Schéma de fabrication des boucles trx à faire soi-même. Comment fabriquer du trx peli de vos propres mains: schéma de fabrication avec dimensions et dessins

Boucle TRX à faire soi-même

Les camarades qui, comme moi, passent la majeure partie de leur temps de travail à regarder l’écran savent que notre dos et nos yeux sont tout pour nous. Sur la façon de traiter les yeux, sur Internet des textes - à la Bibliothèque d'Alexandrie, et nous parlerons du dos.

Si cette partie du torse n'est pas gonflée, le corset musculaire cesse de tenir, le ventre tombe en avant et les vertèbres tombent dans la culotte, la colonne vertébrale se met à crier « SOS » de toutes ses forces.

Jusqu'à récemment, il n'y avait rien d'autre à faire que de s'allonger sous la barre, c'est-à-dire travailler avec du matériel. Mais je n’aime pas le fer, pour ma vie. Depuis l’époque du karaté. La fatigue qui suit est plutôt pierreuse, ligneuse, tirant vers le sol, pas comme la fatigue flexible et élastique après un entraînement avec le corps lui-même. En général, il m'a toujours semblé que le poids personnel devrait être suffisant pour un entraînement normal, surtout si vous avez une barre horizontale, des barres asymétriques, un espalier, un appareil d'hyperextension et d'autres appareils d'exercice à proximité. Une autre chose est que tout le monde n’a pas toujours tout.

Et puis mon parrain m'a parlé d'une chose aussi magique que la « boucle TRX », qui permet de travailler presque tous les groupes musculaires, de faire en même temps des étirements et des massages thaïlandais, et bien d'autres choses utiles. You-tube avec plaisir dira comment et ce qui doit être fait.
Mais le coût de cet élément miracle commence à 200$.
Mais! Si vos bras grandissent à partir d'épaules gonflées, vous pouvez alors réduire considérablement les dépenses. Jusqu'à environ 20 dollars. C'est 10 fois.

Vous et moi allons dans une quincaillerie et achetons huit mètres de câble de remorquage, sept maillons quadrangulaires (non ronds) (ou des renforts et plions les maillons nous-mêmes) et un demi-mètre de tuyau en acier. Ensuite, nous avons vu, cousu, bu de la bière et passé une demi-journée de notre temps.

Si approximativement, nous devrions obtenir quelque chose comme ceci :

qui se compose de 4 éléments (dont deux identiques) :

Premier élément

Il s'agit d'un mètre de câble et de trois liaisons. Nous cousons d'abord des maillons doubles (qui, d'ailleurs, peuvent être remplacés par des mousquetons), puis nous enveloppons cette structure et cousons un seul maillon.

Une fois assemblé, cela ressemble à ceci :

Deuxième élément

Il se compose de cinquante centimètres de câble et de quatre maillons.
Veuillez noter qu'avant de coudre des boucles métalliques aux extrémités de notre deuxième élément, le câble doit être poussé dans une seule boucle métallique de l'élément 1, afin qu'il y ait deux queues identiques sur les côtés opposés du lien. Ensuite, nous cousons le tout ensemble, le fixons, puis cousons des doubles boucles aux extrémités du câble.

Voici comment les deuxième et deux troisièmes éléments sont connectés :

Troisième élément

Nous réalisons deux troisièmes éléments (!!!), mais ils sont identiques.

Pour ce faire, nous aurons besoin de plus de trois mètres de câble et d'un morceau de tuyau de 20 centimètres pour chacun.

Nous enfonçons une queue dans le tuyau, laissons une boucle pour que le pied puisse y insérer librement et plaçons la queue dans la même « entrée » que précédemment :

Nous cousons la structure en haut :

Nous déplaçons le tuyau sur le côté, le fixons et cousons une boucle à l'intérieur du tuyau (la croix sur la figure 3-1).

Prêt! Votre dos, vos abdominaux, vos jambes, vos épaules et tout le reste sont impatients d’essayer ce que vous avez créé.

MISE À JOUR (01/04/2004) J'ai fait tournoyer le TRX « sous licence » dans mes mains et j'ai découvert une chose pratique : un cylindre en plastique cousu à l'extrémité, qui permet de simplement serrer la charnière sur n'importe quelle porte d'appartement et de travailler même s'il n'y a nulle part où accrocher les charnières...

Les boucles d'entraînement TRX sont aujourd'hui un équipement sportif assez populaire, gagnant de plus en plus de fans. Ils sont indispensables à l'entraînement métabolique, transformant même les pompes les plus simples en une combinaison complexe. De plus, ils sont assez compacts. Il n'y a qu'une chose : le coût de production élevé. Cependant, il est tout à fait possible de fabriquer soi-même un projectile.

Matériels et outils :
1. Carabine.
2. Ruban adhésif de 30 mm, qui peut être acheté dans n'importe quelle quincaillerie.
3. Élingues au nombre de 2 pièces pour fixer la charge à la machine 2,5 et 5 m. Elles doivent être équipées d'une butée à came auto-serrante.
4. Tuyau pour câblage électrique 2 m.
5. Fils.
6. Ciseaux.
7. Plus léger.
8. Machine à coudre.
9. Dremel pour couper des tuyaux ou une scie à métaux.
10. Il est recommandé de protéger vos yeux avec des lunettes de protection pendant le travail, car à la fin du traitement préalablement scellé au feu à l'aide d'une machine à coudre, les aiguilles se cassent très souvent.

Mode opératoire:
Tout d'abord, deux morceaux de 15,5 cm sont sciés dans le tuyau. Vous pouvez choisir d'autres paramètres - ici, il est important de se concentrer sur la taille du poing. Ensuite, un morceau de ruban noir de 2,40 m est découpé, plié en deux et marqué pour créer la boucle principale. Tous les marquages peuvent être réalisés avec du savon.

Maintenant, toutes les pièces mesurées de la boucle principale se chevauchent parfaitement. Ensuite – cousez ensemble. Pour commencer, un bord est traité avec un zigzag, puis avec un point droit du côté cousu le long de l'élingue jusqu'au bord opposé, en cousant deux bandes ensemble. Ensuite, le deuxième bord est gainé d'un zigzag - il n'y aura aucune erreur en millimètres. Il est important de renforcer la boucle avec des points de suture afin que vous puissiez faire aller et venir l'aiguille. Grâce à cela, la forme de la boucle sera rigide.

La boucle résultante est pliée en deux et cousue à la base. Il est recommandé d'éviter la partie déjà cousue, sinon il y a un risque d'endommager l'aiguille. Si les extrémités saillantes des fils vous irritent, vous pouvez toujours vous en débarrasser à l'aide d'un briquet ordinaire.

Il est temps de travailler sur les boucles intermédiaires. À l'intérieur du ruban, des segments de 6 cm sont marqués et légèrement ajustés à 5 mm, en déplaçant la seconde moitié de la boucle par le haut.

Pour déterminer l'emplacement de la carabine, le principe résiduel est utilisé.

Il est maintenant temps de réaliser des boucles pour les bras et les jambes. Pour ce faire, les verrous à ressort sont coupés des élingues.

Ensuite, des morceaux de ruban noir sont coupés en morceaux de 115 cm, 2 morceaux chacun.

Il est temps d'assembler la prochaine structure.

Des clips sont attachés aux élingues noires et cousus. Ensuite, la deuxième partie est cousue, ce qui donne une sorte de boucle avec un tube.

Les boucles pour les bras sont prêtes, il ne reste plus qu'à réaliser une structure similaire pour les jambes. La taille des boucles dépend de paramètres individuels, mais en moyenne 70 centimètres suffiront. Vous aurez besoin de deux pièces.

Des boucles séparées sont utiles pour le talon. Tout cela doit être cousu pour plus de solidité.

Prenez maintenant un morceau d'élingue d'environ 2,5 mètres de long, insérez-le dans la boucle principale et les extrémités dans les pinces. Les bords sont traités.

Les attaches pour les extrémités sont faciles à réaliser - des trombones ou un élastique ordinaire cousu dans un anneau sont parfaits. Si vous choisissez un élastique, deux ou trois pièces suffiront. Les épingles fonctionneront également.

8 décembre 2016

Est-il possible d'imaginer une machine qui vous permettrait de développer vos muscles, de perdre du poids rapidement et, en outre, d'offrir à votre corps une excellente fonctionnalité et endurance ? Et pour qu'en même temps, cela ne coûte presque rien et que vous puissiez vous entraîner n'importe où, de chez vous à une salle de sport ou dans un jardin ? Cela ressemble à de la fiction, mais uniquement pour ceux qui ne connaissent pas TRX.

Il est temps de parler de quelque chose qui est populaire depuis longtemps en Occident et qui vient tout juste de faire son chemin vers les pays de la CEI. Les boucles TRX peuvent déjà être trouvées dans de nombreux clubs de fitness, même si encore un petit nombre de personnes et même des instructeurs savent comment les utiliser pleinement. Et ils vous permettent, à leur tour, de construire complètement un entraînement et de travailler délibérément chaque groupe musculaire !

Alors, quel est ce miracle du TRX et comment y faire face ?

Vous pouvez toujours lire l’historique de l’apparition de ce simulateur universel sur Internet, alors allons droit au but. Quels sont les bénéfices de l’entraînement TRX en général, si l’on parle uniquement de l’effet sur le corps ?

Renforcement musculaire (pas aussi puissant que le fer, mais beaucoup plus fonctionnel en termes de fonctionnalité) ;
efficacité métabolique;
Amélioration du système cardiovasculaire ;
Perte de poids rapide (pendant l'entraînement, une énorme quantité de calories est dépensée) ;
De nombreux exercices sollicitent la plupart des muscles du corps.
Développement extra-puissant des muscles centraux (participer à presque tous les exercices TRX) ;
Améliorer l'étirement et la flexibilité des articulations;
Développement de la force.

Pourquoi le dernier point, si important, est-il à la dernière place ? Parce qu'il serait possible d'énumérer les avantages de la boucle TRX en 5 à 10 points plus distincts et très précis, nous allons donc nous concentrer sur l'essentiel.

Un autre avantage important par rapport aux appareils d'exercice standards est que le nombre maximum de muscles stabilisateurs est activé pour effectuer le mouvement dans les boucles.
Ceci, à son tour, garantit une excellente réponse hormonale et des résultats plus rapides (particulièrement visibles lors de la perte de poids).
Il convient également de noter qu'avec les boucles, vous pouvez répéter n'importe quel mouvement, des pompes et des squats à des mouvements plus ciblés, par exemple pour entraîner les deltas ou les avant-bras.
Par conséquent, ils peuvent être utilisés comme type de charge principal ou connectés comme charge supplémentaire.

Il convient également de noter qu’il ne s’agit en aucun cas d’une tentative de vanter un produit et de persuader les gens de l’acheter. Au contraire, tout spécialiste vous recommandera d'éviter les dépenses inutiles sur la marque d'origine TRX et de réaliser le design vous-même. Heureusement, tout est assez simple à faire, et parmi les accessoires, vous n'avez besoin que de quelques mousquetons, d'un clip avec des élingues pour sécuriser les charges et de quelques petites choses. Beaucoup plus rentable que de payer 100 à 200 $ pour des charnières de marque. Laissons cependant de côté la question de la création d'un simulateur et passons à la formation elle-même.

Il est évident que la plupart des gens se demanderont : À QUI CONVIENNENT CES BOUCLES D’ENTRAÎNEMENT ?

Une question assez logique, à laquelle il n'est pas si difficile de répondre :

Toute personne souhaitant améliorer son endurance, développer une musculature esthétique et perdre l’excès de graisse ;
CrossFit pour les athlètes, pour une variété de metcons ;
Toute personne pratiquant un art martial (pour améliorer l’endurance, la coordination, la vitesse, etc.) ;
Pour ceux qui s'entraînent en salle de sport (pour la récupération active et l'amélioration de la mobilité articulaire) ;
Les gens, en remplacement universel de l'éducation physique pour améliorer la condition physique.

Essentiellement, TRX convient à presque tout le monde, mais la différence réside uniquement dans la formation elle-même.

Par exemple, en boxe et MMA, pour améliorer l'endurance, ce simulateur est utilisé assez souvent. Les entraînements sont assez longs et impliquent de combiner toute une série d’exercices effectués en continu au cours d’un même tour. Le nombre de tours dépendra de votre endurance globale, de la difficulté des exercices sélectionnés et de vos objectifs d'entraînement.

En forme un modèle plus doux est utilisé, même si même entre les exercices sur les boucles TRX, le reste ne sera pas aussi long qu'en salle de sport. L’objectif principal dans ce cas est la santé, la combustion des graisses et le développement physique général.

Probablement pas, sinon le monde entier s'entraînerait avec des boucles demain. Cependant, si vous appréciez les fonctionnalités dont vous avez besoin dans presque toutes les situations de votre vie, les charnières ont beaucoup à offrir.

N'oubliez pas que les TRX ont été créés à l'origine pour entraîner les forces spéciales américaines et que ce n'est que plus tard qu'ils sont devenus connus et populaires auprès du grand public.

Contrairement au stéréotype dominant, les exercices TRX peuvent et même doivent être divisés, en les effectuant de différentes manières et styles.

Par exemple, POUR AUGMENTER L'ENDURANCE ET LA FORCE, L’idéal est d’effectuer lentement chaque mouvement. De plus, les exercices peuvent être effectués dans un style presque entièrement statique ou utiliser des mouvements très lents. La variabilité des boucles vous permet d'adapter les entraînements à tous les besoins.

Si nécessaire AUGMENTER LA PUISSANCE EXPLOSIVE ET LA VITESSE, ce qui est l'un des principaux critères des arts martiaux, au contraire, il vaut mieux effectuer des mouvements à un rythme assez rapide, en excluant les à-coups et en maintenant la tension des muscles.

Où, Quelle que soit la façon dont vous vous entraînez, vous obtiendrez toujours un puissant effet brûle-graisse, qui persiste longtemps même après une activité physique, ainsi qu'une énorme consommation de calories, qui vous permettra de ne pas vous limiter particulièrement dans vos aliments préférés.

Plus tard, nous examinerons les exercices les plus efficaces, comment les combiner et les programmes spécifiques pour les personnes ayant des niveaux de forme physique et des objectifs différents.

L'entraînement avec votre propre poids élimine la charge axiale sur la colonne vertébrale, c'est pourquoi l'appareil d'exercice TRX deviendra indispensable.

Les boucles TRX sont un excellent accessoire d'entraînement. TRX est l’une des tendances les plus populaires du fitness moderne. Ils sont utilisés aussi bien dans les gymnases qu'à la maison. Si vous ne savez pas encore de quoi il s’agit, rendez-vous sur le site officiel www.trxtraining.com.

Un inconvénient des charnières TRX est leur prix. Dans les magasins américains, ils coûtent 200 dollars et dans les magasins russes, ils coûtent encore plus inhumainement - 8 000 à 10 000 roubles.

Mais il s’est avéré que ce problème est facilement résolu. Natalie, passionnée de fitness, de Gdansk, a réalisé ces boucles de ses propres mains et cela ne lui a coûté que 18,00 $ et 2 heures de travail. Natalie a tout photographié en détail et l'a décrit - presque tout le monde peut le répéter.

Prix d'émission:

carabine - 3 $,
Ruban 30 mm provenant d'une quincaillerie 5 m - 1 $,
2 élingues pour arrimer la cargaison à la machine (avec butée à came auto-serrante) 2,5 et 5 m (respectivement 3 $ et 4 $),
tuyau pour câblage électrique 1" - 1,5 $ pour 2 mètres,
fils de discussion

Outils:

machine à coudre,
ciseaux,
plus léger,
scie à métaux ou dremel pour couper des tuyaux.

De quoi sont faites les charnières TRX d'origine :

Pour être honnête, je n’ai pas compris la signification d’un système de charnières aussi sophistiqué d’après la photo. La fixation inférieure, le mousqueton principal, les boucles de stabilisation et de fermeture ont été jetés. J'ai fait tout le reste.

Avant la partie principale des travaux : 1) Nous scellons au feu toutes les extrémités coupées des élingues. 2) Si vous cousez des extrémités scellées dans une machine, celle-ci ne mâchera pas très bien le plastique. Les aiguilles se cassent avec fracas. J'ai moi-même changé 2 aiguilles n°14. Par conséquent, je recommande fortement et recommande fortement toutes les lunettes. Cela m'a presque frappé aux yeux. Coupez 2 morceaux de 15,5 cm dans le tuyau ou regardez la taille de votre poing.

Le tuyau est comme ça :

Élingues et butée à came :

Découpez un morceau de 2,40 m de ruban noir, pliez-le en deux et faites des repères pour la boucle principale. (Excellent pour dessiner avec du savon).

Ensuite, pliez les morceaux mesurés de la boucle principale qui se chevauchent. Collaborons. Procédure : zigzaguez d'abord un bord, puis on longe l'élingue du côté cousu avec une ligne droite jusqu'au bord opposé, en cousant 2 bandes ensemble et en zigzagant le deuxième bord. Cela ne vous permettra pas de stratifier en millimètres (sinon le ventre sortira). Ensuite on repasse chacun d'eux en allers et retours en renforçant la boucle avec des coutures (ma machine coud dans 2 sens donc c'était plus facile) Ces 2 parties cousues sont en principe nécessaires à la forme rigide de la boucle. Cela s'est passé comme ceci :

Prenez une boucle, pliez-la en deux et cousez à la base. Nous ne touchons pas la partie déjà cousue - vous pouvez casser l'aiguille. Ces extrémités saillantes des fils, pour qui ils gâchent l'aérodynamisme, peuvent être roussies avec un briquet (comme j'y ai mis beaucoup de lignes, ce n'était pas effrayant de roussir la couture).

Maintenant - boucles de fixation intermédiaires. En principe, il était possible de simplement coudre le ruban, mais pour ne pas s'en soucier à l'avenir (« mettre le mousqueton dans le trou »), modifions un peu la « coupe ». Nous prenons et marquons des sections de 6 cm à l'intérieur du ruban et les ajustons en déplaçant légèrement (5 mm) la seconde moitié de la boucle par le haut. Vous obtiendrez de tels ventres.

La place de la carabine est basée sur le principe résiduel. Cela devrait donner quelque chose comme ceci :

Deuxième étape : Boucles pour bras et jambes Coupez les clips des élingues rouges :

Nous coupons 2 morceaux de scotch noir de 115 cm chacun :

Nous construisons la structure suivante :

Nous attachons des pinces aux élingues noires et les cousons ensemble. Ensuite on coud la deuxième partie, on obtient ce genre de boucle avec un tube :

Oh... désolé pour la manucure

Bon et fort !

Plan général - que devrait-il se passer :

Tours de cuisse. Voici un petit problème : j'ai dû sélectionner la taille. J'ai coupé 2 morceaux de 68 cm chacun.

Je l'ai ébréché et j'ai commencé à l'ajuster (et sur le talon aussi) :

Il s'est avéré qu'il faisait environ 43 cm, mais je pense que c'est individuel. Et cela doit être cousu plus serré - cela ne fera pas de mal pour la rigidité.

C'est gênant d'écrire :

Résultat:

Ensuite tout est simple : on prend un long morceau d'élingue (environ 2,5 m), on l'insère dans la boucle principale, les extrémités dans les pinces (on regarde de quel côté - d'un côté il s'auto-fixe, de l'autre il peut facilement ramper sous le poids), nous traitons les bords.

Les attaches pour les extrémités peuvent être fabriquées à partir de trombones (montrés dans la vidéo ci-dessous) ou un élastique ordinaire peut être cousu dans un anneau. 2 à 3 de ces élastiques suffisent et ne gâcheront pas l’esthétique. Comme je n’ai ni élastiques ni trombones à cette heure de la journée, je les ai épinglés ensemble avec des épingles.

Les poignées peuvent être réglées avec du ruban isolant - elles ne glisseront pas. L'ensemble pèse 378 g.

Vidéo sur la façon de créer des boucles TRX de vos propres mains (sur les trombones à partir de 3 minutes).

Les TRX (exercice de résistance totale du corps) sont des élingues en nylon dotées d'un mécanisme simple de réglage de la longueur, de poignées rondes pour les paumes et de boucles pour les jambes.

Trxtraining.ru

Cet équipement compact peut être utilisé pour l'entraînement à domicile et en extérieur, en voyage et en voyage d'affaires. À l'aide d'un support suspendu, TRX se fixe facilement à une barre horizontale, un support, un poteau ou un arbre. La deuxième fixation - celle de porte - vous permet d'utiliser des charnières même là où il n'y a pas de supports stables, par exemple dans une chambre d'hôtel.

trxtraining.ru

Avec TRX, vous pouvez compliquer considérablement l'entraînement avec des poids, gonfler n'importe quel groupe musculaire et créer des complexes d'endurance fous.

De plus, TRX vous aidera à développer des abdominaux parfaits. Presque tous les exercices en boucle sollicitent les muscles centraux : ils sont constamment sous tension pour maintenir l’équilibre dans des conditions instables.

Comment choisir TRX

Vous pouvez acheter le TRX original sur le site officiel ou auprès du seul distributeur en Russie.

Des modèles sont disponibles pour un usage domestique et commercial. Ceux faits maison sont moins chers, conçus pour une charge allant jusqu'à 180 kg et disposent de poignées en mousse de polyuréthane. Les TRX plus chers sont conçus pour les salles de sport, peuvent supporter jusqu'à 220 kg et sont équipés de poignées en caoutchouc antibactérien.

En achetant des boucles sur le site officiel, vous avez accès à un programme de formation avec des vidéos et des calendriers imprimés. Certes, les modèles originaux ne sont pas bon marché : de 9 000 à près de 20 000 roubles.

Les simulateurs de boucle P3 basés sur TRX sont vendus sur AliExpress et coûtent plusieurs fois moins cher - de l'ordre de 1 à 2 000 roubles. À en juger par les critiques, ils sont assez confortables et durables, bien que le matériau des élingues soit plus fin que celui d'origine. Le kit comprend deux supports et un sac de transport en filet.

Quels exercices faire avec les boucles TRX

Le tournage a eu lieu dans le gymnase Tabata Drive.

Cet exercice est plus simple que d’habitude, mais plus difficile que les pompes depuis un support stable.

Tenez les poignées des boucles avec vos mains et poussez-les vers le haut. En ajustant la longueur des élingues, vous pouvez augmenter la charge. Plus vous placez les boucles bas, plus il sera difficile de faire des pompes.

Si c'est trop facile pour vous, essayez de faire des pompes en anneau. Cet exercice fera beaucoup plus travailler les triceps et les muscles pectoraux.

Saisissez les poignées des boucles, sautez et sortez les bras tendus, baissez les épaules, pliez les jambes. Essayez de pousser sur toute la plage jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol.

Accrochez-vous aux boucles avec les bras tendus, en étirant votre corps sur une seule ligne. Tirez-vous vers le TRX, serrez vos omoplates l'une contre l'autre, touchez les poignées sur votre poitrine, puis redescendez. Gardez votre corps droit.

Plus vous abaissez les boucles, plus l'exercice sera difficile. Essayez différentes positions et trouvez celle qui vous convient.

Tenez-vous debout en position allongée, en plaçant vos jambes dans les boucles. Pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine. Revenez à la position de départ et répétez.

Placez vos pieds dans les boucles et en position couchée. Essayez de garder le dos droit et de ne pas cambrer le bas du dos.

Saisissez les poignées avec une prise inversée, accrochez-vous avec votre corps étendu sur une seule ligne. Tirez-vous jusqu'aux boucles, en ramenant vos mains vers votre tête. Revenez à la position de départ et répétez.

Saisissez les poignées des boucles, redressez vos bras et étendez votre corps en une ligne droite et inclinée. Sans plier les bras, déplacez-les sur le côté et tirez votre corps vers le haut. Répétez de l'autre côté.

Squats sautés

Saisissez les poignées des boucles, puis sautez. Lorsque vous êtes accroupi, gardez le dos droit, gardez vos talons au sol et écartez vos genoux sur les côtés.

Saisissez les poignées des boucles, faites un pas vers la droite, croisez votre jambe gauche derrière votre droite, foncez en arrière et touchez le sol avec votre genou gauche. Levez-vous et répétez la même chose vers la gauche. Cette fois, vous devrez toucher le sol avec votre genou droit.

Allongez-vous sur le dos, placez vos talons dans les boucles, placez vos bras le long de votre corps. Soulevez et abaissez votre bassin.

Placez vos jambes dans les boucles, placez-vous en position allongée, contractez vos abdominaux et pour que votre corps soit étendu sur une seule ligne. Poussez vers le haut en touchant votre poitrine au sol. Ne tournez pas vos coudes sur les côtés ; vos épaules doivent être à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps ou moins. Essayez de contrôler le bas de votre dos, il ne doit pas s'affaisser.

Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, essayez des pompes avec une jambe en boucle.

Tenez-vous dos à l’engin, placez un pied dans la boucle. Accroupissez-vous sur une jambe jusqu'à ce que votre genou touche le sol, redressez-vous et répétez. Assurez-vous que le genou de la jambe d'appui ne dépasse pas l'orteil. Changez de jambe.

Si vous souhaitez mieux frapper vos muscles, essayez les squats avec sauts fractionnés. Cet exercice fournira non seulement plus de charge, mais améliorera également la force explosive des jambes.

C'est un modèle ordinaire, mais avec une jambe en boucle et sans poids. Dos aux boucles, placez un pied dans le TRX. Pliez légèrement votre jambe d'appui, penchez-vous en avant, le dos droit et posez vos mains sur le sol. Redressez-vous et répétez l’exercice.

Si vous ne faites pas assez d'exercice, essayez le saut d'obstacles du Roi.

Tirez-vous dans les boucles comme dans l'exercice précédent, mais faites pivoter vos avant-bras vers le haut pendant que vous ramez afin que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Abaissez-vous et répétez.

Tenez-vous debout en position allongée, en étirant votre corps sur une seule ligne. Poussez votre bassin vers le haut pour que votre corps ressemble à un V inversé. Revenez à la position de départ et répétez.

Tenez-vous debout, placez vos pieds dans les boucles. Étirez les deux genoux vers votre épaule droite, tandis que votre corps doit se tourner vers la droite. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

Saisissez les poignées des boucles et tirez-les devant vous au niveau du visage. Le corps est incliné. Pliez vos coudes, penchez-vous en avant et suspendez-vous aux charnières en gardant votre corps droit. À l’aide de vos bras, revenez à la position de départ et répétez.

Saisissez les poignées des boucles, redressez vos bras devant vous et étirez votre corps sur une ligne inclinée. Étirez vos bras le plus possible sur les côtés, puis ramenez-les. Ne redressez pas complètement vos coudes, effectuez l'exercice avec précaution et échauffez-vous bien.

Plus vous abaissez les boucles, plus l'exercice sera difficile.

Relevez-vous d'une position inclinée, en déplaçant vos bras vers le haut et sur les côtés. Au sommet, le corps ressemble à la lettre Y.

Tractions à un bras avec virage

Saisissez la boucle d'une main et accrochez-vous-y en gardant votre corps aligné. Tournez votre corps sur le côté pour que votre poitrine soit perpendiculaire au sol, touchez le sol avec votre main libre. Retournez votre corps et tirez-vous jusqu'à la boucle avec un bras. Avec votre main libre, étirez-vous vers l’avant. Faites le nombre de fois requis et répétez pour l’autre main.

Tractions en L depuis le sol

Ajustez les poignées de manière à ce que lorsque vous êtes assis sur le sol, vous les teniez avec les bras tendus. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant et saisissez les poignées. De cette position aux boucles, sans changer la position du bassin et des jambes, pour que le corps en haut ressemble à la lettre L. Descendez au sol et répétez.

Pour faciliter l’exercice, laissez vos pieds à plat sur le sol.

Saisissez les poignées en boucle et étendez vos bras droit devant vous. Penchez-vous en avant, levez les bras pour que tout votre corps soit étendu sur une seule ligne. Revenez à la position de départ et répétez.

Sortir en poirier

Cet exercice est idéal pour vos épaules et vos muscles centraux. Placez vos pieds dans les boucles et tenez-vous debout en position couchée. Sur vos mains, reculez jusqu'à ce que vous soyez dedans. Revenez en arrière et répétez.

Si vous avez peur d'aller jusqu'au bout, essayez d'aller seulement à mi-chemin et de revenir. Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, faites des pompes sur vos mains entre les exercices.

Saisissez les boucles avec vos mains, soulevez et redressez une jambe. Sans plier la jambe levée, accroupissez-vous. En vous soutenant avec vos mains, sortez du squat et répétez l'exercice. Essayez de garder le dos droit.

Saisissez les poignées des boucles, pliez votre genou et ramenez votre tibia en arrière. Abaissez-vous en position accroupie, en touchant le sol avec votre genou. Relevez-vous à l’aide des charnières et répétez l’exercice.

Allongez-vous sur le dos, placez vos talons dans les boucles, soulevez votre bassin et abaissez votre dos du sol. Pendant tout l’exercice, le bas du dos est suspendu. Relevez votre bassin, pliez les genoux. Revenez à la position de départ et répétez.

Quels entraînements peuvent être effectués avec les boucles TRX ?

Entraînez-vous 3 à 5 fois par semaine ; entre les entraînements, vous pouvez vous reposer ou passer des journées à courir ou à nager.

Si vous vous entraînez cinq fois par semaine, après le troisième entraînement régulier, revenez au premier ou effectuez deux circuits supplémentaires.

Avant l'entraînement, étirez-vous légèrement pour augmenter votre fréquence cardiaque et échauffer vos muscles. Par exemple, montez et descendez les escaliers ou sautez à la corde pendant 3 à 5 minutes.

Entraînements réguliers

Effectuez chaque exercice en trois séries de 10 à 15 fois (de chaque côté) et pour la planche – 30 à 60 secondes.

Entraînement 1

Pompes à partir de boucles.
Sautez des squats.
Fente arrière sur une jambe.

Entraînement 2

Curls de biceps debout.
Pont fessier.

Entraînement 3

Tractions à un bras avec virage.
L-tire.
Sortez de la position couchée et faites le poirier (3 à 5 fois).

Commencez par trois séries de chaque exercice et augmentez progressivement jusqu'à cinq. Vous pouvez également ajuster le nombre de répétitions. Si vous sentez qu’il vous reste encore un peu de force à la fin du set, faites-en plus.

Vous avez choisi le bon nombre de répétitions si les 2-3 derniers temps d'une randonnée sont difficiles, mais vous pouvez les réaliser avec une bonne technique et ne pas diviser l'ensemble en plusieurs parties.

Entraînement intensif en circuit

L'entraînement en circuit vous aidera à pomper et à brûler plus de calories en moins de temps. Faites-les deux fois par semaine.

Entraînement 1

Réglez une minuterie sur 20 minutes. Effectuez chaque exercice pendant 20 secondes et reposez-vous pendant le reste de la minute.

Pompes avec les jambes en boucles (si vous avez suffisamment de préparation, faites des pompes sur des boucles comme des anneaux).
Tirez vos genoux vers votre poitrine en position couchée.
Sautez des squats.

Vous devez effectuer 4 cercles au total, ne vous reposez pas entre les cercles.

Au fur et à mesure que vous vous y habituez, augmentez la durée de fonctionnement. Par exemple, après quelques mois, vous pouvez progresser jusqu'à 40 secondes de travail et 20 secondes de repos.

Entraînement 2

Effectuez les exercices les uns après les autres 5 à 10 fois. Par exemple, 5 pompes, 5 squats, 6 pompes, 6 squats, et ainsi de suite jusqu'à 10 pompes et 10 squats.