Vilka frukter är vitamin D. Var finns vitamin D? De bästa produkterna för hela familjens hälsa

Kalciferoler, eller vitaminer i grupp D, upprätthåller en konstant nivå i blodet, främjar dess absorption och reglerar nervsystemets excitabilitet. Ergocalciferol (D2) produkter innehåller. Kolekalciferol (D3) syntetiseras av kroppen under påverkan av ultraviolett strålning.

Fördelarna med kalciferoler

Kalciferoler (översatt från grekiska som "bärande kalk") klassificeras som fettlösliga vitaminer. Kroppen lagrar dem i fettvävnad, levern för senare användning.

D-vitaminerna är inget annat än steroidhormoner. Dessa organiska föreningar är vanliga i naturen. I synnerhet utsöndrar njurarna den aktiva formen, som hjälper till att absorbera kalcium och reglerar fosfor-kalciumbalansen.

Efter assimilering av livsmedel som innehåller vitamin D, dess omvandling i levern och njurarna, ökar tarmceller syntesen som binder och transporterar kalcium.

Kalciferoler används vid behandling av ögonsjukdomar, artrit, de ingår i kosten för att förebygga cancer och.

Deras intag med mat och bildning i huden har en antiinflammatorisk effekt, skyddar hjärnan från fria radikaler, aktiverar neuronreceptorer, främjar styrka och muskeluppbyggnad, förbättrar humöret, jämnheten och elasticiteten i huden.

Modern forskning har bekräftat att "lätta vitaminer" stimulerar immunsystemet att befria hjärnan från en typ av protein som tros vara orsaken till Alzheimers sjukdom.

Kroppen syntetiserar kalciferoler under påverkan av ultravioletta strålar, deras källa är solen, en kvartslampa. Omvandlar provitamin D3, som innehåller huden, till kalciferol.

Effekten av ultraviolett strålning på bildandet av vitamin D är mer effektiv med ljus hud än med solbränd eller mörk hud.

Kalciferoler minskar utvecklingen av urolithiasis - sjukdomen provoceras av en brist eller överskott av vitamin D.

Regelbunden konsumtion av livsmedel som innehåller D-vitamin (500 IE) av 90-åringar i kombination med 700 mg kalcium stärker benen på 2-3 år och återställer dem till 50-årsperioden.

Det optimala intaget av vitaminer i grupp D med livsmedel är användbart för.

• För att minska risken för rakitis i barndomen med en faktor tre rekommenderar läkare att blivande mammor tar 2 tsk dagligen. tre månader före och efter förlossningen.

En överdos av kalciferoler under graviditeten är orsaken till för tidig härdning och sammansmältning av skallbenen hos ett barn.

Dagspris

Det optimala dagliga intaget av livsmedel som innehåller D-vitamin bestämmer den biologiska aktiviteten av kalciferoler. Den mäts i åtgärdsenheter (IE).

Den biologiska effekten av 0,025 mikrogram "rent" vitamin D motsvarar 1 IE.

Normen för små och gravida kvinnor är högre - upp till 400-500 IE (10 mcg) per dag.

Utländska normer för vuxna - upp till 400 IE (10 mcg) per dag.

Tänk på solexponering när du väljer mat rik på D-vitamin. Under en halvtimmes promenad en solig sommardag syntetiserar kroppen upp till 600 IE kalciferoler, så ytterligare vitamintillskott behövs inte.

D-vitaminbrist

Bristen på ultraviolett strålning och produkter som innehåller kalciferoler är orsaken till leversjukdomar, dysfunktion i nervsystemet, minskning, karies, uppmjukning av ben, utveckling av rakitis hos barn, otillräcklig mineralisering av benvävnader (osteomalaci) hos vuxna.

Brist stör absorptionen av kalcium, dess innehåll i blodet faller. Kroppen tar det från huvudena på de tubulära benen, vilket orsakar acidos (försurning), och som ett resultat en minskning av excitabiliteten i centrala nervsystemet, allmän ton. Lederna värker och svullnar.

Brist på kalciferoler försvagar musklerna och ligamenten, stör aktiviteten i hjärtat, levern, njurarna, förstör tänderna. Hår och naglar blir sköra.

Bristen på kalciferoler skadar hjärnvävnad, provocerar, försämrar minnet.

Invånare i stora städer lider ofta av brist - glas behåller ultravioletta strålar, de passeras dåligt av förorenad stadsluft.

Överskott av kalciferoler

Fria radikaler provocerar åldrande, inflammation, maligna formationer. Deras källor är tobaksrök, avgaser, droger, överdriven fysisk aktivitet, överskott av D-vitamin, livsmedel som innehåller mättat fett: smör, ister, kakor, kött, korv, ost, grädde, fet gräddfil.

Överskott finns hos barn som är vårdande föräldrar som överskrider den rekommenderade hastigheten.

Tecken: frånvaro, kräkningar, förstoppning, dåsighet, minskad muskeltonus, vill inte göra någonting. Barn går upp i vikt dåligt, går ner i vikt. Kramper, perioder av spänning. Huden är blek, jordnära, gulaktig. Frekvent och smärtsam urinering, huvudvärk.

En vanlig orsak till överskott är inte mat, utan ett överskott av artificiellt D-vitamin. Det ordineras av en läkare för att återställa kalciumnivåerna i blodet vid hormon- eller njursjukdomar.

Preparat som innehåller kalciferoler:

• droppar eller kapslar i Oksidevit-olja;
• oljelösning "Videhol", diarré är möjlig när den tas;
• kräm eller salva "Psorkutan" för behandling av psoriasis vulgaris i hårbotten.

Ökade doser orsakar störningar, ateroskleros, urolithiasis.

En ökad kalciumhalt alkaliserar blodet, ökar dess koagulering och densitet, vilket bidrar till utveckling, risk för stroke, hjärtinfarkt.

Lista och tabell över livsmedel som innehåller D-vitamin

Mästaren i innehållet av kalciferoler är fiskolja, det finns många av dem i animaliska produkter.

För att stärka huden, förhindra kalciferolbrist, är det användbart att äta en bit svart bröd med smör en gång i veckan.

Bildar en sur miljö i magen, vilket främjar absorptionen av kalcium och vitamin D, förbättrar utsöndringen av magsaft, aktiviteten hos matsmältningsenzymer.

Tabell 1. D-vitaminhalt i vissa livsmedel

Produkt (100 g)	Vitamin D (mg)
Fiskfett	250
Torsklever (konserverad)	100
Atlantisk sill oljig	30
Skarpsill	20,5
Keta	16,3
makrill Atlanten	16,1
Äggula	3,7
Ägg	2,2
Smör	1,5
gräddfil 30%	0,15
grädde 20%	0,12
grädde 10 %	0,08
Komjölk (kondenserad)	0,05
nötlever	0,02
krämig glass	0,02

Kontraindikationer

D-vitamin är skadligt i aktiva former av tuberkulos, och duodenalsår, sjukdomar i mag-tarmkanalen, lever, njurar, organisk hjärtsjukdom, cirkulationssvikt.

Ändrad: 2019-06-26

Ett bra sätt att få i sig D-vitamin är att stå i solen i en timme eller två. Vad sägs om att göra detta dagligen? Inte möjligt, eller hur? Det vill säga, då övergår vi till mat. Det finns många naturliga källor till D-vitamin, men de flesta av oss vet inte ens om dem. Men varför är vi här då? I den här artikeln kommer vi bara att berätta om de mest användbara och hälsosamma livsmedel med vitamin D. Fortsätt läsa!

D-vitamin är ett fettlösligt mineral som bildas i huden när den utsätts för direkta ultravioletta strålar. Det är ett unikt vitamin som är nödvändigt för att upprätthålla ett antal funktioner: friska ben, muskler och tänder, kontroll av celltillväxt, korrekt immun- och neuromuskulär funktion och allmän hälsa. D-vitaminbrist kan leda till rakitis, när benen inte utvecklas och fungerar korrekt.

UV-strålar är naturens bästa källa till vitamin D. De omvandlar en kemikalie som finns i din hud till vitamin D3. Det transporteras till levern och njurarna och omvandlas sedan till aktivt vitamin D. Långvarig solexponering kan dock öka risken för hudcancer.

Bristen på detta vitamin är att det inte finns i många livsmedel. Vi har sammanställt en lista över de 29 bästa D-vitaminmaten som är lättillgängliga.

Topp 29 livsmedel med hög D-vitamin

1. Solsken

Goda nyheter för alla solskensälskare!

En vanlig 30-minuters promenad i den varma solen kan ge dig mycket D-vitamin. Nu pratar vi om direktkontakt med solen, inte strålarna som sprider sig genom dina fönster.

Allt detta händer helt enkelt, speciellt under sommaren. När solens strålar når vår hud stimulerar de produktionen av D-vitamin i kroppen. Ju mer den utsätts för solen, desto större produktion av vitamin D. Tänk på att för att strålarna ska tränga in ska huden inte ha kläder på sig.

2. Lax

Lax innehåller mycket fett, vilket gör den till en utmärkt källa till D-vitamin. Cirka 100 gram lax ger dig 80 % av den rekommenderade mängden D-vitamin.

3. Tillsatser

Ett annat sätt att inkludera D-vitamin i din kost är genom att använda kosttillskott.

Det finns två former av preparat som innehåller D-vitamin - dessa är D2 och D3. Den förra, även kallad ergocalciferol, syntetiseras från växter och jäst. Denna typ av tillsats är den mest använda. En annan form är vitamin D3, vetenskapligt känt som kolekalciferol. Eftersom vitamin D2 och vitamin D3 inte är aktiva i kroppen måste de metaboliseras av kroppen själv till en aktiv form som kallas kalcitriol.

Svamp är faktiskt den enda växtkällan som innehåller D-vitamin.

Under tillväxtfasen absorberar de aktivt solljus, vilket gör dem till en utmärkt källa till vitamin D. Svampar är också rika på B-komplexa vitaminer som B1, B2, B5 och mineraler som koppar.

Mängden D-vitamin i svamp beror på typ och art. Shiitakesvamp anses vara den bästa.

Råd. Innan du tillagar svampen, skär upp dem och utsätt dem för solen. Detta kommer att öka dosen av D-vitamin ytterligare.

5. Makrill

Makrill innehåller mycket omega-3-fettsyror. Bara 100 gram makrill kan redan förse dig med 90 % av ditt dagliga behov av vitamin D. Således kommer människor som konsumerar tillräckligt med makrill att kunna få alla dessa viktiga mineraler och vitaminer som människokroppen inte kan syntetisera på egen hand.

6. Hälleflundra

Mört vitt kött och behaglig doft av hälleflundra gjorde den till en favorit bland fisk. Det är ett näringsrikt livsmedel och innehåller viktiga mineraler och vitaminer som fosfor, selen, vitamin B12 och B6 samt omega-3-fettsyror. Hälleflundra är också en av de bästa källorna till vitamin D - 100 gram hälleflundra innehåller 1097 IE av vitaminet.

7. Sill

Sill innehåller en betydande mängd D-vitamin eftersom den livnär sig på plankton, som är fyllt till bredden med D-vitamin.

8. Torskleverolja

Torskleverolja har varit ett populärt tillskott i många år och är extremt rikt på vitamin D, vitamin A och omega-3-fettsyror.

Regelbunden konsumtion av detta fett kommer att främja friska och starka ben, förhindra osteoporos hos vuxna och förbättra hjärnans funktion.

Råd. Torskleverolja finns också i kapselform, vilket är det bästa alternativet för dem som inte gillar dess starka smak.

9. Kaviar

Kaviar ger 232 IE vitamin D per 100 grams portion.

Den har en behaglig smak och är ett utmärkt mellanmål. Det är ett förråd av näringsämnen - det innehåller mineraler som selen, järn, magnesium, kalcium och fosfor, såväl som viktiga vitaminer: vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folat, riboflavin och pantotensyra.

10. Sardiner

Sardiner blir mer och mer populära på grund av deras fantastiska hälsofördelar. De är en av de bästa källorna till D-vitamin.

En mycket liten mängd sardiner kommer redan att ge upp till 70% av det dagliga värdet. Denna fisk innehåller 270 IE D-vitamin per 100 gram. De är också en utmärkt källa till vitamin B12, omega-3-fettsyror, protein och selen. Det höga innehållet av omega-3-fettsyror främjar benhälsa, sänker kolesterolet och minskar inflammation.

11. Havskatt

Havskatt, som sill, livnär sig ständigt på plankton och litet marint liv.

Den är låg i kalorier, vitaminer, proteiner och "bra" fetter. Bara en filé ger dig upp till 200 % av ditt rekommenderade D-vitaminintag och 159 gram ger dig 795 IE D-vitamin.

12. Konserverad tonfisk

80 gram tonfisk ger 50 % av det D-vitamin din kropp behöver.

Färsk tonfisk är den mest näringsrika.

13. Flundra

En flundra innehåller en fjärdedel av den dagliga nödvändiga mängden D-vitamin.

14. Nötlever

Nötlever är en bra källa till vitamin D; 80 gram nötkött innehåller 42 IE D-vitamin, ungefär en fjärdedel av den dagliga nödvändiga mängden D-vitamin.

Nötkött är också en bra källa till vitamin B12, järn och protein.

15. Ricottaost

Ricotta utmärker sig som den enda källan till vitamin D bland alla mjölkbiprodukter. Den innehåller fem gånger mer D-vitamin än någon annan ost.

Denna ost innehåller en relativt hög mängd D-vitamin, cirka 25 IE per portion.

16. Karpfisk

Karpfisk är också en bra källa till vitamin D. Visste du att 100 gram karpfisk innehåller 988 IE D-vitamin?

Förutom vitamin D innehåller denna fisk även vitaminerna A, D, E och K, niacin, riboflavin och mineraler som zink, koppar, magnesium och natrium.

17. Ägg

Att äta ett ägg om dagen ger 10 % av det rekommenderade intaget av vitamin D. Förutom vitamin D är ägg också en bra källa till vitamin B12 och protein.

18. Salami

Notera. Medan salami, skinka och korv är bra källor till D-vitamin, är de höga i natrium och kan höja kolesterolnivåerna. Överkonsumtion av salami och skinka kan öka risken för stroke, högt blodtryck och hjärtinfarkt.

Vissa former av spannmål innehåller även D-vitamin.

Innan du köper spannmål, kontrollera näringsinformationen på etiketten för att ta reda på hur mycket D-vitamin de innehåller. Välj de som innehåller minst 100 IE D-vitamin.

20. Mjölk

Ett glas mjölk ger 20 % av ditt dagliga D-vitaminbehov.

Kokande mjölk tar bort vitamin D från formeln eftersom den är fettlöslig. Så välj alltid helmjölk. Men nuförtiden är även skummjölk berikad med D-vitamin.

Tänk på att mejeriprodukter som ost, yoghurt och glass inte innehåller vitamin D. Endast flytande mjölk och helmjölksprodukter innehåller det.

21. Ostron

Ostron är en av de bästa livsmedel som är rika på D-vitamin.

Rå ostron innehåller 320 IE D-vitamin per 100 gram - hela 80 % av vårt dagliga behov. Dessutom är ostron också en bra källa till vitamin B12, zink, järn, mangan, selen och koppar.

Även om råa ostron har ett högre näringsvärde, bör de alltid tillagas ordentligt innan de äts för att döda skadliga bakterier.

Notera. Ostron är högt i kolesterol och bör konsumeras med måtta, särskilt av personer som lider av hjärt-kärlsjukdom.

22. Apelsinjuice

Ett glas färsk apelsinjuice är det bästa sättet att börja dagen. Du kan också överväga förpackade juicer om färsk frukt av någon anledning inte är tillgänglig. Detta är perfekt för dem som inte gillar mejeri.

Apelsinjuice innehåller en bra mängd vitamin D. En kopp apelsinjuice innehåller 100 IE vitamin D och 120 kalorier.

23. Sojaprodukter

Varje 79-grams portion tofu erbjuder 581 IE vitamin D. En kopp vanlig sojamjölk ger 338 IE vitamin D, medan sojamjölk berikad med kalcium och vitamin A och D ger 297 till 313 IE. Du kan också prova sojayoghurt eftersom den erbjuder 161 IE D-vitamin.

24. Räkor

Varje 85 gram räkor innehåller 139 IE vitamin D. De innehåller också måttliga mängder omega-3, protein, selen, antioxidanter och har låg fetthalt. Du kan njuta av denna skaldjur utan att oroa dig för vikten.

25. Margarin

Margarinsmör är berikade med D-vitamin, vilket gör dem läckra.

Det är ett hälsosammare alternativ till vanligt smör eftersom margarin innehåller 65 % mindre mättat fett. Den har också måttliga mängder omega-3-fettsyror och enkelomättade fetter, vilket gör det till ett bra frukostalternativ.

26. Vaniljyoghurt

Att ha ett paket vaniljyoghurt är det perfekta alternativet för dem som inte vill äta några köttiga godsaker. Yoghurt är bra inte bara för dina smaklökar, utan också för din hälsa.

Som ni vet innehåller varje portion vaniljyoghurt 115 IE vitamin D.

Notera. Denna produkt kanske inte är lämplig för viktväktare med tanke på att varje paket vaniljyoghurt innehåller cirka 208 kalorier.

27. Olja

Goda nyheter för alla oljeälskare! Även om någon diet säger att det är en "fet" mat, har det varit känt att det innehåller små mängder D-vitamin.

Smör är ett mättat fett och hjälper till att ta upp vitamin D från andra källor.

Överdriv inte med olja. När det konsumeras med måtta kan det faktiskt vara ett hälsosamt tillskott till din kost.

28. Gräddfil

Gräddfil innehåller förutom sin fantastiska smak även vitamin D. Detta kan man ta reda på genom att titta i valfri tabell över produkter med D-vitamin.

Gräddfil är en rik källa till viktiga näringsämnen som protein, vitamin A, kalium och kalcium. Vad annars? Varje matsked gräddfil innehåller endast 28 kalorier.

Med tanke på hur många fiskar det finns på den här listan är det bara solens strålar som kan konkurrera med dem när det gäller D-vitaminhalt. Svärdfisk är ett annat tillägg till listan.

100 gram innehåller 566 IE.

Så, det handlade om vilka livsmedel som är rika på D-vitamin. Fortsätt läsa för att lära dig mer om vitamin D och de faktorer som påverkar dess produktion.

Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av vitamin D mäts i internationella enheter (IE). Enligt data publicerade 2010 är RDA för vitamin D 600 IE för personer i åldern 1-70 år. Å andra sidan rekommenderas spädbarn att ta 400 IE D-vitamin per dag. Gravida och ammande kvinnor bör ta 600-2000 IE dagligen, beroende på deras hälsotillstånd. På samma sätt, för personer över 71 år, ändras denna RDA till 800 IE och däröver.

Faktorer som påverkar din huds produktion av D-vitamin

Mängden D-vitamin din kropp producerar beror på mer än bara vilken typ av mat du äter eller hur lång tid du spenderar i solen. Denna process är mycket specifik och beror på faktorer som inte är relaterade till vår kost eller beteende.

1. Hudfärg och solbränna nivå

Har du någonsin undrat varför ljushyade människor är mer mottagliga för UV-strålning och hudcancer? Detta beror på melanininnehållet i kroppen. Och detta faktum är också viktigt för produktionen av D-vitamin.

De med blek hud når sin zenit av vitamin D-produktion efter cirka 15 till 20 minuters solexponering. All ytterligare kontakt kan vara skadlig.

Denna tidsperiod fördubblas eller till och med tredubblas när det gäller mörkhyade personer, naturligtvis, beroende på nivån av melanin i huden.

Så, om du tillhör den första kategorin, gå sedan ut i solen i bara 15 minuter eller ännu mindre. Att använda en solarie är också ett alternativ, men det är bäst att undvika det.

De som hamnar i den andra kategorin kan vara utanför under längre perioder. Men överdriv inte.

2. Tid tillbringad i solen

En viktig faktor är också tiden direkt i solen.

De som tillbringar relativt kortare tid utomhus har större sannolikhet att ha brist på D-vitamin än andra. Men, som förklarats tidigare, beror det helt på din hudtyp och färg. Stanna inte i solen mer än nödvändigt. Detta kan orsaka brännskador och till och med leda till hudcancer.

Din kropp är inte en maskin. Det kommer bara att producera en begränsad mängd D-vitamin per dag.

3. Väderförhållanden

Vädret spelar också en viktig roll för att avgöra hur mycket D-vitamin din kropp kan producera.

Molniga dagar, även om de är relativt svala, är mycket vilseledande. Du kanske inte vet det, men även på molniga dagar kan solbränna uppstå. Detta beror på att även om moln blockerar infraröda strålar kan de bara filtrera en del av dem.

Dessutom reflekterar snö, sand och vatten UV-strålning, vilket ökar dess intensitet, oavsett om himlen är genomskinlig eller inte. UV-penetrationen reduceras till låga nivåer i områden med luftföroreningar, som städer omgivna av kullar.

4. Latitud och höjd

Lite geografi till dig.

Jag antar att du vet att solinstrålningen är starkast vid ekvatorn och minskar när du kommer längre till polerna. Därför är UV-strålningen i områden som faller på ekvatorn 4-5 gånger större än i de antarktiska och arktiska cirklarna.

Denna effekt kan observeras i områden som ligger över havet, eftersom det finns mycket mindre atmosfär, dvs. färre UV-hinder. Det kan tyckas absurt, men du är mer benägen att bli solbränd i bergen än på slätten.

5. Säsong

Detta är den absolut mest uppenbara faktorn förknippad med UV-strålning. Sommar betyder mer sol, vilket betyder mer D-vitamin.

6. Tid på dygnet

Den optimala tiden för att sola är mellan 7:00-9:00.

Detta är en bra tid, eftersom även en kort exponering för UV-strålar kan ge dig tillräckligt med D-vitamin för hela dagen.

Små varningar

En överdos av vad som helst kan orsaka biverkningar, och detta vitamin är inget undantag. Dess överdos kan orsaka illamående, dålig aptit, förstoppning, viktminskning, svaghet och njursjukdom. Detta inträffar vanligtvis när du konsumerar D-vitamin i överskott.

Överskrid inte 4 000 IE per dag, vare sig genom solexponering, mat och/eller näringstillskott.

Allt handlade om mat rik på d-vitamin. Så gå och sola dig i solen för att få din dos av D-vitamin.

Håll dig i form, håll dig frisk!

D-vitamin (kalciferol) - ett viktigt element som är involverat i arbetet i en persons ben-, nerv-, immun-, reproduktions- och endokrina system.

Det är fettlösligt och isolerades först från fiskolja i slutet av 1930-talet. Med dess deltagande sker metaboliska reaktioner i mänskliga vävnader och celler. Utan det är normal absorption av kalcium, magnesium, vitamin A omöjlig.

Medicin har fastställt vad kalciferol är användbart för - för att förebygga förkylningar, hjärtpatologier och onkologiska sjukdomar.

Idag används den två aktiva former :

• D 2, ett syntetiskt ämne av artificiellt ursprung, som erhålls genom att utsätta jästsvampar för ultravioletta strålar. Baserat på det produceras farmakologiska preparat och kosttillskott.
• D 3, som finns i vissa livsmedel, absorberas lätt av människokroppen.

Vilka produkter innehåller?

Listan över naturliga rätter som innehåller kalciferol är inte så stor:

1. Marin : kött av fet fisk (hälleflundra, torsk, makrill, öring, makrill, sill, tonfisk, sura), röd och svart kaviar, fisklever.
2. Djur : äggula, nötkött och fläsklever.
3. Mejeri : ostar, keso, kefir, jäst bakad mjölk, yoghurt.
4. vegetabiliska : potatis, havre, persilja, koriander.

Vilka produkter innehåller mest vitamin D? Dess huvudsakliga källa i naturen är fiskolja, den är känd för sitt höga innehåll av detta element:

Den minsta mängden vitamin i grönsaker, örter och frukter. Därför är D-vitaminbrist vanligt hos vegetarianer.

Om fördelarna med solen

En mängd olika livsmedel som är rika på D-vitamin skiljer sig inte åt. Men människokroppen har en unik förmåga att producera detta ämne på egen hand.

Detta kräver dagligen stanna i solen i minst 20 minuter lämnar större delen av kroppen exponerad. Sola är ett av de effektiva medlen för att bekämpa kalciferolbrist i kroppen.

D-vitaminbrist

Det manifesteras av dysfunktion av olika kroppssystem:

1. Muskuloskeletala, när benen blir mjuka och musklerna är svaga. I dessa fall blir luxationer, stukningar och frakturer vanligare.
2. Immun. Kroppens försvar minskar på grund av bristen på D-vitamin, vilket påverkar benmärgen negativt och bromsar produktionen av blodkroppar.
3. Nervös. Under påverkan av kalciferolbrist förvärras det psyko-emotionella tillståndet hos patienter, eftersom cellerna saknar viktiga ämnen för att upprätthålla det normala tillståndet i hela systemet.
4. Endokrina. Den hormonella bakgrunden är störd, vissa hormoner produceras i överskott, vilket orsakar en funktionsfel i cellerna i hela organismen.

Ett antal hälsorubbningar orsakar bristen på vitamin D eller dess brist, symptomen hos vuxna manifesteras:

• uppmjukning av skelettet, ledvärk, muskelsvaghet;
• höst- och vårdepressioner och apatier, låg humör bakgrund;
• ökad trötthet, frekventa infektioner av viral och bakteriell natur;
• misslyckade försök att gå ner i vikt.

D-vitaminbrist är mycket vanligt hos kvinnor. under graviditet och amning. Detta beror på den stora förlusten av kalcium i kroppen. Dess brist kan också orsaka problem med att bli gravida barn, eftersom det är D-vitamin som ansvarar för att transportera kalcium (ett ämne som är nödvändigt för bildandet av embryot) till ägget.

I riskgruppen för hypovitaminos D ingår förutom kvinnor barn och äldre medborgare. Äldre människor rör sig lite och vistas i solen, och bebisar får ofta inte den mat som innehåller detta vitamin. På grund av den korta dagen är detta särskilt vanligt i de norra regionerna.

Hypervitaminos

Ett överskott av kalciferol är mindre vanligt än dess brist, men orsakar ett antal seriösa konsekvenser:

1. Förkalkning av vävnader, dess avlagring i ben, blodkärl och inre organ.
2. Grova förändringar i metaboliska processer med skador på njurar, hjärta, lungor.
3. Konvulsiva fenomen, kraftig muskelspasm.

Sjukdomen är särskilt uttalad hos små barn: deras övergripande utveckling saktar ner, det finns en minskning av tillväxthastigheter, låg vikt och en minskning av motoriska funktioner.

Symtom på hypervitaminos orsakas ofta av okontrollerat överskott av koncentrationen av terapeutiska läkemedel vid behandling av beriberi D.

Dessutom är utvecklingen av ett överskott av detta vitamin i kroppen möjlig med en kombination av att ta stora doser fiskolja och långvarig exponering för solen.

Vitamin D analys

Testet för nivån av kalciferol i blodet är föreskrivet:

• om du misstänker dess brist eller dess ökning i kroppen;
• under behandlingen av sjukdomar orsakade av metaboliska patologier förknippade med absorptionen av kalciferol (osteopati, osteoporos, etc.).

Analysen utförs med hjälp av en intravenös blodprovsteknik och dess efterföljande studie i ett biokemiskt laboratorium.

Hos personer som konsumerar tillräckliga mängder D-vitaminer och systematiskt vistas i solen har tester för kalciferolhalt normal prestanda(från 30 till 100 ng / ml), patienter har sina nedgång(mindre än 10 ng/ml) eller befordran(mer än 100 ng/ml).

Förberedelser

1. Aquadetrim , lämplig för alla åldersgrupper. Den innehåller naturlig kalciferol och finns tillgänglig i en bekväm droppform, den späds lätt ut i vatten eller mjölk. Därför rekommenderar barnläkare detta D-vitamin för spädbarn. Vilket är bättre att använda doseringen av läkemedlet, bestämmer specialisten efter undersökning och analys.

2. Vigantol , ett oljebaserat läkemedel baserat på den naturliga formen av vitaminet (D3), som tas med vätska eller mat. Den profylaktiska dosen för vuxna är ett par droppar per dag.
3. Alpha D3-Teva . Läkemedlet finns i vätskefyllda kapslar och rekommenderas därför till barn över 6 år och vuxna. Dess bas är en analog av vitamin D (alfacalcidol), som syntetiseras på konstgjord väg.

Ibland, för att behandla brist på kalciferol i kroppen, ordinerar läkare komplexa läkemedel: Vitrum Calcium + vitamin D, Vitrum osteomag, Calcium D3 nycomed forte och andra, såväl som multivitaminer.

Tidig förebyggande av hypovitaminos D och dess behandling minskar risken för allvarliga sjukdomar och deras konsekvenser för människors hälsa. Därför är det mycket viktigt, om du misstänker bristen, att kontakta specialister på en medicinsk institution.

Video

Vitaminer är ämnen som är nödvändiga för mänskligt liv, tillväxt och utveckling av kroppen. Det unika med vitamin D ligger i det faktum att det bildas i mänskliga hudceller under påverkan av ultraviolett strålning, det är nödvändigt för metabolismen av kalcium och regleringen av fosfor i kroppen. Det finns dock tillstånd som ökar en persons behov av vitaminer (intensiv tillväxt, graviditet, ålderdom etc.).

Inte bara mediciner hjälper till att fylla bristen eller upprätthålla balansen av mineraler. Ofta hjälper naturen själv en person att undvika hypo- eller hypervitaminos. För att korrekt komponera en meny måste du känna till mineralsammansättningen av mat och D-vitamin, vilka livsmedel innehåller det.

Vad är d-vitamin och varför behöver kroppen det

Mödrar till små barn är väl medvetna om fördelarna med vitamin D (kalciferol), eftersom läkare rekommenderar att ge det till barn från de första månaderna av livet. I pediatrisk praktik används vitamin för att förebygga och behandla rakitis. För förmågan att produceras i hudceller under påverkan av UV-strålar kallas det också "solar", och för att få en daglig dos räcker det att spendera cirka 15-20 minuter under solen och öppna ansiktet och händer.

Hos vuxna är behovet av kalciferol högt på grund av en minskning av dess syntes i kroppen, och brist leder till sjukdomar i skelettsystemet och en minskning av immuniteten. Med otillräcklig koncentration av ett ämne i en vuxens kropp noteras det:

• bräcklighet av ben;
• lång läkning av frakturer;
• muskelsvaghet;
• karies.

Calciferolbrist kan observeras hos människor som bor på de norra ryska breddgraderna, där soliga dagar är begränsade, och i megastäder med en ogynnsam miljösituation (industriella utsläpp, damm, etc.), eftersom. UV-strålar kan inte ge en fullständig syntes av ett ämne i kroppen. Äldre, gravida och vuxna som behöver det bör veta hur man kompletterar D-vitamin med mat, där det finns som mest.

En viktigare egenskap hos kalciferol är deltagande i kalciummetabolismen. Utan det kommer kalciumrika livsmedel att vara tomma. Calciferol främjar absorptionen av kalcium i matsmältningskanalen, reglerar innehållet av fosfor i kroppen. Denna mineralmetabolism förhindrar utvecklingen av osteoporos hos vuxna och rakitis hos barn, och säkerställer förkalkning av hårda tandvävnader.

I modern medicin betraktas vitaminföreningen kalciferol som ett hormon som tillsammans med bisköldkörtelhormonet reglerar koncentrationen av kalciumjoner i blodplasman. En normal nivå av kalciferol i plasma minskar sannolikheten för maligna tumörer och hjärtpatologier.

Tillsammans med kalcium, fosfor och vitamin A förbättrar det immunsystemets funktion, hjälper till att bekämpa diabetes och förebygger ögonsjukdomar. Kalciferol behövs också för att bibehålla en frisk hud (bekämpar peeling, hjälper till att bota psoriasis).

Vitaminer i grupp D - beskrivning och funktioner

Vitamin D ska förstås som en grupp av fettlösliga ämnen (D2, D3, D4, D5, D6), de är lika i kemisk sammansättning och verkan. Ergocalciferol (D2) och kolekalciferol (D3) anses viktiga för människors hälsa och lika i biologisk aktivitet.

Läs också Att ha ett friskt barn: de bästa vitaminerna under graviditeten

Dessa ämnen kan (till skillnad från kalcium) absorberas oberoende och ackumuleras i kroppen. Det finns en hypotes om att levern hos en frisk person kan ackumulera den nödvändiga mängden D3 under ett helt år.

Förmågan att ackumuleras i kroppen bör övervägas för personer som tar syntetiska mineraltillskott. Grupp D hypervitaminos utvecklas långsamt, men leder till hyperkalcemi (på grund av ackumulering av D3 och överdriven konsumtion av livsmedel som innehåller kalcium). Med D-avitaminos drabbas en persons tänder (karies, tandlossning), bensjukdomar (benskörhet) utvecklas, synen går förlorad, tecken på rakitis uppträder hos små barn (fontanelen växer inte på länge, tänderna växer långsamt).

Den förebyggande kostnormen för en vuxen är 400-600 IE (10-15 mcg) per dag, den terapeutiska normen kan vara mycket mer. Ett växande barns kropp behöver dubbelt så mycket kalciferol per dag. För att ge kroppen fullt ut måste du veta exakt vilka livsmedel som innehåller D-vitamin och inkludera dem i kosten.

De viktigaste källorna till vitaminet är animaliska produkter, fet fisk och vissa svampar. Den absoluta mästaren är fiskolja.

Mat rik på vitamin D

Under värmebehandlingen bevaras fördelarna och volymen av ämnet i livsmedel. Huvudregeln som måste iakttas under tillagningen är att förhindra överkokning och fritering. Frysta livsmedel med hög D-vitamin bör inte blötläggas och bör tinas långsamt.

Människor som tillbringar mycket tid på gatan (som att gå eller arbeta) behöver inte oroa sig för bristen på kalciferol. Men på vintern bör alla öka konsumtionen av livsmedel rika på detta spårämne.

Djurprodukter

Kycklingägg anses vara den enklaste och mest prisvärda källan. Den högsta koncentrationen av D3 finns i äggulorna. Varje ägg innehåller 20% av det dagliga behovet av kalciferol, men att äta rätter med ägg i obegränsade mängder är inte värt det på grund av det höga kolesterolhalten.

Det finns mindre kolesterol i vaktelägg, men D3 är också extremt lågt i dem. Det har fastställts att kolesterol är råvaran för produktionen av kolekalciferol i människokroppen.

I själva köttet finns kalciferol i små mängder. För att få åtminstone en minsta mängd D3 måste du inkludera nöt- eller fårlever, njurar i menyn. Dessa biprodukter innehåller ett stort antal andra användbara komponenter (A, grupp B, K).

Mjölkprodukter

Det finns inte lika mycket D-vitamin i livsmedel gjorda av mjölk som i andra spårämnen, men de kan inkluderas i menyn i vilken mängd som helst, vilket kommer att bidra till ackumuleringen av kalciferol. Till exempel, i ett kilo keso är innehållet ungefär hälften av den dagliga normen. I kefir, keso, jäst bakad mjölk D3 finns i ännu mindre mängder.

Mejeriprodukter inkluderar:

1. Smält smör är en bra källa till vitaminet. Den dagliga normen finns i 560 g.
2. Smör. För att få den dagliga normen krävs 670 g.
3. Ostar är hårda. För att säkerställa dagpenningen måste en vuxen äta 1 kg.

Smör och vegetabiliska oljor bidrar till bättre absorption av denna kalciferol.

Fisk och skaldjur

Det största värdet i kosten för D-brist är feta varianter av havsfisk. Dessutom kan du använda både färsk fisk och konserver för att få kolekalciferol. 100 g torsklever på burk ger 1000 % av det dagliga vitaminbehovet.

Läs också Orsaker och behandling av vitaminbrist med torr hud på händerna

Också användbart:

• svart kaviar (för att få den dagliga normen kommer 125 g att krävas);
• röd kaviar (norm - 200 g);
• vild havslax (150 g);
• skarpsill (den dagliga normen för kolekalciferol finns i 50 g konserverad mat).

Näringsvärdet av fisk och skaldjur ligger också i det rika innehållet av andra ämnen och fettsyror som är nödvändiga för människokroppens fulla hälsa och förebyggande av många sjukdomar.

Spannmål och baljväxter

Spannmål anses inte vara källor till kolekalciferol. För att tillfredsställa det dagliga behovet måste en person äta mer än ett kilo gröt. Men det är användbart att inkludera cornflakes, kli och fullkornsbröd i kosten, som innehåller minimala mängder ergocalciferol.

Frön och nötter

Rika på mineraler och användbara spårämnen, nötter och frön ingår inte i listan över livsmedel med D-vitamin.

Frukt, grönsaker och grönt

D-vitamin är sällsynt i vegetabiliska livsmedel (grönsaker, frukter och växter). Värdet är grönt, mognar på våren och försommaren. På bordet ska finnas persilja, nässlor och tidiga grönsaker av alla slag.

Svampar - kantareller, ostronsvampar, murklor skiljer sig åt i det högsta innehållet av kalciferol. Fenomenet är att svamp inte behöver ätas så mycket för att täcka dagsbehovet. Till exempel kan 130 g kantareller eller 400 g ostronsvamp ge det dagliga behovet av kolekalciferol. Den enda egenheten är att svampar odlade i konstgjorda mycel (på gårdar) inte är lämpliga som källa till D3. Endast skogssvampar som odlas på en solig plats är användbara.

Livsmedel med högst vitamin D-innehåll (tabell)

Fiskolja innehåller mest vitamin: 1 droppe innehåller cirka 50 IE. Med de förebyggande behoven hos en vuxen behöver du dricka cirka 8 droppar fett varje dag. Farmaceutiska preparat i kapslar innehåller dagsdosen.

I andra produkter finns "solskens"-vitaminet i extremt små mängder, men de kommer att hjälpa till att diversifiera menyn. Användbara vitaminkällor kommer att vara ostar, ghee och margarin, kakao, konserverad fisk (sardiner, tonfisk, kaviar). Kolekalciferol finns i vissa växter (hästsvans, alfalfa, maskros, nässlor).

Vid sammanställning av menyn måste man ta hänsyn till att behovet av D3 ökar vintertid på grund av brist på sol. Invånare i soliga södra regioner kan inkludera hälsosam mat i mindre mängder i sin kost.

Dagligt behov av D-vitamin hos vuxna

Mängden kolekalciferol en person behöver dagligen beror på flera faktorer, inklusive ålder, kön, allmän hälsa och samsjukligheter. Till exempel kommer normerna för daglig konsumtion att bero på:

1. från ljusets våglängd. Sola för assimilering av ultraviolett ljus tas bäst på morgonen (före 11.00) och kvällen (efter 16.00).
2. Från färgen på en persons hud. Ju mörkare huden är, desto sämre tränger ultraviolett ljus igenom den och mindre vitamin produceras.
3. Från personens ålder. Med åldrande förlorar huden sin förmåga att syntetisera vitaminet.

Vitamin D (calciferol) eller solar vitamin är en biologiskt aktiv substans. För en person är vitaminer från grupperna D2 - ergocalciferol och D3 - kolekalciferol viktigast, de bidrar till absorptionen av kalcium och fosfor i kroppen, och reglerar dessutom tillväxten av benvävnad. Förutom att påverka kroppens skelett har D-vitamin en effekt på att öka immuniteten, bidrar till normal blodpropp och normaliserar sköldkörtelns funktion. Hur vitaminet tas upp, produceras, interagerar med kalcium, var det kommer in med ett högt innehåll, och var andelen är låg, vad är anledningen till att öka den, och varför det rekommenderas att vara mer i solen - detaljer nedan .

Källor till vitamin D

Under påverkan av ultraviolett (solstrålar) producerar den mänskliga huden kalciferol, som, när den kommer in i levern med ett stort antal spårämnen, sprider sig i alla kroppssystem.

Det är indelat i flera grupper, enligt ingående ämnen som har vissa egenskaper och en allmän koncentrationsnivå:

1. D1(ergocalciferol och lumisterol) - ett syntetiskt vitamin, bildat av interaktionen mellan ultraviolett strålning och svampar.
2. D2(ergocalciferol) - isolerad från jäst, provitamin - ergosterol.
3. D3(kolekalciferol-provitamin - 7-dehydrokolesterol) - kommer in i kroppen när man äter animaliska produkter.
4. D4(22,23-dihydroergocalciferol) - provitamin D3.
5. D5(sitokalciferol eller etylkolekalciferol) - isolerad från veteolja.
6. D6(sigma-calciferol) - finns i vissa sorter av växter.

Behovet av D-vitamin hos människor i olika åldrar är olika. Barn under ett år, för tidigt födda (kroppsvikt mindre än 2,5 kg) - 1000-1450 IE / dag. Fullgångna nyfödda - 550-800 IE / dag. Barn 5-12 år - 400-550 IE / dag. Barn 13-18 år - 550 - 650 IE / dag. Människor 20-50 år gamla - 350-450 IE / dag. Pensionärer, gravida och ammande kvinnor - 600-850 IE / dag.

Vitaminer i grupperna D2 och D3 är också fettlösliga ämnen, vilket påverkar den korrekta ämnesomsättningen.

Samtidigt kan endast begränsade källor användas för att fylla på D-vitamin. Kolekalciferol (D3) - ett vitamin av denna grupp bildas i kroppen när ultravioletta (sol) strålar interagerar med ytan på mänsklig hud. För att få den nödvändiga mängden vitamin räcker det att spendera 30 minuter om dagen i luften med öppet ansikte och händer.

Var finns vitamin D

Om vissa typer av patologier upptäcks, kan vitaminer i grupp D förskrivas: en kränkning av tillståndet eller tandtillväxt, psoriasis, spasmofili, postmenopaus, hösnuva, etc. Vitaminhaltiga produkter kan vara ganska olika.

Det kan vara animaliska och vegetabiliska produkter.

Samtidigt innehåller olika produkter olika koncentrationer av vitamin D. Uppmärksamhet bör ägnas åt mängden D-vitamin som konsumeras av barn och gravida kvinnor, för barnets fulla utveckling.

Vilka funktioner och system påverkar vitamin D:

• Muskelsystem;
• Muskuloskeletala systemet;
• Immunförsvaret;
• Cirkulationssystemet - vitamin D bidrar till bildandet av röda blodkroppar;
• Hjärnans arbete;
• Nervsystem;
• Förhindrar utvecklingen av patologier.

Källan till ergocalciferol kan bara vara mat. Vissa grupper av multivitaminer innehåller vitamin D. En brist, såväl som en överdos av vitamin D, kan vara ganska farligt, så du bör rådfråga en läkare om behovet av att ta dem.

Lista över livsmedel med D-vitamin

Listan över livsmedel som innehåller D-vitamin är ganska omfattande. När du fyller på balansen av vitamin D, kommer denna lista att bidra till att skapa en balanserad och komplett kost, beroende på personens smaker och preferenser.

Inköpslista:

• Fisk och fiskoljor;
• konserverad torsklever;
• Skarpsill;
• Atlantisk sill;
• kycklingägg;
• Smör, glass;
• Gräddfil;
• Grädde;
• kantareller);
• nötlever;
• Färsk komjölk och kondenserad;
• I vissa grönsaker, frukter, alla typer av kål och citrusfrukter.

Mejeri- och surmjölksprodukter bidrar till bildandet av en sur miljö i magen, vilket förbättrar upptaget av kalcium och fosfor i kroppen.

Mat rik på vitamin D

Medicinsk statistik visar att det genomsnittliga dagliga intaget av vitamin D för vuxna är från 10 till 15 mikrogram (eller 410-650 internationella enheter (IE)).

Livsmedel som är rikast på vitamin D:

1. Fiskolja - bland hela listan över produkter förtjänar den första platsen. Fiskolja innehåller upp till 250 mg D-vitamin per 100 g produkt.
2. Torsklever (konserverad). Den innehåller cirka 100 mcg per 100 g.
3. Äggulor, boskapslever (nötkött och fläsk) - 4,5 mcg per 100 g.
4. Fisk (konserverad sill, torsk, makrill, tonfisk, makrill) - upp till 16 mcg.

Du kan tillfredsställa bristen på vitamin D3 (kolekalciferol) i kroppen genom att äta havregrynsgröt, grönt, potatis, alfalfaskott. Men vegetabilisk mat innehåller väldigt lite D-vitamin.

Bland fans av vegetarianism finns det ofta patologier orsakade av beriberi.

Så vitaminbrist i ung ålder kan orsaka rakitis, i vuxen ålder kan osteoporos utvecklas. Med en otillräcklig koncentration av vitaminer i grupp D kan symtom på ökad trötthet, dåsighet och letargi observeras.

Det finns många tabellförteckningar som återspeglar det kvantitativa innehållet av vitamin D i livsmedel. Sådana tabeller bör hållas för personligt bruk, detta kommer att hjälpa till att reglera balansen i användningen av vitamin- och mineralämnen som är fördelaktiga för kroppen i mat, det finns en användning.

Baserat på dessa tabeller bör du veta att mängden vitaminer som konsumeras också beror på hur maten tillagas och förvaras.

D-vitamin klassas som ett fettlösligt ämne, vilket innebär att för bästa upptag av vitaminer i blodet måste det finnas en viss mängd fett och galla i tarmarna. Därför är det bättre att laga mat med smör och vegetabiliska oljor (fetter), detta kommer att bidra till absorption och assimilering av vitaminet i blodet. Fiskprodukter och lever som innehåller spårämnen rekommenderas att konsumeras utan ytterligare tillsatser. Fiskrätter med ost kommer att vara mest berikade med vitamin D. Vid stekning minskar koncentrationen av vitaminet i livsmedel kraftigt, för korrekt och hälsosam näring rekommenderas att ånga, stuva eller koka mat. Havregryn kokas bäst i vatten, smaksatt med smör eller majsolja. När du följer en vitamindiet, se till att varva mat som är rik på D-vitamin med andra livsmedel. Detta föremål är nödvändigt och hjälper till att undvika hyperavitaminos.

Symtom på D-vitaminbrist (avitaminos):

• Torrhet och sveda i halsen;
• Engelska sjukan;
• Svaghet;
• bräcklighet av benen;
• Sömnförsämring;
• Kramper i armar och ben.

En överdos av vitaminet anses vara ganska farligt. Med hyperavitaminos börjar intensiv absorption av kalciumelement, som ett resultat av vilket fasta salter deponeras. Detta kan orsaka förbening av organ och vävnader och störningar av nervsystemet och hjärtat. Symtom på överskott av D-vitamin (hypervitaminos) - benskörhet, åderförkalkning, frekventa anfall av illamående och kräkningar, huvudvärk, yrsel, förstoppning eller diarré, feber, andnöd.

Innehållet av vitamin D i produkter (video)

Vitamin D3 är av särskild betydelse för kroppens absorption av fosfor, kalcium och magnesium. Genom att veta vilka produkter och hur mycket fettlöslig kalciferol som finns i, kan du diversifiera din meny på ett kompetent sätt, bidra till bättre hälsa och inte begränsas till en strikt diet.