Как избавиться от боли после. Показания к применению

Доводилось ли вам испытывать сильную боль (крепатуру) в мышцах после тренировки? Наверняка, да. Причем вы, скорее всего, расценивали эти ощущения как доказательство своего прогресса и эффективности тренинга. Что ж, мнение закономерное, но не совсем верное.

И вот почему:

• Важным фактором, определяющим интенсивность болевых ощущений, является разновидность тренинга. Так, эксцентрические сокращения (опускание отягощения) в большей мере ответственны за появление послетренировочной боли, нежели сокращения концентрические (подъем веса). Тренинг на выносливость, такой как марафонский бег и продолжительные велогонки, вызывают довольно сильную крепатуру. А ведь такие тренировки ни в коем случае не ассоциируются с ростом мышц.
• Генетика также играет далеко не последнюю роль. Некоторые люди редко страдают от крепатуры, тогда как другие испытывают сильную боль, несмотря на солидный тренировочный стаж.
• Также, значение имеет то, какие мышцы вы тренировали. Некоторые группы мышц после тренировки практически не болят, в то время как другие просто изнывают от боли.
• Мышечная боль после тренировок может усугубляться вследствие недостаточной продолжительности сна и обезвоживания организма.

Зачем пытаться бороться с болью в мышцах после тренировки?

Зачем же пытаться понизить эти болевые ощущения. В конце концов, разве они не являются неизбежными? А раз так, то может лучше смириться и терпеть?

Дело в том, что крепатура не только неприятна, она также снижает вашу силу и ограничивает спортивную производительность. Соответственно, она не позволяет тренироваться столь часто, как вам бы того, возможно, хотелось и мешает быстро прогрессировать, а то и вовсе заставляет топтаться на месте. Но и это еще не все:

• Крепатура повышает риск получения травмы, особенно в тех видах спорта, где выполняются прыжки и высокоскоростной бег, так как ограничивает степень включения мышц в работу и амплитуду движения в суставах, что снижает способность вашего тела должным образом поглощать ударную нагрузку.
• Женщины особенно рискуют травмироваться, так как крепатура значительно снижает у них эластичность передней крестообразной связки коленного сустава.
• Когда вы испытываете сильную мышечную боль после тренировок, то и тренироваться как-то не особенно хочется. Проблемы с мотивацией налицо.
• Боль в мышцах после тренировки повышает физиологические требования тренинга на выносливость, что ведет к снижению производительности, особенно в условиях высокой температуры окружающей среды.

Неэффективные средства борьбы с мышечной болью после тренировок

Распространенные методы «лечения», такие как массаж и ледяной компресс, в целом бесполезны. Если они и дают облегчение, то эффект зачастую является временным. Конечно, это не значит, что данные методы не помогают ускорить восстановление. Просто они неэффективны против боли, которая является неотъемлемой частью восстановления. Сам по себе процесс восстановления затрагивает центральную нервную систему, обмен веществ и различные мышечные факторы. И в этом плане массаж и лед могут принести ощутимую пользу.

Противовоспалительные лекарственные препараты могут снизить боль в мышцах после тренировки, но они не стимулируют восстановление и не вернут вам силу. Более того, они обладают негативным влиянием на гипертрофию (рост мышц), так как угнетают активацию клеток-сателлитов.

Статические упражнения на растягивание тоже не помогут вам снизить болевые ощущения. Так же, как и микротоковая стимуляция мышц или кардиоразминка.

Мазь с арникой, рыбий жир и глютамин тоже бессильны в борьбе с крепатурой.

Как же так? Ведь рыбий жир хорошо известен своими противовоспалительными свойствами и помогает восстанавливаться после тренировок. Это так, но на снижение мышечной боли он не оказывает практически никакого эффекта.

Что же касается глютамина, то он наиболее эффективен для тех, в чьем рационе наблюдается недостаток этой аминокислоты. Конечно, эффект для снижения крепатуры может быть, но лишь в случае довольно большой суточной дозировки глютамина (вплоть до 80 г).

Так что же способно помочь в борьбе с послетренировочной болью в мышцах? Радуйтесь, ибо научные исследования показали, что эффективные средства и способы все-таки существуют!

Эффективные средства для избавления от боли в мышцах после тренировки

1. Кофеин

Хорошо известно, что кофеин повышает выносливость и мышечную производительность. Как ни странно, он также весьма эффективно снижает крепатуру мышц. Ученые полагают, что это происходит, так как кофеин блокирует рецепторы центральной нервной системы, отвечающие за болевые ощущения.

Для достижения данного эффекта, кофеин следует принимать в дозировке 5 мг/кг массы тела. Или же можете выпить 2-3 чашки кофе. Хотя существуют некоторые доказательства того, что кофеин в капсулах более эффективен, индивидуальные предпочтения также играют свою роль.

2. ВСАА

Аминокислоты с разветвленной цепью стимулируют белковый синтез и предотвращают разрушение мышечной ткани во время тренинга. Если вашей целью является снижение интенсивности болевых ощущений в мышцах, принимайте ВСАА перед и после занятия в количестве 100 мг/кг веса тела, а также единоразово в день отдыха от тренировок.

Принимать самую популярную из аминокислот с разветвленной цепью, лейцин, отдельно от остальных контрпродуктивно. Одно исследование показало, что прием одного только лейцина может усилить крепатуру мышц.

3. Принимайте таурин вместе с ВСАА

Во-первых, ВСАА и таурин способствуют наполнению мышечных волокон водой, что снижает степень их повреждения. Во-вторых, большая концентрация аминокислот повышает чувствительность сократительной части мышечного волокна к кальцию, а также подавляет производство креатинкиназы, побочного продукта, вызывающего ощущение усталости мышц.

В третьих, вместе ВСАА и таурин снижают окислительный стресс и повышают работоспособность. Наконец, они стимулируют белковый синтез и помогают восстанавливать запасы мышечного гликогена. А сам по себе таурин активирует нейромедиатор ГАМК, что улучшает качество сна, помогает расслабиться и восстанавливаться.

В исследовании, показавшем положительное влияние данных аминокислот на снижение послетренировочной боли в мышцах, таурин принимался в количестве 2 г, а ВСАА в дозировке 3,2 г 3 раза в день на протяжении 2 недель.

4. Охлаждающая мазь с ментолом

Ментол дает ощущение прохлады и снижает дискомфорт от крепатуры мышц. Наносить мазь с ментолом нужно непосредственно после тренировки и через регулярные отрезки времени, когда мышцы уже болят. Только имейте в виду, что снижение болевых ощущений после применения мази не означает, что вы уже полностью восстановились.

5. Мазь с куркумином

Куркумин снижает воспаление, боль и отечность. Наносить мазь следует сразу после тренировки, а затем через каждые 12 ч до тех пор, пока боль не пройдет. Совместное использование мази с куркумином и приема куркумина в оральной форме дает более выраженный эффект, благодаря воздействию сразу с двух направлений.

6. Предварительная подготовка мышц

Выполнение упражнения для определенной мышечной группы с весом своего тела или с отягощением в 20% от одноповторного максимума за 7-10 дней до полноценной тренировки данной мышцы снижает последующую крепатуру.

Ученые не знают, по какой именно причине это происходит, но предполагают, что предварительная подготовка мышц увеличивает количество саркомеров, которые впоследствии снижают степень повреждения мышечных волокон во время тренировки.

7. Более частые тренировки или проведение легкой тренировки во время восстановительного периода

Более частые тренировки одной и той же группы мышц (до 3 раз в неделю) в конце концов заставляют мышцы адаптироваться к столь жесткому тренингу и в дальнейшем они уже не болят столь сильно, как в начале занятий в данном режиме. В этом случае, большое значение имеет периодизация тренинга в целях стимуляции дальнейшего развития мышц.

Точно так же, проведение легких занятий во время восстановительного периода после тяжелой тренировки мышечной группы снижает болевые ощущения на 40% и способствует восстановлению амплитуды движении.

8. Акупунктура в наиболее болезненных местах

Акупунктура воздействует на болевые рецепторы и притупляет ощущение боли. Да и в целом обладает массой полезных терапевтических эффектов. Наибольшую пользу от акупунктуры получат атлеты соревновательного уровня.

9. Сок терпкой вишни или черники

Противовоспалительные соединения, содержащиеся в этих ягодах, помогают организму избавляться от шлаков, образующихся во время тяжелого тренинга. Удаление этих побочных продуктов помогает мышцам быстрее восстанавливаться.

В исследованиях черничный сок испытуемые пили перед и после тренировки, а также через 12 и 36 ч после занятия. Ну а сок терпкой вишни подопытные употребляли исключительно перед тренировкой.

Избегайте смешивать сок с молоком или протеином, так как белок подавляет активность антиоксидантов. Сразу после тренировки лучше выпить протеиновый коктейль, а сок через полчаса, когда белок уже переварится.

Боль после тренировки может возникнуть после усиленных или даже непродолжительных физических занятий. Это неприятное ощущение хорошо знакомо каждому, кто хоть раз бывал в спортзале. Как правило, такая боль нерезкая, но ноющая и длительная, может продолжаться несколько дней, мешая работе, обычным домашним делам и даже сну. Многие считают это нормой, хотя и соглашаются, что эти ощущения приносят значительный дискомфорт. В нашей статье выясняем причины возникновения боли, а также способы её устранения.

Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.

1. Физиологические - к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

• накопление молочной кислоты в мышцах

Работа мышц - это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

• отсроченная боль в мышцах

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки. В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры - микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.

2. Патологические - то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

• перетренированность

В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

• повреждения суставов, связок, сухожилий

Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

• реактивность мышц

Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Как уменьшить и снять боль после тренировки

Сильно болят мышцы после тренировок - что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.

1. Вода

Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.

Еще один действенный способ - плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

2. Баня

Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.

3. Массаж

30-минутный сеанс массажа - это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация - проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа - длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.

4. Разминка и заминка

Любую тренировку следует начинать с разогрева - это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.

5. Крема и мази

Действенный вариант для ленивых - на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.

Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

• составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
• следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков - 30-45 минут;
• выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
• пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита

Правильное сбалансированное питание - это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки , так и после занятий . Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью. Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

• способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
• уменьшают и снимают болевые синдромы;
• восполняют объем питательных веществ в организме;
• укрепляют мышечную ткань;
• улучшают общее состояние организма;
• сокращают риск возникновения травм;

Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт. - восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в сывороточном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.

L-карнитин - незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.

Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.

Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.

Не бывает спорта без боли. Мы говорим о той мышечной боли, которая чаще вызывает удовлетворение, чем сожаление. Ведь считается, что это реакция организма на качественную тренировку. Однако не всегда болевые ощущения физиологичны. Бывают случаи, когда они указывают на реальные проблемы в организме.

Как и почему болят мышцы

1. Молочная кислота.

Образуется из глюкозы, в обычном состоянии организма из мышц быстро перемещается в кровь, оттуда в печень. А при избыточной нагрузке накапливается в мышцах.

Ее кислотный компонент водород вызывает ощущение жжения в мышечных волокнах. Человек ощущает боль уже в процессе тренировки. Это сигнал «стоп». Организм требует передышки, пока не выведется лишняя молочная кислота, что происходит в течение суток.

1. Микротравмы мышц.

Запаздывающая боль появляется на следующий день после занятий и говорит о том, что вы перестарались с нагрузками. Также подобное явление наблюдается у новичков и при больших интервалах между тренировками.

Эти микротравмы не опасны, они заставляют организм активировать защитные силы для восстановления повреждений, синтезировать белки. Через 3 дня боль утихает.

1. Высокая мышечная реактивность.

Вызвана излишней чувствительностью мышечных нервов к нагрузкам и нарушением водно-солевого баланса. В результате во время тренировки, помимо боли, может еще и сводить икры, то есть появляться судороги.

В перечисленных случаях характер боли похожий. Ощущается тонус мышц, боль усиливается при движении.

Если же конечности ноют постоянно и будто скованы, болят как-то аномально, нехарактерно для обычных ощущений после физнагрузки, значит, причины кроются в патологии. Это могут оказаться:

• Растяжения мышц и связок;
• Ушибы, травмы;
• Заболевания суставов или сосудов.

При подозрении на травму или заболевание следует прекратить тренировки и отправиться к врачу.

Должна насторожить и боль в мышцах продолжительностью боле 3-х суток.

Микротравмы волокон стимулируют синтез белка, что позволяет набирать большую мышечную массу. Этим свойством организма пользуются бодибилдеры. Для них боль — это цель.

Как ускорить выведение молочной кислоты

Чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки, существуют следующие методы:

Подробнее о и читайте в соответствующих статьях.

Профилактика мышечных болей

Чтобы боль не застала врасплох, есть смысл подготовиться к ней заранее.

Мероприятия, которые позволят значительно уменьшить болевые ощущения после тренировок:

1. Ешьте арбуз! Употребление арбуза за час до занятия и через час после него способствует быстрейшему выведению мочевой кислоты из организма;
2. Чистая вода . Берите ее с собой на занятия, пейте после, токсины быстрее покинут организм, водно-солевой баланс будет в норме;
3. Кардио-тренировки . Сочетая привычные занятия с этим видом упражнений, вы усилите кровообращение, обогатите организм кислородом, восстановительные и обменные процессы ускорятся;
4. Рыбий жир и льняное масло . В качестве биологически активных добавок к пище они укрепляют иммунитет, устраняют воспалительные процессы в мышцах;
5. Чередование тренировок . Много повторений и большой вес сменяйте меньшими повторениями и малым весом, и наоборот;
6. Оптимальное время тренировки 45 минут. Свыше этого организм испытывает стресс даже на гормональном уровне;
7. 8-часовой сон . Влияет на общее состояние организма и на восстановление мышечных волокон в частности.

Достижений без боли не бывает. Главное – распознать характер боли, понять хорошая она или плохая. И помнить, что качественная тренировка это не тест на выживание, а разумный способ поддержать хорошую физическую форму.

Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Виды мышечной боли

Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

Запаздывающая

Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину - на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок - это плохой или хороший признак?

Мышечные боли - это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд - американские исследователи данного процесса, - говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

1. Нагрузки должны прогрессировать . Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня - это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
5. Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу . Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху . Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Подведение итогов

Болезненные ощущения после тренинга - верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

Это боль, это самая настоящая боль! С кем не бывало, что начав с энтузиазмом новую тренировочную программу, на следующий день кажется, будто тебя переехал грузовик? Порой бывает трудно даже спуститься вниз по лестнице. Практически каждый из нас чувствовал мышечную боль «на своей шкуре». Но знаешь ли ты, что она бывает разных видов и некоторые из них можно предупредить? Прочитав нашу статью, ты научишься определять, какая мышечная боль считается нормальной, а какая противоестественной. А также узнаешь разницу между обычной крепатурой и болевыми ощущениями, требующими на время забыть о спортзале (или даже обратиться к доктору).

Многие путают крепатуру с болью, но между этими состояниями нет ничего общего. Крепатура - это тупые, стесняющие движения болезненные ощущения в мышцах; а боль - это резкие, иногда острые ощущения в костях, суставах, иногда в мышцах. Если крепатура - это нормальное состояние, то боль - нет. На любой стадии выполнения упражнения боль сигнализирует о необходимости прекратить тренировку. Почувствовав внезапную, сильную боль, чрезмерную болезненность, сильную слабость в конечностях, неспособность стать на ноги, неспособность двигать суставами по полной амплитуде, увидев отек, видимое смещение кости, ощутив онемение или пощипывание, следует немедленно обратиться к специалисту.

Пять видов мышечной боли

Обычная крепатура

Обычная крепатура - распространенное явление среди поклонников спорта и фитнеса. Это такое состояние, когда после вчерашней интенсивной тренировки наутро вам трудно встать с постели. Этот тип мышечной боли появляется через 24-48 часов после тренировки и свидетельствует о естественных адаптационных процессах, происходящих в организме после тяжелого тренинга. Когда вы выполняете новое или очень сложное упражнение, в мышечных волокнах появляются микроскопические трещины.

Чтобы мышцы восстановились, необходимо время. Именно поэтому после серьезной тренировки мы можем ощущать затяжную боль до 72 часов. Иногда на второй или третий день она может даже усилиться. Хотите хорошую новость? Упражнения, после которых появилась крепатура, в дальнейшем не будут вызывать таких сильных болезненных ощущений (а возможно, и вообще никаких), поскольку мышцы станут крепче и адаптируются к нагрузке такого рода.

Как предупредить:

Раньше считалось, что для предупреждения крепатуры необходимо выполнять упражнения на растяжку, но последние исследования не столь однозначны в данном вопросе. Да, растяжка очень полезна, ее необходимо выполнять как во время разминки, так и во время заминки (считается, что они также предупреждают появление крепатуры). Но в отношении самой крепатуры лучшее решение - повышать нагрузку медленно и постепенно, чтобы мышцы понемногу привыкали к ней и адаптировались.

Как снять:

По этому вопросу существует большое количество мнений и проведено целый ряд исследований. Некоторые приемы могут немного ослабить послетренировочную боль в мышцах: массаж, прикладывание льда, легкая растяжка, отпускаемые без рецепта противовосплительные средства (перед приемом проконсультируйтесь с доктором) и йога. К сожалению, не придуман еще способ полного избавления от послетренировочной боли, но указанные выше методы дадут определенное облегчение.

Чего делать не следует:

Лениться! Понятно, организму нужен отдых, но отдавай предпочтение активному восстановлению - пешая ходьба или йога лучше лежания на диване. Активный отдых полезен после тяжелой тренировки - легкая физическая активность улучшает кровообращение, что, в свою очередь, ускоряет мышечное восстановление. Но нагрузки должны быть низкоударными, низкоинтенсивными и короткими - 30 минут будет более чем достаточно.

Затяжная крепатура

Иногда крепатура длится более 72 часов после окончания тренировки. Так бывает в тех случаях, когда ты даешь слишком большую нагрузку, выполняешь абсолютно новое упражнение или не занимаешься на протяжении длительного времени. Затяжная крепатура напоминает обычную, но болезненные ощущения выражены немного сильнее. Она свидетельствует о том, что мышцам нужно больше времени для восстановления.

Как предупредить:

Как и в случае с обычной крепатурой, для профилактики следует втягиваться в тренинг постепенно, понемногу увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок.

Как снять:

Для снятие болезненных ощущений применяются те же способы активного восстановления, что и при обычной крепатуре - ходьба, плавание в спокойном темпе или йога. Если боль длится больше пяти дней, следует обратиться к врачу.

Чего делать не следует:

Не выполняй слишком тяжелых тренировок, хорошо высыпайся. Дай своему организму несколько дополнительных дней отдыха. Проводи активное восстановление, пораньше ложитесь спать. И вскоре ты снова сможешь стать в строй!

Мышечные судороги

Наверняка время от времени и у тебя появляются мышечные судороги в икрах, ступнях или под коленами. Как правило, мышечные судороги - это внезапные, непроизвольные сокращения или спазмы. Зачастую они возникают после тренировки или ночью во время сна. Могут продолжаться от нескольких секунд до нескольких минут. Иногда причиной мышечных судорог становится нарушение функций нервных окончаний из-за таких заболеваний, как повреждение спинного мозга или защемление нерва в шее или спине. Но в большинстве случаев они вызваны куда менее опасными состояниями: растяжением или перегрузкой мышц, нехваткой минералов в рационе питания, вымыванием минералов из организма или плохим кровообращением в мышцах.

Как предупредить:

Правильный и сбалансированный рацион питания, а также прием мультивитаминов и употребление жидкости в достаточном количестве. Также появление мышечных судорог предупреждает регулярная растяжка и посильные нагрузки на занятиях (без злоупотребления тренингом). Хорошо помогает восполнение потери электролитов, которая происходит во время длительных тренировок (более 90 минут).

Как снять:

Судороги бывают очень болезненны, но растяжка или легкий массаж облегчают боль. Если судорога застала тебя в процессе тренировки, прекрати упражнение до исчезновения боли. Следи за своим общим самочувствием, так как резкое прекращение упражнения чревато головокружением и даже потерей сознания.

Чего делать не следует:

Когда началась судорога, самое главное, чего делать не следует, - сгибать мышцы. Сгибание мышц только усилит спазм и болевые ощущения. Вместо этого, выпрями мышцы, чтобы они растянулись. Например, если судорога появилась в голени, ты инстинктивно захочешь сжать пальцы на ноге, а их следует потянуть вверх, чтобы икроножная мышца хорошо растянулась.

Боли неизвестной этимологии

Случалось ли с тобой такое, что на следующий день после хорошей тренировки появляется боль в той части тела, которая не была задействована? Или в середине тренировки ты ощущаешь боль или жжение в тех мышцах, которые на данной тренировке не должны работать (например, боль в пояснице во время выполнения скручиваний на пресс). Причиной такой боли может быть неправильная техника выполнения упражнений. Необъяснимая боль в спине, шее или суставах может являться признаком того, что ты сильно перегружаешь суставы или выполняешь упражнения с плохой техникой, в результате чего организм сверхкомпенсирует и вовлекает в работу другие мышечные группы.

Как предупредить:

Всегда выполняй упражнения с идеальной техникой. Если ты не можешь выполнить упражнение с правильной техникой, значит нужно либо уменьшить вес, либо видоизменить упражнение.

Как снять:

Если ты чувствуешь только болезненные ощущения, поступай так, как и при обычной крепатуре. Но обращай особое внимание на очаг боли, чтобы определить ее причину - и в следующий раз постараться избежать. Боль в суставах может свидетельствовать о более серьезном повреждении, поэтому игнорировать ее ни в коем случае нельзя. Также обязательно проконсультируйся с доктором, чтобы исключить возможность травмы.

Чего делать не следует:

Не давай нагрузки на ту часть тела, где болит - особенно это касается болей в спине или шее. Избегай любой деятельности, усиливающей боль, а для ее облегчения используй покой, лед или компресс.

Жжение в мышцах

Есть такая поговорка «без боли нет прогресса». Здесь имеется в виду та жгучая боль в мышцах, которую мы ощущаем во время преодоления своих возможностей и усталости. (Как ты понимашь, настоящая боль ничего общего с прогрессом не имеет.) Такое жжение является неприятным - но нормальным - признаком качественного тренинга. Просто когда мышцы используют энергию, в них выделяются ионы и протоны водорода. Во время тяжелых или продолжительных нагрузок, протоны в мышцах накапливаются быстрее, чем организм способен их высвобождать. Именно это и является причиной жжения. Оно свидетельствует о том, что ты достигаешь мышечной усталости или «перегружаешься», а это, на самом деле, является необходимым условием для построения крепких мышц.

Как предупредить:

Для предупреждения такой боли можно снизить интенсивность занятий, хотя желательно все же «чувствовать жжение» на каждой тренировке, поскольку так будет уверенность, что мышцы работают и становятся сильнее!

Как снять:

Прекратить «жжение» очень просто - нужно просто перестать делать упражнение. Отдохни минуту-другую и возьмись снова, если чувствуешь в себе силы. Само жжение пройдет через несколько секунд или минут, хотя завтра-послезавтра может появиться крепатура как результат интенсивной работы.

Чего делать не следует:

Не следует думать, что жжение должно быть на каждой тренировке. Лучший тренировочный план - это тот, в котором сочетаются тренировки с высокой и низкой интенсивностью (для предупреждения перетренированности). Чередуй тренировки и давайте организму необходимый отдых.