किसमें अधिक लौह उत्पाद होता है। आयरन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं? किन खाद्य पदार्थों में आयरन होता है: एक सूची

आयरन उन ट्रेस तत्वों में से एक है, जिसके बिना मानव शरीर का सामान्य कामकाज असंभव है। यह वह पदार्थ है जो आंतरिक अंगों और ऊतकों को ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए जिम्मेदार है, कई एंजाइमों का एक अभिन्न अंग है, प्रतिरक्षाविज्ञानी प्रतिक्रियाओं में हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया में भाग लेता है। आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि लोहा शरीर में कैसे प्रवेश करता है, यह कौन से जैव रासायनिक कार्य करता है और भोजन के सही चयन के माध्यम से इस तत्व की कमी को ठीक से कैसे पूरा किया जाए।

लोहे का क्या लाभ है?

मानव शरीर के लिए लोहे के लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता है। इस रासायनिक तत्व के सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक हीमोग्लोबिन और मायोग्लोबिन जैसे प्रोटीन की संरचना में शामिल करना है। हीमोग्लोबिन फेफड़ों में प्रवेश करने वाले ऑक्सीजन को आंतरिक अंगों, ऊतकों और कोशिकाओं में स्थानांतरित करने के साथ-साथ उनसे अतिरिक्त कार्बन डाइऑक्साइड को हटाने के लिए जिम्मेदार है। बदले में, मायोग्लोबिन शरीर को अपनी ऑक्सीजन आपूर्ति बनाने में मदद करता है, जिसका सेवन आपातकालीन स्थितियों में किया जाता है (उदाहरण के लिए, पानी के भीतर गोता लगाते समय अपनी सांस रोककर) या श्वसन प्रणाली पर बढ़ते तनाव के साथ।

इसके अलावा, लोहा मानव शरीर में निम्नलिखित कार्य करता है:

• उत्प्रेरक का एक अभिन्न अंग है, एक एंजाइम जो आंतरिक अंगों और ऊतकों को अतिरिक्त हाइड्रोजन पेरोक्साइड से बचाता है, जिसे ल्यूकोसाइट्स द्वारा संश्लेषित किया जाता है;
• थायरॉयड ग्रंथि को और अधिक स्थिर बनाता है;
• कई एंजाइमों में मौजूद;
• हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया में भाग लेता है, एनीमिया के विकास को रोकता है;
• शरीर के सामान्य विकास और वृद्धि के लिए स्थितियां बनाता है;
• इंटरफेरॉन की गतिविधि को बढ़ाकर प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है;
• विषाक्त पदार्थों के बेअसर करने को बढ़ावा देता है;
• त्वचा, नाखून प्लेटों, बालों की स्थिति को प्रभावित करता है।

लोहे के सेवन के मानदंड

औसत वयस्क मानव शरीर में लगभग 4 ग्राम आयरन होता है। इस मात्रा का लगभग 60% हीमोग्लोबिन द्वारा होता है। इसके अलावा, इस पदार्थ का एक महत्वपूर्ण हिस्सा अस्थि मज्जा, प्लीहा और यकृत में जमा होता है।

लोहे की दैनिक आवश्यकता है:

• बचपन में - 4-19 मिलीग्राम;
• महिलाओं में - लगभग 20 मिलीग्राम;
• पुरुषों में - 10 मिलीग्राम तक;
• गर्भावस्था के दौरान - लगभग 33 मिलीग्राम।

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले लोहे का अवशोषण आंत में होता है। इसी समय, इस पदार्थ की पाचनशक्ति का स्तर आमतौर पर 21% से अधिक नहीं होता है। वील (21% तक), लीवर (20% तक) और अन्य मांस उत्पादों से आयरन सबसे अच्छा अवशोषित होता है। इसी समय, पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ पाचन तंत्र में प्रवेश करने वाला लोहा केवल 5-7% तक ही अवशोषित होता है।

शरीर में आयरन की कमी के कारण और संकेत

शरीर में आयरन की कमी के मुख्य कारण हैं:

इस अवसर के लिए नुस्खा::

इस पदार्थ की कमी का संकेत देने वाले पहले लक्षण हैं:

• शुष्क त्वचा;
• पीलापन;
• होंठों के कोनों में दरारों की उपस्थिति;
• बालों का तीव्र झड़ना और बालों की नाजुकता में वृद्धि;
• स्मृति हानि;
• प्यास की निरंतर भावना;
• उनींदापन;
• मांसपेशी में कमज़ोरी;
• बढ़ी हुई चिड़चिड़ापन;
• सांस की तकलीफ;
• समय से पहले झुर्रियाँ;
• नाखूनों की स्थिति में गिरावट;
• बेहोशी और चक्कर आने की प्रवृत्ति।

कुछ मामलों में, लोहे की कमी से पीड़ित लोग गैर-मानक खाद्य व्यसनों की उपस्थिति के बारे में शिकायत करते हैं (अक्सर, कच्चा मांस, कागज, रेत, आदि खाने की इच्छा)।

आयरन युक्त खाद्य पदार्थ

सबसे आसानी से पचने वाला लोहा पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। उनमें से, इस सूक्ष्मजीव की सामग्री में अग्रणी स्थान यकृत, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, गोमांस, खरगोश का मांस, एल्क और मुर्गी द्वारा कब्जा कर लिया गया है। अनाज, फलियां, अनाज, सब्जियां, जड़ी-बूटियों और फलों में पर्याप्त मात्रा में आयरन पाया जाता है। खाद्य उत्पादों में आयरन की मात्रा के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी तालिका में प्रस्तुत की गई है।

उत्पाद के नाम	लौह तत्व (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)
सूखे सफेद मशरूम	35
सूखे गुलाब कूल्हों	28
शराब बनाने वाली सुराभांड	18
समुद्री कली	16
गेहु का भूसा	14
कद्दू के बीज	14
सोया बीन	13
फलियां	12
सूअर का जिगर	12
कोको पाउडर	12
तिल	11
मसूर की दाल	11
फेफड़े	11
गोमांस जिगर	10
मटर	10
चिकन लिवर	9
जिगर खोपड़ी	9
अनाज	8
ब्लूबेरी	7
अंडे की जर्दी	6
साबुत अनाज के आटे के उत्पाद	6
हलवा	6
मशरूम	6
पालक	5,7
बाजरा	5,6
भाषा	5,2
किशमिश	5,1
दलिया	4,6
खरगोश का मांस	4,5
सूखा आलूबुखारा	4,5
सूखे खुबानी	4,3
आडू	4,2
बादाम	4,1
किशमिश	4
राई के आटे से बनी रोटी	3,8
गौमांस	3,6
अंडे	3
सुअर का माँस	3
मुर्गी	2,8
मछली के अंडे	2,7
भेड़े का मांस	2,6
सेब	2,6
मिल्क चॉकलेट	2,3
मकई के दाने	2,1
अखरोट	1,9
मछली	1,7
गेहूं के आटे से बनी रोटी	1,7
रास्पबेरी	1,2
पास्ता	1,1
गाजर	0,9
आलू कंद	0,6
केले	0,4
दूध	0,3

लोहे के अवशोषण को कौन से कारक प्रभावित करते हैं?

विशेष रूप से किए गए अध्ययनों के दौरान, यह साबित हुआ कि लोहे के अवशोषण का स्तर सीधे कई कारकों पर निर्भर करता है। विशेष रूप से, इस माइक्रोएलेटमेंट का अवशोषण succinic, एस्कॉर्बिक एसिड, सोर्बिटोल, फ्रुक्टोज और पशु मूल के भोजन में निहित कुछ अमीनो एसिड के प्रभाव में अधिक सक्रिय रूप से होता है।

इसी समय, सोया प्रोटीन में उच्च भोजन लोहे के अवशोषण पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। इसके अलावा, चाय और कॉफी में मौजूद पॉलीफेनोलिक यौगिकों द्वारा इस ट्रेस तत्व के अवशोषण को रोका जाता है।

शरीर में अतिरिक्त आयरन के कारण और संकेत

आहार का संकलन करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त आयरन मानव स्वास्थ्य के लिए अप्रिय परिणाम भी पैदा कर सकता है। विशेष रूप से, शरीर में इस पदार्थ के अत्यधिक सेवन से रोग प्रक्रियाओं की एक पूरी श्रृंखला का विकास हो सकता है, जिनमें से हैं:

• सामान्य नशा;
• अग्न्याशय, यकृत और अन्य आंतरिक अंगों के ऊतकों का विनाश, उनके कार्यों का उल्लंघन;
• घातक नवोप्लाज्म का गठन;
• संधिशोथ की घटना;
• अल्जाइमर और पार्किंसंस रोगों के पाठ्यक्रम में वृद्धि।

आम तौर पर, मानव शरीर को दिन में 200 मिलीग्राम से अधिक आयरन नहीं मिलना चाहिए। रक्त, अंगों और ऊतकों में इस ट्रेस तत्व की अधिकता के कारण हो सकते हैं:

• बड़े पैमाने पर रक्त आधान;
• आयरन युक्त दवाओं का अनियंत्रित, लंबे समय तक सेवन;
• शरीर में कुछ वंशानुगत विकार।

शरीर में अतिरिक्त आयरन के मुख्य लक्षण हैं:

• त्वचा का पीलापन, तालु, श्वेतपटल, जीभ;
• जिगर इज़ाफ़ा;
• दिल की धड़कन की लय का उल्लंघन;
• अत्यधिक त्वचा रंजकता;
• तेजी से वजन कम होना।

यदि ऐसे लक्षणों का पता चलता है, तो सलाह दी जाती है कि जितनी जल्दी हो सके डॉक्टर से मिलें और जैव रासायनिक रक्त परीक्षण करें। रोगी के शरीर में लोहे के स्तर को सामान्य करने के उद्देश्य से उपायों को समय पर अपनाने से कई अप्रिय परिणामों के विकास को रोका जा सकता है।

आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया एक रक्त विकार है जिसमें आयरन की कमी के कारण हीमोग्लोबिन का अवशोषण खराब हो जाता है। विशेषज्ञ आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं, ताकि शरीर में हीमोग्लोबिन का उत्पादन फिर से शुरू हो सके।

आयरन की कमी वाले एनीमिया के साथ, आयरन की आवश्यकता होती है, जो हीमोग्लोबिन के संश्लेषण और लाल रक्त कोशिकाओं को ऑक्सीजन से भरने को प्रोत्साहित करेगा। इसकी कमी से खतरा है कि लाल रक्त कोशिकाएं ऑक्सीजन से नहीं भर पाएंगी, जिसके परिणामस्वरूप संवहनी और हृदय रोग हो सकते हैं।

इसके अलावा, एनीमिया के साथ, निम्न प्रकार के आयरन की आवश्यकता होती है:

1. ट्रांसफरिन और लैक्टोफेरिन, जो रक्त में हीमोग्लोबिन की मात्रा की भरपाई करते हैं।
2. फेरिटिन और हेमोसाइडरिन, जो लाल रक्त कोशिकाओं की अखंडता और व्यवहार्यता को उत्तेजित करते हैं।
3. सेलुलर आयरन, जिसकी बदौलत लाल रक्त कोशिकाओं में पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने की क्षमता होती है।

यह पता लगाने के लिए कि किस प्रकार की आवश्यकता है, आपको एक हेमेटोलॉजिस्ट से परामर्श करने की आवश्यकता है जो एक परीक्षा आयोजित करेगा और आवश्यक परीक्षण निर्धारित करेगा।

एनीमिया, गर्भावस्था, शाकाहारियों, वयस्कों, बच्चों के लिए दैनिक आयरन की आवश्यकता

एनीमिया के मामले में, हीमोग्लोबिन के साथ रक्त को फिर से भरना आवश्यक है, हालांकि, प्रत्येक व्यक्ति की अपनी उपयुक्त दैनिक दर होगी, जो एक हेमटोलॉजिस्ट द्वारा निर्धारित की जाती है।

एनीमिया के उपचार और लाल रक्त कोशिकाओं के साथ रक्त की पुनःपूर्ति के लिए, निम्नलिखित दैनिक खुराक की आवश्यकता होती है:

एनीमिया के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन दिन में हर दिन करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि बुजुर्गों में हीमोग्लोबिन की कमी होने पर दिल का दौरा और स्ट्रोक होता है। यदि आप दैनिक आवश्यकता की गणना नहीं करते हैं, तो कमी या अधिकता होगी, और इससे रोग के विकास को खतरा होता है।

खाद्य पदार्थों से आयरन के अवशोषण का प्रतिशत

शरीर अपने आप लोहे का उत्पादन नहीं करता है, इसलिए इसे विशेष तैयारी या उत्पादों की मदद से लगातार भरना चाहिए। हमारे शरीर में हीमोग्लोबिन की मात्रा 2.5-4.5 मिलीग्राम के बीच होती है, और अगर भंडार की भरपाई नहीं की जाती है, तो रोग बढ़ने लगता है।

हेमोग्लोबिन उन खाद्य पदार्थों से 35% अवशोषित होता है जो रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करने और लाल रक्त कोशिकाओं की व्यवहार्यता में सुधार करने में मदद करते हैं। हालांकि, यह विचार करने योग्य है कि लोहे के कई प्रकार हैं, अर्थात् हीम (द्विसंयोजक) और गैर-हीम (ट्रिटेंट)।

हीम उन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जो पशु स्रोतों से आते हैं। इनमें से आप लगभग 20-25% फेरम प्राप्त कर सकते हैं, जो निश्चित मात्रा में सेवन करने पर जल्दी अवशोषित हो जाता है।

गैर-हीम पौधों से प्राप्त किया जा सकता है, अर्थात् फलों और सब्जियों से, जिनमें एनीमिया के लिए आवश्यक तत्व का लगभग 10% होता है। शाकाहारियों द्वारा उपयोग के लिए ऐसे उत्पादों की सिफारिश की जाती है, यह वे हैं जो एनीमिया से पीड़ित होने की अधिक संभावना रखते हैं, क्योंकि उनके आहार में उच्च प्रतिशत आत्मसात करने वाले पशु उत्पाद नहीं होते हैं।

मेनू संकलित करते समय क्या विचार किया जाना चाहिए?

यह मेनू पर विशेष ध्यान देने योग्य है, क्योंकि यह इस बात पर निर्भर करता है कि रक्त में हीमोग्लोबिन की मात्रा प्रति दिन कितनी बढ़ जाती है।

मेनू संकलित करने और उत्पाद बनाने से पहले, यह अनुशंसा की जाती है:

पोषण सिद्धांत

एनीमिया के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थ एनीमिया के लिए आवश्यक हैं, जिनका पता एक रुधिर रोग विशेषज्ञ से पता चल सकता है, जो बताएंगे कि उनका नियमित रूप से सेवन कैसे किया जाना चाहिए।

आयरन की कमी वाले एनीमिया के साथ, आपको आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है, क्योंकि वे रक्त परिसंचरण में सुधार को प्रोत्साहित करते हैं और बीमारी से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। यदि कोई एलर्जी प्रतिक्रिया और अन्य contraindications नहीं है, तो दिन के किसी भी समय उनका सेवन किया जा सकता है।

आयरन में उच्च खाद्य पदार्थ

एनीमिया के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थ हीमोग्लोबिन बढ़ाने में मदद करेंगे।

ट्रेस तत्व उत्पादों में पाया जाता है:

• सब्जियां, फल (सेब, पालक, अजमोद, अनार, आदि)।
• डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, खट्टा क्रीम)।
• मांस उत्पाद (गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस)।
• अनाज और ब्रेड उत्पाद (मकई, राई और गेहूं की रोटी)।
• जामुन और सूखे मेवे (ब्लूबेरी, करंट, तिल और इतने पर)।
• मछली और समुद्री भोजन (मसल्स, कॉड, मैकेरल और ब्लैक कैवियार)।
• मिठाई और कन्फेक्शनरी (दलिया कुकीज़, चॉकलेट, पनीर और इतने पर)।

सब्जियां और साग

फलों की सूची

कई फलों में बड़ी मात्रा में विटामिन और आयरन होता है, जिसकी बदौलत आप एनीमिया से जल्दी छुटकारा पा सकते हैं।

इन फलों में शामिल हैं:

जामुन

ये जामुन एनीमिया से लड़ने में मदद करते हैं:

• ब्लूबेरी।इस बेरी की संरचना में विटामिन ए, बी 1, सी और बी 6, साथ ही फेरम सहित कई अन्य ट्रेस तत्व शामिल हैं। ब्लूबेरी और ब्लूबेरी जैम के लिए धन्यवाद, रक्त वाहिकाओं को मजबूत किया जाता है और हीमोग्लोबिन को अवशोषित किया जाता है, जिससे चयापचय तेज होता है।
• जंगली स्ट्रॉबेरी।यह बेरी विटामिन सी, बी 2 और बी 1 को स्टोर करता है, जो हीमोग्लोबिन को अवशोषित करने और रक्त को पतला करने में मदद करता है। स्ट्रॉबेरी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और एंडोक्राइन सिस्टम के काम को भी उत्तेजित करती है, जिससे हार्मोन और जरूरी एंजाइम बेहतर तरीके से अवशोषित होते हैं।
• करंट।यह बेरी विटामिन ए, बी, सी और ई का मुख्य स्रोत है, जो सामान्य परिसंचरण और रक्त के थक्के के लिए आवश्यक हैं। यह भोजन के अचार और चयापचय में भी सुधार करता है, जिससे रक्त में हीमोग्लोबिन तेजी से अवशोषित होता है।
• चेरी।चेरी विटामिन ए, बी और सी से भरपूर होती है, जो रक्त को पतला करती है, लाल रक्त कोशिकाओं को बढ़ाती है और हीमोग्लोबिन को अवशोषित करने में मदद करती है। इसका सेवन किसी भी मात्रा में किया जा सकता है, अगर केशिकाएं फट न जाएं, और कोई एलर्जी न हो।
• करौंदा।आंवले में लगभग 4-5% आयरन होता है, जिसके कारण रक्त हीमोग्लोबिन से संतृप्त होता है। यदि प्रतिदिन कम मात्रा में सेवन किया जाए तो यह रक्त वाहिकाओं और केशिकाओं को मजबूत करने में भी मदद करता है।

मशरूम

आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के साथ, आपको निम्नलिखित मशरूम का उपयोग करने की आवश्यकता है:

मेवे और सूखे मेवे

आयरन युक्त मेवों और सूखे मेवों में, इसका उपयोग करने की सिफारिश की जाती है:

अनाज और अनाज

एनीमिया के लिए आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ ऐसे अनाजों में से हैं:

हलवाई की दुकान

एनीमिया के साथ, ऐसे कन्फेक्शनरी उत्पादों का उपयोग करने की अनुमति है:

कच्चा माल और मसाला

एनीमिया के लिए उपयोगी ऐसे मसाला होंगे:

• मोटी सौंफ़।सौंफ का मसाला विटामिन बी2, बी5, बी9 और पीपी से भरपूर होता है। वे हीमोग्लोबिन को अवशोषित करने और लाल रक्त कोशिकाओं को हृदय तक ले जाने में मदद करते हैं।
• तेज पत्ता।तेजपत्ते में कई उपयोगी विटामिन होते हैं, जैसे: B5, B12, B6, PP और E। इस मसाले का उपयोग करने से रक्त परिसंचरण और सामान्य रूप से चयापचय में सुधार होता है।
• हल्दी।इस मसाले का उपयोग खाना पकाने में किया जाता है, क्योंकि इसमें विटामिन ए, बी2, बी5 और बी6 होते हैं, जो रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं। एलर्जी की प्रतिक्रिया और पाचन तंत्र के रोग नहीं होने पर आप इसका उपयोग कर सकते हैं।

दूध के उत्पाद

आयरन के साथ सबसे अच्छे डेयरी उत्पाद हैं:

मांस उत्पाद

एनीमिया के साथ, यह आहार में निम्नलिखित मांस उत्पादों को शामिल करने के लायक है:

• खरगोश का मांस।खरगोश के मांस में विटामिन ए, बी, डी और बी 12, साथ ही 4.5 मिलीग्राम आयरन होता है। मांस को आहार और स्वस्थ माना जाता है, इसलिए पेट को बहाल करना और एनीमिया से छुटकारा पाना संभव है।
• गौमांस।बीफ में 2.8 मिलीग्राम आयरन होता है, इसलिए आपको इसका रोजाना सेवन करना चाहिए। इसके अलावा गोमांस के मांस में ऐसे विटामिन होते हैं: ए, डी, पी और बी 12, जो पाचन और हीमोग्लोबिन के अवशोषण में सुधार करते हैं।
• बछड़े का मांस।यह मांस विटामिन ए, बी2, बी12 और पी से भरपूर होता है, जो चयापचय के लिए आवश्यक हैं। इसमें 2.9 मिलीग्राम फेरम भी होता है, जिसकी बदौलत आप एनीमिया और एनीमिया से छुटकारा पा सकते हैं।

चिड़िया

निम्नलिखित पक्षी खाद्य पदार्थ एनीमिया से छुटकारा पाने में मदद करेंगे:

अंडे

एक पक्षी के अंडों में, आपको निम्नलिखित का उपयोग करने की आवश्यकता है:

मछली और समुद्री भोजन

एनीमिया के साथ, आपको निम्नलिखित समुद्री भोजन खाने की जरूरत है:

तेल और वसा

तेल और वसा के बीच, आपको ऐसे उत्पादों पर ध्यान देना चाहिए:

शीतल पेय

शीतल पेय में वे शामिल हैं जिनमें गैस और अन्य पदार्थ होते हैं। वे उन मामलों में उपयोगी होते हैं जहां उनमें नाइट्रेट एडिटिव्स नहीं होते हैं जो संवहनी रुकावट का कारण बनते हैं। आयरन उन पेय पदार्थों में पाया जाता है जो स्वयं तैयार किए जाते हैं, यानी स्वस्थ फल या जामुन पर आधारित होते हैं।

जूस और कॉम्पोट्स

एनीमिया को ठीक करने के लिए, आपको ऐसे कॉम्पोट्स पीने की ज़रूरत है:

आयरन की कमी के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थों की तालिका

उत्पादों	हानिकारक गुण
कॉफी और चाय (विशेषकर काला)	इनमें टैनिन और कैफीन होता है, जो हीमोग्लोबिन के खून को साफ करता है।
मादक पेय	रक्त वाहिकाओं को द्रवीभूत करता है और हीमोग्लोबिन के अवशोषण को रोकता है।
सिरका	लाल रक्त कोशिकाओं में वृद्धि को रोकता है।
चॉकलेट और लॉलीपॉप	वे रक्त वाहिकाओं को कोलेस्ट्रॉल से रोकते हैं और हीमोग्लोबिन के अवशोषण को रोकते हैं।
संरक्षण	यह रक्त को पतला करता है और हृदय में लाल रक्त कोशिकाओं के प्रवाह को रोकता है।
उच्च कैलोरी वसा	कोलेस्ट्रॉल के साथ रक्त वाहिकाओं को रोकना और दिल की विफलता को भड़काना।

उत्पाद संगतता

आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों को पकाते समय एनीमिया के साथ जोड़ा जा सकता है।

सबसे अच्छा मिलान:

आयरन की कमी के लिए अनुमानित दैनिक मेनू

एक दिन में, आप कुछ इस तरह का मेनू बना सकते हैं:

• नाश्ता: दलिया, दूध, जूस और एक सेब (वैकल्पिक)।
• दोपहर का भोजन: मांस, उबले अंडे और हरी चाय के साथ चिकन सूप।
• स्नैक: दलिया कुकीज़, डार्क चॉकलेट, जूस और कोई भी फल (सेब, अनार, क्विंस, खुबानी, आदि)।
• रात का खाना: मांस या मशरूम, मछली या मसल्स (वैकल्पिक) के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
• देर रात का खाना: अखरोट या हेज़लनट्स, जूस या कॉम्पोट के साथ पनीर।

एनीमिया के लिए आहार में आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। वे ऊतकों में सामान्य रक्त परिसंचरण को बहाल करने और बीमारी से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

आलेख स्वरूपण: व्लादिमीर द ग्रेट

आयरन की कमी, आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में वीडियो

एनीमिया के लिए आहार क्या होना चाहिए:

आयरन मानव शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक एक आवश्यक खनिज है। यह हीमोग्लोबिन के मुख्य घटकों में से एक है और पूरे शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए आवश्यक है। आयरन मानव शरीर में कुछ एंजाइम और प्रोटीन का भी हिस्सा है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है और लीवर को डिटॉक्सीफाई करने में मदद करता है। इस लेख का उद्देश्य आपको यह बताना है कि किस उत्पाद में सबसे अधिक आयरन है, बेहतर अवशोषण के लिए क्या आवश्यक है, और उच्च स्तर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए दैनिक भत्ता क्या है।

आयरन की कमी से आयरन की कमी वाले एनीमिया का विकास हो सकता है, जो थकान, चक्कर आना, उदासीनता, त्वचा के छीलने, भंगुर नाखूनों में प्रकट होता है। आयरन की कमी के अन्य लक्षणों में सिरदर्द, निम्न रक्तचाप, सांस लेने में समस्या, बालों का झड़ना और भंगुरता, संक्रमण की संभावना, पेट में दर्द और नींद की गड़बड़ी शामिल हैं। लेकिन शरीर में इस खनिज की अधिकता से मुक्त कण और चयापचय संबंधी विकार पैदा हो सकते हैं, जिससे लीवर और हृदय को नुकसान हो सकता है।

हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए आयरन पशु और सब्जी उत्पादों में पाया जाता है। हीमोग्लोबिन (हीम आयरन) का गैर-प्रोटीन हिस्सा मांस, मछली और मुर्गी में पाया जाता है और शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है। यह हर्बल उत्पादों में भी पाया जाता है। मानव शरीर 30% हीम आयरन और 2-10% नॉन-हीम आयरन को अवशोषित कर सकता है।

गर्भावस्था के दौरान एक महिला के शरीर में रक्त की मात्रा लगभग 50% बढ़ जाती है। गर्भवती माताओं के शरीर को अधिक हीमोग्लोबिन का उत्पादन करने के लिए बहुत अधिक आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, और यह खनिज बढ़ते भ्रूण और प्लेसेंटा के लिए भी आवश्यक है, खासकर दूसरे और तीसरे सेमेस्टर में। इसलिए जरूरी है कि गर्भावस्था के दौरान आयरन की सही मात्रा प्राप्त की जाए ताकि मां और बच्चा दोनों ऑक्सीजन से वंचित न रहें। गर्भवती महिला के शरीर में आयरन की कमी से समय से पहले जन्म और यहां तक ​​कि भ्रूण की मृत्यु भी हो सकती है। संतुलित आहार खाने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि आपके आहार में पर्याप्त आयरन हो।

आयरन की कमी से होता है:

• रक्ताल्पता;
• पुरानी एनीमिया;
• खाँसी;
• प्रीडायलिसिस एनीमिया।

मानव स्वास्थ्य के लिए लाभ:

• थकान की भावना को समाप्त करता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• संक्रमण से लड़ता है;
• एकाग्रता बढ़ाता है;
• अनिद्रा से लड़ता है;
• शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है।

आयरन के खाद्य स्रोत:

तो, किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक आयरन होता है? हमने दुकानों में उपलब्ध सभी उत्पादों का सबसे व्यापक अवलोकन संकलित किया है। यदि आप हीमोग्लोबिन के निम्न स्तर का सामना कर रहे हैं, तो नीचे दी गई सूची में से आप अपने स्वाद के लिए भोजन चुन सकते हैं, उन्हें तालिका में जोड़ सकते हैं या रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने के लिए अपनी व्यक्तिगत पोषण योजना बना सकते हैं।

1. क्लैम्स

शंख को पशु आयरन का सबसे समृद्ध स्रोत माना जाता है। सिर्फ 85 ग्राम शेलफिश में 24 मिलीग्राम आयरन और 126 कैलोरी होती है। उनके पास पोटेशियम और विटामिन बी 12 भी है।

2. कस्तूरी

85 ग्राम सीप में 10.5 मिलीग्राम आयरन और 117 कैलोरी होती है। यह सुपरफूड विटामिन बी12 से भरपूर होता है। आधा खोल परोसे जाने पर इसका स्वाद सबसे अच्छा होता है।

3. बीन्स

आधा गिलास सेम आयरन की दैनिक आवश्यकता को 10% तक पूरा कर सकता है। सफेद बीन्स, ब्लैक बीन्स, स्ट्रिंग बीन्स, लोबिया और छोले जैसे फलियां आयरन से भरपूर होती हैं। ब्लैक बीन्स मोलिब्डेनम के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक हैं, एक खनिज जो शरीर से इस्तेमाल किए गए लोहे को हटाने और एंजाइमों के सामान्य कामकाज में सहायता करता है। 1 कप लोबिया आपकी दैनिक आयरन की आवश्यकता का एक चौथाई भाग प्रदान करता है। सफेद बीन्स शरीर में ऊर्जा के भंडार को बढ़ाते हैं और दिल के दौरे के खतरे को कम करते हैं।

4. सोयाबीन

आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों में सोयाबीन शामिल हैं, जो प्रोटीन, असंतृप्त वसा, फाइबर और जिंक से भरपूर होते हैं। 1 कप पके हुए सोयाबीन में आयरन की अनुशंसित दैनिक खपत का आधा हिस्सा होता है। सोया आधारित खाद्य पदार्थ जैसे टोफू और टेम्पेह में भी आयरन की मात्रा अधिक होती है, जिसमें 85 ग्राम सर्विंग आपकी दैनिक आयरन की आवश्यकता का 15% पूरा करती है। 100 ग्राम टेम्पेह में 2.5 मिलीग्राम आयरन होता है, जबकि 100 ग्राम टोफू में 2.4 मिलीग्राम होता है। टोफू अद्भुत है क्योंकि यह किसी भी व्यंजन का स्वाद लेता है, इसलिए आप इसे किसी भी व्यंजन में सुरक्षित रूप से जोड़ सकते हैं। सोयाबीन में विटामिन सी भी अधिक होता है, जो शरीर के लिए आयरन को अवशोषित करने के लिए आवश्यक है। सोयाबीन की फली को सलाद, सूप, तले हुए अंडे, सैंडविच और स्टीम्ड में मिलाया जा सकता है।

5. आयरन युक्त अनाज उत्पाद

जौ, एक प्रकार का अनाज, बाजरा और क्विनोआ आयरन के अद्भुत प्राकृतिक स्रोत हैं। क्विनोआ में 3.2 मिलीग्राम आयरन और दूसरे अनाज से दोगुना फाइबर होता है। शरीर में आयरन के स्तर को बढ़ाने के लिए अनाज को विटामिन सी से भरपूर सब्जियों जैसे गोभी, टमाटर और आलू के साथ परोसा जाता है।

6. नट

काजू, पाइन नट्स, बादाम, हेज़लनट्स, मैकाडामिया नट्स और ब्राज़ील नट्स जैसे मेवे शरीर की दैनिक आवश्यकता के 10% तक आयरन की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं। तिल और पाइन नट्स में उनके भोजन समूह में सबसे अधिक आयरन होता है। मेवे झटपट नाश्ते के लिए अच्छे होते हैं, इन्हें किसी भी मिठाई में डाला जा सकता है या मक्खन के रूप में सैंडविच पर फैलाया जा सकता है।

7. कद्दू के बीज

कद्दू के बीजों की कटाई में लगभग एक मिलीग्राम आयरन होता है। अधिकांश बीज कच्चे रूप में उपयोगी होते हैं। यह अपने कच्चे रूप में है कि वे शरीर की लोहे की जरूरतों को 30% तक पूरा करने में सक्षम हैं, जबकि सूखे बीज केवल 15% हैं। अध्ययनों से पता चला है कि कद्दू के बीज पित्त पथरी को बनने से रोकते हैं।

8. दाल

दाल पौष्टिक और स्वादिष्ट होती है। सिर्फ आधा गिलास में 4 मिलीग्राम आयरन, 115 कैलोरी और 16 ग्राम प्रोटीन होता है। दाल में अघुलनशील फाइबर होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। यह मैग्नीशियम, विटामिन बी6 और आवश्यक अमीनो एसिड का भी अच्छा स्रोत है।

9. मांस

रक्त में हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए लगभग सभी डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित सबसे आम उत्पाद मांस है। बीफ, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस और कुक्कुट पशु लोहे के उत्कृष्ट स्रोत हैं। 28 ग्राम पट्टिका में 2.9 मिलीग्राम आयरन, साथ ही विटामिन बी, बी 6, सी और डी होता है। बीफ की एक सर्विंग में 1.8 मिलीग्राम आयरन होता है, 28 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में 2 मिलीग्राम होता है। ग्राउंड बीफ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करता है।

10. मछली

कटलफिश, सालमन और सार्डिन आयरन के बेहतरीन स्रोत हैं। एक सुपरफूड के रूप में जाना जाने वाला, सैल्मन में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो रक्त के थक्कों को रोकता है और स्ट्रोक की संभावना को कम करता है।

11. अंडा

आयरन की कमी से जूझ रहे लोगों के लिए अंडा एक अच्छा नाश्ता विकल्प है। यह आयरन से भरपूर एक अद्भुत उत्पाद है। प्रतिदिन 2 अंडे प्रतिदिन अनुशंसित आयरन का लगभग 8% प्रदान करते हैं। अंडे में हीम होता है, जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है और पौधों के खाद्य पदार्थों से गैर-हीम आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है। आयरन से भरपूर सब्जियों जैसे पालक, ब्रोकली, टमाटर और फलियों के साथ अंडे खाएं ताकि इन खाद्य पदार्थों का अधिकतम लाभ उठाया जा सके।

12. गहरी हरी सब्जियां

पालक, केल और अरुगुला किराने की दुकानों में प्रचुर मात्रा में उपलब्ध हैं और इनमें आयरन होता है। उन्हें आसानी से आपके आहार में शामिल किया जा सकता है और विभिन्न व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। एक गिलास उबले हुए पालक में 3.2 मिलीग्राम आयरन और केवल 21 कैलोरी होती है। पालक में विटामिन सी होता है, इसकी मदद से शरीर में आयरन बेहतर और तेजी से अवशोषित होता है। इसमें फ्लेवोनोइड्स भी होते हैं, पौधों में पाए जाने वाले पदार्थ जो कैंसर से लड़ सकते हैं। वे पेट और त्वचा में कैंसर कोशिकाओं के विकास को धीमा कर सकते हैं। काले कैल्शियम, विटामिन ए, और कुछ कैंसर से लड़ने वाले यौगिकों में उच्च है। यह शाकाहारियों के लिए एक बेहतरीन सब्जी है क्योंकि इसमें आयरन और विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है।

13. शकरकंद

ये आलू किसी भी मिठाई में एक मीठा स्पर्श जोड़ देंगे। यह आयरन और विटामिन बी 6 से भरपूर है और 100 से अधिक विभिन्न बीमारियों को रोकने के लिए जाना जाता है, विशेष रूप से हृदय और मस्तिष्क से संबंधित।

14. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट आपकी दैनिक आयरन की आवश्यकता को पूरा करने का एक तरीका है। चॉकलेट की एक 100 ग्राम सर्विंग में आयरन के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 35% होता है। डार्क चॉकलेट रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकती है, लेकिन केवल सीमित मात्रा में।

15. गुड़

यदि आप अपने लोहे के भंडार को भरने के लिए फल और सब्जियां खाकर थक गए हैं, तो अपने भोजन में गुड़ को शामिल करने का प्रयास करें। आधा गिलास गुड़ शरीर की आयरन की जरूरत को 15% तक पूरा कर देता है। इसके अलावा, यह कैल्शियम और विटामिन ई से भरपूर होता है। गर्म दूध में गुड़ मिलाएं और अपनी पसंद के उबले हुए अनाज यहां मिलाएं। स्वस्थ नाश्ता तैयार है!

16. सूखे मेवे

सूखे मेवे आयरन सहित विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। सूखे खुबानी आयरन का बहुत अच्छा स्रोत हैं। 50 ग्राम सूखे खुबानी में 4 मिलीग्राम आयरन और केवल 78 कैलोरी, साथ ही बीटा-कैरोटीन, फाइबर और अन्य लाभकारी तत्व होते हैं। उन्हें सादा या कटा हुआ खाया जा सकता है और फलों के सलाद या अपनी पसंदीदा मिठाई में जोड़ा जा सकता है। सूखे आड़ू में प्रति 100 ग्राम में 2 मिलीग्राम आयरन होता है। किशमिश भी एक बहुत ही स्वस्थ सूखे फल हैं, जिसमें आयरन सहित बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं। बड़ी मात्रा में आयरन युक्त सूखे मेवों को अनाज, दही, फलों के सलाद या दलिया में मिलाया जा सकता है।

17. ब्रोकोली

हर दिन ब्रोकली खाना बहुत आसान है और अपने आहार में अधिक आयरन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। ब्रोकोली के लाभों की एक अंतहीन सूची है, जिनमें से एक इसकी संरचना में लोहे की उपस्थिति है। 100 ग्राम ब्रोकली में 2.7 मिलीग्राम आयरन होता है। यह फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो पाचन प्रक्रिया में सहायता करता है।

18. मटर

किसी भी अन्य हरी सब्जी की तरह मटर में भी आयरन और बहुत कुछ होता है। इस नाज़ुक सब्जी को आसानी से किसी भी डिश में शामिल किया जा सकता है. आधा गिलास मटर में 1.4 मिलीग्राम आयरन होता है, जो अनुशंसित दैनिक भत्ता का लगभग 7% है। इसे सलाद, सूप और पास्ता में सुरक्षित रूप से जोड़ा जा सकता है।

19. स्ट्रॉबेरी और जंगली स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी आपके आहार को अतिरिक्त आयरन से समृद्ध करने में मदद करेगी। आधा गिलास स्ट्रॉबेरी कुल दैनिक मूल्य का लगभग 9% लोहा प्रदान करता है। इसमें विटामिन सी की मात्रा भी अधिक होती है, जो शरीर को आयरन को अधिक तेजी से अवशोषित करने में मदद करता है। इन स्वादिष्ट जामुनों को नाश्ते, स्मूदी में जोड़ा जा सकता है, या बस कच्चा खाया जा सकता है।

20. सूरजमुखी के बीज

सूरजमुखी के बीज विटामिन ई और विभिन्न खनिजों, विशेष रूप से आयरन से भरपूर होते हैं। एक गिलास बीज में आयरन की दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा होता है।

21. पत्ता गोभी

गोभी एक सुपरफूड है जो कैलोरी में कम, पोषक तत्वों में उच्च, वसा का एक ग्राम नहीं, 1.6 मिलीग्राम आयरन और 115 कैलोरी है। आयरन की कमी के मुख्य लक्षण एनीमिया और थकान के लिए पत्ता गोभी बहुत अच्छी होती है। आप इससे गोभी का सूप बना सकते हैं, इसे सलाद या सैंडविच में मिला सकते हैं या इसके स्लाइस से स्वादिष्ट चिप्स बना सकते हैं।

22. टमाटर

टमाटर एक बेहतरीन स्वाद के साथ-साथ आयरन का भी अच्छा स्रोत है। सिर्फ एक कप टमाटर शरीर की आयरन की जरूरत को 30% तक पूरा कर सकता है। बहुत सारा आयरन युक्त टमाटर पूरी तरह से तले हुए अंडे, पिज्जा, सलाद के पूरक हैं, पास्ता सॉस बनाते हैं या उन्हें करी में मिलाते हैं। इनमें विटामिन सी, एंटीऑक्सिडेंट और लाइकोपीन भी होता है।

23. दलिया

आधा कप दलिया में 2 मिलीग्राम आयरन होता है। उनके पास अन्य पोषक तत्वों का एक टन भी है और यह नाश्ते का एक अच्छा विकल्प हो सकता है। इससे आप कुकीज, बार्स शहद और नट्स, मूसली बना सकते हैं।

24. ब्राउन राइस

ब्राउन राइस एशियाई व्यंजनों में मुख्य है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यह फाइबर में उच्च है, जो शरीर को डिटॉक्सीफाई करने में मदद करता है, और आयरन, जो एनीमिया और थकान से लड़ने में मदद करता है। यह चावल विटामिन सी से भरपूर सब्जियों जैसे टमाटर, आलू, बीन्स और गाजर के साथ सबसे अच्छा पकाया जाता है।

25. साबुत गेहूं का पास्ता

साबुत गेहूं का पास्ता आहार में आयरन का एक और अच्छा स्रोत है। पास्ता एक बहुत ही भरने वाला व्यंजन है जिसमें मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम और आयरन होता है। पास्ता किसी भी शाकाहारी भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए। यह कई घंटों तक पूरी तरह से संतृप्त और सक्रिय रहता है।

26. शतावरी

शतावरी के एक टन स्वास्थ्य लाभ हैं। यह एक स्वस्थ आहार का आधार है और भोजन से लोहे को अवशोषित करने में मदद करता है, और उम्र बढ़ने के पहले लक्षणों का मुकाबला करने के लिए भी सिफारिश की जाती है।

27. चुकंदर

यह लाल जड़ वाली सब्जी आसानी से पचने योग्य आयरन, विटामिन बी और सी और पोटेशियम का उत्कृष्ट स्रोत है। उपयोगी तत्वों का यह पूरा सेट विषाक्त पदार्थों के जिगर को साफ करने में मदद करता है, त्वचा को चमकदार बनाता है और गालों को एक स्वस्थ गुलाबी ब्लश देता है। 1 कप चुकंदर में 3.90 ग्राम आयरन होता है।

28. शलजम और मूली

सफेद शलजम और मूली एक ऐसी सब्जी है जो आमतौर पर समशीतोष्ण जलवायु में उगती है। इस छोटी और नाज़ुक सब्जी का इस्तेमाल लोग हर जगह सलाद और सैंडविच में करते हैं। 1 कप मूली में 3.18 ग्राम आयरन होता है।

29. अजमोद

यह छोटी भूमध्यसागरीय जड़ी बूटी किसी भी व्यंजन को रोशन कर देगी। इसका उपयोग 2000 से अधिक वर्षों से खाना पकाने के लिए किया जा रहा है। अजमोद विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है जो हड्डियों, तंत्रिका तंत्र और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। 1 कप अजमोद में 4 ग्राम आयरन होता है।

30. प्रून जूस

प्रून जूस बहुत स्वादिष्ट और आयरन का अच्छा स्रोत होता है। इसमें विटामिन सी भी होता है, जो शरीर को आयरन को अधिक कुशलता से अवशोषित करने की अनुमति देता है। इस ड्रिंक का पूरा फायदा पाने के लिए इसे रोजाना पिएं।

31. खुबानी

यह आयरन से भरपूर एक और अद्भुत फल है। यह आयरन हीमोग्लोबिन के लिए आवश्यक है, लाल रक्त कोशिकाओं में वर्णक जो शरीर की कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाता है। आयरन की कमी से एनीमिया, सूजन, पीली त्वचा, भंगुर और पतले बाल और गंभीर रक्तस्राव होता है।

32. किशमिश

इस छोटे से सूखे मेवे में आयरन और विटामिन सी भी होता है। किशमिश को दूध, जूस, दही, अनाज, कॉम्पोट और सलाद में मिलाया जा सकता है ताकि डिश को और भी स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बनाया जा सके।

33. तिथियाँ

100 ग्राम खजूर में लगभग 0.90 मिलीग्राम आयरन होता है।

34. केले

केला आयरन का एक समृद्ध प्राकृतिक स्रोत है। वे रक्त में हीमोग्लोबिन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं और एनीमिया के उपचार में मदद करते हैं।

35. सेब

उनके पास इतना लोहा नहीं है, लेकिन उनके पास एक टन अन्य पोषक तत्व, विटामिन, खनिज और फाइबर है। इसलिए लगभग सभी डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ रोजाना एक सेब खाने की सलाह देते हैं।

36. अंगूर

अंगूर भी आयरन से भरपूर नहीं होते हैं और इस खनिज की दैनिक आवश्यकता को केवल 2% तक पूरा करते हैं। आमतौर पर फलों में ज्यादा आयरन नहीं होता है, लेकिन वे विटामिन और मिनरल से भरपूर होते हैं।

37. ब्लूबेरी

यह स्वादिष्ट और स्वस्थ बेरी अपनी बड़ी मात्रा में आयरन के लिए प्रसिद्ध नहीं है और इस खनिज के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता को 3% तक पूरा करती है। हालांकि, इसमें भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो सेहत के लिए कम फायदेमंद नहीं होते हैं।

38. इमली का रस

इस अद्भुत पेय में बहुत सारा लोहा, राइबोफ्लेविन, थायमिन और नियासिन होता है। इसका स्वाद बहुत खट्टा होता है, इसलिए इसमें अपनी पसंदीदा स्वीटनर मिलाएं।

39. जैतून

जैतून आयरन का एक अच्छा स्रोत है, जो ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह कार्निटाइन के उत्पादन में भी आवश्यक है, एक आवश्यक अमीनो एसिड जो वसा को जलाता है। यहां तक ​​कि प्रतिरक्षा प्रणाली की कार्यप्रणाली भी शरीर में आयरन की मात्रा पर निर्भर करती है, जिसे जैतून से प्राप्त किया जा सकता है।

40. तरबूज

तरबूज में रेड मीट जितना ही आयरन होता है। इसमें रेड मीट जितना आयरन होता है, साथ ही विटामिन ए और सी, जिंक, बीटा-कैरोटीन, लाइकोपीन, पोटेशियम और कई अन्य खनिज होते हैं। तरबूज वजन कम करने और फिट रहने में आपकी मदद करते हैं।

जानना ज़रूरी है

आयरन से भरपूर आहार में विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। इससे शरीर को आयरन को जल्दी और कुशलता से अवशोषित करने में मदद मिलेगी। चाय और कॉफी में पॉलीफेनोल्स नामक यौगिक होते हैं जो लोहे के परमाणुओं से बंधते हैं और शरीर के लिए इसे अवशोषित करना कठिन बनाते हैं। कैल्शियम भी आयरन के अवशोषण में बाधा डालता है, इसलिए कोशिश करें कि एक ही भोजन में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ न मिलाएं। टमाटर की प्यूरी जैसे अम्लीय खाद्य पदार्थों को लोहे के पैन में पकाने से भोजन में आयरन की मात्रा 10 गुना तक बढ़ सकती है।

भोजन के साथ, हमें जिन सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता होती है, वे मानव शरीर में पहुंच जाते हैं। महत्वपूर्ण प्रणालियों के कामकाज में लोहे की विशेष भूमिका होती है। इसकी कमी से बचने के लिए आहार में आयरन युक्त खाद्य पदार्थ लगातार मौजूद होने चाहिए।

आयरन शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है

आयरन (Fe) की सबसे बड़ी मात्रा रक्त (लगभग 71%) में निहित है। यहां, ट्रेस तत्व एरिथ्रोसाइट्स का हिस्सा है, ऑक्सीजन पर कब्जा करने, सभी अंगों को इसकी डिलीवरी के साथ-साथ फेफड़ों में कार्बन डाइऑक्साइड की आवाजाही (आगे उत्सर्जन के लिए) के लिए जिम्मेदार है।

इसके अलावा, पदार्थ कई अन्य महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जिम्मेदार है:

• हीमोग्लोबिन और मायोग्लोबिन का एक अभिन्न अंग है;
• हेमटोपोइजिस और इंट्रासेल्युलर चयापचय (कोलेस्ट्रॉल का संश्लेषण, जहर का उन्मूलन, रेडॉक्स प्रक्रियाएं, ऊर्जा चयापचय) में सक्रिय रूप से भाग लेता है;
• शरीर की सुरक्षा को मजबूत करने में मदद करता है;
• थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज में मदद करता है।

आयरन शरीर के विकास में, त्वचा के स्ट्रेटम कॉर्नियम के निर्माण और उसके डेरिवेटिव (बाल और नाखून) में शामिल होता है।

आयरन शरीर में कई कार्य करता है

मनुष्यों के लिए दैनिक लोहे की आवश्यकता

उम्र, लिंग और शारीरिक विशेषताओं के आधार पर, एक महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व के लिए शरीर की आवश्यकता भिन्न हो सकती है और इसकी मात्रा हो सकती है:

• महिलाओं के लिए - प्रति दिन 15-21 मिलीग्राम;
• पुरुषों के लिए - 8 मिलीग्राम से;
• बच्चों के लिए - 5-19 मिलीग्राम (उम्र के आधार पर);
• गर्भवती महिलाओं के लिए (गर्भ के 6 वें महीने से और बच्चे के जन्म के 3-4 महीने बाद) - प्रति दिन 32-37 मिलीग्राम;
• नर्सिंग माताओं के लिए - 24 से 36 मिलीग्राम तक।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आयरन की कमी न केवल शरीर के लिए खतरनाक है, बल्कि इसकी अधिकता भी है। इसलिए, ऐसे ट्रेस तत्व की अधिकतम स्वीकार्य दैनिक खुराक 46 मिलीग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

शीर्ष लौह खाद्य पदार्थ

ट्रेस तत्व Fe पशु मूल के भोजन (हीम आयरन) और पौधों के खाद्य पदार्थों (गैर-हीम आयरन) में पाया जाता है।

तालिका "लौह से भरपूर खाद्य पदार्थों की रेटिंग"

मानव शरीर हीम आयरन को बेहतर और तेजी से अवशोषित करता है। यदि आप गोमांस, चिकन स्तन, मसल्स, सीप का उपयोग करते हैं, तो उत्पाद के 100 ग्राम से आप पहले से अवशोषित Fe का 4-4.2 ग्राम प्राप्त कर सकते हैं। नॉन-हीम आयरन की यह मात्रा 175 ग्राम उबले हुए बीन्स या 35 ग्राम तिल (कद्दू के बीज) में पाई जाती है।

आयरन की कमी के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

शरीर में लोहे की कमी किसी व्यक्ति की सामान्य स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, एनीमिया और सेलुलर श्वसन की प्रक्रिया में व्यवधान का खतरा है। यह गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से खतरनाक है, क्योंकि यह सभी अंगों के सामान्य कामकाज को बाधित करता है और भ्रूण को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए अपने दैनिक आहार में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

सब्जियां, फलियां और साग

पौधों के खाद्य पदार्थों में, लोहे के सबसे बड़े स्रोत हैं:

• बेकरी उत्पाद;
• फलियां - सेम, दाल;
• सब्जियां - बीट, गोभी (फूलगोभी, सफेद), अजवाइन, आलू, कद्दू, टमाटर, ब्रोकोली, पालक, जंगली मशरूम।

फलियां आयरन से भरपूर होती हैं

पौधे की उत्पत्ति का लोहा अकार्बनिक Fe को संदर्भित करता है। इसे आत्मसात करने के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है, जो चेरी, अंजीर, खट्टे फल और प्याज में प्रचुर मात्रा में होता है।

फल, सूखे मेवे और जामुन

सबसे उपयोगी खनिजों में शामिल हैं:

• सेब, नाशपाती;
• आड़ू;
• ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, काले करंट;
• केले, खजूर;
• गार्नेट।

गुलाब कूल्हों और सूखे मेवे (सूखे खुबानी, सूखे सेब, नाशपाती, अंजीर, किशमिश) में काफी मात्रा में आयरन होता है।

आड़ू न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि शरीर के लिए भी स्वस्थ होते हैं।

मछली

एनीमिया के लिए आहार में मछली और समुद्री भोजन शामिल करना चाहिए।

उच्चतम लौह सामग्री वाले तत्वों में शामिल हैं:

• मैकेरल, हेरिंग, कार्प, बरबोट, कॉड;
• मसल्स, झींगा;
• कैवियार चुम सामन।

चिकन पट्टिका में बहुत सारे तत्व Fe . होते हैं

बीफ मांस से लोहा सबसे अच्छा अवशोषित होता है, फिर सूअर का मांस। यद्यपि यकृत इस सूक्ष्मजीव की सामग्री में अग्रणी है, लेकिन रक्त में इसके अवशोषण का प्रतिशत कम है।

दूध और डेयरी उत्पाद कैल्शियम (Ca) के स्रोत हैं, लेकिन उनकी संरचना में लगभग कोई लोहा नहीं होता है। Ca Fe के सामान्य अवशोषण में हस्तक्षेप करता है, इसलिए इस तरह के भोजन को कुछ समय के लिए आहार से बाहर करना बेहतर होता है।यदि यह संभव न हो तो हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए आयरन और कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन अलग-अलग समय पर और बड़े अंतराल पर करना चाहिए।

डेयरी उत्पाद आयरन के अवशोषण में बाधा डालते हैं

अनाज और फलियां

एनीमिया में एक प्रकार का अनाज खाना उपयोगी है। अनाज में से, यह लौह सामग्री के लिए रिकॉर्ड रखता है।

कई महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व पाए जाते हैं:

• गेहूँ
• बाजरा;
• दलिया।

फलियों में सेम और मटर प्रतिष्ठित हैं, दाल में भी भरपूर मात्रा में आयरन पाया जाता है। यह याद रखना चाहिए कि इस तरह के Fe के अवशोषण का प्रतिशत सबसे कम है - 1-3% (अनाज) और 6-7% (बीन्स), इसलिए, एक विशेष आहार के साथ, एक महत्वपूर्ण पदार्थ की मात्रा की लगातार निगरानी की जानी चाहिए।

दाने और बीज

गर्भावस्था के दौरान हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए आयरन की अधिक मात्रा वाले नट्स खाना फायदेमंद होता है। नेता बादाम, हेज़लनट्स और पिस्ता हैं। कद्दू के बीज में ऐसे तत्व की भरपूर मात्रा होती है। वे बच्चों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं, क्योंकि वे न केवल रक्त में Fe के स्तर को बढ़ाते हैं, बल्कि कृमि के आक्रमण से छुटकारा पाने में भी मदद करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं।

लौह खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• तिल (तले और छिलके में Fe की उच्चतम मात्रा);
• अफीम के बीज;
• काजू (कच्चा)।

नारियल में बहुत सारा लोहा होता है, विशेष रूप से सूखे, साथ ही ब्राजील और अखरोट में भी।

जड़ी बूटी और पौधे

आयरन की कमी वाले आहार में न केवल पौधे और पशु उत्पाद मौजूद होने चाहिए।

Fe के सबसे समृद्ध स्रोत सूखे रूप में जड़ी-बूटियाँ और पौधे हैं, जिनका उपयोग मसालों और मसालों के रूप में किया जाता है:

• अजवायन के फूल;
• तुलसी के पत्ते;
• मरजोरम;
• दिल;
• अजवाइन;
• तेज पत्ता।

डिल में भरपूर मात्रा में Fe पाया जाता है

पिसी हुई अदरक और ऋषि, सीताफल, अजमोद, लाल शिमला मिर्च और सौंफ सभी ऐसे तत्व हैं जिनमें भारी मात्रा में आयरन होता है। वे एक स्वस्थ आहार में मुख्य खाद्य पदार्थों को न केवल स्वादिष्टता के साथ पूरक करते हैं, बल्कि लाभकारी सूक्ष्म पोषक तत्वों के उच्च प्रतिशत के साथ भी पूरक होते हैं।

इन जड़ी-बूटियों और पौधों को चाय में मिलाया जाता है, इनका काढ़ा बनाया जा सकता है और हीलिंग इन्फ्यूजन तैयार किया जा सकता है। यह हीमोग्लोबिन में वृद्धि और पूरे जीव की सामान्य मजबूती दोनों में योगदान देता है।

आयरन युक्त विटामिन

हमेशा ठीक से खाना और शरीर की आयरन की जरूरत को पूरी तरह से पूरा करना हमेशा संभव नहीं होता है। ऐसे महत्वपूर्ण तत्व की कमी से बचने के लिए डॉक्टर विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सलाह देते हैं। उनमें न केवल Fe, बल्कि अतिरिक्त उपयोगी पदार्थ (विटामिन सी, बी 12, तांबा, जस्ता, फोलिक एसिड) भी होते हैं, जो लोहे को बेहतर अवशोषित करने में मदद करते हैं।

तालिका "लोहे के साथ फार्मेसी की तैयारी"

लोहे की अधिकता को भड़काने के लिए, सभी विटामिन परिसरों को डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाता है, रोगी की स्थिति को ध्यान में रखते हुए।

मतभेद

ऐसे कई रोग हैं जिनमें आयरन का दुरुपयोग रोगी की स्थिति को बढ़ा सकता है।

इसमे शामिल है:

• अग्न्याशय की विकृति;
• यकृत रोग;
• शराब के दुरुपयोग के कारण प्लीहा में नकारात्मक विकार;
• चयापचय प्रक्रियाओं में गंभीर गड़बड़ी।

शरीर में Fe के गहन सेवन के मामले में, महत्वपूर्ण प्रणालियों की गंभीर खराबी हो सकती है, जो परिणामों से भरा होता है।

जिगर की बीमारी में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें

आयरन की कमी से बचाव

शरीर में आयरन की कमी को रोकने के लिए, आपको बुनियादी निवारक उपायों का पालन करने की आवश्यकता है।

1. Fe (बीफ लीवर, बीन्स, पालक, दाल, नट्स, चिकन अंडे, मछली, समुद्री भोजन) में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं।
2. कॉफी, मजबूत चाय और डेयरी उत्पादों को मना करें - वे रक्त में लोहे के अवशोषण को कम करते हैं।
3. एक महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व की एक बड़ी मात्रा वाले भोजन को फोलिक और एस्कॉर्बिक एसिड, तांबा और जस्ता वाले खाद्य पदार्थों के साथ पूरक किया जाना चाहिए। वे लोहे के तेजी से और बेहतर अवशोषण में योगदान करते हैं।
4. शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा को नियंत्रित करें। डिहाइड्रेशन से बचने के लिए ज्यादा से ज्यादा फ्रूट जूस और सादा पानी पिएं।

यदि आप सरल नियमों का पालन करते हैं और अपनी स्थिति की निगरानी करते हैं, तो एक उपयोगी पदार्थ की कमी से बचा जा सकता है।

मानव शरीर में, लोहा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - यह सभी अंगों और प्रणालियों में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए जिम्मेदार है, कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेता है। इस तरह के एक तत्व की कमी रोगी की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है (हेमटोपोइजिस के तंत्र परेशान हैं)। इससे वृद्धि और विकास में देरी (बच्चों में), एनीमिया और पूरे जीव के सामान्य कामकाज में व्यवधान होता है। खतरनाक परिणामों से बचने के लिए, इसमें उच्च खाद्य पदार्थ खाने से लगातार आयरन की आवश्यकता को पूरा करना महत्वपूर्ण है।

आयरन की मात्रा को लगातार भरना चाहिए, जिसके लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थों से आहार को समृद्ध करने की आवश्यकता होती है। यद्यपि सभी प्रकार के भोजन में ट्रेस तत्व पर्याप्त है, पशु उत्पादों को वरीयता देना वांछनीय है।

19 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को प्रति दिन 8 मिलीग्राम Fe की आवश्यकता होती है, 50 से कम उम्र की महिलाओं को 15 मिलीग्राम तत्व की आवश्यकता होती है। महिलाओं में 50 की उम्र के बाद आयरन की जरूरत घटकर 8 मिलीग्राम प्रति दिन रह जाती है। गर्भावस्था के दौरान पोषक तत्वों की खपत में वृद्धि, 30 मिलीग्राम / दिन तक पहुंचना।

बच्चों में किसी तत्व की आवश्यकता उम्र पर निर्भर करती है। 3 साल की उम्र तक, 6.9 मिलीग्राम / दिन की आवश्यकता होती है, 3 से 11 साल के बाद आपको रोजाना 10 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है, किशोरों को - 12 मिलीग्राम / दिन तक।

लोहे के रूप

ट्रेस तत्व पौधों और जानवरों के ऊतकों में पाया जाता है। पशु उत्पादों में, लोहा हीम के रूप में होता है, यह हीम का हिस्सा होता है, एक कार्बनिक पदार्थ जो हीमोग्लोबिन में शामिल होता है।

उच्च चयापचय वाले सबसे अधिक Fe- समृद्ध ऊतक यकृत, मांसपेशी फाइबर और गुर्दे हैं। हीम रूप आंत में अवशोषित हो जाता है, प्रक्रिया भोजन के बोलस की सामग्री से प्रभावित नहीं होती है। गोमांस से आयरन 22% तक अवशोषित होता है, जो कि पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक है।

गैर-हीम रूप में, Fe पौधों में फ्लेवोप्रोटीन के रूप में, साइटोक्रोम सल्फर से जुड़े परमाणुओं के रूप में पाया जाता है। यहां तक ​​कि सबसे अधिक आयरन युक्त खाद्य पदार्थ भी शरीर को इस पोषक तत्व की पर्याप्त आपूर्ति नहीं करते हैं।

आंत में गैर-हीम आयरन का अवशोषण अन्य खाद्य सामग्री की उपस्थिति, आंत के आंतरिक वातावरण की अम्लता और दवाओं के सेवन से प्रभावित होता है।

सक्शन विशेषताएं

भोजन में विटामिन सी की उपस्थिति से Fe के अवशोषण में मदद मिलती है। B विटामिन, खनिज Co, Mn, Cu, कार्बनिक अम्ल, पशु प्रोटीन, लाइसिन, हिस्टिडीन, लैक्टोज, फ्रुक्टोज की उपस्थिति ट्रेस तत्व को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को प्रभावित करती है। भोजन से।