Cara menghilangkan bungkuk untuk orang dewasa - tips yang sudah terbukti. Latihan postur yang efektif untuk memperbaiki membungkuk di rumah

Bungkuk adalah salah satu manifestasi dari bungkuk yang terganggu ketika daerah toraks terlalu bengkok ke belakang. Artinya, itu adalah kelainan bentuk punggung. Mari kita lihat mengapa itu muncul dan cara menghilangkan beranda di rumah dengan bantuan latihan sederhana.

Penyebab utama dan jenis manifestasi

Ada dua jenis gangguan postural - kyphosis dan scoliosis. Skoliosis- Ini adalah kelengkungan tulang belakang ke kanan atau kiri. - ini adalah tikungan ke belakang tulang belakang toraks atau sakral.

Bungkuk adalah tanda kyphosis pada daerah toraks. Dalam hal ini, orang tersebut turun dan menyimpang ke depan. Jika tidak dirawat tepat waktu, maka pelanggaran postur mengarah pada perkembangan punuk.
Ada beberapa jenis kyphosis:

• bawaan;
• fisiologis;
• turun temurun;
• kompresi;
• rasis;
• muda;
• seluler;
• total;
• pikun;
• tuberkulosis.

Penting! Paling sering, bungkuk terjadi karena yang lemah dan diamati pada masa kanak-kanak, karena pada saat ini kerangka tumbuh secara intensif. Kerangka aktif berkembang pada usia 11-17. Pada usia 20-25 tahun, postur tubuh stabil dan tetap demikian sampai usia tua. Itu sebabnya bungkuk lebih mudah disingkirkan sejak usia dini.

Penyebab utama membungkuk:

1. terbentuk dengan transisi manusia ke postur tegak sekitar dua juta tahun yang lalu. Orang menghabiskan sebagian besar waktu mereka untuk bergerak (berburu, mengumpulkan, berperang) atau beristirahat (berbaring atau berbaring). Pria kuno itu hampir tidak bisa duduk. Seiring waktu, orang mulai menghabiskan lebih banyak waktu untuk duduk. Dari sudut pandang fisiologi, posisi duduk sangat berbahaya bagi seseorang, karena secara evolusi punggung tidak disesuaikan dengan tempat duduk. Jika Anda duduk dalam posisi yang tidak nyaman untuk waktu yang lama, Anda dapat memprovokasi yang berbeda. Pada abad XYIII dan XIX, massa dimulai, dan secara bertahap umat manusia pindah ke. Orang-orang mulai lebih sedikit bergerak dan menghabiskan lebih banyak waktu untuk duduk. Semua ini adalah penyebab beranda.
   
2. Otot-otot yang lemah di punggung adalah penyebab utama dari membungkuk. umumnya melemah pada saat pertumbuhan aktif, dalam periode 11-17 tahun, ketika tulang tumbuh dengan kecepatan yang dipercepat, dan tulang belakang dengan cepat memanjang. , yang secara fisik kurang berkembang, otot punggung tidak mengikuti pertumbuhan aktif tulang belakang. Mereka hanya meregangkan sepanjang tulang belakang yang memanjang. Otot-otot seperti itu berkontraksi dengan buruk dan menahan postur dengan buruk. Karena itu, sulit bagi anak untuk berdiri dan duduk tegak. Otot-otot punggung dan daerah dada cepat lelah, akibatnya anak mulai semakin membungkuk. Dalam kasus yang parah, karena otot punggung yang lemah, tulang belakang menjadi cacat. Vertebra di daerah toraks, yang dibiarkan tanpa dukungan otot punggung, menyerah pada peningkatan tekanan selama beban. Tekanan seperti itu mengarah pada fakta bahwa tulang belakang dikompresi dari satu sisi, dan deformitas berbentuk baji muncul.
3. Ketegangan refleks otot-otot dada- ini adalah sejenis ketidakseimbangan otot, yaitu ketika otot dada lebih berkembang daripada otot punggung. Ini terjadi ketika otot-otot dada bergoyang kuat selama waktu dengan bantuan halter. Dan sedikit perhatian diberikan pada otot-otot punggung. Untuk menghindari ketidakseimbangan seperti itu, perlu dalam rasio 1: 3, yaitu, satu untuk dada dan tiga untuk punggung. Agar otot punggung, Anda harus memberi mereka waktu dan upaya 2-3 kali lebih banyak daripada di dada. Jika proporsi ini tidak diperhatikan, maka otot dada berayun lebih cepat dan menarik bahu ke depan. Ini mengarah pada fakta bahwa Anda mulai lebih membungkuk, dan dada tenggelam. Karena itu, pertama-tama Anda perlu memperkuat otot punggung, dan baru kemudian memompa otot-otot dada.
   
4. Alasan psikologis. Dalam hal ini, bungkuk dianggap sebagai postur pertahanan pasif refleks, yang telah ditetapkan dalam manusia melalui evolusi selama jutaan tahun. Postur ini ditandai tidak hanya dengan membungkuk, tetapi juga dengan bahu terkulai dan diturunkan. Posisi ini diambil oleh insting. Sebagai reaksi terhadap atau . Jika postur seperti itu sering diulang, maka itu diperbaiki dalam stereotip postur. Dapat juga ditambahkan bahwa neurosis dan penyakit psiko-emosional berhubungan dengan gangguan postur.
5. Pertumbuhan tinggi juga merupakan salah satu penyebab bungkuk. Orang tinggi lebih sering membungkuk daripada orang dengan tinggi rata-rata. Sangat sulit bagi otot punggung untuk menahan tulang belakang yang panjang, untuk ini, "korset otot" harus dikembangkan dengan baik. Orang yang masih tinggi sering malu dengan tinggi badan mereka, dan karena itu mereka secara tidak sadar membungkuk.
6. Otot dan ligamen bawaan yang lemah. Dari sudut pandang medis, ini disebut sindrom hipermobilitas sendi, ketika fleksibilitas dan peningkatan. Dengan adanya sindrom ini sejak lahir, otot dan ligamen tidak mendukung postur dengan baik, yang mengarah ke bungkuk dan bahkan kelengkungan tulang belakang.
   

Ada juga penyebab bungkuk yang jarang terjadi:

• Bungkuk atau kyphosis karena rakhitis- bila tidak cukup. Penyakit ini berkembang pesat dan mengarah ke bungkuk yang kuat, dalam beberapa kasus punuk berkembang.
• kifosis kongenital- jenis kelainan bentuk tulang belakang yang kompleks yang terjadi selama perkembangan janin.
• Kifosis paralitik- Penyakit ini terjadi karena penyakit pada sistem neuromuskular dan kelumpuhan otot-otot punggung. Ini sering berkembang pada anak-anak yang memiliki cerebral palsy, memiliki poliomielitis, ensefalitis tick-borne, dan kelumpuhan sentral.
• Kifosis pasca trauma, yang berkembang karena patah tulang belakang di daerah lumbar atau toraks.
• Kifosis setelah operasi tulang belakang(untuk mengobati jenis bungkuk ini, diperlukan intervensi bedah berulang).
• Efek radioterapi pada masa kanak-kanak. Radiasi radiasi berdampak buruk pada tulang belakang, yang dapat menyebabkan timbulnya bungkuk yang cepat.

Ada juga alasan mengapa bungkuk berkembang pada orang di. Dalam kasus yang jarang terjadi, postur memburuk dalam 25-30 tahun. Ini mungkin karena penyakit Bechterew, TBC tulang belakang, atau karena tumor di tulang belakang.

Penting! Pada usia 55-60 tahun, bungkuk dapat terjadi karena osteoporosis - kerapuhan tulang. Dan juga bungkuk pada usia ini terjadi karena kerusakan cakram intervertebralis dan / atau melemahnya otot punggung terkait usia.

Terapi latihan: cara menghilangkan beranda (satu set latihan)

Dalam kebanyakan kasus, dengan bungkuk, mengoreksi postur Anda akan secara efektif membantu perawatan medis reguler, yang diarahkan pada bungkuk belakang.

Jika Anda memulai perawatan untuk postur bungkuk tepat waktu, Anda akan memperbaikinya lebih cepat. Pada usia delapan belas tahun, koreksi postur akan memakan waktu enam bulan; mendekati tiga puluh tahun, dibutuhkan satu hingga tiga tahun untuk memperbaiki postur. Pada usia empat puluh tahun, memperbaiki postur hampir tidak mungkin.

Mari kita lihat latihan fisioterapi bungkuk yang tepat yang bisa Anda lakukan di rumah. Serangkaian latihan ini direkomendasikan untuk dilakukan setiap hari di bulan pertama, setelah itu Anda harus melanjutkan ke latihan latihan setiap hari.

• Latihan 1: lipat handuk panjang memanjang, atau gunakan ikat pinggang. Dalam posisi berdiri, ambil handuk di kedua ujungnya sedikit lebih lebar dari bahu Anda, jaga tangan Anda di depan Anda. Mulailah menggerakkan tangan Anda secara bertahap ke belakang, tahan sebentar di belakang, lalu kembalikan tangan Anda ke depan. Jaga siku Anda lurus dan bahu Anda ke bawah.

• Latihan 2: mengambil napas, mengambilnya sejajar dengan lantai belakang. Satukan tulang belikat Anda. Setelah itu, dengan menghembuskan napas, bawa tangan Anda ke depan, silangkan.

• Latihan 3: berbaring, letakkan tangan Anda di belakang, genggam telapak tangan Anda di kastil. Pada saat ini, panggul harus ditekan ke lantai, dan kedua kaki dihubungkan bersama. Putar kepala Anda dan berbaring di telinga kanan Anda. Tarik napas, angkat punggung atas, tarik lengan ke belakang, berlama-lama di posisi ini selama lima hingga sepuluh detik, saat menghembuskan napas turun, putar kepala ke kiri.

• Latihan 4: angkat tangan lurus ke atas kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah menggerakkan bahu Anda dan juga tulang belikat Anda ke atas. Cobalah untuk mencapai telinga Anda dengan bahu Anda. Buang napas, turunkan bahu dan tulang belikat ke bawah, tekuk pada sendi siku.

• Latihan 5: dalam posisi berdiri, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda. Luruskan dada Anda (seolah-olah Anda berdiri di depan dinding imajiner), luruskan lengan Anda di siku dan rentangkan. Saat Anda mengeluarkan napas, geser tangan kanan Anda di sepanjang kaki kanan Anda, miringkan ke kanan. Ambil tangan kiri Anda ke atas, lihat, membungkuk, turunkan. Naik ke posisi awal sambil menarik napas. Ulangi hal yang sama di sisi lain.

• Latihan 6: berbaring tengkurap, angkat tangan ke depan, rapatkan telapak tangan, juga pegang bersama. Angkat tangan dan kaki Anda secara bersamaan saat menarik napas. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan tubuh saat Anda mengeluarkan napas.

• Latihan 7: berbaring tengkurap, tekuk siku, letakkan telapak tangan di dada. Saat Anda menarik napas, perlahan mulai angkat, tekuk. Pada saat yang sama, luruskan lengan Anda, turunkan bahu Anda ke bawah, jangan mencubit otot leher Anda. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan diri Anda saat Anda mengeluarkan napas.

• Latihan 8: berjalan ke dinding, menyatukan kaki Anda satu langkah menjauh dari dinding. Tarik telapak tangan ke depan, bersandar ke dinding, membungkuk, membuka bahu, meregangkan punggung, membungkuk di pinggang. Bawa kemiringan ini secara bertahap ke posisi horizontal. Kembali ke posisi awal setelah dua puluh detik.

Tahukah kamu? Pada orang yang sehat, tulang belakang dapat menahan beban hingga 400 kg! Ini sangat kuat berkat cairan jaringan yang mengisi cakram intervertebralis, sementara otot-otot yang tegang memperbaiki dan menciptakan struktur yang lebih kuat dari beton.

• Latihan 9: berdiri di atas matras dengan posisi merangkak, perhatikan - lutut harus di bawah sendi pinggul, dan tangan harus di bawah bahu. Tekuk punggung Anda saat Anda menghembuskan napas ke luar, turunkan kepala ke bawah. Saat Anda menarik napas, angkat kepala Anda dan lengkungkan punggung Anda di pinggang.

• Latihan 10: berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Tekuk kaki Anda di lutut, kencangkan kaki Anda di lantai. Sambil menarik napas, angkat panggul ke atas, perbaiki posisi ini selama beberapa detik. Perlahan kembali ke posisi awal saat Anda mengeluarkan napas.

Setelah menyelesaikan serangkaian latihan, rilekskan otot punggung Anda. Untuk melakukan ini, duduklah, letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda, turunkan kepala di telapak tangan. Bernapaslah dengan tenang.

Setelah melakukan latihan fisioterapi, aturan tertentu harus diperhatikan:

• Satu harus berlangsung dari empat puluh menit sampai satu setengah jam.
• Ulangi setiap latihan lima hingga enam kali.
• Saat menulis, perhatikan penguatan otot-otot bagian tengah punggung, karena mereka bertanggung jawab atas postur yang benar.
• Sertakan latihan untuk memperkuat otot gluteal di kompleks, karena mendukung postur yang benar.
• Otot-otot daerah serviks dan lumbar tegang saat membungkuk, ini harus diperhitungkan saat menyusun serangkaian latihan untuk mengendurkan area tubuh ini.
• Tidak disarankan melakukan latihan untuk memperkuat otot dada selama pendidikan jasmani, karena otot dada yang kuat akan mulai menarik bahu ke depan, ini akan memperburuk kelengkungan tulang belakang.
• Selama pendidikan jasmani, tidak dianjurkan untuk menggunakan barbel atau dumbel yang lebih berat dari lima kilogram untuk pria dan lebih berat dari tiga kilogram untuk wanita.

Tindakan pencegahan untuk anak-anak dan orang dewasa

Pengembangan postur yang benar terdiri dari penerapan harian latihan fisik berikut dari membungkuk untuk anak-anak:

• harus berdiri dalam posisi awal (berdiri, kaki selebar bahu), harus memegang tongkat senam di belakang punggungnya. Anda harus membungkuk ke depan saat menghembuskan napas dan perlahan-lahan meluruskan napas. Jumlah pengulangan adalah 5-6.
• Anda harus berdiri dalam posisi yang sama, tongkat senam harus dipegang di belakang kepala Anda, lengan Anda harus ditekuk. Setelah itu, lengan harus diluruskan secara bersamaan. Jumlah pengulangan adalah 6-7.
• Anak harus merangkak, setelah itu, sambil menarik napas, ia harus menekuk lengannya untuk menyentuh lantai dengan dadanya. Saat menghembuskan napas, Anda harus kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan adalah 6-8.
• Anak harus berbaring, sementara lengan dan kaki harus diluruskan bersama. Setelah itu, lengan dan kaki harus diluruskan secara bersamaan, mencoba menahannya dalam posisi ini lebih lama, lalu menurunkannya. Jumlah pengulangan adalah 5-6.
• Anda harus merangkak, lalu saat menarik napas Anda harus duduk di tumit Anda, sambil menghembuskan napas Anda harus meregangkan tubuh ke depan, membungkuk. Jumlah pengulangan adalah 6-8.
• Anak itu harus merangkak, sambil menghembuskan napas, mengangkat tangannya ke atas dan menatapnya. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus kembali ke posisi awal. Langkah yang sama harus diulang dengan tangan kiri. Jumlah pengulangan adalah 6-8.
• Anak harus duduk di lantai dengan kaki terentang ke depan dan menjaga mereka tetap bersama. Tangan harus diambil di belakang. Anak, bersandar pada tangannya, harus mengangkat panggul dan segera kembali ke posisi semula. Jumlah pengulangan adalah 6-7.
• perlu, duduk di lantai dengan kaki terentang, letakkan tangan Anda di lantai dari belakang. Saat menghembuskan napas, anak harus menarik lututnya ke dadanya, sambil menarik napas, luruskan kembali kakinya. Jumlah pengulangan adalah 6-8.
• Anak itu harus berbaring telentang, menekuk lututnya dan merentangkan tangannya ke samping. Anak, saat menghembuskan napas, harus menurunkan lututnya ke satu arah, dan memutar kepalanya ke arah yang berlawanan. Saat menghembuskan napas, Anda harus kembali ke posisi awal. Setelah itu, Anda perlu melakukan latihan di sisi lain. Pastikan untuk memastikan bahwa anak tidak merobek tangan dan bahunya dari lantai. Jumlah pengulangan -10-12.

Anak harus melakukan latihan ini di bawah pengawasan orang dewasa. Pada saat ini, orang dewasa harus mengasuransikan anak, jika perlu, membantunya dan memastikan bahwa punggungnya rata selama tikungan.

Tahukah kamu? Tulang belakang orang yang terlatih dalam posisi vertikal selama memutar dapat berputar 180 ° ke kiri dan 180 ° ke kanan sepanjang panjangnya, ini tidak tergantung pada usia. Berkat biomekanik tulang belakang, gerakan manusia seperti itu dimungkinkan, di samping itu, biomekanik memungkinkan Anda mengembalikan fungsi yang hilang dan cakram intervertebralis, otot, ligamen.

Salah satu metode paling efektif untuk mencegah membungkuk untuk orang dewasa adalah. Untuk mempertahankan postur yang benar, postur khusus dari asana digunakan. Juga, untuk pencegahan, disarankan untuk melakukan latihan untuk punggung yang bungkuk, memperlihatkan dada. Sebelum berolahraga, cobalah bernapas secara merata dan dalam. Ini harus dilakukan agar tidak cepat lelah dan tidak sesak napas.

Pertama, berdiri di atas matras, rentangkan jari-jari kaki ke samping dan angkat, ibu jari dan jari kelingking harus sejajar. Dalam posisi ini, Anda perlu menjaga keseimbangan selama sekitar tiga puluh detik. Setelah itu, perlahan-lahan turunkan jari-jari Anda ke bawah.

Selanjutnya, lakukan pose salam dari belakang. Anda perlu menyatukan telapak tangan di dekat punggung bawah dan perlahan-lahan angkat tangan sampai jari kelingking berada di dekat tulang belakang dada. Tiga puluh detik setelah itu, dorong diri Anda dengan telapak tangan ke tulang belakang, berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan punggung bawah. Latihan ini memungkinkan Anda untuk membuka dada.

Setelah itu, Anda perlu meletakkan kaki satu sama lain pada jarak tiga puluh sentimeter. Angkat lengan Anda dan regangkan dengan baik. Penting untuk merasakan bagaimana sisi batang tubuh dan tulang rusuk diregangkan bersama seluruh tubuh.

Tanpa meremas lutut Anda, perlahan-lahan turunkan tangan Anda ke bawah sampai jari-jari Anda mencapai lantai. Tiga puluh detik Anda perlu menekuk sebanyak mungkin dalam posisi ini. Maka Anda perlu menurunkan diri Anda sepenuhnya, mendekatkan perut dan dada ke kaki Anda. Jika Anda memiliki regangan yang lemah dan merasa tidak nyaman saat membungkuk, Anda perlu menekuk lutut atau melingkarkan lengan di betis.

Dari posisi miring, mundur perlahan hingga badan membentuk segitiga. Dalam posisi ini, tekan telapak tangan ke lantai sebanyak mungkin. Cobalah untuk mengangkat tumit Anda setinggi mungkin, bersandar pada ujung jari kaki Anda. Berkat ini, Anda dapat menjaga panggul dalam posisi datar, mencegah tulang belakang membulat. Dengan melakukan latihan ini dengan benar, Anda akan dapat menyelaraskan semua persendian, memanjangkan tubuh, dan akhirnya mulai terasa ringan.

Lakukan latihan ini setiap hari atau setiap hari untuk hasil terbaik. Sebagai pencegahan membungkuk, metode berikut mungkin juga cocok:

• memakai korektor postur.

Perhatikan postur Anda sedini mungkin. Dan jika Anda melihat bungkuk dalam diri Anda, maka untuk menghilangkannya, Anda perlu memperkuat otot-otot punggung, bahu, dan leher Anda. Untuk melakukan ini, cukup melakukan latihan untuk memperbaiki beranda yang ditunjukkan di atas.

Meja, kursi, dan komputer berperang dengan tubuh kita.

Setiap hari mereka menyerang otot dan tendon kita.

Bagaimana mereka melakukannya?

Ini semua tentang cara hidup orang modern. Menghabiskan berjam-jam di depan komputer, tidak mungkin untuk tidak membungkuk ketika bahu, leher, dan kepala berusaha keras untuk bergerak maju.

Kabar baiknya adalah bahwa membungkuk, dalam banyak kasus, dapat diperbaiki dengan sendirinya dengan melakukan serangkaian latihan sederhana secara teratur.

Berhenti membungkuk! Postur halus dalam 2 menit - video.

Masalah utama dengan bungkuk dan postur tubuh yang buruk adalah bahwa semuanya tidak diperhatikan. Pada awalnya Anda membungkuk di meja Anda, dan setahun kemudian Anda melihat bahwa Anda memutar tulang belakang Anda di rumah, di meja makan.

Bagaimana ini terjadi?

Penyebab utama membungkuk pada orang dewasa dan anak-anak adalah postur tubuh yang buruk. Biasanya, alasan utama untuk ini adalah terlalu banyak waktu di depan komputer. Banyak dari kita dapat, tanpa gangguan, duduk seperti ini sepanjang hari. Oleh karena itu ketidakseimbangan otot.

Saat kita membungkuk, bahu, dan di belakang leher, maju ke depan, mematahkan postur. Postur ini mengkontraksikan otot-otot dada dan melemahkan otot-otot punggung (bagian atas), menciptakan semua kondisi untuk munculnya punuk.

Menyingkirkan ketidakseimbangan tersebut memiliki sejumlah keuntungan. Penelitian telah menunjukkan bahwa, selain dampak nyata pada penampilan, postur tubuh yang benar memengaruhi suasana hati, kepercayaan diri, dan bahkan membantu mengatasi perasaan takut.

Tetapi apakah mungkin untuk memperbaiki postur Anda jika Anda tidak lagi pada usia ketika tubuh sedang tumbuh aktif dan mudah menerima tindakan korektif? Ya. Melakukan latihan melawan bungkuk secara teratur, Anda dapat menghilangkan masalah, tidak peduli berapa usia Anda. Selanjutnya, kami telah memilihkan untuk Anda latihan yang cukup sederhana yang dapat dilakukan baik di rumah maupun di kantor.

1. Peregangan

Latihan peregangan adalah latihan utama untuk mengoreksi bungkuk pada siapa pun. Peregangan membantu meredakan ketegangan di dada, fleksor pinggul, paha belakang, dan paha depan, memungkinkan tulang belakang untuk mengambil posisi vertikal tanpa mendorong tubuh ke depan dan membungkuk ke belakang.

Cobalah untuk melakukan setiap latihan selama 20-30 detik beberapa kali sehari. Jika situasinya tidak separah kelihatannya, maka beberapa latihan saja sudah cukup agar tidak membungkuk.

Tangan di kunci di belakang

Ini adalah salah satu latihan paling sederhana yang memungkinkan Anda membuka otot dada dan meregangkan bahu. Berkonsentrasi pada menarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah, sambil menjaga leher Anda tetap lurus, jangan bawa ke depan.

Berdiri tegak, lengan rileks di sisi tubuh. Genggam tangan Anda di belakang punggung. Tarik perlahan bahu Anda ke belakang sampai Anda merasakan pembukaan dada yang maksimal dan ketegangan di bagian depan bahu.

Latihan peregangan ekstensor pinggul

Sama seperti kejang pada otot dada dan bahu, kejang pada ekstensor pinggul dapat menyebabkan tubuh semakin maju. Relaksasi kelompok otot ini akan membantu Anda mempertahankan postur dan menahan stres karena duduk dalam waktu lama.

Cobalah latihan sederhana ini yang dapat Anda lakukan di mana saja:

Mulailah dengan posisi lunge klasik: punggung lurus, kaki kanan ditekuk di lutut di depan, kaki kiri diluruskan ke belakang. Perlahan-lahan turunkan lutut kiri ke arah lantai sampai Anda merasakan ketegangan di bagian belakang paha. Untuk efektivitas latihan yang lebih besar, kencangkan betis di kaki kiri. Tahan posisi ini selama 20-30 detik, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki kanan Anda.

Latihan peregangan quadriceps

Tampaknya kita sedang berbicara tentang bungkuk. Bagaimana cara mengatasi bungkuk dengan memperhatikan tubuh bagian bawah? Semuanya sangat sederhana. Tubuh kita adalah organisme tunggal. Karena paha depan berada di bagian depan tubuh, dengan postur yang buruk, otot-otot ini, seperti otot dada, dikompresi. Jika Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda di depan komputer, maka melakukan latihan peregangan paha depan sangat penting bagi Anda.

Berdiri tegak, tekuk satu kaki di lutut dan pegang kaki Anda dengan tangan Anda. Tarik perlahan kaki Anda ke arah bokong sampai Anda merasakan sedikit ketegangan di bagian depan paha Anda.

Latihan peregangan untuk otot-otot bagian belakang paha

Duduk di depan komputer untuk waktu yang lama dapat menyebabkan stagnasi pada otot-otot bagian belakang paha. Kemacetan ini dapat menyebabkan membungkuk karena otot-otot ini terhubung ke tulang belakang panggul.

Untuk melakukan latihan, duduk di lantai, regangkan kaki kanan di depan Anda, tekuk lutut kiri dan sandarkan kaki di lutut kaki kanan. Condongkan tubuh ke depan untuk menyentuh paha dengan dada, raih kaki kanan dengan tangan.

Tahan posisi ini selama 20-30 detik, lalu ulangi dengan kaki lainnya.

2. Latihan untuk kembali

Seperti disebutkan sebelumnya, membungkuk bisa menjadi hasil dari otot yang lemah di punggung atas, inti, dada, paha belakang, dan fleksor pinggul.

Latihan punggung adalah cara lain untuk menghilangkan bungkuk di masa dewasa.

Lakukan latihan ini beberapa kali seminggu, selain latihan peregangan Anda.

Push-up untuk tulang belikat

Jenis push-up ini ditujukan untuk melatih otot-otot punggung atas, yang bertanggung jawab untuk posisi bahu yang benar.

Mulailah dengan posisi push-up standar. Pastikan bahu Anda rileks dan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.

Sekarang satukan tulang belikat Anda dan kembali ke posisi awal. Amplitudo gerakan dalam latihan ini, dibandingkan dengan push-up klasik, cukup kecil. Namun, ini adalah latihan yang cukup efektif untuk punggung yang bungkuk.

Lakukan 5-10 repetisi.

Pengangkat pisau yang dipasang di dinding

Skapulir yang dipasang di dinding menargetkan otot-otot punggung atas dan juga membantu mengembalikan bahu ke posisi normal.

Tekan punggung Anda ke dinding. Tulang ekor, punggung bawah, punggung atas dan kepala menekan dinding, dan kaki sedikit ke depan. Jaga agar dagu tetap lurus, tekuk lengan pada siku pada sudut 90 derajat dan tekan ke dinding, seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas.

Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Untuk keterlibatan yang lebih besar dari otot-otot punggung atas, Anda dapat sedikit menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah.

Retraksi tulang belikat menggunakan karet gelang

Banyak orang merasa latihan ini sulit pada awalnya. Karena itu, jika Anda seorang pemula, pilih karet gelang dengan resistensi minimal.

Bungkus karet gelang di sekitar benda yang stabil (seperti kolom atau tiang) setinggi pinggang. Tekuk siku Anda di sudut kanan, tarik selotip ke arah Anda, sambil menyatukan tulang belikat.

Kembali ke posisi awal. Lakukan 8-12 repetisi.

3. Yoga

Pada usia 30, tidak semua latihan membungkuk itu mudah. Misalnya, postur yoga mengharuskan seseorang untuk memiliki kombinasi kekuatan dan fleksibilitas yang unik. Jika Anda, terlepas dari latihan yang disebutkan sebelumnya, masih bertanya-tanya "bagaimana memperbaiki postur tubuh yang buruk di rumah", maka kami telah memilih beberapa pose yoga sederhana namun efektif khusus untuk Anda.

pose kobra

Pose kobra tidak hanya memungkinkan Anda untuk memaksimalkan dada, tetapi juga melatih otot-otot punggung. Latihan ini sangat bagus untuk membungkuk, membantu meluruskan tulang belakang dan menarik bahu ke belakang.

Untuk melakukan latihan ini, berbaring tengkurap. Kencangkan otot punggung bawah dan dorong tangan Anda dari lantai.

Berfokuslah untuk menarik bahu Anda ke belakang sebanyak mungkin, dengan sedikit memiringkan kepala ke belakang. Tahan posisi ini selama 20-30 detik.

Pose anjing menghadap ke bawah

Pose ini tidak hanya membuka dada, tetapi juga memperkuat bagian depan bahu dan memanjangkan tulang belakang.

Berlutut, letakkan tangan di lantai sehingga telapak tangan tepat di bawah bahu, jaga punggung tetap lurus. Luruskan kaki Anda secara bertahap sambil mengangkat pinggul ke atas.

Perbaiki posisi selama 20-30 detik.

Anjing menghadap ke atas

Pose Anjing Ke Atas mirip dengan Pose Cobra, kecuali dalam hal ini pinggul terangkat dari tanah dan lengan terentang penuh. Pose ini memperkuat otot-otot dada dan perut, serta punggung bawah dan bahu.

Berbaring telungkup di lantai. Regangkan punggung bawah Anda, sobek tubuh dari lantai dan, bersandar pada tangan Anda, regangkan kepala Anda ke atas.

Pinggul harus sedikit dari lantai.

Tahan posisi ini selama 20-30 detik. Pose ini juga dapat dikombinasikan dengan pose anjing menghadap ke atas.

4. Latihan inti

Terkadang membungkuk bisa menjadi konsekuensi dari tubuh yang lemah - otot-otot inti.

Otot inti tidak hanya pers, itu adalah korset berotot yang memegang seluruh tubuh.

Tugas utama korset ini adalah untuk memperbaiki tulang belakang pada posisi yang benar. Kelemahan otot inti menyebabkan pelanggaran postur.

Memperkuat otot inti adalah cara lain untuk memperbaiki bungkuk pada orang dewasa.

papan

Dalam hal melibatkan otot inti Anda, papan adalah juara mutlak dari semua latihan.

Berdiri di posisi awal push-up, sikat diletakkan di lantai di bawah bahu, tubuh lurus dari atas kepala hingga tumit.

Jika Anda seorang pemula, maka Anda dapat melakukan versi yang disederhanakan berdasarkan lengan bawah. Hal utama adalah memastikan bahwa punggung selalu lurus, dan punggung bawah tidak menekuk.

Tahan papan selama 30-60 detik.

Latihan bola obat

Latihan membungkuk ini akan membutuhkan beberapa peralatan tambahan, yang ditemukan di sebagian besar klub kebugaran.

Berbaring di lantai, angkat kaki dan tangan ke atas, pegang bola medis seberat 2-3 kg di antara keduanya (jika tidak ada bola, Anda bisa menggunakan dumbbell). Kencangkan otot inti Anda, turunkan tangan kanan ke lantai.

Kemudian regangkan kaki kiri ke depan, tahan dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu ganti lengan dan kaki.

Lakukan 8-10 repetisi pada setiap kaki.

5. Latihan dengan roller pijat

Jika Anda berpikir roller pijat hanya untuk atlet dengan otot yang cedera, pikirkan lagi! Pertama-tama, roller pijat membantu meredakan ketegangan pada otot.

Selain itu, pelatihan dengan roller pijat meningkatkan sirkulasi darah.

Cobalah untuk melakukan latihan dengan roller pijat 2-3 kali seminggu, dan hasilnya tidak akan lama datang.

Latihan punggung atas

Berbaring telentang, letakkan roller pijat di bawah punggung bagian bawah. Silangkan tangan Anda di atas dada dan perlahan-lahan bergerak ke bawah sehingga roller bergerak ke arah punggung atas Anda. Di tempat-tempat ketegangan tertentu, ambil jeda singkat dari 20 hingga 30 detik, atau sampai ketegangan mereda.

Latihan untuk otot dada

Berbaring telungkup di lantai dengan roller pijat di bawah ketiak Anda. Gerakkan tangan Anda ke atas dan ke bawah.

Saat roller berada di area di mana otot sangat tegang, hentikan selama 20-30 detik, atau sampai ketegangan benar-benar hilang.

Kemudian ulangi di sisi lain.

Latihan untuk postur yang indah - kompleks video

Menangkan perang melawan beranda

Sekarang Anda tahu bagaimana tidak membungkuk dan apa yang harus dilakukan jika postur tubuh Anda masih mulai memburuk. Tapi ingat, bungkuk tidak muncul dalam satu hari dan juga tidak bisa diperbaiki dalam satu hari.

Bersabarlah, lakukan latihan membungkuk secara teratur dan istirahat jika memungkinkan, jangan duduk di depan komputer sepanjang hari.

Saat memutuskan cara menghilangkan bungkuk, seseorang menggunakan metode yang tidak ditujukan untuk pengembangan proporsional kerangka otot punggung. Kami mencari obat yang efektif untuk penyakit ini, tetapi tidak ada. Hanya latihan fisik yang teratur dan jangka panjang yang akan membantu menjaga tulang belakang pada posisi yang benar.

Ketika memutuskan bagaimana menangani membungkuk, rejimen terapi kombinasi harus dipertimbangkan. Pusat rehabilitasi menggunakan beberapa metode secara bersamaan, dengan bantuan punggung yang bungkuk diratakan lebih cepat.

Jika Anda mengunjungi gym, ini tidak berarti Anda sedang merawat orang yang bungkuk. Sebaliknya, sebaliknya, dengan aktivitas fisik yang tidak proporsional, seseorang dapat mengharapkan peningkatan derajat kelengkungan postur.

Jika Anda ingin tahu cara menghilangkan bungkuk, lihat isi artikelnya.

Penyebab membungkuk

Pada tahap awal, sebelum menjelaskan cara menghilangkan beranda, Anda harus mempelajari penyebab kemunculannya. Punggung yang bungkuk muncul karena alasan berikut:

1. Kemiringan tulang belakang karena panjang kaki yang berbeda;
2. Posisi bahu yang asimetris dengan formasi yang salah;
3. Dengan penyakit seperti;
4. Dengan cacat dalam pendengaran dan ucapan, ketika seseorang membungkuk untuk melihat atau mendengar dengan lebih baik;
5. Tidur singkat, menyebabkan ketidakmungkinan memulihkan serat otot;
6. Mobilitas rendah dan kebiasaan buruk (merokok).

Anak-anak modern mencurahkan sedikit waktu untuk latihan fisik, karena mereka menghabiskan banyak waktu di depan komputer. Situasi ini berkontribusi pada keterbelakangan tulang belakang, kelemahan kerangka otot punggung dan bahu.

Menurut statistik, pada usia 6 tahun, sebagian besar anak perlu mengambil tindakan untuk menghilangkan beranda.

Tulang belakang seorang anak terdiri dari tulang rawan. Mereka bergerak dan elastis, oleh karena itu mereka mengalami perubahan di bawah aksi beban eksternal. Setelah 20 tahun, tulang rawan digantikan oleh tulang. Akibatnya, lebih sulit.

Pada orang dewasa, penyebab bungkuk adalah sebagai berikut:

• pekerjaan menetap;
• Penyakit degeneratif-distrofi tulang belakang (,);
• Kaki rata dan infeksi bakteri (sifilis, TBC).

Ada banyak penyebab penyakit ini, tetapi untuk memutuskan bagaimana menyembuhkan penyakit ini, kita harus membedakan antara etiologi penyakit bawaan dan didapat.

Jenis beranda

Untuk berbicara tentang latihan yang digunakan untuk menghilangkan bungkuk, kami sarankan mempelajari jenis-jenis gangguan postur:

1. Punggung bungkuk (bulat) () - ditandai dengan tonjolan berlebihan pada kyphosis toraks (penekukan posterior fisiologis tulang belakang);
2. Punggung datar - perataan kyphosis toraks;
3. – menghaluskan kyphosis toraks dan memperkuat lordosis lumbal;
4. - dan peningkatan kyphosis toraks.

Untuk menentukan postur yang benar, ada tes sederhana yang bisa dilakukan di rumah:

1. Berdiri di dekat dinding dengan punggung Anda;
2. Bawa bahu, tonjolan punggung, bokong ke permukaan vertikal;
3. Posisikan dagu Anda secara horizontal;
4. Pertahankan posisi dan menjauh dari dinding;
5. Dalam posisi ini, berjalanlah di sekitar ruangan untuk sementara waktu.

Jika Anda mengulang tes untuk menentukan punggung rata setiap hari, maka akan terbentuk pola pikir bawah sadar tentang cara memegang poros tubuh dengan benar.

Punggung yang bungkuk disertai dengan kelengkungan tulang belakang dada yang berlebihan. Biasanya diamati. Dalam keadaan ini, latihan sederhana atau latihan penguatan umum tidak akan membantu, karena ada ketidakseimbangan antara otot perut dan punggung. Untuk menghilangkan patologi, dokter meresepkan latihan khusus yang ditujukan untuk pemulihan otot secara bertahap yang berada dalam keadaan hipertonisitas ().

Konsekuensi Berbahaya

Konsekuensi dari punggung bungkuk berbahaya bagi kesehatan manusia. Pada tahap awal kelengkungan tulang belakang, hanya sedikit ketidaknyamanan yang dirasakan di bahu dan punggung. Seiring waktu, patologi berkembang. Dalam situasi seperti itu, terjadinya penyakit sekunder dapat diamati:

• - kelengkungan pada bidang lateral;
• Asimetri bahu;
• Pelanggaran akar saraf karena osteochondrosis;
• Akut atau kronis, dada;
• Peningkatan laju pernapasan dan suplai darah;
• Deformasi dada dan perluasan ruang interkostal;
• Peningkatan tekanan darah;
• Hilangnya sensasi pada kulit ekstremitas atas dan bawah.

Daftar konsekuensi terus berlanjut. Faktanya adalah batang saraf muncul dari sumsum tulang belakang melalui tulang belakang, yang mempersarafi semua organ internal. Dengan kelengkungan punggung, saraf terjepit dan meningkatkan impuls ke organ, yang dikendalikan oleh saraf yang meradang. Untuk mencegah konsekuensi membungkuk, pengobatan penyakit harus dimulai pada tahap awal.

Saat mengidentifikasi tahap awal punggung melengkung ketika tidak mungkin berkonsultasi dengan dokter, kami sarankan melakukan latihan di rumah setiap hari. Ini mungkin tidak menyembuhkan beranda, tetapi akan mencegah perkembangan penyakit. Di masa depan, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter sehingga ia meresepkan latihan yang tepat.

Senam dari beranda

Melawan membungkuk dengan latihan cukup sederhana, tetapi disiplin diperlukan dari seseorang. Anda harus melakukan senam setiap hari untuk mengandalkan efek positif dari terapi.

Perawatan berkualitas tinggi untuk punggung bungkuk dan asimetri bahu berlangsung setidaknya 3 bulan. Penggunaan latihan fisioterapi untuk memperbaiki deformitas postur tidak boleh ditunda. Seiring waktu, konsekuensi serius dapat berkembang - skoliosis, yang akan sulit disembuhkan oleh orang dewasa dengan senam.

Jika pekerjaan Anda melibatkan duduk lama, istirahatlah setiap 45 menit (bangun dan berjalan-jalan). Jika ada kekurangan aktivitas fisik, lakukan latihan, lakukan latihan terapeutik untuk memperkuat kerangka otot punggung (lihat di bawah).

Koreksi membungkuk dengan bantuan terapi olahraga adalah metode dasar untuk menghilangkan penyakit, yang digunakan di pusat rehabilitasi khusus.

Satu set latihan

Untuk perawatan patologi, kami menawarkan serangkaian latihan penguatan umum berikut, yang direkomendasikan oleh pusat rehabilitasi terkemuka di Rusia.

1. Penting untuk menentukan posisi yang benar. Untuk tujuan ini, berdirilah di dekat dinding dan luruskan punggung Anda. Ingat posisinya. Lakukan tes setiap hari selama 10 hari sehingga refleks postur yang benar terbentuk secara tidak sadar.

1. Berdiri 1 langkah dari dinding. Andalkan dengan tangan Anda. Ambil napas dalam-dalam, membungkuk ke depan. Lengkungkan punggung Anda sebanyak mungkin. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan kembali ke posisi awal.

1. Berdiri satu meter dari dinding. Berbalik menghadapnya. Beristirahatlah di permukaan vertikal dengan tangan Anda. Saat Anda menarik napas, tekuk tubuh Anda ke depan dan cobalah menyentuh dinding dengan dada Anda. Jangan gerakkan kaki Anda selama latihan. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan adalah 8-10.

1. Berbaring di perut Anda. Letakkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Saat Anda menarik napas, angkat punggung Anda. Buat ayunan dengan tangan Anda melalui sisi dan bersandar pada bagian belakang kursi (itu harus terlebih dahulu dipasang di depan Anda). Tugas prosedur ini adalah memperkuat otot-otot punggung, sehingga beban maksimum harus diarahkan ke punggung bawah. Jumlah pengulangan adalah 10-15 kali.

1. Dalam posisi berlutut, duduklah di atas tumit Anda. Tarik kaus kaki Anda ke depan. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Saat Anda menarik napas, bangkitlah dari tumit Anda dan rentangkan lengan lurus ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas. Dorong panggul Anda ke depan sejauh mungkin dengan punggung melengkung. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Lakukan latihan 10-15 kali.

1. Prosedur berikut membutuhkan tongkat olahraga. Hal serupa dapat digunakan untuk menggantikannya. Berdiri tegak dan rentangkan kaki selebar bahu. Pegang tongkat di tangan Anda yang lebih rendah. Condongkan tubuh ke depan tetapi jaga agar punggung tetap lurus. Tahan posisi selama 5 detik dan kembali ke posisi awal. Ambil napas baru dan luruskan bahu Anda. Jumlah pengulangan adalah 5.

1. Dapatkan merangkak dan bersandar pada lengan lurus. Tekuk punggung Anda sebanyak mungkin saat menarik napas, dan saat keluar, kembali ke posisi awal. Lakukan 6-8 repetisi;

1. Posisikan diri Anda selangkah dari sandaran kursi di depan Anda. Saat Anda menarik napas, condongkan tubuh ke depan, tetapi jangan tekuk lengan Anda. Cobalah untuk mengambil kepala Anda kembali. Lenturkan punggung bawah Anda sebanyak mungkin. Dengan kebugaran tertentu, latihan ini harus dilakukan dengan frekuensi pengulangan sekitar 10-12 kali dalam satu prosedur.

1. Latihan ini memungkinkan Anda untuk menentukan beban maksimum yang dapat diterapkan saat melakukan senam. Ambil tongkat senam dan letakkan di tulang belikat melalui bagian atas. Tarik napas untuk berbelok ke kiri, dan buang napas untuk kembali. Lakukan putaran untuk sisi lainnya. Kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan adalah 5-6.

Jelas, bungkuk adalah patologi berbahaya yang, tanpa perawatan, akan menyebabkan komplikasi serius. Itu harus dirawat untuk waktu yang lama dan teratur.

Satu set latihan dari membungkuk akan membantu memperbaiki situasi dengan memperkuat otot dengan bantuan gerakan sederhana, yang tersedia untuk semua orang, tanpa memandang usia, kekayaan, dan faktor lainnya. Penyebab utama membungkuk adalah otot punggung yang lemah, yang mudah diperbaiki sendiri berkat latihan.

Latihan membungkuk dapat dilakukan di rumah dengan pengeluaran hanya sumber daya sementara sekitar 15-45 menit sehari. Kompleks dipilih secara individual, dengan waktu yang sangat singkat, Anda hanya dapat melakukan 1-2 latihan yang memperkuat jumlah otot terbesar.

Tujuan dari latihan membungkuk

Latihan punggung dengan membungkuk memiliki 2 tujuan:

1. pelatihan otot;
2. peregangan.

Seluruh kompleks dapat dibagi menjadi 3 blok.

• bagian pertama - pengantar dirancang untuk mempersiapkan tubuh untuk belajar, membutuhkan waktu 5-7 menit.
• Bagian utama.
• Yang terakhir, yang terdiri dari latihan peregangan dan pernapasan.

Pertimbangkan perkiraan satu set latihan dari membungkuk, cocok untuk tampil di rumah untuk orang-orang dari segala usia. Latihan-latihan ini tidak memerlukan pelatihan khusus atau peralatan olahraga.

Satu set perkiraan latihan dari beranda

Posisi awal berdiri, sebaiknya di depan cermin, yang akan membantu mengontrol postur sepanjang pelajaran. Kaki selebar bahu, tangan di sabuk.

Semua gerakan dari bungkuk dilakukan dengan perlahan dan lancar, Anda tidak perlu melakukannya dengan rasa sakit. Jika tidak mungkin dilakukan secara penuh, sebaiknya dilakukan semaksimal mungkin dengan cara meregangkan dan melatih otot.

• Kepala miring. Dari posisi yang dijelaskan, kami meregangkan telinga ke bahu, penting untuk mengendurkan otot leher sepenuhnya sehingga kepala itu sendiri terletak di bahu. Dalam kasus rasa sakit atau ketidaknyamanan, kemiringan disesuaikan secara individual, untuk seberapa banyak seseorang dapat melakukan. Anda tidak perlu membuat potongan tajam.
• Memutar kepala ke kanan dan ke kiri, seolah-olah mencoba melihat dari balik bahu.
• Angkat tangan Anda ke atas dan regangkan secara bergantian ke langit-langit.
• Genggam tangan Anda dengan kunci, angkat di atas kepala Anda dan lakukan sedikit miring ke samping, tubuh tidak menekuk. Harus ada perasaan peregangan sisi.
• Kami meregangkan tangan ke depan, melakukan kemiringan. Lihat di depan Anda, tubuh sejajar dengan lantai.
• Dari posisi miring, turunkan tangan kita secara bergantian ke lantai.
• Pabrik. Kami mencondongkan tubuh ke depan dengan satu tangan ke lantai, yang lain kami ambil kembali. Bergantian.

Lakukan setiap gerakan 6-8 kali.

Latihan dari posisi tengkurap.

• Tangan di sepanjang tubuh, angkat kepala, ikat pinggang, tarik lengan ke belakang.
• Regangkan tangan Anda ke depan. Angkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan dan tahan selama 10 detik. Penting. Lengan dan kaki tidak naik tinggi di atas lantai, sekitar 1 telapak tangan.
• Tekuk lengan Anda di siku dan letakkan di bawah dahi. Angkat kaki lurus secara bergantian di atas lantai 10 kali.
• Posisi berbaring telentang.
• Tangan di sepanjang tubuh. Tekuk kaki Anda di lutut. Tekan punggung bawah dan tulang ekor secara bergantian ke lantai, seolah-olah menggulingkan punggung bawah ke lantai.
• Posisi awal disimpan. Angkat panggul di atas lantai dan tahan selama 5-7 detik, perlahan kembali ke posisi awal.
• Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, letakkan tumit kanan di lutut kiri dan lakukan pengangkatan panggul. Tahan sama dengan latihan sebelumnya. Ulangi dengan kaki kedua.

• Berbaring telentang, rentangkan tangan ke depan.
• Rentangkan lengan dan kaki secara bersamaan.
• Dari posisi awal di belakang. Angkat kepala dengan tangan di sepanjang tubuh, rentangkan tangan ke kaki. Kaki diluruskan, tumit, bokong, dan bahu ditekan dengan kuat ke lantai.

Posisi awal dengan posisi merangkak. Lengan terletak pada sumbu yang sama dengan sendi bahu, lutut dalam proyeksi yang sama dengan sendi pinggul.

• Kami mengangkat tangan kami secara bergantian, menjaga keseimbangan, memperbaiki posisi.
• Regangkan kaki ke belakang satu per satu.
• Pada saat yang sama, kami mengangkat kaki dengan nama dan lengan yang sama, kami menjaga keseimbangan.
• Kami mengangkat anggota badan yang berlawanan (kaki kanan, lengan kiri dan sebaliknya).
• Dari posisi awal, kami duduk di tumit kami, jangan lepaskan tangan kami dari lantai, otot-otot punggung meregang.

Dari posisi awal duduk berlutut, pantat di tumit, lengan ke samping.

• Naik dan duduk kembali.
• Kami berlutut dan duduk di sebelah kanan, di sebelah kiri kaki.

Posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Genggam tangan Anda di belakang punggung seperti yang ditunjukkan pada gambar. Lakukan dengan kedua tangan untuk mengkonsolidasikan efeknya.

Bergabunglah dengan telapak tangan di belakang dan angkat ke arah leher, sejauh mungkin

Untuk berbagai kelas, Anda dapat mengubah kompleks dengan menambahkan latihan yang berbeda ke dalamnya. Gunakan bola senam, tongkat, tali, kursi.

Latihan dinding

Untuk membentuk postur yang indah, penting untuk melatih otot mengambil posisi yang benar. Penolong yang baik dalam hal ini adalah tembok biasa. Setelah menyelesaikan satu set latihan dari membungkuk dan di pagi hari setelah tidur, Anda harus pergi ke dinding, berdiri di dekatnya secara merata dan berdiri dalam posisi ini selama 5-15 menit. Setelah itu, penting untuk menahan posisi punggung selama mungkin, jika mungkin, dekati dinding dan "ingat" posisi yang benar.

Anda juga dapat melakukan serangkaian latihan kecil dengan punggung menempel ke dinding. Saat berjongkok atau mengayunkan kaki, usahakan agar bagian belakang kepala, bahu, dan bokong ditekan dengan kuat.

Saat menekuk, tumit dan telapak tangan diperbaiki.

Karung pasir untuk postur lurus

Berat di kepala membantu untuk mengontrol postur. Untuk melakukan ini, ketika hanya berjalan atau duduk, Anda perlu meletakkan buku atau sekantong pasir di kepala Anda dan mencoba memegangnya selama mungkin.

Ketika tubuh menyimpang dari sumbu tertentu, objek jatuh ke lantai.

Selain metode di atas, pembentukan dan pemeliharaan postur yang indah berkontribusi pada
Di mana 5-7 menit sehari sudah cukup untuk melatih seluruh tubuh.

Penting. Terlepas dari rangkaian latihan untuk membungkuk yang Anda pilih, Anda harus melakukannya secara konsisten untuk mendapatkan hasilnya. Jika tidak ada waktu untuk kompleks yang lengkap, lakukan setidaknya 1 latihan. Ini bisa berupa papan, berdiri di dinding, atau lainnya yang bertujuan memperkuat otot-otot seluruh tubuh atau membentuk posisi tubuh yang benar.

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak menyebabkan masalah postur.

Karena membungkuk, seseorang tidak terlihat sangat estetis, dan juga membahayakan kesehatan: kerja pencernaan, organ pernapasan, dan sistem kardiovaskular terganggu.

Secara bertahap mulai muncul rasa sakit di leher, punggung, punggung bawah.

Hanya latihan jangka panjang yang teratur yang membantu menjaga tulang belakang pada posisi yang benar.

Bagaimana cara memperbaiki beranda di rumah?

Penyebab, tanda, konsekuensi

Cacat memanifestasikan dirinya karena berbagai alasan:

1. Bawaan. Tulang belakang tidak sepenuhnya berkembang.
2. Diperoleh. Ini terjadi sebagai akibat dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak bergerak, cedera, berbagai penyakit (rakhitis, kaki rata).
3. Faktor psikologis. Alasannya mungkin keraguan diri, stres, dan masalah lain yang diselesaikan dari dalam, menambahkan serangkaian latihan atau yoga ke terapi psikologis.
4. Kemiringan tulang belakang dengan panjang kaki yang berbeda.
5. Asimetri bahu karena pembentukan kerangka otot punggung yang tidak tepat.
6. Cacat pendengaran bicara. Seseorang menekuk punggungnya untuk melihat dan mendengar lebih baik.
7. Tidur sebentar, yang mengarah pada ketidakmungkinan memulihkan serat otot.
8. Kebiasaan buruk.

Ahli ortopedi akan memberi tahu Anda cara menghilangkan bungkuk, memilih perawatan yang tepat (korset, pijat, berenang, latihan). Setelah berkonsultasi dengan spesialis, penyakit ini juga dirawat di rumah.

Tanda-tanda karakteristik:

• bagian belakang melengkung;
• kepala dimiringkan ke satu sisi
• kepala didorong ke depan;
• bahu terlalu terkulai;
• perut menonjol ke depan;
• dada cekung;
• bilah bahu yang tajam menonjol.

Efek

Punggung yang bungkuk dapat menyebabkan konsekuensi berbahaya bagi seseorang. Seiring waktu, patologi berkembang, penyakit sekunder terjadi:

Bagaimana cara meluruskan punggung?

Cara menghilangkan beranda

1. Memperkuat perban dan korset. Mereka mampu menopang punggung, menarik bahu ke belakang.
2. Latihan punggung.
3. Pijat.
4. Yoga.
5. Pelajaran tari.

Bagaimana cara menghapus beranda? Mari kita pertimbangkan beberapa teknik secara terpisah.

Membungkuk

Korset

Desainnya dirancang untuk menstabilkan kerja tulang belakang dan otot. Mereka memakainya di bawah pakaian, tetapi tidak terlalu lama, jika tidak, otot akan terbiasa dengan dukungan eksternal, tetap rileks, dan tidak akan dapat melakukan fungsi yang diperlukan secara mandiri.

Korset untuk punggung dari bungkuk hanya membantu pada tahap awal patologi. Digunakan dalam kombinasi dengan senam. Hasil yang sangat baik diperoleh dengan bergantian mengenakan perban dan berenang.

Desain dapat memperbaiki dan memperbaiki, mereka juga dapat menggabungkan fungsi: untuk menahan tulang belakang dan postur yang benar.

Dengan beranda yang lemah, korset rompi elastis, yang juga melakukan fungsi pencegahan, membantu bertarung.

Ini digunakan pada tanda-tanda pertama pelanggaran postur, itu diresepkan untuk orang yang duduk di depan komputer untuk waktu yang lama, mengemudi, anak-anak saat melakukan pekerjaan rumah.

Korset kaku dimaksudkan untuk menangani penyimpangan yang lebih serius. Tulang rusuk yang kaku dibangun di dalamnya, yang menopang tulang belakang lebih kuat. Sulit untuk berjalan di dalamnya, mereka terus-menerus memaksa seseorang untuk mengembalikan punggungnya ke posisi yang benar.

Korset dibedakan berdasarkan area fiksasi: torakolumbalis, lumbosakral, lumbar.

Memilih sendiri produk semacam itu dilarang! Ahli ortopedi akan memilih desain yang benar, dengan mempertimbangkan tingkat kelengkungan dan kemiringan individu.

Petunjuk:

1. Punggung diluruskan sebanyak mungkin, bahu ditarik ke belakang, dagu diangkat.
2. Pita elastis dilemparkan ke depan di atas bahu, dilewatkan di bawah lengan di ketiak, difiksasi dengan salib di belakang.
3. Sesuaikan derajat fiksasi.
4. Pasang pengencang Velcro.

Biasanya, korset medis tidak terlihat di bawah pakaian, yang memungkinkan anak-anak mengenakan rompi seperti itu di sekolah, orang dewasa di tempat kerja tanpa rasa malu. Dengan pemakaian yang tepat, setelah sekitar satu bulan, otot-otot punggung akan menguat, postur akan membaik.

Harus dipakai tidak lebih dari enam jam sehari, tetapi dokter memilih waktu secara individual. Setelah menjalani perawatan, desain tidak langsung ditinggalkan.

Waktu memakai harus dikurangi secara bertahap agar tubuh terbiasa dengan tidak adanya asisten. Bagian belakang harus tetap lurus meski tanpa korset.

Bagaimana cara menghilangkan bungkuk di masa dewasa dengan bantuan latihan khusus?

Dengan kebugaran fisik yang baik, Anda dapat melakukan latihan berikut di bilah horizontal:

1. Tunggu saja. Tarik napas dalam-dalam, kencangkan otot punggung. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan tubuh Anda. Lakukan tiga menit.
2. Pegang palang horizontal dengan tangan Anda, tanpa melepaskan tangan Anda, ayunkan dengan kaki lurus ke kanan dan kiri.
3. Pegang bilah horizontal, sambil memutar tubuh ke kanan dan kiri (di sekitar porosnya). Kaki lurus disatukan.

Semua latihan di atas dari membungkuk dapat dilakukan di rumah.. Mereka membantu memperbaiki postur dan tidak menggunakan intervensi medis untuk ini.

Tetapi pertama-tama Anda harus berkonsultasi dengan ahli ortopedi. Jika beranda menyertai penyakit punggung apa pun, latihan fisioterapi dilakukan setelah akhir periode akut. Pengecualian adalah masalah tulang belakang leher.

Saat berolahraga di air, beban pada tulang belakang berkurang. Air juga memiliki efek serius. Ini dapat memperlambat gerakan tiba-tiba yang membahayakan tulang belakang yang sakit.

Di dalam air, Anda dapat mengendurkan tulang belakang dan melatih semua otot yang menopang punggung Anda.

Cara merawat bungkuk di dalam air:

1. Punggung yang bungkuk dan bulat akan membantu mengoreksi renang gaya punggung. Di bawah permukaan air, mereka ditarik secara horizontal. Ketinggian air lewat di telinga, di bawah dagu, di dada, bahu terangkat, panggul dan kaki harus tenggelam lebih dalam.
2. Perayapan depan dan gaya kupu-kupu mengoreksi punggung yang rata dan cekung.
3. Jika Anda memiliki punggung rata, berenang terlentang tidak dianjurkan.
4. Postur asimetris diperlakukan dengan kupu-kupu, gaya dada.
5. Dengan lordosis yang diucapkan di daerah lumbar, papan renang ditempatkan di bawah perut atau dada.

Durasi kelas tidak boleh lebih dari 20-40 menit.

Profesor itu memasukkan latihan fisik terkenal, elemen Pilates dan yoga dalam kursusnya, mengembangkan simulator multifungsi.

1. Relaksasi. Dapatkan merangkak, rilekskan punggung Anda. Peregangan otot. Saat menghembuskan napas, lengkungkan punggung perlahan, sambil menarik napas, tekuk perlahan.
2. Langkah peregangan. Duduk di kaki kanan, tekuk di lutut. Regangkan kaki kiri ke belakang dan lengan kanan ke depan. Latihan ini dilakukan dengan lancar, 20 kali pada setiap kaki.
3. Peregangan. Bangun dengan posisi merangkak. Buang napas, tekuk siku, turunkan bahu ke lantai. Mereka mengambil napas. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda, pada saat yang sama duduk di tumit Anda.
4. Berbaring telentang, tekuk kaki di lutut, tangan pegang di belakang kepala. Mereka menekan dagu ke dada, menekuk punggung, mencoba turun dari lantai dengan tulang belikat, meraih lutut dengan siku.

Perawatan pada anak-anak

Bagaimana cara berhenti membungkuk pada anak? Seorang anak modern jarang mencurahkan waktu untuk latihan fisik, ia menghabiskan lebih banyak waktu di depan komputer. Vertebra tidak berkembang sampai akhir, kerangka otot punggung dan bahu melemah.

Vertebra pada anak terdiri dari jaringan tulang rawan, mereka lebih mobile dan elastis. Mereka lebih mudah berubah. Setelah 20 tahun, jaringan tulang rawan mulai digantikan oleh tulang. Lebih sulit bagi orang dewasa untuk menghilangkan beranda.

Anak-anak memperbaiki gangguan postural dengan bantuan kompleks, yang terdiri dari:

• senam terapeutik, memperkuat otot-otot punggung, korset bahu;
• pijat;
• renang;
• dokter ortopedi mungkin meresepkan memakai korset.

Selain itu, anak-anak akan dibantu untuk mengembangkan postur yang benar dengan menari, senam.. Membungkuk tanpa perawatan cenderung menyebabkan komplikasi serius. Dia dirawat secara teratur. Semakin tua seseorang, semakin sulit untuk disembuhkan.

Selain berolahraga dan memakai brace, Anda harus mengubah perilaku dan gerakan Anda. Anda perlu belajar cara duduk dengan benar, angkat beban, bahkan tidur.

Cari tahu apa lagi yang harus dilakukan:

Pertama-tama, perlu disadari bahwa bungkuk adalah masalah serius yang menyebabkan penyakit serius. Tetapi bagi banyak gadis, sisi estetika dari masalah ini sangat penting.

Anda harus meminta teman atau suami Anda untuk mengambil gambar atau video Anda dari waktu ke waktu, bagaimana Anda memasak makanan, pergi berbelanja, berjalan-jalan. Dalam hal ini, Anda tidak perlu tahu tentang penembakan itu.

Foto dan video harus ditinjau secara berkala. Trik semacam itu akan membantu Anda melihat diri sendiri dari luar dan akan mengingatkan Anda bahwa membungkuk tidak hanya berbahaya bagi kesehatan, tetapi juga buruk.

Menghilangkan bungkuk membutuhkan waktu, tenaga, keteraturan. Jangan menyerah latihan setelah mengembangkan postur yang benar. Otot memiliki kemampuan untuk atrofi.

Pada tanda pertama, Anda harus berkonsultasi dengan dokter yang akan memilih pengobatan yang efektif. Pada orang dewasa, postur dikoreksi lebih lama dan lebih keras daripada pada anak-anak.

Membungkuk bukan hanya masalah estetika yang tidak menarik. Ini adalah cacat serius yang menekan dada, mencegah paru-paru mengembang penuh. Ini mengurangi pasokan oksigen.

Kurangnya oksigen dalam tubuh menyebabkan seseorang menjadi lebih cepat lelah, mudah tersinggung, dan kehilangan kemampuannya untuk bekerja.