Hur många kalorier ska man äta till middag. Hemligheterna med att organisera den korrekta dagliga kosten för en person

Kaloriinnehållet i näringen är en indikator på mängden dagligt matintag som krävs för att säkerställa kroppens funktion, för att utföra alla nödvändiga biokemiska och fysiologiska processer, för att upprätthålla kroppstemperaturen, funktionen hos olika system och organ, samt att utföra en mängd olika mänskliga aktiviteter.

Kaloriintaget som krävs för att upprätthålla alla ovanstående kroppsprocesser beror direkt på kroppsvikt, längd, ålder och kön hos en person. Till exempel, för kvinnor, är dess hastighet 15% mindre än för män, men under graviditeten bör kaloriintaget av kvinnors näring öka med 15-25% av den vanliga normen.

Det fysiologiska energibehovet för vuxna varierar från 2000 kcal till 4100 kcal per dag för män och från 1700 kcal till 3000 kcal per dag för kvinnor. För barn under ett år är det fysiologiska behovet av energi 100-115 kcal per 1 kg kroppsvikt per dag, och för barn i åldern ett till 18 år - från 1100 kcal till 2800 kcal per dag, med en ökning av kaloriintag under tonåren.

Dessutom kan kaloriinnehållet i mänsklig näring påverkas av ett byte av bostadsort, vilket åtföljs av en förändring i klimatet, till exempel från subtropiskt till måttligt kallt, vilket naturligtvis kommer att öka kroppens energikostnader för anpassning till ett sådant kallt klimat, och antalet förbrukade kalorier måste ökas med cirka 15 % .

Frukostkalorier

Frukost är den viktigaste måltiden på dagen, eftersom den ger kroppen energi för hela dagen. Kaloriinnehållet i en vuxens frukost, med förbehåll för en korrekt kost, varierar från 300 till 600 kcal, varken mer eller mindre.

Exempel på en meny med ett frukostkaloriinnehåll som inte överstiger 500 kcal, mycket välsmakande rätter, är:

Två fullkornsvåfflor med lönnsirap och blåbär;
En portion omelett med spenat och stekta baconbitar med två rostade fullkornsrostat bröd;
En portion granola och pumpaparfait;
Fullkornsbagel, tarteletter eller bagel med hemgjord smält ost, örter och tomater;
Två bananpannkakor med jordnötssmör;
En portion hemgjord yoghurt med bitar av bär eller frukt;
Sallad av färska grönsaker med örter, hälld med olivolja och citronsaft;
Grönsaks- och frukt färskpressad juice.

En servering betyder att volymen på den färdiga maträtten är 200-250 g, bara då kommer kaloriinnehållet i frukost inte att överstiga den angivna normen. Sådana frukostar tillfredsställer inte bara hungern väl, utan förser också kroppen med fibrer, vitaminer och makronäringsämnen, och är också lämpliga för dem som övervakar sin vikt, låter dig behålla ett lågt kaloriintag.

Lunchkalorier

Lunch är den näst viktigaste måltiden för kroppen efter frukost. Det är väldigt viktigt att han är mätt och inte hungrig, annars finns det chans att slå sig loss och äta för mycket under middagen. Kaloriinnehållet i lunch bör vara 35-40 % av det dagliga kaloriintaget och variera från 500 till 800 kcal.

Användbara produkter för en meny med ett kaloriinnehåll som inte överstiger 800 kcal per portion är kött, fisk, grönsaker, frukt, mejeriprodukter, en mängd olika soppor och buljonger, svamp och baljväxter. Under lunchen kan du också äta lite efterrätt lagad av dig själv - detta är det enda sättet att vara säker på att den kommer att bestå av hälsosamma och färska ingredienser, och inte från mättade transfetter och lätta kolhydrater, vars användning leder till ackumulering av fett och övervikt i kroppen. En korrekt förberedd efterrätt kommer inte att ha en negativ inverkan på kaloriinnehållet i lunch, det viktigaste är att inte överdriva det med portioner. Recept på läckra och hälsosamma desserter är:

Kaloriinnehållet i lunch med sådana desserter kommer inte att öka mycket, och användningen av sådana läckra rätter har en gynnsam effekt på en persons hälsa och humör.

Middag kalorier

Middag är en lika viktig måltid tillsammans med lunch och frukost, du bör inte hoppa över det ens av rädsla för att gå upp i vikt, eftersom det påverkar det totala kaloriinnehållet i en persons kost. Det är viktigt att komma ihåg att middagen ska avslutas 3-4 timmar före sänggåendet, bestå av lätta måltider, och kaloriinnehållet i mat som tas emot under mottagningen bör inte överstiga en fjärdedel av de totala kalorierna som konsumeras per dag. I genomsnitt varierar det från 250 till 500 kcal åt gången. Idealiska produkter för en meny med ett kaloriinnehåll som inte överstiger ovanstående norm är stuvade eller bakade grönsaker, sallader, kokt kött och fisk, kefir med låg fetthalt och grönt te med honung.

Med hänsyn till alla ovanstående tips om kaloriinnehållet i mat, frukostar, luncher och middagar är det viktigt att inte glömma snacks, idealisk mat för vilka är nötter, frukt och mejeriprodukter, samt att dricka minst 1,5 liter av vanligt eller mineralvatten per dag.

Namnet "lågkalorifrukost" talar för sig självt - kärnan i en sådan frukost är att begränsa de kalorier som konsumeras med mat. Kaloribegränsning i kosten är ett av de enkla och naturliga sätten att bli av med extrakilon och rena kroppen.

Men du bör begränsa dig själv i kalorier kompetent, inte glömma vitaminer och vatten. Enligt experter bör en lågkalorifrukost innehålla cirka 250 - 330 kalorier.

Vi erbjuder en meny med 40 lågkalorifrukostar. Kaloriinnehåll 220-330 kcal.

1. 200 g havregryn i vatten, 1 äpple, en kopp grönt eller svart te utan socker.

En burk yoghurt utan socker och frukttillsatser;
- En eller två bananer;
- Brödsmörgås med kli med färskost, sallad och tomater;
- Ett glas kefir;
- En liten mängd torkad frukt.

Så det viktigaste är att inte hoppa över frukosten och vänja dig vid att du på morgonen har en av dagens två huvudmåltider. En rejäl frukost hjälper dig att kontrollera dina portioner på lunchen, "räcka ut" efter ett mellanmål och inte äta upp dig på natten. Och, naturligtvis, kommer det att ge dig styrka för hela dagen och hjälpa dig att äntligen vakna. Recept och menyexempel på fettsyror, aminosyrasammansättning,.

Åldersgrupper kvinnor män

Umst. arbetskraft 18-29 2400 2800

Lätt fysisk arbetskraft 18-29 2550 3000

Genomsnittlig förlossningens svårighetsgrad 18-29 2700 3200

Tung fysisk arbetskraft 18-29 3150 3700

Särskilt tung. fysisk arbetskraft 18-29 4300

Den tredje synvinkeln förklaras också av det faktum att magsaft och enzymer maximalt utsöndras vid 18-19 timmar. Dessutom ger naturen skydd mot kvällens ansamling av metabola produkter genom maximal njurfunktion på kvällen, som snabbt tar bort gifter med urin. Av denna anledning är en sådan matbelastning också rationell.

Funktioner i distributionen av mat för personer med sjukdomar

Kosten för sjuka människor bestäms av sjukdomens natur och typen av medicinska procedurer. För sanatorium-resortsinstitutioner och behandlings- och profylaktiska inrättningar är minst fyra måltider om dagen typiskt.

Fem - sex måltider om dagen rekommenderas för sjukdomar som hjärtinfarkt, magsår, kolecystit, cirkulationssvikt, postoperativ period, tillstånd efter gastrisk resektion och en rad andra.

Frekventa, fraktionerade måltider kräver en jämnare fördelning av kostens energivärde över måltiderna.

Om det finns fyra måltider om dagen, är en lätt andra middag mer önskvärd än ett eftermiddagsmellanmål, eftersom tidsintervallet mellan måltiderna på natten inte bör överstiga tio till elva timmar. Det ser ut så här: 25-30% för frukost, 35-40% för lunch, 20-25% för middag, 5-10% för den andra middagen.

Om måltiden är fem gånger om dagen ingår dessutom ett eftermiddagsmellanmål eller en andra frukost, i fallet med sex måltider om dagen, båda.

Variant av distribution av mat för fem måltider om dagen:

20 - 25% - för frukost
10 - 15 % - för den andra frukosten
40 - 45% - för lunch
20 - 25% - för middag
5 - 10 % - för den andra middagen.

Fördelningen av kosten enligt sex måltider om dagen:

20 -25% - till frukost
10 - 15 % - för den andra frukosten
25 - 30% - för lunch
10 - 15 % - för ett mellanmål på eftermiddagen
20% - för middag
5 -10% - för den andra middagen.

Dieten på balneologiska orter bestäms genom att dricka mineralvatten och procedurer. Eftersom procedurerna tolereras bäst två till tre timmar efter en måltid, och värst av allt - efter en måltid, särskilt en riklig. Därför innebär den första frukosten innan du tar procedurerna 5-10% av kostens energivärde (bulle, te), den andra - 20-25%. Fyra -, fem - och sex måltider om dagen är möjliga.

Innan du börjar sammanställa en kvällsmeny, beräkna hur många kalorier din familj kan äta innan du lägger dig. I genomsnitt är detta 20 % av den dagliga kosten. Dessutom behöver en kvinna 1500-2000 kcal per dag, vilket betyder att hon har råd med 300-400 kcal till middag. En man behöver 2500-3000 kcal, respektive hans kvällsmåltid bör innehålla 500-600 kcal. Barn spenderar ännu mer energi per dag, så deras middag kan inte vara lättare än 580 kcal. Var bara inte rädd - det betyder inte alls att du måste laga individuella rätter för varje familjemedlem. Det är bara att någon kommer att ha en större portion, någon kommer att ha en mindre. Det viktigaste är att utesluta allt mjöl, halvfabrikat, rökt kött och majonnäs från menyn. Alla är dock bekanta med dessa fiender till figuren, och inte många vet hur fet keso ska vara, vilka grönsaker och frukter som ska kasseras och om det är möjligt att äta kött på kvällen.

Utan potatis

Vilka associationer uppstår med frasen "lågkalorimat"? Naturligtvis grönsaker och frukt. Dessa är verkligen en av de lättaste representanterna för matkorgen, men bland dem finns det lömska "ackumulatorer" av fetter. Till exempel potatis. Faktum är att denna knöl, älskad av invånarna i vårt land, innehåller snabba kolhydrater som omedelbart påverkar midjan. Om du bestämmer dig för att skämma bort din familj med stekt potatis, får alla från 100 g av maträtten 163 kcal. Och det är för att inte tala om djupt fett. En sådan maträtt ger omedelbart 270 kcal. Ärtor, vitlök, syra och pepparrot är nästa på listan över inte de lättaste grönsakerna. Det är sant att det helt enkelt är omöjligt att äta mer än 100 gram av dessa gröna representanter. Resten av grönsakerna: kål, morötter, aubergine, tomater, paprika och zucchini - grönt ljus. Det viktigaste är att laga dem korrekt. Tänk på att ju mer du lägger smör, gräddfil eller majonnäs, desto fler kalorier gör du din rätt. Till exempel ger bara hackad gurka (100 g) och tomater (100 g) 38 kcal. Så fort de kryddats med majonnäs ökar energivärdet till 140 kcal. Du behöver inte ens steka grönsakerna. För dem är den idealiska värmebehandlingen stuvning, ångning och kokning.

Inga bananer

Middagar på sommaren är helt enkelt omöjliga att föreställa sig utan frukt och bär. För det första är det läckert. För det andra är det till hjälp. Men för att de uteslutande ska förbli en källa till vitaminer och mikroelement och inte bli orsaken till extra kilon, på kvällen måste du ge upp några av dem. Först och främst bör bananer läggas åt sidan till morgonen. Endast 200 gram av denna frukt ger 90 kcal, samma mängd som vi får från potatismos med mjölk (100 g). Missbruka inte heller druvor på kvällen: förutom det faktum att det kan leda till uppblåsthet, är dessa bär inte den lägsta kalorien (64 kcal). Var försiktig med persikor (särskilt konserverade), körsbär, kiwi och körsbär. Om du är en älskare av grapefrukt, jordgubbar, tranbär och vinbär har du tur. Du kan äta dessa frukter och bär nästan utan begränsningar - de har väldigt få kalorier. Det är sant att detta tar hänsyn till det faktum att du inte kommer att lägga till socker. Det fördubblar nästan energivärdet. Byt inte heller ut färsk frukt med konserver och sylt. All bearbetning medför ytterligare kalorier. Jämför: i 200 g färska äpplen finns det bara 66 kcal, om de bakas med socker, visar det sig 120 kcal, i sylt - 266 och i en äppelpaj ännu mer - 330 kcal.

Utan ostmassa

Nästa i rankningen av hälsosam och enkel mat är fermenterade mjölkprodukter, nämligen keso och yoghurt. Det senare är särskilt respekterat av unga damer som går ner i vikt, som helt byter till det. I princip kan yoghurt återställa harmonin, men det måste vara korrekt. Endast etiketten hjälper till att förstå överflöd av yoghurt. Ta inte i något fall yoghurt-krämer, bio-gurter, yoghurt och så vidare. De är en patetisk parodi på den verkliga produkten, som stolt kallas för "yoghurt". Denna regel gäller inte bara produkter med prefixen "bio" och "prebio". Sådana produkter är riktiga yoghurt, men de innehåller dessutom användbara levande mikroorganismer.

Med keso är det ännu mer komplicerat. Det verkar som att du vill ha en lätt middag - gå till hyllan med lågfettsiga surmjölksprodukter, och framgång med att skiljas från extra kilon är garanterad. Faktum är att nutritionister i allt högre grad lutar åt keso med normal fetthalt. Faktum är att nyligen upptäcktes ett ämne som heter "CLA" i denna produkt. Enligt forskare är det det som förhindrar avlagring av fett i kroppen. Och det mest intressanta är att ju högre andel fett i keso desto mer CLA innehåller den. Förresten, med en 9% produkt kommer du att äta 155 kcal, med en 18% produkt - 229 kcal. Helst ska keso ätas "ren", men nästan ingen gör detta. För att göra rätten riktigt god och nyttig, lägg inte sylt eller marmelad i den. De är källor till "dåligt" socker, som säkert kommer att sätta sig på låren. Det är bättre att lägga lite bär i kesoen: 2 msk. skedar hallon, 1 msk. en sked vinbär och 1 msk. en sked blåbär - detta kommer bara att lägga till 15 kcal till keso. Kvinnor bör inte ge upp fermenterade mjölkprodukter alls, eftersom de är mästare i kalciumhalt. Och detta är inte bara friskt hår och naglar, utan också frånvaron av celluliter. Faktum är att kalcium begränsar ansamlingen av fetter, vilket innebär att det kämpar mot obehagliga stötar.

Utan lever

Om du tror att middag och kött är oförenliga saker, så har du djupt fel. Du bör vägra bara fett fläsk, varav en bit ger dig 491 kcal, och lamm (209 kcal). På kvällen har du råd med vitt kycklingkött som innehåller nyttigt protein, kalv eller nötkött. Helst ska de kokas eller grillas - så att de inte förlorar sina användbara egenskaper och inte får extra kalorier. När det gäller slaktbiprodukter (lever, njurar, hjärta, ventriklar) bör du vara mer försiktig med dem. Trots att de har få kalorier kan de skada kroppen mycket. När allt kommer omkring, hos djur, som hos människor, deponeras alla toxiner i njurarna och levern. Så om boskapen matades med produkter av låg kvalitet eller antibiotika, förvänta dig inte något gott från rätter från sådana slaktbiprodukter. Det finns inga restriktioner för skaldjur. Koka räkor, bläckfisk, bläckfisk och musslor. Och var inte rädd för fet fisk. Den innehåller omega-3 fleromättade fetter som främjar viktminskning. Enligt nya studier, om du introducerar lax, tonfisk, hälleflundra i kosten för en person som sitter på en lågkaloridiet, kommer han att förlora ett halvt kilogram övervikt per dag.

Undvik på kvällen:

kakor "Cracker" (416 kcal)
våffelkaka (539 kcal)
valnötter (646 kcal)
rå rökt korv (514 kcal)
halva (510 kcal)
frön (580 kcal)
kola (430 kcal)

Meny för veckan

Veckodag	Maträtt
Måndag - 305 kcal	Förbered pumpapannkakor som huvudrätt. För 4 portioner behöver du 200 g skalad pumpa, 1 kopp mjöl, 1 msk. en sked socker, 4 msk. matskedar vegetabilisk olja. Skär först grönsaken i skivor och koka den i vattenbad tills den är mjuk. Gnid igenom en sil, tillsätt socker, mjöl och blanda allt till en slät smet. Rulla den resulterande degen till en lång rulle och skär i 20 identiska bitar. Ge dem en rundad, något tillplattad form. Stek pannkakorna i het olja på båda sidor tills de är gyllenbruna. Koka blomkål som tillbehör. För att glädja dina nära och kära lite sött, erbjuda dem honung (högst 3 matskedar) och en kopp aromatiskt te.
Tisdag - 380 kcal	För en omega-3-boost, tillaga lax på kinesiskt sätt. Anslut först 2 msk. skedar sojasås med 1 glas ananasjuice, 3 msk. skedar torrt vitt vin, 2 msk. matskedar socker och koka den resulterande blandningen till halva volymen. Laxfilé (800 g) skärs i strimlor, peppar, fält med en del av såsen och svalna (30 minuter). Lägg sedan på en smord plåt och grädda tills den är klar. Ris är det perfekta tillbehöret till denna varma rätt. Drick grönt te.
Onsdag - 340 kcal	På onsdag, gör en mycket enkel middag. Koka kycklingbröst i sötsur sås. Skär först filén i bitar. Marinera dem sedan i 10 minuter i en sötsur sås som du kan köpa i vilken butik som helst. Efter det, skicka kycklingen till pannan och stek den i 3 minuter. Förbered en sallad med färska grönsaker till bröstet: du kan lägga till tomater, gurkor, rädisor, paprika. Strö över allt med citronsaft. Om du inte klarar dig utan dressingen, tillsätt lite olivolja. Till drinkar, bjud på äppel-, mandarin- eller apelsinjuice.
Torsdag - 330 kcal	Om du förbereder en kesodessert med frukt- och bärsås, kommer du att glädja alla sötsuget i familjen. Se till att det i ditt kylskåp, förutom keso, finns mango, persikor, apelsinlikör, jordgubbar. Blanda först 600 g av en fermenterad mjölkprodukt med 2 msk. skedar honung. Skicka den resulterande massan till kylskåpet. Till såsen, skala och finhacka mangon. Skålla persikan, ta bort skalet och ta bort gropen. Tvätta jordgubbar. Blanda beredda frukter och bär med 3 msk. skedar strösocker, 2 msk. skedar sprit.
Fredag - 170 kcal	Ordna en grönsaksmiddag den här dagen. Förbered grytan. Koka ett blomkålshuvud, 1/2 kopp ärtor, en kopp bönor. Tärna zucchini, aubergine, 2-3 st. paprika, 2 lökar. Lägg alla grönsaker i en kastrull, lägg i skivor av 2 tomater (utan skal). Lägg salt, lagerblad, svartpeppar, myntagrönt och slaktkroppar i 15-20 minuter. 2-3 minuter före tillagning, tillsätt 4 vitlöksklyftor.
Lördag - 350 kcal	Om du har ledig tid på helgen, förbered en gourmetmiddag med kalvfrallor. Skala 2 päron, skär vardera i 4 bitar. Strö dem med parmesan, muskotnöt, salt, låt stå i 10-15 minuter. Skär 600 g kalvkött i 8 skivor och vispa. Lägg ett päron på varje bit, rulla ihop rullen och knyt ihop den. Salt. Rulla rullarna i mjöl och stek i en blandning av smör och olivolja (50 g respektive 2 matskedar) tills de är gyllenbruna. Häll sedan upp dem med 1 glas vitt vin, låt stå en stund och tillsätt 2 msk. skedar konjak Täck med lock och låt sjuda i 10 minuter. Vin kan serveras till denna rätt.
Söndag - 360 kcal	Den här dagen kan du erbjuda dina nära och kära paprika fylld med keso och bakade äpplen med honung och kanel. För att göra den första kursen, koka 4 st. paprika, 400 g keso, salladslök, 2 msk. matskedar hackad dill. Skär locket av paprikan och ta bort fröna. Blanda keso med finhackad lök och örter. Fyll paprikan med ostmassa, kyl och skär i ringar.

Middagsstjärnor

Valeria

På kvällen är det bättre att föredra protein framför alla andra produkter. Läkare har länge konstaterat att de kalorier som vi får i oss, till exempel från fisk, förbränns av kroppen mycket snabbare än de som finns i grönsaker. För mig själv drog jag fram den idealiska formeln för en lätt middag - det här är keso med låg fetthalt. Bättre köpa spannmål, det är mycket gott. Det vanliga kan dock spädas med yoghurt.

Anna Semenovich

Många kvinnor tror att det bästa sättet att gå ner i vikt är kosten. Och de börjar utmatta sig själva med smärtsamma hungerstrejker, från vilka mer skada än nytta. Det är trots allt stress för kroppen. Jag går aldrig på dieter och jag råder dig inte. Vill vara smal – ät lite av allt och, viktigast av allt, inte på natten. Inga middagar behövs: varken lätta eller täta. Låt den sista måltiden vara 5 timmar före läggdags.

Katya Lel

En lätt middag ska vara hälsosam. Om du bryr dig om figuren, ät inte något fett, stekt och kryddigt på natten. Endast dietkött och fisk, ångat eller bakat. Försök också att inte dricka din mat. Så vitt jag vet stör vätska matsmältningsprocessen. Den enda tillåtna drycken är grönt te, men detta bör också hållas till ett minimum.

I kampen mot extra kilon är det mycket viktigt att organisera näring på rätt sätt. En väl förberedd frukost spelar en viktig roll, utan vilken ingen diet kommer att vara effektiv. Det beror på honom om du kommer att vara hela dagen: mätt eller hungrig, aktiv eller slö, glad eller matt. Underskatta inte denna måltid - och inte bara som en del av viktminskningen, utan även under resten av tiden.

Varför är han så viktig?

Nu rekommenderas nutritionister inte längre att gå på dieter, eftersom det för att gå ner i vikt räcker med att organisera rätt näring. Och det kräver den obligatoriska närvaron av en komplett frukost. Och tro inte att du måste äta ensam på vatten utan salt, socker och smör. Den här måltiden kan vara både god och hälsosam på samma gång, om du försöker. Det viktigaste är att tvinga dig själv att laga mat när du bara var tvungen att ta dig upp ur en varm säng och du akut måste springa till jobbet.

Dess huvudfunktioner:

"slår på" (väcker) kroppen;
aktiverar matsmältningen;
ger ett gott humör;
gör ohälsosamma mellanmål onödiga;
ger energi;
ger skydd mot virus och skadliga mikrober;
ger näring till hjärnan;
öka arbetskapacitet, intelligens;
stärker musklerna;
förbättrar ämnesomsättningen;
mättar väl, reglerar aptiten och låter dig minska volymen på lunch och middag.

Håller med: värdiga argument för att fortfarande ordna en komplett frukost på morgonen, som fungerar på kroppen som energi, bara utan att skada hälsan.

För att slutligen skingra dina tvivel, låt oss koppla ihop enkel matematik. Det klassiska schemat för rätt näring inom ramen för viktminskning: 3 huvudmåltider + 2 mellanmål mellan dem. Du måste äta middag 3 timmar innan du går och lägger dig. Teoretiskt utesluter vi frukost: middag - kl 19.00, sov i ca 8 timmar, sedan lunch ca kl 11.00. Beräkna hur länge maten inte har kommit in i magen - cirka 16 timmar. Kroppen uppfattar detta som en påtvingad hungerstrejk och går in i sparläge. Ämnesomsättningen saktar automatiskt ner, aptiten under lunch och middag vaknar brutalt – och allt du äter kommer inte att omvandlas till energi, utan fettdepåer i hela kroppen.

Många studier visar att i frånvaro av frukost börjar de flesta att gå upp extra kilon. Denna process är dock väldigt individuell, och det finns undantag. Det finns de som inte äter på morgonen och ser glada och vältränade ut. Det finns få av dem, och det är inte ett faktum att du är en av dem. Försök därför fortfarande att äta rätt och fullt ut.

Vad ska det vara?

Efter att du insett hur viktig rätt frukost är för viktminskning måste du ta reda på hur det ska vara för att gynna kroppen. När allt kommer omkring förstår alla att en söt bulle med ett tjockt lager chokladsmör, sköljt ner med starkt kaffe med tung grädde och 3-4 matskedar socker, är osannolikt att bidra till viktminskning.

Enligt dietister bör den idealiska frukosten för dem som drömmer om en smal figur uppfylla följande kriterier:

Balanserad

Ur BJU:s synvinkel: 1/3 - proteiner, 2/3 - kolhydrater, 1/5 - fetter.

kalorimedveten

Dietfrukost bör vara 20-25% av dagliga kalorier. Normalt är detta 2 000 kcal, som en del av viktminskning - 1 200-1 500 kcal. Vi räknar – vi får i oss 400 kcal med rätt näring och en normal livsstil, och 250-300 kcal – om du verkligen vill bygga.

Näringsrik

För att mätta kroppen före lunch och förhindra nedbrytning och överätande under dagen. Därför är det så viktigt att inkludera kolhydrater i det, och de ska vara långsamma, inte snabba.

Fettfri

Det vill säga, om mejeriprodukter är närvarande, så låg fetthalt, smör - endast och i mycket begränsade mängder.

Lätt

Bidrar till god matsmältning, och inte tynger och provocerar fram gasbildning och uppblåsthet.

Se till att inkludera frukter i den, som anses vara naturlig energi och ger en laddning av livlighet för hela dagen.

Några fler användbara tips om hur man organiserar en hälsosam frukost med rätt näring så att den bidrar till viktminskning.

Den idealiska tiden är på morgonen från 07.00 till 09.00, en halvtimme efter uppvaknandet.
En halvtimme före måltider måste du dricka ett glas vatten.
Frukosten ska alltid vara vid samma tidpunkt.
Om det inte finns någon aptit på morgonen, hitta sätt att väcka den: köp ljusa rätter, ät den mest utsökta maten, spendera den här tiden med dina nära och kära.
Om du inte har tid att laga läckra och komplexa rätter, gör det på kvällen så att du helt enkelt kan värma upp den på morgonen.
Stekning, grillning är inte det bästa sättet att laga mat. Alla andra är bra.
Inget behov av att svälja gröt, bränna din mun. Det är skadligt för magslemhinnan. Mattemperaturen ska vara behaglig.
Du kan inte rusa och sitta i prylar - processen att äta bör ge dig en känsla av njutning och fullständig tillfredsställelse.
Ät inte till mättnad - du måste lämna bordet med en lätt hungerkänsla.
Innan du äter kommer det att vara användbart att göra morgonövningar.

Produktlistor

Tja, nu direkt listorna över produkter, vad är bättre att äta till frukost och vad som är strängt förbjudet när man går ner i vikt.

Burk:

kokt kycklingbröst (särskilt användbart för idrottare, eftersom det innehåller mycket animaliskt protein för bildandet av vacker muskelmassa);
honung - naturlig energi;
milkshakes;
(men bara berusad efter frukost, inte före den);
olivolja;
nötter;
hälsosamma spannmål (bovete och havregryn, först och främst) - de mycket långsamma kolhydrater som bidrar till viktminskning;
färsk frukt med ett lägsta sockerinnehåll;
ost, kefir med låg fetthalt - den perfekta kombinationen av protein och kalcium;
färska juicer, smoothies - källor till vitaminer;
bröd - rågkli eller fullkorn, rostat bröd;
ägg och eventuella rätter från dem är en källa till protein och vitaminer.

Det är förbjudet:

bananer - konstigt nog faller de också in i denna lista, och inte bara på grund av det höga sockerinnehållet: ett överskott av magnesium på morgonen stör kroppens inre balans;
bacon, korvar och korvar;
fett kött;
yoghurt med färgämnen och smakämnen;
konserverad mat;
rökt kött;
majonnäs, ketchup, sojasås, vinäger;
pasta;
kolsyrade, energi- och alkoholhaltiga drycker;
marinader, pickles;
vissa dieter föreslår att man äter grapefrukt till frukost, medan citrusfrukter på tom mage är en säker väg först mot halsbränna, sedan mot gastrit och i framtiden mot magsår;
klimpar;
pajer, pannkakor, pannkakor, munkar och andra bakverk och muffins;
fisk;
färska grönsaker - på tom mage irritera magslemhinnan;
godis (godis, kakor, choklad), socker;
kryddor, kryddor, lök, vitlök, peppar;
keso - nutritionister rekommenderar att äta det på eftermiddagen;
snabbmat.

Tveksamma produkter

Nutritionister har blandade åsikter om torrfrukost: flingor, müsli och mellanmål. Ja, dessa är mycket välsmakande, många gillar dem, de ger en laddning av livlighet och ett gott humör för hela dagen. Å andra sidan, för viktminskning är detta inte det mest lämpliga alternativet, eftersom de innehåller för mycket socker - de där väldigt snabba kolhydraterna som ger en kortvarig mättnadskänsla. Bokstavligen en timme senare vill du äta igen. Om du gillar müsli, ät dem i alla fall med frukt och kefir med låg fetthalt.

Den andra listan är ganska relativ. För att undvika ett sammanbrott, en gång i veckan i en liten mängd har du råd med något från snabba kolhydrater. I avsaknad av andra överseende kommer en sked sylt eller en färsk bulle inte att göra dig fetare eller spåra ur din viktminskningsplan.

Topp bästa

Vi uppmärksammar en liten TOPP. Den innehåller de mest användbara frukostarna som är lämpliga för alla viktminskningsprogram. Du kan säkert använda dem för att göra en dietmeny.

Den mest användbara gröten till frukost toppar betyget - havregryn kokt i vatten, kefir eller lättmjölk. Du kan lägga till ett urval av frukter, nötter och honung till den.
Bovetegröt.
Smoothies gjorda av fettfri kefir och frukt (med undantag för citrusfrukter och bananer).
Bakad omelett. Du kan lägga till grönsaker (tomater, zucchini, paprika), tofu, svamp, spenat till det.
Fruktsallad utan bananer och citrus.
Smörgås med hårdost och fullkornsbröd.
En handfull nötter.
Morotsmuffins med russin.
Rulle med pitabröd, sallad, kokt kycklingbröst och naturell yoghurt istället för dressing.
Fullkornsbrödsmörgås med kyckling eller kalkon.
Ägg, hårdkokta eller mjukkokta.

alternativ

Om du behöver sport (herr) eller frukostar med lägsta kalorier, erbjuder vi följande alternativ.

Lågkalori:

ägg med gröna;
quesadilla med äggröra;
virvla med ricotta;
tofu med svamp;
havregryn med bär;
rispudding med pistagenötter;
morotskotletter.

Sporter:

proteinsallad av bläckfisk, kycklingbröst och äggvita;
proteinomelett;
kokta ägg;
porcini svamp sallad;
milk shake;
räkor med citronsaft;
fullkornsbröd med en bit kokt kycklingbröst;
havregryn eller bovete med mjölk.

En idrottares frukost måste vara proteinrik och tät. Under perioden med hård träning på morgonen måste du dricka vassle eller gainers. Förhållandet mellan kolhydrater och proteiner beror på kroppen. För ektomorfer bör det vara ungefär detsamma. Mesomorfer rekommenderas frukost, bestående av 65% protein och 35% kolhydrater. Endomorfer måste minska mängden kolhydratprodukter till 25%, men samtidigt lägga till proteiner.

Det är inte nödvändigtvis endast riktat till män. Om tjejer inte bara vill bli av med extra kilon, utan också hitta den vackraste figuren mot bakgrund av intensiv träning, kan de använda dessa alternativ.

Meny

Även de mest utsökta frukostarna, om de upprepas, kommer snart att bli tråkiga och kan äventyra vilken diet som helst. För att detta inte ska hända behöver du variation i de produkter och rätter som du lagar till dig själv på morgonen. Ett vägledande alternativ hjälper dig att sammanställa menyn för varje dag.

Den här menyn är exemplarisk, det vill säga du kan ändra något i den efter eget gottfinnande. Det viktigaste är att följa principerna för en hälsosam kost.

Recept

Tänk på några av de mest populära frukostarna med kalorier. Och först och främst är det här recept på spannmål, med vilka nutritionister rekommenderar att börja på morgonen.

Havregrynsgröt med kefir (102 kcal)

Ingredienser:

ett glas havregryn;
500 ml;
bär, nötter, frukt;
salt.

Matlagning:

Häll kefir över havregryn på kvällen.
Salta på morgonen.
Tillsätt finhackade äpplen, eventuella bär eller hackade nötter.

Bovetegröt på vattnet (107 kcal)

Ingredienser:

ett glas bovete;
500 ml vatten;
salt.

Matlagning:

Sortera grynen, skölj i flera vatten.
Häll kallt vatten, koka upp, koka tills det är mjukt.
Salt.

Smoothies (60 kcal)

Ingredienser:

4 saker. färska jordgubbar;
halv;
100 ml kefir med låg fetthalt;
30 g havregryn;
några nötter.

Matlagning:

Skala äpplet och kärna ur. Skär i tärningar.
Blanda jordgubbar, äpple och havregryn i en mixer. Vispa 1 min.
Tillsätt kefir. Vispa ytterligare 1-1,5 minuter.
Strö över hackade nötter.

Omelett med grönsaker (130 kcal)

Ingredienser:

2 ägg;
lite olivolja;
1 paprika;
1 liten tomat;
50 g zucchini;
20 g persilja;
50 ml lättmjölk;
salt.

Matlagning:

Vispa ägg i en skål, tillsätt mjölk. Vispa igen tills det skummar. Salt.
Häll ägg-mjölksmassan på en plåt med olivolja.
Skär paprikan i strimlor, zucchinin i tärningar, tomaterna i cirklar. Lägg ut på en plåt. Blanda allt.
Skicka till förvärmd ugn i 5-7 minuter.
Strö hackad persilja ovanpå.

Fruktsallad (80 kcal)

Ingredienser (50g vardera):

äpplen;
päron;
Granat;
avokado;
druva;
persikor;
en ananas;
300 ml naturell yoghurt.

Matlagning:

Skölj frukterna noggrant, ta bort skalet och fröna.
Skär i små tärningar.
Blanda.
Häll i yoghurt.
Blanda.
Strö granatäpplekärnor ovanpå.

Morotsmuffins med russin (147 kcal)

Ingredienser:

150 ml kefir;
1 ägg;
1 medelstor;
1 litet äpple;
20 g russin;
lite läsk;
90 g vetemjöl;
90 g havregryn.

Matlagning:

Skala äpplet och ta bort kärnorna.
Riv den och morötterna på ett rivjärn.
Släck läsk med kefir.
Tillsätt ägg, äpple och morot till det.
Tillsätt båda typerna av mjöl.
Rör ner russin.
Knåda.
Häll i former.
Grädda i 40 minuter i ugnen på 180°C.

Pocherat ägg (28 kcal)

Ingredienser:

2 ägg;
500 ml vatten;
10 ml citronsaft;
salt.

Matlagning:

Häll vatten i en kastrull, koka, tillsätt salt, tillsätt citronsaft. Sänk elden.
Bryt ägget i en kopp mycket försiktigt för att inte spridas.
Skapa en vattentratt med en sked, häll ägget i den.
Koka 4 min.
Ta upp den med en hålslev.

Det finns de läckraste recepten för dietfrukost, de bästa alternativen för att gå ner i vikt har sorterats ut, TOPPEN av de bästa har sammanställts - nu återstår bara att omsätta all denna teoretiska information i praktiken.

Var och en av oss vill leva ett fullt och levande liv, men för att detta ska vara möjligt måste du ha god hälsa. Nyckeln till god hälsa är rätt näring, vilket gör att du kan uppnå harmoni i hela kroppen. Tack vare dietplanen och kontrollerat matintag kan du uppnå önskad vikt och obehaglig fasta.

Det händer ofta att när folk reser sig mätta från bordet, efter det känner de sig inte mätta, oavsett hur mycket de äter. Det är av denna anledning som överätande uppstår, mellanmål på "fel" mat och som ett resultat viktökning. För att fylla på vid varje måltid behöver du lära dig några viktiga punkter.

Mättnad kommer inom en halvtimme efter festen. För att äta och samtidigt var det ingen känsla av tyngd, måste du gå upp från bordet med en liten känsla av hunger, inte ha ätit lite. Sedan, med tiden, kommer kroppen, som börjar smälta mat, gradvis att få de nödvändiga ämnena.

Om du inte lyssnar på kroppen och äter utöver normen, kan det med tiden bli obehagliga konsekvenser. En av dem är en metabolisk störning, som medför en rad andra problem (viktuppgång, hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och andra).

Näringsämnen och vitaminer som erhålls från mat påverkar också mättnaden. Kroppen kan behöva vissa vitaminer och mineraler, men vi ger den något helt annat. Att äta mer och mer, enligt vår mening, mättande mat, vi får fortfarande inte tillräckligt. Därför måste du ta reda på vad du ska äta och hur mycket kroppen behöver, samt bestämma det dagliga kaloriintaget.

Om du inte tillfredsställer kroppens behov av vitaminer så kommer den att fortsätta signalera det önskade. Och att äta för mycket om och om igen kommer att plåga dig, och kroppen kommer också att lida av brist på nödvändiga mineraler.

Hur man går ner i vikt om man vill äta

Det vanligaste misstaget av alla som vill gå ner i vikt är tanken att ju mindre du äter, desto snabbare går du ner i vikt. Nej och nej igen, kom ihåg, om kroppen inte får det nödvändiga antalet kalorier varje dag, tvärtom, börjar den ackumuleras, så att säga, i reserv.

En annan fara för svält är att kroppen, efter att ha gått ner i vikt, kommer tillbaka sin vikt, och i större mängder, när den återgår till en normal diet. På grund av en skarp och långvarig vägran av mat är det också möjligt att störa absorptionsprocessen och efter det kommer det att vara svårt att återgå till normal näring. Naturligtvis börjar kroppen få en otillräcklig mängd vitaminer och som ett resultat minskar immuniteten, det finns en risk att bli sjuk.

Några regler i kost för varje dag

Rätt kost är grunden för god hälsa, en vacker kropp och sportprestationer. Därför är det viktigt att äta rätt, men det är också viktigt att veta hur många kalorier du behöver förbruka under dagen för att kroppen ska fungera normalt.

Formel för att beräkna kalorier per dag

(6,25 x A + 10 x B - 5 x C - 161) x E

A - höjd, taget i cm;
B - vikt i kg;
C - ålder, totalt antal år;
E - indikator i förhållande till fysisk aktivitet;

De tre första indikatorerna är tydliga, men hur man bestämmer den fjärde indikatorn (E). Välj det nummer som motsvarar dina fysiska energikostnader från följande lista:

Den högsta andelen är för dem som arbetar fysiskt och även idrottar (1,9)
Om det finns konstant fysisk aktivitet i form av träning eller kondition från 5 klasser per vecka, kommer indikatorn att vara lägre (1 550)
Träna 3 gånger i veckan, ta en siffra under föregående indikator (1,375)
Om du knappt sportar och belastningarna är små, kommer det att finnas det lägsta E-talet (1,2)

Genom att ersätta dina siffror i formeln blir det enkelt att beräkna hur många kalorier du behöver konsumera under dagen. Minsta antalet kalorier per dag är 1300.

För dem som bestämmer sig för att gå ner i vikt är denna formel också lämplig, den enda skillnaden är att subtrahera 1/5 av slutresultatet.

Daglig dietmeny

Så att det inte finns några dagliga beräkningar som är moraliskt utmattande, är det bättre att börja sammanställa din egen meny en gång och sedan bara följa de uppställda proportionerna.

Du behöver inte beröva dig själv din favoritmat helt, du behöver bara likställa deras kvantitet till de önskade indikatorerna och i framtiden bara justera det planerade näringsschemat. Om du en dag vill äta en produkt som inte ingår i din vanliga meny, justera bara antalet kalorier utifrån den nya produkten.

Men det finns tre kategorier av mat att vara försiktig med: godis, bakverk och salt eller alltför kryddad mat. Dessa produkter har en dålig effekt på ämnesomsättningen, det är snabba kolhydrater som deponeras på magen, sidorna och andra onödiga ställen i form av fett. Det är osannolikt att någon behöver det, och därför är det bättre att minska dessa livsmedel i din kost.

Kom också ihåg att under dagen är det bäst att äta ofta, men lite i taget, än sällan, men i stora portioner. Efter att ha räknat ut hur många kalorier du behöver per dag, dividera med cirka 5-6 måltider. Tre av dem är grundläggande: frukost, lunch och middag, och resten blir bara lätta mellanmål (frukt, nötter, torkad frukt, etc.)

Kaloriinnehåll i de vanligaste livsmedel och rätter

Först, varje dag måste du äta grönsaker och frukt, en ganska stor mängd. De är de viktigaste följeslagarna i systemet med rätt näring, men försök att inte kombinera grönsaker och frukt i en måltid. Om du har en grönsakssallad till frukost, bör du inte äta ett äpple.

Kalorier baseras på 100 g produkt