Як можна наростити м'язову масу? Як набрати м'язову масу в домашніх умовах чоловікові чи дівчині - правильне харчування та тренування
Якщо ви хочете знати, як набрати м'язову масу, ця стаття для вас. У ній я розповім, як набрав 19,5 кілограма м'язів без хімії. І ви, незалежно від того, якою масою тіла маєте, зможете наростити м'язи.
Секрет накачаного тіла простий – воно має бути сильним та витривалим.
Чим сильнішим ви стаєте, тим важче ви піднімаєте штанги та гантелі на тренуваннях, відповідно, збільшується і м'язова маса тіла. Все просто.
Особливо це важливо для тих хлопців, які хочуть дізнатися як наростити м'язову масу, не використовуючи додаткові препарати для зростання м'язів, а також тих, хто не має відмінної генетики (зовсім як я). Більше сили – більше м'язів.
Перед тим, як продовжити читання статті, рекомендую вам переглянути це відео, особливо, якщо не можете відповісти на питання чому не можу набрати вагу. З нього ви дізнаєтеся про засоби як збільшити м'язову масу, якщо вона погано росте.
Як набрати масу?
Найпоширеніша помилка у бодібілдингу
Зайдіть до будь-якої тренажерної зали, і ви побачите молодих хлопців, які займаються за принципом спліт тренувань. Тобто вони гойдаються 5-6 разів на тиждень, щодня присвячуючи певній групі м'язів. Вони виконують дивовижну кількість повторів у кожному сеті, викладаючись до повної знемоги, адже вони так мріють мати накачане і рельєфне тіло… Я особисто бачив, як вони примудрялися робити по 10 ізолюючих вправ на один м'яз, вражаючи його з усіх боків. Я впевнений, що все це знайоме вам.
Багато хлопців начиталися популярних спортивних журналів та уявили, що такі роздільні тренування – це шлях до успіху. А може, вони бачили, як тренуються в цьому ж залі ті модні чуваки з важливим виглядом та значними біцепсами? І захотіли досягти таких самих результатів. А що, мавпа бачить – мавпа робить, як каже одне стародавнє мудре прислів'я.
Насправді ж, більшість здорових хлопців не тренуватимуться подібним чином.Чому? Та тому, що і через 5 років вони будуть виглядати так само, як сьогодні. А їм хочеться більшої маси… Ті небагато, які все ж таки взяли спліт-тренування за основу, умовно поділяються на наступні групи:
- Генетичні фрики– ці хлопці роблять м'язи НЕГЛЯДІ на спліт-тренування, а не завдяки їм. Вони справді справжні щасливчики! Мені зустрічалися такі індивідууми, які, здавалося, обзаводилися м'язами від одного погляду на гирі. Не хочу, щоб мене звинуватили в расизмі, але найчастіше це відбувається з темношкірими людьми. І, проте, якщо вам і пощастило народитися з конституцією Супермена, раджу все ж таки відмовитися від таких роздільних тренувань.
- Стероїдні хитавиці– це дуже поширене явище серед пауерліфтерів, особливо професійних. Але є й такі, хто категорично проти будь-яких синтетичних аналогів протеїну. Перш, ніж я обладнав домашній спортивний зал, мені протягом 5 років довелося займатися у звичайному, і, уявіть собі, більше половини хлопців були на анаболіках! І тільки завдяки їм, вони і змогли досягти значних обсягів м'язової тканини, а не сумнівним спліт-тренувань. Ще б пак - такі величезні кількості гормонів, що вводяться в тіло, не можуть не сприяти зростанню м'язів. Але це не про нас, адже ми не приймаємо такі неприродні способи, правда?
- Просунуті ліфтери– до цієї групи належать найкращі з найкращих. Якщо вони і використовують спліт-тренування у своїх програмах, то тільки для шліфування та відточення м'язів. Просто їм не потрібно набирати масу, їм потрібно підтримувати хорошу форму. На жаль, багато хлопців ставлять віз перед конем… і всі їхні спроби виліпити хоч щось марні та марні… Причина – брак маси м'язів, тобто будівельного матеріалу. Важливо зрозуміти, що спліт-тренування не даватимуть результату, поки ви не наростите необхідну масу тіла. А це, у свою чергу, вимагає хороших показників сили та витривалості тіла.
Ось що це означає: якщо ти бодібілдер-початківець, який не вживає жодних препаратів і володіє середньою, або ще гіршою, паршивою генетикою (як я), то нарощування м'язів зводиться до цього:
Якщо ти сьогодні не підняв більшої ваги, ніж рік тому або навіть місяць, то ти не м'язи качаєш, а страждаєш фігней!
І мені начхати, що тобі боляче. Ти можеш тиснути жими на лаві або на БОСУ-тренажері по 14 кіло в кожній руці до посиніння ... Але хлопець, який тисне 114 кіло, у будь-якому випадку, матиме більші груди. І це тільки тому, що він використовує більше ваги у вправах. Пам'ятайте, що більше сили – більше м'язів.
Адже не випадково, що супер-силачі завжди мають мужню і привабливу фігуру.Це є закономірним. Вони знають простий закон: "Більше сили - більше м'язів".
Візьмемо, наприклад, Арнольда Шварценеггера, семиразового чемпіона Олімпії Мало хто знає, але сила Арнольда не ґрунтується на багаторічних тренуваннях. Чорт забирай, та він навіть змагався у пауерліфтингу, перш ніж почати кар'єру культуриста!
І у своїй останній автобіографії «Згадати все», усіма шановний губернатор пише:
«Щоправда не в тому, що всі бодібілдери сильні від природи, особливо ті, хто зробив своє тіло на силових тренажерах. Але роки пауерліфтингу та робота з вільною вагоюдарували мені мої масивні біцепси, широкі плечі, міцну спину та рельєфні стегна. Я усвідомлюю, що виглядаю набагато більше і сильніше, ніж решта».
- Арнольд Шварценеггер, "Згадати все".
Арнольд Шварценеггер робить станову тягу з вагою 317,5 кг. Він довів, що "більша сила - більше м'язи"
На малюнку показано, як Шварценеггер піднімає вагу в 280 і 322 кг у змаганнях з пауерліфтингу. Це закілька років, як він отримав свій перший титул "Містер Олімпія". Також всесвітню популярність здобули його результати у присіданні 215 та в жимі лежачи 200 кг. Сильно, чи не так? І він далеко не єдина людина, яка зрозуміла принцип «Більш сили – більше м'язів». Ось ще приклади спортсменів, які показали неабияку силу.
- Франко Коломбо –партнер Арнольда з тренувань, відзначався ще більшою силою. Франко, родом із Італії, був чемпіоном пауерліфтингу. Його максимальна станова тяга мала вагу майже 343 кг, жим лежачи – 238 кг і присідання – 297 кг. Він був настільки сильний, що запросто міг луснути грілку, надуючи її. Арнольд переконав Франка конкурувати у змаганнях, і італійський бодібілдер двічі отримував звання "Містер Олімпія". Він також слідував принципу «Більше сили – більше м'язів», тому спочатку розвивав силу та витривалість, а вже потім піднімав вагу своєї штанги.
- Рег Парк –відомий як наставник Арнольда Шварценеггера. Саме від нього Арнольд почерпнув знання та вміння. Він і став прабатьком методики «Більш сили – більше м'язів», переконуючи своїх учнів розвивати силу свого тіла, і лише потім підтримувати її щоденними спліт-тренуваннями. Максимальний становий потяг Рега Парку був 317,5 кг, жим лежачи – 227 кг, присідання зі штангою – 272 кг. Також саме йому належить ідея створення тренувань у форматі 5х5 (5 сетів по 5 повторів). Парк тричі завойовував титул "Містер Всесвіт" і, на відміну від Арнольда, зробив це набагато раніше, ніж з'явилися стероїдні добавки. Це доводить, що нарощування мускулатури шляхом збільшення сили реально працює, що не може не тішити нас, затятих супротивників синтетичних допоміжних засобів.
- Лікар Лейн Нортонпрофесор, кандидат наук. Професійний бодібілдер, прихильник природного пауерліфтингу без стероїдних добавок. Його станова тяга – 317,5 кг, присідання зі штангою – 280 кг, жима лежачи – 175 кг. Одного разу мені пощастило інтерв'ювати Лейна Нортона для мого форуму StrongLifts, і він мені сказав таку річ: «Я б ніколи не позбувся моїх худих стегенець, якби не збільшив використовувану вагу на 500 фунтів (227 кг), особливо при присіданнях зі штангою». Таке рішення незабаром додало потрібний обсяг його стегнам: були 53 см, стали 71 см. Вражаюче, чи не так? Зайве доводить правило «Більше сили – більше м'язів».
- І багато-багато інших... Це і Ронні Колеман,восьмиразовий «Містер Олімпія», чия станова тяга – 363 кг. Його слова стали відомі на весь світ: "Кожен хоче стати бодібілдером, але не кожен хоче піднімати важкі ваги".І Серджіо Оліва, олімпійський атлет, він міг піднімати високо над головою штангу 136 кг! Він тричі здобув титул «Містер Олімпія». Не можна не згадати і про Стіні Еффердінг, найсильнішому професійному бодібілдері, володарі світового рекорду по присіді зі штангою (387 кг) Список можна продовжувати ще довго.
Ясно одне: ці чемпіони не стали б витрачати свої дорогоцінні роки, розвиваючи в собі силу та витривалість, якби не були впевнені, що тільки завдяки силі вони зможуть побудувати красиве, рельєфне, мускулисте тіло. Як ви вважаєте, чому вони, перейшовши вже на спліт-тренування, продовжували тягати важкі штанги і гантелі? Та тому, що вони знали головний секрет бодібілдингу: "Більше сили - більше м'язів".
Але ж вам зовсім не обов'язково ставати бодібілдером!
Адже правда? Більшість чоловіків вважають спосіб нарощування м'язів шляхом накопичення сили хоч і не зовсім революційним, але дуже дієвим. Мало хто з нас (принаймні, сподіваюся на це) горять бажанням продемонструвати свої біцепси, облиті олією для ефекту, дефілюючи по сцені в стрінгах. Але й мало хто хоче стати справжнім культуристом у повному розумінні цього слова. І на пальцях можна перерахувати тих женоподібних диваків, зайнятих лише самолюбуванням.
Замість усієї цієї нісенітниці, нормальні хлопці бажають мати спортивну, підтягнуту фігуру, хочуть не тільки здаватися сильними за рахунок величезного торса, але і бути такими. Особливо ви захочете цього після того, як дізнаєтеся, що цілі можна досягти, займаючись по 1 годині 3 рази на тиждень, не приймаючи жодних ліків та добавок.
Більшість атлетів-початківців навіть і не припускають, що бодібілдингу існує гідна альтернатива. Вони й знати не знають, як набрати м'язову масу швидко, не вдаючись за допомогою цих нудних, малоефективних спліт-тренувань. Але ви зараз дізнаєтеся (якщо не знали раніше). Це силові тренування.
Ось як це працює: на кожному тренуванні ви намагаєтеся збільшувати вагу штанги та гантелей. Так, поступово, ви стаєте сильнішими, одночасно додаючи обсяги своїм м'язам. Все просто, весело, невимушено. Це найшвидший спосіб наростити м'язову тканину без добавок.
Ще одна хороша новина: вам зовсім не обов'язково піднімати 317,5 кгяк це робив Арнольд. Чорт, навіть я не зможу це повторити! І все ж таки, незважаючи на свою погану генетику, я наростив 19,5 кг чистої ваги м'язів, не приймаючи жодних стероїдів. Як це мені вдалося? Просто: я тренувався для сили, а не задля зростання м'язів. І якщо я це зробив, як зробили мої однодумці, то зможете і ви.
Як швидко набрати м'язову масу
8 найефективніших порад як збільшити м'язову масу для бодібілдерів-початківців із середньою генетикою і повним неприйняттям всяких анаболіків.
Давайте одразу уточнимо. У мене моторошна генетика, я ніколи і не думав, що зможу стати качком. Насправді багато спортсменів вважають мене хардгейнером, адже мій великий палець з легкістю лягав на середній, коли я обхоплював зап'ястя. Уявляєте? Вони звали мене «той худий із ектоморфною генетикою». Але мені вдалося таки отримати 19,5 кг, і це вага лише м'язової тканини! І після того, як я допоміг десяткам тисяч хлопців з усіх куточків земної кулі набути бажаних форм, я вирішив упорядкувати свої знання. Нижче ви знайдете 8 порад, як швидко наростити м'язи, я дуже сподіваюся, що вони вам знадобляться.
1. Щоб зростали м'язи, потрібна сила
У Стародавній Греції існував атлет Мілон. Він тренувався до Олімпійських Ігор, щодня носячи на спині новонародженого теля. Теля росло, і ставало все важче і важче, відповідно, вага збільшувалася. Саме завдяки такому незвичайному методу Мілон став сильним, витривалим, його м'язи виросли і оформилися. До речі, він 6 разів ставав переможцем Олімпійських Ігор.
Щодня Мілон носив на собі теля. Що важче він ставав, то швидше росли м'язи у стародавнього атлета.
Звичайно, швидше за все, ця історія - лише легенда, але мораль ясна : щоб ваші м'язи росли, потрібно розвивати силу, поступово збільшуючи вагуЦе найпростіший, але й найпотужніший і найдієвіший спосіб нарощування м'язової маси… а це означає, що ви можете викинути всі ці модні фітнес-журнали та забути складні програми тренувань, розписані в них. Візьміть до уваги кілька корисних рекомендацій:
- Перестаньте плутати м'язи.Не варто міняти щотижня вправи, не треба метатися від однієї програми до іншої, сподіваючись відшукати ту саму, максимально ефективну. Ви зрозумієте, сила залежить від кожного жиму, тому ви побачите прогрес тільки якщо будете стабільні і послідовні. До того ж, йдучи таким шляхом, ви ніколи не станете професіоналом. Якщо ви хочете трохи струсити м'язи, то просто підніміть на 2 кг більше, ніж у минуле тренування.
- Перестаньте рвати м'язи.Немає необхідності робити нескінченну кількість повторів у кожен сет, знемагаючи від втоми. Це призведе до перетренованості м'язів і зробить вас хворим, а чи не мускулистим. А ще це сильно виснажує морально, вбиває мотивацію та позитивний настрій.
- Перестаньте "качати" м'язи.Перш ніж займатися прокачуванням м'язів, необхідно їх побудувати.
Деякі «досвідчені» бодібілдери кажуть, що це можливо – набути чинності, не набираючи при цьому жодного кілограма м'язової ваги. Що сила - це поняття неврологічне, все йде з психології. Нібито вони зустрічали таких індивідуумів, які з легкістю роблять присід зі штангою в 227 кілограмів, спираючись при цьому на тоненькі ніжки. Ну, може, такі чудики й зустрічаються на білому світі, але щось я їх ще не бачив... Чому? Та тому, що все це міські легенди, не більше. Чим сильніший пауерліфтер, тим мускулістішим він буде, і навпаки, адже, як ми вже знаємо, більше сили – більше м'язів.
Найголовніше, що ви повинні взяти для себе з цієї статті – це «Більше сили – більше м'язів». Подібно до давньогрецького Мілону, ви повинні намагатися збільшувати вагу на кожному тренуванні, хоч би потроху. Не переживайте щодо хитання м'язів. Все буде, не забувайте додавати вагу. Ви автоматично ставатимете сильнішими, піднімаючи все більшу і більшу вагу, а значить, зростатимуть і ваші м'язи. Це дуже просто.
2. Для зростання м'язів виконуйте базові вправи
Чотири роки поспіль щонеділі я протягом 45 хвилин невпинно піднімав гантелі доти, доки не переставав відчувати свої руки. І коли я відкрив для себе тренування 5×5 Рега Парку, в якому була відсутня ця вправа, я боявся, що втрачу напрацьовані м'язи. І тільки через рік, я переконався, що мої м'язи не тільки не зникли, але стали ще більше і твердіше, ніж раніше. Я зрозумів, що ізолюючі вправи – це непанацея, на жаль.
Не треба цілеспрямовано качати руки.Коли ви робите комплексну вправу, наприклад, жим лежачи, то м'язи рук отримують відмінне навантаження: трицепси, як грудні м'язи, перебувають у напрузі.
Ось чому ви ніколи не зустрінете ліфтера з худими руками, але при цьому тягне 227 кг. У великого дерева та гілки товсті.Комплексні вправи задіють НЕ ТІЛЬКИ відразу кілька м'язових груп, а й наші кінцівки. Тому мої учні StrongLifts накачали руки, не зробивши жодного підйому гантелей. Який висновок можна зробити із цього? Якщо ви хочете наростити м'язову масу, припиніть робити ізолюючі вправи та почніть комплексні.
- Ваша мета – накачати біцепси. По-перше, скажіть "Стоп!" нудним підйомом гантелей (з блоком на згині). По-друге, почніть виконувати тяги у нахилі.
- Ваша мета – груди. Відмовтеся від бічних розведень гантелі. Вам потрібний жим лежачи.
- Якщо ви бажаєте великі плечі, перестаньте робити підйоми гантелей перед собою. Все, що вам потрібно – це жима високо над головою.
- Якщо ціль – спина, то скажіть «Стоп!» тягу верхнього блоку на спину сидячи (верхній тязі). Становий потяг - ось ваш пріоритет.
- Потрібно додати ногам об'єм? Розгинання ніг на тренажері – марна штука. Присідання із штангою – ось що реально працює.
Завдяки комплексним вправам, ви зможете досягти гармонійного розвитку всього тіла, а не якоюсь однією його частиною. І оскільки працюють відразу кілька груп м'язів, то і калорій ви витратите відповідно більше. Ще безперечний плюс таких тренувань - це те, що за допомогою 2-3 вправ ви проробляєте всі м'язи. Ви заощаджуєте цілу купу часу.
3. Робіть вправи з вільними вагами, щоб наростити м'язи
Вперше я почав виконувати присідання зі штангою у січні 2000 року. То була машина Сміта. Ми з моїм наставником досить довго займалися на ній, але одного прекрасного (або не дуже) дня щось трапилося з тренажером, чекати ми не захотіли і вирішили спробувати на стійці для штанги, яка без діла припадала пилом в спортзалі.
Мій наставник почав виконувати вправу зі своєю звичайною вагою, і яке ж було наше здивування, коли він не зміг зробити і половини сета, який він з легкістю робив на машині Сміта!
Це було для нас шоком: ми просто дивувалися, яктаке могло вийти, що з вільними вагами виконувати присіди набагато важче. Але здоровий глузд нам підказав, що так буде набагато ефективніше і продуктивніше для нарощування м'язової маси.
З того дня ми й не торкалися більше до машини Сміта, просто не бачили резону. Пріоритетними стали для нас вправи із вільними вагами. І так продовжується досі.
Звичайно, зараз я вже знаю, чому такі вправи дають більше результату, ніж усі ці тренажери, машини Сміта та інші.
Там вага вже відрегульована, а з вільними вагами ви повинні відкоригувати вагу та баланс самостійно.
Саме тому вправи з вільними вагами доцільно і навіть потрібно виконувати і поза стінами спортзалу, БУДИНКИ, наприклад – вони відчутно зміцнюють стабілізуючі м'язи. Чого не скажеш про тренажерів.
Науково доведено, що загальна активація м'язів під час виконання вправи з вільними вагами на 43% більша, ніж на машині Сміта.
Вільні ваги змушують працювати всі ваші м'язи У ПОВНУ СИЛУ, тому що ви можете САМІ відбалансувати вагу так, як треба саме вам, а не так, як це було запрограмовано розробниками тренажеру.
До того ж, я вважаю, на відміну від багатьох спортсменів, що вільні ваги в десятки разів безпечнішініж тренажери.
Це дійсно так - машина змушує нас здійснювати фіксовані, часто неприродні рухи, які можуть спричинити різні травми і розтягнення зв'язок і м'язів. Займаючись з вільними вагами, ви забезпечуєте собі повну комфортність руху, а головне, безпеку. Ви можете бути впевненими, що не травмуєте свої коліна, плечі та спину (найуразливіші місця).
Якщо ви боїтеся, що вам впаде рукоятка на голову під час виконання вправи, то раджу звернути увагу силову раму. Якщо ви раптом втратите темп або зіб'єтеся, конструкція рами підхопить ваш рух, що мінімізує ризик травмування.
Я займаюся на силовій рамі вже 9 років. Причому вдома, сам, на самоті, без будь-якого інструктора. І не було такого, що ручка впала б на мене. Як завжди буває, що ті речі, які ми боїмося, насправді трапляються рідко. У страху великі очі.
Якщо ви все ще сумніваєтеся щодо вільних терезів, то раджу вам вчинити так само, як герой Стародавньої Греції Мілон. Він почав з литок і не поспішав. Зробіть те саме: почніть з легкої ваги, а на кожному тренуванні потроху додайте.
Таким чином, ви зможете поступово підготувати своє тіло до більшого навантаження, а також уникнути травм та розтягувань. У міру того, як зростає вага, так зростатиме і ваша довіра до вільної ваги.
Займайтеся з вільними вагами, не на тренажерах, рекомендую вам. Вони набагато ефективніші для нарощування м'язової маси, особливо для тих пауерліфтерів, хто не приймає жодних стероїдних добавок.
5. Для зростання м'язів займайтеся зі штангою та робіть базові вправи
Арнольд Шварценеггер досяг своїх результатів завдяки не гантелям, які він вважав ДОДАТКОВИМ елементом, а тільки завдяки силовим вправам зі ШТАНГОЮ. Жими, станова тяга, присіди – саме вони стали ключовими у професійній кар'єрі культуриста.
Багато бодібілдерів-початківців наївно вважають, що вони зможуть досягти такого ж приголомшливого результату, як Арнольд, за допомогою лишегантелей. Але вони глибоко помиляються. Ті, хто воліє невимушено грати з гантельками, затишно влаштувавшись перед телевізором, повинні усвідомлювати, що такі зусилля нічого, окрім оманливого відчуття бурхливої діяльності, не дадуть.
І це справді так: присіди з гантелями не ефективні, тому що ви витрачаєте занадто багато енергії для підняття гантелей на плечі та утримання їх там, чим має бути насправді. Адже присідання відіграють дуже важливу роль при нарощуванні м'язів.
Гантелі не в змозі дати вам належне навантаженнятому, по суті, є лише допоміжним засобом у бодібілдингу. Ви з упевненістю можете додавати 2 кілограми кожне тренування, працюючи зі штангою, але з гантелями не все однозначно. Навіть за меншого збільшення ваги, ви ризикуєте придбати синдром «плато».
Заради справедливості, слід зазначити, що при роботі з гантелями стабілізуючі м'язи задіяні набагато сильніше, на відміну від штанги.
Але ж наша мета – наростити м'язи, а для цього треба стати сильнішими і витривалішими. А щоб стати сильним, треба піднімати важкі ваги. Помнете, більше сили – більше м'язів? Зі штангою ви зможете використовувати більш ваги, ніж з гантелями.
Між іншим, присідати зі штангою в 136 кг набагато простіше, ніж із гантелями такої ж ваги. Ви тільки уявіть, доведеться присідати, тримаючи у кожній руці по 68 кг! А ще треба примудритись підняти їх до плечей і утримати там. Нехила вийде тренування!
Тільки після того, як зможете робити присід зі штангою в 136 кг, жим лежачи 102 кг і станову тягу 181 кг - тільки тоді можете підключати гантелі як додаткового навантаження. Але не раніше.
Так що гантелі поки що відкладете убік, нехай почекають. Нас чекають великі стосунки зі штангою!
5. Щоб наростити м'язи, потрібно частіше тренуватись
Зовсім не обов'язково одразу починати займатися 5 разів на тиждень.
Я маю на увазі, що доцільно буде робити жим лежачи та присіди зі штангою 2 рази на тиждень. Врахуйте, що чим частіше ви тренуєте м'яз, тим більше вона стає.
І ще, я витратив цілі 5 років на це фуфло, яке пропихають нам модні фітнес-журнали – на спліт-тренування. Ви ж знаєте, що таке? Це інтенсивне тренування однієї групи м'язів за один день, що складається з великої кількості ізолюючих вправ. З нескінченним набором повторів та довгими сетами, коли до кінця тренування ти просто як вичавлений лимон.
Коли я натрапив на знамените тренування 5×5 Рега Парку, я подумав, що він збожеволів. Поясню чому. Після дня ніг м'язи відновлювалися протягом тижня. А він пропонував присідати 3 рази на тиждень!
«Це точно не спрацює, це просто неможливо, у мене буде ПЕРЕНАГРУЗКА!»— розмірковував я.
Але, на щастя, я вирішив спробувати. І зрозумів, наскільки глибоко я помилявся!
Начистоту, якщо ти не в змозі присідати 3 рази на тиждень, це означає, що ти зовсім не перетренований, а навпаки — НЕДОТРЕНОВАНИЙ!
Подумайте над моїми словами – навіть спринтери, такі як Усейн Болт, наприклад, мають тренування кілька разів на тиждень. Плавці (Майкл Фелпс) теж плавають майже кожен день для підтримки спортивної форми. Мільйони олімпійських важкоатлетів старанно, не покладаючи рук, тренуються 4-5 разів на тиждень.
Ви не знайдете такого виду спорту, в якому тренували б тільки одну групу м'язів, нібито щоб уникнути перетренованості.
І тільки журнали для качків товкмачать про цю нісенітницю. Усі інші види спорту вимагають майже щоденного фізичного навантаження. І якщо ти не в змозі підтримувати такий темп, то ти слабкий і не у формі. НЕДОТРЕНОВАНИЙ, тобто.
Питання, яке ви повинні собі поставити – «Чому спортсмени в будь-якому виді спорту мають можливість тренувати одні й ті самі м'язи КІЛЬКА разів на тиждень, безвсяких ознак перетренованості, одночасно при цьому набираючи силу?»
Відповідь лежить на поверхні: вони не слідують дурним порадам спортивних журналів і не піддаються їх провокації.
Тому що, коли ви цілий день довбаєте один і той же м'яз, до повного виснаження фізичних і моральних сил, то ви не зможете наступного дня навіть ворухнутися, чого вже тут говорити про повноцінне тренування!
З іншого боку, якщо ви даєте помірне навантаження (як надходить кожен нормальний, адекватний спортсмен), то протягом тижня можна спокійно тренувати м'язи, і ви не отримаєте ніякої ПЕРЕТРЕНУВАНОСТІ, а тіло розвиватиметься гармонійно.
Так що припиняйте свої хитромудрі програми, вистачить тренувати м'язи тільки 1 раз на тиждень (зате до втрати пульсу). Скажіть "Так!" помірним і дозованим навантаженням, не варто ґвалтувати свій організм, бо він може вам помститися. Почніть виконувати присіди та жими лежачи, принаймні, 2 рази на тиждень, для початку. Зосередьтеся на збільшенні сили без зайвого болю. Пам'ятайте, що більше сили – більше м'язів.
6. Для повноцінного зростання м'язів потрібний відпочинок
Я впевнений, що ви чули, що м'язи ростуть не тоді, коли їх качають, а у дні відпочинку. І хоча це не зовсім вірно, частка істини в цьому є.
Звичайно, якщо хлопці вживають різні стероїдні добавки, то вони і займатимуться 5-6 разів на тиждень. Але таким природним ліфтерам, як я, доцільніше ходитиме в тренажерний зал 3 рази на тиждень.
Спокуса дуже велика, особливо для тих, хто звик до малорухливого способу життя і хоче радикально змінити своє, добряче погладше і тіло. Адже завжди хочеться всього і відразу.
І ось вони починають посилено гойдатися, швидко втомлюються і втрачають мотивацію, зрештою. До того ж такі тренування забирають дуже багато часу, адже не варто забувати про сім'ю, роботу, друзів.
Набагато краще зробити корисною звичкою заняття бодібілдингом 3 рази на тиждень, так буде час відновлення м'язів. Більше не означає краще.
7. Для зростання м'язів потрібно добре харчуватися
Тепер поговоримо про те, як правильно харчуватись, щоб набрати м'язову масу. Ваші м'язи потребують поживних речовин - білки, вуглеводи і жири. Якщо ви хочете мати великі м'язи, потрібно добре їсти. Основа вашого раціону:
- Натуральні продукти бажано без термічної обробки.Відмовтеся від напівфабрикатів, фаст-фуду, газованих напоїв. Натомість їжте натуральні продукти, такі як м'ясо, курку, овочі, фрукти, каші.
- На день потрібно 1.5 гр білка на 1 кг ваги тіла.І не треба замінювати його штучним сироватковим порошком! Просто кожен прийом їжі повинен містити білок. Наприклад, яйця на сніданок, м'ясо птиці на обід, сир на полудень.
- Пийте більше води.Інтенсивне тренування викликає посилене виділення поту, тому організм втрачає багато рідини. М'язам потрібна вода для відновлення і регенерації. Головний біль – головна ознака зневоднення організму. Тому треба відновлювати запаси води.
8. При нарощуванні м'язів важливо бути послідовним
Арнольд Шварценеггер почав гойдатися у 15 років. Через сім років, у 1969 році він взяв участь у своєму першому змаганні «Містер Олімпія».
Тоді він програв Серджіо Олівіо.
Проте вже наступного року Арнольд став чемпіоном, через 8 років після початку тренувань.
А деякі наївні хлопці СПОДІВАЮТЬСЯ, що їм вистачить 8 тижнів, щоб досягти такого ж успіху, тому що вони вичитали в одному журналі, що можна набрати 15 кг м'язової ваги за місяць, дотримуючись чудодійної програми тренувань.
Це неможливо. Набрати більше 1 кг м'язів на місяць, не вживаючи жодних добавок – це неможливо.
Щодо мене: за перший рік я набрав 11 кг, за другий – 5,5 кг, за третій – 3 кг.
І ці 19,5 кг – чиста вага м'язів, зароблена лише фізичним навантаженням, без допомоги стероїдів. Я зовсім не хочу демотивувати вас, кажучи, що 1 кг на місяць – це ваша межа.
Навпаки, я хочу МОТИВУВАТИ вас.
Щоб ви зрозуміли, що не треба гнатися за миттєвим результатом, треба працювати на якість. Важливо бути послідовним: качати залізо тричі на тиждень і не давати собі послаблень. День за днем. Тиждень за тижнем.
Тільки так ви наберете 1 кг на місяць без особливих зусиль, а рівно через рік ви наберете 11 кг, я це вам гарантую! Будьте певні, що ваші зусилля не залишаться непоміченими. Люди вас питатимуть, цікавитимуться.
Завжди думайте про перспективу. Запам'ятайте: 3 рази на тиждень! І жодних послаблень!
Не витрачайте даремно час, повторно винаходячи велосипед!
Спробуйте тренування 5×5
Я давно помітив, що одні хлопці, прийшовши до спортзалу, витрачають багато зусиль на підняття тяжкості, не обтяжуючи себе плануванням, а інші, навпаки, надто багато роздумують, показуючи мало результатів.
Потрібно знайти золоту середину. Звичайно, ви не стали б забивати в пошуковик «Як накачати м'язи», маючи про це уявлення.
Тому не варто винаходити велосипед, візьміть на озброєння вже перевірену програму.
Щоб набрати м'язову масу і при цьому "не запливти" жиром і зберегти привабливі форми, важливим є комплексний підхід. Наполегливі тренування допоможуть набрати кілограми, але без правильного харчування досягти мети буде складніше. Потрібно знати про властивості продуктів, розуміти, як вони впливають на фізичну форму та здоров'я. Тоді процес м'язового зростання піде набагато швидше.
Ми пропонуємо топ-10 продуктів, які допомагають підвищити витривалість та збільшити масу м'язів.
Нежирна яловичина має стати одним із основних продуктів на вашому столі. Вона містить усі речовини, які потрібні для зростання м'язів. У її складі є залізо, цинк, вітаміни групи та інші корисні мікроелементи.
Яловичина містить білок високої якості та амінокислоту, яка при взаємодії з інсуліном стимулює збільшення маси м'язів. Перевага яловичини у цьому, що у її складі багато білка, але м'ясо некалорійно.
Куряче філе
Цей продукт є джерелом високоякісного білка, який необхідний для нарощування маси. Він збільшує міцність кісток та підтримує вагу в нормі. У складі філе курки багато мікроелементів та практично немає жиру.
Щоб не звести користь цього м'яса до мінімуму, краще тушкувати або запікати, готувати на пару.
У складі цього продукту є цінний казеїн білок. Він складний, довго засвоюється, завдяки чому підтримує м'язи тонусу. Сир особливо корисний тим людям, яким доводиться довго обходитися без трапези. У його складі багато вітаміну В12, кальцію та інших мікроелементів.
Щоб наростити м'язову масу, але не набрати зайві кілограми, сир купуйте знежирений.
Курячі яйця
Жовток містить половину протеїнів, жири, вітаміни, тому відокремлювати його від білка – груба помилка.
Яйця – цінний продукт, але зловживати ними не варто. Чоловікам достатньо з'їдати до 6 яєць на день, жінкам – до 3 яєць.
Вона багата на білок і омега-3 кислотами, в ній практично немає «шкідливого» жиру. Такий склад сприяє нарощуванню маси м'язів, але допомагає підтримувати фігуру і не набирати зайву вагу.
Риба приводить у норму метаболізм, прискорює обмін речовин та насичує організм усіма необхідними елементами.
Вівсяне борошно
Вона є відмінним джерелом вуглеводів, має низький глікемічний індекс та не потребує тривалої обробки. Вівсяне борошно містить велику кількість грубого волокна, корисних речовин. Вона добре вгамовує голод і надовго дає відчуття ситості.
Завдяки вуглеводам продукт сприяє нарощуванню м'язової маси та насичує організм енергією. Вівсяне борошно низькокалорійне, тому дозволяє позбутися зайвих кілограмів. Її можна сміливо вживати людям, які худнуть.
Цілісне зерно має величезну поживну цінність. Воно дає енергію та заряд бадьорості.
Особливо корисний коричневий рис. Він сприяє прискореному зростанню м'язів за рахунок того, що підвищує рівень гормонів. Регулярне вживання відвареного рису нормалізує роботу ШКТ, допомагає позбутися жирових відкладень і робить організм витривалішим.
Пророщена пшениця містить велику кількість і білків, і вуглеводів. Вона багата на цинк, калій, вітамін В, залізо, амінокислоти та інші корисні речовини. Пшениця заряджає енергією, підвищує витривалість, нормалізує роботу центральної нервової системи.
Горіхи
Вони вважаються джерелом мононенасичених жирів та сприяють нормальній роботі серця, судин, суглобів, зв'язок. Для прискорення росту м'язів можна їсти кешью, волоський горіх, мигдаль, бразильський горіх, фундук.
На день потрібно з'їдати приблизно 50 г горіхів. Для зручності можна скористатися електронною вагою.
Це потрібна їжа для людей, які хочуть прискорити ріст м'язів. Молоко та кефір насичують організм білком, не перевантажуючи його жиром.
Особливо корисна сироватка, вона багата на амінокислоти. У ній містяться пептиди, що розширюють кровоносні судини. Завдяки цьому нормалізується "доставка" корисних анаболічних амінокислот у м'язи. Сироватка має комплексний вплив на м'язи, зміцнюючи їх.
Корисно пити сироватку перед тренуванням та безпосередньо після неї. Тоді анаболічна дія буде найбільш виражена.
Гречка
Гречка - криниця вуглеводів і амінокислот, які допомагають наростити мускулатуру. Вона дає заряд енергії та надовго приглушує почуття голоду. Гречка багата на високоякісний протеїн, вітаміни і мікроелементи, вона досить поживна.
Можна готувати гречку з цілими та розколотими ядрами. Вона добре поєднується з овочами та м'ясними стравами.
Не варто сильно налягати на гречку – на день достатньо з'їдати до 2 порцій. Ваш раціон має бути повноцінним та збалансованим. Обов'язково їжте сирі овочі та фрукти, пийте не менше 2 літрів води на день. Їда повинна бути за кілька годин до тренування.
Набрати м'язову масу допоможуть здорові жири. Вони містяться в лососі, сьомзі, листяних овочах, горіхах, авокадо.
Їжте овочі та фрукти - вони багаті на клітковину, корисні речовини.
Цукор замініть медом. Додайте його в чай, компот та енергетичні напої.
Складіть план тренування і суворо дотримуйтесь його - це допоможе швидше набрати м'язову масу.
Включіть в раціон риб'ячий жир - він багатий на корисні речовини і сприяє прискоренню метаболізму.
Якщо ви мрієте про ідеальне тіло, але вам ніяк не вдається досягти саме цього результату, не біда, зараз ми поговоримо про те, як набрати в домашніх умовах швидко і за всіма правилами.
Тренування - це те, що допоможе виправити будь-які недоліки фігури.
Найчастіше бажання набрати масу виникає у чоловіків, ніж дівчат.
Приймаючи таке рішення, пам'ятайте про регулярні тренування і прислухайтеся до наших перевірених порад.
Усі секрети швидкого набору м'язової маси
Бажаєте дізнатися, як набрати м'язову масу в домашніх умовах чоловікові чи дівчині?
Як набрати м'язову масу у домашніх умовах підлітку?
Бажаєте дізнатися, як швидко набрати в домашніх умовах хлопцю чи дівчині?
Це досить просто, хоча є невелика відмінність від тих правил, яких потрібно дотримуватися жінці або чоловікові.
У багатьох підлітків часто можна спостерігати нестачу ваги, адже вони активно зростають та розвиваються. Тому м'язова маса така необхідна.
Їжмо достатню кількість білків Ось невеликий перелік того, що потрібне молодому поколінню для досягнення мети:
- Збалансоване харчування, у щоденному раціоні вміст вуглеводів та білків має перевищувати норму, яку ви вживали раніше. Перерва між кожним прийомом їжі має бути близько 3-4 годин.
- Обов'язкові тренування за участю штанги та гантелі невеликої ваги. Саме за їх допомогою буде забезпечено активне зростання, витривалість. Але варто пам'ятати, що серйозні комплекси вправ можуть дати протилежний ефект, тобто зупинити або сповільнити зростання.
- Повноцінний відпочинок і сон, тому що вся енергія сягає зростання підлітка, йому просто необхідний відпочинок. Щоб м'язи могли розслабитися максимум, потрібно 9-11 годин. Перерва між силовими тренуваннями має бути не менше 2 діб.
- Відмінним рішенням стане замінити звичайні напої молоком, воно багате на кальцій, це дуже допоможе в наборі маси.
- Білок на вечерю – найкраще рішення, саме так ви зможете розвантажити травну систему.
- Для підвищення активності та збагачення організму корисними речовинами можна пити смузі, якщо хочете погладшати, додайте туди висококалорійні продукти.
Дотримуючись всіх вищезазначених правил, можна без проблем досягти своєї мети, при цьому підвищити активність і почати вести здоровий спосіб життя ще в підлітковому віці.
Вчимося готувати правильні протеїнові коктейлі Порада: вага не можна набирати ривками і інтенсивно, а, навпаки, поступово, інакше наслідки позначаться на вашому здоров'ї.
Найкращі вправи для набору м'язової маси
Немає часу на походи до спортзалу? Обмежтеся , які можна купити за цілком стерпними цінами та зручно розташувати будинки.
Таким чином ви знатимете, як набрати м'язову масу в домашніх умовах хлопцеві або дівчині за короткий термін.
Всі вправи були перевірені особисто, тому можу сказати точно: результат ви отримаєте швидко.
Якщо раніше не займалися з обтяжувачами, спочатку можете тренуватися без них.
Пам'ятайте про важливість системного підходу - Вертикальні віджимання у стійці на руках чудово тренують плечі та руки.
- Віджимання, упираючись ногами в будь-який предмет, чи то стілець, стіл, ліжко. Ця вправа може замінити жим лежачи.
- Присідання звичайні і на одній нозі, у другому випадку через навантаження ноги швидше хитаються.
- Гойдання преса з високим становищем ніг. Виконуючи їх, потрібно одночасно піднімати руки, ноги і торкатися ними один до одного, поки вони не опиняться у вертикальному положенні.
- Прес із підігнутими колінами.
- Вправа «бурпи», за його допомогою можна прокачати все тіло, особливо це стосується плечей та ніг. Для правильного виконання потрібно спочатку віджатись, а потім вистрибнути і зробити бавовну.
- На закінчення - «човник». Прийміть вихідне положення - ляжте на спину, починайте піднімати одночасно руки, ноги, таким чином зміцнюється спина.
- Жим штанги допоможе розвинути міцні плечі, прокачує грудні, дельтоподібні м'язи, а також широкі, трапецієподібні.
Порада: у будь-яких важлива системність, інакше результат ви отримаєте не скоро.
А ось невеликий комплекс, для виконання якого зовсім не обов'язково мати гантелі та штангу.
Насамперед це всім вже знайомі: для початку робіть 3 підходи, згодом можна збільшити їх кількість.
Краще це зробити за кілька тижнів після початку занять.
Поєднуйте живлення з фізичними навантаженнями Але не додавайте відразу 10-20 віджимань, оптимальне рішення 1-2 після кожного тренування.
А якщо ви підкладете невелику подушку під ноги, результат буде якіснішим.
Порада: між повтореннями робіть 30-секундну перерву, але не меншою, так можна спалити набагато більше калорій.
Приступаючи до цієї вправи, не зайвим буде трохи потягтися, а краще зробити невелику для м'язів спини.
Останні віджимання розтягніть довше, так що м'язи напружуються по максимуму. Бажаєте збільшити навантаження на руки?
Чи не проблема, просто поставте їх вже. Як ви вже зрозуміли, можна вибрати зручний кут для віджимань і працювати на результат.
Для розвитку всіх груп грудних м'язів і добре підійде наступна вправа.
Саме з його допомогою можна дізнатися як набрати м'язову масу в домашніх умовах за місяць.
При цьому не потрібно буде робити безліч незрозумілих вправ.
Так як у будинку не у кожного знайдуться бруси, скористайтесь звичайними стільцями.
Їхня висота повинна бути оптимальною, щоб ви могли без проблем спертися для утримання рівноваги, підібгати ноги під себе і опуститися за допомогою рук.
Не забувайте про вправи з гантелями Багато повторень краще не робити. Ваші тренування повинні бути послідовними, а м'язи не виснажені навантаженнями.
Не забуваймо про гантелі, їх можете підібрати для себе індивідуально.
Саме представлена вправа виконується навіть не встаючи з дивану. Потрібно лише лягти набік і однією рукою піднімати гантель вгору від підлоги до свого рівня.
На одну руку робіть близько 15 повторень, буде достатньо трьох підходів. Щоразу змінюйте руку і корисне навантаження на м'язи вам гарантоване.
Що стосується вправ, вони зовсім не складні. Почати краще із класичних випадів.
При їх виконанні краще вперти руки в пояс або опустити для балансування.
Намагайтеся зробити широкий крок, при цьому друга нога має згинатися у прямому куті. Кожну позицію фіксуйте на 15 секунд.
Бічні випади теж не завадять, але сісти потрібно якомога нижче.
Якщо на початку тренувань у вас не буде виходити глибокий присід, нічого страшного, прогрес у будь-якому випадку буде помітний після кожного заняття.
Важливо правильно підібрати комплекс вправ Можна випади назад. Якщо виконувати ці три абсолютно звичайні вправи ви отримаєте красиві ноги без жиру та целюліту.
Порада: для швидкого набору м'язової маси в домашніх умовах дівчині або хлопцеві будуть корисні вправи з гантелями.
- Лежачи спиною на килимку, покладіть руки під сідниці, підніміть їх і починайте розводити убік.
- Стоячи на колінах, не поспішаючи присядьте на сідницю, відхиляйтеся в той же бік і ривком повертайтеся у вихідне положення, потім повторіть на наступну. Руки не використовуйте як опору.
- Не зайвими будуть і присідання, робити їх краще, якнайнижче, не втрачаючи рівноваги.
- Зараз потрібно прилягти набік і підняти одну ногу, трохи зігнути її в коліні. Рухайтеся лише нижньою ногою, не поспішаючи, утримуйте її прямою та робити максимальну амплітуду. Після 10 повторень поміняйте ногу, лікоть може бути опорою.
Правила продуктивного тренування
Якщо ви думаєте, що менш ефективні, ніж у спортзалі, запам'ятайте це не так!
Але для досягнення результатів, де б ви не займалися, потрібно дотримуватись основних правил.
Результат напевно припаде вам до душі - Краще тренуватися з партнером, попросіть друга, чоловіка, дружину допомогти вам, це буде додатковою страховкою.
- Якщо хочете максимально задіяти м'язові волокна, робіть кожну вправу, поки не відчуєте, що м'язи можуть відразу відмовити.
- Не потрібно відволікатися на зовнішні подразники, такі як телевізор, або комп'ютер. Спокуса велика, але вся ваша увага повинна бути зосереджена на тому, що ви займаєтеся.
М'язова тканина росте в основному і відновлення, тому не забувайте між роботою та тренуваннями знайти час для відпочинку.
А спростити вам завдання зможе відео нижче, в якому ви зможете знайти ще більше корисних порад, про те, як набрати м'язову масу в домашніх умовах чоловікові та жінці:
Питання про те, як набрати м'язову масу в домашніх умовах хвилює багатьох спортсменів-початківців. Адже саме значні обсяги тіла дозволяють культуристам брати участь у змаганнях. Щоб досягти певного результату, атлету необов'язково купувати дорогий абонемент у тренажерний зал. Ви зможете збільшити м'язову масу тіла, а також зробити м'язи рельєфнішими за допомогою тренувань вдома. Щоб ефективно досягти мети, вам необхідно розібратися у всіх нюансах тренувального процесу в домашніх умовах.
Існує кілька особливостей. Вам не потрібно витрачати багато часу на дорогу в спортивний зал, на вас не будуть дивитися інші відвідувачі фітнес центру. Дуже важливо змусити себе займатися, оскільки багато атлетів-початківців втрачають мотивацію вже через кілька тижнів тренувань.
Для ефективного тренінгу вам знадобляться:
- Пара гантель, штанга або гирі.
- Спортивна форма.
- . Крамниця для жиму.
- Пляшка з водою.
Щоб набрати багато м'язової маси, ви повинні виконувати силові вправи з гантелями. Також вам може підійти пара гирь на 8 і 16 кілограм. Штанга дуже корисний спортивний снаряд. Через її великі габарити, атлети рідко займаються за її допомогою вдома. Найкраще вам підійдуть гантелі, які можна розібрати. Таким чином, в арсеналі вправ з'явиться безліч нових рухів.
Завжди одягайте спеціальний тренувальний одяг. Зручна спортивна форма не сковуватиме ваші рухи, ви зможете працювати на повну амплітуду. Багато спортсменів ігнорують це питання під час занять вдома.
Спеціальний килимок допоможе виконувати різноманітні та вправи з важкими снарядами. Вам може знадобитися спеціальна лавка для лежання. Сформулювати її можна за допомогою підручних засобів.
Під час тренінгу пийте воду. Не допустіть ефекту зневоднення організму. Чим активніший спосіб життя ми ведемо, тим більше потрібно вживати рідини. Постійно відновлюйте водний баланс організму.
Як скласти тренувальний план?
Тренування будинку для набору м'язової маси (для новачків та досвідчених) мають складатися з важких базових рухів. Вам буде достатньо займатися протягом однієї години. Періодичність занять – тричі на тиждень. Існує кілька ефективних.
Для новачків
Найефективнішими вправами для новачків вважаються:
- Підтягування за допомогою різних хватів.
- Скручування на підлозі.
- Присідання з обтяженням.
Тренування потрібно почати з . Добре розігрійте ваші суглоби та зв'язки. Таким чином, ви зможете уникнути багатьох травм.
Першою вправою за рахунком мають бути підтягування. Встановіть вдома турнік. Його можна розмістити у будь-якому дверному отворі. Виконуйте підтягування за допомогою різноманітних хватів, працюйте інтенсивно. Атлет може ефективно і біцепса. Також рекомендується використовувати важкі. Якщо ви без проблем виконуєте 10 підтягувань, слід одягнути на спину рюкзак з вантажем. 
За допомогою віджимань від підлоги спортсмен може пропрацювати груди та м'язи рук. Працюйте максимально можливостей. Кількість повторень у сеті індивідуальна. Воно залежить від досвіду та умінь кожного атлета. Дуже важливо працювати у повільному темпі. Ви повинні відчути напругу у м'язах. Вам буде достатньо 4 підходів.
Щоб прокачати прес виконуйте скручування. Спортсмен повинен відчути печіння у м'язах живота. Найкраще вправлятися за допомогою спеціального зручного килимка. Також атлети часто виконують скручування із поворотом корпусу. 
Остання вправа має бути . Присід найкраще виконувати з обтяженням. Таким чином, ви можете ефективно опрацювати стегна та сідниці. Ця вправа вважається однією з найкорисніших під час процесу набору м'язової маси. 
Завдяки цим чотирьом видам навантаження ви зможете ефективно опрацювати більшу частину м'язових груп у тілі, а також підготувати організм до майбутніх тренувань. Система занять допоможе новачкам виробити базові вміння, а також збільшити обсяг м'язів у тілі. Найкраще займатися через день. М'язи мають відпочивати. Через якийсь час атлет може переходити до виконання нового комплексу вправ.
Для досвідчених спортсменів
На наступному етапі можете починати займатися . Це означає, що у одному занятті ви повинні опрацьовувати відразу кілька м'язових груп. Вправлятися краще за день. Складіть свій тренувальний графік.
Хороший приклад того, як виглядає комплекс спліт тренування вдома, представлений нижче.
Понеділок
У перший тренувальний день найкраще опрацьовувати спину та біцепс. Це м'язи синергісти. Вони виконують схожу скорочувальну роботу у різноманітних заняттях. Ефективна тренувальна програма повинна складатися з таких спортивних елементів:
- Тяга гантелі однією рукою в упорі
- Підтягування зворотним хватом.
Виконуйте кожну вправу по 3-4 підходи. Кількість повторень за сет має бути не більше 12. сприятимуть швидкому зростанню м'язів. Щоб виконати тягу гантелі однією рукою, обіпріться об стілець або диван. Працюйте у повільному темпі. Зосередьтеся під час підйому спортивного снаряда на біцепс.
Середа
У середу найкраще виконувати рухи, спрямовані на прокачування грудей та трицепса. Для цього вам знадобляться гантелі та бруси. Виконуйте такі вправи:
- Жим лежачи.
- Розведення гантелей убік.
- Віджимання на брусах.
- Французький жим.
Вправи дуже ефективні. Виконуйте жим лежачи за допомогою пари гантелей. Найкраще вправлятися на спеціальній лаві. Віджимання на брусах сприяють опрацюванню грудей та трицепса. Ви можете замінити вправу звичайними віджиманнями від підлоги широким або вузьким хватом. Останньою вправою має бути французький жим. Правильне виконання руху сприятиме розвитку трицепса атлета.
П'ятниця
В останній день тренувальної програми ви повинні максимально навантажити ваші ноги. Також під час заняття можна опрацювати м'язи пресу. Виконуйте такі вправи:
- Присідання.
- уперед.
- Жим гантелей сидячи.
- Підйоми гантелі через сторони.
- Скручування.
Найкраще присідати із гантелями в руках. Таким чином, ви зможете якісніше провантажити цільову групу м'язів.
Коли ви будете без проблем виконувати всі вищезгадані вправи, вам слід розпочати тренування в тренажерному залі. Атлет може прогресувати тільки в тому випадку, якщо м'язи регулярно отримують екстремальне та незвичне навантаження.
Раціон харчування
Щоб тренування були ефективними, ви маєте скласти правильний раціон харчування. У жодному разі не відмовляйте собі в їжі. Щодня з'їдайте велику кількість продуктів із великим вмістом білка, а також вуглеводів. Головне правило масонабору - вживайте більше калорій, ніж витрачаєте протягом дня. Енергетичний баланс має бути позитивним.
Корисні продукти
Правильне харчування – ключова складова програми тренувань на набір маси. Спортсмени часто вживають велику кількість білкових продуктів. Найкраще вам підійде білок тваринного походження. Також його можна замінити і рослинними аналогами. Харчуйте яйцями, курячим м'ясом, морепродуктами, бобами. За день з'їдайте 2,5 г білка на один кілограм тіла.
Не забувайте вживати складні вуглеводи. Основна частина раціону має становити з каш (гречана, вівсяна, рисова, перлова), бананів та горіхів. Завдяки цим продуктам, ви зможете отримати величезний заряд енергії на весь день. Вуглеводи краще вживати на сніданок. Не їдьте перед сном. На вечерю можете випити склянку молока, а також підкріпитись знежиреним сиром.
Різноманітне спортивне харчування допоможе досягти мети. Протеїн допоможе кожному атлету відповісти на питання про те, як швидко набрати м'язову масу. Незважаючи на корисні властивості спортивних добавок, вони не вважаються незамінними. Зовсім необов'язково витрачати величезну кількість грошей на покупку та протеїну. Він актуальний тільки для тих спортсменів, які не можуть якісно та повноцінно харчуватися протягом усього дня. Початківцям немає особливого сенсу приймати протеїн на постійній основі. Перші кілька місяців ви гарантуватимете набирати м'язову масу навіть без використання спортивних добавок.
Не вживайте їжу незадовго до заняття, може стати погано. З'явиться нудота та запаморочення. Після тренування потрібно відразу підкріпитися. Таким чином організм отримає велику кількість поживних речовин, які знадобляться для відновлення.
Чим не можна харчуватися?
Основна мета занять – набір м'язової маси, а чи не жирової. Не вживайте багато жирних продуктів, а також швидких вуглеводів. Відмовтеся від борошняного та солодкого. Кількість цукерок, булок та тортів у раціоні харчування має бути мінімальною.
Куріння та вживання алкоголю – справжні вбивці прогресу. Організм витрачатиме величезну кількість зайвої енергії, а також забруднюються токсинами. У жодному разі не можна курити під час процесу масонабору. Сигаретний дим буде шкодити вашій дихальній системі. Обмін речовин стане значно швидше. Також у вас може зникнути апетит.
Процес відновлення
Як відомо, м'язи ростуть під час відпочинку. Ви повинні настроїти правильний режим дня. Спіть мінімум вісім годин на добу. Під час сну відбувається відновлення всіх систем в організмі. Якщо у вас є можливість, поспіть одразу після тренування.
Спортсмени часто беруть контрастний душ. Особливо зручно зробити це під час занять вдома. Кровоток в організмі посилиться, а тіло стане загартованішим. Холодна вода також може зменшити рівень больових відчуттів у м'язах. Не забувайте про легку фізичну активність під час днів відпочинку. Виконуйте зарядку та вправи на розтяжку.
Завдяки важким тренуванням, правильному харчуванню, а також якісному процесу відновлення атлет зможе досягти мети. Питання про те, як набрати м'язову масу, більше вас не хвилюватиме.
У цій статті буде розказано, як швидко набрати м'язову масу, як новачкам, так і для тих, хто увійшов у застій і не може вирушити з мертвої точки. Використовуючи нижче описані 8 перевірених методів, ваша мускулатура почне рости, а збільшуватися.
Термін як швидко набрати м'язову масу до кінця багато хто не розуміє. Є 2 абсолютно різних поняття - набрати вагу і набрати м'язову масу, в першому випадку потрібно їсти все підряд і ні в чому себе не обмежувати, при цьому буде пристойний жировий прошарок, у другому необхідно правильно збалансоване харчування, приклад для чоловіків дізнайтеся - для жінок - .
Нижче розповім про способи набору сухої м'язової маси, без зайвих жирових відкладень.
Як набрати м'язову вагу
1. Часте харчування
Часте харчування - це запорука успіху в наборі якісних м'язів, харчуйтеся кожні 2-3 години, не пропускайте прийоми їжі. Якщо забуваєте, ставте сигнал на телефоні, робіть нотатки, в ідеалі тільки з'являється почуття, відразу необхідно його задовольнити, інакше в роботу включається гормон Кортизол, який руйнує м'язові тканини, ліквідую години важкої роботи в тренажерному залі.
У жодному випадку не пропускайте сніданок, м'язи вимагають якісного палива, не отримавши його, вони забирають всю енергію з м'язів. Якщо не можете їсти вранці, не лізить їжа і все, використовуйте коктейлі, рідка їжа швидше засвоюється і без проблем використовується.
2. Вживайте після тренувальні комплекси
Відразу після закінчення тренування необхідно заправитися пристойною порцією білків і вуглеводів, це необхідно зробити протягом 30 хвилин. Після цього часу виснажений організм починає шукати енергію для відновлення свого стану після тренування, а так як вона не надходить з поза, він із задоволенням забирає її з м'язів.
Зрозуміло, не кожен може, прямо в роздягальні розкладеться і наминати каші з сиром, для цього використовуйте після тренувальні комплекси - гейнери, протеїни, заздалегідь з них приготуйте коктейль і випийте після тренування, отримайте багато білка та вуглеводів, при цьому майже без жиру.
3. Заведіть щоденник харчування
У цьому випадку не просто рекомендую, а наполягаю, записуйте абсолютно все, що вживаєте за день, не лінуйтеся, в голові все не згадайте. Коли перед очима всі вживані продукти, одразу видно, що потрібно вжити більше, а де необхідно знизити швидкість.
Без щоденника харчування, крутяться цифри все приблизно, не чітко і дуже велика спокуса з'їсти чогось забороненого. Якщо побачили, що утворюється жирова тканина, необхідно зменшити раціон на 200кал. на добу та для чіткого бачення все записувати.
Чітке фіксування харчування, найкращий спосіб збільшити вагу та уникнути ожиріння. Без цього ви ніколи не дізнаєтесь, скільки калорій вжито протягом дня.
4. Немає тренувань під час голоду
Ніколи, повторюю НІКОЛИ не йдіть на тренування з порожнім шлунком, це те саме, що на автомобілі виїхати в далеку дорогу, але залити бензин лише на 10% і сподіватися на успіх.
Зрозумійте хлопці, будь-яке тренування – це стрес для всього організму, всі органи починають посилено працювати, збільшуючи витрату енергії. Якщо вона не надійде перед тренуванням у достатній кількості, вся енергія забиратиметься з м'язів. Виходить ви хитається не для нарощування мускулатури, а для її зменшення, який сенс?!
При цьому прийняти перед тренуванням 2-3 печива або булку не годиться, необхідна пристойна порція за 2 години до початку тренування, не виходить працювати ложкою, завжди на допомогу прийде і .
5. Оптимальність кардинавантажень
Найпростіша кардіонавантаження – це стрибки на їзда на більш складна вправи на і різні. Занадто часті заняття кардіонавантаження спалюють пристойну кількість жирових відкладень, але й уповільнюють ріст м'язової маси, так як спалюється велика кількість калорій. Всім відомо, щоб збільшувалася вага, кількість калорій має надходити більше, ніж витрачається.
Тому при правильно складеному харчуванні, приділяйте кардіонавантаженням щодня не більше 15 хвилин у середньому темпі . Така інтенсивність не дасть накопичуватися жировим відкладенням і не перешкоджатиме зростанню м'язових волокон, крім цього трохи прискориться, покращиться апетит і швидше проходитимуть відновлювальні процеси в м'язових тканинах.
6. Вживайте калорійні продукти
Однак калорійність буває різною, можна з'їсти пристойний шматок торта і отримати шалене число калорій, і велику частку жирів або вжити гречану кашу з курячим філе, отримаєте також багато калорій, але переважно за рахунок вуглеводів і білків при мінімальному вмісті жиру. Від того, який вид калорійних продуктів виберіть, залежить зовнішній вигляд Вашої фігури.
Намагайтеся уникати продуктів, які потрапляючи в шлунок, розбухають, викликаючи помилкове почуття насиченості - попкорн, чіпси, супи низької калорійності, велика кількість хліба через ефект дріжджів.
7. Збільште порцію вдвічі
Цей висновок напрошується сам собою, якщо ви снідали 100гр. гречаної каші, вживайте 200гр., в обід з'їдали 70гр. курячого філе, тепер будете 150гр., якщо втомилися працювати щелепами, готуйте коктейлі.
Найпростіший спосіб вуглеводно-білкового коктейлю – 250мл. молока, 100гр. сиру, 1 банан, 2 ст. ложка вівсянки та 1ст. ложка меду, забезпечить важливими калоріями протягом усього дня.
Готуйте порції заздалегідь увечері або вранці, це позбавить можливості проводити постійно на кухні в плані приготування їжі. Коли буде можливість завжди намагайтеся їсти побільше, ніж ялинки до набору маси.
Завжди орієнтуйтесь на кількість набраної ваги, оптимальною вважається близько 3 кг. на місяць, все, що вище буде суміш м'язів і жиру, також не забудьте почитати про .
8. Використовуйте великий посуд
Збільшуючи обсяг тарілки підштовхуєте себе з'їсти все до кінця, але не збільшуйте до нескінченності, вставши з-за столу, не повинно бути почуття нудоти від перебору їжі. Цей прийом придумали дієтологи, тільки там тарілки зменшуються в 2 рази, а тут зробимо в точності, але навпаки.
Якщо не виходить подужати, спробуйте з'їсти 1 частину, а хвилин через 20 другу.
Мені цікаво дізнатися – кому і який з 8 перевірених способів приніс найбільшу користь, чекаю від Вас коментарів, а вам бажаю багато чистого, рельєфного м'яса 😉 .
Рекомендуємо також
Loading...