Կատարեք ինքներդ trx հանգույցների արտադրության սխեման: Ինչպես պատրաստել trx երգել ձեր սեփական ձեռքերով. արտադրական սխեման չափերով և գծագրերով

DIY TRX Loop

Այն ընկերները, ովքեր ինձ նման աշխատանքային ժամերի մեծ մասն անցկացնում են մոնիտորին նայելով, գիտեն, որ մեջքն ու աչքերը ամեն ինչ են։ Այն մասին, թե ինչպես վարվել աչքերի հետ, տեքստերի ինտերնետում - Ալեքսանդրիայի գրադարան, և մենք կխոսենք հետևի մասին:

Եթե ​​մարմնի այս հատվածը չի մղվում, մկանային կորսետը դադարում է բռնվել, փորն ընկնում է առաջ, իսկ ողնաշարերն ընկնում են կիսավարտիքի մեջ, ողնաշարը սկսում է ողջ ուժով բղավել «SOS»:

Մինչեւ վերջերս ոչինչ չէր մնում, քան բարի տակ պառկելը, ի. զբաղվել երկաթով. Բայց ես չեմ սիրում երկաթ, իմ կյանքի համար: Կարատեի օրերից սկսած։ Դրանից հետո հոգնածությունը ինչ-որ քար է, փայտային, ձգվող գետնին, այլ ոչ թե ճկուն, առաձգական հոգնածության՝ մարմնի հետ մարզվելուց հետո: Ընդհանրապես, ինձ միշտ թվում էր, որ սովորական մարզման համար անձնական քաշը պետք է բավարար լինի, հատկապես, եթե ձեռքի տակ կա հորիզոնական բար, ձողեր, պատի ձողեր, հիպերարտեզման մեքենա և մեկ տասնյակ այլ սիմուլյատորներ: Մեկ այլ բան այն է, որ ոչ միշտ և ոչ բոլորն ունեն այդ ամենը:

Եվ հետո կնքահայրս ինձ պատմեց այնպիսի կախարդական բանի մասին, ինչպիսին է «TRX loop»-ը, որը թույլ է տալիս մշակել գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, միաժամանակ կատարել ձգումներ և թայերեն մերսում և շատ այլ օգտակար բաներ։ You-tube ձեզ հաճույքով կպատմիինչպես և ինչ անել:
Այո, բայց այս հրաշք տարրի արժեքը սկսվում է 200 դոլարից:
Բայց! Եթե ​​ձեռքերը աճում են պոմպացված ուսերից, ապա ծախսային մասը կարող է զգալիորեն կրճատվել։ Մինչեւ մոտ 20 դոլար։ Այսինքն՝ 10 անգամ։

Ես և դու գնում ենք շինանյութի խանութ և գնում ենք ութ մետր քարշակային մալուխ, յոթ քառանկյուն (ոչ կլոր) օղակ (կամ ամրացում և ինքներս թեքում ենք կապանքները) և կես մետր պողպատե խողովակ: Հետագա - տեսանք, կարում ենք, գարեջուր ենք խմում, մեր ժամանակի կես օրն ենք ծախսում։

Եթե ​​մոտավորապես, ապա արդյունքում մենք պետք է ստանանք այսպիսի բան.

որը բաղկացած է 4 տարրից (որոնցից երկուսը նույնն են).

Առաջին տարր

Սա մալուխի մետր է և երեք հղում: Նախ կարում ենք կրկնակի օղակներով (որոնք, ի դեպ, կարելի է փոխարինել կարաբիններով), ապա այս կառուցվածքը փաթաթում ենք և կարում մեկ օղակով։

Երբ հավաքվում է, այն ունի հետևյալ տեսքը.

Երկրորդ տարր

Այն բաղկացած է հիսուն սանտիմետր մալուխից և չորս կապից:
Ես ձեր ուշադրությունը հրավիրում եմ այն ​​փաստի վրա, որ նախքան մեր երկրորդ տարրի ծայրերին մետաղական օղակներ կարելը, մալուխը պետք է մղվի 1-ին տարրի մեկ մետաղական օղակի միջով, որպեսզի կապի հակառակ կողմերում երկու նույնական պոչեր ստացվեն: Հետո ամբողջը կարում ենք, ամրացնում, որից հետո մալուխի ծայրերին կրկնակի օղակներ ենք կարում։

Երկրորդ և երկու երրորդ տարրերը միացված են այսպես.

Երրորդ տարր

Պատրաստում ենք երկու երրորդ տարր (!!!), բայց դրանք նույնն են։

Դա անելու համար մեզ անհրաժեշտ կլինի ավելի քան երեք մետր մալուխ և յուրաքանչյուրի համար 20 սանտիմետրանոց խողովակ:

Մենք մեկ պոչը մղում ենք խողովակի մեջ, թողնում ենք օղակ, որպեսզի ոտքը ազատ տեղավորվի այնտեղ և պոչը փաթաթեք նույն «մուտքի» մեջ, ինչպես նախկինում.

Դիզայնը վերևում կարում ենք.

Մենք խողովակը տեղափոխում ենք կողք և ամրացնում-կարում օղակը խողովակի ներսում (խաչը Նկար 3-1-ում):

Պատրաստ. Մեջքը, որովայնը, ոտքերը, ուսերը և մնացած ամեն ինչ ցանկանում են փորձել այն, ինչ դուք ստեղծել եք:

UPD (04/01/2004)Ես պտտեցի «լիցենզավորված» TRX-ը իմ ձեռքերում, գտա մի հարմար բան՝ վերջում կարված պլաստիկ մխոց, որը թույլ է տալիս պարզապես սեղմել կրունկը բնակարանի ցանկացած դռնով և անել դա, նույնիսկ եթե ծխնիները կախելու տեղ չկա: .

TRX մարզման օղակներն այսօր բավականին հայտնի սպորտային սարքավորումներ են, որոնք ավելի ու ավելի շատ երկրպագուներ են ձեռք բերում: Դրանք անփոխարինելի են նյութափոխանակության մարզումների ժամանակ՝ նույնիսկ ամենապարզ հրում վարժությունները վերածելով բարդ համադրության։ Բացի այդ, դրանք բավականին կոմպակտ են: Կա միայն մեկ բան՝ արտադրության բարձր արժեքը։ Այնուամենայնիվ, միանգամայն հնարավոր է ինքնուրույն արկ պատրաստել։

Նյութեր և գործիքներ.
1. Կարաբին.
2. 30 մմ ժապավեն, որը կարելի է գնել ցանկացած շինանյութի խանութից։
3. 2 հատի չափով պարսատիկներ 2,5 և 5 մ հաստությամբ մեքենայի վրա բեռը ամրացնելու համար, դրանք պետք է հագեցած լինեն խցիկի ինքնակամակման խցանով:
4. Էլեկտրական լարերի խողովակ 2 մ.
5. Թելեր.
6. Մկրատ.
7. Կրակայրիչ։
8. Կարի մեքենա.
9. Dremel խողովակների կամ սղոցի կտրելու համար։
10. Աշխատանքի ընթացքում խորհուրդ է տրվում պաշտպանել աչքերը ակնոցներով, քանի որ նախապես կրակով կնքված ծայրերը կարի մեքենայով մշակելիս ասեղները շատ հաճախ կոտրվում են։

Գործողության կարգը.
Խողովակից նախ սղոցված է 15,5 սմ երկու կտոր: Կարող եք ընտրել այլ պարամետրեր՝ կարևոր է կենտրոնանալ բռունցքի չափի վրա: Դրանից հետո 2,40 մ սև ժապավենից կտրում են մի կտոր, ծալում կիսով չափ և նշում՝ ստեղծելով հիմնական օղակը։ Բոլոր գծանշումները կարելի է կատարել օճառով։

Այժմ հիմնական հանգույցի բոլոր չափված կտորները կոկիկորեն համընկնում են: Հաջորդը - սրել: Սկզբի համար մի ծայրը մշակվում է զիգզագով, այնուհետև ուղիղ կարով կարված կողմից պարսատիկի երկայնքով դեպի հակառակ եզրը՝ երկու ժապավեններն իրար կարելով։ Այնուհետև երկրորդ եզրը պատված է զիգզագով. այն միլիմետրերով սխալներ չի ունենա: Կարևոր է օղակն ամրացնել կարերով, որպեսզի կարողանաք ասեղը հետ ու առաջ քայլել: Դրա շնորհիվ օղակի ձևը կոշտ կլինի:

Ստացված օղակը ծալվում է կիսով չափ և կարվում հիմքում: Այս դեպքում խորհուրդ է տրվում խուսափել արդեն կարված հատվածից, հակառակ դեպքում ասեղը վնասելու վտանգ կա։ Եթե ​​թելերի դուրս ցցված ծայրերը նյարդայնացնում են, ապա դրանցից միշտ կարելի է ազատվել ամենասովորական կրակայրիչի օգնությամբ։

Ժամանակն է կատարել միջանկյալ օղակները: Ժապավենի ներսից 6 սմ հատվածները նշված են և մի փոքր ճշգրտվում են մինչև 5 մմ՝ վերևից տեղափոխելով օղակի երկրորդ կեսը:

Կարաբինի գտնվելու վայրը որոշելու համար օգտագործվում է մնացորդային սկզբունքը.

Հիմա ձեռքերի և ոտքերի համար օղակներ պատրաստելու ժամանակն է: Դրա համար գարնանային կողպեքները կտրված են գծերից:

Այնուհետև կտրվում են 115 սմ երկարությամբ սև ժապավենի կտորներ 2 հատի չափով։

Ժամանակն է հավաքել հաջորդ դիզայնը:

Սև պարսատիկներին ամրացնում են սեղմակներ և կարում։ Հաջորդը կարվում է երկրորդ մասը, որի արդյունքում ձևավորվում է խողովակով մի տեսակ օղակ։

Ձեռքերի համար օղակները պատրաստ են, մնում է ոտքերի համար նմանատիպ ձևավորում պատրաստել: Օղակների չափերը կախված են առանձին պարամետրերից, բայց միջինում 70 սանտիմետրը բավարար կլինի: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի երկու կտոր։

Առանձին օղակները օգտակար են կրունկի համար։ Այս ամենը պետք է կարել ուժի համար։

Այժմ վերցվում է մոտ 2,5 մետր երկարությամբ պարսատիկի կտոր, փաթաթում հիմնական հանգույցի մեջ, իսկ ծայրերը՝ սեղմակների մեջ։ Ծայրերը մշակվում են:

Ծայրերի համար ամրացումներ պատրաստելը դժվար չէ. թղթի սեղմակները կամ սովորական առաձգական ժապավենը, որը կարված է օղակի մեջ, կատարյալ են: Եթե ​​դուք ընտրում եք առաձգական գոտի, ապա երկու կամ երեք կտոր բավական կլինի: Կցորդները նույնպես կաշխատեն:

8 դեկտեմբերի, 2016թ

Հնարավո՞ր է պատկերացնել սիմուլյատոր, որը ձեզ թույլ կտա մկաններ կառուցել, արագ նիհարել և ավելին, ձեր մարմնին ապահովել գերազանց ֆունկցիոնալությամբ և դիմացկունությամբ: Եվ այնպես, որ միևնույն ժամանակ դա գրեթե ոչինչ արժենա, և դուք կարող եք մարզվել ամենուր՝ ձեր սեփական տնից մինչև մարզասրահ կամ բակ: Հնչում է գեղարվեստական, բայց միայն նրանց համար, ովքեր ծանոթ չեն TRX-ին:

Ժամանակն է խոսել այն մասին, ինչը վաղուց հայտնի է եղել Արևմուտքում և հասել է միայն ԱՊՀ երկրներ։ TRX օղակներն արդեն կարելի է գտնել բազմաթիվ ֆիթնես ակումբներում, թեև դեռևս կան փոքր թվով մարդիկ և նույնիսկ հրահանգիչներ, ովքեր գիտեն, թե ինչպես դրանք ամբողջությամբ օգտագործել: Եվ նրանք, իրենց հերթին, թույլ են տալիս լիովին կառուցել մարզվելը և նպատակաուղղված աշխատել յուրաքանչյուր մկանային խմբի վրա:

Այսպիսով, ո՞րն է TRX-ի այս հրաշքը և ինչպես վարվել դրա հետ:

Դուք միշտ կարող եք կարդալ ինտերնետում այս ունիվերսալ սիմուլյատորի հայտնվելու պատմությունը, ուստի եկեք անմիջապես անցնենք բուն կետին: Որո՞նք են ընդհանուր առմամբ TRX մարզումների առավելությունները, եթե խոսենք միայն մարմնի վրա ազդեցության մասին:

• Մկանների ձևավորում (ոչ այնքան հզոր, որքան երկաթից, բայց ֆունկցիոնալության առումով այն շատ ավելի արդյունավետ է);
• նյութափոխանակության արդյունավետություն;
• Սրտանոթային համակարգի բարելավում;
• Քաշի արագ կորուստ (մարզումների ընթացքում հսկայական քանակությամբ կալորիաներ են ծախսվում);
• Շատ վարժություններ ներգրավում են մարմնի մկանների մեծ մասը:
• Հիմնական մկանների լրացուցիչ հզոր զարգացում (մասնակցեք գրեթե բոլոր TRX վարժություններին);
• Հոդերի ձգման և ճկունության բարելավում;
• Ուժի զարգացում.

Ինչու՞ է վերջին և այդքան կարևոր կետը վերջին տեղում: Քանի որ հնարավոր կլիներ թվարկել TRX օղակների առավելությունները ևս 5-10 առանձին և բավականին կոնկրետ կետերի համար, ուստի մենք կկենտրոնանանք հիմնականի վրա:

• Ստանդարտ սիմուլյատորների նկատմամբ ևս մեկ կարևոր առավելություն այն է, որ կայունացնող մկանների առավելագույն քանակը միացված է օղակներում շարժումն ավարտելու համար:
• Սա իր հերթին երաշխավորում է գերազանց հորմոնալ արձագանք և ավելի արագ արդյունքներ (հատկապես նկատելի է նիհարելիս):
• Հարկ է նշել, որ օղակների օգնությամբ դուք կարող եք կրկնել ցանկացած շարժում՝ հրումներից և squats-ից մինչև ավելի նեղ կենտրոնացված շարժումներ, օրինակ՝ մարզել դելտաները կամ նախաբազուկները:
• Հետեւաբար, դրանք կարող են օգտագործվել որպես բեռի հիմնական տեսակ, կամ միացված լինել որպես լրացուցիչ:

Հարկ է նաև նշել, որ սա ոչ մի կերպ ապրանքը գովաբանելու և այն գնելու համոզելու փորձ չէ։ Ընդհակառակը, ցանկացած մասնագետ խորհուրդ կտա խուսափել օրիգինալ ֆիրմային TRX-ի վրա ավելորդ ծախսերից և ինքներդ կառուցել այն։ Բարեբախտաբար, ամեն ինչ անելը բավականին պարզ է, և հենարաններից ձեզ հարկավոր են միայն մի քանի կարաբիններ, բեռներ ամրացնելու համար պարսատիկներով ամրակ և մի քանի մանրուք: Շատ ավելի շահավետ, քան 100-200 դոլար վճարել բրենդային օղակների համար: Այնուամենայնիվ, մի կողմ թողնենք սիմուլյատոր ստեղծելու հարցը և անցնենք բուն թրեյնինգին։

Ակնհայտ է, որ շատերը կհարցնեն. Ո՞ւՄ ՀԱՄԱՐ ԵՆ ՍՊԱՍՎԱԾ ԱՅՍ ՈՒՍՈՒՄՆԱՍԻՐԱԿԱՆ ՕԼԻԿՆԵՐԸ:

Բավականին տրամաբանական հարց, որին այդքան էլ դժվար չէ պատասխանել.

• Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է բարելավել տոկունությունը, կառուցել էսթետիկ մկաններ և կորցնել ավելորդ ճարպը;
• CrossFit մարզիկների համար, մի շարք մետկոնների համար;
• Յուրաքանչյուր ոք, ով ներգրավված է ցանկացած մարտարվեստի մեջ (բարելավել տոկունությունը, համակարգումը, արագությունը և այլն);
• Նրանք, ովքեր մարզվում են մարզասրահում (ակտիվ վերականգնման և հոդերի շարժունակության բարելավման համար);
• Մարդիկ, որպես ֆիզիկական դաստիարակության համընդհանուր փոխարինում ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավելու համար:

TRX-ը, ըստ էության, Հարմար է ԳՐԵԹԵ ԲՈԼՈՐԻ ՀԱՄԱՐ, ԲԱՅՑ ՏԱՐԲԵՐՈՒԹՅՈՒՆԸ ՄԻԱՅՆ ԻՐԵՆՔ ՈՒՍՈՒՑՄԱՆ ՄԵՋ Է։

Օրինակ, բռնցքամարտում և MMA-ում, տոկունությունը բարելավելու համար այս սիմուլյատորը բավականին հաճախ օգտագործվում է: Մարզումները բավականին երկար են և կներառեն միացում վարժությունների մի ամբողջ շարքի, որոնք շարունակաբար կատարվում են մեկ փուլի ընթացքում: Ռաունդների քանակը կախված կլինի ընդհանուր տոկունությունից, ընտրված վարժությունների դժվարությունից և մարզման նպատակներից:

Ֆիթնեսի մեջ օգտագործվում է ավելի նուրբ մոդել, չնայած նույնիսկ TRX օղակների վրա վարժությունների միջև հանգիստը այնքան երկար չի լինի, որքան մարզասրահում: Հիմնական նպատակն այս դեպքում առողջությունն է, ճարպերի այրումը եւ ընդհանուր ֆիզիկական զարգացումը։

Երևի ոչ, այլապես վաղը ամբողջ աշխարհը կմարզվեր օղակներով։ Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ հետաքրքրում է կյանքում ձեզ անհրաժեշտ ֆունկցիոնալությունը գրեթե ցանկացած իրավիճակում, ապա loops-ը շատ բան ունի առաջարկելու:

Մի մոռացեք, որ ի սկզբանե TRX-ը ստեղծվել է ամերիկյան հատուկ ջոկատայիններին պատրաստելու համար, և միայն դրանից հետո նրանք հայտնի ու սիրված են դարձել լայն հանրության կողմից։

Հակառակ գերիշխող կարծրատիպի՝ TRX վարժությունները կարելի է և նույնիսկ պետք է առանձնացնել՝ դրանք կատարելով այլ ոճով և ձևով։

Օրինակ, ԱՎԵԼԱՑՆԵԼ ՏԱԿԱՆՈՒՆՔԸ ԵՎ ՈՒԺԸ,Յուրաքանչյուր շարժման դանդաղ կատարումը հիանալի է: Ավելին, վարժությունները կարող են կատարվել գրեթե ամբողջությամբ ստատիկ ոճով, կամ կարող եք օգտագործել գերդանդաղ շարժումներ: Օղակի բազմակողմանիությունը թույլ է տալիս հարմարեցնել մարզումները ձեր կարիքներին համապատասխան:

Եթե ​​անհրաժեշտ է ԱՎԵԼԱՑՆԵԼ Պայթուցիկ ուժը և արագությունը,որը մարտարվեստի հիմնական չափանիշներից մեկն է, ապա, ընդհակառակը, ավելի լավ է շարժումները կատարել բավականին արագ տեմպերով՝ բացառելով ցնցումները և պահպանելով մկանների լարվածությունը։

Որտեղ, ՈՐ ՄԱՐԶՎԵՔ, ՄԻՇՏ ԿՍՏԱՆԱՔ ՃԱՐՊԵՐ ԱՅՐՈՂ ՀԶՈՐ ԷՖԵՖՏ,որը երկար ժամանակ պահպանվում է նույնիսկ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո, ինչպես նաև կալորիաների մեծ սպառում, ինչը թույլ կտա ձեզ առանձնապես չսահմանափակվել ձեր սիրելի սննդի մեջ։

Հետագայում մենք կանդրադառնանք ամենաարդյունավետ վարժություններին, դրանց համադրման հնարավորություններին և տարբեր ֆիթնես մակարդակների և նպատակների ունեցող մարդկանց հատուկ ծրագրերին:

Սեփական քաշով մարզվելը վերացնում է ողնաշարի առանցքային բեռը, այդ իսկ պատճառով TRX սիմուլյատորը կդառնա անփոխարինելի։

TRX օղակները հիանալի մարզման աքսեսուար են: TRX-ը ժամանակակից ֆիթնեսի ամենահայտնի միտումներից է: Դրանք օգտագործվում են մարզասրահներում և տանը։ Եթե ​​դեռ չգիտեք, թե դա ինչ է, կարող եք այցելել www.trxtraining.com պաշտոնական կայքը:

TRX loop-ների հետ կապված մեկ վատ բան գինն է: Ամերիկյան խանութներում դրանք արժեն 200 դոլար, իսկ ռուսական խանութներում դա ավելի անմարդկային է՝ յուրաքանչյուրը 8000-10000 ռուբլի։

Բայց այս խնդիրը, ինչպես պարզվեց, հեշտությամբ լուծվում է։ Ֆիթնեսի սիրահար Նատալին Գդանսկից իր ձեռքով է պատրաստել այս օղակները, և դա արժեցել է ընդամենը $18,00 և 2 ժամ աշխատանք։ Նատալին լուսանկարել և մանրամասն նկարագրել է ամեն ինչ՝ գրեթե բոլորը կարող են կրկնել դա։

Հարցման գինը.

• կարաբին - 3 դոլար,
• ժապավեն 30 մմ շինանյութի խանութից 5 մ - 1 դոլար,
• 2 պարսատիկ՝ բեռը մեքենային կցելու համար (ինքնափակվող խցիկի խցանով) 2,5 և 5 մ (համապատասխանաբար 3 և 4 դոլար),
• խողովակ էլեկտրական լարերի համար 1 «- 1,5 դոլար 2 մետրի համար,
• թելեր.

Գործիքներ:

• կարի մեքենա,
• մկրատ,
• ավելի թեթեւ,
• սղոց կամ dremel խողովակներ կտրելու համար:

Ինչից են բաղկացած բնօրինակ TRX օղակները.

Անկեղծ ասած, ես չհասկացա նկարից նման շքեղ օղակների համակարգի իմաստը: Ես դուրս նետեցի ստորին ամրակը, հիմնական կարաբինները, կայունացնող և փակող օղակները: Նա արեց մնացած ամեն ինչ:

Աշխատանքի հիմնական մասից առաջ՝ 1) Գծերի բոլոր կտրված ծայրերը կրակով զոդում ենք։ 2) Եթե գրամեքենայի մեջ խզբզած ծայրերը խզբզում եք, ապա այն այնքան էլ լավ չի ծամում պլաստիկը։ Ասեղները կոտրվում են պայթյունով: Նա ինքն է փոխել թիվ 14 2 ասեղը։ Հետեւաբար, ես խորհուրդ եմ տալիս եւ խստորեն `ցանկացած ակնոց: Քիչ էր մնում դիպչի աչքիս։ Խողովակից 15,5 սմ հեռավորության վրա 2 հատ կտրեց, Կամ նայեք ձեր բռունցքի չափին:

Խողովակը այսպիսին է.

Պարսատիկներ և խցիկի խցան.

Սև ժապավենից կտրում ենք 2,40 մ երկարությամբ մի կտոր, կիսով չափ ծալում, հիմնական օղակի համար նշաններ ենք անում։ (Կատարյալ նկարված է օճառով):

Հաջորդը, ծալեք հիմնական հանգույցի համընկնման չափված կտորները: Մենք կտրեցինք. Ընթացքը՝ նախ մի եզրը զիգզագ ենք անում, այնուհետ կարված կողմից պարսատիկով ուղիղ գծով անցնում ենք հակառակ եզրը՝ 2 ժապավեն իրար կարելով, իսկ երկրորդ եզրը զիգզագ ենք անում։ Սա ձեզ թույլ չի տա շերտավորվել միլիմետրերով (հակառակ դեպքում փորը դուրս կգա): Յուրաքանչյուր ետ ու առաջ անցնելուց հետո օղակն ամրացնելով կարերով (իմ մեքենան կարում է 2 ուղղությամբ, այնպես որ ավելի հեշտ էր) Այս կարված 2-րդ մասերը հիմնականում անհրաժեշտ են օղակի կոշտ ձևի համար: Պարզվեց այսպես.

Վերցրեք մի օղակ, ծալեք այն կիսով չափ և կարեք հիմքում: Մենք չենք դիպչում արդեն կարված հատվածին, կարող եք կոտրել ասեղը: Թելերի այս դուրս ցցված ծայրերը, որոնց նրանք փչացնում են աերոդինամիկան, կարելի է կրակայրիչով երգել (քանի որ ես այնտեղ շատ տողեր եմ դրել, կարը վառելը սարսափելի չէր):

Այժմ - միջանկյալ ամրացման օղակներ: Սկզբունքորեն, հնարավոր էր պարզապես կարել ժապավենի վրայով, բայց որպեսզի հետագայում չլողանանք («կարաբինով փոսի մեջ մտնել»), մենք մի փոքր կփոխենք «կտրվածքը»։ Մենք վերցնում և նշում ենք ժապավենի ներսից 6 սմ հատվածներ և հարմարեցնում՝ մի փոքր (5 մմ) օղակի երկրորդ կեսը վերևից տեղափոխելով։ Ձեռք բերեք այդպիսի որովայններ:

Կարաբինի տեղ - մնացորդային սկզբունքով: Այն պետք է դուրս գա այսպիսի բան.

Երկրորդ փուլ. Օղակներ ձեռքերի և ոտքերի համար Կտրեք սեղմակները կարմիր գծերից.

Մենք կտրում ենք 2 կտոր սև ժապավեն յուրաքանչյուրը 115 սմ.

Մենք կառուցում ենք հետևյալ կառուցվածքը.

Ամրացուցիչները կամրջում ենք սև պարսատիկների վրա և կարում։ Այնուհետև մենք կարում ենք երկրորդ մասը, խողովակով ստացվում է այսպիսի օղակ.

Օ՜... կներեք մատնահարդարման համար

Լավ և ուժեղ!

Ընդհանուր պլան - ինչ պետք է տեղի ունենա.

Ոտքերի հանգույցներ. Ահա մի փոքր կցորդ. Ես պետք է ընտրեի չափը: Կտրեք 2 հատ 68 սմ:

Նա կոտրեց և սկսեց հարմարեցնել (և այդպես նաև կրունկը).

Ստացվեց մոտ 43 սմ, բայց, կարծում եմ, անհատական։ Եվ այն պետք է ավելի ամուր կարել - կոշտության համար դա չի տուժի:

Կարելը անհարմար է.

Արդյունք:

Այնուհետև ամեն ինչ պարզ է. մենք վերցնում ենք պարսատիկի մի երկար կտոր (մոտ 2,5 մ), այն փաթաթում ենք հիմնական օղակի մեջ, ծայրերը սեղմակների մեջ (մենք նայում ենք, թե որ կողմից է այն ինքնամրացվում մի կողմից, մի կողմից. մյուսը կարող է քաշի տակ հանգիստ դուրս սողալ), եզրերը մշակում ենք։

Ծայրերի համար ամրացնողները կարող են պատրաստվել թղթի սեղմակներից (ցուցադրված է ստորև ներկայացված տեսանյութում) կամ սովորական առաձգական ժապավենը կարել օղակի մեջ: 2-3 նման ռետինները բավական են և չեն փչացնի էսթետիկան։ Քանի որ ես օրվա այս ժամին չունեմ առաձգական ժապավեններ կամ թղթի սեղմիչներ, ես այն կտրեցի քորոցներով:

Բռնակները կարող են կարգավորվել էլեկտրական ժապավենով - չեն սայթաքի: Հավաքածուի քաշը 378 գրամ է։

Տեսանյութ, թե ինչպես պատրաստել TRX հանգույցներ ձեր սեփական ձեռքերով (թղթի սեղմակների մասին 3 րոպեից):

TRX-ը (մարմնի ընդհանուր դիմադրության վարժություն) նեյլոնե պարսատիկներ են՝ երկարությունը կարգավորելու պարզ մեխանիզմով, ձեռքի կլոր բռնակներով և ոտքերի հանգույցներով:

Trxtraining.ru

Այս կոմպակտ արկը կարող է օգտագործվել տանը և փողոցում մարզումների, ճանապարհորդությունների և գործուղումների համար: Կախովի ամրակով TRX-ը հեշտությամբ կպչում է հորիզոնական ձողին, սյունին, ձողին կամ ծառին: Երկրորդ լեռը` դուռը, թույլ է տալիս ծխնիների օգտագործումը նույնիսկ այնտեղ, որտեղ չկան կայուն հենարաններ, օրինակ` հյուրանոցի սենյակում:

trxtraining.ru

TRX-ի օգնությամբ դուք կարող եք զգալիորեն բարդացնել ձեր քաշային վարժությունները, մղել ցանկացած մկանային խումբ և կատարել դիմացկունության խելահեղ բարդույթներ։

Բացի այդ, TRX-ը կօգնի ձեզ ունենալ կատարյալ որովայնի խոռոչ: Հանգույցներում գրեթե ցանկացած վարժություն բեռնում է միջուկի մկանները. դրանք մշտական ​​լարվածության մեջ են՝ անկայունության պայմաններում հավասարակշռությունը պահպանելու համար:

Ինչպես ընտրել TRX

Դուք կարող եք օրիգինալ TRX գնել պաշտոնական կայքում կամ Ռուսաստանում միակ դիստրիբյուտորից:

Մոդելները նախատեսված են տնային և կոմերցիոն օգտագործման համար: Տնականներն ավելի էժան են, նախատեսված են մինչև 180 կգ բեռների համար, ունեն բռնակներ՝ պատրաստված պոլիուրեթանային փրփուրից։ Ավելի թանկ TRX-ները պատրաստված են մարզասրահների համար, կրում են մինչև 220 կգ և ունեն հակաբակտերիալ ռետինե բռնակներ:

Գնելով օղակներ պաշտոնական կայքում, դուք մուտք եք ստանում վերապատրաստման ծրագիր տեսանյութերով և տպագիր օրացույցներով: Ճիշտ է, օրիգինալ մոդելները էժան չեն՝ 9-ից գրեթե 20 հազար ռուբլի:

TRX-ի վրա հիմնված Loop մարզիչներ P3-ը վաճառվում են AliExpress-ում և մի քանի անգամ ավելի էժան են՝ 1-2 հազար ռուբլու սահմաններում: Դատելով ակնարկներից՝ դրանք բավականին հարմարավետ են և դիմացկուն, թեև գծերի նյութն ավելի բարակ է, քան օրիգինալները։ Հավաքածուն ներառում է երկու ամրացում և ցանցավոր պայուսակ:

Ինչ վարժություններ անել TRX օղակների հետ

Նկարահանումները տեղի են ունեցել Tabata Drive մարզասրահում։

Այս վարժությունը սովորականից ավելի պարզ է, բայց ավելի դժվար, քան կայուն հենարանից հրում վարժությունները:

Կպչեք օղակների բռնակներից և բարձրացրեք դրանցից: Կարգավորելով ամրագոտիների երկարությունը՝ կարող եք մեծացնել բեռը։ Որքան ցածր դնեք օղակները, այնքան ավելի դժվար կլինի հրում կատարելը:

Եթե ​​դա ձեզ համար չափազանց հեշտ է, փորձեք հրում վարժություններ, ինչպես օղակների վրա: Այս վարժությունը շատ ավելի կբեռնի triceps և կրծքավանդակի մկանները:

Բռնեք օղակների բռնակները, վեր ցատկեք և դուրս եկեք ուղիղ ձեռքերով, իջեցրեք ձեր ուսերը, թեքեք ձեր ոտքերը: Փորձեք կատարել հրումներ ամբողջ տիրույթում, մինչև ձեր ուսերը հատակին զուգահեռ լինեն:

Կախեք օղակներից ուղիղ թեւերի վրա, մարմինը ձգեք մեկ գծով: Քաշեք ձեզ դեպի վերև TRX-ը, ձեր ուսի շեղբերն իրար հետ քաշեք, ղեկը հպեք կրծքավանդակին և այնուհետև իջեք ներքև: Պահպանեք ձեր մարմինը ուղիղ:

Որքան ցածր իջեցնեք օղակները, այնքան ավելի դժվար կլինի վարժությունը կատարելը: Փորձեք տարբեր դիրքեր և գտեք կատարյալը:

Կանգնեք ընդգծված պառկած, ձեր ոտքերը օղակների մեջ դրեք: Ծունկները ծալեք և քաշեք դեպի կրծքավանդակը։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Տեղադրեք ձեր ոտքերը օղակների մեջ և հրում դիրքում: Փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել, գոտկատեղից մի թեքվեք։

Հակադարձ բռնակով բռնեք բռնակները, կախեք՝ մարմինը մեկ գծով ձգելով։ Քաշեք ձեզ դեպի օղակները՝ ձեր ձեռքերը մոտեցնելով ձեր գլխին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Բռնեք օղակների բռնակները, ուղղեք ձեր ձեռքերը և ձեր մարմինը ձգեք ուղիղ թեք գծի մեջ: Առանց թեւերը թեքելու, տարեք դրանք կողք և քաշեք մարմինը վերև։ Կրկնեք մյուս կողմից:

Jump Squats

Բռնեք օղակների բռնակները, այնուհետև վեր ցատկեք: Կծկվելիս մեջքը ուղիղ պահեք, կրունկներդ պահեք հատակին և ծնկները տարածեք դեպի կողքերը:

Բռնեք օղակների բռնակները, քայլեք դեպի աջ, ձախ ոտքը հատեք աջից ետևում, հետ ցատկեք և ձախ ծնկով հպեք հատակին: Վեր կաց և նույնը կրկնիր ձախ կողմում։ Այս անգամ հարկ կլինի աջ ծնկով դիպչել հատակին։

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, կրունկները դրեք օղակների մեջ, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր կոնքը:

Ոտքերդ դիր օղակների մեջ, ընդգծված կանգնիր պառկած, ձգիր որովայնը և այնպես, որ մարմինը ձգվի մեկ գծով։ Կրծքավանդակը դիպչելով հատակին, բարձրացրեք վերև: Արմունկները մի՛ շրջեք կողքերին, ձեր ուսերը պետք է լինեն մարմնից 45 աստիճանի կամ ավելի քիչ անկյան տակ։ Փորձեք վերահսկել մեջքի ստորին հատվածը, այն չպետք է ընկնի:

Եթե ​​ցանկանում եք վարժությունն ավելի բարդացնել, փորձեք հրում վարժություններ՝ մեկ ոտքով օղակի մեջ:

Կանգնեք մեջքով դեպի արկը, մի ոտքը դրեք օղակի մեջ: Մի ոտքի վրա նստեք, մինչև ձեր ծունկը դիպչի հատակին, ուղղվեք և կրկնեք: Համոզվեք, որ աջակից ոտքի ծունկը մատից այն կողմ չի անցնում։ Փոխեք ոտքերը.

Եթե ​​ցանկանում եք ավելի լավ աշխատել ձեր մկանները, փորձեք ցատկել պառակտված squats. Այս վարժությունը ոչ միայն կապահովի ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն, այլև ոտքերի պայթուցիկ ուժը մղելու:

Սա սովորական է, բայց մեկ ոտքով օղակի մեջ և առանց քաշի: Կանգնեք մեջքով դեպի օղակները, մի ոտքը դրեք TRX-ի մեջ: Հենակետային ոտքը թեթևակի թեքեք, ուղիղ մեջքով թեքվեք առաջ և ձեռքերով հպեք հատակին։ Ուղղեք և կրկնեք վարժությունը:

Եթե ​​բավականաչափ ֆիզիկական վարժություններ չեք կատարում, փորձեք ցատկելով թագավորի մահապատժը:

Քաշեք ձեզ դեպի օղակները, ինչպես նախորդ վարժությունում, բայց քաշելիս նախաբազուկները վեր դարձրեք այնպես, որ արմունկների անկյունը լինի 90 աստիճան: Իջիր և կրկնիր.

Կանգնեք ընդգծված պառկած, մարմինը ձգեք մեկ տողով: Ձեր կոնքը թեքեք վերև, որպեսզի ձեր մարմինը շրջված V-ի տեսք ունենա: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք:

Կանգնեք ընդգծված պառկած, ձեր ոտքերը օղակների մեջ դրեք: Ձգեք երկու ծնկները դեպի աջ ուսին, մինչդեռ մարմինը պետք է թեքվի դեպի աջ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից։

Բռնեք օղակների բռնակները և դուրս քաշեք դրանք ձեր առջև՝ դեմքի մակարդակով: Մարմինը գտնվում է անկյան տակ: Թեքեք ձեր արմունկները, թեքվեք առաջ և կախվեք ծխնիներից՝ պահելով ձեր մարմինը ուղիղ: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքին և կրկնել:

Բռնեք օղակների բռնակները, ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև, ձեր մարմինը մեկ գծով ձգեք անկյան տակ: Տարածեք ձեր ձեռքերը հնարավորինս կողքերին, այնուհետև հետ բերեք դրանք: Ամբողջովին մի՛ երկարացրեք ձեր արմունկները, վարժությունը կատարեք ուշադիր և լավ տաքացեք։

Որքան ցածր եք ցածր օղակները, այնքան ավելի դժվար կլինի վարժությունը:

Քաշեք ձեզ թեք դիրքից՝ ձեռքերը վերև և կողքերով շարժելով: Վերևում մարմինը հիշեցնում է Y տառը:

Մեկ ձեռքով ձգումներ

Մի ձեռքով բռնեք օղակը, կախեք դրանից՝ մարմինը գծի մեջ ձգելով։ Թեքեք մարմինը դեպի այն կողմը, որպեսզի կուրծքը ուղղահայաց լինի հատակին, ձեր ազատ ձեռքով դիպչեք հատակին։ Ձեր մարմինը ետ դարձրեք և մի ձեռքով քաշեք դեպի հանգույցը: Ձեռքդ ազատ ձեռքով բարձրացրու վեր և առաջ: Կատարեք ցանկալի քանակությամբ անգամ և կրկնեք մյուս ձեռքի համար:

L-քաշումներ հատակից

Կարգավորեք ղեկը այնպես, որ հատակին նստած պահեք դրանք ուղիղ ձեռքերով: Նստեք հատակին, ձգեք ուղիղ ոտքերը առաջ և բռնեք բռնակներից: Այս դիրքից մինչև օղակները, առանց կոնքի և ոտքերի դիրքը փոխելու, որպեսզի մարմինը վերին կետում նմանվի L տառին: Իջեք հատակ և կրկնեք:

Այս վարժությունն ավելի հեշտ դարձնելու համար ձեր ոտքերը հարթ թողեք հատակին:

Բռնեք օղակների բռնակները, ձեր ուղիղ ձեռքերը ձգեք ձեր առջև: Թեքվեք առաջ, ձեռքերը վեր բարձրացրեք այնպես, որ ամբողջ մարմինը ձգվի մեկ գծով։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Ստանալով ձեռքի տակդիր

Այս վարժությունը հիանալի կերպով բեռնում է ուսերը և հիմնական մկանները: Տեղադրեք ձեր ոտքերը օղակների մեջ, կանգնեք պառկած դիրքում: Ձեռքերիդ վրա, հետ քաշվիր, մինչև ներս մտնես: Վերադարձեք և կրկնեք.

Եթե ​​դուք վախենում եք մինչև վերջ գնալ մինչև ձեռքի տակ դնել, փորձեք գնալ միայն կես ճանապարհով և վերադառնալ: Եթե ​​ցանկանում եք բարդացնել վարժությունը, կատարեք հրումներ ձեր ձեռքերի ներթափանցումների միջև:

Ձեռքերով բռնեք օղակները, բարձրացրեք և ուղղեք մեկ ոտքը: Առանց բարձրացրած ոտքը թեքելու, նստիր։ Աջակցելով ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով, դուրս եկեք պառկած դիրքից և կրկնեք վարժությունը: Փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել:

Բռնեք օղակների բռնակները, ծունկը ծալեք և ստորին ոտքը հետ բերեք: Իջեք պառկած վիճակում, ծնկով հպեք հատակին: Վեր կացեք՝ հենվելով օղակների վրա և կրկնեք վարժությունը։

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, կրունկները դրեք օղակների մեջ, բարձրացրեք կոնքը և մեջքը հատակից իջեցրեք: Ողջ վարժության ընթացքում մեջքի ստորին հատվածը գտնվում է քաշի վրա: Հրել կոնքը դեպի վեր, ծալեք ձեր ծնկները: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Ի՞նչ մարզումներ կարող եք կազմել TRX Loops-ով:

Մարզվեք շաբաթական 3-5 անգամ, մարզումների միջև կարող եք հանգստանալ կամ կազմակերպել օրեր, վազել կամ լողալ:

Եթե ​​մարզվում եք շաբաթը հինգ անգամ, երրորդ կանոնավոր մարզումից հետո, վերադառնաք առաջինին կամ կատարեք ևս երկու շրջան:

Մարզվելուց առաջ թեթևակի ձգվեք՝ զարկերակը բարձրացնելու և մկանները տաքացնելու համար։ Օրինակ՝ 3-5 րոպե վազեք վեր ու վար աստիճաններով կամ պարանով ցատկեք:

Կանոնավոր մարզումներ

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն երեք հավաքածուով 10-15 անգամ (յուրաքանչյուր կողմից), իսկ բարի համար՝ 30-60 վայրկյան:

Մարզում 1

1. Հրումներ օղակներից:
2. Անցնել squats.
3. Մեկ ոտքի վրա հետ է թռչում:

Մարզում 2

1. Կանգնած բիսեպ գանգուրներ.
2. Սոսնձի կամուրջ.

Մարզում 3

1. Ձգումներ մեկ ձեռքով շրջադարձով:
2. L-pull-ups.
3. Դուրս եկեք ձեռքի տակի վրա ընկած շեշտադրումից (3-5 անգամ):

Յուրաքանչյուր վարժության համար սկսեք երեք հավաքածուից և աստիճանաբար հասցրեք հինգի: Կարող եք նաև հարմարեցնել կրկնությունների քանակը: Եթե ​​դուք զգում եք, որ մոտեցման վերջում դեռ ուժ կա, ավելին արեք:

Դուք ճիշտ եք կատարել կրկնողությունները, եթե սեթի վերջին 2-3 կրկնությունները դժվար են, բայց դուք կարող եք դրանք կատարել լավ տեխնիկայով և չբաժանել հավաքածուն մի քանի մասի:

Ինտենսիվ շրջանային մարզում

Շրջանային մարզումները կօգնեն ձեզ ավելի քիչ ժամանակ մղել և այրել ավելի շատ կալորիա: Կատարեք դրանք շաբաթական երկու անգամ:

Մարզում 1

Սահմանեք ժմչփ 20 րոպե: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 20 վայրկյան և մնացած րոպեն հանգստացեք:

1. Հրումներ ոտքերով օղակներով (եթե բավականաչափ պատրաստվածություն ունեք, կատարեք հրումներ օղակների վրա, ինչպես օղակների վրա):
2. Պառկած դիրքում ծնկները դեպի կրծքավանդակը քաշելով:
3. Անցնել squats.

Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք 4 շրջան, մի հանգստացեք շրջանակների միջև:

Ավելացրե՛ք ժամանակը, երբ սովոր եք դրան: Օրինակ՝ մի քանի ամսում կարող եք գնալ մինչև 40 վայրկյան աշխատանքի և 20 վայրկյան հանգստի։

Մարզում 2

Կատարեք վարժությունները մեկը մյուսի հետևից 5-ից 10 անգամ: Օրինակ՝ 5 հրում, 5 նժույգ, 6 հրում, 6 նժույգ և այլն՝ մինչև 10 հրում և 10 նժույգ:

1. Հրումներ օղակներից:

Աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների քանակը մինչև 11, 12 և այլն: