Locītavu vingrošana Nagatinskaja. Labākie locītavu vingrinājumi locītavu sāpēm

Ar šo es piekrītu Mon Salon LLC, 125430, Maskava, st. 42-93, (turpmāk tekstā "Sabiedrība") savus personas datus un apstiprinu, ka, dodot šādu piekrišanu, es rīkojos pēc savas gribas un savās interesēs. Piekrišana attiecas uz informāciju, kas ievadīta šīs Sabiedrības mājaslapas reģistrācijas laukos (vārds, uzvārds, e-pasts, tālruņa numurs). Piekrišanu personas datu apstrādei es dodu, lai saņemtu Sabiedrības sniegtos pakalpojumus. Personas datu apstrādi Uzņēmums veic šādos veidos: personas datu apstrāde, izmantojot automatizācijas rīkus, personas datu apstrāde, neizmantojot automatizācijas rīkus (neautomatizēta apstrāde). Apstrādājot personas datus, Sabiedrība nav ierobežota to apstrādes metožu piemērošanā. Tiek dota piekrišana veikt jebkādas darbības saistībā ar personas datiem, kas nepieciešamas augstākminēto mērķu sasniegšanai, tai skaitā bez ierobežojuma: vākšana, sistematizēšana, uzkrāšana, glabāšana, precizēšana (atjaunināšana, mainīšana), izmantošana, izplatīšana (tai skaitā nodošana), depersonalizācija, bloķēšana, iznīcināšana, kā arī jebkādu citu darbību veikšana ar personas datiem saskaņā ar piemērojamiem tiesību aktiem. Ar šo apliecinu un apstiprinu, ka gadījumā, ja iepriekš minēto mērķu sasniegšanai ir nepieciešams sniegt personas datus trešajai personai, kā arī gadījumos, kad pakalpojumu sniegšanā norādītajiem mērķiem ir iesaistītas trešās personas, Sabiedrība nodod savas funkcijas un pilnvaras citai personai, Sabiedrībai ir tiesības, ciktāl tas nepieciešams, izpaust informāciju par mani personīgi šādām trešajām personām, to aģentiem un citām personām, kuras tās pilnvarojušas veikt augstāk minētās darbības, kā arī nodrošināt šīm personām attiecīgus dokumentus, kas satur šādu informāciju. Ar šo es arī apliecinu un apstiprinu, ka šī piekrišana tiek uzskatīta par manis sniegtu jebkurām iepriekš norādītajām trešajām personām, mutatis mutandis, un jebkura šāda trešā persona ir tiesīga apstrādāt personas datus, pamatojoties uz šo piekrišanu. Šo piekrišanu es dodu uz nenoteiktu laiku, taču to var atsaukt, nosūtot man rakstisku paziņojumu Sabiedrībai vismaz 1 (vienu) mēnesi pirms piekrišanas atsaukšanas pa pastu [aizsargāts ar e-pastu] vietne.

Šī Privātuma politika attiecas uz visu informāciju, ko Sabiedrība ar ierobežotu atbildību “Izglītības un atpūtas tehnoloģiju centrs M.S. Norbekov" un/vai ar to saistītie uzņēmumi (veicot pakalpojumu tehnisko ieviešanu un atbalstu) var uzzināt par lietotāju, kamēr viņi izmanto šo vietni, kā arī sazinoties ar atbalsta dienestu.

Vietnes izmantošana ir vietne, kas pieder LLC Center for Educational and Health Technologies M.S. Norbekovs" nozīmē lietotāja beznosacījumu piekrišanu šai Politikai un tajā norādītajiem viņa personas informācijas apstrādes nosacījumiem; ja nepiekrīt šiem nosacījumiem, lietotājam ir jāatturas no vietnes lietošanas.

Privātuma politikas maiņa.
Piemērojamie tiesību akti Izglītības un atpūtas tehnoloģiju centrs M.S. Norbekova patur tiesības veikt izmaiņas šajā Privātuma politikā. Politikas jaunā redakcija stājas spēkā no tās ievietošanas brīža, ja vien jaunajā Politikas versijā nav noteikts citādi.

Personiskās informācijas aizsardzība.
Pasākumi, kas veikti, lai aizsargātu LLC Center for Educational and Recreational Technologies M.S. lietotāju personisko informāciju. Norbekov" veic nepieciešamos un pietiekamos organizatoriskos un tehniskos pasākumus, lai aizsargātu lietotāja personisko informāciju no nesankcionētas vai nejaušas piekļuves, iznīcināšanas, pārveidošanas, bloķēšanas, kopēšanas, izplatīšanas, kā arī no citām prettiesiskām trešo personu darbībām ar to.

Sīkdatnes.
Sīkfails ir neliels teksta fails, kas satur rakstzīmju virkni un kalpo kā unikāls jūsu pārlūkprogrammas identifikators. Sīkdatnes tiek izmantotas, lai uzlabotu lietotāja LLC Izglītības un veselības tehnoloģiju centrs M.S. sniegto pakalpojumu kvalitāti. Norbekov": saglabājiet lietotāja iestatījumus, izsekojiet lietotājam specifiskās tendences. Lielākā daļa pārlūkprogrammu sākotnēji ir iestatītas tā, lai tās pieņemtu sīkfailus, taču jūs varat atiestatīt šos iestatījumus un likt pārlūkprogrammai bloķēt visus sīkfailus vai paziņot, kad sīkfaili tiek nosūtīti.

Personas informācija par lietotājiem, ko saņem un apstrādā Izglītības un atpūtas tehnoloģiju centrs M.S. Norbekovs"
LLC Izglītības un atpūtas tehnoloģiju centrs M.S. Norbekova" pieprasa un vāc lietotāju personas datus, tostarp vārdu un uzvārdu, e-pasta adresi un tālruņa numuru. Datus var iegūt Izglītības un veselības tehnoloģiju centrs M.S. Norbekovs" procesā, kad lietotājs maksā par pakalpojumiem, apmeklē vietnes vai sazinās ar atbalsta dienestu. Mēs neapkopojam un neuzglabājam kredītkaršu informāciju vai citu maksājumu informāciju. Mēs izsekojam šīs vietnes apmeklētāju un lietošanas statistiku un izmantojam šo informāciju, lai optimizētu vietni. SIA Izglītības un veselības tehnoloģiju centrs apkopo un glabā tikai tos personas datus, kas nepieciešami pakalpojumu sniegšanai un pakalpojumu sniegšanai (līgumu un līgumu izpildei ar lietotāju). Atsevišķos gadījumos lietotāju atstāto kontaktinformāciju var izmantot, lai veiktu informatīvos izdevumus, uzaicinājumus piedalīties kursos, konkursos un aptaujās. Piekrišana šai Privātuma politikai nozīmē lietotāja piekrišanu ar iespēju izmantot viņa kontaktinformāciju iepriekš minētajiem nolūkiem. Lietotājam vienmēr ir iespēja atteikties no adresātu saraksta.

Nosacījumi lietotāja personīgās informācijas apstrādei un tās nodošanai trešajām personām
LLC Izglītības un atpūtas tehnoloģiju centrs M.S. Norbekovs un ar to saistītie uzņēmumi nekādā gadījumā nenodod informāciju trešajām personām bez lietotāja piekrišanas. Izņēmums ir situācijas, kad Izglītības un veselības tehnoloģiju centra M.S. Norbekova uzskata, ka tas nepieciešams, lai izpildītu likuma vai tiesas lēmumu prasības, aizsargātu M.S. tiesības vai īpašumu. Norbekovs, lai aizsargātu vietnes lietotāju vai plašas sabiedrības locekļu personīgo drošību, lai izmeklētu vai veiktu pasākumus pret nelikumīgām vai aizdomām par nelikumīgām darbībām, vai citiem mērķiem saskaņā ar jūsu piekrišanu.

Skeleta-muskuļu sistēmas slimības mūsdienās ir kļuvušas par ļoti aktuālu problēmu. Vairumā gadījumu šīs slimības ir saistītas ar mazkustīgu dzīvesveidu, un pēdējos gados šādas problēmas sāk parādīties ļoti jauniem cilvēkiem. Arvien vairāk iedzīvotāju sūdzas par sāpēm muguras lejasdaļā, mugurā un locītavās. Protams, var turpināt to pašu mazkustīgo dzīvesveidu, paļaujoties uz ārstu kompetenci un tabletēm, vai arī visu var atrisināt savādāk, ārstēšanā pielietojot locītavu vingrošanu.

Norbekova locītavu vingrošana

Šī labi zināmā tehnika ir vingrinājumu kopums, kas ietver katras pacienta ķermeņa locītavas atjaunošanu. Tā nav parasta vingrošanas terapijas sistēma un nav tikai neapzināta noteiktu kustību atkārtošana. Tas galvenokārt ir balstīts uz pozitīvas psiholoģiskas attieksmes radīšanu pirms nodarbību uzsākšanas. Turklāt pacients ir vērsts uz darbu ar savu iekšējo stāvokli.

Komplekss Norbekova locītavām tiek izmantots šādu slimību profilaksei un ārstēšanai. Ar to ārstētās slimības:

• Artrīts
• artroze
• Osteohondroze utt.

Spriežot pēc to cilvēku atsauksmēm, kas iesaistīti šādā vingrošanā, metode ir patiešām efektīva. Ko tas dod:

1. Normalizē asinsspiedienu.
2. Novērš sāpes.
3. Palielinās locītavu motoriskā aktivitāte.

Iespējams, pirms vingrošanas uzsākšanas nebūtu lieki konsultēties ar ārstējošajiem ārstiem:

• Artrologs
• terapeits
• Ortopēds

Jebkurā gadījumā izvēle vienmēr paliek pacientam.

Konsultācija tiek piedāvāta arī pašā Norbekova centrā.

Pirms sākat nodarbības par Norbekovu, jums jāveic šādas darbības:

1. Centieties pilnībā atslābināt ķermeni – pat sejas muskuļus.
2. Arī iekšējiem orgāniem ir jāsaņem šī atslābināšana, pirms parādās vājums.
3. Noskaņojumam jābūt vispozitīvākajam – lietai jāpieiet ar humoru.
4. Masēt ausis - tas, pēc tehnikas autora domām, aktivizē ķermeni. Jums ir jāvelk ausis dažādos virzienos.

• Roku locītavām
• Kāju locītavām
• Par mugurkaulu

Doktora Bubnovska vingrošana

Sāpes mugurā un locītavās ir īsta mūsu laika katastrofa. Turklāt cilvēku var traucēt nepatīkamas neiralģijas vai muskuļu spazmas sajūtas.
Ne vienmēr ir nepieciešams to ārstēt ar medikamentiem – var un vajag izmantot vingrošanas terapiju. Turklāt narkotiku ārstēšana vairāk mazina sāpes, nekā novērš pašu problēmu.

Ievērojamus panākumus ārstnieciskās vingrošanas jomā guva un pārbaudīja Dr. Bubnovskis. Kas viņam dod vingrošanu:

1. Novērš starpskriemeļu disku noberšanos un saspiešanu.
2. Locītavas kļūst kustīgākas.
3. Uzlabo asinsriti audos un muskuļos.
4. Ievērojami samazināts diskomforts locītavās un mugurā.

Bubnovska vingrošanas būtība ir tāda, ka tā ir vērsta ne tikai uz locītavu un mugurkaula mobilitātes uzlabošanu, bet arī uz ķermeņa rezerves spēju atjaunošanu.

Ar speciālu ārsta izvēlētu vingrinājumu palīdzību pacienti cīnās ar fizisku neaktivitāti, kā arī slimībām, kas saistītas ar šo kaitīgo parādību. Jebkura doktora Bubnovska nodarbība ir pieejama internetā.

Ir speciāls slavena ārsta izgudrots MTB aparāts, kas arī palīdz šajā procesā.

Bubnovska metodes pamatā ir kineziterapijas (ārstēšana ar kustību) izmantošana. Ir divu veidu vingrošana:

• Adaptīvs - iesācējiem.
• Locītavu - pacientam, kas jau ir fiziski sagatavots pēc pirmā veida vingrošanas.

Katram pacientam tiek izvēlēta individuāla programma, ja nodarbības vada pats ārsts vai viņa palīgi.

Olgas Jančukas kopīgā vingrošana

Šīs vingrošanas pamatā ir dažādi vingrinājumi. Tieši tā:

1. Pilates
2. Rūpnieciskā vingrošana
3. Stiepšanās

Olgas Jančukas īpaši izvēlētie vingrinājumi ir vērsti uz mugurkaula darbības normalizēšanu. Nodarbību mērķis:

• Uzlabot locītavu un mugurkaula kustīgumu.
• Stiprināt lielās locītavas.
• Locītavu šķidruma ražošanas stimulēšana.
• Uzlabota elastība un stiepšanās.
• Atbrīvošanās no sāls nogulsnēm.

Vingrošana Olga Jamčuka izturas pret ķermeni kopumā. Lieliski piemērots vājiem un veciem cilvēkiem, bērniem. Priekšrocības:

1. Komplekss, kas sastāv no vienkāršiem vingrinājumiem, nodrošina pacienta ķermeni ar nepieciešamo ikdienas fizisko slodzi.
2. Ķermenis pēc šāda regulāra treniņa kļūs elastīgāks un izturīgāks.
3. Stiprina muguras, kāju, roku, vēdera muskuļus.
4. Palīdz normalizēt svaru.
5. Atbrīvojas no sāls nogulsnēm.
6. Stiprina nervu sistēmu.
7. Regulē vairogdziedzera darbību.

Tiem, kas tikko sākuši vai gatavojas sākt vingrot, jāsāk ar vienkāršākajiem vingrinājumiem.

• Pareizāk būtu trenēties pēc ēšanas (pēc divām stundām).
• Noteikti uzraugiet savu elpošanu - tai jābūt mierīgai un vienmērīgai. Elpojiet caur degunu.
• Nodarbību laikā ievērojiet pareizu stāju - plakanai mugurai, kā arī kaklam un pakausim jābūt taisnai līnijai.

Vingrinājumu rezultāti ir tieši atkarīgi no katra cilvēka personiskajām īpašībām. Šeit ir lietderīgi parādīt zināmu neatlaidību un neatlaidību.

Tikai ikdienas treniņi (ja iespējams no rīta) nesīs gaidītos panākumus. Minimālais laiks, kas pavadīts muskuļu-locītavu vingrošanai, ir 20 minūtes. Rezultātā neizpaliks neviena locītava, kuru nebūtu skārusi šī treniņa radītā slodze.

Bērnu slodzes jāveic ar mazāku intensitāti un ilgumu.

1. Kakla muskuļi un locītavas.
2. Tālāk viss lejupejošā secībā
3. Treniņa noslēgums - vingrojumi pēdām.

Šāda veida vingrošanā liela uzmanība tiek pievērsta ceļgaliem un mugurkaulam.

Olgas Jančukas kompleksa realizācija ļaus pēc vēlēšanās apgūt jogu, turklāt tās sarežģītākos elementus. Mācības var apgūt, izmantojot video materiālus, kas ir pieejami ikvienam.

Šajā sistēmā, tāpat kā jogā, liela nozīme tiek piešķirta psiholoģiskajam aspektam. Veicot šo vai citu vingrinājumu, jums ir jākoncentrē sava apziņa tieši tajā ķermeņa daļā, kas tajā brīdī tiek trenēta. Jums jāiedomājas, ka viss uzlabojas visos veidos:

• elastīgāks
• Skaistāks
• Perfektāks

Valentīna Dikula kopīgā vingrošana

Valentīna Dikula mugurkaula locītavu vingrošana ir ieguvusi ne tikai popularitāti, bet arī pacientu mīlestību, kuru viņa burtiski nolika uz kājām. Tomēr viņa nav apieta tos, kuri vienkārši uzrauga savu veselību un veic šo vingrošanu profilaktiskos nolūkos. Tas palīdz ar šādām slimībām:

1. kifoze
2. Lordosa
3. Osteohandroze
4. skolioze
5. Starpskriemeļu trūce
6. Cerebrālā trieka

Atsauce. Šīs tehnikas unikalitāte slēpjas faktā, ka tās radītājam izdevās ne tikai atgūties pēc smagas traumas, bet arī atgriezties normālā dzīvē.

Protams, rezultāti nenāks otrajā nodarbību dienā – paies mēneši, līdz slimais cilvēks to sajutīs pats. Treniņu noslēpums ir vingrinājumi ar nelielām slodzēm. Tie ir tie, kas atgriezīs locītavas pie iepriekšējās mobilitātes.

Dikula vingrošanas priekšrocības:

• Lieliski trenē muskuļus un saites.
• Palielinās locītavu kustību amplitūda.
• Mugurkauls kļūst stiprs un elastīgs.

Vingrojumi tiek veikti gan osteohondrozes, gan mugurkaula profilaksei un ārstēšanai.

Piemērots gan trenētiem sportistiem, gan gados vecākiem cilvēkiem.

Jebkurai tehnikai ir nepieciešami daži smalkumi un pareiza ieviešana. Ja viss ir izdarīts pareizi, persona saņem šādus rezultātus:

1. Metabolisms tiek aktivizēts.
2. Ķermenis vienkārši ir piepildīts ar enerģiju.
3. Uzlabo asinsriti.

Vingrojot paturiet prātā sekojošo:

• Jābūt vienmērīgam slodžu sadalījumam uz visiem mugurkaula muskuļiem.
• Muskuļu korseti var atjaunot, izmantojot piekārtas virvju kāpnes.

Šīs tehnikas pamatā ir bijušo spēju atjaunošana ar darbietilpīgu un pacietīgu darbu.

Dikuls nevienam nestāsta, ka būs viegli. Jums ir jāievēro ieteikumi, neatkāpjoties, ne viens solis. Un rezultāts ir tā vērts – viņa tehnika atdzīvināja daudzus tūkstošus cilvēku. Un vispārējais pacienta stāvoklis noteikti uzlabojas. Tas vēlreiz apstiprina faktu, ka daudzi cilvēki pastāvīgi vērsās pie Dikul pēc palīdzības un vēršas arī tagad.
Zinātniski pierādīts, ka muguras smadzeņu neirocīti spēj atjaunoties (atkopties). Akadēmiķa Dikula metode apstiprina šo faktu.

Turklāt šīs nodarbības nenoliedz visu veidu terapiju:

1. Fizioterapija
2. Akvaterapija
3. Akupunktūra
4. Terapeitiskā vingrošana
5. Ķiropraktika
6. Ārstnieciskā vingrošana

Valentīna Dikula specializētajos medicīnas centros ir īpaši simulatori, no kuriem daudzus izgudroja pats akadēmiķis.

Katram pacientam individuāli tiek izvēlēts vingrinājumu komplekts - tas tiek veikts, pamatojoties uz diagnozi un pacienta vispārējo stāvokli.

Turklāt locītavu simulatori tiek izmantoti arī mājās kā papildinājums galvenajai ārstēšanai.

Valentīns Dikuls ir izstrādājis tā saukto pamatkomplektu tiem vingrinājumiem, ar kuru palīdzību tiek atjaunota motoriskā aktivitāte.

Secinājums

Visas iepriekš minētās locītavu vingrošanas sistēmas ir pārbaudījušas laiks un daudzi atveseļojušies cilvēki. V. Dikuls, piemēram, daudz piedzīvoja. Vienas no iepriekšminētajām metodēm izvēle lielā mērā ir atkarīga no slimības, pacienta vispārējā stāvokļa.

Ne pēdējo lomu vienas vai otras tehnikas izvēlē, kas šajā situācijā būs vislabākā, spēlē personīgās izvēles, kā arī bēdīgi slavenā izmēģinājumu un kļūdu metode, no kuras ieteicams izvairīties pēc konsultēšanās ar savu ārstu.

Jebkurā gadījumā jums ir jāsagatavojas ilgam, smagam darbam un neapšaubāmai uzvarai pār slimību!

Locītavu vingrošana labvēlīgi ietekmē locītavu stāvokli un muskuļu un skeleta sistēmu kopumā. To var izmantot kā iesildīšanos pirms treniņa, iekļaut rīta vingrinājumos vai veikt kā atsevišķu treniņu.

Locītavu vingrošanas priekšrocības

Kopumā locītavu vingrošanas vingrinājumi ir mīkstu un gludu kustību komplekss, kura galvenais mērķis ir paaugstināt muskuļu tonusu, attīstīt lokanību, stiprināt saites un locītavas.

Vienkāršu locītavu vingrošanas elementu kompleksa ikdienas izpilde ir optimāla ķermeņa slodzes forma, kas palīdz:

• palielināt locītavu un mugurkaula izturību, stiprināt tās un attīstīt to elastību,
• atbrīvoties no liekajiem kilogramiem
• stiprināt galvenās muskuļu grupas
• atjaunot ķermeni kopumā,
• pārvarēt paaugstināta stresa negatīvās sekas,
• atbrīvoties no sāls nogulsnēm locītavās,
• regulē nervu sistēmas darbību,
• uzlabot vairogdziedzera darbību.

Locītavu vingrošanas noslēpums ir tāds, ka šādi vingrinājumi liek aktīvi darboties muskuļiem, locītavām ar cīpslām un visai cilvēka skeleta-muskuļu sistēmai. Tajā pašā laikā vingrinājumi ir viegli izpildāmi un neprasa augstu fiziskās sagatavotības pakāpi, turklāt tos ir viegli atcerēties. Regulāra vingrošana iedarbojas uz bojātajām locītavām no iekšpuses, intensīvi apgādājot locītavu un muskuļu šūnas ar barības vielām un skābekli. Pateicoties tam, pat ar īsu laika ieguldījumu jūs varat iegūt ļoti efektīvu slodzi. Pamazām atjaunosies bojātās locītavu vietas, palielināsies to aktivitāte un elastība.

Indikācijas locītavu vingrošanai

Locītavu vingrošanas īpatnība ir tāda, ka to ieteicams veikt ne tikai tiem, kam jau ir problēmas ar locītavām. Vingrošana būs lieliska profilakse pret čīkstēšanu locītavās, ķermeņa laikapstākļu reakcijām, ar vecumu saistītiem traucējumiem un traumām. Īpaša uzmanība locītavu vingrošanai jāpievērš tiem, kuru locītavas ir pakļautas pastiprinātai slodzei: tiem, kas trenējas sporta zālē, dejo vai skrien, cilvēkiem ar lieko svaru.

Pateicoties vingrinājumiem locītavu vingrošanas kompleksā, tiek atjaunotas gūžas locītavas, attīstītas apakšējās un augšējās ekstremitātes, mazinās muguras sāpes, tiek nostiprināti vēdera muskuļi, tiek neitralizētas strijas.

• sievietes atveseļošanās periodā pēc dzemdībām,
• cilvēki virs četrdesmit
• cilvēki, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu
• tiem, kuriem daudz laika jāpavada uz kājām,
• sporta, fitnesa un deju cienītāji.

Ja vēlies paildzināt jaunību un novērst locītavu trauslumu un iespējamās traumas, sajūti, ka locītavas kļuvušas neaktīvas un īsas pastaigas kļuvušas apgrūtinātas, tad locītavu vingrošana ir tā, kas Tev ir nepieciešama!

• Lai locītavu vingrošana nestu taustāmu labumu, ir vērts to darīt regulāri.
• Vislabāk ir veikt vingrinājumus no rīta vai ne vēlāk kā stundu pirms gulētiešanas, kā arī ne agrāk kā 2 stundas pēc ēšanas.
• Katru dienu nodarbībai ir vērts atvēlēt vismaz 20 minūtes (bērniem sākumskolas un skolas vecumā apmācības ilgumu var samazināt, līdz parādās neliels nogurums un intereses zudums).
• Sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem un pakāpeniski iekļaujiet sarežģītākus vingrinājumus.
• Apmācības procesā atcerieties par harmonisku elpošanu, tai jābūt vienmērīgai un mierīgai. Ja vingrošanas laikā pamanāt, ka elpošana ir kļuvusi biežāka, apstājieties un atpūtieties, līdz elpošanas ritms atgriežas normālā stāvoklī.
• Vingrošanas laikā ir svarīgi ievērot pareizu stāju. Mugurai jābūt taisnai un vienā līmenī ar kaklu un pakausi.
• Veicot vingrinājumu, mēģiniet pilnībā koncentrēties uz sajūtām locītavā, uz kuru tas ir vērsts.
• Klasiskajā locītavu vingrošanas shēmā ķermeņa daļu izpēte notiek no augšas uz leju: jāsāk no kakla muskuļiem un locītavām un pēc tam pāriet uz pēdām, īpašu uzmanību pievēršot mugurkaulam un ceļgaliem.

Locītavu vingrošanas vingrinājumi

Mūsdienās visizplatītākie kompleksi ir M. S. Norbekova, S. M. Bubnovska, V. Ostrovskajas, E. Kopelioviča metodes. Tos var izpildīt arī mājās.

Zemāk ir piemērs vienkāršam vingrinājumu komplektam locītavu vingrošanai. Katrs vingrinājums tiek veikts 8-10 reizes. Izelpojiet, lai sasprindzinātu, un ieelpojiet, lai atpūstos.

Ausu masāža

1. Pavelciet auss kauli uz leju, mainot relaksāciju ar sasprindzinājumu, pēc tam līdzīgi pavelciet auss kauli uz augšu. Pēc tam velciet ausis uz sāniem un nedaudz atpakaļ no ārējā dzirdes kanāla, līdz jūtama stiepšanās.
2. Pagrieziet ausis aplī vienā virzienā un otrā virzienā, pilnībā satverot visu ausi.

Roku un pēdu locītavas

1. Savelciet un atvelciet dūres, vispirms koncentrējoties uz pirkstu saspiešanu dūrē (satveršanas kustības), un pēc tam uz atspiešanu (mest). Veicot šo vingrinājumu, pirkstiem jābūt pilnībā izstieptiem.
2. Ar katru pirkstu pēc kārtas veiciet stumšanas kustību, it kā jūs švīkātu kādam pa pieri. Vairākas reizes konsekventi saspiediet pirkstus no mazā pirksta uz lielo un pēc tam no rādītājpirkstiņa uz mazo.

Elkoņu un plecu locītavas

1. Pavelciet plecus uz priekšu vienu pret otru, līdz parādās patīkama spriedze. Atpūtieties un pēc tam ar jaunu piepūli atkārtojiet vingrinājumu, atkal atslābiniet utt. Dariet to pašu, pārmaiņus samazinot lāpstiņas un atslābinot.
2. Paceliet plecus uz augšu, lai sasniegtu ausis, pēc tam nedaudz atslābiniet un izstiepiet plecus atpakaļ līdz ausīm. Pēc tam veiciet vairākas apļveida kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ maksimālajā amplitūdā.
3. Iztaisnojiet ķermeni, salieciet rokas krūšu priekšā. Pagrieziet galvu pa labi un ar labo roku velciet kreiso roku pa labi, līdz tā apstājas. Atslābinieties, nemainot pozīciju, un velciet roku ar papildu piepūli. Veiciet vingrinājumu otrā pusē.

Gūžas locītavas

1. Paceliet labo kāju, kas saliekta pie ceļa, augšstilbu paralēli grīdai. Pavelciet gurnu līdz galam pa labi, pēc tam pielieciet piepūli, cenšoties pavilkt gurnu pēc iespējas tālāk. Veiciet dažas atsperīgas kustības, mainiet kāju.
2. Staigājiet uz iztaisnotām kājām, balstoties uz visu pēdu, tad uz papēžiem, uz pirkstiem, pēdu iekšpusi un pēdu ārpusi.

ceļa locītavas

1. Salieciet kāju ceļgalā, augšstilbu paralēli grīdai, apakšstilbu atslābiniet. Pagrieziet apakšstilbu vairākas reizes katrā virzienā (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam), pēc tam mainiet kājas.
2. Novietojiet kājas plecu platumā, pēdas paralēli viena otrai (zeķes nedaudz pagrieztas uz iekšu), plaukstas uz ceļiem, ķermenis noliekts uz priekšu, mugura taisna. Veiciet apļveida kustības ar ceļgaliem, palīdzot griezties ar rokām. Pabeidziet katru rotāciju ar pilnu ceļa pagarinājumu.

Pēdu locītavas

1. Nedaudz salieciet labo kāju pie ceļa, turiet pēdu gaisā. Ar atsperīgām kustībām velciet zeķi prom no sevis. Atkārtojiet kustību dažas reizes, pēc tam mainiet kājas.
2. Pārmaiņus ar katru pēdu veiciet apļveida kustības vairākas reizes katrā virzienā. Tajā pašā laikā kāja ir nekustīga, darbojas tikai pēda.

Kontrindikācijas locītavu vingrošanai

Kontrindikāciju locītavu vingrošanai praktiski nav, tomēr, ja jau ir kādas locītavu problēmas, pirms nodarbību uzsākšanas labāk konsultēties ar ārstu.

Piesardzīgi un lēnā tempā jums jāveic vingrinājumi:

• Zem pazemināta vai paaugstināta spiediena;
• Ar dažādām locītavu slimībām;
• Problēmām ar vairogdziedzeri;
• Ja jums ir slikta veselība.

Grūtniecības laikā vingrošana, kuras mērķis ir attīstīt ķermeņa lejasdaļas, ir kategoriski kontrindicēta!

Kopumā vingrošana locītavām tiek uzskatīta par ļoti maigu fitnesa formu un ir pieejama ikvienam, bez vecuma vai citu parametru ierobežojumiem. Sāciet nodarboties ar vingrošanu jau šodien, un jūs redzēsiet, kā tiek pievienots spēks, ķermenis kļūst enerģiskāks un uzlabojas garastāvoklis. Šis ir pieejams un drošs jaunības un veselības eliksīrs!

Daudzi ir dzirdējuši par locītavu vingrošanu, taču ne daudzi cilvēki to izmanto praksē. Lai saglabātu kopējo ķermeņa veselību, kā arī veiktu kompleksus vairāku locītavu vingrojumus, nepieciešams veikt vingrojumu kompleksu locītavām. Laika gaitā locītavas nolietojas, to pārkaulošanās noved pie nespējas veikt fiziskās aktivitātes. Tāpēc locītavām ir jāpievērš īpaša uzmanība, kā arī kontrakcijas un.

Kāpēc jums ir nepieciešama locītavu vingrošana?

Locītavas – muskuļu un skeleta sistēmas galvenā saite, kalpo ekstremitāšu, stumbra saliekšanai un pagarināšanai, īpaši sportā, to pareiza darbība ietekmē katra treniņa rezultātus un produktivitāti. Koncentrējoties uz muskuļu darbu, par locītavām atceras tikai tad, kad jūt diskomfortu, sāpes, locītavu nekustīgumu un kustību stīvumu.

Ar laiku intensīvas slodzes var nolietot locītavas, kā rezultātā locītavu audi (skrimšļi) deformējas un iekaist. Mazkustīgs dzīvesveids, gluži pretēji, noved pie pārkaulošanās un mobilitātes traucējumiem. Visi šie faktori ietekmē katra cilvēka veselību. Jūs varat tos novērst, izmantojot locītavu vingrošanas vingrinājumus.

Locītavu vingrošana kā fitnesa virziens

Locītavu vingrošana tiek uzskatīta par vienu no drošākajām. Treniņi nodrošina visu locītavu kustīguma attīstību, pozitīvi ietekmējot muskuļu un skeleta sistēmas stāvokli un funkcijas.

Locītavu vingrošanas vingrinājumi ir vērsti uz dinamisku vai statisku iedarbību uz visām ķermeņa locītavām, ieskaitot mugurkaulu, saites un mazos muskuļus. Tādējādi, regulāri vai vismaz reizi nedēļā veicot vingrošanu, ievērojami palielinās locītavu kustīgums, kas novērš dažādas locītavu deformācijas, paverdzināšanu un asins piegādes pasliktināšanos.

Kopumā šis virziens ir piemērots ikvienam neatkarīgi no vecuma un fiziskās aktivitātes līmeņa. Locītavu vingrošana ir nepieciešama ikvienam, piemēram, bērnam, kurš piekopj mazkustīgu dzīvesveidu vai atrodas aktīvas izaugsmes periodā, gan visu sporta veidu sportistiem, īpaši tiem, kuriem ir nosliece uz traumām, gan gados vecākiem cilvēkiem, kuri vecuma izmaiņu dēļ kļūt par vergiem un pakļauties locītavu un saišu deģenerācijai, palielina izmežģījumu un lūzumu risku.

Tāpat, papildus ārstnieciskajām īpašībām, locītavu vingrošana palielina elastību estētiskā nolūkā, piemēram, uzlabo jogas asānu kvalitāti, tāpēc locītavu vingrošana biežāk tiek praktizēta jogas centros.

Neskatoties uz to, ka virziens ir praktiski nekaitīgs, ir jāsaprot, ka locītavas ir trausls mehānisms, kuru ir viegli sabojāt, un to ir grūtāk atjaunot, un dažreiz locītavu traumas atbalsis pavada cilvēku visas dzīves garumā. Tāpēc locītavas ir jāārstē uzmanīgi, un tās nekādā gadījumā nedrīkst izraisīt akūtas sāpes.

Ja vēlaties sākt darīt šo virzienu, svarīgi, lai locītavas sākotnēji būtu veselas vai vismaz atjaunotos pēc traumām un tamlīdzīgi. Ar iekaisuma procesiem un sāpēm locītavās nevajadzētu sākt trenēties, tas tikai izraisīs stāvokļa pasliktināšanos.

Sākumā veiciet vingrinājumus ar pusspēku un vēlams uzraudzībā, kas pareizi dozēs slodzi. Taču neceriet uz ātru rezultātu – locītavas tiek attīstītas uz ilgu laiku, tāpēc asas kustības un lielas amplitūdas nav piemērotas.

Locītavu vingrinājumu priekšrocības

• Palielina muskuļu un skeleta sistēmas mobilitāti.
• Tas atbrīvo locītavas, saites, uzlabo asinsriti un vispārējo stāvokli.
• Tas labvēlīgi ietekmē pašsajūtu.
• Piemērots jebkuram vecumam.
• Novērš locītavu slimību attīstību.
• Atjauno locītavu kustīgumu pēc traumām remisijas periodā.

Kontrindikācijas

Locītavu vingrošana ir kontrindicēta visu locītavu, mugurkaula slimību saasināšanās periodā, kā arī saišu sastiepumu un plīsumu laikā. Vēl nav ieteicams vingrot pēc traumām, operācijām, pilnībā jāatveseļojas un jāuzsāk treniņi tikai pēc ārstējošā ārsta ieteikuma.

Vingrinājumu komplekts locītavu vingrošanai

Vingrošana kāju locītavām

Pēdu vingrinājumi

1. vingrinājums

Stāvot, pacelieties uz pirkstiem un vienmērīgi uzripojiet uz papēžiem, veiciet kustību lēnām, strādājot pilnā amplitūdā. Veiciet 8-10 atkārtojumus.

2. vingrinājums

Stāvot uz vienas kājas, turiet otru pāri nojumes grīdai. Veiciet apļveida kustības ar pēdu vienā virzienā (5-10 apļi), tad pretējā virzienā. Mainiet kāju.

3. vingrinājums

Nākamā kustība tiek veikta sēžot uz sēžamvietas, kājas maksimāli iztaisnotas pie ceļa. Kustība tiek veikta 4 posmos:

1. velciet kājas pēc iespējas vairāk "uz sevi", turiet 4 sekundes;
2. atstājiet pēdu locītavas nekustīgas, pēc iespējas salieciet tikai kāju pirkstus (pauze 4 sekundes);
3. velciet zeķu cik vien iespējams (locītavas un pirksti), turiet 4 sekundes.
4. ar izstieptu locītavu paceliet tikai kāju pirkstus “pret sevi”, pauze.
5. Atkārtojiet kustību ciklu 5-10 reizes.

Ceļu locītavām

1. vingrinājums

Stāvot, paceliet un turiet vienas kājas augšstilbu, veiciet apļveida kustības ar apakšstilbu, maksimāli pagriežot ceļa locītavās. Uz vienu un otru pusi 5-10 apļi. Mainiet kāju.

2. vingrinājums

Stāvot, pārklājiet ar vienu kāju atpakaļ - līdz sēžamvietai, turiet kāju ar to pašu roku, pēc iespējas vairāk piespiežot papēdi pie sēžamvietas. Ceļi ir piespiesti viens otram. Mainiet kājas, turiet pozīciju 15-30 sekundes katrā kājā.

Gūžas locītavai

1. vingrinājums

Veiciet iegurņa apgriezienus, sākot ar nelielu apli, pakāpeniski palielinot kustību apjomu. Vienā virzienā 5-10 apļi, un pretējā virzienā.

2. vingrinājums

Stāvot uz vienas kājas, paceliet vienu gurnu pret sevi. Ar rokām turiet apakšstilbu, piespiediet augšstilbu pie vēdera, cik vien iespējams, celis tiecas uz krūtīm. Turiet 15-30 sekundes, mainiet puses.

1. Sēžot uz sēžamvietas, viena kāja tiek izstiepta taisni sev priekšā, otra pēda tiek piespiesta taisnās kājas augšstilba iekšpusei, ar papēdi tuvāk cirksnim.
2. Saliektās kājas celis maksimāli stiepjas līdz grīdai, var maigi piespiest ar rokas spēku.
3. Turiet 30 sekundes, pārslēdziet sānus.

Sarežģījumu gadījumā jūs varat noliekt ķermeni uz priekšu, gar taisnu kāju.

1. Sēžot uz sēžamvietas, savienojiet pēdas kopā pēc iespējas tuvāk iegurnim.
2. Iespiediet plaukstas vai elkoņus niedrēs, velkot ceļus pret grīdu.

Turiet 15-30 sekundes.

Vingrošana roku locītavām

Roku vingrinājumi

1. vingrinājums

Izstiepiet rokas uz sāniem. Veiciet rotāciju ar otām, pirkstus dūrē, vienā virzienā 5-10 reizes un otrā virzienā.

2. vingrinājums

1. Paceliet labo roku uz priekšu, ar plaukstu "prom no sevis", un nospiediet kreiso roku uz labās rokas plaukstas (pirksti skatās uz leju) un velciet otu pret sevi, cik vien iespējams, turiet 10-20 sekundes.
2. Izvērsiet to pašu otu un nospiediet tās aizmuguri, apstājieties 10-20 sekundes.
3. Tas pats ar kreiso roku.

Elkoņu locītavām

Turiet rokas izstieptas pie sāniem, rokas dūrē.
Pagrieziet tikai elkoņa locītavās uz iekšu - 5-10 apļi, tad pretējā virzienā.

Plecu locītavām

1. vingrinājums

Pagrieziet taisnas rokas no pleca pilnā aplī uz vienu pusi (5-10 apļi), pēc tam otrādi.

2. vingrinājums

1. Paceliet taisnu labo roku sev priekšā, ar kreiso roku satveriet labās rokas elkoni.
2. Pavelciet taisno labo roku pēc iespējas tuvāk sev, kustība nāk no pleca locītavas, turiet sasprindzinājumu 10-30 sekundes

   Secinājums

   Locītavu veselības pagarināšana, kā arī kustību apjoma uzlabošana vingrinājumos palīdzēs kvalitatīva locītavu vingrošana pirms spēka vingrinājumiem. Vispirms jāiesilda muskuļi vai 10 minūtes, pēc tam pārejiet pie locītavu vingrinājumiem. Iesildīšanās neaizņem daudz laika, to var veikt arī papildus spēka treniņiem, bet tikai pēc iesildīšanās.

   Locītavu vingrošana video formātā