Toningsövningar för fysisk träning. Terapeutisk träning för äldre

Stagnation av blod i organ och lemmar hos en person som leder en stillasittande livsstil kan orsaka de farligaste sjukdomarna. I detta avseende rekommenderar läkare regelbunden motion, särskilt för personer vars professionella anställning innebär liten rörlighet. När det gäller personer över 60 år är deras låga rörlighet redan förknippad med ålder, och detta måste också bekämpas. Laddning för äldre personer över 60-70 år är helt enkelt livsnödvändigt, för i denna ålder börjar organen åldras och fungerar dåligt. Gymnastik för äldre har alltså inte bara en terapeutisk effekt, utan förbättrar också livskvaliteten.

En person över 60 är lätt att känna igen på sin blandade gång, långsamma rörelser och böjning. Och det är inte bara det att han har ont. Bara avsaknaden av regelbunden fysisk aktivitet, musklerna försvagas, inklusive de som gör ryggraden rak, nervledning är störd, så att personens armar och ben inte lyder bra. Följaktligen fungerar inte bäckenorganen bra, vilket leder till sexuell svaghet och sjukdomar i urinvägarna, såväl som magen, levern, bukspottkörteln och gallblåsan. Och viktigast av allt, hjärnans arbete störs. Minnet och hastigheten i tankeprocesserna försämras.

Gymnastik för äldre, låter dig undvika alla dessa obehagliga manifestationer. Det stärker nervfibrer, kärlväggar, förbättrar blodflödet, vilket gör att kroppen kan bli av med gamla, sjuka celler i tid.

Hälsoförbättrande gymnastik hjälper till att normalisera ämnesomsättningen, vilket innebär att både män och kvinnor, som ett resultat av klasser, snabbt går ner i vikt.

Daglig träning stärker människans immunförsvar, kroppen får återigen möjlighet att bekämpa infektioner, och många kroniska sjukdomar försvinner efter de första veckorna av träning.

Daglig träning hjälper till att bryta denna onda cirkel - en stillasittande livsstil, vilket betyder sjukdom, sjukdom - betyder en stillasittande livsstil. När allt kommer omkring känner du säkert många människor som mådde bra fram till 60-65 års ålder, och sedan fick någon mindre sjukdom en person att bli gammal och avfallen bokstavligen framför våra ögon.

Det är aldrig för sent att börja träna. Det finns trots allt också en psykologisk aspekt. Som regel känner sig en äldre person ensam och missförstådd i den moderna världen. Alla hans hushållsmedlemmar är upptagna med något, lever ett aktivt socialt liv och han sitter hemma från morgon till kväll. Och fysisk aktivitet gör att du inte längre kan vara hemma, utan på gym, i parker, bland samma sportfantaster på 60 år. Människor är flockvarelser och en person trivs i miljön för samma individer som han är, med samma ålder och intresseområde.

I vilka situationer är laddning kontraindicerat?

Kontraindikationer för att spela sport är inte uppdelade för män eller för kvinnor efter 60 år, i det här fallet tas inte hänsyn till kön. Förvärvade sjukdomar har betydelse här. Hjärtinfarkt, stroke, diabetes och andra allvarliga patologier. Detta betyder inte att det är omöjligt att göra gymnastik alls, eftersom det finns medicinska sportkomplex även för sängliggande patienter. Det viktigaste här är att vara försiktig och genomföra klasser endast enligt instruktioner från en läkare och helst under hans överinseende.

Race promenader

Ibland, för att ladda med livlighet och gott humör för hela dagen, ibland räcker det med att gå. Tävlingsvandring för äldre påminner inte mycket om en olympisk gren. En pensionärs hastighet är mycket lägre och sträckans längd varierar beroende på tillståndet hos en 60-årig idrottare.

Och ändå är det promenader som ökar blodflödet, kroppstemperaturen och fördjupar andningen. Du kan gå in och promenera som en del av vardagliga aktiviteter - gå till butiken eller till marknaden. Till kliniken eller till trädgården för barnbarnet. Där tidigare rest med transport, kan du gå till fots. Dessutom kan promenader utövas i alla väder, både på vintern och sommaren. Det viktigaste är att klä sig rätt efter vädret och hålla fötterna torra.

En person som går till fots stärker inte bara sin hälsa och mättar sitt blod med syre, utan han har också en känslomässig vila och njuter av promenaden. Och som ni vet förlänger njutningshormoner - endorfiner avsevärt en persons liv.

En uppsättning övningar för äldre

Gymnastik för äldre uppfanns inte igår. Ledande sjukgymnaster i landet har sysslat med detta ämne i mer än ett år. I detta avseende har ett stort antal sportkomplex och övningar utvecklats. Antingen en sjukgymnast eller en behandlande läkare kan välja den optimala för varje specifikt fall. Och ju äldre patienten är, desto mer uppmärksamhet bör ägnas hans fysiska tillstånd. Och igen - gymnastik för kvinnor skiljer sig praktiskt taget inte från fysisk utbildning för män.

I det här fallet presenteras den vanligaste och enkla uppsättningen övningar;

Den första övningen för nacken. Du måste stå upp eller sitta rakt, räta ut ryggen och börja sakta rotera huvudet, rulla det över axeln, bröstet, ryggen och igen över axeln. Sedan till andra sidan. Sådana rullar måste göras 5 i varje riktning.
Den andra övningen avslutar arbetet på nacken genom att sträcka ut musklerna på den. För att göra detta måste du först luta huvudet framåt, försöka röra vid bröstet med hakan och sedan luta det bakåt och lyfta upp hakan. Därefter lutar höger öra mot höger axel, medan det inte stiger till mötet. Sedan vänster öra, till vänster axel. Vid varje lutningspunkt måste du hålla huvudet i 5-7 sekunder, sträcka dina muskler så mycket som möjligt.
Handflatorna placeras på axlarna och rotationen av armbågarna börjar. Först 5 gånger framför, sedan 5 gånger bak. Det är nödvändigt att upprepa denna cykel 3 gånger med en kort paus, några sekunder.
Lutar. Utförs från stående position. På inspiration lutar bålen fram, ryggen är rak, benen också. Händerna måste nå golvet. Du måste göra 5-7 backar.
Knäböj. Det är svårt för äldre idrottare, särskilt de i avancerade år, att göra en hel knäböj. I detta avseende måste du börja med en halvknäböj, det vill säga att knäna inte böjs helt, medan kurragömma är tillsammans. Inom balett kallas en sådan semi-squat en plie. Det är nödvändigt att sitta ner så här 7-10 gånger, medan armarna sprids isär för att förbättra balansen. Med tiden, när musklerna blir starkare, kan du göra en hel knäböj.
Denna övning görs när du sitter på golvet. Benen är brett isär och ryggen rak. Först måste du böja dig över till höger ben och försöka få fingrarna på det, med händerna, sedan upprepas lutningen till vänster sida. Sådana backar måste göras 7-10 till varje ben.
Nästa övning är en fortsättning på den föregående, så du behöver inte gå upp. Du måste böja dina knän och föra ihop hälarna. Du kan stödja bålen med händerna och vila dem på golvet. Vid utandning faller knäna åt höger, medan bålen vänder sig något åt vänster. Sedan vice versa - nollor till vänster, bålen, till höger. Sådana svängar måste göras 7-10 i varje riktning.

Under träningen bör du lyssna på ditt tillstånd - andning, hjärtslag. Om det finns en skarp smärta i ryggraden, nacken, mitten av bröstet, avslutas gymnastiken omedelbart. I detta fall måste idrottaren undersökas av en läkare.

Hela passet bör inte överstiga 10-20 minuter. För nybörjare är det i allmänhet inte mer än 5 minuter på morgonen och kvällen. Men med tiden kan den förlängas genom att lägga till antalet repetitioner i övningarna.

Morgonövningar är enkla rörelser som måste utföras direkt efter att du har vaknat. Det är oerhört viktigt att följa denna regel för både unga och gamla. Dessutom behöver den senare kategorin regelbunden motion ännu mer, eftersom pensionering och samsjuklighet minskar fysisk aktivitet till ett minimum. Tro inte att du nu kommer vila en dag eller två och besvären kommer att avta. Det är värt att ligga på soffan i minst en dag, och nästa morgon blir det ännu svårare att gå upp. Att ladda för äldre är vägen till ett långt och lyckligt liv, utan muskel- och ledvärk.

Förfäders erfarenhet

Faktum är att även i antikens Rom visste healers om fördelarna med träning. Men då var det svårt att föreställa sig en levande person som skulle ligga eller sitta så länge den genomsnittlige pensionären tillåter sig. Att ta betalt för äldre är nyckeln till aktivitet och kraft, som så många saknar.

Ofta överger människor som regelbundet utför gymnastik denna aktivitet efter 40-50 år. Och förgäves. En person berövar sig själv en naturlig belastning, och som ett resultat blir rörelser klumpiga, kraft och livlighet försvinner. Och den främsta anledningen är bara bristen på motion. Tänk på vilken mekanism som helst som står stilla ett tag. Blir det lätt att få honom tillbaka till jobbet? En person är ett ännu mer komplext system.

Träningens roll

Att ladda för äldre har en så kraftfull läkande effekt att det ibland kan argumentera även med moderna droger. Det är med pensioneringen som gymnastiken har stor betydelse för att öka medellivslängden. Systematiskt utfört, utfört enligt en speciell teknik, det har en gynnsam effekt på alla inre organ och system, och ökar också arbetskapaciteten.

Allmänna principer för byggövningar för äldre

Först och främst måste du rådgöra med en distriktsterapeut. Han, som regelbundet övervakar ditt hälsotillstånd, kan berätta vilka övningar som inte rekommenderas och vilka av specialisterna du behöver konsultera innan du börjar dagliga träningspass.

Att ta betalt för äldre är inte hårt arbete och bestraffning, utan ett enkelt och trevligt förfarande. Belastningen bör börja med den minsta och gradvis öka, tillsammans med patientens önskan att fortsätta övningarna. Det ska inte förekomma våld mot dig själv, gör precis så mycket du kan. Om du under utförandet av den här eller den övningen känner smärta - detta är en signal att sluta.

Alla övningar ska utföras i ett lugnt, uppmätt läge. Att ladda för äldre är ingen spartansk utbildning, här kommer du inte att behöva ha några register. Korrekt rytmisk andning är också mycket viktigt. Rummet ska vara väl ventilerat, och innan lektionerna är det bra att bara gå runt i rummet i några minuter.

Förebyggande av stelhet i leder och osteoporos

Detta är det största problemet i pensionsåldern, som enkelt löses med morgonträning för äldre. Det är nödvändigt att utföra övningar varje dag, gradvis öka belastningen. Komplexet börjar med Detta är den mest problematiska delen av vårt skelett, mycket ofta är huvudvärk resultatet av problem i just den här delen av ryggraden.

Du kan börja träna medan du ligger i sängen. För att göra detta, utför flera gånger flexion och förlängning av nacken framåt och bakåt. Försök att göra rörelserna så bekväma som möjligt. Efter det, luta nacken från en axel till den andra. Du kan göra tre till tio repetitioner i varje riktning. Komplexet avslutas genom att vrida nacken åt höger och åt vänster.

Handövningar

Laddning för äldre kvinnor måste nödvändigtvis innefatta handrörelser. Åderbråck, blodstas, trombos - alla dessa är inte alls sällsynta fenomen i pensionsåldern. Naturligtvis avbröt ingen drogbehandling, men mot bakgrund av att ta droger fungerar terapeutiska övningar väldigt bra.

Nu kan du sitta ner och utföra. Först och främst böjer vi och böjer upp fingrarnas falanger. Efter att ha arbetat ut dem ordentligt kan du fortsätta att böja hela borsten. Därefter utförs cirkulära rörelser med händerna. Först medsols och sedan mot den. Den sista övningen i detta komplex är att böja armarna i armbågslederna. Armarna är förlängda åt sidorna. för äldre kan det vara ett roligt tidsfördriv, speciellt om båda makarna är intresserade av det.

och överkropp

Sitter fortfarande på sängen, växla mellan att klämma och öppna tårna. Övningen är väldigt enkel vilket gör att du inte kommer ha problem med att utföra repetitioner. Efter det, vrid fötterna i olika riktningar. Cirka 10-15 gånger åt vardera hållet, men fler är möjliga.

Om du är trött kan du gå upp och gå runt i rummet en stund och sedan fortsätta. Därefter sträcker du ut fötterna och drar upp dem. Utför övningen sittande. Nu väntar du på att böja benen i knäleden och lätta knäböj.

Muskelstärkande övningar

Även om belastningen på hjärtat är helt kontraindicerad, kan du plocka upp ett antal isometriska övningar som inte kommer att skada med några sjukdomar. Summan av kardemumman är att en person drar ihop en viss muskel och övervinner motståndet och håller den i detta tillstånd i flera sekunder. För varje muskelgrupp kan du komma på ditt eget komplex. Till exempel, för de små musklerna i händer och fingrar finns en välkänd övning, mycket enkel och effektiv. Du behöver bara fästa fingrarna på din vänstra hand till höger och jämnt trycka på dem. För musklerna i axelgördeln finns ett lika välbekant uppvärmningsalternativ. Koppla in borstarna i låset och dra händerna i olika riktningar utan att öppna det. trots den uppenbara enkelheten och lättheten bör de väljas individuellt av den behandlande läkaren.

Förebyggande ventilation

Se till att avsluta morgonkomplexet med andningsövningar. Trots att vi andas konstant är det oftast bara den övre delen av lungorna som ventileras. För att använda resten av deras område måste du utföra en enkel övning dagligen. Från sittande läge, sprid långsamt armarna åt sidorna, håll andan i ett par sekunder och ta ett djupt andetag. Händer vid denna tidpunkt leder till bröstet.

Ta nu ett djupt andetag, lyft upp armarna och håll andan en sekund. Ta sedan en djup utgång, tryck armarna vikta på bröstet mot bröstet och dra benen, böjda i knäna, till magen.

och trombos

Morgonövningar för äldre kvinnor måste nödvändigtvis inkludera sådana övningar, eftersom det är bland det rättvisa könet som problemet med åderbråck är det mest relevanta. Övningar för att förebygga och korrigera denna sjukdom är ganska enkla, men samtidigt effektiva.

Ligg på rygg, lyft upp benen och trampa på cykeln. Efter avslutad övning, ta en paus i några minuter och utför en rörelse med fötterna som liknar saxens arbete. Daglig prestation av sådan gymnastik kommer att avsevärt förbättra kvaliteten på ditt liv.

Genomförs för alla muskelgrupper från olika utgångspositioner (stående, sittande, liggande) och deras varianter (stående, benen isär, knästående, sittande på hästryggen, sittande; benen korsade på turkiska, liggande på rygg, på sidan, på magen ) .

För musklerna i de övre extremiteterna

1. I. p. - stående. Andningen är gratis. Upprepa 8-10 gånger.

1. Hälar ihop, tårna isär, armarna sänkta längs med kroppen (huvudställning). Händerna genom sidorna uppåt, tillbaka in och. P.

2. Händerna till axlarna, händerna knutna till en knytnäve. Alternativ förlängning av armarna upp.

3. Den högra handen höjs upp, den vänstra sänks. Byte av handposition.

4. Armarna böjda vid armbågarna, händerna vid axlarna. Cirkulära rörelser med böjda armar framåt, sedan bakåt.

5. Armarna rätas framåt, armarnas korsrörelser - abduktion till sidorna.

6. Fötterna isär vid axelbredd eller bredare än axlarna. Armarna är böjda vid armbågarna framför bröstet. Fingrarna berör med spetsarna, handflatorna rätas ut. Dra armbågarna bakåt.

7. Samma som i övning 6, men med kroppen vänd åt höger och vänster.

8. Händerna sänkta längs med kroppen. Cirkulära handrörelser.

9. Höger ben framåt, vänster bak, armarna böjda vid armbågarna, händerna knutna till en knytnäve, vänster hand fram, höger bakom. Alternativ förlängning av armarna framåt - "Boxning".

2. I. p. - Sammanträde. Andningen är gratis. Upprepa 8-10 gånger.

1. Armarna sänks längs kroppen, benen är uträtade och åtskilda i en vinkel på 30–40 °. Händerna genom sidorna uppåt, tillbaka in och. P.

2. Samma övning, men med händernas klapp ovanför huvudet.

3. Händerna bakom huvudet. Räta ut armarna åt sidorna, upp, böj i bröstet. I. p.

4. Händerna på bältet - ta armbågarna bakåt, böj dig. I. p.

3. I. p.- ligger ner. Andningen är gratis. Upprepa 8-10 gånger.

1. Liggande på magen, händerna vid axlarna, armbågarna pressade mot kroppen. Lyft upp huvudet och bröstet, gör rörelser med händerna som imiterar bröstsimsimning: räta upp armarna, flytta dem åt sidorna till axelnivå, böj i armbågarna, för händerna mot axlarna.

2. Händerna framför bröstet med handflatorna i golvet. Förlängning av armarna vid armbågarna, höjning av huvudet och axlarna. I. p.

3. Liggande på rygg, armarna sträckta framåt framför bröstet. Tar armarna åt sidorna och korsar dem.

4. Höger arm rätas upp tills den nuddar golvet, vänster arm är längs med kroppen. Byte av handposition.

För musklerna i de nedre extremiteterna

1. I. p. - stående. Andningen är gratis. Upprepa 6-8 gånger.

1. Händerna på bältet. Omväxlande höjning av knäna med separation av hälen från golvet.

2. Squats med förflyttning av utsträckta armar framåt. I. p.

3. Armar längs med kroppen. Händerna åt sidorna, höger ben åt sidan. I. p. Händerna åt sidorna, vänster ben åt sidan. I. p.

2. I. p. - liggande. Upprepa 8-10 gånger.

1. En cykel. Liggande på rygg växelvis böjning och förlängning av benen i luften med att dra knäna mot magen.

2. Böj båda benen vid knäna, räta dem framåt och uppåt i en vinkel på 45 °, sänk dem långsamt.

3. Liggande på mage. Omväxlande bortförande av uträtade ben bakåt och uppåt.

1. Insekt. Ligg på rygg, rör dina armar och ben, böj och böj dem - insekten vaknade. Återvänd till och. P., armarna längs med kroppen, benen uträtade - insekten somnade.

2. Träden är små sitta på huk med händerna runt knäna. Träden är stora - ställ dig upp, lyft upp uträtade armar.

3. Fjädrar. I. p. - stående, händerna på bältet. Barn sitter på huk och rätar ut sig, återvänder till och. P. Samma övning kan göras i en semi-squat.

För kroppens muskler

1. I. p.- stående. Andningen är gratis. Upprepa 10-12 gånger.

1. Händerna på bältet. Torso framåt. I. p.

2. Samma övning, men med kroppen bakåtlutad.

3. Lateral bål.

4. Vänd bålen åt sidorna. I. p.

5. Cirkulära rörelser av kroppen: luta framåt, höger, bakåt, vänster. I. p.

2. I. p.- Sammanträde. Andningen är gratis. Upprepa 8-10 gånger.

1. Sitter på en stol, böjda knän, fötter på golvet, händerna på bältet. Vrider av bålen till höger-vänster med uträtning av motsvarande arm.

2. Räta ut benen, håll dem räta i vikt, sprid isär, stäng, sänk.

3. Lateral bål.

4. Lämnar in stöd bakom. Lyft upp bäckenet, räta ut knäna så att den uträtade kroppen vilar på fötter och händer. I. p.

3 . I. p.- Liggande på rygg. Andningen är gratis. Upprepa 6-8 gånger.

1. Armar längs med kroppen. Benen böjs vid knäna, växelvis böjning och förlängning av benen - en cykel .

2. Armarna rätas upp ovanför huvudet. Samtidigt med svängningen av händerna, flytta till en sittande position, händerna framåt. Luta bålen framåt, sträck ut med fingrarna till tårna.

3. Armar böjda vid armbågarna, vilande på armbågarna, ben böjda vid knäna, vilande på fötterna. Höjning av bäckenet - övning "bro". Återgå till utgångsläget.

4. I. p.- liggande på mage. Andningen är gratis. Upprepa 4-6 gånger.

1. Alternativ bortförande av raka ben tillbaka.

2. Armarna rätas upp, höj huvudet och armarna samtidigt som du höjer de uträtade benen. Håll i denna position i ett visst antal sekunder eller på kommando.

3. Samma, men kombinera höjning av armar och ben med deras omväxlande tillbakadragning upp och tillbaka.

Övningar med en spelteknik

Andningen är gratis. Upprepa 10-12 gånger.

1. Vedhuggare. Stående, benen bredare än axlarna, händerna knäppta i slottet. Lyft upp händerna, kraftigt framåtlutad, bär händerna mellan knäna - hugga ved.

2. Vi sköljer linnet. I. p.- stående. Luta dig framåt, axlar, underarmar, händer, slappna av, gör gungande rörelser med avslappnade händer till höger och vänster.

3. Semafor eller barriär. Ligger på sidan, kinden i handflatan av samma hand, stödbenet är böjt vid knäet, det fria benet är uträtat, armen är längs kroppen. Höj raka armar och ben åt sidorna - upp. I. p. Samma på andra sidan.

Avslappningsövningar

Andningen är gratis. Upprepa 8-10 gånger.

1. I. p.- stående. Lyft upp armarna, slappna av i händerna, slappna av underarmar, axlar, släpp ner armarna längs kroppen; luta huvudet och axlarna lätt framåt, skaka dina avslappnade armar.

2. I. p.- stående, fötterna axelbrett isär. Överföra kroppens vikt till höger ben, lyft, skaka och slappna av det vänstra; gör samma sak med höger fot.

3. I. p.- liggande på rygg, armarna längs med kroppen. Böj armarna vid armbågarna, vilande på dem, ben - vid knäna, vilande på fötterna. Slappna av och "släpp" vänster hand, sedan höger hand, slappna av och räta ut höger ben vid knät, sedan vänster ben. Blunda: låtsas som du sover. Instruktören kontrollerar avslappningens fullständighet genom att lyfta barnets lemmar. När övningen utförs korrekt lyfts armarna fritt av instruktörens händer.

Fysisk aktivitet i hög ålder är mycket viktig: endast genom att röra på dig kan du hålla dig i god form. Vi pratar inte om hög fysisk aktivitet, men promenader och specialdesignad ledgymnastik för äldre i lugn takt borde finnas i arsenalen för varje person som har klivit över sin sextioårsdag, men inte satt punkt för sitt liv.

Om fördelarna med att gå

Att gå hänvisar till måttlig aktivitet som inte orsakar obehag eller smärta. Om möjligt är det värt att ersätta den korta kollektivtrafiken med att gå i uppmätt tempo.

Ålder bör inte vara en anledning till att vägra gå, shoppa, besöka offentliga platser, träffa vänner.

Att gå har en omfattande effekt på kroppen:

aktiverar arbetet i den muskulära och ligamentösa apparaten;
ökar blodcirkulationen och blodtillförseln till organ och system;
ämnesomsättningen påskyndas, sönderfallsprodukter utsöndras mer effektivt;
immunitet ökar;
gasutbytet ökar, vävnader tillförs syre, energiprocesser startas;
effektivitet, vitalitet, humörhöjning, välbefinnande förbättras.

Att gå involverar många muskelgrupper, lindrar spasmer och överdriven spänning, vilket har en positiv effekt på hälsan och tillståndet i rörelseapparaten.

Läs också

Vi har fått höra om fördelarna med fysisk aktivitet sedan barndomen: sport utvecklar styrka och uthållighet, formar figuren och humöret ...

Resultatet av systematisk måttlig fysisk aktivitet blir:

läkning och förstärkning av hjärtat och blodkärlen. Att gå gör att blodet rör sig snabbare, sänker kolesterolet och risken för åderförkalkning;
förbättring av välbefinnande, nervös och mental spänning, kronisk trötthet försvinner;
aktivering av akupunkturpunkter på fötterna, och, som ett resultat, förbättring av processerna för matsmältning och gallsekretion, underlättande av avföring och rengöring av kroppen.

Gymnastik för äldre

Komplex nummer 1 - uppvärmning

Komplexets övningar rekommenderas för uppvärmning, de kan utföras både efter att ha vaknat och under dagen. Inget behov av överansträngning, alla är fria att välja intensiteten av fysisk aktivitet. Det ska ge njutning och lite trötthet, inte smärta och obehag.

Gymnastik låter dig stimulera inte bara fysisk utan också mental hälsa, upprätthålla tankeprocesser, minne på den vanliga nivån.

Sitt på en säng eller stol, sträck på benen. Dra tårna mot dig, håll dem i denna position i 5-10 sekunder, slappna sedan av. Dra tårna bort från dig, dröja på samma sätt, slappna av fötterna.
Lyft höger och vänster hand växelvis ovanför huvudet (10 gånger); höj sedan benen över golvet (till möjlig höjd), växelvis 10 gånger.
"Bridge" - betoning på handflatorna och fötterna, böj kroppen, dröja kvar i några sekunder. Träning rekommenderas att göras på sängen, för att inte skada dig själv vid ett fall.

Andningen under träning bör vara jämn, djup.

Komplex nr 2 - huvud

För att sträcka musklerna i nacken måste du sänka huvudet och rotera det från sida till sida. Musklerna ska inte vara spända, andningen ska vara jämn.
Håll huvudet rakt, böj dig mot axlarna, försök nå din axel med kinden så mycket som möjligt.
Huvudrotation medurs och moturs (4 gånger vardera).
Startposition - händerna på axlarna, armbågarna böjda. Cirkulära rotationer av armbågarna framåt och bakåt.
Böj armarna vid armbågarna (handflatorna pekar uppåt), roterande rörelser av armarna fram och tillbaka.
Lutar framåt - bakåt, utförs på inspiration, vid lutningsögonblicket sprids armarna isär. När du utför ryggböjningar måste du böja ryggen så mycket som möjligt.
Startposition - klackar ihop, tår - åt sidorna, händer - i midjan. Utför grunda squats (halv squats) i 4 räkningar. Knän under övningen odlas åt sidorna.
Utför djupa knäböj samtidigt som du gör roterande rörelser med händerna.

Övningar för kvinnor

Startposition - sittande, benen isär. Medan du andas in, luta till höger ben, försök att nå foten, ta sedan startpositionen och upprepa lutningen till det andra benet.
Startposition - benen ihop, sträckt framåt. När du andas in, sträck ut fingertopparna till tårna, ta sedan startpositionen och upprepa igen.
Startposition: höger ben är rakt, sträckt framåt, vänster ben är böjt, fingrarna pressas in i låret på höger ben. Medan du andas in, sträck till tårna på höger fot, andas ut, ändra benens position, upprepa.
Startposition - sittande, böjda knän. Medan du andas in, försök att lägga dina böjda knän i golvet, luta dem åt höger, luta huvudet åt vänster samtidigt (och vice versa).
Startposition - sittande, böjda knän. Sträck höger ben uppåt, luta sedan, försök att inte böja, till vänster, igen - upp och ner. Upprepa med vänster ben.

Friska knän: övningar från Tatyana Lisitskaya

Vi erbjuder dig ett miniträning för att stabilisera knäleden och stärka musklerna som omger den. Det kommer att hjälpa till att bli av med knäsmärtor, undvika skador eller rehabilitera efter dem.

Knäna är en av de ömtåligaste delarna av vår kropp. Om du upplever smärta i dina knäleder, till exempel när du går i trappor, är det dags att stärka dina knän med träning.

Halvtåhöjningar

Placera fötterna något bredare än bäckenet, böj lätt på knäna, placera handflatorna på höfterna, luta kroppen något framåt. I långsam takt, stå på tårna och sänk sedan hälarna.

Kontrollera knänas position: de ska vara exakt ovanför fötterna. Utför 2-3 set med 8-10 reps.

Lunger åt sidan

Stå upprätt, placera handflatorna på dina höfter. Böj knäna, gör ett utfall åt höger. Utan att räta ut knäna gör du ett utfall åt vänster och överför din kroppsvikt till ditt vänstra ben. Se till att stödbenets knä hålls exakt ovanför foten.

Utför 2-3 serier 4-6 gånger i varje riktning.

Stretching av quadriceps och främre låret

Böj benet bakåt, lyft hälen till skinkorna, ta tag i foten med handen. Försök att hålla ihop knäna.

Känn sträckningen på framsidan av lårmusklerna. Koncentrera dig på fotleden på skridskobenet för bättre balans.

Om du tycker att det är svårt att balansera, håll fast i en stolsrygg. Håll posen i 8-10 sekunder och byt sedan ben. Gör 2-3 set.

Böj benet framåt, lyft upp knäet mot bröstet och ta tag i smalbenet med händerna. Se till att höftlederna är i linje, håll bålen rak. Håll posen i 8-10 sekunder och byt sedan ben. Gör 2-3 set.

"Martin"

Stå upp rakt och lyft upp handen. Böj dig i höfterna, luta dig framåt till parallellt med golvet och lyft benet bakåt också till parallellt med golvet. Titta ner, försök att hålla kroppen, armen och benet i linje.

Koncentrera dig på fotleden på skridskobenet för bättre balans. Du kan hålla i stolsryggen och släppa stödet då och då. Håll posen så länge du kan. Pausa sedan en minut och upprepa med det andra benet.

Om du självsäkert står i "svalan", utför "svalan" i en semi-squat: böj lätt knäet på stödbenet.

Benhöjning med hantel

Du behöver en stol, en hantel (eller en vattenflaska) och ett bälte. Fäst ena änden av bältet till hanteln och den andra, efter 20-30 cm, till fotleden.

Placera en stol bredvid mattan, lägg dig på rygg, höj benen och lägg smalbenen på sätet, kasta en hantel över den.

När du andas ut, räta ut benet med en hantel i knäleden, medan du andas in, böj dig igen, men rör inte vid stolen. Upprepa i långsam takt 8-10 gånger på varje ben.

Detta minipass tar inte mer än 15 minuter. Gör det tre till fyra gånger i veckan. Jag önskar er framgång!

Förebyggande gymnastik

Ett av alternativen för förebyggande gymnastik presenteras i videon, om du vill kan du välja lämpliga övningar och bilda ditt eget komplex:

Övningstakten och deras intensitet väljs individuellt, beroende på det fysiska tillståndet. Båda bör ökas gradvis, minska belastningen vid trötthet eller dålig hälsa, men om möjligt träna regelbundet.

Säkert förstår många att när man sitter sysslolös kommer problemet inte att elimineras, men bara som en snöboll får det volymer. Vad är nyckeln till god hälsa? Fysisk aktivitet!

Jag kom över en underbar kurs av en erfaren specialist som hjälper till att eliminera problemet med lederna.

Jag vill verkligen att var och en av er tydligt inser att ni inte behöver skriva av allt för ålder och så vidare! Vill du inte förlänga ditt liv och förbättra din hälsa så att du kan spendera mer tid med nära och kära och göra det du älskar?

Om du lider av ledvärk måste du förstå att smärtan inte går över av sig själv. Och bra gymnastik är en fantastisk medicin.

MEN! Det är också viktigt att förstå att inte alla övningar kommer att vara fördelaktiga, många av dem kanske inte bara hjälper, utan i de flesta fall skadar och förvärrar problemet.

Därför är rätt tillvägagångssätt och valet av en kompetent och professionell specialist viktigt här.

Försök inte bli av med problemet genom passivitet och genom att svälja en handfull piller. Det kommer bara att förvärra din hälsa. Bevisa för alla att ålder inte är en tidsdom!

Terapeutisk fysisk kultur (LFK) är en av metoderna för att behandla sjukdomar, som består i tillämpning av fysiska övningar på en sjuk person för terapeutiska och profylaktiska ändamål.

Sjukgymnastik är baserad på doserad träning av patienten, med hänsyn till dennes kliniska tillstånd, ålder, kön. Medel för träningsterapi är fysiska övningar speciellt utvalda för behandling för att återställa hälsan hos en sjuk person och hans arbetsförmåga.

Fysiska övningar som används i terapeutisk fysisk kultur är indelade i:

- gymnastisk: allmänt utvecklande (allmän stärkande) och speciell.

Allmänna stärkande övningar syftar till att förbättra och stärka hela kroppen, öka fysisk prestation och psyko-emotionell ton samt aktivera blodcirkulationen.

Uppgiften med speciella övningar är en selektiv effekt på en eller annan del av muskuloskeletala systemet. Till exempel på ryggraden - med sin krökning, på foten - med platta fötter och trauma.

- sport och tillämpas.

- spel (inklusive: stillasittande; mobil; sport).

Enligt den anatomiska egenskapen är gymnastiska övningar uppdelade i övningar:

- för små muskelgrupper (händer, fötter);

- för medelstora muskelgrupper (nacke, underarmar, underben, axel, lår);

- för stora muskelgrupper (övre och nedre extremiteter, bål).

Beroende på arten av muskelkontraktion är gymnastiska övningar uppdelade i:

- dynamisk (isotonisk);

- statisk (isometrisk).

När du använder träningsterapi måste du vara mycket försiktig och utföra övningarna strikt för deras avsedda syfte. Så för vissa sjukdomar i ryggraden eller lederna är vissa övningar kontraindicerade - inte bara kommer de inte att förbättra patientens tillstånd, utan de kan förvärra en progressiv sjukdom. Till exempel, för störningar i samband med krökning av ryggraden, rekommenderas inte övningar som innebär att hoppa eller lyfta vikter, samt övningar för att sträcka ryggraden. Brott mot de grundläggande rekommendationerna för terapeutiska övningar kan leda till ganska obehagliga konsekvenser - till exempel provocera en förskjutning av de intervertebrala skivorna eller till och med ett intervertebralt bråck som ett resultat av överdriven belastning på ryggraden.

Huvudövningarna för sjukgymnastikövningar för allmän förstärkning.

Kom ihåg att vissa, personligen för ditt tillstånd av kroppen

En uppsättning övningar väljs av läkaren baserat på din diagnos och sjukdomsutvecklingsstadiet.

De vanligaste generella förstärkningsövningarna för terapeutisk gymnastik är följande:

Startposition - liggande på rygg: lyft av bäckenet med samtidig avböjning av bröstryggen (tre till fyra tillvägagångssätt).

- lyft av benet böjt vid knät till magen, följt av uträtning (tre till fem tillvägagångssätt, var noga med att andas ut när du reser och andas in - sänker benet tillbaka till sin ursprungliga position).

- lyfta upp ena armen samtidigt som du sträcker den andra armen åt sidan (du måste höja händerna medan du andas in och sänka händerna, andas ut).

- utgångsläge - liggande på magen: lyft av kroppen med samtidig avböjning av bröstryggen (tre till fyra tillvägagångssätt).

- lyft benen samtidigt som kroppen lyfts (beroende på händer, tre till fyra tillvägagångssätt)

Startposition - gå på alla fyra: samtidig förlängning av vänster arm och höger ben (fyra till sex tillvägagångssätt, sedan byte av arm och ben)

- armhävningar: böj armarna vid armbågarna tills bröstet vidrör en hård yta (tre till fyra set)

Fysisk träning som stärker magmusklerna:

- utgångsposition liggande: vi imiterar att cykla med fötterna.

- sitt på golvet och dra knäna mot bröstet - gå tillbaka till startpositionen och upprepa övningen igen. Upprepa 5 gånger.

- sträck armarna framåt, handflatorna nedåt och, mycket långsamt, luta dig bakåt - 30 cm, håll i 5 - 7 sekunder - återgå till startpositionen.

Fysiska övningar för att stärka musklerna i rumpan och låren:

- startposition - ligg på höger sida, stöd ditt huvud med en hand, den andra - ligger framför dig, böjd i armbågen. Lyft ditt högra ben och börja svänga det fram och tillbaka. Upprepa 10 gånger (börja med 5 gånger). Vänd på vänster sida och gör denna övning med vänster fot.

- utgångsläge: liggande på sidan, lyft upp benet och gör cirkulära rörelser i höftleden, först framåt, sedan bakåt. Upprepa 10 gånger (börja med 5 repetitioner). Vänd på den andra sidan och gör den här övningen med det andra benet.

Terapeutiska övningar för att dra åt slapp hud på händerna:

- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Sänk armarna längs med kroppen. Ta hantlar om du kan. Lyft långsamt armarna till axelnivå. Flytta sedan armarna bakåt så långt du kan. Sänk händerna, skaka dem och slappna av. Terapeutiska övningar för midjan:

- Stå upprätt, fötterna axelbrett isär, lägg händerna på midjan. Vi utför svängar av bålen och huvudet till vänster och höger sida. Upprepa 5-10 gånger på varje sida. Antalet repetitioner beror på träningsnivån.

- utför sidoböjar. Först till vänster och dröjde kvar för ett antal av 5. Luta sedan till höger och återigen dröjde för ett antal av 5. Upprepa växelvis 5–10 gånger.