Režīma pārtika. Kas ir diēta un kāpēc tā ir nepieciešama? Pareiza diēta: ēdienreižu skaits

Diētas jēdziens ir diezgan plašs un ietver šādus komponentus:

Ēdienreižu skaits vai ēdienreižu biežums.
Ēdienreižu laiks un intervāli starp tiem.
Uztura sadalījums pēc enerģētiskās vērtības (kaloriju satura), ķīmiskā sastāva, pēc svara un pārtikas komplekta atsevišķām ēdienreizēm.
Cilvēka uzvedība vai uzvedība ēšanas laikā.

Ēdienreižu skaits un intervāli starp tiem

Agrākie cilvēki medību neveiksmju dēļ ēda apmēram trīs līdz četras reizes nedēļā.

Senie grieķi, tāpat kā senie romieši, ievēroja divas ēdienreizes dienā.

Laikam ejot, ēdienreižu skaits pieauga. Pirmo reizi brokastis parādījās ar dižciltīgām dāmām, kuras gultā paņēma šokolādi.

Atpūtas namu, sanatoriju, pionieru nometņu ēdināšanas prakse izmanto četras ēdienreizes dienā.

Dažādas sistēmas un uztura programmas var piedāvāt divas, trīs un četras ēdienreizes dienā.

Mazliet par racionālu uzturu

Šajā gadījumā mēs apsvērsim racionālu uzturu, kas balstās uz līdzsvara un kaloriju teorijas principiem.

Vārds "racionāls" latīņu valodā nozīmē zinātne, saprāts, ir arī tādas nozīmes kā grāmatvedība, skaitīšana, skaitīšana. Racionāls uzturs ir zinātniski pamatota, precīzi aprēķināta cilvēka piegāde ar pārtiku, paaugstina organisma izturību pret toksisko vielu un infekciju iedarbību.

Principi, uz kuriem balstās racionāls uzturs:

Savlaicīgu vielu uzņemšana cilvēka organismā, kas nepieciešamas, lai kompensētu cilvēka enerģijas izmaksas. Lai kontrolētu enerģijas papildināšanu, ir nepieciešamas zināšanas par enerģijas patēriņa līmeni un uztura enerģētisko vērtību.
Produktu kvalitatīvā lietderība, kad galvenās pārtikas sastāvdaļas -, un tiek piegādātas organismam pietiekamā daudzumā.
Optimālā pamata uzturvielu attiecība - iepriekšminētā.

Četras ēdienreizes dienā veselam cilvēkam tiek uzskatītas par racionālāko.

Pareiza diēta: ēdienreižu skaits

Jaudas daudzveidība vai ēsto ēdienreižu skaits ietekmē vielmaiņu organismā. Faktori, kas jāņem vērā, nosakot ēdienreižu biežumu:

vecums;
darba aktivitāte (garīgais, fiziskais darbs);
cilvēka ķermeņa stāvoklis;
Darba grafiks.

Vairāku ēdienreižu (četras ēdienreizes dienā) priekšrocības:

Pilnīgākā pārtikas pārstrāde.

Vislabākais.

Visaugstākā barības vielu uzsūkšanās.

Iekšējās vides noturības saglabāšana, pateicoties savlaicīgai vitāli svarīgu vielu saņemšanai organismā.

Labākas žults aizplūšanas nodrošināšana.

Trūkumi divām ēdienreizēm dienā ar lielu intervālu starp ēdienreizēm (līdz 7 stundām vai vairāk)

Retas maltītes izraisa asins līmeņa paaugstināšanos, veicina ķermeņa tauku uzkrāšanos, samazina vairogdziedzera un audu enzīmu aktīvo darbību.

Vairumā gadījumu cilvēks uzreiz apēd lielu daudzumu ēdiena, kā rezultātā kuņģis pārplūst, izstiepj sienas, ierobežo mobilitāti, līdz ar to pasliktinās satura sajaukšanās un pārstrāde ar sulām, pārtikas evakuācijas process. no kuņģa ir lēns.

Orgāna izstiepšana var negatīvi ietekmēt sirds darbību. Pilns kuņģis paceļ diafragmu, apgrūtinot sirds darbību.

Pirmajās gremošanas stundās liela pārtikas slodze kavē kuņģa dziedzeru darbu, samazina sulas izdalīšanos un pagarina gremošanas periodu. Hroniska pārēšanās noved pie aptaukošanās.

Turklāt liela daudzuma ēdiena uzņemšana var izraisīt spēcīgu žults ceļu muskuļu kontrakciju un ievērojamas sāpes šajā zonā.

Turklāt, ņemot vērā to, ka pārmērīgs asiņu daudzums piepilda iekšējos orgānus, pasliktinās smadzeņu asiņu funkcionālais stāvoklis. Tāpēc efektivitāte samazinās, parādās vājums un miegainība.

Tāpat retas ēdienreizes, kad pārtraukumi starp tām sasniedz 8-10 stundas, pasliktina zarnu ritmisko darbību, izraisot aizcietējumus.

Pareiza diēta: intervāli starp ēdienreizēm

Intervālu ilgumu nosaka laika periods, kas ir pietiekams barības vielu sagremošanai, uzsūkšanai un asimilācijai.

Lieli pārtraukumi ēdienā var izraisīt:

Gremošanas sulu sintēzes intensitāte pirmajās stundās pēc ēdienreizes ievērojami samazinās, 2. stundā tā atjaunojas, 4. stundā kļūst maksimāla. Šī iemesla dēļ nav ieteicams ēst agrāk nekā divas stundas pēc iepriekšējās ēdienreizes.

Īsos starplaikos nepietiek laika pilnam gremošanas procesam un barības vielu uzsūkšanai līdz nākamajai ēdienreizei. Tas var izraisīt gremošanas kanāla motora un sekrēcijas darba traucējumus.

Turklāt svarīgs ir šāds faktors. Veselīgs kuņģis ir muskuļu maiss, kas var izstiepties un sarauties. Taču viņam pietrūkst spējas sagrābt ēdienu, apgriezt un apstrādāt ar sulām, ja nav noteikta daudzuma. Tāpēc apgalvojums “ēdiet biežāk un pamazām”, ja nav gremošanas trakta patoloģiju, nav patiess.

Optimālākais intervāli starp ēdienreizēm pieaugušam veselam cilvēkam ir četru līdz sešu stundu intervāli. Turklāt gremošanas dziedzeriem ir nepieciešama atpūta 6-10 stundas dienā, kad tiek atjaunota gremošanas orgānu spēja normāli strādāt nākamajai dienai.

Pārtikas temperatūras režīms

Lai gremošanas process noritētu pareizi, svarīgs ir pārtikas temperatūras režīms. Siltā ēdiena temperatūrai jābūt ne augstākai par 50 - 60 grādiem, aukstā - ne zemākai par 10 grādiem.

Regularitāte un ēšanas traucējumi

Vienlaicīgas ēšanas regularitāte ir ārkārtīgi svarīga. Veidojas nosacīts apetītes ierosināšanas reflekss uz laika faktoru. Līdz noteiktam brīdim rodas izsalkuma sajūta, kas uzbudina barības centru un izraisa refleksu kuņģa sulas sekrēciju. Skaidrs, sakārtots, pareizs uzturs ir visizdevīgākais gremošanai un uzsūkšanai. Vairumā gadījumu divas līdz trīs dienas ir pietiekams periods, lai organisms pielāgotos uzturam. Dažās situācijās ir grūti skaidri ievērot režīmu, var būt dažas novirzes no ierastajām ēšanas stundām - optimālajām - 30 minūšu laikā.

Pārkāpumu gadījumā diēta nosacītais reflekss sāk izbalināt. Pārtika nonāk kuņģī, kas nav sagatavota gremošanai. Tas ietekmē barības centru – apetīte samazinās un pārtikas masa slikti uzsūcas. Neregulārs un neregulārs uzturs sagroza gremošanas dziedzeru fizioloģiskos ritmus, samazina sagremojamību un atsevišķos gadījumos provocē slimību attīstību - gastrītu, holecistītu u.c.

Ja izvēle tiek izdarīta par labu vienam vai otram cilvēka uzturam, tas ir stingri jāievēro, jo pēkšņas izmaiņas uzturā, uztura stress ķermenim nav vienaldzīgs.

Diēta ietilpst ēdienreižu biežums, ēdiena sadale ar individuālām metodēm,intervāli starp tiem, ēdienreizes. Optimāls uzturs nodrošina gremošanas sistēmas ritmu un efektivitāti, normālu pārtikas gremošanu un asimilāciju, augstu vielmaiņas līmeni, labu sniegumu utt.

Ēdināšanas biežums. Mūsdienu apstākļos visfizioloģiski pamatotākais 4 -x viens diēta. 1 vai 2 ēdienreizes dienā ir nepieņemamas. Pētījumos noskaidrots, ka vienā reizē patērēts liels daudzums pārtikas negatīvi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību, tiek traucēta gremošana, pasliktinās veselība, sirds darbība, darba spējas, aptaukošanās, ateroskleroze, pankreatīts u.c.

Dienas devas sadale ar 4 ēdienreizēm dienā: brokastis - 25%, 2. brokastis - 15%, pusdienas - 35%, vakariņas - 25%. Ja nepieciešams, otrās brokastis tiek pārnestas uz pēcpusdienas uzkodām. Ņemot vērā atšķirīgos darba un mācību apstākļus, ir pieļaujamas trīs ēdienreizes dienā: brokastis - 30%, pusdienas - 45%, vakariņas - 25%.

Intervāli starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 4-5 stundas. Ilgi pārtraukumi var izraisīt barības centra pārmērīgu uzbudinājumu, liela daudzuma aktīvās kuņģa sulas izdalīšanos, kas, nonākot saskarē ar tukšā kuņģa gļotādu, var radīt kairinošu efektu līdz pat iekaisumam (gastrīts). Īsi pārtraukumi starp ēdienreizēm arī nav piemēroti, jo. uzņemtajam ēdienam nav laika pilnībā sagremot un asimilēties līdz nākamajai ēdienreizei, kas var izraisīt gremošanas trakta motorisko un ekskrēcijas funkciju pārkāpumu.

Fiksētie ēdienreizes laiki ir svarīgi, jo ļauj gremošanas orgāniem pielāgoties noteiktajam režīmam un noteiktās stundās izdalīt pietiekamu daudzumu augstas aktivitātes un fermentiem bagātas gremošanas sulas. Ievērojot jebkuru diētu, pēdējā ēdienreize jāieņem 2,5-3 stundas pirms gulētiešanas, jo. gremošanas orgāniem nepieciešama atpūta. Nepārtraukts sekrēcijas sistēmu darbs izraisa sulas gremošanas spējas samazināšanos, samazina tās atdalīšanu, izraisa gremošanas dziedzeru pārslodzi un izsīkumu. Lai atjaunotu normālu gremošanas dziedzeru darbību, katru dienu ir nepieciešamas 8-10 stundas atpūta.

11. lekcija Uzturvielu normēšanas principi un ikdienas uztura kaloriju saturs atkarībā no dzimuma Fizioloģiskās uztura normas atsevišķām iedzīvotāju grupām

Uztura svarīgākā sadaļa ir fizioloģisko vajadzību pēc uzturvielām un enerģijas pamatojums dažādām iedzīvotāju grupām - fizioloģiskās uztura normas (turpmāk tekstā Normas). Normu pamatošanā ir iesaistīta Pasaules Veselības organizācija un atsevišķu valstu speciālisti, kas izstrādā valsts uztura standartus. Raksturojot šīs normas, tiek ņemts vērā sekojošais.

1. Uztura normas balstās uz racionāla (veselīga) uztura pamatprincipiem, jo īpaši uz sabalansēta uztura doktrīnu. Tās ir vidējās vērtības, kas atspoguļo dažādu iedzīvotāju grupu enerģijas un uzturvielu vajadzības.

2. Uztura normas ir pamats šādam darbam:

pārtikas produktu ražošanas un patēriņa plānošana;

pārtikas rezervju aplēses;

Sociālās aizsardzības pasākumu izstrāde, kas nodrošina veselību;

ēdināšanas organizēšana un kontrole pār to kolektīvos (armijā, bērnu iestādēs, skolās u.c.);

individuālā uztura izvērtēšana un tā korekcija;

uztura pētījumi

3. Uztura normas tiek periodiski (apmēram ik pēc 10-15 gadiem) pārskatītas, jo priekšstati par cilvēka un atsevišķu iedzīvotāju grupu vajadzībām pēc enerģijas un uzturvielām nav izsmeļoši. Uztura standartu pārskatīšanu nosaka dažādu valstu iedzīvotāju dzīves apstākļu un darba rakstura izmaiņas.

4. Uztura normas nav paredzētas indivīdam, bet lielām cilvēku grupām, kuras vieno dzimums, vecums, darba raksturs un citi faktori. Tāpēc ieteicamās vidējās uzturvielu un enerģijas nepieciešamības vērtības var sakrist ar konkrēta cilvēka vajadzībām, ņemot vērā viņa individuālās vielmaiņas, ķermeņa svara un dzīvesveida īpatnības, vai arī nesakrist. Atšķirības starp ieteicamajiem patēriņa rādītājiem un nepieciešamību pēc tiem konkrētam cilvēkam var būt vidēji 20-25%. Tāpēc ir daudz veselu cilvēku, kuri patērē mazāk vai vairāk pārtikas, nekā aprēķināts pēc normām. Tomēr daudzu cilvēku organisms spēj tam pielāgoties noteiktās robežās. Piemēram, ar dzelzs, kalcija vai magnija deficītu uzturā un no tā izrietošo deficītu organismā palielinās šo vielu uzsūkšanās no zarnām, bet ar nepietiekamu enerģijas uzņemšanu ar pārtiku tās patēriņš organisma vitālās aktivitātes nodrošināšanai. samazinās bazālā metabolisma un siltuma ražošanas dēļ. Ja organisma adaptīvie mehānismi ir izsmelti un nespēj tikt galā ar nepietiekamu uzturu, veidojas organisma ēšanas traucējumi, tai skaitā gremošanas slimības.

5. Daudzās valstīs, tostarp Krievijā, pārtikas produktu marķējumā ir iekļauta informācija par produkta uzturvērtību salīdzinājumā ar ieteicamajām uztura normām nosacīti vidusmēra cilvēkam. Šādi "supervidēji" uztura standarti tiek izmantoti arī uz vitamīnu, minerālvielu, bioloģiski aktīvo piedevu iepakojumiem.

Pašlaik Krievijā ir uztura standarti, ko izstrādājis Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūts (RAMS) un apstiprinājusi Veselības ministrija 1991. gadā. Šie standarti ir 1982. gada standartu pārskatīšanas rezultāts, un tie arī tiek pārskatīti.

Uztura standarti ir valsts normatīvs dokuments, kas nosaka optimālo enerģijas un barības vielu vajadzību apmēru dažādiem Krievijas Federācijas iedzīvotāju kontingentiem. Kodeksā ieteiktās vērtības ir balstītas uz zinātniskiem datiem no fizioloģijas, bioķīmijas, pārtikas higiēnas un citām medicīnas nozarēm.

Pašreizējie uztura standarti ir paredzēti: bērniem un pusaudžiem, pieaugušajiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un veciem cilvēkiem, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Tie ietver fizioloģiskās vajadzības pēc enerģijas un pamata uzturvielām atkarībā no dzimuma, vecuma, ķermeņa svara, darba rakstura, ķermeņa fizioloģiskā stāvokļa, klimatiskajiem apstākļiem.

Visi pieaugušie darbspējas vecuma iedzīvotāji ir sadalīti piecās grupās pēc fiziskās aktivitātes pakāpes profesionālās darbības dēļ:

1 grupa - pārsvarā zināšanu darbinieki (ļoti vieglas fiziskās aktivitātes);

2 Grupa- cilvēki, kas nodarbojas ar vieglu darbu (vieglas fiziskās aktivitātes);

3 grupa - strādnieki, kas nodarbojas ar mērenu darbu (vidēja fiziskā aktivitāte);

4. grupa- cilvēki, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu (augstu fizisko slodzi);

5 grupa - cilvēki, kas nodarbojas ar īpaši smagu fizisko darbu (ļoti augsta fiziskā slodze);

Katra no fizisko aktivitāšu grupām ir sadalīta pēc dzimuma trīs vecuma kategorijās: 18-29, 30-39, 40-59 gadi. Iedalījums pēc dzimuma ir saistīts ar mazāku ķermeņa svaru un mazāk intensīvu vielmaiņu sievietēm salīdzinājumā ar vīriešiem. Tāpēc visu vecumu un profesionālo grupu sieviešu nepieciešamība pēc enerģijas un uzturvielām ir mazāka nekā vīriešiem. Izņēmums ir nepieciešamība pēc dzelzs, kas sievietēm reproduktīvā vecumā ir lielāka nekā vīriešiem. Sievietēm nav 5.grupas, kurā ietilpst profesijas ar īpaši lielu fizisko slodzi.

Nosakot uztura standartus iedzīvotājiem vecumā no 18 līdz 60 gadiem, par vidējo normālo ķermeņa masu ņēma 70 kg vīriešiem un 60 kg sievietēm.

Uztura standarti paredz iedalījumu trīs klimatiskajās zonās - centrālajā, ziemeļu un dienvidu. Ziemeļu zonas iedzīvotāju enerģijas nepieciešamība ir par 10-15% lielāka nekā centrālās zonas iedzīvotājiem, kas būtu jānodrošina, palielinot tauku un mazākā mērā olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņu. Dienvidu zonai, salīdzinot ar centrālo zonu, enerģijas nepieciešamība ir samazināta par 5%, jo samazinās tauku īpatsvars, kas aizstāti ar ogļhidrātiem.

13. tabulā parādīta parastā vidusmēra cilvēka vidējā ikdienas fizioloģiskā nepieciešamība pēc uzturvielām un enerģijas. Pašlaik šīs vērtības tiek ņemtas vērā, marķējot datus par pārtikas produktu uzturvērtību.

Daudziem cilvēkiem ēšanas paradumus kontrolē apetīte. Kas ir apetīte un kā ar to cīnīties?

Bieži rodas jautājums: kā nomākt apetīti? Ir pierādīts, ka frakcionēts uzturs (5-6 reizes dienā) nomāc pārtikas centra uzbudinājumu. Šajā gadījumā dažreiz pietiek ar vienu ābolu vai glāzi kefīra. Lai neizraisītu apetīti, nevajadzētu ēst pikantu un sāļu, un ir pilnībā jāizslēdz alkoholiskie dzērieni. Alkohols ne tikai saindē organismu, bet tam ir arī spēcīga, ēstgribu rosinoša iedarbība.

Tātad palielināta apetīte var kaitēt veselībai, taču arī tās pilnīga neesamība ir nevēlama. Tas bieži skar mazus bērnus, kurus mīlošās mātes un līdzjūtīgās vecmāmiņas bezgalīgi piebāž ar kaut ko “garšīgu”. Rezultātā bērnam zūd apetīte, un pārbiedētie vecāki tā vietā, lai to saprastu, cenšas viņu nepārtraukti barot.

Ēdiens ar apetīti vienmēr ir prieks. Ir nepieciešams laiks, lai attīstītu apetīti. Ēšanas pārtraukumi ir būtiski. Bērnībā tiem jābūt īsākiem nekā pieaugušā vecumā.

Kādiem jābūt šiem pārtraukumiem? Cik daudz un ko vajadzētu ēst ēdienreizes laikā? Citiem vārdiem sakot, kādam jābūt pieauguša veselīga cilvēka uzturam.

Diētas pamatā ir četri pamatprincipi.

Ēdināšanas biežums
Pārtikas dalījums dienas laikā
Racionāls produktu komplekts
Pārtikas daudzuma fizioloģiskais sadalījums atbilstoši tā uzņemšanai dienas laikā

Ēdināšanas laiki

Galvenais kritērijs, kas nosaka šo laiku, ir izsalkuma sajūta. To var atpazīt pēc šādas zīmes: pie domas par nepievilcīgu ēdienu (piemēram, novecojušas melnās maizes gabala attēlu), parādās siekalas, tādā brīdī pārtika pārsvarā nepieciešama mēlei, nevis kuņģim.

Jūs varat sajaukt bada sajūtu ar šādiem stāvokļiem: "nepietiek" kuņģis, "iesūc" kuņģa bedrē, rodas krampji. Tas viss liecina par orgāna izslogošanu pēc pārpildes, kuņģa un apetītes pārtikas centra vajadzībām (vairākas smadzeņu struktūras, kas koordinē pārtikas izvēli, patēriņu un gremošanas apstrādes sākumposmus).

Organizējot pareizu uzturu, ir jānošķir bada un apetītes jēdzieni. Izsalkums norāda uz nepieciešamību pēc enerģijas, apetīte – uz vajadzību pēc baudas. Pareizajam impulsam ēst ir jābūt izsalkumam, jo mānīgā apetīte noved pie liekā svara.

Ēdienu skaits

Uztura biežums vai ēdienreižu skaits ietekmē vielmaiņu organismā. Faktori, kas jāņem vērā, nosakot ēdienreižu biežumu:

vecums;
darba aktivitāte (garīgais, fiziskais darbs);
cilvēka ķermeņa stāvoklis;
Darba grafiks.

Vairāku ēdienreižu (četras ēdienreizes dienā) priekšrocības:

Pilnīgākā pārtikas pārstrāde.

Labāka pārtikas gremošana.

Visaugstākā barības vielu uzsūkšanās.

Iekšējās vides noturības saglabāšana, pateicoties savlaicīgai vitāli svarīgu vielu saņemšanai organismā.

Labākas žults aizplūšanas nodrošināšana.

Aptuvenais ēdienreižu grafiks

Ēdienreižu plāna paraugs varētu izskatīties šādi:

7:00 - Pirmās brokastis.
10:00 - Otrās brokastis.
13:00 - Pusdienas.
16:00 - pēcpusdienas uzkodas.
19:00 - Vakariņas.

Brokastis ir dienas svarīgākā ēdienreize. Brokastīm jābūt olbaltumvielām bagātām, tajā var iekļaut, piemēram, olas, biezpienu vai citus piena produktus, tītara desiņas. Ja neiztikt bez ogļhidrātiem, iekļaujiet brokastu ēdienkartē svaigus augļus vai kādu musli.

Pusdienas jābūt vieglam un ar zemu ogļhidrātu saturu. Ja šajā laikā vēl neesi ļoti izsalcis, tomēr centies neizlaist otrās brokastis, bet aprobežoties ar glāzi kefīra vai sulas vai kādu augli.

Vakariņas jābūt līdzsvarotiem un jāiekļauj olbaltumvielu avots (gaļa, zivis vai mājputni) un daži veselīgi ogļhidrāti, vēlams tikai dārzeņu vai graudu veidā. Palīdzēs arī daži veselīgi tauki no olīveļļas, riekstiem vai avokado.

pēcpusdienas tēja var ietvert ogļhidrātus, vēlams tikai dažu augļu, graudaugu vai, sliktākajā gadījumā, pilngraudu maizītes veidā.

Vakariņas, tāpat kā pusdienām, jābūt pilnīgām un līdzsvarotām. Pēc vakariņām sākas tā sauktā "Bīstamā zona". Ēšanu šajā laikā izraisa tikai psiholoģisks, nevis fizioloģisks izsalkums. Tikai vēlme sevi uzmundrināt var novest pie ledusskapja. Ja plānojat zaudēt svaru, nekad neēdiet Bīstamajā zonā.

Bioritms - pareiza uztura grafika noslēpums

Pareiza ēdienreižu grafika noslēpums ir saprast, kā ir iestatīts jūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis, t.i. kādi ir tavi bioritmi. Katram cilvēkam ir savs specifisks dzīves ritms un organisma gatavība ēst ir tieši saistīta ar laiku, kurā cilvēks parasti mostas, kad viņš sāk enerģisku darbību, kad atpūšas un, visbeidzot, kad viņš gatavojas. gulta. Ja esat pieradis celties ne agrāk kā 11:00, tad diez vai jūs radīs kārdinājums ieturēt brokastis pulksten 11:30. Tomēr pusdienlaikā jūsu apetīte, iespējams, būs diezgan laba, un vakariņu laikā jūs noteikti ieradīsities laikā. Tiem, kam patīk sagaidīt saullēktu, gluži otrādi, no rīta ir lieliska apetīte, bet par vakariņām var aizmirst pavisam.

Sāciet savu dienu ar olbaltumvielām. Brokastīm jābūt bagātām ar olbaltumvielām. Tas palīdzēs iegūt pietiekami daudz enerģijas un garantēti aizkavēs izsalkuma sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei. Tiek uzskatīts, ka brokastis ir vislabākās ne agrāk kā 8:00 un 1 stundas laikā pēc pamošanās. Ja pamostaties daudz agrāk par astoņiem no rīta, izdzeriet glāzi ūdens, veiciet vingrinājumus, ejiet kontrastdušā, lai aizkavētu brokastis tuvāk norādītajam laikam.

Ēd vienā un tajā pašā laikā ik pēc 3-4 stundām. Tas palīdzēs kontrolēt apetīti. Lai organizētu šādu daļēju uzturu, varat sadalīt ēdienu komplektu, ko parasti ēdat, piemēram, pusdienās. Vispirms - salāti un pirmais ēdiens, pēc 3 stundām uzkodas ar otro ēdienu. Uzkodu laikā dzeriet vairāk ūdens. Ūdens izvada toksīnus no ķermeņa.

Pusdienas pusdienās ir svarīgs elements ēdienreižu grafikā. Tieši pusdienlaikā var atļauties lielāko pārtikas daudzumu, jo. diennakts vidējais kuņģa skābuma maksimums tiek novērots dienas vidū. Pusdienas jāēd līdz pulksten 15.00.

Pusdienojiet ne vēlāk kā 20:00. Ēšana pēc pulksten 20:00 pārslogo normālu aizkuņģa dziedzera darbību un bloķē melatonīna izdalīšanos, kas ir nepieciešams veselīgam miegam.

Kaloriju sadalījums pa dienu

Sagatavošanās jaunai ķermeņa dienai jāsāk ar noteiktu enerģijas daudzumu. Lai pilnībā strādātu, cilvēkam ir vajadzīgas kalorijas. Tieši tāpēc visnoderīgākais un optimālākais būs tāds uzturs, kurā mūsu organisms brokastīs un pusdienās saņem nedaudz vairāk par 70% no kopējām patērētajām kalorijām. Un vakariņām un starpuzkodām paliek mazāk nekā 30% no kopējā daudzuma. Ar šādu uztura grafiku cilvēks saņem pietiekami daudz spēka savām aktivitātēm, neatliekot liekos taukus bagātīgā vakara mielasta laikā.

Optimālākais un fizioloģiskais būs 4-5 stundu intervāls starp atsevišķām ēdienreizēm. Un laikam no pēdējās ēdienreizes līdz miegam jābūt vismaz trīs līdz četrām stundām. Šāda diēta spēj papildināt mūsu dzīves enerģijas izmaksas un kontrolēt apetīti, nenoslogojot cilvēka sistēmas ar papildu kalorijām.

Ievērojot šos optimālā uztura un racionālas ēšanas principus, kā arī līdzšinējos veselīga uztura noteikumus, jūs ne tikai ietaupīsit savu svaru no liekajiem kilogramiem, bet arī no nevajadzīgām kuņģa problēmām un sirds slimībām.

Nosūtiet savu labo darbu zināšanu bāzē ir vienkārši. Izmantojiet zemāk esošo veidlapu

Studenti, maģistranti, jaunie zinātnieki, kuri izmanto zināšanu bāzi savās studijās un darbā, būs jums ļoti pateicīgi.

Publicēts http://www.allbest.ru/

1. Strāvas režīms

1.1 Sabalansēts uzturs

2. Ēšanas režīms – trešais racionāla uztura princips

2.1. Izsalkuma sajūta

2.2 Apetīte

2.3. Ēdināšanas biežums

2.4 Dalītas ēdienreizes dienas laikā

2.5 Racionāls produktu komplekts

2.6. Pārtikas daudzuma fizioloģiskais sadalījums atkarībā no tā uzņemšanas

2.7 Diētas izmaiņas

2.8 Ēšanas traucējumi

3. Skolēnu diēta

1. Diēta

Jēdziens "diēta" ietver:

1) ēdienreižu skaits dienas laikā (ēdienreižu biežums);

2) dienas devas sadalījumu pēc tās enerģētiskās vērtības, ķīmiskā sastāva, barības komplekta un svara atsevišķās ēdienreizēs;

3) ēdināšanas laiks dienas laikā;

4) intervāli starp ēdienreizēm;

5) laiks, kas pavadīts ēšanai.

Pareizs uzturs nodrošina gremošanas sistēmas darbību, normālu pārtikas uzsūkšanos un vielmaiņas gaitu un labu veselību. Veseliem cilvēkiem ieteicamas 3-4 ēdienreizes dienā ar 4-5 stundu intervālu. 4 ēdienreizes dienā visvairāk veicina garīgo un fizisko darbu. Intervāli starp nelielām ēdienreizēm var būt 2-3 stundas, bet nav vēlams ēst agrāk kā 2 stundas pēc iepriekšējās ēdienreizes. Ēšana starpbrīžos starp galvenajām ēdienreizēm "pārtrauc" apetīti un izjauc gremošanas orgānu ritmisko darbību. Ar ātrās ēdināšanas ēdieniem ēdiens ir slikti sakošļāts un sasmalcināts, nepietiekami apstrādāts ar siekalām. Tas izraisa pārmērīgu kuņģa slodzi, gremošanas pasliktināšanos un pārtikas asimilāciju. Ēdot steigā, sāta sajūta nāk lēnāk, kas veicina pārēšanos. Maltītes ilgums pusdienu laikā ir vismaz 30 minūtes. Pirmajā stundā pēc smagas maltītes uzņemšanas rodas miegainība, samazinās darba spējas. Tāpēc darba pārtraukumā patērētā pārtika nedrīkst pārsniegt 35% no ikdienas uztura enerģētiskās vērtības un masas, kā arī nedrīkst ietvert nesagremojamas maltītes (treknu gaļu, pākšaugus u.c.). Vakariņās nedrīkst būt pārtikas produkti, kas apgrūtina gremošanas orgānu sekrēcijas un motoriskās funkcijas, izraisot pastiprinātu gāzu veidošanos, vēdera uzpūšanos (meteorisms) un vēdera izdalīšanos naktī (cepta pārtika, ēdieni, kas bagāti ar taukiem, rupjām šķiedrvielām, ekstraktvielām, nātrija hlorīds - tabula sāls). Pēdējā ēdienreize jāveic ne vēlāk kā 1½ - 2 stundas pirms gulētiešanas. Tam vajadzētu būt 5-10% no ikdienas uztura enerģētiskās vērtības, un tajā jāiekļauj tādi produkti kā piens, rūgušpiena dzērieni, augļi, sulas, maizes izstrādājumi.

Sistemātiski uztura pārkāpumi (sausā barība, retas un bagātīgas ēdienreizes, nepastāvīga pārtika utt.) pasliktina vielmaiņu un veicina gremošanas sistēmas slimību, īpaši gastrīta, rašanos. Smaga maltīte naktī palielina miokarda infarkta, akūta pankreatīta, peptiskās čūlas un citu slimību saasināšanās iespējamību (kalpo kā riska faktors).

Aplūkotajās uztura pamatprasībās izmaiņas var veikt, ņemot vērā darba raksturu un laiku (maiņu darbs), klimatu un cilvēka individuālās īpašības. Augstā gaisa temperatūrā samazinās apetīte, tiek kavēta gremošanas dziedzeru sekrēcija, tiek traucēta kuņģa-zarnu trakta motoriskā funkcija. Šādos apstākļos ir iespējams palielināt brokastu un vakariņu enerģētisko vērtību, bet pusdienu enerģētisko vērtību samazināt līdz 25-30% no ikdienas. Konstatēts, ka nepieciešamība pēc uztura ir saistīta ar organisma funkciju ikdienas bioritma individuālajām īpašībām. Lielākajai daļai cilvēku šo funkciju līmeņa paaugstināšanās tiek novērota dienas pirmajā pusē (“rīta tips”). Šie cilvēki parasti uztver sātīgas brokastis. Citiem cilvēkiem no rīta ķermeņa funkciju līmenis ir pazemināts, pēcpusdienā tas paaugstinās. Viņiem sātīgas brokastis un vakariņas vajadzētu pārcelt uz vēlākām stundām.

Slimiem cilvēkiem diēta var atšķirties atkarībā no slimības rakstura un medicīnisko procedūru veida. Veselības ministrija ir noteikusi ārstniecības un profilakses un sanatorijas iestādēm vismaz 4 ēdienreizes dienā. Tāds pats režīms ir vēlams sanatorijās. Ēšana 5-6 reizes dienā ir nepieciešama peptiskās čūlas, holecistīta, miokarda infarkta, asinsrites mazspējas, stāvokļa pēc kuņģa rezekcijas, pēcoperācijas periodā uc saasināšanās. Ar biežu, daļēju ēdienreizi vienmērīgāk sadalās enerģētiskā vērtība. diēta brokastīm, pusdienām un vakariņām ir nepieciešama. Ar 4 ēdienreizēm priekšroka dodama vieglām 2. vakariņām, nevis pēcpusdienas uzkodām, jo nakts pārtraukums starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 10-11 stundas.ēdiena uzņemšana. Daži pacienti var saņemt nelielu daudzumu ēdiena naktī ("izsalkušu" nakts sāpju gadījumā ar peptisku čūlu). Pacientiem, kuriem vakarā ir drudzis un pašsajūta pasliktinās, rīta-dienas stundās jāsaņem vismaz 70% no dienas enerģētiskās vērtības. Karstā laikā uz pusdienu rēķina varat palielināt vakariņu enerģētisko vērtību par 5-10%. Aptuvenais dienas devu enerģētiskās vērtības sadalījums slimnīcās ir parādīts 1. tabulā.

Uztura iezīmes sanatorijās ir saistītas ar minerālūdeņu dzeršanu un balneoloģiskām (minerālu un jūras vannu) procedūrām. Balneoloģiskās un dūņu procedūras labāk panes 2-3 stundas pēc ēšanas, nedaudz sliktāk - tukšā dūšā un sliktākais - pēc ēdienreizes, īpaši masīvas (sliktāk pēc pusdienām nekā pēc brokastīm). Līdz ar to pirms procedūrām ir vēlams intervāls starp ēdienreizēm un procedūrām vai apēsta ēdiena daudzuma samazināšana. Tāpēc balneoloģiskajos kūrortos 1. brokastīm pirms procedūru veikšanas jābūt vieglām - 5-10% no uztura enerģētiskās vērtības (tēja, bulciņa), bet 2. brokastīm jābūt 20-25% no uztura enerģētiskās vērtības. diēta. Diēta sanatorijās var būt vai nu 4 vai 5-6 ēdienreizes dienā. Tas ir atkarīgs no sanatorijas profila un vietējiem apstākļiem. Piemēram, gremošanas sistēmas slimību sanatorijās jāorganizē 5-6 ēdienreizes.

Sanatorijās un diētiskajās ēdnīcās nepieciešams sasaistīt darba un uztura režīmus. "Ieteikumos par diētiskās (ārstnieciskās) uztura organizēšanas principiem iedzīvotāju darba, mācību un dzīvesvietā sabiedriskās ēdināšanas sistēmā" (attiecīgi PSRS Tirdzniecības un veselības ministriju 17.12. 79 un 24.01.80 un Vissavienības Centrālās arodbiedrību padomes departaments par valsts sociālo apdrošināšanu 11. 02. 80) sniedz aptuvenu uztura devu sadalījumu ar 4-reizēju diētu (2. tabula). Šie ieteikumi ir piemērojami arī sanatorijās.

1. tabula Dienas devu enerģētiskās vērtības sadalījums (in%) par ēdienreizēm slimnīcāiestādēm

2. tabula Dienas devu enerģētiskās vērtības sadalījums (%) pa ēdienreizēm diētiskajās ēdnīcās

maltīte	Ražošanas rūpnīcas	Iestādes	Augstākās izglītības iestādes	Visi iedzīvotāji
		2 2. maiņa


Starpēdiens

Nakts maltīte

1.1 Sabalansēta diēta

Sabalansēts uzturs ir ne tikai produktu kvalitāte un daudzums, bet arī to patēriņa veids.

Personai, kas nodarbojas ar aktīvu sportu, ieteicams ēst 4-3 reizes dienā nelielās porcijās.

Pirmās brokastis ir no pulksten 7 līdz 8. Otrās brokastis - no 11:00 līdz 12:00. Pusdienas - no 15 līdz 16 stundām. Vakariņas - no 18 līdz 19 stundām.

Pēc pulksten 19:00 kuņģim jādod laiks atpūsties. Naktī nevajadzētu ēst, bet, ja izsalkuma sajūta neļauj iemigt, aptuveni stundu pirms gulētiešanas var izdzert glāzi kefīra vai piena ar medu.

Līdzsvars organismā, kas ved uz veselību, sākas ar pārtiku, ko mēs ēdam. Uztura speciālisti-pētnieki ir formulējuši astoņus racionāla uztura pamatprincipus:

1. Nepieciešams uzturēt nemainīgu attiecību starp galvenajām uztura sastāvdaļām – ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem attiecībā 50:20:30. Tas ir, 50% vajadzētu būt ogļhidrātiem, 20% olbaltumvielām un 30% taukiem.

2. Kontrole pār kaloriju sadalījumu starp ēdienreizēm jāveic saskaņā ar noteikumu "25 - 50 - 25", saskaņā ar kuru kaloriju skaits tiek sadalīts starp brokastīm, pusdienām un vakariņām šādi: 25% kaloriju jābūt brokastis, 50% - pusdienas un 25% - vakariņas. Ir iespējamas dažādas šīs formulas modifikācijas. Tajā pašā laikā vakariņās jācenšas sevi ierobežot.

Lai samazinātu apetīti, vingrojiet dienas beigās, pirms vakariņām. Fizisko aktivitāšu un kaloriju ierobežojuma kombinācija galvenokārt samazina tauku saturu audos, savukārt uztura ierobežošana bez fiziskām aktivitātēm izraisa ievērojamu muskuļu audu apjoma zudumu.

3. Ja nodarbojies ar smagiem un ilgstošiem fiziskiem vingrinājumiem, centies izvairīties no nelīdzsvarotības, ko izraisa zemais kaloriju patēriņš. Tādējādi jūs varat nopietni traucēt vielmaiņas procesu organismā un pat iegūt nopietnas slimības. diētiskās pārtikas slimnīcas students

4. Lai noteiktu savu ideālo svaru, izmantojiet īpašu formulu vai izmantojiet īpašu tabulu.

5. Ja jums ir liekais svars, mēģiniet ēst racionāli un izkopt veselīgas bailes no aptaukošanās.

Pat ievērojot tikai šos piecus laba uztura principus, jūsu ķermenis varēs darboties tā maksimālā veiktspējas līmenī. Jūs tos ātri apgūsit un sajutīsiet spēka, spara un garastāvokļa pieplūdumu.

Svētkos mums ir diezgan grūti cīnīties ar kārdinājumu apēst lieku gaļas gabalu vai gardus smalkmaizītes. Nepiespied sevi! Jūs varat noorganizēt sev pāris izkraušanas dienas pēc svētkiem. Ja sabalansē uzņemto kaloriju skaitu nedēļā, tad parūpējies, lai svars svārstīsies minimālajās robežās un nepārsniegs normu.

Šeit rodas jautājums, kādas ir ķermeņa enerģijas vajadzības pārtikā? Pārtikas sastāvs ir atkarīgs no katra konkrētā cilvēka darbības veida un viņa iztērētās enerģijas daudzuma. Cilvēka, kas nodarbojas ar fizisku darbu, enerģijas vajadzības ir vidēji 3000-5000 kcal dienā, ar mazkustīgu dzīvesveidu - 2400-3000 kcal.

Stundu intensīvas slodzes, piemēram, ritmiskās vingrošanas vai aerobikas, laikā cilvēks iztērē aptuveni 650 kcal.

Lai saglabātu stabilu ķermeņa svaru, ir jānodrošina, lai ar pārtiku saņemtā enerģija būtu vienāda ar enerģiju, ko tā iztērē fiziskās aktivitātes un darba laikā.

2. Ēšanas režīms - trešais racionāla uztura princips

Daudziem cilvēkiem ēšanas paradumus kontrolē apetīte. Kas ir apetīte un kā ar to cīnīties?

2.1 Bads

Ikvienam ir zināma izsalkuma sajūta, kas signalizē, ka cilvēka organisma pilnvērtīgai darbībai ir svarīgi iegūt jaunu pārtikas porciju, kas nes enerģiju, plastmasas vielas, vielmaiņas procesos iztērētos vitamīnus un minerālvielas. Šīs sajūtas fizioloģiskā un bioķīmiskā būtība ir šāda. Tiek pieņemts, ka tā sauktais barības centrs atrodas smadzeņu garozā, ko uzbudina dažādi impulsi: glikozes (cukura) koncentrācijas pazemināšanās asinīs, kuņģa iztukšošanās utt. pārtikas centrs rada apetīti, kuras pakāpe ir atkarīga no pārtikas centra uzbudinājuma pakāpes. Taču pārtikas centra ierosmes inerces rezultātā apetīte saglabājas kādu laiku pēc ēšanas. Tas ir saistīts ar faktu, ka pirmo pārtikas porciju gremošana un uzsūkšanās ilgst 15-20 minūtes. Pēc to iekļūšanas asinīs pārtikas centrs izslēdz gaismas.

Bada sajūta ir raksturīga ne tikai cilvēkam, bet visiem, kas dzīvo uz zemes; nav šaubu, ka cilvēks to ir mantojis no saviem savvaļas senčiem. Tā kā pēdējie ne vienmēr varēja paļauties uz veiksmi ēdiena atrašanā, tie, kuri, atraduši pārtiku, to patērēja lielos daudzumos, tas ir, tie, kuriem bija palielināta apetīte, cīņā par eksistenci saņēma noteiktas priekšrocības. Paaugstināta ēstgriba acīmredzot radās dzīvnieku pasaules evolūcijas procesā, tika fiksēta pēcnācējos un tika mantota cilvēkiem.

Šobrīd attīstītajās (atkārtojam - attīstītajās) valstīs cilvēka uztura problēma ir zaudējusi savu agrāko akūtumu un saistībā ar to savu bioloģisko nozīmi zaudējusi arī palielināta ēstgriba. Turklāt viņš kļuva par sava veida cilvēka ienaidnieku, sistemātisku vai nesistemātisku pārēšanās un pat rijības gadījumu vaininieku. Un tas nozīmē, ka nevajadzētu vadīties tikai pēc apetītes, lai gan arī to nevar ignorēt. Patiešām, mūsu apetīte mums signalizē ne tikai par vajadzīgā ēdiena daudzuma nepieciešamību (tas vienkārši signalizē nepareizi), bet arī par tā kvalitāti.

Mēs visi zinām to sajūtu, kad pēc ilgas prombūtnes kāda produkta uzturā pēkšņi parādās asa vēlme to apēst. Šis fakts zināmā mērā tiek skaidrots ar to, ka tieši šajā produktā ir ievērojams daudzums vienas vai otras neaizvietojamas sastāvdaļas, kuras pietrūkst citos produktos, kā rezultātā mūsu organisms sāk izjust vajadzību pēc šī produkta. Šajā gadījumā apetīte dod tieši pareizo signālu, un mums, protams, tas ir jāievēro.

2.2 Apetīte

Ēdiens ar apetīti vienmēr ir prieks. Ir nepieciešams laiks, lai attīstītu apetīti. Ēšanas pārtraukumi ir būtiski. Bērnībā tiem jābūt īsākiem nekā pieaugušā vecumā.

Kādiem jābūt šiem pārtraukumiem? Cik daudz un ko vajadzētu ēst ēdienreizes laikā? Citiem vārdiem sakot, kādam jābūt pieauguša veselīga cilvēka uzturam.

Diētas pamatā ir četri pamatprincipi.

2.3 Ēdināšanas biežums

Pirmais pareiza uztura princips ir uztura regularitāte, t.i., ēdienreizes vienā un tajā pašā laikā. Katru ēdienreizi pavada noteikta ķermeņa reakcija. Siekalas, kuņģa sula, žults, aizkuņģa dziedzera sula utt. izdalās īstajā laikā. Gremošanas procesā liela nozīme ir kondicionētām refleksu reakcijām, piemēram, siekalu un kuņģa sulas sekrēcijai, reaģējot uz ēdiena smaržu un veidu utt. Nosacītu refleksu reakciju ķēdē liela nozīme ir laika faktoram. , proti, cilvēka izveidojies ieradums patērēt pārtiku noteiktos diennakts laikos. Pastāvīga uztura stereotipa attīstībai ir liela nozīme nosacītā refleksā ķermeņa sagatavošanā pārtikas uzņemšanai un gremošanai.

2.4 Pārtikas dalījums dienas laikā

Otrs pareizas uztura princips ir uztura sadrumstalotība dienas laikā. Viena vai divas ēdienreizes dienā ir nepiemērotas un bīstamas veselībai. Pētījumi liecina, ka miokarda infarkts un akūts pankreatīts ir daudz biežāk sastopams ar divām ēdienreizēm dienā, nevis ar trīs vai četrām ēdienreizēm dienā, un tas ir saistīts tieši ar pārtikas pārpilnību, kas tiek patērēta vienlaikus ar divām (un vēl jo vairāk ar vienu ēdienreizēm). ) ēdienreizes.

Praktiski veselam cilvēkam ieteicamas trīs vai četras ēdienreizes dienā, proti: brokastis, pusdienas, vakariņas un glāze jogurta pirms gulētiešanas. Kad apstākļi atļauj, uzturā var iekļaut vienu vai divas papildu ēdienreizes: starp brokastīm un pusdienām un starp pusdienām un vakariņām. Protams, papildu ēdienreizes nenozīmē kopējā dienā patērētā pārtikas daudzuma palielināšanos.

2.5 Racionāls produktu komplekts

Trešais pareizas uztura princips ir maksimāla racionāla uztura ievērošana katrā ēdienreizē. Tas nozīmē, ka produktu komplekts katrā ēdienreizē (brokastīs, pusdienās, vakariņās) ir jāpārdomā no viedokļa, lai cilvēka organismu nodrošinātu ar olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, kā arī vitamīniem un minerālvielām vislabvēlīgākajā (racionālajā) ) attiecība.

2.6 Fizioloģiskais sadalījumspārtikas daudzums atbilstoši tā uzņemšanai

Kuram vajadzētuveikt pārtraukumus starp ēdienreizēm

Ceturtais pareiza uztura princips ir fizioloģiskais pārtikas daudzuma sadalījums atbilstoši tā uzņemšanai dienas laikā. Neskaitāmi novērojumi apliecina, ka cilvēkam visnoderīgākais ir tāds režīms, kurā brokastīs un pusdienās viņš saņem vairāk nekā divas trešdaļas no kopējām ikdienas uztura kalorijām, bet vakariņās – mazāk nekā vienu trešdaļu.

Diennakts laiks brokastīm, pusdienām un vakariņām, protams, var mainīties diezgan plašās robežās, atkarībā no cilvēka ražošanas aktivitātes. Tomēr ir svarīgi, lai laiks starp brokastīm un pusdienām būtu 5-6 stundas un laiks starp pusdienām un vakariņām arī būtu 5-6 stundas Pamatojoties uz pētījumiem, būtu ieteicams, lai starp vakariņām un pusdienām būtu 3-4 stundu pārtraukums. miega sākums.

Pareizs uzturs ir īpaši svarīgs normāli attīstītam bērna ķermenim. Jaundzimušos ieteicams barot ar 3-3,5 stundu pārtraukumu starp ēdienreizēm.

2.7 Diētas izmaiņas

Diētu nevajadzētu uzskatīt par dogmu. Mainoties dzīves apstākļiem, tas var mainīties. Turklāt ik pa laikam ir jāveic dažas diētas izmaiņas, kas ir īpaši paredzētas noteiktai gremošanas sistēmas apmācībai. Šajā gadījumā, tāpat kā citos adaptācijas iespēju stiprināšanas procesos, jāatceras, ka izmaiņas uzturā nedrīkst būt pārāk straujas, tas ir, tās var atspoguļot fizioloģiski pieņemamas svārstības, bez rupjiem uztura pārkāpumiem.

Tomēr ļoti bieži tiek novēroti pārkāpumi, dažreiz arī nopietni.

2.8 Ēšanas traucējumi

Biežākais pārkāpums ir šāds uztura raksturs dienas laikā: ļoti vājas brokastis (vai gandrīz vispār nav brokastu - tikai glāze tējas vai kafijas) no rīta pirms došanās uz darbu; nepilnīgas pusdienas darbā, dažreiz sviestmaižu veidā; ļoti sātīgas vakariņas mājās pēc atnākšanas no darba. Šādas faktiski divas ēdienreizes dienā sava sistemātiskā rakstura dēļ var nodarīt būtisku kaitējumu veselībai. Pirmkārt, bagātīga ēšana vakarā ievērojami palielina miokarda infarkta, gastrīta, peptiskās čūlas, akūta pankreatīta iespējamību (citiem vārdiem sakot, ir tā sauktais riska faktors). Jo vairāk tiek apēsts, jo spēcīgāk un uz ilgāku laiku paaugstinās lipīdu (tauku) koncentrācija cilvēka asinīs, un tas, savukārt, kā liecina daudzi pētījumi, ir zināmā saistībā ar izmaiņu rašanos. ķermenis, kas izraisa aterosklerozes attīstību. Pārāk daudz pārtikas izraisa palielinātu gremošanas sulas sekrēciju: kuņģa un aizkuņģa dziedzera. Dažos gadījumos tas var pakāpeniski izraisīt kuņģa darbības traucējumus, kas visbiežāk izpaužas kā gastrīts vai kuņģa (vai divpadsmitpirkstu zarnas) peptiska čūla vai aizkuņģa dziedzeris, kas galvenokārt izpaužas kā pankreatīts. Zinātniskajā literatūrā, piemēram, ir aprakstīta parādība, kas liecina par ievērojamu miokarda infarkta un akūta pankreatīta gadījumu skaita pieaugumu cilvēkiem, kuri svin Kapusvētkus.

Vakarā pēc smagas dienas cilvēka enerģijas patēriņš parasti ir neliels. Nakts miega laikā tie samazinās vēl vairāk. Tāpēc bagātīga maltīte vakarā noved pie tā, ka ievērojama daļa patērēto ogļhidrātu bez pilnīgas oksidēšanās tiek pārvērsti taukos, kas tiek uzglabāti taukaudos. Tādējādi ēšanas traucējumi, kas izpaužas kā galvenās uztura daļas nodošana vakarā, arī veicina aptaukošanās rašanos un attīstību.

Salīdzinoši biežs uztura pārkāpums, īpaši sieviešu vidū, ir pilnas ēdienreizes aizstāšana ar maltīti (vai pat divas vai trīs ēdienreizes ar nelielu pārtraukumu starp tām) konditorejas izstrādājumu vai miltu izstrādājumu. Daudzi cilvēki pusdienu vietā iztiek ar kūkām, smalkmaizītēm vai bulciņām. Tas ir nopietns pareizas uztura pārkāpums, jo šajā gadījumā cilvēka ķermenis racionāla tam nepieciešamo uzturvielu kopuma vietā saņem galvenokārt ogļhidrātus, no kuriem daži apstākļos, kad citas uzturvielas ķermenim gandrīz netiek piegādātas, ir. pārvēršas taukos, radot priekšnoteikumus aptaukošanās attīstībai. Konditorejas izstrādājumi parasti satur lielu daudzumu viegli šķīstošu un ātri sagremojamu ogļhidrātu (vienkāršo cukuru), kas, nonākot asinīs glikozes veidā, salīdzinoši īsā laikā būtiski palielina pēdējo koncentrāciju asinīs. Tā ir liela slodze aizkuņģa dziedzerim. Atkārtots aizkuņģa dziedzera stress var izraisīt tā endokrīnās funkcijas pārkāpumu, kam seko cukura diabēts. Visi iepriekš minētie argumenti par racionālu uzturu attiecas uz praktiski veselu cilvēku. Pacientu uzturs ir īpaša uztura speciālistu rūpe, tāpēc mēs šo jautājumu neskaram.

3. Skolēnu diēta

Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūta darbi ir pierādījuši, ka vislabāko pārtikas sagremojamību nodrošina 4 reizes to uzņemot. Ar pareizu uzturu pārtika atstāj kuņģi vidēji pēc 4 stundām. Tādējādi intervāliem starp ēdienreizēm jābūt apmēram 4 stundām. Šie intervāli nodrošina iespēju bērna vēderā pilnībā sagremot iepriekš uzņemto pārtiku un līdz nākamajai ēdienreizei parādīties izsalkuma sajūta. Biežākas ēdienreizes ieteicamas tikai fiziski novājinātiem bērniem un medicīnisku iemeslu dēļ.

Visērtāk ir ievērot aptuveni šādu diētu.

7.30-7.50 - brokastis, kas sastāv no diviem ēdieniem: pirmā putra, olas, biezpiens, dārzeņi, kartupeļi; otrā ir kafija, piens, tēja ar pienu, kakao.

13.00-14.00 - divu vai trīs ēdienu pusdienas. Pirmā parasti ir gaļas, dārzeņu vai piena zupa. Gaļas vai dārzeņu novārījums ir spēcīgs kuņģa sulas stimulators, tāpēc tas veicina labāku gremošanu un visas ēdienreizes asimilāciju. Otrais ēdiens - visbarojošākā vakariņu daļa, sastāv no zivīm vai gaļas dažādās formās ar piedevu no graudaugiem vai, labāk, dārzeņiem.

Pusdienas beidzas ar saldumiem (kompotu, želeju, augļiem, ogām), kuru asimilācijai gandrīz nav nepieciešamas gremošanas sulas.

16.30 - pēcpusdienas uzkodas, kas sastāv no dzeršanas (kefīrs, jogurts, piens, kafija, tēja ar pienu), miltu izstrādājumi (bulciņa, cepumi, kūka, bagele), augļi, ogas un saldumi.

19.30-20.00 - divu ēdienu vakariņas: pirmais - graudaugi, kastroļi, biezpiena vai olu ēdieni, graudaugu vai dārzeņu kotletes un dzēriens (jauns, tēja, kefīrs).

Atkarībā no maiņas, kurā skolēns ir iesaistīts, attiecīgi mainās viņa uzturs.

Visi skolēni vakariņo mājās 1,5-2 stundas pirms tām. Vakariņas, kas uzņemtas tieši pirms gulētiešanas, traucē nakts atpūtai.

Lai bērna miegs būtu mierīgs un dziļš, vakariņās jādod viegli un ātri sagremojami ēdieni (piena, dārzeņu). Gaļa, zivis, pupiņas, zirņi salīdzinoši ilgi saglabājas vēderā un iedarbojas uz nervu sistēmu stimulējoši, traucē nakts miegu: bērni guļ slikti, nemierīgi.

Bērniem pirms ēšanas ir noderīgas dārzeņu uzkodas (vinegreti, salāti). Tie veicina gremošanas sulas sekrēciju, tādējādi rosinot apetīti un uzlabojot gremošanu. Pikantās uzkodas, kas satur daudz piparu, mārrutku, sinepju, bērnu uzturā nav vēlamas, jo izraisa kuņģa un zarnu gļotādas kairinājumu.

Rūgtie dārzeņi – redīsi, ķiploki, sīpoli – jālieto ar mēru. Kā garšvielas bērnu uzturā var izmantot pētersīļus, dilles, skābenes, svaigas un sausas sēnes.

Dienas pārtikas daudzums bērniem vecumā no 7 līdz 11 gadiem ir aptuveni 2,5 kilogrami, vecumā no 11 līdz 15 gadiem - no 2,5 līdz 2,8 kilogramiem, vecākiem par 15 gadiem - 2,8 - 3, 0 kilogrami.

Kāds ir labākais veids, kā sadalīt pārtiku visas dienas garumā? Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūta novērojumi liecina, ka bērni labprātāk ēd un pārtika labāk uzsūcas, ja tā tiek sadalīta vairāk vai mazāk vienmērīgi visas dienas garumā. Aptuveni 25% no visa ēdiena kaloriju izteiksmē ir jāapēd brokastīs, 35% pusdienās, 15% pēcpusdienas tējā un 25% vakariņās.

Apetīti un gremošanas sulas izdalīšanos būtiski ietekmē vide, kurā bērns ēd. Galdam jābūt labi pasniegtam, ēdieni ir skaisti dekorēti.

Pirms katras ēdienreizes bērniem noteikti jānomazgā rokas, jāsēž taisni pie galda, nelieciet elkoņus uz galda un košļājiet ar aizvērtu muti. Nepieciešams iemācīt skolēnam pareizi lietot galda piederumus, salveti.

Kategoriski ir jāaizliedz bērniem ēšanas laikā lasīt grāmatas un citas aktivitātes, jo, nepievēršot uzmanību ēdienam, rodas maz kuņģa sulas. Ar gremošanas sulu nepietiekamību ēdiens ilgstoši atrodas kuņģī, tiek fermentēts. Tas noved pie gremošanas kanāla kairinājuma ar sekojošu tā iekaisumu.

Bieži šķiet, ka bērnam nav laika ēst, viņam ir aktivitātes, kas ir svarīgākas un interesantākas. Diemžēl gadās arī tā, ka pirms došanās uz skolu ēdināšana tiek atlikta uz pēdējām minūtēm, tāpēc ēdiens tiek apēsts nepilnīgi, sasteigti, bez apetītes.

Bērnam jāēd lēni, rūpīgi sakošļājot pārtiku. Tomēr nevajadzētu kavēt arī pie galda pavadīto laiku. Vienā no Maskavas internātskolām pavadītā laika aprēķins parādīja, ka skolēniem pietiek ar 15-20 minūtēm brokastīm un vakariņām, 20-25 minūtēm pusdienām, 5-8 minūtēm pēcpusdienas uzkodām.

Īpaša vecāku uzmanība jāpievērš bērnu karsto brokastu uzņemšanai skolā. Skolēni ir aizņemti skolā 5-6 stundas. Šajā periodā viņi tērē daudz enerģijas. Saskaņā ar Uztura institūta datiem šis enerģijas patēriņš ir aptuveni 600 kalorijas. Tos var papildināt tikai ar kalorijām bagātām siltām brokastīm, nevis ar sviestmaizi vai bulciņu, kas apēsta sausā veidā. Ja bērns, atrodoties skolā 5-6 stundas, neēd, viņš kļūst mazāk vērīgs, ātri nogurst, samazinās uztvere par mācību materiālu. Turklāt ilgstoši pārtraukumi uzturā negatīvi ietekmē centrālās nervu sistēmas un visa organisma funkcionālo stāvokli (sākas galvassāpes un reiboņi, parādās vājums, slikta dūša, sāpes vēderā).

Tāpēc skolēniem skolā ir nepieciešamas siltas brokastis. Tie nodrošina studentu darbspēju ilgāku saglabāšanu un labvēlīgi ietekmē viņu fizisko attīstību. Novērojumi liecina, ka bērni grupā ēd labprātāk. Bieži vien bērns mājās ēd slikti), un skolā viņš ēd brokastis ar apetīti.

Viena no galvenajām prasībām silto brokastu pagatavošanai ir ēdienkartes un produktu daudzveidība.

Silto brokastu ēdienkartes paraugs skolā.

Gaļas kotletes ar dārzeņiem

Tēja ar pienu

rudzu maize

Biezpiena kastrolis ar skābo krējumu

kviešu maize

Desiņas ar štovētiem kāpostiem

Kafija ar pienu

rudzu maize

burkānu pudiņš

kviešu maize

Cepta zivs ar kartupeļu biezeni

rudzu maize

kāpostu kotletes

Jogurts vai kefīrs

kviešu maize

Lai skolēni skolā saņemtu labu uzturu, nevis tērētu naudu citiem mērķiem (saldumiem u.c.), siltās brokastis vēlams pārdot ar abonementu. Abonementi pamatskolas skolēniem jāglabā pie klases audzinātāja. Abonementu iepriekšpārdošana ir ērta gan bērniem, gan vecākiem, gan ēdināšanas iestādēm, kas gatavo siltās brokastis.

Ir ļoti svarīgi, lai skolēni skolā ne tikai regulāri un laicīgi ieturētu maltītes, bet arī saņemtu nepieciešamās higiēnas iemaņas un apgūtu uzvedības noteikumus pie galda. No bērnības ieaudzinātās prasmes un ieradumi pavada cilvēku visu mūžu.

Bērniem vajadzētu ēst lielā, gaišā un tīrā ēdamistabā. Ja skolās ir atbilstoša telpa (virtuve, sadales telpa, veļas telpa, ledusskapis), tad brokastis var pagatavot ne tikai šīs skolas bērniem, bet arī vairākām tuvējām skolām. Ja šādu telpu nav, ēdienu var uzsildīt tikai skolā, un brokastis tiek piegādātas no tuvējām ēdināšanas iestādēm.

Skolas brokastu organizēšanā aktīvi jāpiedalās ārstam, visam mācībspēkam un vecākiem. Protams, pareizai uztura organizēšanai skolā vecākiem un sabiedriskās ēdināšanas iestāžu darbiniekiem ir jāzina bērnu ēdināšanas pamati.

Pareizs uzturs ir neatņemama skolēna vispārējās ikdienas sastāvdaļa. Tas ir harmoniski jāapvieno ar bērnu un pusaudžu nodarbinātības, darba un atpūtas režīmu.

Mitināts vietnē Allbest.ru

...

Līdzīgi dokumenti

Iepazīšanās ar uztura fizioloģiskajiem pamatiem. Sabalansēta un adekvāta uztura teoriju apsvēršana. Izpētiet veģetārisma plusus un mīnusus. Pārtikas devu kvalitatīvā un kvantitatīvā sastāva izpēte; pārtikas piramīdas analīze.

prezentācija, pievienota 19.04.2015

Pārtikā esošo uzturvielu raksturojums. Uztura enerģētiskās vērtības atbilstība skolēna enerģijas izmaksām. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Ēdienu sadale dienas laikā. Būtisku vielu lietošana.

prezentācija, pievienota 29.12.2011

Studentu uztura izpēte. Ikdienas enerģijas patēriņa noteikšana. Vispārējā uztura stāvokļa novērtējums. Priekšlikumu izstrāde un formulēšana profilaksei un korekcijai ar uztura palīdzību no uztura atkarīgām slimībām, kas jau ir šim studentam.

zinātniskais darbs, pievienots 17.12.2014

Diētas iezīmes Maskavā un Krasnodarā. Uztura enerģētiskā atbilstība. Uztura atbilstība ķermeņa plastiskajām funkcijām: olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu saturs pārtikā. Minerālu saturs. Diēta.

kursa darbs, pievienots 13.10.2008

Uztura nozīme ķermeņa dzīvē. Diētas jēdziens. Klīniskās uztura organizācijas, darba un ēdināšanas nodaļas izvietojuma vispārīgie raksturojumi slimnīcā. Diētu sastādīšanas pamatprincipi un to raksturojums. Pacienta uzturs un barošana.

prezentācija, pievienota 11.02.2014

Bērna uztura pamatprincipi. Pārtikas enerģētiskā "ietilpība", ko mēra kalorijās. Minerālie sāļi un mikroelementi. Bērna organismam svarīgākās vielas un to dienas deva 3 un 7 gadus veciem bērniem. Ēdināšana, ēdienkartes paraugs.

prezentācija, pievienota 10.10.2014

Laba uztura atkarība no pārtikas kvalitatīvā sastāva, tās masas un tilpuma, kulinārijas apstrādes un uzņemšanas režīma. Klīniskās uztura diētas kuņģa-zarnu trakta slimībām, receptes mērķis, īpašības, ķīmiskais sastāvs un enerģētiskā vērtība.

abstrakts, pievienots 16.04.2010

Uztura ietekme uz sabiedrības veselības līmeni. Sabalansēta uztura teorijas galveno noteikumu izskatīšana A.A. Pokrovskis. Racionāla uztura principi un funkcionālā uztura kategorijas. Terapeitiskās uztura efektivitātes nosacījumu noteikšana.

prezentācija, pievienota 17.03.2019

Sabalansēta uztura būtība un pamatnoteikumi, tā nozīme veselības saglabāšanā. Vielas un vitamīni, kas jāuzņem ar pārtiku. Uztura iezīmes un veselīga uztura pamats. Pārskats par interesantiem faktiem par pārtiku.

prezentācija, pievienota 11.06.2013

Mūsdienu uztura normēšanas izstrādes principi. Nedēļas diētas uzturvērtības aprēķins. Sagremojamības koeficienti pa pārtikas grupām ar jauktu uzturu. Pieaugušo iedzīvotāju ikdienas fizioloģisko vajadzību normas.

Cilvēka ķermenis ir tik ideāls, ka tas bieži vien var pats sevi izārstēt. Un ēdiens ir vissvarīgākais. Par to runāja arī ārsts. Herberts Šeldons, dibinātājs.

Kad viņa nieru problēmas izrādījās gandrīz neatgriezeniskas, ārsts nolēma pilnībā mainīt diētu un pašu diētu. Viņš ne tikai atguvās, par pārsteigumu saviem kolēģiem, bet arī sāka izskatīties jaunāks.

Viņa izdarītie secinājumi attiecas uz visiem, ne tikai atsevišķa uztura piekritējiem. Tos ņem par pamatu un pabeidz mūsdienu uztura speciālisti.

Mēs izdomājam, kas ir režīms, kā to izstrādāt, dienas laikā ēst pareizi.

Kāpēc ēdienreižu grafiks ir svarīgs

Cilvēks dzīvo, pakļaujoties bioritmiem, kā jebkura bioloģiskā sistēma. Akadēmiķis I.P. Pavlovs viņš eksperimentos pierādīja, kā darbojas gremošanas sistēma, kad tiek ražota kuņģa sula, kas notiek pirms un ēšanas laikā.

Šie eksperimenti parādīja, ka bioloģiskie ritmi organismam ir nepieciešami, lai efektīvi un ekonomiski tērētu enerģiju.

Cilvēka bioritmi ir sinhroni ar dabas bioritmiem. Ir pierādīts, ka no rītiem vielmaiņa ir īpaši aktīva, un dienas laikā tā palēninās. Un kuņģa-zarnu trakta ritms ir ļoti atkarīgs no uztura.

Ja katru dienu ēd vienā un tajā pašā laikā, tas tiek labāk sagremots, makroelementu sadalīšanas process ir visefektīvākais. Tieši tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi izvēlēties optimālo režīmu veselam pieaugušajam un bērnam.

Optimāla uztura organizēšanas pamatprincipi dienas laikā

Neatkarīgi no dzimuma, vecuma un aktivitātes pakāpes jums ir jāēd vismaz 3-4 reizes dienā. Ja jūs to darāt biežāk, ēdiet vienādu pārtikas daudzumu, bet 5-6 devās, tas palīdz paātrināt vielmaiņu, zaudēt svaru.

Ēdināšanas pamatprincipi ir šādi:

Rīta ēdiens nedrīkst būt pārāk apjomīgs un piesātināts, ķermeņa audu šūnās līdz rītam vēl ir pietiekami daudz barības vielu, kas saņemtas iepriekšējā dienā. Turklāt pēc ēšanas ķermenis nonāk relaksācijas un miega stāvoklī, smadzeņu darbība un darbs samazinās, un vēl ir daudz darāmā.
arī nevajadzētu pārslogot ar bagātīgu pārtiku to pašu iemeslu dēļ kā no rīta. Pretējā gadījumā ķermenis tērēs enerģiju pārtikas sagremošanai.
jābūt blīvai un daudzveidīgai, jo tā ietver atpūtu pēc aktīvas dienas un relaksāciju.
Dienas laikā kaloriju daudzumam dažādos laika periodos nav stingru ierobežojumu. Viss atkarīgs no indivīda, viņa fiziskās slodzes pakāpes, dzimuma un vecuma atšķirībām.

Uzmanību! Pārtikas apjoma un kaloriju satura ikdienas sadalījums ir atkarīgs no cilvēka īpašībām, viņa dzīves paradumiem un enerģijas izmaksām. Biroja darbinieka un kalnraču veselīga uztura grafiki ievērojami atšķiras. Tas pats noteikums attiecas uz sportista un parasta cilvēka uzturu.

Lasiet vairāk un skatiet rakstu saitē.

Grafika iespējas: ko un kad ēst pieaugušām sievietēm, vīriešiem, bērniem

Vīriešu un sieviešu, kā arī bērnu garšas izvēles ir ļoti atšķirīgas. Sievietes un bērni ir jutīgāki pret saldām lietām, savukārt vīrieši – pret rūgtām un sāļām lietām.

Daiļā dzimuma pārstāvēm ir mazāks muskuļu apjoms nekā spēcīgajam dzimumam, kuram ir augsts testosterona līmenis. Un bērniem atšķirībā no pieaugušajiem notiek aktīvi skeleta un muskuļu augšanas procesi.

Pēc dabas sievietei ir dota tāda īpašība kā zemādas tauku uzkrāšanās uz vēdera un gurniem. Tas ir nepieciešams normālai augļa nēsāšanai.

Bet šī funkcija prasa atšķirīgu pieeju uzturam, lai nesaskartos ar papildu mārciņu problēmu.

Sieviešu diēta ir šāda:

Ēdiet vismaz 3 pilnas maltītes un 2-3 uzkodas. Izlasiet saiti, lai iegūtu sīkāku informāciju.
Celies agri un ej gulēt agri. Jaunai sievietei līdz 30 gadu vecumam jāguļ vismaz 8-9 stundas, pēc 40 gadiem - vismaz 8 stundas, bet pēc 50 - vismaz 7 stundas.
Ogļhidrāti un olbaltumvielas ēdienkartē ieteicami aptuveni tādā pašā daudzumā.
Kaitīga sieviešu figūrai soda, pat uz saldinātājiem, kā arī čipsi, ātri pagatavojami graudaugi, piena šokolāde.
Saldumus vismaz un tikai no rīta.

Vīriešiem ir nepieciešams vairāk kaloriju, lai saglabātu muskuļu masu. Pēc būtības viņiem ir dots vairāk fiziskā spēka, un tas prasa enerģijas tērēšanu.

Vīriešu uzturā jāņem vērā šādi noteikumi:

Ogļhidrātus vajadzētu patērēt vairākas reizes vairāk nekā sievietēm.
Jums ir nepieciešams ēst vismaz 3 reizes pilnībā un 2-3 uzkodas. Galveno kaloriju daudzumu var patērēt dienas laikā un brokastīs.
Olbaltumvielu pārtikai muskuļu masas uzturēšanai jābūt uz galda katru dienu.
Vīriešu veselībai un potencei nepieciešamas jūras veltes, sēnes, rieksti, medus, vīģes, dateles, ķirbis.
Alus ir kaitīgs vīriešiem jebkurā vecumā, samazina libido.

Bērnu ēdiens nedaudz atšķiras no pieaugušo ēdieniem. Dienas režīms un ēdiena uzņemšana ir atkarīga no vecuma un ievērojami atšķiras. Jo jaunāks bērns, jo svarīgāk ir gulēt un biežāk ēst. Pat jaunākam skolēnam vēlams ēst 5 reizes dienā.

Aptuvenais uzturs bērniem līdz 8-9 gadu vecumam ir šāds:

Jums ir jāēd tajā pašā laikā.
Brokastis, pusdienas, pēcpusdienas tēja, vakariņas un vieglas uzkodas vakarā ir obligātais minimums.
Maltītēm jābūt daudzveidīgām, katru dienu noteikti ēdiet dārzeņus un augļus.
Jums jāguļ vismaz 11 stundas, bet pēdējā ēdienreize - 2 stundas pirms gulētiešanas.
Jums noteikti ir nepieciešama rīta vingrošana, un jūs varat sākt ēst 20 minūtes pēc uzlādes. Vēlams bērnu pierakstīt sporta nodaļās. Fiziskā aktivitāte labvēlīgi ietekmē ķermeņa augšanu un attīstību, garīgo darbību. Produktu asimilācija būs daudz efektīvāka.
Jūs nevarat piespiest bērnu ēst to, ko viņš nevēlas kategoriski. Šajā gadījumā pat visveselīgākais ēdiens nebūs izdevīgs. Bet ir nepieciešams piedāvāt veselīgu pārtiku, kas viņam patiks.

Kā sastādīt plānu veselam cilvēkam

Plāna sastādīšana nav tikai kaloriju skaitīšana un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Ir svarīgi arī izlemt par vēlmēm, lai ēdiens sagādātu prieku. Pamatprincipi, sastādot plānu:

Saskaņā ar PVO ieteikumu 50% enerģijas vajadzētu iegūt no saliktajiem ogļhidrātiem (graudaugi, makaroni, kartupeļi, maize).
Ar mazkustīgu dzīvesveidu pietiek ar 1 g proteīna uz 1 kg svara dienā. Ar aktīvu fizisko piepūli, kā ieteikusi cienījamā Amerikas Sporta medicīnas koledža ACSM, 1,4 vai 1,6 g uz 1 kg svara.
Ogļhidrātiem jābūt līdz 60% no kopējā uztura, ar aktīvām slodzēm - 8-10 g uz 1 kg svara dienā.

Ēdienreižu plānam nav jābūt stingram. Pat uztura speciālisti iesaka 20% ēdiena gatavot no jūsu iecienītākajiem ēdieniem, pat ja tie ir "kaitīgi". Un nekas nenotiks, ja reizi mēnesī apmeklēsiet restorānu un ēdīsiet picu.

Ēdienreižu plāna piemērs izskatās šādi:

Maltītes	Kādā diennakts laikā ēst pareizi	Dienas kaloriju vērtības procentuālā daļa	Optimāls BJU sadalījums procentos no ikdienas nepieciešamības
Pirmkārt	7	30	Ogļhidrāti - 30. olbaltumvielas - 20. Tauki - 30.
Otrkārt	10	10	Ogļhidrāti - 20. olbaltumvielas - 20. Tauki - 20.
Trešais	13	30	Ogļhidrāti - 20. olbaltumvielas - 20. Tauki - 20.
Ceturtais	16	10	Ogļhidrāti - 10. olbaltumvielas - 20. Tauki - 20.
Piektais	19	20	Ogļhidrāti - 10. olbaltumvielas - 20. Tauki - 20.

Svarīgs! Saldā soda un čipsi ir veselībai bīstamāko TOP 5. Šie produkti var izraisīt aptaukošanos, diabētu, gastrītu, asinsvadu nosprostojumu, ļaundabīgus audzējus.

Aleksandra Fomina, terapeite, profilaktoloģe un uztura speciāliste

Ieteikt porciju tilpumu - ne vairāk kā 200-250 ml. Tajā pašā laikā frakcionētais uzturs, kā viņa uzskata, nav piemērots visiem, un ne visiem ar šo pieeju izdodas zaudēt papildu mārciņas. Zaudēt svaru pirms ēdienreizes vajadzētu būt izsalkuma sajūtai - tas ir obligāts atribūts. Izsalkuma līmenim ar 10 ballu sistēmu jābūt 6-7 robežās.

Jeļena Morozova, medicīnas psiholoģe, uztura speciāliste, svara zaudēšanas klīnikas vadītāja

Deniss Turčaņinovs, uztura speciālists, higiēnas nodaļas vadītājs ar cilvēka uztura kursu, Omskas Valsts medicīnas universitāte

Viņš uzskata, ka iedzimtībai liekā svara problēmā nav īpašas nozīmes. Galvenais iemesls ir neracionālā uztura struktūra un mazkustīgs dzīvesveids, kā arī ātrās ēdināšanas ļaunprātīga izmantošana.

Veselīgi tauki ir nerafinētas augu eļļas. Tiem jābūt vismaz 30% dienā no kopējās pārtikas. Viņš iesaka ēst lielāko daļu ēdiena no rīta.

Noderīgs video

Noskatieties video par svara zaudēšanas ikdienas rutīnu:

Galvenie secinājumi

Sastādot individuālu diētu, jāņem vērā vides apstākļi, darba grafiks. Ja tavs darba laiks iekrīt naktī, tad šajā laikā ir svarīgi zināt bioritmu īpatnības, lai novērstu svara pieaugumu un veselības problēmas.

Nepieciešams izslēgt ar taukiem bagātas maltītes un ātrās uzkodas, jo tas veicina kopējā holesterīna līmeņa paaugstināšanos, tauku masu nogulsnēšanos. Tā vietā jums ir jādod priekšroka pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem, šķiedrvielām. Porcija ir aptuveni 250-300 g, tā var būt tītara vai liesa zivs, kā arī dažādi dārzeņi vai salāti ar olīveļļu.

Pareizi sastādīts un ievērots uzturs nesīs lielu labumu organismam. Gremošanas sistēma darbosies kā pulkstenis. Un no tā ir atkarīga imunitāte.

Pareizi ēst nozīmē nodrošināt veselību, skaistumu un ilgmūžību.

Bērnu, vīriešu un sieviešu pareiza uztura pamati nedaudz atšķiras. Tāpēc arī ģimenē, kur visi “ēd no viena katla”, korekcijas jāveic katram ģimenes loceklim.

Tas ir viegli un diezgan izpildāms.