Вправи на плечі без тренажерів Як накачати плечі у тренажерному залі

Плечовий пояс дозволяє обертати руки майже на 360 градусів, тому існує безліч вправ для тренування плечей з використанням вільних ваг та тренажерів під різними кутами.

Щоб розвинути м'язи плечей без залучення стероїдів, знадобиться терпіння та ретельне дотримання стратегії тренувань.

Дельтоподібні м'язи

Плечі формуються дельтоподібними м'язами, які складаються з трьох основних пучків: переднього, середнього та заднього. Важливо розвивати всі три групи м'язів, оскільки якщо одна з них менш розвинена, це буде сильно помітно.

У більшості випадків середня та задня дельти найбільше потребують роботи, тому що передня дельта отримує частину навантаження при тренуванні грудних м'язів та виконанні деяких базових вправ.

• Передня ділянка дельтовидного м'яза відповідає за згинання плеча та осьове обертання руки.
• Середня дельта відповідальна за відведення руки убік.
• Задній пучок працює при підйомі рук назад та бічному обертанні.

Кожен м'яз повинен отримувати адекватне навантаження для рівномірного розвитку, дисбаланс цих трьох пучків може призвести до травмування.

Вправи для тренування плечей

Основні вправи на плечі виконуються з вільними терезами або в тренажерах.

Штанга найбільш ефективна, щоб вичавити максимум із важким навантаженням.

Гантелі вимагають більшої координації, але допоможуть уникнути дисбалансу у розвитку м'язів плечей.

Тренування дельтовидних м'язів включає багатосуглобові вправи. Уникайте ізолюючих вправ на передній та середній пучки, оскільки ці групи отримують достатньо навантаження з базових тренінгів.

Жим штанги стоячи

Жим штанги стоячи з грудей – це найефективніший спосіб розробити плечі, оскільки він фокусується на передній головці дельти, також залучаючи до процесу середній та частково задній пучок.

Зведені вперед лікті акцентують вправу на передньому пучку, розведені убік лікті більше залучають середні дельти.

Допускається використовувати гантелі замість штанги та робити жим руками поперемінно.

При хваті ширше за плечі більше навантажуються дельти, вузький хват зрушує навантаження на трицепси.

• Стійка на ширину плечей. Штангу підніміть на груди, зберігаючи пряму спину.
• Видавте штангу одним поштовхом вгору, корпус не відхиляйте.
• Опустіть штангу повільно на груди.

Армійський жим сидячи або стоячи

Виконання армійського жиму стоячи значно складніше ніж сидячи, оскільки у вертикальному положенні м'язи плеча активізуються трохи більше.

Жим стоячи дає набагато більше навантаження на нижню частину спини та корпусу. Це означає, що ви не зможете підняти максимальну вагу та отримуєте більший ризик травми. Якщо ви хочете максимально навантажити плечі, тоді техніка армійського жиму сидячи дозволить працювати на м'язи плечей з важчими вагами. У цій вправі беруть участь передня та середня дельти.

При проблемах зі спиною робіть жим, сидячи з вертикальною опорою для спини.

• Встановіть штангу в силовій рамі або у стійці для присід перед початком вправи. Хват зверху зробіть трохи ширше плечей.
• Початкове становище грифа – на рівні верху грудей та плечей. Витисніть штангу, роблячи вдих і відводячи лікті в сторони.
• На видиху поверніть гриф у початкове положення, щоб завершити вправу. Не торкайтеся штангою грудей і не використовуйте ноги в цій вправі, інакше у вас вийде поштовх-жим, а потрібно, щоб працювали тільки плечі.

Підйом гантелей перед собою

Ця вправа для ефективної розробки передньої дельти, що частково задіюється також середній пучок.

Можна використовувати хват гантелей зверху або розгорнути долоні назустріч один одному – такий нейтральний хват посилить навантаження на цільові м'язи.

• Стійте рівно, утримуючи гантелі перед стегнами, лікті злегка зігніть.
• На вдиху підніміть руки за рахунок зусилля у плечовому суглобі. Зберігайте постійну відстань між руками.
• У верхній точці, коли руки паралельні підлозі або трохи вище, зробіть видих і повільно опустіть руки.

Для ізоляції дельтовидного м'яза підйом гантелі перед собою можна робити, лежачи на похилій під 45 градусів лаві. Виберіть зручне положення, щоб стегна не заважали руху гантелей.

Розведення рук із гантелями стоячи

Для формування красивих тривимірних плечей необхідно тренувати задню дельту - це найменша і найслабша з м'язів плечей.

Для детального опрацювання застосовуйте таку ізолюючу вправу, як розведення гантелей убік.

• Почніть із положення стоячи, руки з гантелями висять з боків.
• Підніміть руки вбік до положення паралельно підлозі, одночасно роблячи видих. Зігніть злегка лікті і розгорніть кисті, начебто ви розливаєте напій зі склянки. Затримайтеся у такому положенні.
• Повільно вдихайте та опускайте руки назад у початкове положення. Протягом усієї вправи підтримуйте невеликий згин у лікті.

Розведення гантелей назад у нахилі

Для розробки задньої дельти підійде вправа, аналогічна стандартним бічним підйомам, за винятком того, що корпус тіла повинен бути нахилений уперед.

Процедура виконується стоячи або сидячи, схилившись до колін. Для стійкості лоб можна вперти у спинку лави. Використовуйте малу вагу та чітку техніку.

• Прийміть положення стоячи або сидячи з гантелей у кожній руці. Тримайте груди піднятою, а спину плоскою. Якщо ви виконуєте вправу сидячи, нахиліться над колінами, поки чоло майже не торкнеться лави. Якщо стоячи, зігніться в стегнах і тримайте груди паралельно до підлоги. Гантелі висять під грудьми, лікті злегка зігніть, поверніть долоні один до одного.
• Підніміть гантелі вгору, щоб верхня частина рук була паралельна підлозі. Положення ліктів вище за спину сильніше навантажить дельту. Переконайтеся, що арки створені руками симетричні.
• Утримайте вагу на мить у верхній частині дуги і повільно опустіть на всі боки.
• Наступний повтор починайте відразу перед тим, як руки досягнуть положення перпендикулярно до підлоги.

Розведення гантелей назад, лежачи на животі на лаві, дозволить зняти надмірне навантаження на поперек, однак таке положення блокує грудну клітину, що може виявитися незручним.

Тяга штанги до підборіддя

Це базова вправа для опрацювання середнього пучка. Слідкуйте за розташуванням ліктів, вони повинні знаходитись у площині тулуба.

Занадто вузький хват перерозподіляє навантаження на передню дельту і змінює амплітуду руху, можна використовувати хват як при армійському жимі.

• Досить зверху візьміть штангу на ширині трохи вже плечей. Гриф на стегнах, плечі розправлені, у попереку нормальний прогин.
• На вдиху потягніть штангу вгору, розведіть лікті убік. Гриф рухається у вертикальній площині, зберігайте рівне положення корпусу.
• Лікті у верхній точці знаходяться вище за плечі. Затримайтеся на видиху та повільно опустіть гриф униз.

Тренажери для опрацювання плечей

Багато вправ на плечі з вільними вагами можна замінити відповідним тренажером. Наприклад, армійський жим сидячи зручно виконувати у тренажері Сміта, використовуючи лаву під нахилом близько 80 градусів. Підйоми рук можна робити в блочному тренажері під час тяги нижнього блоку.

Жим гантелями замінюється виконанням вправи зі джгутами на кросовері. Однак у цьому випадку лікті не можна підняти вище за лінію плечей, і доведеться проробляти по черзі по одній руці. Ця вправа також доступна для виконання, сидячи у тренажері – при цьому знімається ризик травми попереку.

Тяга штанги до підборіддя замінюється вправою в тренажері Сміта, причому тяга робиться однією рукою. Тут імітується широкий хват, який незручний для виконання у вправі зі штангою.

Робочу вагу на кожну руку в машині Сміта можна збільшити на 10-15%, оскільки не потрібно слідкувати за рівновагою тіла.

Програма тренувань на плечі

Хороше тренування плечей має розробляти всі три пучки дельтовидного м'яза і фокусуватися на важких терезах.

Як і будь-які м'язи, плечі здатні отримати вигоду при роботі на велику кількість повторів, але для отримання кращих результатів зосередьтеся на більш важкій вазі, але виконувати вправи дуже акуратно і зі страховкою.

Програма вправ на плечі розрахована на 8 тижнів, одне тренування кожні 5-7 днів, перед обов'язковою розминкою.

• Жим штанги стоячи або армійський жим сидячи/стоячи: 3 сету по 4-6 повторень на зусиллі 80-85% від максимального.
• Тяга штанги до підборіддя - 3 сети по 4-6 повторень на зусиллі 75-80% від максимального або 6-8 повторів для просунутого рівня.
• Розведення рук із гантелями – 3 сети по 8–10 повторів на зусиллі 70–75% від максимального.

Відпочивайте по 3 хвилини перед кожним сетом з 4-6 повторів, 2 хвилини перед сетами по 6-8 повторів та 1 хвилину між сетами по 8-10 повторів. Адекватний відпочинок дозволить м'язам прийти в норму та зробити максимум зусиль у кожному сеті.

Після того, як ви досягли максимуму повторень для кожного сету, необхідно збільшити вагу. Наприклад, якщо ви вичавлюєте 6 повторів у першому сеті армійського жиму, додайте по 2 кг на кожну сторону грифа в наступному сеті і працюйте з цією вагою, поки не зробите 6 повторів. Потім знову збільште вагу.

Тренування плечей дівчатам відповідає рівню новачка. Тут можливі дві основні помилки, які роблять більшість новачків:

• зосереджуються на невідповідних вправах;
• виконують дуже багато повторень.

Сфокусуйтеся на підйомі важких ваг під час тренування плечей. Чим важче даються вправи, тим менше повторень ви можете зробити. Спирайтеся на ті вправи, які дозволяють безпечне прогресивне навантаження.

Навантаження, що збільшується з часом, - це правило номер один при нарощуванні м'язової маси природним шляхом.

Переконайтеся, що ви споживаєте достатньо калорій із їжею. Більшість людей знають, що необхідний раціон, щоб максимізувати зростання м'язів, але забувають, що зростання не буде, якщо недостатньо для набору маси.

Тренування на м'язи плечей зручно поєднується з вправами на груди ( і ) та . Можна провести спліт на верхню частину тіла та скомбінувати роботу м'язів плечей, рук, спини та грудей. У цьому випадку звертайте увагу на базові вправи, які задіяють роботу передньої дельти, щоб уникнути .

Широкі плечі та вузька талія – основна мета багатьох культуристів. Чоловіки та жінки часто ставлять питання про те, як накачати плечі. Завдяки регулярним тренуванням, спортсмени виглядають естетично та привабливо. Вони стають власниками підтягнутого тіла без зайвих жирових відкладень. Вже за кілька місяців плечі стануть мускулистими та широкими. Ви збільшите силові показники, а також зможете ефективно збільшити м'язову масу. Вправ, які допоможуть накачати плечі у тренажерному залі, досить багато, ви можете вибрати найбільш комфортні та ефективні особисто для вас. Незважаючи на те, що ефективно займатися можна і в домашніх умовах, досягти найкращого результату можна тільки якщо виконувати спеціальні вправи на плечі тренажерному залі.

Під час прокачування плечового пояса людини, основне навантаження отримує дельтовидний м'яз, який складається з трьох основних пучків. Передня, середня, а також задня ділянка дельт бере участь у різних рухах. Це може бути як ізолюючі, і .

Виконувати вправи на плечі в тренажерному залі можна за допомогою штанг, гантелі, гир, а також різноманітних тренажерів. Таким чином ефективно навантажується кожен пучок дельт. Перед заняттями виконуйте нетривалу, але інтенсивну розминку. Атлету необхідно розігріти м'язи та суглоби для того, щоб ефективні вправи дійсно були такими, не завдаючи шкоди.

Що включити до тренувального арсеналу?

Завдяки великій різноманітності вправ, спортсмени часто змінюють комплекс занять. Таким чином вони швидше прогресують. Використовуючи гантелі та штанги, культурист може виконати безліч різних рухів. Найчастіше будь-яка популярна програма тренувань плечей складається з наступних вправ.

Ця вправа сприяє розвитку передньої та середньої частини дельтовидного м'яза. Для того, щоб ефективно виконати рухи, ви повинні:

• Зайняти вихідне становище – міцно встати на ноги, а також підняти спортивний снаряд на рівень грудей.
• Потужним рухом виштовхнути штангу нагору, випрямивши обидві руки.
• Повільно опустити снаряд на груди.
• Повторити жим штанги кілька разів.

Вправа досить складна. Вам необхідно міцно тримати гриф обома руками. У тому випадку, якщо ви не можете стійко стояти на ногах, потрібно виконати рухи сидячи з меншим снарядом по вазі. Не допускайте прогину у спині, тримайте її рівно.

У деяких ситуаціях спортсмени замість штанги використовують гантелі чи ланцюги. Додаткове навантаження під час руху отримує груди та трицепс.

Це ще одна гарна вправа для прокачування плечей. Жим штанги через голову допомагає опрацювати середній пучок дельтовидних м'язів. Серед допоміжних зон можна виділити трапеції та м'язи спини. Найкраще займатися за допомогою тренажера Сміта. Щоб виконати жим штанги через голову атлет повинен:

• Покласти гриф на плечі ззаду. Ширина хвата у своїй досить велика.
• Тримати спину рівно.
• Чи не вивертати лікті.
• Випрямити обидві руки із спортивним снарядом.
• Повернути гриф у вихідне положення.
• Декілька разів повторити вправу.

Працюйте за допомогою лави зі спинкою. Вправу можна виконати й стоячи. Рух вважається травмонебезпечним, тому займайтеся дуже акуратно. Виконуйте жим повільно та плавно.

Вправа отримала назву на честь знаменитого американського актора, а також семиразового володаря титулу Містер Олімпія – Арнольда Шварценеґґера. Саме він першим почав виконувати такий рух на постійній основі. Вправа чудово підходить для чоловіків, які займаються у залі. Ви зможете ефективно опрацювати передній відділ дельту. Дотримуйтесь такого алгоритму рухів:

• Сідайте на лаву та зафіксуйте положення ніг.
• Візьміть комфортні за вагою гантелі і підніміть їх. Лікті повинні бути зігнутими.
• Поверніть ваші долоні у бік тулуба.
• Під час руху спортивних снарядів нагору, почніть розвертати їх назовні.
• Повністю випряміть руки.
• Поверніть гантелі у вихідну позицію.

Намагайтеся піднімати руки високо. Таким чином, ви зможете більш якісно опрацювати дельтоподібні м'язи.

Є однією з найпопулярніших базових вправ, яка спрямована на прокачування дельт та трапецій. Щоб виконати розведення спортивних снарядів убік вам необхідно:

• Міцно стати на ноги або сісти, а також трохи зігнути руки в ліктях. Спина має бути прямою.
• Зробити вдих, підняти руки убік, видихнути у кінцевій фазі.
• Ваші передпліччя у верхній фазі руху повинні бути паралельними до підлоги.
• Плавно опустити гантелі вниз.

Ви повинні працювати у досить повільному темпі. Не робіть різких ривкових рухів. Займатися слід із гантелями, які підходять вам за вагою. Вправа може підійти як новачкам, а й багатьом досвідченим спортсменам.

Ця вправа найкраще опрацьовує середню частину дельти, а також верхню частину трапецій. Деякі атлети працюють за допомогою тренажеру Сміта. Дотримуйтесь такого алгоритму рухів:

• Візьміть до рук гриф. Хап повинен бути не дуже широким.
• Розправте плечі, а також випряміть руки.
• Тягніть штангу вгору, підніміть лікті максимально високо.
• Рухайте снаряд паралельно тулубу.
• Опустіть гриф униз.

Слідкуйте за положенням ліктів, вони повинні рухатися по вертикалі. Занадто вузький хват сковуватиме рухи. Професійні атлети часто виконують вправу у тренажері Сміта за допомогою зусиль однієї руки. Таким чином, ви досягнете набагато більшої амплітуди. Дуже важливо працювати без читингу.

Існує кілька ізолюючих вправ, які допоможуть якісно опрацювати передню частину дельтовидного м'яза. Підйом рук із гантелями – одне з них. Також навантаження отримує середній пучок дельт та груди спортсмена. Щоб виконати вправу атлет повинен:

• Взяти комфортні за вагою гантелі.
• Тримати тулуб рівно, а також випрямити руки.
• Підняти гантелі перед собою на рівень плечей. Не допускати рухів у ліктьовому суглобі.
• Плавно опустити снаряд на видиху.
• Після короткої паузи повторити рухи кілька разів.

Тримайте поперек рівним, а також не сутультесь. Не працюйте за допомогою сил інерції. Піднімати гантелі можна і почергово. Тяга нижнього блоку вперед – популярний різновид цієї вправи. Можете поєднувати ці види навантаження.

Як скласти тренувальну схему?

Р
Різноманітні вправи на плечі в тренажерному залі допоможуть спортсменам швидше досягти результату. Потрібно розуміти, що не всі види тренінгу однаково підходять для новачків та професіоналів.

У питанні, як накачати плечі, найкраще зможе допомогти досвідчений тренер. Саме він зможе підібрати для вас найкращі вправи для прокачування цільової групи м'язів. Наставник складе хорошу програму тренувань та виправить ваші помилки у процесі занять.

Також ви можете розібрати добрий план занять самостійно. Для цього спортсмену необхідно визначити цілі тренування та вивчити базу знань або переглянути відео уроки досвідчених спортсменів.

Для маси виконуйте приблизно 10-12 повторень із комфортною вагою спортивних снарядів. Для збільшення силових показників вам потрібно працювати з важкими гантелями та штангами.

Початківцям спочатку рекомендується займатися з мінімальним навантаженням. На початковій стадії необхідно качати плечі за допомогою базових вправ, також виробити правильну техніку роботи зі снарядами. При цьому зовсім необов'язково працювати на масу чи рельєф.

Заняття для дівчат

Прокачування плечового пояса найбільш актуальне для дівчат, які мають широкі стегна. Ви можете швидко зробити фігуру більш пропорційною. Ефективна тренувальна програма може складатися з жиму штанги сидячи, а також розведення рук із гантелями невеликої ваги. Для опрацювання дельт достатньо одного заняття на тиждень.

Особливості занять у домашніх умовах

Ефективно збільшити плечі можна й удома. Для цього вам знадобляться гантелі чи гирі. Найкраще придбати спортивний снаряд, який можна розібрати. Таким чином атлет зможе постійно прогресувати. Так як ви будете вправлятися самостійно, подивіться на спеціальному навчальному відео. Це допоможе вам виконувати всі вправи правильно.

Якщо ви не можете купити обтяжувачі, на першому етапі тренінгу можете качати плечі за допомогою звичайних пляшок з водою. Незабаром вам доведеться придбати гантелі. Навантаження на цільову групу м'язів має постійно збільшуватися.

• Атлети, що займаються в домашніх умовах, часто виконують такі вправи:
• Жим спортивний снаряд сидячи.
• Підйом гантелі через сторони.
• Віджимання.

Якою б не була ваша мета у плані розвитку дельтовидних м'язів, одна з цих семи тренувальних програм допоможе вам досягти її!

Нема двох спортсменів, які тренуються абсолютно однаково. Чи то вибір і послідовність вправ, кількість підходів і повторень у кожному, скільки часу витрачається на виконання вправи або підходу, тривалість періодів відпочинку або які тренувальні методики застосовуються, у кожного спортсмена є своя власна ДНК тренування.

Серед мільйонів відвідувачів тренажерних залів, ймовірно, є мільйони різних тренувань на плечі. Індивідуальність – це добре, але певні принципи роблять деякі програми кращими за інші, особливо для конкретних цілей.

Тому замість того, щоб представити вам мільйони способів як накачати дельти - що зробить цю статтю трохи трудомісткою для читання - вона буде скорочена до семи дійсно хороших тренувальних програм на плечі, кожна з яких орієнтована на ту чи іншу мету розвитку дельтоподібних м'язів.

Звертайте особливу увагу на те, як можна маніпулювати вибором та порядком вправ, підходами/повтореннями, тренувальним об'ємом та різними просунутими принципами для акцентування на ту чи іншу конкретну мету.

Якщо ви знайдете ту програму, яка вам подобається, спробуйте попрацювати по ній 4-8 тижнів, потім поверніться до звичайного тренування або спробуйте іншу схему зі списку.

Пояснення до тренувань

• Представлені схеми тренувань не включають розминочні підходи. Робіть стільки, скільки вам потрібно, але ніколи не доводьте м'язи до відмови.
• Підберіть вагу, яка дозволить досягти м'язової відмови у вказаному діапазоні повторень.
• Якщо у вас є помічник з тренування, зробіть кілька примусових повторень на найважчих підходах у жимах. Якщо партнера немає, робіть дроп-сети на останньому підході кожної вправи, зменшуючи вагу приблизно на 25% при досягненні м'язової відмови та переходячи до другої точки відмови.

Мета: набір м'язової маси плечей

Щоб наростити м'язову масу, завжди починайте тренування з найскладніших вправ - багатосуглобових жимов над головою, у разі тренінгу дельт - які дозволять вам взяти максимальну робочу вагу.

У цьому тренуванні по набору м'язової маси після першої базової вправи слід друге багатосуглобове, за яким йдуть ізолюючі рухи для кожної з трьох дельтоподібних головок: передньої, середньої та задньої. Підтримка загального тренувального обсягу високому рівні також сприяє зростанню м'язів.

Ви можете зробити тренування складнішим декількома способами. Для жиму над головою почніть із використання гантелей, які трохи складніше контролювати і які забезпечують більший діапазон руху, ніж штанга. Також ви наслідуватимете схему зворотної піраміди, яка дозволить збільшити кількість повторень, наближаючи м'язи до відмови.

Для перших двох підходів використовуйте досить важку вагу і працюйте в нижньому повторному діапазоні - всього 6 - щоб досягти більшого приросту сили, ніж ви могли б отримати з трохи більшою кількістю повторень і меншою робочою вагою.

У міру втоми та втоми м'язів, зменшуйте вагу приблизно на 5 кілограм або по 2,5 на бік у наступних підходах. Нарешті, у двох найважчих підходах, особливо на останньому заручіться допомогою партнера, щоб ви могли «дотиснути» останні повтори.

Оскільки передні дельти отримують достатньо навантаження в день тренування грудей, а середні дельти беруть на себе основне навантаження в жимах над головою, не рідкість, коли задні дельти залишаються без діла.

У цьому тренуванні ви тренуватимете їх раніше двох інших, поки у вас буде трохи більше енергії. Тим не менш, не соромтеся змінити в цій схемі порядок ізолюючих вправ, ґрунтуючись на своїх слабких місцях. Якщо вважаєте, що ваші дельти досить збалансовано розвинені, просто змінюйте порядок ізолюючих рухів від одного тренування до іншого.

Тренування 1: збільшення м'язової маси плечей

1. Жим гантелей сидячи- 4 підходи по 6, 6, 8, 10 повторень (відпочинок 2 хвилини)
2. Вертикальна тяга штанги широким хватом- 3 підходи по 8, 8, 10 повторень (відпочинок 2 хвилини)
3. - 3 підходи по 8, 10, 12 повторень (відпочинок 1 хвилина)
4. - 3 підходи по 8, 10, 12 повторень (відпочинок між 1 хвилиною)

Ціль: рельєфність дельтовидних м'язів

Робота з легкими вагами для високої кількості повторень більше не вважається найкращим підходом для того, щоб досягти рельєфу дельтоїдів.

Це тренування фокусується на збільшенні розміру плечей (помірна вага, середня кількість повторів), а потім великий тренувальний обсяг роботи в поєднанні з суперсетами, щоб збільшити кількість калорій, що спалюються як під час тренування, так і після (так зване надмірне споживання кисню після навантаження або EPOC , excess postexercise oxygen consumption - кількість кисню, необхідне для окислення накопичених в організмі при інтенсивній м'язовій роботі недоокислених продуктів обміну, ще це називають кисневий борг)

Тренування 2: рельєфність дельтовидних м'язів

Звичайне виконання

1. Жим штанги сидячи

Суперсет

1. Бічні підйоми гантелей стоячи
2. Розведення рук з гантелями в нахилі сидячи- 3 підходи по 10-12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)

Суперсет

1. - 3 підходи по 10-12 повторень (без відпочинку)

Суперсет

1. Розведення рук у тренажері Peck Deck- 3 підходи по 10-12 повторень (без відпочинку)
2. Бічні підйоми з використанням еспандера або гумової стрічки- 3 підходи по 10-12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)

Мета: створення основи для початківців

Дане базове тренування складається з одного жиму над головою та ізолюючої вправи для кожної з трьох дельтоподібних головок. Для виконання першої вправи, спочатку використовуйте тренажер, щоб зрозуміти відчуття руху, перш ніж переходити до вільної ваги.

Хоча перехід до вільної ваги спочатку стане проблемою для вашої координації, але це в довгостроковій перспективі краще для набору м'язової маси. Почніть з легких терезів, щоб спочатку зосередитися на правильній техніці виконання. Додайте вагу лише тоді, коли можете повністю контролювати рух.

Тренування 3: для початківців

1. Жим над головою сидячи у тренажері
2. Бічні підйоми гантелей стоячи- 3 підходи по 12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
3. Підйом рук перед собою з нижнього блоку- 3 підходи по 12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
4. - 3 підходи по 12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)

Ціль: розвиток середнього дельтовидного пучка

Щоб ваші плечі виглядали ширшими, необхідно підкреслити середні дельти. Це, у свою чергу, допомагає зробити V-подібний торс, створюючи ілюзію вузької талії. Звичайно, ключ до такого тренування – робити більше вправ, які націлені на середні дельти.

Крім основних вправ, ви можете використовувати різні кути виконання ізолюючих рухів для різного тренувального стимулу і виконувати такі вправи із середнім зміщенням тіла на ранніх етапах тренування, коли ваш рівень сили найвищий.

Можна чергувати це тренування у своєму щотижневому сплиті з більш збалансованим тренуванням на дельти, де поступово проробляються всі три голівки (такі як тренування 1).

Тренування 4: акцент на середні дельти

1. Жим штанги стоячи- 4 підходи по 8 повторень (відпочинок 2 хвилини)
2. Вертикальна тяга штанги - 3 підходи по 8-10 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
3. Бічний підйом гантелі однією рукою стоячи з невеликим нахилом убік- 3 підходи по 10 повторень кожною рукою (відпочинок 60-90 секунд)
4. Бічні підйоми гантелей стоячи- 3 підходи по 10-12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)

Ціль: розвиток заднього дельтовидного пучка

Задні дельти зазвичай відстають як у новачків, і у професіоналів бодібілдингу. Простіше кажучи, вони не отримують такої ж стимуляції як передні та середні дельти, які активно працюють у вправах на груди та багатосуглобових рухах на плечі.

Задні дельти отримують непряме навантаження в день тренування спини, але все ж таки, занадто багато ліфтерів зосереджуються на опрацюванні «дзеркальних» м'язів.

Якщо задні дельти у вас відстають у розвитку, просто дотримуйтесь цієї процедури протягом 4-8 тижнів або чергуйте її з більш збалансованою програмою на плечі.

Тренування 5: акцент на задні дельти

1. Жим гантелей сидячи- 4 підходи по 8-10 повторень (відпочинок 2 хвилини)
2. Розведення рук з гантелями лежачи грудьми на похилій лаві- 4 підходи по 8-10 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
3. Розведення рук у кросовері з верхніх блоків
4. Розведення рук у тренажері Peck Deck- 3 підходи по 10-12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)

Ціль: розвиток переднього дельтовидного пучка

Якщо ви тренуєте груди, у вас, мабуть, вже є добре розвинені передні дельти. Зрештою, вони працюють у всіх вправах на грудні м'язи, особливо які виконуються на похилій площині.

Але відносно слабкі передні дельти не дадуть вам накачати великі груди, так що ось тренування, акцентоване на передні дельти, яке ви можете використовувати замість звичайного тренування плечей.

Розділіть тренування на груди і плечі, особливо з акцентом на передні дельти так, щоб між ними пройшло не менше 48 годин, для їх повного відновлення між заняттями.

Тренування 6: акцент на передні дельти

1. Жим штанги стоячи- 4 підходи по 8-12 повторень (відпочинок 2 хвилини)
2. - 4 підходи по 8-12 повторень (відпочинок 2 хвилини)
3. Підйом гантелей перед собою- 3 підходи по 10 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
4. Підйом рук перед собою з нижнього блоку- 3 підходи по 10-12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)

Ціль: попередньо втомити дельти

Як і у випадку з тренуванням грудних м'язів, трицепси іноді можуть бути обмежуючим фактором і при тренуванні плечей, особливо при виконанні жиму.

Якщо ваші трицепси завжди втомлюються до того, як плечі отримують належне навантаження, ви ніколи не зможете довести дельти до повної відмови.

Метод попередньої втоми вирішує цю проблему. Тут ви спочатку робите ізолюючі вправи на дельти, а потім переходите до виконання базових жимових рухів, поки трицепси ще сильні. Таким чином, дельти отримають відмову раніше, ніж трицепс.

Навіть незважаючи на те, що дельти будуть свіжі і сильні при виконанні ізолюючих вправ, тому що ви робите їх першими, уникайте спокуси брати важку вагу через додаткову напругу в ліктьових суглобах.

Крім того, оскільки м'язи вже сильно втомляться на той час, коли ви добираєтеся до виконання багатосуглобових вправ, версія жиму над головою в тренажері може бути трохи безпечнішою.

Перемикаючи порядок вправ, ваші м'язи будуть трохи сильнішими при виконанні ізолюючих рухів, але трохи слабшими при жимі над головою, тому відрегулюйте робочу вагу відповідним чином.

Тренування 7: метод попередньої втоми

1. Бічний підйом руки з нижнього блоку- 4 підходи по 8-10 повторень кожною рукою (відпочинок 60-90 секунд)
2. Підйом штанги перед собою у прямих руках- 3 підходи по 10 повторень (відпочинок 60-90 хвилин)
3. Розведення рук у тренажері Peck Deck- 3 підходи по 10 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
4. - 3 підходи по 8-10 повторень (відпочинок 2 хвилини)
5. - 3 підходи по 10-12 повторень (відпочинок 2 хвилини)

Вправи для плечового пояса потрібні насамперед жінкам з А-подібним типом фігури («груша»), щоб постать стала пропорційною. Говорити про чоловіків навіть не доводиться, тому що широкі, міцні плечі роблять спортивний силует і виглядають сексуально.

Найкращими снарядами для силових вправ є гантелі і штанга.Давайте поговоримо докладніше про ефективні вправи на плечі, які можна виконувати вдома та в тренажерному залі.

Основні вправи

Жим гантелей (становище - сидячи)

При виконанні такого жиму задіяні одночасно три пучки дельтовидних м'язів- середній, задній і особливо передній.

І.П.: Сидячи на лаві зі спинкою (кут нахилу – 80–90 градусів), руки зігнуті, лікті спрямовані убік, передпліччя – вгору, долоні зі снарядом розгорнуті вперед.

Руки випрямляють, піднімаючи гантелі, роблять вдих, на видиху опускають униз.

Виконуючи вправу, стежать, щоб лікті перебували прямо під кистями, не висувалися вперед. Видих роблять на жимі, вдих - при опусканні.Спину тримають прямо, не прогинаючи.

Жим Арнольда

Це розробка голлівудського актора та бодібілдера Арнольда Шварценеггера. Під час одного з тренувань він розгорнув долоні в нижній точці амплітуди і відчув, що збільшилося навантаження на дельтоїди, ніж при звичайних жимах.

Жим Арнольда задіє передні, бічні головки плечей,щонайменше – задні головки.

Для виконання жиму потрібна лава або стілець із високою спинкою.

На вдиху гантелі піднімають. Коли лікті досягають висоти підборіддя, зап'ястя поступово повертають на 180 градусів. У верхній точці долоні спрямовані від обличчя. Затримавшись вгорі на секунду, руки так само плавно опускають, зап'ястя знову розвертають, щоб у нижній точці долоні знову були спрямовані на обличчя. Голову не опускають, підборіддя весь час залишається паралельним поверхні підлоги, погляд спрямований прямо перед собою.

Навіть найменша неточність призводить до розвантаження м'язів.Тому у верхній точці не допускають дотику гантелі, лікті випрямляють повністю.

Початківцям потрібна найменша вага - така, щоб без зусиль можна було виконати 10 повторень.

Жим Арнольда виконують сидячи і стоячи, і результат у кожному разі є різним. Так, при виконанні вправи сидячи збільшується сила м'язів, стоячи – нарощується маса.

Підйом гантелі в сторони

Ця класична вправа розвиває середню головку і візуально розширює плечі.

І. П.: стоячи, ноги поставлені на ширині плечей, долоні із затиснутими у яких гантелями спрямовані вниз, руки злегка зігнуті у ліктях. Корпус трохи нахилений уперед, м'язи живота напружені, у спині – природний прогин.

Руки повільно піднімають - трохи вище за рівень плечей. У верхньому положенні долоні спрямовані вниз або сторони (великий палець - вниз). В останньому випадку м'язи плеча зазнають великих навантажень за рахунок збільшення амплітуди.

Підйом гантелі вперед

Такий підйом дозволяє опрацювати передню частину дельти окремо від середнього та грудного відділу.

І. П.: гантелі майже стосуються стегон, корпус природно прогнутий, руки злегка зігнуті та зафіксовані у ліктях, працює лише плечовий суглоб.

На вдиху та подальшій затримці дихання руки піднімають до рівня плечей або трохи вище. У верхній точці роблять видих, руки неквапливо опускають. Відстань між верхніми кінцівками (на ширині плечей чи трохи ширше) стабільна.

Щоб передня частина дельти працювала на повну силу, беруть велику вагу,який можна підняти на необхідний рівень.

Відео тренування на плечі

Висока тяга

Використовується ще одна назва – «потяг до підборіддя». Тяга навантажує бічні відділи, у роботу втягуються ще передній та задній відділи.

І. П.: стоячи, руки трохи зігнуті в ліктях.

Гантелі підтягують вгору, використовуючи силу м'язів плечей, так, щоб їхня лінія була паралельна поверхні підлоги або трохи вище. При цьому намагаються не використовувати інші м'язи.

Розведення гантелей (з положення лежачи)

Для цієї вправи потрібна похила лава.

І. П.: лежачи на похилій лаві обличчям униз, руки зі спортивним снарядом трохи зігнуті в ліктях і перпендикулярні до тіла. Руки піднімають убік, поки плечі не складуть паралель із підлогою. При опусканні зберігають напругу, але не розслабляють м'язи.

Віджимання

І. П.: упор на руки та пальці ніг. Долоні розведені трохи ширше за плечі на рівні грудей, спрямовані вперед.

Роблячи вдих, опускаються: руки згинають у ліктях прямого кута, на видиху повертаються в І. П.

Підйом гантелі однією рукою

Вправа тренує гострий м'яз- одну з чотирьох, що утворюють обертальну манжету плеча.

І. П.: напівлежачи на боці, гантель тримають хватом зверху. Рука випрямлена вздовж тулуба.

Руку піднімають перпендикулярно до підлоги, повертають у вихідне положення.

Жим штанги через голову

Вага штанги вибирають так, щоб виконати 8 повторень. Вправа травмонебезпечна,тому необхідно точно засвоїти техніку виконання.

Вправу можна виконувати із положення сидячи або стоячи. При захворюваннях плечового пояса використовують машину Сміта. У нижньому положенні штангу опускають до середини висоти шиї,не нижче – снаряд залишається на вазі.

І. П.: Підсісти під штанговий гриф і взятися середнім хватом. Лікті розташовані строго під грифом, спина трохи прогнута. При використанні лави спинку нахиляють під кутом 75-80о, упираються в неї лопатками.

На вдиху затримують подих, піднімають снаряд, у своїй лікті розведені убік. Вгорі руки прямі, гриф розташований над головою. Після короткої паузи видихають і плавно опускають штангу в І. П., але не кладуть на плечі, поки не закінчать підхід.

Жим штанги з грудей

Навантажуються дельтоподібні та дрібні м'язи.

І. П.: стоячи, ноги розставлені по ширині плечей. Нагинаються вперед, штангу піднімають, не прогинаючись, і кладуть на груди.

Потужним поштовхом снаряд вичавлюють нагору, повільно опускають на груди. Стежать, щоб спина залишалася прямою і не прогиналася у попереку.

Збільшити чи зменшити обсяг?

Новачки спочатку освоюють техніку кожної вправи, роблячи по 12 повторень. Починають із маленької ваги, яка дозволяє виконати цю програму.

Для скорочення обсягів

Широкі плечі турбують дівчат. Щоб схуднути у плечах, виконують від 12 до 15 разів на 3 сету.

Для збільшення м'язової маси

Варіанти тренувань для чоловіків

Програма №1

• вертикальні жими гантелей;
• жим гантелей (становище – стоячи);
• те саме, сидячи;
• почерговий підйом гантелі до підборіддя (тягнуть лише одну руку, інша залишається внизу);
• підйом гантелі в сторони.

Програма №2

• жим штанги (через голову);
• те саме, з грудей;
• підйом однієї гантелі убік (положення – лежачи);
• розведення гантелей убік, стоячи;
• підйом гантелі вперед;
• те саме, однієї гантелей;
• жим гантелей (становище – сидячи);
• те саме, стоячи.

Програма для дівчат

Дівчата прагнуть виглядати тендітними та жіночними, тому бояться таких вправ. Але побоювання марні: ризикують надмірно розвинути цю частину тіла тільки ті, хто прагне такого результату і робить вправу з великою вагою.

Програма занять:

• жим гантелей із становища сидячи;
• підйом гантелей убік, уперед (рухи чергують);
• тяга гантелей до підборіддя;
• розведення рук з гантелями на похилій лаві.

Дельти навантажуються і під час низки базових вправ. Тому тренують плечі не частіше ніж 1 раз на тиждень.

Відео тренування для дівчат

Розминка до тренування потрібна, щоби вправи принесли велику користь і щоб уберегтися від травм.

Ось комплекс рухів для розминки:

обертають плечима вперед-назад, виконують по черзі для правого та лівого плеча або синхронно для двох сторін;

обертають руками, витримуючи найбільшу амплітуду, виконують по черзі для правого та лівого плеча або синхронно для двох сторін;

руки згинають у ліктях лише на рівні грудей і виконують ними ривки у напрямку назад; махи прямими руками по вертикалі (на раз - права рука вгорі, ліва внизу, на два - навпаки), намагаються відвести кінцівки якнайдалі за спину.