Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt vakariņās. Cilvēka pareizas ikdienas uztura organizēšanas noslēpumi

Uztura kaloriju saturs ir ikdienas uztura daudzuma rādītājs, kas nepieciešams, lai nodrošinātu organisma funkcionēšanu, veiktu visus nepieciešamos bioķīmiskos un fizioloģiskos procesus, uzturētu ķermeņa temperatūru, dažādu sistēmu un orgānu darbību, kā arī. veikt dažādas cilvēka darbības.

Kaloriju patēriņš, kas nepieciešams visu iepriekš minēto ķermeņa procesu uzturēšanai, ir tieši atkarīgs no cilvēka ķermeņa svara, auguma, vecuma un dzimuma. Piemēram, sievietēm tā likme ir par 15% mazāka nekā vīriešiem, tomēr grūtniecības laikā sieviešu uztura kaloriju daudzumam vajadzētu palielināties par 15-25% no parastās normas.

Fizioloģiskās enerģijas nepieciešamība pieaugušajiem svārstās no 2000 kcal līdz 4100 kcal dienā vīriešiem un no 1700 kcal līdz 3000 kcal dienā sievietēm. Bērniem līdz viena gada vecumam fizioloģiskā nepieciešamība pēc enerģijas ir 100-115 kcal uz 1 kg ķermeņa svara dienā, bet bērniem vecumā no viena līdz 18 gadiem - no 1100 kcal līdz 2800 kcal dienā, palielinoties kaloriju patēriņš pusaudža gados.

Tāpat cilvēka uztura kaloriju saturu var ietekmēt dzīvesvietas maiņa, ko pavada klimata maiņa, piemēram, no subtropu uz mēreni aukstu, kas, protams, palielinās organisma enerģijas izmaksas, lai pielāgotos tik auksts klimats, un patērēto kaloriju skaits būs jāpalielina par aptuveni 15% .

Brokastu kalorijas

Brokastis ir dienas svarīgākā ēdienreize, jo nodrošina ķermeni ar enerģiju visai dienai. Pieauguša cilvēka brokastu kaloriju saturs, ievērojot pareizu uzturu, svārstās no 300 līdz 600 kcal, ne vairāk un ne mazāk.

Piemēri ēdienkartei, kurā brokastu kaloriju saturs nepārsniedz 500 kcal, ļoti garšīgi ēdieni ir:

Divas pilngraudu vafeles ar kļavu sīrupu un mellenēm;
Viena porcija omletes ar spinātiem un ceptiem bekona gabaliņiem ar diviem grauzdētiem pilngraudu grauzdiņiem;
Viena porcija granolas un ķirbju parfē;
Pilngraudu bagele, tartletes vai bagele ar mājās gatavotu kausētu sieru, zaļumiem un tomātiem;
Divas banānu pankūkas ar zemesriekstu sviestu;
Viena porcija mājās gatavota jogurta ar ogu vai augļu gabaliņiem;
Svaigu dārzeņu salāti ar zaļumiem, pārlej ar olīveļļu un citronu sulu;
Svaigi spiestas dārzeņu un augļu sulas.

Viena porcija nozīmē, ka gatavā ēdiena tilpums ir 200-250 g, tikai tad brokastu kaloriju saturs nepārsniegs noteikto normu. Šādas brokastis ne tikai labi remdē izsalkumu, bet arī nodrošina organismu ar šķiedrvielām, vitamīniem un makroelementiem, kā arī ir piemērotas tiem, kas uzrauga savu svaru, ļauj uzturēt zemu uzņemto kaloriju līmeni.

Pusdienu kalorijas

Pusdienas ir otra svarīgākā ķermeņa ēdienreize pēc brokastīm. Ir ļoti svarīgi, lai viņš būtu paēdis un nebūtu izsalcis, pretējā gadījumā vakariņu laikā ir iespēja atraisīties un pārēsties. Pusdienu kaloriju saturam jābūt 35-40% no ikdienas kaloriju daudzuma un svārstās no 500 līdz 800 kcal.

Noderīgi produkti ēdienkartei, kuras kaloriju saturs vienā porcijā nepārsniedz 800 kcal, ir gaļa, zivis, dārzeņi, augļi, piena produkti, dažādas zupas un buljoni, sēnes un pākšaugi. Tāpat pusdienu laikā var apēst kādu pašu gatavotu desertu – tikai tā varēsi būt pārliecināts, ka tas sastāvēs no veselīgām un svaigām sastāvdaļām, nevis no piesātinātajiem transtaukskābēm un vieglajiem ogļhidrātiem, kuru lietošana noved pie tā uzkrāšanās. tauki un liekais svars organismā. Pareizi pagatavots deserts negatīvi neietekmēs pusdienu kaloriju saturu, galvenais nepārspīlēt ar porcijām. Gardu un veselīgu desertu receptes ir šādas:

Pusdienu kaloriju saturs ar šādiem desertiem nepalielināsies daudz, un šādu garšīgu ēdienu izmantošana labvēlīgi ietekmē cilvēka veselību un garastāvokli.

Vakariņu kalorijas

Vakariņas ir vienlīdz svarīga maltīte līdzās pusdienām un brokastīm, tās nevajadzētu izlaist pat baidoties pieņemties svarā, jo tās ietekmē kopējo cilvēka uztura kaloriju saturu. Ir svarīgi atcerēties, ka vakariņām vajadzētu beigties 3-4 stundas pirms gulētiešanas, tās sastāvēt no vieglām maltītēm, un to uzņemšanas laikā saņemtā ēdiena kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt ceturto daļu no kopējā dienā patērēto kaloriju daudzuma. Vidēji tas svārstās no 250 līdz 500 kcal vienā reizē. Ideāli produkti ēdienkartei ar kaloriju saturu, kas nepārsniedz iepriekš minēto normu, ir sautēti vai cepti dārzeņi, salāti, vārīta gaļa un zivis, zema tauku satura kefīrs un zaļā tēja ar medu.

Ņemot vērā visus iepriekš minētos padomus par ēdiena, brokastu, pusdienu un vakariņu kaloriju saturu, ir svarīgi neaizmirst par uzkodām, kurām ideāli ēdieni ir rieksti, augļi un piena produkti, kā arī izdzert vismaz 1,5 litrus tīrs vai minerālūdens dienā.

Nosaukums "mazkaloriju brokastis" runā pats par sevi – šādu brokastu būtība ir ierobežot ar pārtiku uzņemto kaloriju daudzumu. Kaloriju ierobežošana uzturā ir viens no vienkāršiem un dabīgiem veidiem, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un attīrīt organismu.

Tomēr jums vajadzētu kompetenti ierobežot kalorijas, neaizmirstot par vitamīniem un ūdeni. Pēc ekspertu domām, mazkaloriju brokastīm vajadzētu saturēt aptuveni 250 - 330 kalorijas.

Piedāvājam 40 mazkaloriju brokastu ēdienkarti. Kaloriju saturs 220-330 kcal.

1. 200 g auzu pārslu ūdenī, 1 ābols, tase zaļās vai melnās tējas bez cukura.

Burciņa jogurta bez cukura un augļu piedevām;
- Viens vai divi banāni;
- Kliju maizes sviestmaize ar krēmsieru, salātiem un tomātiem;
- glāze kefīra;
- Neliels daudzums žāvētu augļu.

Tātad, galvenais ir neizlaist brokastis un pierast pie tā, ka no rīta tev ir viena no divām dienas galvenajām ēdienreizēm. Sātīgas brokastis palīdzēs kontrolēt porcijas pusdienās, “izstiepties” pēc uzkodas un naktī negaroties. Un, protams, tas dos spēku visai dienai un palīdzēs beidzot pamosties. Receptes un ēdienkartes piemēri taukskābēm, aminoskābju sastāvs,.

Vecuma grupas sievietes vīrieši

Umst. darbaspēks 18-29 2400 2800

Viegli fiziskais darbaspēks 18-29 2550 3000

Vid. dzemdību smagums 18-29 2700 3200

Smags fiziskais darbaspēks 18-29 3150 3700

Īpaši smags. fiziskais darbaspēks 18-29 4300

Trešo viedokli viņi skaidro arī ar to, ka kuņģa sula un enzīmi maksimāli izdalās 18-19 stundās. Turklāt daba nodrošina aizsardzību pret vielmaiņas produktu vakara uzkrāšanos ar maksimālu nieru darbību vakarā, kas ātri izvada toksīnus ar urīnu. Šī iemesla dēļ arī šāda pārtikas slodze ir racionāla.

Pārtikas izplatīšanas iezīmes cilvēkiem ar slimībām

Slimu cilvēku uzturu nosaka slimības raksturs un medicīnisko procedūru veids. Sanatorijas-kūrorta iestādēm un ārstniecības un profilakses iestādēm ir raksturīgas vismaz četras ēdienreizes dienā.

Piecas - sešas ēdienreizes dienā ieteicamas pie tādām slimībām kā miokarda infarkts, peptiska čūla, holecistīts, asinsrites mazspēja, pēcoperācijas periods, stāvoklis pēc kuņģa rezekcijas un virkne citu.

Biežām, daļējām ēdienreizēm ir nepieciešams vienmērīgāks uztura enerģētiskās vērtības sadalījums pa ēdienreizēm.

Ja ir četras ēdienreizes dienā, tad vieglas otrās vakariņas ir vēlamākas nekā pēcpusdienas uzkodas, jo laika intervāls starp ēdienreizēm naktī nedrīkst pārsniegt desmit līdz vienpadsmit stundas. Tas izskatās šādi: brokastīm 25-30%, pusdienām 35-40%, vakariņām 20-25%, otrajām vakariņām 5-10%.

Ja ēdienreize ir piecas reizes dienā, tad papildus tiek iekļauta pēcpusdienas uzkoda vai otrās brokastis, ja ēdienreizes ir sešas reizes dienā, abas.

Ēdienu sadales variants piecām ēdienreizēm dienā:

20 - 25% - brokastīm
10 - 15% - 2. brokastīm
40 - 45% - pusdienām
20 - 25% - vakariņām
5 - 10% - otrajām vakariņām.

Uztura sadalījums pa sešām ēdienreizēm dienā:

20 -25% - brokastīm
10 - 15% - 2. brokastīm
25 - 30% - pusdienām
10 - 15% - pēcpusdienas uzkodām
20% - vakariņām
5 -10% - otrajām vakariņām.

Uzturu balneoloģiskajos kūrortos nosaka minerālūdeņu dzeršana un procedūras. Tā kā procedūras vislabāk panes divas līdz trīs stundas pēc ēdienreizes, bet sliktākais – pēc ēšanas, īpaši bagātīgas. Tāpēc pirmās brokastis pirms procedūru veikšanas ietver 5-10% no diētas enerģētiskās vērtības (bulciņa, tēja), otrās - 20-25%. Ir iespējamas četras, piecas un sešas ēdienreizes dienā.

Pirms sākat sastādīt vakara ēdienkarti, aprēķiniet, cik kaloriju jūsu ģimene var apēst pirms gulētiešanas. Vidēji tas ir 20% no ikdienas uztura. Turklāt sievietei dienā vajag 1500-2000 kcal, kas nozīmē, ka vakariņās viņa var atļauties 300-400 kcal. Vīrietim vajag attiecīgi 2500-3000 kcal, viņa vakara maltītei jābūt 500-600 kcal. Bērni dienā patērē vēl vairāk enerģijas, tāpēc viņu vakariņas nevar būt vieglākas par 580 kcal. Vienkārši nebaidieties - tas nebūt nenozīmē, ka jums būs jāgatavo individuāli ēdieni katram ģimenes loceklim. Vienkārši kādam būs lielāka porcija, kādam mazāka. Galvenais ir izslēgt no ēdienkartes visus miltus, pusfabrikātus, kūpinājumus un majonēzi. Tomēr visi ir pazīstami ar šiem figūras ienaidniekiem, un ne daudzi cilvēki zina, cik treknam jābūt biezpienam, no kādiem dārzeņiem un augļiem ir jāizmet un vai vakarā ir iespējams ēst gaļu.

Bez kartupeļiem

Kādas asociācijas rodas ar frāzi "mazkaloriju ēdieni"? Protams, dārzeņi un augļi. Šie patiešām ir vieni no vieglākajiem pārtikas preču groza pārstāvjiem, taču starp tiem ir arī mānīgi tauku "uzkrājēji". Piemēram, kartupeļi. Fakts ir tāds, ka šis mūsu valsts iedzīvotāju iecienītais bumbulis satur ātrus ogļhidrātus, kas uzreiz ietekmē vidukli. Ja jūs nolemjat palutināt savu ģimeni ar ceptiem kartupeļiem, tad no 100 g ēdiena katrs saņems 163 kcal. Un tas nemaz nerunājot par dziļajiem taukiem. Šāds ēdiens uzreiz dos 270 kcal. Nākamie ne vieglāko dārzeņu sarakstā ir zirņi, ķiploki, skābenes un mārrutki. Tiesa, apēst vairāk par 100 gramiem šo zaļo pārstāvju vienkārši nav iespējams. Pārējie dārzeņi: kāposti, burkāni, baklažāni, tomāti, paprika un cukini – zaļā gaisma. Galvenais ir tos pareizi pagatavot. Paturiet prātā, ka, jo vairāk jūs ievietojat sviestu, skābo krējumu vai majonēzi, jo vairāk kaloriju jūs gatavojat savu ēdienu. Piemēram, tikai sasmalcināti gurķi (100 g) un tomāti (100 g) nodrošina 38 kcal. Tiklīdz tos pagarina ar majonēzi, enerģētiskā vērtība palielinās līdz 140 kcal. Jums pat nav nepieciešams cept dārzeņus. Viņiem ideāla termiskā apstrāde ir sautēšana, tvaicēšana un vārīšana.

Nav banānu

Vakariņas vasarā vienkārši nav iespējams iedomāties bez augļiem un ogām. Pirmkārt, tas ir garšīgi. Otrkārt, tas ir noderīgi. Bet, lai tie paliktu tikai kā vitamīnu un mikroelementu avots un nekļūtu par lieko mārciņu cēloni, vakarā no dažiem no tiem būs jāatsakās. Pirmkārt, banāni jāatliek malā līdz rītam. Tikai 200 grami šī augļa nodrošina 90 kcal, tikpat daudz mēs iegūstam no kartupeļu biezeni ar pienu (100 g). Tāpat nedrīkst ļaunprātīgi izmantot vīnogas vakarā: papildus tam, ka tas var izraisīt vēdera uzpūšanos, šīs ogas nav zemākās kalorijas (64 kcal). Esiet uzmanīgi ar persikiem (īpaši konservētiem), ķiršiem, kivi un ķiršiem. Ja esat greipfrūtu, zemeņu, dzērveņu un jāņogu cienītājs, jums ir paveicies. Šos augļus un ogas var ēst gandrīz bez ierobežojumiem – tajos ir ļoti maz kaloriju. Tiesa, tas ir, ņemot vērā faktu, ka jūs nepievienosiet cukuru. Tas gandrīz divkāršo enerģētisko vērtību. Tāpat neaizstāj svaigus augļus ar konserviem un ievārījumu. Jebkura apstrāde nes papildu kalorijas. Salīdziniet: 200 g svaigu ābolu ir tikai 66 kcal, ja tos cep ar cukuru, sanāk 120 kcal, ievārījumā - 266, bet ābolu pīrāgā vēl vairāk - 330 kcal.

Bez diētiskā biezpiena

Nākamie veselīgo un vieglo ēdienu reitingā ir raudzētie piena produkti, proti, biezpiens un jogurts. Pēdējo īpaši ciena jaunas dāmas, kuras zaudē svaru un pilnībā pāriet uz to. Principā jogurts var atjaunot harmoniju, bet tam jābūt pareizam. Tikai etiķete palīdzēs saprast jogurta pārpilnību. Nekādā gadījumā nelietojiet jogurtus-krējumus, biogurtus, jogurtus un tā tālāk. Tās ir nožēlojama parodija par īsto produktu, ko lepni dēvē vienkārši par "jogurtu". Šis noteikums neattiecas tikai uz produktiem ar prefiksiem "bio" un "prebio". Šādi produkti ir īsti jogurti, taču tajos papildus ir arī noderīgi dzīvi mikroorganismi.

Ar biezpienu lietas ir vēl sarežģītākas. Šķiet, ka vēlaties vieglas vakariņas - dodieties uz plauktu ar zema tauku satura skābpiena produktiem, un veiksme šķiršanās no papildu mārciņām ir garantēta. Patiesībā pēdējā laikā uztura speciālisti arvien vairāk sliecas uz biezpienu ar normālu tauku saturu. Fakts ir tāds, ka nesen šajā produktā tika atklāta viela ar nosaukumu “CLA”. Pēc zinātnieku domām, tieši tas novērš tauku nogulsnēšanos organismā. Un pats interesantākais ir tas, ka jo lielāks tauku procentuālais daudzums biezpienā, jo vairāk tajā ir CLA. Starp citu, ar 9% produktu jūs apēdīsiet 155 kcal, ar 18% produktu - 229 kcal. Ideālā gadījumā biezpienu vajadzētu ēst “tīru”, taču gandrīz neviens to nedara. Lai ēdiens būtu patiešām garšīgs un veselīgs, nelieciet tajā ievārījumu vai marmelādi. Tie ir "sliktā" cukura avoti, kas noteikti nogulsnējas uz augšstilbiem. Biezpienā labāk ielikt dažas ogas: 2 ēd.k. karotes aveņu, 1 ēd.k. karote jāņogu un 1 ēd.k. karote melleņu - tas biezpienam pievienos tikai 15 kcal. Sievietēm vispār nevajadzētu atteikties no raudzētiem piena produktiem, jo tie ir čempioni kalcija satura ziņā. Un tas ir ne tikai veseli mati un nagi, bet arī celulīta neesamība. Fakts ir tāds, ka kalcijs ierobežo tauku uzkrāšanos, kas nozīmē, ka tas cīnās ar nepatīkamām pumpiņām.

Bez aknām

Ja jūs domājat, ka vakariņas un gaļa ir nesavienojamas lietas, tad jūs dziļi maldāties. Jāatsakās tikai no treknas cūkgaļas, kuras gabals dos 491 kcal, un jēra gaļas (209 kcal). Vakarā varat atļauties vistas balto gaļu, kas satur veselīgu olbaltumvielu, teļa vai liellopa gaļu. Ideālā gadījumā tos vajadzētu vārīt vai grilēt – lai tie nezaudētu savas derīgās īpašības un neiegūtu papildu kalorijas. Kas attiecas uz subproduktiem (aknām, nierēm, sirdi, sirds kambariem), tad ar tiem jābūt uzmanīgākiem. Neskatoties uz to, ka tajos ir maz kaloriju, tie var ievērojami kaitēt ķermenim. Galu galā dzīvniekiem, tāpat kā cilvēkiem, visi toksīni tiek nogulsnēti nierēs un aknās. Tātad, ja liellopi tika baroti ar zemas kvalitātes produktiem vai antibiotikām, negaidiet neko labu no ēdieniem no šādiem subproduktiem. Jūras veltēm nav ierobežojumu. Pagatavojiet garneles, kalmārus, astoņkājus un mīdijas. Un nebaidieties no taukainām zivīm. Tas satur omega-3 polinepiesātinātās taukskābes, kas veicina svara zudumu. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, ja cilvēks, kurš ievēro mazkaloriju diētu, uzturā ievieto lasi, tunci, paltusu, viņš dienā zaudēs puskilogramu liekā svara.

Izvairieties vakarā:

cepumi "Cracker" (416 kcal)
vafeļu kūka (539 kcal)
valrieksti (646 kcal)
jēlkūpināta desa (514 kcal)
halva (510 kcal)
sēklas (580 kcal)
īriss (430 kcal)

Nedēļas ēdienkarte

Nedēļas diena	Trauku
Pirmdiena - 305 kcal	Kā pamatēdienu gatavo ķirbju pankūkas. 4 porcijām vajadzēs 200 g nomizota ķirbja, 1 glāzi miltu, 1 ēd.k. karote cukura, 4 ēd.k. ēdamkarotes augu eļļas. Vispirms sagrieziet dārzeņu šķēlēs un vāriet ūdens vannā, līdz tas ir mīksts. Izberž caur sietu, pievieno cukuru, miltus un visu samaisa viendabīgā masā. Iegūto mīklu izrullē garā rullītī un sagriež 20 identiskos gabalos. Piešķiriet tiem noapaļotu, nedaudz saplacinātu formu. Apcep pankūkas karstā eļļā no abām pusēm līdz zeltaini brūnai. Vāra ziedkāpostu kā piedevu. Lai savus mīļos iepriecinātu nedaudz saldi, piedāvājiet viņiem medu (ne vairāk kā 3 ēdamkarotes) un tasi aromātiskas tējas.
otrdiena - 380 kcal	Lai palielinātu omega-3 tauku saturu, pagatavojiet lasi ķīniešu veidā. Vispirms pievienojiet 2 ēd.k. karotes sojas mērces ar 1 glāzi ananāsu sulas, 3 ēd.k. karotes sausā baltvīna, 2 ēd.k. ēdamkarotes cukura un iegūto maisījumu uzvāra līdz pusei tilpuma. Laša fileju (800 g) sagriež strēmelītēs, piparus, laukus ar daļu mērces un atdzesē (30 minūtes). Pēc tam liek uz ietaukotas cepešpannas un cep līdz mīksta. Rīsi ir ideāls papildinājums šim karstajam ēdienam. Dzer zaļo tēju.
Trešdiena - 340 kcal	Trešdien pagatavo ļoti vienkāršas vakariņas. Pagatavojiet vistas krūtiņu saldskābā mērcē. Vispirms sagriež fileju gabaliņos. Pēc tam marinējiet tos 10 minūtes saldskābā mērcē, kuru varat iegādāties jebkurā veikalā. Pēc tam nosūtiet vistu uz pannu un apcepiet to 3 minūtes. Pagatavojiet krūtiņai svaigu dārzeņu salātus: varat pievienot tomātus, gurķus, redīsus, papriku. Visu apslaka ar citronu sulu. Ja nevarat iztikt bez mērces, pievienojiet nedaudz olīveļļas. Dzērieniem piedāvājiet ābolu, mandarīnu vai apelsīnu sulu.
Ceturtdiena - 330 kcal	Ja pagatavosiet biezpiena desertu ar augļu un ogu mērci, jūs iepriecināsiet visus ģimenes saldos zobus. Pārliecinieties, ka jūsu ledusskapī bez biezpiena ir mango, persiki, apelsīnu liķieris, zemenes. Vispirms sajauc 600 g raudzēta piena produkta ar 2 ēd.k. karotes medus. Nosūtiet iegūto masu ledusskapī. Mērcei mango nomizo un smalki sagriež. Persiku applaucē, noņem miziņu un izņem kauliņu. Nomazgājiet zemenes. Sagatavotos augļus un ogas sajauc ar 3 ēd.k. karotes pūdercukura, 2 ēd.k. karotes dzēriena.
Piektdiena - 170 kcal	Šajā dienā sakārtojiet dārzeņu vakariņas. Pagatavo sautējumu. Uzvāra galvu ziedkāpostu, 1/2 tase zirņu, tasi pupiņu. Cukini, baklažānu sagriež kubiņos, 2-3 gab. saldie pipari, 2 sīpoli. Visus dārzeņus liek katliņā, pievieno 2 tomātu šķēles (bez mizas). Ielieciet sāli, lauru lapu, melnos piparus, piparmētru zaļumus un liemeņus 15-20 minūtes. 2-3 minūtes pirms gatavošanas pievienojiet 4 ķiploka daiviņas.
Sestdiena - 350 kcal	Ja nedēļas nogalē ir brīvs laiks, pagatavo gardēžu vakariņas ar teļa gaļas rullīšiem. Nomizo 2 bumbierus, katru sagriež 4 daļās. Apkaisa tos ar parmezānu, muskatriekstu, sāli, atstāj uz 10-15 minūtēm. 600 g teļa gaļas sagriež 8 šķēlēs un sakuļ. Uzlieciet uz katra gabala bumbieri, satiniet rullīti un sasieniet to. Sāls. Rullīšus apviļā miltos un apcep sviesta un olīveļļas maisījumā (attiecīgi 50 g un 2 ēdamkarotes) līdz zeltaini brūnai. Pēc tam pārlej tos ar 1 glāzi baltvīna, nedaudz ļauj nostāvēties un pievieno 2 ēd.k. karotes konjaka Pārklāj ar vāku un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes. Pie šī ēdiena var pasniegt vīnu.
Svētdiena - 360 kcal	Šajā dienā saviem mīļajiem var piedāvāt ar biezpienu pildītus piparus, un ceptus ābolus ar medu un kanēli. Lai pagatavotu pirmo ēdienu, pagatavojiet 4 gab. saldie pipari, 400 g biezpiena, zaļie sīpoli, 2 ēd.k. ēdamkarotes sasmalcinātu diļļu. Nogrieziet pipariem vāciņu un izņemiet sēklas. Biezpienu sajauc ar smalki sagrieztiem sīpoliem un zaļumiem. Pildiet piparus ar biezpiena pildījumu, atdzesējiet un sagrieziet gredzenos.

Vakariņu zvaigznes

Valērija

Vakarā labāk dot priekšroku olbaltumvielām, nevis visiem citiem produktiem. Ārsti jau sen ir noskaidrojuši, ka kalorijas, ko mēs iegūstam, piemēram, no zivīm, organisms sadedzina daudz ātrāk nekā tās, kas atrodamas dārzeņos. Es sev izsecinu ideālo formulu vieglām vakariņām - tas ir zema tauku satura biezpiens. Labāk pērciet graudus, tie ir ļoti garšīgi. Tomēr parasto var atšķaidīt ar jogurtu.

Anna Semenoviča

Daudzas sievietes uzskata, ka labākais veids, kā zaudēt svaru, ir diēta. Un viņi sāk sevi nogurdināt ar sāpīgiem bada streikiem, no kuriem vairāk kaitē nekā labums. Galu galā tas ir stress ķermenim. Es nekad neievēroju diētas un neiesaku jums. Gribi būt slaidai – ēd pa druskai no visa un, galvenais, ne pa nakti. Nav vajadzīgas vakariņas: ne vieglas, ne blīvas. Lai pēdējā maltīte būtu 5 stundas pirms gulētiešanas.

Katja Lela

Vieglām vakariņām jābūt veselīgām. Ja jums rūp figūra, naktī neēdiet neko treknu, ceptu un pikantu. Tikai diētiskā gaļa un zivis, tvaicēti vai cepti. Tāpat mēģiniet nedzert ēdienu. Cik man zināms, šķidrums traucē gremošanas procesu. Vienīgais atļautais dzēriens ir zaļā tēja, taču arī to vajadzētu samazināt līdz minimumam.

Cīņā pret papildu mārciņām ir ļoti svarīgi pareizi organizēt uzturu. Liela nozīme ir labi pagatavotām brokastīm, bez kurām neviena diēta nebūs efektīva. No viņa ir atkarīgs, vai visu dienu būsi: pilns vai izsalcis, aktīvs vai letarģisks, dzīvespriecīgs vai garlaicīgs. Nenovērtējiet šo maltīti par zemu – un ne tikai kā daļu no svara zaudēšanas, bet arī pārējā laikā.

Kāpēc viņš ir tik svarīgs?

Tagad uztura speciālistiem vairs nav ieteicams ievērot diētas, jo, lai zaudētu svaru, pietiek tikai ar pareiza uztura organizēšanu. Un tas prasa obligātu pilnu brokastu klātbūtni. Un nedomājiet, ka jums ir jāēd vienatnē uz ūdens bez sāls, cukura un sviesta. Ja pamēģināsi, šī maltīte var būt gan garšīga, gan veselīga vienlaikus. Galvenais ir piespiest sevi to pagatavot, kad tikko vajadzēja izkāpt no siltās gultas un steidzami jāskrien uz darbu.

Tās galvenās funkcijas:

“ieslēdz” (pamodina) ķermeni;
aktivizē gremošanu;
dod labu garastāvokli;
padara nevajadzīgas neveselīgas uzkodas;
dod enerģiju;
nodrošina aizsardzību pret vīrusiem un kaitīgiem mikrobiem;
baro smadzenes;
palielināt darba spējas, intelektu;
stiprina muskuļus;
uzlabo vielmaiņu;
labi piesātina, regulē apetīti un ļauj samazināt pusdienu un vakariņu apjomu.

Piekrītu: cienīgi argumenti par labu tomēr no rīta sarīkot pilnvērtīgas brokastis, kas iedarbojas uz ķermeni kā enerģija, bet nekaitējot veselībai.

Lai beidzot kliedētu jūsu šaubas, savienosim vienkāršu matemātiku. Klasiskā pareiza uztura shēma svara zaudēšanas ietvaros: 3 pamatēdienreizes + 2 uzkodas starp tām. Jums jāēd vakariņas 3 stundas pirms gulētiešanas. Teorētiski izslēdzam brokastis: vakariņas - 19.00, gulēju ap 8h, tad pusdienas ap 11.00. Aprēķiniet, cik ilgi ēdiens nav iekļuvis kuņģī - aptuveni 16 stundas. Organisms to uztver kā piespiedu badastreiku un pāriet taupīšanas režīmā. Vielmaiņa automātiski palēninās, apetīte pusdienu un vakariņu laikā pamostas brutāli – un viss, ko ēdīsiet, nepārvērsīsies enerģijā, bet gan tauku noliktavas visā organismā.

Daudzi pētījumi pierāda, ka bez brokastīm lielākā daļa cilvēku sāk pieņemties svarā. Tomēr šis process ir ļoti individuāls, un ir izņēmumi. Ir tādi, kas no rītiem neēd un izskatās dzīvespriecīgi un piemēroti. Viņu ir maz, un tas nav fakts, ka jūs esat viens no tiem. Tāpēc joprojām mēģiniet ēst pareizi un pilnībā.

Kādam tam jābūt?

Kad esat sapratis, cik svarīgas ir pareizas brokastis svara zaudēšanai, jums ir jāizdomā, kādām tām vajadzētu būt, lai tās sniegtu labumu ķermenim. Galu galā visi saprot, ka salda maizīte ar biezu šokolādes sviesta kārtu, kas nomazgāta ar stipru kafiju ar biezu krējumu un 3-4 ēdamkarotēm cukura, visticamāk, neveicinās svara zudumu.

Pēc uztura speciālistu domām, ideālām brokastīm tiem, kas sapņo par slaidu figūru, jāatbilst šādiem kritērijiem:

Līdzsvarots

No BJU viedokļa: 1/3 - olbaltumvielas, 2/3 - ogļhidrāti, 1/5 - tauki.

kaloriju zinošs

Diētiskām brokastīm jābūt 20-25% no ikdienas kalorijām. Parasti tas ir 2000 kcal, kā daļa no svara zaudēšanas - 1200-1500 kcal. Mēs parēķinām - ar pareizu uzturu un normālu dzīvesveidu iegūstam 400 kcal un 250-300 kcal - ja ļoti gribas celties.

Barojošs

Lai piesātinātu ķermeni pirms pusdienām un novērstu sabrukumu un pārēšanās dienas laikā. Tāpēc ir tik svarīgi tajā iekļaut ogļhidrātus, un tiem jābūt lēniem, nevis ātriem.

Nav taukains

Tas ir, ja piena produkti ir klāt, tad ar zemu tauku saturu, sviestu - tikai un ļoti ierobežotā daudzumā.

Viegli

Veicina labu gremošanu, neapsver un neizraisa meteorismu un vēdera uzpūšanos.

Noteikti iekļaujiet tajā augļus, kas tiek uzskatīti par dabisku enerģiju un piešķir možuma lādiņu visai dienai.

Vēl daži noderīgi padomi, kā organizēt veselīgas brokastis ar pareizu uzturu, lai tās veicinātu svara zudumu.

Ideāls laiks ir no rīta no 07.00 līdz 09.00, pusstundu pēc pamošanās.
Pusstundu pirms ēšanas jums jāizdzer glāze ūdens.
Brokastīm vienmēr jābūt vienā un tajā pašā laikā.
Ja no rīta nav apetītes, atrodi veidus, kā to pamodināt: iegādājieties košus traukus, ēdiet visgardākos ēdienus, pavadiet šo laiku kopā ar saviem mīļajiem.
Ja jums nav laika gatavot gardus un sarežģītus ēdienus, dariet to vakarā, lai no rīta varētu to vienkārši uzsildīt.
Cepšana, grilēšana nav labākais gatavošanas veids. Viss pārējais ir labi.
Nav nepieciešams norīt putru, dedzinot muti. Tas ir kaitīgs kuņģa gļotādai. Pārtikas temperatūrai jābūt ērtai.
Jūs nevarat steigties un sēdēt sīkrīkos - ēšanas procesam vajadzētu sniegt jums prieka sajūtu un pilnīgu gandarījumu.
Neēdiet līdz sāta sajūtu - jums ir jāatstāj galds ar nelielu izsalkuma sajūtu.
Pirms ēšanas noderēs veikt rīta vingrošanu.

Produktu saraksti

Nu, tagad tieši produktu saraksti, ko labāk ēst brokastīs un kas ir stingri aizliegts, zaudējot svaru.

Var:

vārīta vistas krūtiņa (īpaši noderīga sportistiem, jo satur daudz dzīvnieku olbaltumvielu skaistas muskuļu masas veidošanai);
medus - dabiska enerģija;
piena kokteiļi;
(bet tikai dzer pēc brokastīm, nevis pirms tām);
olīvju eļļa;
rieksti;
veselīgi graudaugi (pirmkārt, griķi un auzu pārslas) - tie ļoti lēnie ogļhidrāti, kas veicina svara zudumu;
svaigi augļi ar minimālu cukura saturu;
siers, kefīrs ar zemu tauku saturu - ideāla olbaltumvielu un kalcija kombinācija;
svaigas sulas, smūtiji - vitamīnu avoti;
maize - rudzu klijas vai pilngraudu, grauzdiņš;
olas un visi ēdieni no tām ir olbaltumvielu un vitamīnu avots.

Ir aizliegts:

banāni - dīvainā kārtā arī tie ietilpst šajā sarakstā, un ne tikai augstā cukura satura dēļ: magnija pārpalikums no rīta izjauc ķermeņa iekšējo līdzsvaru;
bekons, desiņas un desiņas;
trekna gaļa;
Jogurti ar krāsvielām un garšvielām;
konservi;
kūpināta gaļa;
majonēze, kečups, sojas mērce, etiķis;
makaroni;
gāzētie, enerģijas un alkoholiskie dzērieni;
marinādes, marinēti gurķi;
dažas diētas iesaka brokastīs ēst greipfrūtus, savukārt citrusaugļi tukšā dūšā ir drošs veids, kā vispirms novērst grēmas, pēc tam gastrītu un nākotnē arī čūlu;
pelmeņi;
pīrāgi, pankūkas, pankūkas, virtuļi un citi konditorejas izstrādājumi un smalkmaizītes;
zivis;
svaigi dārzeņi - tukšā dūšā kairina kuņģa gļotādu;
saldumi (saldumi, cepumi, šokolāde), cukurs;
garšvielas, garšvielas, sīpoli, ķiploki, pipari;
biezpiens - uztura speciālisti iesaka to ēst pēcpusdienā;
Ātrā ēdināšana.

Apšaubāmi produkti

Uztura speciālistiem ir dažādi viedokļi par sausajām brokastīm: graudaugiem, musli un uzkodām. Jā, šie ir ļoti garšīgi, daudziem garšo, dod mundrumu un labu garastāvokli visai dienai. No otras puses, tas nav piemērotākais variants tievēšanai, jo tajos ir pārāk daudz cukura – tie ļoti ātrie ogļhidrāti, kas nodrošina īslaicīgu sāta sajūtu. Burtiski pēc stundas jūs vēlaties ēst vēlreiz. Ja jums garšo musli, tad vismaz ēdiet tos ar augļiem un zema tauku satura kefīru.

Otrais saraksts ir diezgan relatīvs. Lai izvairītos no sabrukuma, reizi nedēļā nelielā daudzumā varat atļauties kaut ko no ātrajiem ogļhidrātiem. Ja nav citu baudu, karote ievārījuma vai svaiga bulciņa nepadarīs jūs resnāku un neizjauks jūsu svara zaudēšanas plānu.

Top labākais

Piedāvājam jūsu uzmanībai nelielu TOP. Tajā ir iekļautas visnoderīgākās brokastis, kas piemērotas jebkurai svara zaudēšanas programmai. Jūs varat tos droši izmantot, lai izveidotu diētas ēdienkarti.

Noderīgākā brokastu putra reitinga augšgalā - ūdenī vārītas auzu pārslas, kefīrs vai piens ar zemu tauku saturu. Tam varat pievienot dažādus augļus, riekstus un medu.
Griķu biezputra.
Smūtiji no beztauku kefīra un augļiem (izņemot citrusaugļus un banānus).
Cepta omlete. Tam var pievienot dārzeņus (tomātus, cukini, saldos piparus), tofu, sēnes, spinātus.
Augļu salāti bez banāniem un citrusaugļiem.
Sviestmaize no cietā siera un pilngraudu maizes.
Sauja riekstu.
Burkānu mafins ar rozīnēm.
Mērces vietā pitas maizes rullītis, salāti, vārīta vistas krūtiņa un dabīgais jogurts.
Pilngraudu maizes sviestmaize ar vistu vai tītaru.
Olas, cieti vai mīksti vārītas.

Iespējas

Ja jums ir nepieciešamas sporta (vīriešu) vai vismazāk kaloriju brokastis, mēs piedāvājam šādas iespējas.

Zems kaloriju saturs:

olas ar zaļumiem;
Kesadilla ar olu kulteni;
virpuli ar rikotu;
tofu ar sēnēm;
auzu pārslas ar ogām;
rīsu pudiņš ar pistācijām;
burkānu kotletes.

Sports:

proteīna salāti no kalmāriem, vistas krūtiņas un olu baltuma;
olbaltumvielu omlete;
vārītas olas;
porcini sēņu salāti;
piena kokteilis;
garneles ar citronu sulu;
pilngraudu maize ar vārītas vistas krūtiņas gabalu;
auzu pārslas vai griķi ar pienu.

Sportista brokastīm jābūt olbaltumvielām un blīvām. Smagu treniņu periodā no rīta jums jādzer sūkalas vai geineri. Ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība ir atkarīga no ķermeņa uzbūves. Ektomorfiem tam vajadzētu būt apmēram tādam pašam. Mezomorfi ir ieteicamas brokastis, kas sastāv no 65% olbaltumvielu un 35% ogļhidrātu. Endomorfiem jāsamazina ogļhidrātu produktu daudzums līdz 25%, bet tajā pašā laikā jāpievieno olbaltumvielas.

Tas ne vienmēr ir adresēts tikai vīriešiem. Ja meitenes vēlas ne tikai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī atrast skaistāko figūru uz intensīvu treniņu fona, viņas var izmantot šīs iespējas.

Izvēlne

Pat visgaršīgākās brokastis, ja tās tiek atkārtotas, drīz kļūs garlaicīgas un var apdraudēt jebkuru diētu. Lai tas nenotiktu, ir nepieciešama dažādība produktos un ēdienos, ko no rīta gatavojat sev. Orientējoša iespēja palīdzēs sastādīt ēdienkarti katrai dienai.

Šī izvēlne ir priekšzīmīga, tas ir, jūs varat tajā kaut ko mainīt pēc saviem ieskatiem. Galvenais ir ievērot veselīga uztura principus.

Receptes

Apsveriet dažas no populārākajām brokastīm ar kalorijām. Un, pirmkārt, šīs ir graudaugu receptes, ar kurām uztura speciālisti iesaka sākt rītu.

Auzu pārslas ar kefīru (102 kcal)

Sastāvdaļas:

glāze auzu pārslu;
500 ml;
ogas, rieksti, augļi;
sāls.

Ēdienu gatavošana:

Vakarā auzu pārslas pārlej ar kefīru.
Sāls no rīta.
Pievienojiet smalki sagrieztus ābolus, jebkuras ogas vai sasmalcinātus riekstus.

Griķu biezputra uz ūdens (107 kcal)

Sastāvdaļas:

glāze griķu;
500 ml ūdens;
sāls.

Ēdienu gatavošana:

Šķirojiet putraimus, noskalojiet vairākos ūdeņos.
Ielejiet aukstu ūdeni, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, vāra līdz mīkstam.
Sāls.

Smūtiji (60 kcal)

Sastāvdaļas:

4 lietas. svaigas zemenes;
puse;
100 ml zema tauku satura kefīra;
30 g auzu pārslu;
daži rieksti.

Ēdienu gatavošana:

Nomizo ābolu un serdi. Sagriež kubiņos.
Blenderī sajauc zemenes, ābolu un auzu pārslas. Sitiens 1 min.
Pievieno kefīru. Puto vēl 1-1,5 minūtes.
Virsū uzkaisa sasmalcinātus riekstus.

Omlete ar dārzeņiem (130 kcal)

Sastāvdaļas:

2 olas;
nedaudz olīveļļas;
1 saldais pipars;
1 mazs tomāts;
50 g cukini;
20 g pētersīļu;
50 ml piena ar zemu tauku saturu;
sāls.

Ēdienu gatavošana:

Bļodā sakuļ olas, pievieno pienu. Atkal saputo līdz putām. Sāls.
Olu-piena masu lej uz cepešpannas ar olīveļļu.
Pipari sagriež strēmelītēs, cukini kubiņos, tomātus aplīšus. Izklājiet uz cepešpannas. Visu samaisa.
Nosūtiet uz uzkarsētu cepeškrāsni uz 5-7 minūtēm.
Virsū uzkaisa sakapātus pētersīļus.

Augļu salāti (80 kcal)

Sastāvdaļas (katra 50g):

āboli;
bumbieri;
Granāts;
avokado;
vīnogas;
persiki;
ananāss;
300 ml dabīgā jogurta.

Ēdienu gatavošana:

Rūpīgi noskalojiet augļus, noņemiet mizu un sēklas.
Sasmalciniet mazos kubiņos.
Sajauc.
Ielejiet jogurtu.
Sajauc.
Virsū uzkaisa granātābola sēklas.

Burkānu mafins ar rozīnēm (147 kcal)

Sastāvdaļas:

150 ml kefīra;
1 ola;
1 vidēja izmēra;
1 mazs ābols;
20 g rozīņu;
nedaudz sodas;
90 g kviešu miltu;
90 g auzu pārslu.

Ēdienu gatavošana:

Nomizojiet ābolus un izņemiet sēklas.
To un burkānus sarīvē uz rīves.
Sodu nodzēst ar kefīru.
Pievienojiet tam olu, ābolu un burkānu.
Pievienojiet abu veidu miltus.
Iemaisa rozīnes.
Mīcīt.
Lej formās.
Cep 40 minūtes cepeškrāsnī 180°C.

Vārīta ola (28 kcal)

Sastāvdaļas:

2 olas;
500 ml ūdens;
10 ml citronu sulas;
sāls.

Ēdienu gatavošana:

Katliņā ielej ūdeni, uzvāra, pievieno sāli, pievieno citrona sulu. Izslēdziet uguni.
Olu krūzītē salauž ļoti uzmanīgi, lai neizplatās.
Ar karoti izveido ūdens piltuvi, ielej tajā olu.
Vāra 4 min.
Iegūstiet to ar rievām karoti.

Ir gardākās diētisko brokastu receptes, sakārtoti labākie varianti tievēšanai, sastādīts labāko TOP - tagad atliek visu šo teorētisko informāciju likt lietā.

Katrs no mums vēlas dzīvot pilnvērtīgu un dinamisku dzīvi, taču, lai tas būtu iespējams, jums ir jābūt labai veselībai. Labas veselības atslēga ir pareizs uzturs, kas ļauj sasniegt harmoniju visā ķermenī. Pateicoties uztura plānam un kontrolētai ēdiena uzņemšanai, jūs varat sasniegt vēlamo svaru un nepatīkamu badošanos.

Bieži gadās, ka cilvēki, pieceļoties no galda pilni, pēc tam nejūtas piesātināti, lai arī cik daudz apēstu. Tieši šī iemesla dēļ parādās pārēšanās, našķošanās ar “nepareiziem” ēdieniem un līdz ar to svara pieaugums. Lai piepildītos katrā ēdienreizē, jums jāapgūst daži svarīgi punkti.

Piesātinājums nāk pusstundas laikā pēc svētkiem. Lai paēstu un tajā pašā laikā nebija smaguma sajūtas, vajag piecelties no galda ar vieglu izsalkuma sajūtu, neēdot maz. Tad ar laiku organisms, sākot sagremot pārtiku, pamazām saņems nepieciešamās vielas.

Ja jūs neklausīsit ķermeni un ēdat, pārsniedzot normu, tad laika gaitā var rasties nepatīkamas sekas. Viens no tiem ir vielmaiņas traucējumi, kas rada vairākas citas problēmas (svara pieaugums, sirds slimības, vēzis, diabēts un citas).

Uzturvielas un vitamīni, kas iegūti ar pārtiku, arī ietekmē sāta sajūtu. Organisms var prasīt noteiktus vitamīnus un minerālvielas, bet mēs tam dodam pavisam ko citu. Ēdot arvien vairāk, mūsuprāt, barojošu pārtiku, mēs joprojām nesaņemam pietiekami daudz. Tāpēc jāizdomā, ko ēst un cik organismam nepieciešams, kā arī jānosaka ikdienas kaloriju daudzums.

Ja neapmierināsiet organisma vajadzību pēc vitamīniem, tad tas turpinās signalizēt par vēlamo. Un pārēšanās atkal un atkal jūs mocīs, un arī ķermenis cietīs no nepieciešamo minerālvielu trūkuma.

Kā zaudēt svaru, ja vēlaties ēst

Visizplatītākā kļūda starp visiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir doma, ka jo mazāk jūs ēdat, jo ātrāk jūs zaudēsit svaru. Nē un vēlreiz nē, atceries, ja organisms katru dienu nesaņem vajadzīgo kaloriju skaitu, gluži otrādi, tās sāk uzkrāties, tā teikt, rezervē.

Vēl viens bada drauds ir tāds, ka organisms, zaudējis svaru, atgriezīsies pie normāla uztura, turklāt lielākos daudzumos. Tāpat asa un ilgstoša ēdiena atteikuma dēļ var tikt traucēts uzsūkšanās process un pēc tam būs grūti atgriezties pie normāla uztura. Protams, organisms sāk saņemt nepietiekamu vitamīnu daudzumu un rezultātā samazinās imunitāte, pastāv risks saslimt.

Daži uztura noteikumi katrai dienai

Pareizs uzturs ir labas veselības, skaista ķermeņa un sporta sasniegumu pamatā. Tāpēc ir svarīgi ēst pareizi, taču svarīgi ir arī zināt, cik kaloriju dienas laikā jāuzņem, lai organisms funkcionētu normāli.

Dienas kaloriju aprēķināšanas formula

(6,25 x A + 10 x B — 5 x C — 161) x E

A - augstums, ņemts cm;
B - svars kg;
C - vecums, kopējais gadu skaits;
E - rādītājs attiecībā pret fizisko aktivitāti;

Pirmie trīs rādītāji ir skaidri, bet kā noteikt ceturto rādītāju (E). Izvēlieties skaitli, kas atbilst jūsu fiziskajām enerģijas izmaksām no šī saraksta:

Visaugstākais rādītājs ir tiem, kas strādā fiziski un arī nodarbojas ar sportu (1,9)
Ja ir pastāvīgas fiziskās aktivitātes treniņu vai fitnesa veidā no 5 nodarbībām nedēļā, tad rādītājs būs zemāks (1550)
Vingrojot 3 reizes nedēļā, ņemiet skaitli zem iepriekšējā rādītāja (1,375)
Ja gandrīz nesporto un slodzes ir mazas, tad būs mazākais E cipars (1.2)

Formulā aizstājot savus skaitļus, būs viegli aprēķināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienas laikā. Minimālais kaloriju skaits dienā ir 1300.

Tiem, kas nolemj zaudēt svaru, arī šī formula ir piemērota, vienīgā atšķirība ir atņemt 1/5 no gala rezultāta.

Ikdienas diētas ēdienkarte

Lai nebūtu morāli nogurdinošu ikdienas aprēķinu, labāk vienreiz sākt veidot savu ēdienkarti un tad tikai ievērot sastādītās proporcijas.

Nevajag pilnībā atņemt sev iecienītos ēdienus, vienkārši jāpielīdzina to daudzums vēlamajiem rādītājiem un turpmāk tikai jāpielāgo plānotā uztura shēma. Ja kādu dienu vēlaties ēst produktu, kas nav iekļauts jūsu parastajā ēdienkartē, vienkārši pielāgojiet kaloriju skaitu, pamatojoties uz jauno produktu.

Taču ir trīs pārtikas kategorijas, ar kurām jābūt uzmanīgiem: saldumi, maizes izstrādājumi un sāļi vai pārāk garšīgi ēdieni. Šie produkti slikti ietekmē vielmaiņu, tie ir ātrie ogļhidrāti, kas tauku veidā nogulsnējas uz vēdera, sāniem un citās nevajadzīgās vietās. Maz ticams, ka kādam tas ir vajadzīgs, un tāpēc labāk ir samazināt šos pārtikas produktus savā uzturā.

Tāpat atceries, ka dienas laikā vislabāk ēst bieži, bet pamazām, nekā reti, bet lielās porcijās. Pēc tam, kad esat aprēķinājis, cik daudz kaloriju jums nepieciešams dienā, sadaliet to ar aptuveni 5-6 ēdienreizēm. Trīs no tiem ir pamata: brokastis, pusdienas un vakariņas, bet pārējās būs tikai vieglas uzkodas (augļi, rieksti, žāvēti augļi utt.)

Visbiežāk sastopamo pārtikas produktu un ēdienu kaloriju saturs

Pirmkārt, katru dienu jums ir nepieciešams ēst dārzeņus un augļus, diezgan lielu daudzumu. Viņi ir galvenie pavadoņi pareiza uztura sistēmā, taču mēģiniet neapvienot dārzeņus un augļus vienā ēdienreizē. Ja brokastīs ir dārzeņu salāti, tad ābolu nevajadzētu ēst.

Kaloriju saturs ir norādīts uz 100 g produkta