Упражнения за компьютером: гимнастика при работе за компьютером. Упражнения для глаз при работе за компьютером

Польза, которую вы получите, трудно переоценить: сохранить и даже, в некоторых случаях, улучшить зрение эти упражнения помогут вполне.

Оставьте свой номер телефона.
Вам перезвонит администратор клиники.

Запишитесь на прием

Консультация врача – офтальмолога

от 750 руб.

Комплекс 1 - для улучшения зрения.

Горизонтальные движения глаз: направо-налево.
Движение глазными яблоками вертикально вверх-вниз.
Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении.
Интенсивные сжимания и разжимания глаз в быстром темпе.
Движение глаз по диагонали: скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх. Аналогично в противоположном направлении.
Сведение глаз к носу. Для этого к переносице поставьте палец и посмотрите на него - глаза легко "соединятся".
Частое моргание глазами.
Работа глаз "на расстояние". Подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкую, хорошо видимую деталь: ветку дерева, растущего за окном, или на царапинку на стекле. Можно наклеить на стекло крохотный кружок из бумаги. Затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удаленные предметы.

Каждое упражнение следует повторять не менее 6 раз в каждом направлении.

Комплекс 2 - для профилактики

Откинувшись назад, сделать глубокий вдох, затем, наклонившись вперед, выдох.
Откинувшись на спинку стула, прикрыть веки, крепко зажмурить глаза, открыть веки.
Руки на пояс, повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой руки; повернуть голову влево, посмотреть на локоть левой руки, вернуться в исходное положение.
Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
Руки вперед, посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх (вдох), следить глазами за движением рук, не поднимая головы, руки опустить (выдох).

Указанные упражнения желательно повторять через каждые 40-50 минут работы за компьютером. Продолжительность однократной тренировки 3-5 минут.

Комплекс 3 - снять усталость глаз

Смотрите вдаль прямо перед собой 2-3 секунды. Поставьте палец на расстояние 25-30 см. от глаз, смотрите на него 3-5 секунд. Опустите руку, снова посмотрите вдаль. Повторить 10-12 раз.
Перемещайте карандаш от расстояния вытянутой руки к кончику носа и обратно, следя за его движением. Повторить 10-12 раз.
Прикрепите на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3-5 мм. Переводите взгляд с удаленных предметов за окном на метку и обратно. Повторить 10-12 раз.
Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуйте глазами "восьмерку" в пространстве: по горизонтали, по вертикали, по диагонали. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.
Поставьте большой палец руки на расстоянии 20-30 см. от глаз, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, закройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз. Повторить 10-12 раз.
Смотрите 5-6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отводите руку вправо, следите взглядом за пальцем, не поворачивая головы. То же выполните левой рукой. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.
Не поворачивая головы, переведите взгляд в левый нижний угол, затем - в правый верхний. Потом в правый нижний, а затем - в левый верхний. Повторить 5-7 раз, потом - в обратном порядке.

Комплекс 4 - гимнастика для усталых глаз

Глубоко вдохните, зажмурив глаза как можно сильнее. Напрягите мышцы шеи, лица, головы. Задержите дыхание на 2-3 секунды, потом быстро выдохните, широко раскрыв на выдохе глаза. Повторить 5 раз.
Закройте глаза, помассируйте надбровные дуги и нижние части глазниц круговыми движениями - от носа к вискам.
Закройте глаза, расслабьте брови. Повращайте глазными яблоками слева направо и справа налево. Повторить 10 раз.
Поставьте большой палец руки на расстоянии 25-30 см. от глаз, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, закройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз. Повторить 10 раз.
Положите кончики пальцев на виски, слегка сжав их. 10 раз быстро и легко моргните. Закройте глаза и отдохните, сделав 2-3 глубоких вдоха. Повторить 3 раза.

Работа за компьютером не лучшим образом сказывается на состоянии здоровья человека. Длительное пребывание за монитором может привести к появления вполне типичных для данного образа жизни заболеваний. В группу риска попадают люди, которые вынуждены проводит за компьютером по нескольку часов в день - особенно более 4-5 часов. В первую очередь, это офисные сотрудники, продавцы-кассиры, люди, занимающиеся интеллектуальной деятельностью и учащиеся вузов. О вреде работы за компьютером знает каждый, но далеко не все догадываются, что большинства неприятных последствий такой работы можно избежать, если выполнять специально подобранные упражнения для снятия усталости.

Улучшаем мозговое кровообращение

Когда мы сидим за монитором, тело принимает не «правильную» позу: спина согнута, туловище слегка наклоненно вперед. Особенно тщательно нужно следить за положением головы. Если монитор находится на отдаленном расстоянии или неправильной высоте, то человек инстинктивно вытягивает шею вперед, поднимая при этом подбородок. Если посмотреть со стороны, то будет заметно, что голова в таком положении оказывается как-бы запрокинута назад. При этом повышается нагрузка на шейный отдел позвоночника и мышцы шеи, ухудшается кровообращение, а значит и снижается кровоснабжение тканей мозга.

Исправят ситуацию специальные упражнения от усталости, описанные ниже, выполнять которые для получения необходимого результата нужно регулярно.

Не поднимаясь со стула опустите руки вниз вдоль туловища и позвольте им свободно свисать. Медленно без рывков опустите голову вперед, расслабьтесь, посчитайте до трех. Далее вернитесь в исходное положение и опустите голову назад, также просчитав до трех.
Руки на поясе. Проделайте все те же наклоны головы с отсчетом времени, но уже не вперед и назад, а влево-вправо. Старайтесь как можно ниже наклонить голову - в идеале вы должны коснуться ухом плеча, не поднимая их. Это удается далеко не каждому и лишь в юном возрасте.
Заводим правую руку за голову и пытаемся дотронуться до левого плеча, при этом поворачивая голову вправо, задерживаемся в таком положении три секунды. То же проделываем и с левой рукой, но уже в зеркальном отражении.

Каждое из упражнений следует выполнять по 4-6 раз.

Расслабляем мышцы плеча и предплечья

Многие читатели обращаются с просьбой: укажите комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером. Для снятия усталости с плечевой зоны, выполните следующие упражнения, описанные ниже.

Исходное положение - стоя. Одна рука поднята вверх перпендикулярно полу другая - вперед - параллельно полу. Меняем положение рук поочередно, начинаем одновременное перемещение в комфортном темпе. Совершаем махи руками в течении 10-15 секунд.
Упражнение выполняется стоя, руки на поясе. Стараемся как можно сильнее отвести локти назад, опуская при этом голову вперед и пытаясь достать подбородном груди (ключицы). Считаем до трех и возвращаемся в исходное положение. Выполнить 5-10 раз.

Разминаем спину

Во время пребывания за компьютером больше всего страдают различные компоненты позвоночного столба и мышцы. Для эффективного снятия усталости спины выполните следующие упражнения, описанные ниже.

Снятие усталости с поясничной зоны: встаньте ровно, заведите руки за голову и сцепите их в замок. Ноги на ширине плеч. Выполняйте повороты таза влево-вправо поочередно. Положение плечевой зоны должно оставаться неизменным. Также следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Упражнение выполняется по 5-10 поворотов в каждую сторону.
Еще одно упражнение для предотвращения развития или обострения остеохондроза позвоночника или радикулита. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Необходимо совершать все те же перемещения таза, но уже выполняя круговые движения. Плечи и пятки при этом остаются в неподвижном положении. Представьте, что хотите удержать обруч, а если таковой имеется в наличии, то здесь он будет как нельзя кстати. Достаточно 5-10 поворотов или вращения в течении 30-60 секунд.
Наклоны вперед. Наклоняясь пытайтесь достать пальцами правой руки большого пальца левой ноги и наоборот, поочередно. Перед каждым последующим наклоном приводите тело в исходное положение, встряхивайте руки, снимая напряжение. Упражнение выполняется по 5-15 наклонов в каждую сторону.
Исходное положение стоя, руки на поясе. Поочередно выполняйте наклоны корпуса вперед и назад насколько это возможно. Не запрокидывайте и не опускайте голову во время наклонов. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

Снятие усталости с глаз

Глаза страдают от яркого света, исходящего от монитора и чрезмерного напряжения при чтении или выполнении иной работы. Также близость объектов (монитора, клавиатуры), на которых сосредоточенно внимание может привести к прогрессированию близорукости. Чтобы избежать этого, выполняйте следующие упражнения:

Подойдите к окну, определите объект, расположенный вдали от вас или линию горизонта. Постарайтесь сконцентрировать внимание на данном объекте, как будто хотите хорошо изучить его.
С усилием зажмурьте глаза, а затем откройте их постарайтесь посмотреть максимально вверх, как будто пытаясь рассмотреть какой-либо предмет на потолке, не поднимая голову. Выполнить 3-5 раз.
Вытяните вперед руку, отведите указательный палец. Сосредоточьте взгляд на кончике указательного пальца и медленно приближайте его к переносице. Затем так же медленно отведите руку обратно. Выполните 3-5 раз.

Важно! если во время выполнения одного или нескольких упражнений вы испытываете боль или дискомфорт, не следует включать их в комплекс. Необходимо обратиться к профильному специалисту для выяснения причины возникновения неприятных ощущений. Это вполне может оказаться остеохондроз шейного или поясничного отделов позвоночника или мышечный спазм

Указанный комплекс упражнений поможет снять утомление с глаз и нормализовать кровоток. Регулярное выполнение такого комплекса поможет снизить риск развития близорукости. Выполнять комплекс представленных упражнений нужно не реже, чем один раз в час при непрерывной работе. В идеале, делать перерыв в работе за компьютером рекомендуется не реже, чем каждые 20 минут.

Если основную часть дня ты проводишь перед монитором, работая, а к вечеру чувствуешь усталость во всем теле и понижение зрения, эта статья для тебя.

Долгосрочное пребывание за компьютером утомляет глаза, шею, спину и даже пальцы. От постоянного сидения возникают тянущие боли в области шеи, хруст при наклонах и поворотах туловища, сколиоз, защемление нервов. Разработанные специалистами - это отличная профилактика заболеваний позвоночника и основа красивой осанки и . А тренировочный комплекс для глаз поможет сохранить зрение и избежать сухости глазного яблока.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Упражнения для работающих за компьютером, которые можно выполнять, не вставая с места

Сидя на стуле, обопрись о его спинку. Заведи руки за голову, сделай вдох и 3-5 раз сильно прогнись назад. Сделай выдох.
Медленно поднимай и опускай плечи.
Медленно повращай головой вправо и влево.
Потянись, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.
Наклоняйся в стороны, касаясь руками пола.
Попеременно поднимай согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула.

Упражнения для снятия усталости за компьютером

Встань с кресла, вытяни руки вперед, сцепив при этом пальцы. Напряги мышцы рук и пальцев на несколько секунд, затем расслабься, и так 15-20 раз.
Схвати руки за спиной в общий кулак. Вытяни грудь вперед, слегка прогнув спину, при этом приподымай сжатые руки вверх до упора. Затем опусти руки и выпрямись, делай 10-15 таких упражнений.
Подними руки вверх, схватившись вместе. Делай наклоны корпуса влево и право хотя бы 10 раз.
Сцепи пальцы за головой. Совершай наклоны в стороны: вперед и назад поочередно.
Присядь на стул, спину при этом держи ровно. Затем совершай круговые движения головой, сначала в одну сторону, потом в другую.

Упражнения для глаз при работе за компьютером

Для разминки: плотно закрой глаза и с силой зажмурься на несколько секунд. Открой глаза и не моргай секунд 5-10.
Выполняй горизонтальные движения глаз слева направо и наоборот.
Вертикальные движения глазами вверх-вниз.
Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении.
Движение глаз по диагонали. Сначала нужно скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх в правый угол. Аналогично в противоположном направлении.
Сведение глаз к носу. Для этого медленно поднеси палец к переносице, следя за его кончиком. Глаза легко "соединятся".

Вариант: Взять карандаш, вытянуть руку перед собой, а затем медленно приближать к кончику носа, следя за движением карандаша.

Посмотри вдаль прямо перед собой 2-3 секунды. Затем поставь палец (карандаш) на расстоянии 25-30 см от глаз, смотри на него 3-5 секунд. Опусти руку, снова посмотри вдаль. Повторить 10-12 раз.
Прикрепи на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3-5 мм. Переводи взгляд с удалённых предметов за окном на метку и обратно. Повторить 10-12 раз.

Вариант: Подойди к окну, внимательно посмотри на близкую, хорошо видимую, деталь, затем направь взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удалённые предметы.

Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуй "восьмёрку". Повторить 5-7 раз.
Смотри 5-6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отведи руку вправо, при этом следи за пальцем, не поворачивая головы. То же выполни левой рукой. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.
Часто поморгай глазами.

13 01.16

Любые проблемы, связанные с органами зрения вызывают чувство дискомфорта, снижение уровня работоспособности и качества жизни. Особые ощущения возникают при работе с компьютерной техникой, особенно у тех, кто вынужден подолгу находиться около нее. Упражнения для глаз при работе на компьютере – необходимая мера профилактики для сохранения способности отлично видеть, ощущать мир полноценными красками.

Причины и последствия

Специальная гимнастика – это метод, позволяющий сохранить зрение в первоначальном состоянии. Напряженный трудовой день, долгие часы, проведенные за компьютером, негативно сказываются на многих системах организма.

Страдает опорно-двигательная система.
Вынужденное статическое положение создает напряжение в мышечном корсете.
Напрягается зрение,

В результате к концу дня, проведя сидя несколько часов, подряд перед монитором человек ощущает:

мышцы и глазные яблоки болят;
есть сухость и чувство «песка», когда глаза хочется потереть;
появились ноющие боли в туловище, что отдают в шею;
мерцание, «мушки» в глазах;
на слизистой оболочке, поверхности склер есть покраснения;
выражены перепады артериального давления;
есть снижение концентрации и внимания, зрительного напряжения;
формируется усталость, напряженность, стресс.

Нередко мы даже не догадываемся о негативном воздействии компьютера, принимая его за естественный, необходимый аппарат для жизни, работы, при выполнении профессиональных обязанностей.

Избежать многих проблем поможет гимнастика. Для глаз ее необходимо делать регулярно. Она должна стать полезной привычкой вне зависимости от количества часов, проведенных у монитора.

Есть несколько общих правил, что необходимо знать каждому, кто решит заняться профилактикой зрения, здоровья.

Если носите очки или линзы, то их лучше снять.
Все упражнения надо выполнять только в расслабленном состоянии. Взгляд не должен быть напряженным.
Если есть в боли в спине, шеи, то вначале надо сделать гимнастику для этих зон.
Вдохните полной грудью, обогатив тем самым кислородом организм. Лучше немного встать, встряхнуться.
Эффективный отдых для глаз может быть только в случае, если не будете смотреть на экран. Желательно пересесть с рабочего места на другое.

Принципы гимнастики будут полезны для детей и взрослых. Общие рекомендации настроят вас на позитивное отношение к жизненному необходимому отдыху от работы или игры, общения в социальных сетях. Чем бы вы ни занимались, помните, что глаза нужно беречь. В этом поможет специально созданная гимнастика. Тренировка позволяет максимально укрепить мышцы глаз и создать условия для сохранения зрения.

Выполняя элементарное

Представленный комплекс упражнений можно быстро запомнить. В нем нет ничего сложного. Повторяя по несколько раз в день, вы избежите проблем со зрением и будете ощущать себя великолепно.

Воспользуйтесь шансом провести легкий фитнес-курс, это сделать надо немедленно, пока сидите и читаете эту статью. Вам обязательно понравится такой подход, и будете его использовать дальше.

Расслабьте тело. Откиньтесь на спинку кресла, стула. Встряхните себя, руки, ноги.
Медленно закройте глаза и тут же напрягите мышцы. Просчитайте про себя 4 раза. Откройте веки и расслабьтесь. Переведите взгляд вдаль, на окно, другую стену, посчитав до 6 раз.
Сведите взгляд в одну точку, посмотрев на кончик носа. Это надо делать 4 секунду, а затем перевести взгляд на другое, более далеко расположенное.
Не поворачивая головы, посмотрите направо, затем налево. Посчитайте до 8, взгляд переводите сначала медленно, затем быстро.
Далее посмотрите вниз и вверх поочередно по 8 раз.
Круговые движения в одну сторону, затем в другую также по 8 раз.
Поиграйте в игру «В угол, на нос, на предмет». Она когда-то называлась «стрельба глазами». У некоторых женщин великолепно получается таким образом смотреть на мужчин. Шутки шутками, а такой подход отлично укрепляет мышцы вокруг глазных яблок.
Быстро поморгайте до резкой боли в глазах, затем расслабьтесь. Это надо проделать в течение 1 минуты. После – посмотрите вдаль. Вновь повторите.
Посмотрите на любой близкорасположенный объект, затем – переведите взгляд на отдаленный предмет. Так надо повторять несколько раз, просчитав до 30.

Все упражнения повторяйте минимум 6 раз. В первое время не надо давать большую нагрузку. Привыкайте к темпу постепенно.

Зарядка окончена. Теперь глазам нужно расслабиться. Откиньтесь назад, подумайте о чем-нибудь приятном, включите музыку. Достаточно 5 минут, и вы ощутите прилив сил и вдохновения.

Как снизить негативное воздействие монитора

определите оптимальное расстояние от глаз до монитора, оно должно составлять не менее 60 см.;
чаще моргайте и тем самым обеспечите улучшение зрение;
внимательно следите за осанкой, не допуская перегруза мышц;
проведите светокоррекцию и настройку экрана;
уклон падения взгляда составляет не более 15 градусов;
работайте не более 6 часов в день, соблюдая короткие перерывы, создавая естественную защиту организма от перегрузок;
в качестве заставки для монитора выберете приятную для взгляда картинку с движущимися предметами;
перед глазами на стене повесьте картину, которую можно подолгу рассматривать.

Такие простые подходы помогут в решении проблем с усталостью, нагрузками на органы чувств. Не забывайте, что проблемой можно заняться самим, не прибегая к услугам дорогостоящих специалистов. Многое в здоровье зрения в наших руках и простые приемы помогут решить начинающиеся трудности.

Упражнения для снятия усталости и напряжения при работе за ПК Если Вы уже устали…

Для глаз Эффект: расслабление и укрепление глазных мышц, избавление от боли в глазах Закрыть глаза, расслабить мышцы лба. Медленно, с напряжением, сместить глазные яблоки в крайнее левое положение, через 1-2 сек. также перевести взгляд вправо. Проделать 10 раз. Следить, чтобы веки не подрагивали, не щуриться.

Для глаз Эффект: химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительном аппарате, избавление от ощущения усталости глаз Моргать в течение 1-2-х мин. С напряжением закрывать на 3-5 с. попеременно то один, то другой глаз. В течение 10 с. несколько раз сильно зажмуриться.

Для глаз Эффект: химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительном аппарате, избавление от ощущения усталости глаз Потереть ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикрыть ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба (полностью исключить доступ света). На глаза и веки не нажимать. Расслабиться, дышать свободно. Побыть в таком положении пару минут.

Для головы и шеи Эффект: расслабление мышц лица Помассировать лицо: наружные углы век, виски, скулы, щёки, лоб, нос.

Для головы и шеи Эффект: расслабление мышц шеи Надавливая пальцами на затылок, в течение 10 с. делать вращательные движения головой сначала вправо, а затем влево.

Для головы и шеи Эффект: расслабление мышц головы, шеи и плечевого пояса Закрыть глаза и сделать глубокий вдох. На выдохе медленно опустить подбородок, расслабить шею и плечи. Снова сделать глубокий вдох,медленное круговое движение головой влево и выдох. Проделать 3 раза влево, затем 3 раза вправо.

Для рук Эффект: снятие напряжения в кистях и запястьях Сидя или стоя расположить руки перед лицом. Ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрячь ладони и запястья. Собрать пальцы в кулаки, загибая их один за другим, начиная с мизинцев (большие пальцы окажутся сверху). Сильно сжатые кулаки повернуть так, чтобы они «посмотрели» друг на друга (движение – только в запястьях, локти неподвижны). Разжать кулаки, расслабить кисти. Проделать несколько раз.

Для рук Эффект: избавление от усталости рук Сидя или стоя опустить руки вдоль тела. Расслабить их. Сделать глубокий вдох, и на медленном выдохе в течение 10-15 с. слегка потрясти руками. Проделать несколько раз.

Для рук Эффект: избавление от усталости рук Сцепить пальцы, соединить ладони и приподнять локти. Поворачивать кисти то пальцами внутрь (к груди), то наружу. Проделать несколько раз, затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями. Пощёлкать пальцами обеих рук, перемещая поочерёдно большой палец на все другие.

Для рук Эффект: избавление от усталости рук Широко расставить пальцы и напрячь кисти на 5-7 с. затем сильно сжать пальцы в кулаки на 5-7 с., после чего разжать кулаки и потрясти расслабленными кистями. Проделать несколько раз.

Для туловища Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения. Встать прямо, слегка расставив ноги. Поднять руки вверх, подняться на носки и потянуться. Опуститься, руки вдоль туловища, расслабиться. Проделать 3-5 раз.

Для туловища Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения. Поднять плечи как можно выше и плавно отвести их назад, затем медленно выставить вперёд. Проделать 15 раз.

Для туловища Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения. Стоя нагнуться, приложить ладони к ногам позади колен, втянуть живот и напрячь спину на 5-6 с. Выпрямиться и расслабиться. Проделать 3-5 раз.

Для туловища Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны на уровне плеч. Как можно больше плавно повернуть туловище вправо, затем влево. Проделать 10-20 раз.

Для туловища Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения. Н оги на ширине плеч, слегка расслаблены и согнуты в коленях. Делая глубокий вдох, расслабиться. На выдохе поднять руки вверх, тянуть их к потолку. Ощутить напряжение в мышцах пальцев рук, плеч, спины. Снова сделать глубокий вдох. На выдохе наклониться вперёд и коснуться руками пола перед носками туфель. Опустить голову, расслабиться. Вдох – и на выдохе выпрямиться. Проделать 3 раза.

Всем желаем здоровья!