Sarežģītajiem vai kompleksajiem ogļhidrātiem (polisaharīdiem) vajadzētu veidot lielāko daļu no jūsu uztura. Tie tiek sagremoti daudz ilgāk nekā vienkāršie, nodrošina normālu cukura līmeni asinīs, novēršot pēkšņus lēcienus. Tie satur arī šķiedrvielas, kas kavē to uzsūkšanos un palīdz stabilizēt cukura un insulīna daudzumu asinīs.

Sarežģītie ogļhidrāti ir būtiski svara zaudēšanai, jo tie piepilda jūsu kuņģi daudz ātrāk, ļaujot jums ilgāk palikt piesātinātam ar mazāku pārtikas daudzumu. No dabīgiem avotiem tie satur arī tikai papildu vitamīnus, savukārt cukurs ir uzturvērtības ziņā nederīgs, tam ir augstāks termiskais efekts un tas stimulē mazāku insulīna ražošanu. Visu šo iemeslu dēļ uzturā vajadzētu sastāvēt no 2/3 kompleksajiem ogļhidrātiem un 1/3 vienkāršiem ogļhidrātiem.

Ņemiet vērā arī to, ka polisaharīdi ir sarežģīti ogļhidrāti, ko pārstāv ciete un šķiedra. Apskatīsim šos 2 veidus sīkāk.

Cieti saturoši kompleksie ogļhidrāti (ciete)

Ciete ir enerģijas uzglabāšanas veids augos, tāpat kā glikogēns ir enerģijas uzglabāšanas veids cilvēkiem. Cieti saturošus ogļhidrātu polisaharīdus var atrast kartupeļos, graudaugos, sēklās, maizē, makaronos, rīsos, auzās, kviešos un pupās. Jūsu ķermenis spēj pilnībā uzņemt visu cietes kaloriju enerģiju, tāpēc cietes kaloriju blīvums ir lielāks nekā šķiedrveida ogļhidrātiem.

Cietes ogļhidrātus var atrast auzās, pupās, veselos graudos un dārzeņos. Tomēr šeit mēs pievērsīsimies tādiem dārzeņiem kā brokoļi, sparģeļi, salāti un zaļās pupiņas kā "šķiedru ogļhidrātu" avotiem. Tālāk mēs par tiem runāsim sīkāk.

Cieti saturoši ogļhidrāti:

• kartupeļi;
• saldais kartupelis;
• pupiņas;
• auzu pārslas;
• mieži;
• Brūnie rīsi;
• pilngraudu maize;
• pilngraudu makaroni;
• citi pilngraudu ēdieni.

Šķiedru kompleksie ogļhidrāti (šķiedrvielas)

Šķiedra ir augu nesagremojama daļa, tāpēc tie iziet tieši caur jūsu gremošanas traktu, nepievienojot diētai kalorijas. Šķiedrvielas veicina labu gremošanu, paātrina laiku, kas nepieciešams, lai pārtika iziet cauri gremošanu, un nodrošina aizsardzību pret kuņģa-zarnu trakta slimībām un resnās zarnas vēzi. Mēs varam teikt, ka šķiedra ir dabisks tīrīšanas līdzeklis jūsu iekšpusei. Ja jūs ēdat ik pēc trim stundām un jūsu ēdienreizēs ir daudz olbaltumvielu, tad šķiedrvielu nozīmei jums vajadzētu būt acīmredzamai.

Šķiedrainie ogļhidrāti (zaļie dārzeņi) palīdz mums atbrīvoties no vēdera un sānu taukiem, jo ​​tajos ir maz kaloriju. Šķiedru saturošu ogļhidrātu ēšana ir ļoti svarīga jūsu veselībai, taču arī šķiedrvielām ir liela nozīme tauku dedzināšanas procesā.

Šķiedraino dārzeņu priekšrocības tauku dedzināšanai

Iemesls tam ir tāds, ka šķiedrveida ogļhidrāti, piemēram, zaļie dārzeņi, nesatur daudz kaloriju — tiem ir "zems kaloriju blīvums". Pārtika ar zemu kaloriju daudzumu ir ļoti svarīga tauku zaudēšanai, jo tie nodrošina sāta sajūtu, nepārkāpjot ikdienas kaloriju ierobežojumus.

Zaļos dārzeņus ir gandrīz neiespējami pārēsties. Jums burtiski apniks košļāt, pirms varēsit ēst pārāk daudz. Piemēram, divās glāzēs rīsu ir 400 kalorijas, savukārt divās glāzēs gurķu ir tikai 48 kalorijas. Ar tādu pašu apjomu - gandrīz desmitkārtīga atšķirība.

Cietes ir daudz kaloritākas nekā šķiedrveida ogļhidrāti. Dažos šķiedrvielu dārzeņos ir tik maz kaloriju, ka tos uzskata par "negatīvām" kalorijām. Šis ir galvenais iemesls, kāpēc programmā noteikti jāiekļauj daudz dārzeņu.

Šķiedraino dārzeņu saraksts

Šķiedraini zaļie dārzeņi ir ļoti dažādi. Esam atlasījuši desmit mūsu valstī populārākos, kas atrodami pilnīgi katrā veikalā.

Kāposti

Piemēroti ir visi kāpostu veidi, jo tieši šai ģimenei ir šķiedraina struktūra un zems kaloriju saturs. Sastāvā nav absolūti nekādu tauku, to vietā ir šādi labvēlīgi mikroelementi:

• kālijs;
• A, B un C grupas vitamīni;
• tiamīns;
• augu šķiedra.

Simts gramos produkta ir 30 kcal, tāpēc, ja vēlaties notievēt, tad šis dārzenis ir tieši piemērots. Lai maksimāli palielinātu produkta priekšrocības, ieteicams to lietot neapstrādātu, atļauts arī sautēt, taču tad derīgais sastāvs manāmi sasmalcina.

Ir svarīgi zināt, ka kāposti izraisa gāzu veidošanos zarnās, tāpēc, ja jūs ciešat no meteorisms vai vēdera uzpūšanās, jums būs jāatsakās.

gurķi

Šķiedraino dārzeņu saraksts nevarētu iztikt bez šī produkta, jo tas ir populārs Krievijā un nopērkams visur. Turklāt tajā ir viszemākais kaloriju saturs, tikai 15 kcal uz 100 gramiem. Tās priekšrocības ietver:

• keratīns;
• A un PP vitamīns;
• celuloze.

Ja lietojat salātos, tad kā mērci izmantojiet skābo krējumu, dabīgo jogurtu vai olīveļļu. Gurķi lieliski papildina diētiskos smūtijus. Jebkurus dārzeņus vislabāk lietot uzturā tikai sezonas periodā, tas attiecas arī uz gurķiem. Fakts ir tāds, ka citreiz augļus aktīvi apstrādā nitrāti, kas uzkrājas dārzeņa "dibenā". Noteikti atbrīvojieties no šīm daļām un nomazgājiet galveno daļu cepamās sodas šķīdumā.

Burkāns

Tā kā burkāniem ir negatīvs kaloriju saturs (organisms pārstrādei tērē vairāk enerģijas, nekā saņem), burkāni bieži vien kļūst par galveno monodiētās. Taču mēs vispār neiesakām šāda veida pārtiku, jo tas var negatīvi ietekmēt cilvēka veselību. Tikai viena veida produktus var ēst tikai izkraušanas gadījumā, kas ilgst ne vairāk kā vienu vai divas dienas.

Šī sakņu kultūra satur daudz A vitamīna, kas atbalsta cilvēka redzi un baro ādu, kas padara to tvirtu un elastīgu. Turklāt ir antioksidanti, kas aktīvi izvada no organisma toksiskās vielas. Lai zaudētu svaru, iesakām ēst neapstrādātus, vārītus vai sautētus burkānus.

Redīsi

Redīsi, mazkaloriju dārzenis, kas lieliski noder svara zaudēšanai. Tas satur īpašas vielas, kas paātrina vielmaiņas procesus, zarnas sāk aktīvi sagremot pārtiku, tāpēc tai nav laika nogulsnēties taukaudu veidā.

Šis ir ideāls taukus dedzinošs dārzenis, kas noder absolūti katram cilvēkam.

Sparģeļi

Zaļo šķiedru dārzeņu pārstāvis lepojas ar 22 kcal uz simts gramiem produkta. Produkts būs lieliska sastāvdaļa jūsu tauku dedzināšanas maltītē, jo tas lieliski darbojas kopā ar daudziem citiem pārtikas produktiem. Tā daudzajā sastāvā ietilpst:

• magnijs;
• cinks;
• kalcijs

Dārzenis stiprina sirds sistēmu un asinsvadus, kas samazina risku saslimt ar miokardu, aterosklerozi, tahikardiju un tamlīdzīgi. Turklāt ar 200 gramiem sparģeļu pietiek, lai organismā sāktos aktīvs tauku dedzināšanas process, ko papildinās proteīna ķēdes šķelšanās.

Saldie pipari

Arī bulgāru pipari ir iekļauti šķiedru dārzeņu sarakstā, un nav svarīgi, kādā krāsā tie ir: sarkani, dzelteni vai zaļi. Tajā ir neliels kaloriju daudzums, taču tas var būtiski uzlabot cilvēka veselību.

Pērkot, jums jāpievērš uzmanība dārzeņa krāsai. Nav svarīgi, kādu krāsu izvēlaties, galvenais, lai tā būtu viendabīga, bez zaļumiem.

Tas ir rets dārzenis ar augstu C vitamīna saturu, kas ne tikai aktivizē tauku dedzināšanas procesus, bet arī palielina imūnsistēmas pretestību.

Tomāts

Lai gan šis šķiedrainais dārzenis ūdens aizturēšanas īpašību dēļ bieži tiek izslēgts no uztura, tas joprojām var palīdzēt svara zaudēšanas procesā. Galvenais, kas jāņem vērā, ir augstais ogļhidrātu saturs. Tomātus vajadzētu lietot arī atsevišķi no citiem dārzeņiem, jo ​​tie ir grūti sagremojami. Vēlams tikai neapstrādātu ar olīveļļu.

Bietes

Daudzām meitenēm, kas zaudē svaru, šī sakne patīk, jo to var iegādāties neatkarīgi no sezonas. Tomēr ne tikai šī ir šī šķiedrainā dārzeņa lielā priekšrocība. Bietēm ir pārsteidzošs sastāvs, kas spēj izārstēt cilvēku, tāpēc daudzi ārsti to bieži izraksta.

Būtiskākā priekšrocība ir zarnu motilitātes stimulēšana, kā rezultātā uzlabojas gremošanas un pārtikas pārstrādes process. Turklāt sakņu dārzenis izvada no organisma toksīnus, un dzelzs pārpilnība paaugstina hemoglobīna līmeni asinīs, kas samazina anēmijas risku.

Ķiploki

Daudzi būs pārsteigti, ieraugot ķiplokus šķiedru dārzeņu sarakstā, tomēr šeit ir tā īstā vieta. Neskatoties uz to, ka tajā ir visaugstākais kaloriju saturs (104 kcal), dienā ir atļauti tikai 20 grami.

Tas satur elementu alicīnu, kas var aktīvi iznīcināt zemādas taukus. Tas ir šāda veida taukaudi, kurus nevar noņemt ar fiziskām aktivitātēm. Ķiploki palīdz arī cīnīties ar vīrusu infekcijām un kaitīgām baktērijām. Tomēr tas jālieto uzmanīgi, jo tas palielina kuņģa skābumu.

Cukini

Vēl viens zaļš šķiedrains dārzenis papildina mūsu nelielo izlasi. Daudziem cilvēkiem, kuri zaudē svaru, jāzina, ka šis produkts palīdzēs ne tikai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī paātrinās vielmaiņu un pazeminās negatīvo holesterīna līmeni.

Secinājums

Šis bija neliels saraksts ar šķiedrvielām bagātiem dārzeņiem, kas palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Noteikti iekļaujiet tos savā uzturā un mēģiniet uzraudzīt gatavošanas kvalitāti, jo lielākā daļa uzturvielu tiek zaudētas termiskās apstrādes laikā.

Tomēr neaizmirstiet, ka efektīvai svara zaudēšanai ir nepieciešamas arī fiziskās aktivitātes. Tie padarīs jūsu ķermeni stiprāku un pievilcīgāku, palīdzēs sasniegt pievilcīgu atvieglojumu. Noteikti izmantojiet sporta un uztura kompleksu, tad vēlamais rezultāts būs redzams pēc neilga laika.

Video: šķiedrainu dārzeņu priekšrocības.

Mūsdienu dzīves ritms, kurā diemžēl nepietiek laika nedz pienācīgai atpūtai, nedz racionālam uzturam, liek sevi manīt ar ķermeņa darbības traucējumiem.

Taču pienāk brīdis, kad "bruņošanās sacīkstēs" joprojām pievēršam uzmanību pastāvīgam nogurumam, apātijai, sliktam garastāvoklim. Un tā ir tikai aisberga redzamā daļa.

Paiet vēl nedaudz laika, un mūs sāk traucēt nepatīkamas sajūtas zarnās un kuņģī. Bet tas vēl nav viss: spogulī tonusa un slaida skaistuma vietā redzam nogurušu sievieti, kura lēnām, bet pārliecinoši sāk pieņemties svarā.

Un šādu "apbrīnojamo pārvērtību" iemesls bieži vien ir nepietiekams uzturs, proti, ogļhidrātu trūkums. Mēs runāsim tālāk par to, kā kompensēt šo trūkumu un kādus ogļhidrātus.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir galvenie organisma enerģijas piegādātāji: tie nodrošina organismu ar 50 - 60 procentiem enerģijas. Mūsu smadzenēm īpaši nepieciešami ogļhidrāti.

Ir arī svarīgi, lai ogļhidrāti būtu dažu aminoskābju molekulu neatņemama sastāvdaļa, kas iesaistītas fermentu un nukleīnskābju veidošanā.

Ogļhidrātus iedala divās grupās:

• komplekss (vai komplekss) - polisaharīdi, kas atrodas dabiskos produktos;
• vienkārši (tos sauc arī par viegli sagremojamiem) - monosaharīdi un disaharīdi, kā arī izolēti ogļhidrāti, kas atrodas pienā, daži augļi un pārtikas produkti, kas ir pakļauti ķīmiskai apstrādei (turklāt šīs grupas ogļhidrāti ir atrodami rafinētajā cukurā, kā arī saldumos). ).

Man jāsaka, ka kompleksie ogļhidrāti, kas nāk ar olbaltumvielu pārtiku, lielākoties ir noderīgi cilvēka ķermenim kopumā un jo īpaši smadzenēm. Šādiem ogļhidrātiem ir garas molekulārās ķēdes, tāpēc to sagremošanai nepieciešams ilgs laiks. Tā rezultātā ogļhidrāti nenokļūst asinīs lielos daudzumos, tādējādi novēršot spēcīgu insulīna izdalīšanos, kas izraisa cukura koncentrācijas samazināšanos asinīs.

Ir trīs veidu ogļhidrāti:

• monosaharīdi;
• disaharīdi;
• polisaharīdi.

Monosaharīdi

Galvenie monosaharīdi ir glikoze un fruktoze, kas sastāv no vienas molekulas, kuru dēļ šie ogļhidrāti ātri sadalās, uzreiz nokļūstot asinsritē.

Smadzeņu šūnas tiek "uzpildītas" ar enerģiju, pateicoties glikozei: piemēram, smadzenēm nepieciešamās glikozes diennakts norma ir 150 g, kas ir viena ceturtā daļa no kopējā šo ogļhidrātu daudzuma, ko dienā saņem ar pārtiku.

Vienkāršo ogļhidrātu īpatnība ir tāda, ka, tos ātri pārstrādājot, tie nepārvēršas taukos, savukārt kompleksie ogļhidrāti (ja tos lieto pārmērīgi) var nogulsnēties organismā tauku veidā.

Monosaharīdi lielos daudzumos ir daudzos augļos un dārzeņos, kā arī medū.

disaharīdi

Šos ogļhidrātus, kas ietver saharozi, laktozi un maltozi, nevar saukt par kompleksiem, jo ​​tie satur divu monosaharīdu atliekas. Disaharīdi tiek sagremoti ilgāk nekā monosaharīdi.

Interesants fakts! Ir pierādīts, ka bērni un pusaudži reaģē uz palielinātu ogļhidrātu patēriņu rafinētā (vai rafinētā) pārtikā ar tā saukto hiperaktīvu (vai hiperaktīvu) uzvedību. Konsekventi izslēdzot no uztura tādus pārtikas produktus kā cukurs, baltie milti, makaroni un baltie rīsi, uzvedības traucējumi ievērojami samazināsies. Tajā pašā laikā ir svarīgi palielināt svaigu dārzeņu un augļu, pākšaugu, riekstu un siera patēriņu.

Disaharīdi ir piena produktos, makaronos un produktos, kas satur rafinētu cukuru.

Polisaharīdi

Polisaharīdu molekulas ietver desmitiem, simtiem un dažreiz tūkstošiem monosaharīdu.

Polisaharīdi (proti, ciete, šķiedra, celuloze, pektīns, inulīns, hitīns un glikogēns) ir vissvarīgākie cilvēka ķermenim divu iemeslu dēļ:

• tie tiek sagremoti un ilgstoši uzsūcas (atšķirībā no vienkāršiem ogļhidrātiem);
• satur daudzas noderīgas vielas, tostarp vitamīnus, minerālvielas un olbaltumvielas.

Augu šķiedrās ir daudz polisaharīdu, kā rezultātā viena ēdienreize, kuras pamatā ir neapstrādāti vai vārīti dārzeņi, gandrīz pilnībā var apmierināt organisma ikdienas normu vielās, kas ir enerģijas avoti. Pateicoties polisaharīdiem, pirmkārt, tiek uzturēts nepieciešamais cukura līmenis, otrkārt, smadzenes tiek nodrošinātas ar tām nepieciešamo uzturu, kas izpaužas kā pastiprināta uzmanības koncentrācija, uzlabota atmiņa un paaugstināta garīgā aktivitāte.

Polisaharīdi ir atrodami dārzeņos, augļos, graudos, gaļā un dzīvnieku aknās.

Ogļhidrātu priekšrocības

• Kuņģa-zarnu trakta peristaltikas stimulēšana.
• Toksisko vielu un holesterīna uzsūkšanās un izvadīšana.
• Nodrošinot optimālus apstākļus normālas zarnu mikrofloras darbībai.

• Imunitātes stiprināšana.
• Metabolisma normalizēšana.
• Pilnvērtīgas aknu darbības nodrošināšana.
• Nodrošinot pastāvīgu cukura piegādi asinīs.
• Audzēju attīstības novēršana kuņģī un zarnās.
• Papildināšana ar vitamīniem un minerālvielām.
• Nodrošina enerģiju smadzenēm, kā arī centrālajai nervu sistēmai.
• Veicināt endorfīnu ražošanu, ko sauc par "prieka hormoniem".
• Premenstruālā sindroma atvieglošana.

Ikdienas nepieciešamība pēc ogļhidrātiem

Ogļhidrātu nepieciešamība ir tieši atkarīga no garīgās un fiziskās aktivitātes intensitātes, vidēji 300-500 g dienā, no kuriem vismaz 20 procentiem jābūt viegli sagremojamiem ogļhidrātiem.

Vecāka gadagājuma cilvēku ikdienas uzturā jāiekļauj ne vairāk kā 300 g ogļhidrātu, savukārt viegli sagremojamo ogļhidrātu daudzumam jābūt no 15 līdz 20 procentiem.

Ar aptaukošanos un citām slimībām ir jāierobežo ogļhidrātu daudzums, un tas jādara pakāpeniski, kas ļaus organismam bez problēmām pielāgoties izmainītajai vielmaiņai. Ierobežojumu ieteicams sākt no 200-250 g dienā nedēļu, pēc tam ar pārtiku piegādāto ogļhidrātu daudzumu samazina līdz 100 g dienā.

Svarīgs! Straujš ogļhidrātu patēriņa samazinājums uz ilgu laiku (kā arī to trūkums uzturā) izraisa šādu traucējumu attīstību:

• pazeminot cukura līmeni asinīs;
• ievērojams garīgās un fiziskās aktivitātes samazinājums;
• vājās puses;
• svara zudums;
• vielmaiņas procesu pārkāpums;
• pastāvīga miegainība;
• reibonis;
• galvassāpes;
• aizcietējums;
• resnās zarnas vēža attīstība;
• roku trīce;
• izsalkuma sajūta.

Šīs parādības izzūd pēc cukura vai citu saldu ēdienu ēšanas, taču šādu produktu uzņemšanai jābūt dozētai, kas pasargās organismu no liekajiem kilogramiem.

Svarīgs! Kaitīgs organismam un ogļhidrātu (īpaši viegli sagremojamu) pārpalikums uzturā, kas veicina cukura palielināšanos, kā rezultātā daļa ogļhidrātu netiek izmantota, aiziet uz tauku veidošanos, kas provocē attīstību. pret aterosklerozi, sirds un asinsvadu slimībām, vēdera uzpūšanos, cukura diabētu, aptaukošanos un kariesu.

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus?

No zemāk esošā ogļhidrātu saraksta ikviens var izveidot pilnīgi daudzveidīgu diētu (ņemot vērā, ka šis nav pilnīgs ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu saraksts).

Ogļhidrāti ir atrodami šādos pārtikas produktos:

• labība;
• āboli;
• pākšaugi;
• banāni;
• dažādu šķirņu kāposti;
• pilngraudu graudaugi;
• cukini;
• burkāni;
• selerijas
• kukurūza;
• gurķi;
• žāvēti augļi;
• baklažāns;
• pilngraudu maize;
• salātu lapas;
• beztauku jogurts;
• kukurūza;
• cieto kviešu makaroni;
• priekšgala;
• apelsīni;
• kartupeļi;
• plūme;
• spināti;
• zemenes;
• tomāti.

Tikai sabalansēts uzturs nodrošinās ķermenim enerģiju un veselību. Bet šim jums ir pareizi jāorganizē diēta. Un pirmais solis uz veselīgu uzturu ir brokastis, kas sastāv no saliktajiem ogļhidrātiem. Tātad pilngraudu putras porcija (bez mērcēm, gaļas un zivīm) nodrošinās ķermenim enerģiju vismaz trīs stundas.

Savukārt, lietojot vienkāršos ogļhidrātus (runa ir par saldajiem konditorejas izstrādājumiem, dažādiem rafinētiem ēdieniem, saldu kafiju un tēju), rodas acumirklī sāta sajūtu, bet tajā pašā laikā organismā notiek straujš cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, seko strauja lejupslīde, pēc kuras atkal parādās.bads. Kāpēc tas notiek? Fakts ir tāds, ka aizkuņģa dziedzeris ir ļoti pārslogota, jo tai ir jāizdala liels daudzums insulīna, lai pārstrādātu rafinētos cukurus. Šādas pārslodzes rezultāts ir cukura līmeņa pazemināšanās (dažreiz zem normas) un izsalkuma sajūtas parādīšanās.

Lai izvairītos no šiem pārkāpumiem, katru ogļhidrātu aplūkosim atsevišķi, nosakot tā ieguvumus un lomu organisma nodrošināšanā ar enerģiju.

Glikoze

Glikoze tiek uzskatīta par vissvarīgāko vienkāršo ogļhidrātu, kas ir "ķieģelis", kas ir iesaistīts lielākās daļas uztura disaharīdu un polisaharīdu veidošanā. Šis ogļhidrāts veicina to, ka tauki organismā “izdeg” pilnībā.

Svarīgs! Lai šūnās nonāktu glikoze, nepieciešams insulīns, kura trūkuma gadījumā, pirmkārt, paaugstinās cukura līmenis asinīs, otrkārt, šūnās sāk izjust nopietnu enerģijas deficītu.

Glikoze ir degviela, kas atbalsta visus procesus organismā bez izņēmuma. Pateicoties šim ogļhidrātam, tiek nodrošināta pilnvērtīga organisma darbība spēcīga fiziska, emocionāla un garīga stresa laikā. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi saglabāt normālu nemainīgu līmeni.

Glikozes norma asinīs svārstās no 3,3 līdz 5,5 mmol / l (atkarībā no vecuma).

Glikozes priekšrocības:

• toksisko vielu neitralizācija;
• intoksikācijas simptomu novēršana;
• palīdz izārstēt aknu, kuņģa-zarnu trakta, sirds un asinsvadu un nervu sistēmas slimības.

Glikozes trūkums vai pārpalikums var izraisīt šādu traucējumu un slimību attīstību:

• izmaiņas skābju-bāzes līdzsvarā;
• ogļhidrātu-tauku un olbaltumvielu metabolisma pārkāpums;
• asinsspiediena pazemināšanās vai paaugstināšanās;
• cukura diabēts;
• vājās puses;
• pasliktinās garastāvoklis.

Kādi pārtikas produkti satur glikozi?

No visiem ogļhidrātus saturošajiem pārtikas produktiem vislielākais glikozes daudzums ir vīnogās (šī iemesla dēļ glikozi bieži sauc par "vīnogu cukuru").

Turklāt glikoze ir atrodama šādos produktos:

• ķirsis;
• arbūzs;
• ķirši;
• melone;
• aveņu;
• zemeņu;
• plūme;
• burkāns;
• banāns;
• ķirbis;
• vīģes;
• baltie kāposti;
• kartupeļi;
• žāvētas aprikozes;
• labība un labība;
• rozīnes;
• bumbieri;
• āboli.

Glikoze ir atrodama arī medū, bet tikai kopā ar fruktozi.

Fruktoze

Fruktoze ir ne tikai visizplatītākais, bet arī garšīgākais ogļhidrāts, kas atrodams visos saldajos augļos un dārzeņos, kā arī medū.

Fruktozes, kuras kaloriju saturs ir 400 kcal uz 100 g, galvenā priekšrocība ir tā, ka šis ogļhidrāts ir gandrīz divas reizes saldāks par cukuru.

Svarīgs! Atšķirībā no glikozes, fruktozei nav nepieciešams insulīns, lai tas nonāktu asinsritē un pēc tam audu šūnās: piemēram, fruktoze no asinīm tiek izvadīta diezgan īsā laika periodā, tāpēc cukurs paaugstinās daudz mazāk nekā pēc glikozes lietošanas. Tādējādi fruktozi var lietot uzturā, nekaitējot diabēta slimnieku veselībai kā ogļhidrātu avotu.

Fruktozes priekšrocības:

• cukura līmeņa normalizēšana asinīs;
• imunitātes stiprināšana;
• kariesa, kā arī diatēzes riska samazināšana;
• ogļhidrātu uzkrāšanās novēršana;
• mazina bada sajūtu;
• atveseļošanās paātrināšana pēc intensīva fiziska un garīga stresa;
• pārtikas kaloriju satura samazināšana.

Kaitē fruktoze

Pārmērīgs fruktozes patēriņš var izraisīt cukura diabēta, aptaukošanās un taukainu aknu attīstību. Kāpēc? Šis vienkāršais ogļhidrāts vismazāk (salīdzinot ar citiem ogļhidrātiem) stimulē insulīna ražošanu, kas laika gaitā var izraisīt imunitāti pret šo hormonu, kas ir sava veida indikators, kas signalizē par sāta sajūtu. Gadījumā, ja insulīns neizdalīsies, organisms nespēs novērtēt pietiekamu enerģijas daudzumu un līdz ar to turpinās to iegūt, bet gan ķermeņa tauku veidā.

Kādi pārtikas produkti satur fruktozi?

Ir svarīgi ievērot vidējo fruktozes dienas devu, kas pieaugušajam nav lielāka par 50 g.

Fruktoze ir atrodama šādos pārtikas produktos:

• kukurūzas sīrups un tā subprodukti;
• āboli;
• vīnogas;
• datumi;
• arbūzi;
• bumbieri;
• rozīnes;
• žāvētas vīģes;
• mellenes;
• melone;
• hurma;
• tomāti;
• saldie sarkanie pipari;
• saldais sīpols;
• gurķi;
• cukini;
• baltie kāposti;
• medus;
• sulas.

Saharoze (cukurs)

Saharoze ir plaši pazīstams baltais cukurs, ko sauc par "tukšo ogļhidrātu". jo tas nesatur tādas uzturvielas kā vitamīnus un minerālvielas.

Šodien diskusijas par šī disaharīda ieguvumiem un kaitējumu nerimst. Mēģināsim izprast šo jautājumu.

Cukura priekšrocības

• Normālas smadzeņu darbības nodrošināšana.
• Paaugstināta veiktspēja.
• Pacilājošs garastāvoklis, kas ir svarīgi mūsdienu, stresa pilnajā dzīvē.
• Organisma nodrošināšana ar enerģiju (kuņģa-zarnu traktā cukurs ātri sadalās glikozē un fruktozē, kas uzsūcas asinīs).

Savukārt cukura trūkums organismā var izraisīt kairinājumu, izraisīt reiboni un stipras galvassāpes.

Cukura kaitējums

• Vielmaiņas traucējumi, kas izraisa aptaukošanās un diabēta attīstību.
• Zobu emaljas iznīcināšana.
• B vitamīnu izspiešana no asinīm, kas var provocēt sklerozi, infarktu un asinsvadu slimības.
• Skeleta-muskuļu sistēmas pārkāpums.
• Matu un nagu trauslums.
• Pinnes un alerģisku izsitumu parādīšanās.

Turklāt pārmērīga mīlestība pret saldumiem bērniem nereti pāraug neirozēs un izraisa hiperaktivitāti.

Ko darīt? Pilnībā atmest cukuru? Bet šī ogļhidrāta priekšrocības ir nenoliedzamas. Ir izeja - un tā ir mērenība šī produkta lietošanā.

Pētījuma gaitā tika noteikta optimālā cukura dienas deva, kas pieaugušam cilvēkam bija 50-60 g, kas atbilst 10 tējkarotēm.

BET! "Norma" attiecas gan uz cukuru tīrā veidā, gan uz cukuru, kas atrodas dārzeņos, augļos, sulās, konditorejas izstrādājumos un citos produktos, kas satur šo ogļhidrātu. Līdz ar to pret cukura patēriņu jāpieiet atbildīgi un uzmanīgi.

Svarīgs! Baltajam cukuram ir alternatīva - un tas ir brūnais cukurs, kas pēc atdalīšanas no izejvielas netiek pakļauts papildu attīrīšanai (šādu cukuru sauc arī par nerafinētu). Brūnā cukura kaloriju saturs ir mazāks, savukārt bioloģiskā vērtība ir augstāka. Tomēr neaizmirstiet, ka atšķirība starp rafinētu un nerafinētu cukuru joprojām nav ļoti liela, tāpēc abu veidu lietošanai vajadzētu būt mērenai.

Kādi pārtikas produkti satur saharozi?

Dabiski tīras saharozes avoti ir cukurbietes un cukurniedres.

Turklāt saharoze ir saldajos augļos, augļos, kā arī ogās un dārzeņos.

Laktoze

Laktoze, ko dēvē par "piena cukuru", ir disaharīds, ko zarnās šķeļ laktāzes enzīms līdz glikozei un galaktozei, ko organisms absorbē. Šis ogļhidrāts ir atrodams pienā un piena produktos.

Laktozes priekšrocības:

• nodrošināt ķermeni ar enerģiju;
• kalcija uzsūkšanās atvieglošana;
• zarnu mikrofloras normalizēšana labvēlīgo laktobacillu attīstības dēļ;
• nervu regulēšanas procesu stimulēšana;
• sirds un asinsvadu slimību attīstības novēršana.

Laktozes kaitējums

Šis ogļhidrāts var nodarīt kaitējumu, ja cilvēka organismā trūkst (vai ir nepietiekamā daudzumā) enzīma laktāze, kas veicina laktozes sagremojamību. Laktāzes deficīts izraisa piena nepanesību un veicina zarnu darbības traucējumus.

Svarīgs! Ar laktozes nepanesamību ieteicams lietot raudzētos piena produktus, kuros lielākā daļa šo ogļhidrātu tiek raudzēti līdz pienskābei, kas organismā labi uzsūcas.

Interesants fakts! Tīra laktoze tiek izmantota dažādu pārtikas produktu, uztura bagātinātāju un zāļu ražošanā, kuru mērķis ir disbakteriozes profilakse un ārstēšana.

Kādi pārtikas produkti satur laktozi?

Kā minēts iepriekš, ar laktozi visvairāk ir bagātināts piens un piena produkti, kas satur līdz 8 procentiem šī ogļhidrāta uz 100 ml produkta.

Turklāt laktoze ir šādos iemīļotajos produktos:

• maize;
• produkti diabēta slimniekiem;
• konditorejas izstrādājumi;
• piena pulveris;
• sūkalas un saistītie subprodukti;
• kondensētais piens;
• margarīns;
• saldējums;
• krējums kafijai (gan sauss, gan šķidrs);
• mērces un salātu mērces (kečups, sinepes, majonēze);
• kakao pulveris;
• garšas pastiprinātāji.

Laktoze nav atrodama šādos pārtikas produktos:

• kafija;
• zivis;
• soja un tās blakusprodukti;
• augļi;
• dārzeņi;
• olas;
• rieksti;
• augu eļļas;
• pākšaugi un graudaugi;
• gaļu.

Maltoze

"Iesala cukurs" ir tas, ko bieži dēvē par dabisko disaharīdu maltozi.

Iesala cukurs ir iesala dabiskās fermentācijas produkts, kas atrodams diedzētos, kaltētos un samaltos graudaugos (runājam par rudziem, rīsiem, auzām, kviešiem un kukurūzu).

Šādam cukuram ir mazāk salda un salda garša (atšķirībā no niedru un biešu cukura), tāpēc to izmanto pārtikas rūpniecībā, lai ražotu:

• bērnu pārtika;
• muslis;
• alus;
• konditorejas izstrādājumi;
• diētiskie produkti (piemēram, cepumi un maize);
• saldējums.

Turklāt tieši maltozi izmanto melases ražošanā, kas ir neatņemama alus sastāvdaļa.

Maltoze ir ne tikai lielisks enerģijas avots, bet arī viela, kas palīdz organismam iegūt B vitamīnus, šķiedrvielas, aminoskābes, makro un mikroelementus.

Šis disaharīds var radīt kaitējumu, ja to lieto pārmērīgi.

Kādi pārtikas produkti satur maltozi?

Maltoze lielos daudzumos ir diedzētos graudos.

Turklāt neliels daudzums šī ogļhidrāta tika atrasts tomātos, apelsīnos, raugā, medū, pelējuma sēnēs, kā arī dažu augu ziedputekšņos, sēklās un nektārā.

Ciete

Ciete pieder pie komplekso ogļhidrātu klases ar augstu enerģētisko vērtību, kā arī viegli sagremojamu. Šis polisaharīds, izejot cauri kuņģa-zarnu traktam, tiek pārveidots par glikozi, kas uzsūcas maksimāli 4 stundu laikā. Tā ir cietes daļa, kas veido apmēram 80 procentus no ogļhidrātiem, ko patērē kopā ar pārtiku.

Bet! Maksimālai šī ogļhidrāta uzsūkšanai nav ieteicams to lietot vienlaikus ar proteīna produktiem, kuru sagremošanai nepieciešama sārmainā skābe (tas ir nepieciešams arī cietes uzsūkšanai, kas provocē tauku nogulsnēšanos šūnās). Lai cieti saturošo dārzeņu asimilācija notiktu optimālā režīmā un organisms saņemtu nepieciešamo vitamīnu un mikroelementu daudzumu, cietes patēriņš jāapvieno ar augu eļļas, krējuma un krējuma sastāvā esošo tauku uzņemšanu.

Cietes priekšrocības:

• holesterīna līmeņa pazemināšanās asins serumā, kā arī aknās, kas novērš sklerozes attīstību;
• liekā ūdens izvadīšana no organisma;
• iekaisuma procesu noņemšana, kas ir īpaši svarīga cilvēkiem ar čūlu;
• gremošanas normalizēšana;
• vielmaiņas normalizācija;
• palēninot cukura uzsūkšanos, kas palīdz samazināt tā līmeni pēc ēšanas;
• ādas kairinājumu mazināšana.

Kaitēt cieti

Cietes ir dabiskas (atrodas dabīgos produktos) un rafinētas (iegūst rūpnieciskajā ražošanā). Kaitīga ir rafinēta ciete, kas gremošanas laikā palielina inulīna līmeni un veicina aterosklerozes attīstību, acs ābola patoloģijas, vielmaiņas traucējumus un hormonālo līdzsvaru.

Tāpēc, ja iespējams, no uztura jāizslēdz produkti, kas satur pulverveida cieti (viens no šiem produktiem ir maize no augstākās kvalitātes miltiem).

Svarīgs! Pārmērīga dabiskās cietes daudzuma patēriņš var izraisīt meteorismu, vēdera uzpūšanos un vēdera krampjus.

Kādi pārtikas produkti satur cieti?

Lielos daudzumos ciete ir atrodama graudaugos un pākšaugos, graudaugos, makaronos, mango, banānos, sakņaugos un bumbuļos.

Ciete ir arī šādos produktos:

• dārzeņu smadzenes;
• burkāni;
• rudzu, rīsu, kukurūzas un kviešu milti;
• bietes;
• kartupeļi;
• auzu un kukurūzas pārslas;
• soja un tās blakusprodukti;
• maize;
• sūdi;
• ingvers;
• ķiploki;
• ķirbis;
• artišoki;
• kolrābji;
• cigoriņi;
• sēnes;
• Saldie pipari;
• pētersīļi un selerijas saknes;
• redīsi.

Svarīgs! Lai saglabātu cietes uzturvērtības un labvēlīgās īpašības, cieti saturošus pārtikas produktus ieteicams tvaicēt vai ēst svaigus.

Svarīgs! Termiski apstrādātu pārtiku, kas satur cieti, ir grūtāk sagremot nekā neapstrādātu pārtiku.

Interesants fakts! Lai pārbaudītu, vai dārzeņos vai augļos ir ciete, varat veikt vienkāršu testu, kurā uz dārzeņa vai augļa griezuma pilināt pilienu joda. Ja piliens pēc dažām minūtēm kļūst zils, testa produkts satur cieti.

Celuloze

Šķiedra, kas pieder pie polisaharīdu klases, ir šķiedra, kas veido augu pamatu (tas ietver augļus un dārzeņus, ogas un sakņu dārzeņus).

Svarīgs! Šķiedra praktiski neuzsūcas zarnās, bet tajā pašā laikā tā aktīvi piedalās gremošanas trakta normalizēšanā.

Šķiedru priekšrocības:

• fekāliju veidošanās;
• zarnu motilitātes uzlabošana;
• aizcietējumu novēršana;
• holesterīna izvadīšanas veicināšana;
• žults sekrēcijas uzlabošana;
• mazina bada sajūtu;
• toksīnu un toksīnu uzsūkšanās un izvadīšana;
• veicina ogļhidrātu gremošanu;
• sirds un asinsvadu slimību un resnās zarnas vēža profilakse;
• novērš akmeņu veidošanos žultspūslī;
• normālas zarnu mikrofloras uzturēšana;
• kas veicina ķermeņa tauku samazināšanos.

Svarīgs! Šķiedra novērš glikozes monosaharīda ātru uzsūkšanos tievajās zarnās, tādējādi pasargājot organismu no strauja cukura līmeņa pazemināšanās asinīs.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

Nepieciešamā tīro šķiedrvielu dienas deva (tas ir, neņemot vērā produkta masu, no kuras iegūst šo ogļhidrātu) ir vismaz 25 g.

Liels daudzums šķiedrvielu ir atrodams graudu, sēklu un pupiņu ārējos apvalkos, kā arī dārzeņu un augļu (īpaši citrusaugļu) mizās.

Turklāt šis polisaharīds ir atrodams šādos pārtikas produktos:

• klijas;
• labība;
• rieksti;
• sēklas;
• ogas;
• maizes izstrādājumi no pilngraudu miltiem;
• žāvēti augļi;
• zaļumi;
• burkāni;
• dažādu šķirņu kāposti;
• zaļie āboli;
• kartupeļi;
• jūraszāles.

Svarīgs! Tauki, cukurs, piena produkti, sieri, gaļa un zivis nesatur šķiedrvielas.

Celuloze

Celuloze ir galvenais augu pasaulē izmantotais būvmateriāls: piemēram, augu mīkstajā augšdaļā galvenokārt ir celuloze, kas ietver tādi elementi kā ogleklis, skābeklis, ūdeņradis.

Celuloze ir šķiedras veids.

Svarīgs! Celulozi cilvēka ķermenis nesagremo, taču tā viņam ir ārkārtīgi noderīga kā "rupja lopbarība".

Celulozes priekšrocības

Celuloze lieliski uzsūc ūdeni, tādējādi atvieglojot resnās zarnas darbu, kas palīdz efektīvi tikt galā ar šādiem traucējumiem un slimībām:

• aizcietējums;
• divertikuloze (maisveida formas zarnu sienas izvirzījumu veidošanās);
• spazmatisks kolīts;
• hemoroīdi;
• resnās zarnas vēzis;
• flebeirisma.

Kādi pārtikas produkti satur celulozi?

Ar celulozi ir bagātināti šādi produkti:

• āboli;
• bietes;
• Brazīlijas rieksti;
• kāposti;
• burkāns;
• selerijas;
• Zaļās pupiņas;
• bumbieris;
• zirņi;
• nesasmalcināti graudaugi;
• klijas;
• pipari;
• salātu lapas.

Pektīns

No grieķu valodas šī ogļhidrāta nosaukums, kas ir viens no šķiedrvielu veidiem, tiek tulkots kā "sarecējis" vai "saldēts". Pektīns ir tikai augu izcelsmes līmviela.

Nokļūstot organismā, pektīns veic divējādu funkciju: pirmkārt, izvada kaitīgo holesterīnu, toksīnus un kancerogēnus; otrkārt, tas nodrošina audus ar glikozi, kas samazina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, diabētu un vēzi.

Pektīna priekšrocības:

• vielmaiņas stabilizācija;
• perifērās asinsrites uzlabošana;
• zarnu motilitātes normalizēšana;
• hroniskas intoksikācijas izpausmju likvidēšana;
• organisma bagātināšana ar organiskajām skābēm, vitamīniem un minerālvielām;
• palēninot cukura uzsūkšanos pēc ēšanas, kas ir ārkārtīgi noderīgi cilvēkiem ar cukura diabētu.

Turklāt šim ogļhidrātam ir aptverošas, savelkošas, pretiekaisuma un pretsāpju īpašības, kuru dēļ tas ir indicēts cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta traucējumiem un peptiskām čūlām.

Pektīna kaitējums

Pārmērīgi lietojot pektīnu, var rasties šādas reakcijas:

• samazināta tādu derīgu minerālvielu kā dzelzs, kalcija, magnija un cinka uzsūkšanās;
• fermentācija resnajā zarnā, ko pavada meteorisms un olbaltumvielu un tauku sagremojamības samazināšanās.

Svarīgs! Ar dabīgiem produktiem pektīns nonāk organismā nelielās devās, kas nevar izraisīt pārdozēšanu, savukārt šis polisaharīds var kaitēt veselībai, pārmērīgi lietojot uztura bagātinātājus.

Kādi pārtikas produkti satur pektīnu?

Pektīna dienas deva tīrā veidā ir aptuveni 20 - 30 g.Ja uzturs ir bagātināts ar augļiem, dārzeņiem un garšaugiem, tad nav nepieciešams pektīnu iegūt no sintētiskām piedevām.

Pektīnu saturošu produktu saraksts:

• āboli;
• citrusaugļi;
• burkāns;
• ziedkāposti un baltie kāposti;
• žāvēti zirņi;
• Zaļās pupiņas;
• kartupeļi;
• apstādījumi;
• zemeņu;
• zemeņu;
• saknes.

Inulīns

Inulīns pieder dabā sastopamo polisaharīdu klasei. Tās darbība ir līdzīga prebiotikas darbībai, tas ir, vielai, kas gandrīz nav adsorbēta zarnās, aktivizē vielmaiņu un labvēlīgās mikrofloras augšanu.

Svarīgs! Insulīns ir 95 procenti fruktoze, kuras viena no funkcijām ir saistīt glikozi un izvadīt to no organisma, tādējādi pazeminot cukura koncentrāciju asinīs.

Inulīna priekšrocības:

• toksīnu izvadīšana;
• gremošanas trakta normalizācija;
• uzlabota gan vitamīnu, gan minerālvielu uzsūkšanās;
• imunitātes stiprināšana;
• samazināt vēža attīstības risku;
• aizcietējuma likvidēšana;
• uzlabota insulīna uzsūkšanās;
• asins recekļu veidošanās novēršana;
• asinsspiediena normalizēšana;
• veicina žults izvadīšanu.

Svarīgs! Inulīns cilvēka organismā viegli uzsūcas, kā rezultātā to lieto medicīnā cukura diabēta gadījumā kā cietes un cukura aizstājēju.

Kādi pārtikas produkti satur inulīnu?

Par inulīna satura līderi pamatoti atzīts topinambūrs, kura ēdamie bumbuļi pēc savas garšas atgādina jau pazīstamo kartupeļu garšu. Tātad topinambūra bumbuļos ir aptuveni 15-20 procenti inulīna.

Turklāt inulīns ir atrodams šādos produktos:

• ķiploki;
• cigoriņi;
• banāns;
• pienenes;
• ehinaceja;
• mieži;
• rudzi;
• dadzis;
• elecampane;
• agave.

Interesants fakts! Mūsdienās inulīnu aktīvi izmanto daudzu pārtikas produktu, kā arī dzērienu ražošanā: saldējums, siers, gaļas izstrādājumi, musli, mērces, sulas, bērnu pārtika, maizes izstrādājumi, makaroni un konditorejas izstrādājumi.

Chitin

Hitīns (tulkojumā no grieķu valodas "hitīns" nozīmē "apģērbs") ir viela, kas ir gan posmkāju, gan kukaiņu ārējā skeleta daļa.

Interesants fakts! Hitīns ir viens no dabā izplatītākajiem polisaharīdiem: piemēram, uz planētas Zeme dzīvo organismu sastāvā ik gadu veidojas un sadalās aptuveni 10 gigatonnas šīs vielas.

Svarīgs! Visos organismos, kas ražo un izmanto hitīnu, tas nav tīrā veidā, bet tikai kombinācijā ar citiem polisaharīdiem.

Hitīna priekšrocības:

• aizsardzība pret radiāciju;
• vēža šūnu augšanas nomākšana, neitralizējot kancerogēnu un radionuklīdu darbību;
• sirdslēkmes un insultu profilakse, pastiprinot zāļu iedarbību, kas veicina asins retināšanu;
• imunitātes stiprināšana;
• holesterīna līmeņa pazemināšanās asinīs, kas novērš aterosklerozes un aptaukošanās attīstību;
• uzlabota gremošana;
• labvēlīgo bifidobaktēriju augšanas stimulēšana, kas veicina gremošanas trakta normalizāciju;
• iekaisuma procesu likvidēšana;
• audu reģenerācijas procesu paātrināšana;
• asinsspiediena pazemināšana;
• cukura līmeņa pazemināšanās asinīs.

Kādi pārtikas produkti satur hitīnu?

Hitīns tīrā veidā ir atrodams krabju, garneļu un omāru ārējā skeletā.

Turklāt šī viela ir dažos aļģu veidos, sēnēs (mūsu tautiešu vidū populārākās ir sēnes un austeru sēnes), raugs. Starp citu, arī tauriņu un mārīšu spārnos ir hitīns.

Bet tas vēl nav viss: piemēram, Āzijas valstīs hitīna trūkumu kompensē, ēdot siseņus, crickets, vaboles un to kāpurus, tārpus, sienāžus, kāpurus un tarakānus.

Glikogēns

Glikogēns (šo ogļhidrātu sauc arī par "dzīvnieku cieti") ir galvenais glikozes uzglabāšanas veids, un šāda veida "saglabāta enerģija" īsā laika periodā var kompensēt glikozes deficītu.

Par ko ir runa? Ogļhidrāti, kas nonāk organismā ar pārtiku, izejot cauri gremošanas traktam, tiek sadalīti glikozē un fruktozē, kas nodrošina cilvēka sistēmas un orgānus ar enerģiju. Bet daži no šiem monosaharīdiem nonāk aknās, nogulsnējot tajās glikogēna veidā.

Svarīgs! Tieši glikogēnam, "konservētam" aknās, ir svarīga loma, kas sastāv no glikozes koncentrācijas uzturēšanas asinīs tajā pašā līmenī.

Svarīgs! Aknās koncentrētais glikogēns gandrīz pilnībā izsīkst 10-17 stundas pēc ēšanas, savukārt muskuļu glikogēna saturs būtiski samazinās tikai pēc ilgstošas ​​un intensīvas fiziskas slodzes.

Par glikogēna koncentrācijas samazināšanos liecina noguruma sajūta. Rezultātā ķermenis sāk saņemt enerģiju no taukiem vai no muskuļiem, kas ir ārkārtīgi nevēlami tiem, kas mērķtiecīgi palielina muskuļu masu.

Iztērētais glikogēns ir jāpapildina vienas līdz divu stundu laikā, kas palīdzēs izvairīties no nelīdzsvarotības starp taukiem, ogļhidrātiem, olbaltumvielām.

Kādi pārtikas produkti satur glikogēnu?

Glikogēna pārtikā tīrā veidā nav, bet, lai to papildinātu, pietiek ar ogļhidrātus saturošu pārtiku.

Ogļhidrātiem ir diezgan sarežģīta klasifikācija. Kādi ogļhidrātu veidi pastāv? kādu ietekmi tie atstāj uz ķermeni? to zināt ir ļoti svarīgi, jo jūsu panākumi ir atkarīgi no tā, kādus ogļhidrātus ēdat.

Kas ir ogļhidrāti:

Sveiki, dārgie draugi, iespējams, sākšu šo rakstu, atspēkojot mītu, ka liekā svara problēmā ir vainojami ogļhidrāti. Paskatīsimies, kas ir kas.

Cilvēka organismā ogļhidrātu vielmaiņa pārvērš saharīdus un to atvasinājumus enerģijā, tāpēc ogļhidrātiem vienkārši ir jābūt cilvēka uzturā. Enerģijas veidošanās mūsu organismā notiek glikozes oksidēšanās rezultātā, kas, savukārt, ir būtiska visu orgānu normālai darbībai. Tas ir īpaši svarīgi smadzeņu darbībai, bez tā nevar iztikt. Ogļhidrātu ēšana ļauj segt līdz pat 55% no visām organismam nepieciešamajām enerģijas izmaksām.

Ogļhidrātu atvasinājumi ir atrodami visās ķermeņa šūnās, tie veic arī celtniecības funkciju. Augos ogļhidrātu atvasinājumi ir šķiedrvielas, bet mūsu organismā kompleksie ogļhidrāti atrodas kaulos, skrimšļos un šūnu membrānās. Ogļhidrāti piedalās enzīmu veidošanā.

Šķiedrvielas, ko satur dārzeņi, uzlabo zarnu kustīgumu, kam ir raupja struktūra, ļauj rūpīgāk sagremot pārtiku un izvadīt toksīnus no toksīniem. Pektīni ir atbildīgi par gremošanas stimulēšanu – tās ir polimēru ogļhidrātu molekulas. Atsevišķi ogļhidrāti ir iesaistīti nervu impulsu darbā, kas ir ļoti interesanti. Ceru, ka jums ir pietiekami daudz argumentu, lai saprastu ogļhidrātu nozīmi un neizsvītrotu tos no uztura.

Ogļhidrātiem ir sava klasifikācija, kas tiks apspriesta turpmāk.

Kompleksie ogļhidrāti:

Cieti saturoši ogļhidrāti:

• Brūnie rīsi
• Auzu putraimi
  
• prosa putraimi
• Kukurūzas putraimi
• Pērļu mieži
• Miežu putraimi
• Griķi

Iepriekš jau esam apsprieduši cieti saturošo ogļhidrātu nozīmi, tāpēc iesaku tos lietot saprātīgos daudzumos, dabiski un kopā ar olbaltumvielām. Lai proteīns tiktu nogādāts muskuļu šūnā, ir nepieciešams insulīns, kas aktīvi izdalās, kad tiek patērēti ogļhidrāti. Tieši šī īpašība liek profesionāliem sportistiem pēc treniņa lietot proteīna-ogļhidrātu kokteiļus.

Fibroogļhidrāti:

Būtībā fibroogļhidrātus pārstāv dārzeņi un garšaugi. To enerģētiskā vērtība ir zema, taču tiem ir ļoti augsts termiskais efekts. Dārzeņus, kas satur daudz šķiedrvielu, var ēst vienmēr un jebkurā daudzumā. Bet, piemēram, ja ņem kāpostus, kas gandrīz pilnībā sastāv no šķiedrvielām, tad labāk tos lietot 1-2 reizes dienā, vai ļoti mazās porcijās visas dienas garumā, jo pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana draud ar pastiprinātu gāzu veidošanos.

Vienkāršie ogļhidrāti:

Monosaharīdi:

Monosaharīdus (fruktozi, glikozi un galaktozi) mūsu ķermenis ražo komplekso ogļhidrātu (glikozes) sadalīšanās laikā. Fruktoze ir vienkārši augļu cukurs. Augļi ir nepieciešami, jo tajos ir daudz mums noderīgu vitamīnu. Vēlams tos lietot pēc treniņa, saprātīgos daudzumos (pietiks ar 1 vidēju ābolu vai greipfrūtu), vai brokastīs no rīta.

Disaharīdi:

Jūsu ļaunākais ienaidnieks ir disaharīdu produkti. Tie ietver pārtikas produktus, kas galvenokārt sastāv no cukura:

• Visu veidu augļu marmelāde
• ievārījumi
• Kūkas
• sīrupi
• Šokolāde, konfektes
  
• Jam
• Marmelāde

Profesionāli sportisti koncentrējas uz komplekso ogļhidrātu lietošanu, pilnībā izslēdzot vienkāršus. Šis noteikums dod viņiem stabilu enerģiju treniņam, bez ievērojama riska iegūt lieko tauku daudzumu.

Pārmērīga ogļhidrātu uzņemšana izpaužas šādos stāvokļos:

• Aptaukošanās (sakarā ar nespēju izmantot saņemto enerģiju)
  
• Paaugstināta hiperaktivitāte
• Drebuļi
• novērst uzmanību
• Sirds un asinsvadu patoloģijas
• Negatīva ietekme uz aizkuņģa dziedzeri

Ogļhidrātu deficīts izpaužas šādos ķermeņa apstākļos:

• Slinkums, apātija
• Depresija
• Enerģijas zudums, letarģija
• Aknu darbības traucējumi
• Vielmaiņas slimība
• Glikogēna krājumu izsīkšana
• Olbaltumvielu un tauku metabolisma pārkāpums

Trīs noteikumi, kas palīdzēs pareizi ēst ogļhidrātus:

• Izslēdziet pārtikas produktus, kas gandrīz pilnībā sastāv no cukura, vai arī cukura procentuālais daudzums tajos ir pietiekami augsts
  
• Sekojiet līdzi fruktozes uzņemšanai
  
• Izvēlieties kompleksos ogļhidrātus (cieti un šķiedrvielas)

Ogļhidrātu uzdevums ir būt atbildīgiem par organisma enerģijas bilances regulēšanu, glikogēna uzglabāšanu, kas kalpo kā sava veida barība jeb, vienkāršāk sakot, enerģija treniņiem. Pārskatiet savu diētu, vai esat bieži lietojis dzērienus vai kūkas, miltu izstrādājumus, čipsus un citus sliktus ēdienus? Jūs izlasījāt šo rakstu un noskaidrojāt, kuri ogļhidrāti ir labi un kuri ir slikti. Atcerieties šīs īpašības, ievērojiet noteikumus un neļaujiet sev pārāk daudz.

Sveiks Andrej.

Ogļhidrāti ir cilvēka galvenais enerģijas avots, enzīmu un šūnu membrānu būvmateriāls un neaizstājams cukura līmeņa regulētājs asinīs, neskatoties uz to, ka organismā to nav vairāk par 3% (asinīs, aknās, sirdī, muskuļus un enerģijas rezerves). Tā ir organiska viela, kas sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa. Atkarībā no ātruma, ar kādu ogļhidrātu molekulas sadalās un pārvēršas vienā vai citā vielu pasugā, tās iedala vienkāršajās un sarežģītajās.

ātrie ogļhidrāti

Vienkāršie jeb ātrie ogļhidrāti tiek iedalīti lineārajā glikozē, fruktozē un saharozē. Glikoze ir būtiska smadzeņu darbībai un vielmaiņai. Fruktoze ļoti maz paaugstina cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar klasisko cukuru. Tomēr garšas ziņā tas ir daudz saldāks. Viss ogļhidrātu kaitējums, par ko runā visi sarunu šovi un sieviešu žurnāli, iekļaujas jēdzienā "saharoze". Pateicoties šim bezjēdzīgajam ogļhidrātam, kas acumirklī pārvēršas tīros taukos, aug sāni un vēders. Vienkāršo ogļhidrātu pārtikas produktu saraksts ir diezgan garš. Tie, pirmkārt, ir konditorejas izstrādājumi, milti, saldie dzērieni un sulas, medus, ievārījumi, saldie dārzeņi un augļi un daudz kas cits.

Lēni ogļhidrāti

Kompleksie, kompleksie vai lēnie ogļhidrāti sastāv no cikliskās glikozes polimēriem, kas sadalās pakāpeniski, slāni pa slānim, mazās porcijās atbrīvojot enerģiju kuņģī un zarnās. Pateicoties šai īpašībai, pēc salikto ogļhidrātu ēšanas jūs ilgu laiku netraucēs izsalkuma sajūta, un gremošanas process darbosies kā pulkstenis. Noderīgi kompleksie glikozes polimēri ietver barojošu cieti, organisma darbības enerģijas rezervi - glikogēnu un nenovērtējamus pektīnus un vielmaiņas šķiedrvielas. Salikto ogļhidrātu pārtikas produktu saraksts ir arī plašs:

• labība;
• pākšaugi;
• cietie makaroni;
• rieksti;
• kartupeļi;
• kāposti;
• ķirbis;
• tomāti;
• zemeņu;
• aveņu;
• citrusaugļi utt.

Ogļhidrāti un diēta

Tas, kā pareizi patērēt vienkāršus un sarežģītus ogļhidrātus, ir atkarīgs no tā, kādu mērķi esat izvirzījis sev: zaudēt svaru vai veidot apjomīgus muskuļus.

Diētas ievērotājiem pēc iespējas vairāk jāizslēdz vienkāršie ogļhidrāti (izņemot svaigus sezonas augļus un dārzeņus) un jāaizstāj tie ar kompleksajiem ogļhidrātiem, kas satur šķiedrvielas. Šāda vesela pārtika ilgstoši uztur sāta sajūtu, palēnina uzsūkšanās procesu, stabilizē cukura līmeni, palīdz izvadīt no organisma sabrukšanas produktus, kā arī ir bagāta ar vitamīniem un minerālvielām. Mazkustīgiem cilvēkiem un cilvēkiem, kuri ievēro diētu, ieteicams ēst 4 g ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara dienā. Šādiem cilvēkiem vajadzētu ieturēt brokastis ar saliktajiem ogļhidrātiem (graudaugi, rudzu vai vakardienas maize, cietie makaroni), pusdienot ar zaļiem dārzeņiem un olbaltumvielu pārtiku.

Ogļhidrāti un spēka treniņš

Aktīviem sportistiem, kuri vingro 3-4 reizes nedēļā, nepieciešami 6-7 g ogļhidrātu uz 1 kg svara. Pēc uztura speciālistu domām, pareizai komplekso un vienkāršo ogļhidrātu attiecībai vesela cilvēka uzturā jābūt 3:1. Atšķirībā no cilvēkiem, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu, sportistu uzturs lielā mērā ir atkarīgs no treniņu grafika. Tātad, ja no rīta ieplānots spēka treniņš, bet 1,5 - 2 stundas pirms tām nav laika ieturēt sātīgas brokastis, bet netiek pārsniegta ogļhidrātu dienas deva, tad vēlās vakariņas ar kompleksu ogļhidrāti ir tas, kas jums nepieciešams. Tāda pati salikto ogļhidrātu maltīte ir ieteicama 2 līdz 3 stundas pirms vakara treniņa, jo enerģijas trūkums var izraisīt reiboni vai ģīboni. Vienkāršos ogļhidrātus (ābolu, banānu, bumbieri) VAR ēst ar akūtu izsalkuma sajūtu 15 - 20 minūtes pirms treniņa un JĀĒD 30 - 60 minūtes pēc tā tā saucamā ogļhidrātu loga laikā, kad sākas paaugstināts adrenalīna un kortizona līmenis. lai iznīcinātu muskuļus, nevis lai tos veidotu.

Ar cieņu Aleksandrs.

24.02.2015 26930

Uzturs

Kas ir ogļhidrāti?

• Kas ir ogļhidrāti?
• Kādi ir “pareizie” ogļhidrātu avoti un kā tos iekļaut savā uzturā?
• Kāds ir glikēmiskais indekss?
• Kā notiek ogļhidrātu sadalīšanās?
• Vai tie tiešām pēc apstrādes pārvēršas ķermeņa taukos?

Sākot ar teoriju

Ogļhidrāti (saukti arī par saharīdiem) ir dabiskas izcelsmes organiskie savienojumi, kas pārsvarā sastopami augu pasaulē. Tie veidojas augos fotosintēzes laikā un ir sastopami gandrīz jebkurā augu barībā. Ogļhidrāti ietver oglekli, skābekli un ūdeņradi. Ogļhidrāti cilvēka organismā nonāk galvenokārt ar pārtiku (atrodams graudaugos, augļos, dārzeņos, pākšaugos un citos produktos), kā arī tiek ražoti no noteiktām skābēm un taukiem.

Ogļhidrāti ir ne tikai galvenais cilvēka enerģijas avots, bet arī veic vairākas citas funkcijas:

Protams, ja mēs uzskatām ogļhidrātus tikai no muskuļu masas veidošanas viedokļa, tad tie darbojas kā pieejams enerģijas avots. Kopumā organismā enerģijas rezerves ir tauku noliktavas (apmēram 80%), olbaltumvielās - 18%, un ogļhidrāti veido tikai 2%.

Svarīgs: Ogļhidrāti uzkrājas cilvēka organismā savienojumā ar ūdeni (1g ogļhidrātu nepieciešami 4g ūdens). Bet tauku nogulsnēm nav nepieciešams ūdens, tāpēc tos ir vieglāk uzkrāt un pēc tam izmantot kā rezerves enerģijas avotu.

Visus ogļhidrātus var iedalīt divos veidos (skat. attēlu): vienkāršajos (monosaharīdi un disaharīdi) un kompleksajos (oligosaharīdi, polisaharīdi, šķiedra).

Monosaharīdi (vienkāršie ogļhidrāti)

Tie satur vienu cukura grupu, piemēram: glikozi, fruktoru, galaktozi. Un tagad par katru sīkāk.

Glikoze- ir cilvēka ķermeņa galvenā "degviela" un apgādā smadzenes ar enerģiju. Tas piedalās arī glikogēna veidošanā, un normālai sarkano asins šūnu darbībai ir nepieciešami aptuveni 40 g glikozes dienā. Kopā ar pārtiku cilvēks patērē apmēram 18g, un dienas deva ir 140g (nepieciešama pareizai centrālās nervu sistēmas darbībai).

Rodas dabisks jautājums, kur tad organisms ņem savam darbam nepieciešamo glikozes daudzumu? Par visu kārtībā. Cilvēka organismā viss ir pārdomāts līdz mazākajai detaļai, un glikozes rezerves tiek glabātas glikogēna savienojumu veidā. Un tiklīdz ķermenis pieprasa "uzpildīt degvielu", dažas molekulas tiek sadalītas un izmantotas.

Glikozes līmenis asinīs ir relatīvi nemainīgs lielums, un to regulē īpašs hormons (insulīns). Tiklīdz cilvēks patērē daudz ogļhidrātu, un glikozes līmenis strauji paaugstinās, pārņem insulīnu, kas samazina daudzumu līdz vajadzīgajam līmenim. Un jums nav jāuztraucas par apēsto ogļhidrātu daļu, asinsritē nonāks tieši tik daudz, cik ķermenis prasa (insulīna darba dēļ).

Pārtikas produkti, kas bagāti ar glikozi, ir:

• Vīnogas - 7,8%;
• Ķirši un saldie ķirši - 5,5%;
• Aveņu - 3,9%;
• Ķirbis - 2,6%;
• Burkāns - 2,5%.

Svarīgs: glikozes saldums sasniedz 74 vienības, bet saharozes - 100 vienības.

Fruktoze ir dabiski sastopams cukurs, kas atrodams augļos un dārzeņos. Bet ir svarīgi atcerēties, ka liela fruktozes daudzuma lietošana ne tikai nav izdevīga, bet arī kaitīga. Lielas fruktozes porcijas iekļūst zarnās un palielina insulīna sekrēciju. Un, ja tagad jūs nenodarbojaties ar aktīvām fiziskām aktivitātēm, tad visa glikoze tiek uzkrāta ķermeņa tauku veidā. Galvenie fruktozes avoti ir tādi pārtikas produkti kā:

• Vīnogas un āboli;
• Melones un bumbieri;

Fruktoze ir daudz saldāka par glikozi (2,5 reizes), taču, neskatoties uz to, tā neiznīcina zobus un neizraisa kariesu. Galaktoze brīvā formā nav sastopama gandrīz nekur, bet visbiežāk tā ir piena cukura sastāvdaļa, ko sauc par laktozi.

Disaharīdi (vienkāršie ogļhidrāti)

Disaharīdu sastāvā vienmēr ir vienkāršie cukuri (2 molekulu daudzumā) un viena glikozes molekula (saharoze, maltoze, laktoze). Apskatīsim katru no tiem sīkāk.

Saharoze sastāv no fruktozes un glikozes molekulām. Visbiežāk tas ikdienā sastopams parasta cukura veidā, ko lietojam gatavošanas laikā un vienkārši ieliekam tējā. Tātad tieši šis cukurs nogulsnējas zemādas tauku slānī, tāpēc nevajadzētu aizrauties ar patērēto daudzumu pat tējā. Galvenie saharozes avoti ir cukurs un bietes, plūmes un ievārījums, saldējums un medus.

Maltoze ir 2 glikozes molekulu savienojums, kas lielos daudzumos ir atrodams tādos produktos kā: alus, jauneklis, medus, melase, jebkuri konditorejas izstrādājumi. No otras puses, laktoze galvenokārt ir atrodama piena produktos, un tā tiek sadalīta zarnās un pārvēršas galaktozē un glikozē. Visvairāk laktozes ir pienā, biezpienā, kefīrā.

Tāpēc mēs izdomājām vienkāršos ogļhidrātus, ir pienācis laiks pāriet uz sarežģītiem.

Kompleksie ogļhidrāti

Visus kompleksos ogļhidrātus var iedalīt divās kategorijās:

• Tie, kas tiek sagremoti (ciete);
• Tie, kas netiek sagremoti (šķiedrvielas).

Ciete ir galvenais ogļhidrātu avots, kas ir uztura piramīdas pamatā. Lielākā daļa no tā ir atrodama graudaugos, pākšaugos un kartupeļos. Galvenie cietes avoti ir griķi, auzu pārslas, grūbas, kā arī lēcas un zirņi.

Svarīgs: Savā uzturā izmantojiet ceptus kartupeļus, kuros ir daudz kālija un citu minerālvielu. Tas ir īpaši svarīgi, jo cietes molekulas gatavošanas laikā uzbriest un samazina produkta lietderīgo vērtību. Tas ir, sākotnēji produkts var saturēt 70%, un pēc vārīšanas tas var nepalikt 20%.

Šķiedrām ir ļoti svarīga loma cilvēka ķermeņa darbībā. Ar tās palīdzību tiek normalizēts zarnu un visa kuņģa-zarnu trakta darbs kopumā. Tas arī rada nepieciešamo uzturvielu vidi svarīgu mikroorganismu attīstībai zarnās. Organisms praktiski nesagremo šķiedrvielas, bet sniedz ātru sāta sajūtu. Dārzeņus, augļus un pilngraudu maizi (kurā ir daudz šķiedrvielu) izmanto, lai novērstu aptaukošanos (jo tie ātri rada sāta sajūtu).

Tagad pāriesim pie citiem procesiem, kas saistīti ar ogļhidrātiem.

Kā organisms uzglabā ogļhidrātus

Ogļhidrātu rezerves cilvēka organismā atrodas muskuļos (atrodas 2/3 no kopējā daudzuma), bet pārējais atrodas aknās. Kopējais krājums pietiek tikai 12-18 stundām. Un, ja krājumi netiek papildināti, ķermenis sāk izjust deficītu un sintezē tam nepieciešamās vielas no olbaltumvielām un vielmaiņas starpproduktiem. Rezultātā glikogēna krājumi aknās var tikt ievērojami izsmelti, kas izraisīs tauku nogulsnēšanos to šūnās.

Kļūdas dēļ daudzi cilvēki, kuri zaudē svaru, lai iegūtu “efektīvāku” rezultātu, ievērojami samazina uzņemto ogļhidrātu daudzumu, cerot, ka organisms iztērēs tauku rezerves. Faktiski vispirms iet olbaltumvielas un tikai pēc tam tauku nogulsnes. Svarīgi atcerēties, ka liels ogļhidrātu daudzums izraisīs strauju svara pieaugumu tikai tad, ja tos uzņems lielās porcijās (un tiem arī ātri jāuzsūcas).

Ogļhidrātu metabolisms

Ogļhidrātu metabolisms ir atkarīgs no tā, cik daudz glikozes atrodas asinsrites sistēmā, un tas ir sadalīts trīs veidu procesos:

• Glikolīze - tiek sadalīta glikoze, kā arī citi cukuri, pēc tam tiek ražots nepieciešamais enerģijas daudzums;
• Glikoģenēze - tiek sintezēts glikogēns un glikoze;
• Glikoneoģenēze - glicerīna, aminoskābju un pienskābes sadalīšanas procesā aknās un nierēs veidojas nepieciešamā glikoze.

Agrā rītā (pēc pamošanās) glikozes rezerves asinīs strauji samazinās vienkārša iemesla dēļ - nepietiekama uztura augļu, dārzeņu un citu glikozi saturošu pārtikas produktu veidā. Ķermenis tiek barots arī ar saviem spēkiem, no kuriem 75% tiek veikti glikolīzes procesā, bet 25% - uz glikoneoģenēzi. Tas ir, izrādās, ka rīta laiks tiek uzskatīts par optimālu, lai izmantotu pieejamās tauku rezerves kā enerģijas avotu. Un pievienojot šai vieglajai kardio slodzei, jūs varat atbrīvoties no dažām papildu mārciņām.

Tagad beidzot pārejam pie jautājuma praktiskās daļas, proti: kādi ogļhidrāti ir noderīgi sportistiem, kā arī kādos optimālos daudzumos tie būtu jāuzņem.

Ogļhidrāti un kultūrisms: kurš, ko, cik daudz

Daži vārdi par glikēmisko indeksu

Runājot par ogļhidrātiem, nevar nepieminēt tādu terminu kā "glikēmiskais indekss" - tas ir, ogļhidrātu uzsūkšanās ātrums. Tas ir rādītājs, ar kādu ātrumu konkrētais produkts spēj palielināt glikozes daudzumu asinīs. Augstākais glikēmiskais indekss ir 100 un attiecas uz pašu glikozi. Ķermenis pēc pārtikas ar augstu glikēmisko indeksu patērēšanas sāk uzkrāt kalorijas un nogulsnējas zem ādas tauku nogulsnes. Tāpēc visi pārtikas produkti ar augstu GI ir uzticami pavadoņi, lai ātri iegūtu papildu mārciņas.

Produkti ar zemu GI indeksu ir ogļhidrātu avots, kas ilgstoši, pastāvīgi un vienmērīgi baro organismu un nodrošina sistemātisku glikozes uzņemšanu asinīs. Ar to palīdzību var maksimāli pareizi pielāgot ķermeni ilgstošai sāta sajūtai, kā arī sagatavot ķermeni aktīvai fiziskai slodzei sporta zālē. Pārtikai ir pat īpašas tabulas, kurās norādīts glikēmiskais indekss (skat. attēlu).

Ķermeņa nepieciešamība pēc ogļhidrātiem un pareizajiem avotiem

Tātad ir pienācis brīdis, kad mēs sapratīsim, cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams patērēt gramos. Ir loģiski pieņemt, ka kultūrisms ir ļoti enerģiju patērējošs process. Tāpēc, ja vēlaties, lai treniņu kvalitāte neciestu, jums ir jānodrošina ķermenis ar pietiekamu daudzumu “lēno” ogļhidrātu (apmēram 60-65%).

• apmācības ilgums;
• slodzes intensitāte;
• vielmaiņas ātrums organismā.

Ir svarīgi atcerēties, ka jums nav jāiet zem 100g latiņas dienā, kā arī ir rezervē 25-30g, kas nokrīt uz šķiedrvielām.

Atcerieties, ka parasts cilvēks patērē apmēram 250-300g ogļhidrātu dienā. Tiem, kas trenējas zālē ar svariem, dienas likme palielinās un sasniedz 450-550g. Bet tie joprojām ir jāizmanto pareizi un īstajā laikā (no rīta). Kāpēc jums tas jādara šādā veidā? Shēma vienkārša: dienas pirmajā pusē (pēc miega) organisms uzkrāj ogļhidrātus, lai ar tiem “pabarotu” savu ķermeni (kas nepieciešams muskuļu glikogēnam). Atlikušajā laikā (pēc 12 stundām) ogļhidrāti mierīgi nogulsnējas tauku veidā. Tāpēc ievērojiet noteikumu: vairāk no rīta, mazāk vakarā. Pēc treniņa ir svarīgi ievērot olbaltumvielu-ogļhidrātu loga noteikumus.

Svarīgs: proteīna-ogļhidrātu logs - īss laika periods, kurā cilvēka organisms kļūst spējīgs uzņemt palielinātu barības vielu daudzumu (lieto enerģijas un muskuļu atjaunošanai).

Jau tagad ir kļuvis skaidrs, ka ķermenim pastāvīgi jāsaņem barība “pareizo” ogļhidrātu veidā. Un, lai saprastu kvantitatīvās vērtības, apsveriet tālāk redzamo tabulu.

Jēdziens “pareizie” ogļhidrāti ietver tās vielas, kurām ir augsta bioloģiskā vērtība (ogļhidrātu daudzums / 100 g produkta) un zems glikēmiskais indekss. Tie ietver tādus produktus kā:

• Cepti vai vārīti kartupeļi ādā;
• Dažādi graudaugi (auzu pārslas, mieži, griķi, kvieši);
• Maizes izstrādājumi no pilngraudu miltiem un ar klijām;
• Makaroni (no cietajiem kviešiem);
• Augļi ar zemu fruktozes un glikozes saturu (greipfrūti, āboli, pomelo);
• Dārzeņi ir šķiedraini un cieti saturoši (rāceņi un burkāni, ķirbji un cukini).

Šie ir pārtikas produkti, kas jāiekļauj jūsu uzturā.

Ideāls laiks ogļhidrātu patēriņam

Piemērotākais laiks ogļhidrātu devas lietošanai ir:

• Laiks pēc rīta miega;
• Pirms treniņa;
• Pēc treniņa;
• Treniņa laikā.

Turklāt katrs no periodiem ir svarīgs un starp tiem nav neviena vairāk vai mazāk piemērota. Arī no rīta papildus veselīgajiem un lēnajiem ogļhidrātiem var apēst kaut ko saldu (neliels daudzums ātro ogļhidrātu).

Pirms došanās uz treniņu (2-3 stundas), organisms jābaro ar ogļhidrātiem ar vidējo glikēmisko indeksu. Piemēram, ēd makaronus vai kukurūzas/rīsu putru. Tas nodrošinās nepieciešamo enerģijas piegādi muskuļiem un smadzenēm.

Nodarbību laikā trenažieru zālē var izmantot starpbarību, tas ir, dzert ogļhidrātus saturošus dzērienus (ik pēc 20 minūtēm, 200 ml). Tas dos dubultu labumu:

• Šķidruma rezervju papildināšana organismā;
• Muskuļu glikogēna depo papildināšana.

Pēc treniņa vislabāk ir uzņemt bagātīgu olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteili un pēc 1-1,5 stundām pēc treniņa beigām ēst smagu maltīti. Tam vislabāk piemērota griķu vai miežu biezputra vai kartupeļi.

Tagad ir pienācis laiks runāt par ogļhidrātu lomu muskuļu veidošanas procesā.

Vai ogļhidrāti palīdz veidot muskuļus?

Ir vispāratzīts, ka tikai olbaltumvielas ir muskuļu celtniecības materiāls, un tikai tās ir jāuzņem, lai veidotu muskuļu masu. Patiesībā tā nav gluži taisnība. Turklāt ogļhidrāti ne tikai palīdz veidot muskuļus, bet arī palīdz zaudēt svaru. Bet tas viss ir iespējams tikai tad, ja tie tiek pareizi patērēti.

Svarīgs: lai ķermenim būtu 0,5 kg muskuļu, jāsadedzina 2500 kalorijas. Protams, olbaltumvielas nevar nodrošināt šādu daudzumu, tāpēc ogļhidrāti nāk palīgā. Tie nodrošina ķermeni ar nepieciešamo enerģiju un aizsargā proteīnus no iznīcināšanas, ļaujot tiem darboties kā muskuļu celtniecības blokiem. Arī ogļhidrāti veicina ātru tauku sadedzināšanu. Tas ir saistīts ar faktu, ka pietiekams ogļhidrātu daudzums veicina tauku šūnu patēriņu, kuras fiziskās slodzes laikā tiek pastāvīgi sadedzinātas.

Tāpat jāatceras, ka atkarībā no sportista sagatavotības līmeņa viņa muskuļi var uzkrāt lielāku glikogēna krājumu. Lai veidotu muskuļu masu, jums jāuzņem 7 g ogļhidrātu uz katru ķermeņa kilogramu. Neaizmirstiet, ka, ja sākāt uzņemt vairāk ogļhidrātu, jāpalielina arī slodzes intensitāte.

Lai jūs pilnībā izprastu visas uzturvielu īpašības un saprastu, kas un cik daudz jums ir jāuzņem (atkarībā no vecuma, fiziskās aktivitātes un dzimuma), rūpīgi izpētiet zemāk esošo tabulu.

• 1. grupa – pārsvarā garīgs/sēdošs darbs.
• 2. grupa - apkalpojošais sektors / aktīvs sēdošs darbs.
• 3. grupa - vidēja smaguma darbs - atslēdznieki, mašīnu operatori.
• 4. grupa - smags darbs - celtnieki, naftinieki, metalurgi.
• 5. grupa - ļoti smags darbs - ogļrači, tērauda strādnieki, iekrāvēji, sportisti sacensību periodā.

Un tagad rezultāti

Lai nodrošinātu, ka apmācības efektivitāte vienmēr ir augstāka un jums ir daudz spēka un enerģijas, ir svarīgi ievērot dažus noteikumus:

• Uzturam 65–70% vajadzētu sastāvēt no ogļhidrātiem, un tiem jābūt “pareiziem” ar zemu glikēmisko indeksu;
• Pirms treniņa jālieto pārtikas produkti ar vidējiem GI rādītājiem, pēc treniņa - ar zemu GI;
• Brokastīm jābūt pēc iespējas blīvākām, un no rīta jums ir jāēd lielākā daļa no ogļhidrātu dienas devas;
• Pērkot produktus, pārbaudiet glikēmiskā indeksa tabulu un izvēlieties tos, kuriem ir vidējas un zemas GI vērtības;
• Ja vēlaties ēst pārtiku ar augstu GI vērtību (medus, ievārījums, cukurs), labāk to darīt no rīta;
• Iekļaujiet savā uzturā vairāk graudaugu un ēdiet tos regulāri;
• Atcerieties, ka ogļhidrāti ir olbaltumvielu palīgi muskuļu masas veidošanas procesā, tāpēc, ja ilgstoši nav taustāma rezultāta, jums ir jāpārskata diēta un patērēto ogļhidrātu daudzums;
• Ēdiet nesaldus augļus un šķiedrvielas;
• Atcerieties pilngraudu maizi, kā arī ceptus kartupeļus mizās;
• Pastāvīgi papildiniet savas zināšanas par veselību un kultūrismu.

Ja ievērosiet šos vienkāršos noteikumus, jūsu enerģija manāmi palielināsies, un treniņu efektivitāte palielināsies.

Secinājuma vietā

Rezultātā vēlos teikt, ka apmācībai ir jāpieiet jēgpilni un ar zināšanām par šo lietu. Tas ir, jums ir jāatceras ne tikai kādi vingrinājumi, kā tos veikt un cik pieejas. Bet pievērsiet uzmanību arī uzturam, atcerieties par olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem un ūdeni. Galu galā tieši pareiza treniņa un kvalitatīva uztura kombinācija ļaus ātri sasniegt savu mērķi – skaistu sportisku augumu. Produktiem jābūt ne tikai komplektam, bet gan līdzeklim, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Tāpēc domā ne tikai zālē, bet arī ēdienreizēs.

Raksta autors:

Patika? - Pastāstiet draugiem!