Acasă > sănătate

Cum să câștigi rapid masa musculară acasă. Cum să-ți construiești rapid mușchii în brațe

Acest articol vă va spune cum să câștigați rapid masa musculară, atât pentru începători, cât și pentru cei care au intrat în stagnare și nu se pot deplasa dintr-un centru mort. Folosind cele 8 moduri dovedite descrise mai jos, mușchii tăi vor începe să crească și să crească.

Mulți nu înțeleg termenul cum să câștigi rapid masa musculară până la sfârșit. Există 2 concepte complet diferite - pentru a câștiga în greutate și a câștiga masă musculară, în primul caz trebuie să mănânci de toate și să nu te limitezi la nimic, în timp ce va exista un strat decent de grăsime, în al doilea ai nevoie de o dietă echilibrată, afla un exemplu pentru barbati -, pentru femei – .

Mai jos voi vorbi despre modalități de a câștiga masă musculară slabă fără exces de grăsime corporală.

Cum să câștigi în greutate musculară

1. Mese frecvente

Mesele frecvente sunt cheia succesului intr-un set de muschi de calitate, mananca la fiecare 2-3 ore, nu sari peste mese. Dacă uitați, puneți un semnal pe telefon, luați notițe, în mod ideal, apare doar un sentiment, trebuie să îl satisfaceți imediat, altfel hormonul Cortizol este inclus în muncă, care distruge țesutul muscular, eliminând orele de muncă grea în sala de sport. .

În niciun caz nu sări peste micul dejun, mușchii necesită combustibil de înaltă calitate, fără a-l primi, ei iau toată energia din mușchi. Dacă nu poți mânca dimineața, ei bine, mâncarea nu se potrivește și atât, folosește cocktailuri, alimentele lichide se absoarbe mai repede și se consumă fără probleme.

2. Foloseste complexe post-antrenament

Pe loc după sfârșitul antrenamentului, trebuie să vă alimentați cu o porție decentă de proteine ​​și carbohidrați, acest lucru trebuie făcut în 30 de minute. După acest timp, corpul epuizat începe să caute energie pentru a-și restabili starea după antrenament și, din moment ce nu vine din exterior, o ia cu plăcere din mușchi.

Desigur, nu toată lumea se poate descompune chiar în vestiare și frământa terci cu brânză de vaci, pentru aceasta, utilizați complexe după antrenament - câștigători, proteine, pregătiți un cocktail din ele în avans și beți după antrenament, obțineți o mulțime de proteine ​​și carbohidrați. , aproape fără grăsime.

3. Tine un jurnal alimentar

În acest caz, nu recomand doar, ci insist, notează absolut tot ceea ce folosești într-o zi, nu fi leneș, nu-ți amintești totul în capul tău. Când toate produsele consumate sunt în fața ochilor tăi, poți vedea imediat ce trebuie consumat mai mult și unde este necesar să încetinești.

Fără un jurnal alimentar, cifrele se învârt, nu sunt clar, și există o tentație foarte mare de a mânca ceva interzis. Dacă vedeți că apare țesut adipos, trebuie să reduceți dieta cu 200 de calorii. pe zi și pentru o viziune clară, notează totul.

O fixare clară a nutriției este cea mai bună modalitate de a crește în greutate și de a evita obezitatea. Fără aceasta, nu vei ști niciodată câte calorii ai consumat în timpul zilei.

4. Fără exerciții fizice când ți-e foame

Niciodată, repet, NU mergeți NICIODATĂ la un antrenament cu stomacul gol, este la fel cu a conduce o mașină într-o călătorie lungă, dar completați benzină doar 10% și sperați la succes.

Înțelegeți băieți, orice antrenament este stresant pentru întregul corp, toate organele încep să lucreze din greu, crescând consumul de energie. Dacă nu vine înainte de antrenament în cantități suficiente, toată energia va fi luată de la mușchi. Se dovedește că te balansezi nu pentru a construi mușchi, ci pentru a-l reduce, ce rost are?!

În același timp, să luați 2-3 prăjituri sau o chiflă înainte de antrenament nu este bine, aveți nevoie de o porție decentă cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului, nu puteți lucra cu o lingură și veți veni întotdeauna în ajutor.

5. Cardio optim

Cea mai obișnuită sarcină cardio este săritul pe, călăritul, mai dificil - exerciții și diferite. Prea mult cardio arde o cantitate decentă de grăsime corporală, dar încetinește și creșterea masei musculare, deoarece sunt arse un număr mare de calorii. Toată lumea știe că, pentru a crește în greutate, numărul de calorii trebuie primit mai mult decât cheltuit.

Asa de cu o dietă compusă corespunzător, dați încărcături cardio zilnic nu mai mult de 15 minute într-un ritm mediu . O astfel de intensitate nu va permite acumularea depozitelor de grăsime și nu va interfera cu creșterea fibrelor musculare, în plus, se va accelera puțin, apetitul se va îmbunătăți și procesele de recuperare în țesuturile musculare vor avea loc mai rapid.

6. Mănâncă alimente bogate în calorii

Cu toate acestea, conținutul de calorii este diferit, puteți mânca o bucată decentă de tort și obțineți un număr nebun de calorii și o proporție mare de grăsime sau mâncați terci de hrișcă cu file de pui, veți obține, de asemenea, o mulțime de calorii, dar în principal datorită la carbohidrați și proteine ​​cu un conținut minim de grăsimi. Tipul de alimente bogate in calorii pe care le alegeti depinde direct de aspectul siluetei tale.

Încercați să evitați alimentele care se umflă atunci când sunt în stomac, provocând o falsă senzație de sațietate - floricele de porumb, chipsuri, supe hipocalorice, cantități mari de pâine din cauza efectului de umflare al drojdiei.

7. Dublați-vă porția

Această concluzie se sugerează de la sine dacă ați luat micul dejun 100g. terci de hrișcă, mâncați 200g., mâncat 70g la prânz. file de pui, acum vei avea 150g., daca te-ai saturat sa lucrezi cu falcile, pregateste cocktailuri.

Cea mai ușoară modalitate de a agita carbohidrați-proteine ​​- 250 ml. lapte, 100 gr. brânză de vaci, 1 banană, 2 linguri. o lingură de fulgi de ovăz și 1 lingură. o lingură de miere va furniza calorii importante pe parcursul zilei.

Pregătiți porții în avans seara sau dimineața, acest lucru vă va scuti de posibilitatea de a petrece constant timp în bucătărie în ceea ce privește gătitul. Când se prezintă ocazia, încearcă întotdeauna să mănânci mai mult decât ai mâncat înainte de a câștiga masă.

Concentrați-vă întotdeauna pe cantitatea de greutate câștigată, aproximativ 3 kg sunt considerate optime. pe lună, totul de mai sus va fi un amestec de mușchi și grăsime, de asemenea, nu uitați să citiți despre.

8. Folosiți ustensile mari

Prin creșterea volumului farfurii, te împingi să mănânci totul până la capăt, dar nu-l crește la infinit, ridicându-te de la masă, nu ar trebui să existe o senzație de greață de la sortarea alimentelor. Acest truc a fost inventat de nutriționiști, doar că acolo farfuriile se reduc de 2 ori, dar aici o vom face exact, dar invers.
Dacă nu o poți stăpâni, încearcă să mănânci 1 parte, iar după 20 de minute a doua.

Sunt curios să știu cine și care dintre cele 8 metode dovedite a adus cel mai mare beneficiu, aștept comentariile voastre și vă doresc multă carne curată, în relief 😉 .

Mulți dintre voi vă întrebați cum să apelați rapid. masa musculara sau cel mai eficient dezvolta un grup muscular faceți exerciții regulate în sală sau acasă? După ce am analizat sfaturile multor experți în domeniul fitness, îți oferim TOP metode eficiente pentru bărbați și femei pentru a construi masa musculara atat acasa cat si in sali de sport specializate.

Majoritatea culturistilor vor observa că greutatea corporală a unei persoane este unul dintre parametrii importanți ai corpului tău care poate fi îmbunătățit semnificativ cu cel mai țintit antrenament.

Corpul unei persoane obișnuite este format în proporție de aproximativ 60% din țesut muscular, în timp ce țesutul muscular este format din multe fibre care au proprietatea de a-și schimba forma și vă permit să vă deplasați în spațiu sau să mutați parametrii individuali ai corpului.

Necesar acordați o atenție cuprinzătoare, specială atunci când construiți masa musculară, deoarece odată cu creșterea musculară, procentul de grăsime poate crește, iar dorința de a construi mușchi va rămâne totuși o dorință.

1 Alimentație corectă și echilibrată


Mergând în sport, trebuie să acordați atenția cuvenită unei alimentații adecvate, deoarece faceți antrenamente descompune fibrele musculare care trebuie repede restabili.

Pentru recuperarea musculară proteine ​​necesare. Prin urmare, trebuie să vă amintiți regula principală: pentru a restabili fibrele distruse, trebuie să consumați o cantitate mare de proteine. Proteinele și proteinele se găsesc în ouă, carne de curcan, piept de pui, brânzeturi, pește (ton, somon), nuci. Prin urmare, produsele enumerate trebuie incluse fără greșeală în dieta zilnică. Pe lângă dieta ta, poți achiziționa nutriție sportivă - proteine.

Trebuie din abundență mâncați o dietă echilibratăîn timp ce construiești masa musculară, calculează cât cântărești și stabilește singur proporția necesară din aportul de proteine, care este atât de important pentru recuperarea musculară. În timpul antrenamentului intensiv, nu uitați să consumați multă apă.

Trebuie să bei cel puțin 4 litri de apă pe zi. Vă puteți reumple alimentarea cu apă folosind shake-uri de proteine.

2 Exerciții de bază de forță


Fă-ți antrenamentele astfel încât să faci doar exerciții de bază de forță. luate în considerare - dezvoltarea grupelor musculare, cum ar fi tragerea în sus pe bara orizontală, flotări de la podea, deadlift pentru spate, abdomene, genuflexiuni și bare paralele.

Oamenii de știință au demonstrat asta dezvoltarea unui grup de mușchiîn corpul bărbaţilor şi femeilor se produce hormonul de creștere, care mărește semnificativ recuperarea fibrelor musculare.

3 Antrenament cardio

Oricât de paradoxal ar părea, va trebui să îți reducă antrenamentele cardio sau să minimizezi munca asupra sistemului cardiovascular. Reduceți exercițiile, cum ar fi alergarea pe o bandă de alergare sau pe teren, sau mersul cu bicicleta. Nu trebuie să renunți complet la cardio. Este suficient să te încălzești bine înainte de antrenament (7-10 minute de mers rapid) pentru a efectua exercițiile.

4 Antrenează-te cu greutăți mari


După cum am scris mai sus, fibre musculare sub sarcini distruse și restaurate creșterea mușchilor. Trebuie să creșteți în mod constant greutatea cu care lucrați sau sunteți angajat, pentru a vă antrena corpul în stres.

Cheia succesului va fi să vă faceți în mod constant fibra să funcționeze și, astfel, să vă restabiliți cresterea masei musculare dar nu exagera.

5 Intensitatea antrenamentului


Antrenamentele tale ar trebui să fie pre-planificate și programate pentru diferite grupuri de mușchi. sa nu uiti asta timpul de antrenament de bază nu trebuie să depășească 1 oră, optim 45 de minute. Antrenamentele mai lungi nu vor da efectul dorit. Pauza dintre seturi sau exerciții ar trebui să fie de aproximativ 1-2 minute. Numărul de repetări pentru fiecare exercițiu nu trebuie să fie mai mare de 3-4.

Această intensitate a antrenamentului vă va permite să vă atingeți obiectivul prețuit cât mai mult posibil și într-un mod echilibrat. Trebuie să faceți de 3-4 ori pe săptămână.

6 Somn sănătos și odihnă


Dezvoltând masa musculară în corpul tău, îți antrenezi corpul în stres, așa că trebuie să se odihnească cât mai des posibil și să se recupereze. Odihnește-te din plin, ia pauze între antrenamente, încearcă să eviți stresul suplimentar într-o zi obișnuită.

Vă rugăm să rețineți că hormonul de creștere este cel mai eficient în timpul somnului.

Pune deoparte pentru somn cât mai mult timp posibil, în mod optim dacă vei dedica acestei lecții 9-12 ore pe zi.

În timpul somnului, aproape toată activitatea corpului, inclusiv metabolismul, încetinește, datorită căreia masa musculară crește mai activ, fluxurile de sânge în timpul somnului devin mai puternice, deoarece organismul direcționează resurse semnificative către recuperarea musculară.

7 Întindere musculară

Faceți exerciții regulate (dimineața și seara) pentru a vă întinde mușchii. Întinderea vă va permite să eliberați tensiunea, să întindeți fibrele și să asigurați o recuperare maximă.

În următoarele articole, vom selecta pentru dvs., potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei, pentru că trebuie să vă amintiți că antrenamentele dvs. ar trebui să vizeze dezvoltarea de bază a unei grupe musculare si nu doar un muschi.

Înainte de a începe orice antrenament, ar trebui să vă amintiți o regulă simplă - trebuie să mâncați corect și să mâncați bine.

Această afirmație este adevărată pentru persoanele de orice ten - atât slabe, cât și pline. Ai nevoie de o dietă completă, exactă și echilibrată, și de cel puțin 4 sau 6 ori pe zi. Ar trebui să existe un program specific pentru mâncare.

În timpul unei perioade de antrenament intens, foamea este un inamic direct pentru fiecare sportiv. Prin urmare, nu ar trebui să vă fie niciodată foame. Trebuie să-ți monitorizezi clar și cu atenție starea și, la primul indiciu de foame, să o satisfaci imediat.

Și aici trebuie să respectați anumite reguli, deoarece a mânca ceva nu este corect. Trebuie să consumi mai multe alimente bogate în calorii pentru a avea un echilibru energetic pozitiv.

Toate alimentele consumate trebuie să conțină numai substanțe utile, cum ar fi vitamine, oligoelemente, minerale și antioxidanți.

Pentru cantitatea exactă de calorii, puteți calcula necesarul zilnic de calorii, dar pentru aceasta trebuie să vă cunoașteți rata metabolică, adică metabolismul. Pentru ca mușchii să crească, trebuie să consumi mult mai multe calorii decât cheltuiești.

Când faceți exerciții, trebuie să vă amintiți că organismul are nevoie de proteine, care este cel mai bun material de construcție pentru mușchi. După antrenament, este indicat să bei un shake proteic.

La ce ar trebui renunțat?

În primul rând, trebuie să ștergeți din meniu produsele care conțin calorii „dăunătoare” organismului:

  • Cofetarie cu mult zahar rafinat;
  • Mâncare prăjită gătită în ulei cu formare de substanțe cancerigene;
  • Conservele ar trebui folosite doar ca ultimă soluție atunci când nu este posibilă prepararea sau păstrarea alimentelor proaspete pentru o perioadă lungă de timp.

Progresul în sport este incompatibil cu fumatul și consumul de alcool. Chiar și o persoană care nu face sport ar trebui să renunțe pentru totdeauna la aceste obiceiuri proaste. Și sunt direct contraindicate pentru sportivii atenți la sănătate.

De asemenea, va trebui să eliminați definitiv din viața voastră discotecile de noapte și miezul nopții stând în fața televizorului. După efort fizic, corpul sportivului intră în faza de recuperare. Pentru recuperarea completă și progresul în sport, avem nevoie nu doar de o alimentație adecvată, ci și de suficientă odihnă și, în primul rând, de somn nocturn. Noaptea, când dormim, au loc principalele procese de construcție musculară: hormonul de creștere este eliberat, reparațiile și construcția de noi fibre musculare sunt în plină desfășurare.

Ce alimente te vor ajuta să devii mai mare?

Proteina este animală și vegetală. Primul este mai valoros pentru a câștiga masa musculară, dar al doilea este mai ieftin. Mușchii noștri primesc proteine ​​atunci când mâncăm carne, carne de pasăre, pește, ouă, lapte, brânză de vaci și alimente vegetale foarte sănătoase, cum ar fi soia. În plus, ponderea proteinelor vegetale se găsește în alimentele slabe: cereale, cartofi, pâine.

Carbohidrații sunt combustibilul de care organismul are nevoie în timpul antrenamentului și în procesul vieții. Carbohidrații vin și în două tipuri: rapid și lenți. Primele ne furnizează energie rapid și se ard la fel de repede. Dintre carbohidrații rapizi, ar trebui consumate doar fructe și batoane sport. Carbohidrații lenți sunt baza dietei. „Teci este puterea noastră”, spune un proverb popular. „Pâinea de secară este propriul nostru tată”, îi repetă un ecou. Adăugați pastele și cartofi la aceasta.

Este important să înțelegeți că nu toți carbohidrații vor ajuta la construirea masei musculare, nu a grăsimilor. Este necesar să se concentreze asupra conexiunilor lente:

Nu uitați să includeți în alimentație cât mai multe legume, în special salatele verzi. Fibrele pe care le conțin servesc ca o sursă suplimentară de energie, îmbunătățesc digestia și scad nivelul de insulină din sânge.

Etapa 2: alegeți exercițiile potrivite

Exista destul de multe programe diferite care iti permit sa te antrenezi acasa, construind masa musculara. Tehnica de mai jos se concentrează pe antrenarea mușchilor care sunt deasupra centurii. Pentru a-ți pompa picioarele, poți folosi un alt program pe care îl poți citi.

Flotări

Trebuie să puneți accent pe culcare. Ne punem mainile nu foarte late, picioarele sunt indreptate, bazinul nu atinge podeaua. Dacă ești începător, atunci este suficient să faci 4 seturi de 20 de flotări.

Între repetări, ar trebui să vă odihniți de la treizeci de secunde până la un minut. Nu trebuie să vă odihniți mai puțin, deoarece o astfel de intensitate a antrenamentului va duce la oboseală prematură.

Trebuie să o faci treptat și după câteva săptămâni poți crește numărul de flotări. Totuși, acest lucru ar trebui făcut treptat, adăugând, de exemplu, 1-5 repetări per set.

În timpul exercițiului, puteți pune mâinile mai late sau mai înguste: cu cât distanța dintre ele este mai mare, cu atât mușchii pectorali vor fi încărcați mai mult, iar cu cât mai mici, cu atât tricepsul va lucra mai mult.

Analog de flotări pe barele denivelate

Deoarece camera nu este o sală de sport și nu pot fi baruri aici, se folosesc scaune. Înălțimea scaunelor ar trebui să fie de așa natură încât să te poți sprijini de ele cu mâinile și, ținând picioarele sub tine, să te cobori liber cu mâinile.

Numărul de astfel de repetări pe scaune poate varia de la douăzeci la treizeci de ori. Abordările se pot face 3-5. Nu este recomandat un număr mare de repetări, deoarece acest lucru va usca mușchii mai degrabă decât să le stimuleze creșterea. Dacă exercițiul este prea ușor, atunci puteți crește sarcina datorită agenților de greutate.

Presă de bancă

Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru dezvoltarea mușchilor pectorali și a centurii scapulare. Cu toate acestea, pentru aceasta veți avea nevoie de o mreană (poate fi înlocuită cu gantere), o bancă. Cel mai bine faceți cu un partener care vă va oferi un echipament sportiv și vă va ajuta să finalizați ultimele repetări.

Trebuie să stai întins pe bancă, să iei mreana puțin mai lată decât umerii tăi. Strângem proiectilul în sus și îl coborâm încet la piept. Deci puteți efectua 4 seturi de 10-12 ori.

Presă cu gantere în picioare sau cu mreană

Puteți efectua atât cu gantere, cât și cu o mreană (această versiune se numește presa de bancă a armatei). Dacă acasă nu există nici una, nici alta, atunci luăm sticlele, le umplem cu nisip și le folosim în locul echipamentului sportiv menționat anterior. Acest exercițiu vă va ajuta să vă faceți umerii mai mari și mai puternici.

Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, ne îndoim puțin genunchii pentru o poziție mai sigură și mai stabilă. Ținem gantere la nivelul deltelor. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele în sus și dezdoiți-le la coate (nu complet, pentru a nu deteriora articulațiile). Apoi coborâți încet la poziția de pornire. Deci facem 3-4 seturi de 12-15 ori.

Înclinați rândul cu gantere

  1. Ia o ganteră suficient de grea pentru tine în mâna dreaptă;
  2. Așezați genunchiul stâng pe marginea băncii și sprijiniți-vă mâna stângă pe bancă;
  3. Trageți ușor proiectilul în sus, apăsând umărul mai aproape de corp și trăgând cotul înapoi;
  4. Ține mâna în punctul de sus, numără până la 2 și readuce încet gantera în poziția inițială într-o mișcare controlată;
  5. În punctul de jos, coboară brațul cu proiectilul cât mai jos posibil, întinzând partea superioară a spatelui.

Puteți face acest exercițiu fără bancă. Pune un picior înainte și odihnește-te pe genunchi cu aceeași mână cu același nume. O înclinație de 45-75 0 este suficientă pentru a lucra eficient spatele. Faceți 4 seturi de 10-15 repetări.

Înclinați extensiile brațelor

  1. Luați în ambele mâini o ganteră nu foarte grea;
  2. Pune-ți picioarele împreună, picioarele paralele între ele;
  3. Înclinați-vă înainte la un unghi de 450 sau chiar mai mic. În același timp, asigură-te că spatele tău nu este rotunjit în regiunea lombară;
  4. Coborâți mâinile cu ganterele în jos, în timp ce palmele ar trebui să se uite una la alta;
  5. Ridicați încet brațele prin laterale, fără să le îndoiți la coate și fără să vă îndreptați;
  6. Țineți o secundă sau două în poziția de sus și, de asemenea, reveniți ușor la poziția de pornire.

Cele două exerciții descrise mai sus vă permit să antrenați mușchii spatelui și mănunchiul posterior al mușchiului deltoid. În plus, trapezul și bicepsul ajută la mișcarea greutății atunci când se aplecă peste rânduri. Faceți 3-4 seturi de 12-15 repetări.

Onduleuri de braț în picioare

Dar acest exercițiu antrenează bicepșii direct. O poți executa atât cu o mreană, cât și cu gantere. Stai așa cum este descris în exercițiul anterior, ținând o ganteră în fiecare mână sau ținând bara cu o prindere sub mână. Ridicați și coborâți greutatea prin contractarea bicepsului umărului - bicepsul.

De mulți ani, sportivii și antrenorii se ceartă despre ce versiune a acestui exercițiu este mai bună: cu gantere sau cu mreană. Nu există un răspuns cert, deși ganterele dau mai multe variații: îndoind brațele alternativ, cu întoarcerea mâinilor, poți ține proiectilul cu o prindere de jos, de sus sau vertical. Diferite opțiuni de execuție vă permit să utilizați diferite părți ale bicepsului. Este suficient să faci 3-4 seturi de 8-12 ori.

Răsucire

Desigur, există o mulțime de exerciții pentru „cuburi”. Dar vom lua în considerare cel mai elementar lucru cu care toată lumea este familiarizată, cel puțin de la lecțiile de educație fizică de la școală. Pentru implementarea sa, ca și pentru împingeri, nu este necesar niciun echipament, cu excepția unei suprafețe mici a podelei.

  1. Întinde-te pe spate cu genunchii ușor îndoiți;
  2. Asigurați-vă degetele de la picioare sub mobilierul greu sau solicitați unui ajutor să le țină;
  3. Ridicați corpul până la genunchi iar și iar, expirând. Apoi lasă-te pe spate și inspiră.

Adesea, atunci când efectuați acest exercițiu, corpul este ridicat complet, rupând partea inferioară a spatelui de pe podea. De fapt, nu este necesar să faceți acest lucru. Pentru a pompa presa, este suficient doar să rupeți omoplații de pe podea și să încordați mușchii abdominali. Faceți 4-5 seturi de 20-30 de repetări.

Ce reguli trebuie respectate?

Desigur, antrenamentul acasă poate fi mai puțin eficient decât antrenamentul în sălile de sport specializate, care au toate echipamentele necesare.

Cu toate acestea, respectând anumite reguli, puteți obține rezultatele planificate:

  • Este mai bine să efectuați toate exercițiile cu un partener. Invitați un prieten și antrenați-vă împreună. El te va putea asigura in caz de ceva.
  • Efectuați exerciții până la insuficiența musculară completă. Numai astfel vei putea maximiza utilizarea tuturor fibrelor musculare.
  • Nu trebuie să fii distras de stimuli externi – televizor, canapea, calculator etc. Tentația este mare, poți să pui căștile, să pornești muzica mai tare și să începi să faci mișcare. Încercați să vă concentrați toată atenția asupra a ceea ce faceți.

Când faceți exerciții acasă, ar trebui să vă amintiți singura regulă a oricărui antrenament - aceasta este constanța. Acest lucru va ajuta la obținerea unui rezultat care va fi evident pentru toată lumea.

Creșterea progresului

Înainte de a începe să dezvoltați mușchii acasă, trebuie să vă evaluați cu atenție capacitățile. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu în casă și echipamentul de care aveți nevoie pentru antrenament. Ar fi util să reamintim starea generală de sănătate: au existat scutiri fizice la școală din cauza bolilor cronice ale inimii sau ale sistemului musculo-scheletic. Dacă nu există restricții cu privire la regimul motor sau orice leziuni temporare, atunci nimic nu vă împiedică să faceți antrenament de fitness acasă.

În orice apartament din oraș, este foarte posibil să alocați puțin spațiu pentru echipamentul sportiv. În magazinele moderne de sport, veți găsi o selecție largă de tot felul de dispozitive pentru dezvoltarea mușchilor: de la expansoare primitive de frânghie la aparate de greutăți voluminoase și scumpe. Dacă doriți să faceți o investiție inteligentă în viitorul antrenament, obțineți un set de oțel: suporturi pentru haltere și o bancă cu unghi reglabil.

Puteți dezvolta mușchii doar cu ajutorul greutăților. Prin urmare, veți avea nevoie de o pereche de gantere și o mreană. Este foarte important ca ganterele să fie pliabile, deoarece acest lucru vă va permite să reglați greutățile în diferite exerciții. Pentru antrenamentul acasă, este mai bine să cumpărați discuri cauciucate. Astfel de cochilii arată estetic plăcut, nu bat în timpul orelor și, cel mai important, nu vor deteriora parchetul sau linoleum-ul în caz de cădere.

Pentru a diversifica setul de exerciții va permite bara transversală pentru trageri și bare paralele. Puteți cumpăra o bară orizontală gata făcută în magazin sau o puteți asambla singur din materiale improvizate.

Câștigarea masei musculare acasă este foarte posibilă. Totul depinde de persoana însăși și de intenția sa.

  • S-au oferit sfaturi reale datorită cărora vei crește volumul muscular și vei dezvolta forța titanului, doar metode eficiente dovedite în realitate!

    1. Rotiți bara înapoi pentru un deadlift

    Cand incepi sa faci, atentie ca in timpul pornirii bara barei sa iti atinga piciorul de jos, nu la 5 sau 2 cm de acesta, dar iti atinge picioarele. Același lucru atunci când coborâți bara, ar trebui să alunece literalmente peste picioare, acest lucru vă va permite să luați mai mult, să vă antrenați mai bine mușchii și să luați sarcina de pe partea inferioară a spatelui.

    2. Antrenează-te în picioare

    Dați preferință lucrului în poziție în picioare decât stând, astfel încât mai mulți mușchi sunt incluși în muncă, inclusiv stabilizatorii corpului, care sunt responsabili de coordonare, ceea ce face mușchii mai puternici și mai rezistenți. De exemplu, sau va include în muncă mult mai mulți mușchi.

    3. Folosiți diferite grade de încărcare

    Toată lumea știe că cel mai bun număr de repetări pentru creșterea musculară este în intervalul 8-10 repetări, dar nu ar trebui să te concentrezi pe această atenție 100%. Efectuați 8-10 repetări timp de 4 săptămâni, apoi pentru următoarele 2 săptămâni ridicați greutatea de lucru timp de 4-6 repetări, apoi reveniți la 8-10 repetări din nou.
    S-ar putea să nu poți lucra 8 repetări cu greutatea cu care ai lucrat 6 repetări, dar cu siguranță vei putea ridica mai mult, datorită faptului că forța va crește, ceea ce va trage masa odată cu ea.

    4. Măriți numărul de repetări


    În continuarea sfatului anterior, dacă, de exemplu, atunci când efectuați 10 repetări, stăpâniți o greutate de 50 kg, nu vă opriți asupra ei, reduceți greutatea la 35 kg și faceți 20 de repetări. Această metodă va îmbunătăți rezistența și definirea mușchilor, așa că utilizați această metodă cu puțin timp înainte de sezonul de vară.

    5. Folosește-ți degetele de la picioare

    Acest lucru se aplică multora în cea mai dificilă repetiție, ajută la ridicarea greutății nu concentrându-se pe călcâie, ci ridicându-le și concentrându-se pe degetele de la picioare, încearcă și tu.

    6. Utilizați seturi de picături izometrice

    Linia de jos este următoarea - executând, de exemplu, îndoirea brațelor cu o mreană, după cele 8 repetări planificate, nu coborâți mreana, ci lăsați-o în partea de sus - încordând izometric, în acest moment partenerul elimină 20-25 % din greutate și din nou 8 repetări și așa mai departe până când există gâtul gol.
    Este situația cu brațele îndoite care nu permite bicepșilor să se relaxeze pentru câteva secunde, așa cum se întâmplă în poziția de jos.

    7. Blocați-vă coatele în timp ce vă îndoiți brațele

    Nu lăsați coatele să meargă atunci când antrenați brațele cu o mreană sau gantere, acest lucru îmbunătățește tehnica de mișcare și vă permite să antrenați bicepșii și tricepșii mai precis.

    8. Folosiți medicamente pentru a îmbunătăți digestia

    Dacă vrei să te îngrași, atunci organismul are nevoie de mai mult combustibil decât de obicei, va trebui să mănânci de 2 ori mai multă mâncare, iar aceasta nu este o surpriză plăcută pentru sistemul nostru digestiv, folosește enzimele digestive pentru a te ajuta să digerezi alimentele, de exemplu - mezim.

    9. Îngroșați-vă strânsoarea

    Încercați să folosiți un prosop sau altă cârpă când ridicați mreana, înfășurând-o în jurul gâtului mrenei, acest lucru va schimba stilul de prindere, va crește tenacitatea și va antrena bine antebrațul, făcându-l mai puternic și mai rezistent.

    10. Folosiți o prindere diferită

    Nu utilizați 1 tip de prindere, amintiți-vă că în programul dvs. de antrenament ar trebui să existe 3 tipuri diferite - (când degetul mare
    nu oprește lucrul), invers (atunci când palmele se uită la corp) și neutru (palmele se uită unul la altul) - acestea includ diferite grupe de mușchi în muncă, ceea ce vă permite să antrenați corpul într-un mod mai divers.

    11. Folosește o minge grea

    Luați o minge grea care cântărește 5 kg în programul dvs. de antrenament, stați lângă perete și aruncați-o cu toată puterea în perete cât mai sus posibil - faceți 3 seturi de 6-8 repetări - acest lucru va activa noi fibre musculare care vă vor ajuta la viitorul ridică greutăți mai puternice.

    12. Alege pantofii potriviți

    Pentru mulți, acest lucru va părea un fleac, dar folosirea șlapilor în timpul greutăților grele la nivel subconștient vă face să aveți gândul în minte, dar va merge piciorul cu greutăți mari?! Acest gând înrobește și nu ne permite să lucrăm cu adevărat coloanele care ne poartă corpul.

    13. Nu vă relaxați în timp ce faceți exerciții

    Cand faci un anumit numar de repetari, nu te relaxa, tine muschii in tensiune constanta, acest lucru este mult mai greu de facut decat sa te odihnesti 2-3 secunde dupa fiecare repetare, dar mult mai eficient in ceea ce priveste cresterea masei si fortei.

    14. Trage zilnic

    Nu contează dacă au venit zilele de odihnă sau de antrenament, în fiecare dimineață și în fiecare seară trageți în 1 abordare de maximum de ori, odihniți-vă doar duminica. După 1-2 luni, vei vedea cum vor crește rezultatele în creșterea masei musculare și a forței, precum și în greutățile de lucru.

    15. Antrenează-te pe stomacul gol

    Ultima masa ar trebui sa fie cu cel putin 2 ore inainte de antrenament si cu moderatie, antrenamentul pe jumatate de foame este mult mai distractiv si vesel, asta elimina senzatia de greutate.

    16. Creșteți constant greutatea de lucru

    Nu o poți face tot timpul cu aceeași greutate, trebuie să o folosești. Dacă lucrați cu aceleași greutăți pentru o perioadă lungă de timp, atunci și volumul muscular va fi menținut la un anumit nivel și puteți uita de creșterea ulterioară. Fără aceasta, nu este posibilă creșterea masei musculare și a forței.

    17. Antrenează-te în ordine descrescătoare.

    De obicei, există 2-3 seturi de încălzire și apoi 3-4 muncitori grei cu o creștere constantă. Din când în când, folosiți metoda - faceți 2-3 seturi de încălzire, apoi setați lucrătorul maxim pentru 6 repetări, apoi reduceți greutatea cu 10% și faceți 8 repetări, apoi 15-20 și faceți 10 repetări.
    Acest lucru nu va permite mușchilor să se obișnuiască cu sarcina, ceea ce înseamnă că nu vor înceta să răspundă la aceasta.

    18. Mănâncă alimente lichide

    Nu de fiecare dată când există posibilitatea de a mânca la fiecare 3 ore - sortați cutiile, folosiți furculițe, linguri, mai ales dacă toată ziua
    aleargă pe picioarele tale. Un alt lucru este atunci când este făcut din produse importante și utile, băut, încărcat organismul cu nutrienți și ordine.

    19. Trageți în sus cu un asistent

    Aici luăm în considerare 2 moduri:

    1) Foloseste un garou special, care se ataseaza cu doua capete de bara orizontala, iar in centru te odihnesti cu genunchii si te ridica in sus, ajutandu-te sa te tragi in sus.
    2) Cereți unui partener să vă ajute să trageți în sus atunci când nu mai aveți putere. Mai mult, ajută să te tragi în sus și te cobori în faza negativă.

    20. Legănați-vă brațele în ziua de ghemuit

    După antrenamentul picioarelor, mâinile sunt proaspete și pline de forță, acest lucru le va permite să fie pompate mult mai bine decât în ​​timpul unui antrenament pentru spate sau.

    Antrenează-te, încearcă și nu fi leneș, totul este în mâinile tale, pitching și doamnelor drăguțe, mult succes!

    Se știe de mult timp că mușchii care sunt folosiți devin adesea mai puternici, în timp ce cei care lucrează puțin slăbesc și își pierd volumul. În acest articol, vom vorbi despre cum poți câștiga rapid masa musculară, cum să te antrenezi și să mănânci pentru o creștere rapidă a mușchilor. De asemenea, vom aborda puțin problemele suplimentelor pentru creșterea musculară.

    Evident, trebuie să antrenezi mai des mușchii pe care vrei să-i construiești și să-i faci mai puternici. Pentru a face acest lucru, există multe sporturi, diverse exerciții și antrenamente, în timpul cărora fluxul sanguin crește în mușchi și cresc mai intens.

    Și, totuși, întrebarea rămâne fără răspuns: „Cum să construiești rapid mușchi, privind pe care alții îi vor admira la nesfârșit?” Iată cele mai eficiente sfaturi care vă vor ajuta rapid mușchii să devină puternici și să rămână în formă excelentă.

    După ce ai citit sfaturile noastre, vei învăța cum să câștigi rapid masa musculară.

    1. Află de câte calorii ai nevoie

    Necesarul de calorii depinde de vârsta, sexul, greutatea și stilul de viață activ. Pentru simplitate: înmulțiți greutatea actuală în kilograme cu 40. Dacă cântăriți 70 kg, înseamnă 70 x 40 = 2800 de calorii pe zi. Ce, nu obișnuiește să mănânci atât de mult?

    Antrenamente pentru creșterea rapidă a mușchilor

    2. Antrenează-ți grupuri mari de mușchi pentru a-ți porni procesul de dezvoltare musculară

    Studiile arată că antrenarea unor grupuri mari de mușchi declanșează creșterea fibrelor musculare, ceea ce duce la creșterea rapidă și puternică a masei. Asigurați-vă că lucrați toate aceste grupe musculare cel puțin o dată pe săptămână. Acestea includ mușchii picioarelor, spatelui și mușchii pectorali.

    3. Mărește greutatea pe care o ridici treptat

    Pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu sarcina, trebuie să-i stimulezi schimbând constant greutatea cu care lucrezi. Dacă presați pe bancă 50 kg în prima săptămână de antrenament, încercați să adăugați 5 kg în a doua săptămână. Adăugați încă 5 kg săptămâna viitoare și așa mai departe. Același lucru pentru alte părți ale corpului.

    Creșterea treptată în greutate asigură că mușchii tăi nu se opresc din creștere. Greutatea va stimula creșterea fibrelor musculare, deoarece intensitatea acesteia depinde direct de sarcina experimentată. Urmăriți-vă doar mușchii care devin mai mari și mai puternici în fiecare săptămână.

    4. Schimbați-vă antrenamentele

    Dacă antrenezi două părți ale corpului de trei ori pe zi, încearcă să împrăștii antrenamentele pe parcursul a șase zile pentru o singură parte a corpului pe zi. Sau dacă lucrezi pieptul și bicepșii luni, iar spatele și tricepșii miercurea, atunci inversează ordinea: lucrează mai întâi pieptul și tricepsul, apoi spatele și bicepsul. Încărcând corpul în combinații neobișnuite, vei stimula mai intens creșterea fibrelor musculare.

    5. Luați abordări diferite

    În loc să faceți trei seturi identice la rând, faceți doar o treime din repetările necesare în primul set, două treimi în al doilea set și numărul complet în al treilea. Această sarcină inversă vă va permite să ridicați mai multă greutate la primul set și mai puțină greutate la al doilea și al treilea.

    Nutriție sportivă pentru creșterea rapidă a mușchilor

    6. Foloseste suplimente nutritive

    Suplimentele, desigur, nu ar trebui să fie singura ta sursă de nutriție. Ele joacă un rol de susținere, deoarece completează golurile din dieta ta care apar atunci când nu obții suficienți nutrienți pentru a crește sinteza musculară. Iată câteva suplimente binecunoscute pe scară largă pe piață:

    Proteine ​​din zer

    Acest supliment ar trebui folosit aproape întotdeauna atunci când se caută să construiască mușchi voluminos, să crească performanța și să piardă grăsime. Proteina din zer este o parte esențială a dietei pentru cei care doresc să crească masa musculară. Este ușor de digerat și absorbit de organism.

    Cazeină

    Cazeina este fratele geamăn al proteinei din zer. Acesta este un alt tip de proteină găsit în lapte. În comparație cu proteinele din zer, organismul nostru digeră cazeina mai lent. Consumând cazeină înainte de culcare, puteți preveni dezvoltarea catabolismului, protejând mușchii obținuți cu greu de a fi transformați în combustibil pentru uz intern.

    Creatina

    Apariția creatinei a fost una dintre cele mai importante descoperiri în domeniul suplimentelor sportive pt anul trecut. Mărește cantitatea de energie care curge în celulele musculare, astfel încât devine posibil să faci mai multe repetări și să ridici mai multă greutate.

    Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

    Leucina, valina și izoleucina, numiți aminoacizi cu lanț ramificat, sunt cei mai importanți aminoacizi pentru repararea și sinteza țesutului muscular.

    Glutamina

    Glutamina este cel mai abundent aminoacid din corpul uman. Creste cantitatea de leucina din fibrele musculare si reduce intensitatea degradarii musculare. De asemenea, sa demonstrat că stimulează sistemul imunitar.

    Un sfat bonus:

    Cum să piardă în greutate

    Ai putea crede că acest lucru este contrar obiectivului tău de a câștiga kilograme prin țesutul muscular, dar fără acest pas, nu vei obține niciodată corpul visurilor tale. Ai mâncat mult și ai ridicat greutăți în primele două luni ale programului tău, următoarea etapă obligatorie de pregătire este slăbirea. Alături de mușchii puternici, cel mai probabil, depunerile de grăsime pot fi observate pe trunchi, brațe și picioare. Aceste „rezerve” au apărut în timpul unei creșteri masive în greutate, când trebuia să mănânci mult. Va trebui să reduceți mâncarea, astfel încât ceilalți să vă poată vedea mușchii tăi mari și rupti la care lucrați atât de mult.

    În timp ce vă odihniți, faceți exerciții aerobice, cum ar fi jogging sau mersul pe jos. Exercițiile aerobice sunt cea mai bună modalitate de a pierde excesul de grăsime. Doar nu face cardio cu greutăți în timpul zilei, altfel vei arde mușchii așa.

    Concluzie

    Este nevoie de timp pentru a construi mușchi frumoși. Chiar dacă faci totul corect, vei câștiga doar 3-9 kg de masă musculară pe an. Dacă urmați sfaturile menționate mai sus, veți obține cu siguranță mușchi voluminoși și sculptați pentru o perioadă lungă de timp și în cel mai scurt timp posibil.

    Dupa materiale:

    http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

    Recomandăm și noi

    • Se încarcă...Se încarcă...