Bagaimana cara mengikuti diet dan bertahan sampai akhir? Cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan prinsip nutrisi yang tepat Cara makan untuk menurunkan berat badan.

Diet untuk menurunkan berat badan adalah diet khusus. Seseorang yang sedang diet mengurangi jumlah makanan yang dimakan pada suatu waktu, dan menolak beberapa makanan sama sekali. Durasi mengikuti diet ini tergantung pada berapa kilogram seseorang ingin menurunkan berat badan dan seberapa cepat. Ada diet yang perlu diikuti dari 3 hingga 7 hari, dan ada yang harus Anda duduki dari satu hingga dua bulan. Kepatuhan yang ketat terhadap diet adalah ujian nyata bagi tubuh dan pelatihan tekad yang serius. Sampai saat ini, banyak diet yang berbeda telah dikembangkan. Tapi diet mana yang harus dipilih, bagaimana cara mengikutinya dengan benar agar tidak lepas? Pertanyaan-pertanyaan ini menyangkut semua orang yang telah berangkat untuk menurunkan berat badan. Dan dalam artikel ini kita akan membicarakannya.

Bagaimana cara diet yang benar?

Menurut statistik, dari seratus orang yang memulai diet, hanya tiga puluh yang berhasil bertahan sampai akhir. Sisanya baik secara berkala mengkonsumsi makanan terlarang, atau benar-benar berhenti mengikuti diet sebelum akhir diet. Secara alami, dalam kasus seperti itu, diet tidak memberikan hasil yang diharapkan, tetapi hanya membawa kekecewaan. Jadi bagaimana cara mengikuti diet dengan benar, agar tidak berhenti, dan mencapai hasil yang diinginkan? Hal utama dalam bisnis ini adalah keyakinan bahwa semuanya akan berhasil, dan keinginan yang nyata untuk mencapai tujuan yang diinginkan. Dan kami, pada gilirannya, akan memberi Anda beberapa tips tentang cara agar tidak lepas.

Jadi, sebelum Anda mulai menurunkan berat badan, Anda perlu memutuskan diet apa yang harus diikuti. Lagi pula, hasilnya tergantung padanya. Jelas, ada baiknya memberikan preferensi pada diet yang telah berulang kali dicoba oleh orang lain, dan keefektifannya telah dikonfirmasi oleh mereka. Perhatikan juga rekomendasi berikut:

• Lebih mudah untuk mengikuti diet, yang menunya terdiri dari makanan favorit Anda. Misalnya, jika Anda menyukai bubur soba, maka pilihlah diet soba kefir untuk menurunkan berat badan.
• Agar hasil diet melebihi harapan, perlu melengkapinya dengan aktivitas fisik secara teratur. Ini tidak hanya akan mempercepat pembakaran lemak karena aktivasi proses metabolisme dalam tubuh, tetapi juga tidak akan membiarkan kulit melorot di tempat yang lebih tipis.
• Saat mengikuti diet ketat, tidak disarankan untuk melakukannya lebih lama dari yang diperlukan. Karena ini penuh dengan penurunan kesejahteraan dan bahkan munculnya masalah kesehatan.
• Sebelum Anda mulai mengikuti diet baru, pelajari tidak hanya cara diet, tetapi juga cara keluar darinya. Ini sangat penting, karena jika tidak, Anda tidak hanya dapat dengan cepat menambah kilogram yang hilang, tetapi juga menambahkan yang baru.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan diet, tetapi tidak percaya diri dengan kemampuan mereka, buku harian akan sangat membantu mereka dalam masalah yang sulit ini. Disarankan untuk menuliskan semua tahapan perpisahan dengan kelebihan berat badan: massa awal, menu harian, waktu makan, jumlah kalori yang dimakan dan gram lemak yang hilang per hari, serta perasaan Anda selama periode ini. Dokumen ini akan berisi jawaban atas pertanyaan tentang bagaimana mengikuti diet. Dan jika terjadi kegagalan, ini akan membantu menentukan kesalahan apa yang dilakukan saat mengikuti diet baru.

Diet seumur hidup

Bagi orang-orang yang benar-benar berpikir untuk menjaga kesehatannya, pertanyaan tidak akan pernah muncul seperti apa diet yang harus diikuti. Karena bagi mereka, diet bukanlah pembatasan makanan jangka pendek untuk menurunkan berat badan, tetapi diet yang tepat yang harus diikuti sepanjang hidup. Tetapi dalam beberapa kasus, bahkan orang-orang seperti itu mungkin memperhatikan bahwa berat badan mereka secara bertahap meningkat secara bertahap. Apa alasan dari fenomena ini? Dalam kebanyakan kasus, ini disebabkan oleh makan berlebihan secara teratur. Seseorang, tanpa terasa untuk dirinya sendiri, mulai meningkatkan jumlah makanan berlemak, manis atau bertepung yang dimakan pada suatu waktu, ia terbiasa makan sesuatu tanpa merasa lapar. Dalam kasus seperti itu, tidak perlu mengikuti diet ketat. Cukup dengan mengatur pola makan harian Anda. Di bawah ini kami mencantumkan aturan yang akan memberi tahu Anda cara mengikuti diet seumur hidup:

• Kontrol jumlah porsi yang Anda makan. Kadang-kadang, karena rasa lapar, kita menaruh lebih banyak makanan di piring kita daripada yang diperlukan, dan kemudian kita menghabiskan semuanya, bahkan jika rasa lapar itu sudah terpuaskan. Untuk menghindari ini, gunakan piring kecil, Anda tidak bisa memasukkan lebih dari yang diperlukan ke dalamnya. Sebagai upaya terakhir, jika ada sedikit yang dimakan, dan keinginan kuat untuk makan tidak hilang, taruh seperempat dari porsi sebelumnya di piring Anda.
• Kunyah makanan dengan hati-hati dan perlahan agar otak menerima sinyal saat perut sudah kenyang, dan Anda tidak punya waktu untuk makan makanan "tambahan".
• Agar tidak harus memutuskan diet mana yang harus diikuti, buatlah aturan untuk selalu makan pada waktu yang sama, dalam porsi kecil, tetapi sering, dengan interval teratur. Jika tubuh merasa sangat lapar, maka kemungkinan besar Anda akan makan lebih banyak dari yang seharusnya.
• Juga, ketika Anda merasa lapar, dianjurkan untuk minum segelas air, karena dalam beberapa kasus otak mengacaukan keinginan untuk makan dengan kebutuhan untuk memuaskan dahaga Anda. Jika setelah minum, rasa lapar belum hilang, maka inilah saatnya untuk menyegarkan diri.
• Bagaimana cara mengikuti diet dengan benar dan sepanjang hidup Anda? Cobalah untuk tidak mengubah pola makan Anda dalam keadaan apa pun. Selalu bawa apel bersama Anda jika tiba-tiba merasa lapar, jika tidak, ada risiko besar bahwa, menyerah pada godaan, Anda akan membeli muffin atau cokelat batangan. Jika Anda harus makan di tempat katering, maka berikan preferensi pada hidangan diet dan rendah kalori, misalnya sup ringan, salad sayuran, ikan. Jika Anda ingin makan banyak, dan ada toko di dekatnya, pilih produk susu, seperti keju cottage dan kefir.

Apa yang dianggap berat badan manusia normal? Ini adalah konsep yang relatif. Bagi seseorang yang normal adalah berat badan di mana tubuh merasa nyaman. Seseorang beradaptasi dengan stereotip modern, berusaha mengurangi berat badan mereka sebanyak mungkin. Sampai saat ini, ada banyak formula yang memungkinkan Anda untuk menentukan berat badan normal.

Yang paling umum adalah rumus Brock:

BDC=(Tinggi-100)±10%, di mana

BWT - berat badan normal;

Tinggi - tinggi orang dalam sentimeter.

Menurut persamaan sederhana ini, berat badan seseorang dengan tinggi 160 cm dapat bervariasi antara 51-66 kg. Dan ini adalah norma. Karena itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mematuhi indikator khusus ini agar tidak membuat tubuh kelelahan total.

Penyebab kelebihan berat badan

Untuk memahami metode menurunkan berat badan, Anda perlu memahami alasan mengapa kelebihan berat badan muncul. Kilogram tidak muncul dalam satu hari. Semua "kekayaan" ini terakumulasi selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun. Ahli gizi modern terkemuka telah membuktikan bahwa untuk menghilangkan kelebihan berat badan, Anda perlu mendengarkan tubuh Anda sendiri dengan sangat hati-hati.

Ritme kehidupan modern mengarah pada fakta bahwa kita terus-menerus makan dalam pelarian. Bahkan saat badan sudah kenyang, kami mencoba menjejalkan sesuatu yang manis ke dalamnya. Masalah yang paling umum adalah makan sebelum tidur. Berkat semua ini, kilogram bertambah perlahan tapi pasti.

Untuk memperlambat proses ini atau membalikkannya, Anda harus mulai menyingkirkan kebiasaan buruk.

Perlu untuk mengecualikan:

• makanan di perjalanan
• pesta makan;
• makan terlalu banyak makanan berlemak, manis dan berkalori tinggi;
• minum terlalu banyak alkohol;
• kebiasaan menelan makanan dalam potongan besar;
• makan terlambat;
• makan siang dan makan malam di depan TV;
• makanan cepat saji dan makanan cepat saji lainnya;
• makan kurang dari 3-4 kali sehari.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, selain menghilangkan kebiasaan buruk, diet yang kompeten juga diperlukan. Dengan menggunakan tips sederhana dan beberapa aturan di bawah ini, Anda dapat dengan cepat mengembalikan berat badan Anda menjadi normal. Lalu bagaimana cara makan untuk menurunkan berat badan?

Bagaimana memilih diet yang tepat?

Pada kata diet, tampaknya semua orang yang menurunkan berat badan bahwa ini adalah batasan dan larangan yang ketat. Faktanya, nutrisi yang tepat tidak ada hubungannya dengan pembatasan konstan. Diet dipilih sedemikian rupa sehingga mereka yang ingin menurunkan berat badan tidak merasa kekurangan. Tugas diet sehat bukanlah mengecualikan produk yang diperlukan dari menu harian. Sebaliknya, untuk mencapai hasil yang baik, Anda perlu menyeimbangkannya sebanyak mungkin.

Pembatasan dikenakan hanya pada metode persiapan. Gunakan memasak, merebus, mengukus.

Di bawah ini adalah daftar makanan sehat yang harus selalu ada dalam diet Anda. Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan harus mencakup:

• produk protein (dada ayam, ikan);
• yogurt, dadih dengan jumlah lemak minimum, tanpa gula dan aditif aromatik;
• buah-buahan segar (kiwi, apel, pir, pisang);
• sayuran rebus dan mentah (bit, lobak, wortel, mentimun, dan tomat);
• biji-bijian, kacang-kacangan, hazelnut;
• roti gandum, dedak, roti sereal;
• buah kering;
• teh hijau dan berry;
• produk kedelai;
• minyak sayur.

Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan akan membantu Anda menavigasi dan dengan cepat membuat makanan yang lezat dan sehat. Resep seperti itu akan membantu memuaskan rasa lapar tanpa menyumbat tubuh dengan kalori kosong.

Aturan dasar makan sehat

Ada banyak aturan untuk nutrisi yang tepat, tetapi enam dianggap yang paling penting. Tidak sulit untuk mengikuti rekomendasi ahli gizi ini, yang utama adalah mempelajarinya.

Makanan pecahan yang dapat digunakan kembali

Ritme kehidupan modern seringkali tidak memungkinkan Anda untuk makan lebih dari dua kali sehari. Sisa makanan diganti dengan makanan ringan dan tidak selalu makanan sehat. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan setidaknya 3 kali sehari. Makan pertama harus dilakukan selambat-lambatnya satu jam setelah bangun tidur. Ini adalah sarapan yang mengisi tubuh dengan energi yang diperlukan sepanjang hari. Jangan khawatir tentang fakta bahwa sarapan yang lezat akan disimpan beberapa sentimeter di pinggang. Semua makanan yang diambil saat ini dicerna dengan sangat baik, dan pada saat yang sama mengambil kelebihan deposit.

Yang terbaik dari semuanya, jika memungkinkan untuk membawa jumlah makanan menjadi 5-6. Dengan demikian, tubuh terbiasa dengan kenyataan bahwa ia tidak tersiksa oleh kelaparan dan berhenti menyimpan cadangan. Akibatnya, pencernaan, tinja dan masalah pencernaan lainnya menjadi normal.

Makannya lama

Cemilan cepat di perjalanan adalah salah satu penyebab kelebihan berat badan. Sarapan dan makan siang di restoran, gerai makanan cepat saji seringkali tidak memakan waktu lebih dari 10 menit. Ini sangat buruk untuk sistem pencernaan.

Makanan butuh waktu. Meja yang ditata dengan indah, piring baru, peralatan makan yang mengkilap berkontribusi pada pencernaan yang baik. Tidak mungkin berkomunikasi, menonton TV, membaca buku sambil makan. Dalam hal ini, otak sedang sibuk dan tidak memberikan sinyal kejenuhan pada waktunya. Akibatnya, jumlah makanan yang dimakan menjadi lebih banyak dari biasanya, dan akibatnya perut terasa berat, mual, kembung, dan masalah lainnya. Jika Anda memberi cukup waktu untuk makan, maka Anda bisa mendapatkan cukup banyak lebih sedikit.

Kami mengunyah dengan benar dan hati-hati

Makanan apa pun harus dikunyah dengan sangat hati-hati. Di mulut Anda, itu harus berubah hampir menjadi keadaan cair. Untuk memperlancar pencernaan dan menikmati rasa makanan, Anda perlu melakukan setidaknya 30 gerakan mengunyah untuk setiap potongan kecil.

Serat adalah bantuan penurunan berat badan

Menu diet seimbang untuk menurunkan berat badan tentu harus mencakup buah-buahan dan sayuran segar. Mereka kaya serat, yang berkontribusi pada pencernaan normal, serta sejumlah besar elemen penting lainnya bagi tubuh. Buah-buahan dan sayuran rendah kalori, yang juga berkontribusi pada penurunan berat badan.

Makanan dan kontrol emosi

Banyak yang kehilangan berat badan telah memperhatikan bahwa begitu malam tiba dan saatnya untuk segera tidur, tangan itu sendiri meraih permen dan sebungkus kue, bahkan jika makan terakhir hanya satu jam yang lalu. Anda perlu mencoba memahami alasan perilaku ini. Itu bisa berupa kelelahan, kebencian, atau, sebaliknya, kegembiraan.

Pada titik ini, Anda perlu menentukan apakah Anda benar-benar mengunjungi perasaan lapar atau keadaan emosional Anda yang harus disalahkan. Jika ini adalah emosi, Anda perlu belajar bagaimana mengendalikannya, dan kemudian tidak ada diet yang buruk bagi Anda.

Regimen minum dan keseimbangan air

Karena tubuh manusia hampir 80% terdiri dari air, dialah yang memainkan peran yang sangat penting dalam menghilangkan zat berbahaya, racun, dan racun. Keseimbangan air harus dijaga sepanjang hari. Untuk melakukan ini, Anda harus minum 1,5-2 liter air non-karbonasi murni per hari. Jika ini tidak dilakukan, tubuh akan masuk ke mode akumulasi cairan, yang akan menyebabkan edema.

Menu makanan sehat untuk menurunkan berat badan

Jadi, menu harian bagi yang ingin menurunkan berat badan harus seimbang. Dengan mengikuti aturan di atas, cukup mudah untuk memilih diet untuk menurunkan berat badan. Pada awalnya, Anda dapat beralih ke buku khusus, atau mencari resep di Internet, tetapi nanti Anda akan belajar cara memilih resep untuk hidangan sehat, enak, dan rendah kalori sendiri.

Sarapan : Karbohidrat, Protein, Buah, Sayur

Makan sehat untuk menurunkan berat badan dimulai dengan sarapan. Diinginkan bahwa karbohidrat kompleks ada dalam menu makanan ini. Ini bisa berupa sereal sereal, roti gandum. Selain itu, Anda bisa menambahkan beberapa makanan berprotein, serta buah atau sayuran.

Ini penampakan menu sarapannya :

1. Bubur oatmeal 150 gram, telur rebus, segelas kefir.
2. Telur rebus, sepotong roti gandum dengan ham, secangkir teh tanpa gula.
3. Kacang polong kalengan 20 gram, daging sapi rebus 100 gram, segelas yogurt bebas lemak.
4. Telur rebus, salad buah 150 gram, segelas yogurt.
5. Potongan daging ikan, telur rebus, kopi dengan krim tanpa gula.

Sarapan kedua: camilan sehat kecil

Ini adalah bagian yang sama pentingnya dari makanan sehari-hari. Dalam interval antara sarapan dan makan siang, rasa lapar mulai mengunjungi kami dan tangan itu sendiri meraih apa yang ada di tangan - permen, kue, dll. Karbohidrat cepat ini harus diganti dengan makanan sehat:

1. Sebuah apel, sebotol yogurt bebas lemak.
2. Segelas susu.
3. Jeruk atau pisang.
4. Buah kering 100 gram.
5. Segelas kefir.

Makan siang: 50% kalori harian

Saat makan siang, Anda perlu menopang tubuh dan mengaturnya agar berfungsi dengan baik. Makanan yang termasuk dalam menu harus mengandung hingga 50% dari asupan kalori harian. Yang terbaik adalah jika makan siang terdiri dari dua atau tiga hidangan:

1. Sup sayur dengan dada rebus 250 gram, salad mentimun, tomat dalam minyak, kolak buah kering.
2. Borscht rendah lemak 250 gram, beef chop 100 gram, teh herbal.
3. Sup dengan kentang 250 gram, daging sapi rebus 100 gram, 1 tomat, air mineral.
4. Daging rebus dengan sayuran 250 gram, salad kubis, kolak tanpa pemanis.
5. Kentang tumbuk tanpa minyak 150 gram, ikan bakar 100 gram, mentimun dan salad tomat.

Camilan: buah-buahan, beri, susu asam

Camilan sore dapat terdiri dari buah-buahan, beri atau produk susu. Anda bisa makan apel, pisang, kiwi, mangga, jeruk bali. Yoghurt rendah lemak atau susu panggang fermentasi juga akan membantu pencernaan saat ini.

Makan malam: 15% kalori harian

Makan malam harus hanya mengandung 15% dari asupan kalori harian. Karena itu, sebaiknya jangan membebani tubuh dengan makanan yang digoreng atau terlalu berlemak.

Sangat cocok:

1. Ikan rebus 50 gram, kentang rebus 1 pc., lemak ringan dari sayuran berdaun.
2. Daging sapi rebus 100 gram, teh dengan susu tanpa gula.
3. Dada ayam rebus 100 gram, jagung kalengan 20 gram, 1 butir telur.
4. Ikan kukus 200 gram, 1 kentang, kol dan salad wortel.
5. Rebusan sayur 150 gram, telur rebus.

Setiap makanan dapat dilengkapi dengan beberapa minuman rendah kalori dan diperkaya. Ini bisa berupa rebusan rosehip, teh herbal, kolak tanpa pemanis. Di antara waktu makan, Anda harus minum air putih tanpa gas, sekitar satu gelas 30 menit sebelum makan. Diet seperti itu untuk menurunkan berat badan akan memungkinkan Anda menurunkan 1-2 kg di minggu pertama.

Resep nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Bagaimana cara memasak makanan diet? Sebenarnya, tidak ada yang rumit tentang ini. Untuk mengurangi kandungan kalori menu dan meningkatkan manfaat makanan selama memasak, Anda perlu mengikuti beberapa aturan sederhana:

• gunakan garam seminimal mungkin;
• ganti gula dengan buah-buahan kering atau madu;
• tidak termasuk makanan asap dan gorengan;
• tidak menggunakan pengganti gula dan bahan tambahan lainnya.

Di bawah ini adalah beberapa resep sederhana untuk hidangan lezat dan sehat. Penggunaan sehari-hari mereka berkontribusi pada penurunan berat badan yang cepat.

salad diet rendah kalori

Untuk menyiapkan salad diet, Anda membutuhkan bit, wortel, dan seperempat kol. Semua bahan dicincang, ditempatkan dalam satu mangkuk. Hiasi salad dengan satu sendok makan musim lemon. Hidangan rendah kalori ini bisa dimakan beberapa kali sehari. Dengan memasukkannya ke dalam menu makan siang dan makan malam, Anda bisa kehilangan beberapa kilogram dalam seminggu.

Oatmeal sehat

Oatmeal adalah karbohidrat lambat yang sehat. Untuk besok yang lezat, tiga sendok makan sereal dituangkan dengan air mendidih dan bersikeras selama 5 menit. Dalam bubur yang dihasilkan, tambahkan sesendok madu, kacang apa saja, kismis. Untuk mendiversifikasi hidangan, Anda bisa menggunakan biji-bijian, buah-buahan kering.

Nutrisi olahraga: bar, shake, sup

Nutrisi olahraga khusus untuk menurunkan berat badan bukanlah produk dari industri kimia, tetapi mengandung aditif khusus yang diperoleh dengan cara khusus dari produk alami. Ini termasuk tablet, bar, campuran untuk membuat koktail, sup.

Sebagian besar produk ini ditujukan untuk mengurangi jumlah massa lemak. Mereka membantu mempercepat metabolisme, memperlambat penyerapan karbohidrat, dan membantu menghilangkan kelebihan cairan. Namun, harus diingat bahwa pekerjaan pembakar lemak hanya dimulai dengan aktivitas fisik.

Makanan bayi untuk menurunkan berat badan

Banyak orang, yang bermimpi menurunkan berat badan, menggunakan teknik yang telah teruji waktu - diet berdasarkan makanan bayi. Hasilnya tidak lama lagi. Kelebihan berat badan hilang tanpa kesulitan, ada peningkatan massa otot yang baik, dan sosok yang kabur menjadi langsing. Menurunkan berat badan dengan makanan bayi diakui sebagai cara yang aman untuk menghilangkan kelebihan berat badan, asalkan program diet tidak berlangsung lebih dari seminggu.

Makan beberapa botol pure bayi (buah, daging, sayuran) setiap hari, Anda dapat dengan cepat:

• membuang limbah dan racun;
• memperoleh kebiasaan nutrisi fraksional;
• menormalkan pencernaan;
• turun 3-5kg.

Makanan diet untuk menurunkan berat badan

Ada diet terapeutik khusus yang berkontribusi pada penurunan berat badan yang signifikan. Mereka diresepkan untuk masalah pencernaan dan obesitas. Tabel pengobatan nomor 8 dianggap sebagai salah satu dari diet ini.Prinsip nutrisi bukanlah pengurangan sederhana dalam jumlah makanan yang dikonsumsi, tetapi diet seimbang sempurna yang membantu menghilangkan kelebihan berat badan.

Anda dapat secara mandiri menyusun diet sesuai tabel No. 8 dengan obesitas 1-3 derajat. Dalam kasus yang lebih parah, kandungan kalori dari makanan sehari-hari dikurangi menjadi 1.200 kkal, tetapi diet seperti itu hanya dapat digunakan di bawah pengawasan medis.

Dalam artikel tersebut, kami mencoba mengklarifikasi semua poin ini dengan cara yang jelas dan terstruktur sehingga Anda dapat membangun kembali diet Anda sesuai dengan rekomendasi standar nutrisi dunia.

7 alasan tersembunyi yang mencegah Anda menurunkan berat badan

Ternyata selain penyebab kelebihan berat badan yang jelas - keturunan, makan berlebihan, gaya hidup yang tidak banyak bergerak - ada tujuh yang tidak jelas yang bahkan tidak kita pikirkan.

Kelebihan berat badan dijamin bahkan dalam kasus ketika ukuran porsi makanan sehat tidak dikontrol. Kacang-kacangan, daging putih, ikan, buah-buahan, tentu saja, bermanfaat, tetapi ini tidak berarti bahwa makanan seperti itu dapat dimakan dalam kilogram.

Misalnya, 100 gram kacang mengandung 600 kkal, dan jumlah permen yang sama - hanya 500 kkal! Tentu saja, komposisi kimia kacang lebih seimbang, tetapi bahkan kalori "sehat" seperti itu bisa berlebihan.

Di antara ahli gizi, bahkan ada sebutan khusus "perut gugup": perut kendur dan sisi dengan tubuh rata-rata normal, yang muncul karena makan stres terus-menerus.

Karena itu, sebelum Anda melakukan diet, atasi semua masalah. Dan, sangat mungkin, penurunan berat badan tidak diperlukan.

Kami segera mengecewakan Anda: pernyataan bahwa air murni yang tenang mengeluarkan racun dari tubuh dan dengan demikian meningkatkan penurunan berat badan hanyalah mitos.

Tapi ada beberapa kebenaran di dalamnya. Air diperlukan untuk berfungsinya tubuh dan metabolisme yang stabil, sehingga memainkan peran kunci dalam stabilisasi berat badan.

Sesendok gula dalam teh, sedikit saus salad, selai di atas sandwich, biskuit ekstra untuk kopi - ini adalah bagaimana ekstra 400-500 kkal per hari "bocor" ke perut Anda tanpa disadari.

Jika Anda ingin menormalkan berat badan Anda, Anda harus memperhatikan suplemen yang tidak berguna ini sedikit lebih rajin.

Naik tajam, kopi atau teh, bekerja dengan perut kosong sampai makan siang ... Berhenti! Dengan demikian, Anda tidak akan pernah menurunkan berat badan - tidak adanya porsi karbohidrat lambat, serat dan protein di pagi hari akan memberi tubuh dorongan untuk mengaktifkan mode "lapar", di mana kalori disimpan secara aktif untuk hari hujan, dan tidak dibakar.

Karena itu, berhentilah menyiksa tubuh dan berikan kesempatan untuk menimbun energi sepanjang hari.

Semua varietas selada, kemangi, peterseli, kol, arugula jenuh sempurna, bergizi dengan vitamin dan membantu menurunkan berat badan.

Bukankah itu yang Anda inginkan: makan makanan sehat yang hangat, di mana selalu ada sesuatu yang tidak biasa dan orisinal?

Anda dapat berbicara banyak tentang sisi emosional dari kurang tidur yang terus-menerus, tetapi kami akan membatasi diri pada satu fakta.

Ahli gizi D. Pappe secara eksperimental mengkonfirmasi bahwa orang yang menderita kurang tidur secara aktif memproduksi hormon rasa lapar greylin ketika jumlah leptin (protein yang bertanggung jawab untuk menormalkan nafsu makan) menurun tajam.

Jadi, ketika Anda mengetahui bahkan alasan mendasar yang tidak jelas untuk munculnya kelebihan berat badan, Anda harus mencoba untuk membangun kembali rejimen Anda. Sedikit lebih banyak tidur, lebih sedikit stres, dukungan dari orang lain - dan Anda sudah berada di jalan menuju sosok ideal dalam skala.

Untuk membuat hasilnya lebih terlihat, Anda perlu beralih ke pertanyaan paling penting: bagaimana cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan dengan pasti? Apakah perlu mengikuti diet dan yang mana?

Ahli gizi sepakat dalam hal ini: pembatasan diet yang ketat diperlukan semata-mata untuk tujuan pengobatan. Selama diet, pemantauan kondisi manusia yang berkualitas secara konstan diperlukan. Metode penurunan berat badan darurat apa pun dipraktikkan dengan risiko dan risiko Anda sendiri!

Jika Anda telah memutuskan untuk menurunkan berat badan di rumah tanpa campur tangan dokter, jangan melakukan diet, tetapi patuhi prinsip-prinsip nutrisi yang tepat.

3 prinsip dasar nutrisi yang tepat

Menjaga keseimbangan kandungan kalori makanan dan pengeluaran energi tubuh

Prinsipnya sederhana: jika kandungan kalori dari makanan tidak mengisi kembali konsumsi energi tubuh, ini menyebabkan penipisannya. Dan sebaliknya, jika kandungan kalori melebihi biaya energi, maka kelebihan berat badan muncul. Dengan demikian, Anda perlu terus memantau kandungan kalori dari makanan dan menambah atau menguranginya tergantung pada aktivitasnya. Jika ada kelebihan berat badan, maka kandungan kalori harian harus dikurangi 10-20%, tidak lebih. Ini cukup untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Membuat diet seimbang.

Diet harian seseorang harus terdiri dari protein, lemak dan karbohidrat dengan perbandingan sebagai berikut: protein - 15%, lemak - 30%, karbohidrat - 55%. Jika Anda berolahraga secara teratur, maka patuhi rasio berikut: protein - 20-25%, lemak - 15%, karbohidrat - 55-60%.
Kepatuhan dengan diet.

Prinsip diet yang tepat adalah makan 4-5 kali sehari, pada waktu yang sama, dalam porsi yang sama. Dalam hal ini, nutrisi akan mengisi kembali biaya energi tubuh pada waktunya dan diserap sepenuhnya. Jika tidak, sebagian nutrisi tidak akan sempat diserap dan akan masuk ke cadangan lemak.

Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan

Sekarang mari kita berurusan dengan produk yang diperlukan untuk diet yang tepat dan sehat. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan diet harian, yang akan mencakup protein, lemak, karbohidrat, serat, dan vitamin - semua yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Mari kita berurusan dengan setiap elemen secara terpisah.

Anda perlu membangun diet Anda dalam arti sebenarnya dari makanan yang kaya protein. Senyawa ini bertindak sebagai bahan bangunan tubuh kita, membentuk jaringan otot. Jika mereka kurang, lemak longgar datang untuk menyelamatkan, menggantikan otot-otot elastis.

Asupan protein harian adalah 1-1,3 gram per kilogram berat badan. Bagi mereka yang terlibat dalam olahraga tim, jumlahnya dapat ditingkatkan menjadi 1,5 g / hari, dan hanya untuk binaragawan dan petinju profesional, tingkat ini adalah rekor 2 g atau lebih / hari.

Sumber protein terbaik adalah telur, susu, dan protein kedelai terisolasi - koefisien penyerapannya sama dengan satu. Daging sapi, unggas, kacang tanah, sereal hanya dicerna oleh 45-70%. Perlu mempertimbangkan kandungan lemak dari produk yang dipilih: seringkali dialah yang menjadi sumber kalori ekstra.

Diet harian Anda harus mencakup setidaknya dua produk dari daftar ini:

daging putih (ayam, kalkun, kelinci);
daging sapi, domba muda atau sapi muda;
produk susu dengan kandungan lemak sedang;
telur;
keju tahu;
gila;
susu kedelai.

Kesalahan terburuk yang dilakukan wanita selama penurunan berat badan adalah penolakan lemak alami, yang diperlukan untuk berfungsinya sel dan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak. Lemak nabati membantu menurunkan berat badan, tidak peduli betapa anehnya kedengarannya, tetapi ini adalah fakta yang terbukti secara ilmiah.

Tetapi bahkan lemak "sehat" tidak boleh terbawa - rata-rata, 1 gram lemak mengandung 9 kkal, sehingga konsumsinya yang berlebihan menyebabkan penambahan berat badan.

Asam lemak tak jenuh, yang ditemukan dalam kacang-kacangan, minyak zaitun, biji-bijian, ikan laut, sangat diperlukan - tubuh manusia tidak dapat mensintesisnya sendiri.

30% dari asupan kalori harian Anda harus berasal dari salah satu makanan ini setiap hari:

minyak zaitun;
lemak ikan;
ikan berlemak (makarel, salmon, trout, herring);
mentega, krim asam, susu panggang fermentasi (mengandung lemak susu);
gila;
biji.

Dalam kasus apa pun Anda tidak boleh sepenuhnya meninggalkan lemak hewani demi lemak nabati yang seharusnya lebih sehat. Rasio ideal mereka adalah 70% lemak hewani dan 30% lemak nabati.

Karbohidrat dalam makanan

Konsumsi zat-zat ini di dunia saat ini terbalik. Sebagian besar orang percaya bahwa karbohidrat hanya ditemukan dalam gula, gula-gula, kue-kue, soda manis. Padahal dalam produk ini ada sakarida eksklusif - salah satu jenis karbohidrat cepat. Dan, secara paralel, salah satu sumber pertama kelebihan berat badan.

Situasi yang sedikit berbeda pada awalnya dipahami oleh alam: tubuh manusia harus menerima karbohidrat dari makanan yang berasal dari tumbuhan. Misalnya, karbohidrat sederhana - sakarida - ditemukan dalam madu, buah-buahan dan beri, dan beberapa sayuran manis. Sumber karbohidrat kompleks - polisakarida dan pati - adalah sereal dan sayuran.

Untuk menurunkan berat badan atau hanya mengendalikan berat badan Anda, Anda harus tetap berpegang pada skema terakhir, secara bertahap meninggalkan permen berbahaya demi buah-buahan, sayuran, dan sereal.

Anda bisa makan dua porsi makanan yang mengandung karbohidrat sehari tanpa membahayakan bentuk tubuh Anda.:

pasta gandum durum;
kacang-kacangan apa pun;
sereal apa pun kecuali semolina (oatmeal, soba, beras kasar, millet);
kentang panggang;
roti gandum atau pita;
sayuran bertepung atau manis (kecuali kacang polong dan jagung kalengan yang dibeli di toko).

Serat dalam makanan

Meskipun serat nabati adalah bentuk karbohidrat kompleks, informasi tentangnya harus diambil di blok terpisah. Faktanya adalah bahwa polisakarida ini tidak berharga sebagai sumber energi, tetapi sangat diperlukan untuk berfungsinya saluran pencernaan.

Semuanya dimulai di perut: serat menciptakan jumlah makanan yang diperlukan, yaitu, seseorang merasa kenyang dengan lebih sedikit konsumsi karbohidrat dan lemak. Tapi serat makanan benar-benar sangat diperlukan di usus. Mereka merangsang peristaltik yang tepat, produksi enzim, mendukung reproduksi mikroflora. Selain itu, serat memperlambat penyerapan karbohidrat, menghaluskan peningkatan tajam gula darah (terutama penting bagi penderita diabetes dan mereka yang ingin menurunkan berat badan).

Agar makanan yang “tepat” juga terserap dengan baik, cobalah konsumsi makanan berikut ini setiap hari::

benih lenan;
biji cokelat;
aprikot;
buah ara;
dedak gandum hitam;
jamur kering;
buah rosehip;
roti gandum;
badam.

Vitamin dalam makanan

Tidak seperti protein, lemak dan karbohidrat, vitamin tidak memiliki fungsi membangun, mereka tidak menyediakan energi, tetapi tanpa mereka fungsi normal tubuh tidak mungkin. Mereka terlibat dalam banyak proses metabolisme, melakukan proses fisiologis dan biokimia yang vital.

Jika pola makan tidak seimbang dan monoton, maka ini menyebabkan kekurangan vitamin, akibatnya metabolisme tubuh terganggu, kekebalan melemah, dan kondisi umum memburuk.

Untuk diet seimbang, perhatikan produk berikut::

buah-buahan, sayuran, rempah-rempah;
kacang-kacangan dan biji-bijian;
sereal dan sereal;
susu;
telur;
daging dan ikan.

Berapa ukuran porsi untuk menurunkan berat badan?

Langkah selanjutnya adalah menentukan jumlah makanan sehat yang bisa Anda makan di siang hari, dipecah menjadi 4-5 kali makan. Definisi ukuran porsi harus didekati dengan hati-hati, karena makan yang tidak terkontrol bahkan dari makanan yang paling sehat pun pasti akan menyebabkan obesitas.

Misalnya, asupan kalori rata-rata seorang gadis yang menjalani gaya hidup tidak aktif adalah 1600 kalori. Dan 2200 kalori - bagi mereka yang terlibat dalam olahraga. Oleh karena itu, satu kali makan adalah 320-400 kalori dalam kasus pertama dan 450-550 dalam kasus kedua.

Bagaimana cara menentukan ukuran setiap porsi dengan benar untuk menurunkan berat badan? Cara termudah adalah dengan menggunakan "metode telapak".

Mari kita mulai dengan protein yang diperlukan: pada suatu waktu, rata-rata wanita dengan berat 55-65 kg harus makan jumlah produk protein, yang volumenya sama dengan volume telapak tangannya (sekitar 120-130 gram).
Karbohidrat (kebanyakan kompleks) akan cukup 80-100 gram.
Lemak dihitung berdasarkan kandungan kalori: asupan hariannya tidak boleh melebihi 400 kkal.
Serat, vitamin dan mineral yang terdapat pada sayuran dan buah-buahan dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah dua telapak tangan setiap kali makan. Tetapi jika kita berbicara tentang sayuran hijau atau kubis, volume ini dapat ditingkatkan satu setengah hingga dua kali lipat.

Hari-hari puasa dengan nutrisi yang tepat

Ketika nutrisi yang tepat sudah menjadi kebiasaan, tubuh telah menyesuaikan diri dengan konsumsi makanan yang lebih sehat, situasi masih memungkinkan ketika makanan sehat terlalu banyak. Pesta, perjalanan ke alam paling sering menyebabkan perut terasa berat - pada saat-saat seperti itulah hari-hari puasa datang untuk menyelamatkan.

Dalam kasus apa pun mereka tidak boleh "lapar", jika tidak, situasi stres hanya akan memburuk. Yang terbaik adalah melepaskan lemak dan karbohidrat selama sehari, memberikan preferensi pada makanan berprotein, buah-buahan dan sayuran tanpa pemanis.

Ideal, menurut ahli gizi, adalah hari-hari puasa dengan kefir dan apel, dada ayam dan mentimun, sayuran hijau dan kalkun. Pada siang hari, Anda seharusnya tidak merasa lapar, tetapi porsi yang biasa harus dikurangi setengahnya.

Teh herbal juga dapat membantu, yang mengurangi nafsu makan dan meningkatkan fungsi usus yang tepat. Yang terpenting jangan coba-coba menipu tubuh dengan mengatur hari-hari puasa cokelat, karamel atau kopi. Dengan bantuan mereka, kondisi saluran pencernaan tidak akan membaik, tetapi kemungkinan alergi akan meningkat secara signifikan.

"Kalori Kosong": Makanan yang Anda Harus Berikan 99% dari

Bahkan jika pada akhir artikel Anda menganggap diri Anda sebagai ahli nutrisi sejati, mari kita bahas masalah "junk food" atau "junk food" lagi. Konsep murni Amerika ini secara ideal menggambarkan makanan cepat saji, sosis, saus, saus, pengisi - segala sesuatu yang memiliki nilai biologis rendah, tetapi kandungan kalori tinggi. Bukan tanpa alasan produk semacam itu disebut "sampah": mereka mencemari lingkungan dengan kemasan plastik, dan tubuh dengan racun dan kolesterol.

Ahli gizi merujuk pada "kalori kosong" yang mencegah penurunan berat badan, makanan berikut::

produk daging dari produksi industri - sosis, pate, sosis (kandungan pati yang tinggi, produk sampingan daging, garam, lemak);
minuman jus yang mengandung kurang dari 60% jus alami (pengawet dan gula dalam jumlah besar);
makanan cepat saji (terdiri dari sebagian besar lemak trans, pati, pewarna dan pengawet);
batangan manis (hingga 85% karbohidrat cepat, stabilisator, pewarna, pengawet, lemak nabati berkualitas rendah);
saus, mayones, produk krim asam, saus tomat (mengandung banyak kolesterol).

Jika setelah membaca daftar ini tampaknya Anda mulai sekarang hanya boleh makan sayuran mentah dan air, Anda harus mempertimbangkan kembali kebiasaan makan Anda dengan serius. Merebus, merebus, memanggang, mengukus memungkinkan Anda memasak hidangan yang sangat lezat, dan yang paling penting, sehat.

Agar Anda dapat membawa semua kelezatan ini untuk bekerja atau belajar, belilah wadah air di toko terdekat - wadah khusus dengan tutup yang rapat dan kompartemen untuk peralatan. Jadi Anda tidak akan lagi bergantung pada minuman dan makanan kemasan dari departemen kuliner supermarket. Situs web atau buku memasak akan berguna di rumah - mereka akan memberi tahu Anda cara memasak hidangan lezat dan sehat secara bersamaan.

Terlepas dari tempat tinggal, gaya hidup dan tingkat pekerjaan, siapa pun dapat meninjau diet mereka, mulai makan dengan benar dan dengan demikian menurunkan berat badan. Anda dapat mengurangi berat badan tanpa latihan dan diet yang melelahkan - cukup dengan mendekati diet Anda dan makan sesuai dengan saran ahli gizi.

Masalah kelebihan berat badan mengkhawatirkan banyak orang, dan topik ini terkait langsung dengan pertanyaan tentang cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan di rumah. Di antara banyak diet trendi, mudah tersesat, tetapi ada aturan nutrisi sederhana, yang dapat Anda ikuti untuk menurunkan berat badan di rumah.

Bagaimana cara makan untuk menurunkan berat badan?

Sangat mungkin untuk menurunkan berat badan tidak hanya di dalam dinding klinik khusus. Bagi banyak orang, lingkungan rumah menciptakan latar belakang emosional yang menyenangkan dan sikap mental yang benar. Dan komponen utama dari proses penurunan berat badan adalah nutrisi. Pertimbangkan cara makan untuk menurunkan berat badan di rumah.

Di mana untuk memulai? Lupakan tentang 3 kali makan sehari. Berdasarkan gaya hidup Anda, Anda perlu makan setidaknya 5 kali sehari dan menghindari makan malam yang terlambat. Makan terakhir adalah tiga jam sebelum tidur. Volume penyajian setiap kali makan tidak lebih dari 200 g Agar tidak menentukan berat produk "dengan mata", Anda perlu membeli timbangan untuk menimbang produk.

Apa yang bisa Anda makan dan apa yang tidak bisa Anda makan? Kita terbiasa dengan makanan berkalori tinggi. Misalnya, kita makan banyak roti. Pada hari pertama ketika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, kami mengganti roti putih dengan gandum hitam atau gandum utuh dan memakannya hanya dengan hidangan pertama. Kami mengganti gula dengan madu dan buah-buahan segar, sambil mengingat bahwa zat bermanfaat juga ditemukan dalam buah-buahan kering, dan madu tidak dapat dipanaskan di atas 60 derajat. Secara bertahap hilangkan makanan tidak sehat dari diet Anda. Penting untuk menyusun menu yang bervariasi dan lengkap terlebih dahulu dan menyimpan produk yang sesuai. Saat menyusun menu yang tepat, gunakan daftar makanan berbahaya dan bermanfaat di bawah ini.

Cara memasak? Hidangan buatan sendiri harus dimasak dalam oven atau dikukus, direbus atau direbus. Jangan gunakan bumbu dan rempah yang panas, masak dengan minyak sayur atau minyak zaitun. Kurangi gula dan batasi garam. Pada awalnya, Anda mungkin tidak menyukai rasa makanan, tetapi setelah beberapa hari Anda akan terbiasa. Cobalah makan makanan yang baru disiapkan.

Produk protein. Para ilmuwan penelitian telah menunjukkan bahwa itu adalah makanan protein yang memainkan peran utama dalam pembentukan nafsu makan. Konsumsi protein berkualitas tinggi yang wajar menyebabkan perasaan kenyang, karena makanan berprotein dicerna lebih lama. Diet bebas protein lebih cenderung membuat Anda kelaparan, makan berlebihan, dan penambahan berat badan. Setiap kali makan, cobalah makan protein: konsumsi produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, sedikit kacang-kacangan, putih telur. Siapkan untuk makanan penutup diet berry jelly berbasis gelatin, agar-agar adalah sumber protein yang sangat baik.