Co można zjeść wieczorem po treningu. Co warto zjeść po treningu wieczorem przed snem

Dziś idziesz na siłownię! Ktoś czeka na to wydarzenie i przygotowuje się do niego rano, starannie zbierając formularz, odkładając spotkania z przyjaciółmi w kawiarni na inny dzień, przygotowując obiad dla domowników, a pod koniec dnia pracy szybko wyłącza komputer i biegnie do najbliższego klubu sportowego. Drugi postrzega to jako konieczność utrzymania wizerunku osoby aktywnej, modnej lub nabyty od dzieciństwa nawyk spędzony na obozie treningowym. Ale dla każdego, kto zanurzył się na oślep i wszystkie inne części ciała w świat fitnessu i zdrowego stylu życia, głównym rezultatem jest to, co widzą w lustrze po wielu godzinach chodzenia po schodach lub pływania w basenie. Niestety nie zawsze pożądany efekt treningu staje się zauważalny. W końcu wiele osób zapomina, że ​​aktywny rytm życia oznacza specjalny schemat i skład żywienia.

Odżywianie przed treningiem

Tak więc w diecie odżywianie przedtreningowe niezbędny:

1. Włącz:

Białka;
- węglowodany.

2. Wyklucz:

Tłuszcze (lub nie więcej niż 3 g).

Węglowodany w odżywianie przedtreningowe niezbędne do dostarczenia energii mięśniom i mózgowi. Podczas treningu „paliwo” jest bardzo szybko spalane i konieczne jest, aby był to glikogen, gdyż organizm nie może dostarczać z tłuszczu wymaganych ilości energii (z powodu braku tlenu).

Wiewiórki w odżywieniu przedtreningowym nie będą źródłem energii, są źródłem aminokwasów dla pracujących mięśni. W efekcie zaraz po treningu synteza białek w mięśniach dramatycznie wzrasta.

Gruby w diecie przed treningiem powinno być nieobecne, ponieważ spowalnia to pracę żołądka i szybkość trawienia. Tłuste pokarmy dłużej pozostają w żołądku i mogą powodować kolkę, nudności i odbijanie podczas ćwiczeń.

Najlepsze posiłki przedtreningowe:
- mięso drobiowe (indyk, piersi z kurczaka) z grubym chlebem lub ryżem;
- chudy stek z ziemniakami;
- omlet z białka jaj z płatkami owsianymi.

Zawartość kalorii w pożywieniu przed treningiem powinna być normalna, podobnie jak w innym czasie. Jedzenie masowe (duża porcja sałatki lub miska zupy) najlepiej spożywać na godzinę lub dwie przed treningiem, aby mieć czas na strawienie i pusty żołądek. Bardziej gęste jedzenie (pół talerza owsianki lub twarogu) można spożywać od 30 minut do godziny przed rozpoczęciem treningu.
Jeśli trenujesz na budowę masy mięśniowej, to 30 minut przed treningiem zjedz jeden duży owoc o niskim indeksie glikemicznym (jabłko, gruszka, truskawka lub dowolne inne jagody) i popij go napojem proteinowym (najlepiej białkiem serwatkowym). Obliczenie białka w tym shake'u jest następujące: 0,22 g białka serwatkowego na kilogram wagi. Na przykład, jeśli ważysz 68 kg, to w koktajlu (zmieszanym z wodą) powinno być 15 g białka.
Również 30 minut przed treningiem wypij szklankę mocnej czarnej kawy (możliwe ze słodzikiem, ale nie ze śmietanką) lub bardzo mocnej zielonej herbaty. Pomoże to wydzielać epinefrynę i noradrenalinę, które mobilizują tłuszcz z komórek tłuszczowych, aby organizm mógł go wykorzystać jako paliwo. Dzięki temu podczas treningu spalisz więcej tłuszczu, a mniej glukozy, glikogenu i aminokwasów. Zmęczenie w procesie treningu przyjdzie znacznie później. Głowa pomyśli lepiej, a Ty będziesz mógł trenować intensywniej. Efekt kawy przed treningiem trwa około 2 godzin. Bezpośrednio przed treningiem lepiej nic nie jeść, ponieważ aktywność fizyczna odwraca uwagę od procesu trawienia (rytmicznych skurczów żołądka do trawienia pokarmu). W ostateczności, jeśli jesteś bardzo głodny, możesz wypić szklankę koktajlu proteinowego lub mleka.

Schemat picia podczas ćwiczeń

Najważniejszą rzeczą podczas treningu jest nie zapomnieć o piciu! Już przy 2% odwodnieniu trening będzie powolny i nieefektywny. Nie skupiaj się na uczuciu pragnienia. Intensywne ćwiczenia osłabiają receptory pragnienia w gardle i przewodzie pokarmowym, dzięki czemu zanim poczujesz pragnienie, Twoje ciało będzie już odwodnione. Ponadto wraz z wiekiem czujniki pragnienia w ciele tracą swoją czułość. Dorośli muszą pić wodę, ponieważ muszą, a nie dlatego, że chcą.
Jeśli zauważysz objawy odwodnienia (dwa lub więcej w tym samym czasie):
- uczucie pragnienia
- suchość w ustach,
- suche lub nawet spierzchnięte usta,
- zawroty głowy,
- zmęczenie,
- bół głowy,
- drażliwość
- brak apetytu,
natychmiast zacznij pić wodę i przestań ćwiczyć na kilka minut, aż objawy ustąpią.

Tryb picia Dalej: Wypij szklankę wody tuż przed treningiem i pij trochę co 15-20 minut podczas treningu. Wypijana ilość będzie zależeć od ilości potu. Podczas treningów musisz utrzymywać swoje ciało nawodnione, a nawet super nawodnione.
Jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, wskazane jest picie specjalnych napojów dla sportowców. Z cukrami powinno pochodzić z nich około 30-60 g węglowodanów na godzinę. Ponad 60 g węglowodanów organizm nie przyswoi podczas treningu, a wydajność treningu może się zmniejszyć. Pij napoje wysokokaloryczne stopniowo, pijąc co 10 minut. Napoje dla sportowców zawierają również korzystne elektrolity (sole), które organizm traci wraz z potem i moczem.
Podczas treningu można też pić soki owocowe, najlepiej świeżo wyciskane, nie kupione w sklepie. Można śmiało powiedzieć, że wszystkie zakupione soki, nawet te sprzedawane z oznaczeniem „sok 100% bez dodatku cukru”, są rozcieńczane wodą i zawierają cukry mieszane. Soki pomarańczowe najczęściej zawierają cukier buraczany, soki jabłkowe zawierają syrop kukurydziany i inulinę. Najlepszy sok to świeżo wyciśnięta pomarańcza, rozcieńczona wodą w stosunku 1:1.

Odżywianie po treningu

Musisz jeść natychmiast po treningu, najlepiej w pierwszych 20 minutach. Jeśli powstrzymasz się od jedzenia przez 2 godziny po zakończeniu treningu, to trening traci wszelką sens - w efekcie NIC NIE TRENUJE, tłuszcz trochę się spali i tyle, ale nie będzie przyrostu siły, mięśni gęstość, harmonia i tempo przemiany materii. W ciągu pierwszych 20 minut po treningu w organizmie otwiera się tzw. okno potreningowe (anaboliczne) na spożycie białek i węglowodanów (ale nie tłuszczów). Wszystko, co zostanie zjedzone w tym okresie, pójdzie na regenerację mięśni i wzrost mięśni, ani jedna kaloria z pożywienia nie trafi na tłuszcz. To jest bardzo ważne.
Węglowodany potreningowe najlepiej spożywać w postaci płynnej z prostych, wysokoglikemicznych źródeł. Musisz uzyskać gwałtowny wzrost poziomu insuliny, z jej właściwościami anabolicznymi i antykatabolicznymi (pomaga budować beztłuszczową tkankę mięśniową). Sok żurawinowy i winogronowy uważane są za najlepsze, ponieważ mają wysoki stosunek glukozy do fruktozy. Spożywaj około 1g węglowodanów z soku na każdy funt IDEALNEJ wagi. Szklanka soku winogronowego zawiera 38 g węglowodanów (155 kcal), a szklanka soku żurawinowego 31 g węglowodanów (115 kcal). Możesz również jeść dowolne produkty węglowodanowe, które nie zawierają tłuszczu (chleb, dżem, cukier, ziemniaki, ryż, makaron, owoce, warzywa itp.).
Dodatkowo zaraz po treningu trzeba doładować białka. Najlepsze w formie napoju białkowego w proszku. W ten sposób synteza białek w mięśniach po treningu wzrośnie 3 krotnie (w porównaniu do głodu). Jeśli ćwiczysz poza domem, weź ze sobą butelkę proszku proteinowego i shake'a z sokiem i wypij wszystko na raz, gdy tylko przestaniesz ćwiczyć. Ilość białka z proszku powinna wynosić 0,55 g na kilogram idealnej wagi. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz pić koktajli proteinowych, polegaj na białkach jaj.
Jeśli możesz zjeść w ciągu godziny po treningu, wybierz dowolną karmę białkową, po prostu oblicz odpowiednią ilość białka. Dawkę pokarmu białkowego można określić w bardzo prosty sposób: powinna mieścić się w dłoni. Od odżywianie po treningu jest tylko jeden ważny cel – przyczynić się do jak najszybszego i jak najefektywniejszego wzrostu masy mięśniowej – wtedy tłuszcz w ogóle nie powinien być zawarty w tym posiłku. Tłuszcz spowolni przepływ węglowodanów i białek z żołądka do krwi.
Pokarm białkowy powinien być chudy, to znaczy, jeśli kurczak to piersi, a nie nogi. Jeśli jajka, to tylko białka. Należy unikać wołowiny i wieprzowiny, ponieważ zawsze są bardzo tłuste, preferują cielęcinę. Trzeba też uważać z serem, mlekiem, jogurtem i twarogiem – z reguły zawierają co najmniej 5% tłuszczu. Jedynym wyjątkiem są tłuste ryby (nie smażone!). Można i należy go jeść tak często, jak to możliwe.
Po treningu, w ciągu dwóch godzin, należy wykluczyć wszystko, co zawiera kofeinę: kawę, herbatę, kakao i wszystko czekoladowe (nawet proszki proteinowe o smaku czekoladowym). Faktem jest, że kofeina zakłóca działanie insuliny, a tym samym uniemożliwia organizmowi ponowne ładowanie glikogenu do mięśni i wątroby oraz wykorzystanie białka do naprawy mięśni. Więc jeśli trenujesz rano, wytrzymaj 2 godziny i dopiero wtedy wypij naprawdę mocną kawę. Filiżanka kawy przed treningiem powinna pomóc Ci zachować czujność i energię. Jeśli nie możesz w ogóle zrezygnować z kawy lub herbaty, wybierz ich bezkafinowe odpowiedniki.

Trening i odżywianie na odchudzanie

Schemat picia i jedzenia przed i po treningu w celu utraty wagi

Jeśli chcesz schudnąć, a mianowicie schudnąć, a nie budować mięśnie, podciągać się itp., to:
- 5 godzin przed treningiem nie jedz białka,
- 3 godziny przed treningiem w ogóle nie jeść,
- 30 minut - 1 godzinę przed treningiem przestań pić,
- podczas treningu POŻĄDANE jest nie pić,
- godzinę po treningu nie pić,
- 3 godziny po treningu nie jeść.
Wyniki będą namacalne.

2 tygodniowa dieta fitness

Dieta fitness obejmuje pięć posiłków dziennie.

Przy średniej kaloryczności około 1400-1800 kalorii dziennie taka dieta zapewnia bezpieczną utratę wagi. Wzorowa dieta fitness zawiera mało tłuszczu, więcej węglowodanów i białka. Stosując dietę, należy wypijać do 2 litrów płynów dziennie. Nawet jeśli Twoja waga rośnie na wadze, to w porządku, oznacza to, że tracisz tłuszcz i nabierasz masy mięśniowej. Nie polegaj wyłącznie na wadze. Najważniejsze jest to, jak wyglądasz patrząc w lustro, a zmiany można również oceniać po ubiorze. Jeśli nie możesz jeść ściśle na diecie, spróbuj policzyć spożywane kalorie i wybierz menu zgodnie z tabelą kalorii, starając się jeść jak najmniej tłuste potrawy. Jeśli to możliwe, nie rób zbyt długich przerw w odżywianiu, przyczyniają się one do tworzenia tkanki tłuszczowej!

Menu diety fitness

1 dzień
Śniadanie: 2 jajka (1 żółtko, 2 białka), 100 g płatków owsianych, 1 szklanka soku pomarańczowego, 50 g beztłuszczowego twarogu.
Drugie śniadanie: sałatka owocowa, jogurt beztłuszczowy.
Obiad: 100 g gotowanego kurczaka, 100 g ryżu, zielona sałata.
Przekąska: pieczony ziemniak, beztłuszczowy jogurt.
Kolacja: 200 g duszonej ryby, surówka, jabłko.

Drugi dzień
Śniadanie: 100 g musli, 1 szklanka chudego mleka, 2 jajka, trochę owoców.
Drugie śniadanie: 1 szklanka soku z marchwi, 50 g twarogu.
Obiad: sałatka z kurczakiem (150-200 g mięsa), 1 ziemniak, jabłko.
Przekąska: jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, owoce.
Kolacja: 150 g ryby, 1 szklanka gotowanej fasoli, sałatka (opcjonalnie z niskotłuszczowym sosem sałatkowym).

3 dzień
Śniadanie: 200 g truskawek, 100 g płatków owsianych, 2 jajecznica.

Obiad: 200 g ryby, 100 g ryżu, surówka.
Przekąska: owoce, jogurt.
Kolacja: 100 g indyka, 1 szklanka kukurydzy, surówka.

4 dzień
Śniadanie: 1 grejpfrut, 100 g herkulesa, 1 szklanka mleka.
Drugie śniadanie: banan, 100 g twarogu.
Obiad: 150 g kurczaka, 50 g ryżu.
Przekąska: 1 szklanka soku warzywnego, otręby.
Kolacja: 120 g wołowiny, szklanka kukurydzy.

5 dzień
Śniadanie: brzoskwinia, 100 g płatków owsianych, jajecznica, szklanka soku.
Drugie śniadanie: 1 szklanka soku warzywnego, 100 g ryżu.
Obiad: pita, 100 g indyka, jabłko.
Przekąska: sałatka, 100 g twarogu.
Kolacja: 100 g kurczaka, surówka.

6 dzień
Śniadanie: jajecznica, 100 g kaszy gryczanej, 1 szklanka mleka.
Drugie śniadanie: twarożek, banan.
Obiad: 200 g ryby, 100 g ryżu, surówka, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Przekąska: pieczony ziemniak, jogurt.
Kolacja: 150 g krewetek, sałatka jarzynowa.

7 dzień
Śniadanie: jabłko, omlet z 2 jajek, 100 g kaszy gryczanej.
Lunch; 100 g twarogu, brzoskwinia.
Kolacja; 100 g wołowiny, mix warzyw (kukurydza, marchew, groszek).
Przekąska: jogurt, 100 g ryżu.
Kolacja: 150 g kurczaka, sałatka jarzynowa.

8 dzień
Śniadanie: 1 grejpfrut, 100 g musli, 1 szklanka chudego mleka, 2 jajka.
Drugie śniadanie: 70 g ryżu, 1 brzoskwinia.
Obiad: 120 g kurczaka, surówka, pół talerza makaronu, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Przekąska: jogurt, jabłko.
Kolacja: 120 g wołowiny, sałatka jarzynowa.

9 dzień
Śniadanie: jajecznica, 100 g kaszy gryczanej, owoce, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Drugie śniadanie: banan, twarożek.
Obiad: 100 g ryby, 100 g ryżu, brzoskwinia, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Przekąska: jogurt, 50-100 g suszonych moreli.
Kolacja: 200 g ryby, pieczone ziemniaki, sok warzywny.

10 dzień
Śniadanie: 1 szklanka jagód, 100 g płatków owsianych, jajecznica.
Drugie śniadanie: 100 g twarogu beztłuszczowego, 50 g rodzynek.
Obiad: 100 g kurczaka, pieczony ziemniak, 1 szklanka soku warzywnego.
Przekąska: jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, pomarańcza.
Kolacja: 100 g ryby, sałatka jarzynowa.

11 dzień
Śniadanie: plasterek arbuza, 2 jajka, 50 g pieczywa otrębowego, 1 szklanka soku pomarańczowego.

Obiad: 100 g ryżu, 200 g kalmarów.
Przekąska: 150 g ryby, surówka.
Kolacja: 100 g kurczaka, roszponka.

12. dzień
Śniadanie: 1 szklanka soku z marchwi, 100 g płatków owsianych, jajecznica.
II śniadanie: 100 g ryżu z rodzynkami i suszonymi morelami.
Obiad: 100 g kurczaka w picie, surówka.

Kolacja: 120 g wołowiny, 100 g brokułów.

13 dzień
Śniadanie: grejpfrut, 100 g płatków owsianych, jajecznica.
II śniadanie: 50 g twarogu, brzoskwinia.
Obiad: 120 g indyka w picie, gotowana kukurydza w kolbie.
Przekąska: jogurt beztłuszczowy, jabłko.
Kolacja: 150 g ryby, sałatka jarzynowa.

14 dzień
Śniadanie: 1 szklanka soku pomarańczowego, 2 jajka, 100 g musli, 1 szklanka mleka.
Drugie śniadanie: banan, 50 g twarogu.
Obiad: 150 g kurczaka, zielona sałata, 100 g ryżu.
Przekąska: jogurt, brzoskwinia.
Kolacja: 150 g ryby rzecznej, sałatka jarzynowa.

mi ta dieta jest dobrym przykładem tego, jak możesz jeść. Należy zauważyć, że wszystkie wyżej wymienione produkty mleczne są z konieczności beztłuszczowe. Wołowina, kurczak, indyk, ryby, owoce morza - gotowane lub duszone (w skrajnych przypadkach, jeśli nie jesz w domu, grill). Śledź również ilość zjedzonych owoców, preferuj owoce cytrusowe, zielone jabłka. Wskazane jest stosowanie brązowego ryżu, naturalnych soków.
Dieta to regularne ćwiczenia!

Shutterstock.com

Niewłaściwe odżywianie przed i po treningu może nie tylko powodować dyskomfort podczas ćwiczeń, ale także sprawić, że będzie on bezużyteczny, a nawet szkodliwy. Odżywianie może się różnić w zależności od twoich celów. Ale jeśli nie jesteś kulturystą, zapomnij o twardym „suszeniu”, o którym tak aktywnie dyskutuje się na wielu forach. Jest to program treningowy oparty na rywalizacji, który nie ma nic wspólnego z programami fitness i wellness.

Kiedy i co jeść przed treningiem

W medycynie sportowej istnieje coś takiego jak. Dietetyk i międzynarodowy trener fitness Olga Perevalova poleca godzinę przed treningiem zjedz trochę chleba zbożowego lub jakikolwiek owoc lub kanapkę z serem, wypij sok lub szklankę herbaty.

„Nawet jeśli sportowiec trenuje o 5 rano, nigdy nie rozpocznie dnia bez śniadania” – mówi dietetyczka Olga Perevalova. „W przeciwnym razie ta lekcja nie będzie miała sensu. Jeśli chudniesz, musisz to zrozumieć próba spalania tłuszczu na pusty żołądek jest bezużyteczna”. Ciało trzeba uruchomić jak samochód: tak jak samochód nie będzie jeździł bez wtrysku paliwa, tak niezbędne procesy w ludzkim ciele nie rozpoczną się bez ładowania węglowodanów.

Nieco inne podejście proponuje dietetyk Ekaterina Belova. Bez względu na rodzaj obciążenia i cele treningowe, nie zaleca spożywania pokarmów węglowodanowych (ziarna, warzywa, owoce) na półtorej do dwóch godzin przed zajęciami, a białka i tłuszcze na dwie do trzech godzin. „Kiedy zaczynasz ćwiczyć, jedzenie powinno już przejść z żołądka do jelit” – mówi Ekaterina.

Jej zdaniem ładowanie węglowodanami ma sens tylko wtedy, gdy nie jadłeś przez długi czas lub w ogóle nie jadłeś rano. Jeśli jesz wystarczająco dużo w ciągu dnia i upewnij się, że przerwy między posiłkami nie przekraczają pięciu godzin, lepiej nie jeść niczego półtorej do dwóch godzin przed zajęciami.

Inna historia to joga. Najlepszą porą na ćwiczenia jest poranek i wszyscy instruktorzy polecają ćwicz jogę na pusty żołądek. Nawet moje małe doświadczenie w praktyce potwierdza, że ​​jakiekolwiek jedzenie na kilka godzin przed lekcją przeszkadza w wygodnej praktyce. Jednak Olga Perevalova również w tym przypadku zaleca zjedzenie śniadania. Ale śniadanie powinno być nie tylko lekkie, ale bardzo lekkie - szklanka herbaty lub wody z sokiem z cytryny i łyżka miodu.

Czy mogę jeść podczas treningu

Od razu wyjaśniam – ta nieoczekiwana pozycja pojawiła się tutaj tylko dla tych, którzy preferują długie treningi. Na przykład dla biegaczy długodystansowych.

Kiedy brałem udział w biegu na 10 km, bardziej doświadczeni biegacze, których znałem, w połowie dystansu wyciągali z kieszeni małe paczki i szybko wyssali z nich coś podobnego do galaretki. " Suplementy węglowodanowe są naprawdę dobre na długie, intensywne treningi- mówi Ekaterina Belova. — Należy uzupełnić zasoby energii. Ci, którzy wybierają ten rodzaj ćwiczeń, mają zwykle trochę tkanki tłuszczowej i nie jest to tak łatwe do włączenia w proces. Łatwiej jest dodać węglowodany i przejść dalej”.

Odżywianie po treningu

Wszystko zależy od rodzaju ładunku. Jeśli na przykład ćwiczysz cardio, po prostu biegasz, wtedy twój głównym zadaniem jest odbudowa zapasów glikogenu, tzw. węglowodany rezerwowe. „Podczas treningu najpierw zużywasz glukozę we krwi, potem zapasy glikogenu, a dopiero potem łączy się tkanka tłuszczowa” – mówi Ekaterina Belova. - Jeśli nie przywrócisz zapasów glikogenu bezpośrednio po wysiłku, to samo w sobie zajmie bardzo dużo czasu. Zwolnisz metabolizm i zmniejszysz wytrzymałość.” Więc jeśli głodujesz po bieganiu, nie oczekuj postępów.

Ekaterina Belova poleca 15 minut po zajęciach pij koktajl mleczny, smoothie, wodę z węglowodanami, jedz owoce lub pij świeżo wyciśnięty sok. „Nawiasem mówiąc, to jedyny moment, w którym świeżo wyciśnięty sok, bogaty w szybko przyswajalne węglowodany, jest naprawdę przydatny” – mówi Ekaterina Belova. „W innych przypadkach o wiele preferowane są wolne węglowodany”.

Jeśli interesuje Cię wzmacnianie mięśni lub budowanie masy mięśniowej, to w odżywianiu po treningu, Twoim drugim zadaniem jest przestrzeganie zasada okna metabolicznego. W ciągu dwóch godzin po zajęciach zjedz coś bogatego w białko. Może to być shake proteinowy, twarożek lub chude mięso, drób lub ryba.

Ekaterina Belova zaleca skrócenie tego czasu do godziny: „Jeśli nie jesz w ciągu pierwszej godziny, odkładaj to. Jadąc przez korki do domu, decydując o sprawach rodzinnych i przygotowując obiad, cztery godziny miną niezauważone. Lepiej zabrać ze sobą twarożek lub zjeść obiad po treningu w kawiarni.”

Celem zasady okna metabolicznego jest przede wszystkim to, aby mięśnie prawidłowo się regenerowały. Jeśli ich nie „nakarmisz”, nie będzie rezultatu nawet najcięższej pracy. oraz odpoczynek i odżywianie po ćwiczeniach. „Jeśli nic nie jesz po zajęciach, mięśnie zaczynają zanikać, pojawiają się osłabienie i złe samopoczucie” – mówi Olga Perevalova.

Dodatkowo prawidłowe odżywianie po treningu pozwala na prawidłowe rozpocznij metabolizm na następny dzień. „Jeśli spalasz 400 kcal lub więcej na godzinę treningu, Twój metabolizm przyspiesza o 8-10 procent i wraca do poprzedniego stanu dopiero po jednym dniu” – mówi Olga Perevalova. „A jeśli cały czas dobrze się odżywiasz, tracisz wagę i poprawiasz skład ciała”.

I oczywiście żywienie potreningowe wyklucza wszystkie tłuste, smażone, kiełbaski, mąkę i słodycze. Może to skutkować nadwagą i cellulitem, nawet przy intensywnym treningu. Ale ogólnie rzecz biorąc, dietetycy zalecają odrzucanie tych produktów nie tylko po treningu, ale zawsze ogólnie.

Jak organizujesz posiłki przed i po treningu?

W naszej nowej usłudze znajdziesz pyszne i zdrowe przepisy!

Jeśli regularnie chodzisz na siłownię i wykonujesz długie intensywne ćwiczenia, zwróć uwagę na to, co możesz zjeść po treningu. Przekąska lub posiłek zawierający węglowodany i białko wpływa na Twoje postępy i postępy w wyniku Twoich wysiłków. Ci, którzy starają się schudnąć, mogą pokusić się o pominięcie posiłku potreningowego, aby nie dodawać więcej kalorii, ale to błąd. Osoby aktywne starające się zarówno schudnąć, jak i przytyć powinny koniecznie jedz po ćwiczeniach aby zmaksymalizować szybkość regeneracji i zapobiec nadmiernemu głodowi, który może powodować przejadanie się w późniejszych godzinach.

Znaczenie żywienia po treningu

Nie potrzebujesz posiłku potreningowego, gdy Twój trening składa się z 30-minutowego spaceru po okolicy, ale jeśli trenujesz do maratonu lub po prostu podnosisz duże ciężary, jedzenie po treningu ma kluczowe znaczenie.
Po ciężkim lub długim treningu jedzenie pomaga uzupełnić energię, którą spalasz, i pomaga Twoim mięśniom odbudować białko. Spożywanie odpowiedniego jedzenia po treningu zachęca również organizm do zwiększania lub naprawy masy mięśniowej zamiast spalania jej w celu uzyskania energii. Kiedy próbujesz przytyć lub schudnąć, nie chcesz tracić mięśni, więc jedzenie po treningu wzmacnia mięśnie, przyspiesza metabolizm i poprawia samopoczucie.

Co możesz zjeść po treningu?

Kiedy ćwiczysz, twoje ciało używa glikogenu, rodzaju węglowodanów, które są wykorzystywane do natychmiastowej energii z twoich mięśni. Po treningu posiłki, które zawierają wysokiej jakości węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, skrobiowe warzywa i owoce, pomagają uzupełnić te zapasy. Po treningu w celu zwiększenia masy spożycie węglowodanów powinno wynosić od 60 do 100 gramów węglowodanów netto na posiłek. Wszystko zależy od tego, jak rozprowadzasz ilość węglowodanów w ciągu dnia. Aby uzyskać masę, potrzebujesz 3-4 g węglowodanów na każdy kilogram wagi. Jak również niezbędny aby karma potreningowa zawierała białko zwierzęce, takie jak twarożek, mleko, ser, mięso, ryby, jajka. Białka te zawierają wszystkie aminokwasy, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, aby stymulować wzrost i naprawę mięśni. Aminokwasy rozgałęzione, walina, izoleucyna i leucyna są szczególnie ważne dla wspomagania regeneracji. Źródłem jest białko serwatkowe, kazeina, wołowina, kurczak, soja, jajka, ryby oraz niektóre nasiona i orzechy. Wymagana ilość białka po treningu to 20-30 lat.

Jak długo możesz jeść po treningu?

Jedzenie powinno być spożywane po treningu około 30-40 minut po zakończeniu treningu. W tym czasie organizm może wykorzystywać składniki odżywcze, takie jak węglowodany i białka zawierające kalorie, zamiast paliwa do przechowywania tłuszczu. Na szczęście wszystkie składniki odżywcze z pożywienia spożywanego w tym czasie zostaną całkowicie wchłonięte przez organizm, a ani tłuszcze, ani węglowodany nie trafią do tkanki tłuszczowej. Nie bój się więc tego tak ważnego posiłku, niezależnie od tego, czy tracisz, czy przybierasz na wadze. W tym przypadku nie ma znaczenia o jakiej porze dnia trenujesz, jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej - w diecie muszą być obecne białka i węglowodany. Dotyczy to zarówno konstytucji, jak i . W tym posiłku maksimum zmniejszyć tłuszcz, ponieważ hamują rozpad białek i spowalniają trawienie. Dla (duża sylwetka z wolnym metabolizmem), jeśli chcesz uzyskać mięśnie, odpowiednie są te same warunki żywieniowe. Ale jeśli celem jest utrata wagi, węglowodany można usunąć od drugiej połowy dnia i po treningu, aby zapewnić deficyt energetyczny i zwiększyć spalanie tłuszczu.

Przekąski

Dla wygodnego podjadania możesz użyć shakera, aby przynieść proszek zmieszany z sokiem owocowym i zapakować worek banana lub otworzyć puszkę tuńczyka i zjeść ją z pieczywem pełnoziarnistym. Dobre jedzenie post-mocy może również zawierać jogurt z jagodami lub jajecznicę z kawałkiem tostów pełnoziarnistych z tofu. Przenośne opcje przekąsek zapewniają, że jesz w optymalny czas zamiast czekać, aż wrócisz do domu i marnować godzinę.

Jedzenie po treningu też jest zapobiega późniejsze przejadanie się.

Pamiętać, nieważne czy jesteś kobietą czy mężczyzną, chcesz schudnąć czy przytyć - ty Pamiętaj, aby zjeść po treningu! Jest to warunek wstępny, ponieważ cała otrzymana żywność jest całkowicie wchłaniana. I nie warto głodować po obciążeniu podczas odchudzania, wierząc, że w ten sposób spali się jeszcze więcej tłuszczu. Spowolnisz metabolizm, zamiast natychmiast spalać zużyte kalorie do regeneracji, po dwóch godzinach posiłek zostanie wchłonięty już w postaci tłuszczu podskórnego. Jeśli trenujesz wieczorem?- nie bój się węglowodanów w ciągu 40 minut po treningu, ale jeśli przegapisz ten czas, zadbaj o przyrost tkanki tłuszczowej. W ostateczności spożywaj białko, jeśli masz dużą nadwagę, a następnie usuń węglowodany, jeśli trening kończy się zbyt późno. W każdym razie zarówno węglowodany, jak i białka są niezbędne do osiągnięcia dowolnych celów.

Prawidłowe odżywianie po treningu w formacie wideo

Po zakończeniu treningu w organizmie człowieka otwiera się tzw. okno anaboliczne. Przez następne 40 - 90 minut organizm będzie potrzebował uzupełnić odpady składniki odżywcze- Węglowodany i białka. Wraz z pożywieniem wywołują maksymalną odpowiedź anaboliczną, co prowadzi do intensywnego wzrostu mięśni, bez tworzenia masy tłuszczowej.

Czy powinienem zjeść śniadanie rano po treningu?

Po treningu na siłowni i każdym intensywnym wysiłku fizycznym zdecydowanie powinieneś jeść. Dzięki przyjmowaniu pokarmu uzupełniane są rezerwy energetyczne organizmu. Szybko się regeneruje i wykazuje pozytywne wyniki treningowe. Odmowa jedzenia po wysiłku wyczerpuje potencjał energetyczny komórek organizmu, negatywnie wpływa na ogólne samopoczucie i sprawność fizyczną człowieka.

Ciekawe, aby wiedzieć! Obecność „brutalnego” apetytu pod koniec treningu i pierwszy raz po nim jest najlepszym dowodem na to, że ćwiczenia fizyczne są dobrane właściwie i dają realne efekty. Odwrotnie, brak apetytu świadczy o niewłaściwie dobranym przebiegu ćwiczeń i wszelkich zaburzeniach w organizmie.

Co możesz zjeść po porannym treningu?

Dieta na poranne treningi powinna zawierać pokarmy bogate w białko i węglowodany. Przede wszystkim są to orzechy, rośliny strączkowe i produkty mleczne.

W celu szybkiego uzupełnienia wydalanego przez mięśnie glikogenu zaleca się spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. Są to tak zwane „szybkie” węglowodany. Po ich spożyciu wytwarzana jest insulina, która hamuje działanie adrenaliny i kortyzolu, które po treningu nadal niszczą włókna mięśniowe.

Wśród pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, które można spożywać bezpośrednio po treningu, wyróżnia się następujące potrawy.

• Ziemniaki gotowane lub pieczone.
• Owsianka ryżowa lub makaron ryżowy.
• Musli z rodzynkami i orzechami.
• Owsianka.
• Banany.
• Jogurt.
• Proso.
• Rzepa.
• Daktyle.
• Szwed.
• Pasternak.

W okresie anabolicznym zachęca się do spożywania pokarmów wysokobiałkowych i niskotłuszczowych.

• Chuda jagnięcina.
• Chude mięso wołowe.
• Kurczak bez skóry.
• Podroby drobiowe - wątroba, serce, żołądek.
• Wątróbka jagnięca, wołowa lub wieprzowa.
• Nerki wieprzowe i wołowe.
• Bieługa.
• Kałamarnice.
• Kraby.
• Krewetki.
• Pollock.
• Błękitek.
• Makrela.
• Dorsz.
• Tuńczyk.
• Pstrąg.
• Ostrygi.
• Beztłuszczowe produkty mleczne.

Ciekawe, aby wiedzieć! Naukowcy odkryli, że czas trwania okna anabolicznego, jego intensywność i reakcja anaboliczna są znacznie wyższe u początkujących i młodych sportowców. Podczas gdy u bardziej doświadczonych sportowców i osób starszych może to wymazać objawy i nie towarzyszyć mu „brutalny” apetyt.

Jak szybko mogę zjeść śniadanie po porannym treningu?

Biorąc pod uwagę średni czas trwania okna anabolicznego (40 – 90 minut), lepiej w tym okresie jeść – bezpośrednio po treningu oraz w ciągu 1,5 godziny po jego zakończeniu. Późniejszy posiłek nie będzie miał wystarczającej odpowiedzi anabolicznej w organizmie i jest zasadniczo bezużyteczny.

Jeśli zajęcia odbywają się na siłowni, a pełny posiłek po treningu nie jest możliwy, można po prostu coś przekąsić. Na przykład zjedz garść daktyli, kilka bananów lub wypij jogurt. A kiedy wrócisz do domu z siłowni, zjedz obfite śniadanie.

Co jeść rano na odchudzanie

Aby schudnąć, możesz wybrać jeden z dwóch schematów żywieniowych.

1. Jedz natychmiast po treningu.
2. Wytrzymaj 1 godzinę po zajęciach i dopiero wtedy zjedz śniadanie.

Na korzyść drugiego schematu żywienia przemawia fakt, że po pierwszym treningu organizm nadal spala nadmiar tłuszczu. A dostarczanie składników odżywczych zmniejsza wydajność tego procesu. Nie powinniśmy jednak zapominać, że w tym okresie zużywane są nie tylko zapasy tłuszczu, ale również niszczone są włókna białek mięśniowych. Ponadto obserwacje dowodzą, że utrata wagi nastąpi i tak – niezależnie od tego, czy przez godzinę po treningu byłeś głodny, czy nie.

Dieta odchudzająca powinna zawierać pokarmy bogate w białko, „szybkie” węglowodany, witaminy i minerały. Przykładowe menu śniadaniowe na tydzień może wyglądać tak.

1 dzień

• Płatki owsiane z łyżką miodu.
• 2 jajka na twardo.
• 200 g beztłuszczowego twarogu.

2 dni

• Płatki musli.
• 2 jajka na twardo.
• Owoce w nieograniczonych ilościach.

3 dni

• Omlet z 2 jajek.
• Owsianka.
• Owoce.

Dzień 4

• Płatki owsiane z mlekiem (bez cukru).
• 200 g twarogu.
• 2 banany.

Dzień 5

• Płatki owsiane na wodzie.
• Omlet z 2 jajek.
• Zapiekanka ryżowa (200 g).

Dzień 6

• 200 g ugotowanej kaszy gryczanej.
• Omlet z 2 jajek.
• Placki marchewkowe z herbatą.

Dzień 7

• 200 g ugotowanej kaszy gryczanej.
• Omlet.
• 200 g beztłuszczowego twarogu.

Na obiad warto zjeść gotowane chude mięso, ryby i dużo warzyw. Na obiad dobrze jest zjeść niskotłuszczowe produkty mleczne lub owoce morza.

Ważne jest, aby wiedzieć! Dieta podczas odchudzania nie jest ścisłym zakazem jedzenia. Jest to ograniczenie jednorazowego spożycia pokarmu i kontrola jego jakości. A przede wszystkim jest to ograniczenie pokarmów bogatych w tłuszcze. Nie możesz się głodzić! Musisz jeść w małych porcjach i często - do 6 - 7 razy dziennie.

Jedzenie po porannym treningu na przyrost masy

• Pierś z kurczaka (gotowana lub pieczona).
• Produkty mleczne.
• Jajka.
• Kasziego.
• Białe, czerwone ryby i owoce morza.
• Młoda cielęcina.

Muszą być spożywane w wystarczających ilościach - 300 - 400 g na jedno śniadanie. Trzeba wstać od stołu z całkowicie zaspokojonym uczuciem głodu, ale nie przekazywać go dalej. Powinieneś jeść zaraz po zakończeniu treningu siłowego – w okresie okna anabolicznego. To szybko zablokuje działanie adrenaliny i kortyzolu, które niszczą mięśnie i hamują ich tworzenie.

Śniadanie po treningu na spalenie tłuszczu

W okresie suszenia lepiej jest dawać pierwszeństwo pokarmom bogatym w białko i węglowodany złożone. Pamiętaj, aby zjeść po treningu! Przyjmowanie składników odżywczych zamknie okno anaboliczne i pomoże wytworzyć wyraziste odciążenie mięśni. Do tego celu doskonale nadają się następujące pokarmy.

• Wołowina gotowana (na parze) o niskiej zawartości tłuszczu - 200 - 300 g.
• Świeże warzywa - w nieograniczonych ilościach.
• Gotowana pierś z kurczaka - 300 - 400 g.
• Odtłuszczone produkty mleczne - 300 - 400 g.
• Owoce morza i chude ryby - 300 - 400 g.
• Jajka na twardo i omlety - 2 - 3 jajka na raz.

Ciekawe, aby wiedzieć! Większość węglowodanów złożonych znajduje się w orzechach, suszonych owocach, zbożach i nasionach. Doskonale zaspokajają głód i są niezastąpione podczas suszenia mięśni.

Jakich potraw najlepiej unikać rano?

Odchudzanie, przyrost masy mięśniowej czy cięcie – niezależnie od obranej strategii aktywności fizycznej, należy ograniczyć spożycie kofeiny i tłuszczu.

• Kofeina- zakłóca całkowite wchłanianie białka. Dlatego czekoladę, kakao, kawę i inne produkty zawierające kofeinę najlepiej zostawić na popołudnie.
• Tłuszcze- hamują wchłanianie białek i węglowodanów. Lepiej przenieść ich użycie na obiad, 4 do 6 godzin po treningu.

Ważne jest, aby wiedzieć! W okresie anabolicznym organizm człowieka jest bardzo podatny na przyjmowanie pokarmów, napojów i wszelkich substancji. Dlatego nie powinieneś palić i pić alkoholu bezpośrednio po treningu. W tym okresie ich szkodliwy wpływ na organizm wzrasta dziesięciokrotnie!

10 najlepszych śniadań potreningowych

Jeśli poważnie zastanawiasz się nad swoim menu potreningowym, zwróć uwagę na następujące produkty i potrawy.

1. Banany- szybko uzupełnić potencjał energetyczny organizmu. Zawierają dużą ilość potasu oraz łatwo przyswajalnych węglowodanów.
2. sałatki owocowe jest naturalnym źródłem witamin. Wysoka zawartość bioflawonoidów normalizuje przemianę materii, chroniąc organizm przed patogennymi drobnoustrojami oraz działaniem wolnych rodników.
3. Świeże warzywa- źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów, witamin i minerałów. Pomaga normalizować metabolizm i trawienie. Pomagają wzmocnić układ odpornościowy i zwiększają wytrzymałość organizmu.
4. Migdałowy- zawiera dużą ilość minerałów, witamin, białek, tłuszczów i węglowodanów złożonych. Długotrwale się wchłania, nasycając organizm energią, odbudowując układ nerwowy i normalizując procesy metaboliczne.
5. Owsianka- produkt o wysokim indeksie glikemicznym. Szybko się wchłania, pomaga wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy, normalizuje trawienie, ciśnienie i metabolizm.
6. Gryka- źródło niezbędnych aminokwasów, witamin i minerałów. Produkt dietetyczny o wysokiej zawartości białka i łatwo przyswajalnych węglowodanów. Ma wyraźne właściwości przeciwutleniające, normalizuje pracę układu sercowo-naczyniowego i metabolizm.
7. Jęczmień perłowy- zawiera dużą ilość aminokwasów, minerałów, witamin i łatwo przyswajalnego białka. Ma wyraźne właściwości przeciwutleniające i antybiotyczne. Szybko regeneruje organizm po stresie i spowalnia procesy starzenia.
8. Rośliny strączkowe (soczewica, fasola, groch)- produkt niskokaloryczny o wysokiej zawartości białka. Źródło niezbędnych aminokwasów, witamin, minerałów i węglowodanów złożonych.
9. jogurt niskotłuszczowy- fermentowany produkt mleczny o wysokiej zawartości białka złożonego (kazeiny) oraz łatwo przyswajalnych węglowodanów. Szybko uzupełnia energię i aminokwasy. Pomaga wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy i mięśnie.
10. Suszone owoce(suszone morele, suszone śliwki, daktyle, rodzynki, figi) - naturalne źródło cennych witamin i minerałów. Zawierają dużą ilość węglowodanów złożonych i nie zawierają tłuszczu. Pomagają przywrócić organizmowi energię, normalizują przemianę materii i zwiększają wytrzymałość.

Do terminowego i prawidłowego zamknięcia okna anabolicznego wystarczy zaledwie 100-200 g tych produktów. Można je spożywać bezpośrednio po treningu, niezależnie od jego przeznaczenia, intensywności i czasu trwania.

Ciekawe, aby wiedzieć! Metabolizm każdej osoby jest indywidualny. Aby zwiększyć efektywność treningu, zaleca się obserwowanie swoich odczuć po treningu i śniadaniu. Bardzo szybko poczujesz dokładnie „swoje” produkty spożywcze, które najlepiej odpowiadają potrzebom organizmu i pomagają osiągnąć cel treningowy.

Pytanie „co mogę zjeść po treningu?” zainteresowany zarówno sportowcami zawodowymi, jak i początkującymi. Ważne jest, aby zrozumieć, że tylko właściwe podejście do odżywiania pomoże Ci schudnąć i zyskać masę mięśniową, dlatego musisz wiedzieć, kiedy i co możesz dodać do swojej codziennej diety.

Aby osiągnąć pożądany rezultat z treningu, musisz opracować odpowiednią dietę.

Zdrowy styl życia to modny trend w naszych czasach, za którym wiele osób chce podążać. Aby osiągnąć swój cel, nie wystarczy obciążać organizm do wyczerpania w licznych treningach na siłowniach. Ważne jest, aby dostosować dietę i wiedzieć, kiedy najlepiej jeść i jakie pokarmy są odpowiednie przed i po treningu. Dowiemy się o tym w tym artykule.

Ważnym aspektem odchudzania i budowania masy mięśniowej jest prawidłowe odżywianie. Jednak nie każdy „nowicjusz” trzyma się tego stanowiska i po pewnym czasie denerwuje się brakiem wyników. Odżywianie po treningu należy przeprowadzić 30 minut po jego zakończeniu. Wielu sportowców, którzy nie znają podstaw racjonalnego odżywiania, stara się nie jeść w ciągu 2 godzin po aktywności fizycznej. Takie podejście jest zasadniczo błędne i niweczy wszelkie wysiłki.

Chodzi o otwarte okno potreningowe lub anaboliczne, kiedy organizm aktywnie potrzebuje przyswojenia dużej ilości białek i węglowodanów, ale nie tłuszczów. Ten punkt jest ważny, ponieważ cały materiał „budowlany” jest przeznaczony na regenerację i budowanie mięśni, a ani jedna kaloria nie zostanie wydana na tworzenie tłuszczów. Aby lepiej zrozumieć znaczenie tego, co zostało powiedziane, postaramy się zrozumieć bardziej szczegółowo.

Jedzenie po wysiłku zapewnia organizmowi następujące korzyści:

• Utrzymuj kondycję mięśni. Podczas treningu i dużych obciążeń włókna mięśniowe są rozciągane. Cierpiący na brak budulca organizm zacznie pobierać białko z mięśni. Oczywiście utrata wagi jest gwarantowana, ale nie stracisz na wadze dzięki usuwaniu złogów tłuszczu, ale poprzez utratę masy mięśniowej.
• Zwiększenie ilości białka. Ważne jest, aby wiedzieć, co jeść po treningu, ponieważ zależy to od tego, w co zjedzone jedzenie zmieni się i gdzie zostaną zdeponowane. Stan mięśni jest bezpośrednio zależny od insuliny, cały punkt jest głównym zadaniem tego hormonu – magazynowanie tłuszczów do metabolizmu energetycznego. Jeśli po aktywnym obciążeniu wchłoniesz węglowodany z białkami, materiał ten zwiększy elastyczność ramy mięśniowej i odpowiednio doprowadzi do utraty tłuszczu.
• Uzupełnianie zapasów glikogenu. Abyś miał energię do wykonywania aktywnych ćwiczeń fizycznych, organizm „pobiera” dostępny glikogen. Aby uzupełnić ją po treningu, należy spożywać węglowodany proste, które nie tylko doprowadzą do syntezy białek, ale również przyczynią się do gromadzenia energii na dalsze treningi.
• Procesy odzyskiwania. Jeśli na czas nasycisz organizm niezbędnymi składnikami odżywczymi, uszkodzone lub rozciągnięte tkanki mięśniowe szybciej się zregenerują, ból w nich minie, a co za tym idzie, możliwe będzie rozpoczęcie częstszych treningów.

Co warto zjeść po treningu, podpowie dietetyk. Jeśli zdecydujesz się na aktywny sport, budowanie masy mięśniowej i odchudzanie, powinieneś skontaktować się ze specjalistą. To on pomoże Ci wybrać listę produktów, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele.

Co możesz zjeść wieczorem po treningu?

Osoby uprawiające sport wiedzą, że harmonogram treningów można zmienić. Na przykład niektórzy ludzie lubią chodzić na siłownię wieczorem, kiedy napływ „odwiedzających” jest mniejszy. Po silnym wysiłku fizycznym organizm potrzebuje uzupełnienia zapasów energii, odpowiednio, musisz zjeść obfity posiłek.

Według lekarzy lepiej nie jeść w nocy, szkodzi to procesom metabolicznym i może prowadzić do problemów z przewodem pokarmowym. Nie dotyczy to jednak osób prowadzących aktywny tryb życia, ważne jest, aby uzupełniły swoje okno białkowo-węglowodanowe.

Co możesz zjeść wieczorem po treningu? To pytanie interesuje wielu odwiedzających siłownie. Media mówią o ograniczeniu przyjmowania pokarmów w późniejszym czasie, ale nie jest to do końca słuszna opinia w stosunku do osób aktywnych, ich dieta, zwłaszcza wieczorowa, zasadniczo różni się od ogólnie przyjętej. Osobom biernym zaleca się ograniczenie spożycia posiłków wieczorem, aby zapobiec tworzeniu się tłuszczu podskórnego, ale ci, którzy obciążają organizm treningiem, muszą uzupełnić wydatkowane rezerwy energii.

Dieta po nocnym treningu powinna zawierać następujące kroki:

1. Jedz zaraz po zajęciach.
2. Jedzenie w nocy.

Jeśli mieszkasz daleko i nie możesz nic zjeść w ciągu 30 minut od wyjścia na siłownię, możesz przekąsić suplementy sportowe. Można je kupić w salach treningowych lub innych wyspecjalizowanych sklepach. Batony, suche mieszanki do robienia koktajli pomogą nasycić organizm.

W nocy można jeść pokarmy bogate w białko, wolne węglowodany, to utrzyma poziom glukozy we krwi, da uczucie sytości, ale jedzenie pozostanie niskokaloryczne.

To zawiera:

1. Gotowany kurczak bez skóry.
2. Jogurt beztłuszczowy, twarożek.
3. Zielona herbata.

a) pierś z kurczaka i ryż; b) twarożek

Powinieneś jeść, dopóki nie będziesz pełny, ale staraj się nie przejadać. Ważne jest, aby wiedzieć, co możesz zjeść po wieczornym treningu, ale są też produkty, których nie zaleca się do późnego spożycia.

Pożądany wykluczać :

• Jajka.
• Kawa.
• Grzyby.
• Tłuste produkty mięsne.
• Słodycze i mąka.
• Półprodukty.

Dietę należy dobrać z wyprzedzeniem, aby organizm nie pozostawał głodny i otrzymywał niezbędne składniki odżywcze.

Co jeść po treningu, aby schudnąć

Ci, którzy chcą schudnąć i zyskać masę mięśniową, powinni wiedzieć, co jeść po treningu, aby spalić tłuszcz. Nie jest tajemnicą, że wraz z zestawem mięśni gromadzi się również warstwa tłuszczu. Właściwe podejście do odżywiania i obciążeń sportowych zapewni równomierne spalanie tkanki tłuszczowej i budowę mięśni.

Spróbuj włączyć do swojej diety następujące pokarmy:

1. Gotowany kurczak.
2. Omlet zrobiony wyłącznie z białek.
3. Odtłuszczony ser.
4. Owoce morza.

a) omlet białkowy; b) owoce morza

Oto kilka podstawowych porad żywieniowych, które pomogą Ci szybko zredukować masę tłuszczową:

• Jedz porcjami, małymi porcjami, ale często.
• Postaraj się usunąć z diety wszystkie tłuste, smażone, bogate w skrobię potrawy i słodycze.
• Częściej spożywaj pokarmy niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe.
• Staraj się jeść chude mięso.
• Pij więcej niż 2 litry czystej wody dziennie.
• Staraj się nie jeść na kilka godzin przed snem.

Trenerzy i inni liderzy ośrodków sportowych muszą wiedzieć, co i jak jeść po treningu, aby schudnąć, więc w każdej chwili możesz skontaktować się z nimi w celu uzyskania porady i porady.

Żywienie sportowe: przed i po treningu

Sport i odżywianie są nierozłączne, przed i po treningu ważne jest, aby spożywać zbilansowaną dietę białkowo-węglowodanową. Takie podejście pomoże na początku zajęć nie wydawać zapasów energii w organizmie, a po ich zakończeniu uzupełnić wszystkie koszty.

2 godziny przed rozpoczęciem aktywności fizycznej należy odświeżyć. Jedzenie można zabrać z domu, ale można również stosować odżywki sportowe. Jest już gotowa, wystarczy wymieszać suchą mieszankę z wodą, a otrzymasz pełne śniadanie, obiad i kolację lub przekąski.

Żywienie sportowe przed treningiem:

• Białko serwatkowe to wygodny i szybki sposób na nasycenie organizmu białkiem. Łatwo i szybko się wchłania, można go przyjmować na godzinę przed treningiem. Obejmuje to BCAA, to nowe syntetyzowane aminokwasy, dzięki którym wzrośnie energia, poprawi się wydajność.
• Gainer to wygodne narzędzie, które zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze (białko, węglowodany, kreatyna itp.)

a) białko serwatkowe b) gainer

• Mieszanki przedtreningowe to opcja odżywcza, która została zaprojektowana specjalnie do przyjmowania przed treningami. Dzięki jego spożyciu organizm będzie przygotowany na nadchodzące obciążenia.

Jeśli chcesz budować mięśnie, spożywaj codziennie przed treningiem 20 gramów białka serwatkowego i 50 gramów węglowodanów. Przy odchudzaniu dawki te można zmniejszyć o połowę.

Odżywka sportowa na regenerację po treningu jest taka sama jak przed startem, z jednym wyjątkiem - dawkowanie powinno być wyższe. Białko serwatkowe jest spożywane do 30 gramów, a ilość węglowodanów wzrasta do 100 gramów.

Ważne jest, aby wiedzieć, że niemożliwe jest spożywanie pokarmów węglowodanowych bezpośrednio po treningu, w przeciwnym razie organizm nie będzie wykorzystywał własnej tkanki tłuszczowej. Aby osiągnąć zamierzony efekt, nie trzeba trenować bardzo często, tylko w połączeniu: aktywny rytm treningu, specjalna dieta i skład żywieniowy pomogą Ci osiągnąć zamierzone cele.

Odżywianie po treningu siłowym

Odżywianie po treningu siłowym powinno nastąpić po 20-25 minutach, jedyny sposób na budowanie masy mięśniowej. Musisz zjeść trochę białka, może to być pierś z kurczaka, cielęcina, jajka bez żółtek, ser, mleko i chudy twarożek. Bezpośrednio po treningu możesz wypić specjalny shake proteinowy.

Przy dużym obciążeniu organizm wytwarza dużą ilość insuliny, gwałtownie spada poziom cukru we krwi, aby zapobiec rozwojowi tego procesu, należy spożywać szybkie węglowodany, czyli miód, dżem, soki, owoce.

Co warto zjeść po treningu, już wiesz, dlatego staraj się przestrzegać podstawowych zasad. Tylko w ten sposób szybciej osiągniesz swoje cele i uzyskasz nie tylko piękne ciało, ale także zdrowe ciało.