan berprotein sangat ideal - ikan atau daging tanpa lemak dengan sayuran, sebagai alternatif - salad buah, casserole keju cottage atau telur orak-arik dengan protein. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pastikan untuk makan malam paling lambat 2-3 jam sebelum tidur.

Cara beralih ke nutrisi yang tepat

Setelah Anda memahami betapa pentingnya menyusun diet dengan benar, mendistribusikan makanan dengan benar sepanjang hari, akan menyenangkan dan mudah untuk mengikuti rejimen. Beberapa aturan akan membantu Anda beralih ke diet seimbang tanpa stres bagi tubuh:

  • Pada siang hari akan ada saat-saat nafsu makan sudah terbangun, dan masih jauh dari makan siang atau makan malam. Sehingga tidak ada situasi di mana Anda harus makan makanan cepat saji saat keluar rumah, membawa bekal makan siang atau snack sore dalam wadah bersama Anda.
  • Buat daftar belanjaan sebelum Anda pergi ke toko. Pastikan untuk memasukkan sayuran segar, buah-buahan, sereal, rempah-rempah di dalamnya.
  • Lupakan makanan kaleng, daging asap, makanan cepat saji. Ini adalah makanan yang paling berbahaya, memiliki banyak pengawet, aditif, penambah rasa.
  • Hindari gula halus dan permen. Ganti manisan dengan madu sehat, buah manis segar.
  • Letakkan produk yang bermanfaat di tempat yang menonjol. Sepiring buah di tengah meja atau biskuit sereal di tengah meja pasti akan menarik perhatian Anda.
  • Pada awalnya, jangan menyerah sepenuhnya makanan yang "tidak perlu". Buat transisi lancar - hapus makanan cepat saji dari menu di minggu pertama, gula di minggu kedua, dan seterusnya. Jika Anda merasa akan mogok, makanlah sepotong cokelat hitam atau camilan favorit lainnya.

diet

Hasil penurunan berat badan secara langsung tergantung pada jenis makanan yang Anda sukai. Transisi ke nutrisi yang tepat akan membantu tidak hanya mencapai kesuksesan, tetapi juga mengkonsolidasikan hasilnya. Diet harus mencakup makanan bergizi, tetapi rendah kalori, banyak sayuran, buah-buahan, sereal. Untuk kenyamanan, cetak dan gantung di lemari es daftar makanan yang diizinkan dan dilarang:

makanan cepat saji

Makanan sehat

roti putih, pastry beragi, puff pastry

roti yang terbuat dari tepung gandum utuh, gandum hitam atau dengan tambahan dedak

sup dengan kaldu kental yang kaya, susu, dengan kacang polong

sup vegetarian, sup-haluskan dari sayuran, hidangan cair dalam kaldu tanpa lemak

daging berlemak, ikan, daging asap

sereal yang rapuh - nasi, soba, jelai mutiara, oatmeal, couscous, bulgur

makanan kaleng, acar buatan sendiri, ikan atau daging jangka panjang

sayuran rebus, segar, panggang - tomat, kubis, lobak, mentimun, zucchini, labu

sosis, sosis, produk setengah jadi

daging tanpa lemak - fillet unggas tanpa kulit, kelinci, daging sapi, daging sapi muda

keju cottage berlemak, krim, keju asin

ikan tanpa lemak - bream, pike hinggap, cod, pollock, carp, flounder

jus komersial manis, air mineral berkarbonasi, alkohol (tidak termasuk anggur alami)

telur dadar kukus, telur rebus (tidak lebih dari 2 potong per hari)

minyak goreng, saus pedas, mayones

produk susu rendah lemak - keju cottage, kefir, susu, keju, yogurt

beberapa jenis buah-buahan dan beri - kismis, pisang, anggur, kurma, buah ara

beri dan buah-buahan segar

makanan cepat saji, kerupuk, keripik, makanan "kering" lainnya

teh hijau, teh merah, kopi alami, kaldu rosehip

Skema daya

Mempelajari prinsip-prinsip pencernaan zat-zat tertentu oleh tubuh, para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa beberapa jenis produk tidak bercampur dengan baik satu sama lain, memicu gangguan pencernaan, mulas, perut kembung, dan fermentasi di usus. Selain itu, makanan yang tidak cocok tidak dicerna sepenuhnya, tidak hanya tidak membawa manfaat bagi tubuh, tetapi juga disimpan dalam bentuk lemak.

Ada tabel khusus yang mencantumkan kompatibilitas produk. Jadi, Anda tidak bisa menggabungkan daging dengan kentang atau pasta. Hiasi ayam atau daging sapi muda dengan sayuran panggang atau panggang. Diinginkan untuk memasak semua hidangan dengan jumlah minyak atau lemak minimum. Saat beralih ke nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, ahli gizi menyarankan untuk mempelajari piring ini secara rinci.

Selain itu, para ahli memperhatikan pola antara keinginan untuk makan makanan "sampah" dan kekurangan zat tertentu dalam tubuh. Agar tidak membatalkan diet, cobalah mengganti permen dan hidangan lainnya dengan makanan sehat tanpa melanggar diet:

Apa yang ingin kamu makan?

Apa yang hilang

Apa yang harus diganti?

makanan berlemak

Produk susu asam (yogurt alami, kefir), kacang-kacangan, biji wijen

Muffin, kue kering, roti putih

Asam amino, nitrogen

Kacang-kacangan, biji-bijian, telur

Keripik, kerupuk, goreng

karbon

Kacang, lentil, kentang

asin

Makanan laut, rumput laut, ikan

Manis

Champignon, kalkun, mentimun, tomat, kol putih

Cokelat

Almond, kacang mete, soba, buncis

Cara minum air yang benar

Ahli gizi selalu menyarankan minum setidaknya dua liter cairan per hari.. Dapat mempercepat metabolisme, mencegah makan berlebihan, dehidrasi. Selain fakta bahwa Anda perlu minum air, penting untuk memahami cara melakukannya dengan benar. Ada skema tertentu:

  1. Pastikan untuk minum dua gelas air sebelum sarapan. Cairan akan mengisi sebagian dari total volume perut, membantu untuk lebih cepat kenyang. Anda dapat mulai makan dalam 15-20 menit. Jika air biasa sulit diminum dalam jumlah seperti itu, tambahkan setengah sendok teh madu atau beberapa tetes jus lemon ke dalamnya.
  2. Minum dua gelas air lebih dekat ke 12-14 jam, makan siang 20 menit kemudian. Setelah makan malam, Anda tidak bisa minum apa pun selama 2 jam, dilarang keras minum cairan apa pun saat makan.
  3. Sebelum makan malam, Anda perlu minum 1 gelas air. Dilarang meminum makanan. Untuk menghindari pembengkakan, jangan minum teh, kefir atau minuman cair lainnya 2 jam sebelum tidur.

Ini adalah fakta yang terkenal bahwa tingkat kenaikan dan penurunan berat badan tergantung pada metabolisme seseorang. Jadi, beberapa benar-benar bisa mendapatkan lemak dari air, sementara yang lain makan kue tanpa risiko kenaikan berat badan. Para ilmuwan telah menemukan bahwa ada minuman yang dapat mempengaruhi kecepatan proses metabolisme:

  • Teh hijau atau Monastik. Ini tidak hanya mempengaruhi laju metabolisme, tetapi juga memiliki efek diuretik, berkontribusi pada penurunan berat badan yang cepat.
  • Rebusan jahe. Akar jahe mengandung capsacin, zat yang memberi minuman rasa "panas", meningkatkan pencernaan, dan memiliki sedikit efek antibakteri.
  • Jus. Jus segar alami (terutama jeruk, jeruk bali, seledri) telah terbukti meningkatkan metabolisme. Lebih baik menggunakannya dengan perut kosong, misalnya, di pagi hari, mengganti 1 gelas air dengan jus.
  • Teh bijak. Minuman ini tidak hanya meningkatkan pencernaan, tetapi juga membantu mencegah masuk angin.
  • kastanye cair. Minuman penyembuhan memberi energi, membersihkan tubuh dari racun dan racun.

Cara membuat diet yang tepat untuk menurunkan berat badan

Menu harus direncanakan sehingga memperhitungkan semua prinsip nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Penting tidak hanya menjadwalkan makan per jam, tetapi juga memperhitungkan kandungan kalorinya.. Ahli gizi merekomendasikan untuk mendistribusikan asupan kalori harian:

  • sarapan - 500-600 kkal;
  • camilan - 150-200 kkal;
  • makan siang - 300-400 kkal;
  • camilan sore - 150-200 kkal;
  • makan malam - 300-400 kkal;
  • minuman - 100-200 kkal.

Menu minggu ini

Saat menyusun diet selama 7 hari, Anda perlu memperhitungkan kandungan kalori hidangan, karena nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan tidak menyiratkan penolakan total terhadap hidangan favorit Anda. Untuk mengatur jumlah yang dimakan per hari, Anda akan membutuhkan tabel kalori makanan. Pabrikan menunjukkan nilai energi pada label produk mereka atau Anda dapat menemukan tabel dengan kalori di Internet. Untuk mendapatkan cukup, tetapi tidak makan berlebihan, disarankan untuk mematuhi indikator berikut:

  • Orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak diperbolehkan makan hingga 1200 kkal per hari.
  • Aktivis, atlet, saat melakukan kebugaran, diet harus ditingkatkan menjadi 1800 kkal.

Sarapan (30-40% dari nilai energi)

Makan siang (40-50%)

Camilan sore (10%)

Makan malam (hingga 20%)

Senin

Muesli dengan buah segar (100 g), teh hijau dengan madu, roti keju.

Ayam rebus (70 g), asinan kubis atau rebusan (100-150 g), kaldu rosehip.

Casserole sayuran dengan keju (100 g), teh chamomile.

2 telur dadar kukus (200g), apel, teh hitam tanpa pemanis.

Sup pure jamur (200-250 ml), bakso dengan nasi dan hiasan sayuran (100 g).

Salad sayuran (100 g), 150 gram keju cottage rendah lemak dengan buah.

Bubur soba di atas air (150 g), salad buah (100 g), kaldu rosehip.

Sup labu, salad sayuran (250 ml), daging sapi rebus (100 g).

Yogurt.

Ikan kukus dan brokoli (200 g), teh.

Roti panggang krim keju, salad sayuran dengan alpukat (150 g), jus buah.

Pasta gandum utuh (150 g), salad sayuran (150 g).

Kompot buah kering, biskuit biskuit.

Kalkun rebus (150 g), sayuran panggang (100 g).

Kentang panggang diisi dengan bayam dan keju cottage 2-3 potong, teh.

Shchi - 1 piring sup, salad dengan tomat dan rempah-rempah - 100 g.

Keju cottage 0% lemak.

Potongan wortel (2 pcs.), Kelinci direbus dalam krim asam (100 g).

Oatmeal dengan madu (200 g), jus buah.

Sup krim vegetarian - 1 mangkuk sup, ayam panggang dengan nasi untuk hiasan (100 g).

Kubis rebus dengan wortel (150-200 g), kalkun (70-100 g).

Minggu

Telur dadar dengan sayuran (150 g), sepotong roti gandum hitam dengan keju, minuman buah.

Daging sapi muda kukus (100-150 g), sayuran panggang (200 g), teh.

Salmon dipanggang dengan lemon (200 g), teh.

Menu bulan ini

Berdasarkan diet mingguan, Anda dapat membuat menu selama sebulan penuh. Syarat utamanya adalah membuatnya sevariatif mungkin. Menu yang diusulkan hanyalah contoh bagaimana Anda dapat menggabungkan produk. Ini menjelaskan tiga pilihan untuk sarapan, makan siang dan makan malam, untuk camilan Anda bisa makan buah atau beri apa saja, minum segelas kefir:

Minggu pertama
  • Oatmeal dengan buah-buahan (200 g), teh;
  • 2 roti gandum utuh dengan keju, telur rebus, jus;
  • keju cottage dengan madu dan buah-buahan (150 g), almond, kaldu rosehip.
  • Salad dengan tomat ceri, ayam dan bulgur (150 g), 1 sandwich panas;
  • sup sayuran (200 g), nasi dengan ikan kukus (150 g);
  • sayuran rebus dengan daging sapi muda 300 g).
  • Nasi dengan makanan laut (100 g), salad sayuran (100 g);
  • casserole keju cottage (150 g), salad buah (100 g);
  • telur dadar kukus dengan kacang hijau atau asparagus (150 g), buah tanpa pemanis (100 g).

Minggu kedua
  • Telur dadar uap protein (200 g), keju (50 g), kopi;
  • apel panggang dengan madu dan almond, 2 roti panggang, teh hijau;
  • bubur soba dengan bawang (200 g), yogurt alami (80 g), teh jahe.
  • Sup dengan ayam dan sayuran (200 g), selada dengan tomat, dibumbui dengan minyak zaitun (100 g);
  • sup labu (200 ml), sayuran panggang (100 g), sepotong ikan (80-100 g);
  • couscous dengan sayuran (200 g), apel.
  • Ikan panggang dengan salad kubis hijau dengan mentimun (berat total hidangan - 250-300 g);
  • brokoli kukus (150 g), sepotong fillet ayam (150 g);
  • kelinci rebus dengan krim asam dan bawang (200 g), keju cottage (100 g).

Minggu ketiga
  • Kue keju dengan madu - 3-4 potong, salad buah (200 g), teh;
  • casserole keju cottage (200 g), salad (100 g), apel, jus;
  • muesli dengan susu hangat dan buah-buahan kering (200 g), keju keras (50 g).
  • Salad hangat dengan kalkun (200 g), kefir;
  • sup dengan crouton dan telur (200 ml), salad sayuran (100 g);
  • irisan daging ikan dengan nasi (300 g - berat total hidangan).
  • Satu pita dengan ayam dan alpukat, yogurt alami (150 g);
  • labu panggang dengan keju cottage (200 g);
  • steak dengan hiasan sayuran (200 g).

Minggu keempat
  • Sandwich lavash, buah apa saja (100 g), kopi;
  • telur rebus - 2 pcs., apel, sepotong keju (50-70 g), kaldu rosehip;
  • yogurt dengan buah segar - 100 g, teh hijau, 2 roti panggang.
  • Daging sapi rebus dengan sayuran (200 g);
  • soba dengan bawang (200 g), salad sayuran (100 g);
  • semangkuk sup krim jamur, potongan ayam rebus 100 gram, salad tomat dengan mozzarella (100 g).
  • Flounder dipanggang dalam foil dengan jeruk nipis dan rosemary (200 g), salad sayuran (100 g);
  • sayuran panggang (100 g), daging sapi muda kukus (200 g);
  • lada diisi dengan kalkun giling dengan saus tomat (2-3 pcs.).

Diet terbaik untuk menurunkan berat badan yang efektif

Menurunkan berat badan dengan cepat dengan nutrisi yang tepat tidak mungkin. Teknik ini melibatkan proses penurunan berat badan yang lama, tetapi ini menjamin bahwa kelebihan berat badan itu tidak akan kembali kepada Anda. Karena alasan tersebut, banyak orang yang menurunkan berat badan lebih memilih untuk mencoba diet terlebih dahulu, baru kemudian beralih ke diet seimbang. Dokter menyarankan untuk tetap menggunakan menu ini tidak lebih dari 2-3 minggu, agar tidak membahayakan kesehatan Anda.

Diet soba

Milik jumlah mono-diet, karena itu perlu makan soba secara eksklusif selama seluruh periode penurunan berat badan. Sereal ini adalah produk yang sangat memuaskan, mengandung banyak protein dan nutrisi makro yang berharga, tetapi soba memiliki karbohidrat yang sangat sedikit dibandingkan dengan sereal lainnya. Dengan bantuan diet tunggal ini, Anda bisa kehilangan 5-7 kg dalam 7 hari, tetapi tidak disarankan untuk mengikuti diet seperti itu selama lebih dari seminggu.

Kerugian utama dari diet soba adalah Anda hanya perlu makan satu produk, yang berarti bahwa tubuh selama penurunan berat badan akan menerima lebih sedikit zat yang tidak ada dalam soba atau terkandung dalam jumlah minimal. Karena itu, banyak dokter merekomendasikan untuk mendiversifikasi menu ketat dengan sayuran, buah-buahan, dan beri. Menir bisa direbus, tetapi lebih baik menuangkan air mendidih di malam hari. Untuk menurunkan berat badan dengan diet soba, Anda perlu makan tidak lebih dari 1 gelas bubur per hari.

Protein

Paket nutrisi ini unik karena mencakup makanan berprotein yang disukai banyak orang - keju cottage, susu, daging, ikan, telur. Karena pembatasan lemak dan karbohidrat yang tajam, tubuh akan dipaksa untuk menarik energi dari cadangan lemaknya sendiri, sehingga membakar deposit subkutan. Dengan bantuan diet protein, wanita berhasil menurunkan 10-12 kg dalam 3 minggu.

Menu protein standar dirancang selama dua minggu, setelah itu Anda harus dengan lancar mematuhi dasar-dasar nutrisi yang tepat saat menurunkan berat badan. Diet memiliki keterbatasan, misalnya:

  • Dilarang keras mematuhi diet seperti itu untuk wanita hamil, wanita selama menyusui dan pasien yang memiliki masalah dengan hati atau ginjal.
  • Dengan hati-hati, pilihan diet protein harus didekati oleh orang-orang dengan penyakit pada sistem kardiovaskular, terutama pasien dengan aritmia.
  • Konsultasi dokter sebelum mulai menurunkan berat badan pada protein diperlukan jika Anda memiliki masalah pencernaan, gastritis atau penyakit lain yang telah didiagnosis.
  • Tidak dianjurkan untuk menurunkan berat badan pada protein untuk orang tua, karena peningkatan risiko trombosis dan perubahan struktur jaringan tulang rawan.

Diet Ducan

Prinsip nutrisi, yang dikembangkan oleh ahli gizi Prancis terkenal Pierre Dukan, sangat populer. Teknik penurunan berat badan dibagi menjadi 4 tahap, yang masing-masing memiliki karakteristik sendiri saat memilih makanan:

  • Tahap 1 - serangan. Itu berlangsung dari 2 hingga 7 hari, di mana Anda hanya bisa makan protein.
  • Tahap 2 - pergantian. Berlanjut 1-2 minggu. Saat ini, Anda perlu menambahkan sayuran segar ke dalam menu, mengganti asupan serat dengan protein.
  • Tahap 3 - memperbaiki. Itu berlangsung sampai Anda mendapatkan hasil penurunan berat badan yang diinginkan. Penting untuk mematuhi aturan dengan bergantian, secara bertahap memperkenalkan hidangan baru ke menu dari daftar yang diizinkan.
  • Tahap 4 - stabilisasi. Anda harus tetap dengan itu selama sisa hidup Anda. Prinsip tahap ini sederhana: 6 hari seminggu Anda dapat makan apa pun yang Anda inginkan, tetapi pada hari ke-7 hanya protein yang diperbolehkan.

Menurunkan berat badan dengan diet Dukan itu nyata, dan berapa banyak yang hilang akan tergantung pada Anda dan ketekunan Anda. Rata-rata, wanita berhasil menghilangkan 10-15 kg dalam 2-3 bulan. Sebelum memulai diet, ada baiknya mempertimbangkan kontraindikasinya. Diet sangat tidak dianjurkan.

  • wanita hamil;
  • wanita yang sedang menyusui;
  • pasien dengan penyakit jantung, hati, ginjal, pembuluh darah;
  • orang dengan gangguan metabolisme;
  • pasien dengan penyakit gastrointestinal atau asam urat;
  • orang-orang yang aktivitasnya terkait dengan stres mental atau fisik yang parah.

Video

Diet adalah cara makan yang khusus. Pada diet apa pun, Anda harus mengurangi jumlah makanan yang dimakan sekaligus, dan beberapa makanan harus benar-benar ditinggalkan. Durasi rejimen diet akan tergantung pada seberapa cepat Anda perlu menurunkan berat badan, dan berapa kilogram yang ingin Anda turunkan.

Ada diet yang harus diikuti dari tiga hari hingga seminggu, dan ada yang harus diikuti selama lebih dari dua bulan. Kepatuhan yang ketat terhadap diet adalah ujian serius bagi organisme apa pun dan pelatihan karakter yang nyata. Pada artikel ini, kami akan memberi tahu Anda cara memilih cara menurunkan berat badan dan cara mengikuti diet untuk mempertahankannya.

Diet apa yang harus diikuti?

Ketika kita perlu menurunkan berat badan, pikiran pertama yang muncul di benak kita adalah “saatnya melakukan diet”. Nah, maka Anda harus memutuskan diet apa yang harus diikuti.

Banyak yang yakin bahwa semakin keras diet, semakin nyata dan berkelanjutan hasil yang akan mereka dapatkan pada akhirnya. Sayangnya, hal ini tidak selalu terjadi. Bagaimana cara mengikuti diet dan bagaimana memilihnya dengan benar? Bagaimana cara menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda? Dapatkan volume yang diinginkan dan dengan mereka ringan, percaya diri dan kesehatan yang baik? Mari kita coba mencari tahu bersama.

Jadi, Anda telah dengan tegas memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan bantuan diet, maka pertama-tama Anda harus memutuskan berapa lama Anda siap untuk "duduk" di atasnya. Harus segera dicatat bahwa tidak ada cara universal "untuk semua orang". Karena diet adalah masalah yang rumit, dan terkadang pendekatannya harus dilakukan secara individual, apa yang berhasil dengan sempurna untuk teman Anda mungkin tidak membantu Anda sama sekali.

Langkah selanjutnya, Anda perlu memahami dengan tepat berapa kilogram yang ingin Anda singkirkan, karena durasi diet tergantung pada faktor ini. Mungkin diet Anda akan berlangsung selama beberapa hari atau minggu, atau mungkin Anda akan menganggapnya sebagai dasar nutrisi Anda.

Selanjutnya, kita melihat makanan apa yang bisa Anda tolak saat mengikuti diet, mengevaluasi keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat, dan mencoba menghindari hidangan dengan makanan eksotis agar tidak menyebabkan kegagalan pencernaan atau reaksi alergi. Berkat peristiwa ini, daftar diet yang diusulkan telah menurun secara signifikan.

Kami menarik perhatian Anda pada fakta bahwa jika Anda ingin makan terus-menerus, terlepas dari waktu, ada lekas marah atau apatis, ini menunjukkan bahwa diet yang dipilih tidak cocok untuk Anda. Norma dianggap sedikit rasa lapar, yang dengan cepat berlalu setelah makan sebagian kecil makanan.

Berikan perhatian khusus pada asupan cairan, itu harus diminum setidaknya 2-2,5 liter per hari. Selain itu, diinginkan untuk minum air putih saja, dalam keadaan alami ia mampu mengeluarkan racun dari tubuh kita.

Jika Anda memilih diet yang tepat, pembakaran lemak terbesar akan terjadi pada minggu-minggu pertama penurunan berat badan, secara bertahap efektivitasnya akan menurun hingga berhenti pada tingkat yang sama. Harus diingat bahwa berat badan maksimum yang hilang per bulan tidak boleh melebihi 3-4 kg, penurunan yang lebih signifikan dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda.

Jika selama diet Anda merasa hebat, Anda memiliki suasana hati yang baik dan Anda aktif di siang hari, berat badan Anda menurun secara bertahap, maka Anda telah membuat pilihan yang tepat. Tetapi jika kondisi kesehatan Anda telah berubah ke arah yang berlawanan, lekas marah, apatis, kantuk, rasa lapar yang terus-menerus dan semua pikiran yang memenuhi kepala Anda hanya tentang makanan - diet ini tidak cocok untuk Anda, menyerahlah.

Bagaimana cara diet yang benar?

Semua orang mengerti bahwa lebih mudah untuk mengikuti diet, yang menunya termasuk makanan favorit Anda. Misalnya, jika Anda suka bubur soba, maka untuk menurunkan berat badan lebih baik memilih diet soba kefir. Dan untuk benar-benar menyenangkan hasil diet, disarankan untuk melengkapinya dengan aktivitas fisik. Olahraga teratur mengaktifkan proses metabolisme, mempercepat proses pembakaran sel-sel lemak, dan juga tidak membiarkan kulit melorot di area yang bermasalah.

Sebelum Anda mengikuti diet, Anda harus segera mempelajari cara keluar darinya dengan benar. Ini penting, karena jika tidak, kilogram yang hilang akan segera kembali, dan yang baru akan ditambahkan ke dalamnya.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan yang tidak perlu, buku harian akan sangat membantu. Hal ini dapat merekam menu harian, berat awal, waktu makan, jumlah kalori yang diterima dan berat badan yang hilang per minggu. Dalam buku harian itu akan ada jawaban yang ditunggu-tunggu untuk pertanyaan tentang bagaimana mengikuti diet. Jika terjadi kegagalan, Anda akan menentukan dengan tepat kesalahan apa yang Anda buat.

Diet sepanjang hidup

Orang yang terus-menerus memantau sosok dan kesehatannya tidak memikirkan diet apa yang harus diikuti. Bagi mereka, diet adalah diet seimbang yang perlu diikuti seumur hidup. 4.9 dari 5 (7 Suara)

Nutrisi yang tepat adalah bagian integral dari kehidupan orang yang langsing dan bugar. Menurunkan berat badan dengan diet ketat memberikan efek cepat, tetapi hanya sementara: pada awalnya, pound ekstra hampir tidak hilang, karena hidup dengan dua apel sehari tidak dapat disebut kehidupan penuh, dan kemudian berat badan yang hilang kembali, bahkan dengan plus. Akibatnya, upaya lain untuk menurunkan berat badan berakhir dengan satu set beberapa kilogram lagi, menjauh dari tujuan, pusing, lekas marah karena kelaparan terus-menerus dan masalah dengan saluran pencernaan. Sangat sering, karena penurunan berat badan yang tidak tepat, metabolisme melambat, yang membuatnya semakin sulit untuk menurunkan berat badan di masa depan, karena menyebabkan tubuh menyimpan lemak bahkan dengan diet normal dan seimbang.

"Diet adalah tahap kecil kehidupan yang perlu Anda lalui untuk menemukan sosok yang ideal" - banyak orang berpikir begitu, bahkan tidak menyadari bahwa pembatasan sementara tidak akan mengubah kebiasaan makan, dan pada akhir diet semuanya akan berubah. kembali normal, rekomendasi dan saran ahli gizi dengan sendirinya akan dilupakan, dan kelebihan kalori yang biasa per hari tidak akan kemana-mana, karena itu berat badan akan tetap bertambah tanpa henti. Sementara nutrisi yang tepat bukanlah cara yang menjamin penurunan 10 kg per minggu, itu menjamin kedamaian psikologis, tidak adanya batasan ketat, kesehatan yang baik dan kesehatan yang baik, yang merupakan bagian dari berat badan normal. Dengan nutrisi yang tepat, penolakan makanan cepat saji, makanan berlemak dan gorengan tidak terjadi dalam jangka waktu tertentu, tetapi seumur hidup, yaitu, penting untuk disadari bahwa jika jalan seperti itu dipilih, maka Anda harus pergi ke akhir, dan bukan setelah mencapai akhir.tujuan langsung - hilangnya pound ekstra - untuk kembali ke jalur makanan "apa pun yang Anda harus."

Makanan yang diizinkan dan dilarang di menu

Bahkan dalam sistem makanan yang tampaknya ketat, tidak ada daftar spesifik produk yang bisa Anda makan dan apa yang tidak. Itu lebih tergantung pada metode persiapan, tetapi ada beberapa makanan yang lebih baik ditolak ketika beralih ke nutrisi yang tepat, terutama untuk menurunkan berat badan:

  • Makanan cepat saji
  • Keripik, crouton
  • gula murni
  • Marshmallow, selai jeruk, wafel
  • Selai
  • Gorengan
  • Produk roti yang terbuat dari tepung terigu premium
  • Adonan ragi
  • Yoghurt dengan rasa buah, milkshake
  • Es krim
  • Sosis yang dibeli di toko dan hidangan daging olahan lainnya

Produk hukum paling sederhana yang pertama kali terlintas dalam pikiran adalah:

  • Berbagai sereal dan kacang-kacangan (beras, soba, bulgur, buncis, lentil, kacang polong, dll.)
  • Sayuran (kubis, bit, campuran salad, mentimun, tomat, dll.)
  • Daging tanpa lemak (ayam, kalkun, sapi)
  • Sayang, cokelat hitam secukupnya
  • Buah-buahan dan beri (apel, pir, stroberi, ceri, persik, plum, kiwi, nanas, mangga, dll.)
  • Produk susu (keju, keju cottage, kefir, susu, dll.)

Rotasi makanan sepanjang hari

Diyakini bahwa untuk menurunkan berat badan tidak penting apa dan kapan Anda makan, tetapi berapa banyak. Tetapi nutrisi yang tepat menyiratkan distribusi protein, lemak, dan karbohidrat yang rasional sepanjang hari untuk memudahkan tubuh mencerna makanan dan menghasilkan energi darinya.

Jadi, untuk sarapan ada baiknya makan semua jenis karbohidrat - sereal, buah-buahan, sereal, di pagi hari Anda dapat membeli sedikit manis, karena karbohidrat (terutama yang kompleks) memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama dan energi untuk keseluruhan hari.

Lemak tidak kalah pentingnya untuk tubuh, tetapi kalorinya sangat tinggi dibandingkan dengan protein dan karbohidrat (9 kkal per 1 g lemak), jadi ada baiknya makan lemak (misalnya, kacang-kacangan) saat makan siang untuk menghabiskan kalori yang mereka berikan sampai malam hari. Lemak terlibat dalam pembentukan jaringan ikat dalam tubuh kita dan mempengaruhi kondisi rambut dan kulit.

Protein adalah blok bangunan untuk otot. Protein hewani dianggap yang paling berharga, karena mengandung satu set lengkap asam amino untuk penyerapan yang lebih baik oleh tubuh, sedangkan protein nabati diserap jauh lebih buruk oleh manusia. Protein membantu tubuh pulih, jadi lebih baik makan makanan berprotein (misalnya, telur atau keju cottage) saat makan malam.

Ngemil sangat penting untuk mencegah rasa lapar dan memberikan energi ekstra sebelum makan utama, jadi makanan ini paling cocok untuk makanan berkarbohidrat.

Cara beralih ke nutrisi yang tepat. 5 langkah makan sehat

Sangat sulit untuk beralih ke nutrisi yang tepat secara tiba-tiba, terutama bagi orang yang terbiasa makan di McDonald's, jadi sebaiknya lakukan pendekatan ini secara bertahap.

1. Persiapan moral dan motivasi

Tidak peduli betapa anehnya kelihatannya, ada baiknya memulai tidak dengan melepaskan gula, tidak dengan melepaskan makanan apa pun setelah pukul 18.00, dan terlebih lagi tidak dengan memotong asupan kalori harian, tetapi dengan persiapan psikologis. Pada tahap ini, ada baiknya mempertimbangkan pentingnya perubahan dalam hidup, prospek jangka panjang dan masa depan mereka. Pola pikir yang jelas tentang hal-hal seperti makan dengan benar = kesehatan, makan dengan benar = umur panjang, makan dengan benar = makanan enak, dan seterusnya akan membantu Anda menyadari perlunya setidaknya makanan sehat yang dominan di menu dan membuat transisi semudah mungkin. .

Anda harus mulai dengan membaca berbagai artikel dan mempelajari forum di mana orang-orang berbagi pengalaman mereka beralih ke nutrisi yang tepat, berbicara tentang pro dan kontra dari sistem nutrisi seperti itu, trik dan trik mereka yang membantu mereka untuk tidak mogok pada awalnya. Seperti yang mereka katakan, diperingatkan adalah dipersenjatai. Selain itu, perubahan luar biasa pada sosok dan penampilan, bukti foto yang selalu dilampirkan dalam ulasan seperti itu, memotivasi untuk waktu yang lama, karena cerita tentang 20 kilogram hilang dalam setahun nutrisi yang baik tanpa mogok makan tidak bisa tidak mengejutkan. Siapa yang tidak ingin memeriksanya sendiri?

Perlu menyiapkan diri untuk fakta bahwa pada awalnya Anda akan kehilangan barang favorit Anda, tetapi Anda dapat menemukan pengganti untuk semuanya, terutama makanan. Dunia makanan sehat jauh lebih beragam daripada yang terlihat pada pandangan pertama. Jangan takut untuk mencoba makanan baru atau mengubah resep favorit Anda agar sesuai dengan persyaratan baru, dan Anda akan baik-baik saja! Masa tersulit untuk dilalui dengan perubahan sistem nutrisi adalah 3 minggu pertama. Setidaknya untuk saat ini, ada baiknya mendapatkan motivasi dan keinginan terkuat untuk mencapai tujuan, sehingga saat melihat hamburger pertama Anda tidak menerkamnya. Tetapi tidak perlu menghukum diri sendiri untuk penyimpangan sekecil apa pun dari rencana yang direncanakan, ini dapat menyebabkan kerusakan yang lebih besar. Satu batang cokelat tidak dapat menuai manfaat penuh dari setidaknya dua minggu nutrisi yang tepat, dan faktor manusia harus selalu diperhitungkan. Setelah 21 hari, itu akan menjadi jauh lebih mudah, sebungkus keripik tidak lagi menjadi barang yang paling diinginkan dari toko kelontong, dan preferensi rasa akan mulai berubah dengan sendirinya.

Setelah teori dipelajari, persiapan psikologis selesai, dan kebutuhan akan perubahan dalam hidup semakin diperlukan, Anda dapat melanjutkan ke praktik!

2. Langkah pertama menuju nutrisi yang tepat

Kami mengikuti perubahan, melihat cukup banyak sosok ideal perempuan di PP, lalu apa? Dan kemudian kita membuat penyesuaian dalam hidup kita sendiri! Pada awalnya, berhenti makan roti pada jam 3 pagi, cobalah mengganti permen dengan buah-buahan dan tidak menggoreng makanan dalam minyak, biasakan diri Anda dengan sarapan pagi (kopi dan sandwich tidak masuk hitungan!), minum lebih banyak air dan akhirnya berhenti makan berlebihan.

Haruskah saya mulai menghitung kalori? Tidak ada jawaban yang pasti. Jika salah satu tujuan nutrisi yang tepat adalah untuk menurunkan berat badan, maka kemungkinan besar itu sepadan. Maka tidak ada salahnya untuk mendapatkan timbangan dapur dan menginstal aplikasi khusus untuk menghitung kalori di ponsel Anda: yang perlu Anda lakukan hanyalah memasukkan nama produk (atau memindai kode QR) dan beratnya, dan program akan membuat perhitungan tambahan sendiri. Penghitung kalori secara otomatis menghitung kalori, protein, lemak dan karbohidrat, dan Anda dapat mengatur tingkat Anda sendiri untuk nilai tertentu. Ini jauh lebih mudah daripada menyimpan semua catatan dan perhitungan di suatu tempat di buku catatan atau notebook, karena ini bisa segera membosankan.

Jika transisi ke nutrisi yang tepat terjadi karena alasan kesehatan atau rekomendasi dokter, maka Anda tidak perlu repot dengan perhitungan yang tidak perlu. Cukuplah bahwa makanan yang dikonsumsi kurang lebih bermanfaat, dan jumlahnya akan ditentukan secara intuitif.

3. Keranjang bahan makanan

Sebelum pergi ke toko, ada baiknya membuat daftar produk yang perlu Anda beli terlebih dahulu dan mengikutinya dengan tepat. Bahkan seseorang dengan kemauan yang paling berkembang cepat atau lambat tidak akan menolak sebatang coklat yang mengumpulkan debu di suatu tempat di lemari, lebih mudah untuk hidup ketika tidak ada yang rusak di rumah. Anda tidak boleh pergi ke toko kelontong dengan perut kosong, bahkan dengan daftar yang sudah disiapkan, ini akan menyebabkan pembelian "berbahaya" yang tidak direncanakan. Anda harus membersihkan pola makan Anda secara bertahap: bukan dari hari pertama, ganti semuanya dengan fillet ayam dan kol putih, tetapi setiap kali Anda melepaskan junk food sedikit agar tidak membuat tubuh stres.

Pertama kali Anda dapat membeli bahan makanan seperti biasa, tanpa memikirkan apa yang berbahaya dan apa yang bermanfaat, dan kemudian di rumah mengevaluasi diet Anda yang biasa. Untuk kedua kalinya, Anda sudah dapat membuat daftar model pembelian biasa, hanya sedikit memperbaikinya dengan cara yang lebih sehat. Dalam sebulan, Anda harus mencoba menambahkan lebih banyak sayuran, buah-buahan, produk susu dan protein ke dalam keranjang, menghilangkan makanan yang terlalu berlemak dan manis dari pembelian. Yang benar-benar harus dimiliki untuk nutrisi yang tepat adalah campuran sayuran beku, yang sangat cepat dan mudah disiapkan, dan berbagai campuran sayuran di rak supermarket tidak akan membuat siapa pun acuh tak acuh!

4. Membiasakan diri dengan menu baru. Pengembangan keterampilan kuliner

Kehadiran produk baru di rumah adalah kesempatan untuk menguasai resep baru. Mungkin belum pernah ada usaha untuk membuat risotto atau kue pp paling sederhana untuk acara spesial? Anda tidak dapat membatasi diri Anda sepanjang hidup Anda hanya dengan soba rebus dan salad mentimun, Anda perlu mencoba hidangan baru, untungnya, semuanya telah lama ditemukan dan Anda tidak perlu menemukan kembali roda: ribuan artikel dan seluruh blog dikhususkan untuk nutrisi yang tepat, yang menjelaskan secara rinci setiap langkah menyiapkan hidangan ini atau itu.

Pada awalnya, dapur akan menjadi bagian terpenting dari rumah, karena di sanalah Anda bisa menciptakan mahakarya kuliner Anda. Seiring waktu, preferensi rasa akan berubah, kerja indera perasa akan meningkat dan, karena kurangnya sejumlah besar penambah rasa dan aditif buatan dalam makanan, makanan biasa akan tampak lebih enak dan rasanya akan lebih kaya.

5. Pencapaian tujuan dan pembersihan lengkap dari diet

Setelah beberapa minggu atau bulan rezim seperti itu, kesadaran akan kebutuhan untuk mempertimbangkan kembali diet datang, keranjang belanjaan dipenuhi dengan makanan yang sesuai dengan nutrisi yang tepat, keterampilan kuliner meningkat, dan junk food sepertinya tidak lagi begitu enak. Pada tahap ini, akan semakin diperhatikan bahwa pemilihan produk terjadi secara otomatis, tangan itu sendiri meraih produk yang kurang lebih sehat, keinginan untuk permen berkurang, dan pemikiran tentang makanan semakin sedikit waktu dan, secara umum, nutrisi yang tepat. menjadi cara hidup. , bukan beban. Tujuan tercapai!

Skema daya. Asupan kalori harian

Skema klasik nutrisi yang tepat melibatkan 3 makanan utama dan 2-3 makanan tambahan. Ini adalah sarapan, makan siang, makan malam dan 2-3 makanan ringan. Sarapan harus sekitar 25% dari asupan kalori harian Anda, makan siang juga harus 25%, makan malam sekitar 20%, camilan pertama (sarapan ke-2) 15%, camilan ke-2 (snack sore) 10%, dan untuk camilan ketiga, Anda bisa sisakan 5% dari asupan kalori harian, misalnya untuk segelas kefir sebelum tidur. Bagaimanapun, jumlah makanan dapat disesuaikan tergantung pada aktivitas sehari-hari dan rutinitas sehari-hari.

Untuk menghitung asupan kalori harian, Anda dapat menggunakan rumus Harris-Benedict. Ini menghitung tingkat metabolisme basal Anda (kalori yang digunakan tubuh Anda untuk mendukung fungsi vital seperti menjaga Anda tetap hangat atau mencerna makanan) dan, tergantung pada tingkat aktivitas Anda, memberi Anda perkiraan jumlah kalori.

Ini terlihat seperti ini:

BOOM \u003d 88,36 + (13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) - (5,7 x usia) - untuk pria;

BUM \u003d 447,6 + (9,2 x berat dalam kilogram) + (3,1 x tinggi dalam sentimeter) - (3,4 x usia) - untuk wanita

Angka yang dihasilkan (BOOM) harus dikalikan dengan faktor dari 1,2 hingga 1,9, tergantung pada tingkat aktivitas fisik:

  • Tingkat aktivitas minimum adalah 1,2 (BOM x 1,2);

Rasio ini cocok untuk orang yang tidak berolahraga dan memiliki pekerjaan menetap, seperti kantor

  • Tingkat aktivitas rendah - 1,375, yaitu BOOM x 1,375;

Tingkat aktivitas yang rendah sesuai dengan orang yang berjalan hingga 10.000 langkah setiap hari atau melakukan olahraga ringan 1-2 kali seminggu

  • Tingkat aktivitas rata-rata - 1,55 (BOM x 1,55);

Koefisien 1,55 cocok untuk orang yang terlibat dalam kebugaran 3-4 kali seminggu

  • Tingkat aktivitas tinggi - 1,725 ​​(BOM x 1,725);

Tingkat aktivitas ini menyiratkan pelatihan olahraga 5-6 kali seminggu

  • Tingkat aktivitas sangat tinggi - 1,9, yaitu BOOM x 1,9;

Tingkat aktivitas yang sangat tinggi pada orang yang melakukan beban melelahkan setiap hari atau terlibat dalam kerja keras secara fisik (misalnya, pekerja konstruksi).

Angka yang dihasilkan hanyalah hasil dari persamaan yang tidak memperhitungkan karakteristik individu organisme, dan kesalahan dalam pemilihan koefisien tingkat aktivitas juga dimungkinkan. Untuk menjaga berat badan, Anda dapat mencoba menyimpang dari nilai yang ditetapkan sebesar 10-15% minus selama satu minggu, kemudian menilai kondisi Anda dan membandingkan angka pada timbangan dengan yang awal, lalu makan norma kalori dari formula, dan kemudian meningkatkan nilai ini dengan 10-15% . Setelah percobaan ini, Anda perlu membandingkan angka pada timbangan di akhir setiap minggu dan memilih dengan tepat berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh.

Seperti yang sudah disebutkan, angka dari rumus Harris-Benedict cocok untuk menjaga berat badan. Untuk mengurangi atau menambah berat badan, Anda perlu mengubah nilai yang dihasilkan masing-masing sebesar 10-20% ke atas atau ke bawah. Anda tidak boleh menyimpang dari norma lebih dari 30%, agar tidak membahayakan kesehatan Anda.

Cara minum air yang benar

Ha ha! Ya, itu terjadi! Sama pentingnya untuk minum cukup air pada diet yang tepat. Semuanya jauh lebih sederhana di sini daripada dengan makanan, tetapi Anda harus mengikuti beberapa aturan sederhana:

  • Layak untuk minum air dengan kecepatan 30 ml per 1 g berat,
  • Minum air putih minimal 1 gelas saat perut kosong di pagi hari
  • Selalu minum air putih 20 menit sebelum makan
  • Tidak disarankan untuk minum makanan dan minuman dalam 20-30 menit berikutnya setelah makan
  • Teh, kopi, jus juga minuman, tetapi tidak akan menggantikan air bersih biasa.
  • Penting untuk belajar membedakan rasa lapar dari kehausan dan tidak membingungkan mereka.

Menu minggu ini

Senin

Sarapan: Oatmeal dengan pisang.

Camilan: Apel.

Makan malam: Sayuran rebus dengan kalkun.

Camilan: Roti renyah dengan keju keras.

Makan malam: Keju cottage dengan buah-buahan atau rempah-rempah.

Selasa

Sarapan: Yoghurt dengan buah-buahan segar.

Camilan: Pisang.

Makan malam: Sup keju dengan champignon.

Camilan: Salad sayur.

Makan malam: Daging sapi direbus dengan sayuran.

Rabu

Sarapan: Oatmeal malas.

Camilan: Segenggam kacang.

Makan malam: Sup dengan nasi dan bakso.

Camilan: Beberapa roti gulung, beberapa buah kering.

Makan malam: Sirniki.

Kamis

Sarapan: Oatmeal dengan keju dan selai kacang.

Camilan: 2 buah persik.

Makan malam: Nasi dengan sayuran dan ayam.

Camilan: Salad bit.

Makan malam: Telur dan salad.

Jumat

Camilan: Roti dengan keju.

Makan malam: Potongan daging ikan dengan keju dan soba.

Camilan: Wortel parut.

Makan malam: Casserole keju cottage.

Sabtu

Sarapan: Salad buah dibalut dengan yogurt.

Camilan: Bar sereal.

Makan malam: Risotto dengan kalkun.

Camilan: Roti dengan alpukat.

Makan malam: Fillet ayam panggang dengan keju, salad.

Minggu

Sarapan: Oatmeal malas.

Camilan: Biji jagung.

Makan malam: Sup dengan mie dalam kaldu ayam.

Camilan: Oranye.

Makan malam: Ikan panggang, buncis, dan salad sayuran.

Perlu diulangi bahwa nutrisi yang tepat bukanlah diet, tetapi gaya hidup yang akan membantu menjaga kesehatan. Mengikuti nutrisi yang tepat tidak berarti terus-menerus menurunkan berat badan, karena penurunan berat badan terjadi dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dari biasanya, dan bukan dengan mengganti makanan berbahaya dengan yang sehat. Anda perlu makan untuk hidup, bukan hidup untuk makan!

Kami juga merekomendasikan

Memuat...Memuat...