Vingrinājumi pie datora: vingrošana, strādājot pie datora. Grāmatu plaukts

Vingrinājumu kompleksi

Vingrošana pret nogurumu

Lēnām nolaidiet zodu uz krūtīm un palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes. Dariet 5-10 reizes.

Noliecieties krēslā, uzlieciet rokas uz gurniem, aizveriet acis, atpūtieties un sēdiet šādi 10-15 sekundes.

Iztaisnojiet muguru, atslābiniet ķermeni, viegli aizveriet acis. Lēnām noliec galvu uz priekšu, atpakaļ, pa labi, pa kreisi.

Sēžot taisni ar rokām uz leju, strauji pievelciet visa ķermeņa muskuļus. Pēc tam ātri pilnībā atpūtieties, nolaidiet galvu, aizveriet acis. Sēdiet šādi 10-15 sekundes. Veiciet vingrinājumu 2-4 reizes.

Apsēdieties ērti, kājas nedaudz nošķirot. Novietojiet rokas uz vēdera vidus. Aizveriet acis un dziļi ieelpojiet caur degunu. Turiet elpu (cik vien iespējams). Lēnām izelpojiet caur muti (pilnībā). Veiciet vingrinājumu 4 reizes (ja nerodas reibonis).

Efekts: ķermeņa relaksācija nervu spriedze, atjaunojot normālu elpošanas ritmu.

Acu vingrinājumi

Aizveriet acis, atslābiniet pieres muskuļus. lēnām nobīdiet acs ābolus galējā kreisajā pozīcijā ar sasprindzinājumu, pēc 1-2 sekundēm arī skatieties pa labi. Dariet 10 reizes. Pārliecinieties, ka plakstiņi netrīc. Nelietojiet aci.

Efekts:acu muskuļu atslābināšana un nostiprināšana, atbrīvošanās no sāpēm acīs.

Mirkšķiniet 1-2 minūtes.

Ar sasprindzinājumu pārmaiņus aizveriet vienu un otru aci uz 3-5 sekundēm.

10 sekunžu laikā vairākas reizes cieši aizveriet acis.

10 sekunžu laikā mainiet skatiena virzienu: taisni, pa labi, pa kreisi, uz augšu, uz leju.

Berzējiet plaukstas kopā, lai radītu siltuma sajūtu. Nosedziet acis ar plaukstām, krustojot pirkstus pieres centrā. Pilnībā izslēdziet piekļuvi gaismai. Nespiediet uz acīm un plakstiņiem. Atpūtieties, elpojiet brīvi. Palieciet šajā pozīcijā 2 minūtes.

Efekts: acu receptoru ķīmiskā atjaunošana, acu muskuļu atslābināšana, redzes aparāta asinsrites uzlabošana, acu noguruma sajūtas atbrīvošanās.

Vingrinājumi galvai un kaklam

Masējiet seju, lai mazinātu sejas muskuļu sasprindzinājumu.
Nospiežot pirkstus uz pakauša 10 sekundes, veiciet rotācijas kustības pa labi, tad pa kreisi.

Efekts: kakla un sejas muskuļu atslābināšana.

Aizveriet acis un dziļi elpojiet. Izelpojot, lēnām nolaidiet zodu, atslābiniet kaklu un plecus. Atkal dziļi elpojiet, lēnām apļveida kustībām ar galvu pa kreisi un izelpojiet. Veiciet 3 reizes pa kreisi, pēc tam 3 reizes pa labi.

Efekts: galvas, kakla un muskuļu relaksācija plecu josta.

Roku vingrinājumi

Sēžot vai stāvot, novietojiet rokas sejai priekšā. Plaukstas ārā, pirksti izstiepti. Pievelciet plaukstas un plaukstas. Salieciet pirkstus dūrēs, ātri saliekot tos pa vienam (sākot ar mazajiem pirkstiem). Īkšķi būs virsū. Pagrieziet stipri savilktas dūres, lai tās "skatītos" viens uz otru. Kustības - tikai plaukstu locītavās, elkoņi nav kustīgi. Atlaidiet dūres, atslābiniet rokas. Veiciet vingrinājumu vēl dažas reizes.

Efekts: mazina spriedzi rokās un plaukstu locītavās.

Sēžot vai stāvot, nolaidiet rokas gar ķermeni. Atslābini viņus. Dziļi ieelpojiet un lēnām izelpojiet 10-15 sekundes, nedaudz pakratiet rokas. Dariet to vairākas reizes.

Efekts: atbrīvojoties no nogurušām rokām.

Savienojiet pirkstus, salieciet plaukstas un paceliet elkoņus. Pagrieziet otas ar pirkstiem uz iekšu (pret krūtīm), tad uz āru. Dariet to vairākas reizes, pēc tam nolaidiet rokas un pakratiet atvieglinātas rokas.

Nospiediet abu roku pirkstus, pēc kārtas virzot īkšķi uz visiem pārējiem pirkstiem.

Plaši izpletiet pirkstus un sasprindziniet rokas 5-7 sekundes, pēc tam 5-7 sekundes spēcīgi saspiediet pirkstus dūrēs, pēc tam atveriet dūres un pakratiet atslābinātās rokas. Veiciet vingrinājumu vairākas reizes.

Stumbra vingrinājumi

Stāviet taisni, kājas nedaudz nošķirtas. Paceliet rokas uz augšu, pacelieties uz pirkstiem un izstiepiet. Nolaidies, rokas gar ķermeni, atpūties. Dariet 3-5 reizes.

Paceliet plecus pēc iespējas augstāk un viegli pārvietojiet tos atpakaļ, pēc tam lēnām virziet tos uz priekšu. Dariet 15 reizes.

Stāvot noliecies, noliec plaukstas uz kājām aiz ceļgaliem. Ievelciet kuņģi un pievelciet muguru 5-6 sekundes. Iztaisnojieties un atpūtieties. Veiciet vingrinājumu 3-5 reizes.

Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Izpletiet rokas uz sāniem plecu līmenī. Pagrieziet rumpi, cik vien iespējams, pa labi, tad pa kreisi. Dariet to 10-20 reizes.

Pēdas plecu platumā, nedaudz atslābinātas un saliektas ceļos. Dziļi ieelpojot, atpūtieties. Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu, velciet tās līdz griestiem. Sajūti sasprindzinājumu pirkstu, plecu, muguras muskuļos un vēlreiz – dziļi ieelpo. Izelpojot, noliecieties uz priekšu un ar rokām pieskarieties grīdai pirkstu priekšā. Nolaidiet galvu, atpūtieties. Ieelpojiet - un izelpojot iztaisnojieties. Veiciet vingrinājumu 3 reizes.

Efekts: muskuļu atslābināšana, mugurkaula iztaisnošana, asinsrites uzlabošana.

Sanitārie noteikumi un normas (SanPiN 2.2.2.542-96)

Vingrinājumi tiek veikti sēdus vai stāvus, nogriežoties no ekrāna ar ritmisku elpošanu, ar maksimālu acu kustību amplitūdu.

1. iespēja.

Aizveriet acis, spēcīgi sasprindzinot acu muskuļus, uz 1 - 4 rēķina, pēc tam atveriet acis, atslābinot acu muskuļus, skatieties tālumā uz 1 - 6 rēķina. Atkārtojiet 4 - 5 reizes.
Paskatieties uz deguna tiltu un turiet skatienu uz 1 - 4 rēķina. Nenogurdiniet acis. Pēc tam atveriet acis, skatieties tālumā uz 1 - 6 rēķina. Atkārtojiet 4 - 5 reizes.
Negriežot galvu, skatieties pa labi un piefiksējiet skatienu skaitījumā 1 - 4, pēc tam skatieties tālumā tieši skaitījumā 1 - 6. Vingrinājumi tiek veikti tādā pašā veidā, bet ar skatiena fiksāciju pa kreisi, uz augšu un uz leju. Atkārtojiet 3-4 reizes.
Ātri pārvietojiet acis pa diagonāli: uz augšu pa labi - uz leju pa kreisi, tad taisni tālumā uz 1 - 6 rēķina; tad pa kreisi uz augšu pa labi uz leju un skatīties tālumā uz rēķina 1 - 6. Atkārtojiet 4 - 5 reizes.

2. iespēja.

Aizveriet acis, nenoslogojot acu muskuļus, uz 1 - 4 rēķina, atveriet acis plaši un skatieties tālumā uz 1 - 6 rēķina. Atkārtojiet 4 - 5 reizes.
Skatieties uz deguna galu uz 1 - 4 rēķina, un pēc tam skatieties tālumā uz rēķina 1 - 6. Atkārtojiet 4 - 5 reizes.
Negriežot galvu (galvu taisni), dariet to lēnām apļveida kustības acis uz augšu-pa labi-leju-pa kreisi un pretējā virzienā: uz augšu-pa kreisi-uz leju-pa labi. Pēc tam skatieties tālumā uz 1 - 6 rēķina. Atkārtojiet 4 - 5 reizes.
Ar nekustīgu galvu virziet skatienu, piefiksējot to skaitīšanai 1 - 4 uz augšu, skaitīšanai 1 - 6 taisni; tad tādā pašā veidā uz leju-taisni, pa labi-taisni, pa kreisi-taisni. Veiciet kustību pa diagonāli vienā virzienā un otrā virzienā ar acu tulkojumu tieši uz kontu 1 - 6. Atkārtojiet 3 - 4 reizes.

3. iespēja.

Turiet galvu taisni. Mirkšķiniet, nenoslogojot acu muskuļus, uz 10 - 15 rēķina.
Negriežot galvu (galvu taisni) ar acis ciet, paskatieties pa labi, skaitot no 1 līdz 4, tad pa kreisi, kad skaits ir no 1 līdz 4, un taisni uz priekšu, skaitot no 1 līdz 6. Paceliet acis uz augšu, lai skaitītu no 1 līdz 4, paskatieties uz leju skaits no 1 līdz 4 un paskatieties tieši uz skaitu no 1 līdz 6. Atkārtojiet 4-5 reizes.
Skatieties uz rādītājpirkstu 25 - 30 cm attālumā no acīm uz 1 - 4 rēķina, tad skatieties tālumā uz 1 - 6 rēķina. Atkārtojiet 4 - 5 reizes.
Vidējā tempā veiciet 3–4 apļveida kustības uz labo pusi, tikpat iekšā kreisā puse un, atslābinot acu muskuļus, ieskatieties tālumā uz 1 - 6 rēķina. Atkārtojiet 1 - 2 reizes.

To var izmantot, ja fiziskās audzināšanas pārtraukumu kādu iemeslu dēļ nav iespējams veikt.

Fiziskā izglītība palīdz mazināt vietējo nogurumu. Tie ir dažāda satura un paredzēti konkrētai iedarbībai uz konkrēto muskuļu grupu vai ķermeņa sistēmu atkarībā no pašsajūtas un noguruma sajūtas.

Vispārējās ietekmes fiziskās audzināšanas minūte
I.p - o.s. 1 - 2 - stāviet uz pirkstiem, rokas uz augšu un ārā, sniedzieties pēc rokām. 3 - 4 - lokos uz sāniem, rokas uz leju un atslābinātas krūšu priekšā, nolieciet galvu uz priekšu. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir ātrs.
I.p. - nostādiet kājas atsevišķi, rokas uz priekšu., 1 - pagrieziet ķermeni pa labi, pagrieziet kreiso roku pa labi, pa labi atpakaļ aiz muguras. 2 i.p. 3 - 4 - tas pats otrā virzienā. Vingrinājumi tiek veikti slaucoši, dinamiski. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir ātrs.
I.p. 1 - līkums labā kāja uz priekšu un, ar rokām satverot apakšstilbu, pievelciet kāju pie vēdera. 2 - ielieciet kāju, rokas uz augšu un ārā. 3 - 4 - tas pats ar otru kāju. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir vidējs.

Vispārējās ietekmes fiziskās audzināšanas minūte
I.p. - o.s. 1 - 2 - izliekas uz iekšu divus apļus ar rokām priekšējā plaknē. 3 - 4 - tas pats, bet riņķo uz āru. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - nostādiet kājas atsevišķi, labā roka uz priekšu, kreisā uz jostas. 1 - 3 - aplis ar labo roku uz leju sānu plaknē, ķermenim pagriežoties pa labi. 4 - apļa pabeigšana, labā roka uz jostas, pa kreisi uz priekšu. Tas pats no otras puses. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - o.s. 1 - ar soli pa labi, rokas uz sāniem. 2 - divas atsperīgas nogāzes pa labi. Rokas uz jostas. 4 - i.p. 1 - 4 - tas pats pa kreisi. Atkārtojiet 4-6 reizes katrā pusē. Temps ir vidējs.

Vispārējās ietekmes fiziskās audzināšanas minūte
1. I.p. - novietojiet kājas atsevišķi, 1 - rokas atpakaļ. 2 - 3 - rokas uz sāniem un uz augšu, stāviet uz pirkstiem. 4 - plecu jostas atslābināšana, rokas uz leju ar nelielu slīpumu uz priekšu. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir lēns.
2. I.p. - nostādiet kājas atsevišķi, rokas saliektas uz priekšu, rokas dūrēs. 1 - ar rumpja pagriezienu pa kreisi "sitiet" ar labo roku uz priekšu. 2 - i.p. 3 - 4 - tas pats otrā virzienā. Atkārtojiet 6-8 reizes. Neaizturi elpu.

Vispārējās ietekmes fiziskās audzināšanas minūte
I.p - rokas uz sāniem. 1 - 4 - astoņu figūru kustības ar rokām. 5 - 8 - tas pats, bet otrā virzienā. Nenoslogojiet rokas. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir lēns. Elpošana ir patvaļīga.
I.p. - stāviet kājas atsevišķi, rokas uz jostas. 1 - 3 - trīs atsperīgas iegurņa kustības pa labi, saglabājot i.p. plecu josta. 4 i.p. Atkārtojiet 4-6 reizes katrā pusē. Temps ir vidējs. Neaizturi elpu.
I.p. - o.s. 1 - rokas uz sāniem, rumpis un galva pagriežas pa kreisi. 2 - rokas uz augšu. 3 - rokas aiz galvas. 4 - i.p. Atkārtojiet 4-6 reizes katrā pusē. Temps ir lēns.

Galvas slīpumi un pagriezieni mehāniski iedarbojas uz dzemdes kakla asinsvadu sieniņām, palielina to elastību; vestibulārā aparāta kairinājums izraisa smadzeņu asinsvadu paplašināšanos. Elpošanas vingrinājumi, īpaši elpošana caur degunu, maina to asins piegādi. Tas viss uzlabo smadzeņu asinsriti, palielina tās intensitāti un atvieglo garīgo darbību.

I.p. - o.s. 1 - rokas aiz galvas; izpletiet elkoņus platāk, nolieciet galvu atpakaļ. 2 - elkoņi uz priekšu. 3 - 4 - rokas atslābinātas, bet uz leju, galva noliekta uz priekšu. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir lēns.
I.p. - nostādiet kājas, rokas dūrēs. 1 - pagrieziet kreiso roku atpakaļ, pa labi uz augšu - atpakaļ. 2 - ar pretimnākošām šūpolēm mainiet roku stāvokli. Mahi apdare ar rāvieniem ar rokām atpakaļ. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - sēžot uz krēsla. 1–2 pavelciet galvu atpakaļ un viegli nolieciet atpakaļ. 3 - 4 - nolieciet galvu uz priekšu, nepaceliet plecus. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir lēns.
Fiziskā izglītība smadzeņu asinsrites uzlabošanai
I.p. - stāvus vai sēdus, rokas uz jostas. 1 - 2 - apli ar labo roku atpakaļ, pagriežot rumpi un galvu pa labi. 3 - 4 - tas pats ar kreiso roku. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir lēns.
I.p. - stāvus vai sēdus, rokas novietotas uz sāniem, plaukstas uz priekšu, pirksti šķirti. 1 - aptinot rokas ap pleciem pēc iespējas ciešāk un tālāk. 2 - i.p. Tas pats pa kreisi. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir ātrs.
I.p. - sēžot uz krēsla, rokas uz jostas. 1 - pagrieziet galvu pa labi. 2 - i.p. Tas pats pa kreisi. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir lēns.

Fiziskā izglītība smadzeņu asinsrites uzlabošanai
I.p. - stāvus vai sēdus, rokas uz jostas. 1 - sitiens kreisā roka pārvelciet pār labo plecu, pagrieziet galvu pa kreisi. 2 - i.p. 3 - 4 - tas pats ar labo roku. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir lēns.
I.p. - o.s. Sasit plaukstas aiz muguras, pacel rokas atpakaļ pēc iespējas augstāk. 2 - roku kustība caur plaukstu plaknes malām uz priekšu galvas līmenī. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir ātrs.
I.p. - sēžot uz krēsla. 1 - nolieciet galvu pa labi. 2 i.p. 3 - noliec galvu pa kreisi. 4 - i.p. Atkārtojiet 4-6 reizes. Vidējais temps

Fiziskā izglītība smadzeņu asinsrites uzlabošanai
I.p. - stāvus vai sēdus. 1 - rokas pie pleciem, rokas dūrēs, noliec galvu atpakaļ. 2 - pagrieziet rokas ar elkoņiem uz augšu, nolieciet galvu uz priekšu. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - Stāv vai sēž, rokas sānos. 1 - 3 - trīs grūdieni ar saliektām rokām uz iekšu: tieši ķermeņa priekšā, pa kreisi aiz ķermeņa. 4 i.p. 5 - 8 - tas pats otrā virzienā. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir ātrs.
I.p. - sēžot. 1 - nolieciet galvu pa labi. 2 - i.p. Noliec galvu pa kreisi. 4 - i.p. 5 - pagrieziet galvu pa labi. 6 - i.p. 7 - pagrieziet galvu pa kreisi. 8 - i.p. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir lēns.

Dinamiski vingrinājumi ar mainīgu spriedzi un atsevišķu plecu jostas un roku muskuļu grupu atslābināšanu uzlabo asinsriti, mazina spriedzi

Fiziskā izglītība noguruma mazināšanai no plecu jostas un rokām
I.p. - o.s. 1 - paceliet plecus. 2 - nolaidiet plecus. Atkārtojiet 6-8 reizes, pēc tam pauzējiet 2-3 sekundes, atslābiniet plecu jostas muskuļus. Temps ir lēns.
I.p. - rokas saliektas krūšu priekšā. 1 - 2 - divi atsperīgi grūdieni atpakaļ ar saliektām rokām. 3 - 4 - tas pats ar taisnām rokām. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - nostādiet kājas atsevišķi. 1 - 4 - četri secīgi apļi ar rokām atpakaļ. 5 - 8 - tas pats uz priekšu. Nenospiediet rokas, negrieziet ķermeni. Atkārtojiet 4-6 reizes. Pabeidziet ar relaksāciju. Temps ir vidējs.

Fiziskā izglītība noguruma mazināšanai no plecu jostas un rokām
I.p. - o.s. - otas dūrēs. Counter šūpoles ar rokām uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - o.s. 1 - 4 - ar lokiem uz rokas sāniem uz augšu, vienlaikus veicot nelielas piltuves formas kustības ar tām. 5 - 8 - atlaidiet roku sānu lokus un sakratiet otas. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir vidējs. I.p.- aizmugurējā puse otas uz jostas. 1 - 2 - paceliet uz priekšu, nolieciet galvu uz priekšu. 3 - 4 - elkoņi atpakaļ, saliekt. Atkārtojiet 6-8 reizes, pēc tam nolaidiet rokas un atslābināti sakratiet. Temps ir lēns.

Fiziskā izglītība noguruma mazināšanai no plecu jostas un rokām
I.p. - nostādiet kājas, rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu. 1. - izliekt uz augšu atslābinātu labo roku pa kreisi ar aplaudēšanu plaukstā, vienlaikus pagrieziet ķermeni pa kreisi. 2 - i.p. 3 - 4 - tas pats otrā virzienā. Nenoslogojiet rokas. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - o.s. 1 - rokas uz priekšu, plaukstas uz leju. 2 - 4 zigzaga roku kustības uz sāniem. 5 - 6 - rokas uz priekšu. 7 - 8 - rokas atslābinātas uz leju. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - o.s. 1 - rokas brīvi šūpojas uz sāniem, nedaudz salieciet. 2 - atslābinot plecu jostas muskuļus, "nometiet" rokas un paceliet tās krusteniski krūšu priekšā. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir vidējs.

I.p. - o.s. 1 - loki uz iekšu, rokas uz augšu - uz sāniem, noliecieties, galvu atpakaļ. 2 - rokas aiz galvas, noliec galvu uz priekšu. 3 - "nometiet" rokas. 4 - i.p. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - rokas pie pleciem, rokas dūrēs. 1 - 2 - saspringti pagrieziet rokas ar apakšdelmiem un iztaisnojiet tās uz sāniem, rokas ar aizmuguri uz priekšu. 3 - rokas atslābinātas uz leju. 4 - i.p. Atkārtojiet 6-8 reizes, pēc tam atpūtieties un sakratiet ar otām. Temps ir vidējs.
I.p. - o.s. 1 - labā roka uz priekšu, kreisā uz augšu. 2 - mainiet roku stāvokli. Atkārtojiet 3-4 reizes, pēc tam atpūtieties un pakratiet rokas, nolieciet galvu uz priekšu. Temps ir vidējs.

Fiziskie vingrinājumi kāju, vēdera un muguras muskuļiem palielina venozo cirkulāciju šajās ķermeņa daļās un palīdz novērst asins un limfas cirkulācijas sastrēgumu, apakšējo ekstremitāšu pietūkumu.

I.p. - o.s. 1 - solis pa kreisi, rokas pie pleciem, saliekt. 2 - i.p. 3
- 4 - tas pats otrā virzienā. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir lēns.
I.p. - nostādiet kājas atsevišķi. 1 - pieguļošs uzsvars. 2 - i.p. 3 noliecieties uz priekšu, rokas priekšā. 4 - i.p. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - stāviet kājas atsevišķi, rokas aiz galvas. 1-3 - iegurņa apļveida kustības vienā virzienā. 4 - 6 - tas pats otrā virzienā. 7 - 8 - nolaidiet rokas un atvieglinātas pakratiet rokas. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir vidējs.

Fiziskā izglītība, lai mazinātu nogurumu no rumpja un kājām
I.p. - o.s. 1 - izklupiens pa kreisi, rokas izliektas uz iekšu, līdz sāniem. 2 - nospiežot kreiso kāju, ielieciet arkas uz iekšu ar rokām uz leju. 3 - 4 - tas pats otrā virzienā. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - o.s. 1 - 2 - pietupieni uz pirkstiem, ceļi atdalīti, rokas uz priekšu - uz sāniem. 3 - stāviet labajā pusē, pagrieziet kreiso muguru, rokas uz augšu, 4 - nolieciet kreiso, rokas brīvi uz leju un pakratiet rokas. 5 - 8 - tas pats ar labās kājas šūpošanos atpakaļ. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - nostādiet kājas atsevišķi. 1 - 2 - noliekt uz priekšu, labā roka slīd uz leju gar kāju, kreisā, noliecoties, gar ķermeni uz augšu. 3 - 4 - i.p. 5 - 8 - tas pats otrā virzienā. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir vidējs.

Fiziskā izglītība, lai mazinātu nogurumu no rumpja un kājām
I.p. - rokas sakrustotas krūšu priekšā. 1 - pagrieziet labo kāju uz sāniem, rokas ar lokiem uz leju, uz sāniem. 2 - i.p. 3 - 4 - tas pats otrā virzienā. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - nostādiet kājas platāk, rokas uz augšu - uz sāniem. 1 - daļēji pietupiens labajā pusē, pagrieziet kreiso kāju ar celi uz iekšu, rokas uz jostas. 2 - i.p. 3 - 4 - tas pats otrā virzienā. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - izklupiens pa kreisi uz priekšu. 1 - pagrieziet rokas pa labi, pagriežot rumpi pa labi. 2 - pagrieziet rokas pa kreisi, pagriežot rumpi pa kreisi. Veiciet vingrinājumus ar tīri atvieglinātām rokām. Tas pats ar labo izklupienu. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir vidējs.

Fiziskā izglītība, lai mazinātu nogurumu no rumpja un kājām
I.p. - nostādiet kājas atsevišķi, rokas pa labi.
1 - puspieliecies un noliecoties, rokas nolaižas uz leju. Labās kājas atlocīšana, ķermeņa iztaisnošana un ķermeņa svara pārnešana uz kreiso kāju, roku šūpošana pa kreisi.
2 - tas pats otrā virzienā. Kopā veiciet vingrinājumus. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - rokas uz sāniem. 1 - 2 - pietupieni, ceļi kopā, rokas aiz muguras. 3 - iztaisnojot kājas, noliecoties uz priekšu, ar rokām pieskarieties grīdai. 4 - i.p. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - stāviet kājas atsevišķi, rokas aiz galvas. 1 - strauji pagrieziet gāzi pa labi. 2 - strauji pagrieziet iegurni pa kreisi. Pagriezienu laikā plecu joslai jāpaliek nekustīgai. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir vidējs.

Fiziskās kultūras paužu vingrinājumu kompleksi

Vingrošanas pārtraukums palielinās motora aktivitāte, stimulē nervu, sirds un asinsvadu, elpošanas un muskuļu sistēmu darbību, mazina vispārējo nogurumu, paaugstina garīgo veiktspēju

Pauze sporta zālē 1

Ejot vietā 20-30 sekundes. Temps ir vidējs.

Sākuma pozīcija (ip) - galvenā stāja (o.s.) 1 - rokas uz priekšu, plaukstas uz leju. 2 - rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu, 3 - stāviet uz pirkstiem, rokas uz augšu, noliecieties. 4 - i.p. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir lēns.
I.p. - kājas šķirtas, nedaudz platākas par pleciem. 1 - 3 noliec atpakaļ, rokas aiz muguras. 3 - 4 - i.p. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - Pēdas plecu platumā. 1 - rokas aiz galvas, pagriežot rumpi pa labi. 2 - rumpis SP, rokas uz sāniem, noliekt uz priekšu, galva atpakaļ. 3 - iztaisnojieties, rokas aiz galvas, pagrieziet rumpi pa kreisi. 4 - i.p. 5 - 8 - tas pats otrā virzienā. Atkārtojiet 6 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - rokas līdz pleciem. 1 - izklupiens pa labi, rokas uz sāniem. 2 - i.p. 3 - apsēdieties, rokas uz augšu. 4 - i.p. 5 - 8 - tas pats otrā virzienā. Atkārtojiet 6 reizes. Temps ir vidējs.

Pauze sporta zālē 2

Iešana vietā 20 - 30 s. Temps ir vidējs.

I.p. - o.s. Rokas aiz galvas. 1 - 2 - stāviet uz pirkstiem, noliecieties, atvelciet elkoņus atpakaļ. 3 - 4 - nolaidieties uz kājām, nedaudz noliecieties uz priekšu, elkoņi uz priekšu. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir lēns.
I.p. - o.s. 1 - solis pa labi, rokas uz sāniem. 2 - pagrieziet plaukstas uz augšu. 3 - ielieciet kreiso kāju, rokas uz augšu. 4 rokas ar lokiem uz sāniem un uz leju, krustojiet krūšu priekšā ar brīvu šūpošanos. 5 - 8 - tas pats pa kreisi. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - nostādiet kājas atsevišķi, rokas uz sāniem. 1 - noliecieties uz priekšu uz labo kāju, sasitiet plaukstā. 2 - i.p. 3 - 4 tas pats otrā virzienā. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - nostādiet kājas atsevišķi, pa kreisi priekšā, rokas uz sāniem vai pie jostas. 1 - 3 - trīs atsperīgi pustupi uz kreisās kājas. 4 - mainiet kāju stāvokli. 5 - 7 - tas pats, bet labā pēda ir kreisās priekšā. Atkārtojiet 4-6 reizes. Iet uz kājām 20 - 25 s. Temps ir vidējs.
I.p. - nostādiet kājas plašāk. 1 - ar ķermeni pagriežot pa kreisi, noliecot atpakaļ, rokas atpakaļ. 2 - 3 - ķermeņa stāvokļa saglabāšana pagriezienā, atsperīgs izliekums uz priekšu, rokas uz priekšu. 4 - i.p. 5 - 8 - tas pats, bet pagriežot ķermeni pa labi. Atkārtojiet 4-6 reizes katrā pusē. Temps ir lēns.
I.p. - turoties pie balsta, saliekt labo kāju, ar roku satverot apakšstilbu. 1 - stāvot uz kreisā pirksta, pagrieziet labo kāju atpakaļ, labo roku uz sāniem - atpakaļ. 2 - i.p. 3 - 4 - tas pats, bet salieciet kreiso kāju. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - o.s. 1 - rokas atpakaļ uz sāniem, plaukstas uz āru, galva noliekta atpakaļ. 2 - rokas uz leju, noliec galvu uz priekšu. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir lēns.

Pauze sporta zālē 3

Iešana vietā 20 - 30 s. Temps ir vidējs. 1. I.p. - o.s. Labās rokas loks uz iekšu. 2 - tas pats ar kreiso un rokām uz augšu, stāvēt uz pirkstiem. 3 - 4 - rokas ar lokiem uz sāniem. I.p. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir lēns.
I.p. - o.s. 1 - ar soli pa labi, rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu. 2 - ar ķermeni pagriežot pa labi ar loku uz augšu, kreiso roku pa labi ar plaukstu plaukstu. 3 - iztaisnojieties. 4 - i.p. 5 - 8 - tas pats otrā virzienā. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - nostādiet kājas atsevišķi. 1 - 3 - rokas uz sāniem, noliecieties uz priekšu un trīs rumpja pagriezieni uz sāniem. 4 - i.p. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - o.s. 1 - 2 - pietupieni, ceļi šķirti, rokas uz priekšu. 3 - 4 - piecelieties, labā roka uz augšu, pa kreisi aiz galvas. 5 - 8 - tas pats, bet tieši aiz galvas. Atkārtojiet 6-10 reizes. Temps ir lēns.
I.p. - o.s. 1 - izklupiens pa kreisi, rokas uz sāniem. 2 - 3 - rokas uz augšu, divi atsperīgi slīpumi pa labi. 4 - i.p. 5 - 8 - tas pats otrā virzienā. Atkārtojiet 4-6 reizes. Temps ir vidējs.
I.p. - labā roka uz jostas, kreiso roku atbalsta balsts. 1 - virziet labo kāju uz priekšu. 2 - pagrieziet labo kāju atpakaļ, noslaukot apakšstilbu. Dariet to pašu ar kreiso kāju. Atkārtojiet 6-8 šūpoles ar katru kāju. Temps ir vidējs.
I.p. - o.s. 1 - 2 - labo kāju atpakaļ uz pirksta, rokas nedaudz atpakaļ ar plaukstām uz āru, nolieciet galvu atpakaļ. 3 - 4 nolieciet kāju uz leju, nolaidiet rokas atslābinātas, nolieciet galvu uz priekšu. 5 - 8 tas pats, noliekot otru kāju atpakaļ. Atkārtojiet 6-8 reizes. Temps ir lēns.

Aptuvenais vingrinājumu komplekts acīm

Aizveriet acis, spēcīgi sasprindzinot acu muskuļus, uz 1-4 rēķina, pēc tam atveriet acis, atslābiniet acu muskuļus, skatieties tālumā uz 1-6 rēķina. Atkārtojiet 4-5 reizes.

Paskatieties uz deguna tiltu un turiet acis, skaitot 1-4. Neļaujiet acis nogurt. Pēc tam atveriet acis, skatieties tālumā uz 1-6 rēķina. Atkārtojiet 4-5 reizes.

Nepagriežot galvu, skatieties pa labi un pievērsiet acis uz rezultātu 1-4. Pēc tam skatieties tālumā tieši pie rezultāta 1-6. Vingrinājumi tiek veikti līdzīgi, bet ar skatiena fiksāciju pa kreisi, uz augšu, uz leju. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Ātri pārvietojiet acis pa diagonāli: uz augšu pa labi - uz leju pa kreisi, tad taisni tālumā uz 1-6 rēķina; tad pa kreisi uz augšu - pa labi uz leju un skatīties tālumā uz 1-6 rēķina. Atkārtojiet 4-5 reizes.

Darbs pie datora nav labākais veids, kā ietekmēt cilvēka veselības stāvokli. Ilgstoša uzturēšanās pie monitora var izraisīt šim dzīvesveidam diezgan tipisku slimību parādīšanos. Riska grupā ietilpst cilvēki, kuri spiesti pie datora pavadīt vairākas stundas dienā – īpaši vairāk par 4-5 stundām. Pirmkārt, tie ir biroja darbinieki, kasieri, cilvēki, kas nodarbojas ar intelektuālo darbību un augstskolu studenti. Ikviens zina par kaitīgumu, strādājot pie datora, taču ne visi apzinās, ka lielāko daļu šāda darba nepatīkamo seku var izvairīties, veicot īpaši atlasītus vingrinājumus noguruma mazināšanai.

Uzlabojam smadzeņu asinsriti

Kad mēs sēžam pie monitora, ķermenis neieņem “pareizo” pozu: mugura ir saliekta, rumpis ir nedaudz noliekts uz priekšu. Īpaši rūpīgi jāuzrauga galvas stāvoklis. Ja monitors atrodas tālu vai nepareizā augstumā, tad cilvēks instinktīvi stiepj kaklu uz priekšu, vienlaikus paceļot zodu. Ja paskatās no malas, būs pamanāms, ka galva šajā stāvoklī ir it kā atmesta atpakaļ. Tajā pašā laikā palielinās slodze uz mugurkaula kakla un kakla muskuļiem, pasliktinās asinsrite, un līdz ar to samazinās asins piegāde smadzeņu audiem.

Situāciju labos tālāk aprakstītie speciālie vingrinājumi pret nogurumu, kas jāveic regulāri, lai iegūtu vēlamo rezultātu.

Neceļoties no krēsla, nolaidiet rokas gar rumpi un ļaujiet tām brīvi karāties. Lēnām, bez raustīšanās, nolaidiet galvu uz priekšu, atpūtieties, skaitiet līdz trīs. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un nolaidiet galvu atpakaļ, arī skaitot līdz trīs.
Rokas uz jostas. Veiciet visus tos pašus galvas slīpumus ar atpakaļskaitīšanu, bet ne uz priekšu un atpakaļ, bet pa kreisi un pa labi. Centieties noliekt galvu pēc iespējas zemāk – ideālā gadījumā jums vajadzētu pieskarties plecam ar ausi, tos nepaceļot. Tas nav iespējams visiem un tikai jaunībā.
Labo roku noliekam aiz galvas un cenšamies pieskarties kreisajam plecam, vienlaikus pagriežot galvu pa labi, šajā pozīcijā kavējamies trīs sekundes. Mēs darām to pašu ar kreiso roku, bet spoguļattēlā.

Katrs vingrinājums jāveic 4-6 reizes.

Atslābiniet plecu un apakšdelma muskuļus

Daudzi lasītāji jautā: norādiet vingrinājumu komplektu noguruma mazināšanai pie datora. Lai mazinātu nogurumu no plecu zonas, veiciet tālāk aprakstītos vingrinājumus.

Sākuma pozīcija - stāvus. Viena roka ir pacelta uz augšu perpendikulāri grīdai, otra - uz priekšu - paralēli grīdai. Mēs mainām roku stāvokli pa vienam, sākam vienlaicīgu kustību ērtā tempā. Mēs veicam šūpoles ar rokām 10-15 sekundes.
Vingrinājums tiek veikts stāvot, rokas uz jostas. Mēs cenšamies pēc iespējas vairāk atvilkt elkoņus atpakaļ, vienlaikus nolaižot galvu uz priekšu un cenšoties ar zodu sasniegt krūtis (atslēgas kaulu). Skaitiet līdz trīs un atgriezieties sākuma pozīcijā. Skrien 5-10 reizes.

Izstiepjot muguru

Uzturēšanās laikā pie datora visvairāk cieš dažādas mugurkaula un muskuļu sastāvdaļas. Lai efektīvi mazinātu muguras nogurumu, veiciet tālāk aprakstītos vingrinājumus.

Noguruma noņemšana no jostas zonas: piecelieties taisni, novietojiet rokas aiz galvas un satveriet tās slēdzenē. Kājas plecu platumā. Pamīšus veiciet iegurņa rotācijas pa kreisi un pa labi. Plecu zonas pozīcijai jāpaliek nemainīgai. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu papēži nenokrīt no grīdas. Vingrinājums tiek veikts 5-10 apgriezienus katrā virzienā.
Vēl viens vingrinājums, lai novērstu mugurkaula osteohondrozes vai išiass attīstību vai saasināšanos. Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam. Ir nepieciešams veikt visas tās pašas iegurņa kustības, bet jau veicot apļveida kustības. Tajā pašā laikā pleci un papēži paliek fiksētā stāvoklī. Iedomājieties, ka vēlaties turēt stīpu, un, ja tāda ir pieejama, tad šeit tas būs ļoti gaidīts. Pietiek ar 5-10 apgriezieniem vai griešanos 30-60 sekundes.
Noliecoties uz priekšu. Noliecoties, mēģiniet sasniegt ar pirkstiem labā roka īkšķis kreiso kāju un otrādi, pārmaiņus. Pirms katras nākamās noliekšanas novietojiet ķermeni sākotnējā stāvoklī, pakratiet rokas, mazinot spriedzi. Vingrinājums tiek veikts 5-15 slīpumos katrā virzienā.
Sākuma stāvoklis stāvus, rokas pie jostas. Pārmaiņus nolieciet ķermeni uz priekšu un atpakaļ, cik vien iespējams. Saliecoties nemetiet un nenolaidiet galvu. Skrien 5 reizes katrā virzienā.

Noguruma noņemšana no acīm

Acis ietekmē spilgta monitora gaisma un pārmērīga slodze, lasot vai veicot citus darbus. Arī objektu (monitora, tastatūras) tuvums, uz kuriem tiek vērsta uzmanība, var izraisīt tuvredzības progresēšanu. Lai no tā izvairītos, veiciet šādus vingrinājumus:

Pieejiet pie loga, nosakiet objektu, kas atrodas tālu no jums vai horizonta līnijas. Centieties koncentrēt savu uzmanību uz šo objektu tā, it kā jūs vēlētos to labi izpētīt.
Ar piepūli aizveriet acis un pēc tam atveriet tās, mēģiniet pēc iespējas vairāk skatīties uz augšu, it kā mēģinātu pārbaudīt objektu uz griestiem, nepaceļot galvu. Skrien 3-5 reizes.
Izstiepiet roku uz priekšu, pārvietojiet rādītājpirkstu. Koncentrējieties uz galu rādītājpirksts un lēnām tuviniet to deguna tiltam. Pēc tam tikpat lēni pārvietojiet roku atpakaļ. Veikt 3-5 reizes.

Svarīgs! ja viena vai vairāku vingrinājumu izpildes laikā rodas sāpes vai diskomforts, tos nevajadzētu iekļaut kompleksā. Lai noskaidrotu rašanās cēloni, ir nepieciešams sazināties ar specializētu speciālistu diskomfortu. Tas var būt mugurkaula kakla vai jostas daļas osteohondroze vai muskuļu spazmas

Šis vingrinājumu komplekts palīdzēs mazināt nogurumu no acīm un normalizēs asinsriti. Regulāra šāda kompleksa veikšana palīdzēs samazināt tuvredzības attīstības risku. Jums ir jāveic vingrinājumu komplekts, kas tiek pasniegts vismaz reizi stundā ar nepārtrauktu darbu. Ideālā gadījumā ir ieteicams vismaz ik pēc 20 minūtēm ieturēt pārtraukumu darbā pie datora.

Acis ir viens no galvenajiem maņu orgāniem. Tāpēc visas ar tām saistītās problēmas lielā mērā ietekmē cilvēka komfortu un aktivitāti. AT mūsdienu pasaule pārāk daudz faktoru, kas veicina acu kairinājumu un rada tām lielu stresu. Viens no tiem ir dators. Daudzi biroja darbinieki, kuri pavada pie monitora vairāk nekā 8 stundas, sūdzas par redzes problēmām. Viņiem vienkārši ir nepieciešami pārtraukumi, lai mazinātu spriedzi, pretējā gadījumā var attīstīties nopietnas slimības. Īpaša vingrošana acīm datorā palīdzēs atpūsties un saglabāt redzi.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai acīm

Vingrojumi acīm pie datora jāveic, kad esat atslābinātā stāvoklī. Ja pēc ilgs darbs Jums ir sāpes mugurā vai kaklā, vispirms jāveic vingrošana šīm vietām. Lai acis varētu efektīvi atpūsties, noņemiet no galda un noņemiet brilles vai kontaktlēcas, ja tās valkājat. Veicot vingrinājumus, nenoslogojiet acis, kā to darītu, strādājot pie datora. Skatieties tālumā vai vienkārši aizveriet acis. Turklāt vajadzētu elpot dziļi, jo, strādājot, acu muskuļi aktīvi uzņem skābekli.

Datora negatīvās ietekmes uz acīm samazināšana

Lai samazinātu datora negatīvo ietekmi uz acīm un saglabātu redzi, ir jāievēro vienkārši noteikumi, kas ir šādi:

attālumam no jums līdz monitoram jābūt vismaz 60 centimetri. Ja tajā pašā laikā ekrānā redzamā informācija nav labi redzama, jums vajadzētu mainīt fonta lielumu;
uzraudzīt jābūt tieši tavā priekšā. Tam nevajadzētu stāvēt slīpi, pretējā gadījumā jums būs pastāvīgi jāpagriež galva, lai apskatītu attēlu uz tā. Un tas var izraisīt acu nogurumu;
monitors ir jāiestata tā skata leņķis bija apmēram 15 grādi. Tas nozīmē, ka ekrāna augšējai malai jābūt nedaudz zem acu līmeņa;
Periodiski noslaukiet monitoru, nepieskarieties tam ar rokām. Tīrīšanai varat izmantot sausās salvetes bez plūksnām un īpašs šķidrums;
pievērsiet uzmanību apgaismojumam darba zonā. Tam nevajadzētu būt pārāk gaišam vai blāvam. Dodiet priekšroku vājai izkliedētai gaismai. Nestrādājiet pie datora tumsā;
iestatiet ekrāna spilgtumu līdz minimālajam līmenim. Nepalieliniet attēla kontrastu. Lai apstrādātu tekstu uz gaiša fona, varat samazināt monitora spilgtumu un, skatoties video, padarīt to gaišāku;
mēģiniet izvairīties no ilgstoša darba ar neveiksmīgām vietnēm krāsas. Lai redzētu mazos dzeltenos burtus uz balta fona, tev ir ļoti jāpiepūlas acis, tas viņiem ir liels slogs;
Strādājot pie datora, mirkšķināt vajadzētu biežāk. Tas nodrošinās jūsu acu nepārtrauktu mitrumu un neļaus radzenei izžūt, kas var izraisīt kairinājumu;
Tiek uzskatīts, ka pieaugušais pie datora var nepārtraukti pavadīt ne vairāk kā 2 stundas. Tajā pašā laikā ieteicams viņu uzņemt ne vairāk kā 6 stundas dienā.

Standarta vingrinājumu komplekts acīm, strādājot pie datora

Aizveriet acis un stipri sasprindziniet acu muskuļus. Pagaidiet apmēram 4 sekundes. Atveriet acis un atpūtieties. Paskatieties pa logu tālumā apmēram 6 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 4-5 reizes.
Paskatieties uz deguna tiltu un turiet acis uz tā apmēram 4 sekundes. Pēc tam novirziet skatienu uz ainavu aiz loga un skatieties tur apmēram 6 sekundes. Veiciet vingrinājumu 4-5 reizes.
Paskatieties pa kreisi, nepagriežot galvu. Nostipriniet acis šajā pozīcijā apmēram 4 sekundes. Atkārtojiet šo vingrinājumu, skatoties tikai pa kreisi, uz leju un uz augšu. Šo apli nepieciešams veikt 3-4 reizes.
Veiciet pagriezienus ar acīm šādos virzienos: pa kreisi, uz leju, pa labi, uz augšu, tad taisni tālumā logā. Tad pa labi, uz leju, pa kreisi, uz augšu un tad pa logu taisni tālumā. Veiciet visas darbības vēl 3-4 reizes.
Mirkšķiniet pēc iespējas ātrāk, skaitot līdz 10, pēc tam uz pāris sekundēm aizveriet acis. Tagad mirkšķiniet vēlreiz vienu minūti. Vēlreiz aizveriet acis uz 2-3 sekundēm. Atveriet tos un skatieties ārā pa logu. Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 reizes.
Uzmanīgi pārbaudiet jebkuru skaidri redzamu objektu (zaru, putnu, lapu utt.) 30 sekundes. Pēc tam virziet acis uz vistālāko objektu. Tā var būt ēka, automašīna, koks. Skatieties uz to 30 sekundes. Pēc tam pievērsiet skatienu pirmajam objektam. Atkārtojiet šo vingrinājumu 6 reizes.

Uzlādes beigās ļaujiet acīm atpūsties. Jūs varat tos vienkārši aizvērt uz piecām minūtēm un domāt par kaut ko patīkamu. To darot, nenolaidiet galvu uz priekšu. Šādu vingrojumu veikšana acīm, strādājot pie datora, palīdz tās atpūsties un trenēt.

13 01.16

Jebkādas problēmas, kas saistītas ar redzes orgāniem, izraisa diskomforta sajūtu, darba spēju un dzīves kvalitātes pazemināšanos. Īpašas sajūtas rodas, strādājot ar datortehniku, īpaši tiem, kas spiesti ilgstoši uzturēties tās tuvumā. Vingrojumi acīm, strādājot pie datora, ir nepieciešams profilaktisks pasākums, lai saglabātu spēju nevainojami redzēt, sajust pasauli pilnās krāsās.

Cēloņi un sekas

Speciālā vingrošana ir metode, kas ļauj saglabāt redzi sākotnējā stāvoklī. Saspringta darba diena, garas stundas, kas pavadītas pie datora, negatīvi ietekmē daudzas ķermeņa sistēmas.

Skeleta-muskuļu sistēma cieš.
Piespiedu statiskā pozīcija rada spriedzi muskuļu korsetē.
Nogurst acis,

Rezultātā dienas beigās pēc vairāku stundu pavadīšanas monitora priekšā cilvēks jūt:

sāp muskuļi un acs āboli;
ir sausums un "smilšu" sajūta, kad vēlaties berzēt acis;
stumbrā parādījās sāpīgas sāpes, kuras tiek piešķirtas kaklam;
mirgošana, "lido" acīs;
ir apsārtums uz gļotādas, sklēras virsmas;
tiek izteiktas atšķirības asinsspiediens;
ir koncentrēšanās un uzmanības samazināšanās, redzes spriedze;
nogurums, spriedze, stress.

Bieži vien mēs pat neapzināmies datora negatīvo ietekmi, uztverot to kā dabisku, nepieciešamo aparātu uz mūžu, darbu, izpildot profesionālie pienākumi.

Vingrošana palīdzēs izvairīties no daudzām problēmām. Acīm tas jādara regulāri. Tam jākļūst par noderīgu ieradumu neatkarīgi no monitora priekšā pavadīto stundu skaita.

Ir vairāki vispārīgie noteikumi Kas jāzina ikvienam, kurš nolemj nodarboties ar redzes un veselības profilaksi.

Ja nēsājat brilles vai lēcas, vislabāk tās izņemt.
Visi vingrinājumi jāveic tikai atvieglinātā stāvoklī. Skatiens nedrīkst būt saspringts.
Ja ir sāpes mugurā, kaklā, tad vispirms ir jāveic vingrošana šīm zonām.
Dziļi ieelpojiet, tādējādi bagātinot ķermeni ar skābekli. Labāk ir nedaudz piecelties, sakratīt lietas.
Efektīva atpūta acīm var būt tikai tad, ja neskatās uz ekrānu. Vēlams pāriet no darba vietas uz citu.

Vingrošanas principi noderēs gan bērniem, gan pieaugušajiem. Vispārīgi ieteikumi radīs jūs pozitīvai attieksmei pret vitāli nepieciešamo atpūtu no darba vai rotaļām, saziņu sociālie tīkli. Lai ko jūs darītu, neaizmirstiet aizsargāt acis. Tas palīdzēs īpaši izveidotai vingrošanai. Apmācība ļauj maksimāli nostiprināt acu muskuļus un radīt apstākļus redzes saglabāšanai.

Darot elementāri

Iesniegto vingrinājumu komplektu var ātri iegaumēt. Tajā nav nekā sarežģīta. Atkārtojot vairākas reizes dienā, jūs izvairīsities no redzes problēmām un jutīsities lieliski.

Izmantojiet iespēju veikt vieglu fitnesa kursu. Tas jādara nekavējoties, kamēr sēdāt un lasiet šo rakstu. Šī pieeja jums noteikti patiks, un jūs to izmantosit arī turpmāk.

Atslābiniet ķermeni. Atspiedies krēslā, krēslā. Sakratiet sevi, rokas, kājas.
Lēnām aizveriet acis un nekavējoties pievelciet muskuļus. Aprēķiniet sev 4 reizes. Atveriet plakstiņus un atpūtieties. Paskaties tālumā, logā, citā sienā, skaitot līdz 6 reizēm.
Novietojiet skatienu vienā punktā, skatoties uz deguna galu. Tas jādara 4 sekundes un pēc tam apskatiet citu, attālāku vietu.
Nepagriežot galvu, skatieties pa labi, tad pa kreisi. Skaitiet līdz 8, vispirms paskatieties lēnām, tad ātri.
Pēc tam 8 reizes pārmaiņus skatieties uz leju un uz augšu.
Apļveida kustības vienā virzienā, tad otrā arī 8 reizes.
Spēlējiet spēli "Stūrī, uz deguna, par tēmu." Kādreiz to sauca par "šaušanu ar acīm". Dažas sievietes lieliski skatās uz vīriešiem šādā veidā. Jokojot, šī pieeja lieliski nostiprina muskuļus ap acs āboliem.
Ātri mirkšķiniet, līdz sāp acis, pēc tam atpūtieties. Tas jādara 1 minūtes laikā. Pēc tam ieskatieties tālumā. Atkārtojiet vēlreiz.
Paskatieties uz jebkuru tuvumā esošu objektu, pēc tam skatieties uz tālu objektu. Tāpēc ir jāatkārto vairākas reizes, skaitot līdz 30.

Atkārtojiet visus vingrinājumus vismaz 6 reizes. Sākumā jums nav sevi pārāk jāpiespiež. Pierodiet pie tempa pakāpeniski.

Uzlāde pabeigta. Tagad acīm ir jāatpūšas. Atliecieties, padomājiet par kaut ko patīkamu, ieslēdziet mūziku. Pietiek ar 5 minūtēm, un jūs sajutīsiet spēka un iedvesmas pieplūdumu.

Kā samazināt monitora negatīvo ietekmi

definēt optimālais attālums no acīm līdz monitoram tam jābūt vismaz 60 cm;
mirkšķiniet biežāk un tādējādi uzlabojiet redzi;
rūpīgi uzraugiet savu stāju, izvairoties no muskuļu pārslodzes;
veikt gaismas korekciju un ekrāna regulēšanu;
skatiena krituma slīpums nav lielāks par 15 grādiem;
strādāt ne vairāk kā 6 stundas dienā, ievērojot īsus pārtraukumus, veidojot dabisku organisma aizsardzību pret pārslodzi;
kā monitora ekrānsaudzētāju izvēlieties attēlu, uz kuru ir patīkami skatīties ar kustīgiem objektiem;
piekarini pie sienas acu priekšā bildi, uz kuru vari skatīties ilgi.

Tādas vienkāršas pieejas palīdzēt atrisināt problēmas ar nogurumu, stresu uz maņām. Neaizmirstiet, ka jūs varat tikt galā ar problēmu pats, neizmantojot dārgu speciālistu pakalpojumus. Daudz kas redzes veselībā ir mūsu rokās un vienkārši triki palīdzēs atrisināt radušās grūtības.

Izveidošanas datums: 2014/01/03

Vizuālā vingrošana pēc datorstundas

To veic sēdus vai stāvus, ar ritmisku elpošanu, ar maksimālu acu kustību amplitūdu. Ieteicams veikt šādus vingrinājumus.

1. vingrinājums

Aizveriet acis, spēcīgi sasprindzinot acu muskuļus, uz 1-4 rēķina, pēc tam atveriet acis, atslābinot acu muskuļus, paskatieties tālumā pa logu uz 1-6 rēķina. Atkārtojiet 4-5 reizes.

2. vingrinājums

Nepagriežot galvu, skatieties pa labi un pievērsiet acis uz skaitīšanu 1-4, pēc tam skatieties tālumā tieši uz skaitīšanu 1-6. Vingrinājumi tiek veikti līdzīgi, bet ar skatiena fiksāciju pa kreisi, uz augšu un uz leju. Atkārtojiet 2 reizes.

3. vingrinājums

Turiet galvu taisni. Mirkšķiniet, nenoslogojot acu muskuļus, uz 10-15 rēķina.

4. vingrinājums

Ātri pārvietojiet acis pa diagonāli: uz augšu pa labi - uz leju pa kreisi, tad taisni tālumā uz 1-6 rēķina; tad pa kreisi uz augšu - pa labi uz leju un skatīties tālumā apmēram 1-6.

5. vingrinājums

Aizveriet acis, nenoslogojot acu muskuļus, skaitot no 1 līdz 4, plaši atveriet acis un skatieties tālumā, skaitot no 1 līdz 6. Atkārtojiet 2-3 reizes.

6. vingrinājums

Negriežot galvu (galvu taisni), veiciet lēnas apļveida kustības ar acīm uz augšu-pa labi-leju-pa kreisi un pretējā virzienā: uz augšu-pa kreisi-uz leju-pa labi. Tad skaties tālumā uz 1-6 rēķina.

7. vingrinājums

Ar nekustīgu galvu virziet skatienu, nostiprinot to uz skaitīšanu 1-4 uz augšu, uz skaitīšanu 1-6 taisni; tad tādā pašā veidā uz leju-taisni, pa labi-taisni, pa kreisi-taisni. Veiciet kustību pa diagonāli vienā virzienā un otrā virzienā ar acu tulkojumu tieši uz kontu 1-6.

8. vingrinājums

AT spēļu istaba uz logu stikls sarkanas apaļas zīmes ar diametru 3-5 mm ir piestiprinātas bērna acu līmenī. Ārpus loga ir iezīmēts kāds attāls objekts, lai fiksētu skatienu tālumā. Bērns tiek novietots pie atzīmes uz stikla 30-35 cm attālumā un tiek piedāvāts 10 sekundes paskatīties uz sarkano atzīmi, pēc tam paskatīties uz tālu objektu aiz loga un 10 sekundes piefiksēt tam skatienu. Pēc tam pārmaiņus skatieties uz atzīmi, pēc tam uz atlasīto vienumu. Šīs vingrošanas ilgums ir 1-1,5 minūtes.

Vingrošana vispārējā noguruma mazināšanai

1. vingrinājums

Sākuma stāvoklis - kājas šķirtas. Skaits 1 - rokas līdz pleciem; 2 - paceliet rokas uz augšu, noliecieties; 3 - rokas uz leju caur sāniem; 4 - nonākt sākuma stāvoklī. Skaitot 1-2 - ieelpot, skaitot 3-4 - izelpot. Atkārtojiet 3 reizes.

2. vingrinājums

Sākuma stāvoklis - kājas nošķirtas, rokas saliektas elkoņos krūšu priekšā. Saskaņā ar kontu 1-2 - divi rāvieni ar saliektām rokām atpakaļ; ar rezultātu 3-4 - divi grūdieni atpakaļ ar taisnām rokām; 5-6 - rokas uz leju. Uz 1-2 rēķina - izelpot, 3-4 - ieelpot, 5-6 - izelpot. Atkārtojiet 3-4 reizes.

3. vingrinājums

Sākuma stāvoklis - kājas nošķirtas, rokas uz augšu. 1. kontā - nepārvietojot kājas, pagrieziet ķermeni pa labi, 2 - nonāciet sākuma stāvoklī, 3. kontā - pagrieziet ķermeni pa kreisi, 4. kontā - atgriezieties sākuma stāvoklī. Pie skaitīšanas 1 - ieelpojiet, pie skaitīšanas 2 - izelpojiet, pie skaitīšanas 3 - ieelpojiet, pie skaitīšanas 4 - izelpojiet. Atkārtojiet 3-4 reizes.

4. vingrinājums

Sākuma stāvoklis - rokas uz leju, kājas plaši. Saskaņā ar kontu 1-2 - savienojiet rokas slēdzenē un paceliet uz augšu aiz galvas. Saskaitot 3 - strauji nolaidiet rokas uz leju, skaitot 4 - nonākiet sākuma stāvoklī. Uz 1-2 rēķina - ieelpojiet, uz 3-4 rēķina - izelpojiet. Atkārtojiet 3 reizes. Šo vingrinājumu sauc arī par "malkas skaldīšanu".

Visi šie 4 vingrinājumi tiek veikti vidējā tempā. Fizisko audzināšanu ieteicams veikt pēc nodarbībām datorā spēļu telpā un atpūtas telpā. Skolotājs pēc izvēles var pievienot vai aizstāt dažus vingrinājumus ar citiem. Ir svarīgi ņemt vērā to, ka fiziskiem vingrinājumiem jābūt vērstiem uz spriedzes mazināšanu no augšējās plecu jostas un uzlabojot asinsriti bērna galvā un visā ķermenī. Ir nepieņemami fiziskās audzināšanas nodarbības turēt datorklasē, tāpat kā nav pieļaujams ļaut bērniem skriet un pārslēgties uz āra spēlēm datoru tuvumā.

Šīs vingrošanas ilgums ir vismaz 1 minūte, vēlams 2-3 minūtes; var kombinēt ar oftalmotreniņu. Veicot visu vingrinājums un oftalmoloģiskā vingrošana, ir jāievēro vēl viens nosacījums; uzturēt ventilāciju. Ja laiks ir vasara, tad vingrinājumus var veikt plkst atvērti logi vai plkst svaigs gaiss. Ja ziemas laiks, tad telpa tiek vēdināta gan pirms, gan pēc vingrošanas.