Exercice de presse statique. On balance la presse avec un exercice statique

Vous rêvez d'un ventre tonique sans amas graisseux ? Effectuez-vous obstinément des torsions et des levées de jambes sans fin, mais les résultats ne sont pas encourageants ? Nous proposons de revoir le programme de formation en y ajoutant quelque chose de nouveau : des exercices statiques pour la presse.

Statique : fonctionnalités

Les exercices statiques sont des entraînements conçus de manière à ce que les muscles cibles se contractent sans les déplacer. En d'autres termes, les muscles travaillent activement, maintenant le corps dans une position stationnaire.

De tels exercices pour travailler la presse sont utilisés avec succès dans les programmes d'entraînement visant à perdre du poids.

Sans aucun doute, les exercices dynamiques (y compris les rebondissements familiers) sont efficaces et valent la peine d'être faits. Cependant, afin de diversifier le processus d'entraînement, de donner aux muscles une charge inhabituelle, les exercices statiques sont bons.

Avantages des exercices d'abdominaux statiques

• Pour l'entraînement, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase, où il y a un équipement spécial. Il peut être réalisé avec succès à la maison.
• La leçon prendra peu de temps, tout en créant une charge maximale sur les muscles abdominaux, habitués aux torsions standard.
• Après les cours, vous ne vous sentirez pas fatigué, car pendant les exercices, vous ne dépenserez pas d'énergie pour effectuer le mouvement, mais vous vous concentrerez sur le travail des muscles abdominaux.
• Après vous être habitué à la nouvelle charge, si vous le souhaitez, vous pouvez combiner la performance d'exercices statiques avec d'autres activités, par exemple regarder la télévision ou lire des livres.
• La gymnastique statique est particulièrement recommandée aux personnes ayant des problèmes de santé qui limitent la capacité d'effectuer un certain nombre d'exercices dynamiques. Par exemple, certains types de torsions créent une forte charge sur la colonne vertébrale. Les exercices statiques à cet égard sont plus sûrs.

Surprenez vos abdominaux : des exercices statiques efficaces

Considérez les exercices les plus efficaces pour la presse, effectués en statique.

planche

Mettez-vous à quatre pattes, en vous appuyant sur le sol avec vos paumes ou vos avant-bras (ce sont différentes versions du même exercice, utilisez les deux, en les changeant de temps en temps pour éviter la dépendance musculaire). Écartez vos bras à une distance confortable, à peu près à la largeur des épaules. Les paumes sont tournées vers l'avant. Les jambes reposent sur le sol avec les orteils des pieds et sont également séparées à la largeur des épaules.

Important: le corps doit être une ligne droite et ressembler à une ficelle allongée - c'est la condition principale pour l'exécution correcte de la barre. Ne vous affaissez pas et ne vous cambrez pas, cela réduira l'efficacité de l'exercice et exercera une pression inutile sur le dos.

Il est nécessaire de "s'accrocher" dans cette position pendant au moins 20 à 30 secondes. Ajoutez progressivement du temps, idéalement jusqu'à 5 minutes.

Lorsqu'il devient facile de tenir dans cette position pendant plusieurs minutes, passez à des options de planche plus complexes.

Planche sur le côté avec appui sur le coude

Allongez-vous sur le côté, posez votre coude sur le sol. Soulevez le corps de manière à ce que le haut du bras de support et les épaules soient alignés. Le corps ne doit pas s'affaisser, l'estomac est tendu. Essayez de tenir cela pendant 30 secondes et faites la même chose de l'autre côté.

Une variante de l'exercice est une planche latérale avec appui sur un bras tendu. Cela se fait de manière similaire.

Planche à une jambe

Prenez position, comme pour une planche classique sur les coudes. Après avoir fixé, arrachez une jambe du sol, tirez la chaussette vers vous. N'oubliez pas de garder votre corps droit ! Maintenez cette position le plus longtemps possible et changez de jambe.

Relevé de jambe verrouillé

L'exercice travaille parfaitement la presse en mettant l'accent sur la partie inférieure. Allongez-vous sur le dos, fixez vos mains derrière une tête légèrement relevée. Levez vos jambes tendues à environ 20-30 cm du sol (un angle de 45 degrés). Tenez-vous dans cette position aussi longtemps que votre forme physique le permet.

Cet exercice charge le bas du dos, il n'est donc pas recommandé aux personnes qui ont des problèmes de santé de la colonne vertébrale.

Lève-caisses avec fixation

Prenez une position allongée sur le dos, les bras tendus le long du corps. Soulevez le corps jusqu'à ce que l'angle entre le sol et le corps soit d'environ 45 degrés. Les bras sont droits et tournés vers l'avant. Restez dans cette position aussi longtemps que votre condition physique le permet.

Une façon plus compliquée d'effectuer : soulever les omoplates du sol avec les jambes levées à un angle de 90 degrés. suivie d'une fixation. Les mains sont derrière la tête.

Au fur et à mesure que vos abdominaux se renforcent, rendez l'exercice plus difficile en utilisant les options suivantes :

• Allongé sur le dos, arrachez simultanément vos omoplates du sol, en soulevant légèrement votre corps (bas du dos appuyé) et les jambes droites. Verrouillez dans cette position jusqu'à 30 secondes. Les bras sont tendus et levés au-dessus du sol.
• En décubitus dorsal, levez simultanément les jambes droites (chaussettes pointant vers le haut) et le haut du corps (jusqu'à un angle de 45°) en appui sur les mains en arrière. Enfermez-vous. Aidez-vous le moins possible de vos mains en vous concentrant sur le travail des muscles abdominaux.
• En position couchée, soulevez les omoplates et, en tendant la presse, fixez. Levez une jambe en pointant la chaussette vers le haut. Les mains attendent avec impatience. Après avoir tenu pendant 20 à 30 secondes, changez de jambe.

Utilisez des exercices statiques dans l'entraînement pour la presse, complétez-les avec des torsions standard, et le rêve d'un ventre tonique deviendra réalité !

Vous pouvez resserrer les muscles, gonfler la presse, corriger votre posture non seulement à l'aide d'exercices mobiles et actifs. La charge statique est le même moyen efficace d'ajuster la silhouette que de travailler sur des barres horizontales, des simulateurs, des tractions, des squats, des pompes et d'autres éléments de l'entraînement sportif. Elle consiste à soulever et à maintenir immobile le projectile ou le poids de son propre corps pendant un temps maximum. La statique nécessite les mêmes entraînements réguliers, échauffements et étirements que n'importe quel entraînement.

Le fait est que l'utilisation d'exercices abdominaux statiques dans l'entraînement, en plus de cibler les muscles abdominaux, aide également à maîtriser les exercices de poids corporel tels que le poirier, une allumette, un drapeau de dragon, etc.

À mon avis, l'utilisation des exercices abdominaux, qui seront discutés ci-dessous, est beaucoup plus appropriée que la pratique quotidienne de redressements assis dans l'espoir de voir six packs.

Beaucoup de filles ont peur de perdre du tonus au niveau de l'abdomen et pompent leurs abdominaux quotidiennement, et même avec un haltère ou un disque dans les mains. Une telle peur est généralement présente chez ceux qui ne mangent pas bien et ne prêtent pas suffisamment attention au reste des groupes musculaires. Un bon tonus est vraiment préservé, mais le résultat n'est pas encourageant - l'estomac devient comme gonflé.

Le fait est que les muscles droits de l'abdomen contiennent un grand nombre de fibres blanches qui augmentent rapidement de volume. En pompant beaucoup la presse, les amateurs ne font qu'ajouter de l'épaisseur musculaire à la couche de graisse. Sans restriction calorique, ces muscles ne sont pas du tout visibles, l'estomac se développe et la taille s'élargit.

Selon le schéma de musculation classique, vous ne devez pas faire plus de 15 répétitions dans l'approche pondérée. Mais ce schéma convient à ceux qui souhaitent augmenter l'épaisseur des cubes. Les filles n'ont pas besoin d'un rythme rapide, qui ne sèche pas la presse, mais stimule la croissance des fibres blanches. Le mieux pour les femmes est un rythme lent et un entraînement en une seule série.

Dans un état normal, une femme devrait avoir environ 20% de graisse sous-cutanée et les cubes sont clairement visibles à 10%. Pour que la presse de secours soit clairement visible, une femme devra sacrifier sa santé. Un autre argument en faveur d'un ventre plat sans cubes: si vous n'allez pas au gymnase et ne vous entraînez pas seul à la maison, le corps est très probablement développé de manière inharmonieuse et les cubes de presse, combinés à des bras maigres, un dos non développé ou delta, l'air ridicule. De plus, les filles passent la plupart de leur temps dans des vêtements et les cubes ne sont pas visibles, mais une taille fine se remarque non seulement en maillot de bain.

Exercices statiques pour le développement de la force

La force corporelle peut être développée non seulement par des sports tels que divers types de lutte. Les exercices statiques pour le développement de la force commencent à être mentionnés dans les anciennes méthodes orientales comme étant capables d'apporter une puissance incroyable au corps sans développer de masse musculaire. Pour commencer, vous pouvez choisir l'un des complexes simples qui ne nécessitent aucun équipement. Ce sont des exercices de force isométrique populaires développés par Alexander Zass.

Les exercices de Zass, le célèbre artiste de cirque et homme fort, sont connus pour leur incroyable efficacité. Il a été démontré par l'homme lui-même, devant les spectateurs, soulevant le cheval et le transportant facilement autour de l'arène. Il était sûr que le volume des muscles n'est rien comparé à leur force, qui peut être développée sans augmenter la masse musculaire. Pour commencer, chaque technique peut être effectuée 2-3 approches d'une durée de 5-6 secondes.

• Nous plions nos coudes près de la poitrine. La paume repose sur la paume. On s'est mis la main l'un à l'autre.
• Les mains prennent la même position, mais sont jointes dans le château. Nous essayons de dégager le verrou en étirant nos bras sur les côtés.
• Nous posons nos mains contre le mur, le poussons de toutes nos forces, tendant tout le corps.
• Nous nous tenons dans l'embrasure de la porte, nous appuyons contre elle avec nos mains et essayons de la «pousser à part». Tous les efforts sont concentrés sur les épaules et les bras.

Comment se débarrasser de la graisse du ventre ?

Pour que la graisse quitte l'abdomen, les filles doivent se débarrasser des dépôts en excès dans tout le corps à l'aide d'exercices aérobies (!). Les lois de la physiologie sont telles que la combustion des graisses dans un domaine particulier est impossible.

Les femmes ont plus de mal à brûler les graisses et à sculpter les abdominaux à cause de moins de testostérone. Faites le bon régime, préparez-vous à l'avance pour un long travail systématique sur votre corps et ne croyez pas les histoires sur la façon dont les centimètres supplémentaires brûlent dans le bar.

Contre-indications

Malgré l'inactivité de l'éducation physique statique, elle présente un certain nombre de contre-indications. Les femmes avec des muscles abdominaux en diastasis ne devraient pas effectuer la plupart de ces prises. Beaucoup d'entre eux visent la tension des muscles abdominaux, ce qui peut aggraver la situation de la santé des femmes. Avec diastasis, vous ne pouvez pas pomper la presse, effectuer divers racks et torsions, pompes, soulèvements d'épaules, etc. Par conséquent, afin de renforcer les muscles droits après l'accouchement, vous devez effectuer des mouvements qui ne sont pas associés à une saillie de l'abdomen.

Il est déconseillé de garder les jambes en surpoids, allongé sur le dos pour les personnes souffrant de maux de dos. Cela peut être dû à l'ostéochondrose, à diverses blessures, au déplacement des disques et des vertèbres. En ressentant des maux de dos, en faisant des prises statiques, vous devriez arrêter de faire de l'exercice. Vous ne pouvez effectuer que les exercices qui pompent la presse et n'impliquent pas la zone du dos.

Pourquoi ne pas déplacer le mur ? Eh bien, pas tout à fait au sens littéral, mais donc, purement théoriquement - comme si. Il vous suffit de vous en approcher, de poser vos paumes dessus et de tendre de toutes vos forces - comme si vous aviez vraiment l'intention de déplacer la barrière de sa place.

Tous les muscles en même temps - aussi bien sur les bras que sur le dos - ressentiront une forte tension. Et ceci malgré le fait que nous-mêmes ne bougeons pratiquement pas, c'est-à-dire nous sommes dans un état statique. L'essence de ces exercices est de charger correctement les muscles, sans bouger..

La gymnastique statique peut avoir deux objectifs : perdre du poids et augmenter le volume musculaire. Dans le premier cas, l'excès de graisse sera activement brûlé et la personne perdra du poids. Si les muscles sont chargés autant que possible, cela aidera à développer la masse musculaire.

Statique universelle pour la perte de poids

Un avantage indéniable de la gymnastique statique est que vous pouvez le faire sans simulateurs coûteux.

Lorsque vous choisissez un complexe pour vous-même spécifiquement pour la perte de poids, vous devez vous rappeler que vous devez effectuer les exercices plusieurs approches (5-6) à la fois, en tenant d'abord chaque pose pendant 30 secondes, pas plus.

Ensuite, vous devez augmenter progressivement le temps, de sorte que vous puissiez facilement garder votre corps dans la même position pendant plus de 1,5 minute.

Pour le ventre et les flancs

Pour renforcer les muscles abdominaux, il existe plusieurs exercices statiques efficaces, et la liste d'entre eux peut être modifiée à votre discrétion et au cours de l'accumulation de compétences.

L'un des exercices efficaces est appelé. Il est exécuté allongé sur le sol, en appui dessus avec les coudes et les orteils. Il est nécessaire de redresser littéralement le corps le long de la règle et de resserrer les muscles abdominaux. Vous ne devriez pas cambrer le dos.

La planche latérale est effectuée allongé sur le côté. Vous avez commencé du côté gauche ? Puis avec le coude gauche appuyé au sol, en gardant les jambes tendues. Il faut élever le corps, et le coude et les orteils serviront de support. Répétez la même chose sur le côté droit.

Cet exercice renforce les abdominaux et réduit également la couche de graisse sur les côtés.

L'exercice suivant peut être appelé une presse classique. Position de départ - allongé sur le dos, étirant les bras le long du corps. Sans lever les jambes du sol, vous devez soulever légèrement le haut du corps et le maintenir dans cette position jusqu'à ce que les muscles de l'abdomen tremblent.

L'exercice, appelé , consiste à s'allonger sur le dos, à plier les genoux à un angle de 90º et à se lever du sol. Le dos est complètement décollé du sol. Les bras redressés sont rétractés sur les côtés - alternativement - et fixés "dans la serrure". Lorsque ce mouvement est effectué, la charge tombe sur les côtés et le haut de l'abdomen.

Comme vous pouvez le constater, presque tous les mouvements destinés à renforcer les muscles abdominaux sont également efficaces pour éliminer les graisses des côtés du corps. Il s'agit d'une barre latérale, et d'une presse classique, et de torsion.

Le moment principal - au moment de pointe de l'exercice, pour ainsi dire, se fige dans une position.

Former le bas du corps

Les exercices statiques suivants sont conçus pour la perte de poids et les fesses.

La dite "Chaise romaine" en version statique. En termes simples, lorsque vous l'exécutez, vous devez, sans vous pencher en avant, appuyer votre dos contre le mur et faire un squat. En même temps, les jambes sont avancées pour que la distance entre elles et le mur leur permette de s'asseoir. L'accroupissement sur le mur se produit en douceur jusqu'à ce que le cinquième point tombe juste en dessous du niveau des genoux. Les genoux sont écartés.

"Lying bridge" est exécuté sur le sol. Les talons sont tirés jusqu'aux muscles fessiers, qui doivent être fortement fermés, et le bassin se soulève. Comptez sur vos épaules et vos pieds. Si la pleine tension est atteinte, des tremblements dans les muscles se feront sentir dès le début.

Serrez les muscles de l'arrière de la cuisse et du point mou, ainsi que l'abdomen, facilement en effectuant l'exercice suivant. Allongé sur le lit et en balançant vos jambes, vous devez saisir quelque chose avec vos mains. Les jambes sont redressées jusqu'à ce qu'elles atteignent une ligne avec le dos.

Avec les plis gras, dans la soi-disant "zone de la culotte", vous pouvez combattre efficacement en gardant vos jambes en poids par rapport à la position couchée latérale d'origine. Ainsi, assis sur le côté gauche, levez la jambe droite à un angle de 45o. Après avoir fait plusieurs approches, la position est changée.

Assis sur une chaise, fermez les genoux. Mains derrière la tête en position « verrouillée ». Les jambes sont lentement levées, sollicitant au maximum les muscles antéro-fémoraux, ainsi que la presse abdominale.

Version masculine

Lorsque ces exercices sont effectués avec une charge maximale, les fibres musculaires blanches sont incluses dans le travail, ce qui augmente le volume musculaire, développe la masse musculaire, développe la force, ce que de nombreux hommes essaient souvent d'atteindre avec diverses méthodes d'entraînement.

Un ensemble d'exercices de ce type, soumis à des performances régulières, aidera à atteindre l'objectif sans frais financiers pour l'achat de l'équipement nécessaire ou les visites dans les gymnases. Pour maîtriser la technique de la gymnastique statique, seul le désir de la personne elle-même suffit amplement.

Cependant, pour obtenir le résultat souhaité, il est nécessaire de suivre strictement certaines règles.

Chaque séance doit être précédée d'un échauffement, incluant le travail des muscles pour les étirements.

Pendant l'échauffement, il est nécessaire de travailler particulièrement les muscles et les articulations qui recevront la plus grande charge pendant l'entraînement.

Vous devez faire les exercices en inspirant. Respirez en rythme, sans retenir votre respiration.

En effectuant des exercices, augmentez progressivement l'effort - sans secousses brusques.

Chaque mouvement du complexe dure littéralement secondes - un total de 5-6. Et la part de la tension maximale représente généralement 2-3 secondes.

Après chaque exercice, vous devez reposer les muscles - 10 à 15 secondes suffisent, dans d'autres cas - une demi-minute ou une minute.

L'entraînement complet ne doit pas dépasser 20 minutes.

Un exercice est répété 10 fois.

Mais pour que le corps se développe plus harmonieusement, il est conseillé de combiner la gymnastique statique avec des dynamiques.

L'un des avantages non négligeables de ce type d'activité physique est une récupération rapide après un entraînement., il peut donc être répété quotidiennement sans crainte de surentraînement, comme pour les exercices dynamiques utilisant des poids lourds.

Complexe "masculin" approximatif

Les exercices statiques peuvent être effectués à l'aide d'équipements ménagers, tels qu'une chaîne, une tige de métal ou une corde ou une corde épaisse. Vous pouvez simplement prendre un bâton en bois. Existe-t-il quelque chose comme ça disponible? Et ce n'est pas un obstacle.

Pliez vos coudes et, en les tenant au niveau de la poitrine, appuyez paume contre paume. Les muscles des bras et de la poitrine doivent être tendus.

Dans la même position de départ, vous devez serrer vos doigts «dans la serrure» et essayer d'étirer vos bras sur les côtés.

Et maintenant, vous pouvez essayer de déplacer le mur ! Pour ce faire, vous devez poser vos mains dessus et adopter une position statique confortable, tout en vous efforçant de toutes vos forces. À ce moment, les muscles de presque tout le corps doivent être connectés au travail - de haut en bas.

Un autre exercice similaire: debout dans l'embrasure de la porte et appuyé contre elle avec les mains, essayez de l'écarter avec la tension des muscles des épaules et des bras.

De quoi les femmes ont-elles besoin ?

Une silhouette belle, élancée et flexible - n'est-ce pas ce dont rêvent toutes les femmes ?

La nature "démocratique" de la gymnastique statique permet aux femmes d'atteindre leur objectif chéri avec l'utilisation des complexes déjà décrits. Et vous pouvez en ajouter d'autres.

Mettez les doigts des mains tendues sur la table. En expirant, appuyez dessus avec force, comme si vous vouliez l'enfoncer dans le sol. Lorsque vous inspirez, détendez-vous.

Pliez les coudes et serrez les poings. En posant vos coudes sur la table, faites comme si vous vouliez l'éloigner de vous.

L'exercice suivant aide à renforcer les muscles deltoïdes. Réalisé debout. Joignez les mains au niveau de l'abdomen "dans la serrure", en tournant les paumes vers le haut. Par l'effort, essayez de casser le "verrou", en écartant les coudes sur les côtés avec une secousse.

Agenouillé devant le tabouret, serrez les poings et placez-les sur le tabouret avec les bords de vos paumes vers le bas. Appuyez fermement sur sa surface.

Mains sur la tête, coudes écartés. Appuyez doucement sur la tête avec les paumes de vos mains.

Dans une position droite, les bras pliés aux coudes, penchez-vous sur les côtés, tout en maintenant le bassin immobile.

Un exercice de presse statique très populaire. On met l'accent allongé sur les coudes, le dos est plat, le ventre rentré et tendu. Il n'y a rien de compliqué là-dedans et dans cette position il faut tenir de 30 à 60 secondes.

Rétraction abdominale

L'exercice est très facile, votre tâche est aussi forte que possible, mais tirez lentement dans l'estomac pendant environ 15 à 30 secondes, puis faites deux autres répétitions.

Coup de pied de mur (pression supérieure)

Allongé sur le sol, nous nous déplaçons vers le mur avec nos hanches et étirons nos jambes parallèlement au mur. Nous tendons la main droite jusqu'aux orteils, arrachant nos épaules du sol. Le rein doit être immobile. Nous nous attardons dans cette position pendant 20 secondes et revenons lentement à la position de départ. Nous faisons la même chose avec l'autre main.

Les exercices abdominaux statiques pour les femmes sont très populaires en raison de l'impact supplémentaire sur les zones à problèmes. Avec des performances régulières, pendant longtemps, il y a un résultat positif sous forme de renforcement des muscles abdominaux, de combustion de l'excès de graisse et de dessin de cubes sur le ventre.

Voulez-vous une taille fine et belle? Alors n'hésitez pas à commencer à effectuer des exercices statiques sur la presse !

Beaucoup d'hommes et de femmes rêvent de faire de la presse en relief. Mais un travail acharné sur l'abdomen au gymnase ou à la maison ne donne pas toujours le résultat souhaité. Le respect d'une bonne nutrition et l'alternance de charges de différents types aideront à trouver un ventre plat et à voir les cubes précieux. Le complexe de fitness pour la presse doit nécessairement inclure des exercices statiques ou isométriques. De l'extérieur, ils semblent extrêmement simples, mais en fait, la statique travaille efficacement la zone abdominale et fait brûler les muscles !

Quels sont les avantages des exercices abdominaux statiques

La statique aidera à renforcer les muscles abdominaux. Lors de l'exécution de ces exercices, le corps reste immobile. L'action du complexe vise à contracter un groupe de muscles sans les mettre en mouvement. C'est la charge statique qui convient le mieux à ceux qui veulent éliminer l'excès de graisse corporelle et rendre le ventre plat et tendu.

Les exercices statiques sont attrayants car ils peuvent être effectués sans l'utilisation de simulateurs. Par conséquent, le complexe est facile à développer pour l'entraînement à domicile. Il est pratique d'affiner votre corps à l'aide d'électricité statique devant l'écran du téléviseur. Il est important que cela ne prenne que quelques minutes pour effectuer une approche. Ainsi, l'entraînement peut être fait même pendant le déjeuner au bureau.

Contrairement à la charge dynamique, la charge statique implique la direction de toute l'énergie vers la tension du groupe musculaire cible. Alors que dans les exercices dynamiques, les forces sont également dépensées pour effectuer le complexe de mouvements lui-même. Lorsque vous travaillez, vous devez donner aux muscles la charge maximale, puis les verrouiller dans une certaine position pendant quelques secondes. Idéalement, au moins 30 secondes.

Une charge statique est idéale pour entraîner les muscles dits en retard, qui ne suffisent pas pour un complexe de fitness régulier. Il existe de nombreuses options pour les exercices statiques, ils vous permettent donc d'ajouter de la variété à l'entraînement. Avec eux, une séance de presse comprendra non seulement différents types de rebondissements.

Il faut comprendre que lorsque l'on travaille en statique, les muscles n'augmentent presque pas de volume. Par conséquent, ces exercices conviennent mieux aux femmes qui ne veulent pas toujours voir exactement les abdominaux dessinés. Une charge statique ne fera que renforcer les muscles, les tonifier et détruire la graisse corporelle. Il développe également l'endurance, rend le corps souple. Si vous voulez obtenir un soulagement, vous devez ajouter des exercices dynamiques à la statique. Et ce sont eux qui devraient prévaloir dans la formation de la zone à problème.

Vous pouvez effectuer des exercices de presse statique sous forme d'entraînement en circuit ou séparément. Immédiatement après avoir travaillé sur la partie médiane du corps, cela vaut la peine de faire des exercices de respiration ou des exercices d'étirement. Le complexe peut inclure les types d'exercices suivants en statique:

• Coin. Asseyez-vous sur un tapis de yoga, redressez vos jambes et votre dos. Placez vos bras parallèles au corps, posez vos mains sur le sol. Penchez-vous légèrement en arrière avec le corps, arrachez les jambes de la surface et maintenez-les dans une position allongée le plus longtemps possible. Dans le même temps, les bras peuvent être pliés aux coudes ou se concentrer sur les coudes. Exécutez 3-4 approches. Le coin peut être répété sur le mur suédois ou sur la barre horizontale.
• Planche de coude. Prenez une position pour les pompes, mais gardez le corps non pas sur les bras tendus, mais pliez-les au niveau des coudes. Écartez légèrement les coudes pour un meilleur maintien, étirez le corps en ficelle en évitant une déviation dans le dos. Tirez et serrez l'estomac, maintenez cette position pendant au moins 20 à 30 secondes, faites 4 à 5 approches.
• Jambes pendantes. Accrochez-vous à la barre horizontale, inclinez un peu les jambes vers l'arrière. Inspirez, retenez votre souffle et levez les jambes droites à un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant quelques secondes, abaissez lentement les membres et relevez-vous. Les spécialistes de l'Institut de physiologie des États-Unis au cours des recherches menées sont arrivés à la conclusion que les jambes suspendues sont l'exercice le plus efficace pour entraîner les muscles abdominaux.
• Planche sur le côté. Allongez-vous sur le côté et appuyez-vous d'abord sur votre coude, puis prenez une position où la paume et l'intérieur du pied deviendront le point d'appui. Placez l'autre main sur la taille ou soulevez-la. Maintenez la barre pendant au moins 15 secondes. Les jambes doivent rester droites et la presse doit être tendue.
• Lever les jambes au sol. Allongez-vous sur un tapis de yoga, fixez vos mains derrière votre tête, vous pouvez le soulever légèrement. Mais vous n'avez pas à trop forcer votre cou. Redressez vos jambes et arrachez-les de la surface, soulevez-les à 20-30 centimètres du sol. Restez dans cette position pendant au moins 30 à 40 secondes, faites 5 à 6 répétitions.

L'entraînement statique convient aux personnes qui ont des problèmes avec le système musculo-squelettique, la pression artérielle. Après tout, c'est plus sûr que les exercices dynamiques. Mais il est conseillé de sélectionner la charge à travailler sur la presse dans de tels cas, avec un entraîneur de fitness expérimenté.

Lors du choix d'exercices pour la formation de la presse, il est nécessaire de prendre en compte les contre-indications. Malgré tous les avantages de la gymnastique statique, elle ne convient pas aux femmes présentant une diastasis des muscles abdominaux. Par conséquent, après l'accouchement, vous devriez également consulter un spécialiste avant de commencer à charger la presse. De plus, en présence de douleurs dans le bas du dos, il est nécessaire d'éviter la charge associée au maintien des jambes en poids. Vous ne pouvez utiliser que les options d'exercice qui impliquent le moins possible le dos.