Ефективен набор от упражнения на фитбол за отслабване. Гимнастика на топка за премахване на стомаха

Класовете по фитбол за отслабване са набор от упражнения за различни мускулни групи, който се основава на използването на фитбол - кръгла гумена мека топка с диаметър около 50-85 см (можете да видите снимката в интернет). Премахването на стомаха е задача номер едно за много жени, мъже с наближаването на лятото. Не е толкова лесно да се направи това. Тренировките с топка укрепват коремните мускули, а при правилно хранене помагат и за намаляване на мастните натрупвания по корема и страните. Това прави корема и талията красиви.

Коремът и мускулите на гърба са като гръб (защитник) във футбола или носещи стени в сграда. Поза, сила и здраве на гръбначния стълб, кръста - всичко това е заслуга на естествения корсет на тялото. Липсата на заболявания и травми са основната причина за практикуването на различни спортове. Фитбол упражненията помагат за укрепване на мускулния корсет, борба със сколиозата, подобряване на стойката, метаболизма и облекчаване на напрежението.

Характеристики на обучението

Тренировката с фитбол за отслабване на корема и други части на тялото има редица характеристики:

Ефективност на упражненията

Преди да се занимава с какъвто и да е вид фитнес, човек веднага се замисля, но колко ефективен ще бъде урокът? При редовни тренировки можете да видите следните резултати:

• Интензивно изгаряне на калории (подобрен метаболизъм), което води до загуба на наднормено тегло.
• Нисък риск от нараняване, тъй като фитболът намалява натоварването на ставите, което прави движенията амортизирани. Това е особено важно за тези, които имат проблеми с опорно-двигателния апарат, както и тези, които са по-възрастни и техните стави са уязвими.
• Развитие на координацията поради лоша стабилност на фитбола.
• Постоянното натоварване увеличава броя, силата, тонуса и кръвоснабдяването на мускулите.

Предимства от използването на фитбол

Защо да се даде предпочитание на фитбол, а не на джогинг сутрин или вечер в парка? Отговорът ще бъде списък с ползите, които осигуряват упражненията на топка за отслабване на корема:

• Може да се използва у дома или в групи. Фитболът не изисква много място както за тренировка, така и за съхранение.
• Можете да се справите с някои проблеми на сърдечно-съдовата система (само след консултация с Вашия лекар!), За разлика от джогинга и други високоинтензивни видове тренировки.
• В една сесия можете да включите всички мускулни групи в работата. Тялото не само ще отслабне, но и няма да загуби мускулна маса и нейния тонус.
• Можете да направите връзките по-силни.

Фитбол упражнения за отслабване

Списъкът с най-популярните и ефективни упражнения за плосък корем и хармония като цяло:

Упражнението ангажира косите мускули на корема и бедрата.Изпълнява се на пода, така че ще ви трябва килим. Техника:

1. Легнете на пода, задръжте фитбола между краката си.
2. Затворете ръцете си зад гърба на главата, повдигнете краката си с топката на най-малко 45 градуса над пода.
3. Изпънете главата си към топката, усуквайки. Брадичката трябва да е възможно най-близо до гърдите.
4. Повторете 20-25 пъти, 3 серии.

дъска

Упражнение за бицепсите, горната и долната част на корема и мускулите на бедрата. Техниката е тежка, но е важно да я следвате. Как се изпълнява:

1. Застанете на колене, разстоянието между които трябва да бъде около 40 см.
2. Свийте ръцете си в лактите и се опрете на фитбола.
3. Лактите трябва да са точно на нивото на раменете, не извивайте гърба си, леко закръглете таза.
4. Стойте 35-50 секунди, след което се отпуснете. Повтори отново.

Усукване

Това упражнение изисква постоянство: трябва да го доведете до усещане за парене в областта на пресата. Ако сте усетили това чувство, значи сте свършили страхотна работа. Производителност:

1. Седнете върху фитбола, така че долната част на гърба и задните части да са фиксирани върху топката. Ръцете зад главата или на гърдите.
2. Натиснете брадичката и завъртете, опитвайки се да стигнете до върха на главата до пъпа. Направете 10-15 пъти, няколко подхода.

Лицеви опори

Техниката на упражнението се различава от обикновените лицеви опори: ръцете също са включени, но те са статични, за разлика от краката (дори прасците са включени в работата). Производителност:

1. Заемете обикновена стойка за лицеви опори с краката си върху фитбола.
2. Бавно повдигнете таза нагоре, докато топката трябва да се търкаля по-близо до ръцете. Гърбът е прав.
3. Заключете, когато тялото е перпендикулярно на пода. Задръжте за 5 секунди. Върнете се в изходна позиция.
4. Повторете 12 пъти.

Видео

Скиор

Упражнението включва не само корема, но и всички мускули на тялото, тренират се връзките. Производителност:

1. Станете в позиция за лицеви опори, коленете трябва да са върху фитбол. Гърбът и краката са прави.
2. Издърпайте коленете си от лявата или дясната страна към раменете. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти от всяка страна.

пилатес

Пилатес се състои от плавни движения, концентрация върху дишането, постепенно увеличаване на натоварванията. Всички упражнения се основават на активирането на коремната преса, нейното укрепване. Примери:

1. Легнейки на пода, закрепете фитбола между стъпалата и с прави крака го повдигнете към тялото (максимална височина) 12 пъти. Постепенно увеличете броя на повторенията до 120.
2. Позиция от предишното упражнение. Повдигнете изправени крака, като държите топката с краката си, на 90 градуса. Завъртете в тази позиция надясно и наляво 50 пъти.
3. Облегнете се на топката с бедрата (квадрицепс - отпред), поставете ръцете си на пода отпред, за да запазите равновесие. Изправете краката си, така че торсът ви да е в права линия. След това свийте задните части и повдигнете прави крака възможно най-високо. Спуснете раменете си надолу. 12 пъти.

Гимнастика

Гимнастиката включва развитието на мускулната гъвкавост и подвижността на ставите.Упражнения, насочени към развитие на коремната преса:

1. Легнете по гръб и закопчайте фитбол между глезените. Вдигнете ръцете и краката си едновременно с топката нагоре. Предайте топката от краката към ръцете. Спуснете крайниците, но не се отпускайте. Завийте 12 пъти.
2. Легнете по корем върху топката. Повдигнете ръцете и краката си, така че да са от пода и торсът да образува права линия с крайниците. Наведете се в гърба, разперете ръцете си встрани. Задръжте за 5 секунди.

Зареждане

Редовните упражнения са подходящи за тези, които тепърва започват да тренират с фитбол или имат проблеми с опорно-двигателния апарат. От упражненията можете да използвате мост, лег на топка, лицеви опори, усукване, щанга. Такива упражнения са подходящи за ежедневно повторение, подобряват издръжливостта, мускулната сила. Клековете с топка над главата, завоите на тялото с фитбол в ръцете са основните упражнения за тонизиране на косите мускули на пресата.

фитнес

Фитнесът е голям набор от упражнения, чиято програма е насочена към премахване на наднорменото тегло и повишаване на еластичността на проблемните зони: корема, бедрата, задните части, гърдите, ръцете. Тренировки за корем:

1. Легнете на пода, задръжте топката между краката. Облегнете се на бедрото и предмишницата. Подпрете тялото отзад с противоположната ръка. Активно (с бързо темпо) повдигнете краката заедно с топката възможно най-високо (оказва се настрани). Повторете от другата страна.
2. Седнете, поставете краката си (петите) върху топката. Повдигнете бавно торса си, докоснете пръстите на краката си и се върнете назад. Повторете 12 пъти.
3. Облегнете се на дупето и обратно на топката. Поставете ръцете си на пода отзад. Повдигнете краката си така, че торсът ви да е в една линия с тях. Алтернативно огънете долния крайник в коляното и издърпайте към гърдите. 12 пъти.

Препоръки за изпълнение на упражнения на топка за отслабване на корема

За да бъде упражнението на топката възможно най-полезно, трябва да обърнете внимание на препоръките на лекари, треньори:

• Загубата на тегло винаги е калориен дефицит. Преди да започнете да тренирате, трябва да помислите за вашата диета. Премахнете от диетата брашно, сладко, пържено, пушено, бързо хранене, полуфабрикати, сода и др. Добавете месо, яйца, извара, зеленчуци, плодове. С нормализирана диета класовете ще дадат по-добри резултати и това ще стане забележимо по-бързо.
• Тренировката трябва да започне със загряване за няколко минути на ставите, крайниците, гърба. Може да се разтегнете малко. Необходимо е да загреете мускулите и да облекчите напрежението от тях преди всяка физическа активност. Това ще намали риска от нараняване, навяхвания.
• Трябва да практикувате в удобни дрехи, които не притискат никъде, дават свобода на движение и не ви принуждават постоянно да го коригирате. Дънкови бричове или нещо подобно няма да работят. По-добре е да носите спортно облекло или домашни тренировки, ако часовете се провеждат у дома.
• Всички упражнения се изпълняват най-малко 12 пъти.Повече е добре дошло, но за напреднали, когато мускулите се адаптират към леко натоварване (след няколко седмици редовни упражнения).
• Ако няма противопоказания за аеробни упражнения, тогава класовете с фибол могат да се редуват през ден с кардио. Това ще ускори загубата на тегло (при условие на правилно хранене). Можете да използвате редовно, интервално бягане, скачане на въже, танцова аеробика, ролкови кънки, колоездене и др.
• Почивката е важна част от тренировъчния процес. Нормализираният сън (поне 8 часа на ден) ще осигури възстановяване, снабдяване с енергия.
• Всяка физическа активност има противопоказания. Ако има проблеми с мускулно-скелетната система, сърдечно-съдовата система, скорошна операция или заболяване, тогава трябва да се консултирате с лекар относно класовете. Ако лекарят забрани упражненията с топка по някаква причина, видът на упражненията може да се промени.
• Бременните жени трябва да тренират с треньор или в специални групи. Не трябва да допускаме грешната техника или сложността на урока да се отрази върху плода.

Грешки в класа

Всеки, който започва нещо ново за себе си прави грешки. Фитнесът не е изключение. Ако часовете се провеждат без треньор, може да се разработи не съвсем правилната техника. Списъкът с най-често срещаните грешки, тяхното коригиране:

• Движенията не трябва да са резки или резки. Всичко върви гладко.
• Пресата винаги трябва да е напрегната, за това можете да издърпате стомаха.
• Когато повдигате таза, не можете да си помогнете с ръцете си, трябва да контролирате тялото с помощта на основните мускули.
• Не можете да отпуснете: ако упражнението изисква прави крака или гръб, трябва да е така. В противен случай съществува риск от нараняване, което намалява ефективността на урока.

Видео

Фитбол упражненията са ефективен начин да тонизирате тялото си след раждане, дълги почивки в тренировките, по време на възстановяване след операция. Упражненията върху фитнес топка са ефективни в борбата с излишните килограми. Голямото предимство на тренировките по гимнастическа топка е, че може да се прави у дома.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложите под възглавницата си..." Прочетете повече >>

Най-ефективните упражнения за фитбол, изпълнявани у дома, са лицеви опори, хиперекстензии, клекове и напади.

Упражнения за крака и гръб

Преди да започнете да тренирате с фитбол, трябва да изберете правилния размер за него. Най-лесният начин: седнете на топката със седалището си - ъгълът между бедрата и подбедрицата трябва да бъде 90 градуса. Можете да регулирате размера на топката чрез надуване или изпускане.

Фитбол упражненията за тренировка на краката и гърба трябва да се изпълняват с бавно темпо с голям брой повторения. Именно тази стратегия ще ви позволи да изразходвате много енергия и да изгорите максимално количество мазнини.

Най-ефективните упражнения върху гимнастическата топка са представени в таблицата.

Упражнение	Техника и ефект	Образ
Фитбол клек	Поради факта, че голямата топка свежда до минимум натоварването на коремната кухина по време на клек, упражнението е подходящо за бременни жени (1 триместър). Можете да правите клекове 3-4 седмици след раждането. Това дава възможност за бързо стягане на глутеалните мускули, премахване на мазнините отстрани и намаляване на обема на бедрата. Упражнението се изпълнява по следния начин: 1. Елате до стената и застанете на метър от нея. 2. Поставете гимнастическа топка на кръста и я притиснете към стената с тялото си. 3. Поставете ръцете си на кръста. 4. Изпълнете клекове и изправете торса. 5. Повторете движението 12-15 пъти. 6. Изпълнете 3-4 подхода
Фитболни напади	Упражнението се използва за тренировка на предната повърхност на бедрото (квадрицепс мускул). Позволява ви да намалите обема на бедрата, да подобрите техния релеф. За да направите удари, ви трябва: 1. Поставете фитбол зад себе си и поставете десния си пищял върху него. 2. Изправете гръбначния стълб, главата и левия крак в една линия. 3. Клекнете на преден крак с прехвърляне на тежестта на тялото върху топката. 5. Изпълнете 13-16 повторения. 6. Изпълнете подобна серия за другия крак. 7. Направете 4-5 серии. За да увеличите натоварването в ръцете си, можете да вземете малки дъмбели.
Упражнение "Мост"	За мъжете и жените упражнението ви позволява да се отървете от мазнините в задните части, да ги направите по-закръглени и еластични. „Мост” натоварва и задната част на бедрото и мускулите на псоаса. Алгоритъм на упражнението: 1. Разстелете гумена постелка за фитнес на пода. 2. Поставете фитбол пред себе си. 3. Легнете и поставете двата крака върху него. 4. Изправете тялото в една линия. 5. Сгъване на тялото в коленете, търкаляне на топката към вас. 6. Върнете краката в първоначалното им положение. 7. Повторете движението 15-17 пъти. 8. Попълнете 5 комплекта
Отвличания на крака	Упражнението се изпълнява за отслабване в дупето. Позволява за кратко време да се отстранят "ушите" отстрани, да се подобри формата на задните части и техния релеф. Последователност на изпълнение: 1. Легнете с лицето надолу върху спортна постелка. 2. Поставете пищялите върху фитбола. 3. Опрете предмишниците си на пода. 4. Прокарайте 15 извода на десния крак нагоре. 5. Направете същия брой движения с левия крак. 6. Починете 1. 5 минути и пуснете 4 епизода
хиперекстензия	Упражнението има сложен ефект: бицепсите на бедрото, аддукторите на тазовите мускули, седалището и лумбалните мускули са включени в работата едновременно. Това ви позволява да изгорите голям брой калории по време на хиперекстензия, да се отървете от излишните килограми с бързи темпове. Правилно направете упражнението, както следва: 1. Легнете с лицето надолу върху спортна постелка. 2. Хванете фитбола с пищялите си. 3. Изпънете ръцете си напред. 4. Извършете едновременно повдигане на краката и горната част на тялото. 4. Върнете се в изходна позиция. 6. Повторете движението 13-15 пъти. 7. Направете 4 серии

Упражненията върху фитнес топката трябва да бъдат предшествани от загряване.За изпълнението му можете да използвате скачане на въже, разтягане, люлеене на ръцете, ротационни движения на коленете и таза.

Тренировка за абс

Упражнение	НОалгоритъм за изпълнение и ефект	Илюстрация
Превъртете напред	Упражнението ефективно натоварва ректуса на корема по цялата му дължина. Ролките се изпълняват в 5 серии от по 15 повторения. Последователност: 1. Поставете коленете си върху постелката за фитнес. 2. Поставете фитбол пред себе си. 3. Поставете ръцете си върху него и преместете тялото напред, опирайки предмишниците си върху топката. 4. Върнете се в изходна позиция. 5. Изпълнете необходимия брой повторения и подходи
Махи крака	Упражнението е ефективен начин за бързо премахване на "ушите" отстрани, затягане на косите коремни мускули. Алгоритъм за изпълнение: 1. Легнете с дясната страна на тялото върху топката, като я хванете с ръка. 2. Изправете торса и стегнете корема. 3. С бързо люлеещо движение повдигнете десния крак. 4. Повторете движението 12-16 пъти. 5. Направете подобно упражнение за левия крак. Брой подходи - 5. Почивка между тях - 1 минута
Фитбол къдрици	Това упражнение изисква силен мускулен корсет на корема и ръцете. Поради тази причина не е подходящ за начинаещи. Изпълнява се по следния начин: 1. Изходно положение – легнало (тялото е в контакт с повърхността само с длани и стъпала). Необходимо е да поставите чорапи на фитбола и да подравните тялото в една равнина. 2. Сгъване на торса в долната част на гърба чрез привеждане на краката. 3. Изправете тялото до изходно състояние на "легнал акцент". 4. Повторете движението 12-14 пъти. 5. Изпълнете 4 серии
Повдигане на тялото от легнало положение върху топката	Упражнението формира силни, релефни коремни мускули в горната му част. Изпълнява се в 5 серии по 15 повторения във всяка серия. Последователност: 1. Легнете по гръб на фитбола. 2. Опирайте краката си в стената. 3. Поставете ръцете си на тила. 4. Извършете повдигане на гърдите. 5. Спуснете се в изходна позиция. 6. Изпълнете необходимия брой повторения и подходи. За да улесните натоварването на ръката по време на движение, можете да я кръстосате на гърдите си пред вас.
Фитболна дъска	Статичните упражнения ефективно натоварват правия коремен мускул, спомагат за намаляване на неговия обем и количеството подкожна мазнина в областта на талията за кратко време. Техника: 1. Разстелете гимнастическа постелка на пода. 2. Поставете краката си на фитбола. 3. С прави ръце, опряни в пода. 4. Подравнете корпуса по права линия. 5. Останете в това положение за 40 секунди. 6. Починете 1 минута и направете още 2 серии

За да се увеличи скоростта на загуба на тегло, упражненията за коремните мускули могат да се комбинират в един подход с упражнения за бедрата и задните части. Така наречената кръгова тренировка ще създаде по-високо ниво на мускулен стрес в тялото, което ще повлияе на допълнителното освобождаване на анаболни хормони в кръвта – вещества, които засилват изгарянето на мазнини.

Най-ефективните упражнения с разширители за мъже и жени - тренировки у дома

Упражнения за горната част на тялото

С помощта на гимнастическа топка е възможно да се изпомпват гръдните мускули, делтите и трицепсите. За да направите това, можете да използвате следните упражнения:

Упражнение	Описание	Образ
Повдигане на дъмбели	Те ви позволяват да изпомпвате бицепсите на раменете, да подобрявате формата на ръцете, да премахвате подкожната мазнина. Повдиганията се извършват в 5 серии от 15 повторения. Техника: 1. Вземете 2 малки дъмбела. 2. Легнете с корем върху топката за фитнес. 3. Поставете лактите пред себе си на фитбола, обърнете ръцете си навън. 4. Вдигнете дъмбелите нагоре. 5. Спуснете снаряда надолу.
Фитбол лицеви опори	Упражнението е по-подходящо за мъже, тъй като изисква здрави ръце и мускулест корсет на корема. Лицевите опори помагат за премахване на мазнините в задната част на бедрото, правят гърдите по-еластични, укрепват корема и делтите. Извършва се от позиция в легнало положение по следния алгоритъм: 2. Поставете краката си на фитбола. 2. Опрете дланите си в пода. 3. Подравнете торса: позицията на гръбначния стълб, бедрата и главата трябва да са в една и съща равнина. 4. Спуснете гърдите си надолу, докато докоснат пода. 5. Повдигнете тялото в първоначалното му положение. 6. Направете 25-30 повторения. Броят на сериите в това упражнение е най-малко 4. Почивката между тях трябва да бъде не повече от 1,5 минути
Развъждане на дъмбели	Упражнението ефективно тренира задния сноп делти и широката мускула на гърба. Размножаването се извършва в 4 серии от 12-14 повторения. Правилна техника: 1. Вземете 2 дъмбела. 2. Легнете на фитбола с корем надолу. 3. Опрете краката си на пода. 4. Спуснете дъмбелите пред себе си и ги раздалечете. 6. Повторете движението толкова пъти, колкото е необходимо

Силовите тренировки трябва да се правят 3-4 пъти седмично. Идеалният вариант е за един ден. За да се увеличи скоростта на изгаряне на мазнини, анаеробните упражнения могат да бъдат допълнени с гимнастика и аеробика.

Аеробна фитнес топка

Фитбол-аеробиката ви позволява да ускорите метаболизма, да тонизирате всички мускули, да подобрите чревната подвижност, да увеличите скоростта на премахване на излишните килограми. Голямото предимство на това упражнение е, че въздейства нежно върху кръста и облекчава напрежението от ставите. Благодарение на това и мъжете, и жените на всяка възраст могат да се занимават с фитбол.

Най-ефективните упражнения с топката са представени в таблицата.

Упражнение	Описание	Образ
Скачане на топката	Тренировките позволяват изразходване на голямо количество енергия, укрепване на задните части и бедрата и намаляване на нивото на подкожната мазнина в цялото тяло. Упражнението се състои в скачане на фитбол. За да направите това, трябва да поставите топката под задните части и да направите 20-30 отскока, след това да си починете за минута и да направите още няколко подхода.
Повдигане на топки	Упражнението ви позволява да натоварите раменния пояс и коремните мускули, което ще направи процеса на отслабване много по-бърз. За да изпълните, трябва да седнете на пода в поза на лотос, да повдигнете гимнастическата топка над главата си и да я спуснете надолу пред себе си. Броят на повторенията е 20-25. След един подход трябва да починете за 2 минути и да произведете още 2-3 серии. Повдиганията на топка могат да се изпълняват и в суперсерията фитбол скокове. Такъв комплекс трябва да се извършва последователно - упражненията вървят едно след друго без пауза за почивка между тях.
Махи ръце	Упражненията допринасят за развитието на гъвкавост и издръжливост, увеличават общата консумация на енергия от тялото и ви позволяват да изгаряте мазнините с бързи темпове. За да извършите люлките, трябва да легнете на една страна, като фиксирате фитбола под мишницата и да направите 25-30 повдигания на дясната ръка по протежение на тялото с бързи, свободни движения. След това трябва да се преобърнете на другата страна и да повторите движението за лявата ръка
Повдигане на коляното	Това е ефективно аеробно упражнение за отслабване, което помага за бързото увеличаване на метаболизма, премахване на мастната тъкан от корема и бедрата. Алгоритъмът за аеробика е следният: трябва да седнете на топката и да се редувате, привеждайки дясното и лявото колене към стомаха. Продължителността на урока трябва да бъде най-малко 60 секунди, след което можете да направите минута почивка, за да възстановите силата и да повторите упражнението

Фитбол гимнастика

За бебетата тренировките с гимнастическа топка могат да бъдат ефективен начин за развитие на двигателни умения, укрепване на ставите и връзките и подобряване на храносмилането.

Дейности за деца

Най-ефективните упражнения са:

1. 1. Люлеене по корем.Необходимо е да поставите детето на фитбола с корем надолу, да поставите едната си ръка на гърба, другата трябва да държи краката на бебето и да се люлее напред-назад, наляво и надясно.
2. 2. "Пролет".Необходимо е да поставите детето с корем върху фитбола и с лек натиск върху корема или дупето да предизвикате пружиниращи вибрации на тялото на бебето. По време на това упражнение е важно да държите краката си. По аналогия с люлеенето, бебето може да пружинира не само с лице надолу, но и да се преобърне по гръб.
3. 3. Упражнение за преса.Бебето трябва да бъде поставено с гръб върху гимнастическата топка и, като държите предмишниците, повдигнете детето в седнало положение.
4. 4. Отблъскване.Трябва да донесете фитбол на детето, което лежи на леглото, и да поставите малко натиск върху краката, така че бебето да започне да избутва топката.

Зареждането и гимнастиката се извършват сутрин, когато детето е в пика на активността и в добро настроение. След последното хранене трябва да минат поне 1,5 часа.

За да отслабнете за кратко време, упражненията с фитбол трябва да бъдат придружени от протеинова диета. Същността му е да премахне напълно всички въглехидрати от менюто, да намали приема на сол до 3 грама на ден и да увеличи количеството вода, което пиете до 2 литра на ден.

И малко тайни...

Историята на един от нашите читатели Ирина Володина:

Особено ме депресираха очите, заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и отоци. Как да премахнем напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуване и зачервяване?Но нищо не остарява или подмладява човек така, както очите му.

Но как да ги подмладите? Пластична операция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг на лицето? Малко по-достъпно - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин...

Фитбол упражненията за отслабване са много по-ефективен начин от изтощителните диети. Ще говоря за най-ефективните упражнения за корема, страните, бедрата и ще покажа видео с упражнения за фитбол. Отивам!

„Танюш, вече те имам като Колобок, за Бога“, каза съпругът, хващайки Татяна Ивановна зад „нощния страж“ под формата на кремова торта с чай за отслабване.

Здравейте приятели! Кой от вас не се е замислял как да отслабнете по забавен, интересен и ефективен начин? Не просто се замислих за това, но знам със сигурност, че „кифличката“ ще помогне за решаването на проблема! Класовете по фитбол за отслабване са много по-ефективен начин от изтощителни диети или, още по-лошо, банална гладна стачка.

Но много малко хора знаят как да се справят правилно с него, за да постигнат резултати. Моята статия описва подробно как правилно да изпълнявате упражнения с швейцарска топка, за да забравите за допълнителните гънки и да увеличите еластичността на връзките и мускулите.

Ти трябва! за него

Много жени едва след раждането си мислят как да свалят излишните килограми, но не пренебрегвайте красивата и здрава фигура, ако никога не е имало раждане или ако изобщо не сте жена.

Не бива да губите време за примамливи отзиви в интернет за прекрасни начини: „хапчета без диети“, „диети без хапчета“ или „всяка домакиня има магическа съставка, отслабнете без диети и хапчета“. В 99,9 (9) случая те просто не работят! Така че струва ли си да отделяте ценно време в търсене на този митичен процент?

"Три-четири, приключих с упражнението"

Някои читатели вероятно си спомнят сутрешните упражнения, инструкции за които се изсипаха от допотопните приемници още в съветските времена. Преди дори не можех да си представя, че упражненията могат да се превърнат в интересна дейност благодарение на фитбола.

Въпреки това, преди да разклатите сънливо тяло, трябва да знаете как да изберете фитбол според височината, за да не се окажете в ситуация „слон и мопс“.

• Височината е диаметърът на топката.
• Под 150 сантиметра - 45 см;
• 150-165 см - 55 см;
• 165-180 см - 65 см;
• 180-200 см - 75 см;
• От 200 см - 85 см.

Просто казано, когато седнете на фитбола със свити крака, трябва да получите прав ъгъл на този завой.

Първият фитбол, изобретен в средата на миналия век, е най-простата, но много голяма топка, която се използва за рехабилитационни упражнения след различни наранявания на гърба. По това време се появяват нови дестинации, както и различни видове:

• Гладката швейцарска топка се използва в повечето от различните спортове.
• Пъпки по повърхността шепнат за свойствата.
• Е, „рогата“ са дръжки, за да останат на топката. Купува се предимно за деца, но можете да сте дете по душа, така че ще ви е от полза и за вас.

Класове по фитбол за отслабване: упражнения

Като цяло упражненията по фитбол за отслабване могат да бъдат разделени на няколко категории: за и за бедрата и задните части. Като начало ще говоря за повечето упражнения за корем:

• Седнете на топката. Твърде лесно? Добре, нека го направим по-трудно: поставете ръцете си зад главата и огънете торса си, без да повдигате краката си от пода. Лесно ли е отново? Направете същото със завоите на тялото, като разперете свитите си крака на ширината на раменете, в противен случай можете да паднете.
• След упражнението можете да легнете с краката си върху топката. Изпънете ръцете си по тялото, повдигнете бедрата си, така че да се образува права линия между лопатките и петите, не откъсвайте ръцете си от пода. След това трябва да замахнете краката си на свой ред.
• Без да напускате тази позиция, изправете краката си и задръжте фитбола между коленете. Без да повдигате тялото от пода, последователно повдигайте топката с краката си и я завъртайте встрани с нея.

Фитбол упражнения за отслабване или как да изгоним мазнините от бедрата и задните части

• Заемете позиция за лицева опора с топката под краката си, така че да са възможно най-близо до ръба. След това повдигнете краката си възможно най-високо един по един.
• Има и друга версия на това упражнение, която се фокусира специално върху бедрата: трябва да поставите топката под стомаха и да повдигнете свити крака.
• Не тренировка, а приказка: легнете отново на постелката, поставете краката си върху топката, ръцете покрай тялото. Повдигнете бедрата си от изходна позиция, без да повдигате ръцете и лопатките от пода. Се случи? Останете така за много дълго време: 2 секунди. След това бавно спуснете тялото си и повторете упражнението.
• Застанете с гръб към стената и силно притиснете топката към нея с кръста, правете клекове. Не бъдете мързеливи, клекнете дълбоко, както никога досега!
• Най-лесното упражнение е скачането. Седнете на фитбола и скачайте, без да повдигате задните си части от топката, а краката си от пода и всичко това под енергична музика, активно и весело.

За да стане по-ясно, можете да гледате видео, което ясно демонстрира всяко упражнение. Класовете по фитбол за отслабване могат да се комбинират с, просто не прекалявайте: бързо ще се уморите и няма да има смисъл.

Класове по фитбол за отслабване: видео

Между другото, дори простите събирания на швейцарска топка вече са полезни, защото за да поддържате баланс, трябва да използвате различни мускулни групи. Долу компютърния стол, дай фитбол!

Операция Y: Подгответе се и помислете

Класовете по фитбол за отслабване трябва да се провеждат по системата на пилатес: плавно, съсредоточавайки се върху самото движение и вашите чувства. Трябва също така постепенно да увеличавате натоварването, без да се опитвате незабавно да покажете Шварценегер на топката: много бързо ще се изчерпите и цялото настроение, което е толкова важно при активното отслабване, ще изчезне.

Опитайте се да изгоните деца, кучета, извънземни и не много ум от стаята: нищо не трябва да пречи и да отвлича вниманието от обучението.

Не забравяйте да дишате правилно: вдишайте преди движението и издишайте в процеса. И по време на тренировката се преструвайте, че коремчето го няма: издърпайте го и го задръжте в това състояние, докато завършите целия набор от упражнения.

Практикувайте редовно! Няма нито едно нещо на планетата, което да правите от време на време и изведнъж да постигате невероятни резултати.

Тези упражнения на фитбол за отслабване могат да се правят у дома, достатъчно е да изхвърлите „Мързи ме“ и да се запасите с килим, фитбол и свободно време.

Това е всичко за днес.
Благодаря ви, че прочетохте поста ми до края. Споделете тази статия с приятелите си. Абонирайте се за моя блог.

Много жени, които имат проблеми със стомаха (отпусната кожа, целулит), по някаква причина подценяват ефективността на упражненията върху топката за фитбол (известна още като швейцарска топка). И напразно, защото помага много при отслабване. Голям плюс от него е, че можете да практикувате у дома и това ще спести както пари, така и време.

Отначало упражненията изглеждат не толкова прости - в края на краищата ще трябва да се научите как да балансирате на топката, а това умение не идва с първите уроци.

Но това е красотата на фитбола – докато се опитвате да хванете баланса, всичките ви мускули са напрегнати, така че. укрепване. Докато се опитвате да останете на топката, изгарянето на мазнини е по-бързо и това е основната цел на спорта. Освен това подобрява координацията на движенията, което също е важно.

Фитболът насърчава развитието на гъвкавост, в процеса на упражнения мускулите ви са добре разтегнати.Освен това връзките се укрепват, а именно силата на мускулите зависи от еластичността на връзките. И, разбира се, можете да коригирате стойката си, защото укрепването на мускулите и връзките допринася за това.

Характеристики на обучението

Тренировките по фитбол имат много предимства. Показани са на тези, които не могат да тренират в степта или да бягат, но в същото време искат красив корем. Че. топката облекчава силата на удара от краката, върху нея могат да практикуват хора с наднормено тегло, както и възрастни хора и хора с разширени вени, увреждане на ставите на краката. Тренировката на топка развива издръжливост, тъй като увеличавайки амплитудата, вие принуждавате мускулите си винаги да са напрегнати.

Много е важно да изберете правилната топка за вашите занимания. С височина от 164 до 180 см, трябва да закупите топка с диаметър 65 см, ако сте по-ниски, тогава диаметърът трябва да бъде 55 см (това не е най-малката топка, може да бъде и 45 см) и т.н. Всяка височина има свой собствен размер на фитбол.

Можете да изберете топката по различен начин. За да направите това, трябва да седнете върху него (да, точно в магазина). Дръжте гърба си изправен. Краката в това положение трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса в коляното. Ако сте направили всичко, както е описано, но ви е неудобно да седите, тогава топката просто не е за вас. Това е начин да се избере топката "на око", така да се каже. Топката не трябва да се огъва много под вас по време на занятията, но също така не трябва да я изпомпвате толкова много, че да е напълно твърда. Когато купувате, трябва да погледнете колко тегло може да издържи тази топка (това обикновено е посочено на опаковката). Фитнес инструкторите препоръчват да си купите топка, която може да издържи до 150 кг тегло, дори ако тежите 2 пъти по-леко. Трябва да го направите в добре проветриво помещение, при топло време можете да се движите на въздух, да правите всичко на улицата или на балкона.

Упражнения с топка: 5 разновидности

Фитбол упражненията ще дадат по-ефективни и по-бързи резултати, ако ги комбинирате с кардио натоварвания. Това означава, че един ден тренирате на фитбол (ще разберете какви упражнения трябва да направите малко по-късно), на следващия ден си почивате от него, но се зареждате по различен начин - отидете на разходка или карайте колело , педал у дома на кардио уред - изберете всякакъв вид кардио. Защо е необходимо?Тази последователност от тренировки ви позволява да изгаряте мазнините по-бързо и по-ефективно. Ако здравословното ви състояние позволява и имате време, можете да си дадете малко кардио натоварване в „деня на топката“ - това няма да е излишно.

По отношение на времето, тренировката на топката трябва да отнеме от 25 до 40 минути, в "кардио ден" трябва да се натоварите от 50 до 60 минути. Не бива да се страхувате от кардиото – все пак никой не ви кара да бягате маратон или да карате колело до пот – направете го сами. Разходете се и карайте през гората или парка толкова бързо, колкото се чувствате комфортно.

Основни правила

Какво трябва да знаете, когато правите фитбол упражнения?

• Правете ги бавно, за да се почувствате добре и да стегнете мускулите.
• Постоянно дърпайте стомаха, за да стегнете долната преса.
• Не се опитвайте да правите всичко наведнъж. Преценете правилно способностите си.
• Преди основните упражнения е по-добре да направите малка обща загрявка за цялото тяло (10-15 минути), за да загреете малко мускулите.
• Почивайте 2 минути между упражненията (ако е много трудно, можете просто да седнете, но е по-добре да се движите и през тези почивки - ходете в кръг, правете клекове - мазнините ще горят по-бързо).
• Повторете упражненията 10-15 пъти.
• Носете чорапи, без обувки.
• По-добре е да практикувате на специален гимнастически килим.

Следвайки тези прости основни правила и упражнения върху топката, вие ще направите тренировките си възможно най-ефективни и приятни.

обратно хрускане

върху какво работим: коси и прави мускули на корема, бедрата.

Как да направите обратен хрусък?

• Легнете на постелката.
• Крака свити в коленете, задръжте фитбола между краката си.
• Ръцете на задната част на главата (можете да ги свържете в ключалка).
• Повдигнете се с преса, така че лопатките да не докосват пода и да започнат да се усукват. Гърдите се изтеглят към топката.

дъска

Най-ефективното упражнение върху топката за пресата, ако се прави правилно.

върху какво работим: горна част на бедрата, леко напрегнати бицепси, прави коремни мускули, леко ангажирани и коси мускули също.

Как се изпълнява?

Завъртете топката

Видът ефективно упражнение върху топката, след което вашата преса ще „изгори“, но ще ви благодари.

върху какво работим: прави и коси (в по-малка степен) коремни мускули.

Как се изпълнява?

Лицеви опори

върху какво работим: бедрени мускули, прави коремни мускули

Как се изпълнява?

Скиор

върху какво работим: наклонена и права преса, бедрени мускули

Как се изпълнява?

Грешки в класа

1. Неудобна топка. Изберете правилната топка! Няма да ви е удобно да играете на топка, която не е вашият размер.
2. Извита гръб.Винаги трябва да е гладка, в противен случай може да се повреди.
3. Изтеглени рамене.Това не трябва да се допуска, отворете ги.
4. Недостиг на въздух или неговото забавяне.Да, когато на човек му е трудно да направи нещо, той затаява дъх. Но това не е вярно. Дори при най-трудните упражнения е необходимо да дишате, кислородът задължително трябва да влезе в тялото ви.
5. Пресата не се напряга.Както беше споменато в началото на статията, не забравяйте да издърпате корема си, да стегнете долната част на корема.
6. Прекален ентусиазъм.Много хора започват да правят упражнения с прекомерно усърдие - бързо или повече от 15 повторения - не е нужно да правите това. Всички упражнения трябва да са забавни, запомнете това и тренирайте със собствено темпо, в противен случай изтощителните дейности могат бързо да ви омръзнат и да се откажете.
7. Храна.Не яжте час преди тренировка, в противен случай ще бъде много трудно да се изпълняват упражненията.

0 3450 преди 1 година

Фитбол или гимнастическа топка отдавна заемат специално място във фитнес тренировките. Той е лесен за използване, а упражненията с гимнастическа топка ефективно засягат всички мускулни групи. Бременни жени, хора, които искат да коригират фигурата си, просто любители на спорта могат да използват фитбола в тренировките си. В крайна сметка методите на неговото прилагане и наборът от упражнения пряко зависят от целта на обучението.

Ползи от обучението

Предимствата на тренировката с гимнастическа топка са както следва:

Причина	Защо?
Страхотно средство за отслабване	В процеса на тренировка на фитбол трябва не само да тренирате желаната мускулна група, но и да поддържате баланс. А това означава да използвате съответно други мускули, за да натоварите тялото повече и да изгорите повече калории.
Ефективна работа на основните мускули	Мускулите на корема, гърба, кръста и задните части тук работят като по часовник. В същото време се тренират не само видими за окото мускули, но и дълбоки, които не са участвали в стандартното обучение.
Развитие на много способности на тялото	Координация, вестибуларен апарат, гъвкавост и пластичност - заниманията с топка развиват всички тези умения. Дори простите елементи развиват чувство за баланс и баланс.
Деликатна работа на гърба	Упражненията върху гимнастическата топка за гърба безопасно укрепват мускулите на гърба. Долната част на гърба не е натоварена, травматичното натоварване на гърба е минимално. Фитболът дори се препоръчва като набор от упражнения, които могат да облекчат болката в гръбначния стълб: гръбначният стълб се разтоварва, позата се подобрява и междупрешленните дискове се регенерират.
Гимнастическата топка е подходяща за възстановяване след травми на долните крайници, няма да боли при разширени вени и увредени коленни и глезенни стави.
Наличност	Деца и възрастни, възрастни хора и бременни, с наднормено тегло и далеч от спорт - гимнастическата топка е достъпна за абсолютно всеки.

Освен това упражненията върху гимнастическата топка ще разнообразят тренировките ви, ще подобрят настроението ви и ще облекчат стреса. Само този снаряд допринася за координираната работа на вестибуларния, моторния, тактилния и зрителния апарат.

Упражнения върху гимнастическа топка за отслабване

Като комплекс, насочен към намаляване на телесното тегло, кръговите тренировки са перфектни. Елементите тук са изградени по такъв начин, че ви позволяват да тренирате всички мускулни групи в един кръг, насочени към премахване на излишните калории. Ефектът от обучението е също, че не се осигурява почивка между елементите.

Така че, за да отслабнете, можете да изпълнявате няколко от следните упражнения:

• Повдигане на таза.Легнете по гръб и поставете краката си върху топката. Повдигайки таза, бавно търкаляйте топката към себе си. В максималната точка се задържаме за няколко секунди. Правим десет повторения. Тук работят седалището, краката, долната част на гърба и корема.
• Наклони.Затискайки топката между краката си, легнете по гръб. Вдигаме краката си заедно с фитбола. Алтернативно накланяйте краката в различни посоки. Горната част на тялото трябва да остане на пода. Дванадесет повторения ще са достатъчни. Включени са същите мускулни групи, както в първия елемент.
• Усукване лъжа.Хвърляме краката си назад върху топката и я щипваме с тях. Слагаме ръцете си под главите. Като държите фитбола, издърпайте коленете към стомаха. До края на дванадесетото повторение пресата трябва буквално да изгори.
• Лицеви опори.Правим обичайните лицеви опори от пода, като полагаме краката си върху топката. Десет повторения ще работят перфектно ръцете ви.

• Лицеви опори в седнало положение.Продължаваме натоварването на ръцете - трицепсите са свързани. Клякаме на ръба на фитбола, като се облягаме на него с ръце. Започваме бавни клекове. Ще ви трябват и 10-12 повторения.

Съвет №1! За да предотвратите търкалянето на топката, можете да я облегнете на стената.

• Повдигане на крака.Да преминем към задните части и краката. Легнем с лице към пода, опираме длани в пода и полагаме глезените си върху топката. Започваме бавно алтернативно повдигане на крака. На всеки крайник трябва да се направят петнадесет повторения.
• Усукване в легнало положение с гръб върху топката.Легнете върху топката със скръстени на гърдите ръце. Започваме бавно издигане до седнало положение. За десет повторения пресата и долната част на гърба ще имат време да работят.

Съвет №2! За да запазите равновесие, можете да се въртите леко назад при повдигане.

Препоръчително е да направите три такива кръга, като почивате между тях минимум. Този набор от упражнения върху гимнастическата топка ще укрепи всички мускули, необходими за поддържане на перфектната форма на скелета.

Техника за изпълнение на елементи за гърба

Упражненията с гимнастическа топка за гръбначния стълб са насочени към изравняване на гръбначния стълб, повишаване на неговата гъвкавост, укрепване на гръбначните мускули и предотвратяване на изкривяване. Комплексът не само ще облекчи напрежението и ще укрепи мускулите, но и ще увеличи подвижността на ставите.

Можете да правите някои от следните упражнения:

• Подвижни тазобедрени стави.Седим с плосък гръб на топката. Караме фитбола в различни посоки и напред-назад, описваме кръгове с бедрата си в различни посоки и започваме леко да скачаме върху топката. Всичко за всичко - пет минути.
• Стабилизиране.Оставаме да седим на топката с разперени встрани ръце. Повдигаме левия крак и започваме да скачаме върху топката и да се търкаляме по нея в различни посоки. Десният крак ще действа като стабилизатор. Сменяме крака.
• Разширители на гръбначния стълб.Легнахме на топката с корем, изпъвайки ръце на нивото на гърдите. С прави крака се опираме в стената. При вдишване, повдигайки гръдния кош, отворете. В същото време притискаме лопатките и разпространяваме ръцете си назад. Докато издишвате, спуснете ръцете си пред себе си. Краката остават прави през цялото упражнение. Десет повторения ще са достатъчни.
• Подравняване.Клякаме, поставяйки ръце върху топката. Издишвайки, търкаляйте топката от себе си. Гръбнакът се изпъва заедно с топката колкото е възможно повече. С вдишване се връщаме в изходна позиция. Също десет пъти.
• Странична качулка.Сядаме на фитбола. Накланяйки се наляво, изпъваме изпънатата дясна ръка над главата. Правим същото и от другата страна. Тук е важно максимално да разтегнем страничните мускули. За всяка страна ще ви трябват десет повторения.

Обучението не само ще възстанови подвижността на мускулите на гърба, но и ще облекчи болката. В същото време в ранните стадии на заболяванията на гърба с помощта на фитбол може да се предотврати по-нататъшното им развитие.

Техника на упражнения за пресата

Прости и ефективни, те поддържат мускулите в добра форма и правят възможно фигурата да бъде красива и релефна. Комплексът от елементи на фитбола може да бъде както следва:

• Ролки.Заемаме позиция като за лицеви опори: опираме ръцете си на пода с длани, поставяме глезените си върху топката. Внимателно стъпвайки с ръце, се връщаме обратно върху топката, така че да е под стомаха. Краката винаги трябва да се държат прави и да не се спускат на пода. Пристъпвайки напред с ръце, се връщаме в изходна позиция. Повторете до леко умора.
• Усукване седейки върху топката.Седнете на топката с прав гръб. Правим малки крачки с крака напред, така че да легнем върху фитбола с лопатките. Държим ръцете си зад главите. Двадесет повторения са достатъчни.
• Усукване на свой ред.Тук работят косите мускули. Легнахме върху топката с лопатки, огъвайки коленете си. Ръцете са широко разтворени, стъпалата са на пода. Правим завои на цялото тяло, първо в една посока, след това в другата посока. Свързваме ръце на завои. Правим петнадесет завъртания във всяка посока.
• Усукване, повдигане на крака.Лежим по гръб, хвърляме краката си върху фитбола. Поставяйки ръце зад главата, започваме да изпомпваме пресата. Половината от тренировката правим със свити крака, другата половина с прави крака, тъй като работят различни коремни мускули.
• Хиперектензия.Тренираме лумбалната. Легнахме на топката с корем, затваряйки ръце зад главите. Разтягаме тялото в една линия, опираме пръстите на краката на пода. Накланяме тялото напред надолу, а след това колкото е възможно по-назад. Връщаме се в изходна позиция в една линия. Правим три серии по десет пъти.

Fitball е отличен снаряд за изпомпване на пресата. Основното нещо е последователността и резултатът няма да закъснее. Гимнастическата топка също е добра, защото, докато работим върху коремните мускули, свързваме с тренировката и седалището, ханша, гърба и краката.

Противопоказания за работа на фитбол

Гимнастическата топка е универсален снаряд, който практически няма недостатъци при употреба и противопоказания. С повишено внимание и с предварителна консултация със специалист, класовете трябва да се провеждат:

• през първия триместър на бременността;
• със заболявания на сърдечно-съдовата система;
• с херния на междупрешленните дискове;
• с изкривяване на гръбначния стълб.

За всички останали класовете са не само показани, но и полезни.

Как да изберем фитбол: няколко практически съвета

Има няколко параметъра, на които трябва да обърнете внимание при избора на гимнастическа топка:

• Шевове.Те не трябва да са очевидни, в противен случай по време на тренировка могат да разтриват кожата и съответно да намалят ефекта от тренировката.
• Материал.За да се избегнат алергични реакции, в продукта трябва да присъстват антистатични агенти.
• Размерът.По правило топките се предлагат с размери 55 см, 65 см и 75 см. Трябва да изберете размера въз основа на височината на ученика. Първите са подходящи за височина 149-164 см, вторите - 164-171 см, третите - над 180 сантиметра.

Съвет №3! Когато избирате топка, седнете върху нея. Бедрата с коленете трябва да образуват прав ъгъл с повърхността на пода.

• функция "анти-счупване".Когато купувате, обърнете внимание на съкращенията: ABS, BRQ и "система против разкъсване". Това показва, че топката не може внезапно да се счупи.
• Теглото.Обърнете внимание на максималното възможно тегло, което гимнастическата топка може да издържи. Това важи за пълни хора и спортисти, които искат да се занимават с фитбол с големи тежести.
• помпа.Наличието на помпа в комплекта значително опростява процедурата за използване на топката. В противен случай ще трябва да го потърсите, т.к. трябва сами да надуете топката. При надуване се уверете, че въздухът е равномерно разпределен.

Заключение

Упражненията върху гимнастическа топка могат да заменят всяка тренировка. Компетентно съставяйки комплекс от елементи, можете да напомпате необходимите мускулни групи, да отслабнете или да се възстановите от наранявания. Fitball е универсален симулатор, който ще подхожда на всеки човек. И можете да го практикувате у дома и по всяко време. Топката също може лесно да се вземе със себе си - просто я изпуснете и я поставете в кутия.