Video senam: foto, latihan dasar, cara melakukannya dengan benar, ulasan. Latihan hebat dengan roller press baja

Toko perlengkapan olahraga, ruang kebugaran, dan "kursi goyang" saat ini siap menawarkan mesin olahraga yang memukau dengan keserbagunaan dan dimensinya kepada pengunjungnya. Dengan latar belakang mereka, roda senam yang bersahaja dan kompak, yang diterima "diwariskan" dari orang tua mereka, terlihat sangat tidak sedap dipandang. Meski demikian, sosok ibu, meski usianya sudah tua, menarik dan ramping, dan sang ayah masih bisa membanggakan otot-ototnya yang lega. Jadi, apakah efektivitas perangkat pelatihan bergantung pada kompleksitasnya?

Desain roller senam klasik untuk pers sederhana: roda berukuran kecil yang dilengkapi dengan pegangan gandar.

Tetapi tidak setiap pemula dapat segera menyelesaikan seluruh rangkaian latihan. Oleh karena itu, tergantung pada kebugaran dan daya tahan otot atlet, model simulator yang sesuai dipilih dari berbagai peralatan olahraga.

Fitur latihan dengan roda kebugaran untuk pemula

pelajaran pertama sulit untuk pemula, jadi disarankan untuk melakukan 3-4 pendekatan

Bagaimana memilih roller untuk pers dan bagaimana mempersiapkan sistem muskuloskeletal, jantung dan paru-paru untuk menyelesaikan satu set latihan secara penuh? Model simulator yang dipilih dengan benar akan membantu menghindari cedera:

1. Roller dengan dua roda. Desain yang stabil akan membantu Anda menguasai prinsip latihan dengan cepat tanpa mengalihkan perhatian untuk menjaga keseimbangan dan koordinasi gerakan.
2. Roller dengan mekanisme pengembalian. Ini juga membantu untuk menghindari kelebihan beban. Pengembalian paksa mekanis roda ke posisi semula sangat memudahkan tugas atlet dan mengurangi beban pada tulang belakang lumbar.

Elemen penting adalah pernapasan yang tepat. Tetapi Perhatian utama harus diberikan pada pelatihan dengan rentang gerak yang tidak lengkap: ini adalah bagaimana kekuatan dan daya tahan otot berkembang tanpa ketegangan dan rasa sakit yang berlebihan.

Tangkapannya terletak pada kontrol konstan atas retensi proyektil di sepanjang seluruh lintasan gerakan.

Latihan untuk pemula

punggung harus lurus, jangan menekuk di punggung bawah

Berlutut dengan kaki di dinding atau penyangga tetap lainnya. Tempatkan roda di depan Anda, dan bersandar pada pegangan dengan tangan lurus, perlahan-lahan gerakkan ke depan. Miringkan tubuh Anda, mencoba menyentuh lantai dengan dada Anda. Jika memungkinkan, berlama-lama di titik akhir selama beberapa detik. Perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 3-4 set masing-masing 8 hingga 10. Jumlah pengulangan saat Anda berlatih dapat ditingkatkan menjadi 15.

Cara mempelajari cara bekerja dengan roda pers (pelajaran video):

Latihan Ab Roller Tingkat Lanjut

latihan dengan roda ganda dan harness ketegangan secara signifikan meningkatkan beban pada semua kelompok otot

Sayangnya, tubuh kita diciptakan sedemikian rupa, dan paling gigih menahan keinginan kita untuk menjadi langsing dan bugar. Itulah mengapa setiap latihan efektif yang ditujukan untuk memperbaiki area masalah sangat dihargai.

Untuk pria

Tentu saja, dengan menggabungkan mesin ini dengan bobot yang terus meningkat, Anda dapat meningkatkan volume otot. Untuk mencapai baja dengan "kubus" yang indah akan memungkinkan eksekusi program yang lambat pada simulator yang sesuai:

1. Dengan 1 roda dan pusat gravitasi yang dipindahkan.

Menggulir roda proyektil ini membutuhkan banyak usaha, yang hanya cocok untuk atlet berpengalaman.

2. Pemangkas dengan tensioner.

Pergerakan roda ganda proyektil ini diperumit oleh ketegangan tali pengikat yang menempel pada kaki. Ada kemungkinan bahwa tensioner dilengkapi dengan roller untuk masing-masing tangan secara terpisah.

3. Dengan mekanisme "Assist System". Sistem internal memperkuat beban karena resistensi tambahan.

Untuk wanita

pengaturan pegangan yang tidak biasa meningkatkan beban pada pers

Gerakan cepat dan dinamis dengan model yang sesuai akan membantu membuat perut rata dan menurunkan berat badan:

1. Dengan 1 roda dan posisi pegangan klasik.

Desain ini membutuhkan kebugaran fisik rata-rata dan keterampilan tertentu.

2. Dengan pegangan samping yang disusun seperti pedal sepeda.

Diversifikasi program, menambah beban pada korset bahu, dan pers.

Latihan

Saat melakukan, sangat penting untuk meregangkan pers dan bokong, menjaga lengan tetap lurus dan punggung tanpa menekuk.

Ambil posisi berbaring tengkurap dengan roller di tangan terentang. Perlahan tekuk di belakang agar pinggul tidak turun dari lantai, gulung ke arah Anda dengan tangan lurus. Setelah jeda 2-3 detik, perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 3-4 set. Jumlah pengulangan meningkat dari 8 menjadi 15 saat Anda berlatih.

Duduk di lantai dengan punggung dan kaki lurus. Turunkan lengan lurus Anda ke roller yang terletak di paha kanan. Gulung ke kanan hingga dada menyentuh lantai. Kembali dan ulangi kemiringan 10 kali. Bawa rol ke paha kiri Anda dan ulangi 10 kali gerakan rol ke kiri.

Transisi ke latihan yang paling sulit dimungkinkan setelah mempelajari latihan sebelumnya. Berdiri di depan kemudi dengan kaki dibuka selebar bahu. Bersandar di atasnya dengan tangan lurus, berguling ke depan tanpa menekuk kaki Anda. Setelah menyentuh lantai dengan dada, perbaiki posisi selama 2-3 detik. Setelah melakukan latihan dalam urutan terbalik, ambil posisi awal.

Anatomi kelas dengan roda senam

selama latihan, beban didistribusikan pada otot-otot pers, korset bahu, lengan, punggung dan pinggul

Diyakini bahwa ini sederhana peralatan olahraga termasuk dalam kategori peralatan latihan Pilates dan cardio. Memang, penggunaannya membantu membakar pound ekstra, dan menjaga otot dalam kondisi yang baik, mengembangkan kekuatan, daya tahan, dan memberikan kelegaan yang nyata.

Pertama-tama, bundel lurus dan miring dari dinding perut anterior dikerjakan. Muatan jatuh pada otot lain:

• Dada besar, kecil dan bergerigi.
• Otot-otot pernapasan.

Gadis dengan bahu lebar dan otot lengan yang berkembang dengan baik tidak boleh fokus pada model kekuatan simulator: beban besar jatuh pada otot-otot korset bahu dan, termasuk serat otot lengan bawah, dan.

• Otot punggung superfisial dan dalam. Dimuat tergantung pada rentang gerak.
• Berry besar. Terlibat secara statis, mis. tidak bertambah volumenya.
• Paha depan dan kaki.

Untuk membuat tubuh lebih kencang dan atletis, sejumlah besar simulator dan perangkat yang berbeda digunakan. Di bawah ini Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang siapa roller senam cocok untuk, bagaimana melakukan latihan dengan benar dan jenis perangkat apa itu.

Apa yang diwakilinya?

Roller senam dianggap sebagai simulator kekuatan. Tidak ada pelatihan atau alat tambahan yang diperlukan untuk menggunakannya. Dan, yang paling menyenangkan adalah kemungkinan menggunakannya di rumah.

Banyak orang membeli simulator ini juga karena harganya yang murah. Secara lahiriah, ini adalah satu atau lebih roda dengan pegangan di samping.

Di toko olahraga modern ada banyak pilihan variasi proyektil ini. Ada simulator dengan mekanisme terbalik, dengan dan tanpa bantalan karet, dengan kabel pemangkas. Dan ini bukan seluruh daftar varietas video. Bagaimana memilih opsi yang paling cocok?

Anda harus mulai dengan menentukan jumlah roda pada roller senam. Dalam proyektil klasik, itu adalah satu, tetapi Anda dapat menemukan model di mana setidaknya ada empat roda. Apa bedanya?

Semakin banyak roda yang dimiliki roller, semakin stabil, yang berarti semakin mudah digunakan. Pada satu roda, selain tonus otot, Anda juga perlu mengontrol alat vestibular, jadi, menurut ulasan, roller senam harus dipilih tergantung pada hasil apa yang dibutuhkan. Untuk pemula, disarankan untuk mengambil proyektil dengan jumlah roda yang banyak.

Aspek kedua yang patut diperhatikan adalah keberadaan pinggiran karet. Mereka yang membeli simulator untuk rumah disarankan untuk membeli proyektil yang memiliki kerangka karet. Mengapa?

1. Meningkatkan cengkeraman di lantai, yang mengurangi risiko cedera akibat jatuh.
2. Mengurangi tingkat kebisingan.

Hal ketiga yang harus Anda perhatikan ketika memilih proyektil adalah adanya mekanisme pengembalian. Ini berguna untuk pemula, tetapi pada saat yang sama, beban pada otot akan berkurang secara nyata. Selain itu, jika Anda memutuskan bahwa Anda memerlukan mekanisme pengembalian, analisis mana yang lebih cocok untuk Anda - mekanis atau elektronik.

Dan hal terakhir yang dapat dibedakan oleh rol adalah pusat gravitasi. Ada model di mana itu dipindahkan. Ini bukan pernikahan. Simulator semacam itu tidak cocok untuk pemula, karena memerlukan persiapan dan keterampilan fisik tertentu.

Otot mana yang menjadi sasaran video

Tentu saja, tidak cukup hanya mengetahui bahwa ada simulator yang luar biasa seperti roller senam. Otot apa yang bekerja saat menggunakannya - itulah pertanyaan utamanya.

Itu semua tergantung pada latihan apa yang Anda pilih untuk diri sendiri. Yang penting adalah bagaimana Anda melakukannya. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda dapat mencapai hasil yang baik.

Pertama-tama, roda memiliki dampak besar pada tubuh bagian atas - itu lengan dan bahu. Efek besar ada pada otot dada dan punggung.

Lebih penting lagi, bagian tengah juga terlibat. Karena taktik bekerja dengan proyektil ini, ada beban yang sangat besar tidak hanya di punggung bawah. Bokong, paha belakang, dan paha depan dipompa secara aktif - ini adalah "telinga" yang sebenarnya. Apa yang bisa Anda katakan tentang pers?

Demi itu, sebagian besar, mereka mengambil simulator. Pers yang lebih rendah paling terlibat. Namun, seluruh otot perut berada di bawah pengaruh aktif simulator.

Dengan demikian, menjadi jelas bahwa roller senam membantu membuat kelegaan seluruh tubuh yang indah dan berkualitas tinggi. Latihan yang ditujukan untuk bekerja dengan simulator ini membantu menghilangkan kelemahan. Mereka memiliki pengaruh aktif pada area masalah. Dan meskipun tidak boleh dianggap bahwa bekerja dengan roda itu mudah, hasilnya sepadan. Banyak ulasan adalah buktinya. Mari kita pertimbangkan beberapa di antaranya.

Ulasan Pengguna

Video senam telah lama menjadi alat yang sangat diperlukan bagi mereka yang mencari sosok yang sempurna. Anehnya, ulasan tentang penggunaannya bervariasi.

Jadi, ada yang berpendapat bahwa jenis proyektil tidak masalah. Perlu dicatat bahwa penilaian semacam itu salah, karena semakin banyak "gadget" yang dimiliki simulator, semakin mudah untuk mengerjakannya. Tetapi ada sisi lain dari koin - ini adalah pengurangan beban pada tubuh.

Secara umum, jika kita berbicara tentang ulasan, maka ada satu pemikiran serupa di dalamnya. Roller, tidak seperti hula hoop yang sama, benar-benar berfungsi. Beban sudah terlihat pada aplikasi pertama, dan hasilnya cepat dikencangkan setelah krepatura, yang muncul segera.

Bagaimana memulai kelas?

Latihan dengan roller senam untuk pemula tidak dapat langsung dilakukan di tingkat tinggi. Selain itu, kelas harus dimulai dengan cara yang sama seperti aktivitas fisik lainnya. Bagaimana? Dengan pemanasan yang akan melibatkan dan menghangatkan semua otot dan persendian.

Latihan pertama biasanya dimulai dengan berlutut. Untuk kenyamanan, banyak yang mengistirahatkan tumit mereka di dinding. Perlu diingat bahwa latihan dengan roller senam tidak tersentak-sentak. Ini berarti bahwa semua gerakan Anda halus dan progresif. Untuk latihan pertama, cukup melakukan 10-15 ekstensi dalam beberapa pendekatan. Setiap gerakan harus meningkatkan jangkauan gerak.

Segera setelah Anda merasa bahwa pelatihan itu mudah dan bebas stres, Anda perlu melanjutkan ke tingkat berikutnya. Beberapa orang mulai dengan menyerah pada dukungan tumit. Manuver yang tampaknya kecil seperti itu sudah membuat latihan lebih berat dan lebih efektif.

Beberapa akan keberatan: tetapi semua atlet profesional melakukan latihan dengan roller senam dalam posisi tengkurap yang mirip dengan yang diperlukan untuk push-up. Mengapa rekomendasi yang diberikan di atas untuk melakukan latihan dari lutut? Ada alasan bagus untuk ini.

Mengapa dari lutut?

Ketika latihan dilakukan dengan benar, orang tersebut harus berada pada posisi yang benar-benar sejajar dengan lantai. Untuk melakukan ini, Anda perlu otot punggung sekuat mungkin. Mereka yang baru mulai berlatih dengan proyektil ini harus menyadari bahwa bentuk fisik mereka tidak cukup baik untuk penggunaan roller senam secara profesional.

Mulai berolahraga dengan simulator ini dari lutut Anda, Anda tidak hanya memberi diri Anda olahraga yang lebih nyaman. Ini dapat berfungsi sebagai jaminan bahwa Anda tidak akan terluka parah.

Kontraindikasi

Membeli roller senam untuk pers jelas merupakan ide yang bagus. Namun, seperti olahraga apa pun, cara memperbaiki bentuk dan postur ini memiliki sejumlah kontraindikasi.

Pertama-tama, olahraga apa pun dengan roller dilarang keras untuk wanita hamil. Dari penyakit yang berfungsi sebagai kontraindikasi, perlu diperhatikan:

• Hernia intervertebralis.
• Hipertensi.
• Kerapuhan tulang dan persendian.

Dalam kasus lain, Anda bahkan perlu membeli video.

Papan dengan roller

Banyak yang telah melihat lebih dari sekali bagaimana papan klasik dilakukan dari foto. Roller senam memperumit tugas ini. Bagaimana?

Hal ini diperlukan tidak hanya untuk memperbaiki tubuh sejajar dengan lantai selama 30 detik. Adalah penting bahwa tangan bertumpu pada roller, dengan demikian menjaga keseimbangan. Waktu secara bertahap ditingkatkan menjadi dua menit. Dengan melakukan bilah seperti itu, Anda dapat melihat hasilnya lebih cepat.

Varian klasik

Latihan ini akan terdengar jauh lebih mudah daripada yang akan dilakukan. Dari posisi berlutut, Anda perlu menggulung roller ke depan dan mengembalikannya ke posisi semula. Dalam hal ini, roda harus berada di depan.

Tidak ada yang mengatakan bahwa selama latihan pertama Anda perlu mencapai hasil ketika tubuh menjadi rata dan sejajar dengan lantai. Seperti disebutkan sebelumnya, Anda harus mencapai hasil ini dengan sangat lancar, tanpa melukai tubuh Anda. Oleh karena itu, Anda dapat melakukan beberapa pendekatan dua atau tiga peluncuran, secara bertahap meningkatkan amplitudo. Seiring waktu, kinerja akan menjadi sempurna, dan jumlah pengulangan dapat meningkat menjadi 10.

Latihan efektif untuk kaki, perut, dan bokong

Merupakan kebiasaan untuk memahami bahwa roller senam digulung di depan Anda dengan tangan Anda. Tetapi ada juga latihan yang menunjukkan bahwa Anda dapat menggunakan proyektil dengan cara yang berbeda.

Jadi, ada latihan di mana Anda harus berdiri dengan tangan terentang, dan meletakkan kaki Anda di pegangan simulator. Sekarang dengan lembut tarik kaki Anda ke lengan Anda, jaga keseimbangan Anda di atas kemudi. Latihan ini sulit, tetapi efektif.

Beberapa opsi yang lebih menarik

Duduk di lantai, letakkan tangan Anda di belakang dan ambil roller. Sekarang, seperti dalam versi klasik, gulung roda dan kembalikan ke posisi semula. Latihan ini akan mengencangkan otot-otot lengan tanpa meningkatkan bahu.

Latihan klasik dapat dimodernisasi. Misalnya, jika Anda menggulung roller tidak lurus, tetapi pada sudut 45 derajat, Anda benar-benar dapat melatih otot-otot lateral pers.

Di antara berbagai macam perangkat untuk berlatih di rumah, ada tempat untuk alat seperti rol senam. Dengan itu, Anda dapat memompa pers dan memperkuat punggung Anda, serta melatih tubuh bagian atas dengan baik. Anda dapat membaca tentang latihan apa yang dapat dilakukan dengan perangkat ini di artikel kami.

Apa itu roller senam?

Roller senam dapat disebut proyektil berguna lainnya yang dirancang untuk menjaga tubuh manusia dalam kondisi yang baik. Dengan dia, sosoknya akan menjadi lebih kencang, dan kekuatan serta kesehatannya akan meningkat. Biaya perangkat semacam itu sangat rendah, dalam 400-800 rubel Anda dapat membeli model yang sepenuhnya nyaman dan praktis yang akan melayani Anda untuk waktu yang lama.

Roller senam terlihat seperti satu atau dua roda yang saling berhubungan, di sisi-sisinya ada pegangan yang harus diambil saat melakukan gerakan.

Roller senam dianggap sebagai simulator kekuatan yang dapat digunakan di rumah atau di pusat olahraga. Perangkat ini cukup mudah digunakan jika Anda memiliki beberapa pelatihan dan secara teratur terlibat dalam pelatihan olahraga.

Roller senam sangat menarik untuk keperluan rumah tangga, karena tidak memakan banyak tempat dan dapat dengan mudah masuk ke dalam lemari. Roller akan memungkinkan Anda melatih otot perut, mengencangkan otot bahu, serta otot-otot kaki bagian bawah dan permukaan paha.

Catatan

Anda akan menemukan kesempatan untuk memperkuat otot-otot punggung dan dada, dan semua ini dengan bantuan satu simulator!

Dengan bantuan peralatan olahraga seperti itu, Anda dapat memompa kubus yang menggoda di pers, kecuali tentu saja Anda mencurahkan waktu yang tepat untuk kelas. Saat bekerja dengan roller, banyak kelompok otot terlibat, yang memengaruhi kondisi umum tubuh. Sebelum berolahraga dengan proyektil, pastikan untuk melakukan latihan peregangan dan melakukan pemanasan singkat.

Jika Anda baru mengenal olahraga atau sudah lama tidak terlibat dalam olahraga, maka pada tahap awal akan cukup sulit untuk bekerja dengan video.

Orang yang tidak siap harus menguasai latihan sederhana dan menunggu saat otot menjadi lebih kuat. Setelah itu, Anda dapat melanjutkan ke latihan yang lebih kompleks.

Namun, Anda tidak perlu terlalu bersemangat, karena beban pada otot punggung bawah dan tulang belakang cukup besar.

Tidak semua orang disarankan untuk menggunakan roller senam. Secara khusus, dengan adanya hernia vertebralis, latihan dengan proyektil ini harus ditinggalkan. Dengan mengabaikan rekomendasi ini, ada risiko konsekuensi yang sangat tidak menyenangkan.

Tidak perlu berurusan dengan proyektil dan orang yang sering mengalami nyeri di daerah pinggang belakang. Memperkuat punggung Anda dengan bantuan simulator lain, Anda dapat secara bertahap beralih ke latihan roller, tetapi hanya ketika Anda benar-benar mempersiapkan otot Anda untuk pekerjaan yang begitu intens.

Apa jenis rol senam yang ada?

Mari kita lihat model utama rol senam yang dapat Anda temukan di toko olahraga modern.

• Rol dengan pegangan mengikuti kontur tangan. Dengan perangkat seperti itu, pelatihan menjadi lebih nyaman, tetapi jika Anda adalah atlet berpengalaman, detail seperti itu tidak mungkin menarik perhatian Anda.
• Model dengan roda karet. Kastor karet mencegah satu atau dua kastor tergelincir. Kontak dengan lantai lebih tinggi dan tingkat kebisingan lebih rendah.
• Roller senam untuk pers bawah. Ini adalah versi proyektil yang cukup baru, yang memungkinkan Anda untuk melatih pers yang lebih rendah. Barang semacam itu dilengkapi dengan pengencang khusus untuk kaki. Anda hanya perlu menurunkan kaki Anda ke ikatan khusus, letakkan tangan Anda di lantai.

Bagaimana cara memulai latihan dengan roller senam?

Saat memulai latihan pertama dengan roller senam, ikuti aturan sederhana ini:

• Lakukan pemanasan terlebih dahulu.
• Mulailah latihan pertama pada lutut Anda, tanpa meluruskan tubuh Anda sepenuhnya. Untuk penekanan, Anda dapat menggunakan dinding di mana Anda harus meletakkan tumit Anda. Cobalah untuk menyelesaikan 10-15 ekstensi dalam 2-3 set. Setiap kali, cobalah untuk sedikit meningkatkan rentang gerak.
• Secara bertahap, lagi dan lagi, tingkatkan sudutnya. Dengan demikian, setiap kali latihan akan lebih sulit. Namun, Anda tidak boleh langsung "terburu-buru" dan berlatih dengan kekuatan penuh. Perlu pindah ke tingkat berikutnya hanya jika Anda memahami bahwa Anda dapat mengelola tahap sebelumnya dengan cukup mudah.
• Ketika pelatihan tidak menyebabkan ketidaknyamanan, dan Anda merasa ringan, hentikan penekanan pada dinding. Setelah melewati tahap penting ini, Anda dapat mendiversifikasi latihan dan mulai melatih otot-otot perut yang miring, otot punggung dan pinggang yang lebar. Untuk melakukan ini, luruskan tubuh tidak hanya lurus, tetapi juga ke samping kanan dan kiri. Butuh waktu lama untuk memperbaiki tahap ini.
• Beralih ke latihan dengan penekanan pada kaki, bukan pada lutut. Pastikan panggul ditarik ke atas. Latih pernapasan, sambil meluruskan tubuh, tarik napas dan tahan napas, sambil membungkuk, buang napas.
• Cobalah meregangkan lengan Anda dengan roller senam. Untuk tujuan ini, duduklah di lantai, ambil roller di belakang punggung dengan kedua tangan sehingga telapak tangan diarahkan ke lantai. Buat sentakan ringan dan buang napas, turun perlahan dan lancar, tangan harus bergerak hingga punggung menyentuh lantai. Siku harus lurus.

Beberapa latihan lagi dengan roller senam

Sekarang mari kita bicara lebih detail tentang latihan roller dasar yang dapat Anda lakukan sendiri di rumah tanpa dukungan dan bantuan tambahan.

• Duduk berlutut, ambil roller senam dan letakkan di lantai sehingga lengan lurus. Setelah itu, bersandarlah pada roller dan mulailah gerakan halus ke depan sambil menurunkan tubuh ke bawah hingga saat dada menyentuh pinggul. Setelah itu, kembali ke posisi awal dan mulai gerakan lagi.
• Berbaring tengkurap dan ambil peran senam di tangan Anda j. Letakkan di depan Anda dengan lengan sedikit ditekuk di siku. Mulailah bergerak dengan menarik simulator ke arah Anda, tekuk punggung Anda dengan baik. Pinggul selama latihan tidak boleh turun dari lantai. Roller harus dipindahkan sedekat mungkin dengan Anda. Saat mencapai titik maksimum di dalamnya, Anda harus berlama-lama selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Anda dapat melakukan 8-10 pengulangan latihan ini.
• Ambil posisi awal: duduk di lantai, luruskan punggung, arahkan kaki ke depan tanpa menekuk lutut. Posisikan rol di sisi kanan Anda. Letakkan lengan yang diluruskan pada roller dan bersandar di atasnya, tekuk ke sisi kanan dengannya sampai dada menyentuh lantai. Setelah itu, Anda harus kembali ke posisi awal dan menggeser roller ke sisi kiri. Lakukan yang sama. Lakukan 10 set di setiap sisi. Latihan ini akan memompa otot perut miring dengan sempurna.
• Letakkan kaki Anda selebar bahu tanpa menekuk lutut. Tempatkan simulator di depan Anda dan bersandar padanya sehingga lengan Anda lurus. Bergerak maju dengan lancar tanpa gerakan tiba-tiba. Titik maksimum akan menjadi pelurusan penuh dan "pembekuan" di dalamnya selama 2-3 detik. Setelah itu, perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 10-15 kali.

Pelatihan dengan roller senam akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan tubuh. Apakah ini yang diimpikan setiap gadis? Namun, jangan terlalu terbawa dengan perangkat ini, jika tidak Anda akan berlebihan dan tubuh tidak akan lagi menarik di mata pria. Roller ini terjangkau dan selalu tersedia di toko olahraga, jadi Anda dapat membelinya dengan cepat jika Anda belum melakukannya!

Sumber: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

rol senam

Belum lama ini, topik diangkat: "Bagaimana cara memompa di rumah?". Melanjutkan topik ini dan melengkapinya dengan latihan baru, saya ingin berbicara di artikel ini tentang perangkat yang sangat baik untuk pelatihan di rumah seperti rol senam, serta dalam latihan apa itu digunakan.

rol senam- Ini adalah simulator kekuatan yang dirancang untuk digunakan baik di rumah maupun di ruang kebugaran. Ini adalah simulator yang sangat nyaman yang tidak memakan banyak ruang karena desainnya cukup sederhana dan volumenya tidak besar.

Dengan bantuan roller senam, Anda dapat secara efektif memompa otot-otot perut, dan juga mengencangkan otot-otot bahu, permukaan luar paha dan otot-otot kaki bagian bawah. Ini membantu memperkuat otot punggung. Secara khusus, otot-otot dada dan punggung memiliki beban yang berat.

Tidak heran latihan dengan simulator ini termasuk dalam daftar latihan terbaik untuk pers.

Karena itu, jika Anda ingin memompa pers Anda ke kubus, Anda perlu menambahkan latihan dengan proyektil ini ke program pelatihan. Selama latihan dengan rol senam, sejumlah besar kelompok otot terlibat.

Ini akan sangat efektif di awal latihan, karena akan membantu menghangatkan tubuh Anda dan mempersiapkannya untuk latihan itu sendiri. Oleh karena itu, akan sangat berguna untuk memasukkan latihan ini ke dalam daftar latihan peregangan dan dalam pemanasan itu sendiri sebelum latihan.

Kekurangan dari simulator ini adalah cukup sulit untuk pemula atau tidak sama sekali.

Untuk orang yang tidak siap, yang terbaik adalah memulai dengan latihan sederhana, dan ketika korset otot Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat mulai melakukan latihan yang lebih keras yang terkait dengan roller senam juga.

Saat tampil, Anda tidak bisa berlebihan, karena ada beban statis pada otot punggung, punggung bawah.

Jika Anda seorang pemula, Anda dapat menggunakan roller senam dalam latihan Anda, hanya sedikit memfasilitasi latihan dengannya, yaitu, posisi awal dapat dilakukan mulai dari lutut, seperti yang ditunjukkan pada gambar.

Secara bertahap, Anda akan dapat memperumit latihan dan bangkit.

Untuk bergerak dari titik awal, ada skema sederhana: jangan malas dan lakukan latihan, secara bertahap menambah beban dalam bentuk peningkatan jumlah pengulangan.

Yang paling penting

Latihan utama, di mana roller senam digunakan, ditujukan untuk memompa otot perut. Pernapasan yang tepat juga sangat penting. Pernapasan yang salah dapat secara signifikan mengurangi efek latihan.

Mari kita beralih ke latihan itu sendiri:

Latihan 1

Berlutut, ambil roller senam dan letakkan di lantai, lengan lurus. Ini akan menjadi posisi awal. Selanjutnya, kami bersandar pada simulator dan mulai bergerak maju, sambil bergerak, kami secara bersamaan menurunkan batang tubuh ke bawah hingga dada menyentuh pinggul. Kemudian kita kembali ke posisi awal.

Latihan #2

Posisi awal - kami berbaring tengkurap, mengambil roller senam di tangan kami, meletakkannya di depan kami dengan lengan terentang dan sedikit ditekuk.

Kami memulai gerakan dengan menarik roller ke arah kami, menekuk punggung kami, tidak merobek pinggul kami dari lantai. Rol harus digerakkan ke arah Anda sejauh mungkin.

Saat Anda mencapai titik puncak, tetap di sana selama 2-3 detik dan kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan: 8-10 kali.

Latihan #3

Latihan ini sangat mirip dengan latihan nomor satu. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa itu dilakukan pada saat dada Anda bersentuhan dengan pinggul Anda, Anda harus memperbaikinya selama 3 detik, dan kemudian kembali ke posisi awal dengan lancar.

Latihan #4

Latihan selanjutnya cukup aneh, dan dilakukan dengan cara ini: posisi awal - duduk di lantai, luruskan punggung, kaki mengarah ke depan, jangan tekuk lutut.

Roller harus diletakkan di sisi kanan Anda, kemudian Anda harus meletakkan tangan lurus Anda di roller dan menekuk ke sisi kanan dengan roller sampai dada Anda menyentuh lantai. Kemudian kembali ke posisi awal.

Saran yang bermanfaat

Setelah selesai, balikkan roller ke sisi lain dan lakukan gerakan yang sama. Lakukan 10 pengulangan di setiap sisi. Seperti yang bisa Anda pahami, otot-otot miring perut berayun.

Latihan #5

Posisi awal - letakkan kaki selebar bahu, jangan menekuk lutut. Mengambil roller senam, letakkan di lantai di depan Anda. Setelah fokus pada simulator, lengan harus diluruskan, bergerak maju dengan lancar. Titik puncak terbaik adalah ketika Anda benar-benar tegak, berlama-lama di posisi ini selama beberapa detik, kembali ke posisi awal.

Anda juga dapat melakukan latihan dengan roller senam di superset.

Di rumah, roller senam adalah tambahan yang bagus untuk latihan kekuatan. Anda dapat membelinya secara harfiah di mana saja di mana ada penjualan barang olahraga. Beli rol senam semua orang mampu, karena harganya tidak tinggi.

Saya menyambut Anda semua. Saya senang Anda memeriksa blog saya. Dan hari ini saya akan menunjukkan kepada Anda latihan dengan roller pers untuk wanita dan pria, tentu saja, saya akan menuliskannya secara rinci, dan Anda juga akan menerima rekomendasi yang berharga. Jadi, apakah Anda siap untuk belajar? Itukah sebabnya kamu datang ke sini?

informasi Umum

Roda senam, yaitu roller, simulator atau proyektil yang sangat efektif, sebut saja apa yang Anda inginkan - esensi dari ini tidak berubah. Berkat dia, Anda benar-benar dapat melatih seluruh tubuh, termasuk tidak hanya otot yang dangkal, tetapi juga yang dalam bersama dengan persendian. Saya menulis tentang ini di .

Roda adalah tambahan yang bagus untuk, tetapi juga bisa menjadi proyektil utama dari seluruh latihan atau bahkan program yang ditujukan untuk mengembangkan kekuatan, daya tahan, atau mendapatkan massa otot. Karena itu, jika Anda masih memutuskan untuk berlatih dengan simulator ini, saya yakin Anda akan berhasil.

Saya segera mencatat bahwa latihan di bawah ini (beberapa di antaranya) hanya dapat dilakukan dengan roller yang memiliki lampiran khusus untuk kaki. Dengan yang biasa (di mana hanya pegangan) Anda tidak dapat melakukan ini. Karena itu, saya menyarankan Anda untuk membelinya dengan tunggangan. Meskipun kebutuhan akan penemuan itu licik. Anda dapat membeli di Aktivisme Toko.

Latihan Abs Roller untuk Pria

1. Berguling ke depan dan ke belakang. Berdirilah, gulung di tangan Anda. Turunkan roda ke lantai. Dari posisi ini, rentangkan tubuh hingga terentang penuh. Jangan menyentuh lantai dengan lutut, perut atau dada - hanya mengandalkan roda dan kaki. Jika Anda tidak bisa melakukannya di tahap pertama, Anda bisa menggantinya dengan latihan wanita pertama sampai Anda benar-benar fit.

2. "Pisau Swiss". Kaki-kaki dipasang pada roller, roller berada di atas roda. Anda harus meletakkan tangan Anda di lantai, dengan penekanan berbaring ( , hanya dengan roller di kaki Anda). Dari posisi ini, perlu untuk menarik kedua kaki kira-kira ke dada, menekuk tulang belakang dan dada (menegangkan otot perut).

3. "Puncak". Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya, tetapi di sini perlu untuk membawa roller sedekat mungkin ke tangan. Kaki harus diluruskan, lengan juga, hanya tubuh Anda di punggung bawah dan perut yang harus ditekuk, sehingga memengaruhi pers.

4. Berjalan dengan tangan Anda. Sekali lagi, posisi awal, seperti pada dua latihan sebelumnya (proyektil dipasang di kaki). Ingat bagaimana Anda berjalan dengan tangan Anda di kelas pendidikan jasmani di sekolah, dan sahabat Anda memegangi kaki Anda? Ini adalah hal yang sama, hanya dalam peran sebagai sahabat video. Hal ini diperlukan untuk bergerak dengan bantuan tangan, tetapi pada saat yang sama saring pers.

5. Berguling ke depan-kiri dan ke depan-kanan dari lutut. Nama latihan berbicara untuk dirinya sendiri - kami berlutut. Rol awalnya terletak di dekat mereka. Lakukan berguling ke depan dan ke kiri, kembali, maju dan kanan, mundur. Hanya gerakan roller yang tidak boleh dalam garis lurus, tetapi dalam busur.

Mengapa begitu sedikit olahraga, Anda bertanya? Percayalah, 5 latihan ini akan cukup untuk memompa dan jika Anda melakukannya masing-masing dalam beberapa pendekatan.

Latihan Ab Roller untuk Wanita

1. Berguling bolak-balik dari lutut Anda. Ya, ini adalah bentuk latihan pertama kompleks pria yang agak disederhanakan, tetapi tidak kalah efektifnya. Berguling bolak-balik dari lutut Anda, tanpa berbaring di lantai dan tanpa menyentuhnya dengan dada Anda. Jika Anda memiliki payudara besar, kenakan bra olahraga.

2. "Birch". Kaki dipasang pada pegangan roda senam. Berbaring di lantai, lengan di sepanjang tubuh, telapak tangan di lantai. Lakukan menarik kaki ke tubuh, menggulung roller di lantai, lalu angkat kaki ke "birch", angkat panggul dari lantai. Tahan selama dua detik. Kembali.

3. Berjalan dengan tangan membentuk setengah lingkaran. Anda terus berdiri di atas tangan Anda dan dengan roda di kaki Anda. Dari posisi ini, mulailah bergerak ke kiri, melangkah bergantian dengan tangan Anda, lalu ke kanan. Di kedua arah itu perlu untuk bergerak dalam setengah lingkaran. Rol dalam latihan ini tidak boleh bergerak, itu harus berputar ke arah yang berbeda, tetapi di tempatnya.

4. Bergantian menarik kaki ke dada. Beristirahatlah dengan kedua tangan di pegangan kemudi dan jaga keseimbangan Anda. Kaki berjinjit. Pertama, tarik kaki kanan ke dada, kencangkan perut. Lalu pergi, melakukan hal yang sama.

5. Mengangkat kaki lurus dengan roller di belakang punggung. Duduk di lantai, luruskan kaki Anda, regangkan kaus kaki Anda, dan tekuk punggung Anda. Rol ada di belakang Anda, dan Anda bersandar di atasnya dengan kedua tangan. Tugas Anda adalah mengangkat kaki lurus ke ketinggian 50 - 60 sentimeter dari lantai, sambil mengemudi kembali sejauh 15 - 20 sentimeter. Jangan mengemudikan kemudi terlalu jauh.

Pada prinsipnya, jika ada keinginan, kompleks wanita dan pria dapat dilengkapi dengan latihan dari kompleks yang berlawanan. Saya pikir Anda akan ingin. Hal ini begitu?

Kesimpulan

Nah, bagaimana? Apakah Anda menyukai latihan yang dipilih dengan roller pers untuk pria dan wanita? Pastikan untuk menulis pendapat Anda di komentar - ini sangat penting bagi saya.

Dari saya sendiri saya ingin merekomendasikan kursus " PERS SEMPURNA DALAM 30 HARI”, di mana Anda akan menemukan program latihan perut lengkap, serta teknik eksekusi, rahasia, dan rekomendasi tentang cara memompa perut yang indah, seperti aktor Hollywood.

Pelajari lebih lanjut tentang kursus »»

Aku hanya harus mengucapkan selamat tinggal padamu. Jangan lupa untuk berlangganan pembaruan blog, dan juga bagikan artikel ini di jejaring sosial dengan teman-teman Anda. Semua untuk saat ini.

Hormat kami, Vladimir Manerov

Berlangganan dan jadilah yang pertama tahu tentang artikel baru di situs, langsung di kotak surat Anda.

Rol pers memiliki perangkat sederhana: dua pegangan terhubung ke roda. Tapi jangan tertipu oleh kesederhanaan ini. Latihan roda ab, bila digunakan dengan benar, membangun trisep, punggung, dan perut yang kuat.

Roller memungkinkan Anda melakukan latihan yang efektif, dan banyak latihan hanya tersedia untuk atlet tingkat lanjut.

Jenis rol pers

Roller harus menopang berat tubuh Anda dan bergerak maju mundur dengan mulus tanpa menyentak.

Desain roller senam yang kaku memungkinkan Anda melakukan latihan di atas matras atau ubin tanpa gerakan terputus-putus.

Desain roda ganda memiliki alas yang lebih lebar dan mendistribusikan bobot lebih merata.

Pilih roda yang stabil di bawah berat badan Anda dan tidak goyah atau goyah saat Anda menggelinding.

Roda lebar atau roller dengan dua roda paralel lebih stabil dan cocok untuk pemula. Untuk mencapai stabilitas maksimum pada permukaan apa pun, roda dapat diberi karet.

Perhatikan pegangan ergonomis yang terbuat dari busa - pegangan ini membantu memegang roda dengan kuat dan menjaga keseimbangan.

Beberapa desain roller juga memiliki pedal selain pegangan, yang meningkatkan variasi latihan yang dapat dilakukan dengannya. Pegangan harus pas dengan telapak tangan, dan pedal harus menahan kaki tanpa tergelincir.

Otot apa yang bisa dilatih?

Kebanyakan latihan ab roller sangat sulit untuk pemula. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa kinerja mereka membutuhkan dasar otot yang dikembangkan secara menyeluruh yang dapat menopang berat badan selama skate.

Saat menggunakan roller, tubuh Anda bergerak, meregangkan tulang belakang Anda melalui berbagai gerakannya.

Latihan ini menghadirkan tantangan bagi rektus abdominis serta stabilisator tulang belakang yang dalam seperti abdominis transversal. Oleh karena itu, roller adalah alat yang sangat baik untuk membentuk pers yang kuat dan timbul.

Selain itu, otot bantu bekerja: pinggul, bahu, trisep, dan latissimus dorsi. Mereka menstabilkan tubuh dari bahu ke tulang ekor dan membantu menjaga keseimbangan saat roda berputar di bawah Anda.

Semua latihan dengan roller pers

Anda harus mulai dengan papan biasa dengan dukungan roda sampai Anda merasa siap untuk latihan dari lutut, dan kemudian beralih ke rolling penuh dan opsi lanjutan lainnya.

Pemula mutlak dapat menggunakan fitball alih-alih roller.

papan

Bilah pada roda akan memperkuat otot-otot penstabil yang diperlukan dan memberi Anda gambaran tentang cara memegang rol dengan benar dan menjaga keseimbangan.

• Dapatkan merangkak di depan roller.
• Pegang pegangan rol dengan kedua tangan, telapak tangan ke bawah.
• Angkat tubuh Anda ke posisi untuk meluruskan tubuh Anda dalam satu garis lurus dari kepala sampai kaki.
• Jaga agar otot-otot tubuh tetap tegang dan tahan posisi ini selama 30-60 detik. Ulangi 3-4 kali.

Berguling dari lututku

Ini adalah langkah selanjutnya untuk melakukan latihan roller. Untuk kenyamanan, Anda bisa meletakkan bantal datar atau gulungan handuk di bawah lutut.

• Berlutut di lantai. Pegang pegangan roda dan rentangkan tangan Anda.
• Kencangkan otot perut Anda untuk mencegah lengkungan punggung bagian bawah.
• Perlahan gulingkan ke depan sejauh mungkin. Yang ideal adalah ketika lengan terentang penuh di depan Anda dan dada sedikit di atas lantai. Jika Anda tidak dapat melakukannya, cobalah hanya setengah jalan.
• Kembali ke posisi awal berlutut.
• Lakukan 5-10 repetisi.

Yang terbaik adalah memulai dengan rentang gerak pendek, secara bertahap meningkatkan jarak saat Anda maju.

Bereksperimenlah dengan panjang gulungan yang berbeda untuk melihat mana yang memungkinkan Anda menarik kembali dengan perut Anda.

berguling ke dinding

Pilihan latihan lain untuk pemula, yang akan membantu menjaga kecepatan latihan dan panjang roller yang ditentukan. Gunakan dinding sebagai titik fokus dan lakukan latihan dengan sangat perlahan.

• Posisikan diri Anda sekitar satu meter dari dinding.
• Gulung dari lutut Anda sampai roller menyentuh dinding.
• Kembali ke posisi awal dan lakukan 5-10 repetisi.

Rolling frontal dengan rak lebar dan sempit

Roll penuh pada roller adalah latihan dengan tingkat kesulitan yang tinggi. Sikap lebar membuatnya sedikit lebih mudah untuk dilakukan.

Saat Anda maju, persempit posisi kaki Anda sampai Anda bisa melakukan roll depan penuh.

• Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, tekuk pinggang dan pegang pegangan roda di lantai di depan Anda.
• Jaga agar punggung dan lengan tetap lurus, berguling ke depan hingga tubuh sejajar dengan lantai. Dukungan kaki jatuh pada jari, seperti pada push-up.
• Gulung roda kembali ke kaki Anda, tekuk pinggang lagi untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 5-10 repetisi.

Setelah Anda sepenuhnya menguasai gulungan lutut dan kuda-kuda lebar, lanjutkan ke gulungan penuh dengan kuda-kuda sempit.

Latihan ini secara efektif melibatkan seluruh tubuh, melibatkan otot-otot di lengan, punggung, dan bahu dengan cara yang sama seperti otot-otot di perut.

miring digulung

Setelah menguasai latihan frontal, tambahkan sepatu roda miring ke latihan Anda. Dalam latihan ini, lebih banyak penekanan ditempatkan pada otot perut miring.

• Berlutut dan pegang pegangannya pada roller.
• Alih-alih berjalan lurus, mulailah berguling ke depan, lalu belok kiri pada 45 derajat dan selesaikan latihan ke arah itu.
• Kembali ke posisi awal, lalu berguling perlahan dengan sudut ke kanan.
• Lakukan 5 hingga 10 repetisi.

Dengan satu tangan

Gulungan satu lengan adalah versi yang sangat kompleks dari gulungan depan penuh. Pada saat yang sama, tangan pada roller menahan beban penuh tubuh, dan otot-otot yang menstabilkan mengalami tekanan tambahan.

Anda dapat mengerjakan latihan ini hingga versi lengkapnya dengan melatihnya dari lutut terlebih dahulu.

• Berdiri di depan roller, atau berlutut jika Anda sedang berlutut.
• Tekuk di pinggang dan pegang pegangan roda dengan satu tangan.
• Mulailah perlahan bergerak maju, fokus pada otot-otot tubuh. Pastikan Anda tidak terbalik ke samping. Untuk keseimbangan ekstra, Anda bisa menempel di lantai dengan tangan Anda yang lain.
• Kembali ke posisi awal dan lakukan 3-5 pengulangan.

Dengan satu kaki

Ini adalah variasi lain yang sulit yang membutuhkan kekuatan otot stabilisasi yang signifikan. Cobalah latihan ini setelah Anda menguasai gulungan penuh pada kedua kaki.

• Berdiri tepat di depan roller. Tekuk di pinggang dan pegang pegangan roda.
• Jaga punggung tetap lurus, rentangkan tangan dan mulailah berguling ke depan.
• Angkat satu kaki dan rentangkan saat Anda berguling sepenuhnya ke depan.
• Kembali ke atas, tetap dengan satu kaki dan tekuk pinggang lagi.
• Lakukan 5-10 repetisi.

Melipat

Untuk latihan ini, Anda memerlukan roller dengan pedal kaki - penggulingan dilakukan dengan kaki, bukan tangan.

Ini bekerja otot perut bagian bawah dan stabilisator: otot-otot miring perut, lengan dan bahu.

• Amankan kaki Anda di perlengkapan pedal dan masuk ke posisi papan. Jaga agar lengan Anda lurus di bawah bahu Anda.
• Sekarang putar roda dengan kaki Anda, gerakkan kedua lutut ke arah dada Anda. Jaga agar tubuh bagian atas Anda tetap diam.
• Luruskan lutut hingga kembali ke posisi plank.
• Lakukan 8-12 repetisi.

lipatan miring

Versi flip ini menggunakan obliques dan stabilizer.

• Sekarang putar roda dengan kaki Anda, gerakkan lutut ke arah siku kanan.
• Kembali ke papan lalu berguling ke kiri.
• Lakukan 8-12 repetisi.

Puncak

Latihan ini mirip dengan lipatan, tetapi kaki harus tetap lurus selama penyewaan.

• Letakkan kaki Anda di pedal dan masuk ke posisi papan. Jaga agar lengan Anda lurus di bawah bahu Anda.
• Libatkan otot inti Anda dan perlahan putar roda ke arah tubuh bagian atas Anda. Tekuk pinggul, angkat bokong ke atas.
• Putar kembali ke posisi awal.
• Lakukan 8-12 repetisi.

Tindakan pencegahan

Menggunakan ab roller mungkin tampak sederhana, tetapi ada beberapa hal yang perlu diingat saat melakukan latihan. Tujuan dari latihan ini adalah untuk mengaktifkan otot inti.

Jika dilakukan secara tidak benar, kelebihan beban diterapkan pada otot fleksor punggung dan pinggul, dan ada kemungkinan besar cedera.

• pastikan roda berputar, bukan alas di bawahnya;
• jangan menekuk punggung bawah, jangan biarkan lutut atau tubuh menekuk ke lantai;
• jaga agar lengan, kaki, dan punggung Anda tetap lurus;
• latihan dilakukan perlahan dan dengan hati-hati, kemajuan harus bertahap;
• jika Anda mengalami nyeri bahu, kurangi rentang gerak Anda;
• saat melakukan ini, fokuslah pada otot perut.

Cobalah untuk mempertahankan kecepatan lambat selama latihan. Jika Anda merasa punggung Anda melengkung, pendekkan panjang gulungan atau lakukan dari lutut. Jaga kepala Anda dalam posisi netral dengan dagu sedikit terselip untuk membantu melindungi punggung bawah dan leher Anda.

Menggunakan roller secara intens melibatkan beberapa otot di tubuh Anda secara bersamaan, jadi pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum berlatih. Akhiri latihan roda perut Anda dengan latihan peregangan.

Mulailah dengan beberapa pengulangan sehari dan secara bertahap tingkatkan jumlah pengulangan. Untuk pemula, cukup menggunakan roller 1-2 kali seminggu. Saat Anda maju, Anda dapat meningkatkan kelas hingga 4-5 kali seminggu.