다이어트 어떻게 하고 끝까지 버틸까? 체중 감량을 위해 올바른 식사 방법 적절한 영양의 원칙 체중 감량을 위해 먹는 방법.

체중 감량을 위한 다이어트는 특별한 다이어트입니다. 다이어트 중인 사람은 한 번에 먹는 음식의 양을 줄이고 일부 음식을 완전히 거부합니다. 이 식단을 따르는 기간은 체중 감량을 원하는 킬로그램과 속도에 따라 다릅니다. 3일에서 7일까지 지켜야 하는 다이어트가 있고, 1달에서 2달 동안 앉아있어야 하는 다이어트가 있습니다. 식이 요법을 엄격하게 준수하는 것은 신체에 대한 실제 테스트와 의지력의 심각한 훈련입니다. 지금까지 다양한 식단이 개발되었습니다. 그러나 어떤 식단을 선택하고 느슨해지지 않도록 올바르게 따르는 방법은 무엇입니까? 이 질문은 체중 감량을 시작한 모든 사람과 관련이 있습니다. 그리고이 기사에서 우리는 그것에 대해 이야기 할 것입니다.

올바른 다이어트 방법은?

통계에 따르면 다이어트를 시작하는 100명 중 30명만이 끝까지 유지합니다. 나머지는 주기적으로 금지 식품을 섭취하거나식이 요법이 끝나기 전에식이 요법 준수를 완전히 중단합니다. 당연히 이러한 경우 다이어트는 예상한 결과를 제공하지 않고 대신 실망만 가져올 뿐입니다. 따라서 다이어트를 올바르게 수행하여 중단하지 않고 원하는 결과를 얻는 방법은 무엇입니까? 이 사업에서 가장 중요한 것은 모든 것이 성공할 것이라는 확신과 의도한 목표를 달성하려는 진정한 열망입니다. 그리고 우리는 당신에게 느슨해지지 않는 방법에 대한 몇 가지 팁을 줄 것입니다.

따라서 체중 감량을 시작하기 전에 따라야 할 식단을 결정해야 합니다. 결국 결과는 그것에 달려 있습니다. 분명히 다른 사람들이 반복적으로 시도한 다이어트를 선호 할 가치가 있으며 그 효과는 그들에 의해 확인되었습니다. 또한 다음 권장 사항에 주의하십시오.

• 좋아하는 음식으로 구성된 식단을 따르기가 더 쉽습니다. 예를 들어 메밀죽을 좋아한다면 체중 감량을 위해 케 피어-메밀 다이어트를 선택하십시오.
• 다이어트의 결과가 기대치를 초과하기 위해서는 규칙적인 신체 활동으로 이를 보충할 필요가 있습니다. 이것은 신체의 신진 대사 과정의 활성화로 인해 지방 연소를 가속화 할뿐만 아니라 더 얇은 곳에서 피부가 처지는 것을 허용하지 않습니다.
• 엄격한 식단을 따를 때 필요 이상으로 오래 유지하는 것은 권장되지 않습니다. 이것은 웰빙의 악화와 건강 문제의 출현으로 가득 차 있기 때문입니다.
• 새로운 다이어트를 시작하기 전에 다이어트 방법뿐만 아니라 다이어트 방법도 배우십시오. 그렇지 않으면 손실 된 킬로그램을 빠르게 얻을 수있을뿐만 아니라 새로운 킬로그램을 추가 할 수 있기 때문에 이것은 매우 중요합니다.

다이어트로 체중을 줄이고 싶지만 자신의 능력에 자신이없는 사람들에게 일기는이 어려운 문제에서 그들에게 좋은 도움이 될 것입니다. 초기 질량, 일일 메뉴, 식사 시간, 섭취 칼로리 수 및 하루에 손실 된 지방 그램 및이 기간 동안의 감정과 같은 초과 체중으로 이별하는 모든 단계를 기록하는 것이 좋습니다. 이 문서에는 다이어트 방법에 대한 질문에 대한 답변이 포함되어 있습니다. 그리고 실패할 경우 새로운 식단을 따르는 동안 어떤 실수를 했는지 판단하는 데 도움이 됩니다.

평생 다이어트

건강 유지에 대해 진정으로 생각하는 사람들에게 어떤 종류의 식단을 따라야 하는지에 대한 질문은 결코 발생하지 않을 것입니다. 그들에게 다이어트는 살을 빼기 위한 단기간의 음식 제한이 아니라 평생 따라야 하는 적절한 다이어트이기 때문이다. 그러나 어떤 경우에는 그러한 사람들조차도 체중이 점차적으로 점차 증가하는 것을 알 수 있습니다. 이 현상의 원인은 무엇입니까? 대부분의 경우 이것은 규칙적인 과식 때문입니다. 사람은 눈에 띄지 않게 자신을 위해 한 번에 먹는 지방, 단 음식 또는 녹말 음식의 양을 늘리기 시작하고 배고프지 않고 무언가를 먹는 데 익숙해집니다. 이러한 경우 엄격한식이 요법을 따를 필요가 없습니다. 매일 식단을 조정하는 것으로 충분합니다. 다음은 평생 다이어트 방법을 알려주는 규칙을 나열합니다.

• 먹는 부분의 양을 조절하십시오. 때로는 배고픔으로 인해 필요 이상으로 많은 음식을 접시에 담고 배고픔이 이미 충족된 경우에도 그것을 다 먹어치웁니다. 이것을 피하려면 작은 접시를 사용하십시오. 필요한 것 이상을 넣을 수 없습니다. 최후의 수단으로 조금만 먹어도 먹고 싶은 마음이 사라지지 않으면 앞의 4분의 1을 접시에 담는다.
• 음식을 조심스럽게 천천히 씹어서 뇌가 제 시간에 위가 가득 찼다는 신호를 받고 "여분의" 음식을 먹을 시간이 없도록 하십시오.
• 어떤 식단을 따라야 할지 결정하지 않으려면 항상 같은 시간에 소량으로, 그러나 자주 일정한 간격으로 식사를 하는 것이 원칙입니다. 몸이 매우 배고프면 필요 이상으로 많이 먹을 확률이 높습니다.
• 또한 배가 고플 때 물 한 컵을 마시는 것이 좋습니다. 뇌가 먹고 싶은 욕구와 갈증을 해소해야 할 필요성을 혼동하는 경우가 있기 때문입니다. 술을 마신 후 배고픔이 사라지지 않았다면 이제 진정으로 자신을 리프레쉬할 때입니다.
• 평생 다이어트를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까? 어떤 상황에서도 식단을 바꾸지 마십시오. 갑자기 배가 고플 때를 대비하여 항상 사과를 가지고 다니십시오. 그렇지 않으면 유혹에 굴복하여 머핀이나 초콜릿 바를 살 위험이 큽니다. 취사 장소에서 식사를해야한다면 가벼운 수프, 야채 샐러드, 생선과 같은식이 및 저칼로리 요리를 선호하십시오. 많이 먹고 싶고 근처에 가게가 있는 경우 코티지 치즈, 케피어 등 유제품을 선택한다.

정상 체중으로 간주되는 체중은 얼마입니까? 이것은 상대적인 개념입니다. 정상적인 사람에게는 몸이 편안한 체중입니다. 누군가는 가능한 한 체중을 줄이려고 현대 고정 관념에 적응합니다. 현재까지 정상 체중을 결정할 수 있는 많은 공식이 있습니다.

이들 중 가장 일반적인 것은 Brock의 공식입니다.

BDC=(높이-100)±10%, 여기서

BWT - 정상 체중;

키 - 사람의 키(센티미터)입니다.

이 간단한 방정식에 따르면 키가 160cm인 사람의 체중은 51-66kg으로 다양할 수 있습니다. 그리고 이것은 표준입니다. 따라서 체중을 줄이려면 신체가 완전히 피로하지 않도록 이러한 특정 지표를 준수해야합니다.

과체중의 원인

체중 감량 방법을 이해하려면 과체중이 나타나는 이유를 이해해야 합니다. 킬로그램은 하루에 나타나지 않습니다. 이 모든 "부"는 몇 달 또는 몇 년에 걸쳐 축적됩니다. 주요 현대 영양사는 과체중을 없애기 위해 자신의 몸에 매우주의 깊게 귀를 기울여야 함을 입증했습니다.

현대적인 삶의 리듬은 우리가 끊임없이 달려서 먹는다는 사실로 이어집니다. 몸이 이미 가득 찼더라도 우리는 달콤한 것을 넣으려고 노력합니다. 가장 흔한 문제는 자기 전에 먹는 것입니다. 이 모든 덕분에 킬로그램은 천천히 그러나 확실하게 증가하고 있습니다.

이 과정을 늦추거나 되돌리려면 나쁜 습관을 없애기 시작해야 합니다.

다음을 제외해야 합니다.

• 이동 중 음식
• 폭식;
• 너무 기름지고 달고 고칼로리 음식 섭취;
• 너무 많은 술을 마시는 것;
• 큰 조각으로 음식을 삼키는 습관;
• 늦은 식사;
• TV 앞에서 점심과 저녁 식사;
• 패스트 푸드 및 기타 정크 푸드;
• 하루에 3-4번 미만의 식사.

최대 결과를 얻으려면 나쁜 습관을 없애는 것 외에도 유능한 식단이 필요합니다. 아래의 간단한 팁과 몇 가지 규칙을 사용하여 체중을 빠르게 정상으로 되돌릴 수 있습니다. 그렇다면 다이어트를 하려면 어떻게 먹어야 할까요?

올바른 식단을 선택하는 방법

다이어트라는 단어에서 체중 감량을 하는 모든 사람들은 이것이 엄격한 제한과 금지 사항인 것 같습니다. 사실, 적절한 영양 섭취는 지속적인 제한과 관련이 없습니다. 다이어트는 체중 감량을 원하는 사람들이 박탈감을 느끼지 않도록 선택됩니다. 건강한 식단의 임무는 일일 메뉴에서 필요한 제품을 제외하지 않는 것입니다. 반대로 좋은 결과를 얻으려면 최대한 균형을 잡아야 합니다.

준비 방법에만 제한이 있습니다. 요리, 조림, 찜을 사용하십시오.

다음은 식단에 지속적으로 포함되어야 하는 건강 식품 목록입니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 단백질 제품(닭가슴살, 생선);
• 요구르트, 설탕 및 방향족 첨가제가없는 최소량의 지방이 함유 된 두부;
• 신선한 과일(키위, 사과, 배, 바나나);
• 삶은 야채와 생 야채(비트, 무, 당근, 오이, 토마토);
• 씨앗, 견과류, 헤이즐넛;
• 통밀 빵, 밀기울, 시리얼 빵;
• 건조 된 과일들;
• 녹색 및 베리 차;
• 콩 제품;
• 식물성 기름.

체중 감량을 위한 올바른 식단은 탐색하고 맛있고 건강한 식사를 신속하게 만드는 데 도움이 됩니다. 이러한 조리법은 빈 칼로리로 몸을 막히지 않고 굶주림을 만족시키는 데 도움이됩니다.

건강한 식생활의 기본 규칙

적절한 영양 섭취를 위한 많은 규칙이 있지만 6가지가 가장 중요한 것으로 간주됩니다. 영양사의 이러한 권장 사항을 따르는 것은 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은이를 조사하는 것입니다.

재사용 가능한 분식

현대 생활 리듬은 종종 하루에 두 번 이상 식사를 허용하지 않습니다. 나머지 식사는 간식으로 대체되며 항상 건강에 좋은 음식은 아닙니다. 체중을 줄이려면 하루에 적어도 3번은 먹어야 합니다. 첫 번째 식사는 기상 후 1시간 이내에 이루어져야 합니다. 하루 종일 필요한 에너지로 몸을 채워주는 아침식사입니다. 풍성한 아침 식사가 허리에 센티미터 단위로 입금된다는 사실에 대해 걱정하지 마십시오. 이때 섭취한 모든 음식은 소화가 잘 되며 동시에 과도한 침전물을 흡수합니다.

무엇보다 식사 횟수를 5~6회로 늘릴 수 있다면. 따라서 몸은 굶주림으로 고통받지 않고 매장량을 저장하지 않는다는 사실에 익숙해집니다. 결과적으로 소화, 대변 및 기타 위장 문제가 정상화됩니다.

오래오래 먹다

이동 중 빠른 간식은 과체중의 원인 중 하나입니다. 식당, 패스트푸드점에서의 아침과 점심은 10분 이상 걸리지 않는 경우가 많습니다. 이것은 소화 시스템에 매우 좋지 않습니다.

음식에는 시간이 필요합니다. 아름답게 놓인 테이블, 새로운 접시, 반짝이는 칼은 적절한 소화에 기여합니다. 의사 소통, TV 시청, 식사 중 책 읽기가 불가능합니다. 이 경우 뇌는 바쁘고 시간이 지남에 따라 포화 신호를 보내지 않습니다. 결과적으로 먹는 음식의 양이 평소보다 많아지고 결과적으로 위장의 무거움, 메스꺼움, 팽만감 및 기타 문제가 발생합니다. 먹을 시간을 충분히 준다면 훨씬 적게 먹을 수 있습니다.

우리는 적절하고 조심스럽게 씹습니다.

모든 음식은 매우 조심스럽게 씹어야 합니다. 입안에서는 거의 액체 상태로 변해야 합니다. 소화를 촉진하고 음식의 맛을 즐기려면 작은 조각 하나에 대해 최소 30번의 씹는 동작을 해야 합니다.

섬유소는 체중 감량 보조제입니다

체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단의 메뉴에는 반드시 신선한 과일과 채소가 포함되어야 합니다. 그들은 정상적인 소화에 기여하는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 신체에 필요한 수많은 다른 필수 요소를 포함합니다. 과일과 채소는 칼로리가 낮아 체중 감량에도 기여합니다.

음식과 감정 조절

체중 감량을 하는 많은 사람들은 저녁이 되고 곧 잠자리에 들 시간이 되자마자 마지막 식사가 불과 한 시간 전이었더라도 손 자체가 과자와 쿠키 한 팩에 손을 뻗는다는 사실을 알아차렸습니다. 이 행동의 이유를 이해하려고 노력해야 합니다. 피로, 분노, 또는 반대로 기쁨이 될 수 있습니다.

이때 정말로 배고픔을 느꼈는지, 감정 상태가 탓인지 판단해야 한다. 이것이 감정이라면 감정을 제어하는 ​​​​방법을 배워야합니다. 그러면 어떤식이 요법도 당신에게 끔찍하지 않을 것입니다.

음주법과 수분 균형

인체는 거의 80%가 수분이기 때문에 유해 물질, 독소 및 독소를 제거하는 데 매우 중요한 역할을 하는 것은 바로 그녀입니다. 물 균형은 하루 종일 유지되어야 합니다. 이렇게하려면 하루에 1.5-2 리터의 정제되지 않은 탄산수를 마셔야합니다. 이것이 완료되지 않으면 신체가 체액 축적 모드로 전환되어 부종이 발생합니다.

체중 감량을 위한 건강식 메뉴

따라서 살이 찌고 싶은 분들을 위한 일일 메뉴는 균형이 맞아야 합니다. 위의 규칙을 따르면 체중 감량을위한 식단을 선택하는 것이 매우 쉽습니다. 처음에는 특별한 책을 읽거나 인터넷에서 요리법을 찾을 수 있지만 나중에는 건강하고 맛있고 칼로리가 낮은 요리법을 스스로 선택하는 방법을 배우게됩니다.

아침 식사: 탄수화물, 단백질, 과일, 야채

체중 감량을 위한 건강한 식습관은 아침 식사로 시작됩니다. 메뉴의이 식사에는 복합 탄수화물이 우선하는 것이 바람직합니다. 시리얼 시리얼, 통밀 빵이 될 수 있습니다. 또한 과일이나 야채뿐만 아니라 단백질 식품을 추가할 수 있습니다.

조식 메뉴는 이렇습니다.

1. 오트밀 죽 150g, 삶은 달걀, 케 피어 한 잔.
2. 삶은 계란, 햄을 곁들인 곡물 빵 한 조각, 무설탕 차 한 잔.
3. 통조림 완두콩 20g, 삶은 쇠고기 100g, 무지방 요구르트 한 잔.
4. 삶은 계란, 과일 샐러드 150g, 요구르트 한 잔.
5. 생선 커틀릿, 삶은 계란, 설탕없이 크림을 곁들인 커피.

두 번째 아침 식사: 건강에 좋은 작은 간식

이것은 매일 식단에서 똑같이 중요한 부분입니다. 아침과 점심 사이에 배고픔이 느껴지기 시작하고 손 자체가 사탕, 케이크 등 손이 닿는 곳에 도달합니다. 이러한 빠른 탄수화물은 건강한 음식으로 대체되어야 합니다.

1. 사과, 무지방 요구르트 한 병.
2. 우유 한 잔.
3. 오렌지 또는 바나나.
4. 말린 과일 100g.
5. 케 피어 한 잔.

점심: 일일 칼로리의 50%

점심 시간에는 신체를 지지하고 적절한 기능을 수행하도록 설정해야 합니다. 메뉴에 포함된 식사는 일일 칼로리 섭취량의 최대 50%를 포함해야 합니다. 점심이 2~3가지 코스로 구성되는 것이 가장 좋습니다.

1. 삶은 가슴살을 곁들인 야채 수프 250g, 오이 샐러드, 기름에 든 ​​토마토, 말린 과일 설탕에 절인 과일.
2. 저지방 보르시 250g, 쇠고기 볶음 100g, 허브 차.
3. 감자 수프 250g, 삶은 쇠고기 100g, 토마토 1개, 생수.
4. 야채 고기 스튜 250g, 양배추 샐러드, 무가당 설탕에 절인 과일.
5. 기름 없이 으깬 감자 150g, 구운 생선 100g, 오이, 토마토 샐러드.

간식: 과일, 딸기, 신 우유

오후 간식은 과일, 딸기 또는 유제품으로 구성될 수 있습니다. 사과, 바나나, 키위, 망고, 자몽을 먹을 수 있습니다. 이때 저지방 요구르트나 발효유도 소화에 도움이 됩니다.

저녁: 일일 칼로리의 15%

저녁 식사는 일일 칼로리 섭취량의 15%만 포함해야 합니다. 따라서 튀긴 음식이나 너무 기름진 음식으로 몸에 부담을 주어서는 안됩니다.

완벽한 핏:

1. 삶은 생선 50g, 삶은 감자 1개, 잎이 많은 채소의 가벼운 지방.
2. 삶은 쇠고기 100g, 설탕이없는 우유 차.
3. 삶은 닭 가슴살 100g, 통조림 옥수수 20g, 계란 1개.
4. 찐 생선 200g, 감자 1개, 양배추, 당근 샐러드.
5. 야채 스튜 150g, 반숙 계란.

각 식사는 약간의 저칼로리 및 강화 음료로 보충될 수 있습니다. 로즈힙 달인, 허브 차, 무가당 설탕에 절인 과일이 될 수 있습니다. 식사 사이에 가스가 없는 일반 물을 식사 30분 전에 한 컵 정도 마셔야 합니다. 체중 감량을위한 이러한 식단을 사용하면 첫 주에 1-2kg을 잃을 수 있습니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취법

다이어트 식사를 요리하는 방법? 사실 이것에 대해 복잡한 것은 없습니다. 메뉴의 칼로리 함량을 줄이고 요리 중 음식의 이점을 높이려면 몇 가지 간단한 규칙을 따라야 합니다.

• 소금을 최소한으로 사용하십시오.
• 설탕을 말린 과일이나 꿀로 대체하십시오.
• 훈제 및 튀긴 음식 제외;
• 설탕 대체물 및 기타 첨가제를 사용하지 마십시오.

다음은 맛있고 건강한 요리를 위한 몇 가지 간단한 요리법입니다. 매일 사용하면 급격한 체중 감소에 기여합니다.

저칼로리 다이어트 샐러드

다이어트 샐러드를 준비하려면 사탕무, 당근 및 양배추 1/4 포크가 필요합니다. 모든 재료는 잘게 썰어 한 그릇에 담습니다. 레몬 시즌의 큰 스푼으로 샐러드를 드레싱하십시오. 이 저칼로리 요리는 하루에 여러 번 먹을 수 있습니다. 점심 메뉴와 저녁 식사에 포함하면 일주일에 몇 파운드를 뺄 수 있습니다.

건강한 오트밀

오트밀은 건강한 느린 탄수화물입니다. 맛있는 내일을 위해 끓는 물에 시리얼 3 큰술을 부어 5 분 동안 고집합니다. 결과 죽에 한 숟가락의 꿀, 견과류, 건포도를 넣으십시오. 접시를 다양 화하기 위해 씨앗, 말린 과일을 사용할 수 있습니다.

스포츠 영양: 바, 쉐이크, 수프

체중 감량을위한 전문 스포츠 영양은 화학 산업의 제품이 아니지만 천연 제품에서 특별한 방법으로 얻은 특수 첨가제가 포함되어 있습니다. 여기에는 정제, 바, 칵테일, 수프를 만들기 위한 믹스가 포함됩니다.

이러한 제품의 대부분은 체지방량을 줄이는 데 목적이 있습니다. 신진대사를 촉진하고 탄수화물 흡수를 늦추며 과도한 수분을 제거하는 데 도움이 됩니다. 그러나 뚱뚱한 버너의 작업은 육체 노동으로 만 시작된다는 것을 기억해야합니다.

체중 감량을 위한 이유식

체중 감량을 꿈꾸는 많은 사람들이 이유식을 기반으로 한 다이어트 인 오랜 시간 테스트 된 기술을 사용합니다. 결과가 머지 않았습니다. 과체중이 어려움 없이 사라지고 근육량이 잘 증가하며 흐릿한 모습이 날씬해집니다. 이유식으로 체중을 줄이는 것은 다이어트 과정이 일주일 이상 지속되지 않는다면 여분의 파운드를 제거하는 안전한 방법으로 인식됩니다.

매일 여러 병의 아기 퓌레(과일, 고기, 야채)를 먹으면 다음을 빠르게 할 수 있습니다.

• 폐기물과 독소를 제거하십시오.
• 부분 영양의 습관을 습득하십시오.
• 소화 정상화;
• 3-5kg을 잃습니다.

체중 감량을 위한 다이어트 식품

상당한 체중 감소에 기여하는 특별한 치료식이 있습니다. 그들은 소화 장애와 비만에 처방됩니다. 치료 표 번호 8은 이러한 다이어트 중 하나로 간주됩니다.영양의 원칙은 단순히 섭취하는 음식의 양을 줄이는 것이 아니라 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이되는 완벽하게 균형 잡힌 식단입니다.

1-3도의 비만으로 표 8에 따라 식단을 독립적으로 구성 할 수 있습니다. 더 심한 경우에는 일일 식단의 칼로리 함량이 1200kcal로 줄어들지만 그러한 식단은 의료 감독하에 만 사용할 수 있습니다.

이 기사에서 우리는 세계 영양 표준의 권장 사항에 따라 식단을 재구성할 수 있도록 이 모든 사항을 명확하고 구조화된 방식으로 명확히 하려고 했습니다.

체중 감량을 방해하는 7가지 숨겨진 이유

과체중의 명백한 원인(유전, 과식, 좌식 생활 방식) 외에도 우리가 생각조차 하지 못하는 7가지 분명하지 않은 것들이 있습니다.

건강식품의 1회 제공량을 조절하지 않는 경우에도 초과 중량은 보장됩니다. 견과류, 흰살 생선, 과일은 물론 유용하지만 이것이 그러한 음식을 킬로그램 단위로 먹을 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다.

예를 들어, 견과류 100g은 600kcal, 같은 양의 과자는 500kcal에 불과합니다! 물론 견과류의 화학적 구성은 더 균형 잡히지 만 그러한 "건강한"칼로리조차도 불필요 할 수 있습니다.

영양사들 사이에는 일정한 스트레스 섭식으로 인해 나타나는 정상적인 평균 체격을 가진 처진 배와 측면과 같은 "신경성 배"라는 특별한 지정도 있습니다.

따라서 다이어트를하기 전에 모든 문제를 처리하십시오. 그리고 아마도 체중 감량은 필요하지 않습니다.

우리는 서둘러 당신을 실망시킵니다. 순수한 정수가 몸에서 독소를 배출하여 체중 감소를 촉진한다는 진술은 신화에 불과합니다.

그러나 그 안에는 진실이 있습니다. 물은 신체의 적절한 기능과 안정적인 신진대사에 필요하므로 체중을 안정화시키는 데 중요한 역할을 합니다.

차에 넣은 한 숟가락의 설탕, 약간의 샐러드 드레싱, 샌드위치에 잼, 커피를 위한 추가 비스킷 - 이것은 하루에 400-500kcal의 추가 칼로리가 눈에 띄지 않게 위장으로 "새어나가는" 방법입니다.

체중을 정상화하고 싶다면 이러한 무의미한 보충제를 조금 더 부지런히 관찰해야합니다.

급상승, 커피나 차, 점심까지 공복에 일... 그만! 따라서 체중 감량은 절대 없을 것입니다. 아침에 느린 탄수화물, 섬유질 및 단백질이 부족하면 신체가 "배고픔" 모드를 활성화할 자극을 받게 됩니다. 이 모드에서는 칼로리가 비오는 날에 활발히 저장되고 화상.

그러므로 몸을 고문하는 것을 멈추고 하루 종일 에너지를 비축할 수 있는 기회를 주십시오.

양상추, 바질, 파슬리, 양배추, arugula의 모든 종류는 완벽하게 포화되고 비타민으로 영양을 공급하며 체중 감량에 도움이 됩니다.

항상 독특하고 독창적인 무언가가 있는 푸짐한 건강식을 먹는 것이 당신이 원하는 것이 아닙니까?

끊임없는 수면 부족에 대해 감정적인 면에 대해 많이 이야기할 수 있지만, 우리는 한 가지 사실로 제한할 것입니다.

영양학자 D. Papp는 수면 부족으로 고통받는 사람들이 렙틴(식욕 정상화를 담당하는 단백질)의 양이 급격히 감소할 때 배고픔 호르몬 그레이린을 적극적으로 생성한다는 것을 실험적으로 확인했습니다.

따라서 과체중이 나타나는 명확하지 않은 근본적인 이유를 알아냈을 때 요법을 다시 시작해야 합니다. 조금 더 자고, 스트레스를 덜 받고, 다른 사람들의 지원을 받으십시오. 그러면 이미 체중계에서 이상적인 수치에 도달하고 있습니다.

결과를 더욱 눈에 띄게 만들려면 가장 중요한 질문으로 넘어갈 필요가 있습니다. 체중 감량을 위해 올바른 식사를 하는 방법은 무엇입니까? 다이어트와 어떤 것을 따라야합니까?

영양사는 이 문제에 대해 만장일치로 동의합니다. 심각한 식이 제한은 의학적 목적으로만 필요합니다. 식이 요법 중에는 인간 상태에 대한 지속적인 자격을 갖춘 모니터링이 필요합니다. 비상 체중 감량의 모든 방법은 자신의 위험과 위험을 감수해야 합니다!

의사의 개입없이 집에서 체중 감량을 이미 결정했다면 다이어트를하지 말고 적절한 영양 원칙을 준수하십시오.

적절한 영양 섭취의 3가지 기본 원칙

식단의 칼로리 함량과 신체의 에너지 소비의 균형 유지

원리는 간단합니다. 식단의 칼로리 함량이 신체의 에너지 소비를 보충하지 않으면 고갈로 이어집니다. 그리고 그 반대로 칼로리 함량이 에너지 비용을 초과하면 초과 체중이 나타납니다. 따라서 식단의 칼로리 함량을 지속적으로 모니터링하고 활동에 따라 증감해야 합니다. 과체중이 있으면 일일 칼로리 함량을 10-20% 줄여야 합니다. 이것은 빠른 체중 감량에 충분합니다.
균형 잡힌 식단 만들기.

사람의 일일 식단은 단백질 - 15%, 지방 - 30%, 탄수화물 - 55%의 비율로 단백질, 지방 및 탄수화물로 구성되어야 합니다. 정기적으로 스포츠를 즐기는 경우 단백질 - 20-25%, 지방 - 15%, 탄수화물 - 55-60%의 비율을 고수하십시오.
다이어트 준수.

적절한 식단의 원칙은 하루에 4-5번, 같은 시간에 같은 양으로 먹는 것입니다. 이 경우 영양소는 제 시간에 신체의 에너지 비용을 보충하고 완전히 흡수됩니다. 그렇지 않으면 일부 영양소가 흡수될 시간이 없어 지방 저장고로 들어갈 것입니다.

체중 감량을 위한 올바른 식단

이제 올바르고 건강한 다이어트를 위해 필요한 제품들을 알아보겠습니다. 이렇게하려면 단백질, 지방, 탄수화물, 섬유질 및 비타민이 포함 된 매일 식단을 만들어야합니다. 이는 신체의 정상적인 기능에 필요한 모든 것입니다. 각 요소를 개별적으로 처리해 보겠습니다.

단백질이 풍부한 음식에 대한 진정한 의미의 식단을 구성해야 합니다. 이 화합물은 우리 몸의 건축 자재로 작용하여 근육 조직을 형성합니다. 그들이 부족하면 느슨한 지방이 구출되어 탄력있는 근육을 대체합니다.

단백질의 일일 섭취량은 체중 1kg당 1-1.3g입니다. 단체 스포츠를 하시는 분들은 1일 1.5g까지 증량할 수 있으며, 전문 보디빌더와 권투선수만 1일 2g 이상이라는 기록적인 수치입니다.

단백질의 가장 좋은 공급원은 계란, 우유 및 분리된 콩 단백질입니다. 이들의 흡수 계수는 1입니다. 쇠고기, 가금류, 땅콩, 곡물은 45-70%만 소화됩니다. 선택한 제품의 지방 함량을 고려할 가치가 있습니다. 종종 추가 칼로리의 원천은 바로 그녀입니다.

귀하의 일일 식단에는 이 목록에서 최소한 두 가지 제품이 포함되어야 합니다.:

흰살코기(닭고기, 칠면조고기, 토끼고기);
쇠고기, 어린 양 또는 송아지 고기;
중간 지방 함량의 유제품;
달걀;
두부 치즈;
견과류;
두유.

여성이 체중 감량 중에 저지르는 가장 큰 실수는 세포의 적절한 기능과 지용성 비타민의 흡수에 필요한 천연 지방을 거부하는 것입니다. 식물성 지방은 아무리 이상하게 들릴지라도 체중 감량에 도움이 되지만 이는 과학적으로 입증된 사실입니다.

그러나 "건강한"지방조차도 운반해서는 안됩니다. 평균적으로 1g의 지방에는 9kcal이 포함되어 있으므로 과도한 섭취는 체중 증가로 이어집니다.

견과류, 올리브 오일, 씨앗, 바다 물고기에서 발견되는 불포화 지방산은 필수 불가결합니다. 인체는 스스로 합성할 수 없습니다.

일일 칼로리 섭취량의 30%는 매일 이러한 음식에서 가져와야 합니다.:

올리브유;
생선 지방;
지방이 많은 생선(고등어, 연어, 송어, 청어);
버터, 사워 크림, 발효 구운 우유 (유지방 포함);
견과류;
씨앗.

어떤 경우에도 더 건강한 식물성 지방을 위해 동물성 지방을 완전히 버려서는 안됩니다. 이상적인 비율은 동물성 지방 70%, 식물성 지방 30%입니다.

음식의 탄수화물

오늘날의 세계에서 이러한 물질의 소비는 거꾸로 되어 있습니다. 대다수의 사람들은 탄수화물이 설탕, 제과, 패스트리, 달콤한 소다에서만 발견된다고 믿습니다. 이 제품에는 빠른 탄수화물 유형 중 하나 인 당류가 독점적으로 있습니다. 그리고 동시에 과체중의 첫 번째 원인 중 하나입니다.

약간 다른 상황은 원래 자연에 의해 생각되었습니다. 인체는 식물 기원 식품에서 탄수화물을 섭취해야 합니다. 예를 들어, 단순 탄수화물(당류)은 꿀, 과일, 딸기, 일부 단 야채에서 발견됩니다. 복합 탄수화물(다당류 및 전분)의 공급원은 곡물과 야채입니다.

체중을 줄이거 나 체중을 조절하려면 과일, 채소 및 곡물을 위해 점차적으로 해로운 과자를 포기하고 마지막 계획을 고수해야합니다.

당신은 당신의 체형에 해를 끼치지 않고 하루에 2인분의 탄수화물 함유 음식을 먹을 수 있습니다.:

듀럼 밀 파스타;
모든 콩류;
양질의 거친 밀가루를 제외한 모든 곡물(오트밀, 메밀, 현미, 기장);
구운 감자;
곡물 빵 또는 피타;
녹말 또는 단 야채(가게에서 구입한 통조림 완두콩 및 옥수수 제외).

식품의 섬유질

식물성 섬유는 탄수화물의 복잡한 형태이지만 이에 대한 정보는 별도의 블록에서 가져와야 합니다. 사실 이 다당류는 에너지원으로 가치가 없지만 소화관의 적절한 기능에 필수적입니다.

그것은 모두 위장에서 시작됩니다. 섬유는 필요한 양의 음식을 생성합니다. 즉, 사람은 탄수화물과 지방을 덜 섭취하여 포만감을 느낍니다. 하지만 식이섬유는 장에서 정말 없어서는 안될 필수 영양소입니다. 그들은 적절한 연동 운동, 효소 생산을 자극하고 미생물총의 번식을 지원합니다. 또한, 섬유질은 탄수화물 흡수를 늦추어 혈당의 급격한 증가를 완화합니다(당뇨병 환자와 체중 감량을 원하는 사람들에게 특히 중요).

"올바른" 음식도 제대로 흡수되도록 매일 다음 음식을 섭취하십시오.:

아마씨;
코코아;
살구;
무화과;
호밀기울;
마른 버섯;
로즈힙 열매;
통밀 빵;
아몬드.

음식의 비타민

단백질, 지방 및 탄수화물과 달리 비타민은 건물 기능이 없으며 에너지를 제공하지 않지만 신체의 정상적인 기능은 단순히 불가능합니다. 그들은 중요한 생리적 및 생화학적 과정을 수행하는 많은 대사 과정에 관여합니다.

식이 요법이 불균형하고 단조로운 경우 비타민 결핍으로 이어지며 결과적으로 신체의 신진 대사가 방해 받고 면역력이 약화되며 전반적인 상태가 악화됩니다.

균형 잡힌 식단을 위해 다음 제품에 주의하세요.:

과일, 야채, 허브;
견과류와 씨앗;
곡물 및 곡물;
낙농;
달걀;
고기와 생선.

체중 감량을 위해 서빙 크기는 얼마이어야합니까?

다음 단계는 하루 동안 섭취할 수 있는 건강 식품의 양을 4~5회로 나누어 결정하는 것입니다. 가장 건강한 음식이라도 통제되지 않은 섭취는 확실히 비만으로 이어지기 때문에 1인분의 정의에 신중하게 접근해야 합니다.

예를 들어, 비활동적인 생활을 하는 소녀의 평균 칼로리 섭취량은 1600칼로리입니다. 그리고 2200칼로리 - 스포츠에 관련된 사람들을 위한 것입니다. 따라서 한 끼는 첫 번째 경우 320-400칼로리, 두 번째 경우 450-550칼로리입니다.

체중 감량을 위해 각 서빙의 크기를 올바르게 결정하는 방법은 무엇입니까? 가장 쉬운 방법은 "손바닥 방법"을 사용하는 것입니다.

필요한 단백질부터 시작합시다. 한 번에 55-65kg의 평균 여성은 단백질 제품의 양을 먹어야하며 그 양은 손바닥의 양 (120-130g)과 같습니다.
탄수화물(대부분 복합)은 80-100g이면 충분합니다.
지방은 칼로리 함량에 따라 계산됩니다. 일일 섭취량은 400kcal를 초과해서는 안됩니다.
야채와 과일에서 발견되는 섬유질, 비타민 및 미네랄은 한 끼에 두 손바닥 정도의 양으로 신체에 필요합니다. 그러나 잎이 많은 채소 나 양배추에 대해 이야기하면이 양을 1.5 배에서 2 배 늘릴 수 있습니다.

적절한 영양 섭취로 단식하는 날

적절한 영양 섭취가 이미 습관화되고 몸이 더 건강한 음식의 소비에 적응했을 때 건강에 좋은 음식이 너무 많은 상황은 여전히 ​​​​가능합니다. 잔치, 자연 여행은 가장 자주 위장에 무거움으로 이어집니다. 금식 날이 구출되는 순간입니다.

어떤 경우에도 그들은 "배고프지"않습니다. 그렇지 않으면 스트레스가 많은 상황이 악화 될 것입니다. 하루 동안 지방과 탄수화물을 포기하고 단백질 식품, 무가당 과일 및 채소를 선호하는 것이 가장 좋습니다.

영양사에 따르면 이상적인 것은 케 피어와 사과, 닭 가슴살과 오이, 채소와 칠면조에 금식하는 날입니다. 낮에는 배가 고프지 않아야하지만 평소 섭취량은 절반으로 줄여야합니다.

허브차는 또한 식욕을 감소시키고 적절한 장 기능을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 초콜릿, 카라멜, 커피 금식일을 정하여 몸을 속이지 않는 것입니다. 그들의 도움으로 위장관의 상태는 개선되지 않지만 알레르기의 가능성은 크게 증가합니다.

"빈 칼로리": 99%를 포기해야 하는 음식

글이 끝날 때까지 스스로를 진정한 영양 전문가라고 생각하더라도 "정크 푸드"또는 "정크 푸드"에 대해 다시 논의합시다. 이 순전히 미국적인 개념은 패스트 푸드, 소시지, 소스, 드레싱, 충전제 - 생물학적 가치는 낮지만 칼로리 함량은 높은 모든 것을 이상적으로 설명합니다. 그러한 제품을 "쓰레기"라고 부르는 것은 아무 것도 아닙니다. 플라스틱 포장으로 환경을 오염시키고 독소와 콜레스테롤로 몸을 오염시킵니다.

영양사는 체중 감소를 방지하는 "빈 칼로리", 다음과 같은 음식을 말합니다.:

산업 생산의 육류 제품 - 소시지, 페이트, 소시지(높은 함량의 전분, 육류 부산물, 소금, 지방);
60% 미만의 천연 주스를 함유한 주스 음료(많은 양의 방부제 및 설탕);
패스트 푸드(대량의 트랜스 지방, 전분, 염료 및 방부제로 구성됨);
스위트 바(최대 85%의 빠른 탄수화물, 안정제, 염료, 방부제, 저품질 식물성 지방);
소스, 마요네즈, 사워 크림 제품, 케첩 (많은 콜레스테롤 함유).

이 목록을 읽은 후 지금부터 생야채와 물만 먹을 수 있다고 생각되면 식습관을 진지하게 재고해야 합니다. 삶고, 끓이고, 굽고, 찌면 믿을 수 없을 만큼 맛있고 가장 중요한 건강 요리를 요리할 수 있습니다.

이 모든 맛을 일하거나 공부할 때 가져갈 수 있도록 가장 가까운 상점에서 물통을 구입하십시오 - 꼭 맞는 뚜껑과 가전 제품 구획이있는 특수 용기. 따라서 더 이상 슈퍼마켓의 요리 부서에서 포장된 음료와 음식에 의존하지 않아도 됩니다. 요리 웹 사이트 또는 책은 집에서 편리할 것입니다. 맛있고 건강한 요리를 동시에 요리하는 방법을 알려줄 것입니다.

거주지, 생활양식, 직업에 관계없이 누구나 자신의 식이요법을 검토하고 올바른 식사를 시작하여 체중을 감량할 수 있습니다. 운동과 다이어트를 지치지 않고 체중을 줄일 수 있습니다. 영양사의 조언에 따라 식단에 유능하게 접근하고 먹는 것으로 충분합니다.

과체중 문제는 많은 사람들을 걱정하며, 이 주제는 집에서 체중 감량을 위해 올바르게 먹는 방법에 대한 질문과 직접 ​​관련이 있습니다. 많은 유행 다이어트 중 길을 잃기 쉽지만 간단한 영양 규칙이 있으며 집에서 체중 감량을 할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 먹는 방법?

전문 클리닉의 벽 내에서뿐만 아니라 체중을 줄이는 것이 가능합니다. 많은 사람들에게 가정 환경은 즐거운 감정적 배경과 올바른 정신적 태도를 만들어 냅니다. 그리고 체중 감량 과정의 주요 구성 요소는 영양입니다. 집에서 체중 감량을 위해 먹는 방법을 고려하십시오.

어디서부터 시작해야 할까요? 하루 3끼 정도는 잊어라. 라이프스타일에 따라 하루 5회 이상 식사를 하고 야식을 피해야 합니다. 마지막 식사는 취침 3시간 전입니다. 각 식사 중 서빙량은 200g을 넘지 않습니다. "눈으로"제품의 무게를 결정하지 않으려면 제품 무게를 재는 저울을 구입해야합니다.

무엇을 먹을 수 있고 무엇을 먹을 수 없습니까? 우리는 고칼로리 음식에 익숙합니다. 예를 들어, 우리는 빵을 많이 먹습니다. 살을 빼기로 결정한 첫날, 흰 빵을 검은색 또는 통곡물로 대체하고 첫 번째 코스로만 먹습니다. 유용한 물질은 말린 과일에서도 발견되며 꿀은 60도 이상으로 가열 할 수 없다는 것을 기억하면서 설탕을 꿀과 신선한 과일로 대체합니다. 점차적으로 식단에서 건강에 해로운 음식을 제거하십시오. 다양하고 완전한 메뉴를 미리 작성하고 적합한 제품을 비축해야 합니다. 올바른 메뉴를 작성할 때 아래의 유해하고 유용한 식품 목록을 사용하십시오.

요리법? 집에서 만든 요리는 오븐에서 요리하거나 찜, 삶거나 조림해야 합니다.뜨거운 조미료와 향신료를 사용하지 말고 식물성 기름이나 올리브 오일로 요리하십시오. 설탕을 제거하고 소금을 제한하십시오. 처음에는 음식의 맛이 마음에 들지 않을 수 있지만 며칠 지나면 익숙해집니다. 갓 만든 음식을 먹도록 노력하십시오.

단백질 제품. 연구 과학자들은 식욕 형성에 중요한 역할을 하는 것이 단백질 식품임을 보여주었습니다. 고품질 단백질을 합리적으로 섭취하면 단백질 식품이 훨씬 더 오래 소화되기 때문에 포만감이 생깁니다. 단백질이 없는 식단은 굶주림, 과식 및 체중 증가로 이어질 가능성이 더 큽니다. 매 식사 때마다 단백질을 섭취하십시오. 저지방 유제품, 살코기, 소량의 콩류, 달걀 흰자위를 섭취하십시오. 디저트 다이어트 베리 젤라틴 기반 젤리를 준비하십시오. 젤라틴은 훌륭한 단백질 공급원입니다.