Vježbe toniranja za tjelesni odgoj. Terapeutska tjelovježba za starije osobe

Stagnacija krvi u organima i udovima osobe koja vodi sjedilački način života može uzrokovati najopasnije bolesti. S tim u vezi, liječnici preporučuju redovitu tjelovježbu, posebice osobama čije je profesionalno zapošljavanje slabo pokretljivo. Što se tiče osoba starijih od 60 godina, njihova je mala pokretljivost već povezana s godinama i protiv toga se također treba boriti. Punjenje za starije osobe iznad 60-70 godina jednostavno je od vitalnog značaja, jer do ove dobi organi počinju stariti i slabo rade. Dakle, gimnastika za starije osobe ne samo da ima terapeutski učinak, već i poboljšava kvalitetu života.

Osobu stariju od 60 godina lako je prepoznati po šuškavom hodu, sporim pokretima i pognutosti. I nije samo da ga boli. Samo nedostatak redovite tjelesne aktivnosti, mišići slabe, uključujući i one koji uspravljaju kralježnicu, poremećena je provodljivost živaca, pa ruke i noge osobe ne slušaju dobro. Sukladno tome, zdjelični organi ne rade dobro, što dovodi do spolne slabosti i bolesti mokraćnog sustava, kao i želuca, jetre, gušterače i žučnog mjehura. I što je najvažnije, rad mozga je poremećen. Pamćenje i brzina misaonih procesa su oštećeni.

Gimnastika za starije osobe, omogućuje vam izbjegavanje svih ovih neugodnih manifestacija. Jača živčana vlakna, vaskularne stijenke, poboljšava protok krvi, što omogućuje tijelu da se na vrijeme riješi starih, bolesnih stanica.

Gimnastika za poboljšanje zdravlja pomaže normalizaciji metabolizma, što znači da i muškarci i žene, kao rezultat nastave, brzo gube na težini.

Svakodnevna tjelovježba jača imunološki sustav čovjeka, tijelo ponovno dobiva priliku za borbu protiv infekcija, a mnoge kronične bolesti nestaju već nakon prvih tjedana treninga.

Svakodnevna tjelovježba pomaže razbiti ovaj začarani krug – sjedilački način života, što znači bolest, bolest – znači sjedilački način života. Uostalom, vjerojatno poznajete mnoge ljude koji su se do 60-65 godine osjećali odlično, a onda je neka manja bolest ostarila i oronula doslovce pred našim očima.

Nikad nije kasno za početak vježbanja. Uostalom, postoji i psihološki aspekt. U pravilu se starija osoba u suvremenom svijetu osjeća usamljeno i neshvaćeno. Svi njegovi ukućani su nečim zauzeti, vode aktivan društveni život, a on od jutra do večeri sjedi kod kuće. A tjelesna aktivnost omogućuje da više ne budete kod kuće, nego u teretanama, u parkovima, među istim ljubiteljima sporta od 60 godina. Ljudi su stvorenja iz stada i čovjek se osjeća ugodno u okruženju istih pojedinaca kao i on, iste dobi i raspona interesa.

U kojim je situacijama punjenje kontraindicirano?

Kontraindikacije za bavljenje sportom nisu podijeljene za muškarce ili za žene nakon 60 godina, u ovom slučaju spol se ne uzima u obzir. Ovdje su bitne stečene bolesti. Srčani udar, moždani udar, dijabetes i druge ozbiljne patologije. To ne znači da je uopće nemoguće baviti se gimnastikom, jer postoje medicinski, sportski kompleksi čak i za ležeće pacijente. Ovdje je glavna stvar biti oprezan i provoditi nastavu samo prema uputama liječnika i po mogućnosti pod njegovim nadzorom.

Trkaće hodanje

Ponekad je, kako bi se napunili živahnošću i dobrim raspoloženjem za cijeli dan, ponekad dovoljno prošetati. Trkačko hodanje za starije osobe malo nalikuje olimpijskoj disciplini. Brzina umirovljenika je znatno manja, a duljina staze varira ovisno o stanju 60-godišnjeg sportaša.

A ipak je hodanje ono koje povećava protok krvi, tjelesnu temperaturu i produbljuje disanje. Možete ići u šetnju kao dio svakodnevnih aktivnosti – odlazak u trgovinu ili na tržnicu. U kliniku ili u vrt za unuka. Gdje ste prije putovali prijevozom, možete ići pješice. Štoviše, hodanje se može prakticirati u bilo kojem vremenu, i zimi i ljeti. Glavna stvar je da se odjenete prikladno vremenu i da vaša stopala budu suha.

Osoba koja hoda pješice ne samo da jača svoje zdravlje i zasićuje krv kisikom, već se i emocionalno odmara, uživajući u šetnji. A kao što znate, hormoni zadovoljstva - endorfini, značajno produžuju život osobe.

Skup vježbi za starije osobe

Gimnastika za starije nije izmišljena jučer. Vodeći fizioterapeuti u zemlji bave se ovom temom više od godinu dana. U tom smislu razvijen je ogroman broj sportskih kompleksa i vježbi. Fizioterapeut ili liječnik mogu odabrati optimalnu za svaki konkretan slučaj. I što je pacijent stariji, to više pažnje treba posvetiti njegovom fizičkom stanju. I opet - gimnastika za žene praktički se ne razlikuje od tjelesnog odgoja za muškarce.

U ovom slučaju prikazan je najčešći i najjednostavniji skup vježbi;

1. Prva vježba za vrat. Trebate ustati ili sjesti uspravno, ispraviti leđa i početi polako rotirati glavom, prevrtati je preko ramena, prsa, leđa i opet preko ramena. Zatim na drugu stranu. Takve rolice potrebno je napraviti 5 u svakom smjeru.
2. Druga vježba završava rad na vratu istezanjem mišića na njemu. Da biste to učinili, prvo morate nagnuti glavu naprijed, pokušavajući bradom dodirnuti prsa, a zatim ga nagnuti unatrag, podižući bradu prema gore. Nakon toga, desno uho se naginje prema desnom ramenu, dok se ne diže do sastanka. Zatim lijevo uho, do lijevog ramena. U svakoj točki nagiba trebate držati glavu 5-7 sekundi, istežući mišiće što je više moguće.
3. Dlanovi se stavljaju na ramena, a počinje rotacija laktova. Prvo 5 puta ispred, zatim 5 puta nazad. Ovaj ciklus potrebno je ponoviti 3 puta s kratkom pauzom od nekoliko sekundi.
4. Nagibi. Izvodi se iz stojećeg položaja. Na inspiraciji, torzo se naginje naprijed, leđa su ravna, noge također. Ruke trebaju doseći pod. Morate napraviti 5-7 padina.
5. Čučnjevi. Starijim sportašima, posebno onima poodmaklih godina, teško je napraviti puni čučanj. S tim u vezi, trebate početi s polučučnjem, odnosno koljena se ne savijaju u potpunosti, dok je skrivač zajedno. U baletu se takav polučučanj naziva plie. Potrebno je tako sjesti 7-10 puta, dok su ruke raširene radi poboljšanja ravnoteže. S vremenom, kada mišići ojačaju, možete napraviti puni čučanj.
6. Ova vježba se izvodi dok sjedite na podu. Noge su široko razmaknute, a leđa ravna. Najprije se morate sagnuti na desnu nogu i pokušati prstima uhvatiti nju, rukama, a zatim se nagib ponavlja na lijevu stranu. Takve se padine moraju napraviti 7-10 na svaku nogu.
7. Sljedeća vježba je nastavak prethodne, tako da ne morate ustati. Trebate saviti koljena i spojiti pete. Torzo možete poduprijeti rukama, osloniti ih na pod. Na izdisaju koljena padaju udesno, dok se trup lagano okreće ulijevo. Zatim obrnuto - nule lijevo, torzo, desno. Takve okrete potrebno je napraviti 7-10 u svakom smjeru.

Tijekom vježbe treba slušati svoje stanje – disanje, otkucaje srca. Ako postoji oštra bol u kralježnici, vratu, sredini prsnog koša, gimnastika odmah završava. U tom slučaju sportaša mora pregledati liječnik.

Cijeli trening ne smije biti duži od 10-20 minuta. Za početnike, to obično nije više od 5 minuta ujutro i navečer. Ali s vremenom se može produljiti dodavanjem broja ponavljanja u vježbama.

Jutarnje vježbe su jednostavni pokreti koji se moraju izvoditi odmah nakon što se probudite. Izuzetno je važno pridržavati se ovog pravila i za mlade i za starije osobe. Štoviše, potonjoj kategoriji je još više potrebna redovita tjelovježba, jer mirovina i komorbiditeti svode tjelesnu aktivnost na minimum. Nemojte misliti da ćete se sada odmoriti dan-dva i nelagoda će se povući. Vrijedi ležati na kauču barem jedan dan, a sljedeće jutro bit će još teže ustati. Punjenje za starije je put do dugog i sretnog života, bez bolova u mišićima i zglobovima.

Iskustvo predaka

Zapravo, čak i u starom Rimu, iscjelitelji su znali za dobrobiti vježbanja. Ali tada je bilo teško zamisliti živu osobu koja bi ležala ili sjedila onoliko dugo koliko si prosječni umirovljenik dopušta. Punjenje za starije je ključ aktivnosti i snage, što mnogima nedostaje.

Često ljudi koji se redovito bave gimnastikom napuštaju ovu aktivnost nakon 40-50 godina. I uzalud. Osoba se lišava prirodnog opterećenja, a kao rezultat toga, pokreti postaju nespretni, snaga i živost nestaju. A glavni razlog je upravo nedostatak tjelovježbe. Zamislite bilo koji mehanizam koji neko vrijeme miruje. Hoće li ga biti lako vratiti na posao? Osoba je još složeniji sustav.

Uloga vježbe

Punjenje za starije osobe ima tako snažan ljekoviti učinak da se ponekad može raspravljati čak i s modernim lijekovima. Upravo s odlaskom u mirovinu gimnastika je od velike važnosti za produženje životnog vijeka. Sustavno izvođen, provodi se posebnom tehnikom, blagotvorno djeluje na sve unutarnje organe i sustave, a također povećava radnu sposobnost.

Opći principi izgradnje vježbi za starije osobe

Prije svega, trebate se posavjetovati s okružnim terapeutom. On, redovito prateći stanje vašeg zdravlja, može vam reći koje se vježbe ne preporučuju i s kojim se stručnjacima trebate posavjetovati prije početka svakodnevnih treninga.

Naplata za starije nije težak posao i kazna, već lak i ugodan postupak. Opterećenje treba započeti s najmanjim i postupno se povećavati, uz želju pacijenta da nastavi vježbe. Ne smije biti nasilja nad samim sobom, učini točno onoliko koliko možeš. Ako tijekom izvođenja ove ili one vježbe osjetite bol - to je signal da prestanete.

Sve vježbe treba izvoditi u mirnom, odmjerenom načinu. Naplata za starije nije spartanski trening, ovdje nećete morati imati nikakvu evidenciju. Vrlo je važno i pravilno ritmičko disanje. Soba treba biti dobro prozračena, a prije nastave korisno je samo prošetati prostorijom nekoliko minuta.

Prevencija ukočenosti zglobova i osteoporoze

To je problem broj jedan u dobi za umirovljenje, koji se lako rješava jutarnjim vježbama za starije osobe. Potrebno je izvoditi vježbe svaki dan, postupno povećavajući opterećenje. Kompleks počinje s Ovo je najproblematičniji dio našeg kostura, vrlo često su glavobolje posljedica problema upravo u tom dijelu kralježnice.

Možete početi vježbati ležeći u krevetu. Da biste to učinili, izvršite nekoliko puta savijanje i proširenje vrata naprijed i natrag. Pokušajte učiniti pokrete što ugodnijim. Nakon toga nagnite vrat s jednog ramena na drugo. Možete napraviti tri do deset ponavljanja u svakom smjeru. Kompleks se dovršava okretanjem vrata udesno i ulijevo.

Vježbe za ruke

Punjenje za starije žene nužno mora uključivati ​​pokrete ruku. Proširene vene, zastoj krvi, tromboza – sve to nisu nimalo rijetke pojave u dobi za umirovljenje. Naravno, nitko nije otkazao liječenje lijekovima, ali u pozadini uzimanja lijekova, terapeutske vježbe rade vrlo dobro.

Sada možete sjesti i izvesti Prije svega, savijamo i savijamo falange prstiju. Nakon što ih pravilno razradite, možete nastaviti savijati cijelu četku. Nakon toga se izvode kružni pokreti rukama. Prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv njega. Posljednja vježba ovog kompleksa je savijanje ruku u zglobovima laktova. Ruke su ispružene u strane. za starije ljude to može biti zabavna zabava, pogotovo ako su oba supružnika zainteresirana za to.

i torzo

I dalje sjedeći na krevetu, naizmjenično stiskajte i otpuštajte nožne prste. Vježba je vrlo jednostavna, što znači da nećete imati problema s izvođenjem ponavljanja. Nakon toga, zakrenite stopala u različitim smjerovima. Otprilike 10-15 puta u svakom smjeru, ali moguće je i više.

Ako ste umorni, možete ustati i malo prošetati prostorijom, a zatim nastaviti. Zatim ćete ispružiti stopala i povući ih prema gore. Vježbu izvodite sjedeći. Sada vas čeka savijanje nogu u zglobu koljena i lagani čučnjevi.

Vježbe za jačanje mišića

Čak i ako je opterećenje na srcu potpuno kontraindicirano, možete pokupiti niz izometrijskih vježbi koje neće naštetiti nikakvim bolestima. Zaključak je da osoba stegne određeni mišić i, prevladavajući otpor, drži ga u tom stanju nekoliko sekundi. Za svaku skupinu mišića možete smisliti vlastiti kompleks. Primjerice, za male mišiće šaka i prstiju postoji poznata vježba, vrlo jednostavna i učinkovita. Samo trebate pričvrstiti prste lijeve ruke na desnu i ravnomjerno pritisnuti na njih. Za mišiće ramenog pojasa postoji jednako poznata opcija zagrijavanja. Pričvrstite četke u bravu i, bez otvaranja, povucite ruke u različitim smjerovima. unatoč prividnoj jednostavnosti i lakoći, treba ih odabrati pojedinačno od strane liječnika.

Preventivna ventilacija

Jutarnji kompleks svakako završite vježbama disanja. Unatoč tome što stalno dišemo, obično se ventilira samo gornji dio pluća. Da biste koristili ostatak njihovog područja, morate svakodnevno izvoditi jednostavnu vježbu. Iz sjedećeg položaja polako raširite ruke u stranu, zadržite dah na par sekundi i duboko udahnite. Ruke u ovom trenutku vode do prsa.

Sada duboko udahnite, podignite ruke i zadržite dah na sekundu. Zatim duboko izađite, pritiskajući ruke sklopljene na prsima na prsa, i povucite noge, savijene u koljenima, do trbuha.

i tromboza

Jutarnje vježbe za starije žene moraju nužno uključivati ​​takve vježbe, jer je među ljepšim spolom problem proširenih vena najrelevantniji. Vježbe za prevenciju i korekciju ove bolesti prilično su jednostavne, ali istodobno učinkovite.

Ležeći na leđima, podignite noge i pedalirajte bicikl. Nakon završetka vježbe napravite pauzu od nekoliko minuta i izvedite pokret nogama koji podsjeća na rad škara. Svakodnevno izvođenje takve gimnastike značajno će poboljšati kvalitetu vašeg života.

Provodi se za sve mišićne skupine iz različitih početnih položaja (stojeći, sjedeći, ležeći) i njihovih varijanti (stojeći, razdvojene noge, klečeći, sjedeći na konju, sjedeći; noge prekrižene na turskom, ležeći na leđima, na boku, na trbuhu ) .

Za mišiće gornjih udova

1. I. p. - stajati. Disanje je slobodno. Ponovite 8-10 puta.

1. Pete skupljene, prsti razdvojeni, ruke spuštene uz tijelo (glavni stav). Ruke kroz strane gore, natrag unutra i. P.

2. Ruke do ramena, ruke stisnute u šaku. Naizmjenično pružanje ruku prema gore.

3. Desna ruka je podignuta, lijeva je spuštena. Promjena položaja ruku.

4. Ruke savijene u laktovima, ruke na ramenima. Kružni pokreti savijenim rukama naprijed, zatim natrag.

5. Ruke su ispravljene naprijed, križni pokreti ruku - otmica u strane.

6. Noge razdvojene u širini ramena ili šire od ramena. Ruke su savijene u laktovima ispred prsa. Prsti se dodiruju vrhovima, dlanovi su ispravljeni. Povlačenje laktova unatrag.

7. Isto kao u vježbi 6, ali s okretanjem tijela udesno i ulijevo.

8. Ruke spuštene uz tijelo. Kružni pokreti rukama.

9. Desna noga naprijed, lijeva iza, ruke savijene u laktovima, ruke stisnute u šaku, lijeva ruka naprijed, desna iza. Alternativno proširenje ruku naprijed - "Boks".

2. I. p. - sjedenje. Disanje je slobodno. Ponovite 8-10 puta.

1. Ruke su spuštene uz tijelo, noge su ispravljene i razmaknute pod kutom od 30–40 °. Ruke kroz strane gore, natrag unutra i. P.

2. Ista vježba, ali s pljeskom ruku iznad glave.

3. Ruke iza glave. Ispravljajući ruke u stranu, gore, savijte se u prsima. I. str.

4. Ruke na pojasu – odmaknite laktove unatrag, sagnite se. I. str.

3. I. str.- ležati. Disanje je slobodno. Ponovite 8-10 puta.

1. Ležeći na trbuhu, ruke na ramenima, laktovi pritisnuti uz tijelo. Podignite glavu i prsa, napravite pokrete rukama koji oponašaju prsno plivanje: ispravite ruke prema gore, pomaknite ih u stranu do razine ramena, savijajte se u laktovima, dovodeći ruke do ramena.

2. Ruke ispred prsa s dlanovima na podu. Istezanje ruku u laktovima, podizanje glave i ramena. I. str.

3. Ležeći na leđima, ruke ispružene naprijed ispred prsa. Uzimanje ruku u strane i križanje.

4. Desna ruka je ispravljena dok ne dodirne pod, lijeva ruka je uz tijelo. Promjena položaja ruku.

Za mišiće donjih ekstremiteta

1. I. p. - stajati. Disanje je slobodno. Ponovite 6-8 puta.

1. Ruke na pojasu. Naizmjenično podizanje koljena uz odvajanje pete od poda.

2. Čučnjevi s prijenosom ispravljenih ruku naprijed. I. str.

3. Ruke uz tijelo. Ruke u strane, desna noga u stranu. I. str. Ruke u strane, lijeva noga u stranu. I. str.

2. I. p. - laganje. Ponovite 8-10 puta.

1. Bicikl. Ležanje na leđima naizmjenično savijanje i ekstenzije nogu u zraku uz povlačenje koljena prema trbuhu.

2. Savijte obje noge u koljenima, ispravite ih naprijed i prema gore pod kutom od 45°, polako ih spustite.

3. Ležanje na trbuhu. Naizmjenična otmica ispravljenih nogu natrag i gore.

1. Bug. Ležeći na leđima, pomičite ruke i noge, savijajući ih i savijajući ih - buba se probudila. Povratak na i. P., ruke uz tijelo, noge ispravljene - buba je zaspala.

2. Stabla su malačučni s rukama oko koljena. Stabla su velika - uspravi se, podignu ispravljene ruke.

3. Opruge. I. p. - stojeći, ruke na pojasu. Djeca čučnu i uspravljaju se, vraćajući se u i. P. Ista vježba se može raditi u polučučnju.

Za mišiće tijela

1. I. str.- stajati. Disanje je slobodno. Ponovite 10-12 puta.

1. Ruke na pojasu. Torzo naprijed. I. str.

2. Ista vježba, ali s tijelom nagnutim unatrag.

3. Bočni torzo.

4. Okrenite torzo na strane. I. str.

5. Kružni pokreti tijela: nagib naprijed, desno, natrag, lijevo. I. str.

2. I. str.- sjedeći. Disanje je slobodno. Ponovite 8-10 puta.

1. Sjedeći na stolici, savijena koljena, stopala na podu, ruke na pojasu. Okreti trupa udesno-lijevo uz ispravljanje odgovarajuće ruke.

2. Ispravite noge, držeći ih ispravljene u težini, raširite ih, zatvorite, spustite.

3. Bočni torzo.

4. Ruke u potpori iza. Podignite zdjelicu, ispravite koljena tako da se ispravljeno tijelo oslanja na stopala i ruke. I. str.

3 . I. str.- Ležeći na leđima. Disanje je slobodno. Ponovite 6-8 puta.

1. Ruke uz tijelo. Noge su savijene u koljenima, naizmjenično savijanje i proširenje nogu - bicikl .

2. Ruke su ispravljene iznad glave prema gore. Istodobno s zamahom ruku, prijeđite u sjedeći položaj, ruke naprijed. Nagnite torzo naprijed, ispružite prste do nožnih prstiju.

3. Ruke savijene u laktovima, oslonjene na laktove, noge savijene u koljenima, oslonjene na stopala. Podizanje zdjelice - vježba "most". Vratite se u prvobitni položaj.

4. I. str.- ležeći na trbuhu. Disanje je slobodno. Ponovite 4-6 puta.

1. Naizmjenična otmica ravnih nogu natrag.

2. Ruke su ispravljene, podignite glavu i ruke uz podizanje ispravljenih nogu. Zadržite se u ovom položaju određeni broj sekundi ili na naredbu.

3. Isto, ali kombinirajte podizanje ruku i nogu s njihovim naizmjeničnim povlačenjem natrag i gore.

Vježbe s tehnikom igre

Disanje je slobodno. Ponovite 10-12 puta.

1. Drvosječa. Stojeći, noge šire od ramena, ruke sklopljene u dvorcu. Podignite ruke, oštro se naginjući naprijed, nosite ruke između koljena - cijepanje drva za ogrjev.

2. Isperemo posteljinu. I. str.- stajati. Nagnite se naprijed, ramena, podlaktice, ruke, opustite se, ljuljajte se opuštenim rukama udesno i ulijevo.

3. Semafor ili prepreka. Ležeći na boku, obraz na dlanu iste ruke, potporna noga je savijena u koljenu, slobodna noga ispravljena, ruka uz tijelo. Podizanje ravnih ruku i nogu na strane - gore. I. str. Isto s druge strane.

Vježbe opuštanja

Disanje je slobodno. Ponovite 8-10 puta.

1. I. str.- stajati. Podignite ruke gore, opustite ruke, opuštajući podlaktice, ramena, spustite ruke uz tijelo; lagano naginjući glavu i ramena naprijed, protresite opuštene ruke.

2. I. str.- stojeći, noge u širini ramena. Prenošenje težine tijela na desnu nogu, podignite, protresite i opustite lijevu; učinite isto s desnom nogom.

3. I. str.- ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Savijte ruke u laktovima, oslanjajući se na njih, noge - u koljenima, oslanjajući se na stopala. Opustite se i “spustite” lijevu, pa desnu ruku, opustite se i ispravite desnu nogu u koljenu, pa lijevu nogu. Zatvorite oči: pretvarajte se da spavate. Instruktor provjerava potpunost opuštanja podizanjem djetetovih udova. Kada se vježba pravilno izvodi, udovi se slobodno podižu rukama instruktora.

Tjelesna aktivnost u starosti je vrlo važna: samo kretanjem možete ostati u dobroj formi. Ne govorimo o visokoj fizičkoj aktivnosti, ali hodanje i posebno dizajnirana zglobna gimnastika za starije osobe u mirnom ritmu trebali bi biti u arsenalu svake osobe koja je pregazila svoj šezdeseti rođendan, ali nije stala na kraj svom životu.

O prednostima hodanja

Hodanje se odnosi na umjerenu aktivnost koja ne uzrokuje nelagodu ili bol. Ako je moguće, vrijedi zamijeniti javni prijevoz na kratke udaljenosti hodanjem odmjerenim tempom.

Godine ne bi trebale biti razlog za odbijanje hodanja, odlaska u kupovinu, posjeta javnim mjestima, susreta s prijateljima.

Hodanje ima sveobuhvatan učinak na tijelo:

• aktivira rad mišićnog i ligamentnog aparata;
• povećava cirkulaciju krvi i opskrbu krvlju organa i sustava;
• metabolizam se ubrzava, proizvodi propadanja se učinkovitije izlučuju;
• imunitet se povećava;
• povećava se izmjena plinova, tkiva se opskrbljuju kisikom, pokreću se energetski procesi;
• učinkovitost, vitalnost, podizanje raspoloženja, poboljšava se dobrobit.

Hodanje uključuje mnoge mišićne skupine, ublažava grčeve i pretjeranu napetost, što pozitivno utječe na zdravlje i stanje mišićno-koštanog sustava.

Pročitajte također

Od djetinjstva nam govore o prednostima tjelesne aktivnosti: sport razvija snagu i izdržljivost, oblikuje figuru i temperament...

Rezultat sustavne umjerene tjelesne aktivnosti bit će:

• liječenje i jačanje srca i krvnih žila. Hodanje ubrzava kretanje krvi, snižava kolesterol i rizik od ateroskleroze;
• poboljšanje dobrobiti, nestaju živčana i mentalna napetost, kronični umor;
• aktiviranje akupunkturnih točaka na stopalima, a kao rezultat toga, poboljšanje procesa probave i lučenja žuči, olakšavanje defekacije i čišćenje organizma.

Gimnastika za starije osobe

Kompleks broj 1 - zagrijavanje

Vježbe kompleksa preporučuju se za zagrijavanje, mogu se izvoditi i nakon buđenja i tijekom dana. Ne treba se prenaprezati, svatko može slobodno izabrati intenzitet tjelesne aktivnosti. Trebao bi donijeti zadovoljstvo i malo umora, a ne bol i nelagodu.

Gimnastika vam omogućuje poticanje ne samo fizičkog, već i mentalnog zdravlja, održavanje misaonih procesa, pamćenja na uobičajenoj razini.

1. Sjednite na krevet ili stolicu, ispružite noge. Povucite nožne prste prema sebi, držite ih u tom položaju 5-10 sekundi, a zatim se opustite. Povucite nožne prste od sebe, na sličan način zadržite se, opustite stopala.
2. Podižite desnu i lijevu ruku naizmjenično iznad glave (10 puta); zatim podignite noge iznad poda (do moguće visine), naizmjence 10 puta.
3. "Most" - naglasak na dlanovima i stopalima, savijte tijelo, zadržite se nekoliko sekundi. Vježbu je preporučljivo raditi na krevetu, kako se ne bi ozlijedili u slučaju pada.

Disanje tijekom vježbe treba biti ravnomjerno, duboko.

Kompleks broj 2 - glavni

1. Da biste istegnuli mišiće vrata, morate spustiti glavu i rotirati je s jedne na drugu stranu. Mišići ne smiju biti napeti, disanje treba biti ujednačeno.
2. Glavu držite ravno, sagnite se do ramena, pokušavajući što više doprijeti do ramena obrazom.
3. Rotacija glave u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu (po 4 puta).
4. Početni položaj - ruke na ramenima, savijeni laktovi. Kružne rotacije laktova naprijed i natrag.
5. Savijte ruke u laktovima (dlanovi okrenuti prema gore), rotacijski pokreti ruku naprijed-natrag.
6. Nagibi naprijed-nazad, izvode se na nadahnuće, u trenutku naginjanja ruke su raširene. Izvodeći zavoje u leđima, trebate savijati leđa što je više moguće.
7. Početni položaj - pete zajedno, prsti na nogama - u stranu, ruke - u struku. Izvedite plitke čučnjeve (polučučnjeve) za 4 brojanja. Koljena tijekom vježbe uzgajaju se na strane.
8. Izvodite duboke čučnjeve dok istovremeno radite rotacijske pokrete rukama.

Vježbe za žene

1. Početni položaj - sjedeći, razdvojene noge. Dok udišete, nagnite se na desnu nogu, pokušavajući doći do stopala, zatim zauzmite početni položaj i ponovite nagib na drugu nogu.
2. Početni položaj - noge zajedno, ispružene naprijed. Dok udišete, istegnite vrhove prstiju do nožnih prstiju, zatim zauzmite početni položaj i ponovite ponovno.
3. Početni položaj: desna noga je ravna, ispružena naprijed, lijeva noga savijena, prsti su utisnuti u bedro desne noge. Dok udišete, istegnite se do prstiju desne noge, izdahnite, promijenite položaj nogu, ponovite.
4. Početni položaj - sjedeći, savijena koljena. Pri udisanju pokušajte savijena koljena staviti na pod, naginjući ih udesno, istovremeno nagnite glavu ulijevo (i obrnuto).
5. Početni položaj - sjedeći, savijena koljena. Ispružite desnu nogu prema gore, zatim nagnite, pokušavajući se ne savijati, ulijevo, opet - gore i niže. Ponovite s lijevom nogom.

Zdrava koljena: vježbe Tatjane Lisitske

Nudimo vam mini-vježbanje za stabilizaciju zgloba koljena i jačanje mišića koji ga okružuju. Pomoći će se riješiti bolova u koljenima, izbjeći ozljede ili se rehabilitirati nakon njih.

Koljena su jedan od najkrhkijih dijelova našeg tijela. Ako osjećate bolove u zglobovima koljena, na primjer kada se penjete stepenicama, vrijeme je da ojačate koljena vježbanjem.

Podiže se poluprst

Stopala postavite malo šire od zdjelice, lagano savijte koljena, dlanove stavite na bokove, lagano nagnite tijelo prema naprijed. Polaganim tempom stanite na prste, a zatim spustite pete.

Kontrolirajte položaj koljena: trebala bi biti točno iznad stopala. Izvedite 2-3 serije od 8-10 ponavljanja.

Iskori u stranu

Stanite uspravno, stavite dlanove na bokove. Savijajući koljena, iskočite udesno. Zatim, bez ispravljanja koljena, skočite ulijevo i prenesite težinu tijela na lijevu nogu. Pazite da koljeno potporne noge bude točno iznad stopala.

Izvedite 2-3 serije 4-6 puta u svakom smjeru.

Istezanje kvadricepsa i prednjeg dijela bedra

Savijte nogu unatrag, podižući petu do stražnjice, uhvatite stopalo rukom. Pokušajte držati koljena skupa.

Osjetite istezanje mišića prednjeg dijela bedara. Koncentrirajte se na gležanj noge za klizanje radi bolje ravnoteže.

Ako vam je teško balansirati, držite se za naslon stolice. Zadržite pozu 8-10 sekundi, a zatim promijenite nogu. Napravite 2-3 serije.

Savijte nogu naprijed, približujući koljeno prsima, a rukama uhvatite potkoljenicu. Pazite da su zglobovi kuka u liniji, torzo držite ravno. Zadržite pozu 8-10 sekundi, a zatim promijenite nogu. Napravite 2-3 serije.

"Martin"

Uspravite se i podignite ruku. Savijajući se u kukovima, nagnite se naprijed paralelno s podom i podignite nogu unatrag također paralelno s podom. Gledajte dolje, pokušajte držati tijelo, ruku i nogu u liniji.

Koncentrirajte se na gležanj noge za klizanje radi bolje ravnoteže. Možete se držati za naslon stolice, s vremena na vrijeme otpuštajući oslonac. Zadržite pozu što duže možete. Zatim zastanite na minutu i ponovite s drugom nogom.

Ako samouvjereno stojite u "lastavi", izvedite "gutanje" u polučučnju: lagano savijte koljeno potporne noge.

Podizanje nogu s bučicom

Trebat će vam stolica, bučica (ili boca vode) i pojas. Jedan kraj pojasa pričvrstite za bučicu, a drugi, nakon 20-30 cm, za gležanj.

Postavite stolicu pored strunjače, lezite na leđa, podignite noge i stavite potkoljenice na sjedalo, bacajući bučicu preko nje.

Dok izdišete, ispravite nogu s bučicom u zglobu koljena, dok udišete, ponovno se savijte, ali nemojte dirati stolicu. Ponovite sporim tempom 8-10 puta na svakoj nozi.

Ovaj mini trening ne traje više od 15 minuta. Učinite to tri do četiri puta tjedno. Želim ti uspjeh!

Preventivna gimnastika

Jedna od opcija za preventivnu gimnastiku predstavljena je u videu, ako želite, možete odabrati odgovarajuće vježbe i formirati vlastiti kompleks:

Tempo vježbi i njihov intenzitet odabiru se pojedinačno, ovisno o fizičkoj kondiciji. I jedno i drugo treba postupno povećavati, smanjiti opterećenje u slučaju umora ili lošeg zdravlja, ali, ako je moguće, redovito vježbajte.

Zasigurno, mnogi razumiju da sjedeći u praznom hodu, problem neće biti eliminiran, već samo poput grude snijega dobiva volumene. Što je ključ dobrog zdravlja? Tjelesna aktivnost!

Naišao sam na prekrasan tečaj iskusnog stručnjaka koji pomaže u otklanjanju problema sa zglobovima.

Zaista želim da svatko od vas jasno shvati da ne trebate sve otpisivati ​​za godine i tako dalje! Zar ne želite produžiti svoj život i poboljšati svoje zdravlje kako biste mogli više vremena provoditi s voljenima i raditi ono što volite?

Ako patite od bolova u zglobovima, onda morate razumjeti da bol neće nestati sama od sebe. A dobra gimnastika je izvrstan lijek.

ALI! Također je važno razumjeti da sve vježbe neće biti korisne, mnoge od njih ne samo da neće pomoći, već u većini slučajeva naštetiti i pogoršati problem.

Stoga je ovdje važan pravi pristup i izbor kompetentnog i stručnog stručnjaka.

Ne pokušavajte se riješiti problema neradom i gutanjem šake tableta. To će samo pogoršati vaše zdravlje. Dokažite svima da godine nisu rečenica vremena!

Terapeutska tjelesna kultura (LFK) jedna je od metoda liječenja bolesti koja se sastoji u primjeni tjelesnih vježbi na bolesnu osobu u terapeutske i profilaktičke svrhe.

Fizioterapija se temelji na doziranom treningu pacijenta, uzimajući u obzir njegovo kliničko stanje, dob, spol. Sredstva tjelovježbe su fizičke vježbe posebno odabrane za liječenje kako bi se oboljeloj osobi vratilo zdravlje i radna sposobnost.

Tjelesne vježbe koje se koriste u terapijskoj fizičkoj kulturi dijele se na:

- gimnastička: općerazvojna (opće jačanje) i posebna.

Vježbe općeg jačanja usmjerene su na poboljšanje i jačanje cijelog tijela, povećanje tjelesne učinkovitosti i psiho-emocionalnog tonusa te aktiviranje cirkulacije krvi.

Zadatak posebnih vježbi je selektivni učinak na jedan ili drugi dio mišićno-koštanog sustava. Na primjer, na kralježnici - sa svojom zakrivljenošću, na stopalu - s ravnim stopalima i traumom.

- sportske i primijenjene.

- igre (uključujući: sjedilačke; pokretne; sportove).

Prema anatomskom obilježju, gimnastičke vježbe se dijele na vježbe:

- za male skupine mišića (ruke, stopala);

- za srednje mišićne skupine (vrat, podlaktice, potkoljenice, rame, bedra);

- za velike mišićne skupine (gornji i donji udovi, trup).

Prema prirodi kontrakcije mišića, gimnastičke vježbe se dijele na:

- dinamički (izotonični);

- statični (izometrijski).

Kada koristite terapiju vježbanjem, morate biti vrlo oprezni i izvoditi vježbe strogo prema njihovoj namjeni. Dakle, za određene bolesti kralježnice ili zglobova, neke vježbe su kontraindicirane - ne samo da neće poboljšati stanje bolesnika, već mogu pogoršati progresivnu bolest. Primjerice, kod poremećaja povezanih s zakrivljenošću kralježnice ne preporučuju se vježbe koje uključuju skakanje ili dizanje utega, kao ni vježbe za istezanje kralježnice. Kršenje osnovnih preporuka terapijskih vježbi može dovesti do vrlo neugodnih posljedica - na primjer, izazvati pomak intervertebralnih diskova ili čak intervertebralnu kilu kao rezultat prekomjernog opterećenja kralježnice.

Glavne vježbe fizioterapijskih vježbi za opće jačanje.

Prisjetite se toga izvjesnog, osobno za vaše stanje tijela

Skup vježbi odabire liječnik na temelju vaše dijagnoze i stupnja razvoja bolesti.

Najčešće vježbe općeg jačanja terapijske gimnastike su sljedeće:

Početni položaj - ležeći na leđima: podizanje zdjelice uz istovremeni otklon torakalne kralježnice (tri do četiri pristupa).

- podizanje noge savijene u koljenu do trbuha, nakon čega slijedi ispravljanje (tri do pet pristupa, obavezno izdahnite u usponu i udahnite - spuštanje noge natrag u prvobitni položaj).

- podizanje jedne ruke prema gore uz istovremeno ispružanje druge ruke u stranu (potrebno je podići ruke uz udisaj, a spuštajući ruke, izdisati).

- početni položaj - ležeći na trbuhu: podizanje tijela uz istovremeni otklon torakalne kralježnice (tri do četiri pristupa).

- podizanje nogu uz istovremeno podizanje tijela (oslon na ruke, tri do četiri pristupa)

Početni položaj - stanite na sve četiri: simultano ispruživanje lijeve ruke i desne noge (četiri do šest pristupa, zatim promjena ruke i noge)

- sklekovi: savijanje ruku u laktovima dok prsa ne dotaknu tvrdu podlogu (tri do četiri serije)

Fizičke vježbe koje jačaju trbušne mišiće:

- početni položaj ležeći: nogama oponašamo vožnju biciklom.

- sjednite na pod i privucite koljena prsima - vratite se u početni položaj i ponovite vježbu. Ponovite 5 puta.

- ispružite ruke naprijed, dlanovima prema dolje i vrlo polako se nagnite unatrag - 30 cm, zadržite 5 - 7 sekundi - vratite se u početni položaj.

Fizičke vježbe za jačanje mišića stražnjice i bedara:

- početni položaj - lezite na desnu stranu, poduprite glavu jednom rukom, drugom - leži ispred vas, savijen u laktu. Podignite desnu nogu i počnite ljuljati naprijed-natrag. Ponovite 10 puta (počnite s 5 puta). Okrenite se na lijevu stranu i napravite ovu vježbu lijevom nogom.

- početni položaj: ležeći na boku, podignite nogu i napravite kružne pokrete u zglobu kuka, prvo naprijed, zatim natrag. Ponovite 10 puta (počnite s 5 ponavljanja). Okrenite se na drugu stranu i napravite ovu vježbu s drugom nogom.

Terapijske vježbe za zatezanje opuštene kože ruku:

- Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Spustite ruke uz tijelo. Uzmite bučice ako možete. Polako podignite ruke do razine ramena. Zatim pomaknite ruke unatrag koliko god možete. Spustite ruke, protresite ih i opustite se. Terapeutske vježbe za struk:

- Stanite uspravno, stopala u širini ramena, stavite ruke na struk. Izvodimo okrete trupa i glave na lijevu i desnu stranu. Ponovite 5-10 puta sa svake strane. Broj ponavljanja ovisi o razini treninga.

- izvoditi bočne zavoje. Prvo ulijevo i zadržao se brojeći do 5. Zatim nagnite udesno i ponovno zadržite za broj do 5. Ponovite naizmjence 5-10 puta.