Kokie vaisiai yra vitaminas D. Kur randamas vitaminas D? Geriausi produktai visos šeimos sveikatai

Kalciferoliai, arba vitaminai D, palaiko pastovų kiekį kraujyje, skatina jo pasisavinimą, reguliuoja nervų sistemos jaudrumą. Ergokalciferolio (D2) produktuose yra. Cholekalciferolį (D3) organizmas sintetina veikiamas ultravioletinių spindulių.

Kalciferolių nauda

Kalciferoliai (iš graikų kalbos išvertus kaip „kalkių nešiojimas“) priskiriami riebaluose tirpiems vitaminams. Organizmas juos kaupia riebaliniame audinyje, kepenyse vėlesniam naudojimui.

D vitaminai yra ne kas kita, kaip steroidiniai hormonai. Šie organiniai junginiai yra paplitę gamtoje. Visų pirma, inkstai išskiria aktyviąją formą, kuri padeda pasisavinti kalcį ir reguliuoja fosforo ir kalcio balansą.

Po vitamino D turinčių maisto produktų įsisavinimo, jo transformacijos kepenyse ir inkstuose, žarnyno ląstelės padidina sintezę, kuri suriša ir perneša kalcį.

Kalciferoliai vartojami gydant akių ligas, artritą, jie įtraukiami į racioną vėžio profilaktikai ir.

Jų suvartojimas su maistu ir susidarymas odoje turi priešuždegiminį poveikį, saugo smegenis nuo laisvųjų radikalų, aktyvina neuronų receptorius, skatina jėgą ir raumenų augimą, gerina nuotaiką, odos glotnumą ir elastingumą.

Šiuolaikiniai tyrimai patvirtino, kad „lengvi vitaminai“ stimuliuoja imuninę sistemą, kad smegenys būtų pašalintos nuo baltymo, kuris, kaip manoma, yra Alzheimerio ligos priežastis.

Kūnas sintetina kalciferolius veikiamas ultravioletinių spindulių, jų šaltinis yra saulė, kvarcinė lempa. Provitaminą D3, kurio sudėtyje yra odoje, paverčia kalciferoliu.

Ultravioletinės spinduliuotės poveikis vitamino D susidarymui yra veiksmingesnis esant šviesiai odai, o ne įdegusiai ar tamsiai odai.

Kalciferoliai mažina šlapimo pūslės akmenligės išsivystymą – ligą išprovokuoja vitamino D trūkumas ar perteklius.

Reguliarus 90 metų amžiaus žmonių vitamino D turinčio maisto (500 TV) vartojimas kartu su 700 mg kalcio stiprina kaulus per 2–3 metus, grąžindamas jų būklę į 50 metų.

Optimalus D grupės vitaminų suvartojimas su maistu yra naudingas.

• Siekiant sumažinti vaikystės rachito riziką tris kartus, gydytojai rekomenduoja besilaukiančioms mamoms kasdien vartoti po 2 arbatinius šaukštelius. tris mėnesius prieš ir po gimdymo.

Kalciferolių perdozavimas nėštumo metu yra priešlaikinio vaiko kaukolės kaulų sukietėjimo ir susiliejimo priežastis.

Dienos norma

Optimali vitamino D turinčio maisto paros norma lemia biologinį kalciferolių aktyvumą. Jis matuojamas veiksmo vienetais (TV).

0,025 mikrogramų „grynojo“ vitamino D biologinis poveikis atitinka 1 TV.

Mažų ir nėščių moterų norma yra didesnė - iki 400-500 TV (10 mcg) per dieną.

Užsienio normos suaugusiems – iki 400 TV (10 mcg) per dieną.

Rinkdamiesi maistą, kuriame gausu vitamino D, atsižvelkite į saulės poveikį. Per pusvalandį vaikščiojant saulėtą vasaros dieną organizmas susintetina iki 600 TV kalciferolių, todėl papildomų vitaminų papildų nereikia.

Vitamino D trūkumas

Ultravioletinės spinduliuotės ir kalciferolių turinčių produktų trūkumas sukelia kepenų ligas, nervų sistemos sutrikimus, mažėjimą, kariesą, kaulų minkštėjimą, rachito vystymąsi vaikams, nepakankamą kaulinio audinio mineralizaciją (osteomaliaciją) suaugusiems.

Trūkstant sutrinka kalcio pasisavinimas, krenta jo kiekis kraujyje. Kūnas paima jį iš vamzdinių kaulų galvų, dėl ko atsiranda acidozė (rūgštėjimas), o dėl to sumažėja centrinės nervų sistemos jaudrumas, bendras tonusas. Sąnariai skauda ir patinsta.

Trūkstant kalciferolių, silpnėja raumenys ir raiščiai, sutrinka širdies, kepenų, inkstų veikla, genda dantys. Plaukai ir nagai tampa trapūs.

Kalciferolių trūkumas kenkia smegenų audiniams, provokuoja, blogina atmintį.

Didžiųjų miestų gyventojai dažnai kenčia nuo stygiaus – stiklas sulaiko ultravioletinius spindulius, juos prastai praleidžia užterštas miesto oras.

Kalciferolių perteklius

Laisvieji radikalai provokuoja senėjimą, uždegimus, piktybinius darinius. Jų šaltiniai – tabako dūmai, išmetamosios dujos, narkotikai, per didelis fizinis aktyvumas, vitamino D perteklius, maistas, kuriame yra sočiųjų riebalų: sviestas, taukai, pyragaičiai, mėsa, dešros, sūris, grietinėlė, riebi grietinė.

Perteklius nustatomas vaikams, kurie yra rūpestingi tėvai, viršijantys rekomenduojamą normą.

Požymiai: nebuvimas, vėmimas, vidurių užkietėjimas, mieguistumas, sumažėjęs raumenų tonusas, nesinori nieko veikti. Vaikai blogai priauga svorio, krenta. Traukuliai, susijaudinimo periodai. Oda blyški, žemiška, gelsva. Dažnas ir skausmingas šlapinimasis, galvos skausmas.

Dažna pertekliaus priežastis – ne maistas, o dirbtinio vitamino D perteklius. Jį gydytojas skiria kalcio kiekiui kraujyje atkurti esant hormonų ar inkstų veiklos sutrikimams.

Preparatai, kurių sudėtyje yra kalciferolių:

• lašai ar kapsulės Oksidevit aliejuje;
• aliejaus tirpalas „Videhol“, išgėrus galimas viduriavimas;
• kremas arba tepalas „Psorkutan“, skirtas galvos odos vulgaris psoriazei gydyti.

Padidintos dozės sukelia sutrikimus, aterosklerozę, šlapimo akmenligę.

Padidėjęs kalcio kiekis šarmina kraują, didina jo krešumą ir tankį, o tai prisideda prie vystymosi, insulto, infarkto rizikos.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino D, sąrašas ir lentelė

Kalciferolių kiekio čempionas yra žuvų taukai, daug jų yra gyvūniniuose produktuose.

Norint sustiprinti odą, išvengti kalciferolio trūkumo, naudinga kartą per savaitę suvalgyti gabalėlį juodos duonos su sviestu.

Skrandyje formuoja rūgštinę terpę, kuri skatina kalcio ir vitamino D pasisavinimą, gerina skrandžio sulčių išsiskyrimą, virškinimo fermentų veiklą.

1 lentelė. Vitamino D kiekis kai kuriuose maisto produktuose

Produktas (100 g)	Vitaminas D (mg)
Žuvies taukai	250
Menkių kepenėlės (konservuotos)	100
Atlanto silkė riebi	30
Šprotai	20,5
Keta	16,3
atlantinė skumbrė	16,1
Kiaušinio trynys	3,7
Kiaušinis	2,2
Sviestas	1,5
grietinė 30%	0,15
grietinėlė 20%	0,12
grietinėlė 10%	0,08
Karvės pienas (kondensuotas)	0,05
jautienos kepenys	0,02
kreminiai ledai	0,02

Kontraindikacijos

Vitaminas D kenkia sergant aktyviomis tuberkuliozės formomis, dvylikapirštės žarnos opalige, virškinamojo trakto, kepenų, inkstų ligomis, organinėmis širdies ligomis, kraujotakos nepakankamumu.

Pakeistas: 2019-06-26

Puikus būdas gauti vitamino D – valandą ar dvi pastovėti saulėje. O kaip tai daryti kasdien? Neįmanoma, tiesa? Tai yra, tada mes kreipiamės į maistą. Yra daug natūralių vitamino D šaltinių, tačiau dauguma iš mūsų apie juos net nežino. Bet kodėl tada mes čia? Šiame straipsnyje mes tiesiog papasakosime apie naudingiausius ir sveikiausius maisto produktus su vitaminu D. Skaitykite toliau!

Vitaminas D yra riebaluose tirpus mineralas, kuris susidaro odoje, kai ją veikia tiesioginiai ultravioletiniai spinduliai. Tai unikalus vitaminas, būtinas daugelio funkcijų palaikymui: sveikiems kaulams, raumenims ir dantims, ląstelių augimo kontrolei, tinkamai imuninei ir nervų ir raumenų funkcijai bei bendrai sveikatai. Vitamino D trūkumas gali sukelti rachitą, kai kaulai vystosi ir funkcionuoja netinkamai.

UV spinduliai yra geriausias gamtos vitamino D šaltinis. Jie paverčia jūsų odoje esančią cheminę medžiagą vitaminu D3. Jis transportuojamas į kepenis ir inkstus, o vėliau paverčiamas aktyviu vitaminu D. Tačiau ilgalaikis buvimas saulėje gali padidinti odos vėžio riziką.

Šio vitamino trūkumas yra tas, kad jo nėra daugelyje maisto produktų. Sudarėme 29 geriausių lengvai prieinamų vitamino D maisto produktų sąrašą.

29 populiariausi maisto produktai, turintys daug vitamino D

1. Saulė

Geros naujienos visiems saulės mylėtojams!

Reguliarus 30 minučių pasivaikščiojimas šiltoje saulėje gali suteikti jums daug vitamino D. Dabar kalbame apie tiesioginį kontaktą su saule, o ne apie spindulius, kurie sklinda pro langus.

Visa tai vyksta gana paprastai, ypač vasarą. Kai saulės spinduliai pasiekia mūsų odą, jie skatina vitamino D gamybą organizme. Kuo daugiau ji būna saulėje, tuo daugiau gaminasi vitaminas D. Atminkite, kad spinduliai prasiskverbtų, oda neturi būti su drabužiais.

2. Lašiša

Lašišoje yra daug riebalų, todėl ji yra puikus vitamino D šaltinis. Iš maždaug 100 gramų lašišos gausite 80 % rekomenduojamo vitamino D kiekio.

3. Priedai

Kitas būdas įtraukti vitaminą D į savo mitybą yra naudoti maisto papildus.

Yra dvi vitamino D turinčių preparatų formos – tai D2 ir D3. Pirmasis, dar vadinamas ergokalciferoliu, yra sintetinamas iš augalų ir mielių. Šio tipo priedai yra plačiausiai naudojami. Kita forma yra vitaminas D3, moksliškai žinomas kaip cholekalciferolis. Kadangi vitaminas D2 ir vitaminas D3 nėra aktyvūs organizme, juos pats organizmas turi metabolizuoti į aktyvią formą, vadinamą kalcitrioliu.

Grybai iš tikrųjų yra vienintelis augalinis šaltinis, kuriame yra vitamino D.

Augimo fazėje jie aktyviai sugeria saulės šviesą, todėl yra puikus vitamino D šaltinis. Grybuose taip pat gausu B grupės vitaminų, tokių kaip B1, B2, B5, ir mineralų, tokių kaip varis.

Vitamino D kiekis grybuose priklauso nuo rūšies ir rūšies. Šitake grybai laikomi geriausiais.

Patarimas. Prieš kepdami grybus, juos supjaustykite ir padėkite saulėje. Tai dar labiau padidins vitamino D dozę.

5. Skumbrė

Skumbrė turi daug omega-3 riebalų rūgščių. Vos 100 gramų skumbrės jau gali patenkinti 90% jūsų paros vitamino D poreikio. Taigi žmonės, vartojantys pakankamai skumbrės, galės gauti visų šių būtinų mineralų ir vitaminų, kurių žmogaus organizmas negali susintetinti pats.

6. Paltusas

Švelni balta mėsa ir malonus otų aromatas padarė jį mėgstamu tarp žuvų. Tai maistingas maistas, kuriame yra svarbių mineralų ir vitaminų, tokių kaip fosforas, selenas, vitaminai B12 ir B6 bei omega-3 riebalų rūgštys. Otusas taip pat yra vienas geriausių vitamino D šaltinių – 100 gramų otų yra 1097 TV vitamino.

7. Silkė

Silkėje yra daug vitamino D, nes ji minta planktonu, kuris iki kraštų pripildytas vitamino D.

8. Menkių kepenų aliejus

Menkių kepenų aliejus jau daugelį metų buvo populiarus maisto papildas, kuriame gausu vitamino D, vitamino A ir omega-3 riebalų rūgščių.

Reguliarus šių riebalų vartojimas skatins sveikus ir tvirtus kaulus, užkirs kelią suaugusiųjų osteoporozei ir pagerins smegenų veiklą.

Patarimas. Menkių kepenų aliejus taip pat yra kapsulių pavidalu, kuris yra geriausias pasirinkimas tiems, kurie nemėgsta stipraus skonio.

9. Ikrai

100 gramų ikrų yra 232 TV vitamino D.

Jis turi malonų skonį ir yra puikus užkandis. Tai maistinių medžiagų sandėlis – jame yra mineralų, tokių kaip selenas, geležis, magnis, kalcis ir fosforas, taip pat būtinų vitaminų: vitamino A, vitamino K, vitamino B6, folio rūgšties, riboflavino ir pantoteno rūgšties.

10. Sardinės

Sardinės tampa vis populiaresnės dėl savo nuostabios naudos sveikatai. Jie yra vienas geriausių vitamino D šaltinių.

Labai nedidelis sardinių kiekis jau suteiks iki 70% paros vertės. Šioje žuvyje 100 gramų yra 270 TV vitamino D. Jie taip pat yra puikus vitamino B12, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir seleno šaltinis. Didelis omega-3 riebalų rūgščių kiekis skatina kaulų sveikatą, mažina cholesterolio kiekį ir mažina uždegimą.

11. Šamas

Šamas, kaip ir silkė, nuolat minta planktonu ir mažyte jūrų gyvūnija.

Jame mažai kalorijų, vitaminų, baltymų ir „gerųjų“ riebalų. Tik viena filė suteiks jums iki 200% rekomenduojamo vitamino D kiekio, o 159 gramai – 795 TV vitamino D.

12. Konservuotas tunas

80 gramų tuno suteikia 50% jūsų organizmui reikalingo vitamino D.

Šviežias tunas yra pats maistingiausias.

13. Plekšnė

Vienoje plekšnėje yra ketvirtadalis paros reikalingo vitamino D kiekio.

14. Jautienos kepenėlės

Jautienos kepenys yra geras vitamino D šaltinis; 80 gramų jautienos yra 42 TV vitamino D, maždaug ketvirtadalis dienos reikalingo vitamino D kiekio.

Jautiena taip pat yra geras vitamino B12, geležies ir baltymų šaltinis.

15. Rikotos sūris

Ricotta išsiskiria kaip vienintelis vitamino D šaltinis tarp visų pieno produktų. Jame yra penkis kartus daugiau vitamino D nei bet kuriame kitame sūryje.

Šiame sūryje yra gana daug vitamino D, apie 25 TV vienoje porcijoje.

16. Karpio žuvis

Karpio žuvys taip pat yra geras vitamino D šaltinis. Ar žinojote, kad 100 gramų karpinių žuvų yra 988 TV vitamino D?

Be vitamino D, šioje žuvyje taip pat yra vitaminų A, D, E ir K, niacino, riboflavino ir mineralų, tokių kaip cinkas, varis, magnis ir natris.

17. Kiaušiniai

Suvalgius vieną kiaušinį per dieną, gaunama 10% rekomenduojamo vitamino D. Be vitamino D, kiaušiniai taip pat yra geras vitamino B12 ir baltymų šaltinis.

18. Saliamis

Pastaba. Nors saliamis, kumpis ir dešrelės yra geri vitamino D šaltiniai, juose yra daug natrio ir jie gali padidinti cholesterolio kiekį. Per didelis saliamio ir kumpio vartojimas gali padidinti insulto, hipertenzijos ir širdies priepuolio riziką.

Kai kuriose grūdų formose taip pat yra vitamino D.

Prieš pirkdami dribsnius, patikrinkite etiketėje pateiktą informaciją apie maistingumą, kad sužinotumėte, kiek juose yra vitamino D. Rinkitės tuos, kuriuose yra ne mažiau kaip 100 TV vitamino D.

20. Pienas

Viena stiklinė pieno patenkins 20% jūsų dienos vitamino D poreikio.

Verdant pieną iš mišinio bus pašalintas vitaminas D, nes jis tirpsta riebaluose. Taigi visada rinkitės nenugriebtą pieną. Tačiau šiais laikais nugriebtas pienas taip pat praturtintas vitaminu D.

Nepamirškite, kad pieno produktuose, tokiuose kaip sūris, jogurtas ir ledai, nėra vitamino D. Jo yra tik skystame piene ir nenugriebto pieno produktuose.

21. Austrės

Austrės yra vienas geriausių maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D.

Žaliose austrėse yra 320 TV vitamino D 100 gramų – tai yra didžiuliai 80% mūsų dienos poreikio. Be to, austrės taip pat yra geras vitamino B12, cinko, geležies, mangano, seleno ir vario šaltinis.

Nors žalios austrės turi didesnę maistinę vertę, prieš valgant jas visada reikia tinkamai išvirti, kad sunaikintų kenksmingas bakterijas.

Pastaba. Austrėse yra daug cholesterolio, todėl jas reikėtų vartoti saikingai, ypač žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis.

22. Apelsinų sultys

Stiklinė šviežių apelsinų sulčių yra geriausias būdas pradėti dieną. Taip pat galite apsvarstyti supakuotas sultis, jei dėl kokių nors priežasčių nėra šviežių vaisių. Tai puikiai tinka tiems, kurie nemėgsta pieno produktų.

Apelsinų sultyse yra daug vitamino D. Viename puodelyje apelsinų sulčių yra 100 TV vitamino D ir 120 kalorijų.

23. Sojos gaminiai

Kiekvienoje 79 gramų tofu porcijoje yra 581 TV vitamino D. Viename puodelyje paprasto sojų pieno yra 338 TV vitamino D, o sojos pienas, praturtintas kalciu ir vitaminais A ir D, suteikia 297–313 TV. Taip pat galite išbandyti sojų jogurtą, nes jame yra 161 TV vitamino D.

24. Krevetės

Kiekvienoje 85 gramuose krevečių yra 139 TV vitamino D. Jose taip pat yra nedidelis kiekis omega-3, baltymų, seleno, antioksidantų ir mažai riebalų. Galite mėgautis šiomis jūros gėrybėmis nesijaudindami dėl svorio.

25. Margarinas

Margarino sviestai yra praturtinti vitaminu D, todėl jie yra skanūs.

Tai sveikesnė alternatyva įprastam sviestui, nes margarine yra 65 % mažiau sočiųjų riebalų. Jame taip pat yra nedidelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių ir mononesočiųjų riebalų, todėl tai geras pusryčių pasirinkimas.

26. Vanilinis jogurtas

Vanilinio jogurto pakelis yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nenori valgyti mėsingų skanėstų. Jogurtas naudingas ne tik skonio receptoriams, bet ir sveikatai.

Kaip žinote, kiekvienoje vanilinio jogurto porcijoje yra 115 TV vitamino D.

Pastaba. Šis produktas gali netikti svorio stebėtojams, nes kiekviename vanilinio jogurto pakelyje yra maždaug 208 kalorijos.

27. Aliejus

Geros žinios visiems aliejaus mėgėjams! Nors bet kuri dieta sako, kad tai „riebus“ maistas, buvo žinoma, kad jame yra nedidelis vitamino D kiekis.

Sviestas yra sotieji riebalai ir padeda pasisavinti vitaminą D iš kitų šaltinių.

Nepersistenkite su aliejumi. Vartojant saikingai, jis gali būti sveikas jūsų dietos papildymas.

28. Grietinė

Grietinėje, be puikaus skonio, yra ir vitamino D. Tai galima sužinoti pažvelgus į bet kurią produktų su vitaminu D lentelę.

Grietinė yra turtingas pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminas A, kalis ir kalcis, šaltinis. Kas dar? Kiekviename šaukšte grietinės yra tik 28 kalorijos.

Atsižvelgiant į tai, kiek šiame sąraše yra žuvų, vitamino D kiekiu su jomis gali konkuruoti tik saulės spinduliai. Kardžuvė yra dar vienas sąrašo papildymas.

100 gramų yra 566 TV.

Taigi, visa tai buvo apie tai, kuriuose maisto produktuose yra daug vitamino d. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie vitaminą D ir veiksnius, turinčius įtakos jo gamybai.

Rekomenduojama vitamino D paros norma (RDA) matuojama tarptautiniais vienetais (TV). Remiantis 2010 m. paskelbtais duomenimis, 1-70 metų amžiaus žmonėms vitamino D RDA yra 600 TV. Kita vertus, kūdikiams patariama suvartoti 400 TV vitamino D per dieną. Nėščios ir žindančios moterys turėtų vartoti 600-2000 TV kasdien, priklausomai nuo sveikatos būklės. Panašiai vyresniems nei 71 metų žmonėms ši RDA pasikeičia iki 800 TV ir daugiau.

Veiksniai, turintys įtakos jūsų odos vitamino D gamybai

Jūsų organizmo gaminamo vitamino D kiekis priklauso ne tik nuo maisto, kurį valgote, ar nuo laiko, kurį praleidžiate saulėje. Šis procesas yra labai specifinis ir priklauso nuo veiksnių, nesusijusių su mūsų mityba ar elgesiu.

1. Odos spalva ir įdegio lygis

Ar kada susimąstėte, kodėl dailiosios lyties atstovės yra jautresnės UV spinduliuotei ir odos vėžiui? Taip yra dėl melanino kiekio jų organizme. Ir šis faktas taip pat svarbus vitamino D gamybai.

Tie, kurių oda yra blyški, pasiekia savo vitamino D gamybos zenitą maždaug po 15–20 minučių buvimo saulėje. Bet koks tolesnis kontaktas gali būti žalingas.

Tamsaus gymio žmonėms šis laikotarpis pailgėja dvigubai ar net trigubai, žinoma, priklausomai nuo melanino kiekio jų odoje.

Taigi, jei patenkate į pirmą kategoriją, išeikite į saulę tik 15 minučių ar net mažiau. Naudotis soliariume taip pat galima, bet geriau to vengti.

Tie, kurie patenka į antrą kategoriją, gali būti lauke ilgesnį laiką. Tačiau nepersistenkite.

2. Laikas, praleistas saulėje

Svarbus veiksnys yra ir laikas, praleistas tiesiai saulėje.

Tie, kurie santykinai mažiau laiko praleidžia lauke, dažniau nei kiti patiria vitamino D trūkumą. Tačiau, kaip paaiškinta anksčiau, tai visiškai priklauso nuo jūsų odos tipo ir spalvos. Nebūkite saulėje daugiau nei būtina. Tai gali sukelti nudegimus ir netgi sukelti odos vėžį.

Jūsų kūnas nėra mašina. Jis gamins tik ribotą vitamino D kiekį per dieną.

3. Oro sąlygos

Oras taip pat vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kiek vitamino D jūsų organizmas gali pasigaminti.

Debesuotos dienos, nors ir gana vėsios, yra labai apgaulingos. Galbūt to nežinote, bet net debesuotomis dienomis galite nudegti saulėje. Taip yra todėl, kad nors debesys blokuoja infraraudonuosius spindulius, jie gali filtruoti tik kai kuriuos iš jų.

Be to, sniegas, smėlis ir vanduo atspindi UV spinduliuotę, padidindami jos intensyvumą, nesvarbu, ar dangus skaidrus, ar ne. UV skverbtis yra sumažinta iki žemo lygio oro užterštose vietose, pavyzdžiui, miestuose, apsuptuose kalvų.

4. Platuma ir aukštis

Šiek tiek geografijos jums.

Manau, kad žinote, kad saulės spinduliuotė yra stipriausia ties pusiauju ir mažėja, kai pasieksite ašigalius. Todėl UV spinduliuotė srityse, patenkančiose ant pusiaujo, yra 4-5 kartus didesnė nei Antarkties ir Arkties ratuose.

Šį efektą galima pastebėti vietovėse, esančiose virš jūros lygio, nes ten daug mažiau atmosferos, t.y. mažiau UV kliūčių. Tai gali atrodyti absurdiška, bet jūs labiau linkę nudegti kalnuose nei lygumose.

5. Sezonas

Tai pats akivaizdžiausias veiksnys, susijęs su UV spinduliuote. Vasara reiškia daugiau saulės, o tai reiškia daugiau vitamino D.

6. Paros laikas

Optimalus laikas degintis yra nuo 7:00 iki 9:00.

Tai puikus laikas, nes net ir trumpam ultravioletinių spindulių buvimas gali suteikti jums pakankamai vitamino D visai dienai.

Maži įspėjimai

Perdozavus bet ko, gali atsirasti šalutinis poveikis, ir šis vitaminas nėra išimtis. Jo perdozavimas gali sukelti pykinimą, blogą apetitą, vidurių užkietėjimą, svorio kritimą, silpnumą ir inkstų ligas. Paprastai tai atsitinka, kai suvartojate per daug vitamino D.

Neviršykite 4 000 TV per dieną, kai vartojate saulėje, maistą ir (arba) maisto papildus.

Viskas buvo apie maistą, kuriame gausu vitamino d. Taigi, eikite ir kaitinkitės saulėje, kad gautumėte vitamino D dozę.

Būkite sveiki, būkite sveiki!

Vitaminas D (kalciferolis) - svarbus elementas, dalyvaujantis žmogaus kaulų, nervų, imuninės, reprodukcinės ir endokrininės sistemos darbe.

Jis tirpus riebaluose ir pirmą kartą buvo išskirtas iš žuvų taukų praėjusio amžiaus ketvirtojo dešimtmečio pabaigoje. Jam dalyvaujant, žmogaus audiniuose ir ląstelėse vyksta medžiagų apykaitos reakcijos. Be jo neįmanomas normalus kalcio, magnio, vitamino A pasisavinimas.

Medicina nustatė, kam naudingas kalciferolis – peršalimo, širdies patologijų ir onkologinių ligų profilaktikai.

Šiandien jis naudojamas dvi aktyvios formos :

• D 2 – dirbtinės kilmės sintetinė medžiaga, gaunama veikiant mieles ultravioletiniais spinduliais. Jos pagrindu gaminami farmakologiniai preparatai ir maisto papildai.
• D 3, esantį tam tikruose maisto produktuose, žmogaus organizmas lengvai pasisavina.

Kokie produktai yra?

Natūralių patiekalų, kurių sudėtyje yra kalciferolio, sąrašas nėra toks didelis:

1. Jūrinis : riebių žuvų mėsa (paltusas, menkė, skumbrė, upėtakis, skumbrė, silkė, tunas, saury), raudonieji ir juodieji ikrai, žuvų kepenėlės.
2. Gyvūnai : kiaušinio trynys, jautienos ir kiaulienos kepenėlės.
3. Pieniniai : sūriai, varškė, kefyras, fermentuotas keptas pienas, jogurtas.
4. daržovių : bulvės, avižos, petražolės, kalendra.

Kokie produktai yra dauguma vitamino D? Pagrindinis jo šaltinis gamtoje yra žuvų taukai, jie garsėja dideliu šio elemento kiekiu:

Mažiausias vitamino kiekis daržovėse, žolelėse ir vaisiuose. Todėl vitamino D trūkumas būdingas vegetarams.

Apie saulės naudą

Įvairūs maisto produktai, kuriuose gausu vitamino D, nesiskiria. Tačiau žmogaus organizmas turi unikalų gebėjimą gaminti šią medžiagą pats.

Tam reikia kasdien būkite saulėje bent 20 minučių paliekant atvirą didžiąją kūno dalį. Saulės vonios yra viena iš veiksmingų priemonių kovojant su kalciferolio trūkumu organizme.

Vitamino D trūkumas

Tai pasireiškia įvairių kūno sistemų disfunkcija:

1. Skeleto ir raumenų, kai suminkštėja kaulai, nusilpsta raumenys. Tokiais atvejais dažnėja išnirimai, patempimai, lūžiai.
2. Imunitetas. Organizmo apsauga susilpnėja, nes trūksta vitamino D, kuris neigiamai veikia kaulų čiulpus, lėtina kraujo kūnelių gamybą.
3. Nervingas. Dėl kalciferolio trūkumo pablogėja pacientų psichoemocinė būsena, nes ląstelėse trūksta svarbių medžiagų normaliai visos sistemos būklei palaikyti.
4. Endokrininė. Sutrinka hormoninis fonas, kai kurie hormonai gaminasi per daug, todėl sutrinka viso organizmo ląstelių veikla.

Daugybė sveikatos sutrikimų sukelia vitamino D trūkumą arba jo trūkumą, suaugusiesiems pasireiškia simptomai:

• skeleto minkštėjimas, sąnarių skausmas, raumenų silpnumas;
• rudens ir pavasario depresijos ir apatijos, prastos nuotaikos fonas;
• padidėjęs nuovargis, dažnos virusinės ir bakterinės infekcijos;
• nesėkmingi bandymai numesti svorį.

Vitamino D trūkumas moterims yra labai dažnas. nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Taip yra dėl didelio kalcio praradimo organizme. Jo trūkumas gali sukelti problemų ir besilaukiantiems vaikams, nes būtent vitaminas D yra atsakingas už kalcio (medžiagos, reikalingos embrionui formuotis) transportavimą į kiaušinėlį.

Be moterų, į hipovitaminozės D rizikos grupę įeina vaikai ir vyresnio amžiaus piliečių. Vyresni žmonės mažai juda ir būna saulėje, o kūdikiai dažnai negauna tų maisto produktų, kuriuose yra šio vitamino. Dėl trumpos dienos tai ypač dažna šiauriniuose regionuose.

Hipervitaminozė

Kalciferolio perteklius yra mažiau paplitęs nei jo trūkumas, tačiau sukelia daugybę rimtų pasekmių:

1. Audinių kalcifikacija, jo nusėdimas kauluose, kraujagyslėse ir vidaus organuose.
2. Dideli medžiagų apykaitos procesų pokyčiai, pažeidžiami inkstai, širdis, plaučiai.
3. Konvulsiniai reiškiniai, stiprus raumenų spazmas.

Liga ypač ryški mažiems vaikams: sulėtėja bendras jų vystymasis, mažėja augimo tempai, mažas svoris, mažėja motorinės funkcijos.

Hipervitaminozės simptomus dažnai sukelia nekontroliuojamas terapinių vaistų koncentracijos perteklius gydant beriberi D.

Be to, vartojant dideles žuvų taukų dozes ir ilgai būnant saulėje, organizme gali susidaryti šio vitamino perteklius.

Vitamino D analizė

Kalciferolio kiekio kraujyje tyrimas yra nustatytas:

• jeigu įtariate jo trūkumą arba padidėjimą organizme;
• gydant ligas, sukeltas medžiagų apykaitos patologijų, susijusių su kalciferolio absorbcija (osteopatija, osteoporozė ir kt.).

Analizė atliekama naudojant intraveninį kraujo mėginių ėmimo metodą, o vėliau - biocheminėje laboratorijoje.

Žmonėms, kurie vartoja pakankamai vitamino D ir sistemingai būna saulėje, buvo atlikti kalciferolio kiekio tyrimai. normalus veikimas(nuo 30 iki 100 ng/ml), pacientai turi savo nuosmukis(mažiau nei 10 ng/ml) arba skatinimas(daugiau nei 100 ng/ml).

Preparatai

1. Aquadetrim , tinka visoms amžiaus grupėms. Sudėtyje yra natūralaus kalciferolio ir yra patogioje lašelinėje formoje, jis lengvai skiedžiamas vandeniu arba piene. Todėl pediatrai rekomenduoja šį vitaminą D kūdikiams. Kurią vaisto dozę geriau vartoti, specialistas nustato po tyrimo ir analizės.

2. Vigantol , aliejaus pagrindu sukurta priemonė, pagrįsta natūralia vitamino D3 forma, vartojama su skysčiu arba maistu. Profilaktinė dozė suaugusiems – pora lašų per dieną.
3. Alpha D3-Teva . Vaistas tiekiamas skysčiu užpildytose kapsulėse, todėl rekomenduojamas vyresniems nei 6 metų vaikams ir suaugusiems. Jo pagrindas yra vitamino D (alfakalcidolio) analogas, kuris sintetinamas dirbtinai.

Kartais, norėdami gydyti kalciferolio trūkumą organizme, gydytojai skiria sudėtingus vaistus: Vitrum Calcium + vitaminas D, Vitrum osteomag, Calcium D3 nycomed forte ir kiti, taip pat multivitaminai.

Savalaikė hipovitaminozės D profilaktika ir jos gydymas sumažina sunkių ligų riziką ir jų pasekmes žmogaus sveikatai. Todėl labai svarbu, įtarus jo trūkumą, kreiptis į gydymo įstaigoje esančius specialistus.

Vaizdo įrašas

Vitaminai – tai medžiagos, reikalingos žmogaus gyvybei, augimui ir organizmo vystymuisi. Vitamino D išskirtinumas slypi tame, kad jis susidaro žmogaus odos ląstelėse veikiamas ultravioletinių spindulių, būtinas kalcio apykaitai ir fosforo reguliavimui organizme. Tačiau yra sąlygų, kurios padidina žmogaus poreikį vitaminams (intensyvus augimas, nėštumas, senatvė ir kt.).

Ne tik vaistai padeda užpildyti trūkumą ar palaikyti mineralų balansą. Dažnai pati gamta padeda žmogui išvengti hipo- ar hipervitaminozės. Norint tinkamai sudaryti meniu, reikia žinoti maisto mineralinę sudėtį ir vitaminą D, kuriuose maisto produktuose jo yra.

Kas yra vitaminas d ir kodėl jo reikia organizmui

Mažų vaikų mamos puikiai žino vitamino D (kalciferolio) naudą, nes medikai rekomenduoja jo duoti vaikams nuo pirmųjų gyvenimo mėnesių. Vaikų praktikoje vitaminas naudojamas rachito profilaktikai ir gydymui. Kad gebėtų gamintis odos ląstelėse veikiant UV spinduliams, ji dar vadinama „saulės energija“, o norint gauti paros dozę, pakanka pabūti po saule apie 15-20 minučių, atveriant veidą. ir rankas.

Suaugusiesiems kalciferolio poreikis yra didelis, nes organizme sumažėja jo sintezė, o jo trūkumas sukelia kaulų sistemos ligas ir imuniteto sumažėjimą. Esant nepakankamai medžiagos koncentracijai suaugusiojo organizme, pastebima:

• kaulų trapumas;
• ilgas lūžių gijimas;
• raumenų silpnumas;
• dantų ėduonis.

Kalciferolio trūkumas gali būti stebimas žmonėms, gyvenantiems šiaurinėse Rusijos platumose, kur saulėtų dienų skaičius yra ribotas, ir megapoliuose, kuriuose yra nepalanki aplinkos padėtis (pramonės emisijos, dulkės ir kt.), nes. UV spinduliai negali užtikrinti visavertės medžiagos sintezės organizme. Vyresnio amžiaus žmonės, nėščios moterys ir suaugusieji, kuriems jo reikia, turėtų žinoti, kaip vitaminą D papildyti maistu, kur jo yra gausiausia.

Svarbesnė kalciferolio savybė yra dalyvavimas kalcio apykaitoje. Be jo kalcio turtingas maistas bus tuščias. Kalciferolis skatina kalcio pasisavinimą virškinamajame trakte, reguliuoja fosforo kiekį organizme. Ši mineralų apykaita neleidžia suaugusiems išsivystyti osteoporozei, o vaikams – rachitui, užtikrina kietųjų dantų audinių kalcifikaciją.

Šiuolaikinėje medicinoje vitaminų junginys kalciferolis laikomas hormonu, kuris kartu su prieskydinės liaukos hormonu reguliuoja kalcio jonų koncentraciją kraujo plazmoje. Normalus kalciferolio kiekis plazmoje sumažina piktybinių navikų ir širdies patologijų tikimybę.

Kartu su kalciu, fosforu ir vitaminu A gerina imuninės sistemos veiklą, padeda kovoti su diabetu, užkerta kelią akių ligoms. Kalciferolis taip pat reikalingas sveikai odai palaikyti (kovoja su lupimusi, padeda išgydyti žvynelinę).

D grupės vitaminai - aprašymas ir funkcijos

Vitaminas D turėtų būti suprantamas kaip riebaluose tirpių medžiagų (D2, D3, D4, D5, D6) grupė, kurios savo chemine sudėtimi ir veikimu yra panašios. Ergokalciferolis (D2) ir cholekalciferolis (D3) laikomi svarbiais žmonių sveikatai ir lygiaverčiais biologiniu aktyvumu.

Taip pat skaitykite Sveikas kūdikis: geriausi vitaminai nėštumo metu

Šios medžiagos geba (skirtingai nei kalcis) pasisavinti savarankiškai ir kauptis organizme. Egzistuoja hipotezė, kad sveiko žmogaus kepenys gali sukaupti reikiamą kiekį D3 ištisus metus.

Apie gebėjimą kauptis organizme reikėtų atsižvelgti žmonėms, vartojantiems sintetinius mineralinius papildus. D grupės hipervitaminozė vystosi lėtai, tačiau sukelia hiperkalcemiją (dėl D3 kaupimosi ir per didelio kalcio turinčio maisto vartojimo). Sergant D-avitaminoze, žmogaus dantys kenčia (kariesas, periodonto ligos), vystosi kaulų ligos (osteoporozė), prarandamas regėjimas, mažiems vaikams atsiranda rachito požymių (ilgai neauga fontanelis, lėtai auga dantys).

Profilaktinė suaugusiojo mitybos norma yra 400-600 TV (10-15 mcg) per dieną, terapinė gali būti ir kur kas daugiau. Augančio vaiko organizmui per dieną reikia dvigubai daugiau kalciferolio. Norėdami visapusiškai aprūpinti organizmą, turite tiksliai žinoti, kuriuose maisto produktuose yra vitamino D, ir įtraukti juos į dietą.

Pagrindiniai vitamino šaltiniai yra gyvulinės kilmės produktai, riebi žuvis ir kai kurie grybai. Absoliutus čempionas yra žuvų taukai.

Maisto produktai, turintys daug vitamino D

Terminio apdorojimo metu išsaugoma maisto produktuose esančios medžiagos nauda ir tūris. Pagrindinė taisyklė, kurios reikia laikytis gaminant, yra neperkepti ir neapkepti. Daug vitamino D turinčių šaldytų maisto produktų negalima mirkyti ir atšildyti lėtai.

Žmonės, kurie daug laiko praleidžia gatvėje (mėgsta vaikščioti ar dirbti), neturi jaudintis dėl kalciferolio trūkumo. Tačiau žiemą kiekvienas turėtų daugiau vartoti maisto, kuriame gausu šio mikroelemento.

Gyvūninės kilmės produktai

Vištienos kiaušiniai laikomi paprasčiausiu ir prieinamiausiu šaltiniu. Didžiausia D3 koncentracija randama tryniuose. Kiekviename kiaušinyje yra 20% paros kalciferolio poreikio, tačiau valgyti patiekalų su kiaušiniais neribotais kiekiais neverta dėl didelio cholesterolio kiekio.

Putpelių kiaušiniuose cholesterolio yra mažiau, tačiau D3 juose taip pat itin mažai. Nustatyta, kad cholesterolis yra žaliava cholekalciferolio gamybai žmogaus organizme.

Pačioje mėsoje kalciferolio yra nedideliais kiekiais. Norint gauti bent minimalų D3 kiekį, į valgiaraštį reikia įtraukti jautienos ar avienos kepenėles, inkstus. Šiuose šalutiniuose produktuose yra daug kitų naudingų komponentų (A, B grupė, K).

Pieno produktai

Iš pieno pagamintuose maisto produktuose vitamino D nėra tiek daug, kiek kituose mikroelementuose, tačiau jų į valgiaraštį galima įtraukti bet kokiu kiekiu, o tai prisidės prie kalciferolio kaupimosi. Pavyzdžiui, kilograme varškės yra maždaug pusė dienos normos. Kefyre, varškėje, fermentuotame keptame piene D3 yra dar mažesniais kiekiais.

Pieno produktai apima:

1. Lydytas sviestas yra geras vitaminų šaltinis. Dienos norma yra 560 g.
2. Sviestas. Norint gauti dienos normą, reikia 670 g.
3. Sūriai kieti. Norint užtikrinti dienos normą, suaugęs žmogus turi suvalgyti 1 kg.

Sviestas ir augaliniai aliejai prisideda prie geresnio šio kalciferolio pasisavinimo.

Žuvis ir jūros gėrybės

Didžiausia dietos vertė D trūkumo atveju yra riebios jūrų žuvų rūšys. Be to, cholekalciferoliui gauti galite naudoti tiek šviežią žuvį, tiek konservus. 100 g konservuotų menkių kepenėlių patenkins 1000% paros vitaminų poreikio.

Taip pat skaitykite Vitaminų trūkumo sausos rankų odos priežastys ir gydymas

Taip pat naudinga:

• juodųjų ikrų (norint gauti dienos normą, reikės 125 g);
• raudonieji ikrai (norma - 200 g);
• laukinės jūros lašišos (150 g);
• šprotai (cholekalciferolio paros norma yra 50 g konservuotų maisto produktų).

Žuvies ir jūros gėrybių maistinė vertė slypi ir gausiame kitų medžiagų bei riebalų rūgščių kiekyje, būtinose visavertei žmogaus organizmo sveikatai ir daugelio ligų profilaktikai.

Grūdai ir ankštiniai augalai

Grūdai nelaikomi cholekalciferolio šaltiniais. Norint patenkinti dienos poreikį, žmogus turės suvalgyti daugiau nei vieną kilogramą košės. Tačiau į racioną naudinga įtraukti kukurūzų dribsnius, sėlenas ir viso grūdo duoną, kurioje yra minimalus ergokalciferolio kiekis.

Sėklos ir riešutai

Daug mineralinių medžiagų ir naudingų mikroelementų, riešutai ir sėklos nėra įtraukti į maisto produktų, turinčių vitaminą D, sąrašą.

Vaisiai, daržovės ir žalumynai

Vitamino D augaliniame maiste (daržovėse, vaisiuose ir augaluose) yra retai. Vertė žalia, sunoksta pavasarį ir vasaros pradžioje. Ant stalo turi būti petražolės, dilgėlės ir visų rūšių ankstyvieji žalumynai.

Didžiausiu kalciferolio kiekiu skiriasi grybai – voveraitės, austrių grybai, morengai. Reiškinys yra tas, kad grybų nereikia valgyti tiek daug, kad būtų patenkintas dienos poreikis. Pavyzdžiui, 130 g voveraičių arba 400 g austrių grybų gali patenkinti kasdienį cholekalciferolio poreikį. Vienintelis ypatumas – dirbtinėje grybienoje (ūkiuose) auginami grybai netinka kaip D3 šaltinis. Naudingi tik saulėtoje vietoje užauginti miško grybai.

Maisto produktai, turintys didžiausią vitamino D kiekį (lentelė)

Daugiausia vitamino yra žuvų taukuose: 1 laše yra apie 50 TV. Esant profilaktiniams suaugusiojo poreikiams, kasdien reikia išgerti apie 8 lašus riebalų. Farmaciniuose preparatuose kapsulėse yra paros norma.

Kituose produktuose „saulės“ vitamino yra itin mažais kiekiais, tačiau jie padės paįvairinti valgiaraštį. Naudingi vitaminų šaltiniai bus sūriai, ghi ir margarinas, kakava, žuvies konservai (sardinės, tunas, ikrai). Cholekalciferolio yra kai kuriuose augaluose (arkliuose, liucernose, kiaulpienėse, dilgėlėse).

Sudarant valgiaraštį reikia atsižvelgti į tai, kad D3 poreikis išauga žiemą, nes trūksta saulės. Saulėtų pietinių regionų gyventojai į savo racioną gali įtraukti sveiką maistą mažesniais kiekiais.

Kasdienis vitamino D poreikis suaugusiems

Kasdien žmogui reikalingas cholekalciferolio kiekis priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant amžių, lytį, bendrą sveikatos būklę ir gretutines ligas. Pavyzdžiui, kasdienio vartojimo normos priklausys nuo:

1. nuo šviesos bangos ilgio. Saulės vonioms ultravioletiniams spinduliams įsisavinti geriausia ryte (iki 11.00 val.) ir vakare (po 16.00 val.).
2. Nuo žmogaus odos spalvos. Kuo oda tamsesnė, tuo prasčiau pro ją prasiskverbia ultravioletiniai spinduliai ir gaminasi mažiau vitamino.
3. Nuo žmogaus amžiaus. Senstant oda praranda gebėjimą sintetinti vitaminą.

Vitaminas D (kalciferolis) arba saulės vitaminas yra biologiškai aktyvi medžiaga. Žmogui svarbiausi vitaminai yra D2 – ergokalciferolis ir D3 – cholekalciferolis, jie prisideda prie kalcio ir fosforo įsisavinimo organizme, be to, reguliuoja kaulinio audinio augimą. Vitaminas D ne tik veikia kūno skeletą, bet ir didina imunitetą, prisideda prie normalaus kraujo krešėjimo ir normalizuoja skydliaukės veiklą. Kaip vitaminas pasisavinamas, gaminamas, sąveikauja su kalciu, kur jo patenka daug, o kur procentas mažas, dėl kokių priežasčių jį didinti ir kodėl rekomenduojama daugiau būti saulėje – detaliau žemiau .

Vitamino D šaltiniai

Veikiant ultravioletiniams spinduliams (saulės spinduliams), žmogaus oda gamina kalciferolį, kuris, patekęs į kepenis su daugybe mikroelementų, pasklinda po visas organizmo sistemas.

Jis skirstomas į kelias grupes pagal sudedamąsias medžiagas, turinčias tam tikrų savybių ir bendrą koncentracijos lygį:

1. D1(ergokalciferolis ir lumisterolis) – sintetinis vitaminas, susidarantis sąveikaujant ultravioletiniams spinduliams ir grybeliams.
2. D2(ergokalciferolis) – išskirtas iš mielių, provitaminas – ergosterolis.
3. D3(cholekalciferolis-provitaminas – 7-dehidrocholesterolis) – patenka į organizmą valgant gyvulinės kilmės produktus.
4. D4(22, 23-dihidroergokalciferolis) – provitaminas D3.
5. D5(sitokalciferolis arba etilcholekalciferolis) – išskirtas iš kviečių aliejaus.
6. D6(sigma-kalciferolis) – randamas kai kuriose augalų veislėse.

Skirtingo amžiaus žmonių vitamino D poreikis yra skirtingas. Vaikai iki vienerių metų, neišnešioti (kūno svoris mažesnis nei 2,5 kg) - 1000-1450 TV per dieną. Visiškai išnešioti naujagimiai - 550-800 TV / parą. 5-12 metų vaikai - 400-550 TV per dieną. Vaikams nuo 13 iki 18 metų - 550 - 650 TV per dieną. 20-50 metų žmonės - 350-450 TV / per dieną. Pensininkams, nėščioms ir žindančioms moterims - 600-850 TV per dieną.

D2 ir D3 grupių vitaminai taip pat yra riebaluose tirpios medžiagos, kurios turi įtakos tinkamam medžiagų apykaitai.

Tuo pačiu metu vitamino D papildymui galima naudoti tik ribotus šaltinius. Cholekalciferolis (D3) – šios grupės vitaminas susidaro organizme ultravioletiniams (saulės) spinduliams sąveikaujant su žmogaus odos paviršiumi. Norint gauti reikiamą vitamino kiekį, pakanka 30 minučių per dieną praleisti ore atviru veidu ir rankomis.

Kur randamas vitaminas D

Nustačius tam tikrų tipų patologijas, gali būti skiriami D grupės vitaminai: būklės ar dantų augimo sutrikimas, žvynelinė, spazmofilija, postmenopauzė, šienligė ir kt. Vitaminų turinčių produktų gali būti labai įvairių.

Tai gali būti gyvūninės ir augalinės kilmės produktai.

Tuo pačiu metu skirtinguose produktuose yra skirtingos koncentracijos vitamino D. Reikia atkreipti dėmesį į vitamino D kiekį, kurį suvartoja vaikai ir nėščios moterys, visapusiškam vaiko vystymuisi.

Kokias funkcijas ir sistemas veikia vitaminas D:

• Raumenų sistema;
• Skeleto ir raumenų sistema;
• Imuninė sistema;
• Kraujotakos sistema – vitaminas D prisideda prie raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo;
• Smegenų darbas;
• Nervų sistema;
• Neleidžia vystytis patologijoms.

Ergokalciferolio šaltinis gali būti tik maistas. Kai kuriose multivitaminų grupėse yra vitamino D. A trūkumas, taip pat vitamino D perdozavimas gali būti gana pavojingas, todėl dėl būtinybės juos vartoti reikėtų pasitarti su gydytoju.

Maisto produktų, kuriuose yra vitamino D, sąrašas

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino D, sąrašas yra gana platus. Papildant vitamino D balansą, šis sąrašas padės sukurti subalansuotą ir visavertę mitybą, atsižvelgiant į žmogaus skonį ir pageidavimus.

Pirkinių sąrašas:

• Žuvis ir žuvų taukai;
• Konservuotos menkių kepenėlės;
• Šprotai;
• Atlanto silkė;
• vištienos kiaušiniai;
• Sviestas, ledai;
• Grietinė;
• Kremas;
• Voveraitės);
• jautienos kepenys;
• Šviežias ir kondensuotas karvės pienas;
• Kai kuriose daržovėse, vaisiuose, visų rūšių kopūstuose ir citrusiniuose vaisiuose.

Pieno ir rūgpienio produktai prisideda prie rūgštinės terpės skrandyje susidarymo, o tai pagerina kalcio ir fosforo pasisavinimą organizme.

Maisto produktai, turintys daug vitamino D

Medicinos statistika rodo, kad suaugusiųjų vitamino D paros norma yra nuo 10 iki 15 mikrogramų (arba 410-650 tarptautinių vienetų (TV)).

Maistas, kuriame gausu vitamino D:

1. Žuvų taukai - tarp viso produktų sąrašo jie nusipelno pirmos vietos. Žuvų taukuose yra iki 250 mg vitamino D 100 g produkto.
2. Menkių kepenėlės (konservuotos). Jame yra apie 100 mcg 100 g.
3. Kiaušinių tryniai, gyvulių kepenys (jautiena ir kiauliena) - 4,5 mcg 100 g.
4. Žuvis (konservuotos silkės, menkės, skumbrės, tunai, skumbrės) - iki 16 mcg.

Vitamino D3 (cholekalciferolio) trūkumą organizme galite patenkinti valgydami avižinių dribsnių košę, žalumynus, bulves, liucernos ūglius. Tačiau augaliniame maiste vitamino D yra labai mažai.

Tarp vegetarizmo gerbėjų dažnai pasitaiko avitaminozės sukeltų patologijų.

Taigi, vitaminų trūkumas jauname amžiuje gali sukelti rachitą, suaugus gali išsivystyti osteoporozė. Esant nepakankamai D grupės vitaminų koncentracijai, gali pasireikšti padidėjusio nuovargio, mieguistumo ir vangumo simptomai.

Yra daug lentelių sąrašų, kurie atspindi kiekybinį vitamino D kiekį maisto produktuose. Tokias lenteles reikėtų laikyti asmeniniam naudojimui, tai padės sureguliuoti organizmui naudingų vitaminų ir mineralinių medžiagų vartojimo maiste balansą, yra panaudojimas.

Remdamiesi šiomis lentelėmis, turėtumėte žinoti, kad suvartojamų vitaminų kiekis priklauso ir nuo maisto paruošimo bei laikymo būdo.

Vitaminas D priskiriamas riebaluose tirpioms medžiagoms, vadinasi, kad vitaminai geriausiai pasisavintų į kraują, žarnyne turi būti tam tikras kiekis riebalų ir tulžies. Todėl geriau gaminti naudojant sviestą ir augalinius aliejus (riebalus), nes tai prisidės prie vitamino įsisavinimo ir įsisavinimo kraujyje. Žuvies produktus ir kepenėles, turinčius mikroelementų, rekomenduojama vartoti be papildomų priedų. Žuvies patiekalai su sūriu bus labiausiai praturtinti vitaminu D. Kepant stipriai sumažėja vitamino koncentracija maisto produktuose, norint tinkamai ir sveikai maitintis, maistą rekomenduojama garinti, troškinti ar virti. Avižinius dribsnius geriausia virti vandenyje, pagardinti sviestu arba kukurūzų aliejumi. Laikydamiesi vitaminų dietos, būtinai kaitaliokite maistą, kuriame gausu vitamino D, su kitais maisto produktais. Šis daiktas yra būtinas ir padės išvengti hiperavitaminozės.

Vitamino D trūkumo (avitaminozės) simptomai:

• Sausumas ir deginimas gerklėje;
• Rachitas;
• Silpnumas;
• kaulų trapumas;
• Miego pablogėjimas;
• Galūnių mėšlungis.

Vitamino perdozavimas laikomas gana pavojingu. Sergant hiperavitaminoze, prasideda intensyvus kalcio elementų įsisavinimas, dėl kurio nusėda kietos druskos. Tai gali sukelti organų ir audinių kaulėjimą bei nervų sistemos ir širdies sutrikimus. Vitamino D pertekliaus (hipervitaminozės) simptomai – osteoporozė, aterosklerozė, dažni pykinimo ir vėmimo priepuoliai, galvos skausmai, svaigimas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, karščiavimas, dusulys.

Vitamino D kiekis produktuose (vaizdo įrašas)

Vitaminas D3 ypač svarbus organizmui pasisavinant fosforą, kalcį ir magnį. Žinodami, kokiuose produktuose ir kiek yra riebaluose tirpaus kalciferolio, galite kompetentingai paįvairinti savo valgiaraštį, prisidėdami prie geresnės sveikatos ir neapsiribodami griežta dieta.