Vai jums ir jāēd vakariņas? Ko ēst vakariņās ar pareizu uzturu? Jautājumi speciālistam

Daudziem pazīstamais vakara zhor rodas nepareizas ēšanas uzvedības dēļ dienas laikā, kad pilnu brokastu, pusdienu un uzkodu vietā ēdat, kā vien varat.

Diemžēl, ja neievērosit noteikumus, vēlu “izrāviens” uz ledusskapi ir neizbēgams. Kā atjaunot savu režīmu un kādām vajadzētu būt pareizajām vakariņām, es mēģināšu pastāstīt šajā rakstā.

Kā novērst vakara zhor?

Noteikums numur 1 – ēd brokastis

Brokastis ir pati pirmā un vissvarīgākā dienas ēdienreize. Tas "uzsāk" vielmaiņas procesus, tostarp tauku dedzināšanu. Brokastu izlaišana bremzē kaloriju patēriņu dienas laikā, un galu galā kļūs labāk, bet galvenais, ka vakarā pastāv liels pārēšanās risks, kas apvienojumā ar lēnu vielmaiņu paātrinās svara pieauguma procesu.

Brokastis, kas sastāv no pārslām no cukura un kukurūzas miltiem, vai baltmaizes sviestmaize ar desu arī nav izvēles iespēja.

Pareizās brokastis svara zaudēšanai ir saliktie ogļhidrāti (graudaugi, pilngraudu maize ar klijām), augļi vai žāvēti augļi, jogurts, biezpiens, vārītas olas vai olu kultenis.

Dažas veselīgu brokastu iespējas:

150 g putras uz ūdens ar ābolu šķēlītēm, 1 vārīta ola, nesaldināta tēja.
150 g zema tauku satura biezpiena ar 50 g žāvētiem augļiem, 2 kukuļi maizes, tēja.
Omlete no 1 olas, 1 proteīna un piena ar nedaudz augu eļļas, tomātu un maizes šķēli, dzēriens.

Noteikums #2 – ēdiet pusdienas

Ja īstās brokastis vēl var pagatavot, jo tu pamosties, galu galā, mājās, bet lielākajai daļai cilvēku ir jāpusdienoja darbā. Šeit nav daudz iespēju - paņemiet līdzi ēdienu, ēdiet to, ko viņi dod ēdamistabā, vai ēdiet kafejnīcā vai restorānā.

Vislabāk mājās pagatavot kaut ko diētisku un paņemt līdzi tā saukto pusdienu kastīti. Principā, ja ņemat līdzi dārzeņu salātus un tvaicētas zivis, bez ledusskapja tie dažu stundu laikā nesabojāsies. Es to daru, jo iestādes, kurā tagad strādāju, ēdnīca neiepriecina ar diētiskajiem ēdieniem ...

Reizēm, kad nav laika (vai negribas) gatavot, ņemu līdzi fitnesa maizi ar sieru, pāris ābolus un jogurtu. Ar šo devu man pietiek vienai dienai. Graudu maize bez rauga vai fitnesa maize, augļi un rūgušpiens mani bieži izglābj no “bada” darbā, bez sekām uz figūru, un tajās ir daudz noderīgu vielu. Es iesaku jums darīt to pašu. Saspringts grafiks vai laika sasprindzinājums darbā nepavisam nav iemesls, lai izlaistu uzkodas vai apēstu visu, “kas nav pienaglots”!

Restorānos, ēdnīcās vai kafejnīcās izvēlies vienkāršākos ēdienus – tvaicētus dārzeņus, ceptu vai sautētu gaļu, graudaugus un dzērienus bez cukura.

Sāciet pusdienas ar salātiem vai vienkārši sasmalcinātiem dārzeņiem.

Pēc tam zupa – vēlams vieglu dārzeņu vai buljonu.

Galvenais ēdiens ir liesa proteīna pārtika un graudaugi vai vārīti kartupeļi piedevām.

Noteikums numur 3 - ja tas ir tālu no vakariņām, uzkodas

Pēc 2 - 2,5 stundām pēc ēšanas jūs varat uzkost, ja nākamā pilnā ēdienreize vēl ir tālu. Uzkoda ir 1 auglis plus gabaliņš siera, jogurts ar maizi, sauja riekstu un žāvētu augļu, skābpiena dzērieni vai bezcukura biezpiens. Šādas uzkodas palīdzēs droši nodzīvot līdz vakariņām, neatstājot ārprātīgu izsalkuma sajūtu.

Noteikums numur 4 – ēdiet vieglas un sātīgas vakariņas

Galvenais ir saprast, ka vakariņas nav iemesls tauku veidošanai jūsu organismā. Turklāt pareizas vakariņas var pat padarīt jūs slaidāku, vieglāk aizmigt un viegli pamosties.

Vakariņām vajadzētu būt aptuveni 15-20% no ikdienas enerģijas nepieciešamības. Ideālā gadījumā tam vajadzētu sastāvēt no viegliem proteīnu pārtikas produktiem (jūras veltēm, zivīm, biezpienam, zema tauku satura siera vai citiem piena produktiem), sautētiem dārzeņiem un minimāla tauku daudzuma.

Kā variants kārtīgām vieglām vakariņām var būt cepts ābols un glāze kefīra vai nedaudz biezpiena, kā arī zaļā tēja, labas vakariņas tievēšanai – zaļa vai vienkārši olu kultenis ar dārzeņiem.

Ar to vajadzētu pietikt, ja dienas laikā ievērojāt manus ieteikumus, kārtīgi paēdāt un divas stundas pēc vieglām vakariņām aizgājāt gulēt.

Sātīgas un vieglas vakariņas

Bet ja nu nevarētu paēst normālas pusdienas (tas ir izņēmums, nevis normas variants!) Un vēlu iet gulēt? Šajā gadījumā vakariņas ar zivīm un sautētiem dārzeņiem jāpapildina ar saliktajiem ogļhidrātiem - maizes šķēli, nelielu daudzumu rīsu un pēc pāris stundām izdzeriet glāzi kefīra vai cita zema tauku satura skābpiena dzēriena. bez cukura.

Zivis un biezpiens ir brīnišķīgi "vakara" olbaltumvielu avoti. Papildiniet tos ar dārzeņiem, saliktajiem ogļhidrātiem, tad jūsu vakariņas būs veselīgas, sātīgas, bet ne “smagas”. Jūs pat varat pagatavot sev garšīgus makaronus ar dārzeņiem (makaroni, protams, bez eļļas un nedaudz).

Ēdot 4-5 vai pat 6 reizes dienā, bet mazās porcijās, izdosies izvairīties no vakara izsalkuma lēkmēm un nodrošināt savu organismu ar visām tam nepieciešamajām uzturvielām un uzturvielām. Un aizmirsti par ieradumu ēst steigā – smadzenēm ir vajadzīgas aptuveni 20 minūtes, lai saprastu, ka ķermenis ir pilns, tāpēc pauze vakariņu laikā būs ļoti noderīga.

Kā un kad vakariņot

Vakariņas labāk ieturēt labā kompānijā, bet ne pie televizora vai ar avīzi acu priekšā. Tātad jūs ēdat mazāk. Galu galā vienmēr ir grūtāk pārēsties, ja tevi skatās kāds cits, nevis televizors. Situācija nedrīkst izraisīt pārmērīgu apetīti, izmantojiet gaišas krāsas traukus, varat arī ieslēgt mierīgu mūziku.

Labāk vakariņot ne vēlāk kā divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas, lai ēdiens netraucētu normālu miegu, bet miegs netraucētu pareizu gremošanu. Pirms gulētiešanas varat izdzert glāzi zema tauku satura skābpiena dzēriena.

Pareizs uzturs ietver ne tik daudz svara zaudēšanu, cik normāla svara un veselīga dzīvesveida saglabāšanu. Ļoti svarīgi ir zināt, ko drīkst un ko nedrīkst ēst ar šādu diētu, kā arī kādiem ēdieniem vakarā dot priekšroku. Lai ikdienas ēdienkarte būtu ne tikai noderīga, bet arī daudzveidīga, ir pieejamas dažādas vakariņu iespējas ar pareizu uzturu.

Pamatnoteikumi

Saskaņā ar daudziem pētījumiem uztura jomā vakariņas ir svarīgas normālai ķermeņa darbībai. Vakariņu atteikums noved pie:

aizkaitināmība;
palielināts nogurums;
stress
bezmiegs;
pārēšanās dienas laikā.

Lai ēstu patiešām pareizi, ir svarīgi ne tikai dot priekšroku dažiem veselīgiem ēdieniem, bet arī ievērot vienkāršus noteikumus:

Jums nevajadzētu badoties. Pēdējai ēdienreizei jābūt 3-4 stundas pirms gulētiešanas, lai ēdienam būtu laiks sagremot, un iemigšanas laikā netraucētu izsalkuma sajūta.
Porcijas lielums. Vakarā nevajadzētu pārēsties, pietiek ar 150-200 gramiem ēdiena.
Kaloriju saturs. Vakariņās apēsto ēdienreižu kopējais kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 500 kcal, ievērojot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru (KBZhU).
Sastāvs. Diēta satur olbaltumvielas (atbild par muskuļu masas veidošanos), saliktos ogļhidrātus (nodrošina ilgstošu sāta sajūtu), šķiedrvielas (veicina pareizu gremošanu).
Gatavošanas metode. Pareizs uzturs liecina, ka pārtiku (augļus, dārzeņus, garšaugus) ēd neapstrādātus vai pagatavo kādā no šādiem veidiem: tvaicēti, vārīti, cepti, sautēti, grilēti.
Atteikšanās no augļiem. Augļus un ogas nevajadzētu ēst vakarā, vai arī stingri ierobežot to daudzumu (ja mērķis zaudēt svaru nav tā vērts), jo tie palielina apetīti.
Sports. Ir svarīgi apvienot pareizu uzturu ar atbilstošu fizisko aktivitāti (aerobika, fitness, joga, spēka sporta veidi), lai enerģijas patēriņš būtu līdzvērtīgs ar pārtiku iegūtajam. Vakariņas var ieturēt stundu pēc treniņa.
Uzkodas. Ja izsalkuma sajūta rodas tieši pirms gulētiešanas, to var novērst, izdzerot glāzi kefīra.
Ūdens. Pareiza uztura principi jāievēro vienlaikus ar ūdens bilances kontroli, nepieciešams izdzert 1,5 - 2 litrus ūdens dienā (atkarībā no svara).
Trauki. Naktīs nevajadzētu gatavot sarežģītus ēdienus no liela skaita sastāvdaļu, jo šāds ēdiens tiek sagremots lēnāk.

Svarīgs! Ēdienu kaloriju saturs nav vienīgais, kas jāņem vērā, ievērojot pareizu uzturu, jo svarīgāks ir nevis daudzums, bet gan patērēto kaloriju kvalitāte. Vakariņas ar olbaltumvielām un lēnajiem ogļhidrātiem priekšrocību ziņā absolūti nav līdzvērtīgas vakara kūkai vai saldumiem, neskatoties uz identisku kaloriju skaitu.

Aizliegtie produkti

Pārejot uz pareizu uzturu, ir svarīgi saprast, no kuriem pārtikas produktiem būs kategoriski jāatsakās.

Kaitīgi produkti, kas negatīvi ietekmē figūru, ir:

Jebkuri konditorejas un maizes izstrādājumi.
Makaroni (izņemot cieto kviešu vermicelli ierobežotā daudzumā).
Kartupeļi.
Baltie rīsi (brūnie un savvaļas var un vajadzētu būt).
Rieksti.
Žāvēti augļi.
Biezpiens un jogurts, kas satur cukuru (rūpnieciskā ražošana).
Saldie augļi (persiks, vīnogas, melone, banāns).
Pākšaugi un kāposti (stimulē gāzu veidošanās procesus un nav ieteicams lietot vakarā).
Ātrā ēdināšana un pusfabrikāti.

Vērts zināt! Vakariņās augļu vietā varat ēst nedaudz ogas, vēlams skābās. Fruktoze, kas atrodama lielākajā daļā augļu, tostarp ābolos, piesaista ūdens molekulas un, ja to patērē vakarā, izraisa rīta pietūkumu.

Gadījumā, ja pareizu uzturu izmanto kā pagaidu diētu svara zaudēšanai un tas nav pastāvīgs dzīvesveids, vakariņās atļauto ēdienu ierobežojumi būs stingrāki:

Biezpiens. Tievēšanas procesā nevajadzētu ēst čūskām paredzēto biezpienu, jo tas ietekmē insulīna līmeni asinīs un bloķē somatropīna ražošanu, kas ir atbildīgs par svara zudumu.
Graudaugi. Jebkurš graudaugs ir tīrs ogļhidrāts, kas pamazām pārvēršas enerģijā, kurā pirms gulētiešanas nav vajadzības, tāpēc vakariņās gatavotās graudaugi, arī tie, kas vārīti uz ūdens, ir jāizmet.
Marinēti gurķi. Vakariņās nedrīkst ēst marinētus gurķus un citus marinētus gurķus, jo lielais sāls saturs aiztur ūdeni organismā un palēnina vielmaiņas procesus un līdz ar to arī svara zudumu.

Vērts zināt! Papildus vispārējiem ierobežojumiem, izvēloties pareizos produktus, ir vērts ņemt vērā arī personīgās gaumes un vēlmes.

Apstiprinātie produkti

Vakariņu gatavošanas procesā ir vērts pakavēties pie veselīgiem ēdieniem un ēdieniem, kas palīdz nomierināt nervu sistēmu un mierīgi aizmigt.

Piemērotas maltītes vakara maltītei ar pareizu uzturu ir:

vārīta liesa gaļa (der trusis, tītars, vista, liellopa gaļa);
olas;
kefīrs, rūgušpiens, baltais jogurts, biezpiens;
liesas zivis (menca, butes, tuncis, forele, rozā lasis, asari);
jūras veltes (garneles, kalmāri, ķemmīšgliemenes, mīdijas);
svaigi dārzeņi;
ogas un nesaldināti augļi;
apstādījumi;
labība;
augu eļļas;
silts piens (tikai atsevišķi no citiem produktiem).

Vērts zināt! Ja nav kontrindikāciju, vakariņas, kas balstītas uz pareiza uztura noteikumiem, var garšot ar garšvielām un garšvielām. Labvēlīgi ietekmē vielmaiņas procesus un stimulē svara zudumu: ingvers, ķiploki, sinepes, mārrutki, kardamons.

Vakaros vēlams uzņemt lielu daudzumu olbaltumvielu, jo tie ir atbildīgi par veco šūnu atjaunošanos un jaunu veidošanos, nepārvēršoties taukos. Olbaltumvielu pārtika tiek sagremota ilgu laiku, nodrošinot ilgstošu sāta sajūtu un var samazināt vakariņu kaloriju saturu.

Sarkanā gaļa tiek sagremota ļoti ilgi augstā saistaudu satura dēļ, tāpēc vakariņās ieteicams ēst ātri sagremojamus dzīvnieku izcelsmes produktus: olas, balto gaļu, zivis un jūras veltes.

Sarežģītie ogļhidrāti, šķiedrvielas un dārzeņi (izņemot kartupeļus) var būt kā garnīrs un papildinājums olbaltumvielu ēdienreizēm, un tie jālieto katru dienu. Dārzeņi var būt gan neapstrādāti (salāti), gan vārīti (grilēti, sautēti). Dārzeņu ēdienus ir atļauts garšot ar nelielu daudzumu augu eļļas.

Vērts zināt! Ātrās vakariņas var ieturēt ar zema tauku satura biezpiena un dabīgā jogurta maisījumu, ar nelielu daudzumu sezonas ogu.

Vakariņu laiks

Pēdējās ēdienreizes laiks nav ierobežots līdz pulksten 18:00 un ir tieši atkarīgs no gulētiešanas perioda. Nedrīkst ēst pēc sešiem, ja plāno iet gulēt pulksten 22-22, tomēr, ja rosība turpināsies līdz pusnaktij, noteikti jutīsies izsalcis.

Ēst vakarā turpmākai lietošanai, kā arī iet gulēt izsalkušam, ir nepareizas iespējas. Ja ejat gulēt vēlu, varat vakariņot pulksten 20, bet vakarā izdzert glāzi kefīra.

Svarīgs! Pārtikas trūkums ir tikpat kaitīgs kā tā pārpalikums.

Pie pareiza uztura svarīga ir ne tikai uzņemtā pārtika, bet arī ēdienreižu regularitāte, jo, ja organisms no pārtikas produktiem laikus nesaņem nepieciešamo enerģiju, tas sāk uzkrāties taukaudu rezerves. Ēšana pirms gulētiešanas neizbēgami izraisa svara pieaugumu, jo enerģija netiek patērēta naktī.

Vakara ēdienkarte ir tieši atkarīga no dienas laikā iztērētās enerģijas:

Ar garīgās aktivitātes pārsvaru pār fizisko aktivitāti dienas laikā. Vakariņas ieteicams ieturēt ar proteīna ēdieniem un šķiedrvielām.
Ar augstu fizisko aktivitāti un lielu enerģijas patēriņu vakara ēdienreizēs jābūt gan olbaltumvielām, gan ogļhidrātiem.

Svarīgs! Sabalansēts uzturs ir tāds, ka galvenais enerģijas avots (ogļhidrāti) ir jāuzņem no rīta. Tāpēc brokastīm jābūt bagātīgākajām un kalorijām bagātākajām, nevis vakariņām.

Kaloriju aprēķins

Uztura dienasgrāmata ir būtiska, lai sekotu līdzi uzņemtajām kalorijām. Līdz šim viedtālruņiem ir daudz datorprogrammu un lietojumprogrammu, kas palīdz veikt nepieciešamos aprēķinus vienkāršā un pieejamā veidā.

Ēdienu kaloriju saturs tiek aprēķināts, pamatojoties uz galveno sastāvdaļu proporcijām, un tas ļauj pareizi aprēķināt porciju un izvēlēties pareizos produktus.

Dienas laikā patērēto ēdienreižu kopējo kaloriju saturu nosaka, ņemot vērā:

Augums un ķermeņa svars.
Ikdienas fiziskās aktivitātes.
Primārie mērķi (svara uzturēšana, svara zudums vai masas pieaugums).

Svarīgs! Pareizais KBZhU (olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars uzturā) ir: 50% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu, 20% tauku.

Servijas lielums un kaloriju saturs vīriešiem un sievietēm atšķirsies, savukārt svarīgi ir piepildīties ar pagatavoto ēdienu, bet nepārēsties, labāk piecelties no galda ar vieglu izsalkuma sajūtu.

Pareizām vakariņām vajadzētu saturēt aptuveni 70 gramus proteīna pārtikas un 180 gramus dārzeņu. Ja ir ļoti grūti atteikties no saldumiem, varat mēģināt gatavot

Kopējais vakariņu kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 250-350 kcal. Vieglie proteīni (tauku mērce, kečups, sviests) ir jāizmet. Pēc ēšanas ir vērts nedaudz izkustēties: doties pastaigā, spēlēties ar bērniem, veikt vieglus mājas darbus.

Ēdienu iespējas

Lai nejustu pārtikas ierobežojumus un pareizu uzturu padarītu par dzīvesveidu, jāēd dažādi ēdieni un ēdieni:

Dažādu nedēļas vakariņu iespējas ir parādītas tabulā:

Trauku	pirmdiena	otrdiena	trešdiena	ceturtdiena	piektdiena	sestdiena	svētdiena
1. iespēja	Dārzeņu zupa; pilngraudu maize (1 gab.); cepts ābols; tēja ar melisu	Griķu biezputra; ķirbju kotlete; meža bumbieru kompots	dārzeņu sautējums; sauja riekstu (valrieksti, lazdu rieksti, priežu rieksti) kukurūzas maize; zāļu tēja	sīpolu zupa; 2-3 kartupeļu pankūkas; graudaugu batoniņš; laima tēja	Cukini kastrolis; griķu maize; ogu sula	Kvinojas putra (ar medu); tofu siers; kumelīšu tēja	Dārzeņu plovs; augļu un ogu salāti (mandarīns, zemeņu, aveņu); mājās gatavota limonāde bez cukura
2. iespēja	Brokoļi cepti ar sieru; vārīta ola; tēja ar piparmētru	Biezpiena kastrolis; nesaldināts ābols; dārzeņu sula	Zivju kotletes; tvaicēti ziedkāposti; tēja	vārīts tītars; sautēti burkāni; augļu dzēriens	vārīts lasis; Brūnie rīsi; nesaldināts augļu dzēriens	Biezpiens (līdz 6% tauku, 150 g); nesaldināti augļi; tēja	Tvaicēta omlete ar zaļajām pupiņām; nesaldināti augļi

Svarīgs! Atkarībā no pašreizējiem mērķiem un personīgajām vēlmēm vakariņu produktus var mainīt uz tiem, kas pēc sastāva un kaloriju satura ir līdzīgi.

Pareizs uzturs nav diēta, un tās principus ir vērts ievērot pastāvīgi, lai saglabātu ideālo svaru, saglabātu skaistumu un jaunību, atbrīvotos no bezmiega un stresa. Vislielākā PP efektivitāte izpaužas, ja to apvieno ar fiziskām aktivitātēm un slikto ieradumu noraidīšanu.

Saturs:

Pareiza diēta un labi izstrādāts uzturs ir slaidas figūras un izcilas veselības atslēga. Pareizs uzturs kļūst arvien populārāks, un daudzi cilvēki sāk to ievērot. Bet ne visiem ir pietiekamas zināšanas par to, kādus pārtikas produktus ēst un kad to labāk darīt. Vakarēdiens rada visvairāk jautājumu. Tāpēc mēģināsim izdomāt, ko ēst vakariņās ar pareizu uzturu.

Vai vakariņas ir noderīgas: varbūt labāk vakarā neēst vispār?

Vakariņas, tāpat kā jebkura cita ēdienreize, ir neatņemama uztura sastāvdaļa, taču kaut kādu iemeslu dēļ tām tiek piešķirta maza nozīme un dažreiz tās tiek pilnībā izslēgtas.

Daudzu cilvēku apziņā noteikums “pēc sešiem nevar ēst” ir kļuvis stingrāks. Tas nozīmē, ka pēdējai ēdienreizei jānotiek ne vēlāk kā pulksten 18:00. Šī metode it kā palīdz zaudēt svaru. Bet šī metode darbojas tikai tad, ja ejat gulēt pulksten 9-22. Dietologi un ārsti jau sen ir pierādījuši, ka pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 4 stundas pirms gulētiešanas, un 2-3 stundas ir atļautas. Šis laiks ļaus organismam pirms gulētiešanas pārstrādāt ar pārtiku saņemtās uzturvielas.

Izņemot vakara maltīti, ķermenis ilgu laiku paliek izsalcis, jo brokastis nāks tikai no rīta. Protams, tas novedīs pie kaloriju patēriņa samazināšanās un svara zuduma, ja tiks iekļauta papildu fiziskā aktivitāte. Ja tā nav, ilgstošs bada streiks izraisīs vielmaiņas procesu palēnināšanos, kas ir pilns ar progresa trūkumu, atbrīvojoties no papildu mārciņām. Dažreiz šī pieeja var izraisīt svara pieaugumu.

Uzmanību! Ilgstoša badošanās rada arī problēmas ar gremošanas sistēmu, piemēram, gastrītu un kuņģa čūlu.

Kādām jābūt īstajām vakariņām

Kā izrādījās, vakarā var ēst, bet ēdienam jābūt pareizam un pareizā daudzumā. Pamatnoteikumi veselīgām vakariņām:

Vakariņām vajadzētu notikt dažas stundas pirms gulētiešanas.
Maltītes kaloriju saturam jābūt zemam, produktiem jābūt dabīgiem un viegli sagremojamiem. Bez bulciņām, cepumiem ar tēju vai sviestmaizēm.
Ir jāuzrauga, kā produkti ietekmē mūsu ķermeni. Piemēram, daži pārtikas produkti stimulē nervu sistēmu, tāpēc jums var rasties miega traucējumi. Labāk ir ēst pārtiku, kas labvēlīgi ietekmēs miega kvalitāti.
Porcijas kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt vienu piekto daļu no ikdienas kaloriju daudzuma.

Pirms risināt jautājumu: ko jūs varat ēst vakariņās, pieņemsim lēmumu par aizliegto pārtikas produktu sarakstu. Tajos ietilpst visi augstas kaloritātes un trekni ēdieni: desas, cepta gaļa (īpaši cūkgaļa un jēra gaļa), gaļas buljoni, kartupeļi, kas cepti ar speķi, kūpināti ēdieni un citi. Vakariņās labāk neēst ogļhidrātus saturošu pārtiku, īpaši tos, kas bagāti ar vienkāršiem ogļhidrātiem: smalkmaizītes, konditorejas izstrādājumus, konditorejas izstrādājumus, maizi. Vakarēdienā nav ieteicams iekļaut veselīgu pārtiku ar augstu tauku un ogļhidrātu saturu: graudaugus, graudaugus, riekstus, augļus.

Pareizām vakariņām vajadzētu sastāvēt no olbaltumvielu pārtikas un šķiedrvielām. Olbaltumvielu pārtikā ietilpst: vistas gaļa, zivis, jūras veltes, olas, pākšaugi un zema tauku satura biezpiens. Šķiedrvielas vislabāk lietot uzturā dārzeņu veidā: gurķi, cukini, tomāti, dažādi zaļumi, brokoļi un citi.

Vakariņu iespējas: ko jūs varat un vajadzētu ēst

Zaudējot svaru, vakariņām ir daudz iespēju, tās visas ir apvienotas no šādiem produktiem:

Gaļas izstrādājumi. Gaļai jābūt ar minimālu tauku daudzumu, tāpēc vakara maltītei ir piemērota vistas, truša gaļa, tītara, teļa gaļa. Pārmaiņai no izvēlētā gaļas veida varat vēt malto gaļu.
Zivis un jūras veltes. Labāk izvēlēties zivis ar zemu tauku saturu, tas ir, nav ieteicams ēst sarkanās (treknas) zivis. Ideāls variants būtu: polloks, tilapija, plekste, menca, dorado, jūras asaris un citi. Jūras veltes (garneles, ķemmīšgliemenes, mīdijas, kalmāri un citas) ir slavenas ar gandrīz pilnīgu tauku trūkumu un augstu olbaltumvielu saturu.
Biezpiens. Kazeīna klātbūtne tajā ļaus ilgstoši (vakarā un naktī) barot organismu ar aminoskābēm.
Dārzeņi. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, kas veicina ērtu gremošanu. Vakariņās jūs nevarat ēst cieti saturošus dārzeņus (kartupeļus).

olbaltumvielu vakariņas

Lai efektīvi zaudētu svaru, papildus uzturam ir jātrenējas, kas nozīmē, ka ķermenis saņem pareizo olbaltumvielu daudzumu muskuļu augšanai.

Proteīna pārtikas piemēri kārtīgām vakariņām jau ir uzskaitīti. Labākie varianti olbaltumvielām bagātai maltītei ir: biezpiena omlete, grilēta vista, tvaicēta zivs, cepts trusis, zema tauku satura biezpiens ar zaļumiem, bez eļļas vārītas liesas gaļas kotletes un citas.

Svarīgs! Savienojiet proteīna maltītes ar iecienītākajiem dārzeņiem, lai iegūtu sabalansētas, veselīgas vakariņas.

Vakariņas pēc treniņa

Gadās, ka treniņš notiek vakarā, tāpēc standarta uzturs pēc treniņa ar ātri sagremojamu ogļhidrātu iekļaušanu vakariņās nav piemērots.

Uzreiz pēc vakara treniņa var izdzert glāzi proteīna kokteiļa, un, pārnākot mājās, drīkst ēst ēdienu, kas sastāv galvenokārt no dārzeņiem un olbaltumvielām. Ar spēcīgu izsalkuma sajūtu varat pievienot nelielu daudzumu griķu vai brūnos rīsus.

Veselīga ēdiena gatavošana - nemēģiniet cept!

Papildus pareizai produktu izvēlei un kombinācijai liela nozīme ir arī pagatavošanas metodei. Ar pareizu uzturu ēdienu var vārīt, sautēt, cept, tvaicēt vai grilēt bez eļļas.

Nekādā gadījumā nevajadzētu cept ēdienu lielā daudzumā augu eļļas. Tas izraisa ne tikai strauju ēdiena kaloriju satura pieaugumu eļļas uzsūkšanās dēļ, bet arī kancerogēnu un citu kaitīgu vielu parādīšanos, kas nelabvēlīgi ietekmē veselību.

Dārzeņus un augļus vislabāk lietot svaigus, jo tie saglabā lielāko daļu vitamīnu, šķiedrvielu, mikroelementu un citu uzturvielu.

Veselīgi un garšīgi: 5 vakariņas, kas jums patiks

Pareizas vakariņu receptes:

Salāti "Quail" no vārītas vistas filejas vai tītara filejas, paipalu olām, zaļumiem, gurķiem un zaļajiem āboliem. Pēc garšas var pievienot sāli, citronu sulu vai augu eļļu (olīvu, linsēklu, sezama un citas).
Karaliskā omlete ar olām un dārzeņiem. Standarta dārzeņu komplekts ir sarkanie sīpoli, paprika un tomāti. Pēc garšas varat pievienot sāli, iecienītākās garšvielas, garšaugus un olīveļļu.
Radoša omlete. Sakultām olām pievieno biezpienu, kārtīgi samaisa un cep pannā.
Sautēta zivs ar dārzeņiem. Zivis var marinēt garšvielās un citronu sulā. Apceptajiem dārzeņiem pievieno sakultas olas un zivs fileju, pārlej ar nedaudz ūdens un vāra uz lēnas uguns līdz mīkstam.
Vistas fileja cepta folijā. Kā marinādi varat izmantot kefīru vai dabīgo jogurtu. Filejai ieteicams pievienot dārzeņus (sīpolus, papriku, tomātus un citus pēc garšas).

Tādējādi secinām: vakariņas ir svarīga maltīte, no kuras lielā mērā būs atkarīgi Jūsu rezultāti ne tikai tievējot, bet arī saglabājot svaru. To izlaižot, var rasties dažas veselības problēmas. Pareizām vakariņām jābūt vieglām, mazkaloriju saturošām, un tajās galvenokārt jāiekļauj olbaltumvielu pārtika un dārzeņi.

“Ēd brokastis pats, pusdienās ar draugu, vakariņas atdod ienaidniekam” ir tautas gudrība, ko daudzi tievētāji uztver kā tiešu rīcības ceļvedi. Un viņi pilnībā izslēdz vakariņas no ikdienas, cerot tādā veidā ātri šķirties no ienīstajām tauku krokām. Tomēr ārsti domā citādi: jums ir jāēd vakariņas bez problēmām, galvenais ir kompetenti pieiet jautājumam. Šodien mēs jums pateiksim, ko labāk ēst vakariņās, lai zaudētu svaru, un dalīsimies ar garšīgu mazkaloriju ēdienu receptēm.

Pirms ienirt svara zaudēšanas vakariņu recepšu pasaulē, pārrunāsim, kādai jābūt pareizai vakariņas maltītei. Kopumā ir 7 galvenie punkti, kas noteikti jāņem vērā, ja plānojat zaudēt svaru:

Vakariņu laiks. Nav universālu skaitļu - katram no mums šis laiks tiek izvēlēts individuāli, jo tas pilnībā ir atkarīgs no konkrētās dienas režīma. Galvenais nosacījums ir, ka pēdējam “pastiprinājumam” jābūt ne vēlāk kā trīs vai labāk četras stundas pirms gulētiešanas. Vienkārši sakot, ja ejat gulēt pulksten 12 naktī, uz jums neattiecas noteikums “pēc sešiem ne kripatiņas” - vakariņojiet brīvi no pulksten 20 līdz 21 un neuztraucieties par savu figūru.
Fiziskā aktivitāte pēc ēšanas. Pat visnoderīgākās vakariņas svara zaudēšanai var tikt noliktas sānos, ja pēc tām “atguļat” ar grāmatu uz dīvāna. Tas gan nenozīmē, ka pēc ēdienreizes jāskrien maratons – pirms gulētiešanas pastaigājieties, paspēlējieties ar bērniem, veiciet mājas darbus. Neliela fiziskā aktivitāte pēc ēšanas ir pareizas pārtikas asimilācijas un sagremošanas atslēga.
Aizliegtie produkti. Aizmirsti par vecmāmiņas vakariņām – ceptiem kartupeļiem un gaļu, makaroniem, graudaugiem, veikalu mērcēm, maizi, dažādiem saldumiem. Sarakstā, ko labāk ēst vakariņās, zaudējot svaru, nav iekļauti vienkāršie ogļhidrāti un ciete.
Porcijas lielums. Vakariņām svara zaudēšanai ar pareizu uzturu jābūt vieglām, tāpēc jums būs jāaizmirst par lielām porcijām. Salieciet divas plaukstas kopā – tā būs jūsu standarta porcija vakariņām. Izrādās apmēram 250 grami meitenēm un 350 vīriešiem. Turklāt no šī šķietami lielā apjoma olbaltumvielas aizņem tikai trešdaļu, un divas trešdaļas tiek atvēlētas dārzeņiem vai zaļumiem.
Kaloriju saturs. Vakariņās jums vajadzētu ēst ne vairāk kā 20-25 procentus no ikdienas kalorijām. Tas ir, līdz aptuveni 400 kcal, ja nepieciešams saglabāt svaru tajā pašā līmenī. Tiem, kas vēlas šķirties no tiem liekajiem centimetriem uz sāniem un svara zaudēšanai meklē mazkaloriju vakariņas, skaitļi ir dažādi – aptuveni 300-350 kcal.
Individuālās īpašības. Apsveriet tos - gandrīz katram no mums ir produkts, kas slikti uzsūcas. Piemēram, pat ja jums ļoti garšo pupiņas vai zirņi, bet jūtat, ka jūsu organismā tie ir slikti sagremoti, jums nevajadzētu ar tiem vakariņot. Labi sagremojamo pārtikas produktu sarakstā ir vistas olas, zema tauku satura biezpiens, citrusaugļi un dārzeņi, kas nesatur cieti. Lai paātrinātu gremošanu, produktu vajadzētu sautēt, vārīt vai sasmalcināt.
Pareiza uzvedība. Mēs varam jums ilgi stāstīt, kas jums jāēd vakariņās, lai zaudētu svaru, taču vienlīdz svarīgi ir tas, KĀ jūs to ēdat. Aizmirstiet par vakariņām pie datora, pie televizora vai ar grāmatu rokās. Pareizi sakošļājiet ēdienu, lai tas labāk uzsūktos. 20 minūtes pirms ēšanas ieteicams izdzert glāzi tīra ūdens. Kafiju nevajadzētu dzert stundu pirms vakariņām un stundu pēc tam – dzēriens iedarbojas uz virsnieru dziedzeriem, kas palēnina pārtikas sagremošanas procesu.

Ko jūs varat ēst vakariņās, zaudējot svaru: produkti

Un tagad - par mūsu mazajiem draugiem, noderīgiem produktiem, no kuriem varat pagatavot īstās vakariņas svara zaudēšanai. Saraksts izrādās iespaidīgs, tāpēc bez garšīga kāruma noteikti nepaliksi:

Gaļa - tikai ar zemu tauku saturu: teļa gaļa, vistas krūtiņa, trusis, tītars.
Dažādas jūras veltes – no krabjiem līdz garnelēm un mīdijām.
Zivis - ar zemu tauku saturu un vidēji taukiem: menca, forele, lasis, zandarts, tuncis, asari - jūra un upe, rozā lasis un tā tālāk.
Svaigi sulīgi dārzeņi: jebkuri kāposti, saldie pipari, gurķi, redīsi, tomāti, jebkuri zaļumi, visu veidu sīpoli.
Citi dārzeņi sautēti vai cepti lēnajā plītī vai cepeškrāsnī bez eļļas (vai ar nelielu daudzumu): burkāni, bietes, baklažāni, cukurkukurūza, ķirbis, cukini visās variācijās, jebkuri kāposti.
Olas dažādās versijās: mīksti vārītas, cieti vārītas, omletes veidā - ar zaļumiem, zema tauku satura biezpienu vai sieru (piemēram, tofu vai sieru).
Piena produkti un labāk - rūgušpiens: kefīrs, nesaldināts jogurts, jogurts, zema tauku satura biezpiens.
Jebkuri augļi un ogas, izņemot banānus un vīnogas.
Rieksti - mandeles un valrieksti, bet ne vairāk kā 5-10 gab.
Sēnes un pilngraudu maize - nelielos daudzumos, ne vairāk kā 50-60 grami.
Silts piens - ar nosacījumu, ka lietojat to atsevišķi no citiem produktiem. Piemērots tiem, kas meklē vienkāršākās vakariņas svara zaudēšanai.

Tagad, kad jums ir aptuvens priekšstats par to, kuras ir labākās vakariņas svara zaudēšanai, pāriesim pie patīkamākās daļas - vakara maltītes mazkaloriju ēdienu receptēm.

Diētiskās vakariņas svara zaudēšanai: veselīgu labumu receptes

Pirmā iespēja vakariņām svara zaudēšanai ir salāti:

Kāposti: sakapā baltos, sarkanos vai Pekinas kāpostus, saldos burkānus sarīvē uz rupjās rīves. Sīpolu sagriež mazos kubiņos un apcep augu eļļā. Atsevišķi pagatavojiet garšvielas: sajauciet izspiestu ķiploku, sarkanos saldos un rūgtos piparus, sojas mērci un maltu kinzu (var aizstāt citus garšaugus). Tas viss jāpievieno uz karstas pannas ar sīpoliem un nekavējoties jānoņem no uguns. Tad pievienojiet iegūto maisījumu kāpostiem un pārlejiet salātus ar citronu sulu. Un jautājums par to, ko ēst vakariņās, zaudējot svaru, pazudīs pats no sevis!
grieķu: lai pagatavotu lieliskas diētiskās vakariņas svara zaudēšanai, jāsajauc aisberga salāti, kubiņos sagriezts siers, olīvas, paprika un tomāti, labāk der ķiršu tomāti. Šie salāti ir pagatavoti ar eļļu vai dabīgu zema tauku satura jogurtu. Varbūt šī ir viena no gardākajām vakariņām, lai zaudētu svaru.
Ar kalmāriem: sagriež strēmelēs vārītu olu, pāris gurķus, 100 gramus norādīto jūras velšu un tikpat daudz jūraszāļu, visu samaisa, pārlej ar olīveļļu.

Vēl viena iespēja kārtīgām vakariņām svara zaudēšanai ir gaļas receptes:

Marinēta teļa gaļa: nogriežam pāris centimetru biezu gaļas gabalu, vienu pusi sasitām ar āmuru, no abām pusēm ieziežam ar augu eļļu, viegli apkaisām ar sarkanajiem vai melnajiem pipariem un visu šo skaistumu atstājam uz pusstundu. Sālīt gaļu nav vērts - labāk apkaisīt ar citronu sulu. Var gatavot kā sirds kāro - cept uz karstas pannas bez eļļas, cept cepeškrāsnī, izmantot lēno plīti - pēc izvēles.
Vistas kotletes: nezināt, ko ēst vakariņās, lai zaudētu svaru - izmantojiet šo ēdienu! Vajag tikai 200 gramus parasto kāpostu, vistas fileju apmēram tādā pašā tilpumā, sāli un garšvielas pēc garšas. Visu griež caur gaļasmašīnu, veido kotletes un cep tās līdz 200 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī. Starp citu, šīs kotletes lieliski sader ar gurķu un tomātu salātiem, kas garšoti ar zema tauku satura skābo krējumu.

Mēs jums norādījām aptuvenu virzienu jautājumā par to, ko ēst vakariņās, lai zaudētu svaru. Eksperimentējiet, veidojiet jaunus ēdienus no veselīgiem produktiem un noteikti dalieties ar mums savās receptēs!

Vakariņas ir vispretrunīgākā dienas maltīte, īpaši sievietēm, kuras vēro savu figūru vai cenšas zaudēt svaru. Atteikšanās no smagām vakariņām tiek uzskatīta par veselīga uztura pamatu. Cik pamatots ir šis apgalvojums, vai ir vērts aprobežoties ar vakara maltīti un kādām vajadzētu būt īstām vakariņām, lai tas nāktu par labu veselībai?

Šajā rakstā atradīsi atbildes uz svarīgākajiem un populārākajiem jautājumiem par racionālu uzturu pirms gulētiešanas.

Kāpēc jums vajadzētu vakariņot

Apgalvojums, ka vakariņot ir nepieciešams stingri pirms pulksten 18:00, jau sen zaudējis savu aktualitāti. Tas attiecas tikai uz cilvēkiem-cīruļiem, kuri agri ceļas un iet gulēt ne vēlāk kā 21.00. Pārējie var pieturēties pie šī principa – vakariņojiet 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Tādējādi, ja esat pieradis aizmigt pulksten 12 naktī, varat droši ēst pulksten 20 vai pat 21 vakarā. Atvēlētajās 3 stundās pirms gulētiešanas ēdienam būs laiks sagremot, un papildu mārciņas uz vidukļa un gurniem neliks sevi manīt.

Franču uztura speciālisti ir pierādījuši, ka atteikšanās no vakariņām, kad intervāls starp ēdienreizēm ir 12 vai vairāk stundas, ir neveselīgs. Šī pieeja nepalīdzēs zaudēt svaru un vēl jo vairāk neļaus saglabāt aktivitāti un labu veselību. Ķermeņa pilnīgai darbībai ir nepieciešama glikoze, kas tiek iztērēta ar ātrumu 6 g stundā. Ja pārtika ilgstoši nenonāk organismā, tā sāk iztērēt iekšējās rezerves. Neglaimojiet sev ar cerībām, ka tauku nogulsnes būs pirmās, kas “dosies uz darbu”. Pirmkārt, tiks izmantotas olbaltumvielas, kas atrodas muskuļos, kaulos un asinīs. Un tad ogļhidrāti un tauki nonāks patēriņā.

Tāpēc badošanās galvenokārt ietekmēs muskuļu un skeleta sistēmas stāvokli. Kauli kļūs trausli, pasliktināsies zobu stāvoklis, muskuļi neizturēs fizisko slodzi. Tas jo īpaši attiecas uz fitnesa cienītājiem pēc darba. Treniņš palielina enerģijas patēriņu, tāpēc vakara badošanās tikai veicinās organisma izsīkumu.

Kas vēl noder kārtīgām vakariņām:

kalpo kā lielisks antidepresants, nomierina nervus un veicina mierīgu miegu;
palīdz izvairīties no hipovitaminozes un minerālvielu deficīta;
stiprina imūnsistēmu un kalpo kā kuņģa-zarnu trakta slimību profilakse.

Bet pats galvenais, ka vakarā var nekur nesteigties, bet uzņemt ēdienu lēnām, kārtīgi sakošļājot. Daudzi zina, ka tieši pamatīga košļāšana veicina ātru sāta sajūtu, kas nozīmē, ka izsalkumu var remdēt ātrāk un ar mazāku ēdienu.

Svarīgs! Pārtraukumam starp ikdienas ēdienreizēm jābūt apmēram 4 stundām. Optimālais intervāls starp vakara un rīta maltīti ir 10 stundas.

Kādām jābūt vakariņām?

Pareizās vakariņas svara zaudēšanai un labsajūtai jābalsta uz diviem principiem – mērenību un ēdienu sagremojamību. Pēc uztura speciālistu domām, vakara maltītei vajadzētu būt ne vairāk kā 20-25% no ikdienas kaloriju daudzuma. Varat koncentrēties uz vidējo porcijas lielumu vai trauku vidējo enerģētisko vērtību. Vīrietim paredzētās vakara porcijas izmēram jābūt aptuveni 350 g, sievietēm tas jāsamazina par 100 g.

Labāk atstāt treknu gaļu vai treknas zivis, bet nevajadzētu vakariņot tikai ar skābpiena produktiem. Vakarēdienā vadošā loma ir olbaltumvielām – tās ir viegli sagremojamas un neizraisa smaguma sajūtu kuņģī. Aminoskābes, kas veido olbaltumvielas, kalpo kā pamata būvmateriāli visiem audiem, labvēlīgi ietekmē muskuļu, kaulu, ādas, matu un zobu stāvokli.

Visdažādākie dārzeņi būs labs proteīnu "pavadonis". Tie ir lieliski apvienoti ne tikai organoleptiskajās, bet arī ķīmiskajās īpašībās. Jāņem vērā, ka dārzeņu tilpumam jābūt divreiz lielākam par proteīnu.

Ja neiztur garo trīs stundu starpību pirms gulētiešanas, veselīgas vakariņas var sadalīt divās ēdienreizēs – vispirms apēd pamatēdienu, bet pēc pāris stundām izdzer glāzi raudzēta cepamā piena vai kefīra.

Ēst vakariņas pie televizora vai aiz datora monitora ir slikts ieradums. Filmu un TV raidījumu skatīšanās novērš uzmanību no ēšanas, kā rezultātā jūs riskējat pārēsties, ēdiens tiks sagremots ilgāk, un būs grūtāk aizmigt. Zinātnieki noskaidrojuši interesantu faktu – viņi apgalvo, ka lēna liriskā mūzika būs lielisks vakara maltītes pavadījums. Bet zem ritmiskām deju melodijām cilvēks mēdz patērēt vairāk pārtikas.

Svarīgs! Vakariņu enerģētiskā vērtība nedrīkst pārsniegt 400 kilokalorijas. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, šis skaitlis jāsamazina līdz 300 kcal.

Ko ēst vakariņās

Vakara maltītē jāiekļauj ēdieni, kas satur labu vitamīnu porciju, kā arī vielas, kas veicina ātru atveseļošanos pēc smagas darba dienas. Iekļaujiet veselīgā uzturā ēdienus, kas nodrošina mierīgu miegu, kā arī piedalās hormonu un jaunu šūnu sintēzē. Ko ēst vakariņās, šis vienkāršais atgādinājums palīdzēs jums izlemt.

Jūras veltes. Garneles, kalmāri, mīdijas un astoņkāji sedz organisma vajadzības pēc A, E, B vitamīniem, joda, kalcija, dzelzs, fosfora, kālija, cinka un selēna. Jūras veltes satur vairāk olbaltumvielu nekā gaļa, un tās tiek sagremotas daudz vieglāk un ātrāk. Vienkāršākais patērēšanas veids ir pagatavot jūras kokteili.
Tītara gaļa. Diētiskā gaļa satur minimālu tauku un holesterīna daudzumu, kas padara produktu par ideālu svara zaudēšanai. Tītara olbaltumvielu sagremojamība ir 95%, kas ir ievērojami augstāka nekā truša un vistas gaļai. Jūs varat ātri iegūt pietiekami daudz tītara gaļas ēdienu, kas nozīmē, ka jūs nevarēsit ēst daudz tos pat ar lielu izsalkumu.
Vistas krūtiņa. Baltā vistas gaļa ir daudz veselīgāka par vistas kājiņām raksturīgo tumšo gaļu. Krūtīs ir mazāk tauku, holesterīna un nesagremojamu savienojumu, kas izraisa smaguma sajūtu kuņģī. Bet ar vitamīniem baltajā vistas sastāvā pietiek, lai uzturētu veselīgu vielmaiņu. Starp tiem īpaši vērtīgi tiek uzskatīti vitamīni B9, B12, PP, A un H.
Zivis ar zemu tauku saturu. Maz tauku ir zandartiem, līdakām, mencām, plekstēm un pollakiem. Šīs šķirnes tiek sagremotas un asimilētas tikai pāris stundu laikā, tāpēc vakariņās zivis būs saprātīgs risinājums. Kopā ar zivju ēdieniem organisms saņems lielu daudzumu joda, fluora, vara un cinka.
Lapu dārzeņi. Grupā ietilpst aisberga salāti, salāti, kreses, pētersīļi, rukola, kreids, dilles, baziliks un Šveices mangoldi. Lapu dārzeņi ir B vitamīnu avots.Šie organiskie savienojumi palīdz pārvērst patērētos ogļhidrātus glikozē, kas ir neaizstājama visu iekšējo orgānu darbībai. Neskatoties uz zemo kaloriju saturu zaļumos, ar tā palīdzību jūs varat viegli remdēt izsalkumu ar minimālu porciju.
Dabīgais jogurts. Delikatese ir bagāta ne tikai ar vitāli svarīgām olbaltumvielām, bet arī kalciju, kas stiprina kaulu audus. Vēl viena jogurta vērtība ir labvēlīgās probiotiskās baktērijas. Tie iznīcina gremošanas trakta patogēno mikrofloru un palielina imunitāti. Svarīga nianse: labvēlīgs ir tikai dabīgs produkts, bez piedevām, aromatizētājiem un konservantiem.
Kefīrs. Produkts tiek uzskatīts par veselīga uztura klasiku un visbiežāk tiek iekļauts vakara diētā. Dzēriens normalizē vielmaiņas procesus, apgādā organismu ar vitamīniem un minerālvielām, piemīt vispārējas stiprinošas īpašības un palīdz remdēt vakara izsalkumu.
Rieksti un sēklas. Tos izmanto nevis kā pamatēdienu, bet gan kā garšvielu. Mandeles, sezams, priedes un valrieksti, Indijas rieksti un linsēklas lieliski sader ar dārzeņu salātiem un gaļas ēdieniem. Rieksti satur lielu daudzumu aminoskābju un augu eļļu, kas ir labvēlīgas veselībai.
Olas. Vistu olu priekšrocības ir noderīgo aminoskābju un vitamīnu klātbūtne - B, C, D, E. 14% - tieši tik daudz olbaltumvielu dienā var iegūt, vakariņās apēdot tikai vienu olu. Labāk ir pagatavot mīksti vārītas olas vai pagatavot tvaika omleti - šādā formā produkts vislabāk uzsūcas.

Ja cilvēks piedzīvo paaugstinātu fizisko slodzi, viņš nebūs apmierināts ar vienu proteīnu vakarā. Olbaltumvielu apvienošana ar nelielu ogļhidrātu pārtikas daļu palīdzēs normalizēt enerģijas bilanci. Veselīgi ogļhidrāti ir atrodami griķos un auzu pārslās, kā arī makaronos, kas gatavoti no cietajiem kviešiem.

Un kā ar saldo?

Ļoti bieži vakarā rodas kāre pēc saldumiem – šī parādība novērojama ar ogļhidrātu deficītu un neregulārām ēdienreizēm. Silta tēja ar karoti cukura vai ziedu medus, tas pats dabīgais jogurts ar ogu, augļu vai paštaisīta ievārījuma piedevu palīdzēs “apturēt” saldo uzbrukumu.

Ko ēst saldās vakariņās:

dateles ir saldākie no žāvētiem augļiem, jo tajos ir 70% fruktozes un saharozes, tie labi remdē izsalkumu un apgādā šūnas ar aminoskābēm;
žāvētas aprikozes - žāvētās aprikozēs ir palielināta cukura, vitamīnu un minerālvielu koncentrācija;
rozīnes – ne tikai nodrošina organismu ar glikozi, bet noder arī nervu sistēmas pārslodzei;
zefīrs un zefīrs - satur augstu pektīna saturu, ir noderīgi gremošanas traucējumu gadījumā;
marmelāde - vislabāk ir izvēlēties produktu, kura pamatā ir noderīgs jūras aļģu ekstrakts (agar-agars).

Šos saldumus vajag ēst minimālos daudzumos – tikai dažas ogas vai viena vai divas pastiles.

Video

Svarīgs! Galvenā ogļhidrātu daļa graudaugu, miltu izstrādājumu un kartupeļu veidā būtu brokastīs un pusdienās. Vakariņām vajadzētu būt galvenokārt proteīna pārtikai.

No kādiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties

Vakariņās noteikti nav piemērots smags bagātīgs ēdiens, ar daudz eļļas un treknām mērcēm. Fasētas ātrās uzkodas, ātrās uzkodas un miltu izstrādājumi būs kaitīgi gan pašsajūtai, gan harmonijai.

Sastādot vakara diētu pieaugušajam vai bērnam, varat koncentrēties uz diviem nosacītajiem sarakstiem - melnajam un pelēkajam. Melnajā sarakstā ir iekļauti ēdieni, kas ir aizliegti vakariņās. Pelēkā krāsā ietilpst ēdieni, kuru lietošana jāatliek uz agrāku laiku, lai tiem būtu laiks asimilēties.

Melnais saraksts:

visu veidu desas - vārītas, kūpinātas, jēlkūpinātas, žāvētas;
konditorejas izstrādājumi ar un bez krēma - virtuļi, kūkas, bulciņas, kūkas, pīrāgi, vafeles;
gāzētie dzērieni;
čipsi un citas uzkodas;
baltmaize ar raugu no rafinētiem miltiem;
graudaugu un kartupeļu sānu ēdieni;
klimpas un klimpas;
sviestmaizes;
augstas kaloritātes augļi - banāni un vīnogas;
pilnpiens;
šokolāde un šokolādes;
kafija un stipra tēja.

Pelēkais saraksts:

gaļas ēdieni;
ēdieni ar zivīm;
pākšaugi, kas pagatavoti vārot vai sautējot;
žāvēti augļi un mazkaloriju augļi;
saldie krekeri, maize, neraudzēti cepumi.

Svarīgs! Nav iespējams pilnībā izslēgt taukus no uztura. Tie ir nepieciešami hormonu ražošanai, šūnu dalīšanai un vitamīnu uzsūkšanai. No patērētajiem taukiem ceturtajai daļai jābūt dzīvnieku lipīdiem, pārējai - augu eļļām.

Ko pagatavot vakariņās: veselīgas receptes

Vakariņās atļauto produktu saraksts ir diezgan plašs. No tiem ir pilnīgi iespējams pagatavot gardas un daudzveidīgas vakariņu iespējas, kas apmierinās ķermeņa vajadzības pēc noderīgiem savienojumiem.

zivis julienne

Produkti 5 porcijām:

liesa zivs (fileja) - 300 g;
sīpoli - 2 gabali;
kviešu milti - 2 lieli karotes;
krējums ar tauku saturu 10% - ⅔ tase;
Parmezāna siers - 150 g;
olīveļļa - 1 karote:
sāls un pipari pēc garšas.

Kā gatavot:

Noskalo zivju fileju, noņem lieko ūdeni ar papīra dvieli, sagriež mazos gabaliņos.
Sīpolu nomizo, sasmalcina un apcep olīveļļā. Tam vajadzētu kļūt caurspīdīgam un mīkstam.
Sīpolam pievieno zivju gabaliņus, labi samaisa un apcep 2-3 minūtes.
Apcepto maisījumu caur sietiņu pārkaisa ar miltiem, lai nav kunkuļu.
Krējumu lej tievā strūkliņā, kārtīgi sajaucot ar miltiem līdz gludai.
Garšojiet ar sāli un pipariem, ievietojiet žuljēnas veidnēs un apkaisa ar rīvētu parmezānu.
Liek uzkarsētā cepeškrāsnī (180°C), cep 10 minūtes.

Vieglā zivju julienne lieliski sader ar jebkuriem dārzeņu salātiem, kas garšoti ar augu eļļu.

Salāti ar dārzeņiem un jūras veltēm

Sastāvdaļu saraksts 4 porcijām:

jūras kokteilis - 500 g;
lapu salāti - 1 liels ķekars;
vidēja izmēra tomāti - 6 gabali;
olīveļļa - 3 tabulas. karotes;
puse citrona;
sāls un garšvielas pēc jūsu izvēles.

Ēdienu gatavošana:

Uzvāra 2 litrus ūdens, verdošajā šķidrumā ielieciet jūras kokteili.
Pēc 5-7 minūtēm pēc vārīšanas noņemiet pannu no uguns, izmetiet jūras veltes caur caurduri un noskalojiet ar tīru aukstu ūdeni.
Nejauši sasmalciniet tomātus, salātu lapas noplēš ar rokām.
Ievietojiet visus sagatavotos ēdienus salātu bļodā.
Pagatavo mērci – sajauc olīveļļu, citronu sulu, sāli un garšvielas.
Salātiem pārlej mērci, iemet un pasniedz.

Citronu sulu mērcē var aizstāt ar balzamiko etiķi, un, ja vēlas, tajā var marinēt vārītas jūras veltes.

Vistas krūtiņa ar papriku

Sastāvdaļas:

1 vistas krūtiņa uz kaula vai 2 filejas gabaliņi;
2 sarkanās vai dzeltenās paprikas;
sojas mērce un jogurts - katra 1 tabula. karote
1 tējk. karote sinepju un sarkanās paprikas;
2 ķiploka daiviņas;
sāls un pipari.

Soli pa solim sagatavošana:

Noņemiet ādu no vistas krūtiņas, nomazgājiet zem tekoša ūdens. Ja izmanto fileju, vienkārši nomazgājiet to.
Gaļas izstrādājuma virsmā veiciet vairākus seklus iegriezumus, sāli un piparus, mēģinot apstrādāt arī izcirtņus.
Pipari nomazgā, sagriež gareniski, noņem starpsienas ar sēklām, sagriež strēmelītēs.
Katrā krūšu griezumā ievietojiet paprikas gabaliņu. Skaisti izskatās vairāku krāsu piparu kombinācija - zaļa, sarkana un dzeltena.
Pagatavo mērci ar jogurtu, maltiem ķiplokiem, sinepēm, sojas mērci un sarkano papriku.
Uzmanīgi pārklājiet sagatavoto krūtiņu ar mērci, cenšoties saglabāt trauka sākotnējo konfigurāciju.
Cepeškrāsns trauku izklāj ar folijas papīru, liek tajā vistu un aptin ap folijas malām.
Cep 30-40 minūtes (atkarībā no gaļas svara).
Atver foliju un cep vēl 5-7 minūtes grila režīmā, lai virsa ir brūna.

Ēdiens izrādās ļoti spilgts un ēstgribu, piemērots ne tikai ikdienai, bet arī svētku vakariņām.

Tītars ar sieru

Ēdienu saraksts 4 porcijām:

tītara filejas gabals, kas sver 250-300 g;
tomāti - 2 gabali;
cietais siers - 150-200 g;
Provansas garšaugu maisījums;
sviests - 30 g.

Ēdienu gatavošana:

Gaļu nomazgā, sagriež plakanās platās strēmelītēs, tāpat kā karbonādēm.
Katru gabalu berzējiet ar sāli un Provansas zaļumiem.
Cepamo formu ieziež ar sviestu no visām pusēm, arī sāniem.
Sagatavoto tītaru liek formā.
Nomazgājiet tomātus un sagrieziet šķēlēs. Labāk ir izmantot augļus ar blīvu struktūru, kas cepot saglabās savu formu. Virs karbonādes liek dārzeņus – katram gaļas gabalam dažus apļus.
Sieru sarīvē un uzkaisa virsū tomātiem.
Nosūtiet trauku pusstundu cepeškrāsnī 180 ° C temperatūrā. Gaļai jābūt mīkstai, bet ne ceptai, tāpēc nepieciešams kontrolēt cepšanas procesu.

Cepta tītara ir laba silta, karsta un pat auksta.

Lobio ar zaļajām pupiņām

Sastāvdaļu saraksts:

zaļās pupiņas - 2 tases;
1 sīpols;
1 burkāns;
2 saldie pipari - zaļi vai sarkani;
3 nogatavojušies tomāti;
4 vistas olas;
2 ķiploka daiviņas;
sausa adžika, sāls, garšvielas pēc garšas;
olīvu vai saulespuķu eļļa.

Ēdienu gatavošana:

Labi nomazgājiet pupiņas zem tekoša ūdens, noņemiet kātiņus un nosusiniet astes.
Katru pāksti sagriež trīs daļās un noliek katlā ar verdošu ūdeni.
Vāra 5-7 minūtes, pēc tam notecina ūdeni, ieliek pupiņas caurdurī un pārlej ar aukstu ūdeni.
Pannā apcep sasmalcinātus dārzeņus - sīpolus, ķiplokus, burkānus un papriku.
Beigās pievieno kubiņos sagrieztus tomātus un pupiņas, pievieno sauso adžiku un pusi sagatavotās sāls.
Pagatavo olu pildījumu – visas olas salauž stikla traukā, sāli un viegli sakuļ.
Ar olu maisījumu pārlej dārzeņus, pagatavo vēl dažas minūtes ar aizvērtu vāku.

Šī gruzīnu ēdiena versija tiek uzskatīta par vienu no diētiskākajām, jo tiek pagatavota bez jēra un liellopa gaļas. Tradicionāli lobio pasniedz ar granātābola sēklām, kuras uzber uz gatavā ēdiena tieši porciju šķīvī.