Učinkovit sklop vaj na fitballu za hujšanje. Gimnastika na žogi za odstranitev želodca
Razredi na fitballu za hujšanje so sklop vaj za različne mišične skupine, ki temelji na uporabi fitballa - okrogle gumijaste mehke žoge s premerom približno 50-85 cm (fotografijo si lahko ogledate na internetu). Odstranjevanje želodca je naloga številka ena mnogih žensk, moških ob bližanju poletja. To ni tako enostavno narediti. Vadba z žogo krepi trebušne mišice, s pravilno prehrano pa pripomore tudi k zmanjševanju maščobnih oblog na trebuhu in straneh. Zaradi tega sta trebuh in pas lepa.
Trebušne in hrbtne mišice so kot hrbet (branilec) v nogometu ali nosilne stene v stavbi. Drža, moč in zdravje hrbtenice, pasu - vse to je zasluga naravnega steznika telesa. Odsotnost bolezni in poškodb so glavni razlogi za vadbo različnih športov. Fitball vaje pomagajo krepiti mišični steznik, se borijo proti skoliozi, izboljšajo držo, presnovo in lajšajo napetost.
Značilnosti usposabljanja
Vadba s fitballom za hujšanje trebuha in drugih delov telesa ima številne značilnosti:
Učinkovitost vadbe
Preden se loti kakršnega koli fitnesa, človek takoj pomisli, kako učinkovita bo lekcija? Z rednim treningom lahko vidite naslednje rezultate:
- Intenzivno kurjenje kalorij (izboljšan metabolizem), kar vodi v izgubo odvečne teže.
- Majhno tveganje za poškodbe, saj fitball zmanjša obremenitev sklepov, zaradi česar so gibi amortizirani. To je še posebej pomembno za tiste, ki imajo težave z mišično-skeletnim sistemom, in tiste, ki so starejši in so njihovi sklepi ranljivi.
- Razvoj koordinacije zaradi slabe stabilnosti fitballa.
- Stalna obremenitev povečuje število, moč, tonus in prekrvavitev mišic.
Prednosti uporabe fitballa
Zakaj bi dali prednost fitballu, kot pa teku zjutraj ali zvečer v parku? Odgovor bo seznam prednosti, ki jih zagotavlja vadba na žogi za hujšanje trebuha:
- Lahko se uporablja doma ali v skupinah. Fitball ne zahteva veliko prostora za trening in shranjevanje.
- Z nekaterimi težavami srčno-žilnega sistema se lahko spopadete (samo po posvetovanju z zdravnikom!), Za razliko od teka in drugih visoko intenzivnih vrst treninga.
- V eni seji lahko v delo vključite vse mišične skupine. Telo ne bo le shujšalo, ampak tudi ne bo izgubilo mišične mase in njenega tonusa.
- Povezave lahko okrepite.
Fitball vaje za hujšanje
Seznam najbolj priljubljenih in učinkovitih vaj za raven trebuh in harmonijo na splošno:
Vaja aktivira poševne mišice trebuha in stegen. Izvaja se na tleh, zato boste potrebovali preprogo. Tehnika:
- Lezite na tla, držite fitball med nogami.
- Roke sklenite za zadnjico glave, dvignite noge z žogo navzgor vsaj 45 stopinj nad tlemi.
- Iztegnite glavo proti žogi, zasukajte. Brada naj bo čim bližje prsnemu košu.
- Ponovite 20-25 krat, 3 sklope.
deska
Vaja za bicepse, zgornje in spodnje trebušne in stegenske mišice. Tehnika je težka, vendar ji je pomembno slediti. Kako izvesti:
- Postavite se na kolena, razdalja med katerimi naj bo približno 40 cm.
- Upognite roke v komolcih in se naslonite na fitball.
- Komolci naj bodo natančno na ravni ramen, hrbta ne upognite, medenico rahlo zaokrožite.
- Stojte 35-50 sekund, nato se sprostite. Ponovite še enkrat.
Zvijanje
Ta vaja zahteva vztrajnost: v predelu stiskalnice jo morate pripeljati do pekočega občutka. Če ste občutili ta občutek, ste opravili odlično delo. Izvedba:
- Sedite na fitball tako, da sta spodnji del hrbta in zadnjica pritrjena na žogo. Roke za glavo ali na prsih.
- Pritisnite brado in zasukajte ter poskušajte doseči vrh glave do popka. Naredite 10-15 krat, več pristopov.
Sklece
Tehnika vaje se razlikuje od navadnih sklec: vključene so tudi roke, vendar so za razliko od nog statične (v delo so vključena celo teleta). Izvedba:
- Vzemite običajno držo za sklece z nogami na fitballu.
- Počasi dvignite medenico navzgor, medtem ko se mora žogica zakotaliti bližje rokam. Hrbet je raven.
- Zaklenite, ko je telo pravokotno na tla. Držite 5 sekund. Vrnite se v začetni položaj.
- Ponovite 12-krat.
Video
smučar
Vaja ne vključuje le trebušnega predela, ampak vse mišice telesa, ligamenti so usposobljeni. Izvedba:
- Postanite v položaju za sklece, kolena naj bodo na fitballu. Hrbet in noge so ravne.
- Kolena potegnite čez levo ali desno stran do ramen. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-krat na vsako stran.
Pilates
Pilates je sestavljen iz gladkih gibov, koncentracije na dihanje, postopnega povečevanja obremenitev. Vse vaje temeljijo na aktivaciji trebušne stiskalnice, njeni krepitvi. Primeri:
- Ležeč na tleh pritrdite fitball med stopala in ga z ravnimi nogami dvignite do telesa (največja višina) 12-krat. Postopoma povečajte število ponovitev na 120.
- Položaj iz prejšnje vaje. Dvignite zravnane noge, držite žogo s stopali za 90 stopinj. V tem položaju zamahnite v desno in levo 50-krat.
- Z boki se naslonite na žogo (kvadriceps - spredaj), roke položite na tla spredaj, da ohranite ravnotežje. Zravnajte noge tako, da bo vaš trup v ravni liniji. Nato stisnite zadnjico in dvignite ravne noge čim višje. Spustite ramena navzdol. 12-krat.
gimnastika
Gimnastika vključuje razvoj gibljivosti mišic in gibljivosti sklepov. Vaje za razvoj trebušne stiskalnice:
- Lezite na hrbet in pritrdite fitball med gležnji. Dvignite roke in noge hkrati z žogo navzgor. Podajte žogo z nog na roke. Spustite okončine, vendar se ne sprostite. Zavijte 12-krat.
- Lezite na trebuh na žogo. Dvignite roke in noge tako, da so od tal in trup tvori ravno črto z okončinami. Upognite se v hrbet, razširite roke na straneh. Držite 5 sekund.
Polnjenje
Redne vaje so primerne za tiste, ki šele začenjajo trenirati s fitballom ali imajo težave z mišično-skeletnim sistemom. Od vaj lahko uporabite most, ležanje na žogi, sklece, zvijanje, palico. Takšne vaje so primerne za vsakodnevno ponavljanje, izboljšajo vzdržljivost, mišično moč. Počepi z žogo nad glavo, zavoji telesa s fitballom v rokah so glavne vaje za toniranje poševnih mišic stiskalnice.
fitnes
Fitnes je velik nabor vaj, katerih program je namenjen znebitvi odvečne teže in povečanju elastičnosti problematičnih področij: trebuha, bokov, zadnjice, prsnega koša, rok. Trebušni treningi:
- Lezite na tla, držite žogo med stopali. Naslonite se na stegno in podlaket. Z nasprotno roko podprite telo od zadaj. Aktivno (s hitrim tempom) dvignite noge skupaj z žogo čim višje (izkaže se na stran). Ponovite na drugi strani.
- Sedite, postavite noge (pete) na žogo. Počasi dvignite trup, se dotaknite prstov na nogah in se vrnite nazaj. Ponovite 12-krat.
- Naslonite se na zadnjico in nazaj na žogo. Roke položite na tla zadaj. Dvignite noge tako, da bo vaš trup v skladu z njimi. Izmenično upognite spodnji ud v kolenu in potegnite do prsnega koša. 12-krat.
Priporočila za izvajanje vaj na žogi za hujšanje trebuha
Da bi bila vadba na žogi čim bolj koristna, morate biti pozorni na priporočila zdravnikov, trenerjev:
- Izguba teže je vedno kalorični primanjkljaj. Preden začnete trenirati, morate razmisliti o svoji prehrani. Iz prehrane odstranite moko, sladko, ocvrto, prekajeno, hitro hrano, priročno hrano, soda itd. Dodajte meso, jajca, skuto, zelenjavo, sadje. Z normalizirano prehrano bodo tečaji dali boljše rezultate in hitreje bo postalo opazno.
- Trening naj se začne z nekaj minutnim ogrevanjem sklepov, okončin, hrbta. Lahko se malo raztegnete. Pred vsako telesno aktivnostjo je treba mišice ogreti in razbremeniti iz njih. To bo zmanjšalo tveganje za poškodbe, zvine.
- Vaditi morate v udobnih oblačilih, ki nikamor ne stiskajo, dajejo svobodo gibanja in vas ne silijo, da ga nenehno popravljate. Denim hlače ali kaj podobnega ne bodo delovale. Bolje je nositi športna oblačila ali domače vadbe, če pouk poteka doma.
- Vse vaje se izvajajo vsaj 12-krat. Več je dobrodošlo, a za napredne, ko se mišice prilagodijo manjši obremenitvi (po več tednih redne vadbe).
- Če ni kontraindikacij za aerobno vadbo, lahko tečaje s fibolom zamenjate vsak drugi dan s kardio. To bo pospešilo hujšanje (ob upoštevanju pravilne prehrane). Uporabljate lahko redni, intervalni tek, skakalno vrv, plesno aerobiko, rolanje, kolesarjenje itd.
- Počitek je pomemben del vadbenega procesa. Normaliziran spanec (vsaj 8 ur na dan) bo zagotovil okrevanje, oskrbo z energijo.
- Vsaka telesna aktivnost ima kontraindikacije. Če imate težave z mišično-skeletnim sistemom, srčno-žilnim sistemom, nedavno operacijo ali boleznijo, se o pouku posvetujte z zdravnikom. Če zdravnik iz kakršnega koli razloga prepove vaje z žogo, se lahko spremeni vrsta vadbe.
- Nosečnice naj telovadijo s trenerjem ali v posebnih skupinah. Ne smemo dovoliti, da se napačna tehnika ali kompleksnost lekcije odražata na plodu.
Napake v razredu
Vsak, ki začne nekaj novega zase, dela napake. Fitnes ni izjema. Če pouk poteka brez trenerja, se morda ne razvije prava tehnika. Seznam najpogostejših napak, njihov popravek:
- Gibi ne smejo biti sunkoviti ali nenadni. Vse teče gladko.
- Stiskalnica mora biti vedno napeta, za to lahko potegnete želodec.
- Pri dvigovanju medenice si ne morete pomagati z rokami, telo morate nadzorovati s pomočjo mišic jedra.
- Ne morete dati ohlapnosti: če vaja zahteva ravne noge ali hrbet, bi moralo biti tako. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost poškodb, kar zmanjša učinkovitost lekcije.
Video
Fitball vaje so učinkovit način za toniranje telesa po porodu, dolgih odmorih v treningu, med okrevanjem po operaciji. Vaje na fitnes žogi so učinkovite v boju proti odvečnim kilogramom. Velika prednost gimnastičnega treninga z žogo je, da ga je mogoče izvajati doma.
POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:"Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino ..." Preberi več >>
Najbolj učinkovite vaje fitballa, ki jih izvajamo doma, so sklece, hiperekstenzije, počepi in izpadi.
Vaje za noge in hrbet
Preden začnete trenirati s fitballom, morate zanj izbrati pravo velikost. Najlažji način: sedite na žogo z zadnjico - kot med boki in spodnjim delom noge mora biti 90 stopinj. Velikost žoge lahko prilagodite z napihovanjem ali spuščanjem.
Fitball vaje za vadbo nog in hrbta je treba izvajati v počasnem tempu z velikim številom ponovitev. Prav ta strategija vam bo omogočila, da porabite veliko energije in porabite največjo količino maščobe.
Najučinkovitejše vaje na gimnastični žogi so predstavljene v tabeli.
| Vaja | Tehnika in učinek | Slika |
| Fitball počepi | Zaradi dejstva, da velika žoga zmanjša obremenitev trebušne votline med počepom, je vadba primerna za nosečnice (1. trimester). Počepe lahko izvajate 3-4 tedne po porodu. Omogoča hitro zategovanje glutealnih mišic, odstranjevanje maščobe na straneh in zmanjšanje volumna bokov. Vaja se izvaja na naslednji način:
| |
| Fitball skoki | Vaja se uporablja za vadbo sprednje površine stegna (kvadriceps mišice). Omogoča vam, da zmanjšate volumen bokov, izboljšate njihovo olajšanje. Za izvedbo izpadov potrebujete:
Če želite povečati obremenitev v rokah, lahko vzamete majhne bučice. |  |
| Vaja "Most" | Moškim in ženskam vaja omogoča, da se znebite maščobe v zadnjici, jo naredite bolj zaobljeno in elastično. "Bridge" obremeni tudi zadnji del stegna in mišice psoasa. Algoritem vaje:
|  |
| Odvzem nog | Vaja se izvaja za hujšanje v zadnjici. Omogoča, da v kratkem času odstranite "ušesa" s strani, izboljšate obliko zadnjice in njihov relief. Zaporedje izvajanja:
|  |
| hiperekstenzija | Vaja ima kompleksen učinek: v delo so hkrati vključeni bicepsi stegna, adduktorji medeničnih mišic, zadnjice in ledvene mišice. To vam omogoča, da med hiperekstenzijo pokurite veliko število kalorij, hitro se znebite odvečnih kilogramov. Pravilno izvajajte vajo, kot sledi:
|  |
Pred vajami na fitnes žogi je treba opraviti ogrevanje. Za njegovo izvedbo lahko uporabite skakalno vrv, raztezanje, nihanje rok, rotacijske gibe kolen in medenice.
Trening abs
| Vaja | AMPAKalgoritem izvedbe in učinek | Ilustracija |
| Zavrtite se naprej | Vaja učinkovito obremeni rectus abdominis po celotni dolžini. Zvitki se izvajajo v 5 nizih po 15 ponovitev. Zaporedje:
|  |
| Mahi noge | Vaja je učinkovit način za hitro odstranitev "ušes" s strani, zategnite poševne trebušne mišice. Izvedbeni algoritem:
Število pristopov - 5. Počitek med njimi - 1 minuta |  |
| Fitball kodri | Ta vaja zahteva močan mišični steznik trebuha in rok. Iz tega razloga ni primeren za začetnike. Izvaja se na naslednji način:
|  |
| Dvigovanje telesa iz ležečega položaja na žogi | Vaja oblikuje močne, reliefne trebušne mišice v zgornjem delu. Izvaja se v 5 nizih po 15 ponovitev v vsaki seriji. Zaporedje:
Da bi olajšali obremenitev roke med gibanjem, jo lahko prekrižate na prsih pred seboj. |  |
| Fitball deska | Statična vadba učinkovito obremeni rektus trebušno mišico, pomaga zmanjšati njen volumen in količino podkožne maščobe v predelu pasu v kratkem času. Tehnika:
|  |
Za povečanje hitrosti hujšanja lahko vaje za trebušne mišice združite v enem pristopu z vajami za boke in zadnjico. Tako imenovani krožni trening bo ustvaril višjo stopnjo mišičnega stresa v telesu, kar bo vplivalo na dodatno sproščanje anaboličnih hormonov v kri – snovi, ki pospešujejo izgorevanje maščob.
Najučinkovitejše vaje z ekspanderji za moške in ženske - vadbe doma
Vaje za zgornji del telesa
S pomočjo gimnastične žoge je mogoče črpati prsne mišice, delte in tricepse. Če želite to narediti, lahko uporabite naslednje vaje:
| Vaja | Osveto pismo | Slika |
| Dviganje uteži | Omogočajo vam, da črpate bicepse ramen, izboljšate obliko rok, odstranite podkožno maščobo. Dviganja se izvajajo v 5 serijah po 15 ponovitev. Tehnika:
|  |
| Fitball sklece | Vaja je bolj primerna za moške, saj zahteva močne roke in mišičast steznik trebuha. Sklece pomagajo odstraniti maščobo na zadnji strani stegna, naredijo prsni koš bolj elastičen, okrepijo trebušne mišice in delte. Izvaja se iz položaja v ležečem položaju po naslednjem algoritmu:
Število serij v tej vaji je najmanj 4. Počitek med njimi ne sme biti daljši od 1,5 minute | |
| Vzreja dumbbells | Vaja učinkovito razgiba zadnji snop delt in latissimus dorsi. Reja se izvaja v 4 sklopih po 12-14 ponovitev. Pravilna tehnika:
|
Vadbo za moč je treba izvajati 3-4 krat na teden. Idealna možnost je v enem dnevu. Za povečanje hitrosti izgorevanja maščob lahko anaerobne vaje dopolnite z gimnastiko in aerobiko.
Aerobna fitnes žoga
Fitball-aerobika vam omogoča pospešitev metabolizma, toniranje vseh mišic, izboljšanje gibljivosti črevesja, povečanje hitrosti odstranjevanja odvečnih kilogramov. Velika prednost te vaje je, da nežno vpliva na spodnji del hrbta in lajša stres iz sklepov. Zahvaljujoč temu se lahko tako moški kot ženske v kateri koli starosti ukvarjajo s fitballom.
Najučinkovitejše vaje z žogo so predstavljene v tabeli.
| Vaja | Opis | Slika |
| Skakanje po žogi | Trening omogoča porabo velike količine energije, krepitev zadnjice in stegen ter zmanjšanje ravni podkožne maščobe po telesu. Vaja je sestavljena iz skakanja na fitball. Če želite to narediti, morate žogo postaviti pod zadnjico in narediti 20-30 odbojov, nato počivati minuto in narediti še nekaj pristopov. | |
| Dviganje žog | Vadba vam omogoča obremenitev ramenskega obroča in trebušnih mišic, zaradi česar bo proces hujšanja veliko hitrejši. Za izvedbo morate sedeti na tleh v položaju lotosa, dvigniti gimnastično žogo nad glavo in jo spustiti pred seboj. Število ponovitev je 20-25. Po enem pristopu morate počivati 2 minuti in izdelati še 2-3 serije. Dviganje žoge se lahko izvaja tudi v super seriji fitball jumping. Takšen kompleks je treba izvajati zaporedno - vaje gredo ena za drugo brez premora za počitek med njimi. |  |
| Mahi roke | Vadba prispeva k razvoju prožnosti in vzdržljivosti, poveča celotno porabo energije telesa in vam omogoča hitro izgorevanje maščob. Za izvajanje zamahov morate ležati na boku, pritrditi fitball pod roko in s hitrimi prostimi gibi narediti 25-30 dvigov desne roke vzdolž telesa. Nato se prevrnite na drugo stran in ponovite gibanje za levo roko |  |
| Dvig kolen | To je učinkovita aerobna vadba za hujšanje, ki pomaga hitro povečati hitrost presnove, odstraniti maščobno tkivo s trebuha in stegen. Algoritem aerobike je naslednji: sedeti morate na žogi in se izmenično približati desnim in levim kolenom na trebuhu. Trajanje lekcije naj bo najmanj 60 sekund, nato pa si lahko vzamete minutni odmor, da obnovite moč in ponovite vajo |  |
Fitball gimnastika
Za dojenčke je lahko trening z gimnastično žogo učinkovit način za razvoj motoričnih sposobnosti, krepitev sklepov in vezi ter izboljšanje prebave.
Dejavnosti za otroke
Najbolj učinkovite vaje so:
- 1. Guganje na trebuhu. Otroka je treba položiti na fitball s trebuhom navzdol, eno roko položiti na hrbet, druga mora držati otrokove noge in se zibati naprej in nazaj, levo in desno.
- 2. "Pomlad". Otroka je treba s trebuhom položiti na fitball in z rahlim pritiskom na trebuh ali zadnjico povzročiti vzmetne vibracije otrokovega telesa. Med to vajo je pomembno, da držite noge. Po analogiji z nihanjem lahko dojenček poskoči ne samo z licem navzdol, ampak se tudi prevrne na hrbet.
- 3. Vadba za tisk. Dojenčka je treba s hrbtom postaviti na gimnastično žogo in, držati podlakti, dvigniti otroka v sedeči položaj.
- 4. Odbojnost. Otroku, ki leži na postelji, morate prinesti fitball in rahlo pritisniti na noge, tako da dojenček začne žogo odrivati stran.
Polnjenje in gimnastiko izvajamo zjutraj, ko je otrok na vrhuncu aktivnosti in dobre volje. Po zadnjem obroku naj mine vsaj 1,5 ure.
Da bi shujšali v kratkem času, je treba vaje s fitballom spremljati beljakovinska prehrana. Njegovo bistvo je v popolni odstranitvi vseh ogljikovih hidratov z jedilnika, zmanjšanju vnosa soli na 3 grame na dan in povečanju količine popijene vode do 2 litra na dan.
In nekaj skrivnosti ...
Zgodba ene od naših bralk Irine Volodine:
Še posebej so me depresivne oči, obkrožene z velikimi gubami ter temnimi kolobarji in oteklinami. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako se spopasti z oteklino in rdečico?A nič človeka ne stara ali pomladi tako kot njegove oči.
Kako pa jih pomladiti? Plastična operacija? Naučili - ne manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - fotopomlajevanje, plinsko-tekočinski piling, radiolifting, laserski lifting obraza? Malo bolj dostopno - tečaj stane 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj najti čas za vse to? Ja, še vedno je drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbral drugačen način ...
Fitball vaje za hujšanje so veliko bolj učinkovit način kot izčrpavajoče diete. Govoril bom o najučinkovitejših vajah za trebuh, boke, boke in pokazal video z vajami fitballa. Pojdi!
"Tanyush, za boga te imam že kot Kolobok," je rekel mož in ujel Tatjano Ivanovno za "nočno opazovalko" v obliki kremne torte z galebom za hujšanje.
Živjo prijatelji! Kdo med vami ni pomislil, kako shujšati na zabaven, zanimiv in učinkovit način? Nisem samo razmišljal o tem, ampak zagotovo vem, da bo "žemlja" pomagala pri reševanju težave! Fitball vaje za hujšanje so veliko bolj učinkovit način kot izčrpavajoče diete ali, še huje, banalna gladovna stavka.
Toda zelo malo ljudi ve, kako se z njim pravilno spopasti, da bi dosegli rezultate. Moj članek podrobno opisuje, kako pravilno izvajati vaje s švicarsko žogo, da pozabite na dodatne gube in povečate elastičnost vezi in mišic.
Moral bi! samemu sebi
Mnoge ženske šele po porodu razmišljajo o tem, kako izgubiti odvečne kilograme, vendar ne zanemarjajte lepe in zdrave postave, če še nikoli ni bilo poroda ali če sploh niste ženska.
Ne izgubljajte časa z mamljivimi pregledi na internetu o čudovitih načinih: "tablete brez diet", "diete brez tablet" ali "vsaka gospodinja ima čarobno sestavino, shujšajte brez diet in tablet". V 99,9 (9) primerih preprosto ne delujejo! Ali je vredno porabiti dragocen čas za iskanje tega mitskega odstotka?
"Tri-štiri, končala vajo"
Nekateri bralci se verjetno spomnijo jutranje vaje, navodila za katere so prihajala iz predpotopnih sprejemnikov že v sovjetskih časih. Prej si nisem mogel niti predstavljati, da se lahko vadba zaradi fitballa spremeni v zanimivo dejavnost.
Preden pa stresete zaspano telo, morate vedeti, kako izbrati fitball glede na višino, da se ne boste znašli v situaciji "slon in mops".
- Višina je premer krogle.
- Pod 150 centimetri - 45 cm;
- 150-165 cm - 55 cm;
- 165-180 cm - 65 cm;
- 180-200 cm - 75 cm;
- Od 200 cm do 85 cm.
Preprosto povedano, ko sedite na fitballu s pokrčenimi nogami, bi morali na tem ovinku dobiti pravi kot.
Prvi fitball, izumljen sredi prejšnjega stoletja, je bila najpreprostejša, a zelo velika žoga, ki so jo uporabljali za rehabilitacijske vaje po različnih poškodbah hrbta. Takrat so se pojavile nove destinacije, pa tudi različne vrste:
- Gladka švicarska žoga se uporablja v večini različnih športov.
- Mozolji na površini šepetajo o lastnostih.
- No, "rogovi" so ročaji, da ostanejo na žogi. Večinoma se kupuje za otroke, lahko pa si otrok po duši, tako da bo prišel prav tudi tebi.
Fitball tečaji za hujšanje: vaje
Na splošno lahko vaje fitballa za hujšanje razdelimo v več kategorij: za in za boke in zadnjico. Za začetek bom govoril o večini vaj za trebuh:
- Sedite na žogo. Preveč lahko? V redu, otežimo: roke položite za glavo in upognite trup, ne da bi dvignili noge od tal. Je spet lahko? Enako storite z zavoji telesa, upognjene noge razširite v širini ramen, sicer lahko padete.
- Po vadbi lahko ležite z nogami na žogi. Roke iztegnite vzdolž telesa, dvignite boke tako, da nastane ravna črta med lopaticami in petami, rok ne odmaknite od tal. Nato morate zamahniti z nogami.
- Ne da bi zapustili ta položaj, zravnajte noge in držite fitball med koleni. Ne da bi dvignili telo od tal, žogico izmenično dvigujte z nogami in jo z njo zasukajte na straneh.
Fitball vaje za hujšanje ali kako pregnati maščobo iz bokov in zadnjice
- Vstopite v položaj za sklece z žogo pod nogami, tako da so čim bližje robu. Nato eno za drugim dvignite noge čim višje.
- Obstaja še ena različica te vaje, ki se osredotoča na boke: žogo morate postaviti pod trebuh in dvigniti upognjene noge.
- Ne vadba, ampak pravljica: spet se ulezite na blazino, postavite noge na žogo, roke ob telesu. Dvignite boke iz začetnega položaja, ne da bi dvignili roke in lopatice od tal. se je zgodilo? Ostanite tako zelo dolgo: 2 sekundi. Nato počasi spustite telo in ponovite vajo.
- Stojte s hrbtom ob steni in s spodnjim delom hrbta močno pritisnite žogo obnjo, naredite počepe. Ne bodi len, počepni globoko kot še nikoli!
- Najlažja vaja je skakanje. Sedite na fitball in skočite, ne da bi zadnjico dvignili od žoge in noge od tal, in vse to ob energični glasbi, aktivno in veselo.
Da bi bilo bolj jasno, si lahko ogledate videoposnetek, ki jasno prikazuje vsako vajo. Pouk na fitballu za hujšanje je mogoče kombinirati z, samo ne pretiravajte: hitro se boste utrudili in malo smisla bo.
Razredi fitballa za hujšanje: video
Mimogrede, tudi preprosta srečanja na švicarski žogi so že koristna, saj morate za vzdrževanje ravnotežja uporabljati različne mišične skupine. Dol računalniški stol, daj fitball!
Operacija Y: Pripravite se in razmislite
Vaje na fitballu za hujšanje je treba izvajati po sistemu Pilates: gladko, osredotočiti se na samo gibanje in svoje občutke. Prav tako morate postopoma povečati obremenitev, ne da bi poskušali takoj pokazati Schwarzeneggerja na žogo: zelo hitro vam bo zmanjkalo pare in celotno razpoloženje, ki je tako pomembno pri aktivnem hujšanju, bo izginilo.
Poskusite iz sobe izgnati otroke, pse, tujce in malodušne: nič ne sme motiti in odvrniti od treninga.
Ne pozabite na pravilno dihanje: pred gibanjem vdihnite in med tem izdihnite. In med vadbo se pretvarjajte, da trebuščka ni več: potegnite ga in držite v tem stanju, dokler ne dokončate celotnega sklopa vaj.
Vadite redno! Na planetu ni ene stvari, ki bi jo občasno naredili in nenadoma dosegli neverjetne rezultate.
Te vaje na fitballu za hujšanje lahko izvajate doma, dovolj je, da vržete "preveč sem len" in se založite s preprogo, fitballom in prostim časom.
To je vse za danes.
Hvala, ker ste prebrali mojo objavo do konca. Delite ta članek s prijatelji. Naročite se na moj blog.
Mnoge ženske, ki imajo težave z želodcem (mlahava koža, celulit), iz nekega razloga podcenjujejo učinkovitost vadbe na žogi za fitball (znana tudi kot švicarska žoga). In zaman, saj zelo pomaga pri hujšanju. Velik plus tega je, da lahko vadite doma, kar vam bo prihranilo denar in čas.
Sprva se vaje zdijo ne tako preproste - navsezadnje se boste morali naučiti ravnotežja na žogi in ta veščina ne pride s prvimi lekcijami.
Toda to je lepota fitballa - medtem ko poskušate ujeti ravnotežje, so vse vaše mišice napete, torej. krepitev. Medtem ko se trudite ostati na žogi, je izgorevanje maščob hitrejše in to je glavni cilj športa. Izboljša se tudi koordinacija gibov, kar je prav tako pomembno.
Fitball spodbuja razvoj prožnosti, v procesu vadbe so vaše mišice dobro raztegnjene.Poleg tega se krepijo vezi, in sicer je moč mišic odvisna od elastičnosti vezi. In seveda lahko popravite svojo držo, saj k temu prispeva krepitev mišic in vezi.
Značilnosti usposabljanja
Fitball trening ima številne prednosti. Prikazane so tistim, ki ne morejo telovaditi v stepi ali teči, a si hkrati želijo lepega trebuha. To žoga razbremeni udarno silo z nog, na njej lahko vadijo ljudje s prekomerno telesno težo, pa tudi starejši in ljudje s krčnimi žilami, poškodbe sklepov nog. Trening na žogi razvija vzdržljivost, saj s povečanjem amplitude prisilite mišice, da so vedno napete. 
Zelo pomembno je izbrati pravo žogo za svoje aktivnosti. Pri višini od 164 do 180 cm kupite žogo s premerom 65 cm, če ste nižji, naj bo premer 55 cm (to ni najmanjša žogica, lahko je tudi 45 cm) itd. Vsaka višina ima svojo velikost fitballa.
Žogo lahko izberete drugače. Če želite to narediti, morate sedeti na njem (da, prav v trgovini). Hrbet naj bo vzravnan. Noge v tem položaju naj bodo upognjene pod kotom 90 stopinj v kolenu. Če ste naredili vse, kot je opisano, pa vam je neprijetno sedeti, potem žoga preprosto ni za vas. To je način, da žogico izberete tako rekoč "na oko". Žoga se med treningom ne sme veliko upogniti pod vami, prav tako je ni treba močno napihniti, da je popolnoma čvrsta. Pri nakupu morate pogledati, koliko teže lahko prenese ta žogica (to je običajno navedeno na embalaži). Inštruktorji fitnesa priporočajo nakup žoge, ki zdrži do 150 kg teže, tudi če ste 2-krat lažji. To morate storiti v dobro prezračevanem prostoru, v toplem vremenu se lahko premaknete na zrak, naredite vse na ulici ali na balkonu.
Vaje na žogo: 5 vrst
Fitball vaje bodo dale učinkovitejše in hitrejše rezultate, če jih kombinirate s kardio obremenitvami. To pomeni, da en dan telovadite na fitballu (katere vaje boste morali narediti malo kasneje), naslednji dan si oddahnete, vendar se naložite drugače - pojdite na sprehod ali se peljite s kolesom. , pedal doma na kardio napravi - izberite katero koli vrsto kardio. Zakaj je to potrebno? To zaporedje vadbe vam omogoča hitrejše in učinkovitejše izgorevanje maščob. Če vam zdravstveno stanje dopušča in imate čas, si lahko na "dan žoge" privoščite majhno kardio obremenitev - to ne bo odveč.
Časovno naj bi trening na žogi trajal od 25 do 40 minut, na "kardio dan" se morate obremeniti od 50 do 60 minut. Kardia se ne smete bati – navsezadnje vas nihče ne sili, da tečete maraton ali vozite kolo do konca – naredite to sami. Hodite in se peljite skozi gozd ali park tako hitro, kot se vam zdi udobno.
Temeljna pravila
Kaj morate vedeti pri izvajanju fitball vaj?
- Naredite jih počasi, da se počutite dobro in zategnete mišice.
- Nenehno vlecite trebuh, da zategnete spodnji tisk.
- Ne poskušajte narediti vsega naenkrat. Ustrezno ocenite svoje sposobnosti.
- Pred glavnimi vajami je bolje narediti manjše splošno ogrevanje za celotno telo (10-15 minut), da se mišice nekoliko segrejejo.
- Med vajami počivajte 2 minuti (če je zelo težko, lahko samo sedite, vendar se je tudi med temi odmori bolje gibati - hodite v krogih, delajte počepe - maščoba bo hitreje izgorela).
- Ponovite vaje 10-15 krat.
- Nosite nogavice, brez čevljev.
- Bolje je vaditi na posebni gimnastični preprogi.
Z upoštevanjem teh preprostih osnovnih pravil in vaj na žogi boste poskrbeli, da bodo vaši treningi čim bolj učinkoviti in prijetni.
vzvratno krčenje
na čem delamo: poševne in ravne mišice trebuha, stegen.
Kako narediti vzvratno krčenje?
- Lezite na blazino.
- Noge, upognjene v kolenih, držite fitball med nogami.
- Roke na zadnji strani glave (lahko jih povežete v ključavnico).
- Dvignite se s stiskalnico, tako da se lopatice ne dotikajo tal in se začnejo zvijati. Prsni koš se potegne proti žogi.
deska
Najučinkovitejša vaja na žogi za tisk, če je izvedena pravilno.
na čem delamo: zgornji del stegen, rahlo napete bicepse, rektus abdominis mišice, rahlo vpletene in tudi poševne mišice.
Kako izvesti?
Zavrtite žogo
Učinkovita vaja na žogi, po kateri bo vaša stiskalnica "zagorela", vendar vam bo hvaležna.
na čem delamo: ravne in poševne (v manjši meri) trebušne mišice.
Kako izvesti?
Sklece
na čem delamo: stegenske mišice, rectus abdominis mišice
Kako izvesti?
smučar
na čem delamo: poševna in ravna stiskalnica, stegenske mišice
Kako izvesti?
Napake v razredu
- Neudobna žoga. Izberite pravo žogo! Ne bo vam udobno igrati z žogo, ki ni vaše velikosti.
- Ukrivljen hrbet. Vedno mora biti gladka, sicer se lahko poškoduje.
- Narisana ramena. To ne bi smelo biti dovoljeno, odprite jih.
- Zasoplost ali njena zamuda. Ja, ko je človeku težko nekaj narediti, zadržuje dih. Ampak to ni res. Tudi pri najtežjih vajah je treba dihati, kisik mora nujno vstopiti v vaše telo.
- Tisk se ne napenja. Kot je bilo omenjeno na začetku članka, obvezno potegnite trebuh, zategnite spodnji del trebuha.
- Pretirano navdušenje. Mnogi ljudje začnejo izvajati vaje s pretirano vnemo – hitro ali več kot 15 ponovitev – tega vam ni treba. Vse vaje naj bodo zabavne, zapomnite si to in trenirajte v svojem tempu, sicer se lahko naporne dejavnosti hitro naveličajo in nehate.
- Prehrana. Ne jejte eno uro pred treningom, sicer bo zelo težko izvajati vaje.
0 3450 pred 1 letom
Fitball ali gimnastična žoga že dolgo zaseda posebno mesto v fitnesu. Je enostaven za uporabo, vaje z gimnastično žogo pa učinkovito vplivajo na vse mišične skupine. Nosečnice, ljudje, ki želijo prilagoditi svojo postavo, samo ljubitelji športa lahko uporabljajo fitball pri svojih treningih. Konec koncev so metode njegove uporabe in sklop vaj neposredno odvisni od namena usposabljanja.
Prednosti usposabljanja
Prednosti treninga z gimnastično žogo so naslednje:
| Vzrok | zakaj? |
| Odlično orodje za hujšanje | V procesu treninga na fitballu morate ne le trenirati želeno mišično skupino, ampak tudi vzdrževati ravnotežje. In to pomeni uporabo drugih mišic za večjo obremenitev telesa in kurjenje več kalorij. |
| Učinkovito delo osnovnih mišic | Mišice trebuha, hrbta, spodnjega dela hrbta in zadnjice tukaj delujejo kot ura. Hkrati se ne vadijo le očem vidne mišice, ampak tudi globoke, ki niso sodelovale pri standardnem treningu. |
| Razvoj številnih telesnih sposobnosti | Koordinacija, vestibularni aparat, fleksibilnost in plastičnost - razredi na žogi razvijajo vse te veščine. Tudi preprosti elementi razvijajo občutek za ravnotežje in ravnovesje. |
| Občutljivo delo s hrbtom | Vaje na gimnastični žogi za hrbet varno krepijo hrbtne mišice. Spodnji del hrbta ni obremenjen, travmatična obremenitev hrbta je minimalna. Fitball je celo priporočljiv kot sklop vaj, ki lahko lajšajo bolečine v hrbtenici: hrbtenica se razbremeni, drža se izboljša, medvretenčne ploščice se regenerirajo. | Gimnastična žoga je primerna za okrevanje po poškodbah spodnjih okončin, ne bo bolela pri krčnih žilah in poškodovanih kolenskih in gleženjskih sklepih. |
| Razpoložljivost | Otroci in odrasli, starejši in noseči, s prekomerno telesno težo in daleč od športa - gimnastična žoga je na voljo vsem. |
Poleg tega bodo vaje na gimnastični žogi popestrile vaše vadbe, izboljšale vaše razpoloženje in razbremenile stres. Samo ta projektil prispeva k usklajenemu delu vestibularnega, motoričnega, taktilnega in vidnega aparata.
Vaje na gimnastični žogi za hujšanje
Kot kompleks za zmanjšanje telesne teže je krožni trening popoln. Elementi tukaj so zgrajeni tako, da vam omogočajo vadbo vseh mišičnih skupin v enem krogu, da se znebite odvečnih kalorij. Učinek treninga je tudi, da počitek med elementi ni zagotovljen.
Torej, za hujšanje lahko izvajate več naslednjih vaj:
- Dviganje medenice. Lezite na hrbet in položite noge na žogo. Dvignite medenico in počasi zavrtite žogo proti sebi. Na maksimalni točki se zadržimo za nekaj sekund. Naredimo deset ponovitev. Tu delujejo zadnjica, noge, spodnji del hrbta in trebuh.
- Nagibi. Stisnite žogo med noge, se ulezite na hrbet. Noge dvignemo skupaj s fitballom. Noge izmenično nagibajte v različne smeri. Zgornji del telesa naj ostane na tleh. Dvanajst ponovitev bo dovolj. Vključene so iste mišične skupine kot pri prvem elementu.
- Zvijanje laže. Noge vržemo nazaj na žogo in jo z njimi stisnemo. Roke položimo pod glavo. Držite fitball, potegnite kolena do trebuha. Do konca dvanajste ponovitve naj bi stiskalnica dobesedno gorela.
- Sklece. Naredimo običajne sklece od tal, medtem ko noge položimo na žogo. Deset ponovitev bo odlično obremenilo vaše roke.
- Sedeči skleci. Nadaljujemo z obremenitvijo na rokah - tricepsi so povezani. Počepnemo na rob fitballa in se z rokami naslonimo nanj. Začnemo s počasnimi počepi. Potrebovali boste tudi 10-12 ponovitev.
Nasvet #1! Da preprečite, da bi se žoga odkotalila, jo lahko naslonite na steno.
- Dvigovanje nog. Preidimo na zadnjico in noge. Uležemo se obrnjeni proti tlom, dlani naslonimo na tla in gležnje položimo na žogo. Začnemo s počasnim izmenično dvigovanjem nog. Vsakemu udu je treba dati petnajst ponovitev.
- Zvijanje leže s hrbtom na žogi. Lezite na žogo s prekrižanimi rokami na prsih. Začnemo se počasi dvigovati v sedeči položaj. Za deset ponovitev bosta stiskalnica in spodnji del hrbta imela čas za delo.
Nasvet #2! Da ohranite ravnotežje, se lahko med dvigovanjem rahlo zavrtite nazaj.
Priporočljivo je, da naredite tri takšne kroge, ki počivajo med njimi najmanj. Ta sklop vaj na gimnastični žogi bo okrepil vse mišice, potrebne za ohranjanje popolne oblike okostja.
Tehnika izvajanja elementov za hrbet
Vaje z gimnastično žogo za hrbtenico so namenjene poravnavi hrbtenice, povečanju njene prožnosti, krepitvi hrbteničnih mišic in preprečevanju ukrivljenosti. Kompleks ne bo le razbremenil napetosti in okrepil mišice, temveč tudi povečal gibljivost sklepov.
Izvajate lahko nekaj od naslednjih vaj:
- Premični kolčni sklepi. Sedimo z ravnim hrbtom na žogi. Fitball vozimo v različnih smereh in naprej in nazaj, opisujemo kroge z boki v različne smeri in začnemo nežno skakati po žogi. Vse o vsem - pet minut.
- Stabilizacija.Še naprej sedimo na žogi z rokami, razpršenimi na straneh. Dvignemo levo nogo in začnemo skakati po žogi ter se kotaliti po njej v različnih smereh. Desna noga bo delovala kot stabilizator. Zamenjamo nogo.
- Ekstenzorji hrbtenice. Z trebuhom se uležemo na žogo in iztegnemo roke v višini prsnega koša. Z ravnimi nogami se naslonimo na steno. Pri vdihu dvignite prsni koš, odprite. Hkrati stisnemo lopatice in razširimo roke nazaj. Ko izdihnete, spustite roke pred seboj. Noge ostanejo ravne med vajo. Deset ponovitev bo dovolj.
- Poravnava. Počepnemo in položimo roke na žogo. Z izdihom zavrtite žogo stran od sebe. Hrbtenica je čim bolj raztegnjena skupaj z žogo. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj. Tudi desetkrat.
- Stranska kapuca. Sedimo na fitballu. Nagnjeno v levo iztegnemo iztegnjeno desno roko nad glavo. Enako naredimo na drugi strani. Tukaj je pomembno, da čim bolj raztegnemo stranske mišice. Za vsako stran boste potrebovali deset ponovitev.
Vadba ne bo le povrnila gibljivosti hrbtnih mišic, ampak tudi lajšala bolečine. Hkrati je v zgodnjih fazah bolezni hrbta s pomočjo fitballa mogoče preprečiti njihov nadaljnji razvoj.
Tehnika vadbe za tisk
Preprosti in učinkoviti, ohranjajo mišice v dobri formi in omogočajo, da je postava lepa in reliefna. Kompleks elementov na fitballu je lahko naslednji:
- Zvitki. Zavzamemo položaj kot za sklece: z dlanmi naslonimo roke na tla, gležnje položimo na žogo. Previdno stopamo z rokami, se premaknemo nazaj na žogico, tako da je pod trebuhom. Noge naj bodo vedno vzravnane in ne spuščene na tla. Stopimo naprej z rokami, se vrnemo v začetni položaj. Ponavljajte, dokler niste rahlo utrujeni.
- Zvijanje sedenja na žogi. Sedite na žogo z ravnim hrbtom. Delamo majhne korake z nogami naprej, tako da z lopaticami ležimo na fitballu. Roke držimo za glavo. Dvajset ponovitev je dovolj.
- Zvijanje v zameno. Tu delujejo poševne mišice. Uležemo se na žogo z lopaticami in upognemo kolena. Roke so široko razmaknjene, stopala so na tleh. Naredimo zavoje celotnega telesa, najprej v eno smer, nato v drugo smer. Roke povezujemo na zavojih. Naredimo petnajst zavojev v vsako smer.
- Zvijanje, dviganje nog. Uležemo se na hrbet, noge vržemo na fitball. Roke položimo za glavo in začnemo črpati stiskalnico. Polovico treninga opravimo s pokrčenimi nogami, drugo polovico z ravnimi nogami, saj delujejo različne trebušne mišice.
- Hiperektenzija. Treniramo ledveni del. Z trebuhom se uležemo na žogo in sklenemo roke za glavo. Telo raztegnemo v liniji, prste na nogah naslonimo na tla. Telo nagnemo naprej navzdol, nato pa čim bolj nazaj. Vrnemo se v začetni položaj v eni vrstici. Naredimo tri serije po desetkrat.
Fitball je odličen projektil za črpanje stiskalnice. Glavna stvar je doslednost in rezultat ne bo dolgo prišel. Gimnastična žoga je dobra tudi zato, ker ob delu na trebušnih mišicah na trening povežemo tudi zadnjico, boke, hrbet in noge.
Kontraindikacije za delo na fitballu
Gimnastična žoga je univerzalni projektil, ki praktično nima pomanjkljivosti pri uporabi in kontraindikacij. Previdno in po predhodnem posvetovanju s specialistom je treba pouk izvajati:
- v prvem trimesečju nosečnosti;
- z boleznimi srčno-žilnega sistema;
- s hernijami medvretenčnih ploščic;
- z ukrivljenostjo hrbtenice.
Za vse ostale tečaji niso samo prikazani, ampak tudi uporabni.
Kako izbrati fitball: nekaj praktičnih nasvetov
Pri izbiri gimnastične žoge morate biti pozorni na več parametrov:
- Šivi. Ne smejo biti očitne, sicer lahko med treningom drgnejo kožo in s tem zmanjšajo učinek treninga.
- Material. Da bi se izognili alergijskim reakcijam, morajo biti v izdelku prisotna antistatična sredstva.
- Velikost. Praviloma so kroglice velikosti 55 cm, 65 cm in 75 cm Velikost morate izbrati glede na višino učenca. Prvi so primerni za višino 149-164 cm, drugi - 164-171 cm, tretji - nad 180 centimetrov.
Nasvet #3! Ko izbirate žogo, sedite nanjo. Boki s koleni morajo tvoriti pravi kot s površino tal.
- "anti-break" funkcija. Pri nakupu bodite pozorni na okrajšave: ABS, BRQ in »sistem proti lomljenju«. To pomeni, da se žogica ne more nenadoma zlomiti.
- Teža. Bodite pozorni na največjo možno težo, ki jo lahko prenese gimnastična žoga. To velja za debele ljudi in športnike, ki se želijo ukvarjati s fitballom z velikimi utežmi.
- Črpalka. Prisotnost črpalke v kompletu močno poenostavi postopek uporabe žoge. V nasprotnem primeru ga boste morali iskati, ker. žogo morate napihniti sami. Pri napihovanju pazite, da je zrak enakomerno razporejen.
Zaključek
Vaje na gimnastični žogi lahko nadomestijo vsako vadbo. S kompetentnim sestavljanjem kompleksa elementov lahko napolnite potrebne mišične skupine, izgubite težo ali si opomorete po poškodbah. Fitball je univerzalni simulator, ki bo ustrezal vsaki osebi. In to lahko vadite doma in kadarkoli. Žogo lahko tudi enostavno vzamete s seboj – samo jo izpraznite in dajte v škatlo.
Priporočamo tudi
Katero kartico SIM potrebujete za iPhone?
Kako napolniti svoj račun Webmoney iz telefona
Vsi načini za nastavitev melodije zvonjenja na iPhone
Naslovi in telefonske številke na Japonskem Kako klicati z Japonske v Rusijo
Daljinski upravljalnik za TV v mobilnem telefonu: kako upravljati TV z androidom?
Vinilne folije iz ogljikovih vlaken
Nalaganje...