Dom > Rolnictwo

Menu na każdy dzień prawidłowego odżywiania na odchudzanie. Co to jest - właściwe odżywianie na odchudzanie, menu i przepisy na gotowanie w domu Jak dobrze jeść, aby szybko schudnąć

Boczki spuchnięte tłuszczem. Brzuch, sugerujący (choć bezpodstawnie) niepohamowaną pasję do piwa. Strzałka łuski, powodująca nerwowe drżenie. Dawno zapomniane słowo „talia”, nie mówiąc już o prasowych kostkach. Jego Wysokość Nadwaga jest bezsensowna i bezlitosna. Najgorszy wróg zdrowia, przynosi też wiele żalu czysto estetycznego planu. I tak dzień zaczyna się od ważenia, kontynuuje liczenie kalorii, a kończy słabą nadzieją na usunięcie przynajmniej pół centymetra z pasa…

Głównym sprzymierzeńcem w tej trudnej walce jest właściwe odżywianie, które ma bardzo niewiele wspólnego z na pół głodówką, dochodzącą do punktu absurdu. Dobrze skomponowana dieta i odpowiednia dieta są znacznie skuteczniejsze niż bezmyślne liczenie kalorii. Dotyczy to zarówno oczywistych grubych ludzi, jak i tych, którzy chcą trochę „wysuszyć” ciało i znaleźć piękne formy. Jak dobrze się odżywiać, aby schudnąć? Porozmawiamy o tym w tym artykule.

Odżywianie frakcyjne: przyspieszenie metabolizmu

Oczywisty wzór: im szybszy metabolizm, tym szybciej dodatkowe kilogramy opuszczą swoje „znajome miejsca”. Tempo metabolizmu jest bardzo indywidualne. Niektórzy mogą jeść bez myślenia o kaloriach i nie przybierać na wadze. Osobom, których metabolizm jest powolny, znacznie trudniej jest pozbyć się nagromadzonego tłuszczu. Diety nie są dla nich zbyt skuteczne. Ale odpowiedni schemat może przyspieszyć metabolizm. To pomoże:

  • częste posiłki w małych porcjach;
  • wystarczająca ilość płynu;
  • pełny sen o normalnym czasie trwania;
  • aktywna aktywność fizyczna i trening.

Główną uwagę należy zwrócić na odżywianie frakcyjne. Przy częstych posiłkach metabolizm jest zauważalnie przyspieszony. Jeśli porcje są małe, efekt jest wzmocniony. I odwrotnie: rzadkie, ale obfite posiłki spowalniają metabolizm (i nieuniknioną konsekwencję – niewykorzystane kalorie zamieniają się w nieatrakcyjne fałdy tłuszczu).

Niektórzy dietetycy uważają, że przestrzegając samego takiego reżimu, można osiągnąć utratę wagi o prawie dziesiątki kilogramów (oczywiście, jeśli te kilogramy były zbyteczne). Być może te liczby są nieco przesadzone. Ale korzyści płynące z odżywiania frakcyjnego są niezaprzeczalne. Jedz trochę, ale często – o wiele skuteczniejszy sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów niż na wpół wygłodniała dieta. I dużo zdrowsze. W końcu każda zmiana w zwykłej diecie, nieunikniona przy przejściu na konkretną dietę, jest stresem dla organizmu, nawet jeśli sama dieta jest kompletna. Plus głód, plus brak składników odżywczych. A przejście do żywienia frakcyjnego jest postrzegane przez organizm dość pozytywnie.

Wydawanie więcej niż jedzenie

Każdy, kto boryka się z nadwagą, prawdopodobnie wymieni kilkanaście sprawdzonych i sprawdzonych diet. Japońska i hollywoodzka dieta z kaszą gryczaną i kefirem, dieta z grupą krwi to tylko niektóre z najbardziej znanych. W jednym są one podobne: znaczne zmniejszenie zawartości kalorii.

Ogólnie rzecz biorąc, jest to prawda: kalorie nie powinny pochodzić więcej niż zużywana jest energia. Wszystko, co się nie zużyje, to samo nagromadzenie tłuszczu, z którym walczymy. Czy można zmusić ciało do zużywania większej ilości energii? Jest to możliwe i konieczne! Przede wszystkim zwiększ aktywność fizyczną: zużywają dużo kalorii. Odpowiednie są odpowiednio długie treningi o niezbyt wysokiej intensywności: na przykład chodzenie w szybkim tempie. Tłuszcz spalany jest szczególnie szybko, gdy zapas glikogenu w organizmie jest wyczerpany: dzieje się tak po treningu siłowym. Zjawisko to obserwuje się również rano na czczo (z tego powodu nie ma sensu odmawiać sobie śniadania).

Mówiliśmy już o wpływie żywienia frakcyjnego na tempo metabolizmu (). Kolejnym ważnym punktem jest czas posiłku. Wysokokaloryczna kolacja spożywana w nocy to bezpośrednia droga do nadwagi: podczas snu metabolizm zwalnia, a kalorie dostarczone z obfitym posiłkiem nie zostaną zużyte.

Wiele osób lubi liczyć kalorie. Trzeba je jednak liczyć poprawnie, ograniczać – także mądrze. Oblicz, ile jesz codziennie w „trybie normalnym”, bez żadnych diet. Taką rachunkowość należy prowadzić przez pięć dni, odnotowując skład potraw, ich wagę i obliczając kaloryczność spożywanego jedzenia za pomocą tabel. Zsumuj liczbę kalorii na każdy dzień, podziel przez 5 (liczba dni) - określ średnią zawartość kalorii w swojej diecie. To jest liczba, którą należy zmniejszyć. Pożądane jest również określenie składu zwykłego dziennego menu: ilość tłuszczów, białek i węglowodanów. Pomoże Ci to wybrać najbardziej odpowiednią dla Ciebie dietę.

O „niewłaściwych” produktach

Produkty są różne. Przydatne i, powiedzmy, niezbyt przydatne. Te, które są „niezbyt” najlepiej odrzucić. W praktyce nie oszukujmy się, niewielu ludziom udaje się zrealizować dobry pomysł. Dlatego nie będziemy dawać zbyt ostrych rekomendacji. Ale nadal musisz ograniczać niektóre produkty. Ich korzyści są minimalne (jeśli występują) i są szkodliwe dla układu pokarmowego. Czym więc są te produkty?

  • Wszystkie rodzaje przekąsek (frytki, solone krakersy i orzechy itp.): mają za dużo soli i smaków, które nie są dobre dla zdrowia ani dla talii. Frytki.
  • Półprodukty takie jak pierogi, mrożona pizza itp.
  • Majonez (jeśli nie możesz go całkowicie odmówić, poważnie ogranicz ilość i przełącz się na odmiany niskokaloryczne).
  • Lemoniada, Coca-Cola i inne słodkie napoje gazowane.
  • Napoje alkoholowe (przede wszystkim piwo).
  • Lody, zwłaszcza lody (deser ten jest trudny do strawienia, a zawartość kalorii jest poza skalą).
  • Wypieki drożdżowe (białe pieczywo, bułki itp.). Wbrew powszechnemu przekonaniu to nie mąka powoduje przyrost masy ciała, ale drożdże. Zamiast chleba możesz przejść na cienki chleb pita (piecz go bez drożdży). Nie musisz wykluczać makaronów - po prostu nie dodawaj do nich zbyt tłustych sosów.
  • Czekoladki i ciasta. To oczywiście „bomba” pod względem zawartości kalorii. Ale szkoda z kawałka ciasta zjedzonego raz w miesiącu jest znacznie mniejsza niż ze stresu spowodowanego kategorycznym odrzuceniem ulubionego przysmaku. Nie bądźmy więc zbyt surowi: cieszmy się zdrowiem, ale tylko sporadycznie.

Należy pamiętać, że nawet najbardziej użyteczny produkt może nie przynieść pożądanych korzyści, jeśli nie zostanie odpowiednio przygotowany. Potrawy z menu dietetycznego powinny być gotowane lub gotowane na parze. Bez smażonej skórki, najmniejsza ilość przypraw. W końcu Twoim celem jest opanowanie apetytu, a wszelkiego rodzaju przyprawy mają przeciwne zadanie. Kolejna subtelność: jedz w pełni, ale monotonnie: z takim menu nie zjesz więcej, niż wymaga Twój organizm. Fanatyzm jest oczywiście niestosowny (grzeszyło wiele popularnych diet). Ale na przykład po zjedzeniu gotowanej ryby z dodatkiem ryżu szybko dostaniesz dość i poczujesz się pełen siły i wigoru.

Kompilowanie przykładowego menu

Wybierając swoją codzienną dietę, uwzględnij potrzeby swojego organizmu. Jeśli zauważysz pogorszenie samopoczucia – uczucie zmęczenia, wzmożoną potrzebę snu, możesz zbytnio dać się ponieść ograniczeniu węglowodanów. W takim przypadku menu będzie musiało zostać dostosowane. Przy odpowiednio dobranej diecie odchudzającej powinieneś czuć się dość wesoły i energiczny. Oto przykładowe dzienne menu, które pozwala pożegnać się z nadwagą.

Dla mężczyzn:

  • ryż - 200 g (dalej mamy na myśli suche zboża, które będą gotowane w wodzie);
  • gotowana pierś z kurczaka - 500 g; - twarożek - 200 g;
  • mleko - 1 l;
  • warzywa - do 30% całkowitej ilości jedzenia.
  • woda nie jest ograniczona.

Dla kobiet:

  • ryż - 150 g;
  • gotowana pierś z kurczaka - 500 g;
  • twarożek - 200 g;
  • mleko - 1 l;
  • warzywa - do 30% całkowitej ilości jedzenia;
  • woda nie jest ograniczona.

Te produkty zawierają składniki odżywcze, których potrzebujesz. Są to białka, tłuszcze i węglowodany. Całkowitą ilość pokarmu należy podzielić na kilka części: wskazane jest spożywanie co 3 godziny, zapewniając równomierną podaż składników odżywczych przez cały dzień. Ciało musi być stale odżywiane. Posiłki na cały dzień najlepiej przygotowywać rano.

Musisz przestrzegać takiej diety przez tydzień, a następnie zważyć się. Jeśli nie zaobserwujesz utraty wagi, będziesz musiał dostosować zawartość kalorii. Należy to zrobić kosztem węglowodanów (na przykład zmniejszyć ilość zbóż o 20-25%). Tydzień na "obniżonej racji żywnościowej" - i znowu zważ. Doskonały wynik to 0,5-1 kg. Jeśli twoja figura jest dokładnie taka, to dieta działa, rozpoczął się proces odchudzania.

Zwiększenie skuteczności diety

Na koniec kilka wskazówek, dzięki którym Twoja dieta spalająca tłuszcz będzie jeszcze skuteczniejsza:

  • Nie przekraczaj ilości jedzenia zaplanowanej na dany dzień.
  • Spożywaj posiłki bogate w węglowodany, kiedy są najlepiej przyswajalne. Są dwa razy, kiedy szczególnie potrzebne są węglowodany. Pierwsza to po przebudzeniu (na śniadanie). Drugi – po treningu (tzw. „okno białkowo-węglowodanowe”). Po wysiłku fizycznym kategorycznie niemożliwe jest wykluczenie węglowodanów. W tym czasie są bardzo dobrze wchłaniane i nie przechodzą w tłuszcz, ale w mięśnie.
  • Spróbuj zwiększyć ilość wypijanej wody. Nigdy nie powinieneś czuć się spragniony.
  • Optymalne tempo utraty wagi na takiej diecie wynosi 0,5-1 kg. Nie próbuj przyspieszać procesu poprzez dalsze zmniejszanie zawartości kalorii w swoim menu: organizm może „włączyć” reakcję obronną i zareagować spowolnieniem metabolizmu.
  • Jeśli zamiast pożądanej utraty wagi zaczniesz przybierać na wadze, to drastycznie naruszyłeś dietę, dietę.

Proces odchudzania w naszych umysłach jest silnie związany z udręką na siłowni i na wpół zagłodzonym życiem. W rzeczywistości wszystko wcale nie jest takie złe. Dietetycy już udowodnili, że ostre i bezmyślne restrykcje w jedzeniu nie dają trwałego rezultatu. Osoba traci masę mięśniową, a tłuszcz pozostaje na swoim miejscu. Ponadto szybko prowadzi to do spowolnienia metabolizmu, organizm rozpaczliwie chroni potrzebne mu tkanki mięśniowe białkowe, co oznacza, że ​​dalsza utrata wagi będzie prawie niemożliwa. Właściwie pytanie jest błędne. O wiele lepiej jest zapytać, co jeść, aby schudnąć, ponieważ istnieje szereg produktów, które faktycznie ułatwiają proces odchudzania, działając zgodnie z zasadą „im więcej jesz, tym bardziej chudniesz”. Odpowiednia dieta wzmacnia mięśnie, a to z kolei wpływa na proces odchudzania.

Najlepsze pokarmy odchudzające: jajka i ryby

Rzeczywiście, mówiąc o tym, co jeść, aby schudnąć, musisz pamiętać o potrzebie białka. Zamiast jeść bezużyteczne węglowodany lub ciężkie tłuszcze, o wiele lepiej wybrać odpowiednie źródła białka. Z całej gamy produktów najlepiej wybrać jajka. Oprócz białka zawierają niezbędne witaminy, a także cholesterol, który pomaga w zwiększeniu poziomu hormonu testosteronu.

Drugim produktem z serii „co jeść, żeby schudnąć” są ryby i owoce morza. Produkt o niesamowitych właściwościach odżywczych jest doskonałym źródłem białka, a także najbardziej korzystnych tłuszczów omega-3.

Produkty mleczne i jogurty

Chyba nie ma sensu mówić o ich zaletach, wszyscy doskonale zdają sobie z tego sprawę. Ale należy dodać, ponieważ dzisiaj mówimy o tym, co jeść, aby schudnąć, musisz zrozumieć, że musisz wybierać tylko jogurty o niskiej zawartości tłuszczu bez słodkich dodatków. Wszelkie wypełniacze owocowe zmniejszają skuteczność. Zamiast jogurtu idealne są kefiry, sfermentowane mleko pieczone, a nawet jogurt. Te cudowne produkty normalizują procesy trawienia, co oznacza, że ​​proces odchudzania pójdzie w dobrym kierunku.

Mięso i masło

Te pozornie szkodliwe produkty są niezbędne dla naszego organizmu. Ale dzisiaj wybieramy spośród wszystkich przydatnych produktów, co jeść, aby schudnąć. Dlatego oliwę z oliwek należy odnotować jako produkt numer jeden. Wybierz tylko wysoko wyrafinowany produkt tłoczony na zimno. To właśnie ten olej pomoże pozbyć się nie tylko tkanki tłuszczowej, ale także różnych chorób (na przykład układu krążenia, a nawet raka).

Spośród produktów mięsnych za najbardziej przydatne można uznać mięso czerwone. To przede wszystkim młoda jagnięcina i wołowina. Jest bogaty w zdrowe tłuszcze i białko, żelazo, kreatynę, białko i wiele innych dobroczynnych substancji. Ale nie wolno nam zapominać, że należy go spożywać w ograniczonych ilościach i razem ze świeżymi warzywami. Ponadto doskonałym towarzyszem odchudzania jest pierś z kurczaka. Jest to pokarm o ujemnej kaloryczności.

Zieloni i owoce

Zapewne, zadając sobie pytanie, co jeść, aby schudnąć, słyszałeś radę, aby więcej niż raz jeść więcej warzyw i owoców. Naprawdę jest. Jedząc duże ilości błonnika, masz gwarancję, że zaczniesz tracić na wadze. Oddzielną linię należy odnotować zielenie, brokuły, szpinak i zieloną sałatę. Ale palma należy do selera. Może być spożywany na surowo lub dodawany do zup. Te cudowne liście są źródłem witamin i składników odżywczych, a także błonnika i wspomagają odchudzanie. Prawie wszystkie warzywa staną się twoimi najlepszymi przyjaciółmi w walce o szczupłą sylwetkę, szczególnie przydatne są biała kapusta, marchewka i buraki, cukinia, dynia, ogórek. Ale ziemniaki należy wykluczyć z diety. Niektóre owoce mogą również pomóc w zrzuceniu wagi. Są to jabłka i pomarańcze, a także egzotyczny ananas. To najlepsze rodzaje owoców, które są bardzo bogate w błonnik i składniki odżywcze.

Koktajle i koktajle

To najbardziej przydatne dania z serii „co możesz zjeść, aby schudnąć”. Napoje te są bardzo smaczne, szybko się nasycają oraz zawierają witaminy i minerały niezbędne dla osoby na diecie. Na przykład koktajle z ogórka są szeroko stosowane do przekąsek. To gęsty, zdrowy napój, który może zawierać różne składniki. Ogórek z jabłkami i miętą doskonale łagodzi uczucie ciężkości w żołądku, odżywisz ciało i zaspokoisz głód. Napój ten należy spożywać rano, przed śniadaniem lub przed kolacją. Aby zastąpić pełny obiad koktajlem, do koktajlu należy dodać nie tylko jabłko, ogórek i zioła, ale także 150 g beztłuszczowego kefiru.

Co jeść, aby schudnąć: małe sztuczki

W rzeczywistości musisz jeść wszystko, tylko podczas aktywnego odchudzania istnieje szereg zasad, których należy przestrzegać. Proces odchudzania obejmuje przejście na żywienie frakcyjne, posiłki należy przyjmować co trzy godziny. Do podjadania filiżanka zielonej herbaty i kilka owoców są o wiele zdrowsze niż kanapki i ciasteczka.

Warzywa i mięso świetnie nadają się na główny posiłek, ale trzeba pamiętać, że sposób przygotowania ma duży wpływ na właściwości gotowego dania. Zalecane jest jedzenie na parze. Produkty gotowane są również dietetyczne, ale zachowują nieco mniej przydatne pierwiastki śladowe. Należy starannie dobierać produkty, zwracając uwagę na zawartość tłuszczu i węglowodanów prostych.

Ile razy dziennie powinienem jeść, aby schudnąć

Nawet dietetycy mają bardzo różne poglądy na ten problem. Przedstawiamy dwa najpopularniejsze schematy. Pierwszy to standardowe trzy posiłki dziennie, a drugi to posiłek 7 razy dziennie. Zacznijmy od tego, którego przestrzega większość naszych współobywateli. Jeśli jesz rano, w porze lunchu i wieczorem, wtedy organizm przyzwyczaja się do określonej rutyny, a głód pojawi się ściśle o określonej porze. Ponadto znacznie łatwiej jest Ci rozłożyć całą codzienną dietę i ilość spożywanych na raz kalorii. To dzięki tej diecie tłuszcze spalają się szybciej. Dzieje się tak, ponieważ insulina nie jest wytwarzana w momencie trawienia pokarmu. A brak insuliny prowadzi do tego, że zapasy nie są deponowane. Tak więc między posiłkami organizm spala nagromadzony wcześniej tłuszcz. Jednak ten system ma również istotne wady. Między posiłkami mogą dokuczać napady głodu, pojawia się chęć na przekąskę. Ponadto, gdy organizm otrzymuje jednocześnie dużą ilość różnych składników odżywczych, trudno jest mu je wszystkie wykorzystać w najlepszy możliwy sposób.

Żywienie frakcyjne

Zobaczmy teraz, co dzieje się z ciałem podczas jedzenia 5-7 razy dziennie. Narządy trawienne stale pracują. W efekcie poprawia się metabolizm i spalane jest znacznie więcej kalorii. Przy takim odżywianiu zwiększa się wydolność, zawsze masz wystarczającą ilość składników odżywczych, co oznacza, że ​​dzięki temu będziesz energiczny i aktywny. Ataki głodu przy takim odżywianiu nie dręczą, po prostu nie masz czasu na głód. Poziom cukru we krwi jest stale na normalnym poziomie. Ponieważ nie ma uczucia głodu, oznacza to, że jednorazowo nie będziesz w stanie dużo zjeść. Możesz dużo schudnąć, jeśli jako przekąskę użyjesz lekkiego jedzenia, jabłek lub kefiru. Ponadto podjadanie owoców pomoże Ci uniknąć ochoty na słodycze.

Ten system ma również swoje wady. Czasami trudno jest przestrzegać takiej diety. Osoba w pracy nie zawsze ma możliwość zjedzenia pełnego posiłku, a dodatkowo trzeba zmuszać się do jedzenia, gdy nie ma jeszcze oznak głodu. Ponadto insulina we krwi jest stale podwyższona, co oznacza, że ​​organizm nie będzie marnował starych zapasów tłuszczu.

Co zjeść na śniadanie?

To jeden z najważniejszych posiłków, bo właśnie rano musimy naładować baterie na cały dzień. Mówiąc o tym, co jeść, aby szybko schudnąć, należy zauważyć, że poranne posiłki powinny zawierać 300-350 kcal. Około połowa porannej porcji powinna stanowić węglowodany. Nie są to oczywiście słodycze, ale zdrowe węglowodany, nieskrobiowe warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Porcja nie powinna być duża, to ok 55 g. W ramach porannej diety powinno być 15-20% białka, czyli ok 20 g. Jajka i mleko, shake proteinowy i orzechy będą doskonałe źródła białka. W ogólnej diecie 30-35% powinno stanowić tłuszcz, czyli 15 g.

Późne wycieczki do kuchni

Przechodzimy do najtrudniejszego pytania, co zjeść na obiad, żeby schudnąć. Stare nawyki, nuda lub późne noce mogą spowodować, że ostatni posiłek przyjdzie za późno. Tak naprawdę nocne podjadanie można połączyć z odchudzaniem, najważniejsze jest dobranie odpowiednich pokarmów. Tu jest jeden problem. Kiedy wieczorem rzucamy się na jedzenie, często przekraczamy ilość kalorii, która ma być na jeden dzień. Dlatego musisz wziąć pod uwagę codzienną dietę i zostawić 100-200 kcal gratis tylko na wieczór.

Co jeść wieczorem, żeby schudnąć? Są to warzywa i owoce, które zawierają minimum kalorii. Krakersy pełnoziarniste są doskonałymi pomocnikami w walce z nadwagą. Musli i niskotłuszczowy jogurt mogą urozmaicić wieczorne menu. Możesz sobie pozwolić na małą porcję płatków owsianych z mlekiem sojowym lub pełnoziarnistego chleba z cienkimi paskami gotowanego kurczaka.

Obszar problemowy - żołądek

To najtrudniejszy obszar naszego ciała, gdzie z powodu niedożywienia, siedzącego trybu życia lub niewydolności hormonalnej dochodzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Aby zmniejszyć talię, musisz wyeliminować wszystkie te trzy powody. Ale musisz zacząć od odżywiania. Więc co jeść, aby schudnąć brzuch? Przede wszystkim należy całkowicie wykluczyć produkty mączne i fast foody, słodycze, produkty tłuste i wędzone, słone potrawy i alkohol. W takim przypadku musisz pamiętać o ważnej zasadzie - w jedzeniu konieczny jest umiar. Ciało nie dba o to, czy zjadłeś dwa cukierki, czy kilogram słodkich owoców. Mimo to tłuszcz zacznie zaciskać twój żołądek. Dlatego przede wszystkim musisz pamiętać, że nie możesz jednocześnie wchłonąć dużej ilości jedzenia. Podstawą żywienia powinny być zboża i warzywa. Bardzo ważne jest uzupełnienie diety o dania płynne: zupy, kompoty, galaretki. W diecie powinny znajdować się codzienne pokarmy białkowe: mięso, ryby, nabiał. Najlepszymi deserami dla Ciebie będą różnorodne owoce.

Dieta dla pięknej talii

Przede wszystkim Twoim zadaniem jest normalizacja pracy przewodu pokarmowego. Dlatego warto wykluczyć pokarmy powodujące fermentację: fasolę i jęczmień, winogrona, cukier i gruszki. Musisz zrezygnować z alkoholu. Zobaczmy teraz, co jeść, aby schudnąć w żołądku. Jedz małymi porcjami, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Podstawą diety powinny być produkty mleczne. Musi być obecne gotowane mięso i ryby. Warzywa najlepiej tylko pieczone, jeden rodzaj do każdego posiłku. Jednak takie ograniczenia muszą być przestrzegane tak długo, jak to możliwe. Ekspresowe odchudzanie nie daje trwałych rezultatów.

Menu na tydzień

Aby ułatwić Ci rozpoczęcie tworzenia programu, przyjrzyjmy się, co jeść, aby schudnąć w ciągu tygodnia.

  • Pierwszego dnia śniadanie będzie składało się ze 100 g twarogu i jednego jabłka. Może zielona herbata. Na obiad przygotuj 150 g piersi z kurczaka z sałatką jarzynową. Szklanka kefiru nadaje się jako popołudniowa przekąska i obiad.
  • Drugi dzień zaczyna się od omleta z dwóch jaj. Na obiad - 200 g duszonej ryby z cukinią. Na popołudniową przekąskę - kefir, a na obiad przygotuj sałatkę z pomidorów i ogórków.
  • Trzeci dzień. Podaruj sobie jogurt i jabłko na śniadanie. Na obiad można upiec 200 g indyka lub kurczaka z pomarańczami. Na popołudniową przekąskę - także kefir, a na obiad - sałatkę z krewetkami i ogórkiem.
  • W czwartek na śniadanie ugotuj płatki owsiane, możesz w nich posiekać jabłko. Na obiad stek z łososia na parze z grejpfrutem. Na obiad kilka pomidorów z krewetkami.
  • W piątek na śniadanie można ugotować sałatkę owocową z jogurtem, na obiad - 200 g fileta z kurczaka i duszoną fasolę. Na obiad - 150 g beztłuszczowego twarogu, a na popołudniową przekąskę - kefir.
  • W sobotę rano zaczynasz od dwóch jajek i jednej pomarańczy. Na obiad przygotuj 3 leniwe gołąbki, a na obiad - sałatkę z rzodkiewki i ogórka. Popołudnie bez zmian.
  • Wreszcie w niedzielę na śniadanie można ugotować kaszę gryczaną z mlekiem, na obiad 200 g chudej ryby z warzywami, a na kolację sałatkę owocową.

Istnieje wiele różnych teorii na temat kształtowania ciała. Niektórzy ludzie wolą nie jeść po szóstej, inni wyczerpują się ścisłymi dietami, inni po prostu odmawiają słodyczy. Właściwym rozwiązaniem tego problemu może nie być wybór specjalnej diety, ale przejście na prawidłowe odżywianie. Dowiedz się, co musisz jeść, aby schudnąć i jak wybrać dla siebie wygodną dietę.

Czym jest prawidłowe odżywianie na odchudzanie

Wielu dietetyków zasady prawidłowego żywienia nazywa dietą darmową. To jedno z najpopularniejszych miejsc na odchudzanie. We współczesnym świecie pojęcie prawidłowego żywienia (PP) jest różnie interpretowane. Niektórzy twierdzą, że w tym celu konieczne jest całkowite porzucenie mięsa, chleba i słodyczy. Proponowana metoda nie wymaga takich wyrzeczeń. Wszystko, co musisz zrobić, to przestrzegać kilku zaleceń i ułożyć odpowiednią dietę.

Zbilansowana dieta poprawia metabolizm, promując tym samym utratę wagi.. Tryb ten będzie optymalny dla osób mających problemy z trawieniem, pacjentów cierpiących na choroby przewodu pokarmowego (GIT), układu krążenia oraz cukrzycę. Naturalna żywność o umiarkowanej zawartości tłuszczów, białek i węglowodanów pomoże zwiększyć wydajność i poprawić nastrój.

Jak dobrze się odżywiać, aby schudnąć

Utrata nadwagi, przestrzeganie zbilansowanej diety jest realne, najważniejsze jest uwzględnienie zapotrzebowania organizmu na kalorie i codzienną aktywność. Podstawą prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu jest zastępowanie wysokokalorycznych, tłustych i smażonych potraw zdrową żywnością bogatą w witaminy i minerały oraz unikanie podjadania w biegu.

Z zastrzeżeniem wszystkich zaleceń i obliczania kalorii, PP pomaga schudnąć średnio o 5-7 kg miesięcznie, w zależności od cech ciała. Poniższe wskazówki od doświadczonych dietetyków pomogą Ci zrozumieć istotę diety i opanować zasady jej budowy:

  • Wartość energetyczna posiłków na dzień powinna odpowiadać kosztom organizmu. Dla osób z otyłością całkowita kaloryczność posiłków nie powinna przekraczać 900-1000 kcal. Standardowa stawka wartości energetycznej dla osób o umiarkowanej aktywności wynosi 1200 kcal, dla sportowców - 1600-1900 kcal.
  • Skład chemiczny produktów musi w pełni odpowiadać potrzebom organizmu. Staraj się jeść różnorodne pokarmy zawierające magnez, wapń, fosfor i inne niezbędne makro- lub mikroelementy.
  • Naucz się przestrzegać diety. Należy jeść małymi porcjami, ale często, w regularnych odstępach czasu

Zasady

Prawidłowe odżywianie na odchudzanie nie jest dietą w klasycznym tego słowa znaczeniu. To sposób na życie, więc zasady będą musiały być regularnie przestrzegane. Nie są uciążliwe, aby się ich nauczyć, wystarczy chęć odniesienia sukcesu:

  • Pij wystarczającą ilość wody. Możesz obliczyć wymaganą objętość płynu za pomocą specjalnej aplikacji w telefonie lub skorzystać ze standardów. Norma to 1,5-2 litry płynów dziennie, biorąc pod uwagę herbatę, kompot, wodę lub inne napoje.
  • Ściśle przestrzegaj reżimu. Nie pozwalaj sobie na przekąskę w biegu, nawet jeśli poczujesz lekki głód. Z biegiem czasu organizm przyzwyczai się do otrzymywania odpowiedniego jedzenia we właściwym czasie.
  • Mądrze wybieraj swoje produkty. Nie wszystkie z nich dobrze ze sobą współgrają. Znajdź, wydrukuj i zawieś na lodówce tabelę zgodności.
  • Kupując jedzenie, dokładnie przestudiuj skład. Im mniej wszystkiego jest tam wymienione, tym bardziej użyteczny i naturalny będzie produkt.
  • Piecz, nie smaż - to główna zasada PP. Podczas smażenia zużywasz dużo oleju roślinnego lub tłuszczu zwierzęcego, który niezmiennie odkłada się w organizmie. Jeśli chcesz schudnąć, gotuj na parze, upiecz lub zjedz świeżą żywność.
  • Ubieraj sałatki nie majonezem, ale łyżką oliwy, oleju lnianego lub sezamowego wymieszanego z sokiem z cytryny.
  • Należy jeść małymi porcjami, z małych talerzyków. Maksymalna przerwa między posiłkami (bez snu) wynosi 4 godziny.
  • Dokładnie przeżuwaj jedzenie, nie rozpraszaj się czytaniem gazety, przeglądaniem sieci na smartfonie lub oglądaniem telewizji.

Właściwa dieta na odchudzanie

Aby organizm regularnie otrzymywał witaminy i mikroelementy niezbędne do pracy, musisz jeść często - 5-6 razy dziennie. Schemat należy zaplanować tak, aby każdy posiłek odbywał się w mniej więcej równych odstępach czasu:

  • Zacznij śniadanie o 7-9 rano. To czas na spożywanie węglowodanów. Są trawione przez organizm dłużej niż inne składniki. Na śniadanie zjedz owsiankę z owocami lub omlet z warzywami, wypij świeżo wyciśnięty sok. Jeśli uprawiasz sport, idź na trening przed jedzeniem.
  • Zjedz obiad nie później niż o 12 w południe. Dobry czas na odświeżenie się pierwszymi daniami. Odpowiednie są lekkie zupy wegetariańskie, barszcz zwykły, kapuśniak, zupa grzybowa.
  • Zjedz obiad od 13:00 do 15:00. W tej chwili organizm nadal może trawić złożone pokarmy, więc jedzenie makaronu, płatków zbożowych, chleba pełnoziarnistego lub ziemniaków na obiad jest dopuszczalne. Jeśli wolisz uprawiać sport po południu, spożycie węglowodanów złożonych powinno być zminimalizowane, a nacisk należy położyć na pokarmy białkowe.
  • Przed kolacją możesz zjeść przekąskę od 16 do 17. Jeśli zjadłeś obfity lunch, możesz pominąć popołudniową przekąskę. W przeciwnym razie zjedz jabłko, gruszkę lub inny owoc, wypij szklankę soku lub kefiru.
  • Idealny czas na zakończenie posiłku to 18.00-20.00. Na obiad idealnie nadają się pokarmy białkowe - ryby lub chude mięso z warzywami, jako alternatywa - sałatka owocowa, zapiekanka z twarogu lub jajecznica na białkach. Jeśli chcesz schudnąć, zjedz kolację nie później niż 2-3 godziny przed snem.

Jak przejść na prawidłowe odżywianie

Po zrozumieniu, jak ważne jest prawidłowe skomponowanie diety, prawidłowe rozprowadzanie jedzenia przez cały dzień, przestrzeganie reżimu będzie przyjemne i łatwe. Niektóre zasady pomogą Ci przejść na zbilansowaną dietę bez stresu dla organizmu:

  • W ciągu dnia będą momenty, kiedy apetyt już się obudził, a do obiadu czy kolacji jeszcze daleko. Aby nie było sytuacji, kiedy wychodząc z domu musisz zjeść fast food, zabrać ze sobą lunch lub podwieczorek w pojemnikach.
  • Zrób listę zakupów, zanim pójdziesz do sklepu. Pamiętaj, aby uwzględnić w nim świeże warzywa, owoce, zboża, zioła.
  • Zapomnij o konserwach, wędlinach, fast foodach. To najbardziej szkodliwa żywność, ma dużo konserwantów, dodatków, wzmacniaczy smaku.
  • Unikaj rafinowanego cukru i słodyczy. Zastąp słodycze zdrowym miodem, świeżymi słodkimi owocami.
  • Umieść przydatne produkty w widocznym miejscu. Talerz owoców na środku stołu lub ciastko zbożowe na środku stołu z pewnością przyciągnie twoją uwagę.
  • Na początku nie rezygnuj z całkowicie „niepotrzebnego” jedzenia. Spraw, aby przejście było płynne - usuń fast food z menu w pierwszym tygodniu, cukier w drugim tygodniu i tak dalej. Jeśli masz ochotę się załamać, zjedz kawałek gorzkiej czekolady lub inny ulubiony smakołyk.

dieta

Wynik utraty wagi zależy bezpośrednio od tego, jaki rodzaj jedzenia wolisz jeść. Przejście na prawidłowe odżywianie pomoże nie tylko osiągnąć sukces, ale także skonsolidować wynik. Dieta powinna zawierać pożywne, ale niskokaloryczne pokarmy, dużo warzyw, owoców, zbóż. Dla wygody wydrukuj i zawieś na lodówce listę dozwolonych i zabronionych produktów spożywczych:

niezdrowe jedzenie

Zdrowa żywność

biały chleb, ciasto drożdżowe, ciasto francuskie

chleb z mąki pełnoziarnistej, żytniej lub z dodatkiem otrębów

zupy na mocnym bogatym bulionie, mleczne, z roślinami strączkowymi

zupy wegetariańskie, zupy-puree z warzyw, dania płynne w chudym bulionie

tłuste mięso, ryby, wędliny

kruche płatki zbożowe - ryż, kasza gryczana, kasza pęczak, płatki owsiane, kuskus, kasza bulgur

konserwy, domowe marynaty, długoterminowa ryba lub mięso

duszone, świeże, pieczone warzywa - pomidory, kapusta, rzepa, ogórki, cukinia, dynia

kiełbasy, parówki, półprodukty

mięsa chude - filet drobiowy bez skóry, królik, wołowina, cielęcina

tłusty twarożek, śmietana, ser solony

chude ryby - leszcz, sandacz, dorsz, mintaj, karp, flądra

słodkie soki handlowe, gazowana woda mineralna, alkohol (z wyłączeniem wina naturalnego)

omlet na parze, jajka na twardo (nie więcej niż 2 sztuki dziennie)

oleje spożywcze, ostre sosy, majonez

niskotłuszczowe produkty mleczne - twarożek, kefir, mleko, ser, jogurt

niektóre rodzaje owoców i jagód - rodzynki, banany, winogrona, daktyle, figi

świeże jagody i owoce

fast food, krakersy, frytki, inne „suche” jedzenie

zielona herbata, czerwona herbata, kawa naturalna, bulion z dzikiej róży

Schemat zasilania

Badając zasady trawienia niektórych substancji przez organizm, naukowcy doszli do wniosku, że niektóre rodzaje produktów nie mieszają się ze sobą dobrze, wywołują zaburzenia trawienia, zgagę, wzdęcia i fermentację w jelitach. Ponadto niekompatybilna żywność nie jest całkowicie trawiona, nie tylko nie przynosząc korzyści organizmowi, ale także odkładana w postaci tłuszczu.

Istnieje specjalna tabela, która zawiera listę kompatybilności produktów. Nie można więc łączyć mięsa z ziemniakami lub makaronem. Udekoruj kurczaka lub cielęcinę pieczonymi lub grillowanymi warzywami. Pożądane jest gotowanie wszystkich potraw z minimalną ilością oleju lub tłuszczu. Przechodząc na właściwe odżywianie w celu utraty wagi, dietetycy zalecają szczegółowe przestudiowanie tej płytki.

Ponadto eksperci zauważyli wzorzec między chęcią jedzenia „śmieciowego” jedzenia a brakiem pewnych substancji w organizmie. Aby nie zrywać diety, spróbuj zastąpić słodycze i inne potrawy zdrową żywnością bez naruszania diety:

Co chcesz zjeść

Czego brakuje

Co wymienić

tłuste jedzenie

Produkty z kwaśnego mleka (jogurt naturalny, kefir), orzechy, sezam

Babeczki, ciasta, biały chleb

Aminokwasy, azot

Orzechy, nasiona, jajka

Frytki, krakersy, smażone

węgiel

Fasola, soczewica, ziemniaki

słony

Owoce morza, wodorosty, ryby?

Słodki

Pieczarki, indyk, ogórki, pomidory, kapusta biała

Czekolada

Migdały, orzechy nerkowca, kasza gryczana, ciecierzyca

Jak prawidłowo pić wodę?

Dietetycy zawsze zalecają picie co najmniej dwóch litrów płynów dziennie.. Może przyspieszyć metabolizm, zapobiegać przejadaniu się, odwodnieniu. Oprócz tego, że musisz pić wodę, ważne jest, aby zrozumieć, jak robić to poprawnie. Istnieje pewien schemat:

  1. Pamiętaj, aby przed śniadaniem wypić dwie szklanki wody. Płyn wypełni część całkowitej objętości żołądka, pomagając szybciej się napełnić. Możesz zacząć jeść za 15-20 minut. Jeśli zwykła woda jest trudna do wypicia w takiej ilości, dodaj do niej pół łyżeczki miodu lub kilka kropel soku z cytryny.
  2. Wypij dwie szklanki wody bliżej 12-14 godzin, zjedz obiad 20 minut później. Po obiedzie nie wolno nic pić przez 2 godziny, surowo zabrania się picia jakichkolwiek płynów wraz z posiłkami.
  3. Przed obiadem musisz wypić 1 szklankę wody. Picie jedzenia jest zabronione. Aby uniknąć obrzęków, nie pij herbaty, kefiru ani innych płynnych napojów na 2 godziny przed snem.

Powszechnie wiadomo, że tempo przyrostu i utraty wagi zależy od metabolizmu danej osoby. Tak więc niektórzy mogą dosłownie przytyć z wody, podczas gdy inni jedzą ciastka bez ryzyka przybrania na wadze. Naukowcy odkryli, że istnieją napoje, które mogą wpływać na szybkość procesów metabolicznych:

  • Herbata zielona lub monastyczna. Wpływa nie tylko na tempo przemiany materii, ale również działa moczopędnie, przyczyniając się do szybkiej utraty wagi.
  • Wywar z imbiru. Korzeń imbiru zawiera kapsacynę, substancję, która nadaje napojowi „gorący” smak, poprawia trawienie i działa lekko antybakteryjnie.
  • Sok. Udowodniono, że naturalne, świeżo wyciskane soki (zwłaszcza pomarańczowy, grejpfrutowy, selerowy) poprawiają metabolizm. Lepiej stosować je na pusty żołądek, na przykład rano, zastępując 1 szklankę wody sokiem.
  • Herbata szałwiowa. Napój nie tylko wspomaga lepsze trawienie, ale także pomaga zapobiegać przeziębieniom.
  • Kasztan w płynie. Napój leczniczy energetyzuje, oczyszcza organizm z toksyn i toksyn.

Jak przygotować odpowiednią dietę na odchudzanie

Menu powinno być tak zaplanowane, aby uwzględniało wszystkie zasady prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu. Ważne jest nie tylko zaplanowanie posiłku na godziny, ale także uwzględnienie jego kaloryczności.. Dietetycy zalecają rozłożenie dziennego spożycia kalorii:

  • śniadanie - 500-600 kcal;
  • przekąska - 150-200 kcal;
  • obiad - 300-400 kcal;
  • podwieczorek - 150-200 kcal;
  • kolacja - 300-400 kcal;
  • napoje - 100-200 kcal.

Menu na tydzień

Przygotowując dietę na 7 dni, należy wziąć pod uwagę kaloryczność potraw, ponieważ prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi nie oznacza całkowitego odrzucenia ulubionych przysmaków. Aby regulować ilość spożywanych dziennie, będziesz potrzebować tabeli kalorii żywności. Producenci podają wartość energetyczną na etykiecie swoich produktów lub w Internecie można znaleźć tabelę z kaloriami. Aby uzyskać wystarczającą ilość, ale nie przejadać się, zaleca się przestrzeganie następujących wskaźników:

  • Osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą spożywać do 1200 kcal dziennie.
  • Aktywiści, sportowcy, uprawiając fitness, należy zwiększyć dietę do 1800 kcal.

Śniadanie (30-40% wartości energetycznej)

Obiad (40-50%)

Popołudniowa przekąska (10%)

Kolacja (do 20%)

Poniedziałek

Musli ze świeżymi owocami (100 g), zielona herbata z miodem, pieczywo serowe.

Gotowany kurczak (70 g), kiszona kapusta lub gulasz (100-150 g), bulion z dzikiej róży.

Zapiekanka warzywna z serem (100 g), herbata rumiankowa.

Omlet na parze z 2 jaj (200g), jabłko, czarna herbata niesłodzona.

Zupa z puree grzybowego (200-250 ml), klopsiki z ryżem i dodatkami warzywnymi (100 g).

Sałatka jarzynowa (100 g), 150 g chudego twarogu z owocami.

Kasza gryczana na wodzie (150 g), sałatka owocowa (100 g), bulion z dzikiej róży.

Zupa dyniowa, sałatka jarzynowa (250 ml), gotowana cielęcina (100 g).

Jogurt.

Ryba na parze i brokuły (200 g), herbata.

Tost z serkiem śmietankowym, sałatka jarzynowa z awokado (150 g), sok owocowy.

Makaron pełnoziarnisty (150 g), sałatka jarzynowa (150 g).

Kompot z suszonych owoców, herbatniki biszkoptowe.

Gotowany indyk (150 g), grillowane warzywa (100 g).

Pieczone ziemniaki faszerowane szpinakiem i twarogiem 2-3 sztuki, herbata.

Shchi - 1 talerz zupy, sałatka z pomidorami i ziołami - 100 g.

Twarożek 0% tłuszczu.

Kotlety marchewkowe (2 szt.), Królik duszony w śmietanie (100 g).

Płatki owsiane z miodem (200 g), sok owocowy.

Wegetariańska zupa kremowa - 1 miska zupy, pieczony kurczak z ryżem do dekoracji (100 g).

Duszona kapusta z marchewką (150-200 g), indyk (70-100 g).

Niedziela

Omlet z warzywami (150 g), kromka chleba żytniego z serem, napój owocowy.

Cielęcina na parze (100-150 g), pieczone warzywa (200 g), herbata.

Łosoś zapiekany z cytryną (200 g), herbata.

Menu na miesiąc

Na podstawie tygodniowej diety możesz stworzyć menu na cały miesiąc. Głównym warunkiem jest, aby była jak najbardziej różnorodna. Proponowane menu to tylko przykład tego, jak można łączyć produkty. Opisuje trzy opcje na śniadanie, lunch i kolację, na przekąskę można zjeść dowolne owoce lub jagody, wypić szklankę kefiru:

Pierwszy tydzień
  • Płatki owsiane z owocami (200 g), herbata;
  • 2 tosty pełnoziarniste z serem, jajko na twardo, sok;
  • twarożek z miodem i owocami (150 g), migdały, bulion z dzikiej róży.
  • Sałatka z pomidorkami koktajlowymi, kurczakiem i kaszą bulgur (150 g), 1 kanapka na ciepło;
  • zupa jarzynowa (200 g), ryż z rybą na parze (150 g);
  • duszone warzywa z cielęciną 300 g).
  • Ryż z owocami morza (100 g), sałatka warzywna (100 g);
  • zapiekanka z twarożkiem (150 g), sałatka owocowa (100 g);
  • omlet na parze z zieloną fasolką lub szparagami (150 g), niesłodzone owoce (100 g).

Drugi tydzień
  • Omlet proteinowy na parze (200 g), ser (50 g), kawa;
  • pieczone jabłko z miodem i migdałami, 2 grzanki, zielona herbata;
  • kasza gryczana z cebulą (200 g), jogurt naturalny (80 g), herbata imbirowa.
  • Zupa z kurczakiem i warzywami (200 g), sałata z pomidorami, doprawiona oliwą (100 g);
  • zupa dyniowa (200 ml), pieczone warzywa (100 g), kawałek ryby (80-100 g);
  • kuskus z warzywami (200 g), jabłko.
  • Pieczona ryba z surówką z zielonej kapusty z ogórkami (całkowita waga potraw - 250-300 g);
  • brokuły gotowane na parze (150 g), kawałek fileta z kurczaka (150 g);
  • duszony królik ze śmietaną i cebulą (200 g), twarożek (100 g).

Trzeci tydzień
  • Serniki z miodem - 3-4 sztuki, sałatka owocowa (200 g), herbata;
  • zapiekanka z twarożkiem (200 g), surówka (100 g), jabłko, sok;
  • musli z ciepłym mlekiem i bakaliami (200 g), twardy ser (50 g).
  • Sałatka na ciepło z indykiem (200 g), kefir;
  • zupa z grzankami i jajkiem (200 ml), sałatka jarzynowa (100 g);
  • kotlety rybne na parze z ryżem (300 g - całkowita waga dania).
  • Jedna pita z kurczakiem i awokado, jogurt naturalny (150 g);
  • pieczona dynia z twarogiem (200 g);
  • stek z dodatkami warzywnymi (200 g).

Czwarty tydzień
  • Kanapka Lavash, dowolny owoc (100 g), kawa;
  • jajka na twardo - 2 szt., jabłko, kawałek sera (50-70 g), bulion z dzikiej róży;
  • jogurt ze świeżymi owocami - 100 g, zielona herbata, 2 grzanki.
  • Duszona cielęcina z warzywami (200 g);
  • kasza gryczana z cebulą (200 g), sałatka jarzynowa (100 g);
  • miska zupy grzybowej, 100-gramowy kawałek gotowanego kurczaka, sałatka z pomidorów z mozzarellą (100 g).
  • Flądra pieczona w folii z limonką i rozmarynem (200 g), sałatka jarzynowa (100 g);
  • pieczone warzywa (100 g), cielęcina na parze (200 g);
  • papryka faszerowana mielonym indykiem z sosem pomidorowym (2-3 szt.).

Najlepsze diety na skuteczne odchudzanie

Szybka utrata wagi przy prawidłowym odżywianiu jest niemożliwa. Ta technika wiąże się z długim procesem odchudzania, ale gwarantuje, że te dodatkowe kilogramy nie wrócą do Ciebie. Z tych powodów wiele osób, które schudły, woli najpierw spróbować diety, a następnie przejść na dietę zbilansowaną. Lekarze zalecają trzymanie się tego menu nie dłużej niż 2-3 tygodnie, aby nie zaszkodzić zdrowiu.

Dieta gryczana

Należy do liczby monodiet, ponieważ przez cały okres odchudzania konieczne jest spożywanie wyłącznie kaszy gryczanej. To zboże to bardzo satysfakcjonujący produkt, zawiera dużo białka i cennych makroelementów, ale gryka ma bardzo mało węglowodanów w porównaniu do innych zbóż. Przy pomocy tej mono-diety można schudnąć 5-7 kg w ciągu 7 dni, ale nie zaleca się stosowania takiej diety dłużej niż tydzień.

Główną wadą diety gryczanej jest to, że trzeba spożywać tylko jeden produkt, co oznacza, że ​​organizm podczas odchudzania otrzyma mniej tych substancji, których nie ma w gryce lub które są zawarte w minimalnej ilości. Dlatego wielu lekarzy zaleca urozmaicenie ścisłego menu warzywami, owocami i jagodami. Kasze można ugotować, ale lepiej zalać wrzątkiem na noc. Aby schudnąć na diecie gryczanej, musisz jeść nie więcej niż 1 szklankę owsianki dziennie.

Białko

Ten plan żywieniowy jest wyjątkowy, ponieważ zawiera produkty białkowe uwielbiane przez wielu - twarożek, mleko, mięso, ryby, jajka. Ze względu na ostre ograniczenie tłuszczów i węglowodanów organizm będzie zmuszony czerpać energię z własnych rezerw tłuszczu, spalając w ten sposób złogi podskórne. Przy pomocy diety białkowej kobietom udaje się zrzucić 10-12 kg w ciągu 3 tygodni.

Standardowy jadłospis białkowy jest zaprojektowany na dwa tygodnie, po czym należy płynnie stosować się do podstaw prawidłowego odżywiania podczas odchudzania. Dieta ma swoje ograniczenia, na przykład:

  • Surowo zabrania się przestrzegania takiej diety kobietom w ciąży, kobietom w okresie laktacji oraz pacjentom z problemami z wątrobą lub nerkami.
  • Z ostrożnością do wyboru diety białkowej powinny podchodzić osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego, zwłaszcza pacjenci z zaburzeniami rytmu serca.
  • Konsultacja lekarska przed rozpoczęciem odchudzania na białkach jest konieczna, jeśli zdiagnozowano u Ciebie problemy trawienne, nieżyt żołądka lub inne choroby.
  • Nie zaleca się odchudzania na białka dla osób starszych, ze względu na zwiększone ryzyko zakrzepicy i zmian w strukturze tkanki chrzęstnej.

Dieta Ducana

Szczególnie popularna jest zasada żywienia opracowana przez słynnego francuskiego dietetyka Pierre'a Dukana. Technika odchudzania podzielona jest na 4 etapy, z których każdy ma swoją własną charakterystykę przy wyborze jedzenia:

  • Etap 1 - atak. Trwa od 2 do 7 dni, podczas których można jeść tylko białka.
  • Etap 2 - naprzemienność. Trwa 1-2 tygodnie. W tej chwili do menu należy dodać świeże warzywa, naprzemiennie spożywając błonnik z białkami.
  • Etap 3 - mocowanie. Trwa do momentu uzyskania pożądanego efektu odchudzania. Konieczne jest przestrzeganie zasad naprzemiennie, stopniowo wprowadzając do menu nowe potrawy z listy dozwolonych.
  • Etap 4 - stabilizacja. Musisz się tego trzymać do końca życia. Zasada tego etapu jest prosta: 6 dni w tygodniu możesz jeść, co chcesz, ale siódmego dnia dozwolone są tylko białka.

Odchudzanie na diecie Dukana jest realne, a to, ile stracić, będzie zależeć od Ciebie i Twojej pracowitości. Średnio kobietom udaje się pozbyć 10-15 kg w ciągu 2-3 miesięcy. Przed rozpoczęciem diety warto rozważyć jej przeciwwskazania. Dieta jest zdecydowanie odradzana.

  • kobiety w ciąży;
  • kobiety karmiące piersią;
  • pacjenci z chorobami serca, wątroby, nerek, naczyń krwionośnych;
  • osoby z zaburzeniami metabolizmu;
  • pacjenci z chorobami przewodu pokarmowego lub dną moczanową;
  • osoby, których działalność wiąże się z silnym stresem psychicznym lub fizycznym.

Wideo

Dieta to szczególny sposób odżywiania. Na każdej diecie musisz zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia na raz, a niektóre produkty muszą zostać całkowicie porzucone. Czas trwania diety będzie zależał od tego, jak szybko musisz schudnąć i ile kilogramów chcesz zrzucić.

Są diety, których należy przestrzegać od trzech dni do tygodnia, a są takie, których należy przestrzegać dłużej niż dwa miesiące. Ścisłe przestrzeganie diety to poważny test dla każdego organizmu i prawdziwy trening charakteru. W tym artykule dowiesz się, jak wybrać sposób na odchudzanie i jak stosować dietę, aby ją utrzymać.

Jaką dietę stosować?

Kiedy musimy schudnąć, pierwsza myśl, która przychodzi do głowy, to „czas przejść na dietę”. Cóż, wtedy musisz zdecydować, jaką dietę zastosować.

Wielu jest przekonanych, że im ostrzejsza dieta, tym bardziej zauważalne i trwałe rezultaty uzyskają na końcu. Niestety, nie zawsze tak jest. Jak przestrzegać diety i jak prawidłowo ją dobierać? Jak schudnąć bez szkody dla zdrowia? Uzyskać pożądane objętości, a wraz z nimi lekkość, pewność siebie i dobre zdrowie? Spróbujmy razem to rozgryźć.

Tak więc zdecydowałeś się schudnąć za pomocą diety, a następnie najpierw musisz zdecydować, jak długo jesteś gotowy, aby na niej „siedzieć”. Należy od razu zauważyć, że nie ma uniwersalnej drogi „dla wszystkich”. Ponieważ dieta to delikatna sprawa, a czasami podejście do niej musi być zindywidualizowane, to, co zadziałało idealnie dla Twojego przyjaciela, może wcale Ci nie pomóc.

W kolejnym kroku musisz dokładnie zrozumieć, ile kilogramów chcesz się pozbyć, ponieważ czas trwania diety zależy od tego czynnika. Być może Twoja dieta będzie trwać kilka dni lub tygodni, a może potraktujesz ją jako podstawę swojego żywienia.

Następnie przyglądamy się, jakie pokarmy można odmówić podczas stosowania diety, oceniamy równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów oraz staramy się unikać potraw z egzotycznymi potrawami, aby nie spowodować niewydolności trawiennej lub reakcji alergicznej. Dzięki tym wydarzeniom lista proponowanych diet wyraźnie się zmniejszyła.

Zwracamy uwagę na to, że jeśli chcesz stale jeść, pomimo pory dnia pojawia się drażliwość lub apatia, oznacza to, że wybrana dieta Ci nie odpowiada. Normą jest lekkie uczucie głodu, które szybko mija po zjedzeniu niewielkiej porcji jedzenia.

Zwróć szczególną uwagę na spożycie płynów, należy je pić co najmniej 2-2,5 litra dziennie. Ponadto wskazane jest picie samej wody, w stanie naturalnym jest ona w stanie usunąć toksyny z naszego organizmu.

Jeśli wybierzesz odpowiednią dietę, największe spalanie tłuszczu nastąpi w pierwszych tygodniach odchudzania, stopniowo skuteczność będzie się zmniejszać, aż zatrzyma się na tym samym poziomie. Należy pamiętać, że maksymalna stracona waga w miesiącu nie powinna przekraczać 3-4 kg, większe straty mogą niekorzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie.

Jeżeli podczas diety czujesz się świetnie, masz świetny nastrój i jesteś aktywny w ciągu dnia, Twoja waga stopniowo spada, to dokonałeś właściwego wyboru. Ale jeśli twój stan zdrowia zmienił się w przeciwnym kierunku, drażliwość, apatia, senność, ciągłe uczucie głodu i wszystkie myśli, które wypełniają twoją głowę, dotyczą tylko jedzenia - ta dieta ci nie odpowiada, zrezygnuj.

Jak prawidłowo się odżywiać?

Wszyscy rozumieją, że łatwiej jest przestrzegać diety, której menu zawiera ulubione potrawy. Na przykład, jeśli lubisz kaszę gryczaną, to do odchudzania lepiej wybrać dietę kefirowo-gryczaną. A żeby naprawdę zadowolić wynik diety, wskazane jest jej uzupełnienie aktywnością fizyczną. Regularne ćwiczenia aktywują procesy metaboliczne, przyspieszając proces spalania komórek tłuszczowych, a także nie pozwalają na zwisanie skóry w obszarach problemowych.

Zanim zaczniesz stosować dietę, musisz natychmiast nauczyć się, jak prawidłowo z niej wyjść. To ważne, bo inaczej stracone kilogramy szybko wrócą, a nowe będą do nich dodawane.

Dla tych, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy, dobrą pomocą będzie pamiętnik. Może rejestrować dzienne menu, początkową wagę, czas posiłku, liczbę otrzymanych kalorii i utratę wagi w ciągu tygodnia. W pamiętniku będzie długo oczekiwana odpowiedź na pytanie, jak przestrzegać diety. W przypadku niepowodzenia określisz dokładnie, jakie błędy popełniłeś.

Dieta przez całe życie

Osoby, które stale monitorują swoją sylwetkę i stan zdrowia, nie zastanawiają się nad tym, jaką dietę należy stosować. Dla nich dieta to zbilansowana dieta, której należy przestrzegać przez całe życie. 4,9 na 5 (7 głosów)

Prawidłowe odżywianie jest integralną częścią życia osób szczupłych i wysportowanych. Utrata wagi przy ścisłych dietach daje szybki, ale tylko tymczasowy efekt: na początku dodatkowe kilogramy prawie nie znikają, ponieważ życia na dwóch jabłkach dziennie nie można nazwać pełnoprawnym życiem, a potem utracona waga powraca, nawet przy plus. W rezultacie kolejna próba schudnięcia kończy się zestawem kolejnych kilku kilogramów, odejściem od celu, zawrotami głowy, drażliwością z ciągłego głodu i problemami z przewodem pokarmowym. Bardzo często, z powodu niewłaściwego odchudzania, metabolizm zwalnia, co jeszcze bardziej utrudnia odchudzanie w przyszłości, gdyż powoduje, że organizm odkłada tłuszcz nawet przy normalnej, zbilansowanej diecie.

„Dieta to mały etap życia, przez który trzeba przejść, aby znaleźć idealną sylwetkę” – wiele osób tak myśli, nawet nie zdając sobie sprawy, że tymczasowe ograniczenia nie zmienią nawyków żywieniowych, a pod koniec diety wszystko się zmieni. wróci do normy, same zalecenia i porady dietetyka zostaną zapomniane, a zwykła nadwyżka kalorii w ciągu dnia nigdzie nie zniknie, przez co waga nadal będzie rosła bez zatrzymywania się. O ile prawidłowe odżywianie nie jest sposobem gwarantującym utratę 10 kg tygodniowo, o tyle gwarantuje spokój psychiczny, brak ścisłych ograniczeń, dobre zdrowie i dobre zdrowie, którego częścią jest normalna waga. Przy prawidłowym odżywianiu odrzucenie fast foodów, tłustych i smażonych potraw nie następuje w określonym czasie, ale na całe życie, to znaczy ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że jeśli wybierzesz taką ścieżkę, musisz iść do do końca, a nie do samego końca, cel bezpośredni - utrata zbędnych kilogramów - zawrócić na ścieżce jedzenia „cokolwiek trzeba”.

Dozwolone i zabronione potrawy w menu

Nawet w tak pozornie surowym systemie żywieniowym nie ma konkretnych list produktów, które można jeść, a których nie można. Zależy to bardziej od metody przygotowania, ale istnieją pewne pokarmy, których lepiej odmówić przy przejściu na właściwe odżywianie, zwłaszcza w przypadku utraty wagi:

  • Fast food
  • Frytki, grzanki
  • Czysty cukier
  • Ptasie mleczko, marmolada, gofry
  • Dżem
  • Smażone jedzenie
  • Wyroby piekarnicze z mąki pszennej premium
  • Ciasto drożdżowe
  • Jogurty o smaku owocowym, koktajle mleczne
  • Lody
  • Kupione w sklepie kiełbaski i inne gotowe dania mięsne

Najprostsze legalne produkty, które przychodzą na myśl to:

  • Różne zboża i rośliny strączkowe (ryż, kasza gryczana, kasza bulgur, ciecierzyca, soczewica, groch itp.)
  • Warzywa (kapusta, buraki, mieszanki sałat, ogórki, pomidory itp.)
  • Chude mięso (kurczak, indyk, cielęcina)
  • Miód, gorzka czekolada z umiarem
  • Owoce i jagody (jabłka, gruszki, truskawki, czereśnie, brzoskwinie, śliwki, kiwi, ananasy, mango itp.)
  • Produkty mleczne (ser, twarożek, kefir, mleko itp.)

Rotacja żywności w ciągu dnia

Uważa się, że dla utraty wagi nie jest ważne, co i kiedy jesz, ale ile. Ale prawidłowe odżywianie oznacza racjonalną dystrybucję białek, tłuszczów i węglowodanów w ciągu dnia, aby ułatwić organizmowi trawienie pokarmu i wytwarzanie z niego energii.

Tak więc na śniadanie warto jeść wszelkiego rodzaju węglowodany – płatki, owoce, zboża, rano można sobie pozwolić na odrobinę słodyczy, gdyż węglowodany (szczególnie złożone) dają na długo uczucie sytości i energii na całość dzień.

Tłuszcze są nie mniej potrzebne organizmowi, ale są bardzo kaloryczne w porównaniu z białkami i węglowodanami (9 kcal na 1 g tłuszczu), dlatego warto spożywać tłuszcze (np. orzechy) podczas obiadu, aby je zużyć kalorie, które dostarczają do wieczora. Tłuszcze biorą udział w tworzeniu tkanki łącznej w naszym ciele oraz wpływają na stan włosów i skóry.

Białko jest budulcem mięśni. Białko zwierzęce jest uważane za najcenniejsze, ponieważ zawiera kompletny zestaw aminokwasów dla lepszego wchłaniania przez organizm, podczas gdy białko roślinne jest znacznie gorzej przyswajane przez człowieka. Białko pomaga organizmowi zregenerować się, dlatego lepiej spożywać pokarmy białkowe (na przykład jajka lub twarożek) podczas kolacji.

Przekąski są niezbędne, aby zażegnać głód i zapewnić dodatkową energię przed głównym posiłkiem, więc te posiłki najlepiej nadają się do pokarmów węglowodanowych.

Jak przejść na prawidłowe odżywianie. 5 kroków do zdrowego odżywiania

Bardzo trudno jest nagle przestawić się na prawidłowe odżywianie, szczególnie osobom przyzwyczajonym do jedzenia w McDonald's, więc najlepiej podejść do tego stopniowo.

1. Przygotowanie moralne i motywacja

Bez względu na to, jak dziwne może się to wydawać, warto zacząć nie od rezygnacji z cukru, nie od rezygnacji z jedzenia po godzinie 18:00, a tym bardziej nie od ograniczania dziennego spożycia kalorii, ale od przygotowania psychologicznego. Na tym etapie warto zastanowić się nad znaczeniem zmian w życiu, ich perspektywami długofalowymi i przyszłymi. Jasne nastawienie na takie rzeczy, jak prawidłowe odżywianie = zdrowie, właściwe odżywianie = długie życie, właściwe odżywianie = pyszne jedzenie itd. pomoże ci uświadomić sobie potrzebę przynajmniej przewagi zdrowej żywności w menu i sprawi, że przejście będzie tak bezbolesne, jak to tylko możliwe .

Powinieneś zacząć od przeczytania różnych artykułów i studiowania forów, na których ludzie dzielą się swoimi doświadczeniami w przestawianiu się na prawidłowe odżywianie, rozmawiają o zaletach i wadach takiego systemu żywienia, ich sztuczkach i sztuczkach, które pomogły im na początku się nie załamać. Jak mówią, uprzedzony jest uzbrojony. Ponadto cudowne zmiany w sylwetce i wyglądzie, których zdjęcia są zawsze załączane w takich recenzjach, motywują przez długi czas, ponieważ historie o 20 kilogramach straconych w ciągu roku dobrego odżywiania bez strajków głodowych po prostu nie mogą nie zaskoczyć. Któż nie chciałby tego sam sprawdzić?

Warto nastawić się na to, że na początku zatęsknisz za ulubionymi smakołykami, ale możesz znaleźć zamiennik wszystkiego, a zwłaszcza jedzenia. Świat zdrowej żywności jest znacznie bardziej zróżnicowany, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Nie bój się próbować nowych potraw ani dostosowywać swoich ulubionych przepisów do nowych wymagań, a wszystko będzie dobrze! Najtrudniejszym okresem do przejścia ze zmianami w systemie żywienia są pierwsze 3 tygodnie. Przynajmniej na ten czas warto zdobyć jak największą motywację i chęć dotarcia do celu, by na widok pierwszego hamburgera nie rzucić się na niego. Ale nie ma potrzeby karać się za najmniejsze odstępstwa od zaplanowanego planu, może to prowadzić do jeszcze większych awarii. Jedna tabliczka czekolady nie jest w stanie czerpać pełnych korzyści z przynajmniej dwóch tygodni prawidłowego odżywiania, a czynnik ludzki należy zawsze brać pod uwagę. Po 21 dniach będzie znacznie łatwiej, paczka chipsów nie będzie już najbardziej pożądaną rzeczą ze sklepu spożywczego, a preferencje smakowe zaczną się zmieniać same.

Po przestudiowaniu teorii, przygotowaniu psychologicznym, a potrzeba zmian w życiu jest coraz bardziej potrzebna, możesz przejść do praktyki!

2. Pierwsze kroki w kierunku prawidłowego odżywiania

Dostroiliśmy się do zmian, zobaczyliśmy wystarczająco dużo idealnych postaci dziewcząt na PP, a potem co? A potem dokonujemy zmian w naszym własnym życiu! Na początek wystarczy przestać jeść bułki o 3 w nocy, spróbować zastąpić słodycze owocami i nie smażyć potraw na oleju, przyzwyczaić się do pełnego śniadania (kawa i kanapka się nie liczą!), wypić więcej wody i na koniec przestań się przejadać.

Czy powinienem zacząć liczyć kalorie? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jeśli jednym z celów prawidłowego odżywiania jest utrata wagi, najprawdopodobniej warto. Wtedy nie zaszkodzi zdobyć wagę kuchenną i zainstalować na telefonie specjalną aplikację do liczenia kalorii: wystarczy wpisać nazwę produktu (lub zeskanować kod QR) i jego wagę, a program będzie samodzielnie wykonać dodatkowe obliczenia. Liczniki kalorii automatycznie liczą kalorie, białka, tłuszcze i węglowodany, a Ty możesz ustawić własną stawkę dla określonej wartości. Jest to o wiele łatwiejsze niż przechowywanie wszystkich notatek i obliczeń gdzieś w zeszytach lub zeszytach, ponieważ wkrótce może się to znudzić.

Jeśli przejście na prawidłowe odżywianie następuje ze względów zdrowotnych lub zaleceń lekarzy, nie musisz zawracać sobie głowy niepotrzebnymi obliczeniami. Wystarczy, że spożywany pokarm jest mniej lub bardziej użyteczny, a jego ilość zostanie ustalona intuicyjnie.

3. Koszyk spożywczy

Przed pójściem do sklepu lepiej sporządzić listę produktów, które musisz kupić z wyprzedzeniem i dokładnie ją śledzić. Nawet osoba o najbardziej rozwiniętej sile woli prędzej czy później nie oprze się czekoladowemu batonikowi, który zbiera kurz gdzieś w szafie, łatwiej jest żyć, gdy w domu nie ma co zepsuć. Nie należy chodzić do sklepu spożywczego na pusty żołądek, nawet z przygotowaną listą, doprowadzi to do nieplanowanych „szkodliwych” zakupów. Powinieneś oczyszczać swoją dietę stopniowo: nie od pierwszego dnia, zastąp wszystko filetem z kurczaka i białą kapustą, ale za każdym razem odstawiasz trochę śmieciowego jedzenia, aby nie przyprawiać organizmu o stres.

Za pierwszym razem możesz kupić artykuły spożywcze jak zawsze, nie myśląc o tym, co jest szkodliwe, a co przydatne, a następnie w domu ocenić swoją zwykłą dietę. Po raz drugi można już zrobić zestawienie na wzór zwykłych zakupów, tylko nieznacznie poprawiaj je w zdrowszy sposób. W ciągu miesiąca należy postarać się dodać do koszyka więcej warzyw, owoców, produktów mlecznych i białkowych, usunąć z zakupów zbyt tłuste i słodkie potrawy. Prawdziwym must-have dla prawidłowego odżywiania są mrożone mieszanki warzywne, które są bardzo szybkie i łatwe w przygotowaniu, a różnorodność mieszanek warzywnych na sklepowych półkach nie pozostawi nikogo obojętnym!

4. Przyzwyczajenie się do nowego menu. Rozwój umiejętności kulinarnych

Obecność nowych produktów w domu to okazja do opanowania nowych receptur. Może nigdy nie było próby zrobienia risotto lub najprostszego ciasta PP na specjalną okazję? Nie można ograniczać się przez całe życie tylko do gotowanej kaszy gryczanej i sałatki z ogórków, trzeba próbować nowych potraw, na szczęście wszystko już dawno wymyślono i nie trzeba wymyślać koła na nowo: poświęcono tysiące artykułów i całe blogi do prawidłowego odżywiania, które szczegółowo opisuje każdy etap przygotowania tego lub innego dania.

Na początku kuchnia stanie się najważniejszą częścią domu, ponieważ to w niej można tworzyć swoje kulinarne arcydzieła. Z czasem preferencje smakowe ulegną zmianie, praca kubków smakowych poprawi się, a ze względu na brak w diecie dużej ilości wzmacniaczy smaku i sztucznych dodatków, zwykła żywność będzie wydawała się smaczniejsza, a jej smak będzie bogatszy.

5. Osiągnięcie celu i całkowite oczyszczenie diety

Po kilku tygodniach lub miesiącach takiego reżimu przyszła świadomość konieczności zmiany diety, koszyk został wypełniony jedzeniem odpowiadającym prawidłowemu odżywianiu, poprawiły się umiejętności kulinarne, a śmieciowe jedzenie nie wydaje się już tak smaczne. Na tym etapie coraz częściej będzie można zauważyć, że wybór produktów następuje automatycznie, sama ręka sięga po produkty mniej lub bardziej zdrowe, apetyt na słodycze zmniejszył się, a myśli o jedzeniu zabierają coraz mniej czasu i w ogóle prawidłowego odżywiania staje się sposobem na życie, a nie ciężarem. Cel osiągnięty!

Schemat zasilania. Dzienne spożycie kalorii

Klasyczny schemat prawidłowego odżywiania obejmuje 3 główne i 2-3 dodatkowe posiłki. To śniadanie, obiad, kolacja i 2-3 przekąski. Śniadanie powinno stanowić około 25% dziennego spożycia kalorii, obiad również powinien stanowić 25%, kolacja około 20%, pierwsza przekąska (druga śniadanie) 15%, druga przekąska (popołudniowa przekąska) 10%, a trzecią przekąskę można zostaw 5% dziennego spożycia kalorii, na przykład na szklankę kefiru przed snem. W każdym razie liczbę posiłków można dostosować w zależności od codziennej aktywności i codziennej rutyny.

Aby obliczyć dzienne spożycie kalorii, możesz użyć wzoru Harrisa-Benedicta. Oblicza podstawową przemianę materii (kalorie zużywane przez organizm do wspierania funkcji życiowych, takich jak utrzymywanie ciepła lub trawienie pokarmu) i, w zależności od poziomu aktywności, podaje przybliżoną liczbę kalorii.

To wygląda tak:

BOOM \u003d 88,36 + (13,4 x waga w kilogramach) + (4,8 x wzrost w centymetrach) - (5,7 x wiek) - dla mężczyzn;

BUM \u003d 447,6 + (9,2 x waga w kilogramach) + (3,1 x wzrost w centymetrach) - (3,4 x wiek) - dla kobiet

Otrzymaną liczbę (BOOM) należy pomnożyć przez współczynnik od 1,2 do 1,9, w zależności od poziomu aktywności fizycznej:

  • Minimalny poziom aktywności to 1,2 (BOM x 1,2);

Ten stosunek jest odpowiedni dla osób, które nie uprawiają sportu i mają siedzący tryb pracy, np. w biurze

  • Niski poziom aktywności - 1,375, czyli BOOM x 1,375;

Niski poziom aktywności odpowiada osobom, które chodzą do 10 000 kroków dziennie lub uprawiają lekkie sporty 1-2 razy w tygodniu

  • Średni poziom aktywności - 1,55 (BOM x 1,55);

Współczynnik 1,55 jest odpowiedni dla osób zajmujących się fitnessem 3-4 razy w tygodniu

  • Wysoki poziom aktywności – 1,725 ​​(BOM x 1,725);

Ten poziom aktywności oznacza trening sportowy 5-6 razy w tygodniu

  • Bardzo wysoki poziom aktywności – 1,9, czyli BOOM x 1,9;

Bardzo wysoki poziom aktywności u osób wykonujących codzienne wyczerpujące obciążenia lub wykonujących ciężką pracę fizyczną (np. pracownicy budowlani).

Wynikowa liczba jest po prostu wynikiem równania, które nie uwzględnia indywidualnych cech organizmu, możliwe są również błędy w doborze współczynnika poziomu aktywności. Aby utrzymać wagę, możesz spróbować odchylić się od ustawionej wartości o 10-15% minus przez tydzień, następnie ocenić swój stan i porównać liczbę na wadze z początkową, a następnie zjeść normę kalorii z formuły, a następnie zwiększyć tę wartość o 10-15% . Po tych eksperymentach na koniec każdego tygodnia należy porównać liczby na wadze i wybrać dokładnie, ile kalorii potrzebuje organizm.

Jak już wspomniano, liczba z formuły Harris-Benedict nadaje się do utrzymania wagi. Aby zmniejszyć lub przybrać na wadze, musisz zmienić wynikową wartość odpowiednio o 10-20% w górę lub w dół. Nie powinieneś odbiegać od normy o więcej niż 30%, aby nie zaszkodzić zdrowiu.

Jak prawidłowo pić wodę?

Ha ha! No tak, zdarza się! Równie ważne jest picie wystarczającej ilości wody podczas odpowiedniej diety. Tutaj wszystko jest o wiele prostsze niż z jedzeniem, ale powinieneś przestrzegać kilku prostych zasad:

  • Warto pić wodę w ilości 30 ml na 1 g wagi,
  • Pij co najmniej 1 szklankę wody rano na pusty żołądek
  • Zawsze pij wodę 20 minut przed posiłkiem
  • Nie zaleca się picia jedzenia i picia w ciągu najbliższych 20-30 minut po jedzeniu
  • Herbata, kawa, sok to także napoje, ale nie zastąpią zwykłej czystej wody.
  • Trzeba nauczyć się odróżniać głód od pragnienia iw żadnym wypadku ich nie mylić.

Menu na tydzień

Poniedziałek

Śniadanie: Płatki owsiane z bananem.

Przekąska: Jabłko.

Obiad: Duszone warzywa z indykiem.

Przekąska: Chleb chrupki z twardym serem.

Obiad: Twarożek z owocami lub ziołami.

Wtorek

Śniadanie: Jogurt ze świeżymi owocami.

Przekąska: Banan.

Obiad: Zupa serowa z pieczarkami.

Przekąska: Sałatka warzywna.

Obiad: Cielęcina duszona z warzywami.

Środa

Śniadanie: Leniwe płatki owsiane.

Przekąska: Garść orzechów.

Obiad: Zupa z ryżem i klopsikami.

Przekąska: Kilka bułek, trochę suszonych owoców.

Obiad: Syrniki.

Czwartek

Śniadanie: Płatki owsiane z serem i masłem orzechowym.

Przekąska: 2 brzoskwinie.

Obiad: Ryż z warzywami i kurczakiem.

Przekąska: Sałatka z buraków.

Obiad: Jajko i sałatka.

Piątek

Przekąska: Chleb z serem.

Obiad: Kotlety rybne z serem i kaszą gryczaną.

Przekąska: Rozdrobniona marchewka.

Obiad: Zapiekanka z serem.

Sobota

Śniadanie: Sałatka owocowa z jogurtem.

Przekąska: Batonik zbożowy.

Obiad: Risotto z indykiem.

Przekąska: Chleb z awokado.

Obiad: Zapiekany filet z kurczaka z serem, surówka.

Niedziela

Śniadanie: Leniwe płatki owsiane.

Przekąska: Ziarna kukurydzy.

Obiad: Zupa z makaronem w bulionie z kurczaka.

Przekąska: Pomarańczowy.

Obiad: Sałatka z pieczonej ryby, ciecierzycy i warzyw.

Warto powtórzyć, że prawidłowe odżywianie to nie dieta, ale styl życia, który pomoże zachować zdrowie. Przestrzeganie prawidłowego odżywiania nie oznacza ciągłej utraty wagi, ponieważ utrata wagi następuje poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii niż zwykle, a nie przez zastępowanie szkodliwych pokarmów zdrowymi. Musisz jeść, żeby żyć, a nie żyć, żeby jeść!

Polecamy również

Ładowanie...Ładowanie...