Вправи на розтяжку та гнучкість всього тіла, спини та хребта, на шпагат у домашніх умовах. Вправи на розтяжку фото та відео Вправи для розвитку розтяжки

Вправи на гнучкість допоможуть досягти дивовижних результатів, навіть якщо від природи ви не настільки пластичні.

Природжена гнучкість - якість, якою можуть похвалитися далеко не всі люди. Як розвинути гнучкість тим, кому не так пощастило? Адже хороша розтяжка впливає не лише на пластику тіла та координацію рухів, а й дозволяє швидше досягти прогресу у фітнесі. Це пов'язано з тим, що розтягнуті м'язи менше схильні до травм і швидше реагують на навантаження. Зробити тіло пластичним допоможуть спеціальні вправи на гнучкість. Їх можна виконувати самостійно, поєднуючи з іншими тренуваннями.

Користь від розвитку гнучкості

Як розвиток гнучкості впливає на тіло? Насамперед розтяжка допомагає зняти напругу м'язів, що сприяє розслабленню. Відомо, що стан м'язів має прямий зв'язок із нашим психологічним станом. Тому вправи на гнучкість корисно виконувати під час стресу або сильної емоційної напруги.

За рахунок поступового збільшення діапазону рухів, розтяжка розвиває координацію та витривалість, тим самим знижуючи ймовірність травм. Крім того, як і будь-яке інше навантаження, воно покращує циркуляцію крові та запускає відновлювальні процеси організму. При сидячому способі життя ефект, що бадьорить, від вправ буде помітний відразу ж.

Правила виконання вправ на гнучкість

Тренування, що включають вправи для гнучкості тіла, корисні жіночого здоров'я.

Як розвинути гнучкість без ризику отримати травму?

1. 1. Будь-яким вправам для гнучкості тіла повинна передувати 5-хвилинна (біг на місці, махи ногами та руками, стрибки через скакалку або підйом сходами). Розтяжка непідготовлених м'язів є небезпечною, оскільки може призвести до травми.
   2. Виконуйте повний комплекс вправ 2-3 рази на тиждень.
   3. Щодня приділяйте 5-10 хвилин розтяжці окремих м'язів, не забуваючи про попередній розігрів.
   4. Дозволяється виконувати вправи після загального тренування тіла. Але якщо після заняття ви відчуваєте занепад сил, відмовтеся від додаткового навантаження. Недостатня концентрація та сильна м'язова втома не дозволяє провести повноцінну розтяжку та посилять ймовірність травм.
   5. Уникайте різких рухів. Новачкам слід віддати перевагу статичній (повільній) розтяжці. Динамічну розтяжку слід виконувати з особливою обережністю.
   6. Поступово розтягніть м'яз до появи відчуття легкої хворобливості. Утримуйте досягнуту позу протягом 15-30 секунд, після чого повільно поверніться у вихідне положення.
   7. Швидку розтяжку виконуйте протягом 30 секунд.
   8. У жодному разі не тягніться через біль! Пам'ятайте про те, що регулярність вправ на гнучкість набагато важливіша за їхню амплітуду.
   9. Не робіть довгих перерв між рухами, плавно переходьте від одного до іншого.
   10. Будь-які вправи розраховані на 1-1,5 місяці регулярного виконання. Після цього м'язи адаптуються до навантаження і заняття втрачають будь-який сенс. Якщо ж ви від початку відчуваєте, що вправи занадто прості, ускладніть їх або виберіть тренування для просунутих.

Приклади вправ для тренування гнучкості та пластики

Не забудьте про те, що починати вправи на гнучкість можна лише після легкого розігріву.

1. Станьте обличчям до стіни. З'єднайте пальці рук у замок і пружними рухами натисніть ними на стіну. Роз'єднайте пальці та повторіть рух.

   

   Виконуючи цю вправу, тримайте спину та ноги прямими.

2. Встаньте прямо, з'єднайте п'яти і трохи зігніть коліна. Руки помістіть на стегна. Виконайте серію пружинистих присідань.

   

   Щоб було простіше утримати рівновагу, візьміться за опору руками.

3. Станьте на коліна, руки на поясі. Максимально нахиліть корпус вперед.
4. Залишаючись на колінах, повільно сядьте на п'яти і впріться долонями в підлогу. Перебуваючи в цьому положенні, підніміть коліно якомога вище. Прагніть до того, щоб кут між коліном та підлогою становив 30°.
5. Встаньте, з'єднайте ноги. Пружно нахилиться вперед, намагаючись торкнутися пальцями підлоги. Досягши максимального становища, залиштеся у ньому на 15-30 секунд. У майбутньому намагайтеся торкнутися підлоги долонями. Початківцям можна виконувати такі вправи на гнучкість із гантелями.

   

   Про те, як розвинути гнучкість написано багато публікацій, але класичні нахили залишаються незмінними.

6. Сядьте по-турецьки і максимально нахилиться вперед, витягнувши руки.
7. Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед. Руки витягніть уздовж корпусу та зафіксуйте на підлозі. По черзі відривайте ноги від підлоги та обертайте ступнями.
8. Як розвинути гнучкість найбільш проблемних зон — стегон та задньої поверхні гомілки? Встаньте на праву ногу, підтягніть ліву п'яту до рівня пояса. Зафіксуйте ногу за допомогою стільця або будь-якої іншої поверхні. Потягніться вгору та підніміть руки. Потім спробуйте торкнутися пальцями правої ступні. Змініть опорну ногу.
9. Сядьте на підлогу, зігніть одну ногу, а іншу випряміть назад. Тримайте тулуб прямо, руки зафіксуйте на підлозі. Пружно рухайте тулуб вперед-назад і ковзайте ступнею назад так, щоб розтягувалася витягнута нога. Змініть ногу.

   

   Розвитку гнучкості тіла сприяють заняття йогою.

10. Вихідне становище таке саме, як і в минулій вправі. Пружно похитуйте корпусом вліво-вправо і повільно ковзайте витягнутою ногою в цьому ж напрямку. Повторіть іншою ногою. Регулярно виконуючи останні вправи для гнучкості тіла, ви навчитеся сідати на шпагат.

Знаючи, як розвинути гнучкість тіла, ви швидко отримаєте видиму віддачу від тренувань та зможете відчути досягнутий результат на практиці.

Розтягуватись потрібно після розминки. Так ви зможете поглибити розтяжку, не травмуючи м'язи та зв'язки.

Розминка перед розтяжкою

Коли ви розтягуєтеся після тренування, м'язи вже розігріті та додаткової розминки не потрібно. Якщо ж ви вирішили влаштувати окреме заняття зі стретчингу, спершу зробіть кілька вправ:

1. Суглобова розминка: покрутіть суглобами, зробіть нахили та повороти корпусу.
2. 5–7 хвилин кардіо: біг або вправи Jumping Jacks, «Скелолаз», біг на місці з високим підніманням колін, .

Після того, як ви трохи розігрієтеся, можна приступати до розтяжки.

Як і скільки розтягуватись

За допомогою цих вправ ви зможете влаштувати самостійне заняття зі стретчингу і добре розтягнути всі м'язи тіла. Однак це займе близько 60-90 хвилин. Для швидкої розтяжки оберіть одну-дві вправи на кожну групу м'язів, задіяних у тренуванні.

Щоб добре розтягнути м'язи, затримуйтесь у кожній позі від 30 секунд до двох хвилин. Можете зберігати нерухомість чи м'яко пружинити. Різкі рухи загрожують травмою, тому залиште їх для іншого спорту.

Ми наведемо вправи для розтяжки зверху вниз: шия, плечі та руки, груди та спина, прес, сідниці, стегна, гомілки.

Вправи для розтяжки шиї

Відкиньте голову назад, натягуючи передню поверхню шиї. З цього положення нахиліть голову вліво. Для більшого ефекту покладіть ліву долоню на праву частину голови, але не сильно давіть.

Праву руку покладіть на ліву частину голови. Нахиліть голову вперед і убік, підсилюйте тиск за допомогою руки.

Повторіть у інший бік.

Покладіть одну руку на потилицю, а іншу – на підборіддя. Опустіть голову, зробивши подвійне підборіддя. При цьому шия залишається прямою, потилицю прагне вгору. Ви повинні відчувати в задній частині шиї, особливо біля основи черепа.

Вправи для розтяжки плечей

4. Розтяжка передньої частини плечей

Заведіть руки за спину, обхопіть однією рукою зап'ястя другою. Зігніть лікті і підніміть зап'ястя вище. Подайте груди вперед і відчуйте розтяг передньої частини плечей.

5. Розтяжка середньої частини плечей

Візьміться рукою за протилежний лікоть, притисніть до себе плече і потягніть його вниз. Повторіть з іншою рукою.

6. Розтяжка задньої частини плечей

Обхопіть праву руку лівою вище ліктя, притисніть її до тіла і випряміть, опустіть праве плече вниз. Лівою рукою тягніть праву вгору, піднімаючи її ліктем. Відчуйте напругу в задній частині.

Повторіть із іншої руки.

7. Розтяжка трицепсів

Підійдіть до стіни, підніміть лівий лікоть догори, передпліччя заведіть за спину. Опустіть ліву лопатку вниз. Щоб перевірити, що вона дійсно опустилася і не підніматиметься під час розтяжки, покладіть праву руку нижче лівої пахви.

Повторіть на інший бік.

8. Розтяжка біцепсів

Візьміться за ручку дверей, стійку чи іншу опору, поверніться до неї спиною. Розгорніть руку ліктем нагору і подайте корпус трохи вперед.

Повторіть з іншою рукою.

Ця поза дозволяє одночасно розтягнути трицепс однієї руки та передню частину плеча іншої. Одну руку заведіть за спину зверху, щоб лікоть дивився нагору, а другу знизу – лікоть дивиться на підлогу. Постарайтеся з'єднати зап'ястя на рівні лопаток.

Змініть руки.

10. Розтяжка розгиначів зап'ястя

Сядьте на коліна, поставте перед собою руки так, щоб тильні сторони кистей стосувалися підлоги, а пальці були спрямовані один до одного. Обережно перенесіть вагу на руки, розтягуючи передпліччя. Щоб посилити ефект, спробуйте стиснути кулаки.

Вправи для розтяжки грудей

11. Розтяжка грудей у ​​дверному отворі

Підійдіть до дверного отвору, обіпріться об косяки ліктями і подайте груди вперед, грудні м'язи.

Поставте руку на стіну, опустіть плече і розгорніться на протилежний бік. Повторіть з іншою рукою.

Вправи для розтяжки спини

Встаньте поруч зі стійкою, тренажером або іншою опорою, поверніться до неї лівим плечем. Правою рукою візьміться за стійку високо над головою, подайте таз праворуч і донизу, розтягуючи всю праву сторону тіла.

Повторіть у інший бік.

14. Розтяжка м'язів попереку

Сядьте на підлогу, праву ногу переведіть уперед, ліву назад. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів або трохи більше. Праву руку покладіть на підлогу, ліву підніміть над головою. Ліву ногу тягніть униз і назад, корпус нахиляйте вперед і скручуйте у бік правої ноги.

Змініть ноги.

Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах і поставте стопи на підлогу. Обхопіть гомілки руками із внутрішньої сторони, зап'ястя покладіть на стопи. Нахиліться вперед якомога нижче.

Сядьте на підлогу, сідниці повинні торкатися п'ят. Нахиліться вперед, ляжте животом на коліна та витягніть руки.

Встаньте рачки, потім подайте таз назад і вгору, щоб тіло нагадувало кут. Руки та спина повинні витягнутися в одну лінію, коліна можна зігнути, а п'яти – відірвати від підлоги. Головне, щоб спина залишалася прямою, без заокруглення у попереку.

Вхопитеся за невисокий турнік і вільно висите, розслабивши тіло. Ноги мають залишатися землі. Розслабте їх, трохи зігніть коліна.

Ляжте на підлогу на спину, руки вздовж тіла, ноги прямі. Підніміть ноги, а потім закиньте за голову. Руки упираються ліктями у підлогу, кисті підтримують. Не спирайтеся на шию, точка опори – плечі.

Вправи для розтяжки преса

Встаньте на коліна, подайте груди вгору, витягаючи хребет, а потім відхилиться назад, поклавши руки на п'яти. Намагайтеся прогинатися у грудному відділі. Голову не закидайте, дивіться нагору.

Ляжте на підлогу на живіт, поставте руки під плечі. Вижміть себе нагору, таз піднімається, ноги залишаються на підлозі. Опустіть плечі, прогніть у грудному відділі.

Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки та з'єднайте долоні над головою. Прогніть у грудному відділі і відкиньте корпус назад. Напружте, щоб виключити сильний прогин у попереку.

Встаньте прямо, підніміть руки над головою, зчепить пальці в замок та виверніть долонями вгору. Потягніться вгору і нахиліться спочатку в один, а потім в інший бік.

Ляжте на підлогу на спину, руки розкиньте убік долонями вниз. Посуньте таз вліво, підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні, заведіть її за праву ногу і постарайтеся покласти коліно на підлогу. Поверніть голову вліво і розслабтеся.

Повторіть вправу в інший бік.

Вправи для розтяжки сідниць

25. Розтяжка лежачи

Ляжте на підлогу на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги. Човенчик лівої ноги покладіть на коліно правої. Натисніть коліном правої ноги на ліву, щоб заглибити . Повторіть з іншою ногою.

Встаньте рачки, кісточку правої ноги покладіть на коліно лівої. Подайте таз назад, щоб заглибити розтяжку. Повторіть з іншою ногою.

27. Розтяжка сидячи

Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, випряміть спину. Зігніть одну ногу в коліні, візьміться за гомілку руками і притисніть її до грудей. Гомілка має бути паралельна підлозі, передпліччя лежать зверху і притискають її до грудей, одна кисть накриває іншу.

Повторіть з іншою ногою.

Сядьте на підлогу, одну ногу зігніть у коліні під прямим кутом і перенесіть уперед, другу відведіть назад і випряміть. Можете нахилитися вперед і поставити на підлогу передпліччя.

Якщо вам складно виконувати цю позу на підлозі, спробуйте покласти ногу на піднесення.

Вправи для розтяжки передньої частини стегна

Вправи для розтяжки гомілок

48. Розтяжка біля стіни

Носком правої ноги упріться в стіну, ліву відведіть на крок-півтора тому. Стопи щільно притиснуті до підлоги, ліва нога пряма. Намагайтеся правим коліном дістати до стіни, при цьому будуть розтягуватися м'язи лівої ноги.

Змініть ноги.

Встаньте впритул до стіни. Правий носок покладіть на стіну, ліву ногу відведіть на крок-півтора тому. Зігніть ліву ногу у коліні, збільшуючи розтяжку. Поміняйте ноги та повторіть.

Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги перед собою. однієї ноги покладіть на стегно іншої. Візьміться за стопу протилежною рукою і натягніть носок.

Змініть ноги.

Depositphotos/santypan

Професійні спортсмени виконують безліч важких та ефективних вправ. Дивлячись на них, так і хочеться повторити щось таке приголомшливе. Але вправи на розтяжку та гнучкість для новачків дуже відрізняються від тих вправ, які виконують любителі та професіонали. З чого починати розтяжку непідготовленій людині?

Починати слід поступово, з правильно підібраного комплексу вправ для домашнього виконання. Є безліч простих у виконанні та дуже ефективних вправ для гнучкості тіла. За допомогою цих вправ тренується розтяжка ніг та спини. Комплекс вправ на гнучкість і розтяжку не тільки тренує тіло, але й прискорює обмін речовин, заряджає енергією, зміцнює силу волі та приносить чудовий настрій.
Стретчинг або вправи на гнучкість та розтяжку покращують гнучкість всього тіла. Багато сучасних програм для реабілітації після важких травм включають прості вправи для розтяжки. Стретчінг допомагає відновити рухливість тіла після травм. Для людей, які займаються якийсь час спортом на рівні професіоналів або любителів вправи на розтяжку обов'язкові. Спортсмени отримують високі навантаження на м'язи та сухожилля, а стретчинг запобігає появі травм, таких як: розтягнення зв'язок або м'язів сухожилля. Якщо травму отримано, спортсмен, який займається стретчингом, відновиться значно швидше, ніж той, хто на розтяжку заплющував очі.

З чого розпочати займатися розтяжкою?

Вправи для гнучкості тіла для початківців дуже прості у виконанні і їх може виконувати кожен. Саме стретчинг – той вид спорту, в якому немає жодних обмежень. У цьому він навіть обійшов «ледачий спорт» - іноді так називають скандинавську ходьбу з ціпками. Почати займатися стретчингом можна у будь-якій фізичній формі. Вік так само не завада для занять, розтяжка добре вплине на організм будь-якого віку. М'язи та тіло будуть вам вдячні за додаткове насичення киснем та за укріплений тонус. Легкі вправи на розтяжку можна виконувати навіть у середині робочого дня. Вправи бадьорять набагато краще за каву і приносять набагато більше користі.

Є кілька важливих моментів, на які слід звернути увагу, перш ніж почати займатися розтяжкою. Знаючи їх, ви досягнете хорошого результату і виконуватимете вправи правильно.

1. Типів стретчингу два: динамічний та статичний. Динамічний стретчінг розрахований на рух. Займаючись динамічним стретчингом, ви робите упор на різкі рухи, збільшуючи розтяжку. Цим видом категорично заборонено займатися початківцем, оскільки необережні різкі рухи можуть стати причиною пошкодження або розриву зв'язок та сухожилля. Статичний стретчинг наголошує на певні групи м'язів. Вправи виконуються в одній позі та група м'язів, яка отримує навантаження максимально тренується.
2. Швидкий ефект від занять бадьорить та окрилює. Ви відразу відчуваєте збільшену м'язову силу, бадьорість та гарне самопочуття. Все це відбувається тому, що тіло починає активно насичуватися киснем. Після регулярних занять шкіра стане чистішою і виглядатиме свіжішою, а з боків підуть пара зайвих сантиметрів. Однак саме в такі моменти варто приділити увагу обережному виконанню вправ. Адреналін зашкалює і хочеться спробувати щось більше, наприклад, сісти на шпагат. Але початківцю суворо заборонено різко сідати на шпагат – спроба виконати це може призвести до травми.
3. Не займайтеся вправами для розтяжки зі спокійного стану. Перш ніж розпочати основний комплекс вправ на розтяжку, необхідно розігріти м'язи. Можна зробити невелику зарядку, пострибати на скакалці, нахили, присідати. Після цих невеликих вправ ви відчуєте приплив адреналіну, це означає, що м'язи і тіло готове до основних вправ.
4. Займатися розтяжкою ви можете протягом доби, коли вам зручно. Проте тренери з фітнесу рекомендують відкласти вправи на вечір. Увечері вправи допоможуть вам розслабитися після робочого дня, перейти і не думати про повсякденні проблеми і відчути себе краще. Після легкого вечірнього заняття сон буде міцним, а вранці ви відчуєте, що виспалися і готові до нового дня.
5. Жодного болю! Ви повинні відчувати приємний натяг у м'язах та зв'язках, але не біль. Якщо під час вправи ви відчули різкий біль – припиняйте вправу негайно. Біль говорить про те, що щось пішло не так і є ушкодження зв'язок. Щоб уникнути пошкоджень, виконувати вправи треба плавно, акуратно. Особливо рекомендують прислухатися до власних відчуттів під час тренування.

Вправи для розтяжки ніг і спини найкраще поєднувати з , це дозволить досягти приголомшливих результатів.

Стретчінг для ваших ніжок

Вправи на розтяжку ніг для початківців допомагають зробити стегна та гомілки більш підтягнутими, прибирають зайве в зоні галіфе та повертають тонус литок. Чудовий комплекс із 4 вправ для початківців допоможе повернути тілу активність та налаштувати м'язи на складніші вправи.

Вправа 1

1. Переставивши ліву ногу назад, робіть випад уперед правою ногою. Упирайтеся коліном лівої ноги в підлогу, а праве коліно або підлогу використовуйте як опору для рук.
2. Виконуйте повільний нахил уперед. Ви почнете відчувати натяг м'язів стегна, як тільки його відчуєте - протримаєтеся в такому положенні секунд 30-40.
3. Зробіть максимально глибокий, але повільний вдих, під час видиху нахилиться так, як зможете. Зупиніться у цій позі 30-40 секунд.
4. Після виконання поміняйте ногу та повторіть вправу.

Вправа 2

1. Займіть таку саму позицію, як у вправі 1, обіпріться на коліно лівої ноги. Права нога має бути повністю пряма, а руки – зафіксовані на підлозі.
2. Виконуйте повільний нахил тулубом, зберігаючи пряму спину. Опустіться наскільки це можливо і зупиніться в прийнятому положенні на 30 секунд.
3. Зробіть глибший вдих, на видиху спробуйте нахилитися нижче. Ви відчуєте розтяг м'язів стегна. Натяг м'язів відчуватиметься на задній частині стегна. Замріть на пів хвилини, а потім поверніться в початкову позу і проробіть все спочатку, помінявши ноги.

Вправа 3

1. Ляжте на тверду поверхню (підлогу або килимок для занять) і підніміть праву ногу. Утримуючи ногу вгорі, обхопіть її правою рукою трохи вище за коліно.
2. Глибоко вдихніть і розслабтеся. Починайте повільно притягувати ногу себе на видиху. Коли досягнете кінцевої точки - зупиніться на 30 секунд. Потрібно щоб нога залишалася рівною під час виконання.
3. Повторіть все спочатку, змінивши

Вправа 4

1. Сядьте на підлогу. Ступні мають бути зведені разом. Упріться ліктями в коліна.
2. Повільно нахиляйтеся вперед, натискаючи ліктями на коліна. Ви повинні відчути розтягнення внутрішніх м'язів стегна та пахвинних зв'язок. Спину слід тримати рівно.
3. Коли буде досягнуто піку натягу, зупиніться на 30-40 секунд. Далі поверніться в початкову позу та виконайте вправу 5 разів.

Такі легкі вправи включає розтяжка ніг для початківців. За допомогою цих вправ ваші ніжки завжди залишатимуться красивими та стрункими.

Розтяжка для спини

Вправи на розтяжку та гнучкість спини дуже корисні людям із хронічними спинними болями. Стретчинг спини збільшує кровопостачання спинного мозку, завдяки чому кисень починає активно надходити до головного мозку та самопочуття значно покращується. Розтяжка для спини особливо необхідна офісним співробітникам та тим, хто веде малорухливий спосіб життя. Такі легкі вправи допоможуть позбутися неприємних і болючих відчуттів у спині та запобігти розвитку остеохондрозу.
На виконання вправ піде зовсім небагато часу, а користь ви відчуєте відразу.

Крім вказаних у відео вправ, нижче представлені максимально ефективні та прості вправи для розтяжки м'язів спини.

Вправа 1

1. Тримаючи спину рівною, встаньте на карачки.
2. Зробіть максимально глибокий вдих, на видиху вигніть спину вгору, наскільки це можливо.
3. Замріть приблизно на 15 секунд і повторіть вправу 10 або більше разів.

Вправа 2

1. Ляжте на спину, притисніть плечі до підлоги максимально щільно.
2. Закидайте праву ногу за ліву, плечі не повинні відриватися від підлоги. Тулуб можна повертати лише у районі попереку.
3. Щоразу затримуйтесь приблизно на 30 секунд і виконуйте по черзі на різні ноги.

Вправа 3

1. Сядьте на стілець, зімкніть долоні у замок. Руки мають бути витягнуті вперед.
2. Тулуб залишайте нерухомим. Спробуйте потягтись за руками.
3. Виконувати слід протягом двох хвилин.

Прості вправи на розтяжку та гнучкість для початківців швидко повернуть тонус вашим м'язам та покращать загальне самопочуття організму.

Щоб ваше тіло ще довго залишалося молодим і красивим, необхідно постійно працювати над собою, виконуючи фізичні вправи.

Пропонуємо до вашої уваги вправи для розтяжки всіх груп м'язів. Кожна вправа для розтягування м'язів призначена для певної ділянки вашого тіла.

Комплекс вправ для розтяжки допоможе навчитися як правильно робити розтяжки. Якщо виконувати вправи для розтяжок систематично, вже за місяць ви відчуєте результат.

У чому користь вправ на розтяжку?

По-перше, вправи для розтяжки м'язів допоможуть підтримувати ваші м'язи в тонусі, а значить, не перейматися виникненням багатьох хвороб, таких як грижа, зсув дисків і т.д.

По-друге, ваша постава завжди буде гарною. Для жінок це особливо важливо.

По-третє, прості вправи для розтяжки м'язів можуть замінити вам тривалі тренування у спортзалі, адже для їх виконання не потрібно особливих умов та багато часу.

Розтяжка м'язів сприяє збереженню гнучкості та рухливості суглобів, а значить, навантаження вам не страшні.

Комплекс вправ у картинках – створення відомого експерта з йоги Вікі Тімона, який вирішив навчити всіх бажаючих, як правильно робити розтяжку різних груп м'язів.

Прямо зараз ви зможете побачити, як правильно робити розтяжки прямих м'язів живота, зовнішніх косих м'язів, внутрішніх м'язів стегна, розтяжки сідниць, гомілки, стопи, побачите, як тренувати м'язи стегон та спини, передпліччя, бічні, передні та потиличні м'язи шиї тощо. д.

Одним словом, уважно перегляньте вправи для розтяжки всіх груп м'язів та обов'язково спробуйте зробити розтяжку в домашніх умовах.

Як правильно робити розтяжки: вправи для розтяжки всіх м'язів

1. Розтяжка прямих м'язів живота та зовнішніх косих м'язів. 2. Розтяжка внутрішніх м'язів стегна.











25. Робимо бічну розтяжку зовнішніх косих м'язів. 26. Вправи для розтяжок сідничних та зовнішніх косих м'язів у лежачому положенні.

Привіт моїм читачам! Всі ми вже багато разів чули про те, що існує 2 види тренувань – силова та кардіо. Кожна з них має свої переваги, обмеження та результати. Але рідко хто згадує у тому, що з гармонійного фізичного розвитку необхідна ще й гнучкість тіла. Ви скажете "Навіщо?" І навіть швидше за все подумаєте, що вправи для гнучкості тіла для початківців це все одно складно і вам це не потрібно. Але сьогодні я спробую вас переконати.

Знаменитий Брюс Лі колись сказав: "Навіть найміцніше дерево зламати простіше, ніж пагони бамбука або верби, що згинаються на вітрі." Скільки б ви не займалися силовим тренінгом, не і не, вам не вдасться досягти витонченості та плавності рухів без гнучкості.

Крім того, це корисно ще й тим, що:

1. Допомагає
2. Покращує кровопостачання мускулатури та запускає відновлювальні процеси
3. Розвиває координацію та витривалість
4. Має позитивний вплив на мускулатуру спини та хребет

Ну і зрештою, згадайте скільки в інтернеті жартів, призначених для чоловіків, із зображенням на фото дівчат, що добре гнуться. Багато чоловіків у своїх фантазіях дозволяють собі помріяти про те, щоб їхня супутниця життя мала чудову розтяжку.

Міфи про розтяжку

Міф 1. Потрібні уроджені задатки. Звичайно, для професійних спортсменів вони повинні бути, але якщо ви не плануєте виступати в цирку, то ваша мускулатура готова виконувати прості комплекси тренінгів. А з кожним разом ви відчуватимете, що у вас виходить прогнутися трохи більше.

Міф 2. Займатися такими тренуваннями потрібно з дитинства і вони точно не доступні після 30. Так, дітям простіше, вони дійсно мають більшу рухливість суглобів. Але перевага розтяжки якраз у тому, що їй можна зайнятися у будь-якому віці. Просто робити це треба поступово, не намагаючись.

Міф 3. Вправи на гнучкість – це завжди біль. Також хибна думка. До болю доводити в жодному разі не можна, розтягуватися потрібно до стану напруги.

Міф 4. Таке тренування не дасть. Можливо, ефект не буде таким вираженим, як у разі виконання кардіотренувань, але й таке тренування — це фізичне навантаження, адже під час його виконання витрачається енергія, а тіло працює. Значить, і калорії також витрачаються.

Такі різні тренування

Різновидів тренувань на розтяжку ціла купа. Але загалом виділяють лише 2 види тренінгів на розтяжку.

Динамічний, із виконанням різних амплітудних рухів (махів, перекатів). З кожним рухом амплітуда має збільшуватися за рахунок інерції. Протипоказаний для новачків, оскільки досить травмонебезпечний.

Статичний. Саме з нього потрібно розпочинати тренування. Жодних різких ривків не відбувається. Необхідно розтягнути мускулатуру і зафіксуватись у такому положенні від 20-30 секунд до хвилини. Таким чином, відбувається плавна робота м'яза. У свою чергу, статичні вправи можна поділити на активні (самостійне заняття, розтяг відбувається під вагою власного тіла) і пасивні (коли допомагає тренер).

Як би це не здавалося нереальним і складним, але заняття на гнучкість доступні і в домашніх умовах. Слід тільки

• Обов'язково виконайте розминку перед заняттям. Тіло необхідно розігріти, а підготувати макулатуру до роботи. Пройдіться в спокійному темпі протягом 5-7 хвилин і виконайте прості нахили, присідання та махи
• Уникайте різкості. Запам'ятайте, ви не на шкільній фізкультурі. Усі рухи мають бути плавними. Відчуйте, як ваше тіло працює
• Не робіть нічого через біль. Стан напруги, подолання це нормально, але біль немає. Біль може призвести до травми та розриву тканин
• Займайтеся регулярно. Інакше ваші суглоби знову втрачатимуть рухливість
• Не чекайте на колосальні результати від розтяжки за 2 тижні. Тут головне не швидкість, а якість виконання. Наприклад, лише через 3-4 місяці регулярних занять можна сісти на шпагат
• Через 1,5-2 місяці виконання однієї й тієї ж вправи ваші м'язи починають звикати до навантаження. Спробуйте ускладнити його або почніть виконувати інший комплекс
• Проконсультуйтеся з тренером перед початком тренувань. Якщо не хочете цього робити, хоча б подивіться докладні відео в інтернеті та вивчіть у картинках, які м'язи повинні працювати під час виконання того чи іншого тренінгу.

Вправи для початківців

Вступну частину пройшли. Тепер ви готові розпочинати тренування. Нижче я наведу кілька нескладних вправ, з яких можна скласти непогане тренування.

• Вправа для спини "Кішечка". Стоячи рачки плавно вигніть спину вгору, потім також плавно прогніть її вниз. Зафіксуйте кожне кінцеве положення

Тягнемо сідниці

Лягаємо на спину, одну ногу залишити зігнуту в коліні, а другу тягнемо до грудей, зберігаючи її максимально прямою.

Сядьте на підлогу, одну ногу зігніть, постарайтеся нахилитися до другої ноги.

Литкові м'язи

Стоячи, зробіть однією ногою випад уперед і зігніть в коліні. Слідкуйте, щоб стопи були притиснуті до підлоги.

Передня поверхня стегна

Стоячи, зігніть одну ногу в коліні, обхопивши її рукою, підтягуйте ногу до сідниці.

Грудна клітина

• З'єднайте руки в замок за спиною та піднімайте замок вгору
• Стоячи, спина рівно, підніміть руки вгору в замку і тягніться

Бічна поверхня стегна

З положення сидячи, одну ногу зігніть у коліні, другу відведіть убік. Робіть нахил убік.

Прес

Лежачи на животі, упріться руками в підлогу і піднімайте верхню частину корпусу.

Для перших занять цих вправ буде цілком достатньо. Поступово потрібно збільшувати амплітуду, навантаження та вводити складніші розтяжки. І не забувайте: жодних різких рухів! Протягом усього заняття контролюйте дихання, воно має бути рівним та глибоким. Ви повинні отримувати задоволення від своїх дій, тоді ви перебуватимете не тільки у відмінній фізичній формі, а й у психологічній!

Підписуйтесь на мене та розповідайте про мій сайт друзям. Бувай!

Вконтакте