Pareiza uztura ēdienkarte katrai dienai svara zaudēšanai. Kas tas ir - pareizs uzturs svara zaudēšanai, ēdienkartes un receptes ēdiena gatavošanai mājās Kā pareizi ēst, lai ātri zaudētu svaru

Sāni pietūkuši ar taukiem. Vēders, kas liecina (kaut arī nepamatoti) par nepārvaramu aizraušanos ar alu. Svaru bultiņa, izraisot nervu trīci. Sen aizmirstais vārds "viduklis", nemaz nerunājot par preses klucīšiem. Viņa Majestāte Liekais svars ir bezjēdzīga un nežēlīga. Sliktākais veselības ienaidnieks, tas arī rada daudz bēdu tīri estētiska plāna dēļ. Un tā diena sākas ar svēršanos, turpinās ar kaloriju skaitīšanu un beidzas ar vāju cerību noņemt vismaz puscentimetru no vidukļa...

Galvenais sabiedrotais šajā grūtajā cīņā ir pareizs uzturs, kam ir ļoti mazs sakars ar pusbada diētām, kas sasniedz absurdu. Labi izstrādāta diēta un pareiza diēta ir daudz efektīvāka nekā nepārdomāta kaloriju skaitīšana. Tas attiecas gan uz acīmredzami resniem cilvēkiem, gan tiem, kas vēlas nedaudz “izžāvēt” ķermeni un atrast skaistas formas. Kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru? Mēs par to runāsim šajā rakstā.

Frakcionēts uzturs: paātrināt vielmaiņu

Acīmredzams modelis: jo ātrāka vielmaiņa, jo ātrāk liekie kilogrami pametīs savas "pazīstamās vietas". Metabolisma ātrums ir ļoti individuāls. Daži var ēst, nemaz nedomājot par kalorijām un nepieņemties svarā. Tiem, kuriem vielmaiņa ir lēna, atbrīvoties no tauku uzkrājumiem ir daudz grūtāk. Diētas viņiem nav īpaši efektīvas. Bet pareizais režīms var arī paātrināt vielmaiņu. Tas palīdzēs:

• biežas ēdienreizes mazās porcijās;
• pietiekams šķidruma daudzums;
• pilna normāla ilguma miegs;
• aktīva fiziskā aktivitāte un apmācība.

Galvenā uzmanība jāpievērš frakcionētam uzturam. Ar biežām ēdienreizēm vielmaiņa ir ievērojami paātrināta. Ja porcijas ir mazas, efekts tiek pastiprināts. Un otrādi: retas, bet bagātīgas maltītes palēnina vielmaiņu (un neizbēgamas sekas - neiztērētās kalorijas pārvēršas nepievilcīgās tauku krokās).

Daži uztura speciālisti uzskata, ka, tikai ievērojot šādu režīmu, jūs varat zaudēt svaru gandrīz par desmitiem kilogramu (protams, ja šie kilogrami bija lieki). Varbūt šie skaitļi ir nedaudz pārspīlēti. Bet daļējas uztura priekšrocības ir nenoliedzamas. Ēdiet nedaudz, bet bieži – daudz efektīvāks veids, kā zaudēt nevajadzīgos kilogramus, nekā pusbadā ieturēta diēta. Un daudz veselīgāk. Galu galā jebkuras izmaiņas parastajā uzturā, kas ir neizbēgamas, pārejot uz noteiktu diētu, ir ķermeņa stress, pat ja pati diēta ir pilnīga. Plus izsalkums, plus barības vielu trūkums. Un pāreju uz frakcionētu uzturu ķermenis uztver diezgan pozitīvi.

Tērēt vairāk nekā ēst

Ikviens, kurš cīnās ar lieko svaru, iespējams, nosauks duci pārbaudītu diētu. Japāņu un Holivudas, griķu un kefīra, asinsgrupu diēta ir tikai daži no slavenākajiem. Tie ir līdzīgi vienā lietā: ievērojams kaloriju satura samazinājums.

Kopumā tas ir pareizi: kalorijām nevajadzētu būt vairāk, nekā tiek iztērēta enerģija. Viss, kas netiek izlietots, ir pati tauku uzkrāšanās, ar ko tiek cīnīties. Vai ir iespējams piespiest ķermeni izmantot vairāk enerģijas? Tas ir iespējams un nepieciešams! Pirmkārt, palieliniet fizisko aktivitāti: viņi patērē daudz kaloriju. Piemēroti ir pietiekami ilgi treniņi ar ne pārāk augstu intensitāti: piemēram, ejot ātrā tempā. Tauki tiek sadedzināti īpaši ātri, kad organismā ir iztērēti glikogēna krājumi: tas notiek pēc spēka treniņa. Šo parādību novēro arī tukšā dūšā, no rīta (šī iemesla dēļ nav jēgas liegt sev brokastis).

Mēs jau esam runājuši par frakcionētas uztura ietekmi uz vielmaiņas ātrumu (). Vēl viens svarīgs punkts ir ēdienreizes laiks. Vakariņās apēstas kalorijām bagātas vakariņas ir tiešs ceļš uz lieko svaru: miega laikā vielmaiņa palēninās, un tās kalorijas, kas nāca ar sātīgu maltīti, netiks izlietotas.

Daudziem cilvēkiem patīk skaitīt kalorijas. Tomēr tie ir pareizi jāskaita, jāierobežo - arī gudri. Aprēķiniet, cik daudz jūs ēdat katru dienu "normālā režīmā", bez diētām. Šāda uzskaite jāved piecas dienas, fiksējot ēdienu sastāvu, svaru un aprēķinot apēstā ēdiena kaloriju saturu, izmantojot tabulas. Summējiet katras dienas kaloriju skaitu, daliet ar 5 (dienu skaits) - nosakiet vidējo kaloriju saturu jūsu uzturā. Tas ir skaitlis, kas jāsamazina. Vēlams arī noteikt ierastās ikdienas ēdienkartes sastāvu: tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu. Tas palīdzēs izvēlēties sev piemērotāko diētu.

Par "nepareizajiem" produktiem

Produkti ir dažādi. Noderīgi un, teiksim, ne pārāk noderīgi. Tie, kas ir "nav ļoti", ideālā gadījumā būtu jāizmet. Praksē, atzīsim, maz cilvēku izdodas realizēt labu ideju. Tāpēc mēs nesniegsim pārāk skarbus ieteikumus. Bet jums joprojām ir jāierobežo daži produkti. To ieguvumi ir minimāli (ja tādi ir), un tie ir kaitīgi gremošanas sistēmai. Tātad, kas ir šie produkti?

• Visu veidu uzkodas (čipsi, sālīti krekeri un rieksti utt.): tajos ir pārāk daudz sāls un garšas, kas nav labvēlīgas ne veselībai, ne viduklim. Frī kartupeļi.
• Pusfabrikāti, piemēram, pelmeņi, saldēta pica utt.
• Majonēze (ja nevarat no tās pilnībā atteikties, stingri ierobežojiet daudzumu un pārejiet uz mazkaloriju šķirnēm).
• Limonāde, Coca-Cola un cita saldā soda.
• Alkoholiskie dzērieni (galvenokārt alus).
• Saldējums, īpaši saldējums (šo desertu ir grūti sagremot, un kaloriju saturs samazinās).
• Rauga ceptas preces (baltmaize, bulciņas utt.). Pretēji izplatītajam uzskatam, svara pieaugumu izraisa nevis milti, bet gan raugs. Maizes vietā var pāriet uz plāno pitas maizi (cep bez rauga). Nav jāizslēdz makaroni - vienkārši nepievienojiet tiem pārāk treknas mērces.
• Šokolādes un kūkas. Šī, protams, ir "bumba" kaloriju satura ziņā. Taču kaitējums no reizi mēnesī apēsta kūkas gabala ir daudz mazāks nekā no stresa, ko izraisa kategoriska iecienīta kāruma noraidīšana. Tāpēc nebūsim pārāk stingri: izbaudiet savu veselību, bet tikai reizēm.

Ir svarīgi atcerēties, ka pat visnoderīgākais produkts var nedot vēlamo labumu, ja tas nav pareizi sagatavots. Jūsu diētas ēdienkartes ēdieniem jābūt vārītiem vai tvaicētiem. Nekādas ceptas garoziņas, minimālākais garšvielu daudzums. Galu galā jūsu mērķis ir apvaldīt apetīti, un visu veidu garšvielām ir pretējs uzdevums. Vēl viens smalkums: ēdiet pilnvērtīgi, bet vienmuļi: ar šādu ēdienkarti jūs neēdīsiet vairāk, nekā prasa jūsu ķermenis. Fanātisms, protams, ir nepiemērots (daudzas populāras diētas to grēko). Bet, piemēram, apēdot vārītu zivi ar rīsu piedevu, ātri pietiks un jutīsies spēka un spara pilns.

Izvēlnes parauga sastādīšana

Izvēloties ikdienas uzturu, noteikti ņemiet vērā sava ķermeņa vajadzības. Ja pamanāt pašsajūtas pasliktināšanos – noguruma sajūtu, pastiprinātu vajadzību pēc miega, ogļhidrātu ierobežošana var būt pārāk aizrautīga. Šajā gadījumā izvēlne būs jāpielāgo. Izmantojot pareizi izvēlētu diētu svara zaudēšanai, jums vajadzētu justies diezgan jautram un enerģiskam. Šeit ir ikdienas ēdienkartes paraugs, kas ļauj atvadīties no liekā svara.

Vīriešiem:

• rīsi - 200 g (turpmāk mēs domājam sausos graudaugus, kas tiks vārīti ūdenī);
• vārīta vistas krūtiņa - 500 g; - biezpiens - 200 g;
• piens - 1 l;
• dārzeņi - līdz 30% no kopējā pārtikas daudzuma.
• ūdens nav ierobežots.

Sievietēm:

• rīsi - 150 g;
• vārīta vistas krūtiņa - 500 g;
• biezpiens - 200 g;
• piens - 1 l;
• dārzeņi - līdz 30% no kopējā pārtikas daudzuma;
• ūdens nav ierobežots.

Šie pārtikas produkti satur jums nepieciešamās uzturvielas. Tie ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Kopējais ēdiena daudzums jāsadala vairākās daļās: ēst vēlams ik pēc 3 stundām, nodrošinot vienmērīgu uzturvielu piegādi visas dienas garumā. Ķermenis ir nepārtraukti jābaro. Ēdienus visai dienai vislabāk pagatavot no rīta.

Šāda diēta ir jāievēro nedēļu, pēc tam nosveriet sevi. Ja svara zudums netiek novērots, jums būs jāpielāgo kaloriju saturs. Tas jādara uz ogļhidrātu rēķina (piemēram, samaziniet graudaugu daudzumu par 20-25%). Nedēļa uz "samazinātas devas" - un nosver vēlreiz. Lielisks rezultāts ir 0,5-1 kg. Ja jūsu figūra ir tieši tāda, tad diēta darbojas, ir sācies tievēšanas process.

Diētas efektivitātes paaugstināšana

Visbeidzot, šeit ir daži padomi, kā padarīt jūsu tauku dedzināšanas diētu vēl efektīvāku:

• Nepārsniedziet dienā plānoto ēdiena daudzumu.
• Ēdiet ogļhidrātiem bagātas maltītes, kad tās vislabāk uzsūcas. Ir divas reizes, kad ogļhidrāti ir īpaši nepieciešami. Pirmā ir pēc pamošanās (brokastīs). Otrais - pēc treniņa (tā sauktais "olbaltumvielu-ogļhidrātu logs"). Pēc fiziskas slodzes kategoriski nav iespējams izslēgt ogļhidrātus. Šajā laikā tie ļoti labi uzsūcas un nenonāks taukos, bet gan muskuļos.
• Centieties palielināt dzeramā ūdens daudzumu. Jums nekad nevajadzētu justies izslāpušiem.
• Optimālais svara zaudēšanas ātrums ar šādu diētu ir 0,5-1 kg. Nemēģiniet paātrināt procesu, vēl vairāk samazinot ēdienkartes kaloriju saturu: organisms var “ieslēgt” aizsardzības reakciju un reaģēt, palēninot vielmaiņu.
• Ja vēlamā svara zaudēšanas vietā sākat pieņemties svarā, tad esat krasi pārkāpis diētu, diētu.

Svara zaudēšanas process mūsu prātos ir cieši saistīts ar mocībām sporta zālē un pusbadā. Patiesībā viss nemaz nav tik slikti. Uztura speciālisti jau ir pierādījuši, ka bargs un nepārdomāts ierobežojums pārtikā nedod ilgstošu rezultātu. Cilvēks zaudē muskuļu masu, un tauki paliek savā vietā. Turklāt tas ātri noved pie vielmaiņas palēnināšanās, organisms izmisīgi aizsargā proteīna muskuļu audus, kas tam nepieciešami, kas nozīmē, ka turpmāka svara zudums būs gandrīz neiespējams. Patiesībā jautājums ir nepareizs. Daudz labāk ir jautāt, ko ēst, lai zaudētu svaru, jo ir virkne pārtikas produktu, kas faktiski atvieglo notievēšanas procesu, iedarbojoties uz likuma "jo vairāk ēdīsi, jo vairāk zaudēsiet svaru". Pareizs uzturs stiprina muskuļus, un tas, savukārt, ietekmē svara zaudēšanas procesu.

Labākie svara zaudēšanas pārtikas produkti: olas un zivis

Patiešām, runājot par to, ko ēst, lai zaudētu svaru, jums jāatceras olbaltumvielu nepieciešamība. Tā vietā, lai ēst bezjēdzīgus ogļhidrātus vai smagos taukus, daudz labāk izvēlēties pareizos olbaltumvielu avotus. No visa produktu klāsta vislabāk izvēlēties olas. Papildus olbaltumvielām tie satur nepieciešamos vitamīnus, kā arī holesterīnu, kas palīdz paaugstināt testosterona hormona līmeni.

Otrs produkts sērijā "ko ēst, lai zaudētu svaru" ir zivis un jūras veltes. Pārsteidzošs ar savu uzturvērtību, produkts ir lielisks olbaltumvielu avots, kā arī visnoderīgākās omega-3 taukskābes.

Piena produkti un jogurti

Iespējams, ir bezjēdzīgi runāt par to priekšrocībām, jo ​​visi to labi apzinās. Bet jāpiebilst, jo šodien mēs runājam par to, ko ēst, lai zaudētu svaru, jums ir jāsaprot, ka jums ir jāizvēlas tikai zema tauku satura jogurti bez saldām piedevām. Jebkuri augļu pildvielas samazina veiktspēju. Jogurta vietā lieliski der kefīrs, raudzēts cepts piens vai pat jogurts. Šie brīnišķīgie produkti normalizē gremošanas procesus, kas nozīmē, ka svara zaudēšanas process ies pareizajā virzienā.

Gaļa un sviests

Šie šķietami kaitīgie produkti ir vitāli svarīgi mūsu organismam. Bet šodien mēs no visiem noderīgajiem produktiem izvēlamies, ko ēst, lai zaudētu svaru. Tāpēc olīveļļa ir jāatzīmē kā produkts numur viens. Izvēlieties tikai augsti rafinētu auksti presētu produktu. Tieši šī eļļa palīdzēs atbrīvoties ne tikai no ķermeņa taukiem, bet arī no dažādām slimībām (piemēram, sirds un asinsvadu un pat vēža).

No gaļas produktiem par visnoderīgāko var uzskatīt sarkano gaļu. Tas galvenokārt ir jauns jērs un liellopu gaļa. Tas ir bagāts ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām, dzelzi, kreatīnu, olbaltumvielām un daudzām citām labvēlīgām vielām. Taču nedrīkst aizmirst, ka to vajadzētu ēst ierobežotā daudzumā un kopā ar svaigiem dārzeņiem. Turklāt lielisks pavadonis svara zaudēšanai ir vistas krūtiņa. Tas ir negatīvs kaloriju ēdiens.

Zaļumi un augļi

Noteikti, uzdodot jautājumu par to, ko ēst, lai zaudētu svaru, ne reizi vien esat dzirdējuši ieteikumu ēst vairāk dārzeņu un augļu. Tā tiešām ir. Ēdot lielu daudzumu šķiedrvielu, jūs garantējat, ka sāksit zaudēt svaru. Atsevišķā rindā jāatzīmē zaļumi, brokoļi, spināti un zaļie salāti. Bet palma pieder selerijām. To var ēst neapstrādātu vai pievienot zupām. Šīs brīnišķīgās lapas ir vitamīnu un barības vielu, kā arī šķiedrvielu avots un veicina svara zudumu. Gandrīz visi dārzeņi kļūs par taviem labākajiem draugiem cīņā par slaidu augumu, īpaši noderīgi ir baltie kāposti, burkāni un bietes, cukini, ķirbis, gurķis. Bet kartupeļi ir jāizslēdz no uztura. Daži augļi var arī palīdzēt jums zaudēt svaru. Tie ir āboli un apelsīni, kā arī eksotisks ananāss. Šie ir labākie augļu veidi, kas ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām un uzturvielām.

Kokteiļi un smūtiji

Šie ir visnoderīgākie ēdieni no sērijas "ko jūs varat ēst, lai zaudētu svaru". Šie dzērieni ir ļoti garšīgi, ātri piesātinās un satur uzturā ieturošam cilvēkam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Piemēram, uzkodām plaši izmanto gurķu smūtijus. Tas ir biezs, veselīgs dzēriens, kas var saturēt dažādas sastāvdaļas. Gurķis ar āboliem un piparmētrām lieliski mazina smaguma sajūtu kuņģī, pabarosit savu ķermeni un remdēsiet izsalkumu. Šis dzēriens jālieto no rīta, pirms brokastīm vai pirms vakariņām. Lai sātīgas vakariņas aizstātu ar smūtiju, kokteilim jāpievieno ne tikai ābols, gurķis un garšaugi, bet arī 150 g beztauku kefīra.

Ko ēst, lai zaudētu svaru: mazi triki

Patiesībā jums ir jāēd viss, tikai aktīva svara zaudēšanas laikā ir jāievēro vairāki noteikumi. Svara zaudēšanas process ietver pāreju uz daļēju uzturu, ēdienreizes jāveic ik pēc trim stundām. Uzkodām tase zaļās tējas un daži augļi ir daudz veselīgāki nekā sviestmaizes un cepumi.

Dārzeņi un gaļa ir lieliski piemēroti galvenajai ēdienreizei, taču jāatceras, ka gatavošanas metode lielā mērā ietekmē gatavā ēdiena īpašības. Ieteicams tvaicēts ēdiens. Vārīti produkti ir arī diētiski, taču tie saglabā nedaudz mazāk noderīgus mikroelementus. Rūpīgi jāizvēlas produkti, pievēršot uzmanību to tauku un vienkāršo ogļhidrātu saturam.

Cik reizes dienā man vajadzētu ēst lai zaudētu svaru

Pat uztura speciālistiem ir ļoti atšķirīgi viedokļi par šo problēmu. Mēs piedāvājam divas no populārākajām shēmām. Pirmā ir standarta trīs ēdienreizes dienā, bet otrā ir maltīte 7 reizes dienā. Sāksim ar to, kuru ievēro lielākā daļa mūsu līdzpilsoņu. Ja ēdat no rīta, pusdienās un vakarā, tad organisms pierod pie noteiktas rutīnas, un izsalkums iestāsies stingri noteiktā laikā. Turklāt jums ir daudz vieglāk sadalīt visu ikdienas uzturu un vienlaikus apēsto kaloriju skaitu. Tieši ar šo diētu tauki tiek sadedzināti ātrāk. Tas ir tāpēc, ka brīdī, kad pārtika tiek sagremota, insulīns netiek ražots. Un insulīna trūkums noved pie tā, ka krājumi netiek noguldīti. Tātad starp ēdienreizēm organisms sadedzina iepriekš uzkrātos taukus. Tomēr šai sistēmai ir arī būtiski trūkumi. Starp ēdienreizēm tevi var mocīt izsalkuma lēkmes, ir vēlme uzkost. Turklāt, kad organisms saņem uzreiz lielu skaitu dažādu uzturvielu, tam ir grūti tās visas izmantot vislabākajā veidā.

Frakcionēts uzturs

Tagad paskatīsimies, kas notiek ar ķermeni, ēdot 5-7 reizes dienā. Gremošanas orgāni pastāvīgi strādā. Tā rezultātā uzlabojas vielmaiņa, un tiek sadedzināts daudz vairāk kaloriju. Ar šādu uzturu palielinās efektivitāte, jums vienmēr ir pietiekami daudz barības vielu, kas nozīmē, ka rezultātā jūs būsiet enerģisks un aktīvs. Bada lēkmes ar šādu uzturu nemocīt, jums vienkārši nav laika izsalkt. Cukura līmenis asinīs pastāvīgi ir normālā līmenī. Tā kā nav izsalkuma sajūtas, tas nozīmē, ka jūs nevarēsiet ēst daudz vienlaikus. Jūs varat zaudēt svaru, ja kā uzkodas lietosiet vieglu pārtiku, ābolus vai kefīru. Turklāt augļu našķošanās palīdzēs izvairīties no tieksmes pēc saldumiem.

Šai sistēmai ir arī savi trūkumi. Dažkārt ir grūti ievērot šādu diētu. Cilvēkam darbā ne vienmēr ir iespēja ieturēt pilnvērtīgu maltīti, turklāt jāpiespiež ēst tad, kad vēl nav izsalkuma pazīmju. Turklāt insulīna līmenis asinīs ir pastāvīgi paaugstināts, kas nozīmē, ka organisms netērēs vecās tauku rezerves.

Ko ēst brokastīs

Šī ir viena no svarīgākajām ēdienreizēm, jo ​​tieši no rīta mums ir jāuzlādē baterijas visai dienai. Runājot par to, ko ēst, lai ātri zaudētu svaru, jāņem vērā, ka rīta ēdienreizēs jāiekļauj 300-350 kcal. Apmēram pusei no rīta porcijas jābūt ogļhidrātiem. Tie, protams, nav saldumi, bet gan veselīgi ogļhidrāti, dārzeņi, augļi un veseli graudi. Porcija nedrīkst būt liela, tā ir apmēram 55 g.Rīta diētas ietvaros olbaltumvielu jābūt 15-20%, tas ir, apmēram 20 g. Lieliski noderēs olas un piens, proteīna kokteilis, rieksti olbaltumvielu avoti. Vispārējā diētā 30-35% jābūt taukiem, tas ir, 15 g.

Vēlie braucieni uz virtuvi

Mēs pārejam pie visgrūtākā jautājuma par to, ko ēst vakariņās, lai zaudētu svaru. Vecie ieradumi, garlaicība vai vēlas naktis var izraisīt jūsu pēdējo maltīti par vēlu. Patiesībā nakts našķošanos var apvienot ar svara zaudēšanu, svarīgākais ir izvēlēties pareizos ēdienus. Šeit ir viena problēma. Kad mēs vakarā ķeramies pie ēdiena, mēs bieži pārsniedzam vienas dienas kaloriju skaitu. Tāpēc jāņem vērā ikdienas uzturs un tikai uz vakaru jāatstāj brīvas 100-200 kcal.

Ko ēst vakarā lai zaudētu svaru? Tie ir dārzeņi un augļi, kas satur minimālu kaloriju daudzumu. Pilngraudu krekeri ir lieliski palīgi cīņā ar lieko svaru. Musli un zema tauku satura jogurts var dažādot vakara ēdienkarti. Jūs varat atļauties nelielu porciju auzu pārslu ar sojas pienu vai pilngraudu maizi ar plānām vārītas vistas sloksnēm.

Problēmas zona – vēders

Šī ir visgrūtākā mūsu ķermeņa vieta, kur nepietiekama uztura, mazkustīga dzīvesveida vai hormonālās mazspējas dēļ notiek tauku uzkrāšanās. Lai samazinātu vidukli, jums ir jānovērš visi šie trīs iemesli. Bet jāsāk ar uzturu. Tātad, ko ēst, lai zaudētu svaru vēderā? Pirmkārt, jums pilnībā jāizslēdz miltu produkti un ātrās ēdināšanas produkti, saldie ēdieni, trekni un kūpināti produkti, sāļi ēdieni un alkohols. Šajā gadījumā jums ir jāatceras svarīgs noteikums - pārtikā ir nepieciešama mērenība. Organismam ir vienalga, vai tu apēsi divas konfektes vai kilogramu saldu augļu. Tomēr tauki sāks savilkt vēderu. Tāpēc, pirmkārt, jums jāatceras, ka jūs nevarat uzņemt lielu daudzumu pārtikas vienlaikus. Uztura pamatā jābūt graudaugiem un dārzeņiem. Ir ļoti svarīgi papildināt diētu ar šķidriem ēdieniem: zupām, kompotiem, želeju. Ikdienas uzturā jābūt olbaltumvielu pārtikai: gaļai, zivīm, piena produktiem. Labākie deserti jums būs dažādi augļi.

Diēta skaistam viduklim

Pirmkārt, jūsu uzdevums ir normalizēt kuņģa-zarnu trakta darbu. Tāpēc ir vērts izslēgt pārtikas produktus, kas izraisa fermentāciju: pupiņas un miežus, vīnogas, cukuru un bumbierus. Jums ir jāatsakās no alkohola. Tagad redzēsim, ko ēst, lai zaudētu svaru kuņģī. Ēdiet mazās porcijās, rūpīgi sakošļājot katru kumosu. Uztura pamatā jābūt piena produktiem. Jābūt klāt vārītai gaļai un zivīm. Dārzeņus vēlams tikai ceptus, viena veida katrā ēdienreizē. Tomēr šādi ierobežojumi ir jāievēro pēc iespējas ilgāk. Ekspress svara zudums nedod ilgstošus rezultātus.

Nedēļas ēdienkarte

Lai jums būtu vieglāk sākt veidot savu programmu, apskatīsim, ko ēst, lai zaudētu svaru pēc nedēļas.

• Pirmajā dienā brokastis sastāvēs no 100 g biezpiena un viena ābola. Varbūt zaļā tēja. Pusdienās pagatavo 150 g vistas krūtiņas ar dārzeņu salātiem. Glāze kefīra ir piemērota kā pēcpusdienas uzkoda un vakariņas.
• Otrā diena sākas ar divu olu omleti. Pusdienās - 200 g sautētas zivs ar cukini. Pēcpusdienas uzkodām - kefīru, bet vakariņās pagatavojiet tomātu un gurķu salātus.
• Trešā diena. Palutiniet sevi ar jogurtu un ābolu brokastīs. Pusdienās varat izcept 200 g tītara vai vistas ar apelsīniem. Pēcpusdienas uzkodām - arī kefīrs, bet vakariņās - salāti ar garnelēm un gurķi.
• Ceturtdien brokastīs pagatavojiet auzu pārslas, tajās varat sasmalcināt ābolu. Pusdienās - tvaicēts laša steiks ar greipfrūtu. Vakariņās - pāris tomātu ar garnelēm.
• Piektdien brokastīs varat pagatavot augļu salātus ar jogurtu, pusdienās - 200 g vistas filejas un sautētas pupiņas. Vakariņās - 150 g beztauku biezpiena, bet pēcpusdienas uzkodām - kefīru.
• Sestdienas rītu sāc ar divām olām un vienu apelsīnu. Pusdienās pagatavo 3 laisko kāpostu tīteņus, bet vakariņās – redīsu un gurķu salātus. Pēcpusdienā bez izmaiņām.
• Visbeidzot svētdien brokastīs var vārīt griķus ar pienu, pusdienās 200 g zema tauku satura zivs ar dārzeņiem, bet vakariņās augļu salātus.

Ir daudz dažādu teoriju par to, kā panākt ķermeņa formu. Daži cilvēki pēc sešiem labprātāk neēd, citi nogurdina sevi ar stingrām diētām, citi vienkārši atsakās no saldumiem. Pareizais risinājums šim jautājumam var būt nevis īpašas diētas izvēle, bet gan pāreja uz pareizu uzturu. Uzziniet, kas jums jāēd, lai zaudētu svaru, un kā izvēlēties sev ērtu uzturu.

Kāds ir pareizs uzturs svara zaudēšanai

Daudzi uztura speciālisti pareiza uztura principus sauc par brīvo diētu. Šis ir viens no populārākajiem svara zaudēšanas galamērķiem. Mūsdienu pasaulē pareiza uztura (PP) jēdziens tiek interpretēts dažādi. Daži apgalvo, ka šim nolūkam ir pilnībā jāatsakās no gaļas, maizes un saldumiem. Piedāvātā metode šādus upurus neprasa. Viss, kas jums jādara, ir ievērot dažus ieteikumus un izveidot pareizo diētu.

Sabalansēts uzturs uzlabo vielmaiņu, tādējādi veicinot svara zudumu.. Šis režīms būs optimāls cilvēkiem, kuriem ir gremošanas problēmas, pacientiem, kas cieš no kuņģa-zarnu trakta (GIT), sirds un asinsvadu sistēmas slimībām un cukura diabēta. Dabīga pārtika ar mērenu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu palīdzēs palielināt veiktspēju un uzlabos garastāvokli.

Kā pareizi ēst lai zaudētu svaru

Nomest lieko svaru, pieturoties pie sabalansēta uztura, ir reāli, galvenais ir ņemt vērā organisma vajadzību pēc kalorijām un savu ikdienas aktivitāti. Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai ir augstas kaloriju, treknas un ceptas pārtikas aizstāšana ar veselīgu pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem un minerālvielām, un izvairīties no uzkodām, atrodoties ceļā.

Ievērojot visus ieteikumus un kaloriju aprēķinus, PP palīdz zaudēt svaru vidēji par 5-7 kg mēnesī atkarībā no ķermeņa īpašībām. Šie pieredzējušu uztura speciālistu padomi palīdzēs izprast diētas būtību un apgūt tās veidošanas principus:

• Ēdienreižu enerģētiskajai vērtībai dienā jāatbilst ķermeņa izmaksām. Cilvēkiem ar aptaukošanos kopējais ēdienreižu kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 900-1000 kcal. Enerģētiskās vērtības standarta norma cilvēkiem ar mērenu aktivitāti ir 1200 kcal, sportistiem - 1600-1900 kcal.
• Produktu ķīmiskajam sastāvam pilnībā jāatbilst organisma vajadzībām. Centieties ēst dažādus pārtikas produktus ar magniju, kalciju, fosforu un citiem būtiskiem makro vai mikroelementiem.
• Iemācieties ievērot diētu. Jums vajadzētu ēst nelielās porcijās, bet bieži, ar regulāriem intervāliem

Noteikumi

Pareizs uzturs svara zaudēšanai nav diēta šī vārda klasiskajā nozīmē. Tas ir dzīvesveids, tāpēc noteikumi būs regulāri jāievēro. Tie nav apgrūtinoši, lai tos apgūtu, ir nepieciešama tikai vēlme gūt panākumus:

• Dzert pietiekami daudz ūdens. Jūs varat aprēķināt nepieciešamo šķidruma daudzumu, izmantojot īpašu lietojumprogrammu savā tālrunī vai izmantot standartus. Norma ir 1,5-2 litri šķidruma dienā, ņemot vērā tēju, kompotu, ūdeni vai citus dzērienus.
• Stingri ievērojiet režīmu. Neļaujiet sev uzkodas, atrodoties ceļā, pat ja jūtat nelielu izsalkuma sajūtu. Laika gaitā organisms pieradīs pie pareizā ēdiena pareizajā laikā.
• Izvēlieties savus produktus saprātīgi. Ne visi no tiem labi sader viens ar otru. Atrodiet, izdrukājiet un uzlieciet ledusskapja saderības tabulu.
• Pērkot pārtiku, rūpīgi izpētiet sastāvu. Jo mazāk viss ir norādīts, jo noderīgāks un dabīgāks būs produkts.
• Cep, nevis cep - tas ir galvenais PP noteikums. Cepšanas laikā jūs lietojat daudz augu eļļas vai dzīvnieku tauku, kas nemainīgi nogulsnējas organismā. Ja vēlaties zaudēt svaru, tvaicējiet, cepiet vai ēdiet svaigu pārtiku.
• Salātus ģērb nevis ar majonēzi, bet ar karoti olīvu, linsēklu vai sezama eļļas, kas sajaukta ar citrona sulu.
• Jāēd mazās porcijās, no maziem šķīvjiem. Maksimālais pārtraukums starp ēdienreizēm (neskaitot miegu) ir 4 stundas.
• Rūpīgi sakošļājiet ēdienu, nenovērsiet uzmanību, lasot avīzi, pārlūkojot tīmekli viedtālrunī vai skatoties televizoru.

Pareiza diēta svara zaudēšanai

Lai organisms regulāri saņemtu darbam nepieciešamos vitamīnus un mikroelementus, jāēd bieži – 5-6 reizes dienā. Režīms jāplāno tā, lai katra ēdienreize notiktu aptuveni vienādos laika intervālos:

• Sāciet brokastis no pulksten 7 līdz 9. Šis ir laiks ēst ogļhidrātus. Ķermenis tos sagremo ilgāk nekā citas sastāvdaļas. Brokastīs ēd auzu pārslu ar augļiem vai omleti ar dārzeņiem, dzer svaigi spiestu sulu. Ja jūs sportojat, pirms ēšanas dodieties uz treniņu.
• Pusdienojiet ne vēlāk kā 12:00. Labs laiks, lai veldzētu sevi ar pirmajiem ēdieniem. Piemērotas vieglas veģetārās zupas, vienkāršais borščs, kāpostu zupa, sēņu biezeņu zupa.
• Pusdienojiet no 13:00 līdz 15:00. Šajā laikā organisms vēl var sagremot sarežģītu pārtiku, tāpēc pusdienās ir pieņemami ēst makaronus, graudaugus, pilngraudu maizi vai kartupeļus. Ja vēlaties sportot pēcpusdienā, tad komplekso ogļhidrātu patēriņš ir jāsamazina, un uzsvars jāliek uz olbaltumvielu pārtiku.
• Pirms vakariņām varat uzkodas no 16 līdz 17. Ja pusdienas bija sātīgas, pēcpusdienas uzkodas varat izlaist. Pretējā gadījumā apēdiet kādu ābolu, bumbieri vai citu augli, izdzeriet glāzi sulas vai kefīra.
• Ideāls laiks maltītes pabeigšanai ir 18.00-20.00. Vakariņās ir ideāli piemēroti olbaltumvielu ēdieni - zivis vai liesa gaļa ar dārzeņiem, kā alternatīva - augļu salāti, biezpiena kastrolis vai olu kultenis uz olbaltumvielām. Ja vēlaties zaudēt svaru, noteikti paēdiet vakariņas ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Kā pāriet uz pareizu uzturu

Kad sapratīsit, cik svarīgi ir pareizi sastādīt diētu, pareizi sadalīt ēdienu visas dienas garumā, ievērot režīmu būs patīkami un viegli. Daži noteikumi palīdzēs pāriet uz sabalansētu uzturu, neradot stresu ķermenim:

• Dienā būs brīži, kad apetīte jau pamodusies, un līdz pusdienām vai vakariņām vēl tālu. Lai nerastos situācijas, kad, izejot no mājas, jāēd ātrā uzkoda, ņemiet līdzi pusdienas vai pēcpusdienas uzkodas traukos.
• Pirms došanās uz veikalu izveidojiet pārtikas preču sarakstu. Noteikti iekļaujiet tajā svaigus dārzeņus, augļus, graudaugus, garšaugus.
• Aizmirstiet par konserviem, kūpinātu gaļu, ātrās uzkodas. Šis ir viskaitīgākais ēdiens, tajā ir daudz konservantu, piedevu, garšas pastiprinātāju.
• Izvairieties no rafinēta cukura un saldumiem. Aizstāt saldumus ar veselīgu medu, svaigiem saldiem augļiem.
• Novietojiet noderīgus produktus redzamā vietā. Augļu šķīvis galda centrā vai graudaugu cepums galda centrā noteikti piesaistīs jūsu uzmanību.
• Sākumā neatsakieties no pilnīgi "nevajadzīgas" pārtikas. Padariet pāreju gludu – pirmajā nedēļā izņemiet no ēdienkartes ātrās uzkodas, otrajā nedēļā cukuru utt. Ja jūtat, ka drīz salūzīsit, iedzeriet gabaliņu tumšās šokolādes vai kādu citu iecienītu kārumu.

diēta

Svara zaudēšanas rezultāts ir tieši atkarīgs no tā, kādu ēdienu vēlaties ēst. Pāreja uz pareizu uzturu palīdzēs ne tikai gūt panākumus, bet arī nostiprināt rezultātu. Uzturā jāiekļauj barojoši, bet mazkaloriju ēdieni, daudz dārzeņu, augļu, graudaugu. Ērtības labad izdrukājiet un uzlieciet ledusskapī atļauto un aizliegto pārtikas produktu sarakstu:

nevēlamā pārtika	Veselīgi ēdieni
baltmaize, rauga rauga mīkla, kārtainās mīklas izstrādājumi	maize, kas pagatavota no pilngraudu miltiem, rudzu vai ar kliju piedevu
zupas uz stipra bagātīga buljona, piena, ar pākšaugiem	veģetārās zupas, zupas-biezenis no dārzeņiem, šķidri ēdieni liesā buljonā
trekna gaļa, zivis, kūpināta gaļa	drupinātie graudaugi - rīsi, griķi, grūbas, auzu pārslas, kuskuss, bulgurs
konservi, mājās gatavoti marinēti gurķi, ilgstoša zivs vai gaļa	sautēti, svaigi, cepti dārzeņi - tomāti, kāposti, rāceņi, gurķi, cukini, ķirbis
desas, desiņas, pusfabrikāti	liesa gaļa - mājputnu fileja bez ādas, truša, liellopa gaļa, teļa gaļa
trekns biezpiens, krējums, sālīts siers	liesās zivis - brekši, zandarti, mencas, pollaki, karpas, butes
saldās tirdzniecības sulas, gāzēts minerālūdens, alkohols (izņemot dabisko vīnu)	tvaika omlete, cieti vārītas olas (ne vairāk kā 2 gab. dienā)
cepamās eļļas, asās mērces, majonēze	piena produkti ar zemu tauku saturu - biezpiens, kefīrs, piens, siers, jogurts
daži augļu un ogu veidi - rozīnes, banāni, vīnogas, dateles, vīģes	svaigas ogas un augļi
ātrā ēdināšana, krekeri, čipsi, cita "sausā" pārtika	zaļā tēja, sarkanā tēja, dabīgā kafija, mežrozīšu buljons

Jaudas shēma

Pētot noteiktu vielu sagremošanas principus organismā, zinātnieki nonāca pie secinājuma, ka daži produktu veidi slikti sajaucas savā starpā, provocē gremošanas traucējumus, grēmas, vēdera uzpūšanos, rūgšanu zarnās. Turklāt nesaderīgi pārtikas produkti netiek pilnībā sagremoti, ne tikai nedodot labumu ķermenim, bet arī nogulsnējas tauku veidā.

Ir īpaša tabula, kurā norādīta produktu saderība. Tātad, jūs nevarat apvienot gaļu ar kartupeļiem vai makaroniem. Dekorējiet vistu vai teļa gaļu ar ceptiem vai grilētiem dārzeņiem. Visus ēdienus vēlams gatavot ar minimālu eļļas vai tauku daudzumu. Pārejot uz pareizu uzturu svara zaudēšanai, uztura speciālisti iesaka detalizēti izpētīt šo plāksni.

Turklāt eksperti pamanīja modeli starp vēlmi ēst "junk" pārtiku un noteiktu vielu trūkumu organismā. Lai nepārkāptu diētu, mēģiniet aizstāt saldumus un citus ēdienus ar veselīgu pārtiku, nepārkāpjot diētu:

Ko tu gribi ēst	Kas trūkst	Ko aizstāt
Taukains ēdiens		Skābpiena produkti (dabīgais jogurts, kefīrs), rieksti, sezama sēklas
Mafini, smalkmaizītes, baltmaize	Aminoskābes, slāpeklis	Rieksti, sēklas, olas
Čipsi, krekeri, cepti	ogleklis	Pupiņas, lēcas, kartupeļi
sāļš		Jūras veltes, jūraszāles, zivis
Salds		Šampinjoni, tītara gaļa, gurķi, tomāti, baltie kāposti
Šokolāde		Mandeles, Indijas rieksti, griķi, aunazirņi

Kā pareizi dzert ūdeni

Uztura speciālisti vienmēr iesaka izdzert vismaz divus litrus šķidruma dienā.. Tas var paātrināt vielmaiņu, novērst pārēšanās, dehidratāciju. Papildus tam, ka jums ir nepieciešams dzert ūdeni, ir svarīgi saprast, kā to izdarīt pareizi. Ir noteikta shēma:

1. Pirms brokastīm noteikti izdzeriet divas glāzes ūdens. Šķidrums aizpildīs daļu no kopējā kuņģa tilpuma, palīdzot ātrāk sātināties. Jūs varat sākt ēst pēc 15-20 minūtēm. Ja tīru ūdeni šādā daudzumā ir grūti dzert, pievienojiet tam pusi tējkarotes medus vai dažus pilienus citrona sulas.
2. Izdzeriet divas glāzes ūdens tuvāk 12-14 stundām, pusdienojiet 20 minūtes vēlāk. Pēc vakariņām jūs nevarat dzert neko 2 stundas, ir stingri aizliegts dzert šķidrumu kopā ar ēdienreizēm.
3. Pirms vakariņām jums jāizdzer 1 glāze ūdens. Pārtikas dzeršana ir aizliegta. Lai izvairītos no pietūkuma, 2 stundas pirms gulētiešanas nedzeriet tēju, kefīru vai citus šķidrus dzērienus.

Ir labi zināms fakts, ka svara pieauguma un zaudēšanas ātrums ir atkarīgs no cilvēka vielmaiņas. Tātad daži burtiski var kļūt tauki no ūdens, bet citi ēd kūkas bez svara pieauguma riska. Zinātnieki ir atklājuši, ka ir dzērieni, kas var ietekmēt vielmaiņas procesu ātrumu:

• Zaļā vai klostera tēja. Tas ne tikai ietekmē vielmaiņas ātrumu, bet arī ir diurētisks efekts, veicinot ātru svara zudumu.
• Ingvera novārījums. Ingvera sakne satur kapsacīnu – vielu, kas dzērienam piešķir “karstu” garšu, uzlabo gremošanu un tai piemīt neliela antibakteriāla iedarbība.
• Sula. Ir pierādīts, ka dabīgas, svaigi spiestas sulas (īpaši apelsīnu, greipfrūtu, selerijas) uzlabo vielmaiņu. Labāk tos lietot tukšā dūšā, piemēram, no rīta, 1 glāzi ūdens aizstājot ar sulu.
• Salvijas tēja. Dzēriens ne tikai veicina labāku gremošanu, bet arī palīdz novērst saaukstēšanos.
• Šķidrais kastanis. Dziedinošais dzēriens dod enerģiju, attīra organismu no toksīniem un toksīniem.

Kā izveidot pareizo diētu svara zaudēšanai

Ēdienkarte jāplāno tā, lai tajā tiktu ņemti vērā visi pareiza uztura principi svara zaudēšanai. Ir svarīgi ne tikai ieplānot maltīti pa stundām, bet arī ņemt vērā tās kaloriju saturu.. Uztura speciālisti iesaka sadalīt ikdienas kaloriju daudzumu:

• brokastis - 500-600 kcal;
• uzkodas - 150-200 kcal;
• pusdienas - 300-400 kcal;
• pēcpusdienas uzkodas - 150-200 kcal;
• vakariņas - 300-400 kcal;
• dzērieni - 100-200 kcal.

Nedēļas ēdienkarte

Sastādot diētu 7 dienām, jums jāņem vērā ēdienu kaloriju saturs, jo pareiza uzturs svara zaudēšanai nenozīmē pilnīgu jūsu iecienītāko gardumu noraidīšanu. Lai regulētu dienā apēsto daudzumu, būs nepieciešama ēdiena kaloriju tabula. Ražotāji savu produktu marķējumā norāda enerģētisko vērtību vai arī internetā var atrast tabulu ar kalorijām. Lai saņemtu pietiekami daudz, bet nepārēstos, ieteicams ievērot šādus rādītājus:

• Cilvēkiem, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu, ir atļauts ēst līdz 1200 kcal dienā.
• Aktīvistiem, sportistiem, nodarbojoties ar fitnesu, diēta jāpalielina līdz 1800 kcal.

	Brokastis (30-40% no enerģētiskās vērtības)	Pusdienas (40-50%)	pēcpusdienas uzkodas (10%)	vakariņas (līdz 20%)
pirmdiena	Muslis ar svaigiem augļiem (100 g), zaļā tēja ar medu, siera maize.	Vārīta vista (70 g), skābēti kāposti vai sautējums (100-150 g), mežrozīšu buljons.		Dārzeņu kastrolis ar sieru (100 g), kumelīšu tēja.
	2 olu tvaika omlete (200g), ābols, nesaldināta melnā tēja.	Sēņu biezzupa (200-250 ml), kotletes ar rīsiem un dārzeņu garnējumu (100 g).		Dārzeņu salāti (100 g), 150 grami zema tauku satura biezpiena ar augļiem.
	Griķu biezputra uz ūdens (150 g), augļu salāti (100 g), mežrozīšu buljons.	Ķirbju zupa, dārzeņu salāti (250 ml), vārīta teļa gaļa (100 g).	Jogurts.	Tvaicēta zivs un brokoļi (200 g), tēja.
	Krēmsiera grauzdiņš, dārzeņu salāti ar avokado (150 g), augļu sula.	Pilngraudu makaroni (150 g), dārzeņu salāti (150 g).	Žāvētu augļu kompots, biskvīta cepumi.	Vārīta tītara gaļa (150 g), grilēti dārzeņi (100 g).
	Cepti kartupeļi pildīti ar spinātiem un biezpienu 2-3 gab., tēja.	Shchi - 1 zupas plate, salāti ar tomātiem un zaļumiem - 100 g.	Biezpiens 0% tauku.	Burkānu kotletes (2 gab.), Skābā krējumā sautēts trusis (100 g).
	Auzu pārslas ar medu (200 g), augļu sula.	Veģetārā krēmzupa - 1 zupas bļoda, garnējumam cepta vista ar rīsiem (100 g).		Sautēti kāposti ar burkāniem (150-200 g), tītara gaļa (70-100 g).
svētdiena	Omlete ar dārzeņiem (150 g), rupjmaizes šķēle ar sieru, augļu dzēriens.	Tvaika teļa gaļa (100-150 g), cepti dārzeņi (200 g), tēja.		Lasis cepts ar citronu (200 g), tēja.

Mēneša ēdienkarte

Pamatojoties uz iknedēļas diētu, jūs varat izveidot ēdienkarti visam mēnesim. Galvenais nosacījums ir padarīt to pēc iespējas daudzveidīgāku. Piedāvātā ēdienkarte ir tikai piemērs tam, kā jūs varat apvienot produktus. Tajā aprakstītas trīs brokastu, pusdienu un vakariņu iespējas, uzkodām var apēst jebkurus augļus vai ogas, izdzert glāzi kefīra:

Pirmā nedēļa	Auzu pārslas ar augļiem (200 g), tēja; 2 pilngraudu grauzdiņi ar sieru, vārītu olu, sulu; biezpiens ar medu un augļiem (150 g), mandeles, mežrozīšu buljons.	Salāti ar ķiršu tomātiem, vistu un bulguru (150 g), 1 karstā sviestmaize; dārzeņu zupa (200 g), rīsi ar tvaicētām zivīm (150 g); sautēti dārzeņi ar teļa gaļu 300 g).	Rīsi ar jūras veltēm (100 g), dārzeņu salāti (100 g); biezpiena kastrolis (150 g), augļu salāti (100 g); tvaicēta omlete ar zaļajām pupiņām vai sparģeļiem (150 g), nesaldinātiem augļiem (100 g).
Otrā nedēļa	Olbaltumvielu tvaika omlete (200 g), siers (50 g), kafija; cepts ābols ar medu un mandelēm, 2 grauzdiņi, zaļā tēja; griķu biezputra ar sīpoliem (200 g), dabīgais jogurts (80 g), ingvera tēja.	Zupa ar vistu un dārzeņiem (200 g), salāti ar tomātiem, garšvielām ar olīveļļu (100 g); ķirbju zupa (200 ml), cepti dārzeņi (100 g), zivs gabals (80-100 g); kuskuss ar dārzeņiem (200 g), ābols.	Ceptas zivis ar zaļo kāpostu salātiem ar gurķiem (trauku kopējais svars - 250-300 g); tvaicēti brokoļi (150 g), gabals vistas filejas (150 g); sautēts trusis ar krējumu un sīpoliem (200 g), biezpiens (100 g).
Trešā nedēļa	Siera kūkas ar medu - 3-4 gab., augļu salāti (200 g), tēja; biezpiena kastrolis (200 g), salāti (100 g), ābols, sula; musli ar siltu pienu un žāvētiem augļiem (200 g), cieto sieru (50 g).	Silti salāti ar tītaru (200 g), kefīrs; zupa ar grauzdiņiem un olām (200 ml), dārzeņu salāti (100 g); zivju tvaika kotletes ar rīsiem (300 g - trauka kopējais svars).	Viena pita ar vistu un avokado, dabīgais jogurts (150 g); cepts ķirbis ar biezpienu (200 g); steiks ar dārzeņu garnējumu (200 g).
Ceturtā nedēļa	Lavaša sviestmaize, jebkurš auglis (100 g), kafija; vārītas olas - 2 gab., ābols, gabaliņš siera (50-70 g), mežrozīšu buljons; jogurts ar svaigiem augļiem - 100 g, zaļā tēja, 2 grauzdiņi.	Sautēta teļa gaļa ar dārzeņiem (200 g); griķi ar sīpoliem (200 g), dārzeņu salāti (100 g); bļoda sēņu krēmzupas, 100 gramu gabals vārītas vistas, tomātu salāti ar mocarellu (100 g).	Folijā ceptas butes ar laimu un rozmarīnu (200 g), dārzeņu salāti (100 g); cepti dārzeņi (100 g), tvaika teļa gaļa (200 g); pipari pildīti ar maltu tītaru ar tomātu mērci (2-3 gab.).

Labākās diētas efektīvai svara zaudēšanai

Ātri zaudēt svaru ar pareizu uzturu nav iespējams. Šis paņēmiens ietver ilgu svara zaudēšanas procesu, taču tas garantē, ka šīs papildu mārciņas jums neatgriezīsies. Šo iemeslu dēļ daudzi cilvēki, kuri zaudē svaru, dod priekšroku vispirms izmēģināt diētu un pēc tam pāriet uz sabalansētu uzturu. Ārsti iesaka pieturēties pie šīs ēdienkartes ne ilgāk kā 2-3 nedēļas, lai nekaitētu veselībai.

Griķu diēta

Pieder pie monodiētu skaita, jo visā svara zaudēšanas periodā ir nepieciešams ēst tikai griķus. Šī labība ir ļoti apmierinošs produkts, tajā ir daudz olbaltumvielu un vērtīgu makroelementu, bet griķos ir ļoti maz ogļhidrātu, salīdzinot ar citiem graudaugiem. Ar šīs monodiētas palīdzību jūs varat zaudēt 5-7 kg 7 dienu laikā, taču nav ieteicams ievērot šādu diētu ilgāk par nedēļu.

Galvenais griķu diētas trūkums ir tas, ka jāēd tikai viens produkts, kas nozīmē, ka organisms tievēšanas laikā saņems mazāk to vielu, kuru griķos nav vai ir minimālā daudzumā. Tāpēc daudzi ārsti iesaka stingru ēdienkarti dažādot ar dārzeņiem, augļiem un ogām. Putraimus var izvārīt, bet labāk uz nakti uzlej verdošu ūdeni. Lai zaudētu svaru, ievērojot griķu diētu, dienā jāapēd ne vairāk kā 1 glāze putras.

Olbaltumvielas

Šis uztura plāns ir unikāls ar to, ka tajā iekļauti daudzu iemīļoti proteīna ēdieni – biezpiens, piens, gaļa, zivis, olas. Krasā tauku un ogļhidrātu ierobežojuma dēļ organisms būs spiests smelties enerģiju no savām tauku rezervēm, tādējādi sadedzinot zemādas nogulsnes. Ar olbaltumvielu diētas palīdzību sievietēm 3 nedēļu laikā izdodas zaudēt 10-12 kg.

Standarta olbaltumvielu ēdienkarte ir paredzēta divām nedēļām, pēc tam, zaudējot svaru, jums vienmērīgi jāievēro pareiza uztura pamati. Diētai ir savi ierobežojumi, piemēram:

• Ir stingri aizliegts ievērot šādu diētu grūtniecēm, sievietēm zīdīšanas laikā un tiem pacientiem, kuriem ir problēmas ar aknām vai nierēm.
• Piesardzīgi olbaltumvielu diētas izvēlei jāpieiet cilvēkiem ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, īpaši pacientiem ar aritmiju.
• Ārsta konsultācija pirms tievēšanas uzsākšanas par olbaltumvielām nepieciešama, ja ir gremošanas problēmas, ir diagnosticēts gastrīts vai citas slimības.
• Vecākiem cilvēkiem nav ieteicams zaudēt svaru uz olbaltumvielām, jo ​​palielinās trombozes risks un mainās skrimšļa audu struktūra.

Dukāna diēta

Īpaši populārs ir uztura princips, ko izstrādājis slavenais franču dietologs Pjērs Dukans. Svara zaudēšanas tehnika ir sadalīta 4 posmos, no kuriem katram ir savas īpašības, izvēloties ēdienu:

• 1. posms - uzbrukums. Tas ilgst no 2 līdz 7 dienām, kuru laikā jūs varat ēst tikai olbaltumvielas.
• 2. posms - pārmaiņus. Turpinās 1-2 nedēļas. Šajā laikā ēdienkartei jāpievieno svaigi dārzeņi, mainot šķiedrvielu uzņemšanu ar olbaltumvielām.
• 3. posms - fiksēšana. Tas ilgst līdz tiek sasniegts vēlamais svara zaudēšanas rezultāts. Noteikumi ir jāievēro pārmaiņus, pakāpeniski ieviešot jaunus ēdienus ēdienkartē no atļautā saraksta.
• 4. posms - stabilizācija. Jums tas ir jāpieturas līdz mūža galam. Šī posma princips ir vienkāršs: 6 dienas nedēļā var ēst, ko vien vēlies, bet 7. dienā atļauts tikai olbaltumvielas.

Zaudēt svaru ar Dukan diētu ir reāli, un tas, cik daudz zaudēt, būs atkarīgs no jums un jūsu centības. Vidēji sievietēm izdodas atbrīvoties no 10-15 kg 2-3 mēnešu laikā. Pirms diētas uzsākšanas ir vērts apsvērt tās kontrindikācijas. Diēta ir stingri aizliegta.

• sieviete stāvoklī;
• sievietes, kas baro bērnu ar krūti;
• pacienti ar sirds, aknu, nieru, asinsvadu slimībām;
• cilvēki ar traucētu vielmaiņu;
• pacienti ar kuņģa-zarnu trakta slimībām vai podagru;
• tie cilvēki, kuru darbība ir saistīta ar smagu garīgu vai fizisku stresu.

Video

Diēta ir īpašs ēšanas veids. Ievērojot jebkuru diētu, jums ir jāsamazina vienā reizē apēstā ēdiena daudzums, un daži pārtikas produkti ir pilnībā jāatsakās. Uztura ilgums būs atkarīgs no tā, cik ātri jums ir nepieciešams zaudēt svaru un cik kilogramus vēlaties zaudēt.

Ir diētas, kas jāievēro no trim dienām līdz nedēļai, un ir tādas, kas jāievēro ilgāk par diviem mēnešiem. Stingra diētas ievērošana ir nopietns pārbaudījums jebkuram organismam un īsts rakstura treniņš. Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā izvēlēties veidu, kā zaudēt svaru un kā ievērot diētu, lai to uzturētu.

Kāda diēta jāievēro?

Kad mums ir nepieciešams zaudēt svaru, pirmā doma, kas nāk prātā, ir “ir laiks ievērot diētu”. Nu, tad jāizlemj, kādu diētu ievērot.

Daudzi ir pārliecināti, ka, jo stingrāka ir diēta, jo pamanāmākus un ilgtspējīgākus rezultātus viņi iegūs. Diemžēl tas ne vienmēr notiek. Kā ievērot diētu un kā to pareizi izvēlēties? Kā zaudēt svaru, nekaitējot veselībai? Iegūt vēlamos apjomus un līdz ar tiem vieglumu, pašapziņu un labu veselību? Mēģināsim to izdomāt kopā.

Tātad, jūs esat stingri nolēmis zaudēt svaru ar diētas palīdzību, tad vispirms jums jāizlemj, cik ilgi esat gatavs uz tās “sēdēt”. Uzreiz jāatzīmē, ka nav universāla ceļa “visiem”. Tā kā diēta ir delikāts jautājums, un dažreiz pieejai tai ir jābūt individualizētai, tas, kas jūsu draugam darbojās lieliski, var jums nepalīdzēt.

Nākamais solis, jums ir precīzi jāsaprot, no cik kilogramiem vēlaties atbrīvoties, jo no šī faktora ir atkarīgs diētas ilgums. Iespējams, ka jūsu diēta ilgs vairākas dienas vai nedēļas, vai arī jūs to uzskatīsit par uztura pamatu.

Turpinājumā aplūkojam, no kādiem pārtikas produktiem var atteikties, ievērojot diētu, izvērtējam olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru un cenšamies izvairīties no ēdieniem ar eksotiskiem ēdieniem, lai neizraisītu gremošanas traucējumus vai alerģisku reakciju. Pateicoties šiem notikumiem, piedāvāto diētu saraksts ir manāmi samazinājies.

Vēršam uzmanību uz to, ka, ja vēlaties ēst pastāvīgi, neskatoties uz diennakts laiku, ir aizkaitināmība vai apātija, tas norāda, ka izvēlētā diēta jums nav piemērota. Par normu tiek uzskatīta neliela bada sajūta, kas ātri pāriet pēc nelielas ēdiena porcijas ēšanas.

Īpašu uzmanību pievērsiet šķidruma uzņemšanai, tas jāizdzer vismaz 2-2,5 litri dienā. Turklāt vēlams dzert tikai ūdeni, tas savā dabiskajā stāvoklī spēj izvadīt no mūsu organisma toksīnus.

Ja izvēlēsities pareizo diētu, vislielākā tauku dedzināšana notiks pirmajās svara zaudēšanas nedēļās, pakāpeniski efektivitāte samazināsies, līdz tā apstāsies tajā pašā līmenī. Jāatceras, ka maksimālais zaudētais svars mēnesī nedrīkst pārsniegt 3-4 kg, būtiskāki zaudējumi var negatīvi ietekmēt veselību.

Ja diētas laikā jūtaties lieliski, jums ir lielisks garastāvoklis un dienas laikā esat aktīvs, svars pakāpeniski samazinās, tad esat izdarījis pareizo izvēli. Bet, ja tavs veselības stāvoklis ir mainījies uz pretējo pusi, aizkaitināmība, apātija, miegainība, pastāvīga bada sajūta un visas domas, kas pārņem tavu galvu, ir tikai par pārtiku – šī diēta tev neder, atsakies no tās.

Kā pareizi ievērot diētu?

Ikviens saprot, ka vieglāk ir ievērot diētu, kuras ēdienkartē ir iekļauti jūsu iecienītākie ēdieni. Piemēram, ja jums garšo griķu biezputra, tad svara zaudēšanai labāk izvēlēties kefīra-griķu diētu. Un, lai patiešām iepriecinātu diētas rezultātu, vēlams to papildināt ar fiziskām aktivitātēm. Regulāras fiziskās aktivitātes aktivizē vielmaiņas procesus, paātrinot tauku šūnu sadedzināšanas procesu, kā arī neļauj ādai nokarāties problemātiskajās vietās.

Pirms diētas ievērošanas jums nekavējoties jāiemācās pareizi no tās izkļūt. Tas ir svarīgi, jo pretējā gadījumā zaudētie kilogrami ātri atgriezīsies, un tiem tiks pievienoti jauni.

Tiem, kas vēlas atbrīvoties no nevajadzīgiem kilogramiem, dienasgrāmata būs labs palīgs. Tas var ierakstīt ikdienas ēdienkarti, sākotnējo svaru, ēdienreizes laiku, saņemto kaloriju skaitu un zaudēto svaru nedēļā. Dienasgrāmatā būs ilgi gaidītā atbilde uz jautājumu, kā ievērot diētu. Neveiksmes gadījumā jūs precīzi noteiksiet, kādas kļūdas esat pieļāvis.

Diēta visas dzīves garumā

Cilvēki, kuri pastāvīgi uzrauga savu figūru un veselību, nedomā par to, kāda diēta būtu jāievēro. Viņiem diēta ir sabalansēts uzturs, kas jāievēro visu mūžu. 4,9 no 5 (7 balsis)

Pareizs uzturs ir neatņemama slaidu un gardu cilvēku dzīves sastāvdaļa. Svara zaudēšana ar stingrām diētām dod ātru, bet tikai īslaicīgu efektu: sākumā liekie kilogrami gandrīz nepazūd, jo dzīvošanu uz diviem āboliem dienā nevar saukt par pilnvērtīgu dzīvi, un pēc tam zaudētais svars atgriežas, pat ar plus. Rezultātā kārtējais mēģinājums notievēt beidzas ar vēl pāris kilogramu komplektu, attālināšanos no mērķa, reiboni, aizkaitināmību no pastāvīga bada un problēmām ar kuņģa-zarnu traktu. Ļoti bieži nepareizas notievēšanas dēļ palēninās vielmaiņa, kas nākotnē liek zaudēt svaru vēl grūtāk, jo liek organismam uzkrāt taukus pat pie normāla, sabalansēta uztura.

"Diēta ir mazs dzīves posms, kas jāiziet, lai atrastu ideālu figūru" - tā domā daudzi, pat nenojaušot, ka īslaicīgi ierobežojumi nemainīs ēšanas paradumus, un diētas beigās viss izdosies. Atgriežoties normālā stāvoklī, uztura speciālista ieteikumi un padomi paši par sevi aizmirsīsies, un ierastais kaloriju pārpalikums dienā nekur nepazudīs, kā dēļ svars joprojām augs bez apstājas. Lai gan pareizs uzturs negarantē svara zaudēšanu par 10 kg nedēļā, tas garantē psiholoģisko mieru, stingru ierobežojumu neesamību, labu veselību un labu veselību, kuras sastāvdaļa ir normāls svars. Ar pareizu uzturu ātrās ēdināšanas, treknu un ceptu ēdienu noraidīšana nenotiek noteiktā laika periodā, bet gan uz mūžu, tas ir, ir svarīgi saprast, ka, ja tiek izvēlēts šāds ceļš, jums ir jāiet uz beigas, nevis sasniedzot pašas beigas, tiešais mērķis - lieko kilogramu zaudēšana - atgriezties uz ēdiena ceļa "kā nu vajag".

Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti ēdienkartē

Pat tik šķietami stingrā pārtikas sistēmā nav konkrētu produktu sarakstu, kurus drīkst ēst un ko nē. Tas vairāk ir atkarīgs no pagatavošanas metodes, taču ir daži pārtikas produkti, no kuriem labāk atteikties, pārejot uz pareizu uzturu, īpaši svara zaudēšanai:

• Ātrā ēdināšana
• Čipsi, grauzdiņi
• Tīrs cukurs
• Marshmallow, marmelāde, vafeles
• Jam
• Cepti ēdieni
• Maizes izstrādājumi no augstākās kvalitātes kviešu miltiem
• Rauga mīkla
• Jogurti ar augļu garšu, piena kokteiļi
• Saldējums
• Veikalā nopērkamas desiņas un citi gatavie gaļas ēdieni

Vienkāršākie legālie produkti, kas vispirms ienāk prātā, ir:

• Dažādi graudaugi un pākšaugi (rīsi, griķi, bulgurs, aunazirņi, lēcas, zirņi u.c.)
• Dārzeņi (kāposti, bietes, salātu maisījumi, gurķi, tomāti utt.)
• Liesa gaļa (vista, tītars, teļa gaļa)
• Medus, tumšā šokolāde ar mēru
• Augļi un ogas (āboli, bumbieri, zemenes, ķirši, persiki, plūmes, kivi, ananāsi, mango utt.)
• Piena produkti (siers, biezpiens, kefīrs, piens utt.)

Ēdienu rotācija visas dienas garumā

Tiek uzskatīts, ka svara zaudēšanai nav svarīgi, ko un kad ēdat, bet gan cik daudz. Bet pareizs uzturs nozīmē racionālu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sadali visas dienas garumā, lai organismam būtu vieglāk sagremot pārtiku un ražot no tās enerģiju.

Līdz ar to brokastīs ir vērts ēst visu veidu ogļhidrātus - graudaugus, augļus, graudaugus, no rīta var atļauties nedaudz salduma, jo ogļhidrāti (īpaši kompleksie) dod sāta sajūtu uz ilgu laiku un enerģiju visam. diena.

Tauki organismam ir ne mazāk nepieciešami, taču tie ir ļoti kaloriski, salīdzinot ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem (9 kcal uz 1 g tauku), tāpēc pusdienu laikā ir vērts ēst taukus (piemēram, riekstus), lai tie iztērētos. kalorijas, ko tās nodrošina līdz vakaram. Tauki ir iesaistīti mūsu ķermeņa saistaudu veidošanā un ietekmē matu un ādas stāvokli.

Olbaltumvielas ir muskuļu celtniecības materiāls. Dzīvnieku olbaltumvielas tiek uzskatītas par visvērtīgākajām, jo ​​tās satur pilnu aminoskābju komplektu labākai uzsūkšanai organismā, savukārt augu olbaltumvielas cilvēks absorbē daudz sliktāk. Olbaltumvielas palīdz organismam atgūties, tāpēc vakariņās labāk ēst proteīna pārtiku (piemēram, olas vai biezpienu).

Uzkodas ir būtiskas, lai novērstu izsalkumu un sniegtu papildu enerģiju pirms galvenās ēdienreizes, tāpēc šīs ēdienreizes ir vislabāk piemērotas ogļhidrātu saturošai pārtikai.

Kā pāriet uz pareizu uzturu. 5 soļi līdz veselīgam uzturam

Pēkšņi pāriet uz pareizu uzturu ir ļoti grūti, īpaši cilvēkiem, kuri ir pieraduši ēst McDonald's, tāpēc vislabāk to darīt pakāpeniski.

1. Morālā sagatavošana un motivācija

Lai cik dīvaini tas nešķistu, ir vērts sākt nevis ar atteikšanos no cukura, nevis ar atteikšanos no jebkāda ēdiena pēc pulksten 18.00 un vēl jo vairāk nevis ar ikdienas kaloriju patēriņa samazināšanu, bet gan ar psiholoģisku sagatavošanos. Šajā posmā ir vērts apsvērt dzīves pārmaiņu nozīmi, to ilgtermiņa un nākotnes izredzes. Skaidra domāšana par tādām lietām kā pareiza ēšana = veselība, pareiza ēšana = ilgs mūžs, pareiza ēšana = garšīgs ēdiens utt. .

Jums jāsāk ar dažādu rakstu lasīšanu un forumu izpēti, kur cilvēki dalās pieredzē par pāreju uz pareizu uzturu, runā par šādas uztura sistēmas plusiem un mīnusiem, viņu viltībām un viltībām, kas palīdzēja sākumā nesabrukt. Kā saka, iepriekš brīdināts ir forearmed. Turklāt brīnišķīgās figūras un izskata izmaiņas, par kurām šādos apskatos vienmēr ir pievienotas foto liecības, motivē uz ilgu laiku, jo stāsti par 20 kilogramiem, kas zaudēti laba uztura gadā bez bada streikiem, vienkārši nevar nepārsteigt. Kurš gan negribētu pats to pārbaudīt?

Ir vērts noskaņoties uz to, ka sākumā pietrūks iecienītāko labumu, bet visam, īpaši ēdienam, var atrast aizstājēju. Veselīgas pārtikas pasaule ir daudz daudzveidīgāka, nekā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena. Nebaidieties izmēģināt jaunus ēdienus vai pielāgot savas iecienītākās receptes, lai tās atbilstu jaunajām prasībām, un jums viss būs labi! Visgrūtākais periods, kas jāpārdzīvo ar izmaiņām uztura sistēmā, ir pirmās 3 nedēļas. Vismaz uz šo laiku ir vērts smelties vislielāko motivāciju un vēlmi sasniegt mērķi, lai, ieraugot pirmo hamburgeru, tam neietu virsū. Bet nevajag sevi sodīt par mazāko novirzi no plānotā plāna, tas var novest pie vēl lielākiem sabrukumiem. Viena šokolādes tāfelīte nespēj pilnībā gūt labumu no vismaz divu nedēļu pareiza uztura, un vienmēr ir jāņem vērā cilvēciskais faktors. Pēc 21 dienas tas kļūs daudz vienkāršāk, čipsu paka vairs nebūs iekārojamākā lieta no pārtikas veikala, un garšas izvēles sāks mainīties pašas no sevis.

Kad teorija ir apgūta, psiholoģiskā sagatavošanās ir pabeigta, un nepieciešamība pēc pārmaiņām dzīvē kļūst arvien nepieciešamāka, var pāriet uz praksi!

2. Pirmie soļi ceļā uz pareizu uzturu

Mēs noskaņojāmies uz pārmaiņām, redzējām pietiekami daudz ideālu meiteņu figūru PP, un ko tad? Un tad mēs paši savā dzīvē veicam korekcijas! Sākumā pietiks pārtraukt ēst bulciņas 3:00, mēģināt aizstāt saldumus ar augļiem un necept ēdienu eļļā, pieradināt sevi pie pilnvērtīgām brokastīm (kafija un sviestmaize neskaitās!), dzert vairāk ūdens un visbeidzot. pārtrauciet pārēšanos.

Vai man vajadzētu sākt skaitīt kalorijas? Nav konkrētas atbildes. Ja viens no pareiza uztura mērķiem ir zaudēt svaru, tad, visticamāk, tas ir tā vērts. Tad nenāk par ļaunu paņemt līdzi virtuves svarus un telefonā uzstādīt speciālu aplikāciju kaloriju skaitīšanai: atliek vien ievadīt preces nosaukumu (vai noskenēt QR kodu) un tā svaru, un programma veikt papildu aprēķinus pats. Kaloriju skaitītāji automātiski uzskaita kalorijas, olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus, un jūs varat iestatīt savu likmi konkrētai vērtībai. Tas ir daudz vienkāršāk nekā glabāt visas piezīmes un aprēķinus kaut kur kladēs vai piezīmju grāmatiņās, jo tas drīz var kļūt garlaicīgi.

Ja pāreja uz pareizu uzturu notiek veselības apsvērumu vai ārstu ieteikumu dēļ, jums nav jāraizējas ar liekiem aprēķiniem. Pietiek ar to, ka patērētā pārtika ir vairāk vai mazāk noderīga, un tās daudzums tiks noteikts intuitīvi.

3. Pārtikas preču grozs

Pirms došanās uz veikalu labāk iepriekš sastādīt sarakstu ar produktiem, kas jāiegādājas, un precīzi to ievērot. Pat cilvēks ar attīstītāko gribasspēku agri vai vēlu nepretosies šokolādes tāfelītei, kas kaut kur skapī krāj putekļus, vieglāk dzīvot, kad mājās nav ko lauzt. Uz pārtikas veikalu nevajadzētu doties tukšā dūšā, pat ar sagatavotu sarakstu, tas novedīs pie neplānotiem “kaitīgiem” pirkumiem. Uzturu vajadzētu sakārtot pakāpeniski: ne jau no pirmās dienas nomainiet visu ar vistas fileju un baltajiem kāpostiem, bet katru reizi, kad nedaudz atsakāties no nevēlamā ēdiena, lai neradītu ķermeni stresam.

Pirmajā reizē var nopirkt pārtikas preces kā vienmēr, nedomājot par to, kas ir kaitīgs un kas noder, un pēc tam mājās izvērtēt savu ierasto uzturu. Otro reizi jau var izveidot sarakstu pēc parasto pirkumu parauga, tikai nedaudz tos labot veselīgāk. Mēneša laikā jācenšas grozam pievienot vairāk dārzeņu, augļu, piena un proteīna produktu, no pirkumiem izņemt pārlieku treknus un saldus ēdienus. Īsts must-have pareizam uzturam ir saldētu dārzeņu maisījumi, kas ir ļoti ātri un vienkārši pagatavojami, turklāt dārzeņu maisījumu daudzveidība lielveikalu plauktos neatstās vienaldzīgu!

4. Pierašana pie jaunās izvēlnes. Kulinārijas prasmju attīstība

Jaunu produktu klātbūtne mājās ir iespēja apgūt jaunas receptes. Varbūt nekad nav bijis mēģinājums pagatavot risoto vai vienkāršāko PP kūku kādam īpašam gadījumam? Nevar visu mūžu aprobežoties tikai ar vārītiem griķu un gurķu salātiem, jāizmēģina jauni ēdieni, par laimi, viss jau sen ir izgudrots un nav jāizgudro ritenis no jauna: ir veltīti tūkstošiem rakstu un veseli emuāri. uz pareizu uzturu, kurā sīki aprakstīts katrs tā vai cita ēdiena pagatavošanas posms.

Sākumā virtuve kļūs par mājas svarīgāko daļu, jo tieši tur varēsi radīt savus kulinārijas šedevrus. Laika gaitā mainīsies garšas izvēles, uzlabosies garšas kārpiņu darbs un, tā kā uzturā nav daudz garšas pastiprinātāju un mākslīgo piedevu, parasts ēdiens šķitīs garšīgāks un tā garša būs bagātāka.

5. Mērķa sasniegšana un pilnīga uztura attīrīšana

Pēc dažām nedēļām vai mēnešiem šāda režīma nāca apziņa, ka ir jāpārskata diēta, pārtikas grozs tika piepildīts ar pareizam uzturam atbilstošu pārtiku, pilnveidojās kulinārijas prasmes, un neveselīgais ēdiens vairs nešķiet tik garšīgs. Šajā posmā arvien vairāk būs pamanāms, ka produktu izvēle notiek automātiski, roka pati sniedzas pēc vairāk vai mazāk veselīgiem produktiem, ir mazinājusies kāre pēc saldumiem, un domas par ēdienu aizņem arvien mazāk laika un kopumā pareizu uzturu. kļūst par dzīves veidu, nevis apgrūtinājumu. Mērķis sasniegts!

Jaudas shēma. Dienas kaloriju patēriņš

Klasiskā pareiza uztura shēma ietver 3 galvenās un 2-3 papildu ēdienreizes. Tās ir brokastis, pusdienas, vakariņas un 2-3 uzkodas. Brokastīm vajadzētu būt aptuveni 25% no ikdienas kaloriju daudzuma, pusdienām arī 25%, vakariņām apmēram 20%, 1. uzkodām (2. brokastīm) 15%, 2. uzkodām (pēcpusdienas uzkodām) 10%, bet par trešo uzkodu var. atstājiet 5% no ikdienas kaloriju daudzuma, piemēram, glāzei kefīra pirms gulētiešanas. Jebkurā gadījumā ēdienreižu skaitu var pielāgot atkarībā no ikdienas aktivitātes un dienas režīma.

Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu, varat izmantot Harisa-Benedikta formulu. Tas aprēķina jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu (kalorijas, ko jūsu ķermenis izmanto, lai atbalstītu dzīvības funkcijas, piemēram, uzturētu siltumu vai sagremotu pārtiku) un atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa sniedz jums aptuvenu kaloriju skaitu.

Tas izskatās šādi:

BOOM \u003d 88,36 + (13,4 x svars kilogramos) + (4,8 x augstums centimetros) - (5,7 x vecums) - vīriešiem;

BUM \u003d 447,6 + (9,2 x svars kilogramos) + (3,1 x augstums centimetros) - (3,4 x vecums) - sievietēm

Iegūtais skaitlis (BOOM) jāreizina ar koeficientu no 1,2 līdz 1,9 atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa:

• Minimālais aktivitātes līmenis ir 1,2 (BOM x 1,2);

Šī attiecība ir piemērota cilvēkiem, kuri nenodarbojas ar sportu un kuriem ir sēdošs darbs, piemēram, birojā

• Zems aktivitātes līmenis - 1,375, tas ir, BOOM x 1,375;

Zems aktivitātes līmenis atbilst cilvēkiem, kuri katru dienu noiet līdz 10 000 soļu vai nodarbojas ar vieglu sportu 1-2 reizes nedēļā

• Vidējais aktivitātes līmenis - 1,55 (BOM x 1,55);

Koeficients 1,55 ir piemērots cilvēkiem, kas nodarbojas ar fitnesu 3-4 reizes nedēļā

• Augsts aktivitātes līmenis - 1,725 ​​(BOM x 1,725);

Šis aktivitātes līmenis nozīmē 5-6 reizes nedēļā sporta treniņus

• Ļoti augsts aktivitātes līmenis - 1,9, tas ir, BOOM x 1,9;

Ļoti augsts aktivitātes līmenis cilvēkiem, kuri ikdienā nodarbojas ar nogurdinošām slodzēm vai nodarbojas ar fiziski smagu darbu (piemēram, celtniekiem).

Iegūtais skaitlis ir vienkārši tāda vienādojuma rezultāts, kurā nav ņemtas vērā organisma individuālās īpašības, un ir iespējamas arī kļūdas aktivitātes līmeņa koeficienta izvēlē. Lai saglabātu svaru, varat mēģināt vienu nedēļu novirzīties no iestatītās vērtības par 10-15% mīnus, pēc tam novērtēt savu stāvokli un salīdzināt skaitli uz svariem ar sākotnējo, pēc tam ēst kaloriju normu no formulas un pēc tam. palielināt šo vērtību par 10-15%. Pēc šiem eksperimentiem katras nedēļas beigās jāsalīdzina skaitļi uz svariem un precīzi jāizvēlas, cik daudz kaloriju organismam nepieciešams.

Kā jau minēts, Harisa-Benedikta formulas skaitlis ir piemērots svara uzturēšanai. Lai samazinātu vai palielinātu svaru, jums ir jāmaina iegūtā vērtība attiecīgi par 10-20% uz augšu vai uz leju. No normas nevajadzētu novirzīties vairāk par 30%, lai nekaitētu veselībai.

Kā pareizi dzert ūdeni

Haha! Nu jā, gadās! Tikpat svarīgi ir dzert pietiekami daudz ūdens, ievērojot pareizu uzturu. Šeit viss ir daudz vienkāršāk nekā ar pārtiku, taču jums jāievēro daži vienkārši noteikumi:

• Ir vērts dzert ūdeni ar ātrumu 30 ml uz 1 g svara,
• No rīta tukšā dūšā izdzeriet vismaz 1 glāzi ūdens
• Vienmēr dzeriet ūdeni 20 minūtes pirms ēšanas
• Nākamo 20-30 minūšu laikā pēc ēšanas nav vēlams dzert ēdienu un dzērienu
• Tēja, kafija, sula arī ir dzērieni, taču tie neaizstās parasto tīro ūdeni.
• Ir jāiemācās atšķirt izsalkumu no slāpēm un nekādā gadījumā tos nesajaukt.

Nedēļas ēdienkarte

pirmdiena

Brokastis: Auzu pārslas ar banānu.

Uzkodas: Apple.

Vakariņas: Sautēti dārzeņi ar tītaru.

Uzkodas: Kraukšķīga maize ar cieto sieru.

Vakariņas: Biezpiens ar augļiem vai zaļumiem.

otrdiena

Brokastis: Jogurts ar svaigiem augļiem.

Uzkodas: Banāns.

Vakariņas: Siera zupa ar šampinjoniem.

Uzkodas: Dārzeņu salāti.

Vakariņas: Teļa gaļa sautēta ar dārzeņiem.

trešdiena

Brokastis: Slinks auzu pārslas.

Uzkodas: Sauja riekstu.

Vakariņas: Zupa ar rīsiem un kotletēm.

Uzkodas: Pāris maizītes, daži žāvēti augļi.

Vakariņas: Syrniki.

ceturtdiena

Brokastis: Auzu pārslas ar sieru un zemesriekstu sviestu.

Uzkodas: 2 persiki.

Vakariņas: Rīsi ar dārzeņiem un vistu.

Uzkodas: Biešu salāti.

Vakariņas: Olas un salāti.

piektdiena

Uzkodas: Maize ar sieru.

Vakariņas: Zivju kotletes ar sieru un griķiem.

Uzkodas: Sarīvēti burkāni.

Vakariņas: Biezpiena kastrolis.

sestdiena

Brokastis: Augļu salāti, kas pagatavoti ar jogurtu.

Uzkodas: Graudaugu batoniņš.

Vakariņas: Risotto ar tītaru.

Uzkodas: Maize ar avokado.

Vakariņas: Cepta vistas fileja ar sieru, salātiem.

svētdiena

Brokastis: Slinks auzu pārslas.

Uzkodas: Kukurūzas graudi.

Vakariņas: Zupa ar nūdelēm vistas buljonā.

Uzkodas: Apelsīns.

Vakariņas: Ceptas zivis, aunazirņi un dārzeņu salāti.

Ir vērts atkārtot, ka pareiza uztura nav diēta, bet gan dzīvesveids, kas palīdzēs saglabāt veselību. Pareiza uztura ievērošana nenozīmē nepārtrauktu svara zudumu, jo tievēšana notiek, patērējot mazāk kaloriju nekā parasti, nevis aizstājot kaitīgos produktus ar veselīgu. Lai dzīvotu, ir jāēd, nevis jādzīvo, lai ēstu!

Mēs arī iesakām

• Kā atbildēt uz jautājumu "Kāpēc tu vēl neesi precējies"?
• Kas tas ir - pareizs uzturs svara zaudēšanai, ēdienkartes un receptes ēdiena gatavošanai mājās Kā pareizi ēst, lai ātri zaudētu svaru
• B2 vitamīns. B2 vitamīns (riboflavīns). B2 vitamīna apraksts, funkcijas un avoti B2 vitamīns sievietes organismam nepieciešamajam
• Paziņojumi No kurienes nāk ziņojumi
• Nevienlīdzīga laulība: kad sieviete ir vecāka Pāri, kur vīrietis ir jaunāks par sievieti
• Vai ir iespējams zaudēt svaru ar konjaku un citronu?