Комплекс вправ для корекції фігури у домашніх умовах. Корекція фігури в домашніх умовах

Жіноча фігура через цілий ряд природних причин має набагато більше проблемних зон, ніж чоловіча.

Не секрет, що дівчатам часто доводиться набагато важче у боротьбі за стрункість тіла.

До проблемних зон у жінок належать талія, живіт, стегна, ікри, а також груди.

Чоловікам дещо простіше, однак вони активно тренують ці ділянки тіла за допомогою спеціальних вправ.

Коригувати фігуру можна як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Для досягнення максимального результату необхідний комплексний підхід із тренуванням всього тіла, але з акцентом на проблемні зони.

Вправи для корекції фігури розроблені давно та активно використовуються фітнес-інструкторами та спортсменами у всьому світі.

Перед будь-яким тренуванням важливо підготувати тіло, провести активну розминку.

Для розігріву добре підійдуть вправи зі звичайною скакалкою. Декілька хвилин інтенсивних стрибків на скакалці допоможуть розігріти м'язи і налаштуватися на заняття. В умовах фітнес-клубу можна використовувати велотренажер або бігову стежку.

Наприклад, для одного заняття можна вибрати вправи на живіт і верхню частину тіла (руки, груди), або ж, навпаки, на живіт і нижню частину тіла (стегна, сідниці).

Для правильного угруповання вправ варто дотримуватися наступних рекомендацій:

ноги вимагають особливої уваги, їх не рекомендується тренувати з іншою групою м'язів в одному занятті,
краще розбити на різні тренування вправи плечі, груди та передпліччя, спину.

Вправи з власною вагою та на фітболі:

Вправа залучає м'язи стегон і сідниць та абдомінальні м'язи, підйом ноги можна здійснювати у трьох проекціях, залучаючи усі м'язи стегна.

Ляжте на бік, руку підкладіть під голову, зігнувши в лікті, друга рука зігнута в лікті впирається в підлогу.
Нога знаходиться у прямому положенні, підйоми необхідно виконувати в середньому темпі.

Махи ногою назад і вгору

У цій вправі задіяні м'язи стегон, сідниць та задня поверхня стегна.

Встаньте рачки, руки зігніть у ліктях під 90 градусів до тулуба, коліна також стоять у положенні 90 градусів, спина пряма.
Піднімайте ногу вгору в зігнутому положенні, при цьому ви повинні немов виштовхувати п'ятою вгору - в стелю.

Цю вправу можна доповнити обтяжувачами на ноги, проте варто врахувати, що їх застосування протипоказане дівчатам з венозними захворюваннями.

Підйом тазу з положення лежачи, ноги зігнуті

Опрацювання сідниць, м'язів задньої поверхні стегна, черевних м'язів.

Ляжте на спину, руки прямі розкиньте в сторони перпендикулярно корпусу.
Ноги зігнуті в колінах та розставлені на ширині плечей.
Піднімаємо таз так, щоб утворилася пряма лінія від плечей до колін.

Для ускладнення вправи можна при піднятті корпусу зводити коліна разом - це дає велике навантаження на сідниці та задіює стегна.

Підйом сідниць - ноги на фітболі

Ця вправа залучає м'язи сідниць, задню поверхню стегна, абдомінальні м'язи, а також литкові.

МІНІ ВІДЕО

Ляжте на підлогу, стопи поставте на фітбол так щоб коліна та таз утворили гострий кут.
Піднімаємо таз вгору, при цьому утримуємо м'яч ногами, тіло має утворити пряму лінію від плечей до колін.
Затримуємось на секунду і повертаємось у початкове положення.

Прокачування преса ноги зігнуті в колінах лежать на фітболі

Лягаємо на підлогу, руки за голову, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, п'яти лежать на фітбол трохи розставлені.
Піднімаємо корпус вгору на видиху, затримуємося на дві секунди — видихаємо, опускаємо корпус на підлогу.

Прес сидячи на фітболі

Працюють абдомінальні м'язи та прес.

Сідаємо на фітбол із краю, ноги зігнуті в колінах під 90 градусів, розставлені на ширину плечей, упираються у підлогу.
Заводимо руки за голову, опускаємо корпус на м'яч. Робимо підйоми корпусу на вдиху, на видиху опускаємо тіло, тримаємо рівновагу.

Бічні випади з підйомом ноги

Задіяні м'язи сідниць та стегна, а також квадрицепси.

МІНІ ВІДЕО

Встаємо прямо, виконуємо випад ноги убік на підйомі, піднімаємо ногу до грудей, повертаємося у вихідне положення.

Задіяні м'язи преса, абдомінальні, сідничні, квадрицепси, біцепс стегна.

Вихідне положення стоячи прямо, ноги трохи ширині плечей.
Переносимо вагу одну ногу, а другий робимо крок назад у бік опорної ноги.
Присідаємо на опорну ногу, так щоб стегно було паралельно підлозі.
Повертаємо ногу в початкове положення, робимо присідання і повторюємо вправу на іншу ногу.

Присідання широкі на пахвинний м'яз - пліє

Наголос робиться на м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Широко розставляємо ноги, шкарпетки розгортаємо на 120 градусів, спина пряма.
Сідаємо стегна повинні бути паралельно до підлоги, коліна розведені, напружуємо м'язи преса для підтримки прямої спини, таз не відводимо назад.
При поверненні у вихідну позу напружуємо сідниці.

Вправу можна виконувати з обтяженням, при цьому беремо гирю двома руками, при присіданнях вона залишається спереду і дивиться вниз.

Присідання

Працюють сідничні м'язи та стегна, також задіяні абдомінальні.

Встаємо прямо ноги ширше за плечі, присідаємо на вдиху - упор на п'яти, коліна не повинні заходити за миски ступнів, сідниці відводимо назад, пряма спина нахилена вперед.
Чим глибше присідає, тим краще проробляються м'язи сідниць, робимо паузу в присіді.
Повертаючись на видиху в початкове положення, встаємо не повністю, повторюємо вправу.

Віджимання на фітболі

Вправа, крім м'язів рук і абдомінальних, задіює всі м'язи тіла, змушуючи тримати рівновагу.

Стаємо в становище як при звичайних віджиманнях, м'яч під гомілками.
Робимо віджимання.

Підтягування колін до живота на фітболі

Задіяні м'язи рук, абдомінальні, м'язи преса, а також сідничні.

МІНІ ІНСТРУКЦІЯ

Вихідне положення тіла, як при віджимання стопи витягнуті і лежать на м'ячі.
Руки прямі під кутом до корпусу 90 градусів.
Підтискаємо коліна до живота (необхідно утримувати рівновагу), потім відводимо ноги назад, розпрямляючи у початкове положення.

Підйом корпусу на фітболі – шпиль

Ця вправа буде складною для новачків, приступати до виконання варто вже попрацювавши з м'ячем. Задіяні м'язи всього тіла.

Стаємо в положення, як при віджиманні - руки прямі, ноги прямі - центр м'яча під колінами.
Піднімаємо таз угору, так щоб утворилися прямі лінії спини та ніг. Потім плавно опускаємося у вихідне положення.

Живлення під час корекції фігури

Правильне харчування – це половина успіху у боротьбі за гарну фігуру. Не випадково професійні бодібілдери, особливо при підготовці до змагань, особливо ретельно стежать за раціоном і не дозволяють собі солодкого, солоного, смаженого, замінюючи їх білком, а також свіжими овочами.

Попри очікування багатьох суворі дієти та голодування зовсім не допоможуть схуднути. Найчастіше, викликаючи стрес у організмі, вони сприяють як повернення, здавалося б, втрачених кілограмів, а й набору додаткової ваги.

Жінки, на відміну від чоловіків, під час тренувань спалюють більше жиру та менше білків та вуглеводів. Пов'язано це з особливостями нервової та гормональної системи.

Є і ще один нюанс - у дівчат відсоток жиру в організмі набагато більший, у тому числі і внутрішньом'язовий, і жіночий організм витрачає його більш активно.

З урахуванням цих особливостей жіночого тіла, можна дати чітку рекомендацію щодо харчування – знизити споживання вуглеводів на користь жирів.

Таке харчування допоможе як створити фігуру мрії, а й зміцнити серце, стабілізувати роботу гормональної системи.

Жіночий організм грамотно розподіляє жири та отримує нові сили для занять.

Дівчата, які дотримуються низьковуглеводної дієти, можуть більш інтенсивно тренуватися, а значить і швидше сформують красиву і струнку фігуру.

Тим же, хто віддає перевагу низькожирним дієтам, варто мати на увазі - велика ймовірність зниження вироблення статевих гормонів, що обов'язково позначиться на зовнішньому вигляді жіночих грудей. Просто кажучи, вона почне зменшуватися.

Таким чином, якщо ви вирішили змінити себе, знижуйте споживання крохмалистих продуктів (макаронів, хліба, картоплі, рису), цукру на користь:

риби будь-яких видів, у тому числі жирної (оселедець, лосось),
м'яса (яловичина, курка, індичка),
овочів, що ростуть над землею,
горіхів,
рослинної, оливкової олії.

Поєднання правильного харчування з інтенсивними тренуваннями принесе помітні результати в найкоротші терміни.

Немає нічого дивного у прагненні жінки до краси. Тим більше, що зовнішній вигляд відіграє важливу роль у житті людини. Адже, хоч як крути, розумом тільки проводжають, а перше враження складається від того, як людина виглядає. Крім того, бути товстою не лише не модно, а й небезпечно для здоров'я.

Для схуднення та підтримки фігури обґрунтовано використовують різні комплекси вправ, адже утворення жиру найчастіше відбувається через малорухливий спосіб життя, сидячу роботу та невитрачену енергію. Виконуючи вправи для корекції фігури, ми змушуємо м'язи організму посилено працювати та спалювати жир.

Маючи проблемні зони та знаючи їх, можна підібрати для себе індивідуальний набір вправ, який допоможе завжди залишатися у формі, присвячуючи тренуванням лише кілька хвилин на день. Ранкові або вечірні пробіжки, плавання в басейні допоможуть підтримувати м'язи всього тіла. А для корекції фігури на окремих ділянках необхідно виконувати ці нескладні вправи, розроблені фахівцями у галузі фітнесу, гімнастики та фізкультури.

Вправи для грудей

Найпростіша вправа, яку можна виконувати будь-коли навіть на робочому місці, полягає в наступному. Сидячи на стільці або стоячи, потрібно звести руки на рівні грудей і вперти їх долонями між собою. Здійснювати тиск однієї на іншу з використанням м'язів грудей по кілька секунд 10-15 разів.

Вдома можна використовувати для формування силуету в області віджимання грудей від стіни в положенні стоячи по 20 разів.

Сидячи на стільці, упріться на сторони руками в сидіння і напружте м'язи, намагаючись підняти себе на ньому. Так повторіть 15 разів.

Лежачи на підлозі, необхідно виконати 15 разів вправу: розвести широко руки в сторони і стиснути кулаки, потім підняти їх по дузі вгору, максимально напружуючи м'язи грудей. Перевернуться на живіт і упріться долонями на підлогу. Тримаючи ноги разом, виконуйте піднімання на руках із прогином попереку. Повторюйте вправу щонайменше 20 разів.

Вправи для талії

Для вправ, спрямованих на корекцію талії, бажано обзавестися гімнастичним обручем та жердиною. Їхня ефективність уже давно доведена. Якщо щодня крутити на талії обруч, можна постійно підтримувати їх у тонусі. Замість жердини багато хто використовує звичайний ціпок або ручку від швабри. Її закладають за шию і виробляють повороти корпусу вліво та вправо. Ця вправа добре тренує не лише середні, а й бічні м'язи живота.

Лежачи на підлозі, виконують піднімання ніг у трохи зігнутому положенні та їх фіксацію у повітрі. Повторювати вправу рекомендується 3-5 разів до відчуття втоми.

Гойдати прес дуже ефективно не лише з прямими ногами, а й зігнутими в колінах. При цьому бажано виконувати піднімання корпусу і прямо, то в одну, то в іншу сторону.

Стати прямо, поставте ноги на ширині плечей, а руки вільно опустіть і виконуйте триразові нахили спочатку в одну, а потім в іншу сторону зі збільшенням амплітуди нахилу. В тому ж положенні поставте руки перед грудьми і робіть триразові максимальні повороти корпусу спочатку в один, потім в інший бік.

Вправи для сідниць

Є дуже проста вправа, яку можна непомітно для оточуючих робити будь-де для підтримки форми сідниць та їх пружності. Іноді скорочуйте сідничні м'язи, напружуйте їх і розслабляйте кілька разів протягом дня.

3-4 рази на тиждень під час комплексних тренувань виконуйте таку вправу: станьте, трохи розведіть ноги та поверніть шкарпетки всередину. Робите глибокий вдих, при цьому напружуєте м'язи сідниць, втягуєте живіт і відводите одну ногу назад, вивертаючи стопу шкарпеткою назовні. Фіксуєте положення на кілька секунд і видихаєте. Потім повторюєте цю вправу і в інший бік.

Вправи для стегон

Стоячи з ногами на ширині плечей і розведеними руками, відведіть одну ногу назад і поставте на носок, напружіть м'язи стегна. Поверніться в колишню позицію і виконайте ту ж вправу, але з іншою ногою. Повторіть для кожної ноги 15-20 разів.

У положенні стоячи на одному коліні і упершись руками в підлогу, вільну ногу відведіть спочатку назад, потім підніміть та зафіксуйте позицію, напружуючи м'язи стегна. Повторюєте те саме для іншої ноги, не менше 15 підходів.

Сидячи на підлозі, підігнувши ноги і торкаючись п'ятами сідниць, виконуйте перекати з одного боку в інший, не допомагаючи собі руками.

Лежачи на боці, одну руку підкладаєте під голову, ногу згинаєте в коліні, а ту, що зверху - піднімаєте вгору і описуєте нею в повітрі півколо вліво-вправо. Перевернуться на інший бік і повторіть те саме. Ця вправа допоможе у тренуванні стегнових та черевних м'язів одночасно.

Для підтримки фігури не обов'язково виконувати всі ці вправи. Можна вибрати кілька відповідних та включити їх у свою програму вправ для корекції фігури. Не варто забувати і про важливість харчування для підтримання нормальної ваги. Якщо ви відчуваєте слабкість до переїдання і нічним перекушуванням, не стежите за своїм раціоном або страждаєте від порушення обміну речовин, то всі старання та фізичні навантаження не зможуть привести до бажаного результату. Тому ставтеся уважно до себе та будьте красиві!

Спеціально для Вікторія Петраш

Красива фігура – мрія як дівчат, так і чоловіків. Проте бажання – це одне, а дії – зовсім інше. Щоб виглядати привабливо, кілька разів на тиждень достатньо відвідувати спортзал чи тренажерний зал. А для того щоб тренування проходили максимально ефективно, рекомендується вправлятися разом з тренером. Але як бути тим, хто фінансово не має можливості відвідувати тренажерні зали та наймати тренерів? Відповідь проста: потрібно скласти правильну в домашніх умовах.

Перш ніж приступати до вправ, визначте де у вас проблемні зони. На «запущені» частини тіла потрібно буде робити максимальний ухил.

Корекція фігури за допомогою фізичних вправ

Будь-яку зарядку слід починати з розминки шиї і лише після цього опускатися нижче. У жодному разі не виконуйте вправи відразу, оскільки спочатку необхідно «розігріти» всі м'язи та суглоби. В іншому випадку можуть спостерігатися біль і розтягування.

Методи корекції фігури за допомогою фізичних вправ

Вправи для шиї

Робимо кругові повороти головою, притиснувши підборіддя до грудей, а потім повільно повертаючи голову праворуч і ліворуч. Повторити вправу досить десять разів. Важливо під час виконання напружити м'язи шиї.
Голова дивиться вперед. У вертикальному положенні поверніть спочатку ліворуч, потім праворуч. Повторіть вправу кілька разів.

Вправи для постави

Встаньте рівно. Ноги на ширині плечей. Зробіть десять кругових рухів прямими руками спочатку вперед, потім потім.
Зігніть руки у ліктях. Пальцями торкайтеся плечей. Знову крутіть руками вперед десять разів, а потім назад.
Далі – нахили. Спочатку поверніть корпус тіла вперед, потім праворуч, ліворуч і назад якомога більше прогинаючись. Руки тим часом на поясі. Вправу повторіть близько 10 разів.
Тепер знову зробіть нахили, але тільки вліво та вправо з витягнутою протилежною рукою. Наприклад, якщо ви нахиляєтеся вліво, потрібно витягнути праву руку.

Вправи для корекції фігури в домашніх умовахдля живота та талії

У жінок часто найпроблемніші зони - це живіт, боки та ноги. Дієта може лише частково надати тілу, решта ж - за вправами та різними фізичними навантаженнями.

Почнемо, мабуть, із преса. Вам знадобиться диван або інші меблі, за які можна зачепитися ногами. Ноги трохи зігніть. Виконайте для початку десять повних піднімань корпусу або двадцять неповних.
Розташуйтеся на підлозі. Розправте руки та ноги. Тепер ліву ногу закиньте за праву так, щоб хребець скручувався. Це становище не тільки підвищить ваше самопочуття і додасть сил, а й допоможе схуднути.
Також "скручувати" хребет можна сидячи. Для цього розташуйтеся, сидячи, трохи зігнувши ноги в колінах. Вертикально повертайте тіло спочатку вправо, а потім вліво, допомагаючи руками, схопившись за ноги.
Не слід забувати про вправу «Млин». Розведіть руки убік, тулуб нагніть вперед, ноги на ширині плечей. У ритмі лівою рукою торкайтеся правої ноги, а правою рукою - лівої ноги. Повторіть зарядку близько десяти разів.
Корисна і «Берізка». Ляжте на килим і піднімайте рівні ноги нагору, притримуючи їх руками.
Якщо у вас є обруч, виконайте кругові рухи тулуба з цим спортивним інвентарем. Якщо ж у вас немає обруча, то просто крутіть таз, при цьому важливо максимально прогинатися.

Комплекс вправ для корекції фігуридля ніг та сідниць

Для сідниць - ефективна вправа «Ластівка». Рекомендується його робити на низькій лавці (такій, які використовують у шкільних закладах). Встаньте на лаву ногами. Витягніть руки убік, а одну ногу назад. Така вправа впливає майже на все тіло, тим самим даючи достатнє навантаження та розвиваючи координацію. Якщо лавки немає, можна обійтися і без неї, проте ефект буде трохи нижче.
Також досить ефективні звичайні присідання. Виконувати цю вправу можна вранці замість заряджання. На день присідайте близько тридцяти-сорока разів.
Обов'язково включіть у список вправу «Напівшпагат», яка швидко допоможе вам скинути зайву вагу. Все, що потрібно - це сідати на неповний шпагат. Якщо ж ви можете повністю сісти, то це ще краще. Вид шпагату немає значення.
Наступна вправа – перекочування. Руки покладіть за головою, одну ногу випряміть. Перекочуйте з однієї ноги на іншу приблизно вісім-десять разів.

Вправи допоможуть вам швидко вашого тіла. Однак немає сенсу їх взагалі виконувати, якщо не дотримується дієта. Нехай навіть малоефективна. Рекомендується перед складанням списку вправ підібрати найменш «болісний» раціон харчування. Наприклад, виключити калорійні страви з меню. Крім цього, раз на кілька тижнів потрібно замінювати одні вправи на інші, щоб організм не зміг звикнути до певного навантаження.

МУНІЦИПАЛЬНИЙ БЮДЖЕТНИЙ ЗАГАЛЬНООСВІТНИЙ ЗАКЛАД

«СЕРЕДНЯ ЗАГАЛЬНООСВІТНЯ ШКОЛА №46»

Реферативна робота

« Застосування фізичних вправ для корекції жіночої фігури »

учениця 10 «А» класу

Керівник: Горюнова Євгенія Леонідівна

вчитель фізичної

культури

Братськ, 2017

Зміст

Вступ

1.1

Засоби корекції фігури

1.2

Танці

1.3

Фітнес

1.4

Аеробіка та її напрямки

1.5

Шейпінг

1.6

Висновок

Список літератури

Вступ

Для кожної з нас поняття про ідеальну фігуру може трохи відрізнятися. Але загальні уявлення про гарну фігуру збігаються у всіх: струнке підтягнуте тіло без ознак зайвої ваги та целюліту. Отримати ідеальну фігуру непросто, необхідно знати, якою має бути правильна корекція фігури за допомогою вправ. Але, знаючи основи і докладаючи певних зусиль, можна домогтися виконання заповітної мрії про ідеальну фігуру.
Різних методів корекції фігури за допомогою фізичних вправ надано до вибору безліч, і кожен може визначити для себе свій метод тренування, який найбільше підходить для організму. Відомо, що корекція фігури за допомогою фізичних вправ є досить успішною і має довгостроковий ефект.

Але для того, щоб бути у чудовій фізичній формі, одного бажання мало – треба ще й постійно працювати над собою, займатися спортом, тренувати своє тіло, позбавляючись зайвих жирових відкладень.

На щастя, різних напрямків у спортивних заняттях надано до вибору безліч, і кожен може визначити для себе таку форму тренування, яка найбільше підходить для його організму.

1.1 Засоби корекції фігури

Перш ніж міркувати про необхідність вправ для корекції фігури, варто дати визначення корекції фігури. Корекція фігури - це комплекс загальнозміцнювальних, оздоровчих, розвиваючих методів зміни пропорцій фігури, які полягають у зміні обсягу відкладень жиру, які порушують загальний вигляд фігури. Але необхідно розуміти, що усунути зайві жирові відкладення в конкретних місцях досить проблематично, тому що в організмі людини клітини жиру витрачаються не так, як нам необхідно, а так, як вони приносять найбільшу користь. Наприклад, зберігаючи дітородну функцію, більша кількість жиру накопичується в зонах живота та стегон, що буде витрачатися при фізичних навантаженнях в останню чергу. Як відомо, корекція фігури за допомогою фізичних вправ ґрунтується на їхньому змісті. Зміст фізичних вправ - це сукупність психологічних, фізіологічних та біомеханічних процесів, що відбуваються в організмі людини при виконанні цієї вправи. Від змісту вправ залежить їх оздоровчий вплив на людину, впливом геть особистість загалом, що у більшості випадків позитивно відбивається на показниках здоров'я.

1.2 Танці
Танці є серйозним фізичним навантаженням для корекції фігури. Латинські танці, наприклад, румба, мамбо, сальба, ча-ча-ча підходять охочим попрацювати над талією, пресом, також у результаті буде бездоганна спина. Фламенко – виправляє поставу. Постійні «скручування, нахили та повороти формують талію. Чечітка сприяє формуванню ідеального контуру стегон та литок, гарні ніжки вам забезпечені. Танець живота розвиває пластичність, а також є профілактикою целюліту.
Великим плюсом при зайнятті танцями живота є те, що ви самі впливаєте на свою фігуру, при цьому отримуєте задоволення. Одночасно відбувається з'єднання двох методів активного та пасивного впливу на тіло. Наприклад, коли ви трусите тілом, відбувається активна робота внутрішніх м'язів вашого тіла, при цьому посилюючи кровообіг і обмін речовин в організмі. Танці без особливих фізичних зусиль допомагають схуднути і зробити вашу фігуру стрункою та красивою, а м'язи міцними та підтягнутими. Танець живота це не просто спосіб покращити фігуру, це ще й психологічне розвантаження для жінки. Вважається, що танець живота сприяє омолодженню жінки та підвищенню її привабливості.
Давай ті розберемося, як танець може допомогти вам у досягненні мрії про красиву фігуру. По-перше, будь-який танець дуже дисциплінує, ви і не помітите, як після кількох занять завжди будете тримати поставу. Красива постава, розправлені плечі та піднятий добірок, уже роблять жінку чарівною.
Завдяки танцю ви з легкістю зміцните м'язи спини, рук, стегон та сідниць.

1.3 Фітнес

Чи можна знайти у всьому цивілізованому світі людину, яка б хоч раз у житті не чула слово «фітнес»? Ледве. Фітнес активно займаються, на фітнесі роблять великі гроші, справі фітнесу навіть присвячують своє життя. Звичайно, чимало людей, які досить скептично ставляться до цього напряму у спорті.

Досі немає ні виразного визначення поняття «фітнес», ні хоча б чіткої класифікації занять, що включає фітнес.

Виходить нехитре визначення: фітнес - поняття дуже широке. А все-таки спробуємо розібратися з цим широким поняттям і розглянути його з усіх боків.

Фітнес-програм існує безліч, вони, як правило, безпечні і складені так, щоб отримати максимум користі для людського організму. Основною метою всіх є не просто досягнення будь-яких спортивних результатів, а привчання людей до фізичної активності, до ведення здорового способу життя.

Програми спеціально розроблені досвідченими тренерами, лікарями, спортсменами, дієтологами та іншими професіоналами у цьому питанні, які могли б допомогти у складанні найкращого комплексного підходу до оздоровлення організму.

Фітнес пропонує як заняття фізичної культурою, а й власну філософію життя, певну систему цінностей. Щоб бути здоровим, необхідно виробляти позитивне ставлення і до світу, і до себе. Гармонія душевна безпосередньо з гармонією зовнішньої.

Ось це завдання, серед інших, і вирішує фітнес. Філософія фітнесу вчить жити повноцінним життям, радіти собі та навколишньому світу, щодня відкривати для себе нові стимули, цілеспрямовано йти до поставленої мети.

Збалансована гармонія світу внутрішнього із зовнішнім світом стоїть на першому місці, є першорядним завданням, у вирішенні якої людині допомагає фітнес. Усвідомити свою унікальність, індивідуальність, розвинути у собі свої найкращі якості, як фізичні, так і духовні – ось що таке займатися фітнесом, а не бездумно виконувати комплекс вправ.

Отже, фітнес – це: активний спосіб життя; багаторічний досвід фахівців, втілений у спеціально розроблених програмах фітнес-занять, абсолютно безпечних, складених спеціально для підтримки та зміцнення здоров'я людини; система тренувань та особливий спосіб життя, який забезпечує гарне самопочуття та позитивний погляд на світ; ціла життєва філософія, яка допомагає людині пізнати себе, свою особистість, досягти гармонії внутрішнього світу і навчитися позитивно ставитися до світу зовнішнього; чудовий спосіб продовження молодості.

Але це далеко не всі поняття, які включає фітнес. Кожен знаходить у фітнесі щось своє, чим може продовжити наведений перелік. Так, фітнес справді охоплює широкий спектр понять. Фітнес – це явище, для якого обов'язково треба знайти місце у своєму житті, адже це – не просто спорт, це – здоровий спосіб життя.

1.4 Аеробіка та її напрямки

Слово "аеробіка" стосовно різних видів рухової активності, що мають оздоровчу спрямованість, запропонував відомий американський лікар Кеннет Купер. Наприкінці 60-х років під його керівництвом проводилася дослідницька робота для військово-повітряних сил США з аеробного тренування. Основи цього тренування, орієнтовані широке коло читачів, було викладено у книзі " Аеробіка " , виданої 1963 року. Термін "аеробний" запозичений із фізіології, він використовується при визначенні хімічних та енергетичних процесів, що забезпечують роботу м'язів. Відомо, що обмін речовин, при збудженні м'яза, є складною системою хімічних реакцій. Процеси розщеплення складних молекул більш прості поєднуються з процесами синтезу (відновлення) багатих енергією речовин. Один із цих процесів може йти тільки в присутності кисню, тобто в аеробних умовах. При аеробних процесах виробляється значно більше енергії, ніж при анаеробних реакціях. Вуглекислий газ і вода є основними продуктами розпаду при аеробному способі вироблення енергії та легко видаляються з організму за допомогою дихання та поту. До видів рухової активності, що стимулює підвищення споживання кисню під час занять, відносяться різні циклічні рухи, що виконуються з невисокою інтенсивністю досить тривалий час.

У широкому сенсі до аеробіки відносяться: ходьба, біг, плавання, катання на ковзанах, лижах, велосипеді та інші види рухової активності. Виконання загальнорозвиваючих та танцювальних вправ, об'єднаних у безперервно виконуваний комплекс, також стимулює роботу серцево-судинної та дихальної систем. Це і дало підставу використовувати термін "аеробіка" для різноманітних програм, що виконуються під музичний супровід та мають танцювальну спрямованість. Цей напрямок оздоровчих занять набув великої популярності у всьому світі. У зв'язку зі специфічними цілями та завданнями, що вирішуються у різних напрямках сучасної аеробіки танцювальної спрямованості, можна використовувати таку класифікацію аеробіки: оздоровча, прикладна, спортивна.

Оздоровча аеробіка - один із напрямків масової фізичної культури з регульованим навантаженням. Над розробкою та популяризацією різних програм, що синтезують елементи фізичних вправ танцю та музики, для кола займаються активно працюють різні групи фахівців.

Характерною рисою оздоровчої аеробіки є наявність аеробної частини заняття, протягом якої підтримується певному рівні робота кардіораспіраторної системи. В оздоровчій аеробіці можна виділити достатню кількість різновидів, що відрізняються змістом та побудовою уроку.

Спортивна аеробіка - це вид спорту, в якому спортсмени виконують безперервний та високо інтенсивний комплекс вправ, що включає поєднання ациклічних рухів зі складною координацією, а також різні за складністю елементи різних структурних груп та взаємодії між партнерами (у програмах змішаних пар, трійок та груп). Основу хореографії у цих вправах становлять традиційні для аеробіки "базові" аеробні кроки та їх різновиди.

Прикладна аеробіка - вона набула певного поширення як додатковий засіб у підготовці спортсменів інших видів спорту (аеробоксинг), а також у виробничій гімнастиці, у лікувальній фізкультурі (кардіофанк) та у різних рекреаційних заходах (шоу програми, групи підтримки спортсменів, чарлідинг).

Оздоровчі програми аеробіки залучають широке коло тих, хто займається своєю доступністю, емоційністю та можливістю змінити зміст уроків залежно від їх інтересів та підготовленості. Основу будь-якого уроку складають різні вправи, що виконуються в ходьбі, бігу, стрибках, а також вправи на силу та гнучкість, що виконуються з різних вихідних положень.

Основні напрямки оздоровчої аеробіки:

Танцювальна аеробіка. Зміцнює м'язи, особливо нижню частину тіла, стимулює роботу серцево-судинної системи, покращує координацію рухів та поставу, спалює зайву вагу.

Степ – аеробіка. Служить для профілактики та лікування остеопорозу та артриту, для зміцнення м'язів та відновлення після травм коліна.

Аква (водна) – аеробіка. Зміцнює тіло, покращує гнучкість, розтягує м'язи та зв'язки, спалює зайві калорії, успішно відновлює після травм, корисна для всіх вікових груп і для вагітних жінок.

Слайд – аеробіка. Найоптимальніший вид аеробіки для жінок, які бажають позбавитися жирових відкладень в області стегон. Служить задля зміцнення основних м'язів тіла.

Памп – аеробіка. Спрямована на корекцію фігури та зміцнення м'язів.

Тай – Бо – аеробіка. Служить зі зняттям стресу, підвищує тонус і настрій, регулює роботу серця, покращує загальне самопочуття.

Кі - Бо - аеробіка. Розвиває силу та витривалість, тренує дихальну систему, розвиває гнучкість та координацію, та допомагає скинути зайву вагу.

Бокс - аеробіка та карате - аеробіка. Спрямована на те, щоб ваша фігура стала досконалою та була такою постійно.

А – Бокс – аеробіка. Необхідна і для чоловіків, і для жінок для зняття стресу та роздратування. Розвиває координацію, швидкість реакції, витривалість.

Кік – аеробіка. Необхідна для покращення загальної та силової витривалості, спритності та координації. Розвиває силу та гнучкість м'язів.

Спінінг або сайкл рибок. Зміцнює м'язи рук та ніг, сідниць та живота. Дозволяє скинути зайві кілограми.

Резист - Бол. Допомагає скоригувати фігуру, розвиває координацію рухів, гнучкість. Сприяє виправленню постави та зміцненню серцево-судинної та дихальної системи. Призначений для дітей, і для дорослих.

Трекінг - аеробіка. Необхідна поліпшення загального фізичного стану організму. Покращує роботу серцево-судинної та дихальної систем.

1.5 Шейпінг

Слово «шейпінг» вже багато років перебуває у всіх на слуху. Походить воно від англійського кореня «snap», що в перекладі означає «форма», тобто заняття шейпінгом спрямовані на те, щоб «надавати форму», виправляти недоліки фігури.

Фахівці в області шейпінгу говорять про те, що відвідування їхніх салонів дозволяє жінкам вперше в житті відчути себе найпривабливішою, оскільки заняття цим видом спорту позбавляють представниць прекрасної статі психологічних комплексів з приводу зайвої ваги, неправильної постави, худих ніг і т.д.

Підвищена увага до занять шейпінгом виявляють, звичайно ж, жінки, які прагнуть зробити свою фігуру привабливішою. Але корекція фігури не найголовніша мета шейпінг-тренувань. Заняття шейпінгом дозволяють жінкам не тільки коригувати фігуру, але й позбавлятися проблем, пов'язаних з поганим самопочуттям та хронічними захворюваннями.

Шейпінг - це не лише виконання фізичних вправ з навантаженням на певні групи м'язів, це до того ж система правильного харчування та ведення здорового способу життя. Саме тому заняття шейпінгом дуже корисні для тих, хто з молодості починає дбати про своє здоров'я і про позбавлення себе не тільки зайвих кілограмів, а й від різних захворювань.

Інша, але не менш важлива, особливість цього методу полягає в тому, що, перш ніж ви приступите до занять шейпінгом, фахівці уважно вивчать особливості вашої фігури та стан здоров'я. Після цього вони зможуть сказати, чи підходять вам ці заняття чи ні.

Таким чином, шейпінг передбачає індивідуальний підхід, в результаті якого враховуються всі особливості вашого тіла - конституційний тип, будова скелета, процентний вміст жиру тощо. звичайно, з огляду на всі його особливості. Після того, як жінка побачить постать, яка в неї може бути через деякий час, природно, що у неї виникне бажання прагнути самовдосконалення і досягнення своєї мрії. До того ж, приємно завжди залишатися самою собою, а не підганяти свої пропорції під світові стандарти.

Багато жінок думають, що вони не створені для спортивних занять. Вони вважають себе нестерпними, слабкими, зрештою - лінивими, і тому вважають за краще «сидіти» на виснажливих дієтах, які дуже часто складаються не фахівцем, а подругою, яка чула, що хтось схуд через те, що їв то- то й не їв того. Але чи не простіше зайнятися спортом і, зокрема, шейпінгом? Комплекси вправ складаються справжніми професіоналами, які підбирають навантаження, розраховане на звичайну жінку, а не на олімпійську чемпіонку. До того ж особливість цих вправ у тому, що більшість їх виконується у положенні лежачи. Звичайно, це не потачка для лінивих людей. У такому положенні менше напружуються серце та суглоби. Навіть ця невелика риса шейпінг-занять показує, що люди, які створили цю програму, дбали насамперед про жіноче здоров'я, яке може бути виправлене за допомогою подібних вправ.

Всі, хто хоча б кілька тижнів займався шейпінгом, зізнаються, що ці заняття виявилися найефективнішими у запеклій боротьбі із зайвою вагою. До того ж від шейпінг-занять помітно покращуються настрій та самопочуття. Чим досягається така ефективність? Справа в тому, що під час тренувань йде навантаження на всі групи м'язів, і зокрема – на проблемні зони. Вправи потрібною мірою «навантажують» організм, при цьому зменшуючи кількість жирових відкладень. Важливо також те, що всі вправи виконуються не менше 100 разів, робиться це для того, щоб зміцнювалися всі групи м'язів.

Висновок

Займаючись фізичними вправами, ми отримуємо необхідні у повсякденному житті та праці рухові навички. Розвивається спритність, швидкість та сила рухів нашого тіла. Удосконалюється управління рухами, що здійснюється центральною нервовою системою. При заняттях фізичними вправами утворюються дедалі нові умовні рефлекси, які закріплюються і складаються в довгі послідовні ряди. Завдяки цьому організм набуває здатності все краще і краще пристосовуватися до більших і складніших фізичних навантажень, завдяки цьому ми можемо все легше та економніше здійснювати рухи – наш організм, як заведено говорити, тренується.

В результаті тренування покращується робота та будова всіх органів нашого тіла та насамперед вищих відділів центральної нервової системи. Збільшується рухливість нервових процесів збудження та гальмування в корі великих півкуль головного мозку та інших відділах нервової системи, т. е. процес збудження легше перетворюється на процес гальмування і навпаки. Організм тому швидше реагує на всілякі зовнішні і внутрішні подразнення, у тому числі і на подразнення, що йдуть до мозку з м'язів, що скорочуються, в результаті чого рухи тіла стають більш швидкими і спритними.

Щоб бути здоровою, міцною, витривалою і різнобічно розвиненою людиною, потрібно постійно і систематично займатися різними видами фізичних вправ та спорту.

Список літератури

1. Губаніхіна Є. В. Застосування фізичних вправ для корекції жіночої фігури / / Молодий учений. – 2016. – №1.

2. Г.М. Горцев Аеробіка, Фітнес, Шейпінг М., 1999р.

3.І.В. Прохорцев Сучасна шейпінг-парадигма М., 2000р.

4. І.В. Прохорцев, А.І. Пшендін, Є.В. Сергєєва Шейпінг-живлення М., 2001р.

Це система комплексних статичних вправ, вкладених у скорочення і розтяг м'язів. Вважається, що одна година занять

Калланетика (калланетик, ориг. en:Callanetics) - це комплекс гімнастичних вправ, розроблений голландською балериною Каллан Пінкней. Це система комплексних статичних вправ, вкладених у скорочення і розтяг м'язів. Вважається, що одна година занять калланетикою дає організму навантаження, що дорівнює семи годинам класичного шейпінгу або 24 годинам аеробіки.

Історія створення

Каллан Пінкней розробила каланетику на початку 80-х років ХХ століття, коли повернулася до Нью-Йорка після одинадцятирічної подорожі по всьому світу. Внаслідок підвищеного навантаження та поганого харчування, у Каллан захворіли коліна та спина. Лікарі рекомендували операцію.

Тоді Каллан стала вигадувати такі вправи, які не спровокували б знову появи спазмів і болю в спині. Минуло зовсім небагато часу, і вона була просто вражена тим, наскільки міцним і сильним стало її тіло. Болі у спині також зникли.

Переваги каланетики

Калланетика – це комплекс із 29 статичних вправ, в основі яких лежать йогівські асани.Під час виконання цих вправ задіяні всі м'язи одночасно, а при регулярних заняттях відбувається прискорення обміну речовин, тому заняття калланетикою – ефективний та швидкий спосіб корекції фігури.Крім того, цей комплекс вправ може допомогти у боротьбі з остеохондрозом, болями у шийному та поперековому відділах хребта.

Займатися за цією системою можна як у фітнес-клубі, так і вдома: для цього не потрібне спеціальне обладнання, а травматичність через відсутність різких рухів зведена до мінімуму. За словами Каллан Пінкней, на початковому етапі потрібно займатися три рази на тиждень по годині на день, потім, коли ефект візуально помітний (а це відбудеться буквально через пару тижнів занять), кількість тренувань можна знизити до двох. Після отримання необхідного результату, час занять можна скоротити до однієї години на тиждень. Необов'язково, щоб це було одне тренування: її можна розділити на 3-4 заняття тривалістю по 15-20 хвилин.

Протипоказання

Незважаючи на простоту калланетики, надмірне захоплення цією системою може призвести до важких наслідків для здоров'я. Потрібно пам'ятати, що цей комплекс вправ призначений насамперед для людей, які звикли до регулярних фізичних навантажень. Тим, хто раніше не захоплювався фітнесом та спортивними заняттями взагалі, потрібно розумно дозувати навантаження.

Існує і низка протипоказань:захворювання серцево-судинної системи; астматичні захворювання. Тим, у кого є проблеми із зором або з хребтом, а також тим, хто нещодавно переніс інфекційне захворювання, перед початком занять каланетикою необхідно проконсультуватися з лікарем.

Ці вправи не можна виконувати в післяопераційний період (почати заняття можна лише через рік після операції). Варто проконсультуватися з лікарем і тим, хто страждає на варикозне розширення вен або геморой.

Заняття каланетикою

Основи калланетики – це стрейтчинг та статичні пози.Тривалість кожного заняття близько 60 хвилин. Початок кожного заняття - це обов'язкова розминка, після якої вже йде основна частина - спеціальний комплекс вправ, у тому числі і дихальних. Такі вправи сприяють створенню всіх груп м'язів. Навантаження йде навіть на ті м'язи, про існування яких ви раніше й підозрювали.

На виконання кожної вправи у вас піде від 30 до 100 секунд. Основа калланетики – статичні пози, тобто те, що людина завмирає у певній позі без руху.

Для необізнаних з боку таке тренування, здається, простим і навіть надто примітивним. Але варто спробувати, перш ніж робити остаточні висновки, новачок важко витримує в статичній позі навіть 15 секунд. Саме тому каланетику ще називають «гімнастикою незручних поз».

Для того, щоб почати займатися за цією унікальною методикою, вам навіть не потрібно перевдягатися у спортивну форму. Головне щоб одяг був вільним і не соромив рухів.

Важливою складовою каланетики є музика, під яку ви займатиметеся, така музика повинна розслабляти, тому краще підібрати для занять тихий і спокійний саундтрек. Іноді котрі займаються зовсім відмовляються від звукового супроводу, та його музикою стає тиша.

Ідеальне місце проведення занять каланетикою – перед дзеркалом. Це необхідно для того, щоб правильно фіксувати власні рухи. Під час тренування важливо дослухатися свого тіла і, займаючись самостійно, не перестаратися. Не потрібно ґвалтувати власний організм, можливо, він ще не готовий до таких навантажень.

Не варто засмучуватися, якщо після кількох занять каланетикою відчутної втрати ваги не буде або вона навіть трохи збільшиться. Це абсолютно нормально, тому що м'язи важать набагато більше, ніж жир, якого організму складно позбутися за короткий проміжок часу. Тому на початковому етапі занять каланетикою зростання м'язової тканини компенсує втрату ваги. Згодом, як тільки організм адаптується до навантажень, вага починає знижуватися в досить швидкому темпі.

Ще одним правилом методики є правильне дихання, тому під час виконання вправ потрібно уважно стежити за тим, як ви дихаєте. Ваше подих має бути рівним, без затримок. Інакше організм зможе отримати необхідну порцію кисню, а м'язи не надійде харчування.

Позитивний вплив на організм цього виду гімнастики важко переоцінити.

Відмінна особливість калланетики від інших видів фітнесу, що підтверджує її ефективність, у тому, що під час виконання вправ практично повністю відсутнє навантаження на серцево-судинну систему та хребет.

Фахівці підрахували, що одна година занять каланетикою рівноцінна 24 годинам традиційних занять аеробікою. Звичайно ж, ніхто з нас не займатиметься аеробікою цілодобово, щоб досягти бажаного результату.

Але у калланетики є й спільні риси із традиційними заняттями фітнесом. А саме тут також важливо пам'ятати, що досягти запланованих результатів можна лише при регулярних заняттях.

За допомогою нескладних вправ каланетики легко покращити обмін речовин і позбутися зайвого жиру у проблемних зонах. Також вправи калланетики покращують поставу та тренують гнучкість тіла. Калланетика чудово позначається на стані психіки, заспокоюючи нерви. Методика також показана хворим на остеохондроз.

Комплекс вправ каланетики

Вправи каланетики – розминка

Встаньте навшпиньки, підніміть руки вгору, і потягніться всім тілом. Плечі розправлені, ви неначе прагнете вгору.
Виконавши напівприсід, трохи зігнувши ноги в колінах, корпус трохи нахиліть вперед. Потягніться, витягнувши руки вперед і вгору, зберігаючи спину абсолютно прямий.
З цього положення відведіть прямі руки (долонями вгору) назад. Шию та підборіддя витягніть уперед, спина бездоганно рівна.
Нахиліть корпус вперед так, щоб він розташовувався паралельно до підлоги, руки витягніть у сторони, коліна випрямлені. Потягніть.

Заняття калланетикою – вправи для м'язів грудного відділу та спини

Руки схрестіть перед собою, ніби хочете обійняти себе, і відчуйте, як напружилися усі грудні м'язи.
Випрямлені руки відведіть назад і трохи вгору. Натягніться, як тятива цибулі.
Те саме, злегка зігнувши лікті, долоні точно прагнуть одне до одного.
Наступні вправи допоможуть створити красиву лінію стегна, прибравши все зайве, і підтягнути сідниці: Виконайте глибокий нахил уперед, прямі руки долонями майже торкаються підлоги (60-100 секунд). Потім повільно розверніть корпус до опорної прямої ноги. Тулуб ніби «лягає» на ногу, щільно притискаючись до неї, причому основне навантаження посідає задню поверхню стегна. Долонями обхопіть кісточку. Ви повинні відчувати приємне відчуття тепла. Те саме, розвернувшись до іншої ноги. Ця вправа ідеально підходить для людей, які ведуть малоактивний спосіб життя.
Ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед, обхопивши коліна долонями, лікті розведіть убік. Ви ніби хочете просунути корпус між ногами.
Ноги разом. Нахиліться вперед, м'яко обхопіть руками коліна і уткніться носом.

Вправи каланетики для ідеальних форм

Вихідне положення для всіх вправ – стоячи прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті убік.

Ліву руку покладіть на живіт ближче до зовнішньої сторони стегна, праву витягніть вгору. Нахиліться убік так, щоб рука була паралельна підлозі. Потягніться, напружуючи кожен м'яз і зберігайте цю позу 60-100 секунд. Те саме, виконуючи нахил в інший бік.
Виконайте попередню вправу, злегка похитуючи трохи зігнутою в лікті правою рукою вліво-вправо, напружуючи і розслаблюючи м'язи протягом 60 секунд. Наступну хвилину зберігайте цю позу нерухомо. Те саме, лівою рукою, нахилившись у інший бік.
Схоже на попередню вправу, але ліву руку вільно опустіть вздовж опорної ноги, ніби намагаючись дістати до її п'яти. Праву руку витягніть паралельно підлозі, точно намагаєтеся до чогось дотягнутися. Спробуйте нахилитись ще нижче. Зберігайте цю позу протягом 60 секунд. Те саме, нахилившись вліво.
Зробіть 10-15 обертань корпусом, зафіксувавши нижню частину тіла спочатку в одну, потім в іншу сторону. Потім виконайте 10-15 обертань тазом, зберігаючи нерухомим торсом. Повторіть вправу ще раз.
Руки на стегнах, розправте плечі, втягніть живіт, сідничні м'язи напружіть. Поверніть голову повільно убік, підборіддя при цьому підняте, погляд спрямований вгору. Затримайтеся у цьому положенні 10-12 секунд. Те саме – в інший бік. Повторіть вправу ще раз.
Поверніть голову на 90 градусів суворо убік, відчуваючи, як напружуються м'язи шиї. Не допомагайте собі рухами плечей. Зробіть вправу по 2 рази на кожну сторону, зберігаючи позу по 10-12 секунд.
Виконайте по 2 повороти головою вправо-вліво (при цьому вона опущена, підборіддя майже стосується грудей), затримуючись у крайніх положеннях. Це допоможе зняти напругу м'язів. Всі рухи робіть дуже повільно, плавно. Жодних ривків!

Займайтеся регулярно 2-3 рази на тиждень.

Вправи калланетики - підтягнутий живіт і гарні стегна

Ці 12 вправ – остання частина комплексу калланетики. Займаючись 2-3 рази на тиждень по годині, вам вдасться досить швидко позбутися недоліків фігури, скинути зайві кілограми, набути чарівних форм. Тренуйтеся регулярно та із задоволенням. Перші 4 вправи виконуйте, лежачи на спині.

Підніміть одну ногу вгору під кутом 90 градусів, іншу – на 5-10 см від підлоги. При цьому обидві ноги випрямлені, а шкарпетки витягнуті. Руки витягніть уперед, ніби хочете дотягнутися до чогось. Намагайтеся відірвати лопатки від підлоги. Зберігайте позу 60 секунд. Те саме, змінивши становище ніг.
Прийміть те саме положення, що у вправі 1, тільки ногу, яка була паралельно підлозі, зігніть в коліні. Ступня упирається в підлогу. Утримуйте позу 60 секунд. Те саме, змінивши становище ніг.
Ноги, зігнуті в колінах, підніміть нагору. Руки витягніть вперед паралельно підлозі, долоні зігнуті, наче ви впираєтеся в стіну. Підніміть корпус. Замріть на 60-100 секунд.
Ноги, трохи зігнуті в колінах, підніміть вгору. Шкарпетки витягнуті. Випрямляючи руки перед собою, постарайтеся підняти корпус. Пальцями ви ніби намагаєтесь дотягнутися до шкарпеток. Зберігайте це положення 60 секунд.
Ляжте на бік. Підніміть ноги, зігнуті в колінах, нагору. Підніміть корпус, руки витягніть уперед. Однією з них ви начебто хочете дотягнутися до п'ят. Утримуйте позу 60 секунд. Після короткого відпочинку повторіть вправу. Те саме, повернувшись на інший бік.
Сядьте на підлогу. Одну ногу зігніть у коліні позаду себе, іншу витягніть убік (шкарпетку також витягнуту) і нахиліться до неї корпусом якомога нижче. Руками намагайтеся обхопити цю ногу. Зберігайте позу 60-100 секунд. Те саме, змінивши становище ніг.
Сядьте правим боком до опори (нею може бути звичайний стілець), ноги зігніть у колінах. Вага тіла – на правому стегні. Правою рукою візьміться за стілець, ліву покладіть на стегно правої ноги. Спина пряма. Трохи підніміть ліву ногу над підлогою (не більше ніж на 5-10 см). Плавно похитуйте нею вгору-вниз. Зверніть увагу: гомілка розташовується паралельно підлозі. Виконуйте вправу 60-100 секунд (якщо вона дається важко, то в 2 підходи по 30-50 секунд кожен). Потім повторіть його. Те саме, повернувшись до опори іншим боком. Зробіть цю вправу, похитуючи протягом 30 секунд вперед-назад піднятою над підлогою то однією, то іншою ногою.
Напівлежачи на зігнутій опорній нозі і спираючись руками об підлогу, похитуйте іншою ногою, випрямленою в коліні (шкарпетка витягнута, п'ята звернена вгору) 100-120 секунд. Те саме, змінивши становище ніг.
Лежачи на спині і розкинувши руки убік, випрямлену ногу підніміть нагору. Потім поступово опустіть її убік, при цьому повертаючи голову у протилежну. Лопатки від підлоги не відривайте. Плавно похитуйте ногою з амплітудою 5-10 см від підлоги 60 секунд. Те саме, змінивши становище ніг.
Сядьте, широко розвівши ноги убік, витягнувши шкарпетки. Нахиліть корпус до лівої ноги, намагаючись торкнутися її грудьми. Зберігайте положення 60-100 секунд. Те саме, розвернувшись корпусом до правої ноги.
Не змінюючи вихідного положення, плавно нахиліть корпус уперед. Руки складіть собі на підлозі. 60-100 секунд похитуйте тулубом вгору-вниз.
Стоячи навколішки, прямі руки витягніть над головою, живіт втягніть, спину тримайте прямо. Виконуйте м'які пружні напівприсідання, не торкаючись сідницями п'ят, 60 секунд.

Калланетика – це насамперед фізичні вправи, які за систематичному підході дають приголомшливі результати. Ймовірно, варто спробувати щось реальне замість магічних перетворень, які обіцяють новомодні препарати для швидкого схуднення.опубліковано