Tonizējoši vingrinājumi fiziskajai audzināšanai. Terapeitiskā vingrošana gados vecākiem cilvēkiem

Asins stagnācija cilvēka orgānos un ekstremitātēs, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu, var izraisīt visbīstamākās slimības. Šajā sakarā ārsti iesaka regulāri vingrot, īpaši cilvēkiem, kuru profesionālais darbs ir saistīts ar nelielu mobilitāti. Kas attiecas uz cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, viņu zemā mobilitāte jau ir saistīta ar vecumu, un arī ar to ir jācīnās. Maksas iekasēšana vecākiem cilvēkiem, kas vecāki par 60-70 gadiem, ir vienkārši vitāli svarīga, jo šajā vecumā orgāni sāk novecot un slikti strādāt. Tādējādi vecāka gadagājuma cilvēku vingrošanai ir ne tikai ārstnieciska iedarbība, bet arī uzlabojas dzīves kvalitāte.

Personu, kas vecāka par 60 gadiem, var viegli atpazīt pēc svārstošās gaitas, lēnām kustībām un noliekšanās. Un tas nav tikai tas, ka viņam sāp. Tikai regulāras fiziskās aktivitātes trūkuma dēļ novājinās muskuļi, arī tie, kas padara mugurkaulu taisnu, tiek traucēta nervu vadīšana, tāpēc cilvēka rokas un kājas slikti pakļaujas. Attiecīgi iegurņa orgāni nedarbojas labi, kas izraisa seksuālu vājumu un urīnceļu sistēmas, kā arī kuņģa, aknu, aizkuņģa dziedzera un žultspūšļa slimības. Un pats galvenais, tiek traucēts smadzeņu darbs. Tiek traucēta atmiņa un domāšanas procesu ātrums.

Vingrošana gados vecākiem cilvēkiem ļauj izvairīties no visām šīm nepatīkamajām izpausmēm. Tas stiprina nervu šķiedras, asinsvadu sieniņas, uzlabo asinsriti, kas ļauj organismam laikus atbrīvoties no vecām, slimām šūnām.

Veselību uzlabojošā vingrošana palīdz normalizēt vielmaiņu, kas nozīmē, ka gan vīrieši, gan sievietes nodarbību rezultātā strauji zaudē svaru.

Ikdienas vingrinājumi stiprina cilvēka imūnsistēmu, organisms atkal iegūst iespēju cīnīties ar infekcijām, un daudzas hroniskas slimības izzūd pēc pirmajām treniņu nedēļām.

Ikdienas vingrošana palīdz izjaukt šo apburto loku – mazkustīgu dzīvesveidu, kas nozīmē slimību, slimība – mazkustīgu dzīvesveidu. Galu galā jūs droši vien pazīstat daudzus cilvēkus, kuri jutās lieliski līdz 60-65 gadu vecumam, un pēc tam kāda neliela slimība lika cilvēkam novecot un novecot burtiski mūsu acu priekšā.

Nekad nav par vēlu sākt vingrot. Galu galā ir arī psiholoģiskais aspekts. Parasti vecāka gadagājuma cilvēks mūsdienu pasaulē jūtas vientuļš un nesaprasts. Visi viņa mājinieki ir ar kaut ko aizņemti, dzīvo aktīvu sabiedrisko dzīvi, un viņš sēž mājās no rīta līdz vakaram. Un fiziskās aktivitātes ļauj atrasties vairs nevis mājās, bet gan sporta zālēs, parkos, starp tiem pašiem 60 gadu vecuma sporta cienītājiem. Cilvēki ir bara radības, un cilvēks jūtas ērti tādu pašu indivīdu vidē kā viņš, viena vecuma un interešu lokā.

Kādos gadījumos uzlāde ir kontrindicēta?

Kontrindikācijas sporta spēlēšanai netiek dalītas vīriešiem vai sievietēm pēc 60 gadiem, šajā gadījumā dzimums netiek ņemts vērā. Šeit svarīgas ir iegūtās slimības. Sirdslēkme, insults, diabēts un citas nopietnas patoloģijas. Tas gan nenozīmē, ka vingrot vispār nevar, jo ir medicīnas, sporta kompleksi pat gulošiem pacientiem. Šeit galvenais ir būt uzmanīgiem un vadīt nodarbības tikai pēc ārsta norādījuma un vēlams viņa uzraudzībā.

Sacīkšu iešana

Dažkārt, lai uzlādētos ar možumu un labu garastāvokli visai dienai, reizēm pietiek ar pastaigu. Sacīkšu soļošana gados vecākiem cilvēkiem maz līdzinās olimpiskajai disciplīnai. Pensionāra ātrums ir daudz mazāks un maršruta garums mainās atkarībā no 60 gadus veca sportista stāvokļa.

Un tomēr tieši staigāšana palielina asins plūsmu, ķermeņa temperatūru un padziļina elpošanu. Jūs varat doties pastaigās kā daļu no ikdienas aktivitātēm - doties uz veikalu vai tirgu. Uz klīniku vai uz dārziņu pēc mazdēla. Tur, kur iepriekš ceļojis ar transportu, var doties kājām. Turklāt staigāt var jebkuros laikapstākļos, gan ziemā, gan vasarā. Galvenais ir ģērbties atbilstoši laikapstākļiem un turēt kājas sausas.

Cilvēks, ejot kājām, ne tikai stiprina veselību un piesātina asinis ar skābekli, bet arī emocionāli atpūšas, izbaudot pastaigu. Un, kā zināms, baudas hormoni – endorfīni, būtiski pagarina cilvēka mūžu.

Vingrinājumu komplekts veciem cilvēkiem

Veco ļaužu vingrošana nebija vakar izdomāta. Valsts vadošie fizioterapeiti ar šo tēmu nodarbojas jau ne vienu gadu. Šajā sakarā ir izstrādāts milzīgs skaits sporta kompleksu un vingrinājumu. Katram konkrētajam gadījumam optimālāko var izvēlēties vai nu fizioterapeits, vai ārstējošais ārsts. Un jo vecāks ir pacients, jo lielāka uzmanība jāpievērš viņa fiziskajam stāvoklim. Un atkal - vingrošana sievietēm praktiski neatšķiras no fiziskās audzināšanas vīriešiem.

Šajā gadījumā tiek parādīts visizplatītākais un vienkāršākais vingrinājumu komplekts;

1. Pirmais vingrinājums kaklam. Jums ir jāpieceļas vai jāsēž taisni, jāiztaisno mugura un jāsāk lēnām griezt galvu, ripinot to pār plecu, krūtīm, muguru un vēlreiz pār plecu. Tad uz otru pusi. Šādi ruļļi jāveic 5 katrā virzienā.
2. Otrais vingrinājums pabeidz darbu pie kakla, izstiepjot uz tā esošos muskuļus. Lai to izdarītu, vispirms jānoliek galva uz priekšu, mēģinot ar zodu pieskarties krūtīm, pēc tam noliec to atpakaļ, paceļot zodu uz augšu. Pēc tam labā auss noliecas uz labo plecu, kamēr tā neceļas uz sapulci. Tad kreisā auss, līdz kreisajam plecam. Katrā slīpuma punktā jums jātur galva 5-7 sekundes, pēc iespējas vairāk izstiepjot muskuļus.
3. Plaukstas tiek novietotas uz pleciem, un sākas elkoņu rotācija. Vispirms 5 reizes priekšā, tad 5 reizes atpakaļ. Šo ciklu nepieciešams atkārtot 3 reizes ar īsu, dažu sekunžu pārtraukumu.
4. Slīpi. Veikts no stāvus stāvokļa. Pēc iedvesmas rumpis noliecas priekšā, mugura ir taisna, kājas arī. Rokām jāsasniedz grīda. Jums jādara 5-7 nogāzes.
5. Pietupieni. Gados vecākiem sportistiem, īpaši tiem, kuri ir gados, ir grūti veikt pilnu pietupienu. Šajā sakarā jāsāk ar pustupu, proti, ceļi nesaliecas līdz galam, kamēr paslēpes ir kopā. Baletā šādu pustupu sauc par plie. Ir nepieciešams šādi apsēsties 7-10 reizes, kamēr rokas ir izpletušās, lai uzlabotu līdzsvaru. Laika gaitā, kad muskuļi kļūst stiprāki, jūs varat veikt pilnu pietupienu.
6. Šis vingrinājums tiek veikts, sēžot uz grīdas. Kājas ir plaši, un mugura ir taisna. Vispirms jāpieliekas pie labās kājas un jāmēģina ar rokām uzvilkt pirkstus uz tās, pēc tam slīpums tiek atkārtots uz kreiso pusi. Šādas nogāzes jāveic 7-10 uz katru kāju.
7. Nākamais vingrinājums ir iepriekšējā turpinājums, tāpēc jums nav jāceļas. Jums ir jāsaliek ceļi un jāsaliek papēži. Jūs varat atbalstīt rumpi ar rokām, balstoties uz grīdas. Izelpojot, ceļi nokrīt pa labi, savukārt rumpis nedaudz pagriežas pa kreisi. Tad otrādi - nulles pa kreisi, rumpis, pa labi. Šādi pagriezieni jāveic 7-10 katrā virzienā.

Vingrinājuma laikā jāieklausās savā stāvoklī – elpošana, sirdsdarbība. Ja ir asas sāpes mugurkaulā, kaklā, krūškurvja vidū, vingrošana beidzas nekavējoties. Šajā gadījumā sportists ir jāpārbauda ārstam.

Visam treniņam nevajadzētu pārsniegt 10-20 minūtes. Iesācējiem tas parasti ir ne vairāk kā 5 minūtes no rīta un vakarā. Bet laika gaitā to var pagarināt, pievienojot vingrinājumu atkārtojumu skaitu.

Rīta vingrinājumi ir vienkāršas kustības, kas jāveic tūlīt pēc pamošanās. Šo noteikumu ir ārkārtīgi svarīgi ievērot gan jauniem, gan veciem cilvēkiem. Turklāt pēdējai kategorijai vēl vairāk nepieciešamas regulāras fiziskās aktivitātes, jo pensionēšanās un blakusslimības samazina fiziskās aktivitātes līdz minimumam. Nedomājiet, ka tagad dienu vai divas atpūtīsieties un diskomforts atkāpsies. Ir vērts vismaz dienu nogulēt uz dīvāna, un nākamajā rītā piecelties būs vēl grūtāk. Maksa par vecākiem cilvēkiem ir ceļš uz ilgu un laimīgu dzīvi bez muskuļu un locītavu sāpēm.

Senču pieredze

Patiesībā jau senajā Romā dziednieki zināja par vingrošanas priekšrocībām. Bet tad bija grūti iedomāties dzīvu cilvēku, kurš gulēs vai sēdēs tik ilgi, cik vidējais pensionārs sev atļauj. Maksa par vecāka gadagājuma cilvēkiem ir aktivitātes un spara atslēga, kuras tik daudziem trūkst.

Bieži vien cilvēki, kuri regulāri nodarbojas ar vingrošanu, pamet šo nodarbi pēc 40-50 gadiem. Un velti. Cilvēks sev atņem dabisko slodzi, un rezultātā kustības kļūst neveiklas, zūd spars un dzīvīgums. Un galvenais iemesls ir tikai fiziskās aktivitātes trūkums. Padomājiet par jebkuru mehānismu, kas kādu laiku stāv uz vietas. Vai būs viegli viņu atgriezt darbā? Cilvēks ir vēl sarežģītāka sistēma.

Vingrojuma loma

Vecu cilvēku uzlādei ir tik spēcīgs dziedinošs efekts, ka dažreiz tas var strīdēties pat ar mūsdienu zālēm. Tieši aizejot pensijā, vingrošanai ir liela nozīme dzīves ilguma palielināšanā. Sistemātiski veikts, veikts pēc īpašas tehnikas, tas labvēlīgi ietekmē visus iekšējos orgānus un sistēmas, kā arī palielina darba spējas.

Vispārīgi principi vingrojumu veidošanai gados vecākiem cilvēkiem

Pirmkārt, jums jākonsultējas ar rajona terapeitu. Viņš, regulāri sekojot līdzi Jūsu veselības stāvoklim, var pateikt, kuri vingrinājumi nav ieteicami un ar kuriem speciālistiem jākonsultējas pirms ikdienas treniņu uzsākšanas.

Maksas iekasēšana veciem cilvēkiem nav smags darbs un sods, bet gan viegla un patīkama procedūra. Slodze jāsāk ar mazāko un pakāpeniski jāpalielina, līdz ar pacienta vēlmi turpināt vingrinājumus. Nedrīkst būt vardarbībai pret sevi, dariet tieši tik, cik varat. Ja šī vai cita vingrinājuma izpildes laikā jūtat sāpes - tas ir signāls apstāties.

Visi vingrinājumi jāveic mierīgā, izmērītā režīmā. Veciem cilvēkiem maksas iekasēšana nav spartiešu treniņš, šeit jums nebūs nepieciešami nekādi ieraksti. Ļoti svarīga ir arī pareiza ritmiska elpošana. Telpai jābūt labi vēdinātai, un pirms nodarbībām ir lietderīgi dažas minūtes vienkārši pastaigāties pa istabu.

Locītavu stīvuma un osteoporozes profilakse

Šī ir pensijas vecuma problēma numur viens, ko viegli atrisina vecāka gadagājuma cilvēku rīta vingrošana. Ir nepieciešams veikt vingrinājumus katru dienu, pakāpeniski palielinot slodzi. Komplekss sākas ar Šī ir mūsu skeleta problemātiskākā daļa, ļoti bieži galvassāpes ir šīs mugurkaula daļas problēmu rezultāts.

Var sākt vingrot, guļot gultā. Lai to izdarītu, vairākas reizes veiciet kakla saliekšanu un pagarināšanu uz priekšu un atpakaļ. Centieties padarīt kustības pēc iespējas ērtākas. Pēc tam nolieciet kaklu no viena pleca uz otru. Jūs varat veikt trīs līdz desmit atkārtojumus katrā virzienā. Komplekss tiek pabeigts, pagriežot kaklu pa labi un pa kreisi.

Roku vingrinājumi

Vecāku sieviešu uzlādei obligāti jāietver roku kustības. Varikozas vēnas, asins sastrēgums, tromboze – tās visas nav retas parādības pensijas vecumā. Protams, neviens neatcēla ārstēšanu ar narkotikām, taču uz narkotiku lietošanas fona ārstnieciskā vingrošana darbojas ļoti labi.

Tagad jūs varat apsēsties un izpildīt Pirmkārt, mēs noliecam un atliecam pirkstu falangas. Pareizi tos izstrādājot, varat turpināt visas otas saliekšanu. Pēc tam ar rokām tiek veiktas apļveida kustības. Vispirms pulksteņrādītāja virzienā un tad pret to. Pēdējais šī kompleksa vingrinājums ir roku saliekšana elkoņa locītavās. Rokas ir izstieptas uz sāniem. vecākiem cilvēkiem tā var būt jautra izklaide, īpaši, ja par to interesējas abi laulātie.

un rumpis

Joprojām sēžot uz gultas, pārmaiņus saspiežot un atskrūvējot kāju pirkstus. Vingrinājums ir ļoti vienkāršs, kas nozīmē, ka jums nebūs problēmu veikt atkārtojumus. Pēc tam pagrieziet kājas dažādos virzienos. Apmēram 10-15 reizes katrā virzienā, bet iespējams arī vairāk.

Ja esat noguris, varat piecelties un nedaudz pastaigāties pa istabu un pēc tam turpināt. Tālāk jūs izstiepsiet kājas un pavelciet tās uz augšu. Veiciet vingrinājumu sēžot. Tagad jūs gaida kāju saliekšana ceļa locītavā un viegli pietupieni.

Muskuļu stiprināšanas vingrinājumi

Pat ja slodze uz sirdi ir pilnīgi kontrindicēta, jūs varat uzņemt vairākus izometriskus vingrinājumus, kas nesāpēs ar slimībām. Būtība ir tāda, ka cilvēks sarauj noteiktu muskuļu un, pārvarot pretestību, notur to šādā stāvoklī vairākas sekundes. Katrai muskuļu grupai jūs varat izdomāt savu kompleksu. Piemēram, roku un pirkstu mazajiem muskuļiem ir labi zināms vingrinājums, ļoti vienkāršs un efektīvs. Jums vienkārši jāpiestiprina kreisās rokas pirksti labajā pusē un vienmērīgi jāpiespiež uz tiem. Plecu jostas muskuļiem ir tikpat pazīstama iesildīšanās iespēja. Sajūgs birstes slēdzenē un, neatverot to, velciet rokas dažādos virzienos. neskatoties uz šķietamo vienkāršību un vieglumu, ārstējošajam ārstam tie jāizvēlas individuāli.

Profilaktiskā ventilācija

Noteikti pabeidziet rīta kompleksu ar elpošanas vingrinājumiem. Neskatoties uz to, ka elpojam pastāvīgi, parasti tiek ventilēta tikai plaušu augšdaļa. Lai izmantotu pārējo viņu laukumu, katru dienu ir jāveic vienkāršs vingrinājums. No sēdus stāvokļa lēnām izpletiet rokas uz sāniem, pāris sekundes aizturiet elpu un dziļi ieelpojiet. Rokas šajā laikā ved uz krūtīm.

Tagad dziļi ieelpojiet, paceliet rokas uz augšu un uz sekundi turiet elpu. Pēc tam izejiet dziļi, piespiežot uz krūtīm saliktas rokas pie krūtīm, un velciet ceļos saliektas kājas uz vēderu.

un tromboze

Rīta vingrinājumos vecākām sievietēm obligāti jāiekļauj šādi vingrinājumi, jo tieši daiļā dzimuma pārstāvēm varikozu vēnu problēma ir visaktuālākā. Vingrinājumi šīs slimības profilaksei un korekcijai ir diezgan vienkārši, bet tajā pašā laikā efektīvi.

Guļot uz muguras, paceliet kājas uz augšu un minējiet velosipēda pedāli. Pēc vingrinājuma beigām paņemiet pāris minūšu pārtraukumu un veiciet kustību ar kājām, kas atgādina šķēru darbu. Šādas vingrošanas ikdienas izpilde ievērojami uzlabos jūsu dzīves kvalitāti.

Vada visām muskuļu grupām no dažādām sākuma pozīcijām (stāvus, sēdus, guļus) un to variantiem (stāvot, kājas nošķirtas, ceļos, sēžot zirga mugurā, sēžot; kājas sakrustotas turku valodā, guļus uz muguras, uz sāniem, uz vēdera ) .

Augšējo ekstremitāšu muskuļiem

1. I.p.- stāvus. Elpošana ir brīva. Atkārtojiet 8-10 reizes.

1. Papēži kopā, pirksti šķirti, rokas nolaistas gar ķermeni (galvenā stāja). Rokas caur sāniem uz augšu, atpakaļ iekšā un. P.

2. Rokas pie pleciem, rokas sažņaugtas dūrē. Alternatīva roku pagarināšana uz augšu.

3. Labā roka pacelta uz augšu, kreisā nolaista. Rokas stāvokļa maiņa.

4. Rokas saliektas elkoņos, rokas pie pleciem. Apļveida kustības ar saliektām rokām uz priekšu, tad atpakaļ.

5. Rokas iztaisnotas uz priekšu, roku krusteniskās kustības - nolaupīšana uz sāniem.

6. Pēdas plecu platumā vai platākas par pleciem. Rokas ir saliektas elkoņos krūšu priekšā. Pirksti pieskaras ar galiem, plaukstas ir iztaisnotas. Velkot elkoņus atpakaļ.

7. Tas pats, kas 6. vingrinājumā, bet ar ķermeņa pagriešanos pa labi un pa kreisi.

8. Rokas nolaistas gar ķermeni. Apļveida roku kustības.

9. Labā kāja uz priekšu, kreisā aiz muguras, rokas saliektas elkoņos, rokas savilktas dūrē, kreisā roka priekšā, pa labi aiz muguras. Alternatīva roku pagarināšana uz priekšu - "Bokss".

2. I.p.- sēžot. Elpošana ir brīva. Atkārtojiet 8-10 reizes.

1. Rokas ir nolaistas gar ķermeni, kājas ir iztaisnotas un novietotas viena no otras 30–40 ° leņķī. Rokas caur sāniem uz augšu, atpakaļ iekšā un. P.

2. Tas pats vingrinājums, bet ar plaukstu sišanu virs galvas.

3. Rokas aiz galvas. Iztaisnojot rokas uz sāniem, uz augšu, saliekt krūtīs. I. lpp.

4. Rokas uz jostas – atvelciet elkoņus atpakaļ, noliecieties. I. lpp.

3. I. lpp.- guļus stāvoklī. Elpošana ir brīva. Atkārtojiet 8-10 reizes.

1. Guļus uz vēdera, rokas pie pleciem, elkoņi piespiesti pie ķermeņa. Paceliet galvu un krūtis, veiciet kustības ar rokām, kas imitē brasa peldēšanu: iztaisnojiet rokas uz augšu, pārvietojiet tās uz sāniem līdz plecu līmenim, salieciet elkoņos, pievelciet rokas pie pleciem.

2. Rokas krūšu priekšā ar plaukstām uz grīdas. Roku pagarināšana elkoņos, paceļot galvu un plecus. I. lpp.

3. Guļus uz muguras, rokas izstieptas uz priekšu krūšu priekšā. Pavelkot rokas uz sāniem un sakrustojot tās.

4. Labā roka ir iztaisnota uz augšu, līdz tā pieskaras grīdai, kreisā roka atrodas gar ķermeni. Rokas stāvokļa maiņa.

Apakšējo ekstremitāšu muskuļiem

1. I.p.- stāvus. Elpošana ir brīva. Atkārtojiet 6-8 reizes.

1. Rokas uz jostas. Pārmaiņus paceļot ceļus, atdalot papēdi no grīdas.

2. Pietupieni ar iztaisnotu roku pārvietošanu uz priekšu. I. lpp.

3. Rokas gar ķermeni. Rokas uz sāniem, labā kāja uz sāniem. I. lpp. Rokas uz sāniem, kreisā kāja uz sāniem. I. lpp.

2. I.p.- melo. Atkārtojiet 8-10 reizes.

1. Velosipēds. Guļus uz muguras pārmaiņus saliekot un izstiepjot kājas gaisā, pievelkot ceļus uz vēderu.

2. Salieciet abas kājas ceļos, iztaisnojiet tās uz priekšu un uz augšu 45 ° leņķī, lēnām nolaidiet.

3. Guļus uz vēdera. Alternatīva iztaisnotu kāju nolaupīšana atpakaļ un uz augšu.

1. Kļūda. Guļot uz muguras, kustiniet rokas un kājas, tos atliecot un saliekot - blaktis pamodās. Atgriezties un. P., rokas gar ķermeni, kājas iztaisnotas - blaktis aizmiga.

2. Koki ir mazi tupēt ar rokām ap ceļiem. Koki lieli - piecelies, pacel iztaisnotas rokas uz augšu.

3. Atsperes. I.p.- stāvus, rokas uz jostas. Bērni tupus un iztaisnot, atgriežoties pie un. P. To pašu vingrinājumu var veikt puspietupienā.

Ķermeņa muskuļiem

1. I. lpp.- stāvus. Elpošana ir brīva. Atkārtojiet 10-12 reizes.

1. Rokas uz jostas. Torsa uz priekšu. I. lpp.

2. Tas pats vingrinājums, bet ar ķermeni noliektu atpakaļ.

3. Sānu rumpis.

4. Pagrieziet rumpi uz sāniem. I. lpp.

5. Ķermeņa apļveida kustības: slīpums uz priekšu, pa labi, atpakaļ, pa kreisi. I. lpp.

2. I. lpp.- sēžot. Elpošana ir brīva. Atkārtojiet 8-10 reizes.

1. Sēžot uz krēsla, saliekti ceļi, kājas atrodas uz grīdas, rokas pie jostas. Rumpja pagriezieni pa labi-kreisi ar atbilstošās rokas iztaisnošanu.

2. Iztaisnojiet kājas, turot tās iztaisnotas svarā, izpletiet, cieši, nolaidiet.

3. Sānu rumpis.

4. Rokas atbalsta aizmugurē. Paceliet iegurni, iztaisnojiet ceļus tā, lai iztaisnotais ķermenis balstās uz pēdām un rokām. I. lpp.

3 . I. lpp.- Guļus uz muguras. Elpošana ir brīva. Atkārtojiet 6-8 reizes.

1. Rokas gar ķermeni. Kājas ir saliektas ceļos, pārmaiņus saliekot un pagarinot kājas - velosipēds .

2. Rokas ir iztaisnotas virs galvas uz augšu. Vienlaicīgi ar roku šūpošanu pārejiet sēdus stāvoklī, rokas uz priekšu. Noliec rumpi uz priekšu, izstiepjot pirkstus līdz kāju pirkstiem.

3. Rokas saliektas elkoņos, balstoties uz elkoņiem, kājas saliektas ceļos, balstoties uz pēdām. Iegurņa pacelšana - vingrinājums "tilts". Atgriezties sākotnējā stāvoklī.

4. I. lpp.- guļus uz vēdera. Elpošana ir brīva. Atkārtojiet 4-6 reizes.

1. Alternatīva taisnu kāju nolaupīšana atpakaļ.

2. Rokas ir iztaisnotas, pacel galvu un rokas, vienlaikus paceļot iztaisnotās kājas. Turiet šajā pozīcijā noteiktu sekunžu skaitu vai pēc komandas.

3. Tas pats, bet apvienojiet roku un kāju pacelšanu ar alternatīvu ievilkšanu atpakaļ un uz augšu.

Vingrinājumi ar spēles tehniku

Elpošana ir brīva. Atkārtojiet 10-12 reizes.

1. Malkas cirtējs. Stāv, kājas platākas par pleciem, rokas saliktas pilī. Paceliet rokas uz augšu, strauji noliecoties uz priekšu, nēsājiet rokas starp ceļiem - skaldot malku.

2. Noskalojam veļu. I. lpp.- stāvus. Noliecieties uz priekšu, plecus, apakšdelmus, rokas, atpūtieties, veiciet šūpošanas kustības ar atslābinātām rokām pa labi un pa kreisi.

3. Semafors vai barjera. Guļus uz sāniem, vaigs tās pašas rokas plaukstā, atbalsta kāja ir saliekta pie ceļa, brīvā kāja ir iztaisnota, roka atrodas gar ķermeni. Taisnu roku un kāju pacelšana uz sāniem - uz augšu. I. lpp. Tas pats no otras puses.

Relaksācijas vingrinājumi

Elpošana ir brīva. Atkārtojiet 8-10 reizes.

1. I. lpp.- stāvus. Paceliet rokas uz augšu, atslābiniet rokas, atslābinot apakšdelmus, plecus, nolaidiet rokas gar ķermeni; nedaudz noliecot galvu un plecus uz priekšu, pakratiet atslābinātās rokas.

2. I. lpp.- stāvot, kājas plecu platumā. Pārnesot ķermeņa svaru uz labo kāju, paceliet, sakratiet un atslābiniet kreiso kāju; dariet to pašu ar labo kāju.

3. I. lpp.- guļus uz muguras, rokas gar ķermeni. Rokas salieciet elkoņos, balstoties uz tiem, kājas - ceļos, balstoties uz pēdām. Atslābiniet un "nometiet" kreiso roku, tad labo roku, atslābiniet un iztaisnojiet labo kāju pie ceļa, tad kreiso kāju. Aizveriet acis: izliecieties, ka esat aizmidzis. Instruktors pārbauda relaksācijas pilnīgumu, paceļot bērna ekstremitātes. Kad vingrinājums tiek veikts pareizi, ekstremitātes tiek brīvi paceltas ar instruktora rokām.

Fiziskā aktivitāte vecumdienās ir ļoti svarīga: tikai kustoties var uzturēties labā formā. Runa nav par lielu fizisko slodzi, bet pastaigai un īpaši izstrādātai locītavu vingrošanai veciem cilvēkiem mierīgā tempā jābūt katra cilvēka, kurš pārkāpis sešdesmit gadu jubileju, bet mūžam punktu nav pielicis, arsenālā.

Par pastaigas priekšrocībām

Staigāšana attiecas uz mērenu aktivitāti, kas neizraisa diskomfortu vai sāpes. Ja iespējams, ir vērts tuvsatiksmes sabiedrisko transportu aizstāt ar kājām mērītā tempā.

Vecumam nevajadzētu būt par iemeslu, lai atteiktos staigāt, iepirkties, apmeklēt publiskas vietas, satikt draugus.

Pastaigai ir visaptveroša ietekme uz ķermeni:

• aktivizē muskuļu un saišu aparāta darbu;
• palielina asinsriti un asins piegādi orgāniem un sistēmām;
• vielmaiņa tiek paātrināta, sabrukšanas produkti tiek izvadīti efektīvāk;
• imunitāte palielinās;
• palielinās gāzu apmaiņa, audi tiek apgādāti ar skābekli, tiek uzsākti enerģijas procesi;
• uzlabojas efektivitāte, vitalitāte, garastāvokļa pieaugums, pašsajūta.

Pastaigas iesaista daudzas muskuļu grupas, mazina spazmas un pārmērīgu sasprindzinājumu, kas pozitīvi ietekmē muskuļu un skeleta sistēmas veselību un stāvokli.

Izlasi arī

Par fizisko aktivitāšu priekšrocībām mums stāsta jau no bērnības: sports attīsta spēku un izturību, veido figūru un rūdījumu...

Sistemātiskas mērenas fiziskās aktivitātes rezultāts būs:

• sirds un asinsvadu dziedināšana un nostiprināšana. Pastaigas liek asinīm kustēties ātrāk, pazemina holesterīna līmeni un aterosklerozes risku;
• uzlabojas pašsajūta, pazūd nervu un garīgā spriedze, hronisks nogurums;
• akupunktūras punktu aktivizēšana uz pēdām, un rezultātā gremošanas un žults sekrēcijas procesu uzlabošana, defekācijas atvieglošana un organisma attīrīšanās.

Vingrošana veciem cilvēkiem

Komplekss numurs 1 - iesildīšanās

Kompleksa vingrinājumi ieteicami iesildīšanai, tos var veikt gan pēc pamošanās, gan dienas laikā. Nav nepieciešams pārspīlēt, ikviens var brīvi izvēlēties fiziskās aktivitātes intensitāti. Tam vajadzētu sagādāt prieku un nelielu nogurumu, nevis sāpes un diskomfortu.

Vingrošana ļauj stimulēt ne tikai fizisko, bet arī garīgo veselību, uzturēt domāšanas procesus, atmiņu ierastajā līmenī.

1. Apsēdieties uz gultas vai krēsla, izstiepiet kājas. Pavelciet kāju pirkstus pret sevi, turiet tos šajā pozīcijā 5-10 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atvelciet pirkstus no sevis, līdzīgi uzkavējieties, atslābiniet pēdas.
2. Paceliet labo un kreiso roku pārmaiņus virs galvas (10 reizes); pēc tam paceliet kājas virs grīdas (līdz iespējamajam augstumam) pārmaiņus 10 reizes.
3. "Tilts" - uzsvars uz plaukstām un pēdām, saliekt ķermeni, uzkavēties dažas sekundes. Vingrošanu ieteicams veikt uz gultas, lai kritiena gadījumā nenodarītu sev pāri.

Elpošanai treniņa laikā jābūt vienmērīgai, dziļai.

Komplekss Nr.2 - galvenais

1. Lai izstieptu kakla muskuļus, jums ir nepieciešams nolaist galvu un pagriezt to no vienas puses uz otru. Muskuļi nedrīkst būt saspringti, elpošanai jābūt vienmērīgai.
2. Turiet galvu taisni, noliecieties pie pleciem, cenšoties pēc iespējas vairāk sasniegt plecu ar vaigu.
3. Galvas rotācija pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam (katra 4 reizes).
4. Sākuma stāvoklis - rokas uz pleciem, elkoņi saliekti. Elkoņu apļveida rotācijas uz priekšu un atpakaļ.
5. Salieciet rokas elkoņos (plaukstas vērstas uz augšu), roku rotācijas kustības uz priekšu un atpakaļ.
6. Noliekšanās uz priekšu - atpakaļ, tiek veikta pēc iedvesmas, saliekšanas brīdī rokas ir izplestas. Veicot muguras līkumus, jums ir jāsaliek mugura pēc iespējas vairāk.
7. Sākuma stāvoklis - papēži kopā, pirksti - uz sāniem, rokas - jostasvietā. Veiciet seklus pietupienus (puspietupus) 4 reizes. Vingrinājuma laikā ceļi tiek novirzīti uz sāniem.
8. Veiciet dziļus pietupienus, vienlaikus veicot rotācijas kustības ar rokām.

Vingrinājumi sievietēm

1. Sākuma stāvoklis - sēdus, kājas nošķirtas. Ieelpojot, noliec uz labo kāju, mēģinot sasniegt pēdu, tad ieņem sākuma stāvokli un atkārto noliekšanu uz otru kāju.
2. Sākuma stāvoklis - kājas kopā, izstieptas uz priekšu. Ieelpojot, izstiepiet pirkstu galus līdz kāju pirkstiem, pēc tam paņemiet sākuma stāvokli un atkārtojiet vēlreiz.
3. Sākuma stāvoklis: labā kāja taisna, izstiepta uz priekšu, kreisā kāja saliekta, pirksti iespiesti labās kājas augšstilbā. Ieelpojot izstiepiet līdz labās pēdas pirkstiem, izelpojiet, mainiet kāju stāvokli, atkārtojiet.
4. Sākuma stāvoklis - sēdus, saliekti ceļi. Ieelpojot, mēģiniet novietot saliektus ceļus uz grīdas, noliecot tos pa labi, vienlaikus nolieciet galvu pa kreisi (un otrādi).
5. Sākuma stāvoklis - sēdus, saliekti ceļi. Izstiepiet labo kāju uz augšu, pēc tam nolieciet, cenšoties nesaliekties, pa kreisi, atkal - uz augšu un nolaidiet. Atkārtojiet ar kreiso kāju.

Veselīgi ceļi: Tatjanas Lisitskajas vingrinājumi

Mēs piedāvājam jums mini treniņu, lai stabilizētu ceļa locītavu un stiprinātu muskuļus, kas to ieskauj. Tas palīdzēs atbrīvoties no sāpēm ceļgalos, izvairīties no traumām vai reabilitēties pēc tām.

Ceļi ir viena no trauslākajām mūsu ķermeņa daļām. Ja jūtat sāpes ceļu locītavās, piemēram, kāpjot pa kāpnēm, ir pienācis laiks stiprināt ceļus ar vingrošanu.

Pus pirksta paceļas

Novietojiet pēdas nedaudz platāk par iegurni, nedaudz salieciet ceļus, novietojiet plaukstas uz gurniem, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu. Lēnā tempā stāviet uz pirkstiem un pēc tam nolaidiet papēžus.

Kontrolējiet ceļu stāvokli: tiem jābūt tieši virs pēdām. Veiciet 2-3 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem.

Izgāžas uz sāniem

Stāviet taisni, novietojiet plaukstas uz gurniem. Saliekot ceļus, izspiedieties pa labi. Pēc tam, neiztaisnojot ceļus, metieties pa kreisi un pārnesiet ķermeņa svaru uz kreiso kāju. Pārliecinieties, ka atbalsta kājas celis atrodas tieši virs pēdas.

Veiciet 2-3 sērijas 4-6 reizes katrā virzienā.

Četrgalvu un augšstilba priekšējās daļas izstiepšana

Salieciet kāju atpakaļ, paceļot papēdi līdz sēžamvietai, satveriet pēdu ar roku. Centieties turēt ceļus kopā.

Sajūtiet stiepšanos augšstilbu muskuļu priekšpusē. Koncentrējieties uz slidošanas kājas potīti, lai iegūtu labāku līdzsvaru.

Ja jums ir grūti noturēt līdzsvaru, turiet pie krēsla atzveltnes. Turiet pozu 8-10 sekundes, pēc tam mainiet kājas. Veiciet 2-3 komplektus.

Salieciet kāju uz priekšu, paceļot ceļgalu līdz krūtīm, un ar rokām satveriet apakšstilbu. Pārliecinieties, ka gūžas locītavas atrodas vienā līnijā, turiet rumpi taisni. Turiet pozu 8-10 sekundes, pēc tam mainiet kājas. Veiciet 2-3 komplektus.

"Mārtiņš"

Stāviet taisni un paceliet roku uz augšu. Noliecoties gurnos, noliecieties uz priekšu paralēli grīdai un paceliet kāju atpakaļ arī paralēli grīdai. Skatieties uz leju, mēģiniet noturēt ķermeni, roku un kāju vienā līnijā.

Koncentrējieties uz slidošanas kājas potīti, lai iegūtu labāku līdzsvaru. Jūs varat turēties pie krēsla atzveltnes, ik pa laikam atlaižot atbalstu. Turiet pozu, cik ilgi vien iespējams. Pēc tam apstājieties uz minūti un atkārtojiet ar otru kāju.

Ja pārliecinoši stāvat “bezdelīgā”, veiciet “bezdelīgu” puspietupienā: nedaudz salieciet atbalsta kājas ceļgalu.

Kāju pacelšana ar hanteli

Jums būs nepieciešams krēsls, hantele (vai ūdens pudele) un josta. Piestipriniet vienu jostas galu pie hanteles, bet otru pēc 20-30 cm pie potītes.

Novietojiet krēslu blakus paklājiņam, apgulieties uz muguras, paceliet kājas un uzlieciet apakšstilbus uz sēdekļa, pārmetot tam hanteli.

Izelpojot, iztaisnojiet kāju ar hanteli ceļa locītavā, ieelpojot atkal saliecieties, bet nepieskarieties krēslam. Atkārtojiet lēnā tempā 8-10 reizes katrā kājā.

Šis mini treniņš aizņem ne vairāk kā 15 minūtes. Dariet to trīs līdz četras reizes nedēļā. Es novēlu jums panākumus!

Profilaktiskā vingrošana

Viena no profilaktiskās vingrošanas iespējām ir parādīta videoklipā, ja vēlaties, varat izvēlēties atbilstošus vingrinājumus un izveidot savu kompleksu:

Vingrinājumu temps un to intensitāte tiek izvēlēta individuāli, atkarībā no fiziskā stāvokļa. Abi jāpalielina pakāpeniski, noguruma vai sliktas veselības gadījumā samazināt slodzi, bet, ja iespējams, regulāri vingrot.

Protams, daudzi saprot, ka, sēžot dīkstāvē, problēma netiks novērsta, bet tikai kā sniega bumba tā iegūst apjomu. Kas ir labas veselības atslēga? Fiziskā aktivitāte!

Es tiku pie brīnišķīga kursa, ko veica pieredzējis speciālists, kurš palīdz novērst locītavu problēmu.

Es ļoti vēlos, lai katrs no jums skaidri saprastu, ka nevajag visu norakstīt uz vecumu un tā tālāk! Vai nevēlaties pagarināt savu mūžu un uzlabot veselību, lai varētu vairāk laika pavadīt kopā ar mīļajiem un darīt to, kas patīk?

Ja ciešat no locītavu sāpēm, tad jāsaprot, ka sāpes pašas nepāriet. Un laba vingrošana ir lieliskas zāles.

BET! Ir arī svarīgi saprast, ka ne visi vingrinājumi būs noderīgi, daudzi no tiem var ne tikai nepalīdzēt, bet vairumā gadījumu kaitēt un saasināt problēmu.

Tāpēc šeit svarīga ir pareiza pieeja un kompetenta un profesionāla speciālista izvēle.

Nemēģiniet atbrīvoties no problēmas ar bezdarbību un norijot sauju tablešu. Tas tikai pasliktinās jūsu veselību. Pierādi visiem, ka vecums nav laika teikums!

Terapeitiskā fiziskā kultūra (LFK) ir viena no slimību ārstēšanas metodēm, kas sastāv no fizisko vingrinājumu pielietošanas slimam cilvēkam terapeitiskos un profilaktiskos nolūkos.

Fizioterapija balstās uz pacienta dozētu apmācību, ņemot vērā viņa klīnisko stāvokli, vecumu, dzimumu. Vingrošanas terapijas līdzekļi ir fiziski vingrinājumi, kas īpaši izvēlēti ārstēšanai, lai atjaunotu slima cilvēka veselību un darba spējas.

Terapeitiskajā fiziskajā kultūrā izmantotie fiziskie vingrinājumi ir sadalīti:

- vingrošana: vispārēja attīstoša (vispārēja stiprināšana) un īpaša.

Vispārējie spēcinošie vingrinājumi ir vērsti uz visa organisma uzlabošanu un nostiprināšanu, fiziskās veiktspējas un psihoemocionālā tonusa paaugstināšanu un asinsrites aktivizēšanu.

Speciālo vingrinājumu uzdevums ir selektīva ietekme uz vienu vai otru muskuļu un skeleta sistēmas daļu. Piemēram, uz mugurkaula - ar tā izliekumu, uz pēdas - ar plakanām pēdām un traumām.

- sporta un lietišķās.

- spēles (tostarp: mazkustīgs; mobilais; sports).

Saskaņā ar anatomisko īpatnību vingrošanas vingrinājumus iedala vingrinājumos:

- mazām muskuļu grupām (plaukstām, pēdām);

- vidējām muskuļu grupām (kakls, apakšdelmi, apakšstilbi, pleci, augšstilbi);

- lielām muskuļu grupām (augšējās un apakšējās ekstremitātes, rumpis).

Atbilstoši muskuļu kontrakcijas veidam vingrošanas vingrinājumus iedala:

- dinamisks (izotonisks);

- statisks (izometrisks).

Izmantojot vingrošanas terapiju, jums jābūt ļoti uzmanīgiem un jāveic vingrinājumi stingri paredzētajam mērķim. Tātad noteiktām mugurkaula vai locītavu slimībām daži vingrinājumi ir kontrindicēti - tie ne tikai neuzlabos pacienta stāvokli, bet var saasināt progresējošu slimību. Piemēram, traucējumiem, kas saistīti ar mugurkaula izliekumu, nav ieteicami vingrinājumi, kas saistīti ar lēkšanu vai smagumu celšanu, kā arī vingrinājumi mugurkaula stiepšanai. Terapeitiskās vingrošanas pamatrekomendāciju pārkāpšana var radīt diezgan nepatīkamas sekas – piemēram, provocēt starpskriemeļu disku nobīdi vai pat starpskriemeļu trūci pārmērīgas mugurkaula slodzes rezultātā.

Galvenie fizioterapijas vingrinājumu vingrinājumi vispārējai nostiprināšanai.

Atgādiniet šo noteiktu, personīgi jūsu ķermeņa stāvokli

Vingrinājumu kompleksu izvēlas ārsts, pamatojoties uz jūsu diagnozi un slimības attīstības stadiju.

Visizplatītākie ārstnieciskās vingrošanas vispārējie stiprinošie vingrinājumi ir:

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras: iegurņa pacelšana ar vienlaicīgu mugurkaula krūšu kurvja novirzi (trīs līdz četras pieejas).

- ceļgalā saliektas kājas pacelšana uz vēderu, kam seko iztaisnošana (trīs līdz piecas pieejas, noteikti izelpojiet paceļoties un ieelpojiet - nolaižot kāju atpakaļ sākotnējā stāvoklī).

- paceļot vienu roku uz augšu, vienlaikus izstiepjot otru roku uz sāniem (ieelpojot jāpaceļ rokas, un nolaižot rokas, izelpojot).

- sākuma stāvoklis - guļus uz vēdera: ķermeņa pacelšana ar vienlaicīgu mugurkaula krūšu kurvja novirzi (trīs līdz četras pieejas).

- kāju pacelšana ar vienlaicīgu ķermeņa pacelšanu (paļaušanās uz rokām, trīs līdz četras pieejas)

Sākuma pozīcija - piecelties četrrāpus: vienlaicīga kreisās rokas un labās kājas pagarināšana (četras līdz sešas pieejas, pēc tam rokas un kājas maiņa)

- atspiešanās: roku saliekšana elkoņos, līdz krūtis pieskaras cietai virsmai (trīs līdz četras pieejas)

Fiziskie vingrinājumi, kas stiprina vēdera muskuļus:

- sākuma pozīcija guļus: mēs imitējam riteņbraukšanu ar kājām.

- apsēdieties uz grīdas un pievelciet ceļus pie krūtīm - atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz. Atkārtojiet 5 reizes.

- izstiepiet rokas uz priekšu, plaukstas uz leju un ļoti lēni noliecieties atpakaļ - 30 cm, turiet 5 - 7 sekundes - atgriezieties sākuma stāvoklī.

Fiziskie vingrinājumi sēžamvietas un augšstilbu muskuļu nostiprināšanai:

- sākuma pozīcija - guliet uz labā sāna, atbalstiet galvu ar vienu roku, otrā - atrodas jums priekšā, saliekts elkoņā. Paceliet labo kāju un sāciet to šūpot uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet 10 reizes (sāciet ar 5 reizēm). Pagriezieties uz kreiso pusi un veiciet šo vingrinājumu ar kreiso kāju.

- sākuma pozīcija: guļot uz sāniem, paceliet kāju uz augšu un veiciet apļveida kustības gūžas locītavā, vispirms uz priekšu, tad atpakaļ. Atkārtojiet 10 reizes (sāciet ar 5 atkārtojumiem). Ieslēdziet otro pusi un veiciet šo vingrinājumu ar otru kāju.

Terapeitiskie vingrinājumi roku ādas nokarenai nostiprināšanai:

- Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Nolaidiet rokas gar ķermeni. Paņemiet hanteles, ja varat. Lēnām paceliet rokas līdz plecu līmenim. Pēc tam pārvietojiet rokas atpakaļ, cik vien iespējams. Nolaidiet rokas, sakratiet tās un atpūtieties. Ārstnieciskie vingrinājumi viduklim:

- Stāviet taisni, kājas plecu platumā, novietojiet rokas uz vidukļa. Veicam rumpja pagriezienus un virzāmies uz kreiso un labo pusi. Atkārtojiet 5-10 reizes katrā pusē. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no apmācības līmeņa.

- veikt sānu līkumus. Vispirms pa kreisi un pakavējās līdz 5. Pēc tam noliec pa labi un atkal pakavējās, lai saskaitītu 5. Atkārtojiet pārmaiņus 5-10 reizes.