Intīmie vingrinājumi sievietēm mājās. Intīmā vingrošana ir smalks sporta veids

Par vienu no tabu tēmām pieticīgajā Baltkrievijas sabiedrībā žurnāliste runāja ar intīmās vingrošanas instruktoru Oksana Basalai.

Intīmās vingrošanas instruktore Oksana Basalai

- Kas ir intīmā vingrošana?

Ir pieņemts to saukt par intīmu. Bet šim vārdam ir cita nozīme - "personisks, intīms". Intīmā vingrošana ir vingrinājumu un meditāciju kopums, kura mērķis ir atjaunot un stiprināt sievietes veselību, attīstīt jutekliskumu un panākt harmoniju personīgajā dzīvē.

Šo tehniku ​​izstrādāja Ginesa rekordists Tatjana Koževņikova un līdztekus Kegela vingrojumiem, vingrošanai, audzināšanai, austrumnieciskās prakses māca trenēt visvairāk sieviešu muskuļus.

Intīmie muskuļi ir nepieciešami ne tikai seksam, bet arī grūtniecībai, dzemdībām un sievietes veselībai kopumā. Diemžēl ne visi to saprot, un tāpēc tēma, kas satur vārdu “intimitāte”, dažkārt tiek uztverta neviennozīmīgi.

Tatjana Koževņikova - "intīmās vingrošanas" tehnikas autore (pa labi)un Oksana Basalai - intīmās vingrošanas instruktore (pa kreisi)

– Cik baltkrievi ir mentāli sagatavoti šādai vingrošanai?

Kad jautājums ir, vai taisīt operāciju vai vingrot, visi ir gatavi to darīt, bet ar profilaksi mums ir grūti.

Grūtniecības laikā 60% sieviešu ir situācijas urīna nesaturēšana.. Smējās, šķaudīja, klepoja - izlēja pāris pilienus. Iemesls ir tas, ka ir palielinājusies slodze uz iegurņa pamatni - un vājie muskuļi "nokarājas". Ar tiem, kam pirms grūtniecības ir lielisks tonis, šādas nepatikšanas nenotiek.

Iegurņa pamatnes muskuļi

Visā grūtniecības laikā palielinās slodze uz iegurņa pamatnes muskuļiem – un pēc dzemdībām ar dabisko atveseļošanos dažkārt nepietiek. Ja šis process tiek atstāts nejauši, pieaugušā vecumā var rasties nopietnākas problēmas, piemēram, dzemdes prolapss.

Dzemdes prolapss

Un šādās situācijās sievietes ar entuziasmu skrien uz treniņu. Jo ātrāk sieviete sāk nodarboties ar muskuļu atjaunošanos, jo lielāka iespēja, ka viņa iztiks bez diagnozēm un komplikācijām. Izvērstos gadījumos pat operācijas nevar atjaunot bijušo veselību.

- Kādā vecumā labāk sākt intīmo vingrošanu?

Ideālā gadījumā meitenei, kurai ir sākušās menstruācijas, jau vajadzētu pateikt, ka intīmajā zonā ir īpaši muskuļi, kurus viņa var apzināti kontrolēt. Un ir īpaši vingrinājumi, kas ļaus viņai uzlabot pašsajūtu mēnešreižu laikā un sagatavoties pilngadībai, ko nevajadzētu sasteigt.

Jaunavām vingrinājumi jāveic bez simulatoriem, un tiem, kas ir sākuši dzimumaktu, jau vajadzētu būt kopā ar viņiem.

Domāju, ka tādas lietas meitenei būtu jāpaskaidro mammai. Bet postpadomju telpā vecāku un bērnu sarunas par intīmām dzīves detaļām netiek pieņemtas. Jaunieši par seksu uzzina no sarunām uz soliņa vai internetā. Tāpēc jaunā paaudze krīt galējībās: vai nu pilnīga sašaurināšanās, vai pilnīga izvirtība.

Intīmo muskuļu trenažieri

Un vēl viens kaitinošs fakts: ne visas mātes atceras skolas anatomijas kursu. Dažkārt vecākas sievietes uzdod smieklīgus jautājumus, piemēram: “Vai simulators nepazudīs makstī, ja to ievietos pārāk dziļi? Ko darīt, ja tas iet augšup pa zarnām?

- Vai jums visu mūžu jānodarbojas ar intīmo vingrošanu?

Kad vingrošana kļūst par ieradumu, intīmo muskuļu trenēšana ir tikpat dabiska kā zobu tīrīšana. Ir 3 īpaši periodi, kad papildu uzmanība intīmajai zonai ir ne tikai vēlama, bet pat nepieciešama.

Pirmkārt Tā ir gatavošanās grūtniecībai. Papildus nesaturēšanas un prolapsa profilaksei, par ko es runāju iepriekš, izplatīta problēma ir hipertoniskums - pārāk saspringti muskuļi. Sportisti labi apzinās, ka pie pārmērīgas slodzes muskuļi “aizsērējas” – tie kļūst īsi un stīvi.

Ja maksts ir zaudējusi savu elastību, dzemdību laikā notiek audu plīsums. Tāpēc, kad tikai plānojat grūtniecību, iziet pārbaudi un dzerat vitamīnus, veiciet vismaz mēnesi vai divus intīmo vingrošanu. Tas atvieglos gan grūtniecības gaitu, gan dzemdību procesu.

Bet, ja pirms grūtniecības nenodarbojāties ar intīmo vingrošanu, tad arī tās laikā nevajadzētu sākt. Ja intīmo muskuļu treniņa laikā pievienosit presi (to dara gandrīz visi iesācēji), palielināsies intraabdominālais spiediens, un tas var radīt diskomfortu mātei un mazulim. Tāpēc grūtniecības laikā labāk nodarboties ar jogu vai komplekso vingrošanu visam ķermenim un nedaudz pagaidīt ar intīmo muskuļu trenēšanu.

Intraabdominālais spiediens

Otrā fāze- vismaz 2 mēnešus pēc dzemdībām (ja nav komplikāciju un ārsts atļauj nodarboties ar seksu). Intīmā vingrošana palīdzēs normalizēt iegurņa pamatnes un maksts muskuļu tonusu.

Trešais posms Tā ir menopauze, kad notiek hormonālas izmaiņas. Intīmās zonas izpētes laikā uzlabojas visu mazā iegurņa orgānu asinsapgāde, kā dēļ darbā aktīvi tiek iesaistīti “blakus” esošie hormonālie dziedzeri (olnīcas, virsnieru dziedzeri un aizkuņģa dziedzeris). Hormonu līmenis izlīdzinās, un menopauzes sekas tiek “mīkstinātas”.

Kopumā normāls hormonālais fons ir svarīgs sievietei jebkurā vecumā – no tā atkarīgs ādas, matu stāvoklis, garastāvoklis. Tie, kas nodarbojas ar intīmo vingrošanu, ir aizmirsuši par PMS — nekādas garastāvokļa svārstības.

Hormonālais fons

– Kā ar psiholoģisko aspektu?

Vienmērīgs hormonālais fons pats par sevi veicina maigumu, sievišķību un mierīgumu. Kad jūtaties kā sieviete, gribas vēl vairāk rūpēties par sevi – un izskatu. Un to nevar nepamanīt vīrieši. Turklāt pieaug pašcieņa.

Kad saprotat, ka jums pieder paņēmieni, kas lielākajai daļai sieviešu nav zināmi, jūs jūtaties ārpus konkurences.

– Ar kādiem stereotipiem jūs visbiežāk saskaraties?

- Pirmais stereotips: intīmā vingrošana ir nepieciešama tikai. Protams, tas to veicina, bet, manuprāt, uzsvars jāliek uz ko citu.

Daudzas meitenes uzskata, ka intīmas darbības ir viens no veidiem, kā seksa ceļā piesaistīt vīrieti sev. Šī vēlme man šķiet neveselīga. Manuprāt, katram pašam vispirms jārūpējas par sevi: jāstiprina prāts un ķermenis, jāpilnveidojas, jāapgūst jaunas lietas. Un tikai pēc noteikta personības attīstības līmeņa sasniegšanas apvienoties ar to pašu nobriedušu partneri, lai izveidotu jaunu: jaunu ģimeni, jaunu dzīvi.

“Iemīlēties”, “saistīt” ir kruķi, kas ļauj veidot tikai nenobriedušas attiecības. Varbūt tāpēc mūsu valstī ir tik daudz šķiršanās gadījumu.

Laimīga sievietes ķermeņa harmonijas grupa pēc nodarbības

Otrais stereotips: pievērs uzmanību sev - kauns. Ja meitene saka, ka atnākusi mācīties pati, daļa no grupas uz viņu skatās ar nosodījumu: “Egoists!”. Lai vīrietis mēģinātu, tas ir cits jautājums, un vēl jo vairāk par nedzimušā bērna veselību.

Es lepojos ar sievietēm, kuras cenšas strādāt pie sevis un maigi palīdz citiem pārvarēt viņu upuri.

Trešais stereotips: intīmo muskuļu apmācība Baltkrievijā ir mirusi tēma. Par laimi, tas tā nav. Gandrīz katra sieviete ir dzirdējusi par Kegela vingrinājumiem. Medicīna šo pieredzi neatbalsta tik labi, piemēram, Izraēlā, kur iegurņa pamatnes rehabilitācija (iegurņa pamatnes atveseļošana) ir tāda pati “parastā” specializācija kā, piemēram, manuālais terapeits.

Bet pat mūsu ginekologi uzreiz nelaiž sievieti operācijā, ja ir iespēja problēmu atrisināt ar vingrošanas palīdzību. Pēdējos gados ārsti arvien biežāk sūta pacientus uz seksa preču veikalu pēc trenažieriem. Starp citu, baltkrievi ir iemācījušies izgatavot simulatorus. Vitebskā ir izveidota ColpoTrain maksts konusu ražošana, ko var iegādāties parastā aptiekā.

Baltkrievijas maksts trenažieri ColpoTrain

- Vai ir nepieciešams izmantot simulatorus?

Nē, ne obligāti. Bet ar tiem efektivitāte ir daudz augstāka. Tas ir tas pats, kas sūknēt bicepsus ar un bez hanteles. Tagad ir milzīgs skaits simulatoru: nefrīta olas, maksts bumbiņas, pneimatiskie simulatori, lāzera rādītāji.

Visizplatītākais simulators ir maksts bumbiņas ar pārvietotu smaguma centru. Tomēr to nevar izmantot izlaidumiem. Katrai ierīcei ir savas nianses, un ir svarīgi tās saprast.

Reizēm reklāma pārliecina iegādāties absolūti bezjēdzīgus simulatorus. Vai esat dzirdējuši par vāvuļošanu? Šo tehniku ​​izstrādāja Muravinskis. Tās veidošanās sākumā viņš apgalvoja, ka makstī ir 4 muskuļu gredzeni, kurus var kontrolēt (VUM). Lai uzzinātu, kā to izdarīt, viņš piedāvāja iegādāties dārgu "priesterienes flautas" simulatoru.

Vēlāk viņš atzina, ka maksts gludie muskuļi ir nekontrolējami, un pārveidoja simulatoru par vienkameru. Bet joprojām ir tie, kas cenšas sūknēt neesošus muskuļus.

Nepareiza priekšstata par sievietes anatomiju auglis - Muravinska "Priesterienes flautas" simulators

Kādas kļūdas pieļauj iesācēji?

- Pirmā kļūda: līdzsvara trūkums starp spriedzi un relaksāciju. Saspiest - saspieda, bet aizmirsa atpūsties. Muskuļi trenējas nevis tad, kad tie ir pastāvīgi saspiesti, bet gan tad, kad tie strādā ar vislielāko amplitūdu.: no maksimālās spriedzes līdz maksimālai relaksācijai.

Otrā kļūda: nepiemēroti vingrinājumi un nepareiza izpilde.
Internetā ir aprakstīts milzīgs skaits prakšu, taču tās nav piemērotas visiem. Dažām dāmām pirms intīmo muskuļu trenēšanas ir jāpiepumpē mugura vai sēžamvieta - ķermeņa muskuļi ir cieši saistīti, un bez spēcīga “ietvara” ir grūti pietuvoties vājiem muskuļiem.

Turklāt tekstā un video nav iespējams nodot visas nianses. Tāpēc sāciet vingrot ar treneri, kas ne tikai pastāstīs un rādīs, bet arī kontrolēs treniņa pareizību.

Trešā kļūda: sievietes grib visu uzreiz. Sākot trenēt intīmos muskuļus, daudzi sagaida uzlabojumus visos virzienos uzreiz: uzlabosies asinsrite, normalizēsies tonuss, parādīsies elastība un orgasmi kļūs gaišāki, vīrietis iepriecinās ar savām seksuālajām spējām.

Lai trenētu visas šīs īpašības, nepieciešami dažādi vingrinājumi, kas jāapgūst pakāpeniski. Sākotnējā posmā dodu 3, maksimums 5 vingrinājumus, lai iemācītos sajust savu ķermeni un atslābināties. Un tikai pēc tam, kad tie visi ir apgūti, jums vajadzētu pāriet uz jaunu līmeni.

Tie, kas ķeras pie visa un dzīvē, parasti neprot atpūsties, sabalansēt slodzi un ātri izdegt. Iesaku viņiem vairāk elpot vēderā - tas atslābina. Ļoti svarīgi ir izveidot ieradumu vingrot nedaudz, bet regulāri.

Vai ir iespējams apvienot intīmo vingrošanu ar sportu? Es devos uz sporta zāli - un jūs pumpējat visus muskuļus kopā ...

Personīgi es esmu pret šādu apmācību. Tādējādi muskuļi tiks uzpumpēti un uzlabosies asinsrite iegurņa pamatnē. Bet jutekliskumam šādas aktivitātes ir tikai mīnuss. Lai sajustu savu ķermeni, nepieciešama mierīga vide un minimāls stress.

Oksana Basalai Amor seksuālās veselības veikala teritorijā

– Vai ir kādas kontrindikācijas?

Jā, ir: infekcijas slimības (gan uroģenitālā sistēma, gan ķermenis kopumā), pēcdzemdību un pēcoperācijas periodi - 2 mēneši. Relatīvās kontrindikācijas ir cistas, endometrioze, polipi, erozija un vairākas citas slimības.

Ja ir kādas ginekoloģiskas problēmas, vienmēr jākonsultējas ar ginekologu par nodarbību iespējamību. Bet ļoti rupji runājot, kad var nodarboties ar seksu, ir atļauta arī intīmā vingrošana.

Un par kontrindikāciju var saukt sliktu garastāvokli un jebkādu fizisku diskomfortu. Ja veicat vingrinājumus ar negatīvu, var veidoties neapzināts enkurs: "ietekme uz intīmo zonu ir slikta."

Atcerieties Pavlova suņus? Lai sevī attīstītu tikai pozitīvus refleksus, vispirms iepriecini sevi ar kaut ko patīkamu: mīļāko augli vai jaunu kleitu. Un pēc tam lieliskā noskaņojumā varat doties uz intīmām praksēm.

SAMTS: Jūlija Vasiļuka

Alena Al-As, vingrošanas trenere (intīmā muskuļu vingrošana), kursa “Seksuālā magnētisma palielināšana” autore. Multiorgasms ":

– Jums taisnība – tiek uzskatīts, ka sieviete, kas iemācījusies kontrolēt savus intīmos muskuļus, var ne tikai sagādāt savam mīļotajam nepārspējamu baudu, bet arī piedzīvot spilgtu vaginālo orgasmu. Turklāt ir pierādīts, ka intīmo muskuļu tonuss kā neizsīkstošs vitālās un seksuālās enerģijas avots saglabā sievieti ilgu laiku jaunu un pievilcīgu, padara viņu pārliecinātu, izstaro prieku un piesaista mīlestību.

Uzreiz teikšu, ka nav jāgaida uz ātru rezultātu. Daudzām meitenēm parasti izdodas sajust maksts muskuļus tikai pēc divu nedēļu nodarbībām. Jums ir jāvingro katru dienu vismaz 30-40 minūtes.

Ko dod regulāra intīmo muskuļu apmācība?

• paaugstināta jutība;
• intīmās dzīves uzlabošana;
• dzemdības bez pārtraukumiem;
• nesāpīgas menstruācijas;
• asinsrites atjaunošana iegurnī (noder, ja ir sēdošs darbs);
• dzemdes un maksts sieniņu prolapsa novēršana (kļūst par problēmu pēc 60 gadiem);
• risinājums patvaļīgas urinēšanas problēmai klepojot, šķaudot.

5 wumbling vingrinājumi

1. Elpošanas organizācija un muskuļu p-veidošana

Jums ir nepieciešams gulēt uz muguras un atpūsties. Sāciet elpot ar vēderu. No sāniem vajadzētu redzēt, kā kuņģis paceļas un nokrīt. Atkārtojiet to pašu, stāvot. Kad esat pieradis elpot jaunā veidā, mēģiniet iemācīties ievilkt tūpļa muskuļus, nenoslogojot sēžamvietas un vēdera muskuļus. Koncentrējieties uz sajūtām. Nākotnē, apgūstot jaunus vingrinājumus un sasniedzot rezultātus, labojiet to. Fakts ir tāds, ka jūsu smadzenes kopā ar jums mācās kontrolēt tos muskuļus, ar kuriem tās nekad iepriekš nav mijiedarbojušās. Viņam pie tā jāpierod.

2. Arnolda Kegela paņēmieni

Cilvēki tos sauc par "Kegela vingrinājumiem". Tie ir diezgan populāri, taču ne vienmēr dod efektu. Grūtības ir tādas, ka gandrīz vienmēr, kad mums šķiet, ka mēs sasprindzinām maksts muskuļus, patiesībā strādā spēcīgāki un labāki muskuļi - sēžas kauls, augšstilba kauls, diafragma, abs.

Vienkāršs eksperiments – pievelciet maksts muskuļus no visa spēka, un tagad pievelciet vēderu. Pēc tam mēģiniet atslābināt kuņģi, vienlaikus atstājot maksts muskuļus saspringtus. Vai notika? Visticamāk, jūs jutāt, ka līdz ar vēdera muskuļu atslābināšanu vairāk nekā 70% no dibena muskuļu sasprindzinājuma pārgāja. Tas liecina, ka visbiežāk, kad mums šķiet, ka mēs viņus trenējam, strādā pavisam citi muskuļi. Pats galvenais – to darot nevajag spiest!

3. Iegurņa pacelšana

Jums ir nepieciešams gulēt uz muguras, saliekt kājas un stingri piespiest kājas pie grīdas. Viegli paceliet un nolaidiet iegurni, nemainot ātrumu. Tālāk mēs sarežģījam - paceļot iegurni, mēs vienlaikus saspiežam sfinkteru un maksts.

4. Vingrojiet ar pirkstiem

Rūpīgi nomazgājuši un nomazgājuši rokas, ievietojiet makstī 2 pirkstus un savelciet muskuļus, ievelkot. Tas sniedz vislabāko atgriezenisko saiti – jūs skaidri saprotat, cik spēcīgi ir jūsu muskuļi. Saspiediet muskuļus, cenšoties noturēt pirkstu apkārtmēru vismaz 30 sekundes. Nedaudz palieliniet saspiešanas laiku. Vislabāko rezultātu iegūsiet, ja kontrakcijas veiksiet ilgstoši - 30-40 sekundes. Tā kā īsie tikai palielina asinsriti, bet nestiprina muskuļu rāmi.

5. Apmācība ar simulatoriem

Šis ir nākamais solis. To var sākt ar maksts bumbiņām. Mēs tos ieeļļojam ar smērvielu, maigi ievietojam makstī guļus stāvoklī un cenšamies noturēt. Pēc šī vingrinājuma apguves mēs cenšamies to sarežģīt. Turot bumbiņas iekšā, cenšamies stāvēt, staigāt, nedaudz atlēkt. Tad varēs sākt strādāt ar slodzēm, taču to noteikti ir vērts darīt tikai trenera uzraudzībā.

Seksuālās dzīves kvalitāte un dzimumorgānu veselība ir atkarīga no daudziem faktoriem. Pirmkārt, jums rūpīgi jāuzrauga šīs zonas stāvoklis, lai izvairītos no daudzām problēmām. Viena no labākajām iespējām būtu intīmā vingrošana, kuras vingrinājumi ir efektīvs veids, kā novērst daudzas slimības gan sievietēm, gan vīriešiem.

Arī vingrinājumu komplekts palīdz muskuļu audiem vienmēr uzturēties labā formā, kas veicina lielāku baudu dzimumakta laikā. Ir daudzas programmas, kuras varat praktizēt mājās.

Kas ir intīmā vingrošana un kāpēc tā ir nepieciešama

Skaistums un veselība ir atkarīga no visa organisma saskaņota darba. Dzimumorgāniem šajā procesā ir liela nozīme, jo tiem ir daudz svarīgu funkciju. Intīmā vingrošana ir īpašu vingrinājumu kopums, kas paredzēts mazā iegurņa muskuļu nostiprināšanai. Šādu apmācību galvenais mērķis ir novērst ar vecumu saistītas slimības un uzlabot abu partneru seksuālo dzīvi.

Sievietēm

Intīmo muskuļu treniņiem ir vairāki pozitīvi faktori sievietes ķermenim. Šāda vingrošana ir ieteicama sievietēm pēc 40 gadiem, lai novērstu agrīnu menopauzi, kā arī jaunām meitenēm, kuras tikai gatavojas kļūt par māmiņām.

Pateicoties intīmai apmācībai, sievietes sasniedz šādus pozitīvus rezultātus:

1. Grūtniecība un dzemdības ir vieglākas, nav tik sāpīgas.
2. Ir kulminācijas aizkavēšanās.
3. Pēc dzemdībām muskuļu audi ātri atgriežas formā.
4. Tiek izveidots stabils menstruālais cikls, menstruācijas norit nesāpīgi.
5. Uzlabojas vispārējais ķermeņa stāvoklis.
6. Intīmā vingrošana sievietēm palīdz ātri atbrīvoties no liekā svara, iegūt formu.

Arī trenētajiem iegurņa pamatnes muskuļiem ir estētisks kritērijs. Elastīgi tonēti sēžamvietas uzsver figūras slaidumu, nodod viņai vairāk sievišķības. Eksperimentāli ir pierādīts, ka meitenes ar spēcīgu atlētisku iegurni, visticamāk, iekaro vīriešu uzmanību.

Vīriešiem

Vīriešiem Arnolds Kegels izstrādāja arī īpašu vingrinājumu, kas palīdz uzturēt reproduktīvo funkciju. Ar šādu vingrinājumu palīdzību tiek iegūti šādi rezultāti:

1. Tiek stiprināti vēdera muskuļi, intīmās vietas, kas veicina to lielāku izturību.
2. Reproduktīvās funkcijas periods tiek pagarināts.
3. Spermatozoīdi kļūst veiklāki, kas palielina apaugļošanās iespēju.
4. Vingrošana palīdz novērst prostatas adenomu un citas vīriešu dzimumorgānu slimības.

Kautrīgiem vīriešiem ir arī video nodarbības, kuras varat praktizēt, neizejot no mājām.

Kegela vingrinājumi abiem dzimumiem

Šāda vingrošana ir vienlīdz noderīga gan sievietes, gan vīrieša ķermenim. Tas palīdz uzturēt labu fizisko formu un arī justies lieliski. Partneri varēs sniegt viens otram neaizmirstamu seksuālo baudījumu.

Kegela vingrošanas galvenā priekšrocība ir tā, ka tai nav nepieciešama ilga apmācība. To var izdarīt gandrīz jebkur: darbā, braucot ar automašīnu, pie galda vakariņu laikā, lielveikalā. Bet iesācējiem ieteicams atvēlēt dažas minūtes brīva laika, atrast klusu vietu un pareizi apgūt tehnoloģiju.

Pats pirmais uzdevums pirms vingrošanas ir iemācīties sajust savus intīmos muskuļus. Lai to izdarītu, ieteicams vairākas reizes uz 2-3 sekundēm atlikt urīna izvadīšanas procesu no urīnizvadkanāla un pēc tam atsākt to vēlreiz. Pēc fiziskās vajadzības apmierināšanas vingrinājums normālā stāvoklī jāatkārto vēl vairākas reizes. Kad maksts muskuļi ir gatavi, varat sākt trenēties.

Lai sasniegtu rezultātu, treniņi jāveic regulāri 60-90 dienas, katru dienu veltot tām 20-30 minūtes.

Vienkāršākais un ieteicamākais vingrinājums iesācējiem ir intīmo muskuļu saraušanās un atslābināšana. Ātrā tempā šādas manipulācijas jāveic 15 sekundes, pēc tam atpūtieties tikpat daudz un atkārtojiet vēlreiz. Un tā vēl trīs reizes. Ir nepieciešams veikt 10 pieejas 3 reizes dienā.

Pamata Kegela trenažieri

Lielākai efektivitātei uzlādes laikā ieteicams izmantot īpašas ierīces. Tie ir nepieciešami, lai stiprinātu maksts muskuļus. Apsveriet dažus populārus simulatorus, kas tiek uzskatīti par visefektīvākajiem. Šādas ierīces ietver:

1. Pneimatiskais - kontrolē spiedienu vēdera lejasdaļā, kā arī masē maksts sienas. Tas tonizē muskuļus. Pirms lietošanas izlasiet darbības aprakstu uz iepakojuma.
2. Lāzers - palīdz pareizi veikt treniņu. Tas arī "ziņo" par darbu, kas veikts, izmantojot īpašus sensorus.
3. Ola - ir daudz kopīga ar klasiskajām maksts bumbiņām. Šis nosaukums tika dots ovālas formas dēļ, kas atvieglo ievietošanu makstī. Simulators tiek nēsāts dzimumorgānu iekšpusē noteiktu laiku. Tas palīdz iemācīties sajust intīmos muskuļus un kontrolēt to sasprindzinājumu.

Katra no šīm ierīcēm ir paredzēta intīmās vides stāvokļa uzlabošanai. Lai izvēlētos piemērotāko variantu, jums jākonsultējas ar savu ārstu.

Vumbilding - vingrinājumu komplekts

Pirms sākat trenēt intīmos muskuļus mājās, jums jāiemācās tos pareizi sajust. Lai to izdarītu, izmantojiet Kegel tehniku ​​viņu sasprindzinājumam un relaksācijai. Pēc kontroles apguves jūs varat pāriet uz wumbling. Šādas aktivitātes palīdz uzturēt sieviešu orgānu formā bez lielas piepūles. Vingrošanu ir ērti veikt patstāvīgi mājās. Jums nav jātērē daudz laika vingrošanai.

Lai tos apgūtu, nav nepieciešams ilgi mācīties. Jums vienkārši jāizlasa apraksts forumos vai jāskatās video ar instrukcijām. Galvenie treneri ietver:

1. "Mirkšķināt" vai "Šūpoles". Šāda veida apmācība ieguva savu nosaukumu tehnoloģiju dēļ. To veic šādi: vispirms jāsajūt ekstremālie maksts muskuļi un jāsasprindzina tie. Turiet saspiestā stāvoklī 10-15 sekundes un ļaujiet viņiem pakāpeniski atpūsties. Pēc desmit sekunžu atpūtas atkārtojiet manipulāciju. Turpiniet nodarbību 5 minūtes. Ieteicams veikt 3 sesijas dienā ar pārtraukumiem. Šajā režīmā vidējais uzplaiksnījumu skaits sasniedz 500 dienā.
2. Nākamo vingrinājumu sauc par "mirkšķināšanu". Atšķirībā no "šūpoles", manipulācijas ar intīmajiem orgāniem jāveic ātri un dinamiski. Intervāls starp kontrakcijām un muskuļu relaksāciju ir apmēram 2-3 sekundes. Treniņu arī turpina 5 minūtes un atkārto trīs reizes dienā.
3. "Pils". Tas sastāv no pakāpeniskas muskuļu sasprindzināšanas un to pakāpeniskas relaksācijas. Pirmkārt, muskuļu audus dažas sekundes vajadzētu nedaudz sasprindzināt. Pēc tam dariet to pašu, bet ar lielāku spēku. Trešajā reizē saspiešana tiek veikta pēc iespējas ciešāk. Relaksācija tiek veikta apgrieztā secībā. Ieteicams atkārtot katru dienu 20 reizes.
4. "Tornis" Vingrinājumu sauc tāpēc, ka tā galvenais uzdevums ir uzvilkt muskuļus pēc iespējas augstāk. Tajā pašā laikā jums ir jānovirza intīmie orgāni un vēdera lejasdaļa, lai muskuļu audi skrietu uz augšu. Atkārtojiet 10-15 reizes.
5. "Udijana". Sarežģīts, bet efektīvs vingrinājums, kas ļauj trenēt ne tikai intīmo zonu, bet visu ķermeni. Ir nepieciešams nolikt kājas plecu platumā, saliekt ceļus, pēc iespējas vairāk izelpot un likt rokas uz gurniem. Elpošana jāuztur 20 sekundes. Veikt 2 reizes dienā tukšā dūšā.

Menstruāciju laikā nodarbības nav ieteicamas. Grūtniecēm tiek iekasēta atsevišķa maksa. Pirms tās veikšanas noteikti jākonsultējas ar ginekologu.

Vumbilding simulatori

Intīmo muskuļu trenēšanai visbiežāk tiek izmantotas maksts bumbiņas vai simulators, ko sauc par “olu”. Pērkot ierīci, jums jāpievērš uzmanība materiālam, no kura tā ir izgatavota. Labākais ir medicīniskais silikons vai dabiskie hipoalerģiski materiāli.

Izmēru un svaru nosaka individuāli. Pirmajām nodarbībām piemērotas lielākas un vieglākas bumbiņas, kuras var samazināt un nosvērt, muskuļiem pielāgojoties. Tāpat neaizmirstiet par treniņu regularitāti. Stingra režīma ievērošana ļauj pieradināt ķermeni pie disciplīnas un izveidot bioritmus pašatveseļošanai.

Secinājums

Intīmā vide ir svarīga gan sievietes, gan vīrieša ķermeņa daļa. Dzimumorgāniem ir uzticēti daudzi svarīgi uzdevumi, no kuriem galvenais ir reproduktīvā funkcija. Normālai darbībai ir nepieciešams pastāvīgi uzraudzīt stāvokli un uzturēt to labā stāvoklī. Intīmā vingrošana tajā palīdz, cik vien iespējams.

Vingrinājumiem ir ļoti dažādas grūtības pakāpes. Ikvienam, kurš vēlas saglabāt veselību daudzus gadus, ieteicams apgūt vismaz vienkāršāko no tiem. Ar īpašu simulatoru palīdzību ir daudz vieglāk sasniegt vēlamo rezultātu. Bet viņu izvēle ir jāuztver nopietni. . Tāpat, lai novērstu slimību attīstību, nepieciešams regulāri apmeklēt atbilstoša profila ārstu. Šāds piesardzības pasākums ir nepieciešams ikvienam bez izņēmuma neatkarīgi no dzimuma un vecuma.

Lidija Ratņikova par to, kas ir intīmā vingrošana un kāpēc tā ir nepieciešama

Mūsu eksperti:

Valērija Aginskaja

psihologs-seksologs, ģimenes un intīmo attiecību konsultants, audzināšanas treneris un Perfection Studio mācību centra dibinātājs (Maskava)

psihoterapeite, audzināšanas instruktore, sieviešu apmācību vadītāja (Sanktpēterburga)

Nellija Gavriļenko

sanatorijas "Rodnik Altaja" ginekologs-endokrinologs (Belokurikha, Altaja apgabals)

Mūsdienās daudzu sieviešu klubu un pat sporta zāļu grafikā var atrast noslēpumainus vārdus “imbuilding” vai “wumbling”. Blakus iekavās ir "intīmā vingrošana", un tas ir rets gadījums, kad dekodēšana tikai papildina noslēpumus. Kā vingrošana var būt intīma, un, ja tā, tad par kādu tuvību mēs runājam grupas nodarbībā?

Kopumā ir daudz jautājumu, taču parādās vēl vairāk šī apmācības virziena cienītāju. Joprojām: attīstīšana sola ne tikai uzlabot sieviešu veselību, bet arī padarīt pieticīgāko meiteni par prasmīgu mīļāko visos iespējamos līmeņos. Tajā pašā laikā tam ir minimālas kontrindikācijas, un to pat apstiprina ginekologi. Kas ir intīmā vingrošana – medicīniska procedūra vai veids, kā atraisīt neticamo sievietes potenciālu?

Pašreizējā formā intīmā vingrošana kļuva plaši izplatīta 20. gadsimta vidū, pateicoties amerikāņu ginekologam Arnoldam Kegelam. "Viņš saviem pacientiem ar nesaturēšanu piedāvāja virkni vingrojumu, lai stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus, un pēc kāda laika bija pārsteigts, atklājot, ka ievērojama daļa pacientu dzimumakta laikā novēroja jutīguma palielināšanos, un dažas sievietes, kurām iepriekš bija anorgasms, sāka saņemt izdalīšanos." saka psiholoģe-seksoloģe Valērija Aginskaja.

Labi ķermenim

Viens no galvenajiem intīmās vingrošanas iemesliem ir savas veselības uzlabošana. “Treniņu rezultātā tiek stimulēta asinsrite iegurņa orgānos – šūnas tiek apgādātas ar skābekli, elpošana un atjaunošanās, pastiprinās peristaltika (kas atrisina aizcietējuma problēmu), sastrēgumi un to nevēlamās sekas, piemēram, erozija, labdabīgi veidojumi. , hemoroīdi, tiek likvidēti,” uzskaita seksoloģe Valērija Aginskaja.

Kā stāsta ginekoloģe-endokrinoloģe Nellija Gavriļenko, padomju sievietes nodarbojās arī ar ginekoloģisko vingrošanu - ar viņām strādāja speciāli instruktori, kas palīdzēja atjaunot intīmos muskuļus pēc dzemdībām un uzlabot iegurņa orgānu veselību: “Šāda vingrošana kombinācijā ar citiem terapeitiskiem pasākumiem ir viens par efektīviem līdzekļiem ginekoloģisko slimību profilaksei un ārstēšanai. Tas ir efektīvs hronisku iekaisuma procesu, nenormāla dzemdes stāvokļa, iegurņa pamatnes nepietiekamības gadījumā dzemdējušām sievietēm (īpaši, ja dzemdības pavadīja plīsumi), pēc laparotomijas un maksts operācijām, stāsta ārste. "Turklāt ginekoloģiskā vingrošana palīdzēs sagatavoties dzemdībām, ir viens no veidiem, kā novērst maksts plīsumus dzemdību laikā, kā arī veicina iegurņa orgānu muskuļu-saišu aparāta ātrāku atjaunošanos pēc bērna piedzimšanas."

Runājot par intīmajām prasmēm, kas iegūtas, veicot īpašus vingrinājumus, un jaunām sajūtām no dzimumakta, ginekologi to uzskata par patīkamu bonusu, bet ne kā sākotnējo mērķi, ginekoloģe-endokrinoloģe Nellija Gavriļenko precizē: “Kad tu smaidi, rodas spriedze sejas muskuļi veicina prieka hormona — endorfīna — izdalīšanos. Tas pats princips darbojas ar intīmajiem muskuļiem: to sasprindzinājums izraisa dzimumhormonu izdalīšanos, līdz ar to paaugstinās libido, pievilcības sajūta un uzlabojas seksuālā dzīve.

Kopš seniem laikiem kā sievietes fiziskās veselības “mērs” kalpoja spēcīgi intīmie muskuļi: “Tā dažu Āfrikas cilšu vadoņi, izvēloties sev sievu, sarīkoja savdabīgas sacensības: meitenēm dāvināja zaļai plūmei līdzīgu augli. , kas viņiem bija jāsagrauj ar savu intīmo muskuļu spēku. “Čempione” kļuva par līdera sievu, jo tieši viņa varēja dzemdēt viņam veselus bērnus,” piemēru sniedz psihoterapeite un audzināšanas instruktore Jeļena Dokučajeva.

Ko sievietes vēlas

Kā redzat, pat ja ar veselību viss ir kārtībā, jūs varat veikt intīmo vingrošanu tieši tāpat, "sev" - un iegūt labus rezultātus. Galu galā regulāra apmācība paaugstina seksa sajūtu kvalitāti: “Regulāri trenējoties, palielinās un attīstās muskuļu jutīgums, seksuālās sajūtas kļūst spilgtākas,” stāsta Jeļena Dokučajeva, attīstīšanas trenere. "Parādās spēja kontrolēt savu uzbudinājumu un orgasmu, tā kļūst dabiska, paveras jaunas baudas formas."

Intīmā vingrošana ļaus:

- palīdzība vairāku ginekoloģisko problēmu risināšanā;

- uzlabot asinsriti un vielmaiņas procesus iegurņa orgānos;

- padarīt turpmākās dzemdības mazāk sāpīgas, izvairīties no plīsumiem dzemdību laikā un ātrāk atgūties pēc tiem;

- atlikt vai mīkstināt menopauzes gaitu;

- atvieglot premenstruālo sindromu, kā arī atbrīvoties no sāpīgām menstruācijām;

- atbrīvoties no anorgasmijas un sasniegt spilgtu vaginālo orgasmu;

- Paplašiniet savas seksuālās iespējas un kļūstiet par savu vīrieti.

Taču ne veselība, ne personīgais prieks nemotivē krievu sievietes paveikt tik daudz, cik vēlme kļūt par prasmīgu mīļāko un sagādāt savam vīrietim īpašu prieku: sāciet trenēt muskuļus,” stāsta psihoterapeite, audzināšanas instruktore Valērija Aginskaja. - Jau pēc 1-3 mēnešu apmācības strauji samazinās maksts apjoms, palielinās iekšējo audu elastība. Vīrietis, protams, to uzreiz jūt, viņa sajūtas kļūst daudz spilgtākas un spēcīgākas. Ja muskuļi ir labā formā, sieviete tiek uzbudināta daudz ātrāk, intensīvi izdalās dabiskie erekciju stimulējoši līdzekļi, kas procesā noved vīrieti pie spēcīgākās izlādes. Un, protams, ja sievietei ir īpaši paņēmieni, viņa var padarīt savu vīrieti traku.

Stop signāls

Protams, pirms sākat apmācību, jums jākonsultējas ar savu ginekologu. Jo, neskatoties uz visām priekšrocībām, intīmajai vingrošanai ir vairākas kontrindikācijas. “Vispārējās kontrindikācijas ir akūti iekaisuma procesi, kas rodas pie paaugstinātas temperatūras un ar pieaugošām asins ainas izmaiņu pazīmēm, mazā iegurņa un apakšējo ekstremitāšu asinsvadu flebīts un tromboflebīts, septiski stāvokļi, dzemdes un pēcoperācijas asiņošana, akūtas sāpes, kas pastiprinās pēc. kustību, kā arī citas izpausmes sarežģīts pēcoperācijas periods,” brīdina ginekoloģe-endokrinoloģe Nellija Gavriļenko.

Celtniecības instruktore Jeļena Dokučajeva atzīmē, ka nodarbības ir kontrindicētas grūtniecības laikā un pirmajos mēnešos pēc dzemdībām: “Viņas sāk vingrot trīs līdz četrus mēnešus pēc dzemdībām dabiskā veidā vai sešus mēnešus pēc dzemdībām ar ķirurģisku iejaukšanos. Arī vingrinājumi ar simulatoru ir aizliegti, ja ginekologs ir aizliedzis maksts seksu saistībā ar jebkādu slimību ārstēšanu.

Ja nav kontrindikāciju un ir vēlme kļūt par veselīgu, laimīgu mīlestības un seksa dievieti, varat sākt trenēties.

Laika sākums

Intīmo muskuļu attīstībai ir daudz iespēju, taču galvenie ginekoloģiskās vingrošanas līdzekļi ir īpaši vingrinājumi, kuru mērķis ir trenēt un stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus. “Process var notikt individuāli vai grupā. Ja trenēsies individuāli pie instruktora, būs nepieciešamas apmēram divas trīs konsultācijas, pēc kurām sieviete var droši trenēties mājās, stāsta seksoloģe un trenere Valērija Aginska. "Neiesaku to darīt uzreiz pašam, kaut vai tāpēc, ka neprofesionālim ne vienmēr būs skaidrs, ko viņš dara pareizi, svarīgi ir nekaitēt sev." Ir arī iespējas grupu treniņiem ar praktisko daļu vai bez tās, bet tālāka konsultācija tiešsaistē.

Viss sākas ar iegurņa pamatnes muskuļu definīciju – tieši to, kas ir jātrenē, lai prieks gan sev, gan mīļotajam. Celtniecības instruktore Jeļena Dokučajeva iesaka tos atrast savās mājās šādi: “Iedomājieties, ka vēlaties pārtraukt urinēšanu - muskuļi, kas tiek izmantoti, ir iegurņa pamatnes muskuļi. Mēģiniet viņus sasprindzināt un atslābināt. Lai pārbaudītu sevi, ievietojiet pirkstu maksts iekšpusē: ap pirkstu ir jāsaspiež vēlamie muskuļi, savukārt vēdera, sēžamvietas vai muguras muskuļi nedrīkst būt iesaistīti. Visiem pārējiem muskuļiem šajā brīdī jābūt atslābinātiem, elpošanai jābūt dziļai un vienmērīgai.

Intīmo muskuļu attīstībai parasti tiek izmantoti speciāli simulatori: maksts bumbiņas, pneimatiskais simulators un lāzera rādītājs, simulatori ar miostimulāciju vai vibrāciju. Ar viņu palīdzību jūs varat ne tikai sajust un attīstīt intīmos muskuļus, bet arī apgūt īpašas tehnikas ar vilinošajiem nosaukumiem "Vakuums", "Rozes skūpsts", "Vilnis", kuru nozīmi var tikai uzminēt, sarkt un uzminēt. atkal. Taču ne visas uzreiz – šīs prasmes tiek apgūtas tikai tad, kad iegurņa pamatnes muskuļi jau ir pietiekami spēcīgi, un tas tiek darīts pieredzējušu treneru vadībā.

Visvairāk tas

Un tagad pats interesantākais: kā jūs varat trenēt intīmos muskuļus mājās?

"Ļoti efektīvi ir veikt "kegelus" - īpašus vingrinājumus muskuļu attīstīšanai, treniņiem izmantot dažāda diametra un slodzes maksts bumbiņas, turot tās iekšā ar muskuļu spēku, kā arī, ja iespējams, izmantot simulatorus," stāsta seksoloģe un trenere Valērija. Aginskaja. – Kopā šīs stiprināšanas metodes var dot ļoti labu rezultātu, lai gan tā iegūšanai būs nepieciešami vairāki mēneši. Turklāt tie ir ļoti pieņemami, un tos var veikt jebkurā diennakts laikā un jebkurā vietā.

Pēc ginekoloģes Nellijas Gavriļenko teiktā, ir vairāki izplatīti fiziski vingrinājumi, kas palīdz stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus: “riteņbraukšana” guļus stāvoklī ar saliektām kājām, pārmaiņus iztaisnojot un atvelkot taisnās kājas no ceļa-elkoņa stāvokļa, pietupieni uz pirkstiem. ar izstieptām rokām uz priekšu un daudziem citiem. Kopumā regulāra vingrošana, preses un muguras muskuļu stiprināšana veicina intīmo muskuļu attīstību.

Spēcīgi muskuļi ir labi neatkarīgi no tā, kur tie atrodas. Faktiski attīstīšana no parastās vingrošanas atšķiras tikai ar nosaukumu. Citādi šis joprojām ir tas pats treniņš, kuram svarīga regularitāte, motivācija, pareiza tehnika un, protams, bauda no procesa. Un, iespējams, bauda intīmo vingrinājumu laikā ir gandrīz garantēta.

Ja vēl nav iespējams apgūt simulatorus ar instruktoru, seksoloģe un trenere Valērija Aginskaja iesaka šādus vienkāršus vingrinājumus:

1. 10 sekundes ātri saspiediet un atsprādzējiet muskuļus, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Pabeidziet komplektu (trīs komplekti 10 sekundes darba un 10 sekundes atpūtas), atpūtieties 30 sekundes. Veiciet 5-10 komplektus.
2. Sāciet, vienkārši saspiežot un atslābinot muskuļus, pakāpeniski palielinot vingrinājuma laiku no 2 līdz 20 minūtēm. Šis vingrinājums jāveic vismaz 3 reizes dienā.

Intīmā vingrošana ir lielisks risinājums hormonālā līmeņa normalizēšanai un sievietes veselības uzturēšanai. Tas ir vesels vingrinājumu komplekss, kura darbība ir vērsta uz iegurņa pamatnes un visa ķermeņa muskuļu nostiprināšanu, asinsrites un iekšējo orgānu darbības atjaunošanu.

Jogā, tantrā un daudzās citās jomās ir nozares, kas īpaši specializējas starpenes muskuļu trenēšanā. Austrumos viņu uzstāšanās tika uzskatīta par īstu tradīciju un labāko veidu, kā pagarināt sievietes ķermeņa jaunību un seksualitāti. Un šodien intīmās vingrošanas vingrinājumi sievietēm pēc nopietnas pārvērtības joprojām ir aktuāli un ne mazāk efektīvi.

Jebkurai sievietei ir jāapgūst vismaz daži vingrinājumi, lai trenētu iegurņa pamatnes muskuļus. Ieguvumi ir milzīgi un taustāmi nedēļas laikā:

• Daudzu ginekoloģisko slimību profilakse.
• Sagatavošanās veiksmīgai grūtniecībai ar vieglu, nesāpīgu norisi.
• Drošas dzemdības bez traumām, plīsumiem un sastiepumiem. Iespēja viegli dzemdēt dabiski.
• Ātra, efektīva muskuļu atjaunošanās pēc grūtniecības.
• Intīmās dzīves kvalitātes uzlabošana ar partneri.
• Atliekot menopauzes iestāšanos, novēršot izmaiņas organismā menopauzes dēļ.
• Asinsrites uzlabošana ir šķērslis stagnācijas rašanās iespējai, kas veicina audzēju un nepatīkamu jaunveidojumu attīstību.

Piezīme. Intīmā vingrošana nes ne tikai labumu, bet arī kaitējumu. Cilvēka ķermeņa orgāni ir savstarpēji saistīta sistēma, tāpēc līdztekus starpenes muskuļu izpētei ir jāatceras arī citi muskuļi. Jūs nekad netiksiet vaļā no iegurņa prolapsa, ja ne kājas, gurni nedarbosies kā uzticams rāmis orgānu saitēm.

Labākie intīmās vingrošanas simulatori

Pasaulē populārākā sistēma, kuru ievieš lielākā daļa mūsdienu sieviešu, ir. Zinātnieks, kura vārdā tika nosaukta programma, izstrādāja arī īpašus simulatorus, ierīces “prieka muskuļu” trenēšanai.

Tie ir jebkurā seksa preču veikalā. Piemēram, nebūtu lieki iegādāties maksts bumbiņas, imitatorus, Kegel stieni. Mājās tos ir viegli apgūt, taču ir svarīgi ievērot vienu nosacījumu - higiēnu.

Ir divu veidu apmācība:

• Vumbilding - vingrinājumi maksts kontrolēto muskuļu trenēšanai.
• Imbuilding ir sistēma intīmo muskuļu attīstībai un stiprināšanai.

Nav svarīgi, kuru sistēmu izvēlaties. Jums patiešām ir jāizbauda treniņš. Varat to papildus apvienot ar vingrinājumiem, kas arī iedarbojas uz iegurņa pamatnes zonu vēlamajā veidā.

Visi esošie kompleksi un apmācību programmas tiek klasificētas pēc sarežģītības pakāpes. Piekrītu, iesācējam būs neracionāli nekavējoties pāriet uz sarežģītiem vingrinājumiem:

• Pirmais līmenis. Šīs kategorijas preces ir aktuālas sievietēm ar ginekoloģiskām saslimšanām vai vājiem muskuļiem pēc dzemdībām. Saderinājoties katru dienu, jau pēc dažām nedēļām jūs varat atgriezt iepriekšējo toni. Tiklīdz sāc just rezultātu, labo to – mēs samazinām treniņus līdz 2 reizēm nedēļā.
• Vidējais līmenis. Šādi vingrinājumi ir piemēroti jau nostiprinātu starpenes muskuļu īpašniekiem. Šajā posmā tie jau tiek izpildīti ar prieku un var tikt izmantoti seksa laikā. Uzstāšanās vidējā sarežģītības līmenī vairs nepieņem kustību stīvumu un sasprindzinājumu.
• Augsts līmenis. Tie ir vingrinājumi, izmantojot dažādas ierīces, simulatorus. Īstenošanas sarežģītība slēpjas apstāklī, ka jājūt savs ķermenis, jāspēj kontrolēt pašam savas vēlmes, kas ļaus efektīvāk veikt vingrošanu un ļauties erotiskām spēlēm ar partneriem.

Pamata vingrinājumi iegurņa pamatnes muskuļu trenēšanai

• "Džims". Mēs apguļamies uz muguras, nedaudz saliecam kājas ceļos un izklājam tās. Mēs ievietojam plaukstas nabā. Šajā pozīcijā mēs saspiežam maksts muskuļus un nedaudz paceļam sfinkteru uz augšu. Mēs kavējamies šajā pozīcijā, pēc tam atpūšamies. Mēs atkārtojam vēlreiz.

Piezīme. Efektīvi ir izdarīt 100 "spiedienus" vienā pieejā.

• "Stāva spiešana ar savilkšanu." Šis vingrinājums tiek veikts tāpat kā iepriekšējais, taču pieņemtajā pozā ir nepieciešams uzkavēties nevis vienu sekundi, bet veselu minūti. Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet vēlreiz.
• "Alternatīva". Vingrinājums tiek veikts jebkurā pozīcijā. Ietver biežu un ātru maksts kontrakciju/relaksāciju.
• "Lifts". Pieņem, ka starpenes pakāpeniski samazinās no apakšas uz augšu. Ir svarīgi to darīt pakāpeniski, uz pāris sekundēm nostiprinot katru “stāvu”.

klasesbiedriem