En persons utseende beror främst på hans hållning. Men många håller det felaktigt. Och som ett resultat av detta bildas en försvagning av musklerna. Och det finns böjning. Denna defekt förstör inte bara utseendet, utan påverkar också hälsotillståndet. För att bli av med stoop är det nödvändigt att göra övningar från stoop och för att stärka musklerna i ryggen. Hur man gör detta kommer vi att berätta i den här artikeln.

Orsaker till krökning av ryggen

Stoop förekommer främst hos barn i skolåldern. Och anledningen till detta är fel sittande vid skrivbordet. På grund av detta, patologier som:

• Lordosis, i detta fall kröker ryggen framåt.
• Kyphos är namnet på ryggens krökning.
• Skolios, i det här fallet har ryggraden en krökning på sidan.
• Platt rygg, i det här fallet är barnets mage mycket utstående.

Dessutom finns det fall av en blandad typ av krökning.

En krokig rygg förstör inte bara din hållning utan påverkar också din hälsa negativt. Ryggradens krökning följs av en deformitet av bröstet, de inre organen förskjuts. Lungorna och diafragman ger efter för tryck och har därför svårt att andas. För barn är detta farligt eftersom det kan leda till syresvält i hjärnan. På grund av detta är barnet ständigt trött och hans långsamma utveckling börjar.

Förebyggande av böjning

För att inte leta efter sätt att bli av med böjning kan du förhindra det med hjälp av några regler:

Hur man blir av med stoop

Om problemet redan har uppstått och barnet redan lutar sig, är det nödvändigt att omedelbart bli av med denna patologi, först och främst med hjälp av övningar som syftar till att stärka ryggmusklerna. För annars kan en böjd person i efterhand få en svårare form av krökning av ryggraden.

Simning - träning för ryggens muskler

Om du lutar dig bör du omedelbart konsultera en läkare som kommer att genomföra en undersökning, ge nödvändiga råd och sedan ordinera en uppsättning övningar med vilka musklerna på ryggen kommer att stärkas. I det här fallet väljs själva övningarna beroende på patologins komplexitet.

För att anpassa hållningen måste barnet göra gymnastik från böjning. Vilken typ av laddning behövs för en viss person, väljer specialisten individuellt. Eftersom varje övning från stoop måste anpassas efter kroppsstrukturens egenheter.

Också ett bra alternativ för en övning mot stoop är en övning i poolen. Simning är ett bra träningspass för ryggmusklerna och anpassar även själva ryggraden.

Övningar för att korrigera hållningen

Böjningen av ryggen är en mycket ogynnsam omständighet för en person, särskilt för en kvinna. För att korrigera böjning görs övningar även hemma. Först och främst måste du självständigt övervaka din hållning. För att göra detta måste du hålla ryggen rak, rikta in axlarna, hålla nacken och huvudet rakt.

Den enklaste, men samtidigt viktiga övningen för att korrigera böjning är bron. Dessutom rekommenderas att stå mot en platt vägg i en halvtimme. I det här fallet måste du välja en position där axlarna, baksidan av huvudet och hälarna ska vidröra väggens yta.

För att korrigera hållningen och stärka musklerna i rygg och nacke är det nödvändigt att använda övningar med en liten belastning.

Justera baksidan

För att räta ut ryggen, ta en liten vikt, lägg den i en påse och häng den på bröstet. I det här fallet anpassar kroppen ryggen på egen hand, eftersom ryggen själv dras tillbaka för att försöka hålla belastningen.

Att stärka musklerna i nacken

Att stärka musklerna i axlarna

För att utföra denna övning måste du sitta på golvet och luta huvudet bakåt. Sträck samtidigt nacken så att skulderbladen berör. Och därför är det nödvändigt att upprepa övningen flera gånger.

Att stärka musklerna i axlarna

För att utföra dessa asanas måste du sprida raka armar långt bakåt, upprepa flera gånger. Lyft sedan i sin tur upp den vänstra, sedan den högra axeln. Efter det, knäpp händerna i låset och lyft upp dem, samtidigt som du lutar dig framåt med hela kroppen. Sedan ska du höja ena handen och föra den bakom ryggen, med den andra handen, gör samma sak bara underifrån och fläta in fingrarna i låset.

hållningskorrigering

För att hållningen ska bli perfekt används i de flesta fall en vikt som måste bäras på huvudet. För att göra detta kan du använda en stor bok, ett uppslagsverk kan vara bäst. För att förbättra effekten kompliceras övningarna av olika rörelser. För att göra detta kan du sitta på huk eller dansa.

Andra rygguppriktningsövningar

För användning av följande typer av övningar:

Planka mot väggen

För att göra detta måste du lägga händerna på väggen och gradvis flytta tillbaka. I det här fallet är det nödvändigt att gradvis sträcka ryggen så att bäckenet gradvis rör sig bort från revbenen. Samtidigt dras även magen åt. Om en sådan ställning till en början är svår, måste du böja lite på knäna. Håll sedan andan och stå i denna position i flera minuter.

duvan poserar

duvan poserar

Innan du tar denna ställning måste du stå i pyramidställningen i flera minuter. Och böj sedan ett ben vid knäet, och det andra måste förlängas bakifrån, knä till golvet. Lägg händerna på golvet och samtidigt ska kroppens position vara sådan att höfterna helt vidrör ytan. Bäckenet och naveln ska vara riktade nedåt, och överkroppen ska höjas upp. I denna position måste du stanna i flera minuter.

Rygglyft

Denna övning bör utföras efter föregående ställning. För att göra detta måste du ligga på golvet. Böj knäna, höj bäckenet och placera ett litet block under höfterna. Överför sedan kroppens vikt till installationen och höj benen, böjda i knäna, upp. I denna position måste du stanna i några sekunder.

barn pose

För denna övning måste du ta "barnet i livmodern" medan du sträcker ut fötterna så att tummarna nuddar varandra. Huvudet ska nudda golvet, om detta ännu inte är möjligt kan en vikt handduk placeras under pannan. Andningen i denna position bör vara jämn.

Du behöver bland annat ta hänsyn till vad du behöver göra med små lass för att starta, men öka belastningen successivt varje gång. Och samtidigt öka tiden för gymnastik.

För att lära dig mer om hur du gör ryggövningar kan du titta på den här videon.

Slöfock som en manifestation av nedsatt hållning är det en överdriven böjning av bröstryggen tillbaka.

Det finns följande typer av hållning:

• normal hållning, i vilken bröstets främre yta sticker ut ovanför bukens yta;
• tillfredsställande hållning eller en rund-konkav rygg, när bröstet är plattare, och magen skjuter ut betydligt ovanför bröstet;
• dålig hållning ( sjunkande hållning eller rund rygg), i detta fall skjuts huvudet framåt, bröstet är nedsänkt, ryggen är böjd.

Externa tecken på en kränkning av hållningen är:

• runda tillbaka;
• huvudet lutat åt höger eller vänster;
• huvudet tryckt framåt;
• tappade axlar;
• mage som sticker ut framåt;
• nedsänkt rygg bröst;
• utskjutande blad.

Med en böjning i en person observeras förkortning av bröstmusklerna och sträckning av ryggradsmusklerna. Detta leder till det faktum att bröstmusklerna drar axlarna framåt, och ryggmusklerna i sin tur låter inte ryggraden böjas upp och inta sin fysiologiskt korrekta position.

Felaktig hållning skapar många hälsoproblem, till exempel kan en person med en böjning uppleva smärta i ryggraden, muskelspänningar i övre delen av ryggen och obehag i nedre delen av ryggen.

ryggens anatomi

Ryggraden är människokroppens huvudsakliga stöd.

Ryggraden består av individuella element - kotorna. Det finns trettiotre till trettiofyra totalt, de sista nio av dem är sammansmälta och bildar korsbenet och svanskotan. Alla kotor, med undantag för första och andra halskotorna, har samma struktur.

Kotan består av en kropp riktad framåt och en båge riktad bakåt. Mellan kotorna finns lager av brosk, som när man går fungerar som en stötdämpare och även ger ryggraden flexibilitet.


Följande strukturer urskiljs i ryggraden:

• kotor;
• intervertebrala skivor;
• artikulära processer;
• intervertebrala foramen;
• ryggrad;
• ryggmärgens rötter;
• muskler.

Ryggraden utför följande funktioner:

• håller kroppen i upprätt läge;
• skyddar ryggmärgen;
• fixar huvudet;
• deltar i rörelsen av bålen och huvudet.

Det finns följande sektioner av ryggraden:

• cervikal region;
• bröstkorg;
• länd;
• sakral avdelning;
• coccygeal avdelning.

Avdelningsnamn	Beskrivning
cervical	Består av sju kotor. Kotor i denna region är kortare än i andra. Det är den mest rörliga delen av ryggraden.
Thorax	Består av tolv kotor. Kotkropparna är större i storlek, det finns artikulära kustfossae för anslutning till revbenen.
Länd	Består av fem kotor. Kotkropparna är stora. Det är den mest massiva delen av ryggraden, eftersom den bär hela tyngden.
sakrala avdelningen	Består av fem kotor som smälter samman för att bilda korsbenet. Korsbenet är triangulärt
coccygeal avdelning	Den består av fyra till fem kotor, som växer ihop och bildar svanskotan.

Funktioner i ryggraden hos barn

En nyfödd föds med en rak ryggrad utan böjningar. Från och med den andra - tredje månaden av livet, när barnet börjar hålla huvudet på egen hand, bildas den första fysiologiska böjningen - cervikal lordos. Sedan vid sex till sju månader, när barnet börjar sitta, bildas en andra böjning - thoraxkyphos. När barnet börjar gå, vid tio till tolv månader, bildas ländryggslordos. Vid sju års ålder har barnet äntligen bildat ryggradens alla fysiologiska kurvor. Det är böjningarna som bildar en persons hållning.

ryggmusklerna

Den mänskliga ryggraden är i vertikalt läge på grund av musklerna som omger den, som i sin tur bildar den så kallade muskelkorsetten. För bildandet av korrekt hållning är den enhetliga utvecklingen av dessa muskler mycket viktig. Detta kan endast uppnås med hjälp av en adekvat fördelning av muskeldragkraft.

Det finns två grupper av ryggmuskler:

• ytliga muskler;
• djupa muskler.

Ytliga ryggmuskler

Muskelns namn	Fungera
trapezius muskel	Lyfter och sänker skulderbladet, roterar och för det till ryggraden. Ansvarig för att vrida på huvudet.
Latissimus dorsi muskel	För axeln mot kroppen.
Rhomboid muskel	Består av de stora och små romboidmusklerna. Den stora är involverad i att delvis höja skulderbladet och föra det till mittlinjen. Small flyttar scapula till ryggraden till mitten och uppåt.
Muskel som lyfter scapula	Lyfter skulderbladet och för det till ryggraden.
Serratus posterior superior	Det expanderar revbenen, expanderar bröstet under andningshandlingen.
Serratus posterior inferior	Det sänker revbenen och expanderar även bröstet under andningshandlingen.
Bältesmuskel i huvudet	Med ensidig sammandragning vänder han sig och lutar huvudet åt sidan ( höger eller vänster). Med bilateral sammandragning böjer den halsryggraden och deltar också i att luta huvudet bakåt.
Bältesmuskel i nacken	Med ensidig sammandragning roterar den halsryggraden åt sidan ( höger eller vänster). Med bilateral sammandragning, vänder huvudet och nacken åt sidan.

Djupa ryggmuskler

Muskelns namn	Fungera
Muskel som rätar ut ryggraden	Med ensidig sammandragning, böjer ryggraden åt sidan ( höger eller vänster). Med bilateral sammandragning böjer den upp ryggraden och håller bålen i upprätt läge.
Tvärgående ryggmuskel	Förlänger och roterar ryggraden, och lutar den också åt sidan ( höger eller vänster).
Interspinösa muskler	De deltar i förlängningen av ryggraden.
Intertransversella muskler	Delta i lutning av ryggraden åt sidan.

Varför förändras hållningen hos barn?

Det finns följande skäl som leder till utvecklingen av buk hos ett barn:

• passiv livsstil;
• snabb tillväxt av barnet;
• psykologisk faktor;

Orsak	Mekanismen för utveckling av stoop
Passiv livsstil	För närvarande börjar barn från tidig ålder tillbringa mer tid i sittande, till exempel sittande vid ett skrivbord framför en dator eller vid en skolbänk. En stillasittande livsstil leder till det faktum att ryggmusklerna försvagas, och barnet har en böjning.
Den snabba tillväxten av barnet	Den snabba tillväxten av barnet kan leda till att ryggraden sträcks, och ryggmusklerna har inte tid att sträcka sig efter den växande ryggraden. Som ett resultat slutar musklerna att hålla ryggen, så barnet börjar böja sig ( muskler saknar styrka).
Psykologisk faktor	I tidig ålder såväl som i tonåren kan psykiska problem bli orsaker till buk. Så, till exempel, önskan att vara oansenlig, komplex, rädsla för att kommunicera med kamrater kan leda till att barnet börjar att omedvetet sjunka. Inom psykologi betraktas slingring som en skyddande embryonal ställning, det vill säga undermedvetet försöker barnet gå in i ett tillstånd av säkerhet, säkerhet och lugn. Dessutom kan en kränkning av hållningen hos ungdomar uppstå på grund av det befintliga komplexet av hög tillväxt eller till exempel hos flickor på grund av önskan att dölja brösten som växer snabbt under puberteten.
Skolios	Ett av de tidiga tecknen på skolios kan vara sjunkande. För tidig upptäckt av denna sjukdom är det mycket viktigt att föräldrar, som har märkt en förändring i hållningen hos ett barn, tar honom till en ortopedisk traumatolog.
Led hypermobilitetssyndrom	Denna sjukdom är ärftlig och kännetecknas av ökad flexibilitet i lederna och ryggraden. Från tidig ålder upplever barn en minskning av muskelfunktionen, vilket leder till att de inte klarar av att hålla ryggraden i en fysiologiskt korrekt position, vilket sedan leder till utveckling av posturala störningar hos barnet.

I sällsynta fall kan orsaken till böjning vara:

• medfödd kyfos ( anomalier av intrauterin utveckling);
• ranglig kyfos ( på grund av rakitis);
• posttraumatisk kyfos ( ryggradsskada i bröst- eller ländryggen);
• paralytisk kyfos ( på grund av cerebral pares eller infektionssjukdomar, såsom polio).

Det bör noteras att långvarig böjning kan leda till att ryggraden börjar böjas mer och mer utåt, vilket sedan kan leda till strukturella förändringar i kotorna, och som ett resultat kan en puckelrygg utvecklas hos en person vid en mer mogen ålder.

Det är därför det är mycket viktigt, när man identifierar de första tecknen på en kränkning av hållningen, att omedelbart söka hjälp från en läkare och påbörja den föreskrivna behandlingen i tid.

Varför förändras hållningen hos vuxna?

I de flesta fall bildas hållning i barndomen. Men i vissa fall kan en kränkning av hållningen observeras vid en senare ålder.

Det finns följande orsaker som leder till utvecklingen av buk hos vuxna:

• passiv livsstil;
• muskelobalans;
• psykologisk faktor;
• ryggradssjukdomar.

Orsak till böjning	Beskrivning
Passiv livsstil	För närvarande involverar många yrken en kontorslivsstil. Dirigent Ett stort antal tid i sittande ställning, ryggmusklerna försvagas, vilket därefter leder till en kränkning av hållningen och utvecklingen av böjning.
Muskelobalans	Hos vuxna orsakas böjning ofta av svaghet i ryggmusklerna och överutveckling av bröstmusklerna. Utvecklingen av detta syndrom kan leda till felaktig belastning i gymmet. Så till exempel kan överdrivna bröstövningar senare leda till att starkare bröstmuskler börjar dra axlarna framåt, vilket kommer att leda till utvecklingen av en böjning eller förvärra en befintlig dålig hållning.
Psykologisk faktor	Som regel observeras böjning hos personer som har många bekymmer. Detta syndrom kan också observeras hos personer med ett komplex av hög tillväxt, där en person omedvetet lutar sig och försöker bli kortare.
Sjukdomar i ryggraden	I en mer mogen ålder(efter femtio år)posturala störningar kan utvecklas på grund av sådana sjukdomar i ryggraden som: spondylos ( kännetecknas av bildandet av beniga utväxter på ryggkotornas kropp); osteokondros ( dystrofiska förändringar i de intervertebrala skivorna); osteoporos ( kännetecknas av en minskning av bentätheten).

Vad är skillnaden mellan böjning och kyfos?

Det finns två typer av hållningsstörningar:

• kyfos;
• skolios.

Skolios är en krökning av ryggraden till höger eller vänster.

Kyphos är en överdriven bakåtböjning av bröst- eller korsryggraden. I de flesta fall uppstår thoraxkyphos.

Stoop är ett kliniskt tecken på bröstkyphos. Samtidigt har en person en hängande och avvikelse av axlarna framåt. Den lutar även överkroppen framåt.

Bristen på snabb behandling av nedsatt hållning kan sedan leda till utvecklingen av puckelrygg ( uttalad kyfos ser ut som en puckel).

Kyphos kan vara:

• medfödd;
• förvärvat.

Kyphos kan leda till:

• t ex diskbråck, artros i de intervertebrala lederna);
• belastad ärftlighet;
• deformation av kotorna och intervertebrala skivor;
• ryggradsskada;
• svaghet i ryggradsmusklerna;
• vissa systemiska sjukdomar ( reumatoid artrit, osteoporos, poliomyelit).

Det finns följande typer av kyfos:

• medfödd(fosterutvecklingsstörning);
• ärftlig(ärvt av dominant typ);
• fysiologisk (med normal utveckling av barnet vid sex till sju månader, bildas en fysiologisk böjning av ryggraden, bröstkyfos);
• rakitisk(utvecklas hos barn med rakitis);
• kompression (thorax vertebral kompressionsfraktur);
• mobil(på grund av svaghet i ryggradsmusklerna);
• ungdomlig(Scheuermann-Maus sjukdom, som kännetecknas av en kilformad deformitet av kotkropparna i bröstryggen);
• senil (åldersrelaterade degenerativa-dystrofiska förändringar i kotorna och mellankotdiskarna);
• total (kyfos av hela ryggraden i form av en båge);
• tuberkulös (deformation och förstörelse av kotorna på grund av tuberkulös spondylit).

Symtom på kyfos beror på en kränkning av biomekanik. I det inledande skedet manifesteras bröstkyfos som regel av böjning. Därefter leder den felaktiga fördelningen av belastningsvektorer till uppkomsten av smärta hos en person. Med svår kyfos är en kränkning av inre organs funktioner möjlig, och vid kompression av ryggmärgens rötter utvecklas svaghet i benen och en kränkning av känslighet.

Behandling för kyfos beror på orsaken och graden av ryggradsdeformitet.

Om vi ​​talar om deformation av hållning, så att säga, postural ( funktionell) kyfos, manifesterad av böjning, då räcker det vanligtvis med måttliga fysiska övningar för att stärka muskelkorsetten. Vid kyfos i samband med degenerativa förändringar eller systemiska sjukdomar bör terapin inriktas på att behandla den underliggande patologin.

Konservativ behandling av kyfos är vanligtvis effektiv, men den bör utföras i kombination och innefatta fysioterapi, manuell terapi, massage och träningsterapi. Om konservativ behandling för svår kyfos med dysfunktion av de inre organen eller kompression av ryggmärgsrötter inte ger resultat, kan operation behövas.

Går det att bli av med stoop hemma?

Innan du påbörjar korrigeringen av den befintliga lutningen är det av största vikt att bedöma ryggradens tillstånd. Denna procedur kan göras självständigt hemma.

För att självständigt bedöma ryggradens tillstånd hemma måste du:

• Stå med ryggen mot väggen.
• Sätt ihop fötterna, hälarna, korsbenet och bröstryggen ska nudda vinkeln.
• Sedan ska du sticka handflatan mellan väggen och nedre delen av ryggen. Normalt ska handflatan passa fritt i det fysiologiskt tillgängliga utrymmet. Men i händelse av en kränkning av hållningen kan ländryggen lordos försvinna, och handflatan kommer antingen inte att passera helt eller bara dess fingrar kommer att passa.
• Därefter bör du bedöma bröstryggradens tillstånd och hur mycket skulderbladen släpar efter ( om de släpar långt efter, indikerar detta en kränkning av hållningen).
• I slutet beräknas det i vilket läge bakhuvudet är, om det trycks mot väggen. Om bröstböjningen är mycket uttalad kan huvudet röra sig mycket framåt.

En kränkning av hållningen kan också fastställas på annat sätt. För dess genomförande kommer ytterligare hjälp från en annan person att behövas. Den som undersöks ska stå i sidled framför spegeln i sin vanliga position ( försök inte stå rakt). Assistenten ska ta upp krita och börja markera följande referenspunkter på spegeln - fotled, knäled, höftled, handledsled, armbågsled, axelled och örsnibb.

Normalt, i en person, bör alla dessa referenspunkter vara på samma vertikala linje.

Om en person inte har några medfödda patologier eller förvärvade skador på ryggraden, utvecklas buk i de flesta fall på grund av en obalans i utvecklingen av musklerna i bröstet och övre delen av ryggen.

Hemma kan felaktig hållning korrigeras med hjälp av:

• gör gymnastik;
• att välja rätt möbel.

Gymnastik är den huvudsakliga behandlingen för stoop, som effektivt kan minska eller eliminera den överdrivna bröstkurvan i ryggraden, samt återställa skulderbladen till rätt position.

För att korrigera din hållning med fysiska övningar behöver du:

• stärka musklerna i mitten av ryggen;
• sträck ut bröstmusklerna;
• stärka musklerna som stödjer skulderbladet ( t ex trapezius, rombiska muskler);
• stärka sätesmusklerna.

En viktig roll i bildandet av korrekt hållning spelas av möbler, såväl som enheter som en person använder varje dag. Så, till exempel, en datorstol, där många människor i den moderna världen tillbringar större delen av sin tid, bör vara bekväm och också vara på en viss höjd från skrivbordet.

När du köper möbler eller olika enheter bör särskild uppmärksamhet ägnas åt valet av:

• datorstol;
• tabell;
• övervaka;
• madrass.

Möbel eller enhet	Beskrivning
Datorstol	Det rekommenderas att köpa stolar med nackstöd och armstöd. Du bör också vara uppmärksam på det faktum att stolens rygg inte är överdrivet konkav, eftersom detta senare bara kan förvärra manifestationen av böjning. Det bör noteras att i stolen är det nödvändigt att sitta, luta sig tillbaka, medan huvudet ska vara på nackstödet ( så att musklerna i nacken och axelbandet inte är i konstant spänning). Stolen ska placeras så att armstöden ligger i plan med bordsytan ( armbågar under arbete ska ligga på armstöden).
Tabell	Det bör köpas i enlighet med stolen, som redan nämnts ovan, ytan på bordet måste motsvara nivån på armstöden på datorstolen.
Övervaka	Skärmen ska vara centrerad på bordet i ögonhöjd. Om den är belägen lägre, kommer personen att tvingas att luta huvudet, vilket kommer att leda till försämring av lutningen. Om monitorn är installerad över ögonhöjd, måste personen sitta med huvudet bakåt, vilket kommer att leda till konstant spänning i musklerna i nacken och axelbandet.
Madrass	Du bör sova på en tät och jämn madrass, du måste bli av med en mjuk eller hängig. Om möjligt rekommenderas det att köpa en ortopedisk madrass.

Övningar för att korrigera hållningen

Korrekt hållning spelar inte bara en estetisk roll utan har också ett stort inflytande på olika organs placering, utveckling och funktion. En patologisk förändring i hållningen kan leda till störningar av funktionen hos ben, muskler, andningsorgan och andra kroppssystem.

Barn behöver läras att sitta och gå ordentligt från tidig ålder, eftersom negativt utvecklade vanor blir svårare att korrigera med tiden.

Huvudrollen i utvecklingen av korrekt hållning spelas av sådana faktorer som självutbildning, såväl som regelbunden fysisk aktivitet.

Korrekt hållning med böja effektivt ( i 90 % av fallen) hjälper regelbundna terapeutiska övningar.

Det bör noteras att om orsaken till böjningen är någon sjukdom i ryggraden och lederna, innan du börjar fysiska övningar, är det ytterst viktigt att konsultera en läkare för att ta reda på förekomsten av kontraindikationer, eftersom i vissa fall först efter en serie av studier kan en uppsättning övningar göras för effektiva terapeutiska övningar.

Snabb initiering av behandling av felaktig hållning leder till snabbare korrigering. Så, till exempel, vid arton års ålder kan det ta från sex månader till ett år att korrigera en böjning, och vid trettio år kan det ta från ett år till tre år att korrigera en hållning. Efter fyrtio år blir det nästan omöjligt att rätta till fel hållning.

Nedan är en uppsättning övningar från stoop, som, i avsaknad av kontraindikationer för en person, kan utföras självständigt hemma. Under de första månaderna rekommenderas detta komplex att utföras dagligen, och sedan kan antalet klasser minskas genom att utföra dem varannan dag.

En uppsättning övningar för böja

träningsnummer	Beskrivning	Bild
№1	Förbered en lång handduk vik den på längden) eller bälte. I stående läge bör du ta en handduk i båda ändarna något bredare än axelbredden, samtidigt som du håller händerna framför dig. Börja att gradvis hålla händerna bakom ryggen och hålla dem bakom en stund och sedan sakta föra tillbaka dem framåt. Samtidigt ska armbågarna vara i rak position och axlarna ska sänkas.
№2	Med en suck är det nödvändigt att öppna upp och flytta armarna parallellt med golvet i en rak linje bakåt. I denna position bör skulderbladen konvergera. Sedan, med en utandning, ska händerna föras fram och korsa dem ( göra saxar).
№3	Händerna ska lyftas upp i rak position ovanför huvudet. När du andas in måste du börja flytta upp axlarna och skulderbladen och försöka nå öronen med axlarna. När du andas ut, sänk ner axlarna och skulderbladen, armarna lätt böjda i armbågsleden.
№4	Det är nödvändigt att ligga på magen, lägga tillbaka händerna bakom ryggen, knäppa handflatorna i slottet eller lämna dem i fri form. Samtidigt ska bäckenet pressas mot golvet, och benen ska kopplas ihop. Huvudet ska vridas och ligga på höger öra. När du andas in är det nödvändigt att höja övre delen av ryggen, samtidigt som du sträcker armarna bakåt, dröja i fem till tio sekunder och, när du andas ut, gå ner och vrid huvudet till vänster öra.
№5	Det är nödvändigt att stå upp och sprida benen åt sidorna, bredare än axlarna. I det här fallet ska bröstet rätas ut ( Föreställ dig att stå framför en tänkt vägg), och räta ut armarna vid armbågarna och sprid isär. Vid utandning börjar höger hand sakta glida längs höger ben, kroppen lutar åt höger. Samtidigt går vänster hand upp, blicken riktas nedåt när den lutar. Medan du andas in bör du sakta stiga upp till startpositionen. Upprepa samma sak endast på vänster sida.
№6	Det är nödvändigt att ligga på magen, sträcka armarna framåt, sammanfoga handflatorna, fötterna ska också hållas ihop. När du andas in, höj händerna och fötterna samtidigt. Håll den här positionen i några sekunder och sänk dig sedan sakta medan du andas ut.
№7	Det är nödvändigt att ligga på magen, böja armarna vid armbågarna, lägg handflatorna mot bröstet. Medan du andas in, börja försiktigt höja bröstet, sträck dig upp och böja dig i ländryggen. Samtidigt rätas armarna ut, axlarna går ner, utan att klämma nackmusklerna. Håll denna position i fem sekunder och sänk dig sedan långsamt när du andas ut.
№8	Gå till väggen, sätt ihop fötterna på ett avstånd av ett steg från väggen. Handflatorna ska dras framåt, vila mot väggen, börja böja sig, öppna axlarna, sträcka ryggen, böja lätt i ländryggen. För gradvis denna lutning till ett horisontellt läge. Räkna till tjugo och återgå sedan till startpositionen.
№9	Det är nödvändigt att stå på mattan på alla fyra och vara uppmärksam på att knäna är under höftlederna och händerna under axlarna. När du andas ut, böj ryggen utåt, sänk ner huvudet. Sedan, på inspiration, reser sig huvudet upp och ryggen bågar sig i ländryggen.
№10	Det är nödvändigt att ligga på rygg, sträcka armarna längs kroppen, böja benen vid knäna, fixera fötterna på golvet. Medan du andas in, lyft upp bäckenet, fixera denna position i några sekunder. När du andas ut, återgå långsamt till startpositionen.

I slutet av övningarna rekommenderas att slappna av i ryggmusklerna. För att göra detta måste du sitta med skinkorna på hälarna, lägga händerna på golvet framför dig, sänka huvudet i handflatorna. Andas medan du gör detta ska vara lugnt.

När du utför terapeutiska övningar bör följande rekommendationer följas:

• Längden på en lektion bör vara minst trettio till fyrtio minuter, högst en och en halv timme.
• Varje övning rekommenderas att upprepas sex till tio gånger.
• När du sammanställer en uppsättning övningar är det nödvändigt att ägna särskild uppmärksamhet åt att stärka musklerna i mitten av ryggen, eftersom de är ansvariga för att upprätthålla korrekt hållning.
• Under gymnastik bör övningar inkluderas som syftar till att stärka sätesmusklerna ( stärkta sätesmuskler har visat sig hjälpa till att upprätthålla korrekt hållning).
• Med en böjning är musklerna i nacken och nedre delen av ryggen i ökad muskeltonus, därför är det nödvändigt att ta hänsyn till övningar för att slappna av dessa delar av kroppen när du sammanställer en uppsättning övningar.
• Under gymnastik rekommenderas det absolut inte att göra övningar som syftar till att stärka musklerna i bröstet ( de kan bara sträckas ut), eftersom starka bröstmuskler därefter börjar dra axlarna framåt, vilket kan leda till förvärring av bröstryggradens krökning.
• Under lektionerna rekommenderas det inte att använda en skivstång eller hantlar som väger mer än fem kilo för män och mer än tre kilo för kvinnor.

Kommer en korsett att hjälpa till att eliminera böjning?

Under perioden med aktiv tillväxt hos barn och ungdomar finns det en deformitet i utvecklingen av axelbandet och som ett resultat en kränkning av hållningen. Läkare rekommenderar att inte fördröja starten av komplex terapi. Vanligtvis börjar det från fem till tio år, när krökningen redan är ganska märkbar, och viktigast av allt, den fortskrider. I det här fallet, som en del av en omfattande icke-kirurgisk behandling, rekommenderas barnet att bära en korsett för ryggraden. Att bära en korsett är också indicerat för vuxna som har en kränkning av hållningen i form av böjning.


Korsetten har följande terapeutiska effekter:

• korrigerar kränkningen av hållning;
• återställer den fysiologiskt korrekta positionen för axelbandet;
• avlastar bröstryggen;
• upprätthåller och återställer normal muskeltonus;
• eliminerar smärta i ryggen;
• ger ryggraden den korrekta fysiologiska positionen.

Korsetten är avsedd för behandling av posturala störningar, böjning och krökning av bröstryggen. Det används också effektivt under rehabilitering efter skador på ryggraden i bröstkorgen.

Klassificering av korsetter

Klassificering	Typer	Beskrivning
Efter funktion	Fixering av korsetter	Fixera den drabbade delen av ryggraden i ett fixerat läge ( ex trauma). De förhindrar förskjutning av kotorna och används också effektivt under rehabiliteringsperioden.
	Korrigerande korsetter	De hjälper till att korrigera ryggradsstörningar, till exempel med böjning.
Beroende på hårdhetsgraden	Elastiska korsetter	De används för milda hållningsstörningar. Korsetten är gjord av elastiska bandage utan hårda inlägg, vilket eliminerar utvecklingen av en känsla av obehag när du bär den. När du använder en korsett återställer ryggraden sin korrekta fysiologiska position.
	Styva korsetter	Dessa korsetter används för mer allvarliga kränkningar av hållning, såväl som under rehabiliteringsperioden efter skador på ryggraden. Styva plattor sys in i korsetterna, placerade parallellt med varandra på sidorna av ryggraden. Dessa plattor minskar svårighetsgraden av ryggradsdeformitet i skolios och fördelar också belastningen på ryggraden korrekt.
Efter fixeringsområde	Bröstkorsetter i ländryggen	Täcker bröst- och ländryggen.
	Lumbo-sakrala korsetter	Täcker länd- och korsryggen.
	Korsettkorsetter	Omfamnar ländryggen.

Korsettapplikation

Korsetten bärs direkt på kroppen eller på bomullsunderkläder. För att göra detta måste du räta ut ryggen, sprida axlarna och höja huvudet, medan de elastiska banden ska kastas över axlarna framåt, passera genom armhålorna och fixeras korsvis på ryggen. Då är det nödvändigt att justera bandens spänningsgrad och fixera dem med ett kardborrefäste framför magen. Själva korrigeringsbältet ska också fästas med kardborreband på magen. Graden av fixering och dynamiken i bandens spänning är justerbar under hela dagen.

Korsetten fixerar försiktigt den övre delen av ryggraden och rätar ut axlarna. Den breda baksidan av korsetten är utrustad med förstyvande ribbor installerade parallellt med varandra längs ryggraden. Det har en komplex effekt på hela bröstryggen.

I den här korsetten kan ett barn gå i skolan och en vuxen kan gå till jobbet, han gör hållningen korrekt, osynlig under kläderna och stör inte andningen.

Om korsetten används korrekt, kommer förstärkning av ryggradsmusklerna och hållningskorrigering att märkas om ungefär en månad.

Korsetten rekommenderas inte att användas konstant, eftersom det leder till att ryggmusklerna vänjer sig vid stödet utifrån och försvagas. Därefter kan detta bara förvärra manifestationen av böjning. Användningen av en korsett för att eliminera böjning bör kombineras med andra behandlingsmetoder, såsom gymnastik, massage eller manuell terapi. Därför, om en patient med nedsatt hållning ordinerades fysiska övningar som en behandling, såväl som att bära en korsett, måste korsetten i det här fallet bäras i intervallen mellan övningarna.

Det bör noteras att korsetter bör vara gjorda av naturliga tyger, lätta att tvätta och väljas individuellt beroende på storleken.

När du använder en korsett bör följande rekommendationer följas:

• du måste bära en korsett i ungefär sex timmar om dagen;
• när du tar på dig en korsett bör elastiska band inte dras åt för hårt, eftersom det kan störa den lokala blodcirkulationen;
• Innan du går och lägger dig måste korsetten tas bort.

Hur väljer man en korsett?

Innan du köper en korsett bör du först söka hjälp av en läkare. Baserat på objektiva data ( ex inspektion, palpation), såväl som resultaten av instrumentella studier ( t ex röntgen, datortomografi) läkaren kommer att välja en effektiv behandling för posturala störningar.

Beroende på graden av kränkning av hållning och på kroppens individuella egenskaper, kommer läkaren att hjälpa dig att välja den bästa korsetten för att korrigera förändringar i ryggraden.

Med mer allvarliga kränkningar av hållning föreskrivs som regel användningen av stela korsetter, med mindre uttalade förändringar - elastiska.

Korsetten kan köpas enligt följande:

• på apotek;
• på speciella platser;
• sy på beställning.

Storleken på korsetter varierar från den minsta till den största. För att välja rätt storlek för dig är det ytterst viktigt att mäta volymen på bröstet ( på inspiration, när bröstet expanderar i detta ögonblick) och midja.

• korsett måste vara gjord av naturliga tyger ( ex bomullstyg);
• styva plattor installerade i korsetten bör inte orsaka smärta;
• en medicinsk korsett bör endast köpas på specialiserade ställen ( till exempel på ett apotek, på en specialiserad webbplats på Internet);
• när du använder korsetten bör inte begränsa andningen;
• när man bär en korsett kan en person uppleva lätt obehag, men närvaron av smärta indikerar en dåligt vald produkt;
• när du köper en korsett bör du vara uppmärksam på kvaliteten på elastiska remmar, kardborreband och förstyvningar.

Behöver jag uppsöka en ortopedisk läkare för böja?

En läkare bör konsulteras om en person har följande manifestationer:

• med oberoende visuell inspektion observeras böjning;
• huvudet lutat åt höger eller vänster;
• axlarna är sänkta eller olika i höjd;
• asymmetri hos skulderbladen och midjans trianglar;
• uttalad krökning av ryggraden.

När du identifierar ovanstående symtom är det starkt rekommenderat att söka hjälp från en husläkare. Läkaren kommer att undersöka, bedöma graden av kränkning av hållning och sedan, om nödvändigt, hänvisa till en specialist - en ortoped.

Ortopeden kommer, baserat på objektiva data och forskningsresultat, individuellt att välja den optimala behandlingen.

När du söker hjälp från en läkare kan patienten ordineras följande metoder för behandling av stoop:

• fysioterapi;
• massage;
• simning;
• manuell terapi;
• användning av en korsett;
• drogbehandling;
• kirurgi.

Fysioterapi

Gymnastik är den huvudsakliga behandlingen för stoop. En uppsättning fysiska övningar kan utföras hemma på egen hand eller med en instruktör på en medicinsk institution. När du utför gymnastik är det mycket viktigt att välja rätt uppsättning övningar som syftar till att stärka ryggmusklerna och slappna av musklerna i nacken och bröstet. Otillräckligt urval av fysiska övningar kan leda till att hållningsstörningar förvärras.

Massage

Det är en hjälpmetod för behandling av stoop och ordineras som regel parallellt med terapeutiska övningar. Massagerörelser ska inte vara grova, utan tvärtom lätta och avslappnande. Denna metod förbättrar blodcirkulationen och lymfutflödet.

Simning

Vid behandling av stoop kan simning inte helt eliminera tecknen på posturala störningar, men det hjälper till att förhindra utvecklingen av patologiska förändringar i ryggraden. Oftast, med böjning, kan sådana simstilar som bröstsim eller crawl tilldelas. Regelbundna simlektioner gör att du effektivt kan slappna av musklerna i bröstet och magen och pumpa upp ryggradsmusklerna.

Manuell terapi

Manuella procedurer bör utföras av en erfaren specialist. Som regel är denna behandlingsmetod föreskriven om patienten har tecken på förskjutning av kotorna, såväl som vid smärta. Det bör noteras att parallellt med dessa procedurer rekommenderas patienten att regelbundet utföra terapeutiska övningar, eftersom det låter dig konsolidera den terapeutiska effekten av manuell terapi.

Använder en korsett

Korsetten låter dig effektivt fixa ett visst område av ryggraden. Beroende på graden av kränkning av hållningen kan patienten tilldelas olika typer av korsetter ( t ex flexibel eller med integrerade styva plattor). En korsett är en tilläggsbehandling för böjning. I de flesta fall är det föreskrivet att bära det i samband med terapeutiska övningar. Det bör noteras att korsetten bör bäras mellan övningarna, inte mer än sex timmar om dagen och tas bort på natten.

Medicinsk vård

Som regel, med stoop, krävs inte utnämning av droger. Men om patienten har smärta i ryggen, inflammatoriska manifestationer, muskelhypertonicitet, sådana grupper av läkemedel som smärtstillande medel, muskelavslappnande medel ( minska skelettmuskeltonus), antiinflammatoriska läkemedel, samt kalciumpreparat ( för att stärka benvävnaden).

Kirurgi

Allvarlig kyfos kan orsaka dysfunktion av de inre organen, vilket så småningom kommer att leda till behov av kirurgisk behandling. Denna behandlingsmetod utförs endast i fall där konservativa behandlingsmetoder inte har gett resultat, och sjukdomen fortskrider snabbt. Också operation kan ordineras om patienten har ett uttalat smärtsyndrom på grund av kompression av ryggmärgsrötterna, en uttalad begränsning av rörelser, såväl som muskelatrofi eller en befintlig risk för ryggmärgskompression.

För att undvika kirurgisk behandling av posturala störningar är det nödvändigt att systematiskt utföra behandling i ett komplex, inklusive sjukgymnastik, manuell terapi, massage och fysioterapiövningar. Terapeutisk träning är grunden i behandlingen av patologisk kyfos. Doserade fysiska belastningar, som måste väljas individuellt, möjliggör korrigering av störd biomekanik och omfördelning av belastningsvektorer. En bra muskelkorsett låter dig visuellt förbättra din hållning och bromsa utvecklingen av deformationsprocessen.

Hur väljer man en hållningskorrigerare för att luta sig?

Klassificering av hållningskorrigerare efter utseende och designegenskaper
Rättarens namn	Beskrivning	Ett foto
Reclinator	Produkten är gjord i form av ett åttaformat bandage, bestående av två öglor och en mjuk tygbas på baksidan ( vid skärningspunkten mellan remmarna). Reklinatoröglorna täcker axellederna och böjer axlarna bakåt, vilket förskjuter skulderbladens vinklar mot ryggraden. Samtidigt återställs den fysiologiska positionen för axelgördeln hos en person och lutningen reduceras avsevärt. Liggstolar används vanligtvis i ett tidigt skede av krökning av bröstryggen, när patienten har mindre hållningsstörningar. En av nackdelarna med reclinatorn är den relativt snabba deformationen av slingorna, som vanligtvis observeras efter tre till fyra månaders kontinuerlig drift. Det är nödvändigt att använda reclinatorn varje dag i fyra timmar, i tre till fyra månader.
Bröstkorrigerare	Denna produkt kan vara i form av en korsett eller ett elastiskt bälte med remmar. Till skillnad från liggstolen är den dorsala delen av bröstkorrektorn tätare och längre, på grund av vilket denna produkt kan täcka nästan hela bröstryggen ( fjärde till elfte bröstkotor). Dessutom inkluderar utformningen av bröstkorrektorn förstyvande ribbor av metall eller plast, vars syfte är att skapa en starkare fixering av ryggradens fysiologiskt korrekta position. Genom att begränsa rörelserna i ryggraden eliminerar bröstkorrektorn effektivt böjning.
Thoracolumbar corrector	Produkten liknar en väst, som består av en styv rygg med plast- eller metallförstyvningar insydda i basen, ett brett bälte och elastiska remmar. Även på baksidan av korrektorn finns speciella spår för att installera ytterligare metallplattor. Den stela baksidan av thoracolumbar corrector riktar in och avlastar ryggraden längs hela ryggens yta, med början från nivån på tredje bröstkotan och slutar med nivån på tredje-fjärde kotan. Detta stabiliserar ryggradens fysiologiska kurvor, lumbal lordos och bröstkyfos.
Magnetisk korrigerare	Denna produkt är en elastisk korsett, i vilken sex magneter är inbyggda längs ryggradens linje och längs midjan. Samtidigt har den magnetiska korrigeraren både ortopediska och fysioterapeutiska effekter. Magnetiska fält, som påverkar människokroppen, har följande positiva effekter: bidra till förbättringen av blodcirkulationen i ryggradens vävnader; eliminera smärta; lindra inflammation och svullnad av vävnader; har en avslappnande effekt på muskelspasmer. Den magnetiska korrigeraren används för krökning av ryggraden med svår smärta. Denna produkt kan också användas för att förhindra försämrad hållning och böjning. En kontraindikation för användningen av en magnetisk korrektor är: patienten har en pacemaker; individuell intolerans.
Elektronisk korrigerare	En liten elektronisk enhet med ett inbyggt gyroskop. Denna enhet reagerar på förändringar i kroppsorienteringsvinklar. Innan du använder den elektroniska korrektorn är det nödvändigt att fastställa rätt hållningsposition. Då bör du fixa enheten. Därefter kommer apparaten att reagera på varje avvikelse från kroppens förutbestämda position med en karakteristisk signal, vilket gör det klart för personen att han ska räta upp sig. Det finns två typer av elektroniska korrigerare: bröstböjningssensor, som är installerad på den subklavianska zonen; en öronböjningssensor som passar över örat. Den elektroniska korrektorn är säker att använda. Enheten avger inga elektromagnetiska vågor, eftersom den drivs av ett mikrobatteri.

Beroende på graden av styvhet är hållningskorrigerare indelade i följande typer:

• mjuka korrigerare;
• halvstyva korrigerare;
• hårda korrigerare.

Mjuka korrigerare
De är förebyggande produkter gjorda av naturliga tyger. Används oftast för att korrigera ryggraden med mindre avvikelser från normen.

Halvstyva korrigerare
Produkterna är gjorda av tätare tyg. Plastförstyvningar kan byggas in i basen av de halvstyva korrektorerna för att skapa en mer effektiv fixering av ryggraden.

Hårda korrigerare
Produkterna är förstärkta med metallinlägg och används vid allvarliga hållningsstörningar med krökning av ryggraden.

Hållningskorrigerare kan delas in i två grupper:

• medicinska korrekturläsare;
• förebyggande korrigerare.

Terapeutiska korrigerare
De används för att behandla diagnostiserad patologi i ryggraden. Endast en ortopedisk läkare kan hjälpa dig att välja den optimala medicinska korrigeraren för stoop.

För att välja rätt hållningskorrigerare kan läkaren vara intresserad av följande information:

• formen och graden av krökning av ryggraden;
• kontraindikationer för användning av en hållningskorrigerare ( t ex kotbråck, allvarliga hjärt- och lungsjukdomar);
• antropometriska parametrar för patienten ( ex höjd, byst, midja och magomkrets);
• patientens yrkesaktivitet och förlossningens möjliga inverkan på buktning ( till exempel tungt fysiskt arbete eller kontorsarbete);
• förekomsten av predisponerande faktorer hos patienten ( ex spendera mycket tid vid datorn);
• tillstånd av skelettmusklerna i ryggen på patienten.

För att bestämma formen och graden av krökning av ryggraden, samt för att identifiera möjliga kontraindikationer för användningen av en medicinsk korrektor, undersöker den behandlande läkaren patienten, utför palpation och styrs av resultaten från diagnostiska studier ( t ex röntgen, datortomografi).

Vid undersökning av patienten uppmärksammar läkaren också skelettmusklernas tillstånd. I händelse av att muskelsvaghet observeras tillsammans med en uttalad deformation av ryggraden, kommer en sådan patient att visas bära en halvstyv eller stel korrektor.

Förebyggande korrigerare
De används för att upprätthålla en normal fysiologisk hållning. Förebyggande korrigerare kan väljas oberoende. Man bör komma ihåg att produktens material måste vara av hög kvalitet och dess storlek är optimal.
Det är mycket viktigt att välja rätt korrigeringsstorlek korrekt, eftersom produktens effektivitet beror på den. Först måste du ta reda på omkretsen på bröstet med hjälp av en storlekslinjal. I det här fallet bör bröstet befrias från kläder. Måttbandet ska appliceras framför - under bröstvårtorna ( hos män) eller under bröstkörtlarna ( bland kvinnor), bakom - under skulderbladen.

Mätning utförs i stående läge vid utandning.

Hållningskorrigerare har följande storlekar:

• 100 - 90 cm ( XL - XXL);
• 70 - 90 cm ( M-L);
• 50 - 70 cm ( XS-S);
• 50 - 60 cm ( XXS-XS).

När du väljer en hållningskorrigerare måste du först och främst vara uppmärksam på kvaliteten på materialet i denna produkt. Samtidigt ska tyget som korrektorn är gjord av vara lätt och elastiskt. Dess inre yta ska bestå av bomullstyg. Det är nödvändigt att kontrollera att eventuella korrigerande delar och metallinsatser som ingår i produkten inte gnuggar eller klämmer på huden. En bra hållningskorrigerare bör också vara utrustad med breda remmar och extra kardborrefästen. Produkten ska inte dra i midjan och gnugga i armhålorna. Hållningskorrigeraren ska ligga bekvämt utan att orsaka obehag.

Bärtiden för en hållningskorrigerare för barn i åldern sex till tio år bör vara en till två timmar om dagen, följt av en gradvis ökning av användningstiden till åtta till tio timmar. För barn i åldrarna elva till sexton år är den initiala bärtiden för produkten från två till fyra timmar och ökar till tio till tolv timmar. För vuxna kan en hållningskorrigerare bäras hela dagen, men det är bäst att bära den under perioder med störst statisk belastning ( till exempel när man sitter vid ett bord och går en lång stund).

Är massage nödvändigt för att böja sig?

Vid lutning ges massage vanligtvis i kombination med andra terapier ( t ex terapeutiska övningar, att bära hållningskorrigerare). Samtidigt är fördelarna med massage oumbärliga. Redan efter den första sessionen eliminerar patienten muskelspasmer, stärker ryggmusklerna och förbättrar blodcirkulationen och lymfutflödet.

Det finns vissa regler för massage från stoop. En strikt tillämpning av dessa regler ökar effekten av detta förfarande.

Först måste patienten ta en bekväm position. Hans kropp ska vara så avslappnad som möjligt. Alla rörelser hos massageterapeuten bör vara lätta och smidiga, särskilt försiktighet bör iakttas när du masserar de böjda delarna av ryggen och området för ryggradens ryggradsprocesser. Dessutom måste patienten avstå från att utföra massagesessioner om han har kränkningar av hudens integritet, till exempel på grund av sjukdomar eller skador.

Massage med böjning utförs enligt följande:

• Före massagen appliceras en speciell massageolja på patientens rygg.
• Sedan utför massageterapeuten strykrörelser längs hela ryggen, på så sätt förbereder specialisten ryggmusklerna för det kommande ingreppet.

Under massagen tillämpas följande åtgärder:

• rakeliknande strykning med fingrarna;
• gnugga med fingrar och revben i handflatorna;
• stickningar;
• stretching;
• tappning.

Det är möjligt att uppnå en betydande terapeutisk effekt från massageprocedurer endast med långvarig användning av denna metod. Massageförloppet bör utföras minst två gånger om året och omfatta från tio till fjorton procedurer.

Vad är det för att förhindra buk?

Förebyggande av böjning hos barn
Hos barn är bildandet av böjning oftast förknippat med en kraftig tillväxtspurt, som inträffar för första gången vid sex till sju år och andra gången vid elva till tolv år. Sådana ungdomar har ofta komplex om hög tillväxt, de drar instinktivt sina huvuden ner och böjer sig samtidigt. Dessutom kan böjning hos barn bildas på grund av otillräcklig fysisk aktivitet, på grund av vilken ryggmusklerna försvagas och inte längre håller ryggraden i en fysiologiskt korrekt position.

I det här fallet är ett stort problem idag den stillasittande livsstilen för de flesta moderna barn, som har ett underskott av aktiva fysiska rörelser på grund av långvarigt tidsfördriv vid datorn. För att förhindra att barn sjunker, bör föräldrar regelbundet kontrollera sitt barns hållning ( en gång varannan till var tredje månad).

Det finns följande kriterier för normal hållning hos förskolebarn:

• axlarna något tillbakalutade;
• skulderbladen sticker något bakåt;
• symmetrisk bröstkorg;
• ryggradens ryggradsprocesser är belägna längs ryggens mittlinje;
• det finns en ländryggsböjning av ryggraden, vänd mot utbuktningen framåt ( ländryggslordos);
• buken sticker något framåt;
• benen rätas ut.

Det finns följande kriterier för normal hållning hos barn i skolåldern:

• axlarna är horisontella;
• skulderbladen sticker inte ut fastnålad på baksidan);
• fysiologiska kurvor för ryggraden är måttligt uttryckta;
• lätt utskjutning av buken;
• sett framifrån och bakifrån är de högra och vänstra kroppshalvorna symmetriska.

Det finns följande kriterier för brott mot kroppsställning:

• bortförande av axlar framåt;
• skulderblad som sticker ut bakåt, placerade på olika avstånd och på olika nivåer från ryggraden;
• avvikelse från ryggradens ryggradsprocesser från ryggens mittlinje;
• konvex eller konkav bröstkorg;
• asymmetri av revbenen;
• asymmetri av glutealvecken;
• multi-level placering av popliteal fossae.

För att förhindra böjning hos barn, rekommenderas att utföra följande fysiska övningar dagligen:

• Barnet måste stå i utgångsläget ( stående, fötterna axelbrett isär) håller en gymnastikstav bakom ryggen. När du andas ut måste du långsamt luta dig framåt och försiktigt räta upp dig när du andas in. Upprepa denna övning sex till sju gånger.
• Det är nödvändigt att stå i utgångsläget. Gymnastikstaven ska hållas bakom huvudet, medan armarna ska vara böjda. Då behöver du räta upp armarna samtidigt. Upprepa denna övning sex till sju gånger.
• Barnet behöver gå på alla fyra. Sedan, medan du andas in, bör du böja armarna, röra vid golvet med bröstet och, medan du andas ut, återgå till startpositionen. Antalet repetitioner är sex till åtta gånger.
• Du ska ligga på mage. I det här fallet ska armar och ben hållas ihop i rak position. Sedan, med en utandning, måste armarna och benen höjas samtidigt, man bör försöka hålla dem i denna position så länge som möjligt och sedan sänka dem. Denna övning bör upprepas fem till sex gånger.
• Du måste gå på alla fyra. Sedan, medan du andas in med skinkorna, måste du sitta på hälarna, medan du andas ut, sträcka dig framåt och böja dig. Du måste upprepa övningen sex till åtta gånger.
• Barnet behöver gå på alla fyra. När du andas ut, lyft upp höger hand och titta på den. Sedan, vid utandning, måste du återgå till startpositionen. Därefter måste du utföra samma steg, bara med vänster hand. Antalet repetitioner för varje hand är sex till åtta gånger.
• Barnet ska sitta på golvet och sträcka benen framåt och hålla ihop dem. Händerna ska vara bakom kroppen. Lutar dig på barnets händer är det nödvändigt att höja bäckenet och omedelbart återgå till sin ursprungliga position. Du måste upprepa övningen sex till sju gånger.
• Sittande på golvet med utsträckta ben behöver barnet vila händerna bakom. När du andas ut, dra båda knäna mot bröstet, medan du andas in, återgå till startpositionen. Antalet repetitioner är sex till åtta gånger.
• Barnet behöver ligga på rygg, böja på knäna och sprida armarna åt sidorna. När du andas ut, sänk båda knäna åt ena sidan och vrid huvudet till den andra. Sedan, medan du andas in, måste du återgå till startpositionen. Då ska du utföra övningen på andra sidan. Det är mycket viktigt att se till att barnet inte tar sina händer och axlar från golvet. Antalet varv åt ena eller andra hållet är tio till tolv gånger.

En vuxen bör övervaka barnet under ovanstående övningar. Samtidigt ska en vän eller förälder, som fungerar som instruktör, alltid säkra barnet, hjälpa det vid behov och även se till att barnets rygg är jämn under böjarna.

Förebyggande av böjning hos vuxna
En av de effektiva metoderna för att förhindra böjning hos vuxna är yoga. Vissa fysiska ställningar ( asanas) från detta håll bidra till att bibehålla en idealisk hållning. För att förhindra böjning utförs övningar som öppnar bröstet.

Innan du utför den eller den övningen bör du försöka andas jämnt och djupt. Detta är nödvändigt för att andningen inte ska gå vilse och trötthet inte uppstår.

Först måste du stå på mattan, sträcka tårna åt sidorna och lyfta upp dem så att tummarna och lillfingrarna är på samma nivå. Behåll balansen i denna position i trettio sekunder. Därefter kan tårna försiktigt sänkas ner.

Därefter måste du utföra hälsningsposen från baksidan.
För att göra detta måste du förena handflatorna i ländryggen och sedan långsamt börja höja händerna tills lillfingrarna är i området för bröstryggen. I trettio sekunder är det nödvändigt att trycka på ryggraden med sammanfogade handflattor, utan att böja sig samtidigt i ländryggen. Detta görs så att bröstet börjar öppna sig.

Då ska du placera fötterna isär på ett avstånd av cirka trettio centimeter, lyfta upp armarna och sträcka ut ordentligt. Samtidigt är det nödvändigt att känna hur sidorna av bålen och området av revbenen förlängs tillsammans med hela kroppen.

Därefter, utan att klämma på knäna, bör du försiktigt sänka händerna ner tills fingrarna är på golvet. Inom trettio sekunder är det viktigt att böja så mycket som möjligt i denna position. Denna asana hjälper till att öppna bröstryggen. Efter det bör du sänka dig själv i en hel lutning, föra magen och bröstbenet närmare dina ben.
I händelse av att en person har en svag sträckning och obehagliga eller smärtsamma känslor uppstår när du böjer dig, måste du böja knäna något eller linda armarna runt vaderna.

Därefter, från lutningspositionen, ska du försiktigt gå tillbaka med fötterna tills kroppen bildar en triangulär form.
I denna position är det nödvändigt att pressa handflatorna och handflatsytor mot golvet så mycket som möjligt. Lutar du dig mot tårna, är det mycket viktigt att höja hälarna så högt som möjligt. Tack vare dessa åtgärder kan du hålla bäckenet i ett plant läge, vilket förhindrar att ryggraden rundas. Med korrekt utförande av denna övning är alla leder inriktade, kroppen förlängs och med tiden börjar personen känna sig lätt.

Det är nödvändigt att vara i denna position av kroppen i trettio till fyrtio sekunder, varefter du ska böja knäna, sitta med bäckenet på hälarna och sänka pannan till golvet, sträcka armarna framåt. I det här fallet måste du sträcka ut fingrarna så mycket som möjligt och sticka ut dem åt sidorna. Med huvudvikten på handflatorna är det nödvändigt att trycka axellederna inåt samtidigt som du höjer armbågarna från golvet. Efter det måste du gå på alla fyra, trycka av med tårna och handflatorna från golvet och återigen stå i triangelpositionen.

Sedan, med en suck, är det nödvändigt att utföra en avböjning, räta ut armarna, flytta bröstet framåt, sänka benen till fotens vrist. I det här fallet bör bäckenet vara på vikt. Vidare, utan att böja armbågarna, måste du ta axlarna bakåt och böja ryggen ordentligt.
Efter det ska du sitta på hälarna, lägga huvudet på mattan, sänka axlarna och sträcka armarna längs höfterna. Det rekommenderas att stanna i denna position i två till tre minuter. I det här fallet bör andningen vara jämn.

Följande metoder kan också användas som en profylax mot stoop:

• massage;
• bära förebyggande hållningskorrigerare;
• simning.

Varför är stoop farligt?

Själva lutningen utgör inte en särskild fara, men risken för allvarliga komplikationer är möjlig om orsaken till denna patologiska manifestation är en allvarlig sjukdom.

Bildandet av stoop kan föregås av följande orsaker och sjukdomar:

felaktig hållning;

degenerativa förändringar i ryggraden t ex spinal stenos, diskbråck);

ryggradsskador;

systemiska sjukdomar ( t ex poliomyelit, reumatoid artrit, osteoporos).

Namnet på den patologiska process mot vilken stopen bildades	Komplikationer
Dålig hållning	svaghet i benen och nedsatt känslighet; begränsning av rörlighet i bröstryggen; smärta i ländryggen; en känsla av trötthet och en känsla av tyngd; cirkulationsstörningar; förskjutning av de intervertebrala lederna; utseendet i kotorna av Schmorls bråck, på grund av nedsatt blodcirkulation; andnöd på grund av kompression av lungan av bröstet; kränkning av det kardiovaskulära systemet; utveckling av diabetes.
Degenerativa förändringar i ryggraden	cirkulationsstörningar i halsryggen, såväl som i bäckenorganen; kränkningar i arbetet med inre organ; neurologiska tecken och symtom på grund av kompression av spinalnerverna.
Ryggradsskada	kränkningar av motorisk funktion - förlamning och pares; brott mot handlingen av avföring och urinering. problem inom den sexuella sfären; förlorad känslighet i hudområdet; irreversibel ryggradsdeformitet;
Systemiska sjukdomar	frakturer i ryggraden, vilket leder till orörlighet och funktionshinder; interstitiell myokardit; lungatelektas; akut expansion av magen; Gastrointestinala störningar;

Korrigering av böjning med övningar

?
Först måste du titta på din hållning. Korrekt hållning ger en person en stolt, självsäker blick och lindrar ryggsmärtor och böjning.
För det andra att ta bort böjningen drastiska åtgärder måste vidtas omedelbart. Följande effektiva kommer att hjälpa dig med detta. böja övningar. Ju tidigare du börjar, desto effektivare blir resultatet. Du kan inte dra, eftersom fysiologiska förändringar som kallas skolios kan utvecklas i ryggraden.

Övningar mot böjning

Om du har utvecklats stoop, en uppsättning övningar måste göras i flera månader för att uppnå önskat resultat.

1. Stå med ryggen mot väggen på ett avstånd av ungefär ett steg från den. Luta dig mot väggen med ryggen och armarna böjda bakom huvudet. Medan du räknar från 1 till 4, andas in och böj dig framåt. Och på bekostnad av 5 - 8 utandning, återgå till startpositionen. utförs långsamt 6-8 gånger.

2. Du måste vända dig mot väggen, igen, på ett stegs avstånd och luta dig framför dig med raka armar. Räkna 1 - 4, andas in och böj dig för att nå väggarna med bröstet. Vi återgår till startpositionen på bekostnad av 5 - 8, utandning. Utför övningen långsamt 6-8 gånger.

3. Startposition - liggande på mage framför en stol, armarna utsträckta längs med kroppen, handflatorna nedåt. Medan du andas in, på bekostnad av 1-2, höj bålen och med en våg av raka armar genom sidorna ta tag i kanten av stolen. På bekostnad av 3-4, utandning, återgår vi till startpositionen. Upprepa böja övning 6-8 gånger.

4. Knästående, sitt på hälarna, sträck ut strumpor, lägg händerna bakom huvudet - det här är startpositionen. När du räknar en eller två, res dig från hälarna, andas in och sprid dina raka armar åt sidorna med handflatorna uppåt, samtidigt som du måste kraftigt flytta bäckenet framåt. När du räknar tre eller fyra, när du andas ut, återgå till startpositionen. Utför övningen 10 - 20 gånger.

5. För denna övning behöver vi en gymnastikstav. Startposition - stå rakt, benen isär axelbrett isär, håll pinnen i sänkta händer. På inspiration, med ett antal 1-2, lutar vi oss framåt med rak rygg, och höjer samtidigt raka armar så högt som möjligt. På räkningen av 3-4, andas ut, böj ryggen och sänk armarna. På bekostnad av 5-6 - andas in, och ta positionen som var på bekostnad av 1-2. På bekostnad av 7-8 - andas ut och återgå till startpositionen. Upprepa 5-6 gånger.

6. Stå på alla fyra, vila på raka armar. Medan du andas in, räkna från 1 till 4, böj dig samtidigt som du höjer ett rakt vänster ben och flyttar bort huvudet. På bekostnad av 5 - 8, vid utandningen, återgå till startpositionen. Gör övningen 8 gånger, byt ben.

7. Startposition - stå bakom en stol på ett stort stegs avstånd och luta dig med raka armar på ryggen. När du andas in, på bekostnad av 1 - 4, luta dig framåt, böj inte armarna, ta huvudet bakåt. På bekostnad av 5 - 8 (andas ut), ta startpositionen. Efter några dagars träning, försök att göra detta övning för att korrigera lutningen snabbt, fjädrande i ryggen i lutningsögonblicket. Utför 10 - 12 gånger i rad.

Brott mot hållning är vanligt bland både barn och vuxna, vilket oftast är förknippat med bristande utbildning och fysisk inaktivitet. Lyckligtvis går detta att fixa, eftersom det inte finns några patologiska förändringar i kotorna, men det finns en ojämn spänning i musklerna som håller ryggraden och kroppen i upprätt läge. Det finns flera typer av hållningsstörningar: böjd rygg, rund rygg och. Terapeutisk gymnastik för varje typ av hållningsstörning har skillnader. I den här artikeln ska vi titta på övningar för böjning och rund rygg. I efterföljande artiklar - hållningsövningar med andra typer av kränkningar av ryggradens fysiologiska position. Hållning spelar en stor roll för ryggradens hälsa, hjärncirkulationen, den normala fysiologiska positionen för de inre organen, deras funktion och blodcirkulationen i dem. Dessutom är hållningen viktig för korrekt fysiologisk gång, som tillsammans med ryggradens och fotvalvens fysiologiska kurvor skapar förutsättningar för försämring av kroppen och hjälper också till att spara energi när man går, springer, hoppar, eftersom det inte sker någon förskjutning i tyngdpunkten i vilken riktning som helst, kroppen är i ett tillstånd av optimal balans, rör sig lätt och mindre trött. Detta är viktigt för hälsan hos fötterna och benens leder. Jag vill notera att den korrekta hållningen påverkar en persons humör, hans prestation, självförtroende. Utåt är en person med en vacker hållning och gång behaglig för människorna omkring honom. Hållning är ett tecken på kultur och uppfostran av en person. Kanske påverkar det känslan av proportioner och känslan av "den gyllene medelvägen". Det vill säga, hållning är en indikator på kroppens allmänna hälsa. Dess betydelse är så stor att du omedelbart bör börja utföra övningar för hållning. Det är nödvändigt att inte bara stärka musklerna i bålen, nacken och benen, utan att utbilda hållningen för att bilda den korrekta stereotypen av kroppens vertikala position i rymden. Vem kan vi ta ett exempel på utmärkt hållning från? Naturligtvis från idrottare - gymnaster och balettdansare.

"Hittning är den vanliga hållningen för en slentrianmässigt stående person utan aktiv muskelspänning." (V.K. Dobrovolsky).
Kärnan i den ideala hållningen är den fysiologiska balansen i kroppen i upprätt läge, uppnådd under villkoret av det korrekta förhållandet mellan ryggradens fysiologiska kurvor och enhetlig muskeltonus.

Den normala hållningen för en lätt stående person har tecken:

1. Kroppens och huvudets axlar är placerade längs samma vertikal, vinkelrät mot stödområdet.
2. Bäckenet lutar framåt, höftlederna är utsträckta, är i mittläge, benen lutar lätt bakåt.
3. Kurvorna i ryggraden (cervikal, bröstkorg och ländrygg) är måttligt uttalade.
4. Frånvaro av ryggradskurvor i frontalplanet. Normalt ser ryggraden ut som en rak linje fram och bak.
5. Axlarna är utplacerade och något sänkta, de symmetriskt placerade skulderbladen sticker inte ut.
6. Bröstet är cylindriskt eller koniskt, måttligt utskjutande.
7. Buken är platt eller jämnt och måttligt konvex.
8. Fötterna har en uttalad längsgående båge (avsaknad av längsgående plattfot).

På grund av denna position börjar kroppens axel ungefär från mitten av huvudets parietalzon, korsar örat precis bakom underkäkens vinkel, passerar genom den tvärgående linjen som förbinder höftlederna och slutar i mitten av fötterna framför ankellederna.

* Bildandet av ryggradens kurvor sker först efter födseln. Den nyföddas rygg är nästan rak. Cervikal lordos bildas när du försöker höja huvudet medan du ligger på magen och i upprätt läge samtidigt som du håller huvudet rakt. Lumbal lordos - när man står och går. Samtidigt uppstår bildandet av bröst- och sakral kyfos. Således är ryggradens böjningar funktionella anpassningar av människokroppen för att upprätthålla balansen i upprätt läge. Utan dem skulle en person inte kunna stå, eftersom det skulle bli ett fall tillbaka.

*När ett barn försöker sitta för första gången, utvecklar det en allmän bakåtböjning av ryggraden på grund av tyngden i huvudet och de övre extremiteterna. Sätt inte ner barnet innan 6 månader av livet. Stärk ditt barns ryggmuskler med speciell gymnastik, till exempel på en fitball. Låt den krypa så länge som möjligt. Du ska inte heller träna att gå i förväg, låt honom resa sig själv när det är dags. Lära sig att simma.

*Thoraxkyphos och lumbal lordos är mer uttalade hos kvinnor än hos män.
Ryggradens böjningar i kroppens horisontella läge är något uträtade, i vertikalt läge är de mer uttalade, och när de bär vikter ökar de markant.

Typer av hållningsstörningar.

Hållningsstörningar upptäcks när man undersöker patienten från sidan (i sagittalplanet), där det korrekta förhållandet mellan fysiologiska böjningar förändras. Det finns antingen jämnhet av ryggradens kurvor, eller omvänt deras överdrivna ökning; och det finns också avvikelser i ryggraden i frontalplanet (när vi tittar på en person framför eller bakom). Vid varje kränkning av hållningen förskjuts kroppens axel antingen framåt eller bakåt, medan kroppen strävar efter att återställa harmonin så snart som möjligt för att ge kroppen en stabil position och bibehålla ryggradens stötdämpande funktion. Så, till exempel, med en sådan kränkning av hållningen som en platt rygg, skiftar kroppens axel tillbaka och passerar bakom höftlederna, musklerna på den främre ytan av kroppen är spända för att hålla kroppen från att falla tillbaka, där är en hög sannolikhet för patologiska böjningar av ryggraden i frontalplanet, vilket normalt inte bör vara ; detta är en kompenserande anpassning av kroppen för att ge en fjädereffekt när man går, springer och hoppar vid platt rygg.

ett). Böjd rygg - ökad bröstkyphos i nivå med den övre tredjedelen av bröstryggen samtidigt som den utjämnar ländryggslordosen.

2). Rund rygg - ökad bröstkyphos genom hela bröstryggen, axlar sammanförda, utjämnad ländryggslordos.

3). – alla fysiologiska kurvor i ryggraden ökar; huvud, nacke, axlar framåtlutade, buken utskjutande; musklerna i ryggen, magen, skinkorna och baksidan av låren sträcks ut; ökad bäckenlutning.

4). - alla fysiologiska kurvor i ryggraden är utjämnade, bäckenets vinkel minskas; baksidan ser ut som en bräda.

5). - bröstkyfos utjämnas och lumbal lordos ökar; magmusklerna är försvagade; ökad bäckenlutning.

Kränkningar av hållning när de ses bakifrån och framifrån (i frontalplanet) delas inte in i separata typer. De kännetecknas av kränkningar av symmetri mellan höger och vänster kroppshalva. Ryggraden kan avvikas åt höger eller vänster helt eller på vilken avdelning som helst. I barndomen är denna krökning instabil och kan korrigeras genom frivillig muskelspänning och i bukläge. Differentialdiagnosen utförs med dysplastisk skolios av 1: a graden. Vid kränkning av hållning i frontalplanet, i motsats till skolios, finns det inga tecken på dess patologiska rotation runt den vertikala axeln; på röntgen är baserna på kotbågarnas rötter symmetriska på båda sidor. Det vill säga att det inte finns några irreversibla förändringar i ryggraden.

Hållningsstörningar hos barn, som lämnas utan uppsikt och som varar i flera år, kan orsaka skolios, när irreversibla förändringar uppstår i hela ryggraden, bröstet och bäckenbenen. Varje kränkning av barnets hållning är bevis på dålig föräldravård eller brist på uppmärksamhet och omsorg om deras "skatt".

Orsaker till hållningsstörningar.

1. Hypodynami, svaghet i musklerna som håller ryggraden i vertikalt läge: musklerna i nacken, magen, ryggen och nedre extremiteterna.
2. Muskelobalans, kränkning av den fysiologiska tonen i musklerna som är involverade i bildandet av hållning.
3. Dålig vana av felaktig position av kroppen i rymden. Det bildas som en stereotyp på grund av felaktigt utvalda möbler, kronisk stress, närsynthet, dålig belysning, läsning i sängen, monotont arbete och att vara i en onaturlig position under lång tid (till exempel hos skräddare som har för vana att sitta med sina ben under dem; samtidigt böjer ländryggen). Det kommer att ta minst tre veckor att bilda en vana av korrekt hållning.
4. Av stor betydelse för ryggradens hälsa och korrekt hållning är tillståndet för de nedre extremiteterna. Patologiska faktorer är fotdefekter (klumpfot, plattfot), samt benens form (O- eller X-formade) och skillnaden i benstorlek, när det ena benet är kortare än det andra, samt ledernas hälsa.
5. För tidigt sittande av ett barn under det första levnadsåret (sittande rekommenderas inte före 6 månader av livet), eftersom en rund rygg bildas (med överdriven bröstkyphos och utjämnad ländryggslordos).
6. Den överförda rakitisen under perioden upp till 2 års ålder har betydelse.

Böj och runda tillbaka.

Stoop - en ökning av bröstkyfos i de övre delarna av bröstryggen samtidigt som ländryggens lordos utjämnas (den nedre delen av den kyfotiska bågen slutar i nivå med 7-8 bröstkotor); axlarna är sammanförda, skulderbladen är pterygoida.

Den runda ryggen har en ännu mer uttalad kyfos - ryggen är böjd i form av en stor båge bakåt, och krökningen fångar även de nedre halskotorna. Axlarna sticker ut framåt, skulderbladen sticker ut pterygoidly, bröstet är nedsänkt, nacken höjer sig snett framåt, huvudet lutar också framåt, och bäckenet skjuts framåt. Ryggraden är böjd över korsbenet, magen sticker ut. Hela lagret av kroppen ger intryck av letargi. När man går vänder sig fötterna inåt, gången blir ostadig, benen verkar släpa längs med marken. Personen ger intrycket av en dyster, sorglig varelse.

Vanliga drag i en böjd och rund rygg är en ökning av bröstkyfos, mjukhet i ländryggen lordos, ryggmusklerna sträcks, och bröstmusklerna är sammandragna framtill, nacken lutar framåt.

Människor med en rund rygg är vana vid denna kroppsposition, det vill säga de har en stereotyp av kroppsposition på nivån av en betingad reflex, och att ge kroppen rätt hållning är obehag för dem, det verkar för dem som att de faller tillbaka vill de snabbt återgå till sin vanliga hållning av "snett och surmulen". Oroa dig inte, det är normalt. När allt kommer omkring, om en person med en hälsosam korrekt hållning tvingas böja sig, kommer han också att uppleva obehag och kommer att vilja anta den korrekta hållningen som är bekant för honom så snart som möjligt. Vilken vana som helst bildas i minst 3 veckor. Du måste verkligen vilja och anstränga dig, göra terapeutiska övningar varje dag. Så småningom kommer allt att lösa sig. Och sedan, när den korrekta hållningen uppnås, är det nödvändigt att ständigt bibehålla det: träna ryggmusklerna dagligen, med isotoniska och andra övningar.

Terapeutisk övning för böjning och rund rygg.

Träningsterapi för böjning och rund rygg syftar till att lära ut en känsla av korrekt hållning och bildandet av korrekta ställningar i vardagen. Terapeutiska övningar för stoop syftar till att stärka musklerna i rygg, mage, ben och nacke; och även - att slappna av och sträcka musklerna i bröstet. Uppmärksamhet ägnas åt gång och utbildning av en känsla av korrekt hållning. Isotoniska, styrka, förlängningsövningar används (med förlängning av ryggraden i bröstregionen i ryggläge eller placera en rulle under ryggen i området för bröstkyfos), - för kragzonen kan de användas under dagen när man arbetar medan man sitter vid bordet kommer de att se ut som "drag".

Utgångspositionerna är olika, men övningar som ligger på magen med händernas arbete, först utan föremål, sedan med en pinne och vikter, rekommenderas särskilt; i knä-handledsställning, knästående, stående med gymnastikstaven bakom skulderbladen, övningar mot väggen.

Fitball - gymnastik är mycket effektivt, eftersom övningar på bollen utförs samtidigt som kroppens balans och symmetri bibehålls, utvecklas en känsla av kroppsposition i rymden.

Som vikter kan du använda hantlar eller vikter för armar och ben (de är väldigt bekväma att använda). Träningar med vikter stärker inte bara musklerna utan bidrar också till en starkare muskulo-artikulär känsla av kroppsställning, vilket är mycket viktigt när man korrigerar posturala störningar.

Terapeutisk ryggmassage förbättrar effektiviteten av terapeutiska övningar, särskilt om proceduren utförs före träningsterapi. Strykning utförs längs de långa musklerna i ryggen, längs de breda och trapeziusmusklerna, deras gnuggning, knådning och hackning för toning. Om massage inte utförs, är det före lektionen lämpligt att göra en självmassage av ryggen med en rullmassager. När du lutar dig är det bättre att inte använda en flexibel rullmassager, utan en massager - en pinne, på vars stång hjul är uppträdda.

Varaktigheten av terapeutiska övningar med stoop är 30 - 45 minuter. Övningarna är rytmiska i långsam takt. Lektionen kommer att bestå av två delar: i den första delen - stärka muskelkorsetten, i den andra - fixa rätt hållning i olika positioner och förhållanden och övningar för fötterna.

För morgonövningar är isotoniska övningar och stretching av ryggraden perfekta. Innan du går och lägger dig kan du applicera förlängningen av ryggen i bröstkorgen medan du ligger på rygg på en rulle.

Simning är användbart för att balansera tonen i kroppens muskler och sträcka ryggraden, men du måste stärka musklerna med speciella övningar utanför vattnet.

Liggstolar - ortopediska anordningar för att korrigera hållningen behövs endast för att hjälpa till att konsolidera känslan av korrekt hållning och bildandet av korrekta ställningar i vardagen. Man måste komma ihåg att att bära dem under lång tid påverkar försvagningen av musklerna som måste hålla denna position av kroppen på egen hand. Därför avgörs frågan om att välja och bära en hållningsstag av läkaren på individuell basis.

Fitball - gymnastik för att stärka musklerna i ryggen.

Terapeutiska övningar för böjning och rund rygg.

Först stärker vi muskelkorsetten, sedan tränar vi hållningskänslan.

Du behöver en gymnastikstav, hantlar (1 - 3 kg) och en påse sand att bära på huvudet som väger 200 gram. Det är tillrådligt att se dig själv i en stor spegel, eftersom det är viktigt att behålla symmetri och utföra samma övningar i båda riktningarna.

ett). Startposition - liggande på rygg, armarna längs med kroppen.
1 - Andas in, lyft upp händerna och lägg på golvet, böj upp fötterna (på dig själv).
2, 3, 4, 5, 6, 7 - Sträcka ryggraden, växelvis sträcka hälarna nedåt, andningen är godtycklig. Koncentration av uppmärksamhet på baksidan av benen och nedre delen av ryggen.
8 - Återgå till startpositionen, andas ut.
6 gånger.

2). Utgångsposition - liggande på rygg, benen räta ut, armarna böjda i armbågslederna, händerna pekande uppåt (mot taket). Luta dig på armbågarna, räta ut ryggen i bröstregionen, huvudet vidrör golvet med toppen av huvudet. Håll i 10 sekunder. Återgå till startposition. 3 gånger.
Du bör inte kasta huvudet bakåt för mycket så att det inte finns någon överdriven förlängning av nacken, försök att räta ut bröstregionen mer, samtidigt var uppmärksam på att slappna av och sträcka musklerna i bröstet.

3). Startposition - liggande på rygg, armarna längs med kroppen. Utför en imitation av cykling med ben med full amplitud tills magmusklerna är trötta.

4). Startposition - liggande på rygg. Diafragmatisk andning: ben böjda vid knäna, fötter på golvet, händer på magen. Vid inandning, "blåsa upp" magen, vid utandning, "blås av" långsamt och dra in den lite. 6 gånger.

5). Utgångsposition - liggande på rygg, benen uträtade, händerna i "slottet" under huvudet.
Övning på pressen "Cross".
1 - Anslut höger armbåge och vänster knä, andas ut.

3 - Anslut vänster armbåge och höger knä, andas ut.

Tills magmusklerna är trötta.

6). Startposition - liggande på rygg, armarna längs med kroppen.
1 - Ta samtidigt armarna och benen åt sidorna, glid lätt längs golvet, andas in.
2, 3 - Tryck på golvet med hela kroppen, armar och ben, andningen är godtycklig.

6 gånger.

7). Startposition - liggande på rygg, händerna i "slottet" under huvudet, benen böjda i knäna.
1 - Lyft upp huvudet och övre axelbandet, försök att sprida armbågarna åt sidorna, andas in.

Tills magmusklerna är trötta.

åtta). Startposition - liggande på rygg, armarna åt sidorna, benen uträtade.
1 - Flytta det uträtade högra benet över det vänstra, rör vid golvet med foten, tryck höger hand mot golvet, andas in.
2 - Återgå till startpositionen, andas ut.
3 - Flytta vänster ben över det högra, andas in.
4 - Återgå till startpositionen, andas ut.
10 gånger.
Denna övning tränar rotationen av bäckenet efter benets rörelse framåt, vilket är användbart för att gå "från höften".

nio). Startposition liggandes på rygg, armarna längs med kroppen, benen böjda i knälederna, fötterna på golvet.
1 - Lyft samtidigt bäckenet och räta upp höger ben, sträck det, dra höger sida av bäckenet bakom dig, andas in.
2 - Återgå till startpositionen, andas ut.
3 - Lyft upp bäckenet och vänster ben uppåt, dra vänster sida av bäckenet, andas in.
4 - Återgå till startpositionen, andas ut.
10 gånger.
Försök att göra samma sak på båda sidor. Koncentrera dig på rotationen av bäckenet.

tio). Utgångspositionen ligger på magen, händerna är i vikt nära axellederna, "kläm rumpan", benen är tätt stängda och pressade mot golvet.
"Bröstsimssim".
1 - Räck ut armarna framåt, andas ut.
2 - Händerna åt sidorna, räta ut ryggen, höj huvudet och överkroppen så högt som möjligt, titta framåt, benen pressade mot golvet, andas in.
3 - Tillbaka i samma position, flytta armarna längs med kroppen, tryck handflatorna mot kroppen, fortsätt andas in.
4 - Återgå till startpositionen, huvudet går ner, början av utandningen.
Fortsätt utan att stanna i långsam takt med maximal amplitud av armrörelser tills muskeltrötthet, fokusera på bröstryggen.

elva). Startposition - liggande på magen, huvudet ligger på händerna vikta framför det, benen är tätt stängda.
1 - Lyft upp uträtade ben, sprid isär dem och lägg dem på golvet, som om du flyttade dem över låga föremål.
2 - Återgå till utgångspositionen, utför rörelsen av benen i omvänd ordning.
när benen går upp - andas in, gå ner - andas ut.
Tills tröttheten av musklerna i nedre delen av ryggen och skinkorna.
Slappna av i musklerna genom att gunga bäckenet lätt åt sidorna.

12). Startposition - liggandes på magen.
Isotonisk övning "Båt" 1 - 3 minuter utan vila. Håll inte andan.
Lyft hårt stängda ben och armar uträtade framåt, jämnt avböj hela ryggraden och sträck ut den så mycket som möjligt. Håll samtidigt handen i handen, händerna trycks mot öronen, det finns ingen anledning att kasta tillbaka huvudet, titta ner på stoppuret.
Slappna av i ryggmusklerna genom att gunga bäckenet åt sidan.

tretton). Utgångsposition - liggande på magen, händerna i "låset" på baksidan av huvudet, huvudet nedåt.
1 - Lyft upp det övre axelbandet och huvudet, håll händerna på baksidan av huvudet, försök att sprida armbågarna så långt som möjligt åt sidorna, andas in.
2 - Nå med höger hand mot fötterna, titta på handen, andas ut.
3 - Återgå till position nr 1, andas in.
4 - Återgå till startpositionen, andas ut.
Gör samma sak på andra sidan.
6 gånger.
Slappna av ryggmusklerna igen genom att gunga bäckenet åt sidorna.

fjorton). Startposition - liggande på magen, huvudet ligger på händerna vikta framför det.
1, 2 - Lyft samtidigt den uträtade högra armen framåt och vänster ben bakåt, titta ner, sträck ryggraden längs denna linje, nå med vänster häl, andas in och andas ut.
3, 4 - Återgå mjukt till startpositionen, andas in och andas ut.
Gör samma sak genom att höja den uträtade vänstra armen och högra benet.
6 gånger.

femton). Startposition - stående i knä-handled position.
1 - Lyft upp höger hand genom sidan uppåt, rikta borsten mot taket, titta på den, andas in.
2 - Återgå till startpositionen, andas ut.
3 - Samma sak med vänster hand, andas in.
4 - Återgå till startpositionen, andas ut.
6 gånger.

sexton). Startposition - knä-handled.
"Pott".
1 - Böj ryggen något uppåt och sänk ner huvudet för "acceleration" för att uppnå en större rörelseamplitud i nästa stycke, andas ut.
2 - Böj ryggen, höj huvudet för att se framåt, andas in.
Med varje ny upprepning flyttar du din uppmärksamhet längs ryggraden, med början från den 4:e bröstkotan till korsbenet. Således kommer förlängningen av ryggraden att bli bättre, känslan av hållning bildas bättre.

17). Startposition - knä-handled.
"Klättrande".
1 - Böj armarna i armbågslederna, huvudet och axlarna lägre.
2, 3 - Kryp under den osynliga stången, böj ryggen och flytta kroppen framåt, rör ryggraden smidigt, försök att inte röra den osynliga stången, under vilken krypning sker.
4 - Återgå långsamt till startpositionen.
6 gånger.

arton). Startposition - knä-handled, räta lite på ryggen, knäna ihop.
"Rävsvans".
1 - Flytta samtidigt fötterna åt höger och huvudet med örat mot höger axel, andas in.
2 - Återgå till startpositionen, andas ut.
3 - Flytta samtidigt fötterna åt vänster och huvudet med örat mot vänster axel, andas in.
4 - Återgå till startpositionen, andas ut.
6 gånger.

nitton). Startposition - knä-handled.
1 - Lyft samtidigt höger arm framåt, vänster ben bakåt, andas in.
2, 3 - Sträck ryggraden längs denna linje, (nå med hälen), andas ut.
4 - Återgå till startpositionen, andas in, andas ut.
Gör samma sak med vänster hand och höger fot.
6 gånger.

20). Startposition - knä-handled, knän ihop, armar brett isär.
1 - Sänk höger axel till golvet, huvudet vänder sig åt vänster och ligger med höger öra på golvet, höger arm rätas ut och vänster arm böjs i armbågen, andas ut.
2 - Återgå till startpositionen, andas in.
3 - Sänk vänster axel mot golvet, lägg huvudet med vänster öra i golvet, andas ut.
4 - Återgå till startpositionen, andas in.
6 gånger.

21). Startposition - knä-karpal.
1 - Höger hand glider framåt så långt som möjligt, huvudet går ner, andas ut.
2 - Återgå till startpositionen, andas in.
3 - Vänster hand glider framåt, andas ut.
4 - Återgå till startpositionen, andas in.
6 gånger.

22). Startposition - knästående, stick bakom skulderbladen.
1, 2, 3 - Luta kroppen långsamt bakåt så mycket som möjligt, räta inte ut ryggen, koncentrera dig på framsidan av låren, rumpan och magen.
4 - Återgå till startposition.
5, 6, 7 - Luta långsamt den uträtade kroppen framåt så långt som möjligt.
8 - Återgå till startposition.
6 gånger.
Du kan be någon nära att hålla dina fötter samtidigt som du viker kroppen framåt för att inte ramla och för att utföra övningen mer effektivt.

23). Startposition - knäböja, stick bakom skulderbladen, nå upp med kronan på huvudet, titta någon gång framför dig.
1, 2 - Sitt långsamt på smalbenen, luta dig samtidigt framåt, lägg dig på fötterna med magen, fortsätt att titta på den valda punkten: huvudet reser sig, ryggen böjs av.
3, 4 - Återgå till startpositionen.
6 gånger.

24). Startposition - stående, stick bakom skulderbladen, benen ihop.
Rulla sakta, mjukt och rytmiskt från hälarna till tårna, försök att nå upp med toppen av huvudet. Till lätt trötthet i benens muskler.
Ju mindre avståndet är mellan händerna som håller pinnen bakom skulderbladen, desto bättre för att räta ut ryggraden i bröstregionen.

25). Startposition - stående, stick bakom skulderbladen, benen något isär.
Knäböj. Sätt dig långsamt på huk, räta upp dig lite snabbare, försök att behålla balansen. När du står upp måste du dra in skinkorna och nedre delen av magen.
Till mild trötthet.

26). Startposition - stående. Sätt pinnen vertikalt framför dig på stort avstånd från fötterna. Händerna är placerade ovanpå varandra och ligger på den övre änden av pinnen.
1 - Luta dig långsamt framåt, vila händerna på den övre änden av pinnen, böj inte knäna, huvudet sänks och ligger mellan dina händer, häng på pinnen i denna position, andas ut.
2 - 7 - Sväng framåt - bakåt, lite i en cirkel - intuitivt, sträck försiktigt ryggraden. Andningen är godtycklig.
8 - Återgå till startpositionen, andas in.
3-4 gånger.

27). Startposition - stående, benen ihop, stick bakom skulderbladen. Du kan uppträda utan en pinne, lägga händerna på bältet och lägga en påse sand på huvudet.
1 - Lyft upp båda hälarna och flytta dem åt höger.
2 - Höj tårna på fötterna och arrangera om till höger.
Fortsätt att röra dig till höger på detta sätt, bibehåll hållning och balans.
Upprepa sedan samma sak på andra sidan.
Uppnå den perfekta kvalitetsprestandan för varje övning.

28). Startposition - stående, stick bakom skulderbladen, benen brett isär.
1 - Squat till höger, böj höger ben vid knäet, andas ut.
2 - Återgå till startpositionen, andas in.
3 - Squat till vänster, böj vänster ben vid knäet, andas ut.
4 - Återgå till startpositionen, andas in.
Övningen är svår. Utför de första 3 gångerna. Kom ihåg att kvaliteten och det samvetsgranna utförandet av övningar är viktigare än deras kvantitet.

29). Startposition - stående, stick i händerna nedanför framför dig.
1 - Lyft pinnen uppåt och något bakåt, sträck toppen av huvudet och armarna uppåt, ta samtidigt höger ben tillbaka till tån, andas in.
2 - Återgå till startpositionen, andas ut. Behåll din hållning.
3 - Upprepa steg nummer 1 med vänster ben tillbakadraget.
4 - Återgå till startpositionen, andas ut.
6 gånger.
(Du kan hålla en påse sand på huvudet).

trettio). Startposition - huvudstället.
"Martin".
1, 2, 3 - Ta höger ben bakåt och upp, armarna åt sidorna, stå på vänster ben, håll balansen, titta framåt. Försök att hålla positionen så att höger ben, rygg, nacke och huvud bildar en vacker slät båge. Sträck ut ryggraden.
4 - Återgå till startpositionen, andas ut.
Gör samma sak med vänster ben.

31). Startposition - huvudställningen, en pinne bakom skulderbladen, en påse med sand på huvudet, gå med hälen till tån framåt och bakåt. Gör samma sak utan en pinne.
Går med stora steg framåt. Samtidigt, när du går framåt, till exempel med höger ben, efter det, försök att trycka på höger sida av bäckenet för att öka stegets längd. Detta är nödvändigt för bildandet av att gå "från höften."

32). Startposition - huvudstativet, händerna på bältet, en påse med sand på huvudet.
1 - Gå ner på höger knä.
2 - Gå på båda knän.
3 - Sätt höger ben, böjt i knäet, framåt.
4 - Räta upp dig, återgå till startpositionen.
4-6 gånger.
Gör sedan samma sak, börja med vänster ben.

33). "Sudd". Startposition - huvudstället. Övning för att sträcka ut ryggraden i stående position. Under utförandet måste du sträcka hälarna nedåt och huvudet uppåt. Stretching uppstår vid utandning.
1, 2 - Höj händerna genom sidorna, andas in, haka fast händerna i "låset".
3, 4, 5 - Vrid "låset" med handflatorna utåt och sträck ut huvudet och armarna uppåt, och med hälarna nedåt, sträck ut ryggraden mjukt och samvetsgrant, som ett elastiskt band, andas ut.
6 - Haka av borstarna, andas in.
7, 8 - Återgå till startpositionen, andas ut.
3 gånger.
Om det utförs korrekt kommer det att bli varmt, kanske svettas, kinderna blir rosa, en behaglig känsla av att mätta kroppen med energi kommer att dyka upp.

Av alla dessa övningar är den viktigaste övningen isotonisk, vilket ger konstant fysiologisk muskeltonus- ryggplatta. Om du är lat och inte vill göra övningar med stoop varje dag eller åtminstone varannan dag, då "Båt" eller "Flygplan" 1 gång om dagen i 1 minut utan vila varje dag kan du tvinga dig själv att göra det. Och om du vill få upp den korrekta hållningen så snart som möjligt, bör övningarna behandlas med kärlek och med stor glädje, uppsättningen övningar ska läras utantill, övningarna ska utföras med hög kvalitet.

Förebyggande av hållningsstörningar.

1) Det huvudsakliga sättet att förebygga hållningsstörningar är sjukgymnastikövningar. Terapeutisk ryggmassage i kombination med träningsterapi ger ett ännu bättre resultat.

2). Sängen ska vara hård, jämn; kudde - platt, låg (enligt storleken på axeln), så att huvudet ligger platt. Du kan inte sova på en mjuk slapp madrass.

3). Korrekt organisation av arbetsplatsen: belysning och möbler. Belysningen bör vara tillräcklig och diffus. Höjden på bordet ska vara sådan att om du lägger handen på armbågen, så ska långfingret nå ögonvrån (baksidan ska rätas ut).

Det är nödvändigt att bekämpa sådana ställningar som förvränger hållningen, till exempel axelbandets sneda position när du skriver, när vänster hand hängs från bordet; eller en sned position av bäckenet när du lägger benen under dig.

Valet av stol är särskilt viktigt. Korrekt hållning i sittande ställning på en stol är möjlig förutsatt att inte bara ryggen rätas ut, axlarna är uträtade och det inte finns någon "mjukning" av kroppen som hänger på ryggraden, som på en galge, men det viktigaste villkoret är överföringen av kroppens tyngdpunkt till fötterna. Då upphör ryggraden att vara en "hängare", den är avsevärt avlastad och befriad från att hålla kroppens vikt. Detta har naturligtvis en positiv effekt på mellankotskivorna och på ryggradens ligamentapparat och på tonen i musklerna som håller kroppen i upprätt läge.

Det enklaste sättet att skapa förutsättningar för kroppens fysiologiska position när man sitter är att sitta på en vanlig stol ungefär mitt på sitsen och ersätta en stång 10–12 cm hög under stolens bakben, eller snarare, sittplanet ska lutas framåt med 8–10 0.

Dansstol.

Men ett ännu bättre alternativ är att köpa, vilket gör att du kan hitta den optimala kroppspositionen för varje person individuellt, eftersom stolens höjd är justerbar, det finns ett labilt säte; det är möjligt att röra på och träna kroppens muskler under en lång sittställning. Denna uppfinning är värd uppmärksamhet och beundran. På Dansstolen kan du sitta för dig själv och din hälsa.

En annan rekommendation för att organisera en arbetsplats vid bordet: placera bordet så att det finns en vägg bakom det, så att fönstret och dörren till rummet är i sikte till höger eller vänster, och det finns ledigt utrymme framför ( om detta inte är möjligt kan du hänga på väggen framför bordet, antingen en spegel eller en fototapet med perspektiv, så att det blir en känsla av rymd framför. Detta skapar den psykologiska komforten för en person som sitter vid bordet, vilket är en av de faktorer som positivt påverkar hållningen, eftersom detta arrangemang av bordet bidrar till en känsla av säkerhet, medvetenhet och handlingsfrihet Ökar motståndet mot stress, vilket innebär att musklerna i kragezonen är mindre spända, som under stress är de första att reagera och förvandlas till ett skal som skyddar mot stötar.

4). Innan du lämnar huset måste du stå mot väggen och trycka mot den med bakhuvudet, skulderbladen, skinkorna och hälarna. Vid denna tidpunkt måste du försöka "limma" nedre delen av ryggen mot väggen med magen (nedre delen av ryggen kommer inte att gränsa till väggen, men det kommer att finnas ordentlig muskelspänning). Kläm rumpan hårt, dra in dem "i dig själv". Sträck kronan på huvudet uppåt och hälarna nedåt, sträck ryggraden. Så du måste stå ett tag (till exempel en minut), att komma ihåg denna känsla av korrekt hållning. Gå sedan igång och försök att behålla kroppens position när du går.

Ett av ögonblicken av självkontroll samtidigt som man bibehåller rätt hållning - när man står och går, bör benen inte vara synliga när man sänker ögonen.

5). Bär inte en väska på ett bälte över axeln, eftersom bältet tenderar att glida av axeln, och för att undvika detta kommer du att lyfta axeln som väskan hänger på, vilket kommer att leda till en förvrängning av hållningen i frontalplanet .

6). Du bör inte bära en tung väska i en hand, det är bättre att dela vikten i två lika delar och bära den i två händer, eller åtminstone ofta flytta väskan från en hand till en annan.

Förebyggande av hållningsstörningar är av särskild betydelse för barn, eftersom det är mycket viktigt att bilda den korrekta stereotypen av en känsla av position i rymden från barndomen. Det är lättare att omedelbart odla rätt hållning än att korrigera vanan med felaktig kroppsställning. En person med nedsatt hållning verkar sitta eller stå korrekt. Men när han korrigerar sin hållning upplever han obehag, det verkar för honom som att han faller tillbaka, vilket på något sätt ser "stolt" och onaturligt ut. För att övertyga honom om behovet av att korrigera sin hållning är det bäst att ta bilder och visa dem. Ännu bättre, ta före och efter bilder. Det vill säga för att ge kroppen rätt position i åtminstone några sekunder, ta en bild och presentera för jämförelse. Det är nödvändigt att hjälpa en person att inse skillnaden så att han själv vill träna hållning och göra det till sin goda vana. När allt kommer omkring är det inte bra att ständigt dra, slå på ryggen för att räta upp sig, det kan irritera och förstöra stämningen, dessutom kan det orsaka inre motstånd mot konstant kontroll från andra eftersom den vanliga felaktiga positionen av kroppen är en "komfortzon" ”, lämnar som inte vill. För att vinna i denna fråga måste du verkligen vilja ha rätt hållning, för detta måste du förstå dess värde och nödvändighet både för yttre skönhet och för hälsan hos inre organ och hela organismen och för hälsan hos enskild. Att bli av med stereotypen om felaktig kroppsställning i rymden, som bildas i hjärnan, är inte heller lätt, som att till exempel sluta röka. Därför kommer det att krävas beslutsamhet, koncentration på att bibehålla rätt hållning (konstant mindfulness), tålamod, dagligt arbete - hållningsövningar och naturligtvis kontroll över resultatet.

Stoop är inte en mening ens för en vuxen. Det är möjligt och nödvändigt att besegra det, eftersom det är baksidan som är huvudtrumfkortet eller, omvänt, nackdelen med vilken figur som helst.

Svaga ryggmuskler är inte bara och inte så mycket din promiskuitet, utan också ärftlighet. Vissa människor föds med känsliga muskler som svarar bra på fysisk aktivitet, medan andra föds med icke-reagerande. På samma sätt kommer någon till den här världen med starka ryggmuskler, medan någon har svaga ryggmuskler från födseln.

Jag har till exempel väldigt lyhörda muskler som svarar perfekt på även den minsta fysiska ansträngning, men samtidigt föddes jag med svaga ryggmuskler. Trots många år av koreografi som barn kunde jag inte komma förbi familjeproblemet: jag gjorde det och fortsätter att göra min rygg själv.

Så jag har erfarenhet av att bli av med stoop. Denna process är lång och svår, men den leder verkligen till en rak rygg om du inte snålar och inte tappar tålamodet.

En stark muskulös korsett hjälper till att hålla ryggen rak. Jag kollade detta uttalande på mig själv, efter att ha "bandagerat" min rygg med muskelband i flera år.

Låt oss säga att du byggde en muskelkärna och nu kan du hålla ryggen rak när du påminner dig själv om detta. Dessa "påminnelser" blir huvudproblemet. Vad är poängen med att kunna gå eller sitta upprätt när du lutar dig på grund av år av vana som redan är "på maskinen"?

Jag tänkte länge hur jag skulle lösa detta problem. Håller med: inget är lättare än att råda dig att aktivera självkontroll, när den största svårigheten ligger just i att slå på den. Det är omöjligt varje minut av livet att tänka på att hålla ryggen rak. Ingen fattar det. Och timliga "påminnelser" på telefonen löser inte problemet. De första fem minuterna efter samtalet håller du på, sedan distraheras du av något annat och dina axlar intar sin vanliga böjda position.

Jag gick åt andra hållet: en lång, men den enda rätta. Vägen ut är inte att hela tiden påminna dig själv om att hålla ryggen rak, utan att gradvis vänja din kropp vid sin naturliga position.

Luta sig är en onaturlig position för människokroppen. Precis som söt läsk och chips är onaturlig mat för honom. Men en person som dricker Cola-chips i flera år och äter stekt potatis med kött i majonnäs anser att hans kost är mer än naturlig. På samma sätt uppfattar en person som böjer sig denna kroppsposition som naturlig.

Vad händer med en person som har ätit alla möjliga sorters skräp i flera år, och sedan gått över till rätt kost? "Jag förstår inte hur jag kunde äta detta? Nu är den en gång favoritsalladen med majonnäs äcklig för mig, och grillade grönsaker och kött, som jag brukade tycka var tråkigt, är vad du behöver, "resonerar den före detta matgrisen ungefär så här. Pusslet skapades: onaturlig mat, som en person ansåg naturlig, blev med tiden onaturlig för honom också. Men innan detta hände gav människan, vecka efter vecka, månad efter månad, sin kropp mat som är naturlig för honom, inte på grund av felaktig vana, utan från naturen.

Med ryggen ska du göra samma sak som med dåliga matvanor. Du behöver inte bara bygga muskler och påminna dig själv om att inte slöa, utan varje dag, vecka efter vecka, månad efter månad, låt din kropp stanna i den position som faller naturligt för den: med rak rygg.

Håller du ryggen rak en halvtimme om dagen utan avbrott, och samtidigt bygger en muskelkorsett på gymmet, säger du hejdå till stoop.

Frågan är hur man håller ut i dessa halvtimme och inte böjer sig reflexmässigt. Det verkar nonsens, men det är på det som allt går sönder.

Vägen ut är att sysselsätta dig själv i denna halvtimme med aktivitet, under vilken det är fysiskt omöjligt att slöa.

Yoga. Hon är ditt allt i denna fråga. Oavsett hur mycket du vill, kommer du inte att kunna luta dig medan du utför asanas.

På gymmet bygger du starka muskler som hjälper till att hålla ryggen rak. Hemma gör du yoga, vilket hjälper till att vänja kroppen vid sin naturliga, direkta position.

Djävulen är i detaljerna. Detaljen är att yoga ska utövas varje dag utan luckor. Så fort du börjar snåla så "nolls" ditt kroppsminne. Tre gånger i veckan har du gym, varje dag, gärna samtidigt, en halvtimmes yoga.

1) "För nybörjare",
2) "Ren kraft",
3) "Ren svett",
4) "Rent lugn."

"Rent lugn" i den ryska versionen går som "Meditation", men det finns ingen meditation där. Det finns en utmärkt sträcka utan att muttra om det andliga.

Om du vill göra yoga enbart för det syfte som uttrycks i det här inlägget, kan du göra Pure Calm-komplexet. Så du slår två flugor i en smäll: 1) daglig stretching, vilket är nödvändigt för varje träningsperson, 2) vänjer kroppen till sin naturliga - direkta - position.

Om det inte finns några andra träningspass i ditt liv, börja sedan med "För nybörjare"-komplexet och höj gradvis nivån till "Ren svett". Den första-tredje komplexen går bra i samband med den fjärde, det vill säga först säger du "Ren styrka", och direkt efter det utför du "Ren lugn". Som ett resultat kommer du att ha en fullfjädrad timslång träning, under vilken du först kommer att träna hela kroppen med din egen vikt och sedan sträcka ut den väl.

Om du är helt begränsad i tid, gör då "båt"-övningen, följt av "Pure Calm"-komplexet. Håll inom en halvtimme. Utför "båten", ansträng dina muskler så mycket som möjligt. Höj inte armar och ben högt, böja inte i nedre delen av ryggen, kasta inte huvudet bakåt. Om du inte kan lyfta armar och ben samtidigt, lyft överkroppen.

I "båten" måste du "hålla ut" i minst 5-7 sekunder. Öka belastningen gradvis. Med tiden kommer du att kunna hålla upp dina armar och ben i 5 minuter eller mer.