Muskuļi ātri un efektīvi. Optimāli treniņi jeb kā pareizi pumpēt muskuļus

Lai iegūtu veidotu ķermeni, nepieciešama palīdzība. Ikviens zina, ka tas nav viegls uzdevums, ja neesi tam gatavs. Bet, ja jūs to uzskatāt par prioritāti, jūs varat sasniegt. Viss, kas jums nepieciešams, ir pacietība un apņēmība. Pārāk bieži lielākā daļa no mums koncentrējas tikai uz vienu aspektu — diētu, kardio vai spēka treniņiem —, ar kuriem mēs nevaram sasniegt daudz, cenšoties iegūt liesu ķermeņa uzbūvi. Šajā rakstā ir izklāstīti pamati, kā ātri sūknēt mājās.

Jūs pavadāt vairāk laika sporta zālē, strādājat patiešām smagi, taču neesat apmierināts ar rezultātu. Kāpēc? Atbilde ir vienkārša. Jūs trenējaties, neizmantojot produktīvas metodes. Padomā pareizi ar mums. Uzziniet, kā visātrāk saņemt atvieglojumu. Lai iegūtu fantastisku ķermeni, sāciet izmantot tālāk sniegtos padomus. Un jūs sapratīsit, kā ātri izveidot muskuļus mājās.

3 soļi, lai izskatītos vislabāk

Ir daudz cilvēku, kuri vēlas ne tikai būt lieli, bet arī padarīt muskuļus skaidri redzamus. Tāpēc prioritāte ir ātrākā reljefa iegūšanas veida noteikšana. Galvenais iemesls, kāpēc lielākā daļa vīriešu dodas uz sporta zāli, ir izskatīties pēc iespējas labāk.

Kā var panākt atvieglojumu? Vai ir piedevas, kas var būtiski mainīt? Vai ir kāda īpaša vingrojumu programma vai kvalitatīva diēta, kas var palīdzēt? Jūs nevarēsiet atbildēt uz visiem šiem jautājumiem uzreiz, ja neesat profesionālis. Mēs varam jums palīdzēt.

Ignorējiet lielāko daļu pieejamo spēka aprīkojuma, jums nav jāapmeklē fitnesa centrs, trenažieru zāle vai jāizmanto spēka aprīkojuma komplekts, lai gūtu atvieglojumu un pieaugumu. Jūs varat sasniegt ievērojamus rezultātus un iegūt muskuļu uzbūvi bez svara celšanas. Vai tas ir iespējams? Noteikti. Ja jūs regulāri nodarbojaties ar aerobiku, izmantojat ritmiskās vingrošanas vingrinājumus un ievērojat stingru uztura plānu, jūs par 100% iegūsit gludu izskatu un muskuļotu ķermeni.

Šeit ir trīs lieliski soļi, lai pēc iespējas ātrāk saņemtu atvieglojumu. Sākt ar:

1. solis: ķermeņa svara vingrinājumi

Pazīstami kā ritmiskās vingrošanas vingrinājumi, tie ietver slīpumus, atspiešanos, pietupienus, pievilkšanos, izklupienus un sēdus.

Lai palielinātu muskuļu masu, veiciet šos vingrinājumus trīs, četras vai pat piecas reizes nedēļā.

Centieties saglabāt ritmiskās vingrošanas vingrinājumu intensitāti. Šajā gadījumā jūs veidosiet muskuļus un ātrāk sadedzināsiet taukus un kalorijas.

1. Skrien divas reizes nedēļā

Skriešana ir lielisks vingrinājums. Tas neaizņem daudz laika, un jūs to varat viegli iekļaut savā ikdienas dzīvē. Tam, kuram iepriekš nav bijusi nekāda darbība, jāsāk lēnām. Skriešana labi palīdz sadedzināt taukus un demonstrēt muskuļus.

Kad runa ir par kardio, lielākā daļa cilvēku interesējas par nepieciešamo kardio treniņu apjomu. Tas ir atkarīgs no ģenētikas. Ir cilvēki, kuriem nav nepieciešams kardio, lai zaudētu liekos taukus, bet ir arī tādi, kuriem ir smagi jāstrādā, lai to paveiktu. Jebkurā gadījumā tiem, kas ir ļoti aizņemti, kardio ir patiešām efektīva, lai palīdzētu sadedzināt taukus.

Atcerieties:

• Spēka treniņi veido jūsu muskuļus;
• Skriešana sadedzina taukus;
• Kvalitatīva diēta palīdzēs sasniegt gludu izskatu.

Sekojot mūsu efektīvajiem padomiem, jūs varat panākt progresu tikai dažu nedēļu laikā. Sāciet izmantot iepriekš minētos padomus un pievērsiet uzmanību saviem vingrinājumiem un diētai. Ja vēlaties iegūt tonizētu ķermeni, veicot tādus vingrinājumus kā spiešana, spiešana guļus, skriešana, tie palīdzēs labi trenēties. Ja jūs koncentrējaties uz šiem galvenajiem elementiem, jūs sasniegsit ārkārtēju atvieglojumu.

Muskuļu apjoma palielināšana ir daudzpakāpju process, kam nepieciešama kompetenta pieeja. Pretējā gadījumā rezultāti būs, maigi izsakoties, viduvēji. Pietiek zināt pamatprincipus no fizioloģijas, anatomijas un bioķīmijas.

Treniņi ar svariem bojā muskuļus šūnu līmenī. Labvēlīgos apstākļos šādas "brūces" sadzīst un padara muskuļus stiprākus. Notiek muskuļu šūnu apjoma palielināšanās. Līdz ar to attīstās arī vairāki citi rādītāji, piemēram, spēks un izturība. Šādi adaptīvie procesi ir nepieciešami, lai nākotnē neitralizētu līdzīgus fizioloģiskus spriegumus.

Analogs ir kaula lūzums, kas pēc atjaunošanas lūzuma vietā ir ievērojami stiprāks. Ar muskuļiem notiek līdzīga adaptācija, bet mazākā mērogā.

Vienkāršota diagramma izskatās šādi:

• Fizioloģiskais stress un muskuļu bojājumi – treniņš, kas stimulē muskuļu augšanu;
• Atveseļošanās apstākļu radīšana - uzturs (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti un kalorijas kopumā);
• Ilgstoša atveseļošanās, kas ļauj pārsniegt sākotnējo muskuļu stāvokli - gulēt uz normāla uztura fona;
• Atkārtots fizioloģiskais stress un līdzīgas darbības - jauni treniņi un atveseļošanās.

Lai uzpumpētu visu ķermeni un katru muskuļu atsevišķi, jums jāievēro šie vienkāršie principi. Kā redzat, katrs solis ir svarīgs. Treniņš ir tikai stimuls, un bez atbilstošiem atveseļošanās apstākļiem tas nedos vēlamo rezultātu.

Shēma ir piemērota jebkurai muskuļu grupai fitnesa un kultūrisma kontekstā. Muskuļu masas palielināšana un veidošana notiek trīs vienkāršos soļos: stresa atgūšana un pārmērīga atveseļošanās.

Papildus šiem faktoriem ir daudz nianšu un viltību, bet iesācējam, lai saprastu iepriekš minēto, pirmajiem sešiem mēnešiem - pietiek ar gadu. Pēc tam pieredzējuša sportista līmenī varat sākt pētīt dziļāku specializētu informāciju.

Vingrinājumi

Iesācēji vienmēr jautā, kā uzpumpēt ķermeni ar šo vai citu vingrinājumu? Praksē viss ir daudz vienkāršāk. Vingrinājumi ir svarīgs solis, lai stimulētu muskuļu augšanu, taču jēdziens “labākais vingrinājums” ir diezgan patvaļīgs. Viss atkarīgs no kopējās slodzes un treniņu apjoma. Lielākajai daļai kustību ir līdzīga biomehānika, kā rezultātā tām ir identiska ietekme uz muskuļiem.

Vingrinājumi ir svarīgi, bet ne tā, kā domā iesācēji. Pietiek izmantot vairāku locītavu pamatkustības. Tie stimulē centrālās nervu sistēmas attīstību un māca muskuļu masas strādāt kopā, kas ļauj strādāt ar lielu svaru, un fizioloģiskā stresa koeficients ir tieši atkarīgs no šī rādītāja.

Kā uzpumpēt ķermeni ar vingrinājumiem? - apgūt pareizu izpildes tehniku. Šī izklausās kā pareizā atbilde uz jautājumu. Bez pareizas biomehānikas jebkurš svara daudzums nedos vēlamos ieguvumus, turklāt tas var radīt vairākas traumas.

Neuztraucieties ar vingrinājumu izvēli. Izvēlieties dažas pamata kustības un smagi strādājiet, lai apgūtu pareizo tehniku. Neizsmidziniet savu uzmanību uz visu esošo vingrinājumu klāstu. Šīs metodes efektivitāte ir tuvu nullei. Apskatiet svarcēlājus, vingrotājus un spēka pacēlājus, kuri veic tikai dažas kustības, bet joprojām lepojas ar perfektu izpildi, kas ļauj viņiem maksimāli palielināt mērķa muskuļu grupas.

Kļūdas un stereotipi

Pārtrenēšanās

Galvenā kļūda visu muskuļu trenēšanā ir pārmērīgi liels treniņu apjoms, kas noved pie pārtrenēšanās. Atcerieties muskuļu sūknēšanas pamatjēdzienu: stimulēšana un atveseļošanās.

Iesācēji kļūdaini koncentrējas tikai uz apmācības procesu. Ir daudz slodžu, kuru rezultātā ķermenim nav laika atgūties. Tajā pašā laikā sportists vēlreiz atkārto stimulu un uzkrājas nepietiekama atveseļošanās. Šīs pieejas rezultāts būs pārtrenēšanās un līdz ar to vēlamā progresa trūkums.

2-3 spēka treniņi, kas ilgst 60-70 minūtes, ir zelta vidusceļš iesācējiem un pat daudziem pieredzējušiem sportistiem. Pievienojiet tam labu un. Šādi izskatās ideāla dozēta treniņa koncepcija.

Fanātisms

PRO kultūristi veicina īstu fanātismu un uzticību muskuļu pumpēšanai. Iesācēji internetā redz simtiem video par šo tēmu, kas noved pie jēdzienu aizstāšanas un faktu sagrozīšanas. Nevajadzētu visu savu dzīvi veltīt muskuļu trenēšanai. Lai veidotu ķermeni, izskatītos slaids un joprojām justos labi, jums nav jāupurē visi savi hobiji un sabiedriskās aktivitātes.

Lai sasniegtu tik mazus mērķus, pietiek regulāri nodarboties ar spēka formātu, pievienot nedaudz kardio, labi izgulēties un bez izteikta fanātisma uzraudzīt savu pārtikas preču grozu.

Nevajadzētu pusi sava brīvā laika pavadīt, skatoties jaunus video ar unikālām treniņu metodēm un citu fitnesa saturu. Pietiek ar interesantu informācijas izgriezumu korektūru, bez lieka ūdens.

Endokrinoloģija, bioķīmija, biomehānika, hronobioloģija, anatomija un citas saistītās zinātnes, kas it kā būtu jāzina parastam sporta zāles apmeklētājam, nav priekšnoteikums. 21. gadsimtā ir vieglāk atrast kvalitatīvu informācijas avotu, kas sniegs precīzu un atbilstošu informāciju nelielā apjomā. Jums nevajadzētu tērēt savu dzīvi, studējot šīs zinātnes tikai ķermeņa sūknēšanai.

Pilnīga režīma ievērošana, atteikšanās no vaļaspriekiem, atteikšanās satikties ar draugiem un citi mūsdienu fitnesa industrijas veicinātie “šarmi” ne tikai noved pie dzīves kvalitātes pasliktināšanās, bet arī pie treniņu produktivitātes samazināšanās ar atveseļošanos. . Centrālās nervu sistēmas slodze negatīvi ietekmē visu hormonālo sistēmu. Apmācības procesam vajadzētu būt patīkamam, un šim nolūkam ir jāizslēdz dedzīgs fanātisms.

Ķermeņa un muskuļu uzsūknēšana neprasa tādus upurus, kā parasti tiek uzskatīts. Viss ir daudz vienkāršāk. Pārtikas konteineri, diēta bez cukura, trīs stundu treniņi un daudzi citi stereotipi nepadarīs jūs laimīgāku, vēl jo mazāk - rezultātu.

Sasniedzamie mērķi

Ķermeņa atsūknēšana ir vienkārša. Viss, kas jums nepieciešams, ir saprātīga disciplīna. Tomēr tas attiecas tikai uz sasniedzamiem mērķiem. Neskatieties uz profesionāliem kultūristiem vai kultūrisma ikonām, piemēram, Arnoldu Švarcenegeru. Profesionālais sports ir atšķirīgs visums ar dažādiem likumiem, tostarp steroīdiem.

Uzstādiet sasniedzamus mērķus: vai no 30 līdz 15 dažu mēnešu laikā. Nemeklējiet maģiskus paņēmienus, rīkus vai narkotikas, kas it kā ar pirkstu zibens rada piemērotu ķermeņa uzbūvi.

Sliktas plānošanas piemērs: cilvēks izvirza mērķi kļūt par otro Arnoldu 3 mēnešu laikā.

Pareizas plānošanas piemērs: uzlabot ķermeņa proporcijas un nedaudz samazināt ķermeņa tauku daudzumu 2 mēnešu laikā.

Pirmajā gadījumā uzdevuma neizpilde samazina motivāciju, pasliktina garastāvokli un dzīves kvalitāti kopumā. Un pie vainas ir nevis slikta apmācība vai atveseļošanās, bet gan nepareizs problēmas izklāsts.

Tāpēc esiet reālistisks. Negaidiet īpaši ātrus rezultātus un negaidiet, ka dažu nedēļu laikā kļūsiet par jaunu kultūrisma ikonu.

Jautājuma atbilde

Kā uzpumpēt ķermeni mājās?

Būtisku atšķirību nav. Trenažieru zāles priekšrocība ir dažāda sporta aprīkojuma un svaru pieejamība, kas atvieglo muskuļu šķiedru stimulēšanas procesu. Šajā gadījumā jums ir vingrinājumu izvēle un elastīga apmācības programmas plānošanas sistēma.

Mājās tu sāc no pieejamā inventāra, kas bieži vien ir par maz. Grūtāk ir arī regulāri mājas apstākļos palielināt svaru svaru. Apdrošināšanas un trenera trūkums ir nākamie mājas treniņu trūkumi.

Tomēr kopumā noteikumi un apmācības principi ir identiski.

Vai ir iespējams uzpumpēt ķermeni bez steroīdiem?

Ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams. Tagad steroīdu popularizēšana ir pacēlusies jaunā līmenī, pateicoties interneta attīstībai un anonimitātei. Nelegālo narkotiku tirgotāji ir izveidojuši milzīgu biznesu, vienlaikus uzsākot totālu dezinformāciju, saskaņā ar kuru tikai steroīdi palīdzēs uzpumpēt ķermeni. Protams, tā nav taisnība.

Vingrojiet pēc sirds patikas, labi atpūtieties un uzņemiet pareizo enerģijas daudzumu no barības vielām, kas iegūtas no pārtikas. Šāda vienkārša metode ļaus uzsūknēt ķermeni, neapdraudot veselību un hormonālo sistēmu. Jā, šī shēma prasīs vairāk laika, bet rezultāts paliks ar jums uz visiem laikiem.

Stila rezultāts

Lai pareizi sūknētu ķermeni, jums jāievēro vienkāršākie ieteikumi. Apgūstiet pareizo vingrojumu tehniku ​​un nepārslogojiet sevi ar gariem un nogurdinošiem treniņiem.

Vienkārši sakot, stimulējiet muskuļu šķiedras ar spēka treniņiem mājās, ārā vai sporta zālē, pēc tam labi atpūtieties, izvēloties dažādus uzturvielu un kaloriju avotus.

StyleFitness iesaka izvairīties no fanātisma, kas nodrošinās jums vienmērīgu progresu svara zaudēšanā vai muskuļu masas palielināšanā.

Ļubova Ivanova

Lasīšanas laiks: 5 minūtes

A A

Daudzi cilvēki ir ieinteresēti, kā mājās veidot muskuļus. Pareiza apmācība palīdz sasniegt labus rezultātus. Ja jūs tikko sākat šūpoties, izlemiet par nodarbību galveno mērķi. Iesācēji sportisti pieļauj daudz kļūdu. Viņi cenšas attīstīt spēku un veidot muskuļus, bet treniņi nesniedz rezultātus.

Tipiska kļūda ir milzīgs vingrinājumu daudzums, savukārt treniņi ir saistīti ar maziem svariem. Kļūdas būtība ir tāda, ka šī pieeja nepumpē muskuļus. Izaugsme nav saistīta ar vingrinājumu daudzumu, bet gan ar pieaugošo svaru.

• Pastāvīga lielu slodžu celšana liek ķermenim veidot muskuļu masu, kas ļauj tikt galā ar pieaugošām slodzēm.
• Jūs varat izmantot vieglu svaru un veikt daudz vingrinājumu. Šī pieeja attīsta noturību. Muskuļu apjoms palielinās nenozīmīgi.
• Pareizi palieliniet darba svaru. Nemainiet vingrinājumu tehniku ​​un netrenējieties bez pirmās iesildīšanās.
• Lai pareizi palielinātu muskuļu masu katrai muskuļu grupai, veiciet vairākus vingrinājumus. Pirmo pamatvingrojumu veic ar stieni, veicot vairākus 5 atkārtojumu komplektus.
• Otrais vingrinājums ir vērsts uz daudzpusīgu un dziļu muskuļu šķiedru izpēti un muskuļu enerģijas resursu apmācību. Veikt ar hanteles, ne vairāk kā 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem.

Pareizs vingrinājumu apjoms palīdzēs padarīt ķermeni skaistu, kā arī palielinās darba svars, tehnikas ievērošana un laba iesildīšanās.

Vingrinājumu saraksts treniņiem mājās

Iesācēji sportisti sūknē muskuļus mājās. Tie, kas sasnieguši labus rezultātus, saprot, ka nevar apstāties un doties uz sporta zāli, jo ar mājas darbiem nepietiek.

1. vingrinājumi krūtīm. Atspiešanās no grīdas - labākais vingrinājums krūšu muskuļiem. Veikt ar plaši atplestām rokām. Ja vienā komplektā veicat piecpadsmit atkārtojumus, palieliniet slodzi. Aizmugurē varat valkāt mugursomu, kas piepildīta ar smagām lietām.
2. Stieņi ir lieliski piemēroti krūšu muskuļiem. Ja spēka sniegums ir pelnījis labāku, veiciet atspiešanos uz izkārnījumiem ar kājām uz priekšu. Tātad izrādīsies zaudēt svaru un iziet iepriekšēju apmācību.
3. Vingrinājumi mugurai un pleciem. Jums būs nepieciešama horizontāla josla. Pavelciet uz augšu ar platu un apgrieztu satvērienu. Pievilkšanās nostrādā deltveida muskuļus un bicepsus.
4. Mājās varat trenēt plecus ar divām 20 litru ūdens pudelēm. Paceliet tos sev priekšā vai izpletiet rokas uz sāniem. Šāda sporta aprīkojuma galvenā priekšrocība ir slodzes līmeņa maiņa, pievienojot vai samazinot ūdeni.
5. Šādas pudeles palīdzēs arī šūpojot bicepsu. Stāvus vai sēdus stāvoklī salieciet rokas, imitējot vingrinājumu, izmantojot hanteles.
6. Tricepsa un abs vingrinājumi. Tricepss tiek trenēts ar regulāriem pietupieniem ar šauru satvērienu. Ja atkārtojumu skaits ir sasniedzis 15 gabalus, noteikti palieliniet slodzi.
7. Nospiest ir viegli. Apgulieties uz muguras un guļus stāvoklī paceliet kājas uz augšu. Vingrinājums jāveic līdz vēdera dedzināšanai.
8. Mājās ir grūtāk uzpumpēt kājas. Piedāvāju vingrinājumus no skolas mācību programmas - pietupienus un pistoli.

Divreiz mēnesī veiciet smagus treniņus. Ar katru nākamo treniņu palieliniet slodzi.

Vingrinājumi mugurai

Uzpūsta mugura izskatās lieliski, aizsargā mugurkaulu, atvieglo ikdienu un saglabā pareizu stāju.

• Labāk ir trenēt muguru atsevišķi no krūtīm. Rezultātā visa enerģija tiks novirzīta mugurkaula muskuļu izpētei. Šāda apmācība ir efektīvāka.
• Bicepss aktīvi iesaistās vingrinājumos, kas vērsti uz muguru. Lejupielādējiet tos pēc aizmugures. Treniņā var iekļaut arī apakšdelmus. Apakšdelmiem ir raksturīga apskaužama izturība un tie ir iesaistīti visos vingrinājumos. Tāpēc pakļaujiet viņus cītīgiem pētījumiem ne biežāk kā reizi nedēļā.
• Iemācieties sajust treniņu efektu. Pirms došanās uz sporta zāli pārliecinieties, vai muskuļi ir atguvušies.
• Ja vēlies vairot spēku, pievērs uzmanību īpašiem sporta piedevām – arginīnam, kreatīnam un aminoskābēm. Sporta uzturs ir pietiekami, lai iekļautu uzturā.

Noteikti uzstādiet mērķi pirms treniņu sezonas sākuma. Tā pilda sava veida bākas lomu, kurai tu ar katru dienu kļūsti tuvāk.

Video padomi

Cilvēka roka sastāv no viņu apakšdelma, bicepsa, tricepsa un daudziem maziem muskuļiem, no kuriem katrs ir aktīvi iesaistīts rokas darbā.

1. Veicot vingrinājumus, kas ietver roku saliekšanu, jūs trenējat bicepsu. Mēs runājam par roku saliekšanu ar hanteles vai stieni, vilkšanu uz augšu uz horizontālās stieņa un vilkšanu, koncentrējoties uz mugurkaula muskuļiem.
2. Ja treniņa laikā rokas ir nesaliektas, tiek trenēts tricepss. Šis efekts tiek panākts, spiešana guļus, paralēlskaldņi, atspiešanās no grīdas.
3. Vingrinājumi, kuros sporta inventārs jātur ar rokām, ir vērsti uz apakšdelmiem.

Svarīgi noteikumi

• Nekad neesmu redzējis 70 kg smagu sportistu, kuram roku apkārtmērs pārsniedz 37 cm.Tikai lieli cilvēki var lepoties ar lielām un jaudīgām rokām. Tāpēc ir nepieciešams sūknēt visu ķermeni, īpašu uzmanību pievēršot kājām.
• Pievilkšanās, pacelšana un spiešanās guļus uzliek titānisku slodzi rokām. Nepārspīlējiet ar pieeju skaitu un sporta aprīkojuma svaru. Pretējā gadījumā tiks bojātas saites, kas dziedē ļoti ilgi.
• Ja jūsu mērķis ir palielināt rokas, sasniedziet pienācīgus rezultātus pamata vingrinājumos. Mēs runājam par atspiešanos, pievilkšanos, stieņa spiešanu un spiešanu.
• Lielas rokas ir cilvēku ar spēcīgiem apakšdelmiem atribūts.
• Boksa maiss palīdzēs nostiprināt un nostiprināt rokas. Uztriecot šo smago sporta aprīkojumu, jūs padarīsit savas rokas pārliecinātas, spēcīgas un izveicīgas. Darbs ar šo šāviņu ietver elastīgu pārsēju un šāviņu cimdu izmantošanu. Pretējā gadījumā jūs varat sabojāt locītavas vai izmežģīt pirkstus.
• Kratot rokas, vadieties pēc muskuļu fizioloģijas. Tricepss atšķiras no bicepsa ar lielu skaitu balto šķiedru. Tāpēc viņš tiek trenēts ar lieliem svariem, kas attīsta spēku.
• Strādājot ar stieni vai citu šāviņu, garīgi iedomājieties, kā palielinās bicepss. Pateicoties šim treniņu noslēpumam, dažiem sportistiem izdodas pārsniegt vidējo sasniegumu.
• Ja treniņa laikā karpālo locītavu rajonā ir nepatīkamas sajūtas, tas jāpārtrauc.
• Veiciet vingrinājumus skaidri un precīzi. Ja strādājat ar stieni, tad galvenā slodze jāsaņem tieši rokām. Jūs nevarat viņiem palīdzēt ar savu ķermeni.

Izveidojiet programmu un trenējieties saskaņā ar to. Attīstiet ieradumu rakstīt dienasgrāmatu, lai reģistrētu rezultātus un sekotu līdzi sasniegumiem.

Kāju vingrinājumi

Spēcīgākie un lielākie ķermeņa muskuļi ir kāju muskuļi. Neatkarīgi no apmācības vietas jums ir jāēd pareizi un sabalansēti. Pretējā gadījumā visi vingrinājumi būs neefektīvi un bezjēdzīgi.

1. Ikdienas pietupieni palīdzēs padarīt kājas muskuļotas. Sākumā tupēt uz divām kājām, pēc mēneša vai vairāk pārejiet uz sarežģītākiem vingrinājumiem.
2. Veicot vingrinājumu, turiet muguru taisni, neplēsiet papēžus no grīdas. Līdzsvara saglabāšanai ieteicams ar roku pieturēties pie balsta.
3. Pēc pietupieniem pārejiet uz lecamo virvi. Šis vienkāršais šāviņš attīsta kāju muskuļus un palielina izturību.
4. Kāju prese palīdzēs uzpumpēt kāju iekšējos muskuļus. Sēdieties uz simulatora, novietojiet kājas plecu platumā un nedaudz izklājiet zeķes uz sāniem. Vingrinājuma laikā mugurai jābūt pilnībā blakus sēdekļa atzveltnei.
5. Labs vingrinājums ir paredzēts muguras muskuļu trenēšanai. Uzlieciet stieni uz pleciem un stāviet ar kāju pirkstiem uz stieņa ar to. Lai sāktu, pavelciet uz pirkstiem, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Attīsta skriešanas muskuļus.
7. Augšējos muskuļus trenēs hack-machine un citi simulatori, kas vērsti uz kāju pagarināšanu.

Video kāju treniņš

Kā šūpot kaklu

Ikvienam ir nepieciešams spēcīgs un uzpūsts kakls. Pirmkārt, šāds kakls uzlabos īpašnieka izskatu. Viņa var aizsargāt mugurkaulu no bojājumiem.

Ja pierakstāties uz sporta zāli, pieredzējis treneris ieteiks kompetentus vingrojumus kaklam, piedāvās plašu simulatoru klāstu un daudzas efektīvas tehnikas.

Pēc ekspertu domām, pastāvīgi vingrinājumi ar nelielu slodzi ir daudz efektīvāki nekā nesistemātiski vingrinājumi ar pilnu aprēķinu. Darbs ar vieglu svaru neatbrīvo no obligātās iesildīšanās pirms galvenā treniņa.

Likvidējiet rāvienus no nodarbībām, un vēlme paātrināties nav apsveicama. Veiciet katru vingrinājumu precīzi un vienmērīgi. Komplekss sastāv no 5 vingrinājumiem, katrs 15 komplekti. Aprēķini slodzi, lai tev pietiktu spēka visam. Esiet gatavi tam, ka pirmie treniņi šķitīs grūti.

2 vingrojumu grupas kaklam

• Pirmā grupa: vingrinājumi spēka pretestības izmantošanai. Sporta inventārs un atribūtika nav nepieciešamas. Vienkāršs vingrinājums: saviet pirkstus slēdzenē un satveriet pakausī. Pavelciet galvu pret zemi un izveidojiet pretestību ar kakla muskuļiem.
• Otrā grupa: vingrinājumi, izmantojot sporta aprīkojumu. Paplašinātāji, tējkannas, pankūkas. Slodzes novietošanai jums būs nepieciešama īpaša ierīce.

Vingrinājumi

Es aprakstīšu dažus populārus vingrinājumus. Varat izvēlēties dažas no ērtākajām iespējām.

1. Noliec galvu pret plaukstu radīto pretestību. Noliec uz priekšu un atpakaļ.
2. Atspiediet rokas uz žokļa un izveidojiet pretestību galvas veiktajiem pagriezieniem.
3. Vingrinājumu veiciet guļus stāvoklī ar ierīci, kas izgatavota no jostām un svariem. Uzvelciet to un veiciet galvas kustības. Izvēlieties optimālo slodzi, mainot slodzi.
4. Piestipriniet uz galvas stīgu maisu ar slodzi, apsēdieties uz krēsla vai krēsla ar atzveltni. Piesprādzējiet jostu uz pieres. Nolieciet galvu atpakaļ un pagrieziet to uz augšu un uz leju.

Kakls ir trausla ķermeņa daļa. Ļoti rūpīgi trenējiet muskuļus šajā jomā.

Apmācības pozitīvie aspekti

Vīrietis, kurš apmeklē sporta zāli vai trenējas mājās, veido ķermeni, palielinot pievilcību dāmām Nekas

Lielākajai daļai cilvēku nav iespējas vai laika apmeklēt fitnesa centrus un sporta zāles, tāpēc viņi dod priekšroku trenēties mājās. Muskuļu veidošana mājās nenozīmē vienkārši veikt vingrinājumus līdz neveiksmei, lai it kā paātrinātu procesu.

Tiem, kuri nolemj pieņemties svarā, bet nezina, kā uzpumpēties mājās, Jāņem vērā trīs faktori: pareizs uzturs, treniņu programma un atpūta.

Uzturs. Lai sūknētu mājās, papildus pareizi izvēlētai treniņu programmai jums jāpievērš uzmanība tik svarīgam komponentam kā pareiza uztura. Nodarbību panākumi un muskuļu masas pieaugums par 50% ir atkarīgi no līdzsvara un regulāras uztura uzņemšanas. Ir svarīgi izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur ātros ogļhidrātus.

No uztura nepieciešams praktiski izslēgt maizes izstrādājumus un cukuru. Nomainiet baltmaizi ar pelēku vai melnu, tas ir noderīgāk. Lai piesātinātu ķermeni ar enerģiju, ir vērts pāriet uz diētu, kas satur lēnus ogļhidrātus. Dienas pirmajā pusē jāēd makaroni, dažādi graudaugi (griķi, auzu pārslas), dārzeņi un augļi.

Būtiski jāpalielina olbaltumvielu pārtikas (olas, gaļa, zivis, pākšaugi) uzņemšana. Olbaltumvielu norma cilvēkam tiek aprēķināta kā 0,5 g uz 1 kg. Lai muskuļu masa strauji augtu, šis skaitlis ir jāpalielina trīs reizes. Ir ļoti svarīgi uzņemt olbaltumvielu kokteiļus.

Treniņš. Kultūristiem un sportistiem, kuri ir apsēsti ar strauju muskuļu augšanu, bieži tiek ieteikts trenēties līdz neveiksmei. Slodzes laikā pienskābe uzkrājas muskuļos, lai tā iznāktu, starp vingrinājumiem ir nepieciešams īsi atpūsties.

Pieredzējuši kultūristi lieto nelegālās narkotikas, muskuļu piesātinājums ar skābi viņiem nav briesmīgs, bet sportistiem amatieriem vai tiem, kas vēlas uzpumpēties mājās, muskuļu šķiedru paskābināšanās var izraisīt muskuļu apjoma zudumu.

Atpūta. Nodarbības ar intensīvu slodzi jāmaina ar atpūtu. Šajā periodā ķermenis atjaunojas un dod muskuļiem komandu augt. Nav jēgas katru dienu veikt vairākus simtus atkārtojumu bez pārtraukuma, lai ātri sasniegtu vēlamo rezultātu. Kā atpūta ir domāts veselīgs miegs un proteīna pārtikas ēšana.

Mājas treniņu mīnusi

Trenera neesamība. Bez trenera uzraudzības vingrinājumi var tikt izpildīti nepareizi, tiks pieļautas kļūdas izpildē, kas novedīs pie sliktiem rezultātiem un palielinās traumu vai bojājumu iespējamība.

Situācija. Ir svarīgi, lai jūsu atrašanās vietā būtu pietiekami daudz vietas ērtai apmācībai. Nelielā slēgtā telpā cilvēks nejūtas ērti, turklāt ierobežotā telpa neļauj veikt amplitūdas vingrinājumus.

Slodzes laikā ķermenis svīst, turklāt ķermenis prasa daudz svaiga gaisa. Telpai jābūt labi vēdinātai. Kardio vingrinājumi būs ļoti ierobežoti. Pilnvērtīgas šāda veida nodarbības var veikt tikai pagalmā.

Motivācijas trūkums. Sistemātiskai vingrošanai mājās ļoti svarīga ir motivācija. Cilvēkam ir jāpiespiež sevi savest kopā un jātic pozitīva rezultāta sasniegšanai. Lai sūknētu, jums ir jābūt dzelzs gribasspēkam.

Simulatoru trūkums. Tas ir viens no lielākajiem mīnusiem pašmācībai mājās. Gandrīz katrs var iegādāties tējkannu, hanteli vai stieni. Pievilkšanās gadījumā jūs varat patstāvīgi izgatavot šķērsstieni vai stieņus, lai trenētos pagalmā.

Arī sporta veikalā ir iespēja iegādāties līdzīgu sporta inventāru telpai, montējamu uz sienām vai durvju ailēm. Kad esat nolēmis sūknēt mājās, jums būs jāatsakās no sarežģītiem un daudzfunkcionāliem simulatoriem.

Traucējumi. Ierodoties sporta zālē, cilvēks ir noskaņots tikai uz nodarbībām un nekas nenovērš viņa uzmanību. Gluži pretēji, palielinās vēlme iesaistīties, cilvēks pilnībā iegrimst procesā. Mājās vienmēr ir traucēklis.

Iesildīšanās vingrinājumi

Pirms treniņa un jo īpaši mājās ir ļoti svarīgi veikt iesildīšanās vingrinājumu komplektu, kas sagatavos ķermeni stresam, lai uzsūktos.

Iesildīšanās ir ļoti svarīga, tās īstenošanas rezultātā paaugstinās ķermeņa temperatūra, sasilst muskuļi, sākas vielmaiņas procesi, muskuļu šķiedras piepildās ar enerģiju. Tiek iesildītas locītavas un saites, kas tiks iesaistītas treniņā.

Ķermenis kļūst elastīgs, samazinās traumu risks:

1. Galva noliecas uz sāniem. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Skatiens ir vērsts sev priekšā. Galva ir noliekta pa kreisi un pa labi. Veikt 20 sek. Tā kā rokas ir brīvas, pa ceļam ir jāizstiepj rokas. Tie ir jāpagriež pulksteņrādītāja virzienā, tad pret.
2. Galva noliecas uz priekšu. Taisna stāja, rokas atrodas pakausī. Galva ir noliekta uz priekšu un nedaudz nospiesta uz pakauša. Jums vajadzētu justies kā jūsu kakla muskuļi stiepjas. Spriegums tiek turēts 15-20 s.
3. Plecu iesildīšana. Standarta taisns statīvs. Kreisajai rokai jābūt izstieptai priekšā. Kreisais elkonis ar labo roku tiek piespiests pie krūtīm. Lai palielinātu efektu, jums ir jāsaliek labā roka pie elkoņa un jāpaņem aiz pakauša. Izstiepiet 15 sekundes katrai rokai.
4. Krūškurvja muskuļu stiepšana. Standarta stāja, rokas paceltas un izplestas. Salieciet lāpstiņas kopā, noliecot rokas atpakaļ. Veikt 20 s.
5. Muguras muskuļi. Lai izstieptu mugurkaula muskuļus, jāstāv taisni, pēdas jānovieto plecu platumā, plaukstas jāsasprādz fiksatorā, jāiztaisno rokas un jāpaceļ tās sev priekšā. Gurniem jāpaliek nekustīgiem, tikai mugura un muguras lejasdaļa ir noapaļotas. 15-20 sekundes viņi izstiepj rokas uz priekšu, izstiepjot mugurkaula muskuļus.
6. Ciskas muguras muskuļu stiepšana. Veikt taisnā stāvoklī, kājas kopā. Labajai kājai jābūt paceltai priekšā, ar abām rokām paņemiet ceļgalu un nospiediet to ķermenī. Jums vajadzētu sajust spriedzi augšstilbu muskuļos. Veiciet vingrinājumu 20 sekundes katrai kājai.
7. Četrgalvu stiepšanās. Kājām jābūt kopā. Stājā kreisā kāja ir tieši saliekta pie ceļa un ņemta ar kreiso roku. Jāpiespiež pēda pie sēžamvietas, jājūt četrgalvu sasprindzinājums. Izpildes laikā labā roka tiek pacelta uz augšu, kreisajam ceļgalam vajadzētu pieskarties labajam. Radot sasprindzinājumu kreisās kājas četrgalvu kauliem, tie šajā pozīcijā uzkavējas 20 s. Veiciet to pašu vingrinājumu ar labo kāju.
8. Potītes locītavas iesildīšana. To veic taisnā stājā, kreiso kāju noliek pussolīti sev priekšā un tur uz svara. Pēdu 20 sekundes pagriež pa labi un pa kreisi. Dariet to pašu ar labo potīti.
9. Skrien vietā. Pēdām jābūt kopā, rokām vidukļa līmenī. Jums jāskrien vietā, paceļot kājas augstu, ceļgaliem jāpieskaras rokām. Veikt 20 s. Pēc tam rokas uzliek uz sēžamvietas, paskrien vietā, pieskaroties pēdu plaukstām. Šis vingrinājums tiek veikts 20 s.

Atvēsināšanas vingrinājumi

Uzkare ļauj ķermenim optimāli nonākt atpūtas stāvoklī pēc treniņa. Pēc atvēsinošajiem vingrinājumiem pamazām pazeminās ķermeņa temperatūra, samazinās pulss un slodze uz sirds un asinsvadu sistēmu, muskuļu šķiedras atslābinās, kļūst elastīgākas, no muskuļiem izdalās skābe un rodas pēctraumatisku sāpju efekts pēc intensīvām. vingrinājumi samazinās.

Lai apmācības programma sniegtu maksimālu labumu un veicinātu ātru muskuļu sūknēšanu mājās, ir ļoti svarīgi pēc nodarbībām veikt vingrinājumus, kas var nostiprināt rezultātu. Ir nepieciešams veikt stiepšanās vingrinājumus muskuļiem, kas tika iesaistīti apmācības procesā. Katrai muskuļu grupai vingrojumus ieteicams veikt vairākos komplektos pa 30-50 sekundēm.

Aizķeršanai ir piemēroti tie paši vingrinājumi, kas tika veikti iesildē pirms nodarbības.

Vingrinājumi mājas treniņiem

Tiek uzskatīts, ka sūknēšana mājās ir nereāla. Bet, ja cilvēks saliedēja savu gribu un apņēmīgi noskaņojas, tad vienalga, kāda būs viņa studiju vieta. Šeit ir vingrinājumu komplekts apmācībai, kas jāiekļauj mājasdarbu programmā.

Vingrinājumi mugurai

Kāju vingrinājumi

Tricepsa vingrinājumi

• Franču spiešana stendā. Nepieciešamas divas hanteles vai stienis, sols vai divi ķebļi. Sākuma stāvoklis - guļus uz soliņa, rokas ar svariem paceltas uz augšu un perpendikulāras grīdai, plaukstas vērstas pret seju. Vingrinājuma laikā jums ir nepieciešams saliekt un atlocīt rokas tikai elkoņā, plecam jābūt nekustīgam. Ieelpojot nolaidiet hanteles, izelpojot paceliet.
• Atspiešanās mugurā. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams sols. Jums jāpagriež viņai mugura un jānoliek rokas uz malas plecu platumā. Kājas jāiztaisno tā, lai mugura nedaudz attālinātos no sola malas.
• Pēc iedvesmas lēnām nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus. Nav jākrīt cauri, lai sēžamvieta pieskartos zemei. Rokai pie saliektā elkoņa jāveido 90 grādu leņķis. Tad tikai tricepsa spēks paceļ ķermeni uz augšu. Lai izvairītos no ievainojumiem, nolaišanas laikā nelieciet elkoņus uz sāniem. Lai palielinātu slodzi, zem kājām varat novietot soliņu vai ķeblīti.
  
• Tricepsa atspiešanās. Lai veiktu, jums ir jāieņem sākuma pozīcija kā ar parastajiem atspiešanās gadījumiem, bet rokām jābūt tuvāk vienai otrai. Lai maksimāli noslogotu tricepsu, jums jāpieliek rokas pēc iespējas tuvāk un jāpiespiež elkoņi pie ķermeņa. Ķermenim jābūt taisnam, pretējā gadījumā var gūt traumas. Birstēm jābūt vērstām paralēli, pretējā gadījumā slodze tiks sadalīta uz krūšu muskuļiem. Veiciet vingrinājumu vienmērīgi. Ar katru atkārtojumu ieelpojiet un izelpojiet. Kad rokas ir saliektas un ķermenis atrodas pēc iespējas tuvāk zemei, jums jāapstājas, pēc tam jāceļas augšā.
  
• Vertikālie atspiešanās. Vertikālo atspiešanos izpildes laikā galvenā slodze tiek uz deltveida muskuļiem, tricepsu un trapeci. Stāviet rokā ar muguru pret sienu. Plaukstas jānoņem no sienas par 10-15 cm, rokas jānovieto nedaudz platāk par pleciem. Ķermenim jāveido taisna līnija. Neaiztieciet sienu ar sēžamvietu. Skatiens ir vērsts sev priekšā. Vingrinājums tiek veikts uzmanīgi un bez pēkšņām kustībām. Lēnām salieciet rokas, līdz galva tuvojas grīdai (galva nedrīkst pieskarties grīdai, ja rokas neiztur slodzi, varat gūt traumas). Tad viņi paceļas sākotnējā stāvoklī. Tādējādi veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu. Ja sākumā ir grūti izpildīt atspiešanos uz pilnu amplitūdu, varat veikt puspiespiešanos.

Bicepsa vingrinājumi

Vingrinājumi abs

Presei varat veikt divus galvenos vingrinājumus, kas attīsta augšējo, apakšējo un slīpo vēdera muskuļus.

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, kājas nedaudz saliektas ceļos, rokas noliek aiz galvas. Viegli paceliet ķermeni uz ceļiem un muguru. Tas stiprina augšējos vēdera muskuļus.

Lai attīstītu vēdera lejasdaļas muskuļus, jums jāieņem guļus pozīcija, jāiztaisno kājas, jānoliek rokas gar ķermeni. Pēc tam ar vienmērīgu kustību paceliet kājas vertikāli uz augšu. Pēc tam nolaidiet, atkārtojiet vajadzīgo reižu skaitu.

Vingrinājumi krūšu muskuļiem

Mājas treniņu programma

Kā uzpumpēties mājās (apmācības programma ir aprakstīta zemāk) iesaka tie, kuri jau ir sasnieguši noteiktus rezultātus. G Galvenais princips ir regularitāte. Sistemātiski vingrinājumi tonizēs ķermeni. Muskuļi palielināsies un kļūs reljefi. Būtiski uzlabojusies veselība un fiziskais stāvoklis.

Lai viegli sūknētu mājās, izmantojiet šo apmācības programmu

Nenoslogojiet ķermeni katru dienu. Bet, lai sasniegtu labus rezultātus, jūs nevarat būt slinks. Programma sastāv no trīs dienu treniņiem, kas mijas ar atpūtas dienu.

Diena 1.

2. diena

3. diena

Kā palielināt mājas vingrinājumu efektivitāti

1. Ir ļoti svarīgi pirms katras nodarbības veikt kvalitatīvu iesildīšanos, bet pēc treniņa - aizķeršanos.
2. Ir nepieciešams dzert vairāk šķidruma un ēst pareizi. Ja viens no mērķiem ir zaudēt svaru, tad nevajadzētu pāriet uz mazkaloriju diētu. Ķermenis ātri noplicinās.
3. Labam un produktīvam treniņam ir nepieciešama pareiza domāšana. Jums ir jāizvirza sev mērķis un jātiecas uz to.
4. Nekavējoties smagi nenoslogojiet ķermeni. Slodze jāpalielina pakāpeniski. Ļoti labi, ja ir noderīgs inventārs nodarbībām (tējkanna, vairākas jaunas hanteles, stienis).
5. Ja iespējams, vingrojiet pagalmā. Varat izmantot papildu vingrinājumus un aprīkojumu, veikt skriešanu.

Pamata vingrinājumi trenažieru zālei

Lai sasniegtu labus rezultātus muskuļu palielināšanas ziņā, jums ir jāsāk trenēties tieši no pamata vingrinājumiem un tikai laika gaitā pāriet uz konkrētu muskuļu attīstību. Tieši pēc šādu vingrinājumu veikšanas muskuļi tiks savilkti, figūra ir reljefa un pievilcīga.

Pamatvingrinājumi intensīvi attīsta visus muskuļus, bet vēlams tos papildināt ar palīgvingrojumiem. Treniņu kompleksam pirmajos 3-4 mēnešos jāsastāv no 80% pamata vingrinājumu. Pēc to ieviešanas ķermenis ātri iegūst masu, pateicoties spēcīgajiem muguras un kāju muskuļiem. Tālāk tiks sniegts pamata vingrinājumu komplekts ar treniņu ātrumu 3 reizes nedēļā.

Treniņu programma sporta zālē

Diena 1

2. diena

3. diena

Kā ātri iegūt muskuļu masu meitenei

Meitenēm ir diezgan grūti veidot muskuļu masu. Viņu ķermenis tam nav paredzēts. Bet, ja tika nolemts pievilkt ķermeni, iegūt muskuļu atslodzi un slaidu figūru, tad jāievēro trīs svarīgi noteikumi: treniņš, atveseļošanās un uzturs.

Lai sūknētu mājās, ir svarīgi līdzsvarot šīs sastāvdaļas. Treniņu programmā jāiekļauj pietiekams vingrinājumu apjoms, taču tāds, lai ķermenis neizjustu pārslodzi.

Treniņu procesa kompleksā svarīgi iekļaut pamata vingrinājumus, kuros tiek iesaistīti visi ķermeņa muskuļi. Veselīgs miegs ir ārkārtīgi svarīgs. Sievietes ķermenis jau ir trausls, tāpēc ļoti svarīga ir atveseļošanās pirms nākamās sesijas. Sabalansēts un regulārs uzturs ir panākumu atslēga. Papildus pārtikai jums jālieto vitamīni un olbaltumvielu kompleksi.

Kā ātri iegūt muskuļu masu vīrietim

Vīriešiem ir svarīgi arī ievērot treniņu, uztura un atpūtas režīmu. Bet, neskatoties uz labu uzturu, jums joprojām ir jāuzņem īpašs uzturs sportistiem ar augstu olbaltumvielu un vitamīnu saturu. Sākumā treniņiem vairāk nekā pusei vajadzētu būt pamata vingrinājumiem visu ķermeņa muskuļu intensīvai sūknēšanai.

Ar katru nodarbību jāpalielina darba svars un atkārtojumu skaits, lai ķermenis ātri pielāgotos slodzēm un augtu muskuļi.

Labāk ir šūpoties sporta zālē, bet muskuļu masu var iegūt mājās, ja ir pareiza attieksme. Ievērojot regularitātes principu, vadot veselīgu dzīvesveidu un pareizi ēdot, to var izdarīt īsā laikā. Muskuļu uzsūknēšanai ir svarīgi izvēlēties optimālo treniņu programmu, jo pārslodzes palielina traumu risku, un pārāk vieglas slodzes nedos rezultātus.

Video par to, kā uzpumpēties mājās meitenēm un vīriešiem

Mājas treniņu programma:

Mājas programma muskuļu sūknēšanai:

Vai jūtat diskomfortu un neapmierinātību ar savu ķermeni? Ir lieliska izeja - īpaša treniņu programma, kas ļauj sasprindzināt un uzpumpēt ķermeni tikai viena mēneša laikā!

Programma ir balstīta uz četru dienu plānu, kas ļauj efektīvi trenēt un uzpumpēt muskuļus. Pēc 30 dienām prese tiks veidota ar skaistiem kubiņiem, stingri izpildot visus zemāk minētos vingrinājumus un veicot regulārus vingrinājumus.

Faktiski ātra muskuļu veidošana neprasa pārāk daudz pūļu, rezultāta sasniegšanu var paātrināt, izmantojot šajā materiālā piedāvāto treniņu programmu.

Vienalga, kur trenēties mājās vai sporta zālē ar mērķi uzpumpēt ķermeni mēneša laikā, šo procesu vienā vai otrā veidā pavadīs vairākas grūtības un pat neveiksmes. Lai sasniegtu šo rezultātu, parasti tiek pārmērīgi samazinātas kalorijas, un kardio treniņi tiek pievienoti tonnām. Rezultātā cilvēks no spēku izsīkuma sajūtas zaudē pacietību un viss jāsāk no jauna.

Lai izvairītos no šādām kļūdām, jums jāievēro konkrēts plāns un tālāk uzskaitītie ieteikumi:

• Nodarbību plāns ir jāplāno un jāsāk ar programmas vingrinājumu kompleksa īstenošanu - 4 treniņi nedēļā.
• Diēta jāveido tā, lai ikdienas kaloriju patēriņš nepārsniegtu divi tūkstoši. Tajā pašā laikā tauku daļai dienā nevajadzētu būt lielākai par 20%, pārējai daļai jābūt vienādi sadalītai starp olbaltumvielām un ogļhidrātiem.
• Progresa uzraudzība: fotografējiet un nosverieties.

Jāatzīmē, ka plānošana ir svarīga sastāvdaļa, no kuras lielā mērā ir atkarīga nodarbību efektivitāte. Nevienam nevajadzētu iejaukties apmācībām atvēlētajā laikā, tāpēc labāk to iepriekš pārrunāt ar citiem, koncentrējot viņu uzmanību uz to, ka tas ir principiāls jautājums. Nepārtrauciet vingrinājumu! Rezultāts ir tieši atkarīgs no disciplīnas, centības un pacietības.

Tātad, lai sasniegtu savu mēneša mērķi, jāizmanto tālāk aprakstītais plāns. Programma ir sadalīta 4 sesijās, kuru mērķis ir trenēt trīs galvenās muskuļu zonas: augšējo un,. Katrs treniņš tiek veikts reizi nedēļā, kas nozīmē kopumā četrus dažādus treniņus nedēļā. Pateicoties šim treniņu plānam, pēc mēneša ķermenis kļūs skaists, reljefs un tonizēts, kā kultūristam.

Treniņu programma: 30 dienu treniņu plāns

Uzreiz jāprecizē, ka runa ir par intensīvu apmācību. Tikai smags darbs nodrošinās pārsteidzoša efekta sasniegšanu četru nedēļu laikā. Iesācēji var palielināt atpūtas laiku, kā arī neveikt supersetus.

Atcerieties, ka uzturam ir liela nozīme treniņos. Lietošana paātrinās reljefa veidošanās procesu. Vēdera muskuļus var palielināt, iekļaujot uzturā sūkalu proteīnu, kas ir bagāts ar minerālvielām, vitamīniem un olbaltumvielām.

Pirmā diena

Paceļ gurnus līdz maksimālajam augstumam

Veicot šo vingrinājumu, noteikti paceliet gurnus pēc iespējas augstāk. Veikts: divas pieejas ar atkārtojumiem 15 reizes.

"Šķēres"

Tas tiek veikts tikpat daudz kā pirmais vingrinājums ar 30 sekunžu atpūtu.

"Stikla tīrītāji", izmantojot stieni

Ieņemiet guļus stāvokli un, turot stieni, paceliet kājas pa labi attiecībā pret šāviņu, tad pa kreisi. Setu un atkārtojumu skaits ir tāds pats kā pirmajās divās rindkopās, bet ar minūtes atpūtu.

Flat Bench Press

Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklī paceliet šāviņu un turiet to šajā stāvoklī. Ieelpojiet, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārvietojot stieni, jums jākoncentrējas uz krūšu muskuļiem. Izpildīts: divi atkārtojumu komplekti pa 10 reizēm ar minūtes pārtraukumu.

Spiešana uz guļus (šaura rokturis)

Elkoņi jātur tuvu ķermenim. Komplektu un atkārtojumu skaits, kā 4. punktā, minūtes atpūta.

Rokas pagarinājums

Tricepsa vingrinājums, izmantojot virvi. Sākuma stāvoklis: paņemiet virves galus, turot ķermeni nekustīgi, nolaidiet rokas, pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veikts: divas pieejas ar atkārtojumiem 10 reizes.

atspiešanās

Izgatavots no kokvilnas. Trīs 12 atkārtojumu seti ar 30 sekunžu atpūtas pārtraukumu.

Lai rezultāts nesamazinātos, ieteicams stingri ievērot plānu un pareizi izpildīt vingrinājumus, ieskaitot komplektu un atkārtojumu skaitu. Šīs apmācības ātrums ir atkarīgs no tā, cik ātri tiks sadedzināti tauki un veidosies atvieglojums.

Otrā diena

dēlis

To veic ar paceltiem gurniem, tas ir, ķermenim jāveido taisna līnija: no galvas līdz papēžiem. Minimālais turēšanas laiks šajā pozīcijā ir pusminūte. Izpildīts: divi komplekti pa 1,5 minūtēm.

Noteikti izpildiet noteiktajā laikā: divi 1,5 minūšu komplekti ar minūtes pārtraukumu starp setiem.

Ciklisks pagrieziens

Vingrinājums tiek veikts šādi: labā kāja paceļas līdz krūšu zonai, bet kreisās kājas pozīcijai jābūt paralēli grīdai. Tad ķermenis pagriežas pa labi, pēc nelielas pauzes atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Izpildīts: divi seti pa 20 reizēm ar minūtes atpūtas pauzi.

tupēt

Vingrinājums tiek veikts trīs komplektos pa 10 reizēm ar minūtes pārtraukumu.

Deadlift

Veicot izpildi, galva jātur stāvoklī ar nelielu slīpumu atpakaļ. Neskatoties uz griestiem, bet gan uz krūšu virzienu uz priekšu. Izpildīts: trīs komplekti pa 10 reizēm.

Teļu prese

Šis vingrinājums ir īpaši piemērots iesācējiem, kuriem nav fiziskas sagatavotības. Komplektu un pieeju skaits, kā 5. vingrinājumā ar vienas minūtes pārtraukumu.

Trešā diena

Ceļa pacelšana

To veic ar mašīnu, kas aprīkota ar vilces elementiem mugurai un elkoņiem. Svarīgi, lai vingrinājuma laikā mugura atrastos mašīnas tuvumā, bet elkoņu novietojums uz pieturām atrodas zem pleciem. Lēnām paceliet ceļus uz augšu, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Šajā gadījumā izpildes procesā ceļgalu stāvoklim jābūt paralēli grīdai. Vingrinājumu atkārto 15 reizes, divi komplekti.

Ceļgalu izlikšana

Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi uzraudzīt savu elpošanu, nevis turēt to, kad ķermenis tiek turēts saspringtā stāvoklī. Veikts: divas pieejas ar atkārtojumiem 20 reizes.

360˚ kājas rotācija guļus stāvoklī

Atrodoties guļus stāvoklī, veiciet kāju rotācijas kustības, kuras tiek turētas kopā. Izpildīts: divi komplekti pa 15 reizēm ar minūtes atpūtu.

uzvilkt

Lai sarežģītu vingrinājumu, ir nepieciešams saglabāt ķermeni pēc iespējas vienmērīgāku, kustēties vajadzētu tikai rokām. Izpildīts: trīs seti pa 10 reizēm ar pārtraukumu minūtē.

Slīpuma hanteles rinda

Izpildot, jums jācenšas turēt galvu taisni. Atkārtojumi un pieejas, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā.

21’

Ir svarīgi, lai rokas nepārsniegtu 90 grādus (pirmajos 2 variantos). Trīs seti pa reizei ar vienas minūtes pārtraukumu.

Ceturtā diena

bumbas mešana

Tiek izmantota zāļu bumba. Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, bumba pacelta virs galvas. Izdariet pēc iespējas spēcīgāku metienu, lai bumba pieskaras grīdai. Divi 15 metieni.

Sānu metiena bumba

Sākuma pozīcija: medicīnas bumba tiek turēta ar taisnām rokām krūšu kurvja priekšā. Pagrieziet ķermeni pret sienu un metiet bumbu ar maksimālu piepūli. Noķer bumbu un ātri atkārto metienu. Pieeju un komplektu skaits ir līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam.

Ķermeņa rotācija ar bumbu

Stāvošā stāvoklī ar abām rokām paņemiet medicīnas bumbu. Pēc tam pagrieziet rumpi uz labo pusi līdz robežai, vienlaikus skatoties uz bumbu. Pēc tam pagrieziet ķermeni pa kreisi. Izpildīts: divi komplekti pa 15 reizēm ar minūtes atpūtu.

Armijas prese

Pirms vingrinājuma veikšanas jāpārliecinās, vai roku stāvoklis ir pareizs – nedaudz uz priekšu no šāviņa. Paņemiet stieni un paceliet to uz krūšu kurvja apvidu, pēc tam virs galvas un vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī bez raustīšanās. Izpildīts: trīs seti pa 10 reizēm ar pārtraukumu minūtē.

Izlices pacelšana

Stāvošā stāvoklī turiet šāviņu paralēli gurniem. Šajā gadījumā rokas ir jānoliek uz leju. Paceliet stieni sev priekšā un turiet sekundi, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu un komplektu skaits, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā.

Hanteles pacelšana (sānu)

Stāvošā stāvoklī turiet plecus atpakaļ, lēnām paceliet hanteles plecu augstumā līdz robežai. Pauzējiet un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Izpildīts: trīs seti ar atkārtojumiem 10 reizes ar minūtes pārtraukumu.

Šis treniņu plāns ļauj sasniegt redzamus rezultātus mēneša laikā. Lai iegūtu lielāku motivāciju, varat trenēties kopā ar citiem (paziņām vai draugiem). Ķermenim ir jāizskatās perfekti – mēs nedrīkstam par to aizmirst!