Reversā pievilkšanās. Satvērēju veidi

Pievilkšanās ciešā satvērienā ir labākais pamata vingrinājums bicepsa attīstīšanai. Lielākā daļa sportistu bicepsu trenē tikai ar atsevišķiem vingrinājumiem – pārsvarā stieņa vai hanteles cirtas. Bet, lai maksimāli palielinātu mērķa muskuļu grupu, ir nepieciešams izmantot arī smagus pamata vingrinājumus, kas dod spēcīgu impulsu muskuļu augšanai. Šajā rakstā mēs runāsim par tuvās satvēriena pievilkšanās tehniku, apsvērsim izplatītākās kļūdas un sniegsim noderīgus ieteikumus bicepsa trenēšanai.
Kādi muskuļi strādā
Pievilkšanās laikā ar šauru satvērienu galvenā slodze krīt uz bicepsiem, plecu muskuļiem un muguras kaula apakšējām daļām. Ja tavs lats dominē un rokas atpaliek, tad pievilkšanās ciešā satvērienā neapšaubāmi ir labākais vingrinājums apjomīgu bicepsu attīstīšanai.
Kā zināms, pievilkšanās uz horizontālās joslas var tikt veikta ar tiešu un reverso satvērienu. Trenējot bicepsu, iesakām izmantot abas iespējas, lai nostrādātu visas mērķa muskuļu grupas muskuļu zonas.
Šaura roktura pievilkšanās tehnika
Lai pilnībā izprastu bicepsa tuvās pievilkšanās paņēmienus, iesakām arī iepazīties ar videoklipu raksta beigās.
Izplatītas iesācēju kļūdas
Daudzi sportisti pievilkšanās laikā pārāk strauji nolaižas, kas ievērojami palielina slodzi uz rokām, proti, uz elkoņu locītavām. Nolaišanai jābūt gludai un vienmērīgai, tas ne tikai samazinās savainojumus, bet arī palielinās bicepsa slodzi.

Pievilkšanās laikā nevajadzētu atlocīt rokas līdz galam to sākotnējā stāvoklī, jo tas arī palielina slodzi uz elkoņa locītavām.

Ja tavs mērķis ir maksimāla bicepsa augšana, tad pievilkšanās jāveic bez raustīšanās. Labāk ir veikt 10 kvalitatīvus atkārtojumus nekā 20 netīrus ar krāpšanos.

Pareiza bicep apmācība
Pamata vingrinājumiem ir galvenā loma jebkuras muskuļu grupas attīstībā, tāpēc tos nevajadzētu atstāt novārtā. Pievilkšanās ciešā satvērienā ir obligāti jāiekļauj jūsu treniņu programmā, ja vēlaties iegūt spēcīgus un apjomīgus roku muskuļus (pievilkšanos var aizstāt arī ar pievilkšanos ciešā satvērienā). Bicepsa izpētes sākumā mēs iesakām veikt pamata - pievilkšanos ar šauru satvērienu uz priekšu vai atpakaļ, un pēc tam pāriet uz labākajiem izolējošiem vingrinājumiem:
Mūsu forumā varat atrast daudz materiālu par bicepsa trenēšanu, taču mēs iesakām iepazīties ar:

(2 vērtējumi, vidēji: 5,00 no 5)

Pievilkšanās uz horizontālās stieņa, tas, iespējams, ir vispopulārākais vingrinājumu veids, kuram nepieciešams tikai savs svars un šķērsstienis. To var veikt ne tikai sporta zālē, bet arī mājās.

Horizontālais stienis, šāviņš, kuram nav nepieciešamas īpašas materiālu izmaksas un daudz vietas. To var izdarīt bez problēmām mājās, uz ielas un sporta zālē, galvenais, lai ir pati horizontālā josla vai vieta, kur to salabot.

Tie palīdz attīstīt daudzas muguras, plecu, krūškurvja un roku grupas, tieši šis vingrinājums šajā ziņā ir sevi pierādījis kā unikāls un veiktspējas ziņā to var salīdzināt tikai ar dažām kultūrismā. Bet ir vērts atcerēties, ka, veicot šo vingrinājumu, kas visiem pazīstams kopš bērnības, svarīga loma ir pareizai tehnikai. Tā ir tehnika, kas palīdzēs izvairīties no traumām un iegūt vispozitīvāko rezultātu.

Satvērēju veidi uz horizontālās joslas

Taisna, vidēja saķere, tas ir klasiskākais variants. To veic pēc šāda principa: plecu platumā, rokas tiek novietotas plaukstas uz priekšu, un īkšķis veido “slēdzeni”. Vingrinājuma laikā kājām jābūt iztaisnotā stāvoklī un jāsaliek kopā. Treniņa laikā tiem jāstrādā precīzi, kustības nedrīkst būt asas un saraustītas, kas jāņem vērā, veicot visus satvērienus. Lai, virzoties uz leju, netraumētu rokas, neatslābiniet tās pēc iespējas vairāk. Daudzi eksperti uzskata, ka, virzoties uz leju, bicepss darbojas daudz efektīvāk, un tāpēc viņi iesaka virzīties uz augšu daudz ātrāk nekā lejup. Ja tehnika ir pareiza, tad augšpusē krūtīm vajadzētu pieskarties, bet apakšā rokām jābūt pilnīgi taisnām. Veicot šo vingrinājumu, darbā tiek iesaistīti: apakšdelmi, trapece, plecu josta, tricepss, lats, bicepss. Kā pareizi novietot rokas ar šo rokturi, var redzēt A attēlā.
Reversais šaurais satvēriens, šis tips ir līdzīgs tiešajam, vienīgā atšķirība ir tā, ka to izpildot plaukstas skatās uz sportistu, kā parādīts B attēlā. Ir vēl viena nianse, ko vērts ņemt vērā, šī ir apakšējā krūškurvja daļai noteikti jāpieskaras horizontālajai joslai, un tajā pašā laikā plecu lāpstiņas jāsaliek kopā. Šajā gadījumā strādājiet: bicepss un platākā apakšējā daļa.
Paralēli šaurs rokturis. Šajā gadījumā plaukstas ir paralēlas viena otrai, kā redzams attēlā D. Ar šo satvērienu aktīvi darbojas bicepss un lata apakšējā daļa.

Klasika

Daudzi eksperti šādus veidus sauc par tiešo saķeri. Bet patiesībā šī ir klasika, kas daudziem ir pazīstama no fizkultūras stundām skolā.

Fakts ir tāds, ka tieši šī vingrinājuma izpilde rada ļoti daudzveidīgu slodzi citai grupai, rokām, apakšdelmiem. Tāpat darbā tiek iesaistīti tricepsi, bet bicepss ar šādu roku izkārtojumu nestrādā īpaši labi, no tā izriet, ka treniņš lielākoties iedarbojas uz visas plecu joslas vispārējo fizisko stāvokli.

Pozīcija klasikā tiek uzskatīta par sportistam ne pārāk ērtu, ja salīdzinājumam ņemam, piemēram: plaukstu pozīcijas savā virzienā. Līdzīgu vingrinājumu kultūrismā var uzskatīt par stieņa spiedienu bicepsiem, taču šeit muguras muskuļi nav iekļauti darbā.

Par muskuļu darbu šajā treniņā varam izdarīt šādus secinājumus:

Atpakaļ, ja satvērienu padarāt šaurāku, tad galveno slodzi uzņemas tie, kas atrodas zemāk;
Bicepss, visbiežāk strādā sānu daļa, un kas atrodas iekšpusē;
Tricepss, paliek sekundārās lomās;
Plecu, pirms treniņa uz horizontālās joslas, šo ķermeņa daļu nedrīkst noslogot citādi nebūs rezultāta;
Apakšdelms, tas pats padoms kā plecam, jo uz nogurušiem muskuļiem tas ir tehniski pareizi un nepieciešamais atkārtojumu skaits nedarbosies.

Ir vērts atzīmēt, ka viss iepriekš minētais attiecas uz vingrinājumiem uz horizontālās joslas ar tiešu satvērienu ar rokām, kas novietotas plecu platumā.

Neitrāla

Šis vingrinājums ļoti palīdz trenēties, īpaši apakšējās daļas. Daudzi sportisti uzskata, ka šī apmācība kā neatkarīga ir neefektīva. Tāpēc daudzos ieteikumos tos ieteicams veikt kombinācijā.

To var izdarīt uz stieņiem, tikai uz šķērsstieņa un ar rokturiem. Pieejām vajadzētu būt apmēram četrām ar atkārtojumiem līdz neveiksmei, tas ir, ja vien ir spēks. Tas palīdzēs veidot toleranci.

Pareiza izpildes tehnika:

Sakārtojiet taisnas rokas un pakārt;
Dariet, līdz rokas ir pilnībā saliektas, vienlaikus pārmaiņus veicot galvas kustības dažādos virzienos. Veicot vingrinājumu uz nelīdzenajiem stieņiem, galva paliek nekustīga.
Kustībām jābūt ar maksimālo amplitūdu.

Uz kādiem muskuļiem tiek strādāts

Bicepsi, viņu darbs sākas mirušās zonas punktā;
Plašākie sāk aktīvi darboties apakšējā un augšējā punktā, kad galvenā slodze jau ir atstāta;
Apaļie un lielie ir izstrādāti kā visplašākie;
Deltveida, darbs visa treniņa laikā;
Arī zobainie aktīvi darbojas netālu no mirušajām vietām.

Lasiet citus emuāra rakstus.

Pievilkšanās uz horizontālās joslas ir viens no pieejamākajiem, bet tajā pašā laikā efektīvākajiem vingrinājumiem darbam ar savu svaru. Veicot pievilkšanos, var ne tikai kvalitatīvi trenēt muskuļus, bet arī izstiept mugurkaulu, kas ir ļoti svarīgi, īpaši profesionāliem sportistiem.

Pievilkšanos vari veikt jebkur, kur ir šķērsstienis: sporta laukumā, savā dzīvoklī, sporta zālē un ar īpašu entuziasmu pat uz tuvākā koka zara. Atklāti sakot, jūs nevarat ievērojami palielināt muskuļu masu ar pievilkšanos. Bet jūs varat labi uzsvērt muguras un roku reljefu, kā arī palielināt šo muskuļu grupu spēku. Pievilkšanās ir atšķirīga. Tieši pievilkšanās veidi uz horizontālās joslas nosaka, kuri muskuļi strādās lielākā mērā. Visi esošie pievilkšanās veidi atšķiras pēc satvēriena veida un platuma. Šodien mēs uzzināsim, kādi ir pievilkšanās veidi uz horizontālās joslas. Katra no tām fotogrāfija mums palīdzēs.

Vidēja saķere ar roku

Tradicionālā iespēja, ko iecienījuši gan pašmāju fiziskās audzināšanas skolotāji, gan amerikāņu specvienības. Galvenā slodze šajā gadījumā krīt uz muguras un bicepsa muskuļiem.

Izpildes tehnika ir pavisam vienkārša: satveriet horizontālo stieni ar rokturi, kura platums ir vienāds ar pleciem. Pakariet ar nedaudz izliektu muguru un sakrustotām kājām (šajā gadījumā ķermenis atslābināsies mazāk). Tagad jūs varat veikt pievilkšanos, savienojot lāpstiņas. Beigu punktā mēģiniet pieskarties joslai ar krūšu augšdaļu. Apakšējā punktā, lai muskuļi labāk izstieptos, jums pilnībā jāiztaisno rokas.

Vidēja saķere no apakšas

Apakšējie satvērēji uz horizontālās joslas vienmēr ir vieglāki, un šī opcija to pierāda. Tas ir vienkāršāks nekā iepriekšējais, jo tam ir lielāka slodze uz bicepsiem, un tie savu darbu veic labāk nekā mugura, īpaši iesācējiem.

Satvēriens veidots tādā pašā platumā kā pagājušajā reizē, tikai tagad rokas ir pagrieztas ar plaukstām pret ķermeni. Pievelkot uz augšu, jāvadās pēc tiem pašiem principiem, tikai tagad pašā kustības sākumā pleci jāpaņem atpakaļ un uz leju. Tad apakšdelmi visas kustības laikā paliks perpendikulāri grīdai.

Plašs satvēriens pie krūtīm

Dažāda veida pievilkšanās uz horizontālās joslas atšķirīgi ietekmē mūsu muskuļus. Šī opcija ir visnoderīgākā. Bet, kā jau tas parasti notiek, viss labākais nāk tikai ar smagu darbu. Šī ir visgrūtākā pievilkšanās versija, kas izraisa paniku iesācēju vidū. Turklāt pat sporta zāļu regulāro apmeklētāju vidū ne vienmēr ir cilvēks, kurš prot pareizi pievilkties ar plašu satvērienu. Šajā gadījumā vienlaikus tiek iesaistīti vairāki muguras muskuļi: sapāroti apaļie, trapecveida un latissimus dorsi.

Jums ir jāsatver stienis no augšas ar rokturi, kura platums ir aptuveni vienāds ar stenda presēšanas rokturi. Svarīga nianse – īkšķim jāaptinās ap horizontālo joslu no augšas, tāpat kā visiem pārējiem pirkstiem. Šāds neliels triks ļauj labāk izstiept mugurkaula muskuļus. Nenoslogojot bicepsu, paceļoties lāpstiņu samazināšanās dēļ, jums jāpievelkas uz augšu, līdz krūšu augšdaļa pieskaras šķērsenim. Kad šī pozīcija ir tuvu, jums ir jāsaliekas mugurā un jāpaskatās uz augšu. Ideālā gadījumā augšējā punktā jums jāpaliek dažas sekundes.

Plašs galvas satvēriens

Turpinot apsvērt pievilkšanās veidus uz horizontālās joslas, pievērsīsimies populārajam, bet diezgan traumatiskajam variantam - pievilkšanās ar plašu satvērienu uz galvas. Ar nepietiekamu plecu locītavu kustīgumu, kā arī ar nepareizu izpildi, var rasties nopietnas traumas.

Šajā pievilkšanās metodē tiek iesaistīti tie paši muskuļi, kas iepriekšējā, taču arī satvēriena platums neatšķiras. Stiepjoties, šajā gadījumā nevajadzētu saliekt muguru, ķermenim kopā ar kājām jāveido viena taisna līnija. Elkoņiem visas kustības laikā jābūt vērstiem stingri uz leju, nevis atpakaļ. Augšējā punktā kakla aizmugure saskaras ar šķērsstieni. Lai veiktu kustību pilnā amplitūdā, visticamāk, paies zināms laiks. Tas ir normāli un pat labi, jo šajā laikā jūs apgūsit pareizo tehniku. Ja pēkšņi pievilkšanās laikā jūtat sāpes plecos vai mugurā, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu un viegli nolaidieties sākuma stāvoklī!

Šaurs satvēriens augšpusē

Ir pienācis laiks apsvērt pievilkšanās veidus uz horizontālās joslas ar šauru satvērienu. Sāksim ar saķeri ar roku. Šis vingrinājuma variants ir labi piemērots cilvēkiem, kuri cieš no nepietiekamas karpālo locītavu kustīguma. Viņš labi darbojas uz muguras platuma apakšējās daļas, dentāta un zināmā mērā plecu muskuļiem.

Šķērsstieni jāņem ar šaurāko iespējamo satvērienu (lai īkšķi gandrīz pieskartos). Saliekot muguru, jums jāveic pievilkšanās, mēģinot pieskarties šāviņam ar krūškurvja apakšējo daļu.

Šaurs satvēriens apakšā

Šo opciju parasti veic kā vieglu alternatīvu iepriekšējai vai, lai izstieptu muguras platuma muskuļus uz leju. Papildus apakšējai platākajai, bicepss saņem arī slodzi.

Kā pagājušo reizi šāviņš tiek uzņemts ar šaurāko tvērienu, tikai tagad plaukstas ir pagrieztas pret sevi. Karājoties uz taisnām rokām, jums ir jāsaliek mugura un jāskatās uz rokām. Pievilkšanās laikā jums jākoncentrējas uz maksimālu lāpstiņu samazināšanas un plecu aizmugures noņemšanas kvalitāti. Tuvojoties augšējam punktam, mēģiniet vairāk saliekt mugurā un pieskarieties horizontālajai joslai ar krūškurvja apakšējo daļu.

Neitrāla saķere gar stieni

Ņemot vērā klasiskos pievilkšanās veidus uz horizontālās joslas, pāriesim pie konkrētākiem. Šis veids ļauj trenēt mugurkaula latissimus dorsi apakšējo daļu, zobaino un daļēji plecu muskuļus.

Šķērsstieni jāņem tā, lai viena dūre būtu otrai priekšā. Stiepjoties, jums aktīvi jāsaliekas mugurā un jāmēģina pieskarties horizontālajai joslai ar krūšu muskuļu apakšējo daļu. Augšējā punktā galva ir pagriezta prom no horizontālās joslas. Ar katru atkārtojumu šī puse mainās. Un katrā jaunā pieejā roku stāvoklis mainās. Ja iespējams, uz horizontālās joslas varat piekārt V-veida rokturi, lai vingrinājums būtu ērtāks.

Daļēja pievilkšanās zem rokas

Vingrinājums ir vērsts uz augstākās kvalitātes bicepsa izpēti. Tas izmanto slodzes koncentrācijas principu. Satverot stieni ar vidējo reverso satvērienu, jums jāpievelkas tieši līdz pusei (kad starp plecu un apakšdelmu ir taisns leņķis). Šī būs sākuma pozīcija. Nostiprinot ķermeni vertikālā stāvoklī, jums jāpievelkas uz augšu, mēģinot ar atslēgas kauliem sasniegt šķērsstieni. Maza amplitūda, kā arī stiepšanās punktu trūkums un bicepsa atpūta ļauj sasniegt maksimālo slodzi.

Apmācības programma

Apsprieduši pievilkšanās veidus uz horizontālās joslas un tajās iesaistītās muskuļu grupas, parunāsim nedaudz par treniņu programmu, kas ļauj gūt panākumus. Pirms sākat trenēties, vienā vai otrā pievilkšanās formā ir jānosaka maksimālais. Tad jāskatās, kurai grupai piederi, un vismaz divas reizes nedēļā jāveic norādītais komplekss. Pēc mēneša atkal jāpārbauda savas spējas un spēka pieauguma gadījumā pāriet uz nākamo sarežģītības pakāpi.

Tie cilvēki, kas pieder šai kategorijai, ir pārāk vāji savam svaram. Tāpēc jāsāk ar pievilkšanās pasīvo daļu. Tas ir, jums ir jāpaceļas ar kāju palīdzību, stāvot uz sola, un jānolaižas zem sava svara. Pirmajās divās nedēļās jums jāveic 3 5 atkārtojumu komplekti, ejot uz leju 5-6 sekundes. Pēc tam jūs varat palielināt nolaišanas laiku līdz 8-10 sekundēm un samazināt pieeju skaitu līdz divām.

Šīs grupas dalībniekiem ieteicams veikt vairāk komplektu ar mazāku atkārtojumu skaitu. Šajā gadījumā pirmajiem pievilkšanās pievilkumiem jābūt pēc iespējas intensīvākiem. Tas ļaus noslogot lielu skaitu muskuļu šķiedru un uzlabot neiromuskulāros savienojumus. Pirmās divas nedēļas: 8 komplekti ar 50% no labākā mēģinājuma un 60-90 sekundes atpūta starp komplektiem. Atlikušajā laikā: 8 seti labākā mēģinājuma, ar tādu pašu breiku kā iepriekš.

Tie cilvēki, kas pieder šai kategorijai, ir pietiekami spēcīgi, bet ne pietiekami izturīgi. Šādiem cilvēkiem ir jādara vairāk atkārtojumu, neskaitot komplektus. Atpūsties vari cik gribi, galvenais, lai katrā komplektā izspiestu maksimālo pievilkšanās skaitu. Pietiks ar 3-4 komplektiem.

Ja esat šajā kategorijā, tad esat pārāk spēcīgs savam svaram. Treniņos izmantojiet svarus. Tam vajadzētu būt līdz 10% no jūsu svara. Šāda slodze samazinās atkārtojumu skaitu par 3-4.

Secinājums

Tātad, šodien mēs esam pietiekami detalizēti izpētījuši pievilkšanos uz horizontālās joslas, satvērienu veidus un mērķa muskuļu grupu darbu. Šis šķietami vienkāršais vingrinājums ietver daudz nianšu, kuru nezināšana var pārvērst treniņus par laika izšķiešanu. Ja vēlaties uzturēt savu ķermeni formā, bet tajā pašā laikā nevarat to izdarīt pamatīgi, izvēlieties tādu universālu vingrinājumu kā pievilkšanās uz horizontālās stieņa (3 veidi no iepriekšminētajiem ir diezgan pietiekams skaits). Un, ja pievienosi to atspiešanās no grīdas, tad ķermenis vienmēr būs labā formā. Bet neaizmirstiet par piesardzību sportojot!

Sveicināti, mana emuāra lasītāji! Aleksandrs Belijs ir ar jums. Šodien mēs apspriedīsim tik interesantu tēmu kā horizontālā josla. Pat pirms vingrošanas nozares attīstības mūsu valstī horizontālā josla bija iecienīta laika pavadīšana daudziem sportistiem. Viņš pat ap sevi radīja sava veida kultu - "turniketus", un tas nav nejaušība.

Tas ir universāls trenažieris, un ar tā palīdzību var attīstīt spēka rādītājus un pat palielināt muskuļu masas procentuālo daļu! Turklāt klasiskajā versijā šis ir arī drošākais vingrinājums. Ja sāksi bieži karāties pie stieņa, iegūsi ne tikai pievilkšanās priekšrocības, bet arī izstiepsi augšējo plecu jostu un muguru, kas ir ļoti labi ķermeņa augšdaļas veselībai. Parunāsim par to, kuri muskuļi strādā, velkot uz augšu uz horizontālās joslas, un salīdzināsim variācijas šī vingrinājuma izpildē.

Iesaistītie muskuļi

Tikai ar vienkāršu šķērsstieni varēsit trenēt gandrīz visus ķermeņa augšdaļas muskuļus. Tas ir atkarīgs arī no tā, kā jūs veicat vingrinājumu. Pievilkšanās ietver elkoņa un plecu locītavu darbu, tāpēc to var klasificēt kā.

Uz horizontālās joslas šūpojas šādas sadaļas:

Latissimus dorsi;
Trapece;
Tricepss un bicepss;
deltveida;
apakšdelms;
Vēdera muskuļi (taisni, slīpi un šķērseniski).

Kā redzat, šis vingrinājums jāveic ne tikai “spārnu” dēļ. Tikai piestiprināšana pie horizontālās joslas iesaista un nostiprina daudzus muskuļus visā ķermenī. Bet jūs varat koncentrēties uz noteiktu apgabalu, mainot pievilkšanas metodi.

Turklāt biežie vingrinājumi ar šķērsstieni veidos jūsu spēcīgo satvērienu un pirkstus. Ar laiku plaukstu āda pielāgosies un kļūs raupjāka. Pateicoties tam, jums būs daudz vieglāk veikt vingrinājumu, salīdzinot ar pirmajām dienām.

Pievilkšanās metodes

Jūs varat pievilkties dažādos veidos, un katrs no tiem atšķiras attiecīgajās jomās. Pievilkšanās ir šāda veida:

1. Šķērsstieņa satveršanas veids - tiešs vai reverss;

2. Horizontālās joslas apkārtmēra platums - šaurs, vidējs saķeres vai plats;

3. Atbilstoši pozīcijai augšējā punktā – pieskaroties zodam, krūtīm vai pakausī.

Sīkāk analizēsim, kāda attīstās šī vai cita pievilkšanās variācija.

Vidēja saķere, reversa saķere. Šī ir vienkāršākā tehnika un vislabāk piemērota iesācējiem. Tādējādi slodze tiek optimāli sadalīta starp bicepsiem un spārniem. Veicot pievilkšanos, tas jāņem tā, lai rokas būtu plecu līmenī un plaukstas būtu pagrieztas pret seju. Zodam jābūt paceltam virs šķērsstieņa līmeņa. Svarīgi vingrojumu veikt bez šūpošanās, pacelt ķermeni, pateicoties piepūlei roku muskuļos, censties nesavienot latu, tad maksimāli strādāsiet ar bicepsu.

Šaurs satvēriens. Starp plaukstām jums jāatstāj 10-15 centimetru attālums. Reversais satvēriens ļauj attīstīt bicepsu un mugurpusi. Izmantojot tiešu satvērienu, jūs koncentrēsities uz krūškurvja lejasdaļu, deltām un arī zobrata muskuļiem.

Plats, taisns satvēriens. Satveriet rokas pēc iespējas platāk un izpildes laikā nedaudz saliecieties aizmugurē. Jums jāpieskaras horizontālajai joslai ar krūškurvja apakšējo daļu. Šis vingrinājums lieliski palīdz attīstīt spārnu apakšējo daļu un savienotos apaļos muskuļus.

Plats apkārtmērs, veikts aiz galvas. Galvenie darba muskuļi šajā metodē ir vidējā daļa, trapece un deltas. Izpildes laikā ir nepieciešams nolaist zodu un pieskarties šķērsenim ar galvas aizmuguri.

Ir arī "Austrālijas pievilkšanās" tehnika, kas vislabāk piemērota iesācējiem un meitenēm. Ar to jūs varat sagatavot muskuļus un ķermeni nopietnākiem vingrinājumiem. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešama zema horizontāla josla, kas būs zem krūškurvja līmeņa. Satveriet stieni un stingri novietojiet kājas uz grīdas. Sākuma stāvoklī ķermenim jābūt pa diagonāli. No šīs pozīcijas sāciet vilkt ķermeni uz šķērsstieni, pieskaroties tam ar krūškurvja daļu. Pīķa fāzē pēc iespējas sasprindziniet trapecveida muskuļus un piespiediet lāpstiņas kopā.

Lai strādātu intensīvāk, jāveic leņķiskie pievilkšanās. Lai to izdarītu, pievilkšanās laikā ir jāiztaisno kājas, lai ķermenis izveidotu angļu burtu "L", un, paceļot ķermeni, turiet stūri.

Šis ir tikai īss to variantu saraksts, pēc kuriem varat trenēties. Bet, neskatoties uz to, ka ir milzīgs citu vingrinājumu klāsts, tieši šīs šķirnes ir efektīvas muskuļu augšanai un spēka palielināšanai.

Tāpat kā ar jebkuru citu vingrinājumu, jūs nevarat pievilkties, kad vēlaties. Tas, protams, ir iespējams, taču tā ietekme būs ļoti maza. Šeit svarīga ir apmācību sistemātiskums un regularitāte, kā arī labi izstrādāta programma.

Kad esat sasniedzis šo joslu, varat pāriet uz iepriekš aprakstītajām metodēm. Atcerieties – muskuļiem jāsaņem regulāra slodze, bet tajā pašā laikā jāpaspēj atjaunoties. Veiciet 5-6 komplektus ar maksimālo atkārtojumu skaitu ik pēc trim dienām. Plašāku informāciju par to, kā veidot muskuļus ar pievilkšanos, varat skatīt citos mana emuāra rakstos. Šajā notī es vēlos atvadīties no jums, mani dārgie lasītāji! Abonējiet, uzaiciniet draugus un gaidiet atjauninājumus!

Pievilkšanās tiek uzskatīta par pamata vingrinājumu, kas sasaista augšējās plecu jostas un muguras locītavas un muskuļus.

Tas pieder pie vienas no augstākajām klasēm izpildes sarežģītības ziņā un ir grūti iesācējiem sportistiem un meitenēm. Bieži tas tiek aizstāts ar gravitona treniņu versiju, taču tas ne vienmēr ļauj izstrādāt visas zonas, kas ir iekļautas darbā, velkot uz augšu uz klasiskās horizontālās joslas. Tieši tāpēc, ja vēlies savu muguru un plecu jostas augšējo daļu novest līdz ideālam, ir vērts izpētīt pievilkšanās tehniku un apgūt dažādus šī vingrinājuma veidus.

Pievilkšanās ietver gandrīz visu plecu jostu un muguru, ieskaitot nelielas muskuļu grupas, kas paliek atslābinātas pie cita veida slodzēm.

Izmantojiet šo vingrinājumu, lai trenētu šādas muskuļu grupas:

mērķēts: latissimus dorsi;
sinerģiski: ietver bicepsus, brachioradialis un brachialis, lielo un mazo teres muskuļus, infraspinatus, vidējos un apakšējos trapeces muskuļus, mazo krūškurvja muskuļus, rombveida un aizmugurējos deltveida muskuļus un lāpstiņas celšanas muskuļus;
stabilizējošs: garā tricepsa galva.

Tādējādi izrādās, ka šķietami parastās pievilkšanās var uzlabot visa ķermeņa augšdaļas, krūškurvja, muguras, roku muskuļu augšanu.

Pievilkšanās priekšrocības

Pievilkšanās ir daudz priekšrocību salīdzinājumā ar alternatīviem vingrinājumiem augšējai plecu jostai. Vissvarīgākais no tiem ir absolūts krājumu nepieprasījums. Viss, kas sportistam nepieciešams, ir šķērsstienis, kas piestiprināts tieši virs viņa auguma. Izmantojot dažādas pievilkšanās variācijas, var labi trenēt dažādas muskuļu grupas un veidot augšējo plecu jostas, muguras un krūškurvja reljefu, balstoties uz personīgajām vēlmēm un mērķiem.

Izmantojot pievilkšanos, jūs varat:

piešķir augšējai daļai V formu;
panākt labu muguras atvieglojumu;
maksimāli attīstīt muguras augšdaļas un plecu jostas muskuļus;
attīstīt saķeres spēku;
uzlabot svara veiktspēju, veicot vingrinājumus mugurai;
palielināt augšanas hormona ražošanu un sasniegt izcilus rezultātus īsākā laikā;
palielināt enerģijas patēriņu, kas palīdzēs samazināt svaru.

Cita starpā pievilkšanās no citiem vingrinājumiem atšķiras ar lielu mainīguma pakāpi. Izmantojot dažādus satvērienus, var trenēt dažādas muskuļu grupas, lai sasniegtu masas un formas pilnību.

Kā sākt iesācēju, lai uzzinātu, kā pievilkties?

Pievilkšanās ar pirmo reizi izdodas reti, tāpēc iesācējiem ir svarīgi nepiespiest ķermeni ar pārmērīgu muskuļu sasprindzinājumu. Neveiksmīgi nogurdinoši mēģinājumi no pirmās reizes pievilkties ar zodu uz šķērsstieni 99% beidzas ar mikrotraumām, tāpēc priekšroka jādod sagatavošanās vingrinājumu komplektam.

Vispirms jums jāapgūst "negatīvo atkārtojumu" tehnika. Šī vingrinājuma būtība ir ieņemt pozīciju, ka pievilkšanās jau ir pabeigta un ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī. Tam būs nepieciešama horizontāla josla un zems balsts (sols, izkārnījumi utt.). Galvenais, lai tā augstums būtu tieši tāds, lai sportists, stāvot uz tā, mierīgi izstieptos ar zodu līdz horizontālajai joslai.

Negatīvu atkārtojumu veikšanas tehnika ir šāda:

Sākuma stāvoklis - stāvot uz krēsla, zods horizontālās stieņa līmenī, rokas saliektas elkoņos un fiksētas vidējā attālumā viena no otras uz stieņa.
Tālāk kājas ir saliektas tā, lai rokas būtu sasprindzinātas, turot ķermeni sākotnējā stāvoklī.
Tiek veikta lēna roku iztaisnošana, tāpat kā izejot no pievilkšanās.
Tad sportists atkal ieņem sākuma pozīciju. Ja nepieciešams, varat palīdzēt sev ar kājām (nospiesties uz balsta) vai lūgt palīgu, lai viņš jūs paceltu no aizmugures.

Nevajadzētu uzreiz pārslogot sevi, pietiks ar 3 5 atkārtojumu komplektiem. Iztaisnojot rokas, nav ieteicams paātrināties vai šūpoties. Visām kustībām jābūt pēc iespējas vienmērīgākām.

Pirms uzsākt treniņus ar pievilkšanos, vēlams labi iesildīt muskuļus un ar iesildīšanos stimulēt sirds un asinsvadu sistēmu. Taču arī šeit ir vērts būt atturīgam, lai nesāktu galveno treniņu ar noguruma sajūtu.

Pievilkšanās tehnika

Pirms nodarbību uzsākšanas uz horizontālās joslas jums jāiepazīstas ar pieredzējušu kultūristu un viņu mentoru ieteikumiem, kā pareizi veikt pievilkšanos:

ķermeņa celšanas procesā nav iespējams iesaistīt kaut ko citu, izņemot muguras, roku un krūšu muskuļus;
lai izvairītos no traumām, pievilkšanos nav nepieciešams pavadīt ar raustījumiem un pēkšņām kustībām;
ķermenim pacelšanās un nolaišanās laikā jābūt stingri vertikālā stāvoklī;
ups tiek veiktas izelpas laikā, un ieelpojot ir jānolaižas.

Pretējā gadījumā pievilkšanās tehnika atšķiras atkarībā no tā, kāda veida vingrinājums tiek veikts.

Pievilkšanos uz horizontālās stieņa kā tādu vēlams sākt apgūt ar tiešu satvērienu. Tas ir vieglāk izpildāms, bet dažādās variācijās palīdz sasniegt visas augšējās plecu jostas un muguras izpēti.

Pievilkšanās ar tiešu satvērienu veikšanas tehnika var atšķirties atkarībā no satvēriena platuma:

velkot uz augšu ar klasisko satvērienu (vidējo), pacelšana tiek veikta līdz zoda līmenim - pīķa punktā tam jābūt nedaudz virs šķērsstieņa, skatiens ir vērsts uz priekšu;
velkot uz augšu ar šauru satvērienu, ķermenis tiek pacelts, līdz šķērsstienis ir krūšu līmenī, un skatiens tiek vērsts uz rokām;
veicot pievilkšanos ar plašu satvērienu, krūtīm (tās vidusdaļai) jāatrodas augšējā smailē horizontālās joslas līmenī, maksimālā slodze krīt uz latissimus dorsi.

Pastāv viedoklis, ka lielāks efekts no pievilkšanās, izmantojot tiešu satvērienu, tiek panākts ar augstu ķermeņa pacelšanos - smailē šķērsstieņa līmenī ir krūškurvja viduslīnija vai vismaz tās augšējā daļa. Mugura tajā pašā laikā nedaudz saliecas muguras lejasdaļā, un galva tiek atmesta atpakaļ.

Veicot pievilkšanos ar platu un vidēju satvērienu, galva jāvelk līdz šķērsstieņa līmenis sakrīt ar ķermeņa augšējo līniju (tieši virs atslēgas kauliem). Ir svarīgi neveikt asus grūdienus, bet gan turēt muguru taisni. Galvu var nedaudz noliekt uz priekšu, lai celšanas laikā netraumētu pakausi.

Reversais satvēriens ir labs bicepsa un muguras muskuļu trenēšanai. Jo tuvāk rokas ir novietotas viena otrai, jo vairāk tiek iesaistīti bicepsi. Pretējā gadījumā izpildes tehnika ir līdzīga pievilkšanās veikšanai ar tiešu satvērienu:

rokas atrodas izvēlētā attālumā viena no otras;
mugura kāpuma laikā ir taisna, muguras lejasdaļā nedaudz izliekta;
galva nedaudz atlaista atpakaļ;
kustības ir gludas, bez grūdieniem un izkropļojumiem.

Jūs varat pievilkties līdz zoda līmenim un līdz krūšu vidum. Šeit lomu spēlē treniņa mērķis: ja ir plānots maksimāli noslogot rokas, tās tiek pievilktas līdz zodam, un, ja ir nepieciešams uzpumpēt muguras muskuļus, tās tiek uzvilktas. uz krūtīm.

Paralēlā pievilkšanās pēc izpildes tehnikas neatšķiras no iepriekšējām iespējām, izņemot lāpstiņu novietojumu. Augšējā pīķa stāvoklī plecu lāpstiņas ir jāsaliek kopā, cik vien iespējams, un elkoņi ir nedaudz jāatvelk. Mugura atrodas tādā pašā stāvoklī kā iepriekšējās versijās - nedaudz saliekta muguras lejasdaļā, bez sānu kropļojumiem.

Efekts arī atkārtojas: ar šauru satvērienu, kad rokas atrodas tuvu viena otrai, visvairāk tiek iesaistīti bicepss un krūšu muskuļi, un ar plašu satvērienu aktīvāk strādā platie muguras muskuļi.

Šī metode ir piemērota tikai pieredzējušiem sportistiem ar labu spēka treniņu, jo tai ir liels kustību diapazons salīdzinājumā ar iepriekšējām tehnikām. Pievilkšanās tiek veikta satvērienā uz priekšu vai atpakaļgaitā. Rokas atrodas patvaļīgā attālumā viena no otras.

Tehnika:

Neitrāla (vidējā) roktura zemākajā punktā ir beigta pakārt.
Ritmiska vilkšana līdz krūšu vidum.
Ātra izbraukšana uz sākuma pozīciju.

Ideālā gadījumā starp augšējo un apakšējo virsotni nedrīkst būt kavēšanās. Kustību intensitāte un amplitūda ir maksimāla, kā dēļ notiek aktīvāka augšējās plecu jostas un muguras treniņš.

Pievilkšanās galvai

Šo pievilkšanas metodi ir grūtāk izpildīt, jo tā apvieno klasisko vingrinājumu ar pievilkšanos aiz galvas.

Izpildes tehnika ir šāda:

Rokas uz šķērsstieņa ir novietotas nedaudz plašāk par pleciem, kājas ir sakrustotas un saliektas ceļos.
Tiek veikta pievilkšanās klasiskajā versijā līdz krūtīm. Tad ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī, rokas ir pilnībā atslābinātas un iztaisnotas.
Pievilkšanās tiek veikta ar rokām aiz galvas. Atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Klasiskā pievilkšanās un pievilkšanās virs galvas pārmaiņus palīdz trenēt maksimālo muskuļu daudzumu.

Tehnika atgādina pievilkšanos ar paralēlu satvērienu, tomēr atšķirība ir tāda, ka sportists turas pie regulāras horizontālas stieņa, tas ir, rokas atrodas ne tikai viena pie otras, bet atrodas vienā līnijā. Šī vingrinājuma vērtība ir dziļāka plecu un brahioradiālo muskuļu, kā arī bicepsa izpēte. Tiek iesaistīti sēžamvietas un preses muskuļi.

Tehnika:

Sportists karājas zem horizontālās joslas perpendikulāri tās virzienam. Rokas ir saliktas kopā.
Vilkšanās uz augšu sākas lēnām, galvai tuvojoties horizontālajai joslai, tā tiek ievilkta uz sāniem, plecs pieskaras horizontālajai joslai.
Atgriezties uz Vis.
Pievilkšanās ir tāda pati kā iepriekšējā, bet šoreiz galva ir ievilkta uz otru pusi.
Atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Pievilkšanās notiek tikai vienas rokas sasprindzinājuma dēļ, otrā tiek izmantota ķermeņa noturēšanai vertikālā stāvoklī.

Pusmēness vai vienas rokas pievilkšanās

Šī pievilkšanās tiek praktizēta, lai sagatavotos pievilkšanai ar vienu roku. Šim vingrinājumam ir piemērots neitrāls satvēriens vai pronācija.

Sākuma pozīcija - karājoties ar iztaisnotām un atslābinātām rokām. Ķermenis tiek uzvilkts tikai labajā vai tikai kreisajā rokā. Otrais šajā laikā ir “izstiepts”, kā rezultātā roku un plecu līnija veido “mēness pusi”. Pēc šāda veida pievilkšanās apgūšanas varat pārslēgties uz

Pievilkšanās noslēpumi un smalkumi

Pat tie, kuri viegli izpilda vairākus komplektus ar dažādām pievilkšanās reizēm, ne vienmēr zina 100% faktu par šo vingrinājumu. Populārākie jautājumi, ko var dzirdēt no pieredzējušiem un iesācējiem sportistiem, attiecas uz kustību amplitūdu, efektīvāko satvēriena veidu, ķermeņa pacelšanas augstumu un daudz ko citu.

Uz krūtīm vai uz zodu?

Populārākais jautājums attiecas uz atšķirību starp zoda pievilkšanu un pievilkšanos no krūtīm līdz krūtīm. Ievērojami treneri un sportisti iesaka vingrināties pievilkšanās pie zoda, izmantojot reverso satvērienu, un pie krūtīm - kombinācijā ar tiešu satvērienu. Izmantojot šo kombināciju, traumu risks ir daudz mazāks, kas ir īpaši svarīgi iesācējiem sportistiem.
Kopumā pievilkšanās pie krūtīm ir efektīvāka muguras muskuļu sūknēšanai, savukārt pievilkšanās līdz zodam ļauj labāk trenēt augšējās plecu jostas un roku muskuļus. Pārāk augstas pievilkšanās var būt bīstamas, jo, paceļot krūtis virs stieņa, maksimālā slodze tiks novirzīta uz muskuļiem starp lāpstiņām, kas ir traumu pilns.

Svēršana - kad tas ir nepieciešams?

Papildu svara izmantošana pievilkšanās laikā var būt izdevīga vai kaitīga atkarībā no vairākiem faktoriem:

pievilkšanās tehnikas pārvaldīšana – ja ir kaut mazākās šaubas, ka visu dari pareizi, svarus labāk neizmantot;
muguras un mugurkaula stāvoklis - ja ir tendence uz traumām vai problēmas ar mugurkaulu, saasinājumu labāk neizmantot;
ja ir liekais svars (vairāk par 13 kg), slodze būs lieka.

Kopumā pieredzējuši sportisti pievelkot izmanto papildu svaru, ideālā gadījumā apguvuši vingrinājumu tehniku.

Ideāla amplitūda - kas tas ir?

Pievilkšanās "uz maksimumu" nāks par labu tiem, kuri jau ir sasnieguši noteiktus rezultātus un brīvi pārvalda pievilkšanās tehniku. Diskomfortam un akūtām sāpēm muskuļos un locītavās vajadzētu būt signālam, lai pārtrauktu treniņu.

Maza amplitūda ir efektīvāka un mazāk bīstama, ja stieņa treniņi tiek veikti intensīvā režīmā un/vai ar papildus svariem. Vingrinājumi šajā režīmā nekaitē locītavām un stimulē maksimālu muskuļu augšanu. Tomēr ir vērts atcerēties, ka nopietns kustību ierobežojums un minimāls kustību apjoms nenovedīs pie mērķa muskuļu augšanas un spēka palielināšanas. Visam jābūt ar mēru.

Ir svarīgi atcerēties, ka ideālās amplitūdas jēdziens pievilkšanai ir tikpat individuāls kā ēšanas paradumi. Sportistam rūpīgi jāieklausās savos muskuļos, lai saprastu, kurā diapazonā ir labāk veikt kustības.

Tehnika "uzbūvēšana" - pielietot vai nē?

Mēģinājumi uzrādīt labu kvantitatīvu rezultātu mānīgās “šūpošanās” tehnikas dēļ noved pie locītavu atslābšanas, un ietekme uz muskuļiem ir minimāla. Piemērojot to, iesācējs riskē nekad nesasniegt nozīmīgus rezultātus. Turklāt pievilkšanās tehnikas neievērošana bieži noved pie traumām, kas nozīmē jebkādas slodzes aizliegumu. Labāk ir izdarīt mazāk atkārtojumu, bet kvalitatīvi, nekā nogalināt laiku un locītavas, maldinot ķermeni ar inerces likumiem.

Kādu rokturi izvēlēties?

Galvenais noteikums ir tāds, ka satvērienam jābūt ciešam. Platums un virziens ir atkarīgs no apmācības mērķa. Ja plānojat pacelt rokas un plecus, noderēs šaurs vai vidējs atpakaļgaitas rokturis. Kvalitatīvai muguras izpētei ideāla ir platu un tiešu satvērēju kombinācija.

Bez pievilkšanās nav iespējams izveidot ideālu atlētisku augumu ar V-veida muguru un krūtīm. Lai apgūtu šo vienkāršo, no pirmā acu uzmetiena, masu un spēka palielināšanas veidu, jums būs jāpavada vairāki mēneši. Bet tas ir tā vērts – ķermenis kļūs patiešām spēcīgs un skaists. Galvenais ir rūpīgi izpētīt dažāda veida pievilkšanās tehniku un sistemātiski trenēties, lai sasniegtu savus mērķus.