Hogyan lehet gyorsan izomtömeget szerezni otthon. Hogyan építs fel gyorsan izmokat a karjaidban

Ez a cikk megmondja, hogyan lehet gyorsan izomtömeget szerezni kezdőknek és azoknak, akik stagnálásba kerültek, és nem tudnak elmozdulni a holtpontból. Az alább leírt 8 bevált módszer használatával az izmai növekedni kezdenek és növekedni fognak.

Sokan nem értik a kifejezést, hogyan lehet gyorsan izomtömeget szerezni a végéig. Két teljesen különböző fogalom létezik - a súlygyarapodáshoz és az izomtömeg növeléséhez az első esetben mindent meg kell enni, és semmiben sem korlátozni kell magát, míg lesz egy tisztességes zsírréteg, a másodikban megfelelően kiegyensúlyozott étrendre van szükség, találjon példát férfiaknak -, nőknek - .

Az alábbiakban arról fogok beszélni, hogyan lehet sovány izomtömeget szerezni felesleges testzsír nélkül.

Hogyan lehet izomtömeg

1. Gyakori étkezés

A gyakori étkezés a siker kulcsa a minőségi izomcsoportban, étkezzen 2-3 óránként, ne hagyja ki az étkezéseket. Ha elfelejti, tegyen jelet a telefonjára, jegyzeteljen, ideális esetben csak egy érzés jelenik meg, azonnal meg kell elégítenie, különben a kortizol hormon szerepel a munkában, ami tönkreteszi az izomszövetet, kiküszöbölve az órákig tartó kemény edzést az edzőteremben. .

Semmi esetre se hagyja ki a reggelit, az izmok kiváló minőségű üzemanyagot igényelnek, anélkül, hogy megkapnák, az összes energiát az izmoktól veszik. Ha nem tud reggel enni, nos, az étel nem illik, és ennyi, használjon koktélokat, a folyékony élelmiszer gyorsabban felszívódik és problémamentesen elfogy.

2. Használjon edzés utáni komplexeket

Azonnal az edzés vége után megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot kell tankolnia, ezt 30 percen belül meg kell tenni. Ez után a kimerült szervezet elkezd energiát keresni az edzés utáni állapot helyreállításához, és mivel az nem kívülről jön, szívesen veszi az izmokból.

Természetesen nem mindenki tud közvetlenül lebomlani az öltözőkbe, és túróval kását gyúrni, ehhez használjon edzés utáni komplexeket - tömegnövelőket, fehérjéket, készítsen belőlük koktélt előre, és igyon edzés után, vegyen sok fehérjét és szénhidrátot , miközben szinte nincs zsír.

3. Vezess étkezési naplót

Ebben az esetben nem csak ajánlom, hanem ragaszkodom ahhoz, hogy írj le mindent, amit napközben használsz, ne lustálkodj, ne emlékezz mindenre a fejedben. Amikor az összes elfogyasztott termék a szemed előtt van, azonnal láthatod, hogy mit kell még fogyasztani, és hol kell lassítani.

Étkezési napló nélkül pörögnek a számok, nem egyértelműen, és nagyon nagy a kísértés, hogy valami tiltott ételt együnk. Ha azt látja, hogy megjelenik a zsírszövet, akkor 200 kalóriával kell csökkentenie az étrendet. naponta, és a tiszta látás érdekében írjon le mindent.

A táplálkozás egyértelmű rögzítése a legjobb módja a súlynövelésnek és az elhízás elkerülésének. E nélkül soha nem fogod tudni, hány kalóriát fogyasztottál el a nap folyamán.

4. Ne edz, ha éhes vagy

Soha, ismétlem, SOHA ne menj üres gyomorral edzésre, ez ugyanaz, mint egy hosszú úton autózni, de csak 10%-ot tölts be benzinnel és reménykedj a sikerben.

Értsék meg srácok, minden edzés megterhelő az egész test számára, minden szerv keményen kezd dolgozni, növelve az energiafogyasztást. Ha az edzés előtt nem érkezik meg kellő mennyiségben, akkor az összes energiát az izmokból veszik el. Kiderült, hogy nem azért hintázol, hogy izmot építs, hanem hogy csökkentsd, mi értelme?!

Ugyanakkor edzés előtt 2-3 süti vagy zsemle elfogyasztása nem jó, 2 órával az edzés kezdete előtt kell egy jó adag, nem tudsz kanállal dolgozni, és mindig a segítségedre lesz.

5. Optimális kardió

A leggyakoribb kardió terhelés az ugrás, a lovaglás, a nehezebb edzések és a különböző. A túl sok kardió megfelelő mennyiségű testzsírt éget el, ugyanakkor lelassítja az izomtömeg növekedését is, mivel nagyszámú kalóriát éget el. Mindenki tudja, hogy a súlygyarapodáshoz több kalóriát kell bevinni, mint elkölteni.

Így megfelelően összeállított étrend mellett, átlagos ütemben legfeljebb 15 percet adj naponta kardió terhelést . Az ilyen intenzitás nem teszi lehetővé a zsírlerakódások felhalmozódását, és nem zavarja az izomrostok növekedését, emellett kissé felgyorsul, javul az étvágy, és gyorsabban mennek végbe az izomszövetek helyreállítási folyamatai.

6. Egyél magas kalóriatartalmú ételeket

A kalóriatartalom azonban más, egy tisztességes süteményt ehetsz, és őrült sok kalóriát kapsz, és nagy mennyiségű zsírt vagy hajdina zabkását csirkefilével, akkor is sok kalóriát kapsz, de főleg minimális zsírtartalmú szénhidrátokhoz és fehérjékhez. Az, hogy milyen kalóriatartalmú ételeket választasz, közvetlenül az alakod megjelenésétől függ.

Igyekezzen kerülni az olyan ételeket, amelyek a gyomorban megduzzadnak, és hamis teltségérzetet okoznak - pattogatott kukorica, chips, alacsony kalóriatartalmú levesek, nagy mennyiségű kenyér az élesztő puffadása miatt.

7. Duplázd meg az adagodat

Ez a következtetés önmagát sugallja, ha 100 g-ot reggelizett. hajdina zabkása, enni 200g., evett 70g ebédre. csirke filé, most leszel 150g., ha már unod a pofáiddal való munkát, készíts koktélokat.

A szénhidrát-fehérje shake legegyszerűbb módja - 250 ml. tej, 100 gr. túró, 1 banán, 2 ek. egy kanál zabpehely és 1 evőkanál. egy kanál méz fontos kalóriákat biztosít a nap folyamán.

Készítse elő az adagokat előre este vagy reggel, így megspórolja a lehetőséget, hogy állandóan a konyhában töltse az időt főzés szempontjából. Amikor lehetőség nyílik rá, mindig próbáljon többet enni, mint amennyit megevett tömegnövelés előtt.

Mindig a felgyorsult súlyra koncentrálj, körülbelül 3 kg tekinthető optimálisnak. havonta minden fenti izom és zsír keveréke lesz, ne felejtsen el olvasni arról sem.

8. Használjon nagy edényeket

A tányér térfogatának növelésével rákényszeríted magad, hogy mindent a végéig egyél, de ne növeld a végtelenségig, az asztaltól felállva nem lehet hányingered az ételek válogatásától. Ezt a trükköt táplálkozási szakértők találták ki, csak ott a tányérok 2-szeresére csökkennek, de itt pontosan megcsináljuk, de fordítva.
Ha nem tudod elsajátítani, próbálj meg megenni 1 részt, majd 20 perc múlva a másodikat.

Érdekel, hogy a 8 bevált módszer közül ki és melyik hozta a legnagyobb hasznot, várom észrevételeiket, és sok tiszta, dombornyomott húst kívánok 😉 .

Sokan kérdezitek maguktól, hogyan lehet gyorsan tárcsázni. izomtömeg vagy a leghatékonyabb izomcsoportot fejleszteni rendszeresen edz az edzőteremben vagy otthon? A fitnesz terület számos szakértőjének tanácsát elemezve ajánljuk Önnek TOP hatékony módszerek férfiak és nők számára izomtömeg építésére otthon és speciális edzőtermekben egyaránt.

A legtöbb testépítő észreveszi, hogy az ember testsúlya a test egyik fontos paramétere, amely a legcélzottabb edzéssel jelentősen javítható.

Egy átlagos ember testének körülbelül 60%-a izomszövetből áll, míg az izomszövet számos olyan rostból áll, amelyek alakváltoztató tulajdonsággal rendelkeznek, és lehetővé teszik a térben való mozgást vagy a test egyes paramétereinek mozgatását.

Szükséges fordítson átfogó, különös figyelmet az izomtömeg építésekor, hiszen az izomnövekedéssel együtt nőhet a zsírszázalék és az izomépítési vágy továbbra is vágy marad.

1 Megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás

Ha sportolsz, kellő figyelmet kell fordítanod a megfelelő táplálkozásra, mert az edzés az Ön számára lebontják az izomrostokat akinek gyorsan kell visszaállítás.

Az izmok helyreállításához fehérje szükséges. Ezért emlékeznie kell a fő szabályra: az elpusztult rostok helyreállítása érdekében nagy mennyiségű fehérjét kell fogyasztania. Fehérje és fehérje található a tojásban, pulykahúsban, csirkemellben, sajtokban, halban (tonhal, lazac), diófélékben. Ezért a felsorolt termékeket feltétlenül be kell venni a napi étrendbe. Az étrenden kívül megvásárolhat sporttáplálékot - fehérjéket.

Bőségesen kell étkezz kiegyensúlyozottan izomtömeg-építés közben számold ki, mennyi a súlyod, és határozd meg magadnak a szükséges fehérjebevitel arányát, ami annyira fontos az izom helyreállításához. Intenzív edzés közben ne felejtsen el sok vizet fogyasztani.

Naponta legalább 4 liter vizet kell inni. A fehérjeturmixokkal feltöltheti vízkészletét.

2 Alapvető erőgyakorlatok

Tedd úgy az edzéseidet, hogy csak alapvető erőgyakorlatokat végezz. figyelembe véve - az izomcsoportok fejlesztését, mint például a vízszintes rúd felhúzása, fekvőtámaszok a padlóról, a hát emelése, a hasizmok, a guggolások és a párhuzamos rudak.

A tudósok bebizonyították izomcsoport fejlesztése férfiak és nők testében növekedési hormon termelődik, ami jelentősen fokozza az izomrostok regenerálódását.

3 Kardió edzés

Bármilyen paradoxon is hangzik, csökkentenie kell a kardioedzések számát, vagy minimalizálnia kell a szív- és érrendszerre nehezedő munkát. Csökkentse a gyakorlatokat, például a futópadon vagy a terepen való futást vagy a kerékpározást. Nem kell teljesen elhagynia a kardiót. A gyakorlatok elvégzéséhez elegendő jó bemelegítés edzés előtt (7-10 perc tempós séta).

4 Eddzen nagy súlyokkal

Ahogy fentebb írtuk, izomrostok terhelések alatt megsemmisült és helyreállított az izmok növelése. Folyamatosan növelnie kell a súlyát, amellyel dolgozik vagy foglalkozik, hogy stresszbe terelje testét.

A siker kulcsa az lesz, hogy folyamatosan működőképessé teszi a rostjait, és ezáltal helyreállítja izomtömegének növelése de ne vigyük túlzásba.

5 Edzés intenzitása

Edzéseit előre meg kell tervezni, és különböző izomcsoportokra kell ütemezni. Emlékezz rá alap edzési idő nem haladhatja meg az 1 órát, optimális esetben a 45 percet. A hosszabb edzés nem hozza meg a kívánt hatást. A sorozatok vagy gyakorlatok közötti szünetnek körülbelül 1-2 percnek kell lennie. Az egyes gyakorlatok ismétléseinek száma nem haladhatja meg a 3-4-et.

Ez az intenzitású edzés lehetővé teszi, hogy a lehető legnagyobb mértékben és kiegyensúlyozottan elérje dédelgetett célját. Hetente 3-4 alkalommal kell csinálni.

6 Egészséges alvás és pihenés

Azáltal, hogy testében izomtömeget fejleszt, stresszbe kergeti a testét, ezért a lehető leggyakrabban kell pihennie és felépülnie. Pihenjen sokat, tartson szünetet az edzések között, próbálja meg elkerülni a további stresszt egy hétköznapi napon.

Felhívjuk figyelmét, hogy a növekedési hormon alvás közben a leghatékonyabb.

Tedd félre aludni a lehető legtöbb időt, optimális esetben, ha erre a leckére szentel Napi 9-12 óra.

Alvás közben a szervezet szinte minden tevékenysége, beleértve az anyagcserét is, lelassul, aminek következtében az izomtömeg aktívabban növekszik, az alvás során felerősödik a véráramlás, hiszen a szervezet jelentős erőforrásokat fordít az izmok helyreállítására.

7 Izomfeszülés

Végezzen rendszeres gyakorlatokat (reggel és este), hogy megnyújtsa az izmokat. A nyújtás lehetővé teszi a feszültség enyhítését, a szálak nyújtását és a maximális helyreállítást.

Következő cikkeinkben férfiaknak és nőknek egyaránt megfelelőt válogatunk, mert ne feledje, hogy az edzéseknek arra kell irányulniuk egy izomcsoport alapvető fejlesztéseés nem csak egy izom.

Mielőtt bármilyen edzést elkezdene, emlékezzen egy egyszerű szabályra - helyesen és jól kell étkeznie.

Ez az állítás minden bőrszínű emberre igaz – legyengült és telt. Teljes, pontos és kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, és legalább napi 4-6 alkalommal. Az étkezéshez konkrét ütemezést kell készíteni.

Az intenzív edzés időszakában az éhség minden sportoló közvetlen ellensége. Ezért soha nem szabad éhezni. Világosan és gondosan figyelemmel kell kísérnie állapotát, és az éhség első jelére azonnal csillapítania kell azt.

Itt is be kell tartani bizonyos szabályokat, mivel valamit enni nem helyes. Több kalóriadús ételt kell fogyasztania a pozitív energiaegyensúly érdekében.

Minden elfogyasztott termék csak hasznos anyagokat tartalmazzon, például vitaminokat, nyomelemeket, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.

A kalóriabevitel pontos mennyiségéhez ki lehet számolni a szükséges napi kalóriabevitelt, de ehhez ismerni kell az anyagcserét, vagyis az anyagcserét. Az izmok növekedéséhez sokkal több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elhasznál.

Gyakorlatok végzésekor ne feledje, hogy a szervezetnek fehérjére van szüksége, amely a legjobb építőanyag az izmok számára. Edzés után érdemes meginni egy protein shake-et.

Miről kell lemondani?

Először is törölnie kell az étlapjáról azokat a termékeket, amelyek a szervezetre „ártalmas” kalóriákat tartalmaznak:

Édességáruk sok finomított cukorral;
Rákkeltő anyagokat képző olajban sült ételek;
A konzerveket csak végső esetben szabad felhasználni, ha nem lehet hosszabb ideig friss élelmiszert elkészíteni vagy tárolni.

A sportban való haladás összeegyeztethetetlen a dohányzással és az alkoholfogyasztással. Még annak is, aki nem sportol, örökre fel kell hagynia e rossz szokásaival. És közvetlenül ellenjavallt az egészségtudatos sportolóknak.

Az éjszakai diszkókat és az éjféli tévézést is végleg ki kell zárnia az életéből. A fizikai erőfeszítés után a sportoló teste a helyreállítási szakaszba lép. A teljes felépüléshez és a sportban való előrehaladáshoz nemcsak megfelelő táplálkozásra van szükségünk, hanem elegendő pihenésre és mindenekelőtt éjszakai alvásra is. Éjszaka, amikor alszunk, zajlanak a fő izomépítő folyamatok: felszabadul a növekedési hormon, javában zajlanak a javítások és az új izomrostok felépítése.

Milyen ételek segítenek abban, hogy megnőj?

A fehérje állati és növényi eredetű. Az első értékesebb az izomtömeg növeléséhez, de a második olcsóbb. Izmaink fehérjéhez jutnak, ha húst, baromfit, halat, tojást, tejet, túrót és olyan nagyon egészséges növényi ételeket fogyasztunk, mint a szója. Ezenkívül a növényi fehérje aránya a sovány élelmiszerekben található: gabonafélék, burgonya, kenyér.

A szénhidrátok az az üzemanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van az edzés és az életfolyamat során. A szénhidrátoknak két fajtája is van: gyors és lassú. Az előbbiek gyorsan ellátnak energiával, és ugyanolyan gyorsan kiégnek. A gyors szénhidrátok közül csak gyümölcsöt és sportszeletet érdemes fogyasztani. A lassú szénhidrátok az étrend alapját képezik. „A kása az erősségünk” – mondja az egyik népi közmondás. „A rozskenyér a saját atyánk” – visszhangozza őt egy másik. Ehhez adjuk hozzá a tésztát és a burgonyát.

Fontos megérteni, hogy nem minden szénhidrát segít az izomépítésben, nem a zsírtömeg. A lassú kapcsolatokra kell összpontosítani:

Ne felejtsen el minél több zöldséget beépíteni az étrendbe, különösen a zöldsalátákat. A bennük található rostok további energiaforrásként szolgálnak, javítják az emésztést és csökkentik a vér inzulinszintjét.

2. szakasz: válassza ki a megfelelő gyakorlatokat

Jó néhány különböző program létezik, amelyek lehetővé teszik az otthoni edzést, izomtömeg növelését. Az alábbi technika az öv feletti izmok edzésére összpontosít. A lábak pumpálásához használhat egy másik programot, amelyet el tud olvasni.

Fekvőtámaszok

Hangsúlyt kell fektetni. A kezünket nem túl szélesre tesszük, a lábak kiegyenesednek, a medence nem érinti a padlót. Ha kezdő vagy, akkor elég 4 sorozat, 20 fekvőtámasz.

Az ismétlések között harminc másodperctől egy percig kell pihennie. Nem szabad kevesebbet pihennie, mivel az ilyen intenzitású edzés idő előtti fáradtsághoz vezet.

Fokozatosan kell csinálni, és néhány hét múlva növelheti a fekvőtámaszok számát. Ezt azonban fokozatosan kell megtenni, például sorozatonként 1-5 ismétlést hozzáadva.

A gyakorlat során a kezeit szélesebbre vagy keskenyebbre teheti: minél nagyobb a távolság közöttük, annál jobban megterhelődnek a mellizmok, és minél kisebb, annál több munkát végez a tricepsz.

A fekvőtámasz analógja az egyenetlen rudaknál

Mivel a szoba nem edzőterem, és nem lehetnek itt bárok, helyette székeket használnak. A székek magasságának olyannak kell lennie, hogy a kezével rá tudjon támaszkodni, és a lábát maga alá húzva szabadon engedje le magát a kezével.

Az ilyen ismétlések száma a székeken húsz-harmincszor változhat. A megközelítések 3-5. A nagy számú ismétlés nem ajánlott, mert ez inkább kiszárítja az izmokat, mintsem serkenti növekedésüket. Ha a gyakorlat túl könnyű, akkor növelheti a terhelést a súlyzószerek miatt.

Fekvenyomás

Ezt a gyakorlatot tartják az egyik leghatékonyabbnak a mellizom és a vállöv fejlesztése szempontjából. Ehhez azonban szüksége lesz egy súlyzóra (cserélhető súlyzókkal), egy padra. A legjobb, ha olyan partnerrel teheted meg, aki ad neked egy sportfelszerelést, és segít az utolsó ismétlések elvégzésében.

Feküdnie kell a padon, a súlyzót egy kicsit szélesebbre kell vennie, mint a válla. Felnyomjuk a lövedéket, és lassan leengedjük a mellkasra. Így 4 sorozatot tud végrehajtani 10-12 alkalommal.

Álló súlyzó vagy súlyzónyomás

Súlyzókkal és súlyzóval egyaránt teljesíthet (ezt a verziót hadsereg fekvenyomásnak nevezik). Ha nincs otthon sem az egyik, sem a másik, akkor vesszük az üvegeket, megtöltjük homokkal és az előbb említett sporteszközök helyett használjuk. Ez a gyakorlat segít, hogy a vállai nagyobbak és erősebbek legyenek.

Lábunkat vállszélességre tesszük, térdünket kissé hajlítsuk be a magabiztosabb és stabilabb tartás érdekében. Súlyzókat tartunk a delták szintjén. Kilégzéskor emelje fel karjait, és hajlítsa ki a könyököknél (ne teljesen, hogy ne sértse meg az ízületeket). Ezután lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Tehát 3-4 sorozatot csinálunk 12-15 alkalommal.

Lejtős súlyzósor

Vegyél a jobb kezedbe egy számodra elég nehéz súlyzót;
Helyezze a bal térdét a pad szélére, a bal kezét pedig támasztja a padra;
Óvatosan húzza fel a lövedéket, a vállát nyomja közelebb a testhez, és húzza hátra a könyökét;
Tartsa a kezét a felső pontnál, számoljon 2-ig, és lassan, irányított mozdulattal állítsa vissza a súlyzót az eredeti helyzetébe;
Az alsó ponton engedje le a kart a lövedékkel a lehető legalacsonyabbra, nyújtva a hát felső részét.

Ezt a gyakorlatot pad nélkül is elvégezheti. Tegye előre az egyik lábát, és pihenjen a térdén ugyanazzal a névvel rendelkező kézzel. A 45-75 0-os dőlésszög elegendő a hát hatékony edzéséhez. Végezzen 4 sorozatot 10-15 ismétléssel.

Ferde karhosszabbítás

Vegyen mindkét kezébe egy nem túl nehéz súlyzót;
Tegye össze a lábát, a lábak párhuzamosak egymással;
Hajoljon előre 450 fokos vagy még alacsonyabb szögben. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a háta ne legyen lekerekítve az ágyéki régióban;
Engedje le a kezét súlyzókkal, miközben a tenyereknek egymásra kell nézniük;
Lassan emelje fel a karját az oldalakon, anélkül, hogy a könyököknél hajlítaná és kiegyenesedne;
Tartsa egy-két másodpercig a felső pozícióban, és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A fent leírt két gyakorlat lehetővé teszi a hátizmok és a deltoid izom hátsó kötegének edzését. Ezen túlmenően, a trapéz és a bicepsz segít a súly mozgatásakor, amikor sorok fölé hajol. Végezzen 3-4 sorozatot 12-15 ismétléssel.

Álló karhajlítások

De ez a gyakorlat közvetlenül a bicepszet edzi. Súlyzóval és súlyzóval egyaránt végezheted. Álljon az előző gyakorlatban leírtak szerint, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, vagy egy kézfogással tartsa a rudat. Emelje és csökkentse a súlyt a váll bicepszének - a bicepsznek - összehúzásával.

A sportolók és az edzők évek óta vitatkoznak arról, hogy ennek a gyakorlatnak melyik változata jobb: súlyzókkal vagy súlyzóval. Nincs határozott válasz, bár a súlyzók több variációt adnak: a karok felváltva hajlításával, a kezek elfordításával alulról, felülről vagy függőlegesen fogható a lövedék. A különböző végrehajtási lehetőségek lehetővé teszik a bicepsz különböző részeinek használatát. Elég 3-4 sorozatot 8-12 alkalommal csinálni.

Csavarás

Természetesen nagyon sok gyakorlat létezik a "kockákra". De figyelembe vesszük a legalapvetőbb dolgot, amit mindenki ismer, legalábbis az iskolai testnevelés órákról. Megvalósításához, akárcsak a fekvőtámaszokhoz, nincs szükség felszerelésre, kivéve a padló egy kis területét.

Feküdj a hátadon, enyhén hajlított térddel;
Rögzítse lábujjait nehéz bútorok alá, vagy kérjen meg egy segítőt, aki fogja őket;
Emelje fel a testet térdre újra és újra, és lélegezzen ki. Ezután engedje le magát és lélegezze be.

Gyakran ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a test teljesen felemelkedik, és letépi a hát alsó részét a padlóról. Valójában nem szükséges ezt megtenni. A prés szivattyúzásához elég csak a lapockákat a padlóról letépni, és megfeszíteni a hasizmokat. Végezzen 4-5 sorozatot 20-30 ismétléssel.

Milyen szabályokat kell betartani?

Természetesen az otthoni edzés kevésbé lehet hatékony, mint a speciális edzőtermekben végzett edzés, ahol minden szükséges felszerelés megtalálható.

Bizonyos szabályok betartásával azonban elérheti a tervezett eredményeket:

Jobb, ha minden gyakorlatot egy partnerrel végez. Hívd meg egy barátodat és dolgozz együtt. Bármire tud majd biztosítani.
Végezzen gyakorlatokat a teljes izomelégtelenségig. Csak így tudja maximalizálni az összes izomrost használatát.
Nem szabad elvonni a figyelmét külső ingerektől - TV, kanapé, számítógép stb. Nagy a kísértés, felteheti a fejhallgatót, hangosabban bekapcsolja a zenét és elkezdheti az edzést. Próbáld meg minden figyelmedet arra összpontosítani, amit csinálsz.

Az otthoni edzés során emlékezni kell minden edzés egyetlen szabályára - ez az állandóság. Ez segít elérni azt az eredményt, amely mindenki számára nyilvánvaló lesz.

Növekvő haladás

Mielőtt elkezdené otthon fejleszteni az izmokat, józanul fel kell mérnie képességeit. Ügyeljen arra, hogy otthonában legyen elegendő hely és az edzéshez szükséges felszerelés. Célszerű lenne felidézni az általános egészségi állapotot: volt-e az iskolában fizikai felmentés krónikus szív- vagy mozgásszervi betegség miatt. Ha nincs korlátozás a motoros rendszerre vagy átmeneti sérülésekre, akkor semmi sem akadályozza meg az otthoni fitnesz edzést.

Bármely városi lakásban teljesen lehetséges, hogy egy kis helyet foglaljon a sportfelszerelések számára. A modern sportboltokban mindenféle izomfejlesztéshez szükséges eszköz széles választékát találja: a primitív kötéltágítóktól a terjedelmes és drága súlygépekig. Ha okosan szeretne befektetni jövőbeli edzéseibe, szerezzen be egy acélkészletet: súlyzótartókat és egy állítható szögű padot.

Izmokat csak súlyok segítségével fejleszthet. Ezért szüksége lesz egy pár súlyzóra és egy súlyzóra. Nagyon fontos, hogy a súlyzók összecsukhatóak legyenek, mert így a különböző gyakorlatoknál beállíthatod a súlyokat. Az otthoni edzéshez jobb gumírozott lemezeket vásárolni. Az ilyen kagylók esztétikusan néznek ki, nem kopognak az órákon, és ami a legfontosabb, nem károsítják a parkettát vagy a linóleumot esés esetén.

A gyakorlatok készletének változatosabbá tétele lehetővé teszi a keresztrudat a felhúzásokhoz és a párhuzamos rudakhoz. Vásárolhat kész vízszintes rudat a boltban, vagy összeállíthatja saját maga rögtönzött anyagokból.

Az otthoni izomtömeg növelése teljesen lehetséges. Minden magán az emberen és a céltudatosságán múlik.

Valódi tanácsokat adunk, amelyeknek köszönhetően növeli az izomtömeget és fejleszti a titán erejét, csak a valóságban bevált hatékony módszerek!

1. Tekerje vissza a rudat egy holtponti emeléshez

Amikor elkezdi csinálni, figyeljen arra, hogy az induláskor a rúd rúdja ne 5 vagy 2 cm-re érintse az alsó lábát, hanem a lábát. Ugyanez a nyak leengedésekor, szó szerint át kell csúszkálnia a lábakon, így többet vesz fel, jobban edzi az izmait és leveszi a terhelést a hát alsó részén.

2. Vonat állva

Előnyben részesítsék az álló helyzetben végzett munkát, mint az ülést, így több izom vesz részt a munkában, köztük a test stabilizátorai is, amelyek a koordinációért felelősek, ami erősebbé, ellenállóbbá teszi az izmokat. Például, vagy bevonja a munkát sokkal több izmot.

3. Használjon különböző mértékű terhelést

Mindenki tudja, hogy az izomnövekedéshez a legjobb ismétlésszám 8-10 ismétlés, de nem szabad erre a 100%-os figyelemre koncentrálni. Végezzen 8-10 ismétlést 4 hétig, majd a következő 2 hétben emelje meg a munkasúlyt 4-6 ismétlés erejéig, majd térjen vissza 8-10 ismétlésszámra.
Lehet, hogy nem tud 8 ismétlést dolgozni azzal a súllyal, amivel 6 ismétlést dolgozott, de biztosan többet fog tudni emelni, mivel megnő az erő, ami magával húzza a tömeget.

4. Növelje az ismétlések számát

Folytatva az előző tanácsot, ha például 10 ismétlés végrehajtása során 50 kg-os súlyt sajátít el, ne tartson rajta, csökkentse a súlyt 35 kg-ra és végezzen 20 ismétlést. Ez a módszer javítja az állóképességet és az izomdefiníciót, ezért használja ezt a módszert rövid ideig a nyári szezon előtt.

5. Használd a lábujjaidat

Ez sokakra vonatkozik a legnehezebb ismétlésben is, nem a sarkakra fókuszálva segíti a súlyemelést, hanem azokat emelve és a lábujjakra fókuszálva próbáld ki te is.

6. Használjon izometrikus cseppkészleteket

A lényeg a következő - végrehajtva például a karok behajlítását súlyzóval, a tervezett 8 ismétlés után ne engedjük le a súlyzót, hanem hagyjuk fent - izometrikusan megfeszítve, ekkor a partner eltávolítja a 20-25 a súly %-a és ismét 8 ismétlés, és így tovább, amíg nincs üres nyak.
A behajlított karok helyzete nem engedi, hogy a bicepsz néhány másodpercig ellazuljon, ahogy az alsó helyzetben történik.

7. Zárja be a könyökét, miközben hajlítja a karját

Ne engedje a könyökét járni, amikor a karokat súlyzóval vagy súlyzókkal edzi, ez javítja a mozgás technikáját, és lehetővé teszi a bicepsz és a tricepsz pontosabb edzését.

8. Használjon gyógyszereket az emésztés javítására

Ha hízni szeretne, akkor a szervezetnek több üzemanyagra van szüksége a szokásosnál, 2-szer több ételt kell ennie, és ez nem kellemes meglepetés az emésztőrendszerünk számára, használjon emésztőenzimeket, amelyek segítik az étel megemésztését, pl. mezim.

9. Vastagítsa a markolatát

Próbáljon meg törülközőt vagy más kendőt használni a súlyzó felemelésekor, a súlyzó nyaka köré tekerve, ez megváltoztatja a fogás stílusát, növeli a szívósságát és jól edzi az alkart, erősebbé és ellenállóbbá teszi.

10. Használjon más fogást

Ne használjon 1 típusú fogást, ne feledje, hogy az edzésprogramjában 3 különböző típusnak kell lennie - (amikor a hüvelykujj
nem kapcsolja ki a munkát), fordított (amikor a tenyér a testre néz) és semleges (a tenyér egymásra néz) - különböző izomcsoportokat vonnak be a munkába, ami lehetővé teszi a test változatosabb edzését.

11. Használjon nehéz labdát

Vegyen be egy 5 kg súlyú nehéz labdát az edzésprogramjába, álljon a fal közelébe, és teljes erejével dobja fel a falba olyan magasra, amennyire csak lehetséges - végezzen 3 sorozatot 6-8 ismétlésből - ez aktiválja az új izomrostokat, amelyek segítenek a jövő erősebb súlyokat emel.

12. Válassza ki a megfelelő cipőt

Sokak számára ez apróságnak tűnik, de a papucsok használata nagy súlyok alatt tudatalatti szinten arra készteti az embert, hogy észben tartsa a gondolatot, de vajon megy-e a láb nagy súlyokkal?! Ez a gondolat rabszolgává teszi, és nem engedi, hogy valóban kidolgozzuk a testünket hordozó oszlopokat.

13. Ne lazíts edzés közben

Adott számú ismétlésnél ne lazíts, tartsd állandó feszültségben az izmaidat, ezt sokkal nehezebb megtenni, mint minden ismétlés után 2-3 másodpercet pihenni, de tömeg- és erőnövekedés szempontjából sokkal hatékonyabb.

14. Húzza fel naponta

Nem számít, hogy eljöttek a pihenő vagy az edzés napjai, minden reggel és este húzz fel 1 megközelítésben a maximális számban, pihenj csak vasárnap. 1-2 hónap elteltével látni fogja, hogy az eredmények hogyan nőnek az izomtömeg és -erő növekedésében, valamint a munkasúlyban.

15. Éhgyomorra edzen

Az utolsó étkezés legalább 2 órával edzés előtt legyen és mértékkel, a féléhes edzés sokkal szórakoztatóbb és vidámabb, így megszűnik a nehézkesség érzése.

16. Folyamatosan növelje a munkasúlyt

Nem lehet állandóan ugyanazzal a súllyal csinálni, használni kell. Ha hosszú ideig ugyanazokkal a súlyokkal dolgozik, akkor az izomtömeg is megmarad egy bizonyos szinten, és elfelejtheti a további növekedést. E nélkül nem lehet növelni az izomtömeget és az erőt.

17. Edzés csökkenő sorrendben.

Általában 2-3 bemelegítő készlet van, majd 3-4 nehézmunkás állandó emeléssel. Időnként alkalmazza a módszert - csináljon 2-3 bemelegítő sorozatot, majd állítsa be a maximális dolgozót 6 ismétlésre, majd csökkentse a súlyt 10%-kal és végezzen 8 ismétlést, majd 15-20 és 10 ismétlést.
Ez nem engedi, hogy az izmok megszokják a terhelést, ami azt jelenti, hogy nem fognak reagálni rá.

18. Egyél folyékony ételeket

Nem minden alkalommal van lehetőség 3 óránként enni - válogatja szét a dobozokat, használjon villát, kanalat, különösen, ha egész nap
a lábadon fut. Egy másik dolog, amikor fontos és hasznos termékekből készül, ivott, feltölti a szervezetet tápanyagokkal és renddel.

19. Húzza fel egy asszisztenssel

Itt 2 módot veszünk figyelembe:

1) Használj egy speciális érszorítót, ami két végével a vízszintes rúdra van rögzítve, és középen térddel támaszkodj, és felrugasz, segít felhúzni magad.
2) Kérj meg egy partnert, hogy segítsen felhúzni, amikor már nincs erőd. Sőt, segít felhúzni magad, és a negatív fázisban leereszkedsz.

20. Ringassa meg a karját a guggolás napján

A lábak edzése után a kezek frissek és tele vannak erővel, így sokkal jobban lehet pumpálni őket, mint egy háti edzés vagy.

Edezzen, próbáljon és ne lustálkodjon, minden a ti kezetekben van, dobózás és kedves hölgyek, sok sikert!

Régóta ismert, hogy a használt izmok gyakran erősebbé válnak, míg a kevés munkát végzők gyengülnek és veszítenek térfogatukból. Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogyan szerezhet gyorsan izomtömeget, hogyan edzen és étkezzen a gyors izomnövekedés érdekében. Kicsit érintjük az izomnövekedést szolgáló kiegészítők kérdéskörét is.

Nyilvánvalóan gyakrabban kell edzeni az izmokat, amelyeket építeni és erősíteni szeretne. Ennek érdekében számos sport, különféle gyakorlatok, edzések állnak rendelkezésre, amelyek során az izmokban fokozódik a véráramlás, és intenzívebben nőnek.

És mindazonáltal megválaszolatlan marad a kérdés: „Hogyan lehet gyorsan izmot építeni, ha azt nézzük, amit mások végtelenül csodálni fognak?” Íme a leghatékonyabb tippek, amelyek segítségével gyorsan megerősödhetnek és jó formában maradhatnak izmai.

Tippjeink elolvasása után megtudhatja, hogyan lehet gyorsan izomtömeget szerezni.

1. Állapítsa meg, mennyi kalóriára van szüksége

A kalóriaszükséglet életkortól, nemtől, testsúlytól és aktív életmódtól függ. Az egyszerűség kedvéért: szorozza meg jelenlegi kilogrammban mért testsúlyát 40-zel. Ha 70 kg, az 70 x 40 = 2800 kalória naponta. Mi az, nem szokott annyit enni?

Edzések a gyors izomnövekedésért

2. Edzen nagy izomcsoportokat, hogy ugrásszerűen beindítsa az izomépítési folyamatot

A tanulmányok azt mutatják, hogy a nagy izomcsoportok edzése beindítja az izomrostok növekedését, ami gyors és erőteljes tömegnövekedéshez vezet. Ügyeljen arra, hogy hetente legalább egyszer megdolgoztassa ezeket az izomcsoportokat. Ide tartoznak a láb, a hát és a mellizmok izmai.

3. Fokozatosan növelje az emelt súlyt

Ahogy az izmok megszokják a terhelést, serkentened kell őket a súly folyamatos változtatásával, amellyel dolgozol. Ha az edzés első hetében 50 kg-ot nyomsz fekve, próbálj meg hozzáadni 5 kg-ot a második héten. Jövő héten adj hozzá még 5 kg-ot, és így tovább. Ugyanez vonatkozik a test más részeire is.

A fokozatos súlygyarapodás biztosítja, hogy az izmok növekedése ne álljon le. A súly serkenti az izomrostok növekedését, mivel intenzitása közvetlenül függ az átélt terheléstől. Csak figyeld, ahogy izmaid hetente nagyobbak és erősebbek lesznek.

4. Változtass az edzéseken

Ha két testrészt edz naponta háromszor, próbálja meg elosztani az edzéseket hat napra, csak egy testrészre naponta. Vagy ha hétfőn a mellkasát és a bicepszét, szerdán pedig a hátát és a tricepszét dolgozza meg, akkor fordítsa meg a sorrendet: először a mellkason és a tricepszen dolgozzon, majd a háton és a bicepszen. A test szokatlan kombinációkban való megterhelésével intenzívebben serkented az izomrostok növekedését.

5. Vegyünk különböző megközelítéseket

Ahelyett, hogy egymás után három azonos sorozatot csinálna, az első sorozatban csak a szükséges ismétlések egyharmadát, a második sorozatban a kétharmadát, a harmadikban pedig a teljes ismétlésszámot hajtsa végre. Ez a fordított terhelés lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen az első készletnél, és kevesebb súlyt a második és harmadik sorozatnál.

Sporttáplálkozás a gyors izomgyarapodásért

6. Használjon táplálék-kiegészítőket

A táplálékkiegészítők természetesen nem lehetnek az egyetlen táplálékforrás. Támogató szerepet töltenek be, mert pótolják az étrendedben azokat a hiányosságokat, amelyek akkor keletkeznek, ha nem jutsz elegendő tápanyaghoz az izomszintézis fokozásához. Íme néhány jól ismert kiegészítő a piacon:

Tejsavó fehérje

Ezt a kiegészítést szinte mindig kell használni, ha nagy izomépítést, teljesítménynövelést és zsírvesztést akarunk. A tejsavófehérje elengedhetetlen része az étrendnek azok számára, akik izomtömeget szeretnének növelni. Könnyen emészthető és felszívódik a szervezetben.

Kazein

A kazein a tejsavófehérje ikertestvére. Ez egy másik típusú fehérje, amely a tejben található. A tejsavófehérjéhez képest szervezetünk lassabban emészti meg a kazeint. A kazein lefekvés előtti fogyasztásával megelőzheti a katabolizmus kialakulását, megóvja a nehezen megszerzett izmokat attól, hogy belső használatra szánt üzemanyaggá alakuljanak át.

Kreatin

A kreatin megjelenése az egyik legfontosabb felfedezés volt a sport-kiegészítők területén utóbbi évek. Növeli az izomsejtekbe áramló energia mennyiségét, így lehetővé válik több ismétlés és több súly emelése.

Elágazó láncú aminosavak (BCAA)

A leucin, valin és izoleucin, az úgynevezett elágazó láncú aminosavak, a legfontosabb aminosavak az izomszövetek helyreállításában és szintézisében.

Glutamin

A glutamin a legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav az emberi szervezetben. Növeli a leucin mennyiségét az izomrostokban, és csökkenti az izomlebomlás intenzitását. Azt is kimutatták, hogy serkenti az immunrendszert.

Egy bónusz tipp:

Hogyan lehet lefogyni

Úgy tűnhet számodra, hogy ez ellentétes azzal a céloddal, hogy izomszöveten keresztül hízol, de e nélkül soha nem kapod meg álmaid testét. A programod első két hónapjában sokat evett és súlyzóztál, a felkészülés következő kötelező szakasza a fogyás. Az erős izmok mellett nagy valószínűséggel zsírlerakódások is észrevehetők a törzsön, a karokon és a lábakon. Ezek a "tartalékok" egy hatalmas súlygyarapodás során jelentek meg, amikor sokat kellett enni. Csökkentenie kell az étkezést, hogy mások láthassák nagy, szakadt izmait, amelyeken olyan keményen dolgozol.

Pihenés közben végezzen aerob gyakorlatokat, például kocogást vagy sétát. Az aerob edzés a legjobb módja a felesleges zsír elvesztésének. Csak ne kardiózzon napközben súlyzókkal, különben izmot éget.

Következtetés

A szép izmok felépítéséhez idő kell. Ha mindent jól csinálsz is, évente csak 3-9 kg izomtömeg gyarapodsz. Ha betartja a fent említett tippeket, minden bizonnyal hosszú ideig és a lehető legrövidebb időn belül dús és formás izmokat kap.

Anyagok szerint:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Azt is ajánljuk

Betöltés...

itthon > egészségügyi ellátás