Panikas lēkmes, kā pašam ar tām tikt galā. Kā patstāvīgi atbrīvoties no panikas lēkmēm

Negaidītu iekšēju baiļu sajūtu bez iemesla ar pavadošiem veģetatīviem traucējumiem sauc par panikas lēkmi.

Saskaņā ar statistiku gandrīz 5% iedzīvotāju ir pakļauti uzbrukumiem. Uzbrukumi var notikt tikai dažu mēnešu laikā un gandrīz katru dienu. Šis stāvoklis parasti ilgst pāris stundas.

Panikas simptomi cilvēkam ir nepatīkami, tāpēc ir jāapsver pasākumi, lai novērstu uzbrukumus pašiem. Pirms izvēlaties atbrīvošanas metodi, jums vajadzētu saprast psiholoģisko traucējumu cēloņus un simptomus.

Panikas lēkme var rasties jebkurā vidē neatkarīgi no tā, kur atrodas cilvēks vai cik cilvēku ir apkārt. Ir grūti tikt galā ar pieaugošu reakciju ar vairākiem būtiskiem simptomiem.

Biežāk tie parādās cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz sirds vai endokrīnās sistēmas slimībām.

Uzbrukuma posmi:

1. Neērts stāvoklis.
2. Neizskaidrojamas šausmas bez konkrēta iemesla.
3. Adrenalīna pieplūdums organismā.
4. Asa panikas un nevaldāmu baiļu sajūta.
5. Kārtējais spēcīgāks adrenalīna pieplūdums.
6. Smagas panikas sākums.

Uzbrukuma sākums

Klasifikācija

Atkarībā no krampju cēloņa var izdalīt vairākus uzbrukumu veidus.

1. Neparedzami panikas stāvokļi, kas rodas bez iemesla, kad cilvēkam pēkšņi rodas šausmu sajūta mierīgā vidē.
2. Panikas lēkmes, kas rodas atkarībā no situācijas un uzstādījuma, piemēram, ja esat ļoti satraukts neveiklas situācijas dēļ vai saistībā ar bažām par gaidāmo svarīgu notikumu.
3. Nosacīti traucējumi, kam raksturīga bioloģiska ietekme (alkohola lietošana vai hormonu attiecības izmaiņas).

Panikas lēkmes cēloņi

Šobrīd ir grūti izdalīt vispārējo slimības rašanās loģiku, jo katrā situācijā cēloņus var attēlot vairāku slimību kombinācija. Iemesli var būt stresa situācijas, bioloģiska ietekme vai psiholoģiska pieredze.

Pirmā panikas lēkme var rasties šādu iemeslu dēļ:

• smaga slimība;
• narkotiku lietošana;
• stresa depresija;
• narkotiku lietošana.

Dažos gadījumos uzbrukumus var izraisīt kādas ķermeņa sistēmas slimība.

Riska grupa

Lai saprastu slimības cēloni, jums vajadzētu pievērst uzmanību psiholoģiskajam stāvoklim.

1. Emocionāli un ļoti noraizējušies cilvēki ir jutīgāki.
2. Saspringta situācija ģimenē vai sabiedrībā bieži vien ir galvenais faktors, kas izraisa uzbrukuma sākšanos.
3. Atkarībā no cilvēka rakstura un dzimuma uzņēmība pret slimību atšķiras. Visjutīgākās ir sievietes, kuras ir uzmanības centrā un tiecas pēc ideāla.
4. Starp vīriešiem var izcelt tos, kuri ir pārlieku emocionāli noraizējušies savas mazākās kaites dēļ.
5. Grūtnieces ir ļoti uzņēmīgas pret šo slimību.

Simptomi

Personai, kurai ir panikas lēkme, ir jābūt vismaz četriem no šiem simptomiem.

1. att. Panikas lēkmes simptomi

Šie ir galvenie panikas traucējumu simptomi.

Atsevišķās situācijās var parādīties šādas pazīmes: rodas krampji, cilvēkam ir grūti dzirdēt vai redzēt, mainās urinēšanas un izkārnījumu cikls, rodas problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu. Šie simptomi norāda uz netipisku uzbrukumu.

Interiktālais periods

Starp uzbrukumiem cilvēkam, kas ir uzņēmīgs pret šo slimību, ir problēmas ar aizmigšanu, pastiprināta trauksme, kas palielinās pēcpusdienā. Cilvēku nepamet sajūta, ka tuvākajā laikā notiks jauns uzbrukums, tāpēc viņš cenšas izvairīties no neērtām un viņam nepatīkamām situācijām. Nereti pacienti ar panikas traucējumiem cenšas samazināt savu fizisko slodzi un neiziet no mājas bez eskorta.

Panikas lēkmes kā cīnīties pašiem - paškontroles metodes

Lai ārstētu slimību, jākonsultējas ar ārstu, bet pie pirmajām izpausmēm jāsāk cīnīties ar panikas lēkmēm pašam.

Tālāk norādīto metožu izmantošana palīdzēs tikt galā pašam un atvieglos panikas lēkmes.

1. Uzmanības maiņa. Ja rodas nemierīgs stāvoklis, nepamatotas bailes un cilvēks sāk krist panikā, jākoncentrē uzmanība no iekšējiem pārdzīvojumiem uz ārēju patīkamu rīcību. Piemēram, tērzēšana ar draugiem vai sarunas par priecīgām un patīkamām atmiņām var palīdzēt atvieglot uzbrukuma simptomus vai novērst to.
2. Koncentrēta elpošana.Šīs metodes pamatā ir iekšējās sajūtas, ko rada gaisa ieelpošana. Ieelpojot, koncentrējieties uz to, kā skābekļa elpa caur degunu nonāk organismā. Iedomājieties, ka ķermeņa iekšpusē ir caurspīdīga caurule no deguna līdz ķermeņa vidum, kas aptver visu elpošanas procesu. Izelpojot, iedomājieties, kā siltais gaiss iziet no plaušām caur caurulīti un paceļas uz augšu, kā elpošanas caurule ķermeņa iekšienē aizsvīst. Izelpojot gaisu, ķermenis atslābinās un izelpotais gaiss izkliedējas. Šīs elpošanas kustības ir jāatkārto, līdz rodas miera sajūta.
3. papīra maisiņu metode. Papīra maisiņam jābūt cieši piestiprinātam pie sejas, lai gaiss iekļūtu tikai maisiņā. Turpiniet elpot maisā līdz uzbrukuma beigām. Rezultāts tiek sasniegts, normalizējot skābekļa daudzumu organismā.
4. Meditācija, autotreniņš. Metodes būtība ir cilvēka fokusā uz noteiktu patīkamu izdomātu tēlu vai relaksējošu vingrinājumu, kas atbrīvo spriedzi.
5. "Skatītājs".Šīs metodes pamatā ir vides un visa nekārtības notikuma uztvere no ārpuses. Mēģiniet iedomāties, ka esat nepiederošs cilvēks un vienkārši vēlaties novērot situāciju un detalizēti izpētīt visu secību. Šāda uzvedība palīdzēs samazināt aizraujošo baiļu faktisko nozīmi.
6. Attēlu vizualizācija.Šī metode palīdz cīnīties ar traucējošo domu vizuālā iemiesojuma palīdzību. Iztēles spēks pats par sevi radīs priekšstatu par panikas cēloni. Tālāk jums ir jāiedomājas, kā jūs samazināt, uzvarēt to jebkurā iedomājamā veidā. Iedomājieties, ka esat sadedzinājis vai noslīcis savas bailes, tās izkliedēja vai aizbēga. Atvieglojumu sajūtu pēc atbrīvošanās no bailēm arī vajadzētu pasniegt kā kaut kādu vizuāli skaistu tēlu. Mēģiniet būt šajā tēlā, izpētiet to un izbaudiet mieru.
7. "Spirāles"

   Iedomājieties, kā izskatās jūsu uzbrukuma avots. Iedomājieties, ka visas šausmas un bailes ir savītas spirālē. Paskaties, kurā virzienā kustas spirāle, mēģini mainīt kustības virzienu vai spirāles ātrumu. Mēģiniet vērot, kā tas mainās. Tas palīdzēs jums kontrolēt savas bailes. Mainiet spirāles virzienu un veidu, līdz tas šķiet patīkams un nomierinošs.

8. "Zelta stīga"

   Tehnika tiek veikta stāvot. Ir nepieciešams iedomāties, kā zelta stīga iet cauri visam ķermenim: caur galvu līdz pēdām un jātiecas uz planētas centru. Pēc tam planētas enerģija pa stīgu atgriežas atpakaļ un vairākas reizes iziet cauri visam ķermenim, savienojot planētas sirdi, jūsu ķermeni un debesis.

9. "Krāsu var"

   Satrauktās domas vizuāli tiek ievietotas krāsas bundžā. Maisot krāsu burkā, nepatīkamās domas pamazām izšķīst un burkā pilnībā pazūd.

10. "Baiļu aizkavēšana"

    Reida Vilsona metode ļauj jums tikt galā ar savu paniku. Lai to izdarītu, jums ir jāatrisina problēma un kādu laiku pie tās jāpakavējas.

    Metodes pamatā ir vienošanās sevī, ka uzbrukums nesāksies tieši tagad, bet pēc kāda notikuma vai pēc noteikta laika. Kad pienāks šis laiks, jūs atkal varat pārsūtīt uz citu attālāku laiku.

    Tādējādi cilvēks varēs patstāvīgi samazināt uzbrukuma ietekmi, pārņemt to savā kontrolē.

11. "Ikdienas uztraukums"

    Vēl viens R. Vilsona veids ir apzināties un pārvaldīt trauksmes stāvokli. Pacientam vairākas reizes dienā dažas minūtes vajadzētu izraisīt paniku. Šī procedūra jāatkārto vismaz nedēļu. Brīdī, kad grasāties radīt bailes, nolieciet malā visas savas lietas un mēģiniet justies neērti, koncentrējieties uz satraukumu. Pēc dažām minūtēm ar elpošanas vingrinājumu palīdzību atgriezieties normālā stāvoklī.

Ja ir pārāk grūti kontrolēt panikas lēkmes iestāšanos un pacients pats ar to netiek galā, obligāti jāapvieno paškontrole ar psihoterapijas seansiem.

Šajā video psiholoģe dalās, kā viņai izdevies pārvarēt virtuālās bailes, satraukumu un panikas lēkmju kompleksu, kas viņu mocīja daudzus gadus, kopš bērnības.

Šis raksts ir no to kategorijas, kur rakstu par to, ko pats piedzīvoju... Panikas lēkmes sindromu var saprast tikai tie, kas to piedzīvojuši paši... Sajūtas, es jums saku, ir tālu no vājas ...

Tiem, kas tagad ar tiem cieš, es gribu uzreiz teikt: “Nekrītiet panikā, puiši! Jums nav "jumta". Jūs esat garīgi veseli cilvēki. Un tu nemirsi." Kāpēc es to saku tik atbildīgi? Jo es pats esmu dzīvs piemērs. Tātad…

Kā tikt galā ar panikas lēkmi?

1. METODE

Ienaidnieks ir jāpazīst pēc redzes. Jo labāk tu pazīsti ienaidnieku, jo vājāks viņš ir.

Panikas lēkme ir psihosomatisks stāvoklis. Paziņojums! - NAV slimība.

Panikas lēkmes pazīmes:

• spēcīgs uzbudinājums ar trīci (trīce) vai, gluži pretēji, pēkšņs vispārējs vājums,
• sirdsklauves, ko cilvēks “dzird” (kā tas ir? - es paskaidrošu tālāk),
• elpas trūkums, elpas trūkums, elpas trūkums, kamols kaklā, slikta dūša,
• panika, vēlme skriet, kur vien skatās acis,
• šausmīgas bailes no nāves.

Visas šīs izpausmes ir ķermeniskas! Nav garīgi! Šīs sajūtas izraisa veģetatīvās nervu sistēmas darbības traucējumi (senākais mehānisms, kas ir atbildīgs par glābšanu un izdzīvošanu). Tajā pašā laikā ir saistīta hormonu nelīdzsvarotība, kas ir māsas ar nervu sistēmu. Traucējumu cēloņi var būt dažādi: no īslaicīga stresa līdz uzkrātai neapmierinātībai, centieniem ilgstoši savaldīt nepatīkamās emocijas, šķiršanos, tuvinieku zaudēšanu, ilgstošu psiholoģisku stresu vai spiedienu. Manā gadījumā tā bija pastāvīga neapmierinātība ar sevi. Rezultātā iekšējais grāds nokrita, un uz normālas veselības fona es vienkārši nokritu no kājām. Tad es tiešām ticēju, ka miršu... Bet viss izrādījās vieglāk. Ķermenis man teica, ka ir laiks mainīt dzīvesveidu, attieksmi pret sevi un citiem, pretējā gadījumā ... nebūs otrā ķīniešu brīdinājuma, un sekas varētu būt sliktākas par panikas lēkmes sindromu.

Tagad jūs saprotat, kas īsti ir panikas lēkme, tāpēc nav pamata baidīties par savu garīgo un garīgo stāvokli.

2. METODE

Tabletes, sports, pastaigas, meditācija - kas palīdzēs? Viss!

Tā ir darbības psiholoģija, kur katrā atsevišķā gadījumā visas metodes ir labas, ja tās dod pozitīvu rezultātu. Tablešu (antidepresantu, sedatīvu) dzeršanai nav nekā slikta. Fiziku ārstē ar fiziku. Ja sāp zobs, dodies pie zobārsta, nevis mēģini remdēt sāpes ar elpošanas vingrinājumiem. Ja jums ir drudzis, jūs lietojat aspirīnu, nevis mēģināt pārliecināt temperatūru pazemināties. Cilvēka ķermenis nav dzelzs. Un, ja jums nepieciešama steidzama palīdzība, nepārbaudiet ķermeņa spēku. Kad panikas lēkmes pāriet, parasti cilvēks mierīgi atsakās no tabletēm, bez jebkādas atkarības.

Tāpat kā jebkura dzīva radība, kaķis vai papagailis, arī cilvēka ķermenis mīl, ja par viņu rūpējas. Tās ir pastaigas svaigā gaisā, labs veselīgs uzturs, vieglas fiziskās aktivitātes (atkal ne visiem piemērotas), elpošanas vingrinājumi. No pēdējiem noder Jurija Viļuņa šņukstošās elpošanas metode.

Pajautājiet savam ķermenim, kāda veida aprūpe tam ir vispiemērotākā? Klausieties, tas jums noteikti pateiks. Vai jums ir šaubas, vai ir nepieciešams sazināties ar savu ķermeni? .. Bet jūs sazināties ar savu suni, vai ar kaķi ... un jūs uzskatāt to par normālu.

3. METODE

Meditācija, joga, ķīniešu vingrošana tai chi. Kāpēc šīs metodes ir labas? Viņi garīgi nosaka pozitīvu, strādājot ar ķermeni. Šeit ir iesaistīta cilvēka psiholoģija, aura un čakras, un enerģijas kanāli, turklāt visas ķermeņa sistēmas. Ko es lietoju? Ņemot vērā manu neapmierinātības gadījumu ar sevi, es izvēlējos EFT (Emotional Cleansing Technology) metodi. Kuras būtība ir pieņemt sevi tādu, kāds esi, plus 10-15 minūtes darba ar punktiem uz ķermeņa. Varat lejupielādēt īsu un vienkāršu priekšizpētes rokasgrāmatu.

4. METODE

Galvenā psiholoģijas metode ir izprast panikas lēkmes sindroma cēloni. Nav dūmu bez uguns. Tas nozīmē, ka kaut kur joprojām deg ugunsgrēks, kas, ja tas netiks nodzēsts, periodiski atgādinās par sevi ar dūmiem - tas ir, panikas lēkme. Klienti bieži atklāj, ka viņiem ir bijušas līdzīgas sajūtas - bailes, nemiers - agrāk, bet ne tādā pašā mērā. Tieši šajā “pirms” mums ir jāmeklē iemesls. Jūs varat sākt tagad:

• ko man atgādina panikas lēkmes?
• kā viņi izskatās?
• un ko viņi man nodara?

Jūtu, ka atbildot uz pēdējo jautājumu no lasītāja dzirdu: “Ko?! Ieguvums?! Tas ir muļķības! Tas ir pretrunā jebkurai loģikai!" Un kurš runā par loģiku?.. Un muļķības salīdzinājumā ar ko - ar savu prātu, kuram uz visu ir gatavas pareizās pieaugušo atbildes? Starp citu, panikas lēkmes sindroms biežāk sastopams cilvēkiem, kuri mēdz kontrolēt sevi, citus, situāciju. Bet kāds ir šīs kontroles iemesls? Varbūt bailes: bērnam, mīļotajam, bailes palikt bez nekā vai vienam... Tik daudz par “ugunsgrēku”. Bet tikai šajā gadījumā. Panikas lēkmes sindromam ir daudz iemeslu.

SECINĀJUMS.

Paniku un bailes nomirt panikas lēkmes laikā nosaka ķermeņa sajūtas, nevis garīgās novirzes. Starp citu, raksta sākumā solītais skaidrojums, ka strauju sirdspukstu cilvēks “dzird” tikai tad, ja tas notiek uz nervu pamata. Un nomierināt viņu var nevis ar sirdi, bet ar nomierinošiem līdzekļiem. Ar reālu sirds slimību tahikardija (biežs pulss) nav subjektīvi jūtama. Tā ir viņu lielā atšķirība.

Panikas lēkmes ir īslaicīgas. Ne uz mūžu! Bieži vien tas ir mājiens, ka pienācis laiks mainīt ierasto dzīvesveidu, attieksmi pret sevi un cilvēkiem.

Neesiet viens ar šo stāvokli. Cilvēka psiholoģija mīl iet ārā. Citiem vārdiem sakot, pastāstiet par savām panikas lēkmēm vismaz vienam cilvēkam, kurš jūs sapratīs un atbalstīs. Galu galā jebkurā brīdī jums var būt nepieciešama viņa steidzama palīdzība. Par maniem uzbrukumiem zināja veseli pieci cilvēki, es nekautrējos par to runāt, un mēs kopā meklējām izeju.

Ja vēlaties, iegūstiet, piemēram. Tas palīdzēs jums izlemt, ko darīt un ko darīt tālāk. Vai arī tagad bez maksas.

Kā tikt galā ar panikas lēkmi - šodien tēma ir ļoti aktuāla. Dažādās planētas vietās cilvēki cieš no bailēm un neziņas par to, kas ar viņiem notiek. Ja jums ir labi rezultāti, lūdzu, dalieties. Jūsu pieredze un zināšanas var glābt daudzus.

Panikas lēkmes: kā cīnīties pašam, kā iemācīties izkļūt no šī stāvokļa, kad spēka ļoti maz, tuvumā nav cilvēku, kas varētu mūs saprast?

Bieži vien mēs vienkārši nevēlamies “atvērties” nepiederošajiem, meklēt palīdzību pie speciālistiem, cenšamies paši izdomāt savu stāvokli. Mēs nevēlamies traucēt saviem mīļajiem...

Šajā rakstā mēs esam mēģinājuši atrast jums labākās receptes, kas palīdzēs jums patstāvīgi pārvarēt kritiskos dzīves mirkļus. Lai saprastu, kā tikt galā ar panikas lēkmi, sapratīsim tās būtību.

Nemotivētas bailes: ķermeņa stāvoklis vai mānīgs savārgums?

Panikas lēkme (PA) ir trauksmes traucējumu veids, kas saistīts ar neirotiskiem traucējumiem, kas ir cieši saistīti ar stresu. Slikta pašsajūta rodas pēkšņi, negaidīti, bez redzamiem priekšnosacījumiem un motīviem. Tas ilgst ne vairāk kā 10-20 minūtes, ātri apstājas.

Kas notiek organismā? Mūsu "pašsaglabāšanās instinkts" var uztvert jebkuru situāciju kā īpaši kritisku. Atbildot uz to, ķermenis acumirklī mobilizē visus resursus, notiek kolosāla adrenalīna izdalīšanās. Tiek radīts milzīgs sasprindzinājums, bet izlāde nenotiek.

Apziņu šajā brīdī var salīdzināt ar datorprogrammu. Tas sāk konfliktēt ar instinktīvām izpausmēm un "uzkaras", un ķermenis, atņemts no kontroles, kļūst nejūtīgs. Nepieciešams zināms laiks, lai atbrīvotu nevajadzīgu spriegumu.

Tas ir interesanti: Jean-Martin Charcot, histērijas psihogēnās dabas teorijas pamatlicējs, bija pirmais, kurš mēģināja sistematizēt neirozēm līdzīgus stāvokļus. 1980. gadā ASV Psihiatru asociācija ierosināja terminu PA kā galveno panikas traucējumu izpausmi.

Neskatoties uz zibens ātru labklājības pasliktināšanos, jūs varat izsekot ķermeņa reakciju kaskādei.

Kā rodas paroksizmāla trauksme?

1. Sirdsdarbība strauji palielinās.
2. Rodas pieaugošu, "mežonīgu" baiļu sajūta.
3. Kļūst grūti ieelpot, ir "duriens krūtīs".
4. Tiek traucēta termoregulācija – izdalās drebuļi vai svīšana.
5. Ir bagātīga urinēšana.
6. Ir tirpšanas sajūta rokās un kājās, pulsējošas sāpes pakausī, ādas bālums (marmorējums).
7. Ekstremitāšu trīce.

Personai, kas bieži piedzīvo panikas traucējumus, simptomi vienmēr ir sāpīgi, biedējoši. Arī baiļu un panikas lēkmi var pavadīt:

• iekšēja trīce un slikta dūša,
• ģīboņa stāvoklis,
• bailes izdarīt nekontrolējamu darbību,
• domu apjukums
• bailes no nāves utt.

Cilvēks bieži nesaprot, kur viņš atrodas, kas ar viņu notiek, kas jādara. Šajā sakarā ārsti iesaka pacientiem palikt uz vietas.

Padoms: jūs vēlaties beidzot saprast, kā ātri un neatgriezeniski atbrīvoties no panikas lēkmēm. Saprotiet, ka nepārvaramas bailes ir tikai ilūzija, tās nerada nekādas briesmas jūsu dzīvībai.

PA veidošanās mehānisms

Zinātnieki cenšas rūpīgi izprast trauksmes uzliesmojumu mehānismu, noskaidrot to cēloņus. Šī ir izpratnes atslēga kā ārstēt panikas lēkmes lai novērstu to atkārtošanos. Ir daudzi pieņēmumi, kas ietekmē gan fizioloģiskos, gan sociālos aspektus.

Tātad iespējamie uzbrukuma cēloņi:

• Kateholamīns.

Hipotēze balstās uz to, ka asinīs palielinās virsnieru dziedzeru ražoto kateholamīnu (adrenalīna, norepinefrīna, dopamīna) aktīvo vielu līmenis. To ietekmē paaugstinās spiediens, sašaurinās asinsvadi, tiek stimulēta nervu sistēma.

• Ģenētiskā.

Daži pētnieki uzskata ģenētiku par "vaininieku". Apstiprinājumā tiek sniegti fakti, ka katram piektajam upurim radinieki cieš no līdzīgas slimības.

• Psihoanalītisks.

Hipotēzes pamatlicējs Zigmunds Freids uzskatīja, ka baiļu (trauksmes) kodols slēpjas iekšējā konfliktā, esošajās skavās, ierobežojumos. Tādējādi šķēršļi seksuālās enerģijas ceļā rada fizisku spriedzi, kas garīgā līmenī pārvēršas trauksmē.

• Kognitīvs.

Tās atbalstītāji uzskata, ka stāvoklis ir saistīts ar kļūdainu sajūtu interpretāciju. Piemēram, sirdsdarbība var tikt uztverta kā faktors esošajiem draudiem dzīvībai. Turpmāka nepareiza sajūtu fiksācija noved pie nemotivētas bailes attīstības un atkārtošanās.

• Uzvedības.

Uzbrukumus provocē ārēji stimuli. Piemēram, paātrinātu sirdsdarbību var izraisīt bīstama situācija. Pēc tam nosacītu refleksu zibspuldzi var atkārtot bez apdraudošas situācijas.

Panika nestaigā viena

Labvēlīga augsne trauksmes rašanās un attīstībai bieži ir dažādas kaites, tostarp:

• sirds un asinsvadu sistēmas slimības, tostarp veģetatīvā-asinsvadu distonija;
• fizioloģiskie apstākļi, tostarp bērna piedzimšana un dzemdības;
• endokrīnās slimības.

VSD ar panikas lēkmēm ir vairāki līdzīgi simptomi, no kuriem galvenais ir pīrsings bailes no nāves, caureja, slikta dūša. Ar dzemdes kakla osteohondrozi var novērot arī faktorus, kas saistīti ar trauksmes traucējumiem - reiboni, paātrinātu sirdsdarbību utt.
Ar šādiem simptomiem jārēķinās, ja vēlamies pārvarēt kādu nepatīkamu kaiti, nevēršoties pie ārstiem. Kā pašam atbrīvoties no panikas lēkmēm? Vairāk par to zemāk esošajā rakstā.

Elpošanas ritma atjaunošana

Vai uztraucaties par panikas lēkmēm? Kā cīnīties pašam, ja šķiet, ka visa pasaule ir aizņemta ar savām lietām un tu esi viens ar slimību? Vai nav izmisums! Apgūstiet dažus pārbaudītus elpošanas vingrinājumus, un mānīgā zibspuldze noteikti izgaisīs. Ārstnieciskā vingrošana palīdzēs arī tad, ja rudens depresija sievietēm krāsoja visu drūmos toņos, pārvar neizskaidrojamas skumjas, melanholiju.

1. Elpošana 4x4. Pirms vingrošanas viegli pakratiet rokas, lai mazinātu lieko spriedzi. Elpošana tiek veikta ar lēnu skaitīšanu. Pirmajiem četriem skaitījumiem - gludi, pēc iespējas dziļi ieelpojam gaisu, nākamajiem četriem - tā pati maksimāli gluda izelpa.
2. Mēs elpojam ar maisa palīdzību. Paņemiet jebkuru papīra maisiņu (piemēram, no lielveikala). Novietojiet maisu cieši pie sejas tā, lai mute un deguns būtu iekšā. Vienmērīgi un mierīgi ieelpojiet un izelpojiet. Pārliecinieties, ka aploksnē neietilpst āra gaiss.
3. Elpošana plaukstās. Jūs varat vienkārši elpot "plaukstās", salocīts "māja". Tehnika ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā.

Padoms: mēģiniet apgūt elpošana saskaņā ar Buteyko. Vai vēlaties veikt vieglākus vingrinājumus? Strelnikovas elpošanas vingrinājumi ir domāti jums. Regulāra vingrošana radīs mieru un prieku. Elpošanas prakse palīdzēs pārvarēt psiholoģisko stresu.

priecājies

Mājās, veikalā, vilcienā, metro jūti, ka sākas panikas lēkme – ko darīt? Atcerieties, ka jebkuras grūtības atkāpsies, ja jūs nebaidīsities, bet patiesi priecājaties! Jā, nevajag krist panikā, bet priecāties! Nevar izkļūt no depresija - ko darīt? Un atkal atbilde ir priecāties!

Tātad, iemācieties izklaidēties sarežģītā situācijā:

1. Mēs smaidām! Jūs varat tikai sev. Zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka smaidīšana izraisa serotonīna, laimes hormona, ražošanu. Prieks un panika ir muļķības. Panika pazudīs, veselība atgriezīsies. Noteikti izmēģiniet šo pavisam vienkāršo un efektīvo metodi!
2. Mēs atceramies (lasām, klausāmies) jokus, anekdotes, smieklīgus stāstus. Pasmieties par tuvojošām briesmām vai ilgstošu depresiju. Tas ir lieliski, ja jūs jau iepriekš izdomājat joku par trauksmes stāvokli. Grūtā brīdī izrunājiet to skaļi vairākas reizes. Sākumā tas šķiet nereāli, neefektīvi, sarežģīti. Bet kāpēc gan nepamēģināt?

Meditācijas apgūšana

Ar slimības tuvošanos meditācija daudziem palīdz tikt galā. Tīmeklī varat atrast daudz ekspertu ieteikumu, klausīties un skatīties videoklipus.

Ja nevēlaties dziļi ienirt procesā, aizveriet acis un mēģiniet koncentrēties uz elpošanu. Garīgi “ceļo”, “zīmē” savā iztēlē upes, mežus, ezerus… “Skatieties” debesīs peldošos mākoņus, jūras paisumus...

Ar tik vienkārša trika palīdzību var nomierināties, "piebremzēt" gaidāmo sajūsmu.

Situācijas stiprināšana

Ir paradoksāla metode, kas prasa zināmu drosmi un sagatavošanos. Tās būtība ir stiprināt uzbrukumu. Sākumā tas tiešām kļūst jaudīgāks (galu galā jūs tajā esat pilnībā iegrimis), bet ļoti drīz rodas pretējs efekts - kaite atkāpjas.

Mēs veidojam

Vai jūs zināt, kā tikt galā ar panikas lēkmēm ar radošuma palīdzību? Tas ir ārkārtīgi interesanti! Mēģiniet attēlot savas bailes uz papīra lapas, izmantojot krāsainus zīmuļus (krāsas, flomāsterus). Pievienojiet tam informāciju, lai padarītu to smieklīgu.

Jūs varat pārnest savas nemierīgās domas uz mūziku. Klausieties melodijas skanējumu, skaņas spēku, vārdus... Tavs uzdevums ir pārnest savas iracionālās bažas un bailes radošumā tā, kā to vēlas tava dvēsele.

Kā redzat, panikas traucējumu pašapstrādei ir dažādas metodes. Izzini sevi, rūpējies par sevi, jo dzīve ir skaista un to nedrīkst aizēnot iedomātas bailes!

Cilvēces rītausmā bailes bija būtisks marķieris, apdraudot, acumirklī mobilizējot visus ķermeņa resursus, lai izvairītos no sadursmes ar draudiem: “Plēsējs – bēdzi! Ugunsgrēks - glāb sevi!

Šīs bailes ir racionālas, pasargājot mūs no riska faktoriem. Ja jūtaties neomulīgi, ieraugot bulterjeru, kurš sprinta ātrumā steidzas jums pretī, tās ir veselīgas bailes. Smadzenes saskata sunī briesmas un kliedz: "Vācies ārā!".

Bet, ja jūs baidāties no maza čivava, kas sēž saimnieces rokās: kājas kļūst notirpušas, sirds izlec no krūtīm un panika izspiež visas pārējās emocijas un loģiku, jums ir darīšana ar fobiju, baidieties, ka ir neracionāla un nekontrolējama.

Baiļu cēloņi

Konkrētas fobijas izcelsme ir viena no šiem iemesliem:

bioloģiskā

Aiz katras no mūsu emocijām slēpjas neirotransmiteri (vai neirotransmiteri) – no aminoskābēm sintezēti hormoni, kas kontrolē galvenās ķermeņa funkcijas. Tos iedala 2 kategorijās: ierosinošās un inhibējošās. Pirmie palielina iespējamību pārraidīt ierosinošo signālu nervu sistēmā, bet otrie to samazina.

Otrajā kategorijā ietilpst gamma-aminosviestskābe (GABA), neirotransmiters, kas atbild par stresa līmeni organismā. Tas regulē "aizraujošo" neirotransmiteru (adrenalīna un norepinefrīna, serotonīna, dopamīna) koncentrāciju, uzlabo koncentrēšanos, kalpo kā sava veida "filtrs", kas nogriež svešus trokšņus sekundāru problēmu veidā.

Ar GABA trūkumu nervu sistēma saņem pārmērīgu stimulāciju, kā rezultātā cilvēks kļūst nervozs, jutīgāks pret sāpēm, aizmirst par veselīgu miegu un zaudē kontroli pār emocijām. Ir tendence uz atkarībām, pirmkārt – uz alkoholismu. Rezultātā - pastāvīga depresija, trauksme, bailes.

ģenētiskais

Dažas fobijas tiek pārnestas ģenētiski, ko 2013. gadā pierādīja Emory Universitātes Medicīnas centra zinātnieki. Viņi atklāja, ka laboratorijas peles, kas baidās no noteiktas smakas (viņām "mācīja" baidīties no putnu ķiršu smaržas), nodod šīs bailes saviem pēcnācējiem ar DNS starpniecību.

Ļoti skaidri var izsekot to baiļu saknēm, kuras mantojām no saviem senčiem. Piemēram, agorafobija (bailes atrasties atklātā kosmosā) – senais cilvēks zināja, ka plēsējam atklātā vietā būs priekšrocības. Uz šo šķietami nepamatoto baiļu kategoriju var attiecināt arī parastās zvaigžņu fobijas: tripofobija (bailes no klasteru caurumiem — tās ir uz daudziem indīgiem augiem) vai niktofobija (bailes no tumsas — pēkšņi nezināmajā slēpjas ļaundaris?).

Sociālie

Baiļu avots var būt zemapziņā, kas glabā atmiņas par traumatiskām pagātnes epizodēm. Mēs baidāmies, kā citi reaģēs uz mūsu rīcību. Ja bērnu, kurš bērnu matinē aizmirsis atskaņu, izsmēja vienaudži, visticamāk, nākotnē, uzkāpjot uz skatuves, viņu pārņems panika.

Šajā baiļu kategorijā ietilpst telefonofobija (bailes runāt pa telefonu), glosofobija (bailes no publiskas uzstāšanās), kā arī daudzas fobijas, kurās cilvēks baidās veikt jebkādas darbības svešu cilvēku klātbūtnē.

Bieži vien patiesais baiļu cēlonis, ja cilvēks tās nespēj kontrolēt, tiek aizstāts ar citu, no kura var viegli izvairīties. Reāls gadījums no psihologa prakses. 25 gadus vecs jaunietis uz tikšanos ieradās ar paniskām bailēm no augstuma - viņš pat nevarēja mājās ieskrūvēt spuldzīti, jo baidījās stāvēt uz ķebļa. Pēc pirmās sarunas psiholoģe konstatēja, ka paciente ir arī šausmīgi noraizējusies par sociālo neapmierinātību. Šajā gadījumā bailes "krist citu acīs" bija patiesais stresa faktors, kas tika slēpts kā bailes "nokrist no augstuma".

Pēc daudzu psihologu domām, pirms fobijas rašanās vienmēr notiek panikas lēkme, kas “pastiprina” bailes no objekta vai parādības, kas izraisīja uzbrukumu.

Kas ir panikas lēkme

Katrs piektais cilvēks, kuram ir kāda fobija, cieš no panikas lēkmēm – spontānām nevaldāmu, "dzīvniecisku" baiļu lēkmēm, kuras pavada nosmakšana, vājums, domu apjukums, realitātes sajūtas zudums. Vidēji šis stāvoklis ilgst 15-30 minūtes.

Stresa situācija (vai nepārprotami somatiski traucējumi) provocē pastiprinātu adrenalīna – ierosinošā neirotransmitera – izdalīšanos. Asinsvadi sašaurinās, paaugstinās asinsspiediens.

Elpošana kļūst biežāka, oglekļa dioksīds tiek izvadīts no organisma. Nepietiekams CO2 līmenis asinīs noved pie audiem piegādātā skābekļa daudzuma samazināšanās. Līdz ar to ekstremitāšu nejutīgums un reibonis.

Trauksme aug. Organisms uzskata, ka tam draud nāves briesmas, un mobilizē asinsrites sistēmu centrālajiem orgāniem: smadzenēm un sirdij. Uztura trūkuma dēļ ādā, taukos un muskuļu audos uzkrājas pienskābe, kas palielina uzbrukuma simptomus.

Ir svarīgi saprast, ka panikas bailes var parādīties arī tad, ja cilvēkam nav fobiju vai citu psiholoģisku traucējumu. Cēlonis var būt hormonālie traucējumi, medikamentu maiņa vai saslimšana.Pēc statistikas aptuveni 5% cilvēku regulāri piedzīvo panikas lēkmes, bet aptuveni 20% vismaz vienu reizi ir piedzīvojuši nekontrolējamu baiļu lēkmi. Riska grupā ietilpst vīrieši un sievietes vecumā no 22 līdz 50 gadiem. Nav garantijas, ka tas nenotiks ar jums vai jūsu mīļajiem. Tāpēc ikvienam noderēs izlasīt un atcerēties veidus, kas palīdzēs laikus apturēt uzbrukumu vai palīdzēs to pārdzīvot.

Ko darīt, ja panikas lēkmi pārsteidz? Sajūtot pirmos simptomus: trīci vai vispārēju nespēku, apgrūtinātu elpošanu, sirdsklauves, pieaugošu trauksmi, galvenais ir laikus pārslēgt domas uz nekaitīgu gaitu. Vietnes redaktori ir apkopojuši vairākus darba paņēmienus, kas palīdzēs jums tikt galā ar bailēm.

Sajūti sāpes

Akūtas sāpes var pārvarēt baiļu uzbrukumu. Pārbaudīts veids ir valkāt elastīgo saiti uz plaukstas locītavas (vēlams aptiekas). Pieaugot satraukumam, pavelciet to atpakaļ un pēkšņi atlaidiet.

Atpūsties

Elpojiet pareizi

Elpošanas vingrinājumi stabilizē adrenalīna veidošanos daudz efektīvāk nekā ierastā “ieelpo maisā” metode, kas vairāk ir psiholoģisks “placebo”, nevis reāli darbojoša tehnika.

1. Mēģiniet ieņemt ērtu stāvokli un atslābināt muskuļus. Apsēdieties, atslābiniet ķermeņa augšdaļu, uzlieciet vienu roku uz krūtīm, otru uz vēdera.
2. Dziļi ieelpojiet un turiet elpu pēc iespējas ilgāk. Pirmkārt, tas novērsīs jūs no satraucošām domām. Otrkārt, tas normalizē skābekļa un oglekļa dioksīda līdzsvaru plaušās un mazina nosmakšanas uzbrukumu.
3. Veiciet lēnu dziļu elpu caur degunu tā, lai vēdera zona paplašinātos un krūtis paliktu miera stāvoklī. Izelpojiet tādā pašā veidā. To sauc par diafragmas elpošanu.

Kā elpot caur diafragmu panikas lēkmes laikā

4. Varat izmēģināt 5-2-5 elpošanas tehniku: dziļa diafragmas elpa (5 sekundes), elpas aizturēšana (2 sekundes), lēna izelpošana (5 sekundes)
5. Tikpat efektīvs paņēmiens ir “kvadrātveida elpošana”: ieelpot (4 sekundes) - turiet (4 sekundes) - izelpojiet (4 sekundes) - turiet (4 sekundes).

Koncentrējieties uz sajūtām

Aizveriet acis un koncentrējieties uz vienu no uztveres kanāliem: dzirdi, tausti vai smaržu. Klausieties klusākās un attālākās skaņas, domājiet par to, ko jūt jūsu āda (apģērbs, apkārtējās virsmas), mēģiniet atpazīt visu gaisā esošo smaržu klāstu. Tādā pašā nolūkā varat nēsāt košļājamo gumiju vai konfektes ar spilgti augļu garšu.




Skaitīt apkārtni

Vēl viena metode, kā pārslēgt uzmanību no nomācošām domām, ir matemātiskas darbības. Var vienkārši saskaitīt garāmgājējus, vārdu vai burtu skaitu sludinājumā. Ja redzat skaitļu virkni, mēģiniet izveidot pēc iespējas vairāk kārtas skaitļu no 1, apvienojot saskaitīšanu, atņemšanu, reizināšanu un dalīšanu.

Paņemiet kontrasta dušu

Ja panikas lēkme notika mājās vai ballītē, stāviet dušā un pārmaiņus lietojiet aukstu (bet ne ledus) un karstu ūdeni ar 20-30 sekunžu intervālu. Ir nepieciešams laistīt visu ķermeni, ieskaitot galvu. Tas normalizē hormonālo sistēmu.




Izveidojiet plānu panikas lēkmes pārvarēšanai un turiet to pa rokai. Turpat vari pierakstīt arī atgādinājumu, ka piedzīvotās sajūtas tavam ķermenim nekaitēs un visas bailes ir tikai tavā galvā.

Kā palīdzēt cilvēkam ar panikas lēkmi?




Novērst briesmas

Vispirms jāpārliecinās, vai cilvēkam nedraud briesmas: vai viņš nenokritīs zemē un nenotrieks auto. Ja uzbrukums noticis sabiedriskajā transportā, ja iespējams, cietušo nogādājiet svaigā gaisā, uz pamestu vietu. Dod man ūdeni.

Emocionālais atbalsts

Šādā situācijā galvenais ir ļaut cilvēkam saprast, ka viņam briesmas nedraud, jo, pirmo reizi saskaroties ar šo problēmu, daudziem rodas aizdomas, ka viņiem ir nopietnas slimības, kas saasina uzbrukumu.




Nekādā gadījumā nekrītiet panikā – ar visu savu izskatu jāiedveš mierīgums. Stāviet upura priekšā un saņemiet viņa rokas. Pārliecinātā tonī saki: “Tev nekas nedraud. Es tev palīdzēšu tikt ar to galā."

Ko Neteikt

Izvairieties no uzlauztām frāzēm. Viņiem parasti ir pretējs efekts.

• "Es zinu, kā tu tagad jūties". Pat ja pats to esi piedzīvojis, nesalīdzini savu situāciju ar citiem. Katra cilvēka bailes ir individuālas un var tikai nojaust, kas viņu šobrīd nomāc. Labāk saki: "Situācija ir grūta, jums ir grūti, bet es esmu šeit, lai jums palīdzētu".
• "Tas drīz pāries". Uzbrukuma laikā pacients gandrīz neapzinās laika ritējumu. Minūte viņam var ilgt mūžīgi, tāpēc labāk būtu teikt "Es būšu tur tik ilgi, cik nepieciešams".
• "Tu to vari, tu esi stiprs". Šajos brīžos cilvēku pārņem bezpalīdzības sajūta un viņš netic sev. Parādiet savu atbalstu: "Mēs ar to tiksim kopā".

Relaksācija

Palūdziet draugam atpūsties un elpot, izmantojot kādu no iepriekš minētajām metodēm. Viegli iemasējiet cilvēka kaklu, ausu ļipiņas, plecus, plaukstas, īkšķu pamatnes un mazos pirkstiņus.

Uzmanības maiņa

Izmantojiet visu savu atjautību: piedāvājiet izlasīt dzejoli, palūdziet detalizēti aprakstīt šodienas notikumus, saskaitiet garāmgājējus vai izveidojiet vairākus mazākus vārdus no gara vārda.

Zāles

Mēs neuzņemamies ieteikt zāles krampju mazināšanai - to var darīt tikai ārsts. Tomēr mēs varam ieteikt augu tinktūras, kas nedarbosies uzreiz, bet palīdzēs stabilizēt situāciju:

• baldriāns (10 pilieni)
• mātere (10 pilieni)
• peonijas izvairīšanās (10 pilieni)
• Eleuterococcus (20 pilieni)

Atšķaida 250 ml ūdens (1/2 puslitra pudele) un izdzer.

Panikas lēkmju profilakse

Atcerieties – ne viena instrukcija no interneta nevar aizstāt pilnvērtīgu psihologa terapiju. Ja jūtat, ka paši nespējat izskaust bailes, nevilcinieties sazināties ar speciālistu.

Saglabājiet krampju dienasgrāmatu

Saglabājiet piezīmju grāmatiņu, kurā saskaņā ar anketas principu ievadīsiet informāciju par notikušajām lēkmēm turpmākai analīzei:

• Kādā situācijā sākās uzbrukums, kas bija pirms tā
• Kādas emocijas jūs piedzīvojāt, kādas domas jūs nospieda
• Kādi ir uzbrukuma simptomi
• Kādi nepatīkami notikumi notika šīs dienas sākumā
• Kādas izmaiņas pēdējā laikā ir notikušas tavā dzīvē

Meditēt

Ieslēdziet mierīgu mūziku, ieņemiet sev ērtu pozu, koncentrējieties uz degošas sveces liesmu vai aizveriet acis. Elpojiet ar kvadrātveida metodi (skatīt iepriekš), cenšoties pēc iespējas vairāk atslābināt ķermeni. Nostipriniet valsti ar tādām attieksmēm kā "Es kontrolēju bailes", "Bailēm pār mani nav varas."

Vadiet veselīgu dzīvesveidu

Atteikties no sliktiem ieradumiem. Pavadiet daudz laika kustībā: pievienojieties sporta zālei vai staigājiet vairāk. Iet gulēt agri. Izveidojiet veselīgu uzturu. Ēdiet vairāk pārtikas produktus, kas palīdz cīnīties ar depresiju (avokado, banāni, aprikozes, brūnie rīsi), normalizē hormonālo sistēmu (liellopu gaļa, tītars, griķi, auzas), satur daudz C vitamīna, kas noder cīņā pret stresu (citrusaugļi, āboli, rīsi paprika) un panikas lēkmju laikā izskalots kalcijs (biezpiens, siers, piens, zivis).

Atbrīvojieties no negatīvām emocijām savlaicīgi

Neļaujiet stresam uzkrāties jūsu ķermenī. Reizēm ir lietderīgi nolaist tvaiku: iemalkot stieni sporta zālē, atstāt dusmas uz skrejceliņa, izrakt dārzu, iegādāties pretstresa rotaļlietu, vārdu sakot, pārvērst negatīvās emocijas nekaitīgās darbībās sev un apkārtējiem.

Piesātiniet dzīvi ar pozitīvām emocijām

Priecīgi mirkļi samazina stresa līmeni organismā un normalizē asinsspiedienu. Vairāk laika veltiet tam, kas jums patīk, izvairieties no liekiem satricinājumiem, neskatieties šausmu filmas un politiskos sarunu šovus.

Paaugstiniet savu pašapziņu

Iesaistieties vairot ticību sev un saviem spēkiem. Mēģiniet mainīt savu garderobi un matu griezumu, pierakstieties publiskās runas nodarbībās, atrodiet jaunu hobiju. Izvairieties no salīdzināšanas ar citiem cilvēkiem un iemācieties pateikt nē, ja jums kaut kas nepatīk. Vietnes redaktori cer, ka jums vairs nekad nebūs jāsaskaras ar paniskām bailēm. Pareiza ikdienas rutīna ir ļoti svarīga garīgajai veselībai. Uzziniet, kā iemācīties laicīgi iet gulēt un agri celties bez diskomforta.
Abonējiet mūsu kanālu vietnē Yandex.Zen

Pirms trim gadiem, 30 gadu vecumā, man bija hipertoniskā krīze. Es nokļuvu slimnīcā tieši no darba. Mani izmeklēja, bet paaugstināta spiediena cēloņi tā arī netika atrasti. Pēc tam es ļoti nobijos, sāku izdomāt sev visādas čūlas, par kurām ārsti nezina.

Kā romānā Dž.K. Džerom, man, pēc manām domām, bija viss, izņemot bērnu gultas drudzi. Apgāju poliklīnikas desmitajā aplī, terorizējot visus iespējamos ārstus. Pēc draugu ieteikuma devos pie zīlnieces. Izspiedējs teica, ka man vairs nav ko dzīvot. Man, viņi saka, ir ļoti spēcīga ļauna acs, un tikai liela viņai dota naudas summa mani izglābs. Pēc tam viņas vīrs viņu gandrīz nogalināja.

Man bija panikas lēkmes, es sāku aizrīties. Pa pazemes ejām varēju izstaigāt, tikai runājot pa telefonu ar vīru - man bija vieglāk.

Un tad es pārstāju gulēt. No rīta gulēju 30 minūtes. Tas turpinājās gandrīz sešus mēnešus. Es staigāju apkārt kā zombijs ar zilumiem zem acīm.

Gandrīz gadu gāju pie psihologa, lietoju antidepresantus, uzzināju visu par relaksācijas veidiem

Klasiskā trauksmes neiroze. Nav liktenīga, bet ļoti kaitinoša. Bet manam vīram tas bija vēl sliktāk. Ja man prasību latiņa darbā nedaudz nokrita, tad viņam, kurš man palīdzēja naktī, bija jāatdod viss labākais pa dienu pilnībā.

Tomēr es turpināju strādāt. Un es strādāju par loģistikas nodaļas vadītāju, kontrolējot visu kravu plūsmu lielam importētājam. Un, lai gan manu problēmu sakne bija acīmredzama - nervozais un ļoti saspringtais darbs, es nevarēju atteikties no finansiālās sastāvdaļas.

Es pastāvīgi meklēju sava stāvokļa cēloņus. Es lasīju visu, kas man padevās: Luīze Heja, Siņeļņikova, Ošo, Reality Transsurfing, grāmatas par psiholoģiju un, protams, jūsu žurnāls. Gandrīz gadu gāju pie psihologa, lietoju antidepresantus, uzzināju visu par relaksācijas metodēm: no relaksācijas pēc Gerkobsona līdz holotropai elpošanai. Lasu pozitīvus afirmācijas: pašhipnozes formulas, kas palīdz cilvēkam noskaņot prātu uz pozitīva viļņa.. Pierakstījos jogai un iemīlējos, sāku meditēt divas reizes dienā, elpot, zīmēt.

Sākās ar to, ka pilnībā pārstāju drēbēs valkāt melnu.

Un pamazām – ne viena mēneša laikā – manas bailes sāka atkāpties. Sākās ar to, ka pilnībā pārstāju drēbēs valkāt melnu. Un, ja pirms tam mans garderobe viss bija pelēkā un melnā krāsā, tad tagad mans favorīts ir koraļļi! Man ir brilles, soma, šalles, kurpes un laka šajā tonī. Man ir daudz kleitu pasteļtoņos: moderni pliks, zils, pistāciju toņi. Tagad fiziski jūtu, kā spiež tumšie toņi.

Katru rītu sāku ar Saules sveiciena vingrinājumu – jogas vingrojumu ciklu – un elpošanas vingrinājumiem.

Es, tāpat kā Elizabetes Gilbertas Ēd, lūdzies, mīli varone, gāju tikai pa saulaino ielas pusi. Laika gaitā es iemācījos gulēt bez tabletēm un ātri atpūsties.

Tagad es izbaudu katru savas dzīves dienu. (Lai cik banāli tas izklausītos.)

Man ir skaistas brokastis uz paplātes, es dzeru visdārgāko kafiju ar krējumu no skaistas krūzes.

Es bieži smaidu un pievēršu vairāk uzmanības citiem cilvēkiem.

Es atkal runāju ar saviem draugiem. Bet tajās dienās, kad es jutos slikti, es atkāpos sevī un ne par vienu nerūpējos.

Es skatos uz pasauli platām acīm, paplašinot savu redzesloku. Es saku jā!" viss jauns un interesants.

Es zinu, ka visas grūtības ir pārejošas. Un lielākā daļa no tām ir mūsu galvās.

Es vairs neskatos medicīnas raidījumus un nelasu atbilstošas ​​tīmekļa vietnes internetā. Es vairs nenēsāju līdzi daudz narkotiku, sākot no validola un kaptoprila līdz stimulatonam (antidepresantam). Es ticu sev, liktenim, labestībai.

Kā ar darbu? Es pametu Vecgada vakarā. Es sapratu, ka esmu sasniedzis savu robežu. Tagad mana pirmā prioritāte ir ģimene, laba veselība un labs garastāvoklis. Un nauda? Nauda nāks. Bet par laimi tam ir ļoti maz sakara. Galu galā vissvarīgākais esat jūs un jūsu mīļie.

Es pametu savu iepriekšējo darbu. Tagad esmu ārštata darbinieks un tulks

Tagad esmu ārštata darbinieks un tulks. Es rakstu rakstus un pat grāmatas. Reģistrēts kā individuālais uzņēmējs. Katru dienu uztveru kā greznu likteņa dāvanu, kurā ir daudz vērtīgu un aizkustinošu mirkļu. Cenšos vairāk būt ārā.

Tagad mans mīļais vīrs, pārnākot mājās, vakariņo ar sievas gatavotiem gardumiem, nevis ar tuvākās kulinārijas produktiem. Mūsu attiecības ir mainījušās uz labo pusi. Ja agrāk mājās nācu vēlu un pēc tam vēl uz divām stundām atjēdzos, runājot par dienas notikumiem darbā, tad tagad es, atpūtusi vaigu, uzmanīgi klausos vīrā. Pirms viņš nāk, es veicu meditāciju. Un vakarā savu vīru gaida apmierināta, atraisīta sieva. Sekss? Daudz biežāk un ar prieku, nevis sagrozītām domām kaut kur muitā ...

Un mans brīnišķīgais vīrs, mīlestība pret dzīvi, joga un tavs žurnāls man palīdzēja atrast un saprast sevi, dzīvot labāk un elpot dziļi.

Kāpēc tas notiek?

Arina Lipkina, psiholoģe

Panikas traucējumi bieži attīstās kā ķermeņa un psihes reakcija uz stresu, mūsu spēju pārsniegšanu. Šajā gadījumā lasītājai ir veiksmīga ārstēšanas kombinācija: viņas pašas aktīvā pieeja relaksācijas prakšu apguvei, individuālu darba metožu meklēšana, literatūras lasīšana (informācija, domāšanas ietekmēšana), atlaišana no darba (par ko ne katrs izlemj un ka nē). ikviens var atļauties) un jaunu ārštata darbību - ar vīra atbalstu, es domāju.

Vēstules autore ir ieguldījusi daudz pūļu un tagad saglabā jaunu dzīvesveidu un attieksmi pret savu garīgo veselību. Cilvēks neņēma tikai tabletes un cerēja uz brīnumu vai to, ka "tas pāries pats no sevis". Tas ir pelnījis uzslavu un cieņu - ne visi ir spējīgi ar sevi strādāt bez ārējas palīdzības.

Mēs ne vienmēr apzināmies, ka esam pakļauti smagam stresam, taču mūsu ķermenis dod signālus, kad resursi izsīkst. Panikas lēkmes ir viens no šādiem signāliem. Viņu simptomi ir ārkārtīgi nepatīkami. Uzbrukums var tevi pieķert jebkur – darbā, metro vai automašīnā.

1. Izdzer 100-150 g auksta ūdens.

2. Sāciet teikt visu, ko darāt skaļi. Runājiet ar sevi, atbalstiet sevi, iedrošiniet sevi.

3. Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumu, izmantojot lietotni MyCalmBeat.

4. Ja esi mašīnā vai tevi neviens neredz, ieslēdz mūziku un sāc dziedāt.

5. Ierīvē rokas līdz silti plaukstās, pakratiet rokas (it kā gribas nokratīt), labi, ja līdzi ir radžota masāžas gumijas bumbiņa rokām. Saspiediet bumbu, izrullējiet starp plaukstām.

6. Seja, gluži pretēji, mēģiniet atdzist. Automašīnā varat atvērt logu, ieslēgt auksto gaisu no vienkārša galda ventilatora telpā, vairākas reizes nomazgāt seju ar aukstu ūdeni un izmantot smidzināšanas pudeli ar ūdeni ārā.

7. Pilnībā atslābiniet ķermeni (ja iespējams, labāk sēdiet vai apgulieties), it kā tas kļuvis bezsvara, gaisīgs, aizveriet acis, ieslēdziet mūziku. Nēsājiet austiņas savam tālrunim un mūzikas kolekciju tālrunī.

8. Pārslēdziet savu prātu uz problēmu risināšanu: ja braucat, apskatiet karti un padomājiet, kā patstāvīgi bez navigatora izveidot maršrutu (jebkur, uz citu pilsētu). Apgūstiet svešvalodu, atkārtojiet vārdus, frāzes, kas iepriekš ierakstītas balss ierakstītājā vai tālruņa aplikācijā. Nēsājiet līdzi krustvārdu mīklu vai darba/skolas piezīmes. Jūs varat zīmēt vai krāsot sagataves (krāsot). Parastā tetris spēle arī novērš prātu no uzbrukuma.

9. Ja iespējams, piezvani/sāc ar kādu runāt par kaut ko patīkamu un vēlams aizraujošu, lai tēma tevi ietekmētu emocionāli un pozitīvi.

10. Ja mājās ir dzīvnieks, pieskaries un runā ar viņu. Saskarsme ar dzīvniekiem kopumā ļoti palīdz. Ar savējiem vai citiem.

11. Sāciet košļāt gumiju (vēlams ar mentolu).

12. Tiklīdz jūti, ka paliek vismaz nedaudz vieglāk, saki sev: “Es te noteicu, tas ir mans ķermenis, es to kontrolēju, tas (ķermenis, smadzenes) nolēma, ka man vajag daudz adrenalīna Tagad nē, paldies, nē, man viss ir kārtībā. Es kontrolēju, es vadu, mans stāvoklis stabilizējas. Man pieder mans ķermenis, manas domas.