Что делать, когда вы «дошли до ручки»? Черты характера, влияющие на выгорание. Синдром эмоционального выгорания

Безумны люди, что всю жизнь от дел без сил и не имеют цели
Марк Аврелий

Новая работа - это всегда источник новых надежд, взгляд, полный уверенности, в прекрасное будущее, полное карьерных достижений. Но проходит какое-то время, и что-то внутри вдруг меняется. Вместо удовольствия, которое мы получали в первые месяцы работы, приходит какая-то странная апатия. Каждое утро даётся всё тяжелее подъём из такой мягкой и уютной постели, а будильник из помощника превращается в палача.

Что произошло? Вроде бы и карьерный рост всё ещё обещается, и зарплата хорошая и коллектив тот же самый. Но навязчивая мысль о том, что из этой компании надо бежать, куда глаза глядят, не покидает голову. Что это такое? Действительно ли пора увольняться, или эту навязчивую идею стоит приструнить и не мешать своему профессиональному развитию?

Что ж, прежде чем ответить на этот вопрос, нужно сесть за стол, выкроив минутку в полной тишине и обстоятельно ответить в письменном виде самому себе на вопросы:

1. Такая ли это работа, которой я ожидал, когда приходил в компанию?
2. Что именно не так?
3. Насколько существенны различия? Стоит ли уходить из-за них?

Первый вопрос - самый простой, на него большинство людей, с описанной проблемой ответит отрицательно. Нет! Это не то, чего мы ожидали. Где-то нас обманули, причём крупно. Зато второй вопрос гораздо более каверзный и сложный. Если вы вдруг обнаружили, что никаких фактических изменений между ожидаемым и полученным нет, то это повод предположить, что вы "выгорели". Третий вопрос носит уточняющий характер. Сами понимаете, если вам обещали двадцать два дня отдыха в год, а дали только двадцать, но два обещали добавить в будущем году, это сомнительный повод для того, чтобы уходить.

Но что значит - "выгореть "? Это научный термин, введённый в Гербертом Фрейденбергом ещё в восьмидесятых годах. Изначально он описывал синдром, который возникает у людей, чья профессия заключается в профессиональной помощи другим людям. Например, у медсестёр, психиатров (и вообще любых врачей), у социальных работников. Со временем их работа начинает истощать их эмоционально, из-за чего начинаются проблемы со сном. А психика защищается цинизмом, что выливается в ненависть ко всем окружающим, в первую очередь к самим клиентам.

Но со временем синдром выгорания стал характерен и для многих других профессий. Связывается это с всевозрастающей нагрузкой на любого среднего офисного работника. Происходит психологический надлом, когда без каких-либо серьёзных объективных причин человек начинает получать от некогда любимой работы одно только раздражение, разочарование и депрессию.

Что же делать? Для начала, нужно свести к минимуму и устранить все причины, которые приводят к этому самому выгоранию. Например, расправиться с чрезмерной нагрузкой. Объяснить начальству и коллегам, что если вас дальше будут так загружать, то вы попросту сломаетесь, и вам придётся уволиться. Прекратите постоянно брать работу на дом, хватит думать о ней в своё свободное время. Гигиена труда - это очень важно, так что не стоит ею пренебрегать. Строго-настрого запретите себе сидеть вечером перед телевизором, одновременно проверяя последний отчёт, переписываясь с таким же коллегой-трудоголиком относительно завтрашних планов и тому подобное. Нужно выкинуть из своей спальни всё, что так или иначе связано с работой. Попросту выключайте телефон, когда приходите домой, пусть это станет вашим принципом.

Как уже писалось выше, выгорание приводит к лавинообразному скачку цинизма в человеке и он начинает вести себя как озлобленный на свою жизнь вахтёр подъезда. Если вы никогда не видели такого вахтёра, то попробуйте обратиться в ближайшую городскую поликлинику. Там вы без труда найдёте какого-нибудь врача, в глазах которого ясно прочтёте, как он ненавидит вас и всех остальных, сидящих в очереди, тупых ослов и идиотов. Поэтому, следует принимать цинизм дозированно. Не стесняйтесь время от времени говорить себе "это не моё дело" и прекратите помогать клиенту "сверх нормы". Вы не титан и своё доброе телячье сердце нужно оберегать, чтобы оно не сгорело дотла, превратившись в гадкий огарок, ненавидящий всё живое.

Слышали о нейробике? Пока познакомиться с этим разделом психогигиены. И с психогигиеной в целом. Однообразие и рутина очень вредны для нашего мозга, они буквально убивают в нас саму тягу к жизни. Именно из-за рутины спиваются многие работники заводов, именно из-за рутины так несчастны те, кому приходится работать на конвейере. Внесите что-то новое в свой день, перестаньте ходить одними и теми же маршрутами на работу, пить один и тот же кофе в одно и то же время. Начните заниматься какой-нибудь ерундой, например, почему бы не начать писать левой рукой? Развитие амбидекстрии (равным владением обоими руками) является отличным, рекомендованным профессионалами, средством от повседневной рутины и гармоничного развития обоих полушарий мозга.

Больше времени уделяйте отдыху . В него тоже нужно внести разнообразие. Каждый вечер проводить за сериалами - да это не отдых, а просто ещё одна дополнительная работа. В свободное время думайте о том, чем бы вам хотелось заняться. Читайте материалы о различных видах активного отдыха, познавательные статьи на эту тему. Даже если ничего не приходит в голову сразу, со временем вы загоритесь желанием заняться чем-нибудь "эдаким".

Неплохо будет и увеличить общее количество отдыха , если это возможно. Стоит ли эта суббота тех , что вы получаете за свою переработку? Может, попробовать обойтись без неё, хотя бы пару месяцев? Если не понравится, вернётесь на шестидневку, а пока попробуйте отдыхать по два дня в неделю, ведь ваша психика очень нуждается в этом.

И только если пара-тройка месяцев всей этой терапии никак не помогла, можно начинать искать причины в каких-то объективных факторах. Быть может, уйти с этой работы на новую, действительно окажется удачным решением для вас. Уж точно не стоит загонять себя, в ущерб собственному здоровью. Этого не стоят ни деньги, ни карьера.

Если на вас вдруг накатила усталость, появилось ощущение беспомощности и разочарования и кажется, что вы полностью выходите из строя, вполне возможно, что это эмоциональное выгорание. Такое состояние приводит к ощущению бессилия, поэтому решить проблему очень сложно. Отрешённость и безразличность, возникающие при выгорании, могут стать источником проблем с работой, поставить под угрозу нормальное общение и даже физическое здоровье. Поэтому никогда нельзя пускать ситуацию на самотёк, нужно бороться и искать пути выхода.

Что такое синдром эмоционального выгорания?

СЭВ или синдром эмоционального выгорания – это состояние, которое характеризуется умственным, эмоциональным и физическим истощением на фоне хронического стресса, который в большинстве случаев вызван работой . Чаще всего страдают представители профессий, связанных с постоянным общением: например, учителя, врачи, социальные работники и сотрудники больших компаний с широким штатом и высокими требованиями к персоналу.

Очень часто от СЭВ страдают врачи

Вследствие сильного перенапряжения человек постепенно просто теряет интерес ко всему. СЭВ приводит к снижению производительности и энергии, из-за этого появляется ощущение беспомощности, обиды и безнадёжности. Пострадавшему кажется, что ему ни на что не хватает сил, и он обречён на бессмысленный и скучный труд.

Один из действенных способов предотвратить СЭВ – отставлять рабочие проблемы на работе. Выходя за дверь, можно даже символически вытереть ноги, чтобы не тащить за собой груз проблем домой.

Конечно, нередки такие симптомы и при банальной усталости или плохом настроении. Если нашу работу не ценят или приходится сильно перегружаться, мы тоже можем ощущать подобное. Поэтому нельзя путать СЭВ с депрессией или усталостью.

Как узнать СЭВ?

Чтобы не перепутать синдром эмоционального выгорания с другими похожими состояниями, нужно знать три главных его отличия:

Человек ощущает эмоциональное истощение и опустошение, его не радует работа, которая раньше нравилась, ничего не приносит удовольствия, коллеги и все окружающие люди раздражают. Это выливается в плохо выполненные задачи, постоянные ссоры, нежелание куда-либо выходить и с кем-то общаться.
Появляется ощущение бессмысленности труда, пропадает желание работать хорошо, так как этого «всё равно никто не ценит». Постепенно это чувство может распространиться и на другие области – например, человек перестанет следить за собой, так как лучше всё равно не станет.
В отличие от усталости, СЭВ никуда не девается после отдыха. После выходных «выгоревший» человек останется таким же несчастным и вялым, тогда как уставший возвращается полным сил.
В отличие от депрессии, в основе которой всегда лежит страх и ощущение вины, выгорание базируется на гневе и раздражительности. Человек не считает, что он плохо работает или хамит окружающим, ему кажется, что весь мир против него.

Часто эмоционально выгорают педагоги

Хотя на начальной стадии эмоциональное выгорание может показаться безвредным, со временем оно часто приводит к психосоматическим заболеваниям, ухудшению памяти и концентрации . «Сгоревший» человек может не только потерять работу, так как ценность его как сотрудника резко упадет, но и семью, которой придётся жить под гнётом его негатива.

Развитие выгорания

Для упрощения диагностирования эмоционального выгорания психиатр из Нью-Йорка Герберт Фройденбергер создал специальную шкалу . Первые ступени выглядят вполне безобидно, но лучше начинать лечение уже на этом этапе – чем дальше, тем труднее будет вернуть нормальный эмоциональный фон.

Сначала присутствует навязчивое желание самоутверждения, возможно старание доказать что-то другим, соперничество. Затем приходит небрежное отношение к собственным потребностям, отказ от общения, спорта, развлечений. Потом - отказ от урегулирования конфликтов, который ведёт к их затягиванию. Со временем человек просто перестает реагировать на проблемы в общении с родными и/или друзьями. А затем наступает утрата ощущения себя как человека и личности, человек продолжает действовать механически, не прикладывая усилий и не задумываясь о будущем.

Постоянная усталость - один из главных признаков выгорания.

Через некоторое время человека замечает, что потерял себя, ощущает внутреннюю пустоту и чаще всего после этого наступает депрессия. Постепенно развиваясь, эмоциональное выгорание приводит к тому, что он ломается, заболевает физически и душевно, часто склоняется к суицидальным мыслям.

Не надо бояться менять работу. Некоторые психологи считают, что делать это надо раз в 4-5 лет. Это приносит в жизнь свежесть и новизну и не даёт «сгореть».

Особенность СЭВ такова, что его легко скрыть . Человек может ходить на работу, выглядеть как всегда и даже более-менее нормально общаться, списывая неудачи на усталость или болезнь. Часто о проблеме близкие узнают уже на последних стадиях, когда человек практически готов распрощаться с жизнью.

Причины развития СЭВ (Видео)

Многие современные психологи считают, что эмоциональное выгорание является защитным механизмом в условиях сильных психотравмирующих воздействий. В такой ситуации организм просто «выключает» эмоции, сохраняя себя. СЭВ позволяет минимизировать затраты энергии и сберечь от излишней работы некоторые системы организма: например, нервную, эндокринную, сердечнососудистую. Но со временем такой «сохраняющий режим» становится слишком экономным и не позволяет человеку нормально работать и общаться с окружающими.

Чтобы понять причины развития выгорания, надо помнить, что наша нервная система имеет лимит выполнения определённых процессов: например, общения, решения задач и т.д. Определить этот предел непросто, так как он не только индивидуален для каждого человека, но и зависит от многих показателей, например, от качества питания и сна, состояния здоровья и времени года, ситуации в семье пациента. Но если человек превышает его, наступает истощение, которое со временем приводит к выгоранию.

Часто симптомы СЭВ осложняются пессимистически настроенными людьми и лентяями вокруг. Нужно дать им понять, что вы не должны их выслушивать и помогать им.

Вторая причина – отсутствие осязаемого результата . Чаще всего это случается с учителями. Они могут выкладываться изо всех сил, но не изменят ничего, дети так же будут приходить или не приходить в школу, получать плохие или хорошие оценки, пропускать уроки и халтурить. Похожая ситуация может происходить и с людьми других профессий, если их успехи не ценят и не поощряют. Это приводит к обесцениванию труда, а позже и к потере интереса к нему.

СЭВ сильно снижает качество работы

Отдельно стоит вспомнить, что большую роль в развитии синдрома эмоционального выгорания играют личные качества человека . Есть люди, которые не устают, когда приходится долго выполнять монотонную рутинную работу, но не могут активизироваться для выполнения срочного проекта. А бывает наоборот – человек может успешно и плодотворно работать только недолгий срок, но при этом он выкладывается полностью, а позже просто «выдыхается». Есть работники, не способные к творческим заданиям, зато исполнительные. А есть творцы, которым необходимо ощущение свободы. Если работа не соответствует личности человека, очень скоро она приведёт к эмоциональному выгоранию.

В большинстве случаев СЭВ является следствием неправильной организации труда, управленческих ошибок и неготовности персонала к своим обязанностям.

Как предотвратить выгорание?

СЭВ – это проблема, которую легче предотвратить, чем решить. Поэтому необходимо следить за своим состоянием и при первых признаках эмоционального выгорания принимать меры по его предотвращению.

Что же делать?

Постараться начинать день с расслабляющих ритуалов: например, помедитировать или сделать зарядку.
Перейти на правильное питание, заняться спортом. Это придаст сил и энергии для решения проблем.
Установить границы. Если что-то раздражает или напрягает, нужно постараться не делать этого, отвечать отказом на нежеланные просьбы и заниматься тем, что действительно важно.
Ежедневно отдыхать от современных технологий. На некоторое время надо отключать телефон и компьютер и просто сидеть в тишине.
Заняться творчеством, найти хобби или чаще посещать мероприятия, которые не имеют ничего общего с работой.
Учиться управлять стрессом – это поможет противостоять выгоранию.

Если ситуация ещё не запущена, то справиться без помощи специалистов вполне реально, но нужно осознать, что проблема есть и работать над её решением придётся серьезно.

Как восстановиться самостоятельно

К сожалению, предотвратить выгорание получается далеко не всегда. Чаще всего человек понимает, что произошло, когда СЭВ уже разрушает его жизнь. Если это уже случилось, то нужно сконцентрироваться на возвращении нормального эмоционального фона.

Иногда надо сойти с дистанции, чтобы восстановиться

Существует три шага для лечения последствий выгорания:

Шаг первый: замедление. Необходимо сократить до минимума профессиональную деятельность – например, взять отпуск. В своё свободное время нужно отдохнуть, расслабиться, забыть о работе и проблемах.
Шаг второй: получение поддержки. Выгорая, человек обычно замыкается в себе и сокращает общение до минимума. Это нормальная реакция – он старается сохранить остатки энергии. Но нужно пересилить себя и рассказать близким, что происходит. Даже сам факт разговора может принести облегчение, а поддержка дорогих людей обязательно поможет справиться со стрессом.
Шаг третий: пересмотр целей и приоритетов. Если эмоциональное выгорание произошло – это серьёзный знак, что что-то в жизни не так. Нужно проанализировать всё и понять, почему так произошло. Возможно, следует поменять работу или своё отношение к ней, или даже полностью перекроить всё.

Но не нужно ожидать, что сразу же после осознания проблемы придет её решение. На это может потребоваться время, ведь и выгорание произошло не за день. Но если стараться следовать этим простым советам – рано или поздно здоровье вернётся.

Партнер компании «Экопси Консалтинг» Григорий Финкельштейн считает, что стресс на работе — это норма для большинства российских компаний. По его словам, так сложилось исторически. Работодатели хотят от сотрудников героизма и трудовых подвигов, а не гармоничного сочетания личной и профессиональной жизни.

Трудолюбивые, выгоревшие

Термин «синдром эмоционального выгорания» был придуман американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году для характеристики психологического состояния людей, которые здоровы, но перегружены эмоционально во время работы, например тесно и много общаются с клиентами. Изначально к сотрудникам с выгоранием относили тех, кто чувствовал себя изможденным и бесполезным. Позже к синдрому выгорания стали относить плохое самочувствие и симптомы некоторых заболеваний.

Исследователи из Центра эмоционального интеллекта Йельского университета и фонда Faas обнаружили , что сотрудники, не получающие удовлетворение от работы, — первые кандидаты на уход. Они изучили уровень профессиональной вовлеченности американских работников и сопоставили его с уровнем их выгорания. Каждый пятый сотрудник заявил как о высокой вовлеченности, так и о высоком выгорании. Такие респонденты чувствовали напряжение и отчаяние, хотя и стремились овладеть новыми навыками. Именно среди этих людей был высок процент тех, кто намеревался сменить работу, — их оказалось даже больше, чем в группе невовлеченных. Таким образом, из-за выгорания компании рискуют потерять самых трудолюбивых сотрудников.

Кто, если не я?

Судя по данным Hays, одна из главных предпосылок к выгоранию — переработки. 87% работников признаются, что периодически трудятся сверхурочно. 20% из них перерабатывают один-два часа в неделю, 29% посвящают рабочим делам на 3-5 часов больше положенного по трудовому законодательству, 21% задерживаются из-за дел дольше — на 6-8 часов в неделю.

Почему люди готовы работать дольше положенного? Большинство (52%) сами соглашаются, так как не видят иного выхода: они уверены, что в компании нет ресурсов для делегирования их работы кому-либо еще. 29% говорили, что им приходится решать слишком много задач и они не успевают рационально распределить время, а 24% сами не хотят делегировать, так как уверены, что только они могут справиться с работой, еще 21% выполняют функции коллег, так как те не справляются.

Сами работодатели отлично знают, что их персоналу приходится работать сверхурочно. 74% представителей компаний признали, что их работники периодически трудятся сверхурочно, 19% ответили, что те делают это часто, и только 7% заявили, что не допускают переработок.

Что может предложить работодатель сотруднику, работающему на износ? 45% опрошенных представителей компаний говорят, что оплачивают сверхурочные согласно ТК РФ (среди самих работников только 12% сказали, что им оплачивают переработки), 35% дают дополнительный выходной, 34% разрешают приходить попозже. Получается, что сотрудники зачастую работают на износ в надежде получить новую, более интересную работу, а работодатели, как правило, просто платят им чуть больше.

Быстрее всего устают самые ответственные сотрудники, глубже погруженные в рабочий процесс, поясняет Григорий Финкельштейн. Как правило, они серьезно относятся к тому, что делают, но выгорают, если не получают позитивные отзывы о своем труде. «К выгоранию приходят те, чьи амбиции долгое время не реализовываются. Они не видят перспектив на рабочем месте и не получают от руководства отклика о проделанной работе. Нужно понимать, что очень сложно вернуть сотруднику запал и мотивацию, когда он утратил интерес к работе», — соглашается директор по персоналу Yota Вероника Еликова.

Сгоревших на работе работодатели не любят. «Мы часто видим, что на собеседование приходят кандидаты, которые лишь делают вид, что им интересна позиция, но это на самом деле не так. Поэтому мы не организуем встречу с работодателем. Найти работу выгоревшим трудно», — признает партнер компании «Контакт» (InterSearch Russia) Ольга Сабинина.

Бизнес против выгорания

РБК опросил представителей нескольких российских компаний, как они борются с выгоранием сотрудников. Оказалось, что многие вводят разнообразные программы поддержки персонала, однако мало кто пытается это явление изучить и найти системное решение.

Еликова рассказала, что Yota предоставляет сотрудникам возможность напрямую общаться с руководителем любого уровня и быстро получать отзывы о работе. В компании есть тест выявления уровня мотивации, но он используется только для топ-менеджеров. Никаких других исследований, выявляющих степень выгорания, в Yota нет.

В Mail.Ru Group запустили ротационную и образовательные программы. В компании уверены, что хороший способ борьбы с выгоранием — участие сотрудника в обучении других. «Человек отвлекается от основных обязанностей, переключается, пробует себя в качестве ментора», — рассказывает руководитель направления внутренних коммуникаций Mail.Ru Group Лия Королева. Специалисты могут также переключаться с основного вида деятельности на другой, например участвовать в благотворительных проектах. Сотрудников регулярно отправляют на тренинги по тайм-менеджменту, управлению проектами и личной эффективности.

В L’Oreal Russia измеряют уровень удовлетворенности и вовлеченности сотрудников, рассказала руководитель отдела компенсации и льгот L’Oreal Russia Светлана Аникина. Например, последний опрос выявил, что большинство сотрудников страдают от стресса, хоть и считают его уровень приемлемым. Люди высказали желание работать по гибкому графику или из дома. Компания пошла им навстречу и предложила начинать работать в удобное время в интервале с 8 до 10 утра вместо 9, как было раньше, а также иногда трудиться из дома. В итоге за первые шесть месяцев иногда трудиться вне офиса решили 37% сотрудников.

В апреле 2018 года в нефтехимическом холдинге «Сибур» запустили программу, нацеленную на борьбу с выгоранием. В ее основе лежит методика профессора психологии Стюарта Хеллера, а основная цель — «научить каждого с помощью физических упражнений воздействовать на внутреннее состояние». По словам представителя холдинга, сотрудники учатся управлять привычками и работать с телом, чтобы справиться со стрессом, влиять на эмоции и процесс достижения целей. Специальный тест, выявляющий степень выгорания, в «Сибуре» не проводится, однако, как и в L’Oreal Russia, один раз в год проходит исследование, посвященное общей удовлетворенности работников.

В «Яндексе» тоже не используют специальных тестов, выявляющих выгорание, рассказала руководитель службы HR-партнеров «Яндекса» Елена Богданович. Как и в других компаниях, проводится опрос вовлеченности, который выявляет профессиональную усталость. Чтобы помочь выгоревшему сотруднику, компания предлагает ему сменить проект, команду или вообще перейти в другое подразделение и попробовать себя в новой профессии. Например, разработчик может стать дизайнером или менеджером и наоборот. «Смена обстановки становится глотком свежего воздуха для сотрудников, поэтому мы можем предложить релокацию и работу в другом городе, где находится офис компании», — комментирует Богданович.

В «МегаФоне» от профессионального выгорания чаще всего страдают сотрудники подразделений, взаимодействующих с клиентами, — кол-центр, продажи. Поэтому для них работает специальная программа «Стрессу — нет», в рамках которой психологи помогают справляться с трудностями. Для руководителей есть другие программы — «Команда в тонусе» и «Эмоциональный интеллект». По словам руководителя пресс-службы «МегаФона» Юлии Дорохиной, управленцев учат навыкам работы с эмоциями и созданию комфортной атмосферы в коллективе. Если руководитель замечает, что у сотрудника наступает выгорание, он должен определить причину и предложить ему пойти в отпуск, заявил представитель «МегаФона».

Токсичные боссы

Выгорание рядовых сотрудников — это полбеды. Настоящие проблемы начинаются, когда руки опускаются у руководителей. «Недавно на одном мероприятии в Сочи выступали собственники и руководители крупных и средних ИT-компаний. Все как на подбор: умные, глубокие и яркие люди. Но у некоторых из них глаза начинали гореть только тогда, когда они рассказывали о хобби, увлечениях и семье, но не о бизнес-задачах. Таких людей видно невооруженным взглядом, в том числе на собеседовании, эти люди — первые кандидаты на роль выгоревших боссов», — рассказывает партнер компании «Контакт» (InterSearch Russia) Ольга Сабинина.

Выгоревшие руководители оказывают прямое влияние на настроение собственных сотрудников. Редко когда им удается выстроить правильную рабочую обстановку в коллективе. Вместо того чтобы поддерживать сильные стороны подчиненных, грамотно делегировать, повышая нагрузку постепенно, они срываются на подчиненных. Таких боссов принято называть токсичными, объясняет психолог и бизнес-коуч Юлия Бурлакова. Они не налаживают процессы, а разрушают их.

Недавно харизматичный руководитель из Санкт-Петербурга пожаловался Бурлаковой, что от него постоянно уходят люди. Как выяснилось, он использовал авторитарные методы управления: привык давить на людей, мог накричать. В итоге эмоционально угнетенные сотрудники тратили массу сил на участие в интригах и конфликтах, отчасти спровоцированных руководителем, бизнес-процессы расстраивались, а люди выгорали, рассказывает Бурлакова. При оценке уровня стресса в коллективе психолог советует руководителям начинать с самих себя.

Аналитики Hays пришли к похожему выводу: фактор давления со стороны руководства входит в тройку главных причин стресса сотрудника. Работники испытывают стресс из-за размытых обязанностей (42%), давления со стороны руководства (29%) и отсутствия того, кто может делегировать задачи (28%). Не так сильно подвержены давлению лишь представители молодого поколения, указывает Бурлакова: «С ними метод кнута не работает. Чаще всего они просто увольняются».

Что делать?

Чтобы справиться с проблемой, нужно ее выявить. Синдром выгорания часто определяется при помощи специального теста, созданного профессором психологии Калифорнийского университета в Беркли Кристиной Маслач. Это опросник, где сотрудник соглашается или не соглашается с базовыми утверждениями: я чувствую изнеможение от работы; теперь работа интересует меня меньше, чем тогда, когда я начинал ею заниматься; значимость работы вызывает у меня сомнения и т.п. Маслач разделяет физические и психологические признаки выгорания. К первым относятся усталость, головные боли, бессонница, чувство истощения. Ко вторым — ощущение фрустрации, безнадежности, скука и разочарование, неуверенность в себе, чувство вины и раздражение и др.

По Маслач существует четыре степени профессионального выгорания. При первой степени сотрудник испытывает легкое раздражение от работы. При второй к раздражению прибавляется состояние хронической усталости. Третья степень — более тяжелая, у работника появляется еще и неприязнь к профессии, например таксист испытывает отвращение от вождения автомобиля, а врач — от общения с пациентами. При четвертой степени выгорания появляются признаки проблем со здоровьем, может начаться депрессия. По словам Бурлаковой, чем раньше человек обнаружил у себя признаки выгорания, тем быстрее должен начать восстанавливать силы и менять образ жизни.

Отпуск не панацея. Юлия Бурлакова говорит, что основное правило для тех, кто не хочет выгореть на работе — следить за балансом рабочего и личного времени. После работы не использовать гаджеты, общаться с семьей, заниматься спортом и бывать на природе. Нужно понемногу восстанавливаться после каждого рабочего дня, не дожидаясь праздников, отпуска или выходных. «Сотрудник сам несет ответственность за качество своей жизни — это правило, которое нужно соблюдать, чтобы не стать не только жертвой неадекватного босса, но и выгорания», — говорит Бурлакова.

Если вы постоянно испытываете стресс и ощущаете разочарование и истощение, скорее всего, вы находитесь на пути к профессиональному выгоранию. В состоянии выгорания проблемы кажутся неразрешимыми, а все происходящее вокруг не вызывает никакого эмоционального отклика. Постоянное недовольство и отчуждаенность представляют реальную угрозу для здоровья, а также профессиональной и личной жизни. Тем не менее, если вам удастся распознать первые признаки выгорания, вы сможете его предотвратить. Если же вы уже достигли критической точки, существует немало способов вернуть равновесие, снова поверить в себя и начать радоваться жизни.

Что такое выгорание?

Выгорание - это состояние эмоционального, умственного и физического истощения, вызванное сильным и длительным стрессом. Выгорание заставляет человека чувствовать себя раздавленным, эмоционально опустошенным, не позволяет ему соответствовать обычным требованиям. При продолжительном воздействии стресса человек теряет интерес и мотивацию, которые когда-то побудили его взяться за работу.

Выгорание снижает продуктивность работы, высасывает энергию, усиливает ощущение беспомощности и безнадежности, провоцирует безразличие и циничное отношение к жизни. В конце концов, человеку кажется, что он ни на что не годится.

Последствия выгорания

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая работу, взаимоотношения с семьей, друзьями и знакомыми. Выгорание может вызвать долгосрочные изменения в организме - например, снизить способность сопротивляться простуде и гриппу. Именно поэтому необходимо начинать борьбу с выгоранием как можно раньше.

Как диагностировать у себя выгорание?

Вы на пути к профессиональному выгоранию, если:

Каждый рабочий день кажется вам плохим.
Вас больше не заботит то, что происходит дома и на работе.
Вы чувствуете, что силы на исходе.
Вы тратите много времени на дела, которые кажутся вам невероятно скучными.
Вам кажется, что ваша работа никому не нужна.

Признаки и симптомы выгорания

У многих из нас бывают дни, когда мы чувствует себя беспомощными и бесполезными, с трудом заставляем себя встать с постели и пойти на работу. Если вам кажется, что такие ситуации происходят с вами слишком часто, возможно, вас настигло выгорание.

Выгорание - это постепенный процесс. Поначалу признаки практически незаметны, но со временем они усугубляются. Любые, даже самые ранние симптомы нельзя оставлять без внимания. Если вы займетесь ими как можно раньше, то сможете предотвратить катастрофу. Если вы махнете на них рукой, выгорание наступит очень быстро.

Физические признаки и симптомы выгорания

Постоянная усталость и бессилие
Низкий иммунитет, постоянная простуда
Частые головные или мышечные боли
Перемены в привычках, связанных с едой и сном

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

Постоянное предчувствие неудачи и неуверенность в своих силах
Чувство собственной беспомощности, бесперспективности и бесполезности
Чувство одиночества
Потеря мотивации
Негативное отношение к окружающей действительности, которое со временем усиливается
Отсутствие удовольствия от работы и чувства самоудовлетворения

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

Уклонение от обязанностей
Нежелание общаться с окружающими
Прокрастинация, превышение сроков выполнения для стандартных задач
Стремление "заедать" проблемы, употребление алкоголя или наркотиков для облегчения психологического давления
Стремление сорвать зло на других
Опоздания, желание уйти с работы пораньше

Разница между стрессом и выгоранием

Выгорание является последствием постоянного стресса, но выгорание и стресс - это не одно и то же. Стресс подразумевает слишком сильное давление - как физическое, так и психологическое. Люди, которые находятся в состоянии стресса, часто думают, что ситуация нормализуется, стоит только взять ее под контроль.

Выгорание, напротив, вызывает убежденность в том, что ситуация никогда не нормализруется. Выгорание - это полная опустошенность, отсутствие мотивации и желания что-либо делать. Людям, испытывающим выгорание, жизнь кажется беспросветной. Люди в стрессе тонут в своих обязанностях, люди с выгоранием - попросту "высыхают". Люди в стрессе полностью осознают свое положение, выгорание же зачастую приходит незаметно.

Стресс или выгорание?

Причины выгорания

Выгорание тесно связано с профессиональной деятельностью. Выгореть рискую все, кто слишком много работает и не получает от этого должной отдачи - будь то офисный сотрудник, который несколько лет не брал отпуск, или домохозяйка, которая разрывается между детьми и престарелыми родителями.

Скорость выгорания также зависит от стиля жизни и характера человека - в частности, от того, чем он занимается в свободное время, и как смотрит на мир.

Причины выгорания, связанные с работой

Отсутствие контроля над рабочиим процессом
Нехватка признания и наград за хорошую работу
Неясные или завышенные ожидания
Монотонность, отсутствие сложных, но интересных задач
Хаотичное или слишком напряженное рабочее окружение

Причины выгорания, связанные со стилем жизни

Переработки, нехватка времени на отдых и общение
Отсутствие по-настоящему близких людей, способных поддержать
Стремление брать на себя как можно больше обязанностей, нежелание принимать помощь со стороны
Нехватка сна

Черты характера, влияющие на выгорание

Перфекционизм, желание делать все как можно лучше
Пессимистичные взгляды на себя и на окружающий мир
Желание все контролировать, недоверие к другим
Амбициозность, трудоголизм

Звучит знакомо?

Если вы чувствуете, что выгорание надвигается или уже наступило, необходимо немедленно остановиться, чтобы предотвратить еще больший физический и эмоциональный ущерб. Возьмите перерыв и подумайте о том, как вы можете себе помочь.

Чтобы справиться с выгоранием, обратитесь к другим людям

Люди, столкнувшиеся с профессиональным выгоранием, чувствуют себя беспомощными. Тем не менее, стресс можно контролировать. Существует несколько шагов, которые следует предпринять, чтобы вернуть свою жизнь к равновесию. Одним из них является общение.

Социальное взаимодействие - естественное противоядие от стресса

Поговорите с тем, кто умеет слушать. Вы сразу почувствуете, как ваша нервная система успокоится, а уровень стресса снизится. Собеседник вовсе не должен решать ваши проблемы. Будет достаточно, если он просто выслушает вас, не отвлекаясь и воздерживаяссь от осуждающих высказываний.

Изливая душу, вы вряд ли станете для кого-то обузой. Напротив, многие друзья и родственники наверняка будут польщены вашим доверием, и ваши отношения только улучшатся.

Советы по преодолению выгорания с помощью позитивного взаимодействия

Проводите как можно больше времени с самыми близкими людьми - супругом, детьми или друзьями Постарайтесь отвлечься от переживаний и сделайте так, чтобы ваше совместное времяпрепровождение было максимально приятным.

Побольше общайтесь с коллегами. Хорошие отношения с коллегами могут предотвратить выгорание. Например, во время перерыва отложите смартфон и попробуйте побеседовать с тем, кто находится рядом, или назначьте им встречу после работы.

Старайтесь не общаться с теми, кто вам не нравится. Общение с негативно настроенными людьми, которые только и делают, что жалуются на жизнь, изрядно портит настроение. Если вы вынуждены работать с таким человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Вступите в сообщество, которое кажется вам важным и интересным. Религиозные и социальные группы позволяют людям со схожими взглядами общаться между собой, делиться способами борьбы со стрессом и заводить новых друзей. Если в вашей отрасли есть профессиональная ассоциация, вы можете посещать собрания и беседовать с теми, кто сталивается с теми же проблемами, что и вы.

Если у вас нет знакомых, с которыми можно было бы пообщаться, никогда не поздно завести новых и тем самым расширить свою сеть контактов.

Сила безвозмездной помощи

Помощь другим людям приносит удовлетворение, помогает снизить уровень стресса и расширить круг общения.

Разумеется, если вы находитесь на грани выгорания, не стоит брать на себя слишком много, но иногда люди многого и не требуют. Чаще всего обеим сторонам бывает достаточно доброго слова и улыбки.

Если вы занимаетесь монотонными и неинтересными делами или постоянно куда-то торопитесь, возможно, вам стоит сменить работу. Разумеется, для многих из нах это очень ответственный и не слишком реалистичный шаг, потому что нам нужны деньги, чтобы платить по счетам, но в любом случае можно изменить что-то к лучшему.

Попробуйте отыскать смысл в том, что вы делаете. Даже самые скучные задачи, как правило, приносят пользу другим людям, обеспечивают их нужными продуктами или услугами. Сосредоточьтесь на том, что вам нравится, даже если это разговор с коллегами за обедом. Измените свое отношение к работе, и вы почувствуете, как к вам начнет возвращаться чувство контроля над ситуацией.

Найдите баланс в жизни . Если вы ненавидите свою работу, поищите удовлетворение в своей семье, друзьях, хобби или волонтерстве. Сосредоточьтесь на моментах, которые приносят вам истинную радость.

Заведите друзей на работе. Тесная эмоциональная связь с коллегами помогает преодолеть монотонность и нейтрализовть последствия эмоционального выгорания. Если рядом с вами будут находиться те, с кем можно перекинуться парой слов, уровень стресса от нелюбимой или напряженной работы будет существенно ниже. Эффективность вашей работы повысится, а дни будут казаться не такими унылыми.

Возьмите отпуск. Если вам кажется, что выгорание неизбежно, сделайте перерыв. Возьмите оплачиваемый или неоплачиваемый отпуск или больничный, одним словом - найдите способ временно не появляться на рабочем месте. Используйте это время, чтобы восстановить запас энергии с помощью этих советов.

Выгорание - это верный признак того, что вы в своей жизни делаете что-то не так. Подумайте о своих мечтах и целях. Приходится ли вам пренебрегать ими? Расценивайте сложившуюся ситуацию как возможность проанализировать свою жизнь, отдохнуть, поразмыслить и восстановиться.

Задайте границы. Не стремитесь объять необъятное. Научитесь отказываться от того, что поглощает непомерно много времени. Если для вас это сложно, напоминайте себе, что каждый отказ освобождает время на то, что для вас действительно важно.

Устраивайте себе отдых без технологий. Каждый день на время отключайте компьютер и телефон, чтобы звонки и письма вас не беспокоили.

Питайте свое творческое начало. Творчество - еще одно противоядие от выгорания. Пробуйте новое, участвуйте в забавных проектах, уделяйте время своему хобби. Выбирайте виды деятельности, которые не имеют никакого отношения к вашей работе.

Планируйте отдых. Методы релаксации - йога, медитация и глубокое дыхание - расслабляют тело, в противоположность стрессу, который вызывает напряжение.

Спите как можно больше. Ощущение усталости, вызванное выгоранием, может заставить вас мыслить иррационально. Держите свой стресс под контролем, обеспечивая себе хороший ночной сон.

Учитесь концентрироваться на задачах

Научитесь снижать уровень стресса в текущий момент.
Управляйте тревожными мыслями и ощущениями.
Мотивируйте себя на действия, позволяющие справиться с выгоранием.
Улучшайте взаимоотношения на работе и дома.
Вспоминайте об ощущениях, которые делают работу и жизнь значимыми.
Улучшайте свое здоровье и уровень жизни.

Занимайтесь спортом

Даже если вам кажется, что спорт - это последнее, о чем стоит думать в состоянии выгорания, необходимо помнить, что спорт является мощным инструментом в борьбе со стрессом. С его помощью вы можете улучить себе настроение уже сейчас!

Занимайтесь минимум полчаса в день. Если есть необходимость, можно разбить этот интервал на более короткие промежутки. Десятиминутная прогулка улучшает настроение на два часа.
Ритмичные махи руками и ногами позволяют зарядиться энергией, улучшают концентрацию и расслабляют тело и разум. Попробуйте заниматься бегом, тяжелой атлетикой, плаванием, боевыми искусствами или даже танцами.
Сместите акцент с мыслей на физические ощущения (например, на том, как ваше лицо обдувает ветер), сосредоточьтесь на движениях (например, например, на том, как ноги ступают по земле).

Не забывайте есть правильную пищу

То, что вы едите, напрямую влияет на настроение и уровень энергии в течение всего дня.

Минимизируйте потребление сахара и простых углеводов . Если вам хочется привычных закусок вроде пасты или жареной картошки, напомните себе, что пища с высоким содержанием углеводов ведет к резким скачкам настроения.

Минимизируйте потребление продуктов, влияющих на настроение. (в частности, кофеина, трансжиров, химических консервантов и гормонов).

Введите в свой рацион жирные кислоты Омега-3, которые повышают настроение. Лучшими источниками кислот Омега-3 являются рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение помогает некоторым людям успокоиться, но никотин - это мощный стимулятор, который повышает уровень тревожности, а не повышает его.

Употребляйте алкоголь в ограниченном количестве. Алкоголь временно избавляет от тревог, но при избыточном потреблении вы будете чувствовать себя еще хуже, когда действие опьяняющих веществ закончится.

Когда я слышу про эмоциональное (профессиональное) выгорание, я вспоминаю старую байку. Не знаю, что в ней правда, а что - вымысел. За что купил, за то и продаю!

Мальчику родители подарили хамелеона. Он подложил под него красный лист бумаги, и хамелеон тут же пошёл красными пятнами маскировки. «Ух ты!» - сказал мальчик и подложил хамелеону лист синей бумаги. Хамелеон тут же поменял свой цвет. И эта жестокая детская игра продолжалась долго. Тысячу раз поменял хамелеон свою боевую раскраску, а потом перестал менять. Устал, замер, перестал дышать и умер.

Реакция на стресс

Стрессовая ситуация - это ситуация угрозы или быстрых, резких, неожиданных для человека изменений. Позитивных или негативных, в данном случае не так важно. Важно, что быстрых и неожиданных.

Стрессовое состояние - это то, как человек реагирует на резкое изменение ситуации. По сути, изменения нашего состояния - это просто ответ на изменения вокруг. На жаре наше тело потеет, активно выделяя воду, охлаждает само себя. До тех пор, пока вода в теле не иссякнет. А на холоде всё тело дрожит, пытаясь согреться, пока есть энергия для этой дрожи.

Существуют три реакции человека на быстрые изменения: бей, беги, замри. Это очень древние, архаичные реакции. Возможно, первобытный человек их изобрёл, как только начал ходить на двух ногах.

Если враг слабее - бей и обеспечивай себе мирное небо над головой и дополнительную добычу.
Если враг сильнее - «беги, Форрест, беги…» и обеспечивай себе спасение и выживание.
Если не можешь сделать ни того, ни другого - замри. Некоторые хищники мертвечиной не питаются и не обращают внимания на неподвижные объекты. Так и спасёшься.

Ребус нашей многорадостной и насыщенной впечатлениями жизни состоит в том, что резкие изменения происходят вокруг нас постоянно. Одна только смена дня и ночи чего стоит! Только из-под одеяла вылез, только умылся, только под лучик солнышка бока свои подставил, и тут тебе - бац - уже кромешная тёмная ночь! А уж про смену сезонов - весна, лето, осень, зима - даже говорить не буду. Это всем понятно.

Соответственно, мы постоянно адаптируемся, постоянно тратим свои ресурсы, свою энергию на эту адаптацию. Даже самый современный сотовый телефон нуждается время от времени в подзарядке батареи. А что уж говорить о человеке! Ему тоже нужно восполнение ресурсов.

Ситуация первая. Если затраты ресурсов своевременно восполняются, то истощения и смерти не наступает. Жизнь продолжается. Радость в жизни присутствует. А если нет? Тогда дело плохо. До истощения и даже болезни недалеко.

Ситуация вторая. Очень многие наши агрессивные или сексуально окрашенные действия табуированы, находятся под неусыпным контролем всемогущего и всевидящего Большого Брата - общества (начиная с родителей, воспитателей и учителей). Драться нельзя. Брать то, что хочется взять прямо сейчас, запрещено. Плакать, шуметь и кушать пряники в одно лицо неприлично. А о правах своих суверенных заявлять? Боже, упаси! Этого хорошие мальчики и девочки вообще не делают. Не принято у нас. Одно слово - культура! Поначалу ребёнок учится ходить и разговаривать, а потом сидеть и помалкивать.

Привычка замирать, внешне не выражать то, что происходит внутри, может стать очень вредной привычкой. Перенапряжение, не нашедшее выхода, разрядки, накапливается в теле, отравляет и разрушает наш организм, превращается со временем в телесные блоки и зажимы. На поддержание блоков и зажимов организм также тратит огромное количество энергии. Кроме того, мы перестаём принадлежать сами себе. Забываем, кто мы есть на самом деле. Становимся винтиком в чуждом для нас механизме. И всё это торжественно называем «работой» (от слова «рабство»).

И здесь самое главное - вовремя заметить, что с вами происходит что-то не то. И вовремя предпринять меры.

Признаки выгорания

Вы радуетесь любой паузе в работе, как ребёнок шоколадке. «Электричество в офисе отключили? Какая радость! Курим бамбук!» Если половина постов на вашей страничке в соцсетях наполнены страстным желанием, буквально вожделением пятничного карнавала и вакханалии, а вторая половина постов - про похоронное настроение понедельника, пора срочно обратить внимание на себя и своё состояние.
Вы с постоянством, достойным лучшего применения, всем своим существом ощущаете бессмысленность происходящего вокруг. Каждый день - как день сурка. Встал живым, сходил на работу, вернулся мёртвым, лёг спать. Завтра будет день ничем не лучше сегодняшнего дня. Что я здесь делаю? Зачем мне всё это? Кому от этого польза? Кому всё это нужно? Мой ротный сурово оглядывал строй нас, зачуханных службой солдатиков, и говорил со вздохом: «Эх, рутина!».
Усталость и тяжесть во всём теле становятся почти постоянным вашим состоянием.

Вспомнился бородатый анекдот:

- Ты чего такой грустный?
- А таскать мешки с цементом на 17-й этаж без лифта разве весело?
- И давно ты так?
- Завтра приступаю…

Даже когда есть возможность отдохнуть, переключиться, съездить в отпуск или провести выходной в компании беззаботных друзей, человек не может этим воспользоваться на полную катушку. Он на работе мечтает об отдыхе. А, будучи на отдыхе, думает о работе. «Телефон у меня с собой даже в бассейне, потому что у меня работа ответственная, меня могут вызвонить в любую минуту» . И это говорит не телохранитель, не пожарный, а директор фирмы. Потому что окружающие тебя люди не могут допустить мысли, чтобы ты принадлежал только себе и отдыхал. «Не сиди просто так в туалете, думай о чём-нибудь» .
Вы замечаете, что вам лень себя повеселить, развлечь, у вас нет сил на эмоции. Нет сил злиться на тупость начальства или подчинённых. Нет сил радоваться своему дню рождения. Привычный концерт рок-музыки, где вы раньше отрывались по полной, теперь раздражает своей долбёжкой, вызывает ощущение сонливости, вялости, туманной поволоки перед глазами, заложенных ушей и полного опустошения. Безразличие и невосприимчивость к эмоциональным сигналам - очень тревожный признак. Этот уже сигнал SOS.
Если раньше вы любой грипп переносили на ногах, без отгулов, сейчас малейшее повышение температуры воспринимается как катастрофа, вы лежите пластом, головы из подушек не подымая, изматывая домочадцев жалобным стоном ипохондрика.
Вас преследует, именно преследует раздражительность. Все окружающие вас люди «то не так сидят, то не так свистят» . Как говаривал Громозека: «Я ведь заказывал четыреста капель валерьянки, а здесь четыреста две» . А ведь раньше это были приятные и полезные во всех отношениях люди. Они не могли все разом вот взять и измениться. Это означает только одно - что устали вы! И пора заняться собой и своим состоянием серьёзно.

Как помочь самому себе: самые простые решения

Самое простое - организовать себе событие, а ещё лучше несколько событий, которые заведомо вам приятны и однозначно вас наполняют, перезаряжают ваши батарейки. Кто-то посещает храм, кто-то ищет место силы, кто-то совершает выход на природу с отключением телефона. Кто-то наполняет соловьиными трелями караоке-бар, кто-то идёт в друзьями в баню. А для кого-то просто сладко поспать или вкусно поесть в приятной компании - это великолепное переключение и приключение. Может быть, вам просто нужно выспаться…

Суть решения: заведомо приятное времяпрепровождение по определению не требует от вас адаптивных реакций и затрат энергии. Напротив, оно заряжает вас привычно приятными переживаниями, служит психологическим поглаживанием самому себе.

Спустить пар. Очень важно не держать в себе, отреагировать, выразить свои напряжения, свои эмоции. Да, нельзя кричать в лицо начальству - можно потерять работу. Но, как только совещание закончилось, нужно срочно выйти на ближайшую спортплощадку и дать волю своим мышцам и голосовым связкам.

Многие взрослые дяди в футбол играют не для того, чтобы победить или голов назабивать. Им главное - прокричаться. Они всю игру бегают по полю, машут руками, кричат во всю глотку: «Мазила, куда сам бьёшь, я ведь прямо перед воротами открытый стою…». Побегают, попрыгают - и возвращаются домой или в офис уставшие, но довольные.

Суть решения: пережечь на физиологическом уровне тот адреналин, который вызван стрессовой ситуацией, чтобы он не накапливался, не разрушал тонкий баланс веществ в организме. Регулярность в этом деле, как вы сами понимаете, существенно повышает полезность процедуры.

Эмоциональные поглаживания. Для женщин очень хорошей процедурой для того, чтобы выплеснуть из себя негатив, отравляющий их жизнь, истощающий их ресурсы, выговориться и облегчить душу в безопасном пространстве, является собрание женсовета, или попросту девичник.

Действо это часто весьма и весьма экспрессивно и театрально. «Девочки, представляете, что мне мой начальник вчера сказал?!» И дальше на три слова текста 18 восклицательных знаков. А в ответ: «Что?» - и дальше 18 вопросительных и восклицательных знаков. «А вот что!» И так по кругу. За пару часов кости перемоют всем своим бойфрендам, начальникам, подчинённым, подругам, соперницам.

Никаких советов, никаких экспертных мнений, никаких решений. Только обмен эмоциональными знаками сочувствия и поддержки, или, как говорят умные психологи, обмен психологическими поглаживаниями. Встанут из-за стола или с дивана, а напряжения как не бывало. Как песок сквозь пальцы, как вода в песок ушли, испарились напряжения и обиды. Всем стало легче.

Суть решения: в хронической стрессовой ситуации, в состоянии истощения очень часто страдает самооценка («Я не справляюсь!», «Я недостаточно компетентна!», «Я ничего не могу поделать!» и т.д.). Психологические поглаживания: внимание, сочувствие, разделение боли и обиды на всех собеседниц, тёплые слова поддержки - окрыляют женщин, восстанавливают их мнение о себе, и они снова готовы наслаждаться жизнью во всех её проявлениях.

Но в сложных случаях, конечно, нужна помощь профессионала.

С чем приходится сталкиваться в своей практике?

Человек довёл себя «до ручки», приполз к терапевту на полусогнутых, даже дышать полной грудью не может. И диагноз он уже знает: «У меня, доктор, выгорание!»

Я таким клиентам предлагаю программу-минимум: необходимо проработать жизненную ситуацию в нескольких важных аспектах.

Кстати, вы можете сделать это сами. Все подсказки приведены ниже.

Устранить утечку энергии.

Устранить «вампиризм» - это значит расчистить вокруг себя пространство, освободить себя от отношений с людьми, которые «кушать меня любят, а так не очень» . Легко ли это сделать? Конечно, нелегко. Но нужно сделать хотя бы первый шаг.

Решение. Для этого нужно найти безопасное место, где никто вас не будет отвлекать от процесса, включить воображение, представить мысленным взором конкретного человека, который вас ну очень достал, и сказать ему: «Дорогой товарищ, пришёл поговорить. И вопрос очень серьёзный, он касается моего здоровья, счастья и успеха. Я подозреваю, что часть моей энергии постоянно уходит к тебе. Это мне не нравится. Я категорически против. Я тебе не донор, не спонсор и не бесплатная столовая. Я только твой коллега. Я сегодня такие эксплуататорские отношения с тобой прекращаю, свою энергию возвращаю себе, твою возвращаю тебе, мне чужого не надо. Хочешь общаться - давай общаться без манипуляций, без использования и эксплуатации, на взаимовыгодной основе. Я мостов не сжигаю, я сегодня прекращаю плохие отношения и приглашаю тебя к новым отношениям, к сотрудничеству».

Избавиться от чувства вины.

Дело в том, что невозможно заставить человека просто так жертвовать кому-то свои время, силы и другие ресурсы. Как правило, человек начинает раздавать свои ресурсы направо и налево под давлением чувства вины или долга. Необходимо докопаться до глубинных причин этих чувств и трансформировать ситуацию.

Решение. Можно твёрдо и решительно сказать самому себе: «Я свободный человек. Я автор своей жизни. Как захочу, так и сделаю. Как сделаю, так и будет. Мне решать. Это моя и только моя жизнь. Моя энергия принадлежит мне и только мне по праву рождения. Я ни перед кем не виноват. Я никому ничего не должен. Никому воровать мои ресурсы не позволю».

Выйти из неправильных ролей.

Не могут дочь или сын заменить матери мужа, любовника, брата или сестру, папу или маму, нерождённых детей. Не могут дочь или сын быть контейнером для непроработанных негативных чувств матери или отца. Не могут дочь или сын следовать целям родителей и напрочь забыть о своих собственных. Это как минимум противоестественно. Это им не по силам. Но родители в детстве навешивают на ребёнка множество дополнительных ролей, решая таким образом свои психологические проблемы.

«Я так переживаю, что у меня первенец-мальчик умер в родах, ты, доченька, мне его заменишь во всём!» - это бессознательное послание матери дочка впитывает с младых ногтей. А роль мёртвого - это не фунт изюма. Это риск того, что симптомы выгорания будут преследовать девочку с детства. Мёртвые не прыгают, не бегают, не шумят, не веселятся. Они лежат тихо.

Решение. Можно представить перед мысленным взором своих родителей и сказать им чётко и решительно: «Дорогие родители, папа и мама, я только ваш сын или ваша дочь. Я не могу вам заменить никого другого. Я не могу решать ваши проблемы вместо вас. Я не Атлант, который держит ваше небо. Мне нужно своими делами заниматься. Я пойду».

Избавиться от навязанных убеждений и внушений.

Присказки из уст родственников: «Хорошего понемножку», «Не жили хорошо, так и нечего начинать», - только на первый взгляд безобидны. Если тысячу раз поросёнком назовут, захрюкаешь. Если негативное утверждение произнесено множество раз даже просто мимоходом, оно может стать убеждением и засесть в мозгу как монолитная глыба.

Негативный шаблон вреден именно тем, что превращается в своеобразный фильтр, который перекрашивает цвет жизни на свой лад. «Изумрудным город стал после того, как всем жителям раздали очки с зелёными стёклами» . Точно так же можно сделать всю свою жизнь беспросветно серой, просто поставив серый фильтр. Очень полезно замечать проявления подобных ограничивающих фильтров-убеждений и возвращать их туда, откуда они пришли к вам.

Решение. Вы можете вспомнить, от кого вы впервые услышали негативную фразочку, и вернуть услышанное назад. «Дорогой дед, сегодня возвращаю тебе твоё убеждение и твою присказку «хорошего понемножку» . Это только твоё. Ты имеешь право на это своё мнение и свой образ жизни. Я твой выбор уважаю. А я сам буду жить свою жизнь и следовать своим убеждениям. Моё новое убеждение: «Я каждый день с радостью и благодарностью принимаю все дары вселенной. С каждым днём я использую себе на благо всё больше и больше самых разнообразных ресурсов. С каждым днём эффективность моих действий растёт. С каждым днём мои результаты всё лучше и лучше. С каждым днём я увеличиваю свою способность наслаждаться и получать удовольствие от жизни . Это мой выбор. Это моя жизнь. Как захочу, так и сделаю. Как сделаю, так и будет».

Сформулировать и протестировать свои личные цели и планы.

Помимо всего прочего, очень важно для самопомощи в ситуации выгорания чётко прояснить свои цели, планы и приоритеты. Они задают вектор движения. Они концентрируют силы. Они не дают вклиниваться помехам. Они дисциплинируют и самого себя, и окружающих людей.

А постановка целей и выработка приоритетов начинаются с простого самонаблюдения. Нравится ли мне то, чем сейчас я занимаюсь? Хочется ли мне быть там, где я сейчас нахожусь? Готов ли я продолжать общение с этим человеком, оно меня тяготит или наполняет?

Фактически сформулированная цель состоит из нескольких важных элементов:

То, что мне не нравится в моей жизни сейчас (здесь важно разозлиться в хорошем смысле слова).
То, что именно я хочу достичь в ближайшем будущем (здесь очень уместна конкретика).
Траектория движения между ними (здесь очень уместен список дел и поступков, привязанных к срокам).

Суть решения: когда у вас есть чёткие и осознанные цели и приоритеты в своей жизни, вам очень легко сказать нет всему лишнему, всему, что отвлекает вас от главного. Прекрасный пример отпора нахлебникам и захребетникам дал профессор Преображенский из Булгаковского «Собачьего сердца»:

- Хочу предложить вам, - тут женщина из-за пазухи вытащила несколько ярких и мокрых от снега журналов, - взять несколько журналов в пользу детей Германии. По полтиннику штука.

- Нет, не возьму, - кратко ответил Филипп Филиппович, покосившись на журналы.

Совершенное изумление выразилось на лицах, а женщина покрылась клюквенным налётом.

- Почему же вы отказываетесь?

- Не хочу.

- Вы не сочувствуете детям Германии?

- Сочувствую.

- Жалеете по полтиннику?

- Нет.

- Так почему же?

- Не хочу.