Panikos priepuoliai kaip su jais susitvarkyti patiems. Kaip savarankiškai atsikratyti panikos priepuolių

Netikėtas vidinis baimės jausmas be jokios priežasties su lydinčiu autonominiu sutrikimu vadinamas panikos priepuoliu.

Remiantis statistika, beveik 5% gyventojų patiria išpuolius. Priepuoliai gali pasireikšti vos per kelis mėnesius ir beveik kiekvieną dieną. Tokia būsena paprastai trunka porą valandų.

Panikos simptomai žmogui nemalonūs, todėl būtina apgalvoti priemones, kaip apsisaugoti nuo priepuolių patiems. Prieš pasirinkdami išlaisvinimo būdą, turėtumėte suprasti psichologinių sutrikimų priežastis ir simptomus.

Panikos priepuolis gali ištikti bet kurioje aplinkoje, nepriklausomai nuo asmens buvimo vietos ir aplinkinių žmonių skaičiaus. Sunku susidoroti su augančia reakcija su daugybe svarbių simptomų.

Dažniau jie atsiranda žmonėms, kurie yra linkę į širdies ar endokrininės sistemos ligas.

Atakos etapai:

Nepatogi būsena.
Nepaaiškinamas siaubas be konkrečios priežasties.
Adrenalino antplūdis organizme.
Stiprus panikos jausmas ir nevaldoma baimė.
Dar vienas stipresnis adrenalino antplūdis.
Prasidėjus stipriai panikai.

Priepuolio pradžia

klasifikacija

Pagal priepuolių priežastį galima išskirti keletą priepuolių tipų.

Neprognozuojamos panikos būsenos, atsirandančios be jokios priežasties, kai ramioje aplinkoje žmogų staiga apima siaubo jausmas.
Panikos priepuoliai, atsirandantys priklausomai nuo situacijos ir aplinkos, pavyzdžiui, kai esate labai susijaudinęs dėl nepatogios padėties arba dėl nerimo dėl artėjančio svarbaus įvykio.
Sąlyginiai sutrikimai, kuriems būdingas biologinis poveikis (alkoholio vartojimas ar hormonų santykio pokyčiai).

Panikos priepuolių priežastys

Šiuo metu sunku išskirti bendrą ligos atsiradimo logiką, nes kiekvienoje situacijoje priežastis gali būti kelių ligų derinys. Priežastys gali būti stresinės situacijos, biologinė įtaka ar psichologinė patirtis.

Pirmasis panikos priepuolis gali pasireikšti dėl šių priežasčių:

sunki liga;
narkotikų vartojimas;
stresinė depresija;
narkotikų vartojimas.

Tam tikrais atvejais priepuolius gali sukelti vienos iš organizmo sistemų liga.

Rizikos grupė

Norėdami suprasti ligos priežastį, turėtumėte atkreipti dėmesį į psichologinę būseną.

Emocingi ir labai susirūpinę žmonės yra jautresni.
Įtempta situacija šeimoje ar visuomenėje dažnai yra pagrindinis veiksnys, lemiantis priepuolio pradžią.
Priklausomai nuo žmogaus prigimties ir lyties, jautrumas ligai skiriasi. Labiausiai jautrios yra moterys, kurios yra dėmesio centre ir siekia idealo.
Tarp vyrų galima išskirti tuos, kurie pernelyg emociškai nerimauja dėl menkiausio negalavimo.
Nėščios moterys yra labai jautrios šiai ligai.

Simptomai

Asmuo, ištiktas panikos priepuolio, turi turėti bent keturis iš šių simptomų.

1 pav. Panikos priepuolio simptomai

Tai yra pagrindiniai panikos sutrikimo simptomai.

Atskirose situacijose gali pasireikšti šie požymiai: atsiranda traukuliai, žmogus sunkiai girdi ar mato, keičiasi šlapinimosi ir išmatų ciklas, atsiranda raumenų ir kaulų sistemos problemų. Šie simptomai rodo netipinį priepuolį.

Interiktalinis laikotarpis

Tarp priepuolių šiai ligai imlus žmogus turi problemų užmigti, padidėja nerimas, kuris didėja po pietų. Žmogaus neapleidžia jausmas, kad artimiausiu metu ištiks naujas priepuolis, todėl jis stengiasi išvengti jam nepatogių ir nemalonių situacijų. Neretai panikos sutrikimų turintys pacientai stengiasi sumažinti fizinį aktyvumą ir neišeiti iš namų be palydos.

Panikos priepuoliai kaip kovoti pačiam – savikontrolės metodai

Norėdami gydyti ligą, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, tačiau pasireiškus pirmiesiems pasireiškimams, turite pradėti kovoti su panikos priepuoliais patys.

Taikydami šiuos metodus galėsite susidoroti patys ir palengvinsite panikos priepuolius.

Dėmesio perjungimas. Jei atsiranda nerimastinga būsena, nepagrįsta baimė ir žmogus pradeda panikuoti, reikia sutelkti dėmesį nuo vidinių išgyvenimų į išorinius malonius veiksmus. Pavyzdžiui, pokalbis su draugais ar kalbėjimasis apie laimingus ir malonius prisiminimus gali padėti palengvinti priepuolio simptomus arba jį pakeisti.
Koncentruotas kvėpavimas.Šis metodas pagrįstas vidiniais pojūčiais įkvėpus oro. Įkvėpdami sutelkite dėmesį į tai, kaip deguonies kvėpavimas per nosį patenka į kūną. Įsivaizduokite, kad kūno viduje yra permatomas vamzdelis nuo nosies iki kūno vidurio, apimantis visą kvėpavimo procesą. Iškvėpdami įsivaizduokite, kaip šiltas oras palieka plaučius pro vamzdelį ir kyla aukštyn, kaip aprasoja kūno viduje esantis kvėpavimo vamzdelis. Iškvepiant orą kūnas atsipalaiduoja, o iškvepiamas oras išsisklaido. Šiuos kvėpavimo judesius būtina kartoti tol, kol atsiras ramybės jausmas.
popierinio maišelio metodas. Popierinis maišelis turi būti tvirtai pritvirtintas prie veido, kad oras patektų tik į maišelį. Toliau kvėpuokite į maišelį iki atakos pabaigos. Rezultatas pasiekiamas normalizuojant deguonies kiekį organizme.
Meditacija, autotreningas. Metodo esmė – žmogaus dėmesys tam tikram maloniam išgalvotam įvaizdžiui ar atpalaiduojančiai mankštai, kuri išlaisvina įtampą.
"Žiūrovas".Šis metodas pagrįstas aplinkos ir viso sutrikimo įvykio suvokimu iš išorės. Pabandykite įsivaizduoti, kad esate pašalinis asmuo ir tiesiog norite stebėti situaciją ir išsamiai išnagrinėti visą seką. Toks elgesys padės sumažinti tikrąją jaudinančios baimės svarbą.
Vaizdų vizualizavimas.Šis metodas padeda kovoti pasitelkus vizualinį nerimą keliančių minčių įsikūnijimą. Vaizduotės galia pati sukurs įvaizdį panikos priežasčiai. Toliau reikia įsivaizduoti, kaip sumažinti, nugalėti bet kokiu įsivaizduojamu būdu. Įsivaizduokite, kad sudeginote arba paskandinote savo baimę, ji išsisklaidė arba pabėgo. Palengvėjimo jausmas atsikračius baimės taip pat turėtų būti pateikiamas kaip kažkoks vizualiai gražus vaizdas. Pabandykite būti šiame įvaizdyje, studijuokite jį ir mėgaukitės ramybe.
"Spiralės"
Įsivaizduokite, kaip atrodo jūsų atakos šaltinis. Įsivaizduokite, kad visas siaubas ir baimė yra susukti į spiralę. Pažiūrėkite, kuria kryptimi juda spiralė, pabandykite pakeisti judėjimo kryptį ar spiralės greitį. Pabandykite stebėti, kaip tai keičiasi. Tai padės jums kontroliuoti savo baimę. Pakeiskite spiralės kryptį ir tipą, kol pasirodys malonus ir raminantis.
"Auksinė styga"
Technika atliekama stovint. Reikia įsivaizduoti, kaip auksinė styga eina per visą kūną: per galvą iki pėdų ir siekti planetos centro. Po to planetos energija grįžta atgal išilgai stygos ir kelis kartus praeina per visą kūną, sujungdama planetos širdį, jūsų kūną ir dangų.
"Dažų skardinė"
Nerimastingos mintys vizualiai patalpintos į dažų skardinę. Maišant dažus stiklainyje, nemalonios mintys palaipsniui ištirpsta ir visiškai išnyksta indelyje.
„Atidėliojama baimė“
Reido Wilsono metodas leidžia susidoroti su savo panika. Norėdami tai padaryti, turite išspręsti problemą ir kurį laiką prie jos apsigyventi.

Metodas pagrįstas susitarimu savyje, kad priepuolis prasidės ne dabar, o po kokio nors įvykio arba po tam tikro laiko. Kai ateis šis laikas, vėl galėsite perkelti į kitą tolesnį laiką.

Taigi žmogus galės savarankiškai sumažinti priepuolio poveikį, perimti jį savo kontrolėje.
„Kasdienis jaudulys“
Kitas R. Wilsono būdas – suvokti ir valdyti nerimo būseną. Pacientas turėtų sukelti paniką kelis kartus per dieną kelioms minutėms. Šią procedūrą reikia kartoti mažiausiai savaitę. Tuo metu, kai ruošiatės sukelti baimę, atidėkite visus savo reikalus ir pasistenkite jaustis nepatogiai, sutelkite dėmesį į savo nerimą. Po kelių minučių kvėpavimo pratimų pagalba grįžkite į normalią būseną.

Jei suvaldyti prasidėjusius panikos priepuolius yra per sunku ir pacientas negali su tuo susitvarkyti pats, savikontrolę būtina derinti su psichoterapijos užsiėmimais.

Šiame vaizdo įraše psichologė dalijasi, kaip jai pavyko įveikti virtualias baimes, nerimą ir panikos priepuolių kompleksą, kankinusius ilgus metus, nuo vaikystės.

Šis straipsnis yra iš kategorijos tų, kur rašau apie tai, ką pati patyriau... Panikos priepuolio sindromą gali suprasti tik tie, kurie patys jį patyrė... Jausmai, sakau, toli gražu nėra silpni...

Tiems, kurie dabar jomis kenčia, noriu iš karto pasakyti: „Neišsigąskite, vaikinai! Jūs neturite „stogo“. Jūs esate psichiškai sveiki žmonės. Ir tu nemirsi“. Kodėl aš tai sakau taip atsakingai? Nes aš pats esu gyvas pavyzdys. Taigi…

Kaip elgtis ištikus panikos priepuoliui?

1 METODAS

Priešą reikia pažinti iš matymo. Kuo geriau pažįsti priešą, tuo jis silpnesnis.

Panikos priepuolis yra psichosomatinė būklė. Pastebėti! - NE liga.

Panikos priepuolio požymiai:

stiprus susijaudinimas su drebuliu (drebuliu) arba, atvirkščiai, staigus bendras silpnumas,
širdies plakimas, kurį žmogus „girdi“ (kaip tai yra? - paaiškinsiu toliau),
dusulys, dusulys, dusulys, gumbas gerklėje, pykinimas,
panika, noras bėgti, kur tik pažiūri akys,
siaubinga mirties baimė.

Visos šios apraiškos yra kūniškos! Ne psichikos! Šiuos pojūčius sukelia autonominės nervų sistemos (seniausio mechanizmo, atsakingo už išsigelbėjimą ir išlikimą) gedimas. Tuo pačiu metu yra susijęs su hormonų, kurie yra nervų sistemos seserys, disbalansas. Sutrikimų priežastys gali būti įvairios: nuo momentinio streso iki susikaupusio nepasitenkinimo, pastangų ilgam tramdyti nemalonias emocijas, skyrybų, artimųjų netekties, užsitęsusio psichologinio streso ar spaudimo. Mano atveju tai buvo nuolatinis nepasitenkinimas savimi. Dėl to vidinis laipsnis nukrito, o normalios sveikatos fone aš tiesiog nukritau nuo kojų. Tada tikrai patikėjau, kad mirštu... Bet viskas pasirodė lengviau. Kūnas man pasakė, kad laikas keisti gyvenimo būdą, požiūrį į save ir kitus, kitaip... antro kinų įspėjimo nebus, o pasekmės gali būti baisesnės nei panikos priepuolio sindromas.

Dabar jūs suprantate, kas iš tikrųjų yra panikos priepuolis, todėl nėra jokios priežasties baimintis dėl savo psichinės ir psichinės būsenos.

2 METODAS

Tabletės, sportas, vaikščiojimas, meditacija – kas padės? Viskas!

Tai operacinė psichologija, kur kiekvienu atskiru atveju visi metodai yra geri, jei duoda teigiamą rezultatą. Nieko blogo gerti tabletes (antidepresantus, raminamuosius). Fizika gydoma fizika. Jei skauda dantį, eikite pas odontologą, užuot bandę skausmą malšinti kvėpavimo pratimais. Jei karščiuojate, geriate aspiriną, o ne bandote įtikinti temperatūrą nukristi. Žmogaus kūnas nėra geležis. Ir jei jums reikia skubios pagalbos, nebandykite savo kūno jėgos. Kai praeina panikos priepuoliai, dažniausiai žmogus ramiai atsisako tablečių, be jokios priklausomybės.

Kaip ir bet kuri gyva būtybė, katė ar papūga, žmogaus kūnas mėgsta, kai juo rūpinamasi. Tai pasivaikščiojimai gryname ore, gera sveika mityba, lengvas fizinis aktyvumas (vėlgi netinka visiems), kvėpavimo pratimai. Iš pastarųjų praverčia Jurijaus Vilūno verkšlenančio kvėpavimo metodas.

Paklauskite savo kūno, kokia priežiūra jam labiausiai tinka? Klausyk, tai tau tikrai pasakys. Ar tau kyla abejonių, ar reikia bendrauti su savo kūnu?.. Bet tu bendrauji su savo šunimi, ar su kate... ir tau tai normalu.

3 METODAS

Meditacija, joga, kinų gimnastika tai chi. Kodėl šie metodai yra geri? Dirbdami su kūnu, jie dvasiškai nusiteikia pozityviai. Čia ir žmogaus psichologija, ir aura, ir čakros, ir energijos kanalai, be to, dalyvauja visos kūno sistemos. Ką aš naudoju? Atsižvelgdama į mano nepasitenkinimo savimi atvejį, pasirinkau EFT (Emocinio valymo technologija) metodą. Kurio esmė – priimti save tokį, koks esi, plius 10-15 minučių darbo su taškais ant kūno. Galite atsisiųsti trumpą ir paprastą galimybių studijų vadovą.

4 METODAS

Pagrindinis psichologijos metodas – suprasti panikos priepuolio sindromo priežastį. Nėra dūmų be ugnies. Tai reiškia, kad kažkur vis dar dega ugnis, kuri, neužgesusi, periodiškai primins apie save dūmais – tai yra panikos priepuolis. Klientai dažnai pastebi, kad panašius jausmus – baimę, nerimą – jautė ir anksčiau, bet ne tokiu mastu. Būtent šiame „prieš“ turime ieškoti priežasties. Galite pradėti dabar:

ką man primena panikos priepuoliai?
kaip jie atrodo?
ir ką jie man daro?

Jaučiu, kad atsakydama į paskutinį skaitytojo klausimą galiu išgirsti: „Ką?! Nauda?! Tai nesamonė! Tai prieštarauja bet kokiai logikai! O kas kalba apie logiką?.. Ir nesąmonė, palyginti su kuo - su savo protu, kuris viskam paruošęs teisingus suaugusiųjų atsakymus? Beje, panikos priepuolio sindromu dažniau serga žmonės, linkę kontroliuoti save, kitus, situaciją. Bet kokia yra šios kontrolės priežastis? Galbūt baimė: vaikui, mylimam žmogui, baimė likti be nieko ar vienam... Tiek apie „ugnį“. Bet tik šiuo atveju. Panikos priepuolio sindromo priežastys yra daug.

IŠVADA.

Paniką ir baimę mirti panikos priepuolio metu diktuoja kūno pojūčiai, o ne psichikos sutrikimai. Beje, straipsnio pradžioje žadamas paaiškinimas, kad greitą širdies plakimą žmogus „girdi“ tik tada, kai jis pasireiškia nerviniu pagrindu. O nuraminti jį galima ne širdimi, o raminamaisiais. Sergant tikra širdies liga, tachikardija (dažnas pulsas) subjektyviai nejaučiama. Tai yra didelis jų skirtumas.

Panikos priepuoliai yra laikini. Ne visam gyvenimui! Dažnai tai yra užuomina, kad laikas keisti įprastą gyvenimo būdą, požiūrį į save ir žmones.

Nelikite vieni su šia būsena. Žmogaus psichologija mėgsta išeiti į lauką. Kitaip tariant, papasakokite apie savo panikos priepuolius bent vienam asmeniui, kuris jus supras ir palaikys. Juk bet kurią akimirką gali prireikti jo skubios pagalbos. Apie mano priepuolius žinojo net penki žmonės, nesigėdijau apie tai kalbėti ir kartu ieškojome išeities.

Jei nori, gauk pvz. Tai padės jums nuspręsti, ką daryti ir ką daryti toliau. Arba dabar nemokamai.

Kaip susidoroti su panikos priepuoliu - šiandien tema labai aktuali. Įvairiose planetos vietose žmonės kenčia nuo baimės ir nežinojimo, kas su jais vyksta. Jei pasieksite gerų rezultatų, pasidalinkite. Jūsų patirtis ir žinios gali išgelbėti daugelį.

Panikos priepuoliai: kaip kovoti pačiam, kaip išmokti išeiti iš šios būsenos, kai jėgų labai mažai, šalia nėra žmonių, kurie galėtų mus suprasti?

Dažnai mes tiesiog nenorime „atsiverti“ pašaliniams, kreipiamės pagalbos į specialistus, bandome patys išsiaiškinti savo būklę. Nenorime trukdyti savo artimiesiems...

Šiame straipsnyje mes bandėme jums rasti geriausių receptų, kurie padės jums patiems įveikti kritines gyvenimo akimirkas. Norėdami suprasti, kaip susidoroti su panikos priepuoliu, supraskime jo prigimtį.

Nemotyvuota baimė: kūno būsena ar klastingas negalavimas?

Panikos priepuolis (PA) yra nerimo sutrikimo tipas, susijęs su neurotiniais sutrikimais, glaudžiai susijusiais su stresu. Negalavimas ateina staiga, netikėtai, be jokių matomų prielaidų ir motyvų. Tai trunka ne ilgiau kaip 10-20 minučių, greitai sustoja.

Kas vyksta organizme? Mūsų „savęs išsaugojimo instinktas“ bet kurią situaciją gali suvokti kaip ypač kritišką. Reaguodama į tai, organizmas akimirksniu sutelkia visus išteklius, įvyksta didžiulis adrenalino išsiskyrimas. Susidaro didžiulė įtampa, tačiau iškrova neįvyksta.

Sąmonę šiuo momentu galima palyginti su kompiuterine programa. Jis pradeda konfliktuoti su instinktyviomis apraiškomis ir „pakimba“, o kūnas, netekęs kontrolės, sustingsta. Norint išleisti nereikalingą įtampą, reikia tam tikro laiko.

Tai įdomu: Jean-Martin Charcot, isterijos psichogeniškumo teorijos įkūrėjas, pirmasis pabandė susisteminti į neurozę panašias būsenas. 1980 m. JAV psichiatrų asociacija pasiūlė terminą PA kaip pagrindinę panikos sutrikimų apraišką.

Nepaisant žaibiško gerovės pablogėjimo, galite stebėti organizme vykstančių reakcijų kaskadą.

Kaip atsiranda paroksizminis nerimas?

Širdies plakimas sparčiai didėja.
Atsiranda augančios, „laukinės“ baimės jausmas.
Pasidaro sunku įkvėpti, atsiranda „dūris į krūtinę“.
Sutrinka termoreguliacija – atsiranda šaltkrėtis arba prakaitas.
Yra gausus šlapinimasis.
Yra rankų ir kojų dilgčiojimo pojūtis, pulsuojantis skausmas pakaušyje, odos blyškumas (marmuriškumas).
Galūnių drebėjimas.

Žmogui, kuris dažnai patiria panikos sutrikimą, simptomai visada yra skausmingi, bauginantys. Be to, baimės ir panikos priepuolį gali lydėti:

vidinis drebulys ir pykinimas,
alpimo būsena,
baimė padaryti nekontroliuojamą veiksmą,
minčių sumaištis
mirties baimė ir kt.

Žmogus dažnai nesupranta, kur jis yra, kas su juo darosi, ką reikia daryti. Šiuo atžvilgiu gydytojai rekomenduoja pacientams likti vietoje.

Patarimas: norite pagaliau suprasti, kaip greitai ir visam laikui atsikratyti panikos priepuolių. Supraskite, kad slegianti baimė yra tik iliuzija, ji nekelia jokio pavojaus jūsų gyvybei.

PA susidarymo mechanizmas

Mokslininkai stengiasi nuodugniai suprasti pavojaus protrūkių mechanizmą, išsiaiškinti jų priežastis. Tai yra raktas į supratimą kaip gydyti panikos priepuolius kad jie nepasikartotų. Yra daug prielaidų, turinčių įtakos tiek fiziologiniams, tiek socialiniams aspektams.

Taigi, tariamos išpuolio priežastys:

Katecholaminas.

Hipotezė grindžiama tuo, kad kraujyje didėja antinksčių gaminamų katecholaminų (adrenalino, norepinefrino, dopamino) veikliųjų medžiagų kiekis. Jų įtakoje pakyla spaudimas, siaurėja kraujagyslės, stimuliuojama nervų sistema.

Genetinė.

Kai kurie tyrinėtojai mano, kad genetika yra „kaltininkas“. Tai patvirtina faktai, kad kas penktas auka turi artimųjų, sergančių panašia liga.

Psichoanalitinis.

Hipotezės pradininkas Sigmundas Freudas manė, kad baimės (nerimo) šerdis slypi vidiniame konflikte, esamuose gnybtuose, apribojimuose. Taigi kliūtys seksualinės energijos kelyje sukelia fizinę įtampą, kuri psichiniame lygmenyje virsta nerimu.

Kognityvinis.

Jos šalininkai mano, kad ši būklė atsirado dėl klaidingo pojūčių aiškinimo. Pavyzdžiui, širdies plakimas gali būti suvokiamas kaip esamos grėsmės gyvybei veiksnys. Tolesnis neteisingas pojūčių fiksavimas sukelia nemotyvuoto išgąsčio vystymąsi ir pasikartojimą.

Elgesio.

Priepuolius provokuoja išoriniai dirgikliai. Pavyzdžiui, greitą širdies ritmą gali sukelti pavojinga situacija. Vėliau sąlyginis refleksinis blyksnis gali būti kartojamas be grėsmingos situacijos.

Panika nevaikšto viena

Tinkama dirva nerimo atsiradimui ir vystymuisi dažnai yra įvairūs negalavimai, įskaitant:

širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, įskaitant vegetatyvinę-kraujagyslinę distoniją;
fiziologinės sąlygos, įskaitant vaisingumą ir gimdymą;
endokrininės ligos.

VSD su panikos priepuoliais turi nemažai panašių simptomų, iš kurių pagrindinis – verianti mirties baimė, viduriavimas, pykinimas. Sergant gimdos kaklelio osteochondroze galima pastebėti ir su nerimo sutrikimais susijusių veiksnių – galvos svaigimą, padažnėjusį pulsą ir kt.
Į tokius simptomus reikėtų atsižvelgti, jei nemalonų negalavimą norime įveikti nesikreipdami į gydytojus. Kaip patiems atsikratyti panikos priepuolių? Daugiau apie tai žemiau esančiame straipsnyje.

Kvėpavimo ritmo atkūrimas

Nerimaujate dėl panikos priepuolių? Kaip kovoti pačiam, jei atrodo, kad visas pasaulis užsiėmęs savais reikalais, o tu vienas su liga? Nenusiminkite! Išmokite kelis patikrintus kvėpavimo pratimus ir klastingas blyksnis tikrai išnyks. Gydomieji pratimai taip pat padės, jei moterų rudens depresija viską nutapė niūriais tonais, įveikia nepaaiškinamą liūdesį, melancholiją.

Kvėpavimas 4x4. Prieš mankštą švelniai pakratykite rankas, kad sumažintumėte perteklinę įtampą. Kvėpavimas atliekamas lėtai skaičiuojant. Pirmus keturis skaičiavimus – sklandžiai, kuo giliau įkvepiame oro, kitus keturis – toks pat maksimaliai sklandus iškvėpimas.
Kvėpuojame maišelio pagalba. Paimkite bet kokį popierinį maišelį (pavyzdžiui, iš prekybos centro). Tvirtai pridėkite maišelį prie veido, kad burna ir nosis būtų viduje. Įkvėpkite ir iškvėpkite tolygiai ir ramiai. Pasirūpinkite, kad į voką nepatektų išorinis oras.
Kvėpavimas delnais. Galite tiesiog kvėpuoti „į delnus“, sulankstytą „namą“. Technika tokia pati kaip ir ankstesniame pratime.

Patarimas: pabandykite įvaldyti kvėpavimas pagal Buteyko. Norite lengvesnių pratimų? Strelnikovos kvėpavimo pratimai jums. Reguliari mankšta suteiks ramybės ir džiaugsmo. Kvėpavimo praktika padės įveikti psichologinę įtampą.

džiaugtis

Namuose, parduotuvėje, traukinyje, metro jauti, kad prasideda panikos priepuolis – ką daryti? Atminkite, kad bet koks sunkumas pasitrauks, jei nebijote, o nuoširdžiai džiaugsitės! Taip, neturėtumėte panikuoti, o džiaugtis! Negaliu išeiti iš depresija - ką daryti? Ir vėl atsakymas – džiaukitės!

Taigi išmokite linksmintis sunkioje situacijoje:

Mes šypsomės! Galite tiesiog sau. Mokslininkai jau seniai įrodė, kad šypsena skatina serotonino – laimės hormono – gamybą. Malonumas ir panika yra nesąmonė. Panika išnyks, sveikata grįš. Būtinai išbandykite šį visiškai paprastą ir veiksmingą metodą!
Prisimename (skaitome, klausomės) anekdotų, anekdotų, linksmų istorijų. Pasijuok iš artėjančio pavojaus ar užsitęsusios depresijos. Puiku, jei iš anksto sugalvosite pajuokauti apie nerimo būseną. Sunkią akimirką keletą kartų pasakykite tai garsiai. Iš pradžių tai atrodo nerealu, neveiksminga, sudėtinga. Bet kodėl nepabandžius?

Įvaldyti meditaciją

Su artėjančia liga meditacija daugeliui padeda susidoroti. Žiniatinklyje galite rasti daug ekspertų rekomendacijų, klausytis ir žiūrėti vaizdo įrašus.

Jei nenorite gilintis į procesą, užmerkite akis ir pabandykite susikoncentruoti į kvėpavimą. Protiškai „keliaukite“, „pieškite“ savo vaizduotėje upes, miškus, ežerus... „Stebėkite“ danguje plaukiančius debesis, jūros potvynius...

Tokios paprastos gudrybės pagalba galima nusiraminti, „sulėtinti“ artėjantį jaudulį.

Situacijos stiprinimas

Yra paradoksalus metodas, reikalaujantis tam tikros drąsos ir pasiruošimo. Jo esmė – sustiprinti puolimą. Iš pradžių jis tikrai tampa galingesnis (juk esi visiškai į jį paniręs), bet labai greitai atsiranda priešingas efektas – negalavimas traukiasi.

Mes kuriame

Ar žinai, kaip susidoroti su panikos priepuoliais pasitelkus kūrybiškumą? Tai nepaprastai įdomu! Pabandykite pavaizduoti savo baimę ant popieriaus lapo naudodami spalvotus pieštukus (dažus, flomasterius). Pridėkite prie jo detalių, kad būtų juokinga.

Nerimas mintis galite perkelti į muziką. Įsiklausykite į melodijos skambesį, garso galią, žodžius... Jūsų užduotis – neracionalų nerimą ir baimes perkelti į kūrybą taip, kaip to trokšta jūsų siela.

Kaip matote, panikos sutrikimų savarankiškam gydymui yra įvairių metodų. Pažink save, rūpinkis savimi, nes gyvenimas yra gražus ir jo neturi užgožti įsivaizduojamos baimės!

Žmonijos aušroje baimė buvo gyvybiškai svarbus žymeklis, pamačius pavojų, akimirksniu sutelkiant visus kūno išteklius, kad būtų išvengta susidūrimo su grėsme: „Plėšrūnas - bėk! Ugnis – gelbėk save!

Ši baimė yra racionali, sauganti mus nuo rizikos veiksnių. Jei jaučiatės nesmagiai matydami, kaip bulterjeras be pavadėlio veržiasi link jūsų, tai yra sveika baimė. Smegenys pamato šunyje pavojų ir rėkia: „Išeik!“.

Bet jei bijote mažyčio čihuahua, sėdinčio meilužės rankose: kojos nutirpo, širdis iššoka iš krūtinės, o panika išstumia visas kitas emocijas ir logiką, turite reikalą su fobija, bijokite, kad yra neracionalus ir nekontroliuojamas.

Baimės priežastys

Tam tikros fobijos kilmė yra viena iš šių priežasčių:

biologinės

Už kiekvienos mūsų emocijos slypi neurotransmiteriai (arba neurotransmiteriai) – hormonai, susintetinti iš aminorūgščių, kurie kontroliuoja pagrindines kūno funkcijas. Jie skirstomi į 2 kategorijas: sužadinimo ir slopinimo. Pirmieji padidina sužadinimo signalo perdavimo tikimybę nervų sistemoje, o antrieji sumažina.

Antrajai kategorijai priskiriama gama aminosviesto rūgštis (GABA), neurotransmiteris, atsakingas už streso lygį organizme. Jis reguliuoja „jaudinančių“ neurotransmiterių (adrenalino ir norepinefrino, serotonino, dopamino) koncentraciją, gerina koncentraciją, tarnauja kaip savotiškas „filtras“, kuris pašalina pašalinį triukšmą antrinių problemų pavidalu.

Trūkstant GABA, nervų sistema sulaukia pernelyg didelio stimuliavimo, ko pasekoje žmogus tampa nervingas, jautresnis skausmui, pamiršta apie sveiką miegą, praranda emocijų kontrolę. Yra polinkis į priklausomybes, pirmiausia - į alkoholizmą. Dėl to – nuolatinė depresija, nerimas, baimė.

genetinė

Kai kurios fobijos yra perduodamos genetiškai, ką 2013 metais įrodė Emory universiteto medicinos centro mokslininkai. Jie išsiaiškino, kad laboratorinės pelės, kurios bijo tam tikro kvapo (jos buvo „mokomos“ bijoti paukščių vyšnių kvapo), šią baimę perduoda savo palikuonims per DNR.

Labai aiškiai galima atsekti baimių, kurias paveldėjome iš savo protėvių, šaknis. Pavyzdžiui, agorafobija (baimė būti atvirame kosmose) – senovės žmogus žinojo, kad plėšrūnas turės pranašumą atvirose vietose. Įprastos žvaigždžių fobijos taip pat gali būti priskirtos šiai, atrodytų, nepagrįstų baimių kategorijai: tripofobija (spiečių skylių baimė – jos yra ant daugelio nuodingų augalų) arba niktofobija (tamsos baimė – staiga nežinioje slypi blogas žmogus?).

Socialinis

Baimės šaltinis gali slypėti pasąmonėje, kurioje saugomi prisiminimai apie trauminius praeities epizodus. Mes bijome, kaip kiti reaguos į mūsų veiksmus. Jei vaiką, užmiršusį eilėraštį vaikiškoje matineje, išjuokė bendraamžiai, tikėtina, kad ateityje jam išėjus į sceną jį apims panika.

Šiai baimių kategorijai priskiriama telefonofobija (baimė kalbėti telefonu), glosofobija (viešo kalbėjimo baimė), taip pat daugelis fobijų, kai žmogus bijo imtis kokių nors veiksmų nepažįstamų žmonių akivaizdoje.

Dažnai tikrąją baimės priežastį, jei žmogus negali jos valdyti, pakeičia kita, kurios galima nesunkiai išvengti. Tikras atvejis iš psichologo praktikos. 25 metų jaunuolis į susitikimą atvyko paniškai bijodamas aukščio – namuose net negalėjo įsukti lemputės, nes bijojo atsistoti ant taburetės. Po pirmojo pokalbio psichologė pastebėjo, kad pacientė taip pat siaubingai nerimauja dėl socialinio nepritarimo. Šiuo atveju baimė „nukristi į kitų akis“ buvo tikras streso veiksnys, užmaskuotas kaip baimė „nukristi iš aukščio“.

Daugelio psichologų nuomone, prieš fobijos atsiradimą visada ištinka panikos priepuolis, kuris „sustiprina“ priepuolį išprovokavusio objekto ar reiškinio baimę.

Kas yra panikos priepuolis

Kas penktas žmogus, apimtas bet kokios fobijos, kenčia nuo panikos priepuolių – spontaniškų nevaldomos, „gyvulinės“ baimės priepuolių, kuriuos lydi dusulys, silpnumas, minčių sumaištis, realybės jausmo praradimas. Vidutiniškai tokia būsena trunka 15-30 minučių.

Stresinė situacija (arba neakivaizdūs somatiniai sutrikimai) išprovokuoja padidėjusį adrenalino – sužadinamojo neuromediatoriaus – išsiskyrimą. Kraujagyslės susitraukia, pakyla kraujospūdis.

Dažnėja kvėpavimas, iš organizmo išsiskiria anglies dioksidas. Dėl nepakankamo CO2 kiekio kraujyje sumažėja deguonies tiekimas į audinius. Taigi galūnių tirpimas ir galvos svaigimas.

Nerimas auga. Kūnas mano, kad jam gresia mirtinas pavojus, ir mobilizuoja kraujotakos sistemą į centrinius organus: smegenis ir širdį. Dėl mitybos trūkumo odoje, riebaliniuose ir raumenų audiniuose kaupiasi pieno rūgštis, kuri padidina priepuolio simptomus.

Svarbu suprasti, kad panikos baimė gali pasireikšti net jei žmogus neturi fobijų ar kitų psichologinių sutrikimų. Priežastis gali būti hormoniniai sutrikimai, vaistų pakeitimas ar ligos.Statistikos duomenimis, panikos priepuolius reguliariai patiria apie 5 % žmonių, o apie 20 % bent kartą yra patyrę nekontroliuojamą baimės priepuolį. Rizikos grupei priklauso vyrai ir moterys nuo 22 iki 50 metų. Nėra garantijos, kad taip neatsitiks jums ar jūsų artimiesiems. Todėl kiekvienam bus naudinga perskaityti ir prisiminti būdus, kurie padės laiku sustabdyti priepuolį ar padės jį išgyventi.

Ką daryti, jei panikos priepuolis užklupo netikėtai? Pajutus pirmuosius simptomus: tremorą ar bendrą silpnumą, pasunkėjusį kvėpavimą, širdies plakimą, didėjantį nerimą, svarbiausia mintis laiku pakeisti į nekenksmingą eigą. Svetainės redaktoriai surinko keletą darbo metodų, kurie padės susidoroti su baime.

Pajusk skausmą

Ūmus skausmas gali nugalėti baimės priepuolį. Įrodytas būdas – ant riešo nešioti elastinę juostelę (geriausia vaistinėje). Didėjant nerimui, atitraukite jį atgal ir staigiai atleiskite.

Atsipalaiduoti

Kvėpuokite teisingai

Kvėpavimo pratimai kur kas efektyviau stabilizuoja adrenalino gamybą nei įprastas „kvėpuok į maišelį“ metodas, kuris yra labiau psichologinis „placebas“, o ne tikrai veikianti technika.

Stenkitės užimti patogią padėtį ir atpalaiduokite raumenis. Atsisėskite, atpalaiduokite viršutinę kūno dalį, vieną ranką padėkite ant krūtinės, kitą ant pilvo.
Giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą kuo ilgiau. Pirma, tai atitrauks jus nuo nerimą keliančių minčių. Antra, jis normalizuoja deguonies ir anglies dioksido pusiausvyrą plaučiuose ir palengvina uždusimo priepuolį.
Lėtai giliai įkvėpkite per nosį taip, kad skrandžio sritis išsiplėstų, o krūtinė liktų ramybėje. Iškvėpkite tuo pačiu būdu. Tai vadinamasis diafragminis kvėpavimas.

Kaip kvėpuoti per diafragmą panikos priepuolio metu

Galite išbandyti 5-2-5 kvėpavimo techniką: gilus diafragminis kvėpavimas (5 sekundės), kvėpavimo sulaikymas (2 sekundės), lėtas iškvėpimas (5 sekundės).
Ne mažiau veiksminga technika yra „kvadratinis kvėpavimas“: įkvėpimas (4 sekundės) - sulaikymas (4 sekundės) - iškvėpimas (4 sekundės) - sulaikymas (4 sekundės).

Susikoncentruokite į jausmus

Suskaičiuok apylinkes

Paimkite kontrastinį dušą

Sudarykite panikos priepuolio valdymo planą ir laikykite jį po ranka. Ten pat galite užsirašyti priminimą, kad patirti pojūčiai nepakenks jūsų kūnui ir kad visos baimės yra tik jūsų galvoje.

Kaip padėti žmogui, ištiktam panikos priepuoliui?

Pašalinkite pavojų

Emocinis palaikymas

Jokiu būdu nepanikuokite – visa savo išvaizda turite įkvėpti ramybės. Atsistokite priešais auką ir paimkite jo rankas. Pasitikinčiu tonu pasakykite: „Jums niekas negresia. Aš padėsiu tau su tuo susitvarkyti“.

Ko Nesakyti

Venkite nulaužtų frazių. Paprastai jie turi priešingą poveikį.

"Aš žinau, kaip dabar jautiesi". Net jei tai patyrėte patys, nelyginkite savo situacijos su kitais. Kiekvieno žmogaus baimės yra individualios ir galima tik spėlioti, kas jį šiuo metu kamuoja. Geriau sakyk: „Situacija sudėtinga, sunku jums, bet aš čia, kad jums padėčiau“.
"Tai greitai praeis". Priepuolio metu pacientas beveik nesuvokia, kaip praeina laikas. Jam minutė gali trukti amžinai, todėl geriau būtų pasakyti "Aš būsiu ten tiek, kiek reikės".
„Tu gali tai padaryti, tu esi stiprus“. Šiomis akimirkomis žmogų apima bejėgiškumo jausmas ir jis netiki savimi. Parodykite savo palaikymą: "Mes kartu tai įveiksime".

Atsipalaidavimas

Paprašykite draugo atsipalaiduoti ir pakvėpuoti vienu iš aukščiau paminėtų metodų. Švelniai masažuokite žmogaus kaklą, ausų spenelius, pečius, riešus, nykščių pagrindus ir mažuosius pirštus.

Dėmesio perjungimas

Pasitelkite visą savo išmonę: pasiūlykite paskaityti eilėraštį, paprašykite smulkiai apibūdinti šiandienos įvykius, suskaičiuokite praeivius arba iš ilgo žodžio padarykite kelis mažesnius žodžius.

Vaistai

Mes neįsipareigojame rekomenduoti vaistų priepuoliams palengvinti – tai gali padaryti tik gydytojas. Tačiau galime patarti žolelių tinktūros, kurios neveiks iš karto, bet padės stabilizuoti situaciją:

valerijonas (10 lašų)
motininė žolė (10 lašų)
bijūnų vengimas (10 lašų)
Eleuterokokas (20 lašų)

Praskieskite 250 ml vandens (1/2 pusės litro buteliuke) ir išgerkite.

Panikos priepuolių prevencija

Atminkite – ne viena instrukcija iš interneto negali pakeisti visavertės terapijos su psichologu. Jei jaučiate, kad patys negalite išnaikinti baimės, nedvejodami kreipkitės į specialistą.

Laikykite priepuolių dienoraštį

Turėkite bloknotą, kuriame pagal anketos principą įvestumėte informaciją apie įvykusius priepuolius tolesnei analizei:

Kokioje situacijoje prasidėjo puolimas, kas buvo prieš jį
Kokias emocijas išgyvenote, kokios mintys jus slėgė
Kokie yra priepuolio simptomai
Kokie nemalonūs įvykiai nutiko anksčiau šią dieną
Kokie pokyčiai pastaruoju metu įvyko jūsų gyvenime

Medituoti

Įjunkite ramią muziką, užimkite jums patogią padėtį, sutelkite dėmesį į degančios žvakės liepsną arba užmerkite akis. Kvėpuokite kvadrato metodu (žr. aukščiau), stengdamiesi kuo labiau atpalaiduoti kūną. Sustiprinkite valstybę nuostatomis, tokiomis kaip „Aš valdau baimę“, „Baimė neturi man galios“.

Vadovaukitės sveiku gyvenimo būdu

Atsisakykite blogų įpročių. Praleiskite daug laiko judėjimui: užsiimkite sporto sale arba daugiau vaikščiokite. Eiti miegoti anksti. Padarykite sveiką mitybą. Valgykite daugiau maisto produktų, kurie padeda kovoti su depresija (avokadai, bananai, abrikosai, rudieji ryžiai), normalizuoja hormonų sistemą (jautiena, kalakutiena, grikiai, avižos), turi daug vitamino C, naudingo kovojant su stresu (citrusai, obuoliai, varpas paprikos) ir panikos priepuolių metu išplauti kalcis (varškė, sūris, pienas, žuvis).

Laiku paleiskite neigiamas emocijas

Neleiskite stresui kauptis jūsų kūne. Kartais pravartu nuleisti garą: gurkšnokite štangą sporto salėje, palikite pyktį ant bėgimo takelio, išsikaskite sodą, nusipirkite antistresinį žaislą, žodžiu, neigiamas emocijas paverskite nekenksmingais veiksmais jums ir aplinkiniams.

Prisotinkite gyvenimą teigiamomis emocijomis

Laimingos akimirkos mažina streso lygį organizme ir normalizuoja kraujospūdį. Daugiau laiko skirkite tam, kas jums patinka, venkite nereikalingų sukrėtimų, nežiūrėkite siaubo filmų ir politinių pokalbių laidų.

Padidinkite savo savigarbą

Įsitraukite į stipresnį tikėjimą savimi ir savo jėgomis. Pabandykite pakeisti savo garderobą ir šukuoseną, užsiregistruokite į viešojo kalbėjimo kursus, susiraskite naują hobį. Venkite lyginimo su kitais žmonėmis ir išmokite pasakyti „ne“, jei kažkas jums nepatinka. Svetainės redaktoriai tikisi, kad jums daugiau niekada neteks susidurti su paniška baime. Tinkama dienos rutina yra labai svarbi psichinei sveikatai. Sužinokite, kaip išmokti laiku eiti miegoti ir anksti keltis be diskomforto.
Prenumeruokite mūsų kanalą Yandex.Zen

Prieš trejus metus, būdama 30 metų, ištiko hipertenzinė krizė. Aš atsidūriau ligoninėje tiesiai iš darbo. Buvau apžiūrėtas, bet aukšto spaudimo priežasčių taip ir nepavyko rasti. Po to labai išsigandau, ėmiau prisigalvoti sau visokių opų, apie kurias gydytojai nežino.

Kaip ir romane J.K. Jeronimai, aš, mano nuomone, turėjau viską, išskyrus vaikystės karštligę. Poliklinikas apėjau dešimtu ratu, terorizuodamas visus įmanomus gydytojus. Draugų patarta nuėjau pas būrėją. Prievartautojas pasakė, kad man nebeliko kuo gyventi. Aš turiu, sako, labai stiprią piktą akį, ir mane išgelbės tik didelė jai duota pinigų suma. Tada jos vyras jos vos nenužudė.

Mane ištiko panikos priepuoliai, pradėjau dusti. Galėjau vaikščioti požeminėmis perėjomis, tik su vyru kalbėjausi telefonu – man buvo lengviau.

Ir tada aš nustojau miegoti. Ryte miegojau 30 minučių. Tai tęsėsi beveik šešis mėnesius. Vaikščiojau kaip zombis su mėlynėmis po akimis.

Beveik metus lankiausi pas psichologą, vartojau antidepresantus, viską sužinojau apie atsipalaidavimo būdus

Klasikinė nerimo neurozė. Ne mirtina, bet labai erzina. Bet mano vyrui buvo dar blogiau. Jei man reikalavimų kartelė darbe šiek tiek nukrito, tai jis, kuris man padėjo naktimis, dieną turėjo atiduoti viską, kas geriausia.

Tačiau aš ir toliau dirbau. O aš dirbau logistikos skyriaus vedėju, kontroliavau visą krovinių srautą didelėje importuojančioje įmonėje. Ir nors mano problemų šaknys buvo akivaizdžios – nervingas ir labai įtemptas darbas, negalėjau atsisakyti finansinio komponento.

Nuolat ieškojau savo būklės priežasčių. Skaičiau viską, ką galėjau gauti: Louise Hay, Sinelnikovą, Ošo, „Reality Transsurfing“, knygas apie psichologiją ir, žinoma, jūsų žurnalą. Beveik metus lankiausi pas psichologą, vartojau antidepresantus, išmokau visko apie atsipalaidavimo būdus: nuo atsipalaidavimo pagal Gerkobsoną iki holotropinio kvėpavimo. Skaičiau teigiamus teiginius: savihipnozės formules, kurios padeda žmogui sureguliuoti mintis teigiamai bangai.. Užsirašiau į jogą ir įsimylėjau, pradėjau du kartus per dieną medituoti, kvėpuoti, piešti.

Viskas prasidėjo nuo to, kad visiškai nustojau dėvėti juodus drabužius.

Ir pamažu – ne per vieną mėnesį – mano baimės ėmė trauktis. Viskas prasidėjo nuo to, kad visiškai nustojau dėvėti juodus drabužius. Ir jei prieš tai mano spinta buvo visa pilka ir juoda spalvų, tai dabar mano mėgstamiausias yra koralas! Turiu šio atspalvio akinius, krepšį, šalikus, batus ir laką. Turiu daug pastelinių spalvų suknelių: madingų nuogų, mėlynų, pistacijų atspalvių. Dabar fiziškai jaučiu, kaip spaudžia tamsūs tonai.

Kiekvieną rytą pradėjau nuo saulės pasveikinimo mankštos – jogos pratimų ciklo – ir kvėpavimo pratimų.

Aš, kaip ir Elizabeth Gilbert „Valgyk, melskis, mylėk“ herojė, ėjau tik saulėta gatvės puse. Laikui bėgant išmokau miegoti be tablečių ir greitai atsipalaiduoti.

Dabar mėgaujuosi kiekviena savo gyvenimo diena. (Kad ir kaip banaliai tai skambėtų.)

Aš gražiai pusryčiauju ant padėklo, geriu brangiausią kavą su grietinėle iš gražaus bokalo.

Dažnai šypsausi ir daugiau dėmesio skiriu kitiems žmonėms.

Vėl kalbuosi su draugais. Tačiau tais laikais, kai jaučiausi blogai, atsitraukiau į save ir niekam nerūpėjau.

Į pasaulį žvelgiu išplėtusi akis, plečiu akiratį. Aš sakau taip!" viskas nauja ir įdomu.

Žinau, kad visi sunkumai yra laikini. Ir dauguma jų yra mūsų galvose.

Nebežiūriu medicininių laidų ir neskaitau atitinkamų interneto svetainių. Nebenešiuosi su savimi daugybės vaistų – nuo validolio ir kaptoprilio iki stimulianto (antidepresanto). Tikiu savimi, likimu, gerumu.

O kaip darbas? Aš išėjau iš darbo Naujųjų metų išvakarėse. Supratau, kad pasiekiau savo ribą. Dabar mano prioritetas – šeima, gera sveikata ir gera nuotaika. Ir pinigai? Pinigai ateis. Bet, laimei, tai turi mažai ką bendro. Juk svarbiausia tu ir tavo artimieji.

Išėjau iš ankstesnio darbo. Dabar esu laisvai samdomas vertėjas ir vertėjas

Dabar esu laisvai samdomas vertėjas ir vertėjas. Rašau straipsnius ir net knygas. Registruotas kaip individualus verslininkas. Kiekvieną dieną suvokiu kaip prabangią likimo dovaną, kurioje daug brangių ir jaudinančių akimirkų. Stengiuosi daugiau būti lauke.

Dabar mano mylimas vyras, grįžęs namo, vakarieniauja su žmonos paruoštais skanėstais, o ne su artimiausios kulinarijos produktais. Mūsų santykiai pasikeitė į gerąją pusę. Jei anksčiau grįždavau namo vėlai, o paskui dar dvi valandas atsiprasdavau, kalbėdama apie dienos įvykius darbe, tai dabar aš, pailsėjusi skruostą, atidžiai klausau vyro. Prieš jam ateinant, aš medituoju. O vakare vyro laukia patenkinta, atsipalaidavusi žmona. Seksas? Daug dažniau ir su malonumu, o ne suktų minčių kur nors muitinėje ...

O mano nuostabus vyras, meilė gyvenimui, joga ir tavo žurnalas padėjo man susirasti ir suprasti save, gyventi geriau ir giliai kvėpuoti.

Kodėl tai vyksta?

Arina Lipkina, psichologė

Panikos sutrikimas dažnai išsivysto kaip kūno ir psichikos reakcija į stresą, į savo galimybių viršijimą. Šiuo atveju skaitytoja turi sėkmingą gydymo kombinaciją: jos pačios aktyvus požiūris į atsipalaidavimo praktikų įsisavinimą, individualių darbo metodų paieška, literatūros skaitymas (informacijos, mąstymo įtaka), atleidimas iš darbo (dėl to ne visi ryžtasi ir kad ne visi). visi gali sau leisti leisti) ir naują laisvai samdomo darbuotojo veiklą – spėju, su jos vyro parama.

Laiško autorė įdėjo daug pastangų ir dabar išlaiko naują gyvenimo būdą bei požiūrį į savo psichinę sveikatą. Žmogus ne tik vartojo tabletes ir tikėjosi stebuklo arba kad „tai praeis savaime“. Tai nusipelno pagyrimo ir pagarbos – ne kiekvienas sugeba taip dirbti pats be pašalinės pagalbos.

Galbūt ne visada suvokiame, kad patiriame didelį stresą, tačiau mūsų kūnas duoda signalus, kai baigiasi ištekliai. Panikos priepuoliai yra vienas iš tokių signalų. Jų simptomai yra labai nemalonūs. Užpuolimas gali jus užklupti bet kur – darbe, metro ar automobilyje.

1. Išgerkite 100-150 g šalto vandens.

2. Pradėkite sakyti viską, ką darote, garsiai. Kalbėkitės su savimi, palaikykite save, padrąsinkite save.

3. Atlikite gilaus kvėpavimo pratimą su MyCalmBeat programėle.

4. Jei esate automobilyje arba jūsų niekas nemato, įjunkite muziką ir pradėkite dainuoti.

5. Įtrinkite rankas iki šiltų delnų, papurtykite rankas (kaip norėtumėt nusipurtyti), gerai turėti spygliuotą masažinį guminį kamuolį rankoms. Suspauskite rutulį, ridenkite tarp delnų.

6. Veidą, priešingai, stenkitės vėsinti. Galite atidaryti langą automobilyje, įjungti šaltą orą iš paprasto stalo ventiliatoriaus kambaryje, kelis kartus nusiprausti veidą šaltu vandeniu, o lauke naudoti purškimo buteliuką su vandeniu.

7. Visiškai atpalaiduokite kūną (jei įmanoma, geriau atsisėskite ar atsigulkite), tarsi jis tapo nesvarus, erdvus, užmerkite akis, įjunkite muziką. Nešiokitės telefono ausines ir muzikos kolekciją telefone.

8. Perjunkite mintis į problemų sprendimą: jei važiuojate, pažiūrėkite į žemėlapį ir pagalvokite, kaip savarankiškai be navigatoriaus susidėliosite maršrutą (bet kur, į kitą miestą). Išmokite užsienio kalbos, kartokite žodžius, frazes, iš anksto įrašytas diktofone arba telefono programoje. Nešiokitės su savimi kryžiažodį arba darbo/mokyklinius užrašus. Galite piešti arba spalvinti ruošinius (spalvinti). Įprastas tetrio žaidimas taip pat atitraukia jūsų mintis nuo puolimo.

9. Jei įmanoma, paskambinkite/pradėkite su kuo nors pasikalbėti apie ką nors malonaus ir, pageidautina, jaudinančio, kad tema jus paveiktų emociškai ir teigiamai.

10. Jei namuose yra gyvūnas, palieskite ir pakalbėkite su juo. Bendravimas su gyvūnais apskritai labai padeda. Su savo ar kitais.

11. Pradėkite kramtyti gumą (geriausia su mentoliu).

12. Kai tik pajusite, kad darosi bent kiek lengviau, pasakykite sau: „Čia aš vadovauju, čia mano kūnas, aš jį valdau, jis (kūnas, smegenys) nusprendė, kad man reikia daug adrenalino dabar, taigi ne, ačiū, ne, man viskas gerai. Valdau, valdau, būklė stabilizuojasi. Man priklauso mano kūnas, mano mintys.

Taip pat rekomenduojame

Įkeliama...

namai > Įmonė