อาหารที่มีโปรแกรมดัชนีน้ำตาลต่ำ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออะไร - เราเข้าใจดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหาร

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมส่งผลต่อการทำงานที่สำคัญของร่างกาย โภชนาการควรช่วยชีวิตไม่เป็นอันตราย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจผลิตภัณฑ์และรู้ดัชนีน้ำตาลในเลือด เมื่อเข้าใจถึงอันตรายของน้ำตาล คุณสามารถป้องกันตัวเองจากน้ำหนักเกินและโรคต่างๆ เช่น เบาหวานได้

เป็นที่ทราบกันดีว่าน้ำตาล คือกลูโคสบริสุทธิ์ เป็นศัตรูของรูปร่าง และนี่เป็นเรื่องจริง เพราะน้ำตาลเป็นผลิตภัณฑ์ที่ให้แคลอรีสูงและย่อยง่าย หลายคนรู้ดีว่าเมื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องเลิกกินของหวาน

แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจว่าแต่ละผลิตภัณฑ์ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดในทางของตัวเอง ดังนั้นการกินผลไม้ทั้งวันจึงสงสัยว่าทำไมน้ำหนักส่วนเกินจึงไม่หายไป มันเป็นเรื่องของดัชนีน้ำตาลในอาหาร มาดูกันว่ามันคืออะไรและจะเลือกผลิตภัณฑ์อย่างไรให้เหมาะสมกัน

ดัชนีน้ำตาลและบทบาทในด้านโภชนาการ

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นตัวชี้วัดผลกระทบของอาหารต่อการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ยิ่งดัชนีของผลิตภัณฑ์สูง น้ำตาลก็จะยิ่งสูงขึ้น การรับประทานอาหารที่มีดัชนีสูงทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

GI เพิ่มขึ้นในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ตัวบ่งชี้นี้ให้อะไรเราและเหตุใดจึงจำเป็น จากความไม่รู้ของดัชนีน้ำตาลกลูโคสของอาหารที่บริโภคเข้าไป คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ แม้กระทั่งจากอาหารที่ไม่เป็นอันตรายซึ่งได้รับอนุญาตด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

เชื่อกันว่าควรทำอาหารว่างกับผลไม้เพื่อดับความหิว แต่มันก็คุ้มค่าที่จะให้ความสนใจกับ GI ของกล้วยเพราะทุกอย่างชัดเจน ผลไม้ชนิดนี้มีค่า GI สูง ดังนั้นผลของการเพิ่มน้ำตาลจึงทำให้เกิดการสะสมของไขมันในบริเวณที่มีปัญหา

ดังนั้นจึงควรให้ความสนใจกับตารางผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีต่ำและเลือกขนมขบเคี้ยวเช่นแอปเปิ้ล

ทางเลือกที่เหมาะสมจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง และเมื่อน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย ฮอร์โมนอินซูลินก็ถูกผลิตขึ้น ซึ่งช่วยลดความเข้มข้นของกลูโคสในเลือด

การหลั่งอินซูลินที่บกพร่องสามารถนำไปสู่โรคเบาหวานได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใส่ใจกับ GI ไม่เพียง แต่เพื่อความปรองดองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

เป็นผู้ที่ต้องเลือกโดยเฉพาะถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม (ดีต่อสุขภาพ) เหมาะสำหรับอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ

เมื่อเวลาผ่านไป ด้วยอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูง อินซูลินจะไม่สามารถจัดการกับน้ำตาลในเลือดที่มีความเข้มข้นสูงได้อีกต่อไป ในอนาคตอาจทำให้น้ำหนักเกินและเป็นเบาหวานได้

แม้แต่ร่างกายที่แข็งแรงก็จำเป็นต้องรักษาระดับน้ำตาลให้เป็นปกติ หากมีน้ำหนักเกินอยู่แล้ว การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง GI ยิ่งสูง น้ำตาลก็จะยิ่งดูดซึมได้เร็ว

หากร่างกายไม่มีพลังงานใช้แล้ว น้ำตาลก็จะถูกสะสมในรูปของไขมัน แต่อย่าลืมว่าการบริโภคอาหารจำนวนมากถึงแม้ค่า GI ต่ำจะนำไปสู่การสะสมของไขมัน

อาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำสำหรับโรคเบาหวานและการลดน้ำหนัก

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำมีไว้สำหรับการลดน้ำหนักและเป็นโรคเบาหวานเล็กน้อยถึงปานกลาง เป้าหมายของมันคือการควบคุมระดับน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตในอาหารอย่างเข้มงวด เฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเท่านั้นที่เหมาะสำหรับอาหาร

ต้องสังเกตอาหารอย่างต่อเนื่องไม่เช่นนั้นโรคจะเกิดขึ้นเนื่องจากน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น โภชนาการดังกล่าวจะต้องยึดติดอย่างต่อเนื่องและเป็นวิถีชีวิต อย่าลืมไปพบแพทย์ที่จะตรวจสอบอาหาร

อาหารต่อไปนี้ได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและสำหรับการลดน้ำหนัก:

• มี GI ต่ำ
• แหล่งที่มาของสัตว์มีไขมันต่ำ (เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม) และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
• น้ำซุปปรุงสองหรือสามครั้ง
• จานอบหรือต้ม
• น้ำผักและผลไม้ GI ต่ำ
• ไม่เกิน 2 ไข่แดงต่อวัน
• ชาและกาแฟกับนม
• อนุญาตให้ใช้น้ำผึ้งในปริมาณเล็กน้อย
• อนุญาตให้ปรุงอาหารด้วยไขมันและเนยที่ไม่ผ่านการกลั่นจากพืชจำนวนเล็กน้อย (ไม่เกิน 40 กรัม)

สินค้าต้องห้าม:

• มีน้ำตาลและ GI สูง
• แอลกอฮอล์
• เนื้อไขมันและน้ำซุป
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและอาหารกระป๋อง
• ขนม, ขนมอบ;
• ของว่างรสเผ็ดและเค็ม
• ผลิตภัณฑ์รมควัน, เครื่องเทศ;
• หมัก;
• ผลไม้หวานและผลไม้แห้งที่มีค่า GI สูง

กฎสำหรับอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ:

ตัวอย่างเมนูอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ

	ตัวเลือกที่ 1	ตัวเลือก 2	ตัวเลือก 3	ตัวเลือก 4	ตัวเลือก 5
อาหารเช้า	ออมเล็ตจากไข่สองฟอง ชา	ข้าวกล้องกาแฟกับนม	บัควีทกับผัก, ชาเขียว	ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ กาแฟกับนม	คอตเทจชีสไขมันต่ำ ชา
แอปเปิล	โยเกิร์ตไขมันต่ำ	Ryazhenka	ถั่ว	ส้มสด
อาหารเย็น	เนื้อไก่อบ	รากูต์ผัก	น้ำซุปข้นผัก	เค้กปลานึ่งผัก	ซุปปลา
น้ำชายามบ่าย	คอทเทจชีสไขมันต่ำใส่ถั่ว	สลัดผักสด	คีเฟอร์	ผักนึ่ง	เกรฟฟรุ๊ต
อาหารเย็น	ปลาอบผัก	ไก่อบไอน้ำ	เนื้อสัตว์และผักตุ๋น	สลัดทะเล	เนื้อต้มกะหล่ำดอก

ตารางอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ชื่อ	GI
ผักและผักใบเขียว
อาโวคาโด	10
บวบ	15
กะหล่ำดอกและสีขาว	15
หัวไชเท้า	15
แตงกวา	20
พริกไทย	15
ผักชีฝรั่ง	15
มะเขือเทศ	10
30
แครอท	35
มะเขือ	20
หอมหัวใหญ่	10
ใบผักกาดหอม	9
Dill	15
น้ำมะเขือเทศ	33
กระเทียม	30
ผลไม้และผลไม้แห้ง
สตรอเบอร์รี่	32
สตรอเบอร์รี่	25
เบอร์รี่ลูกเกดแดง	25
แอปเปิ้ล	30
ราสเบอรี่	25
เชอร์รี่	22
ส้ม	30
เสาวรส	30
บลูเบอร์รี่	30
ผลเบอร์รี่คาวเบอร์รี่	25
แพร์	30
เกรฟฟรุ๊ต	22
แอปริคอต	20
ลูกพีช	30
โกเมน	25
ผลไม้เนกเตอริน	34
ลูกพลัม	22
ควินซ์	35
ส้ม	35
ลูกพรุน	25
แอปริคอตแห้ง	30
ซีเรียลและพาสต้า
รำข้าว	15
ข้าวป่า	35
พาสต้า	40
บัควีท	40
พืชตระกูลถั่ว เห็ด และถั่วเหลือง
ถั่วเหลือง	15
ถั่ว	25
ถั่วเขียว	25
ถั่วเลนทิลสีน้ำตาล	30
ถั่วเขียว	35
เห็ด	15
ผลิตภัณฑ์นม
เต้าหู้ชีส	15
โยเกิร์ต	35
คอทเทจชีส	30
น้ำนม	27
ขนมหวาน
ช็อคโกแลตขม	30

ดัชนีน้ำตาลเฉลี่ย

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่มีความผิดปกติของระบบเผาผลาญ เมแทบอลิซึมที่ดีจะสลายสารที่ได้รับอย่างรวดเร็วและไม่เก็บไว้ในไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ

อาหารที่มีค่า GI เฉลี่ยเหมาะสำหรับการรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ หากมีมวลมากเกินไปควรปฏิเสธผลิตภัณฑ์ดังกล่าว GI เฉลี่ยถือว่ามากกว่า 40 ถึง 70

รายการอาหารที่มีค่า GI 45:

• ส้มสด;
• องุ่น;
• มะพร้าว;
• น้ำเกรพฟรุต;
• ข้าวบาสมาติ.

• แอปเปิ้ล, สับปะรด, น้ำแครนเบอร์รี่;
• ลูกพลับ;
• มะม่วง;
• กีวี่;
• ข้าวกล้องสีน้ำตาล.

• บูลเกอร์;
• อาหารอิตาลีเส้นยาว;
• มันเทศ;
• น้ำองุ่น
• มะละกอ.

• กล้วย;
• ข้าวโอ๊ต;
• แตงโม;
• ลาซานย่า;
• ข้าวสาลีงอก;
• โกโก้.

• ตัวดูดซับ;
• ขนมปังโฮลวีต;
• สับปะรดกระป๋อง
• มูสลี่;
• แยมผิวส้ม;
• ขนมปังดำ
• หัวผักกาดต้ม;
• ผักกระป๋อง
• แป้งสาลี.

อาหารที่มีค่า GI สูง - ห้าม

พวกเขามักจะเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย โดยการกระตุ้นปฏิกิริยาที่รุนแรงต่อการบริโภคกลูโคสในปริมาณมาก ร่างกายจะเก็บพลังงานที่ได้รับไว้ในคลังเก็บไขมัน

เมื่อลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้คงที่ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีข้อห้าม นอกจากนี้ยังเป็นอันตรายและไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ

คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบบริสุทธิ์ไม่เพียงแต่มีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันเท่านั้น แต่ยังทำให้การเผาผลาญช้าลงอีกด้วย ดัชนี GI ของคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวมากกว่า 70 อาหารต้องห้ามเมื่อลดน้ำหนัก:

• ซีเรียลที่ไม่มีเส้นใย (เซโมลินา, ข้าวฟ่าง, ข้าวขาว, คูสคูส, ข้าวบาร์เลย์);
• แป้งและผลิตภัณฑ์ขนม (ขนมปังขาว, ก้อนยาว, ก๋วยเตี๋ยว, ครัวซองต์, เค้ก, โรล, ช็อกโกแลตนม, โดนัท, แครกเกอร์);
• น้ำตาล (กลูโคส);
• เครื่องดื่มอัดลมและหวาน (โคล่า, เบียร์);
• มีแป้ง: มันฝรั่งในรูปแบบใด ๆ
• แตงโม, ฟักทอง, แครอทต้ม, รูตาบากัส, อินทผลัม;

บทสรุป

ดัชนีน้ำตาลในอาหารเป็นตัวบ่งชี้สำคัญที่ไม่ควรละเลย ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้คุณสามารถเรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดที่เพิ่มน้ำตาลในเลือดและวิธีจัดการอย่างถูกต้อง

โภชนาการที่เหมาะสมวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงจะช่วยหลีกเลี่ยงการสะสมของไขมันส่วนเกินและป้องกันโรค

แต่ไม่ควรรับประทานผักกาดหอมเพียงใบตลอดเวลา การเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมที่มีค่า GI ต่ำและปรุงอาหารอย่างถูกต้องก็เพียงพอแล้ว

โปรดจำไว้ว่า การขาดกลูโคสอาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) อย่าปฏิเสธขนม แต่ทำให้ถูกต้องทุกอย่างต้องมีมาตรการ ติดตามโภชนาการ น้ำหนัก และสุขภาพ

มีข้อมูลเพิ่มเติมมากมายเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในอาหารในวิดีโอนี้

ดัชนีน้ำตาล (GI) วัดสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตโดยมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

ค่าพารามิเตอร์ที่แสดงว่าร่างกายของคุณสลายคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเข้าไปเป็นกลูโคสได้เร็วแค่ไหนเรียกว่าดัชนีน้ำตาล

อาหารสองชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตเท่ากันสามารถมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่างกันได้

ค่า GI 100 สอดคล้องกับกลูโคส ยิ่ง GI ต่ำ อาหารก็ยิ่งเพิ่มน้ำตาลในเลือดน้อยลง:

• GI ต่ำ: 55 หรือน้อยกว่า;
• GI เฉลี่ย: ในช่วง 56-69;
• GI สูง: มากกว่า 70

อาหารบางชนิดสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว นี่เป็นเพราะว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว เช่น น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และขนมปังขาวจะถูกแปลงเป็นกลูโคสโดยร่างกายได้ง่ายกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าซึ่งพบในธัญพืชและผักไม่ขัดสี

ดัชนีน้ำตาลทำให้สามารถแยกแยะคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีที่ออกฤทธิ์เร็วออกจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ออกฤทธิ์ช้าได้ ตัวบ่งชี้นี้สามารถใช้เพื่อปรับจำนวนคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ซึ่งจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

GI เกี่ยวข้องกับลักษณะเฉพาะของคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่น พาสต้าและขนมปังขาวที่ทำจากแป้งชั้นดีมีแป้งในปริมาณเท่ากันซึ่งประกอบด้วยกลูโคสเป็นสายยาว อย่างไรก็ตาม โครงสร้างสามมิติของขนมปังช่วยให้แป้งสัมผัสกับเอนไซม์ในน้ำลายและทางเดินอาหารได้มากขึ้น ส่งผลให้แป้งจากขนมปังแตกตัวได้ดีกว่าพาสต้า จึงทำให้ขนมปังมีค่า GI สูงกว่า

แป้งประเภทต่างๆ ยังส่งผลต่อค่า GI แม้ว่าอาหารจะมีคาร์โบไฮเดรตเท่ากันก็ตาม ดังนั้น สปาเก็ตตี้โฮลเกรนมีค่า GI ต่ำกว่าปาเก็ตตี้แป้งขาว

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์เดียวกันอาจแตกต่างกันไปตามเงื่อนไขหลายประการ:

มีกฎทั่วไป - อาหารที่เรากินในขณะที่เติบโตในธรรมชาติมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าอาหารที่ผ่านการกลั่นและปรุงสุกแล้ว

ผลไม้และผลเบอร์รี่

แม้จะมีความหวานของผลไม้หลายชนิด แต่เกือบทั้งหมดมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นี่เป็นเพราะกรดซึ่งไม่รู้สึกในผลเบอร์รี่เนื่องจากฟรุกโตสและเส้นใยจำนวนมาก

ผัก

ผักมีไฟเบอร์สูง ซึ่งทำให้คาร์โบไฮเดรตย่อยยากขึ้น

หลักการเลือกผักที่มีดัชนีต่ำมารับประทานคือไม่หวานหรือแป้ง

สำคัญ: GI ของผักและอาหารอื่นๆ สามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมากหลังการปรุงอาหาร โปรดดูตารางอาหารแปรรูปด้านล่าง

ธัญพืช ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

เครื่องดื่ม

ทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายสำหรับเครื่องดื่มหากไม่เติมน้ำตาล - คุณทำได้!

อาหารแปรรูป

GI .ต่ำ	GI . เฉลี่ย	GI .สูง
โยเกิร์ต (35)	ข้าวโอ๊ตทันที (66)	บาแกตต์ (75)
สปาเก็ตตี้โฮลเกรน (48)	ไอศกรีม (60)	เบเกอรี่ (70)
ข้าวโอ๊ต (55)	มูสลี่ (57)	แครอทตุ๋น (85)
ช็อคโกแลตขม (30)	ข้าวโพดคั่ว (65)	วาฟเฟิล (75)
นมเปรี้ยว (30)	ขนมปังดำ (65)	คอร์นเฟลกส์ (81)
นม (30)	มาร์มาเลด (65)	แยม (65)
	ขนมปังโฮลเกรน (65)	ข้าวต้ม (75)
	พาสต้าแป้งขาว (65)	น้ำตาล (70)
	พิซซ่า (61)	ขนมปังขาว (75)
	ซอสมะเขือเทศ (55)	ชิปส์ (70)
	มายองเนส (60)	ซาลาเปา (95)
	มันฝรั่งต้ม (65)	มันฝรั่งอบและทอด (95)
	หัวผักกาดต้ม (65)

GI และการลดน้ำหนัก

ดัชนีน้ำตาลสามารถใช้ควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งช่วยให้ลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. เมื่อคุณกินอาหารที่มีค่า GI สูง ปริมาณน้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ทำให้ร่างกายของคุณกระตุ้นการหลั่งอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด
2. อินซูลินช่วยให้กลูโคสเข้าสู่เซลล์ จึงสร้างคลังเก็บไขมัน
3. อินซูลินจำนวนมากทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วซึ่งกระตุ้นความรู้สึกหิวอย่างรุนแรง
4. เนื่องจากการกระโดดนี้เกิดขึ้นภายในหนึ่งชั่วโมง คุณจะหิวอีกครั้งหลังจากรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูงไปแล้วหนึ่งชั่วโมง
5. ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในระหว่างวันจึงเพิ่มขึ้น

หากคุณกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ การปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดและการตอบสนองของอินซูลินจะช้าและจะไม่ทำให้เกิดอาการหิวโหย คุณจะสามารถควบคุมการดูดซึมอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในระหว่างวัน

ดัชนีน้ำตาลไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ต้องพิจารณาเมื่อลดน้ำหนัก

• จำนวนแคลอรี่ วิตามิน และแร่ธาตุในอาหารก็มีความสำคัญต่อการทำงานปกติของร่างกายเช่นกัน
• พิซซ่าและข้าวโอ๊ตมีค่า GI ใกล้เคียงกัน แต่ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์มากกว่าในด้านคุณค่าทางชีวภาพ
• ขนาดส่วนก็มีความสำคัญเช่นกัน
• ยิ่งคุณทานคาร์โบไฮเดรตมากเท่าไร ก็ยิ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากขึ้นเท่านั้น

ในการลดน้ำหนักตาม GI คุณต้อง:

1. เพิ่มธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว, ผลไม้, ถั่ว, ผักที่ไม่มีแป้ง GI ต่ำในอาหาร;
2. ลดอาหาร GI สูง - มันฝรั่ง, ขนมปังขาว, ข้าว;
3. ลดการบริโภคอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาล เช่น ขนมอบ ขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อย่าบริโภคมันเพียงอย่างเดียว รวมกับอาหารที่มีค่า GI ต่ำเพื่อลดจำนวนผลลัพธ์

ส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน ยิ่งกว่านั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย: การลดน้ำหนักหรือ นี่เป็นเพราะอันตรายของน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ต่อร่างกาย

การรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำช่วยลดโอกาสการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเมตาบอลิซึม โรคหลอดเลือดสมอง โรคซึมเศร้า โรคไตเรื้อรัง และยังช่วยป้องกันการก่อตัวของนิ่ว เต้านม ลำไส้ใหญ่ ต่อมลูกหมาก และมะเร็งตับอ่อน

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร (GI) เป็นตัวชี้วัดผลกระทบของอาหารต่ออัตราที่น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น แนวคิดของดัชนีน้ำตาลถูกใช้อย่างแข็งขันเพื่อสร้างอาหารสำหรับโรคของต่อมไร้ท่อ ระบบย่อยอาหาร และสำหรับการลดน้ำหนัก

มีสามกลุ่มผลิตภัณฑ์:

• ผลิตภัณฑ์ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมีตัวบ่งชี้ถึง 50-55 หน่วย กลุ่มนี้ประกอบด้วยผักเกือบทั้งหมดและผลไม้ดิบบางชนิด รวมทั้งอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูง
• ระดับเฉลี่ย - จาก 50 ถึง 65 หน่วย - มีผักผลไม้และซีเรียลบางประเภท ตัวอย่างเช่น กล้วย สับปะรด ข้าวโอ๊ต บัควีท ถั่วลันเตา หัวบีท
• อาหารที่มีค่า GI สูง มีมูลค่าดิจิทัลมากกว่า 70 หน่วย กลุ่มนี้รวมถึงคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว: น้ำตาล, เบียร์, ผลิตภัณฑ์แป้งจากแป้งขาวเกรดสูงสุด ฯลฯ

เหตุใดจึงต้องคำนึงถึง GI ของอาหาร

หลังรับประทานอาหาร กลูโคสที่มีอยู่ในอาหารจะเข้าสู่ทางเดินอาหารและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (glycemia) ในเวลาเดียวกัน ผลกระทบของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือดจะแตกต่างกันไปตามอัตราการสลายคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลอย่างง่าย

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (หรือง่าย ๆ ที่ประกอบด้วยน้ำตาลอย่างง่าย - โมโนแซ็กคาไรด์) มี GI สูงและเพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วถึงระดับสูงสุด (น้ำตาลในเลือดสูง) ในทางกลับกันตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเพื่อลดระดับน้ำตาล

หลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดจะสูงมาก ดังนั้นอินซูลินจำนวนมากจึงถูกปล่อยออกมา ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลต่ำกว่าปกติ ทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ - การขาดกลูโคสในเลือด นี่เป็นอันตรายของผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 80 เนื่องจากน้ำตาลพุ่ง ตับอ่อนทำงานอย่างหนัก และการสะสมของกลูโคสในรูปของไขมันสำรองทำให้เกิดโรคเบาหวานและโรคอ้วน

ในวิธีที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง คาร์โบไฮเดรตช้า (เชิงซ้อน) ที่มีพอลิแซ็กคาไรด์เชิงซ้อนในองค์ประกอบ ซึ่งตามกฎแล้วจะมี GI ต่ำ

หลังจากรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ขึ้นอยู่กับอัตราที่โมเลกุลน้ำตาลเชิงซ้อนถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มง่ายๆ ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตช้าจะไม่ทำให้น้ำตาลกลูโคสและอินซูลินเพิ่มขึ้น ในขณะที่ระบบต่างๆ ของร่างกายอยู่ในสภาวะที่เหมาะสมที่สุด

อาหาร GI ต่ำ เหมาะกับใครบ้าง?

การใช้อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นพื้นฐานของอาหารนั้นบ่งชี้ว่าเป็นโรคของระบบต่อมไร้ท่อ:

• เมื่อตับอ่อนไม่สามารถหลั่งอินซูลินได้มากพอที่จะลดระดับน้ำตาลหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เบาหวานชนิดที่ 2;
• มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน (ภาวะก่อนเป็นเบาหวาน) เมื่ออินซูลินหลั่งออกมาในปริมาณที่มากเกินไป ส่งผลให้เซลล์สูญเสียความไวต่อฮอร์โมน
• ในตับอ่อนอักเสบเรื้อรังเพื่อลดภาระในตับอ่อนและลดโอกาสในการพัฒนาโรคเบาหวาน

ตารางอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

การใช้รายการผลิตภัณฑ์ทำให้สามารถสร้างเมนูสำหรับโรคเบาหวานหรือสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว โดยคำนึงถึงดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณแคลอรี่

ผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI ต่ำมีข้อดีหลายประการ เนื่องจากมีผลดีต่อร่างกายเท่านั้น กล่าวคือ:

• มีส่วนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
• ช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานไปตลอดชีวิตเป็นเวลานาน 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
• มีใยอาหารมากขึ้นซึ่งมีผลดีต่อการย่อยอาหารและรักษาจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้
• ไม่ได้มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของไขมันสะสมเกิดขึ้นในช่วงที่มีระดับอินซูลินในเลือดสูงหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมากที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

รายการของชำ	GI	แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ แป้งและซีเรียล
ขนมปังข้าวไรย์	50	200
ขนมปังข้าวไรย์รำ	45	175
ขนมปังโฮลเกรน (ไม่ใส่แป้ง)	40	300
ขนมปังโฮลเกรน	45	295
ขนมปังข้าวไรย์	45
แป้งข้าวโอ๊ต	45
แป้งข้าวไร	40	298
แป้งแฟลกซ์	35	270
แป้งบั๊ควีท	50	353
แป้งควินัว	40	368
บัควีท	40	308
ข้าวกล้อง	50	111
ข้าวบาสมาติไม่ปอก	45	90
ข้าวโอ้ต	40	342
บูลเกอร์โฮลเกรน	45	335
อาหารจานเนื้อและอาหารทะเล
เนื้อหมู	0	316
เนื้อวัว	0	187
ไก่	0	165
หมูทอด	50	349
ไส้กรอกหมู	28	324
ไส้กรอกหมู	50	มากถึง 420 ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย
ไส้กรอกเนื้อลูกวัว	34	316
ปลาทุกชนิด	0	จาก 75 ถึง 150 ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย
เค้กปลา	0	168
ปูอัด	40	94
คะน้าทะเล	0	5
เมนูนมเปรี้ยว
นมไขมันต่ำ	27	31
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	0	88
เต้าหู้ไขมัน 9%	0	185
โยเกิร์ตไม่มีสารเติมแต่ง	35	47
Kefir ไขมันต่ำ	0	30
ครีมเปรี้ยว 20%	0	204
ครีม 10%	30	118
ชีสเฟต้า	0	243
บรินซา	0	260
ชีสแข็ง	0	จาก 360 ถึง 400 ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย
ไขมัน ซอส
เนย	0	748
น้ำมันพืชทุกชนิด	0	ตั้งแต่ 500 ถึง 900 กิโลแคลอรี
ซาโล	0	841
มายองเนส	0	621
ซีอิ๊ว	20	12
ซอสมะเขือเทศ	15	90
ผัก
บร็อคโคลี	10	27
กะหล่ำปลีขาว	10	25
กะหล่ำ	15	29
หอมหัวใหญ่	10	48
มะกอก	15	361
แครอท	35	35
แตงกวา	20	13
มะกอก	15	125
พริกหยวก	10	26
หัวไชเท้า	15	20
Arugula	10	18
สลัดใบ	10	17
ผักชีฝรั่ง	10	15
มะเขือเทศ	10	23
กระเทียม	30	149
ผักโขม	15	23
เห็ดทอด	15	22
ผลไม้และผลเบอร์รี่
แอปริคอท	20	40
ควินซ์	35	56
เชอร์รี่พลัม	27	27
ส้ม	35	39
องุ่น	40	64
เชอร์รี่	22	49
บลูเบอร์รี่	42	34
โกเมน	25	83
เกรฟฟรุ๊ต	22	35
ลูกแพร์	34	42
กีวี่	50	49
มะพร้าว	45	354
สตรอเบอร์รี่	32	32
มะนาว	25	29
มะม่วง	55	67
แมนดาริน	40	38
ราสเบอร์รี่	30	39
ลูกพีช	30	42
ส้มโอ	25	38
ลูกพลัม	22	43
ลูกเกด	30	35
บลูเบอร์รี่	43	41
เชอร์รี่	25	50
ลูกพรุน	25	242
แอปเปิ้ล	30	44
ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว
วอลนัท	15	710
ถั่วลิสง	20	612
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	15
อัลมอนด์	25	648
เฮเซลนัท	0	700
ถั่วไพน์นัท	15	673
เมล็ดฟักทอง	25	556
เมล็ดถั่ว	35	81
ถั่ว	25	116
ถั่ว	40	123
ถั่วชิกพี	30	364
Mash	25	347
ถั่ว	30	347
งา	35	572
Quinoa	35	368
เต้าหู้ชีสเต้าหู้	15	76
นมถั่วเหลือง	30	54
ฮูมูส	25	166
ถั่วกระป๋อง	45	58
เนยถั่ว	32	884
เครื่องดื่ม
น้ำมะเขือเทศ	15	18
ชา	0
กาแฟไม่ใส่นมและน้ำตาล	52	1
โกโก้นม	40	64
กวาส	30	20
ไวน์ขาวแห้ง	0	66
ไวน์แดงแห้ง	44	68
ไวน์ของหวาน	30	170

อาหารดัชนีน้ำตาล

อาหารดัชนีน้ำตาลเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก เนื่องจากอาหารนั้นใช้อาหารที่มีค่า GI ต่ำ

อาหารที่มีค่า GI สูงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ระดับอินซูลินที่สูงทำให้กลูโคสจากเลือดไปเติมเต็มเซลล์ไขมัน อินซูลินยังขัดขวางความสามารถของร่างกายในการใช้พลังงานจากไขมันสะสม

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นเวลา 10 วันจะทำให้น้ำหนักลดลง 2-3 กิโลกรัม ซึ่งปัจจัยเหล่านี้เอื้ออำนวย:

• การขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในผลิตภัณฑ์ซึ่งเป็นผลมาจากการจัดหาเนื้อเยื่อไขมันไม่เพิ่มขึ้น
• ในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในอาหารอาการบวมน้ำจะลดลงและน้ำส่วนเกินจะถูกลบออกจากร่างกาย
• ลดความหิวที่เกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดปกติ

ควรสร้างอาหารตามหลักการต่อไปนี้: สามมื้อหลักและ 1-2 ของว่างในรูปแบบของผลไม้หรือผัก ในเวลาเดียวกันห้ามรับประทานอาหารที่มีตัวบ่งชี้สูงกว่า 70 เป็นครั้งแรกหลังจากเริ่มรับประทานอาหาร

เมื่อได้น้ำหนักตามที่ต้องการแล้ว คุณสามารถเปลี่ยนอาหารได้โดยการเพิ่มอาหารที่มีอัตราที่สูงขึ้นในปริมาณที่จำกัด: 100-150 กรัมสัปดาห์ละครั้ง

อาหารมีข้อดีมากมาย เนื่องจากไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงร่างกายโดยรวมอีกด้วย กล่าวคือ:

• การเร่งการเผาผลาญ
• การฟื้นฟูของระบบทางเดินอาหาร;
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกันเนื่องจากขาดน้ำตาลในอาหารซึ่งช่วยลดการป้องกันของร่างกายอย่างมาก
• ลดโอกาสของโรคหัวใจและตับ;
• ขาดวิตามินและแร่ธาตุเนื่องจากการใช้ผักและผลไม้จำนวนมาก

สำหรับเบาหวานชนิดที่ 2

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นองค์ประกอบสำคัญในการรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 การใช้อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเล็กน้อย ซึ่งทำให้หลีกเลี่ยงการรักษาด้วยอินซูลินได้

ในการรักษาโรคจะใช้อาหารแคลอรีต่ำ 9 โต๊ะหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนลดลง ในเวลาเดียวกัน แม้จะเลือกรับประทานอาหาร แต่ก็จำเป็นต้องละทิ้งอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่เพียง แต่จะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในช่วงปกติ แต่ยังช่วยลดน้ำหนักซึ่งตามกฎแล้วจะรวมกับโรคเบาหวาน

วิธีลด GI . ของคุณ

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร ในกรณีส่วนใหญ่เป็นค่าคงที่ แต่มีกลอุบายบางอย่างที่สามารถลดประสิทธิภาพของทั้งผลิตภัณฑ์เดียวและอาหารจานเดียวจากผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกัน กล่าวคือ:

• GI ของผักดิบมักจะต่ำกว่าการแปรรูปด้วยความร้อน 20-30 หน่วย
• เพื่อลดคาร์โบไฮเดรต คุณต้องบริโภคไขมันคุณภาพสูง (ชีส น้ำมันมะพร้าว ฯลฯ) หรือโปรตีน (ไข่ ปลา เนื้อสัตว์) พร้อมกัน แต่เทคนิคนี้ใช้ไม่ได้กับการใช้น้ำตาลและไขมันพร้อมกัน
• ยิ่งบริโภคไฟเบอร์มากในมื้อเดียว GI ของอาหารทั้งหมดก็จะยิ่งต่ำลง
• เพื่อลดค่า GI ของข้าว จำเป็นต้องต้ม groats ข้าวด้วยการเติมน้ำมันพืช (1 ช้อนโต๊ะต่อน้ำหนึ่งลิตร) จากนั้นสะเด็ดน้ำและแช่แข็ง น้ำมันและการแช่แข็งจะเปลี่ยนโครงสร้างของแป้งในข้าว ส่งผลให้ค่าน้ำตาลในเลือดลดลง
• ระดับดัชนีน้ำตาลจะลดลงเมื่ออาหารเย็นลง
• ใช้เมล็ดพืชทั้งเมล็ดแทนการหั่นเป็นชิ้น เกล็ด ฯลฯ
• ห้ามต้มเมล็ดพืชและผักระหว่างทำอาหาร
• กินผักและผลไม้ควบคู่กับเปลือก เพราะเปลือกเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุด
• เติมน้ำมันอาหารด้วยน้ำมะนาวเนื่องจากกรดช่วยลดอัตราการสลายคาร์โบไฮเดรตในองค์ประกอบของอาหารเล็กน้อย

ในการทำเมนูที่มีความสามารถ จำเป็นต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ปริมาณแคลอรี่ องค์ประกอบ วิธีการเตรียม และปริมาณอาหาร หนึ่งในปัจจัยเหล่านี้คือดัชนีน้ำตาลซึ่งกำลังได้รับความนิยมอย่างมากในด้านโภชนาการ

ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นตัวบ่งชี้สัมพัทธ์ที่ระบุอัตราการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำหรับมนุษย์ ยิ่งกระบวนการนี้เกิดขึ้นเร็วเท่าใด คะแนนของผลิตภัณฑ์ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น กลูโคสบริสุทธิ์จะถูกนำมาเป็น 100 คะแนน ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ทั้งหมดจะถูกนำมาเปรียบเทียบกับตัวบ่งชี้นี้ เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง คาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจึงถูกย่อยอย่างช้าๆ ในขณะที่อาหารที่มีค่า GI สูงจะให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

GI สูงและความผิดปกติของการเผาผลาญ

เมื่อน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด อินซูลินจะเริ่มหลั่งออกมา ซึ่งนำไปใช้ประโยชน์โดยมีส่วนร่วมในโครงสร้างของเซลล์ เมื่อเข้าสู่กระแสเลือด อินซูลินจะสังเคราะห์กลูโคสเป็นไกลโคเจน แต่เมื่อไม่มีที่ว่างเพียงพอสำหรับมันในกล้ามเนื้อและตับ มันจะเริ่มสะสมในไขมันใต้ผิวหนัง ร่างกายจะรับมือกับพลังงานที่เข้ามาและกระบวนการเผาผลาญช้าลงได้ยากขึ้น

เราได้รับกระบวนการทางชีวเคมีนี้มาจากบรรพบุรุษของเรา ซึ่งไม่ค่อยบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เนื่องจากขาด "พลังงานที่รวดเร็ว" ร่างกายจึงคุ้นเคยกับการสะสมและเก็บไว้ "สำรอง" ในรูปของไขมันเพื่อป้องกันตัวเองจากความหนาวเย็นและความหิวโหยในฤดูหนาว
อาหารที่มีค่า GI สูงเป็นอันตรายหรือไม่?

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงนั้นไม่เป็นอันตราย การบริโภคมากเกินไปเป็นอันตรายความต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นมีไว้สำหรับผู้ที่เล่นกีฬา ทำงานหนัก หรืออยู่ในสภาพอากาศที่หนาวเย็นอย่างรุนแรงเท่านั้น สำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้งาน การบริโภคของพวกเขาจะส่งผลเสียโดยเฉพาะถ้าเวลาอาหารลดลงในตอนเย็น ซึ่งไม่ได้คาดว่าจะมีการออกกำลังกายหลังอาหารเย็นมื้อหนัก

กลูโคสจะกระตุ้นการหลั่งอินซูลินอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งมักจะทำให้เกิดความหิวอย่างรุนแรง ซึ่งสามารถพอใจได้เฉพาะกับอาหารส่วนใหญ่เท่านั้น นี่เป็นวงจรอุบาทว์ชนิดหนึ่งที่นำไปสู่การติดอาหารอย่างรุนแรง เบาหวานและโรคอ้วน เพื่อให้รู้สึกอิ่มเอิบ คนเริ่มกินมากเกินไป ซึ่งนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำปฏิกิริยา อาการของโรคคือง่วงซึม หมดแรง ไม่แยแส สมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจลดลง และที่สำคัญที่สุดคือ ความอยากอาหารรุนแรงและการเผาผลาญอาหารบกพร่อง

แต่การละทิ้งอาหารที่มีค่า GI สูงไปไม่คุ้มเลย บางครั้งอาจมีประโยชน์ เช่น หลังจากเล่นกีฬา “” จะเปิดขึ้นเมื่อของหวานและอาหารประเภทแป้งที่บริโภคเข้าไปมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในโครงสร้างของเซลล์และเติมกำลังที่ใช้ไป พวกเขายังขาดไม่ได้ในระหว่างการแข่งระยะยาวและก่อนการแข่งขัน เมื่อคุณต้องการใช้พลังงานอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องอิ่มท้อง

ดัชนีน้ำตาล: ตาราง

ตัวเลขจริงอาจแตกต่างไปจากที่แสดงในตาราง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมและการใช้อาหาร ร่วมกับเครื่องเทศและผลิตภัณฑ์อื่นๆ ตลอดจนระดับความสุก

ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

ชื่อ	GI
น้ำเชื่อมข้าวโพด	115
เบียร์	110
ขนมปังกลูโคสและน้ำเชื่อมกลูโคส	100
ขนมอบและแพนเค้กแสนหวาน	95-100
มันฝรั่ง	90-100
น้ำผึ้ง ข้าวและแป้งข้าวเจ้า แป้งสาลี ซีเรียลสำเร็จรูป ป๊อปคอร์นและคอร์นเฟล็ค	90
ฟักทองและแตงโม	87
คื่นฉ่ายปรุงสุกและหัวผักกาด	85
แครอท เค้ก คัพเค้ก และโดนัท	80
บิสกิต โซดาหวาน แยม มาร์มาเลด และเยลลี่ เกี๊ยว มันฝรั่งทอดแผ่น ช็อกโกแลตนม ขนมหวาน และช็อกโกแลตแท่ง	70

ดัชนีน้ำตาลเฉลี่ย

มันผันผวนระหว่าง 65-40 จุด:

ชื่อ	GI
กล้วยสุก ซุปถั่ว มันฝรั่งต้ม ถั่วกระป๋องและข้าวโพด ข้าวไรย์และขนมปังโฮลเกรน ลูกเกดและผลไม้แห้ง วุ้นเส้น ขนมชนิดร่วน น้ำส้ม	65
ไอศครีม พิซซ่าแป้งบาง แอปริคอต นมและเครื่องดื่มโกโก้ ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก	60
มัสตาร์ดและซอสมะเขือเทศ น้ำองุ่นและมะม่วง อาหารอิตาลีเส้นยาว ครีมช็อคโกแลต คุ้กกี้ข้าวโอ้ต ข้าวกล้อง ซุปมะเขือเทศ โยเกิร์ตหวาน	55
อบด้วยแป้งบัควีท บัควีทที่ยังไม่แปรรูป น้ำแอปเปิ้ล ดาร์กกี้ช็อกโกแลต โจ๊กข้าวบาร์เลย์ พาสต้าข้าวสาลีดูรัม	50
สับปะรด องุ่น วางมะเขือเทศ เกรฟฟรุ๊ต ขนมปังรำ	45
ถั่วขาว เนยถั่วเค็ม น้ำแอปเปิ้ล นิ้วปลา ขนมปังฟักทอง โจ๊กข้าวโพด ซุปถั่ว	40

ดัชนีน้ำตาลต่ำ

ตั้งแต่ 35 คะแนนและต่ำกว่า:

ชื่อ	GI
โยเกิร์ตไขมันต่ำปราศจากน้ำตาล แครอทดิบ ไอศกรีมฟรุกโตส ผลไม้เนกเตอริน	35
มะเขือเทศ ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก ถั่ว บลูเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ แมนดาริน ช็อคโกแลตขม	30
ราสเบอรี่ สตอเบอรี่ ลูกเกดแดง อัลมอนด์และเฮเซลนัทเพสต์	25
แป้งอัลมอนด์ ซีอิ๊ว ถั่วเหลือง มะเขือ	20
ถั่ว ซอสเพสโต้	15
อาโวคาโด ผักกาดหอมใบ บร็อคโคลี	ถึง 10

วิธีการใช้ GI สำหรับโรคเบาหวานและการลดน้ำหนัก

อาหารส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่การลดหรือกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วออกจากอาหาร ซึ่งไม่ถูกต้องทั้งหมด ดัชนีน้ำตาลไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ดังนั้นคุณไม่ควรเน้นเฉพาะเมื่อรวบรวมเมนูอาหาร มีความจำเป็นต้องคำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์ ตัวอย่างเช่น GI ของถั่วไม่เกิน 20 คะแนน แต่ปริมาณแคลอรี่ของถั่วคือ 500-600 กิโลแคลอรี ความแตกต่างนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าต่อมวลรวม 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม

เป็นการผิดที่จะเน้นไปที่ GI และโรคเบาหวานเพียงอย่างเดียว:ตารางแสดงค่าสำหรับบุคคลที่มีการผลิตอินซูลินตามปกติ แต่ในผู้ป่วย ค่าเหล่านี้จะสูงขึ้น (ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล) ตัวอย่างเช่น หลังจากเสิร์ฟคอทเทจชีสในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 ปริมาณน้ำตาลในร่างกายจะลดลง และผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จะไม่รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงใดๆ

วิดีโอ: วิธีใช้ตารางดัชนีน้ำตาล

บทสรุป

โดยสรุปแล้ว เราสามารถพูดได้ว่าการใช้ตัวชี้วัด GI จะมีผลเฉพาะกับคำแนะนำของแพทย์และคำนึงถึงคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเป็นกรัม การคำนวณเหล่านี้ทำได้ยาก แต่ก็คุ้มค่า คุณสามารถทำให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติ ควบคุมความอยากอาหาร และกระฉับกระเฉงได้ตลอดทั้งวัน

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับมัน

เพื่อความสะดวกของผู้ป่วยโรคเบาหวานได้รวบรวมตารางที่สมบูรณ์พร้อมดัชนีน้ำตาลในเลือด ด้วยความช่วยเหลือ คุณสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์ที่สนใจหรือเลือกว่าจะทำอาหารจากอะไร เน้นที่ดัชนีน้ำตาลจากบนลงล่าง - ด้านบนเป็นอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีดัชนี GI ต่ำ

ยิ่งคุณลดต่ำลง ประโยชน์น้อยลงและเป็นอันตรายต่ออาหารมากขึ้น

ตำแหน่งต่ำสุดคืออาหารที่ต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษและกินให้น้อยที่สุด

ภาพทางคลินิก

สิ่งที่แพทย์พูดเกี่ยวกับโรคเบาหวาน

แพทยศาสตร์บัณฑิต ศาสตราจารย์ Aronova S. M.

เป็นเวลาหลายปีที่ฉันได้ศึกษาปัญหาของโรคเบาหวาน น่ากลัวเมื่อมีคนจำนวนมากเสียชีวิตและกลายเป็นคนพิการมากขึ้นเนื่องจากโรคเบาหวาน

ฉันรีบประกาศข่าวดี - ศูนย์วิจัยต่อมไร้ท่อของ Russian Academy of Medical Sciences ได้พัฒนายาที่รักษาโรคเบาหวานได้อย่างสมบูรณ์ ในขณะนี้ประสิทธิผลของยานี้ใกล้จะถึง 100% แล้ว

ข่าวดีอีกข้อ กระทรวงสาธารณสุขได้รับการรับรองแล้ว โปรแกรมพิเศษซึ่งครอบคลุมค่าใช้จ่ายทั้งหมดของยา ในรัสเซียและกลุ่มประเทศ CIS ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ก่อนสามารถเยียวยาได้ ฟรี.

เรียนรู้เพิ่มเติม>>

ดัชนีน้ำตาลในเลือดคืออะไรข้อดีของตาราง

สำหรับผู้ที่ยังไม่ทราบว่าดัชนีน้ำตาลคืออะไร ให้ไปที่ส่วนทั่วไป อย่างไรก็ตาม ในไม่ช้าบทความเหล่านั้นก็จะปรากฏขึ้นที่นั่น หรือในขณะที่คุณกำลังอ่าน บทความที่สะดวกกว่าพร้อมตารางเฉพาะก็ปรากฏขึ้นแล้ว - ตารางผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI ต่ำ GI สูง ตารางซีเรียล ผลไม้ ฯลฯ ฉันจะพยายามกรอกส่วนให้มากที่สุด

สั้น ๆ เกี่ยวกับ GI(glycemic index) เป็นตัววัดอัตราการเพิ่มขึ้นของระดับกลูโคสในร่างกายหลังรับประทานผลิตภัณฑ์ จำนวนดัชนีสูงสุดคือ 100 นี่คือกลูโคสบริสุทธิ์

อะไรก็ตามระหว่าง 70 ถึง 100 สูง ได้แก่ มันฝรั่งแท่ง แท่งหวาน เป็นต้น คุณต้องกินอาหารดังกล่าวให้น้อยที่สุด แต่ไม่กำจัดให้หมด จำไว้ว่าด้วยโภชนาการที่เหมาะสม การกินอย่างสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ

จาก 50 (55) ถึง 69 - ดัชนีน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย พาสต้า กล้วย และสารพัดคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เข้ากันได้ดี เรากินอาหารดังกล่าวด้วยการนับหน่วยขนมปังที่แม่นยำในตอนเช้า

โซนที่เราโปรดปรานสูงสุด 50 (55) คือสีเขียว นี่คือผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ได้รับอนุญาตและมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน - ผัก, เบอร์รี่, เต้าหู้ ...

ระวัง

ตามที่องค์การอนามัยโลก 2 ล้านคนเสียชีวิตทุกปีจากโรคเบาหวานและภาวะแทรกซ้อน ในกรณีที่ร่างกายไม่ได้รับการสนับสนุนอย่างเหมาะสม โรคเบาหวานจะนำไปสู่โรคแทรกซ้อนต่างๆ และค่อยๆ ทำลายร่างกายมนุษย์

ภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อยที่สุดคือ: โรคเนื้อตายเน่าจากเบาหวาน, โรคไต, โรคจอประสาทตา, แผลในกระเพาะอาหาร, ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ, ภาวะกรดในเลือดสูง โรคเบาหวานยังสามารถนำไปสู่การพัฒนาของเนื้องอกมะเร็ง ในเกือบทุกกรณี ผู้ป่วยเบาหวานอาจเสียชีวิตในขณะที่กำลังต่อสู้กับโรคที่เจ็บปวด หรือกลายเป็นคนทุพพลภาพอย่างแท้จริง

คนเป็นเบาหวานควรทำอย่างไร?ศูนย์วิจัยต่อมไร้ท่อของ Russian Academy of Medical Sciences ประสบความสำเร็จ ทำการรักษารักษาโรคเบาหวานได้อย่างสมบูรณ์

ขณะนี้โครงการของรัฐบาลกลาง "Healthy Nation" กำลังดำเนินการอยู่ในกรอบที่ยานี้ออกให้แก่ผู้อยู่อาศัยในสหพันธรัฐรัสเซียและ CIS ทุกคน ฟรี. ดูรายละเอียดได้ที่ เว็บไซต์อย่างเป็นทางการกระทรวงสาธารณสุข

มีการระบุค่า 50(55) เนื่องจากแหล่งที่มาต่างๆ มีค่าต่างกันสำหรับเส้นขอบของโซนสีเขียว

ความสะดวกสบายของโต๊ะคือความเรียบง่าย ไม่จำเป็นต้องคำนวณอะไรเลย เพียงแค่ค้นหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมและค้นหาสิ่งที่คุณจะทำอาหารเย็นวันนี้ ดัชนีช่วยให้คุณปรับโภชนาการได้ดีขึ้น

ข้อเสียของตาราง GI

แน่นอนว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารในตารางเป็นค่าตามเงื่อนไข ควรระลึกไว้เสมอว่าตารางมีค่าของผลิตภัณฑ์ดิบ การอบชุบด้วยความร้อนจะเพิ่ม GI แต่เนื่องจากไม่มีใครสามารถคำนวณดัชนีสำหรับการทำอาหารแต่ละระดับได้อย่างแม่นยำ การทำนายดวงชะตาและการประมาณการจึงเกิดขึ้นที่นี่แล้ว นั่นคือเหตุผลที่ฉันชอบควบคุมหน่วยขนมปังที่กินเข้าไป

ดังนั้น, ตาราง gi แบบเต็มได้รับด้านล่าง:

• สั้น
• เฉลี่ย
• สูง

ดัชนีน้ำตาล - ตารางดัชนีต่ำ

ผักชีฝรั่ง โหระพา ออริกาโน่	5GI
สลัดใบ	9GI
อาโวคาโด	10GI
ผักโขม	15GI
ถั่วเหลือง	15GI
เต้าหู้	15GI
รูบาร์บ	15GI
ผักดอง	15GI
ถั่วลิสง	15GI
มะกอก	15GI
กระเทียมหอม	15GI
เพสโต้	15GI
หอมหัวใหญ่	15GI
เห็ด	15GI
ขิง	15GI
หน่อไม้ฝรั่ง	15GI
เฮเซลนัท ไพน์นัท พิสตาชิโอ	15GI
แตงกวาสด	15GI
พริก	15GI
กะหล่ำ	15GI
กะหล่ำดาว	15GI
รำข้าว	15GI
ผักชีฝรั่ง	15GI
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	15GI
กะหล่ำปลี	15GI
บร็อคโคลี	15GI
อัลมอนด์	15GI
โยเกิร์ตถั่วเหลือง	20GI
มะเขือ	20GI
อาติโช๊ค	20GI
เนยถั่ว (ไม่มีน้ำตาล)	20GI
มะยม	25GI
เมล็ดฟักทอง	25GI
สตรอเบอร์รี่ป่า-สตรอเบอร์รี่	25GI
แป้งถั่วเหลือง	25GI
ลูกเกดแดง	25GI
ราสเบอร์รี่สด	25GI
ถั่วทอง	25GI
ถั่วเขียว	25GI
เชอร์รี่	25GI
Blackberry	25GI
แมนดารินเฟรช	30GI
เสาวรส	30GI
นม (ปริมาณไขมันใด ๆ )	30GI
นมอัลมอนด์	30GI
ช็อคโกแลตขม (มากกว่า 70%)	30GI
บลูเบอร์รี่ ลิงกอนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่	30GI
ถั่วเลนทิลเหลือง	30GI
คอทเทจชีสไร้ไขมัน	30GI
มะเขือเทศ (สด)	30GI
ลูกแพร์สด	30GI
แยม (ไม่มีน้ำตาล)	30GI
หัวผักกาดสด	30GI
แครอทสด	30GI
กระเทียม	30GI
ถั่วเขียว	30GI
ส้มโอสด	30GI
ถั่วเลนทิลสีน้ำตาล	30GI
แอปริคอตสด	30GI
นมถั่วเหลือง	30GI
ยีสต์	31GI
น้ำมะเขือเทศ	33GI
ลูกพีชสด	34GI
โกเมน	34GI
น้ำหวานสด	34GI
ถั่ว	34GI
โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ	35GI
แป้งแฟลกซ์	35GI
แป้งถั่ว	35GI
ซอสถั่วเหลือง (ไม่มีน้ำตาล)	35GI
มะตูมสด	35GI
พลัมสด	35GI
ส้มสด	35GI
งา	35GI
ก๋วยจั๊บและวุ้นเส้น	35GI
ถั่วเขียวสด	35GI
มะเขือเทศตากแห้ง	35GI
มัสตาร์ด Dijon	35GI
แอปเปิ้ลสด	35GI
ถั่วชิกพี	35GI
ข้าวป่า (ดำ)	35GI
ลูกพรุน	40GI
แอปริคอตแห้ง	40GI
น้ำแครอท (ไม่มีน้ำตาล)	40GI
พาสต้าปรุง al dente	40GI
มะเดื่อแห้ง	40GI
บัควีท	40GI
แป้งข้าวไร	40GI
ธัญพืชไม่ขัดสี (แป้ง อาหารเช้า ขนมปัง)	43GI
ส้มสด	45GI
แป้งข้าวโอ๊ต	45GI
องุ่น	45GI
มะพร้าว	45GI
ข้าวบาสมาติสีน้ำตาล	45GI
ถั่วเขียวกระป๋อง	45GI
น้ำเกรพฟรุต (ไม่มีน้ำตาล)	45GI
แครนเบอร์รี่ (สดหรือแช่แข็ง)	47GI

เหล่านี้เป็นผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำและมีเส้นใยสูง นอกจากนี้ในตารางนี้ยังมีผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่มีโปรตีนจากพืช อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำยังรวมถึงผักใบเขียวและข้าวกล้อง

ผู้อ่านของเราเขียน

เรื่อง: แพ้เบาหวาน

จาก: Lyudmila S ( [ป้องกันอีเมล])

ถึง: การดูแลระบบ my-diabet.ru

เมื่ออายุ 47 ปี ฉันได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ไม่กี่สัปดาห์ น้ำหนักขึ้นเกือบ 15 กก. อาการเหนื่อยล้าง่วงนอนรู้สึกอ่อนแอการมองเห็นเริ่มนั่งลง เมื่อฉันอายุ 66 ปี ฉันฉีดอินซูลินอย่างต่อเนื่องแล้ว ทุกอย่างแย่มาก ...

และนี่คือเรื่องราวของฉัน

โรคยังคงพัฒนาการโจมตีเป็นระยะ ๆ รถพยาบาลพาฉันกลับมาจากโลกหน้าอย่างแท้จริง คิดเสมอว่าครั้งนี้จะเป็นครั้งสุดท้าย...

ทุกอย่างเปลี่ยนไปเมื่อลูกสาวของฉันให้บทความหนึ่งอ่านทางอินเทอร์เน็ต คุณไม่รู้หรอกว่าฉันขอบคุณเธอแค่ไหน บทความนี้ช่วยให้ฉันกำจัดโรคเบาหวานได้อย่างสมบูรณ์ ซึ่งเป็นโรคที่รักษาไม่หายตามที่คาดคะเน ในช่วง 2 ปีที่ผ่านมา ฉันเริ่มเคลื่อนไหวมากขึ้น ในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน ฉันไปต่างจังหวัดทุกวัน ฉันกับสามีมีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ เราเดินทางบ่อย ทุกคนประหลาดใจที่ฉันจัดการทุกอย่างได้ โดยที่ความแข็งแกร่งและพลังงานมาจากไหน ทุกคนจะไม่เชื่อว่าฉันอายุ 66 ปี

ใครอยากมีชีวิตที่ยืนยาว มีพลัง และลืมโรคร้ายนี้ไปตลอดกาล ใช้เวลา 5 นาทีอ่านบทความนี้

ไปที่บทความ >>>

ดัชนีน้ำตาล - ค่าเฉลี่ย

น้ำแอปเปิ้ล (ไม่มีน้ำตาล)	50GI
ข้าวกล้อง	50GI
ลูกพลับ	50GI
มะม่วง	50GI
ลิ้นจี่	50GI
น้ำสับปะรดไม่ใส่น้ำตาล	50GI
กีวี่	50GI
น้ำแครนเบอร์รี่ (ไม่มีน้ำตาล)	50GI
ข้าวบาสมาติ	50GI
ลูกพีชกระป๋อง	55GI
บุลกูร์	55GI
มัสตาร์ด	55GI
ซอสมะเขือเทศ	55GI
น้ำองุ่น (ไม่มีน้ำตาล)	55GI
ข้าวโพดหวานกระป๋อง	57GI
พิต้าอาหรับ	57GI
มะละกอสด	59GI
ผงโกโก้ (เติมน้ำตาล)	60GI
ข้าวโอ๊ต	60GI
แตงโม	60GI
ข้าวเมล็ดยาว	60GI
เกาลัด	60GI
กล้วย	60GI
เมล็ดข้าวสาลีงอก	63GI
ขนมปังโฮลวีต	65GI
ยำ (มันเทศ)	65GI
มันฝรั่งต้มสุก	65GI
ขนมปังข้าวไรย์	65GI
น้ำเชื่อมเมเปิ้ล	65GI
ลูกเกด	65GI
สับปะรดกระป๋อง	65GI
มาร์มาเลด	65GI
ขนมปังยีสต์ดำ	65GI
บีทรูท (ต้มหรือตุ๋น)	65GI
น้ำส้ม	65GI
ข้าวโอ๊ตทันที	66GI
สับปะรดสด	66GI
แป้งสาลี	69GI

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง ได้แก่ ผลไม้และผักหวาน ขนมปังโฮลเกรน ซอส และอาหารกระป๋องบางชนิด แพ้เบาหวานที่บ้าน. เป็นเวลาหนึ่งเดือนแล้วที่ฉันลืมเรื่องน้ำตาลและการใช้อินซูลิน โอ้ฉันเคยทนทุกข์ทรมานเป็นลมอย่างต่อเนื่องโทรฉุกเฉิน ... กี่ครั้งที่ฉันไปพบแพทย์ต่อมไร้ท่อ แต่พวกเขาพูดเพียงสิ่งเดียวเท่านั้น - "รับอินซูลิน" และตอนนี้สัปดาห์ที่ 5 ก็ผ่านไปแล้ว เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ ไม่ใช่การฉีดอินซูลินเพียงครั้งเดียว และทั้งหมดนี้ต้องขอบคุณบทความนี้ ใครเป็นเบาหวานควรอ่าน!

อ่านบทความเต็ม >>>

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ที่แสดงไว้ข้างต้นจะช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลและโภชนาการที่เหมาะสมได้ดีขึ้น

พยายามกินอาหารที่มีดัชนีต่ำให้มากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน

ใช้ค่าจากตารางเพื่อให้แน่ใจว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานได้รับอาหารที่เหมาะสมเสมอ

สรุป

หากคุณกำลังอ่านบรรทัดเหล่านี้ เราสามารถสรุปได้ว่าคุณหรือคนที่คุณรักเป็นโรคเบาหวาน

เราทำการตรวจสอบ ศึกษาวัสดุจำนวนมาก และที่สำคัญที่สุด ได้ทดสอบวิธีการและยาส่วนใหญ่สำหรับโรคเบาหวาน คำตัดสินคือ:

ยาทั้งหมดหากให้ผลเพียงชั่วคราวทันทีที่การรับหยุดลงโรคจะทวีความรุนแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว

ยาตัวเดียวที่ให้ผลลัพธ์ที่สำคัญคือ Difort

ในขณะนี้ เป็นยาตัวเดียวที่สามารถรักษาโรคเบาหวานได้อย่างสมบูรณ์ Difort มีผลอย่างมากในระยะแรกของการพัฒนาโรคเบาหวาน

เราได้ยื่นคำร้องต่อกระทรวงสาธารณสุข:

และสำหรับผู้อ่านเว็บไซต์ของเราตอนนี้มีโอกาส
รับ DEFORTH ฟรี!

ความสนใจ!กรณีการขาย Difort ปลอมมีมากขึ้น
การสั่งซื้อโดยใช้ลิงก์ด้านบนนี้รับประกันว่าคุณจะได้รับผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพจากผู้ผลิตอย่างเป็นทางการ นอกจากนี้การสั่งซื้อ เว็บไซต์อย่างเป็นทางการคุณจะได้รับการรับประกันคืนเงิน (รวมค่าขนส่ง) หากยาไม่มีผลในการรักษา